Истегнување после вежбање е збир на вежби за опуштање на мускулите после физичка активност. Последните истегнувања се важен дел од вашите тренинзи и ви помагаат да се подобрите. мускулна еластичност и подвижност на зглобовите . Вежбите за истегнување не само што го штитат вашето тело од повреди, туку и ви помагаат да тренирате поефикасно.

Зошто треба да се истегнувате после тренинг?

За време на вежбањето, вашите мускули се собираат, со други зборови се скратуваат. По завршувањето на вежбата, мускулите се издолжуваат, но не целосно, останувајќи малку пократки од пред вежбата. За да ја вратат првобитната должина, на мускулите ќе им требаат неколку дена - ова се нарекува закрепнување.

Се додека мускулот не се врати во првобитната должина, нема да се опорави и нема да може да работи за да изгради нова сила. Затоа, ако не се истегнете после тренинг, тогаш вие самите одложување на вашето закрепнување , што значи дека ја намалувате ефективноста на вашите часови. За време на истегнувањето на мускулите, ги издолжувате мускулите и ги враќате во нивната првобитна должина. Без истегнување, на мускулите им треба многу подолго за да се опорават.

Покрај тоа, мускулите се сеќаваат на нивната скратена должина, па ако „заборават како“ да се издолжат, ќе се контрахираат полошо. Зајакнувањето на мускулите ја намалува амплитудата, а тоа веќе повлекува пад на индикаторите за јачина. И не само! Мускулите ги контролираат нашите зглобови и нивниот недостаток на еластичност ја нарушува биомеханиката на зглобовите, што се заканува со повреда и воспаление.

Кои се придобивките од истегнување?

• Истегнувањето после вежбање ја подобрува мускулната еластичност и подвижноста на зглобовите. Се забрзува обновување на мускулите,ја намалува веројатноста за повреда, помага да се избегне стагнација на тренинг.

• Истегнувањето го стимулира растот на нови мускулни влакна, а потоа и силата. Според студиите, истегнувањето може да ја зголеми ефикасноста на вашиот тренинг за 10%.

• Истегнувањето после вежбање ќе помогне да се подобри циркулацијата на крвта во вашите мускули. Ова ќе ја намали болката во мускулите (мускулна болка после вежбање) , ќе го намали времето за опоравување на мускулите и зглобовите, а исто така ќе го подобри целокупното здравје. Циркулацијата на крвта го промовира растот на клетките и ја одржува функционалноста на органите.

• Вежбите за истегнување ја подобруваат вашата флексибилност и мобилност, а со тоа го намалуваат ризикот од повреда за време на вежбање или дневни активности. Исто така, тоа ќе помогне подобрување на перформансите на силатасо зголемување на опсегот на движење.

• Истегнувањето после вежбање го намалува пулсот и ви го враќа крвниот притисок.

• Редовното изведување вежби за истегнување на грбот, градите и рамената го исправа 'рбетот, го подобрува држењето на телото и помага ослободете се од болките во грбот.

• Вежбите за истегнување ја намалуваат напнатоста и го намалуваат стресот предизвикан од интензивното вежбање. Истегнувањето после вежбање, исто така, го поттикнува ослободувањето на ендорфин, обезбедувајќи чувство на смиреност и задоволство.

Не мешајте и истегнување после тренинг. Задача Загреј се– разбудете го телото, подгответе го телото за оптоварување, загревајте ги мускулите и зглобовите. Загревањето треба да вклучува динамично истегнување, заеднички вежби и кардио загревање. Задача истегнување после тренинг – намалете го пулсот, смирете го телото, истегнете ги мускулите после вежбање. Ова е последната фаза од тренингот секогаш се изведува на крајот од сесијата.

Како се изведува истегнување?

Времетраењето на истегнување е обично 10-15 минути. Ако сте ограничени во времето, можете да го намалите времетраењето на истегнување на 5 минути. (ова е потребниот минимум) , но во овој случај или ќе го направите тоа брзо и лошо, или ќе обрнете внимание само на поединечни мускулни групи. Идеално, покрај редовното истегнување после тренинг, во посебен ден, направете општо истегнување на целото тело 30-45 минути.

