Ugljikohidrate ne treba jesti uveče. Koliko sati prije spavanja možete jesti? Nakon kojeg vremena ne smijete jesti noću? Šta je bolje jesti proteine ili ugljene hidrate noću? Pravilna ishrana: važna uloga proteina i ugljenih hidrata

Ugljikohidrate ne treba jesti uveče. Koliko sati prije spavanja možete jesti? Nakon kojeg vremena ne smijete jesti noću? Šta je bolje jesti proteine ili ugljene hidrate noću? Pravilna ishrana: važna uloga proteina i ugljenih hidrata

20.10.2021 Komplikacije

Olya Likhacheva

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija :)

31 mar 2017

Sadržaj

Većina dijeta koje nude otvoreni izvori zahtijevaju da jedete samo proteine za mršavljenje, ali to nije mudro za vaše zdravlje. Mnogo je važnije znati koje ugljikohidrate možete jesti kada gubite kilograme, koja ih hrana sadrži i koja je razlika između sporog i brzog. Na osnovu ovih informacija, lako je napraviti individualni plan ishrane za sebe koji će spriječiti gladovanje, ali će pomoći u ispravljanju vaše figure.

Šta su ugljeni hidrati

Ako su proteini građevni blokovi za mišićno tkivo, a masti potrebne za krvne sudove i srce, onda su ugljikohidrati izvor energije, bez koje su vitalne funkcije tijela nemoguće. Njihovo potpuno isključenje, kao što možete pretpostaviti, dovodi do toga da osoba postaje letargična, osjeća slabost, ne može se koncentrirati na osnovne zadatke i osjeća se gladno. Doktori kažu da je nedostatak ovog makronutrijenta u ishrani (kao što se dešava tokom aktivnog mršavljenja) glavni razlog žudnje za „štetnom“ hranom (čokolada, kolačići), jer sadrže glukozu - alternativni izvor energije.

Shvatiti koje ugljikohidrate možete jesti prilikom mršavljenja glavni je zadatak svake osobe koja brine o svom zdravlju. U tome pomaže jednostavna klasifikacija, prema kojoj se dijele na:

složen ili spor;
jednostavno ili brzo.

Složeni ugljikohidrati

Ovu grupu karakterizira veliki broj strukturnih jedinica - među kojima su glikogen, vlakna i škrob. Štoviše, posljednji element je skup jednostavnih saharida, a prvi je odgovoran za proizvodnju energije. Vlakna ili celuloza su potrebna za zasićenje i sporo je probavljiv element, a ne probavlja se u potpunosti. Složeni ugljikohidrati se mogu jesti često jer ne stimuliraju oštre fluktuacije inzulina, a njihove sastavne jedinice dodatno pomažu u smanjenju ukupnog nivoa šećera. Ovo je njihov najkorisniji tip.

Brzi ugljikohidrati

Alternativni naziv za ovu grupu su lako probavljivi ili jednostavni ugljikohidrati. Odlikuju se minimalnim brojem strukturnih jedinica: ne više od 2 molekula. Obrađuju se za nekoliko sekundi, tako da gotovo trenutno ulaze u krv i izazivaju skok šećera s visokim glikemijskim indeksom. To podrazumijeva trenutni porast energije, ali ona opada istom brzinom. Brzi ugljikohidrati se mogu jesti kada vam padne snaga, kada trebate hitno vratiti performanse na kratko vrijeme, ali vas nakratko zasiti, pa ispada začarani krug.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate

Gotovo sve namirnice sadrže određenu količinu ovog makronutrijenta, isključujući meso (čak i školjke), koje je izvor proteina. Iako nakon termičke obrade dobiva određenu količinu ugljikohidrata ako se dopuni začinima, umacima itd. Isto vrijedi i za mast i biljna ulja, ali ovdje prevladavaju masti. Tvrdi sirevi (parmezan, Gruyère, itd.) takođe su lišeni ovog makronutrijenta.

Najviše ugljikohidrata u hrani nalazi se u:

žitarice;
biljna hrana (povrće/voće);
pekarski proizvodi;
mliječni proizvodi;
jaja.

