Pozdrav svima, prijatelji!

Nedavno su svi moji članci posvećeni raznim treninzima koji vam omogućavaju da izgubite višak kilograma, ali i ojačate mišiće tijela. Danas ni ja neću prekršiti tradiciju i upoznaću vas sa još jednom vrstom fitnesa, čiji će glavni slogan zvučati kao „Radi do iznemoglosti!“

Tabata sistem za mršavljenje je veoma efikasan za sve koji žele da postignu željenu formu i povećaju izdržljivost svog tela. Ova vrsta fitnesa nije za lijene ljude, već za one koji su izuzetno ozbiljni i imaju dobru motivaciju. Ove vežbe vam neće oduzeti mnogo vremena, a u smislu efikasnosti daće prednost svakom kardio treningu.

Takav trening dobio je svoje neobično ime zahvaljujući japanskom naučniku Izumi Tabati, koji je pokušavao da pronađe način da poveća izdržljivost olimpijskih sportista. 1996. održao je sljedeći eksperiment.

Polaznike je podijelio u dvije grupe, od kojih je jednoj predložio fizičku aktivnost do 5 dana u sedmici po najmanje 1 sat dnevno, dok je druga radila samo 4 minute dnevno, ali na granici svojih mogućnosti.

Kada je eksperiment završen, naučnik je bio zapanjen dobijenim rezultatima. Druga grupa sportista nije samo povećala nivo izdržljivosti, već je i ojačala mišiće. Nakon toga, naučnik I. Tabata je napisao još mnogo članaka u kojima je više puta dokazao koliko je njegov sistem efikasan.

Sam protokol (sistem) je intervalni trening visokog intenziteta, koji se deli na 20 sekundi rada i 10 sekundi odmora. Kao rezultat, jedan krug traje 4 minute i sastoji se od 8 ciklusa.

Sa povećanjem ukupne izdržljivosti, runde se mogu povećati i na kraju možete vježbati mnogo duže, 15-30 minuta. Pauza između rundi može biti do 1-2 minute.

Koja je njegova efikasnost za mršavljenje?

Tabata sistem ili protokol sada aktivno praktikuju ljudi koji žele smanjiti svoju težinu i ne mogu posvetiti puno vremena fizičkoj aktivnosti. Kada osoba prakticira sistem Tabata, njegovo disanje postaje ubrzano i isprekidano i tijelo prelazi u anaerobni način rada, odnosno bez kisika.

Tako se ispostavlja da u stanju bez kisika tijelo počinje trošiti svoju unutrašnju energiju, odnosno kalorije. Ako govorimo o njihovoj količini, onda u jednoj minuti treninga možete sagorjeti do 15 kalorija. A za 4 minute - 60, ako radite nekoliko pristupa, tada u jednoj sesiji možete izgubiti do 300-400 kalorija.

Ali glavna karakteristika ovog sistema je da Tabata aktivira metabolizam praktičara. do 48 sati. Ispostavilo se da gubite na težini čak i kada ništa ne radite. Ali da biste to započeli, morate vježbati do 7 znojenja. Ovo je prilično težak stres za tijelo, ali sudeći po brojnim recenzijama, isplati se.

Da biste smršali pomoću vježbi po Tabata protokolu, potrebno je prethodno vježbati 3-4 puta sedmično, a trajanje treninga treba da bude najmanje 15 minuta, ali ne duže od 30.

Ne isplati se vježbati svaki dan, jer se jednostavno možete iscrpiti i iscrpiti i psihički i fizički. Ako se osim tabate bavite i drugim vrstama fitnesa, onda je bolje da se ograničite na 2 puta sedmično.

Ovdje postoji mali problem. Mnogi praktičari Tabata sistema primjećuju izgled "zhora". Ali ako nastavite da jedete po starom, onda je bolje da potražite neki drugi čarobni lek koji će ukloniti višak masnoće. Ali žurim da vas upozorim, ovo može biti opasno po vaše zdravlje.

Trebalo bi da bude raznoliko i ne uključuje različite. Ako ste već na iscrpljujućoj dijeti, onda vježbe u stilu Tabata apsolutno vam nisu prikladne, već će samo dovesti do iscrpljenosti i depresije. Vrijedi obratiti pažnju. Organizam ga lakše podnosi.