Ако сте имале интензивен тренинг, ќе сакате да го вратите пулсот пред да се истегнете. Одете со мирно темпо 1-2 минути, земајќи длабоки вдишувања и издишување за да го вратите дишењето. Потоа започнете со вежби за истегнување, постојано истегнувајќи ги сите мускулни групи. Мускулен ред не игра основна улога, можете да ги изведувате вежбите по кој било редослед.

Земете поза, полека истегнете го мускулот додека не почувствувате мала непријатност (но без болка)и останете во оваа позиција 30 секунди. Ако сакате да го продлабочите истегнувањето и да ја подобрите флексибилноста, можете да ја задржите секоја поза 45-60 секунди. Се врши истегнување статични, не треба да се лулате или да вршите притисок врз мускулот. Истегнете се полека и постепено, придружувајќи го истегнувањето со длабоко дишење.

Обрнете посебно внимание на оние мускулни групи кои беа вклучени за време на тренингот. Но, истегнувањето на другите мускулни групи нема да биде излишно. Истегнувањето ги релаксира вашите мускули, па затоа не треба да се прави пред или за време на вежбањето. Треба да се истегнувате после секој тренинг: не ги занемарувајте вежбите за истегнување ако сакате да останете здрави и да ги подобрите вашите физички способности.

Карактеристики на истегнување после тренинг:

1. Истегнување после тренинг треба да биде статични. Избегнувајте пулсирање, пружини и притисок врз работниот мускул. Рамномерна, мека затегнувачка сила е одлучувачки услов за квалитетно вежбање.

2. Истегнувањето треба да биде придружено со длабоко дишење. Ова ќе ви помогне да се опуштите и да ги истегнете мускулите на подобар начин.

3. Не треба да вежбате вежба во парови, во која другиот дополнително врши притисок врз мускулите и лигаментите. . Истегнувањето на овој начин може да ги оштети зглобовите или да ги истегне лигаментите.

4. Обидете се не го заокружувајте грбот додека се наведнуваш кон твоите стапала. Ако ви недостига флексибилност, не треба да се обидувате да се грчете на нозе, да го наведнувате грбот или да ја влечете главата надолу. Грбот мора да ви остане исправен, во спротивно ризикувате да го повредите 'рбетот.

5. Еве зошто вежбите за истегнување се многу корисни. пред огледалото. На овој начин можете да ги видите сите ваши грешки и недостатоци.

6. За да го олесните истегнувањето, можете да користите стол, на пример, при виткање, ако не можете да стигнете до подот или како потпора:

7. За погодност при истегнување можете да користите и ремен, пешкир или ластик:

8. Истегнувањето треба да биде пријатно и удобно не треба да се истегнувате преку болка. Вашето тело треба да биде опуштено, мускулите да не се напнати.

9. Истегнувањето не ја заменува масажата, затоа за редовен тренинг препорачуваме да користите ваљак за масажа. Оваа евтина, корисна опрема ќе ви помогне да избегнете повреди и болки во мускулите.

Ви нудиме готов избор на вежби за истегнување кои ќе ви помогнат да обрнете внимание на сите мускули на вашето тело. Вежбите можете да ги изведувате по кој било редослед, но традиционално истегнувањето се изведува од врвот до дното. Предложените вежби за истегнување може да се изведат и по кардио вежбање и после тренинг за сила.

Вежби за истегнување на горниот дел од телото

1. Истегнување на бицепс и подлактица

2. Истегнување на рамото и рацете

3. Истегнување на градите и рацете

Вежби за истегнување на јадрото

1. Истегнете ги косите и горниот дел од грбот

2. Истегнување на грбот и рацете

3. Се протега за грбот, долниот дел на грбот и задникот

4. Истегнување на долниот дел на грбот и стомачните

5. Истегнување на грбот, рамената и тетивата

Вежби за истегнување на долниот дел од телото

1. Истегнување на нозете и задникот

2. Истегнување на тетива, тетива, задникот

3. Истегнување на аддукторните мускули (внатрешна натколеница)

Флексибилноста на телото е сон на милиони луѓе. Скоро секој сака да биде флексибилен, флексибилен, силен. Тие сонуваат да ги направат разделбите и речиси да се врзат во јазол.

