การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเป็นชุดการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย การยืดเหยียดครั้งสุดท้ายเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายและช่วยให้คุณพัฒนาได้ ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ - การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่ปกป้องร่างกายของคุณจากการบาดเจ็บ แต่ยังช่วยให้คุณฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นอีกด้วย

ทำไมคุณต้องยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย?

ในระหว่างออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะหดตัว สั้นลง- หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะยาวขึ้นแต่ไม่สมบูรณ์ โดยจะสั้นกว่าก่อนออกกำลังกายเล็กน้อย กล้ามเนื้อจะต้องใช้เวลาหลายวันในการคืนความยาวเดิม ซึ่งเรียกว่าการพักฟื้น

จนกว่ากล้ามเนื้อจะกลับคืนสู่ความยาวเดิมก็จะไม่ฟื้นตัวและไม่สามารถทำงานเพื่อสร้างความแข็งแรงใหม่ได้ ดังนั้นถ้าคุณไม่ยืดหลังการฝึกก็แสดงว่าตัวคุณเอง ชะลอการฟื้นตัวของคุณ ซึ่งหมายความว่าคุณลดประสิทธิภาพของชั้นเรียนของคุณ ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ คุณจะต้องยืดกล้ามเนื้อให้ยาวขึ้นและกลับสู่ความยาวเดิม หากไม่มีการยืดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะใช้เวลาฟื้นตัวนานกว่ามาก

นอกจากนี้ กล้ามเนื้อยังจำความยาวที่สั้นลงได้ ดังนั้นหากลืมวิธีเพิ่มความยาวก็จะหดตัวแย่ลง การเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะช่วยลดแอมพลิจูดและนี่ก็ส่งผลให้ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งลดลงแล้ว และไม่เพียงเท่านั้น! กล้ามเนื้อควบคุมข้อต่อของเราและขาดความยืดหยุ่น ขัดขวางชีวกลศาสตร์ของข้อต่อซึ่งคุกคามการบาดเจ็บและการอักเสบ

การยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์อย่างไร?

• การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ มันเร็วขึ้น การกู้คืนกล้ามเนื้อลดโอกาสในการบาดเจ็บ ช่วยหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าในการฝึกซ้อม

• การยืดกล้ามเนื้อช่วยกระตุ้นการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ และเพิ่มความแข็งแรงตามมา จากการศึกษาพบว่าการยืดกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณได้ 10%

• การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายจะช่วยให้การไหลเวียนโลหิตในกล้ามเนื้อดีขึ้น นี้ จะช่วยลดอาการปวดได้ (ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย) จะช่วยลดระยะเวลาการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและข้อต่อและยังทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นอีกด้วย การไหลเวียนของเลือดส่งเสริมการเจริญเติบโตของเซลล์และรักษาการทำงานของอวัยวะ

• การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัว ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมประจำวัน นอกจากนี้ยังจะช่วย ปรับปรุงประสิทธิภาพความแข็งแกร่งโดยการเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว

• การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายจะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและช่วยฟื้นฟูความดันโลหิต

• การออกกำลังกายยืดเส้นหลัง หน้าอก และไหล่เป็นประจำจะทำให้กระดูกสันหลังตรง ปรับปรุงท่าทาง และช่วยได้ กำจัดอาการปวดหลัง.

• การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อช่วยลดความตึงเครียดและลดความเครียดที่เกิดจากการออกกำลังกายอย่างหนัก การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายยังกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นโดรฟิน ทำให้รู้สึกสงบและพึงพอใจ

อย่าสับสนและ ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย- งาน อบอุ่นร่างกาย– ปลุกร่างกาย เตรียมร่างกายรับภาระ วอร์มกล้ามเนื้อ และข้อต่อ การอบอุ่นร่างกายควรรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก การออกกำลังกายข้อต่อ และการอบอุ่นร่างกายแบบคาร์ดิโอ งาน ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย – ลดอัตราการเต้นของหัวใจ, ทำให้ร่างกายสงบ, ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย นี่เป็นขั้นตอนสุดท้ายของการออกกำลังกาย โดยจะมีการยืดกล้ามเนื้อเมื่อสิ้นสุดเซสชั่นเสมอ

การยืดกล้ามเนื้อทำอย่างไร?

โดยปกติระยะเวลาในการยืดคือ 10-15 นาที- หากคุณมีเวลาจำกัด คุณสามารถลดระยะเวลาในการยืดกล้ามเนื้อลงเหลือ 5 นาที (นี่คือขั้นต่ำที่จำเป็น) แต่ในกรณีนี้ คุณจะทำได้อย่างรวดเร็วและไม่ดี หรือให้ความสนใจเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเท่านั้น ตามหลักการแล้ว นอกเหนือจากการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำหลังการฝึกแล้ว ให้ยืดกล้ามเนื้อทั่วไปทั่วร่างกายเป็นเวลา 30-45 นาทีในวันอื่น

หากคุณได้ออกกำลังกายอย่างหนัก คุณจะต้องเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจก่อนที่จะยืดกล้ามเนื้อ เดินด้วยความเร็วที่สงบเป็นเวลา 1-2 นาที หายใจเข้าออกลึกๆ เพื่อฟื้นฟูการหายใจ จากนั้นเริ่มยืดกล้ามเนื้อโดยยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่มอย่างสม่ำเสมอ ลำดับกล้ามเนื้อ ไม่ได้มีบทบาทพื้นฐานคุณสามารถทำแบบฝึกหัดตามลำดับใดก็ได้

โพสท่า ค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกไม่สบายเล็กน้อย (แต่ไม่เจ็บ)และอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 30 วินาที หากคุณต้องการยืดกล้ามเนื้อให้ลึกขึ้นและเพิ่มความยืดหยุ่น คุณสามารถทำท่าแต่ละท่าค้างไว้ได้ 45-60 วินาที การยืดกล้ามเนื้อเสร็จแล้ว คงที่ไม่ควรโยกหรือกดดันกล้ามเนื้อ ยืดเหยียดช้าๆ และค่อยๆ ควบคู่ไปกับการหายใจเข้าลึกๆ

ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องระหว่างการออกกำลังกาย แต่การยืดกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นจะไม่ฟุ่มเฟือย การยืดกล้ามเนื้อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงไม่ควรทำก่อนหรือระหว่างออกกำลังกาย คุณต้องยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายทุกครั้ง: อย่าละเลยการออกกำลังกายแบบยืดเส้นหากคุณต้องการมีสุขภาพที่ดีและปรับปรุงสมรรถภาพทางกายของคุณ

คุณสมบัติของการยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก:

1. ควรยืดเหยียดหลังออกกำลังกาย คงที่- หลีกเลี่ยงการเต้นเป็นจังหวะ การสปริงตัว และแรงกดบนกล้ามเนื้อที่ทำงาน แรงดึงที่สม่ำเสมอและนุ่มนวลคือเงื่อนไขที่กำหนดสำหรับการออกกำลังกายที่มีคุณภาพ

2. การยืดกล้ามเนื้อควรควบคู่ไปกับการหายใจลึกๆ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

3. คุณไม่ควรฝึกออกกำลังกายเป็นคู่ซึ่งอีกฝ่ายจะกดดันกล้ามเนื้อและเอ็นเพิ่มเติม . การยืดกล้ามเนื้อด้วยวิธีนี้อาจทำให้ข้อต่อหรือเอ็นยึดเสียหายได้

4. ลอง อย่าปัดหลังของคุณ ขณะโน้มตัวไปทางเท้าของคุณ หากคุณขาดความยืดหยุ่น คุณไม่ควรพยายามเหวี่ยงเท้า โค้งหลัง หรือดึงศีรษะลง หลังของคุณจะต้องตรง ไม่เช่นนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังได้

5. นี่คือเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อจึงมีประโยชน์มาก หน้ากระจก- วิธีนี้จะทำให้คุณเห็นข้อผิดพลาดและข้อบกพร่องทั้งหมดของคุณ

6. เพื่อให้ยืดเส้นได้ง่ายขึ้น คุณสามารถใช้เก้าอี้ เช่น เวลาก้มตัว เอื้อมไม่ถึงพื้น หรือใช้พยุง:

7. คุณยังสามารถใช้สายรัด ผ้าเช็ดตัว หรือหนังยางเพื่อความสะดวกในการยืดกล้ามเนื้อ:

8. การยืดกล้ามเนื้อควรเป็นที่น่าพอใจและสบายตัว ไม่ควรยืดเหยียดด้วยความเจ็บปวด ร่างกายของคุณควรจะผ่อนคลาย กล้ามเนื้อของคุณไม่ควรตึง

9. การยืดกล้ามเนื้อไม่ได้แทนที่การนวด ดังนั้นสำหรับการฝึกเป็นประจำ เราขอแนะนำให้ใช้ลูกกลิ้งนวด อุปกรณ์ที่มีประโยชน์และราคาไม่แพงนี้จะช่วยคุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและปวดกล้ามเนื้อ

เราขอเสนอแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อสำเร็จรูปที่จะช่วยให้คุณใส่ใจกับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย คุณสามารถทำแบบฝึกหัดในลำดับใดก็ได้ แต่โดยทั่วไปแล้วการยืดกล้ามเนื้อจะดำเนินการจากบนลงล่าง การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อที่แนะนำสามารถทำได้ทั้งหลังการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลังการฝึกความแข็งแกร่ง

การออกกำลังกายยืดร่างกายส่วนบน

1. ยืดกล้ามเนื้อลูกหนูและปลายแขน

2. ยืดไหล่และแขน

3. ยืดหน้าอกและแขน

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

1. ยืดเหยียดหลังและหลังส่วนบน

2. ยืดหลังและแขน

3. ยืดเหยียดหลัง หลังส่วนล่าง และก้น

4. ยืดหลังส่วนล่างและหน้าท้อง

5. ยืดกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และเอ็นร้อยหวาย

การออกกำลังกายยืดร่างกายส่วนล่าง

1. ยืดเหยียดขาและบั้นท้าย

2. การยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย เอ็นร้อยหวาย บั้นท้าย

3. การยืดกล้ามเนื้อ adductor (ต้นขาด้านใน)

ความยืดหยุ่นของร่างกายคือความฝันของผู้คนนับล้าน เกือบทุกคนต้องการมีความยืดหยุ่น ยืดหยุ่น แข็งแกร่ง พวกเขาใฝ่ฝันที่จะแยกตัวและเกือบจะผูกปม

แต่น้อยคนนักที่จะนึกถึงคำถามง่ายๆ:

ยืดกล้ามเนื้ออย่างไรให้ถูกวิธี?

กล้ามเนื้อส่วนไหนที่คุณควรยืด และส่วนไหนที่คุณไม่ควรยืด? (ใช่ครับ มีกล้ามเนื้อยืดเหยียดจนรบกวนความสมดุลในร่างกายและนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ)

พวกเขายินดีจ่ายหรือไม่ ราคาที่เหมาะสมสำหรับคนโลภ? คุณพร้อมที่จะใช้เวลาและความพยายามทั้งหมดนี้แล้วหรือยัง?

จะรวมการฝึกความแข็งแกร่งและการยืดกล้ามเนื้อเข้าด้วยกันได้อย่างไร? และคุณควรยืดออกมากน้อยเพียงใดเพื่อไม่ให้ผลของการฝึกความแข็งแกร่งเป็นเวลาหลายปี?

มีคำถามเหล่านี้เยอะมาก...