Hrana bogata ugljenim hidratima

Čak i kada gubite težinu, možete bezbedno koristiti namirnice ugljikohidrate u svojoj prehrani, ali morate uzeti u obzir njen sastav i razumjeti svoj dnevni unos. Proizvodi s visokim udjelom ugljikohidrata nisu neprijatelji figure i čak mogu biti jedan od osnovnih elemenata jelovnika ako se radi o teško probavljivim spojevima, a ne jednostavnim šećerima. Glavni proizvodi koji sadrže ugljikohidrate su:

kruh i srodni proizvodi (hljeb, kolačići, lepinje, pite, itd.);
konditorski proizvodi;
slatka pića;
tjestenina;
žitarice (ovo uključuje i žitarice i pahuljice);
krompir;
majoneza;
med, šećer;
voće;
orasi, sjemenke;
mliječni proizvodi.

Proizvodi s minimalnim sadržajem ugljikohidrata

Lako je pronaći hranu koja gotovo da nema ovog makronutrijenta ako se sjetite kalorijskog sadržaja 1 grama ugljikohidrata - to je oko 4,1 kcal. Jednostavan logičan zaključak bi bio: namirnice sa minimalnim sadržajem ugljikohidrata su namirnice s minimalnom energetskom vrijednošću. Među njima:

zelenilo;
povrće (osim prethodno navedenih krompira, kuvane šargarepe i cvekle);
jaja;
gljive;
feta sir i drugi meki sirevi.

Hrana sa sporim ugljikohidratima

Osnova zdrave prehrane trebaju biti složeni makronutrijenti, jer dugo zasićuju i ne uzrokuju skokove inzulina. Svi proizvodi sa sporim ugljikohidratima imaju visok sadržaj kalorija, ali to je slučaj kada su ti brojevi korisni pri gubitku kilograma. Lista takvih proizvoda je sljedeća:

kaša (sa vodom, jer je mlijeko izvor laktoze ili šećera, što uzrokuje porast inzulina) od žitarica, a ne pahuljica, koje nisu aktivno pročišćene;
integralni kruh;
grupa mahunarki - slanutak, pasulj, sočivo, grašak - dodatno je izvor biljnih proteina, pa je cijenjena za mršavljenje i među vegetarijancima;
povrće, među kojima su lideri po prednostima (zbog količine vlakana) sve vrste kupusa, tikvice, paradajz, paprika.

Proizvodi sa brzim ugljikohidratima

Izvore jednostavnih ugljikohidrata možete odrediti prema njihovom kemijskom sastavu - ako proizvod sadrži veliku količinu šećera, on će se klasificirati kao lako probavljiv. Svi slatkiši (kolači, bomboni itd.) se automatski ubrajaju u ovu grupu, pa čak i med, koji se smatra sigurnim za mršavljenje. Ovdje je uključena i crna čokolada, iako se zbog dobrog sastava može zamijeniti mliječnom čokoladom. Gotovo svi tvornički proizvodi sadrže brze ugljikohidrate, jer aditivi za okus često sadrže šećer, čak i u umacima i majonezu.

Još nekoliko nijansi:

Gris je jedina kaša koja se smatra "praznim" ugljenim hidratom.
Šećer od trske nije lagan u kalorijama, ali je isti kao i rafinirani bijeli šećer.
Grickalice i žitarice za doručak, čak i ako su bazirane na žitaricama, su sekundarni proizvod, koji je skup "praznih" makroelemenata.
Konzerve, džemovi i konfiti, čak i domaći, također izazivaju porast šećera zbog GI.

Norma ugljikohidrata dnevno

Dnevna količina ovog elementa se nikada ne vraća na nulu, čak i ako ste usmjereni na brzi gubitak težine. Potpuno eliminirati ugljikohidrate - potaknuti aktivno sagorijevanje glikogena, ali istovremeno dati poticaj disfunkciji nervni sistem, jetra, bubrezi, srce i drugi sistemi. Osim toga, višak proteina, koji je tipičan za metode mršavljenja ovog tipa, dovodi do ketoacidoze - trovanja tijela elementima njegovog razgradnje. Ako izračunate svoj pojedinačni unos ugljikohidrata dnevno, možete izgubiti težinu bez tako strašnih posljedica i bez osjećaja stalne gladi.