Но, малкумина размислуваат за едноставни прашања:

Како правилно да ги истегнете мускулите?

Кои мускули треба да ги истегнете, а кои не? (Да, да. Има мускули, истегнување што ја нарушува рамнотежата во телото и доведува до здравствени проблеми.)

Дали се подготвени да платат вистинската ценаза посакуваниот? Дали сте подготвени да го потрошите сето ова време и труд?

Како да се комбинираат вежби за сила и истегнување? И до кој степен треба да се истегнете за да не страдаат резултатите од долгогодишниот тренинг за сила?

Има многу од овие прашања...

Навремените одговори на овие прашања ќе ви овозможат да избегнете многу, понекогаш многу досадни грешки. Некои од овие грешки лесно можат да стават крај на вашата спортска кариера, па дури и да му наштетат на вашето здравје. Да ги погледнеме најсериозните од нив.

Грешка за флексибилност број 1

Пребрзо очекување резултати

Често гледате ветувања како „поделба за еден месец, делење на 10 тренинзи, делење за една недела“. И барањата на Интернет се генерално забавни: „вкрстени дели во еден ден“!

Ако сте природно прилично флексибилни, може да бидат потребни и до два месеци за да ги добиете разделите без да го изгубите вашето здравје или да ги оштетите зглобовите.

На повеќето луѓе им е тешко дури и да ја заземат почетната позиција за да ги изведат потребните вежби. Односно, тие треба да ги истегнуваат мускулите само за да почнат правилно да ги истегнуваат мускулите!

За обичен човек, не надарени со природна флексибилност, период од шест месеци е сосема реален да се направат надолжните разделби. Вкрстен канап може да бара повеќе време. Покрај тоа, ќе треба да тренирате најмалку 4-5 пати неделно по 30-50 минути.

Принудувачките вежби, кршењето на разумните барања, вештачкото зголемување на флексибилноста со употреба на прекумерни оптоварувања може да резултираат со инвалидитет или да резултираат со крајно непријатни одложени последици. Особено во старост.

Бидете трпеливи, за развој на флексибилност е потребно време.

Грешка за флексибилност бр. 2

Истегнување на погрешни мускули

Многу честа грешка! Колку грбови се повредени! Повлечете ги точно мускулите што сакате да ги истегнете. Не ги повлекувајте екстензорите на задниот дел и не ги истегнувајте премногу зглобовите на колкот, особено ако вежбате вежби за сила. Претерано истегнатите мускули не можат да ја одржат посакуваната рамнотежа и да ги поддржат зглобовите. Особено под оптоварување. Оттука и повредите и искривувањата.

Во никој случај не треба да ги влечете прстите.

Грешка 3

Истегнување не само на мускулите, туку и на лигаментите

Треба да се влечат мускулите, а не лигаментите. Лигаментите се силни и речиси нерастежни мембрани на зглобовите. Прилично е тешко да се скршат, но со должно внимание тоа е можно. Како резултат на тоа, ќе мора да подлежите на долготрајна рехабилитација или целосно да заборавите на обуката. Зглобовите на коленото се особено ранливи. Бидете сигурни да ги следите основните мерки на претпазливост:

Свиткајте ги малку колената кога ги влечете тетивата.

Кога работите на попречни или други истегнувања на нозете, отстранете го страничниот стрес на колената со вртење на прстите нагоре

само бидете внимателни кога ги истегнувате мускулите на малата рака или ранливите мускули на рамената

Избегнувајте силна болка при изведување на вежби за флексибилност

Грешка 4

Правењето истегнувања премногу често или, обратно, премногу ретко

Не заборавајте дека на мускулите им треба време да се прилагодат. Не ги влечете десет пати на ден. Истегнување не е случај на повеќе да биде подобро. На мускулите им е потребен одмор по сериозно оптоварување, што, се разбира, е истегнување.

Од друга страна, премногу ретко истегнување практично нема да има ефект. Ретко значи помалку од 3 пати неделно.

Најдобрата опција е да правите вежби за истегнување на мускулите секој ден, еднаш дневно.

Патем, можете да користите менување на интензитетот на истегнување од ден на ден, односно циклуси на тренирање и задолжително користете. Ќе бидат корисни и трисети кои се применуваат на вежби за флексибилност.