การตอบคำถามเหล่านี้อย่างทันท่วงทีจะช่วยให้คุณสามารถหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่น่ารำคาญและบางครั้งก็น่ารำคาญได้ ข้อผิดพลาดบางประการอาจทำให้อาชีพการกีฬาของคุณยุติลงได้อย่างง่ายดายและอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณด้วย ลองดูที่ร้ายแรงที่สุดของพวกเขา

ข้อผิดพลาดด้านความยืดหยุ่น #1

คาดหวังผลลัพธ์เร็วเกินไป

คุณมักจะเห็นคำสัญญาเช่น “แบ่งในหนึ่งเดือน แบ่งออกกำลังกาย 10 ครั้ง แยกในหนึ่งสัปดาห์” และคำขอบนอินเทอร์เน็ตโดยทั่วไปก็น่าขบขัน: "แยกข้ามในหนึ่งวัน"!

หากคุณค่อนข้างยืดหยุ่นโดยธรรมชาติ อาจต้องใช้เวลาถึงสองเดือนกว่าจะแยกออกโดยไม่สูญเสียสุขภาพหรือทำลายข้อต่อ

คนส่วนใหญ่พบว่าเป็นเรื่องยากแม้แต่จะเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำแบบฝึกหัดที่จำเป็น นั่นคือพวกเขาต้องยืดกล้ามเนื้อเพื่อเริ่มยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม!

สำหรับ คนธรรมดาหากไม่มีพรสวรรค์ด้านความยืดหยุ่นตามธรรมชาติ ระยะเวลาหกเดือนจึงค่อนข้างสมจริงในการผ่าแยกตามยาว เกลียวไขว้อาจต้องใช้เวลามากกว่านี้ นอกจากนี้คุณจะต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30-50 นาที

การบังคับออกกำลังกาย การละเมิดข้อกำหนดที่สมเหตุสมผล การเพิ่มความยืดหยุ่นโดยการใช้ของหนักมากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดความพิการหรือส่งผลให้เกิดความล่าช้าอันไม่พึงประสงค์อย่างยิ่ง โดยเฉพาะในวัยชรา

อดทน การพัฒนาความยืดหยุ่นต้องใช้เวลา

ข้อผิดพลาดด้านความยืดหยุ่น #2

ยืดกล้ามเนื้อผิดส่วน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยมาก! เจ็บไปกี่หลัง! ดึงกล้ามเนื้อที่คุณต้องการยืดออกให้ตรง อย่าดึงส่วนยืดด้านหลังหรือยืดมากเกินไป ข้อต่อสะโพกโดยเฉพาะถ้าคุณฝึกความแข็งแกร่ง กล้ามเนื้อที่ยืดออกมากเกินไปไม่สามารถรักษาสมดุลที่ต้องการและรองรับข้อต่อได้ โดยเฉพาะภายใต้ภาระ ดังนั้นการบาดเจ็บและการบิดตัว

ไม่ควรดึงนิ้วออกไม่ว่าในกรณีใด

ข้อผิดพลาด 3

การยืดไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเอ็นด้วย

ควรดึงกล้ามเนื้อไม่ใช่เอ็น เอ็นเป็นเยื่อหุ้มข้อต่อที่แข็งแรงและแทบจะขยายไม่ออก มันค่อนข้างยากที่จะทำลายพวกมัน แต่ด้วยความรอบคอบก็เป็นไปได้ เป็นผลให้คุณจะต้องได้รับการฟื้นฟูระยะยาวหรือลืมการฝึกไปโดยสิ้นเชิง ข้อเข่ามีความเสี่ยงเป็นพิเศษ อย่าลืมปฏิบัติตามข้อควรระวังพื้นฐาน:

งอเข่าเล็กน้อยเมื่อดึงเอ็นร้อยหวาย

เมื่อออกกำลังกายในแนวขวางหรือเหยียดขาอื่นๆ ให้ขจัดความเครียดด้านข้างที่หัวเข่าโดยหงายนิ้วเท้าขึ้น

เพียงระมัดระวังในการยืดกล้ามเนื้อแขนเล็กหรือกล้ามเนื้อไหล่ที่เปราะบาง

หลีกเลี่ยงความเจ็บปวดอย่างรุนแรงเมื่อออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น

ข้อผิดพลาด 4

ยืดเหยียดบ่อยเกินไปหรือบ่อยเกินไป

อย่าลืมว่ากล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการปรับตัว อย่าดึงพวกเขาสิบครั้งต่อวัน การยืดกล้ามเนื้อไม่ใช่กรณีของการดีขึ้นมากขึ้น กล้ามเนื้อต้องการการพักผ่อนหลังจากการทำงานหนักซึ่งแน่นอนว่าเป็นการยืดกล้ามเนื้อ

ในทางกลับกัน การยืดกล้ามเนื้อน้อยเกินไปแทบจะไม่ได้ผลเลย หายาก หมายถึง น้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ทางเลือกที่ดีที่สุดคือออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อทุกวัน วันละครั้ง

อย่างไรก็ตาม คุณสามารถใช้การเปลี่ยนความเข้มข้นของการยืดกล้ามเนื้อในแต่ละวันได้ นั่นก็คือ รอบการฝึก และอย่าลืมใช้ด้วย Trisets ที่นำไปใช้กับการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นก็มีประโยชน์เช่นกัน

ข้อผิดพลาด 5

ยืดเหยียดระหว่างนั้น

ความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดถือเป็นเรื่องจริงจังและสำคัญเกินกว่าจะจัดการแบบไม่เป็นทางการได้ นอกเหนือจากเรื่องอื่นๆ แล้ว

จัดสรรเวลาให้เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ ทำแบบฝึกหัดดังกล่าวเป็นกิจกรรมเต็มเวลาหากคุณต้องการมีความยืดหยุ่นอย่างแท้จริง อย่าจำกัดตัวเองอยู่เพียงไม่กี่นาทีก่อนและหลังการฝึกความแข็งแกร่ง

นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นจำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายเต็มรูปแบบในช่วงเริ่มต้น และการผ่อนคลายทั่วไปเมื่อสิ้นสุดเซสชั่น ซึ่งต้องใช้เวลาพอสมควรเช่นกัน ฉันถือว่าระยะเวลาที่เหมาะสมของการฝึกความยืดหยุ่นคือ 30-50 นาที ไม่น้อยไปกว่านี้ เป็นไปได้มากขึ้น

ข้อผิดพลาด 6

มีคนจำนวนไม่น้อยที่สงสัยว่าทำไมจึงต้องมีรอยแตกลาย

การแยกทางถือเป็นความสำเร็จที่จริงจังมาก จะต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างมากจากคุณ คุณมั่นใจได้ คุณแน่ใจหรือว่าคุณพร้อมที่จะใช้จ่าย? แท้จริงแล้วหมายถึงการทำงานหนักและไม่ได้น่าพอใจเสมอไปหลายสิบหรือหลายร้อยชั่วโมง

ถามตัวเองว่าทำไมคุณถึงต้องการความยืดหยุ่น ทำไมคุณถึงต้องแยกส่วน? เป้าหมายนี้คุ้มค่ากับความพยายามหรือไม่?

ข้อผิดพลาด 7

หลายๆ คนยืดเส้นยืดสายอย่างเจ็บปวดจนทนไม่ไหวและออกจากกิจกรรมนี้ไป

ขอย้ำอีกครั้งว่าเมื่อยืดเส้นแล้วไม่ควรทนต่อความเจ็บปวด นี่เป็นเส้นทางที่ตรงและสั้นที่สุด เตียงในโรงพยาบาล- และเป็นเวลานาน

แต่การยืดกล้ามเนื้อไม่ควรเป็นเรื่องที่น่าพอใจเกินไปหากคุณต้องการได้รับผลลัพธ์ที่จริงจังในอนาคตอันใกล้ ช่วยตัวเองให้มีแรงบันดาลใจโดยปฏิบัติตามกฎความปลอดภัยง่ายๆ ไม่มีความเจ็บปวดอย่างรุนแรงเป็นกฎข้อแรกในการฝึกความยืดหยุ่น

นอกจากนี้ยังมี. เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งเหล่านี้และอย่าใช้ในชั้นเรียนของคุณ

ข้อผิดพลาด 8

แบบฝึกหัดชดเชยและความสมมาตรมักถูกลืม

ร่างกายมนุษย์เป็นระบบชีวกลศาสตร์ที่ซับซ้อนซึ่งควบคุมโดยสัญญาณของสมอง เป็นไปไม่ได้ที่จะยืดร่างกายในที่เดียวโดยไม่มีผลกระทบใด ๆ โดยไม่ทำลายความสมดุล การทรงตัวต้องยืดส่วนตรงข้ามของร่างกายด้วย สำหรับสิ่งนี้ มีแบบฝึกหัดชดเชยพิเศษที่ควรใช้ทันทีหลังจากยืดกล้ามเนื้อไปบ้างแล้ว

และแน่นอนว่าร่างกายควรยืดออกอย่างสมมาตรโดยให้ความสำคัญกับแขนขาแต่ละข้างหรือครึ่งหนึ่งของร่างกายเท่ากัน หากคุณยืดขาขวาเป็นเวลา 10 นาที จงใจดีเท่ากับยืดขาซ้ายในปริมาณที่เท่ากัน ไม่มีอะไรน้อย เฉพาะในกรณีนี้เท่านั้นที่คุณสามารถวางใจในประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อได้

มาสรุปกัน

อย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็วเกินไปและอย่าบังคับให้ออกกำลังกายด้วยความเจ็บปวด โปรดจำไว้ว่า คนที่แสดงให้เห็นความยืดหยุ่นอย่างน่าทึ่งจะใช้เวลามากกว่าหนึ่งเดือนหรือนานกว่าหนึ่งปีในการทำสิ่งนั้น

อย่ายืดกล้ามเนื้อที่คุณไม่ต้องการให้ยืดหยุ่นเกินไป มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะมีความยืดหยุ่นเลย ความยืดหยุ่นในทางปฏิบัตินั้นสมเหตุสมผลเมื่อกล้ามเนื้อยืดออก ความยืดหยุ่นจะเป็นตัวกำหนดผลลัพธ์ในการเล่นกีฬาของคุณหรือประสิทธิผลของการกระทำของคุณในการทำงานและชีวิตประจำวัน ไม่มีความยืดหยุ่นเชิงนามธรรม!
ฉันยืนยันว่าการมีความยืดหยุ่นนั้นไม่มีประโยชน์และเป็นอันตรายในบางกรณีด้วยซ้ำ

อย่าให้เยื่อหุ้มข้อต่อหรือที่เรียกว่าเอ็นยืดออกไม่ว่าในกรณีใด ๆ ทำให้ข้อต่อไม่มั่นคงและอาจนำไปสู่ความพิการได้

ยืดกล้ามเนื้อไม่บ่อยหรือบ่อยจนเกินไป โปรดจำไว้ว่าการยืดกล้ามเนื้อนั้นคล้ายคลึงกับการฝึกความแข็งแกร่งในแง่ของผลกระทบต่อกล้ามเนื้อ และต้องใช้เวลาเพียงพอในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อบ่อยเกินไปไม่ได้ผลเนื่องจากผลของการออกกำลังกายไม่สะสม

อย่าออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นโดยไม่ตั้งใจ ตื่นตัวและรวบรวมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ดี .