Kada ste na dijeti

Postoji klasično pravilo koje je relevantno čak i za one koji žele brzo smršaviti - udio ugljikohidrata u prehrani ne smije biti manji od polovine dnevnog tanjura. Idealan odnos je 7:3, pri čemu se manji broj odnosi na zbir masti i proteina. Nedostatak je ispunjen trajnim osjećajem godine, zbog čega će biti teško održavati prehranu. U isto vrijeme, jednostavna hrana s ugljikohidratima potpuno je isključena tijekom mršavljenja, a naznačenu brojku trebat će dopuniti samo onima koje će tijelo dugo apsorbirati.

Prilikom gubitka težine

Čak i ako trebate brzo smršati, dnevnu količinu ugljikohidrata u svojoj prehrani možete smanjiti samo na 50 g. Razboritija je individualna računica prema kojoj se uzima najmanje 2,5 grama ovog makronutrijenta na svaki kilogram tjelesne težine. . Dakle, za ženu od 55 kg dnevna norma Ugljikohidrati za mršavljenje će biti 137,5-140 g Ako postoji fizička aktivnost, potrošnja ovog mikroelementa dnevno se povećava na 5 g/kg.

Koje ugljene hidrate treba izbaciti da biste smršali?

Iz gornjih informacija možete istaknuti ključnu stvar - jednostavni šećeri predstavljaju opasnost za vašu figuru. Kao rezultat toga, i sami možete lako odrediti koje ugljikohidrate ne biste trebali jesti kada gubite kilograme – brze, tj. izvori visokog GI. Njihov glavni problem je sinteza inzulina kao odgovor na ulazak takvog makronutrijenta u krv. Ako tijelo odmah ne počne da troši nastale šećere, oni postaju masne naslage. Stručnjaci savjetuju da takvu hranu jedete samo prije fizičke aktivnosti.

Pravi ugljikohidrati za mršavljenje

Dobra hrana za mršavljenje bogata je vlaknima i ima nizak GI: potrebno joj je mnogo vremena da se razgradi. Pravi ugljikohidrati za mršavljenje lako se mogu prepoznati po odsustvu prirodne slatkoće, tj. fruktoza, saharoza itd. tu nema elemenata. “Dobri” makroelementi će se naći u:

povrće (posebno krstaš);
zelenilo;
žitarice;
mahunarke

Napominjemo da prilikom mršavljenja nije dovoljno unositi samo složene ugljikohidrate - njih treba uključiti samo u doručak i ručak, a uveče i noću treba jesti samo proteine. Ako zaista želite laganu hranu koja sadrži ugljikohidrate (mlijeko i njegovi "rođaci" su ovdje), morate je jesti ujutro. Za grickalice, slatkiše možete zamijeniti orašastim plodovima s visokim udjelom ugljikohidrata - oni su teški jer sadrže puno masti, ali pružaju dobru ishranu, a mala porcija (10 komada) neće štetiti.

Lista složenih ugljikohidrata za mršavljenje

Prema nutricionistima, sva hrana bogata ugljikohidratima koja sadrži više od 2 molekule neće negativno utjecati na vašu figuru. Međutim, da biste bili sigurniji u pozitivan rezultat dijete ili jednostavne korekcije jelovnika, morate znati popis složenih ugljikohidrata za mršavljenje. Hrana koja ima za cilj gubitak težine treba da sadrži:

vlakna;
pektini;
glikogen;
skrob (u manjoj mjeri).

Ovu listu ugljikohidrata možete vidjeti u proizvodima za mršavljenje - žitaricama, orašastim plodovima, sjemenkama koje sadrže vlakna, jabukama i kajsijama, kupusu, krastavcima, brusnicama - izvorima pektina, heljde, pirinča, tjestenine, koji sadrže škrob. Teško je dobiti glikogen iz hrane jer sadrži minimalna količina(uglavnom u ribi), ali ga ima u višku i nije potrebno.

Ugljikohidrati su još kontroverzniji u fitnes zajednici od masti. Sastavni su dio prehrane i glavni izvor energije. 1 g ugljikohidrata, kao i 1 g bjelančevina, sadrži 4 kcal, ali je termički učinak mnogo manji - unutar 5-15% kcal tijelo troši na njihovu preradu. Ugljikohidrati se razlikuju po kvaliteti. Odabirom pravih izvora, konzumiranjem u pravim količinama iu pravo vrijeme, možete utjecati na to kako se osjećate i koliko brzo ćete postići željeni oblik. I sada odgovore na najčešće postavljana pitanja o ugljikohidratima u ishrani.