Грешка 5

Дали се протега помеѓу

Забележливото зголемување на флексибилноста е премногу сериозна и важна работа што треба да се решава случајно, помеѓу други работи.

Одвојте доволно време за вежби за истегнување, направете ги таквите вежби активност со полно работно време ако сакате да станете навистина флексибилни. Не се ограничувајте на само неколку минути пред и после тренинг за сила.

Покрај тоа, вежбите за флексибилност бараат целосно загревање на почетокот и општа релаксација на крајот од сесијата, што исто така бара одредено време. Сметам дека разумното времетраење на обуката за флексибилност е 30-50 минути, не помалку. Можно е повеќе.

Грешка 6

Малкумина се прашуваат зошто им се потребни стрии.

Разделбите се многу сериозно достигнување. Ќе бара многу време и труд од вас, можете да бидете сигурни. Дали сте сигурни дека сте подготвени да го потрошите? Тоа буквално значи десетици, па дури и стотици часови напорна и не секогаш пријатна работа.

Запрашајте се зошто ви е потребна флексибилност, зошто ви се потребни поделби? Дали оваа цел вреди напорот што ќе го преземе?

Грешка 7

Многу луѓе прават истегнување на толку болен начин што едноставно не можат да издржат и се откажуваат од оваа активност.

Уште еднаш повторувам дека при истегнување никогаш не треба да трпиш болка. Ова е директниот и најкраткиот пат до болнички кревет. И тоа долго време.

Но, истегнувањето не треба да биде премногу пријатно ако сакате да добиете сериозни резултати во догледна иднина. Помогнете си да останете мотивирани следејќи едноставни безбедносни правила. Без силна болка е првото правило кога тренирате флексибилност.

Исто така има . Дознајте повеќе за нив и никогаш не користете ги на часовите.

Грешка 8

Компензаторните вежби и симетријата често се забораваат.

Човечкото тело е сложен биомеханички систем регулиран со мозочни сигнали. Невозможно е да се истегне телото на едно место без последици, без да се уништи рамнотежата. Рамнотежата бара истегнување и на спротивните делови од телото. За ова, постојат посебни вежби за компензација кои треба да се користат веднаш по некое истегнување.

И, се разбира, телото треба да се протега симетрично, давајќи подеднакво внимание на секој екстремитет или половина од телото. Ако ја истегнете десната нога 10 минути, бидете толку љубезни да ја истегнете левата нога за иста количина. Ништо помалку. Само во овој случај можете да сметате на придобивките од вежбите за истегнување.

Ајде да го сумираме

Не очекувајте премногу брзи резултати и не форсирајте ги вежбите за да ја надминат болката. Запомнете, луѓето кои покажуваат неверојатна флексибилност, поминале повеќе од еден месец, па дури и повеќе од една година на тоа.

Не ги истегнувајте мускулите кои не сакате да бидат премногу флексибилни. Воопшто нема смисла да се биде флексибилен. Практичната флексибилност има смисла кога се протегаат мускулите, чија флексибилност ги одредува резултатите во вашиот спорт или ефективноста на вашите постапки во работата и секојдневниот живот. Нема апстрактна флексибилност!
Тврдам дека да се биде едноставно флексибилен е бескорисен, па дури и опасен во некои случаи.

Во никој случај не дозволувајте да се протегаат мембраните на зглобовите, таканаречените лигаменти. Ова ги прави зглобовите нестабилни и може да доведе до инвалидитет.

Истегнете ги мускулите ниту премногу ретко, ниту премногу често. Запомнете дека истегнувањето е многу слично на тренингот за сила во однос на неговото влијание врз мускулите и бара доволно време за да се опорават мускулите. Премногу ретко истегнување на мускулите не е ефективно, бидејќи ефектот од вежбите не се акумулира.

Не правете вежби за флексибилност случајно. Бидете внимателни и прибрани за да избегнете повреда. Добро .