ทุกคนเข้าใจดีว่าในการที่จะแยกตัวคุณต้องยืดกล้ามเนื้อ หากคุณเคยมีประสบการณ์กับการออกกำลังกายเช่นนี้มาก่อน คุณจะกลับมามีรูปร่างสมส่วนได้ง่ายขึ้นอย่างแน่นอน หากคุณเป็นมือใหม่ การยืดกล้ามเนื้อจะใช้เวลานานกว่านี้

ความสามารถอีกด้วย ทำการแยกอย่างรวดเร็วขึ้นอยู่กับอายุ หลายปีที่ผ่านมา ร่างกายของเราจะมีความยืดหยุ่นน้อยลง ข้อต่อสูญเสียความคล่องตัว กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นสูญเสียความยืดหยุ่น อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องคิดว่าหากคุณอายุเกิน 30 ปี คุณจะไม่สามารถแบ่งแยกได้อย่างรวดเร็ว ประเด็นรวมคือช่วงเวลาใดที่ถือว่า "เร็ว"

วันนี้คุณสามารถนั่งลงได้ (โดยต้องมีความช่วยเหลือจากภายนอก) และพรุ่งนี้คุณจะพักผ่อนในแผนกบาดแผลทางจิตใจ และคุณสามารถยืดกล้ามเนื้อได้อย่างชาญฉลาด ขึ้นอยู่กับอายุและระดับความยืดหยุ่นของคุณ

หากคุณตัดสินใจที่จะทำแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อ ทำการแยกอย่างรวดเร็วก่อนอื่น เรามากำหนดระดับความยืดหยุ่นของคุณก่อน แล้วเราจะดูว่าการยืดแบบใดที่เหมาะกับคุณ ขึ้นอยู่กับสิ่งนี้

ทดสอบ

อุ่นเครื่องเป็นเวลา 20 นาทีแล้วเริ่มการทดสอบ

ยืนตัวตรง วางเท้าชิดกัน ก้มตัวลง
1. นิ้วไม่ถึงข้อข้อเท้า – 0
2. นิ้วแตะพื้น - 1
3. คุณสามารถสัมผัสพื้นด้วยฝ่ามือของคุณ - 2

ยืนตรงโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ โค้งงอไปด้านข้าง
1. นิ้วแตะเข่า – 1
2. คุณไม่สามารถเอื้อมนิ้วถึงเข่าได้ – 0
3. คุณสามารถใช้นิ้วสัมผัสน่องได้ – 2

นอนหงาย ไขว้ขาเหนือศีรษะ
1. คุณไม่สามารถสัมผัสพื้นด้วยเท้าของคุณได้ – 0
2. ขาตรงแตะพื้น - 2
3. คุณสามารถสัมผัสพื้นได้ แต่งอเข่า - 1

นั่งบนพื้นเหยียดขาตรงไปข้างหน้า เอนไปข้างหน้า
1. คุณใช้นิ้วถึงนิ้วเท้า - 1
2. คุณสามารถสัมผัสได้เฉพาะข้อต่อข้อเท้า – 0
3. คุณงอนิ้วเท้า – 2

ตอนนี้เรามานับคะแนนแล้วค้นหาผลลัพธ์

น้อยกว่า 3 จุด- ความยืดหยุ่นในอดีตได้สูญเสียไปอย่างสิ้นเชิง ถึง ทำการแยกอย่างรวดเร็วต้องยืดเหยียดอย่างระมัดระวังและไม่ปวดเมื่อย หากอาการปวดไม่หายไปภายในไม่กี่วินาทีหลังจากออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเสร็จแล้ว คุณควรลดความรุนแรงลง ก่อนออกกำลังกาย แนะนำให้อบอุ่นร่างกายเป็นเวลานานเพื่อเพิ่มการวอร์มกล้ามเนื้อให้สูงสุด

จาก 3 เป็น 5 คะแนน- คุณมีความยืดหยุ่นโดยเฉลี่ยและอาจกลับไปสู่ความสามารถเดิมของคุณได้ คุณเพียงแค่ต้องทำด้วยความระมัดระวัง เพื่อที่จะ ทำการแยกอย่างรวดเร็วคุณควรยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกจะดีกว่า

จาก 6 เป็น 8 คะแนน- ยินดีด้วย คุณเก่งมาก เพื่อที่จะ ทำการแยกอย่างรวดเร็วจะดีกว่าสำหรับคุณที่จะมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อในรูปแบบคงที่โดยยึดหลักการ "มีความเจ็บปวด - ไม่มีความเจ็บปวด"

ประเภทของการยืดกล้ามเนื้อ

ยืดแบบบัลลิสติก- คุณสามารถใช้การยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้เพื่อแยกขาอย่างรวดเร็วได้เฉพาะในกรณีที่คุณออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้น การออกกำลังกายประเภทนี้รวมถึงการแกว่งและการเคลื่อนไหวแบบสปริงต่างๆ ในเวลาเดียวกันกล้ามเนื้อต้นขาก็ยาวขึ้นและยืดออกจนสุด อย่างไรก็ตาม มีเพียงนักกีฬาผู้ช่ำชองเท่านั้นที่สามารถฝึกการยืดกล้ามเนื้อประเภทที่ซับซ้อนกว่านี้ได้ เช่น การกระโดดและการลงจอดบนทางแยก

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเมื่อคุณยืนท่าทางบางอย่างและหยุดนิ่งโดยยืดกล้ามเนื้อสักพัก การยืดประเภทนี้เหมาะสำหรับ ทำการแยกอย่างรวดเร็วอย่างน้อยก็ด้วยระดับการฝึกโดยเฉลี่ยหรือช่วงหนึ่งหลังจากเริ่มการฝึก

การยืดแบบคงที่บาดแผลน้อยที่สุดและเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น กล้ามเนื้อของคุณถูกดึงภายใต้น้ำหนักตัวของคุณหรือด้วยความช่วยเหลือ (อ่อนโยน) จากผู้ช่วยของคุณ คุณไม่ได้ดำเนินการใด ๆ ทุกอย่างเกิดขึ้นเอง

เพื่อให้ได้ผลดียิ่งขึ้น ควรรวมโหลดแบบไดนามิกและแบบคงที่ไว้ในการออกกำลังกายครั้งเดียว และควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายครั้งแรกจะดีกว่า

คุณต้องยืดกล้ามเนื้อนานแค่ไหนจึงจะแยกได้อย่างรวดเร็ว?