Koje vrste ugljenih hidrata postoje?

Jednostavno(slatkiši, proizvodi od brašna, voće, bobice, općenito, sve što sadrži šećer u ovom ili onom obliku). Brzo se upijaju, daju kratkotrajnu energiju, a osjećaj sitosti ne traje dugo.

Kompleks(sve što ima složeni lanac šećera, ali bez uočljivog slatkog ukusa, poput integralnih žitarica, krompira, zobi, pirinča). Dugo se apsorbiraju i omogućavaju vam da dugo zadržite osjećaj sitosti. Vlakna (ovo su dijetalna vlakna koja sadrže integralne žitarice, lisnato povrće, a ne samo koru raznog povrća i voća). Daje osećaj sitosti, jer vlakna usporavaju apsorpciju hranljivih materija, imaju malo kalorija, nizak GI.

Koje ugljene hidrate da jedem, a koje ne?

Zavisi od cilja. Jedan od načina da procenite kako će ugljeni hidrati uticati na vaše telo je, u daljem tekstu GI. autorka Ekaterina Golovina Namirnice s niskim GI pomoći će osobama sa slabom osjetljivošću na ugljikohidrate i inzulin da održe stabilan nivo šećera, spriječe prekomjernu proizvodnju uskladištenog inzulina, što dovodi do smanjenja nivoa šećera, a kao rezultat i fizičkog i psihičkog umora.

Zašto se na dijeti preporučuje jesti uglavnom složene ugljene hidrate?

Jer integralne žitarice i povrće sadrže, što usporava brzinu apsorpcije, daje osjećaj sitosti, ujednačava nivo šećera i uklanja otpadne tvari iz tijela. , kao i povrće i žitarice, takođe sadrži važne mikroelemente i vitamine.

Šta je sa voćem, da li je dobro na dijeti?

Jedno od najčešće postavljanih pitanja među onima koji gube je o ugljikohidratima. Hmm, zašto ne? Umjerenost je važna, jer voće sadrži fruktozu i glukozu, koji su jednostavni ugljikohidrati, ali osim njih, voće sadrži vitamine, minerale i vlakna.

Mogu li koristiti fruktozu umjesto šećera?

br. Iako ima nizak GI, konzumacija prerađene fruktoze može povećati stopu proizvodnje masti u jetri. Bolje je izbjegavati prerađenu fruktozu i proizvode koji je sadrže.

Šta je sa medom?

Med je jednostavan ugljikohidrat koji se sastoji od pola glukoze i pola fruktoze. Ima skoro iste kalorije kao i šećer. Štaviše, sa nutritivne tačke gledišta, svi šećeri su isti za organizam. Ako želite med, za sve postoji vrijeme i mjesto.

Koliko ugljenih hidrata treba da jedete?

Zavisi od vašeg cilja i aktivnosti, ali ne manje od 100 g/dan, jer je to neophodno za normalnu funkciju mozga. Možete izračunati svoj unos ugljikohidrata koristeći članke: i.

Da li vas ugljeni hidrati debljaju?

Ali šta je sa proteinima i sa mastima? Oni se debljaju od viška kalorija, a sa ugljikohidratima je lako dobiti taj višak, pogotovo ako jedete slatkiše, proizvode od brašna, šećer itd. Usput, glukoza se koristi ne samo za energiju, već i za stvaranje glukozamina - komponente vezivno tkivo, ali ovdje postoji jasna granica. Mozak se takođe hrani glukozom.

Da li je istina da za mršavljenje morate smanjiti količinu ugljikohidrata?

Morate smanjiti kalorije. Udio ugljikohidrata u prehrani ovisit će o količini viška masti, karakteristikama tijela, nivou aktivnosti i zdravstvenom stanju. Optimalno je kada 50% kalorija dolazi iz ugljikohidrata. Najnižim nivoom ugljenih hidrata smatra se 100 grama ugljenih hidrata. Postoje dijete u kojima se ugljikohidrati smanjuju na 50 g dnevno. (LCHF) i niže (ketogena dijeta), ali tu djeluje drugačiji mehanizam.

Kada vam treba cheat meal?