Сите разбираат дека за да ги направите разделбите, треба да се истегнете. Ако претходно сте имале искуство со вакви вежби, тогаш сигурно ќе ви биде полесно да се вратите во форма доколку сте почетник, истегнувањето ќе трае подолго;

Исто така способност направете ги разделбите брзозависи од возраста. Со текот на годините, нашето тело станува помалку флексибилно, зглобовите ја губат подвижноста, а мускулите и лигаментите ја губат еластичноста. Сепак, не треба да мислите дека ако имате над 30 години, нема да можете брзо да ги направите разделбите. Целата поента овде е кој временски период се смета за „брз“.

Можете да седнете денес (со помош однадвор, се разбира) и утре ќе одморите на одделот за трауматологија. И можете да се истегнете интелигентно, во зависност од вашата возраст и степенот на флексибилност.

Ако сепак одлучите да правите вежби за истегнување на направете ги разделбите брзо, ајде прво да го одредиме степенот на вашата флексибилност и во зависност од ова, ќе откриеме каков тип на истегнување е погоден за вас.

Тест

Загрејте 20 минути и започнете со тестот.

Застанете исправено, спојте ги стапалата, наведнете се.
1. Прстите не стигнуваат до зглобот на глуждот – 0
2. Прстите го допреа подот - 1
3. Можете да го допрете подот со дланката – 2

Застанете исправено со стапалата на ширина на рамената. Свиткајте се на страна.
1. Прстите го допираат коленото – 1
2. Не можете да го допрете коленото со прстите – 0
3. Можете да ги допирате телињата со прстите – 2

Легнете на грб, прекрстете ги нозете над главата.
1. Не можете да го допирате подот со нозете – 0
2. Прави нозе кои го допираат подот – 2
3. Можете да го допрете подот, но колената ви се свиткани - 1

Седнете на подот, истегнете ги нозете директно пред вас. Наведнете се напред.
1. Со прстите допирате до прстите - 1
2. Можете да ги допирате само зглобовите на глуждот – 0
3. Ги виткате прстите на нозете – 2

Сега да ги броиме бодовите и да го дознаеме резултатот.

Помалку од 3 поени. Поранешната флексибилност е целосно изгубена. До направете ги разделбите брзо, треба внимателно да се истегнувате и да не трпите болка при истегнување. Ако болката не исчезне во рок од неколку секунди по завршувањето на вежбата за истегнување, треба да го намалите интензитетот. Пред вежбање, се препорачува долго загревање за максимално загревање на мускулите.

Од 3 до 5 поени. Имате просечна флексибилност и можеби ќе се вратите на вашите претходни способности. Вие само треба да го направите тоа со претпазливост. Со цел да се направете ги разделбите брзо, подобро е да правите динамична форма на истегнување.

Од 6 до 8 поени. Честитки, имаш одлично истегнување. Со цел да се направете ги разделбите брзоПодобро е да се фокусирате на статичната форма на вежби за истегнување, работејќи на принципот „има болка - нема болка“.

Видови на истегнување

Балистичко истегнување. Можете да го користите овој тип на истегнување за брзо да ги направите разделите само ако редовно вежбате. Овој тип на вежба вклучува различни нишалки и движења со извирања. Во исто време, мускулите на бутот се издолжуваат, се протегаат до максимум. Сепак, само искусни спортисти можат да практикуваат посложени типови на такво истегнување, на пример, скокање со поделено слетување.

Динамичкото истегнување вклучува вежби, кога заземате некаков став и се замрзнувате во него, истегнувајќи ги мускулите, некое време. Овој тип на истегнување е погоден за направете ги разделбите брзо, барем со просечно ниво на обука, или некое време по почетокот на обуката.

Статично истегнувањенајмалку трауматично и погодно за почетници. Вашите мускули се влечат под вашата телесна тежина или со (нежна) помош на вашиот асистент. Не преземате никакви активни активности, сè се случува само по себе.

За поголем ефект, подобро е да се комбинираат динамички и статички оптоварувања во еден тренинг, а подобро е да се започне со првиот.

Колку време ви треба да се истегнете за брзо да ги направите разделите?

Ако штотуку почнувате со вежби за истегнување, оваа шема можеби е соодветна за вас.
Го истегнувате мускулот додека не почувствувате мала болка. По ова вежбата завршува и чекате околу 15 секунди. Ако во ова време болката целосно исчезне, товарот е правилно избран. Ако не, премногу ревносно сте го повлекле мускулот, треба да вложите помалку напор. Во просек, за еден пристап на почетниците му треба половина минута.