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ รูปแบบนี้อาจเหมาะกับคุณ
คุณยืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกปวดเล็กน้อย หลังจากนี้ การออกกำลังกายจะสิ้นสุดลงและคุณรอประมาณ 15 วินาที หากในช่วงเวลานี้อาการปวดหายไปอย่างสมบูรณ์ แสดงว่าได้เลือกน้ำหนักบรรทุกอย่างถูกต้อง ถ้าไม่ดึงกล้ามเนื้อแรงเกินไปก็ต้องใช้ความพยายามน้อยลง โดยเฉลี่ยแล้ว วิธีการหนึ่งจะใช้เวลาเริ่มต้นครึ่งนาที

หากคุณมีประสบการณ์ด้านกีฬามาก่อนเพื่อที่จะ ทำการแยกอย่างรวดเร็วสามารถยืดได้ตามหลักการ “มีเจ็บ ไม่มีปวด” ในกรณีนี้ คุณจะเริ่มยืดกล้ามเนื้อ รอให้อาการปวดปรากฏขึ้น และรออีก 30 วินาทีจนกระทั่งอาการปวดหายไป หลักการนี้ขึ้นอยู่กับลักษณะทางสรีรวิทยาของกล้ามเนื้อ ขณะยืดกล้ามเนื้อจะเริ่มเจ็บเนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อ หลังจากผ่านไป 30 วินาที อาการปวดจะหายไปและคุณยืดเส้นยืดสายได้สำเร็จ

ไม่ว่าคุณจะเลือกยืดกล้ามเนื้อประเภทใดและหลักการใด ให้ออกกำลังกายตามลำดับ ทำการแยกอย่างรวดเร็ว, ต้องการอย่างสม่ำเสมอ. ขอแนะนำให้ทำวันละสองครั้งเป็นเวลา 40 – 60 นาที
คุณต้องเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ซึ่งควรใช้เวลาอย่างน้อย 20-25 นาที ยิ่งคุณเตรียมตัวน้อยเท่าไร การอบอุ่นร่างกายก็จะใช้เวลานานขึ้นเท่านั้น

และแน่นอนว่าคำถามหลักที่ผู้ที่ต้องการถามคือ ทำการแยกอย่างรวดเร็ว- มันจะใช้เวลานานเท่าไหร่? เมื่ออายุยังน้อย (ไม่เกิน 25 ปี) คุณสามารถแยกท่าได้หลังจากฝึก 3-4 เดือน หากคุณอายุยังไม่ถึงสามสิบ จะใช้เวลา 4 ถึง 6 เดือน หากคุณอายุเกิน 30 ปี จะต้องเรียนภาคปกติมากกว่า 6 เดือน

ข้อกำหนดเหล่านี้เป็นค่าประมาณ คำนวณสำหรับบุคคลที่มีข้อมูลโดยเฉลี่ย ระดับความยืดหยุ่น การปฏิบัติตามกฎเกณฑ์และความสม่ำเสมอ ตลอดจนลักษณะบางอย่างของร่างกายและสิ่งมีชีวิตของคุณสามารถเปลี่ยนแปลงข้อกำหนดเหล่านี้ ทั้งในทิศทางเดียวและอีกทิศทางหนึ่ง

อเล็กซานดรา ปัญยุตินา
นิตยสารผู้หญิง JustLady

Corbis/Fotosa.ru

ขณะออกกำลังกายด้วยเครื่องที่ฟิตเนสคลับ ฉันมักจะพบกับหญิงสาวที่ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อทั้งชุดหลังจากแต่ละวิธี หนืดและอิดโรยมากจนไม่ต้องพูดถึงอีโรติกจนฉันสงสัยว่าเธอต้องการดึงดูดความสนใจของผู้ชาย หากไม่ใช่เพราะชายหนุ่มที่อยู่เคียงข้างเธอเสมอ

การออกกำลังกายแบบยืดและยืดหยุ่น

ฉันไม่ละเลยการยืดกล้ามเนื้อเช่นกัน แต่ฉันมักจะรีบร้อนเสมอจนได้ยืดเหยียดแบบไดนามิกเพียงไม่กี่ครั้งในช่วงท้ายของคลาส: กระโดดเข้าสู่ท่าลันจ์ กางแขนไปด้านข้าง เปิดหน้าอก... พวกเราคนไหนยืดได้ถูกต้อง? ต่อไปนี้เป็นคำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับเรื่องนี้และคำถามสำคัญอื่นๆ เกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อ:

1. การยืดกล้ามเนื้อควรเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายหรือไม่?

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าใช่ ไม่ว่าคุณจะวิ่ง ว่ายน้ำ ยกดัมเบล หรือเล่นโยคะ “การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อ” Alexey Ivanov ผู้ประสานงานโรงยิมของ Art-Sport Fitness Club กล่าว ซึ่งสำเร็จการศึกษาจาก Association of Fitness Professionals, CCM สาขา powerlifting “ด้วยเหตุนี้ พวกเขาจึงได้รับสารอาหารและออกซิเจนที่จำเป็นต่อการออกกำลังกายมากขึ้น และปล่อยของเสียได้ดีขึ้น”

2. วิธีที่ดีที่สุดในการยืดคืออะไร: แบบไดนามิกหรือแบบคงที่?

สมมติว่าเมื่อโน้มตัว พยายามโน้มตัวลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และอยู่ที่จุดสุดท้ายเป็นเวลาครึ่งนาที หรือจะดีดกลับหลายๆ ครั้งเพื่อเพิ่มแอมพลิจูด?