Jednom nedeljno ili dve (u zavisnosti od % masti) tokom kalorijskog deficita. Kako, kada i šta napraviti cheat meal možete pročitati ovdje. Kada ograničavate ugljikohidrate, pametno je ne cheat meal, već. Uz adekvatan kalorijski deficit, možete bezbedno bez cheat obroka i pažljivo ih dodavati u svoju prehranu.

Da li je moguće jesti ugljene hidrate noću?

Svakako. Normalno je prebaciti kalorije ugljikohidrata sa doručka na večer. Možete ih uključiti u svoju večeru ako redovno dižete teške utege, ako ste aktivni tokom dana i savršeno se uklapate u vaše KBJU standarde. Nije bitno u koje vreme na dijeti jedete ugljene hidrate. Važno je da ostanete u kalorijskom deficitu.

Zašto onda kažu da ugljikohidrati nisu dozvoljeni uveče?

Zavisi od koga. Na primjer, ako gubite na težini, većinu kalorija iz ugljikohidrata unosite tokom aktivne polovine dana, a navečer se više ne uklapate u svoje norme. Možete i bez njih ako imate visok procenat telesne masti. Nisu potrebni u nedostatku ozbiljnog treninga snage i. Večernji ugljikohidrati će biti nepotrebni ako imate slabu osjetljivost na inzulin.

Zašto voće i krompir nisu dozvoljeni u ishrani?

Voće i krompir su ograničeni na dijetama sa niskim udjelom ugljikohidrata. Oguljeni kuvani krompir je ugljikohidratni proizvod, koji sadrži šećer i klasificira se kao jednostavni ugljikohidrati. Na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata, kako biste se uklopili u vašu normu BJU, morate birati između hrane s manje kalorija i više vlakana. Ali ne morate previše smanjiti ugljene hidrate da biste smršali. Hranite se uravnoteženo, jedite voće i krompir umereno. Ne postoji loša ili dobra hrana, tako da ne morate sve da farbate crno-belo.

Na dijeti sam sa malo ugljenih hidrata, ali težina ne pada?

Mislite li da ćete smršaviti ako jedete malo ugljikohidrata i održavate normalan nivo šećera (i inzulina)? Ne, nećete ako jedete u kalorijskom višku. Postoji mnogo namirnica sa niskim udjelom ugljikohidrata, ali visokokaloričnih namirnica koje se vrlo lako prejedu - sir, kikiriki, orasi, vrhnje. 100 g orašastih plodova sadrži otprilike 600-650 kcal. Također, ne treba zanemariti ni prehrambeno ponašanje i nedostatak fizičke aktivnosti.

Za bodibildera, unos ugljenih hidrata direktno zavisi od doba dana. Na primjer, ujutro se konzumira većina dnevne doze. Činjenica je da se rezerve glikogena u jetri troše preko noći, što dovodi do nedostatka energije. Da bi sebi obezbedio odgovarajući nivo energije, telo počinje da je izvlači iz mišićnog tkiva. Stoga, ako ujutro ne unosite dovoljno ugljikohidrata, možete doživjeti gubitak mišića.

Prije treninga, također je uobičajeno uzimati neke „spore“ ugljikohidrate. Oni će osigurati kontinuiranu opskrbu energijom tijela sportiste i učiniti trening efikasnijim. Nakon vježbanja, zalihe glikogena se ponovo iscrpljuju, što potiče oslobađanje kataboličkih hormona čija je svrha razgradnja mišića. Zato uzimanje “brzih” ugljikohidrata odmah nakon treninga može blokirati kataboličke hormone, a to igra vitalnu ulogu u dobijanju mišićne mase.

A sada o najvažnijoj stvari. Da li mogu da uzimam ugljene hidrate pre spavanja? Ako ste ih konzumirali dovoljno tokom dana, onda će uzimanje ugljikohidrata prije spavanja dovesti do povećanja potkožne masti. Stručnjaci napominju da ugljikohidrate možete konzumirati najkasnije 4 sata prije spavanja. Ovaj zaključak potvrdila je grupa naučnika koji su se posvetili proučavanju ovog problema. Pokazalo se da tjelesna temperatura i otkucaji srca direktno zavise od unosa ugljikohidrata. Sportisti koji su se opteretili ugljenim hidratima 2-3 sata prije spavanja spavali su mnogo lošije, jer im je bila povišena tjelesna temperatura, a srce brže kucalo. Dobar san prate suprotni procesi: niska tjelesna temperatura i nizak broj otkucaja srca. U tom smislu prednost su imali oni sportisti koji su odbijali da konzumiraju ugljene hidrate noću, jer su većinu njih jeli za doručak. Njihov san je bio mnogo bolji, a potkožna mast se nije nakupljala preko noći.