Доколку имате некое искуство во спортот, со цел да направете ги разделбите брзоМоже да се истегнете според принципот „има болка - нема болка“. Во овој случај, почнувате да се истегнувате, почекајте да се појави болка и почекајте уште 30 секунди додека болката не исчезне. Овој принцип се заснова на физиолошките карактеристики на мускулите. Додека се истегнува, почнува да боли поради рефлексот на истегнување. По 30 секунди болката исчезнува и го завршувате истегнувањето.

Без оглед на типот и принципот на истегнување што ќе го изберете, вежбајте за да направете ги разделбите брзо, треба редовно. Се препорачува да го правите ова два пати на ден по 40-60 минути.
Треба да започнете со загревање или кардио тренинг, кој треба да трае најмалку 20-25 минути - колку помалку сте подготвени, толку подолго ќе трае загревањето.

И, се разбира, главното прашање што го поставуваат оние кои сакаат направете ги разделбите брзо– колку време ќе потрае? На млада возраст (до 25 години), можете да ги правите разделбите по 3-4 месеци обука. Ако сè уште немате триесет, ова ќе трае од 4 до 6 месеци, ако имате повеќе од триесет години, ќе бидат потребни повеќе од шест месеци редовни часови.

Овие термини се приближни, пресметани за лице со просечни податоци. Степенот на вашата флексибилност, усогласеноста со правилата и регуларноста, како и некои карактеристики на вашето тело и организам можат да ги променат овие поими, и во една и во друга насока.

Александра Панутина
Женско списание JustLady

Corbis/Fotosa.ru

Додека вежбам на машини во фитнес клуб, редовно среќавам девојка која прави цел сет на вежби за истегнување после секој пристап. Толку вискозна и мрзлива, да не речам еротска, што би се посомневал дека сака да го привлече вниманието на мажите. Да не беше младиот човек кој е постојано со неа.

Вежби за истегнување и флексибилност

Не го занемарувам ниту истегнувањето. Но, секогаш сум толку брза што правам само неколку динамични истегнувања на крајот од часот: скокање, раширување на рацете на страните, отворање на градите... Кој од нас се истегнува правилно? Еве професионални одговори на ова и на други важни прашања за истегнување:

1. Дали истегнувањето треба да биде дел од секој тренинг?

Несомнено, да. Без разлика дали трчате, пливате, кревате тегови или правите јога. „Вежбите за истегнување го подобруваат протокот на крв во мускулите“, вели Алексеј Иванов, координатор на теретана во фитнес клубот „Арт-Спорт“, дипломиран на Здружението на фитнес професионалци, CCM во кревање моќ. „Поради ова, тие добиваат повеќе хранливи материи и кислород неопходни за да издржат физичка активност и подобро да испуштаат отпадни производи“.

2. Кој е најдобриот начин за истегнување: динамично или статички?

На пример, кога се наведнувате, обидете се едноставно да се наведнете што е можно пониско и да останете на последната точка половина минута, или подобро е да се вратите неколку пати назад, зголемувајќи ја амплитудата?

При изборот помеѓу статичко и динамично истегнување, пред сè, фокусирајте се на вашето ниво на обука. „Првиот е побезбеден“, вели Евгениј Голубев, тренер во студиото TenPilates. — Одлично е за почетници, за оние кои се враќаат на фитнес по пауза. Може да се истегнете во движење кога имате добра контрола на вашето тело, во спротивно постои ризик да ја надминете амплитудата и да се повредите“.

Ако сте искусен спортист и вашата цел е сериозно да ја зголемите флексибилноста, користете ги двата методи, менувајќи ги во рамките на истиот тренинг, преминувајќи од едноставни вежби кон посложени.

3. Дали треба да се истегнувате пред, после или за време на тренингот?