Također, trening po Tabata protokolu povećava osjetljivost mišića na inzulin, a to zauzvrat samo pojačava metabolizam, što će vam omogućiti da se riješite celulita i uklonite višak cm u struku, bokovima, zadnjici, nogama i rukama. Ovo je veoma važno za žene, posebno za oporavak nakon porođaja.

Ako pratite svoj utrošak kalorija, odnosno premašuje vaš kalorijski unos, možete izgubiti i do 500 g masti sedmično, ali višak tekućine prvi napušta tijelo, a to je još 3 kg težine. Dakle, za 2 mjeseca ćete se riješiti 10 kg, slažete se, ovo je dostojan rezultat koji će vas motivirati da ne prestanete s treninzima.

Instruktori fitnesa ne preporučuju trening po sistemu Tabata za potpuno nespremne fizički osobe. Zamislite situaciju: ležali ste na kauču ceo život, sedeli za kompjuterom i odjednom vam je palo na pamet da ne treba da uzimam Tabatu.

Nakon prvog treninga, takav nepromišljen pristup će vas obeshrabriti da nastavite. Stoga bi ljudi koji znaju šta je fizička aktivnost trebali početi raditi vježbe po Tabata protokolu kako bi izbjegli nepotrebno opterećenje organizma. srce.

Glavne prednosti Tabate su sljedeće:

1. Možete vježbati bilo gdje: kod kuće, na ulici i u teretani;
2. Početnicima neće biti potrebna nikakva sportska oprema;
3. Sve vježbe su dobro poznate i poznate gotovo svakoj osobi.

Za efikasnu obuku poslušajte sljedeće preporuke:

• Nabavite tajmer, jer časovi zahtijevaju striktno pridržavanje vremena za vježbanje i odmor (možete instalirati mobilnu aplikaciju).
• Obavezno dobro provjetrite prostoriju prije nastave.
• Vježbajte u udobnoj sportskoj odjeći i nosite patike, to će smanjiti udarno opterećenje na zglobove.
• Najbolje vrijeme za trening je tokom dana ujutro tijelo nije prilagođeno ekstremnim opterećenjima, a uveče će biti teže i manje efikasno. Ponavljam, radi to svaki drugi dan.
• Prije početka intervalnog treninga obavezno napravite zagrijavanje, to mogu biti lagane vježbe u laganom ritmu ili 10-minutno trčanje na traci za trčanje na kraju, nemojte pasti iscrpljeni na pod, bez obzira koliko željeli biste, ali malo se istegnite ili barem prošetajte po sobi.
• Obavezno počnite s jednim pristupom; 4 minute je dovoljno da osjetite kako vam cijelo tijelo gori. Ako niste umorni nakon nastave, onda ste zabušavali, ili ste možda napredni sportista.
• Početnicima je dozvoljeno da izjednače vrijeme odmora i rade do 15 sekundi za svaki interval čim postane lakše, prijeđite na 20/10. Za 20 sekundi trebate napraviti 6-8 ponavljanja odabrane vježbe.
• Odaberite jednostavnije vježbe na početku, a teške varijacije ostavite za kasnije, kada budete sigurni da ih možete izvesti potreban broj puta. Nemojte se navikavati na jednu kompleksnu vježbu svaka 3 dana će biti efikasnija za vježbanje mišića i sagorijevanje masti.
• Koliko god vremena vježbali, uvijek dajte sve od sebe, nemojte žaliti sebe, jer je to jedini način da postignete željeni rezultat.
• Nekoliko riječi o disanju: morate udisati i na usta i na nos u isto vrijeme, a izdisati samo na usta.

Tabata tajmer u sljedećem videu pomoći će vam u kontroli vremena.

Koje vježbe mogu biti uključene u kompleks?

Zapravo, ne postoji jedinstven set vježbi po sistemu Tabata. Možete ih sami odabrati i trenirati po svom programu. Ali nudim vam sljedeću listu koja je usmjerena na gubitak težine u različitim dijelovima tijela.