Dragi prijatelji! Budite u toku Najnovije vijesti u dijetetici! Dobijte nove savjete o zdravoj prehrani! Ne propustite nove programe, lekcije, treninge, webinare! Smršajmo zajedno, jer zajedno je lakše! Da biste to učinili, ostavite svoje kontakt podatke i nećete propustiti ništa novo i zanimljivo. OSTATI U KONTAKTU!

Večera je jedan od glavnih obroka. Na kraju krajeva, daje potrebnu energiju nakon napornog dana. To nije samo ishrana za telo, već i radost za nervni sistem umoran tokom dana. Zbog toga su mnogi ljudi krivi zbog prejedanja za večeru. Prvo pojedu glavno jelo, a onda se počasti slatkišima, lepinjama i drugim dobrotama. Ali zapravo, uveče našem tijelu nije potrebno toliko, a što je najvažnije, potrebne su mu prave namirnice i njihova kombinacija!

Proteinska večera

Nutricionisti širom svijeta slažu se da večera treba da bude bogata proteinima. Odnosno, uveče morate jesti meso, ribu, svježi sir, jaja. Ovo je glavna hrana. Osim toga, večera treba da sadrži dovoljnu količinu vlakana. Ovo je povrće. Salata od sirovog povrća neka bude prilog. Ali ugljeni hidrati: žitarice, testenina, krompir, hleb se ne mogu jesti. Čak i ako su to zdravi složeni ugljikohidrati, ne biste ih trebali jesti uveče.

Zašto ne biste jeli ugljene hidrate za večeru?

Odmah bih htio reći da svako ko želi smršaviti ili održati svoju vitku figuru ne bi trebao jesti ugljikohidrate za večeru. Djeca i ljudi koji se aktivno bave sportom mogu za večeru jesti složene ugljikohidrate. No, vratimo se gubitku kilograma.

Potreban nam je za funkcioniranje tijela (disanje, rad srca, rad svih organa, mišića itd.), kao i, strogo govoreći, za sve naše pokrete, uključujući i rad mozga. Kada te energije ima puno, ona se pohranjuje kao miris, a kada je nema dovoljno tijelo je crpi iz rezervi. Dakle, uveče nemamo potrebu da tu istu energiju nadopunjujemo u obliku ugljikohidrata. U suprotnom, može se ispostaviti da će višak biti odložen u rezervu. Ali morate smršati!

Prednosti proteinske večere

Proteinska večera nam je potrebna ne samo da bismo izbjegli debljanje. . Noću, dok spavamo, tijelo obavlja najsloženiji posao: rastu kosa i nokti, obnavljaju se mišići, obnavlja koža, a u ćelijama svih organa se javljaju složene reakcije. Za sve ovo potrebni su nam proteini, odnosno aminokiseline proizvedene iz proteina.

Zašto jesti povrće za večeru?

Povrće sadrži vitamine, mikroelemente i što je najvažnije, vlakna. Mnogo toga je već rečeno, ali želim da otkrijem još jednu tajnu. Da li ste primetili da uveče, čak i posle večere i čaja, stalno žudite za nečim slatkim? To je zato što ste jeli nepravilno tokom dana ili ste dugo bili u zavisnosti od ugljenih hidrata. Dakle, ako se uveče na vašem stolu nađe tanjir sirovog povrća, koji je dvostruko veći i teži od glavnog jela, onda žudnja za slatkišima neće doći! Povrće sadrži gruba biljna vlakna koja se vrlo sporo obrađuju. Spriječit će vam skok nivoa šećera u krvi i sigurno vam neće dozvoliti da brzo ogladnite.

Savršena večera

Idealno, ženama je za večeru potrebno 100 g mesa ili ribe i 250 g ili više povrća. Muškarci - 250 g mesa ili ribe i duplo više povrća. Ako jedete svježi sir, onda jedite koliko želite. Ako su ovo jaja, onda će biti dovoljno 2-3.