Загревањето ви помага да се подготвите за претстојниот товар. За да го зголемите пулсот и да се загреете, можете да трчате на лента за трчање 10 минути, да танцувате, да одите на место или само да седнете неколку пати, а за да ја подобрите исхраната на мускулите и да развиете зглобови, истегнувајте. Целта на разладувањето е да се ослободи од напнатоста од мускулите, да се отстранат отпадните материи од нив, да се смири и да се опорави. Мал сет на вежби за истегнување го решава ова совршено. Но, како всушност функционира оваа шема зависи од видот на обуката. Ако лекцијата бара флексибилност од вас и вети дека ќе бидете мирни (пилатес, јога, кореографија), тогаш пред неа е особено важно да се истегнете внимателно 5-10 минути исто толку мирно, на статичен начин. Но, истегнувањето по часовите може да се занемари.

Со сила и кардио тренинг ситуацијата е спротивна. Потребно е десет минути статичко истегнување по часовите. Но, пред тоа и помеѓу вежбите за сила, не треба да се занесувате со статичко истегнување. Ако претерате, вашите мускули ќе станат толку еластични што ќе биде тешко активно да се движите и да изведувате вежби за сила.

„Земете, на пример, сквотови со мрена“, објаснува Алексеј Иванов. - Ако пред ова добро сте ги истегнале мускулите на задниот дел на бутот, ќе можете да чучнете подлабоко. И ако е напред, ќе биде тешко да се крене: тешко истегнатиот мускул е потешко да се стегне“. Таквите суптилности не се лесно да се разберат. Затоа, направете го тоа правило: пред тренинг за сила, подобро е да се загревате наместо да се истегнувате. Ако се истегнете, подобро е да го правите тоа динамично, правејќи 1-2 вежби (20-30 повторувања во секоја) за секој од мускулите вклучени во тренингот.

4. Дали треба да ја туркате болката или не?

„Препорачливо е да се истегнете додека не се појави благо чувство на истегнување, но не и болка“, објаснува Евгениј Голубев. „За време на статично истегнување, треба да заземете позиција и да ја држите 20 до 60 секунди. Ако ви стане непријатно, обидете се малку да го намалите напорот, но не и времето: на телото му требаат најмалку 30 секунди за да се прилагоди на товарот. Не дозволувајте некој друг да ве повлече низ болката, „помагајќи“ да се наведнете пониско, да седите подлабоко во полурасцепот: кога вие не го дозирате товарот, ризикот од повреда е многу поголем. И само ако вашата цел е радикално да ја подобрите вашата флексибилност, дали вреди да ја зголемите силата на ударот: останувајќи на врвот до 60 секунди, може да почувствувате болка, но таа не треба да биде силна, поднослива за вас.

5. Дали редовното истегнување е гаранција за развој на флексибилност?

Ова е гаранција дека барем нема да го изгубите: без редовен тренинг, флексибилноста исчезнува многу брзо. За да го развиете, треба да тренирате дневно, или уште подобро два пати на ден, да речеме, 15 минути. Но, ако си поставите одредени цели - на пример, правење разделби или во положба на лотос - не можете без помош од професионалец. Како што ми објасни тренерот, за да го постигнете она што го сакате и да не си наштетите, треба добро да разберете како функционира вашето тело: кој мускул да го истегнете, каде се неговите прицврстувачки точки, дали е флексор или екстензор, која е насоката на нејзините влакна (а треба само да се истегнете по нив)...

Искрено, за мене сите овие работи со „точки на приврзаност“ и „анатомски функции“ се едноставно космички. Но, вообичаеното истегнување, кое се прави на секој тренинг, исто така се покажа дека не е толку едноставно. Сфатив дека правам многу работи погрешно: поминував премалку време на истегнување, се протегав во движење кога на мускулите им требаше одмор, а понекогаш и преку болка. Па! Сега ќе ги земам предвид овие грешки. И ќе се обидам да се истегнувам најмалку 15 минути после секој тренинг. Се надевам дека со текот на времето тоа ќе ми овозможи, дури и ако не да седам во положбата на лотос (за која долго време сонувам), туку лесно и убаво да се наведнам за да земам паднато пенкало од подот или само направи уште една вежба во фитнес клубот.

Патем, треба да го предупредам мојот „сосед“ во теретана дека не треба да се истегнува помеѓу вежбите за сила...

Навремените одговори на прашањата за тоа како правилно да ги изведувате вежбите за истегнување ќе ви помогнат да избегнете многу, понекогаш многу досадни, грешки. Некои од овие грешки лесно можат да стават крај на вашата спортска кариера, па дури и да му наштетат на вашето здравје. Значи, како правилно да направите истегнување.