เมื่อเลือกระหว่างการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่และแบบไดนามิก ก่อนอื่นให้เน้นที่ระดับการฝึกของคุณ “แบบแรกปลอดภัยกว่า” Evgeniy Golubev ผู้ฝึกสอนที่สตูดิโอ TenPilates กล่าว — เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น สำหรับผู้ที่กลับมาออกกำลังกายหลังจากหยุดพัก คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อได้ก็ต่อเมื่อคุณควบคุมร่างกายได้ดีเท่านั้น ไม่เช่นนั้นอาจมีความเสี่ยงที่จะเกิดคลื่นเกินขนาดและได้รับบาดเจ็บได้”

หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์และเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มความยืดหยุ่นอย่างจริงจัง ให้ใช้ทั้งสองวิธี สลับกันในการออกกำลังกายเดียวกัน โดยเปลี่ยนจากแบบฝึกหัดง่ายๆ ไปเป็นแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้น

3. คุณควรยืดกล้ามเนื้อก่อน หลัง หรือระหว่างออกกำลังกายหรือไม่?

การวอร์มอัพช่วยให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับภาระที่กำลังจะมาถึง หากต้องการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและวอร์มร่างกาย คุณสามารถวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า 10 นาที เต้นรำ เดินอยู่กับที่ หรือนั่งเฉยๆ 2-3 ครั้ง และยืดกล้ามเนื้อบางส่วนเพื่อปรับปรุงโภชนาการของกล้ามเนื้อและพัฒนาข้อต่อ จุดประสงค์ของการคูลดาวน์คือเพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ขจัดของเสียออกจากกล้ามเนื้อ สงบสติอารมณ์ และฟื้นตัว การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อชุดเล็กๆ จะช่วยแก้ปัญหานี้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ แต่วิธีการทำงานจริงของโครงการนี้ขึ้นอยู่กับประเภทของการฝึกอบรม หากบทเรียนต้องการความยืดหยุ่นจากคุณและสัญญาว่าจะสงบสติอารมณ์ (พิลาทิส โยคะ การออกแบบท่าเต้น) ก่อนที่คุณจะเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องยืดเหยียดอย่างระมัดระวังเป็นเวลา 5-10 นาที เช่นเดียวกับอย่างสงบในลักษณะคงที่ แต่การยืดกล้ามเนื้อหลังเลิกเรียนสามารถละเลยได้

ด้วยการฝึกความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอ สถานการณ์จะตรงกันข้าม หลังเลิกเรียนต้องยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่สิบนาที แต่ก่อนและระหว่างการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง คุณไม่ควรยืดเหยียดแบบอยู่กับที่ หากคุณทำมากเกินไป กล้ามเนื้อของคุณจะยืดหยุ่นมากจนยากต่อการเคลื่อนไหวและออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อ

“ยกตัวอย่าง ทำท่าสควอทด้วยบาร์เบล” Alexey Ivanov อธิบาย - หากคุณยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขาได้ดีก่อนหน้านี้ คุณจะสามารถย่อตัวได้ลึกขึ้น และหากอยู่ด้านหน้าก็จะลุกขึ้นได้ยาก กล้ามเนื้อที่ยืดออกอย่างรุนแรงจะหดตัวยากกว่า” รายละเอียดปลีกย่อยดังกล่าวไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะเข้าใจ ดังนั้นให้เป็นกฎ: ก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง ควรอบอุ่นร่างกายดีกว่ายืดเส้นยืดสาย หากคุณยืดกล้ามเนื้อ ควรทำแบบไดนามิก 1-2 ครั้ง (ครั้งละ 20-30 ครั้ง) สำหรับแต่ละกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องในการฝึก

4.ควรผ่านความเจ็บปวดมาได้หรือไม่?

“ ขอแนะนำให้ยืดออกจนกว่าจะรู้สึกถึงการยืดอย่างอ่อนโยน แต่ไม่เจ็บปวด” Evgeny Golubev อธิบาย “ระหว่างการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ คุณต้องเข้าท่าและค้างไว้ 20 ถึง 60 วินาที” หากรู้สึกไม่เป็นที่พอใจ ให้ลองลดความพยายามลงเล็กน้อย แต่ไม่ใช่เวลา ร่างกายต้องใช้เวลาอย่างน้อย 30 วินาทีในการปรับตัวให้เข้ากับภาระ อย่าปล่อยให้คนอื่นดึงคุณผ่านความเจ็บปวด "ช่วย" คุณงอตัวลง นั่งลึกขึ้นในการแบ่งครึ่ง: เมื่อคุณไม่ใช่คนจ่ายน้ำหนัก ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะสูงขึ้นมาก และหากเป้าหมายของคุณคือการปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณอย่างรุนแรง มันคุ้มค่าหรือไม่ที่จะเพิ่มแรงกระแทก: การคงอยู่ที่จุดสูงสุดนานถึง 60 วินาที คุณอาจรู้สึกเจ็บปวด แต่ไม่ควรแข็งแกร่งและทนได้สำหรับคุณ

5. การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำรับประกันการพัฒนาความยืดหยุ่นหรือไม่?

นี่คือการรับประกันว่าอย่างน้อยคุณจะไม่สูญเสียมันไป หากไม่ได้รับการฝึกเป็นประจำ ความยืดหยุ่นจะหายไปอย่างรวดเร็ว เพื่อพัฒนามัน คุณต้องฝึกทุกวัน หรือดีกว่านั้นวันละสองครั้ง เช่น 15 นาที แต่ถ้าคุณตั้งเป้าหมายไว้สำหรับตัวคุณเอง เช่น แยกตัวหรืออยู่ในท่าดอกบัว คุณไม่สามารถทำได้หากไม่ได้รับความช่วยเหลือจากมืออาชีพ ดังที่โค้ชอธิบายให้ฉันฟัง เพื่อให้บรรลุสิ่งที่คุณต้องการและไม่ทำร้ายตัวเอง คุณต้องมีความเข้าใจที่ดีเกี่ยวกับวิธีการทำงานของร่างกายของคุณ: กล้ามเนื้อส่วนไหนที่จะยืด จุดที่แนบมาคือจุดงอหรือส่วนยืด ทิศทางของเส้นใยจะเป็นเช่นไร (และคุณเพียงแค่ต้องยืดไปตามเส้นใยเท่านั้น)...