Šta ne jesti za večeru

Osim ugljikohidrata i svih vrsta poluproizvoda i proizvoda brze hrane, ne treba jesti voće za večeru. Imaju puno šećera. Naravno, ovo je prirodna slatkoća, ali voće ipak može izazvati napad gladi, kada nema potrebe za jelom, i izazvati fermentaciju u crijevima. Ne treba jesti voće nakon popodnevne užine.

Vrijeme večere

Trebali biste večerati najkasnije 4 sata prije spavanja. Stoga sami odlučite kada je najbolje vrijeme za jelo. A ako vas prije spavanja obuzme užasna glad, nemojte gristi, zgrabite “nešto”. Skuvajte sebi jaje i mirno pojedite bjelanjak, a žumanca ostavite za jutro. Možete popiti čašu kefira u malim gutljajima. Ali zapamtite da kefir ne bi trebali piti oni koji imaju gastritis s visokom kiselošću.

Ugljikohidrati se smatraju najopasnijim elementima prehrane. Jesu li zaista toliko štetni i postaju li posebno opasni ako se konzumiraju prije spavanja?

Sa stanovišta menadžmenta zdrav imidžživota i pravilne prehrane, ugljikohidrati se smatraju pokretačima debljanja, posebno ako se konzumiraju prije spavanja. Osnovno pravilo prehrane je da ugljikohidrate treba konzumirati prije zalaska sunca, što će pomoći u održavanju tankog struka i spriječiti stvaranje masnih naslaga u središnjem dijelu. Suprotno popularnom vjerovanju, ugljikohidrati su važan dio svake dijete, ali da li jedenje ugljikohidrata prije spavanja zapravo uzrokuje povećanje očitanja vaše vage?

U većini slučajeva, uobičajeni strah od ugljikohidrata proizlazi iz zabluda o njima. Nate Miyaki, autor knjige Intermittent Feast, vjeruje da ugljikohidrati mogu biti korisni ili štetni ovisno o situaciji. „Ugljeni hidrati nam pomažu da se oporavimo od naporne, anaerobne aktivnosti, ali nam takođe „pomažu“ da dobijemo na težini tokom perioda smanjene aktivnosti. Sve zavisi od aktivnosti.” Pojednostavljeno rečeno, sportisti koji se bave treningom visokog intenziteta troše zalihe glikogena i moraju ih nadoknaditi kako bi postigli optimalne performanse. U drugim situacijama tijelo ima dovoljne rezerve ugljikohidrata i kao rezultat toga nema potrebe za dodatnim unosom ugljikohidrata. Miyaki upoređuje konzumiranje ugljenih hidrata sa sipanjem goriva u automobil: „Ako je auto parkiran u garaži, ne treba mu gorivo. Jesti previše šećera je kao da pokušavate da napunite pun rezervoar. Gorivo će jednostavno preliti. U ljudskom tijelu, ovaj “preljev” ulazi u krvotok i pomaže u stvaranju viška masnih rezervi.”

Upravo je ova energetska ravnoteža potencijalno odgovorna za unos ugljikohidrata koji dovodi do povećanja tjelesne težine preko noći. Ali u isto vrijeme, noćno veselje u tom pogledu ne donosi štetu, jer i dalje trošite energiju. Problem je u tome što se previše ljudi preko dana prejeda, a noću im ti ekscesi popunjavaju zalihe masti. Prema Miyakiju, "previše kalorija i ugljikohidrata općenito stvara probleme s težinom." Zapravo, samo jedno istraživanje iz American Journal of Clinical Nutrition pokazalo je da jedenje ugljikohidrata prije spavanja pomaže da bolje spavate noću – što je važno za one koji imaju problema sa spavanjem. Umjesto da obraćate pažnju na doba dana, bolje je usmjeriti pažnju na ukupnu količinu unesenih ugljikohidrata i uskladiti je s godinama, težinom i tipom tijela.

Ugljikohidrati koji se konzumiraju navečer ne postaju posebno štetni.

Konzumiranje suvišnih količina ugljikohidrata u bilo koje doba dana može dovesti do debljanja i neželjenih promjena u proporcijama tijela.