1. Избегнувајте грешки при истегнување

Да ги погледнеме најсериозните од нив. Од ова видео не само што ќе научите како правилно да се истегнувате, туку ќе обрнете внимание и на типичните грешки на почетниците/

И понатаму некои советионие кои сакаат да го направат своето тело флексибилно, пластично, секси и да ги освојат сите наоколу со својот извонреден атлетизам.

2. Не очекувајте резултати пребрзо

Ако сте запалени и сакате, тогаш имајте на ум дека за личност која е флексибилна по природа, може да потрае и до два месеци за да добие надолжно расцеп без да го изгубите вашето здравје или да ги оштетите зглобовите.

Колку време е потребно за да се направат разделбите?За обичен човек кој не е надарен со природна флексибилност, период од шест месеци е сосема реален да ги направи надолжните разделби.

Вкрстен канап може да бара повеќе време. Покрај тоа, ќе треба да тренирате најмалку 4-5 пати неделно по 30-50 минути.

Принудувачките вежби, кршењето на разумните барања, вештачкото зголемување на флексибилноста со употреба на прекумерни оптоварувања може да резултираат со инвалидитет или да резултираат со крајно непријатни одложени последици. Особено во зрели години.

Бидете трпеливи, за развој на флексибилност е потребно време.

3. Колку често треба да правите вежби за истегнување?

Дали е можно да се истегнувате секој ден?Не заборавајте дека на мускулите им треба време да се прилагодат. Не ги влечете десет пати на ден. Истегнување не е случај на повеќе да биде подобро. На мускулите им е потребен одмор по сериозно оптоварување, што, се разбира, е истегнување.

Од друга страна, премногу ретко истегнување практично нема да има ефект. Ретко значи помалку од 3 пати неделно.

Најдобрата опција е да правите вежби за истегнување секојдневно, еднаш дневно.

Патем, можете да го користите менувањето на интензитетот на истегнување од ден на ден, односно циклуси на тренирање и не заборавајте да го користите принципот на прогресивно преоптоварување.

Ќе бидат корисни и супер серии и трисети применети на вежби за флексибилност.

4. Добијте доволно време за истегнување.

Забележливото зголемување на флексибилноста е премногу сериозна и важна работа што треба да се решава случајно, помеѓу други работи.

Одвојте доволно време за вежби за истегнување, направете ги таквите вежби активност со полно работно време ако сакате да станете навистина флексибилни. Не се ограничувајте на само неколку минути пред и после тренинг за сила.

Покрај тоа, вежбите за флексибилност бараат целосно загревање на почетокот и општа релаксација на крајот од сесијата, што исто така бара одредено време.

Разумно времетраење на обуката за флексибилност е 30-50 минути, не помалку. Можно е повеќе.

5. Не поднесувајте болка при истегнување.

Честопати, вежбите за истегнување за круто тело се толку болни што многумина едноставно не можат да го поднесат и се откажуваат од оваа активност. Дали е можно да се истегнете без болка?

Треба да знаете дека стриите никогаш не треба да бидат болни. Ова е директен и најкраток пат до болнички кревет. И тоа долго време.

Но, истегнувањето не треба да биде премногу пријатно ако сакате да добиете сериозни резултати во догледна иднина. Без силна болка е првото правило кога тренирате флексибилност.

6. Запомнете ги компензаторните вежби и симетријата

Човечкото тело е сложен биомеханички систем регулиран со мозочни сигнали. Невозможно е да се истегне телото на едно место без последици, без да се уништи рамнотежата.

Рамнотежата бара истегнување и на спротивните делови од телото. За ова, постојат посебни вежби за компензација кои треба да се користат веднаш по некое истегнување.

И, се разбира, телото треба да се протега симетрично, давајќи подеднакво внимание на секој екстремитет или половина од телото. Ако ја истегнете десната нога 10 минути, бидете толку љубезни да ја истегнете левата нога за иста количина. Ништо помалку. Само во овој случај можете да сметате на придобивките од вежбите за истегнување.

Погледнете го блогот - не можете а да не ви се допадне овој комплекс! Таа ќе ве научи како правилно да ја влечете канапката!