Da biste diverzificirali početni kompleks, zamijenite neke vježbe sa:

Bolje je unaprijed razraditi tehniku ​​izvođenja vježbi, a tek onda prijeći na vrijeme. Jednom kada se savladaju jednostavne opcije, mogu se učiniti složenijima. Iako male varijacije mogu učiniti da se osjećate kao iscijeđeni limun.

Predlažem i da se upoznate sa video izborom vježbi po sistemu Tabata.

Ko to ne bi trebao učiniti?

Ne može svako izdržati trening po sistemu Tabata, pa kako ne biste dodatno štetili svom tijelu, pročitajte listu kontraindikacija:

• Kardiovaskularne patologije;
• astma;
• Hipertenzija;
• Bolesti mišićno-koštanog sistema;
• Postoperativni period;
• Trudnoća;
• Menstruacija;
• flebeurizma;
• Previše težine;
• Laktacija.

Ljudi sa oboljenjima pankreasa, jetre i bubrega također mogu biti u opasnosti. U ovim slučajevima neophodna je konsultacija sa lekarom.

Simptomi kao što su vrtoglavica, iznenadno potamnjenje u očima, bol u srcu i bilo koji drugi neočekivani bol su signal da prestanete s vježbanjem.

Ovdje završavam. Ipak, mislim da je takav trening za sagorevanje masti veoma iscrpljujući, ja ga više volim. Čak se i tai-bo može lakše tolerisati. Ali uprkos svoj složenosti, sistem Tabata je stekao nevjerovatnu popularnost širom svijeta.

Sretno u oslobađanju od viška kilograma! Vidimo se!

Stomak, bokovi i zadnjica su najproblematičnija područja za nakupljanje masnih naslaga. Oni postaju glavna prepreka formiranju idealne siluete, skrivajući obline tijela ispod. Tabata vam omogućava da se riješite omražene masti kako biste stekli zaista lijepu i zategnutu figuru.

Ovaj princip treninga od mesec i po dana pomaže ne samo da smršate, već i da se potpuno pripremite za predstojeće praznike, posebno onima koji idu na plažu. Uz brzi efekat, Tabata ne zahtijeva mnogo vremena. Tehnika je idealna za zaposlene ljude koji nemaju priliku da pronađu prozor u svom rasporedu za cjelosatni trening.

Tabata vježbe ne samo da sagorevaju masne naslage, već i poboljšavaju ukupnu kondiciju. Stoga su često uključeni u programe obuke profesionalnih sportista i vojske. Svi fitnes treneri ne shvataju tehniku ​​ozbiljno. Mišljenja su da takve vježbe treba izvoditi pod nadzorom specijaliste.

Ovakav stav instruktora je sasvim razumljiv. Samostalno treniranje i savladavanje efikasan kompleks vježbe kod kuće, osoba jednostavno više ne mora posjećivati ​​teretanu.

Ovo je program intervalnog treninga visokog učinka. Izvodi se naizmjeničnim opterećenjem i odmorom. Svaki individualni pristup traje oko četiri minuta. Nastavu je preporučljivo izvoditi svaki drugi dan.

Vježbanje vam omogućava ne samo da se riješite masnih naslaga, već i da stimulirate rast mišića. Kao rezultat, tijelo postaje ne samo vitko, već i dobiva prekrasan reljef. Učinak vježbanja je mnogo veći od uobičajenog aerobnog vježbanja.

Više o sistemu

Tabata je potpuna zamjena za odlazak u teretanu ili učešće u fitnes grupi. Izvođenje vježbi unutar sistema podliježe sljedećim temeljnim principima:

• intenzivna opterećenja u trajanju od 20 sekundi;
• pauza za odmor oko 10 sekundi;
• ponavljanja od najmanje 8.

Svaki individualni pristup traje oko četiri minuta. Optimalan broj pristupa koji garantuje visok povrat od treninga je pet. Ako vaš nivo obuke dozvoljava, ovaj broj se može povećati. Obavezno napravite minutnu pauzu nakon svakog pristupa. Oni treniraju svaki drugi dan. Glavni cilj bi trebao biti izvođenje vježbi velikom brzinom bez gubitka tehnike.

Tabata ne zahtijeva upotrebu nikakve posebne opreme. Slobodna površina potrebna za izvođenje vježbe nije veća od dva kvadratna metra. To je dovelo do toga da se sistem često naziva "zatvorska obuka". Još jedna karakteristika tehnike je nemogućnost zadržavanja daha.

Intenzivna opterećenja dramatično povećavaju potrebnu količinu zraka. Disanje postaje češće. Ovo direktno utiče na gubitak težine. Tkiva se intenzivno obogaćuju kisikom, zbog čega potkožni masni sloj počinje oksidirati i, posljedično, opadati.

Ishrana mišićnog tkiva vrši se zahvaljujući oslobođenoj energiji. Aktivno su uključeni u svoj rad. Krv je intenzivno zasićena kisikom, što ubrzava metabolizam, te stoga počinje proces mršavljenja.

Namjena kompleksa Tabata

Sportisti su prvi isprobali sistem. Provedeno istraživanje imalo je za cilj da se utvrdi da li se mijenja stepen zasićenosti mišićnog tkiva kiseonikom i povećava li se ukupna izdržljivost.

Uz potvrdu navedenih faktora, otkriveno je i da se masni sloj znatno smanjuje. Upotreba sličnih sportskih dodataka može povećati postignuti učinak.

Koje su kontraindikacije?

Sistem nije pogodan za početnike. Ako je nivo fizičke spremnosti praktički nula, tada se tijelo neće moći odmah prilagoditi visokim opterećenjima. Bolje je prvo vježbati na manje intenzivnoj bazi, a nakon nekog vremena započeti ovaj trening.

Još jedna prepreka treningu je pogoršanje kardiovaskularnih patologija. To je zbog činjenice da već u prvoj minuti nastave početnici primjećuju osjećaj da im srce iskače iz grudi.

Kontraindikacije uključuju proširene vene. Žene u interesantnoj poziciji treba da odbiju intenzivne treninge. Stručnjaci preporučuju uzdržavanje od vježbanja tokom menstrualnog ciklusa.

Tabata trening program

Potrebno je započeti trening isključivo sa zagrijavanjem, bez obzira na trajanje sata. Pregibi, čučnjevi, rotacije i iskori omogućavaju vam da zagrijete mišiće. Da biste razvili srce, trebali biste skočiti nekoliko sekundi. Možete raditi bilo koje mišiće, ali stručnjaci preporučuju odabir programa u kojem opterećenje ide odozdo prema gore ili odozgo prema dolje.

Početnici bi trebali odabrati vježbe koje rade na različitim mišićnim grupama. Tu spadaju: savijeni čučnjevi, iskori, skokovi. Trening je najbolje graditi eksperimentalno, odnosno individualno. Glavna stvar je da se izvede najmanje 8 ponavljanja u 20 sekundi.

Vježbe s kojima biste trebali započeti kompleks:

Sklekovi

Nije potrebno zauzeti ležeći položaj. Podrška može biti na koljenima ili na sofi ili fitballu.

Čučnjevi

Ispravna tehnika uključuje držanje zglobova koljena iza nožnih prstiju i pomicanje karlice unazad. Mišići nogu se održavaju u dobroj formi tokom čučnja. Nema potrebe da potpuno ispravite noge. Skakanje umjesto podizanja omogućava vam da povećate intenzitet.

Lunges

Uradite to na svakoj nozi. Drugim riječima, uradite 8 ponavljanja na svakoj strani, a ne 4 ponavljanja. Ustaju uspravno, čine najširi mogući korak napred, savijajući nogu na kojoj rade u kolenu za 90 stepeni. Potrebno je osigurati da se noga koja ostane na mjestu također savija i koljenom praktično dodiruje pod. Leđa trebaju ostati ravna, trup treba biti okomit na površinu poda ili blago nagnut naprijed. Izmjenjivanje nogu u skoku, umjesto preraspoređivanja, omogućava vam da zakomplikujete zadatak.

Makaze

Zauzmite ležeći položaj. Noge se podižu za 45 stepeni prema gore i brzo se ukrste. Za početnike, zadatak se može olakšati postavljanjem ruku ispod stražnjice ili podizanjem nogu pod većim uglom.

Knee Raises

Oni stoje uspravno. Ruke su savijene u zglobovima laktova. Desni lakat se spaja sa lijevim laktom, a zatim se mijenjaju strane. Morate to učiniti što je prije moguće kako biste dobili neku vrstu poskakivanja.

Trčanje iz ležećeg položaja

Oni leže. Savijte koljena u širini ramena. Guzice se stisnu. Karlica je podignuta što je više moguće. Laktovi i ramena ostaju na podu i ispravljeni.

Pritisnite

Potrebno je da legnete na pod i ispružite noge. Da biste održali ravnotežu, oslonite se na dlanove ili laktove. Noge su podignute od poda, savijene u kolenima i povučene prema grudima.

Ova lista vježbi nije konačna. Postoji mnogo načina za strukturiranje treninga. Glavna stvar je da date sve od sebe za 4 minuta.

Pripremljeni ljudi mogu početi sa većim opterećenjima. Mogu da rade burpi sa sklekovima. Radi se iz stojećeg položaja. Oštro se nagnite naprijed. Naslanjaju se na ruke. Vade ga skakanjem, nogama unazad i sklekovima. Povratak u početni položaj se radi na isti način, ali u ekstremnom položaju skaču i plješću rukama.

Važna pravila

Tabata sistem zahtijeva striktno pridržavanje nekoliko tačaka:

1. Bez samosažaljenja. Da biste postigli željeni rezultat, morate izvesti najmanje 8 ponavljanja svake vježbe. U suprotnom neće biti efekta.
2. Kompleks koji se sastoji od 5-8 pristupa omogućava vam da brzo dobijete vitku siluetu ako imate višak mase. Utezi i povećana ponavljanja vam omogućavaju da povećate opterećenje.
3. Da bi se olakšalo upravljanje vremenom, koriste se tajmeri koji rade u režimu 20-10. Obavještavaju vas o završetku svake faze karakterističnim zvučnim signalom.
4. Potrebno je vježbati isključivo u prozračenom prostoru, jer je tijelu potrebna velika količina kisika.
5. Prije svakog treninga obavezno napravite zagrijavanje. Kada se sesija završi, napravite malo istezanja.
6. Da biste obnovili disanje, potrebno je da napravite pauzu od oko 10 sekundi, ali za to vrijeme nemojte razgovarati. Ne treba stajati na jednom mjestu, bolje je hodati polako.

Maksimalni učinak možete postići samo nekoliko sedmica nakon treninga slijedeći gore navedene preporuke. Posebno je važno kontrolisati svoju ishranu. Ne možete smršaviti ako dnevno unosite više od 3000 kilokalorija.

Prilično je teško za nepripremljeno tijelo da izdrži 7-8 krugova, trebali biste početi sa 4 ili 5 ponavljanja. Broj se postepeno povećava. Možete trenirati prema jednoj od sljedećih šema:

• izvodite svaku vježbu 8 puta bez zaustavljanja, pumpajući različite mišićne grupe u svakom pristupu;
• svih 8 krugova treba raditi s različitim vježbama, koje se ponavljaju nakon minutne pauze;
• radite sve u parovima, na primjer, skačite u 1. i 2. krugu, a zatim čučnjeve u 3. i 4. krugu, pa sve ponovite od sljedećeg kruga.

Kada odlučite da trenirate po sistemu Tabata, morate uraditi sledeće:

1. Obavezno provjerite da nema problema sa srčanim mišićem i krvnim žilama.
2. Prije treninga uvijek morate prvo usavršiti tehniku, a zatim odraditi punu lekciju.
3. Koristite tajmer da biste održali interval na 20-10.
4. Opterećenje se mora povećavati postepeno ili povećanjem broja ponavljanja ili korištenjem utega.

Zanimljivo je znati

Tabata je razvijena u Japanu i dobila je ime po svom kreatoru, dr. Izumi Tabati, koji je radio na sistemu zajedno sa fitness i sportskim osobljem instituta. 1996. godine, tokom eksperimenta od mesec i po dana, dokazali su efikasnost tehnike kada su sportisti:

• Izdržljivost je povećana za 28%;
• sposobnost apsorpcije kisika u tkivima povećana za 15%;
• Sloj potkožne masti je značajno smanjen.

  Pokazatelji su upoređeni sa sličnim podacima iz treninga sportista na simulatorima.