จริงๆ แล้วสำหรับฉัน สิ่งเหล่านี้ทั้งหมดที่มี "จุดยึด" และ "หน้าที่ทางกายวิภาค" เป็นเพียงจักรวาล แต่การยืดกล้ามเนื้อตามปกติซึ่งทำในการออกกำลังกายทุกครั้งกลับกลายเป็นว่าไม่ง่ายเช่นกัน ฉันรู้ว่าฉันทำผิดหลายอย่าง: ฉันใช้เวลาในการยืดกล้ามเนื้อน้อยเกินไป ฉันยืดกล้ามเนื้อขณะเคลื่อนไหวเมื่อกล้ามเนื้อของฉันต้องการพักผ่อน และบางครั้งก็ผ่านความเจ็บปวด ดี! ตอนนี้ฉันจะคำนึงถึงข้อผิดพลาดเหล่านี้ และฉันจะพยายามยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อย 15 นาทีหลังออกกำลังกายแต่ละครั้ง ฉันหวังว่าเมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้จะช่วยให้ฉันแม้จะไม่ได้นั่งในท่าดอกบัว (ซึ่งฉันฝันมานานแล้ว) แต่สามารถก้มตัวได้ง่ายและสวยงามเพื่อหยิบปากกาที่ตกลงมาจากพื้นหรือแค่เพียง ออกกำลังกายอีกครั้งในฟิตเนสคลับ

ยังไงก็ต้องเตือน “เพื่อนบ้าน” ที่ยิมว่าไม่ควรยืดเหยียดระหว่างออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง...

การตอบคำถามอย่างทันท่วงทีเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดมากมายซึ่งบางครั้งก็น่ารำคาญมาก ข้อผิดพลาดบางประการอาจทำให้อาชีพการกีฬาของคุณยุติลงได้อย่างง่ายดายและอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณด้วย ดังนั้นวิธีการยืดเหยียดอย่างถูกต้อง

1. หลีกเลี่ยงการยืดข้อผิดพลาด

ลองดูที่ร้ายแรงที่สุดของพวกเขา จากวิดีโอนี้ คุณจะไม่เพียงแต่ได้เรียนรู้วิธียืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง แต่ยังให้ความสนใจกับข้อผิดพลาดทั่วไปของผู้เริ่มต้น/

และต่อไป เคล็ดลับบางอย่างผู้ที่ต้องการทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น เป็นพลาสติก เซ็กซี่ และพิชิตทุกคนรอบตัวด้วยความเป็นนักกีฬาที่ไม่ธรรมดา

2. อย่าคาดหวังผลลัพธ์เร็วเกินไป

หากคุณถูกไล่ออกและต้องการทำ โปรดจำไว้ว่าสำหรับคนที่มีความยืดหยุ่นตามธรรมชาติ อาจต้องใช้เวลาถึงสองเดือนจึงจะแยกทางตามยาวได้โดยไม่สูญเสียสุขภาพหรือทำลายข้อต่อ

การแยกจะใช้เวลานานแค่ไหน?สำหรับคนธรรมดาที่ไม่มีพรสวรรค์ด้านความยืดหยุ่นตามธรรมชาติ ระยะเวลาหกเดือนจึงถือว่าค่อนข้างสมจริงในการผ่าตัดแยกขาตามยาว

เกลียวไขว้อาจต้องใช้เวลามากกว่านี้ นอกจากนี้คุณจะต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30-50 นาที

การบังคับออกกำลังกาย การละเมิดข้อกำหนดที่สมเหตุสมผล การเพิ่มความยืดหยุ่นโดยการใช้ของหนักมากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดความพิการหรือส่งผลให้เกิดความล่าช้าอันไม่พึงประสงค์อย่างยิ่ง โดยเฉพาะในวัยผู้ใหญ่

อดทน การพัฒนาความยืดหยุ่นต้องใช้เวลา

3. คุณควรออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อบ่อยแค่ไหน?

เป็นไปได้ไหมที่จะยืดทุกวัน?อย่าลืมว่ากล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการปรับตัว อย่าดึงพวกเขาสิบครั้งต่อวัน การยืดกล้ามเนื้อไม่ใช่กรณีของการดีขึ้นมากขึ้น กล้ามเนื้อต้องการการพักผ่อนหลังจากการทำงานหนักซึ่งแน่นอนว่าเป็นการยืดกล้ามเนื้อ

ในทางกลับกัน การยืดกล้ามเนื้อน้อยเกินไปแทบจะไม่ได้ผลเลย หายาก หมายถึง น้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ทางเลือกที่ดีที่สุดคือยืดกล้ามเนื้อทุกวัน วันละครั้ง

อย่างไรก็ตาม คุณสามารถใช้การเปลี่ยนความเข้มข้นของการยืดกล้ามเนื้อในแต่ละวันได้ นั่นคือรอบการฝึก และอย่าลืมใช้หลักการของการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า

ซูเปอร์ซีรีส์และไตรเซ็ตที่ใช้กับการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นก็มีประโยชน์เช่นกัน

4. หาเวลายืดเส้นยืดสายให้มาก

ความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดถือเป็นเรื่องจริงจังและสำคัญเกินกว่าจะจัดการแบบไม่เป็นทางการได้ นอกเหนือจากเรื่องอื่นๆ แล้ว

จัดสรรเวลาให้เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ ทำแบบฝึกหัดดังกล่าวเป็นกิจกรรมเต็มเวลาหากคุณต้องการมีความยืดหยุ่นอย่างแท้จริง อย่าจำกัดตัวเองอยู่เพียงไม่กี่นาทีก่อนและหลังการฝึกความแข็งแกร่ง

นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นจำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายเต็มรูปแบบในช่วงเริ่มต้น และการผ่อนคลายทั่วไปเมื่อสิ้นสุดเซสชั่น ซึ่งต้องใช้เวลาพอสมควรเช่นกัน

ระยะเวลาที่เหมาะสมของการฝึกความยืดหยุ่นคือ 30-50 นาที ไม่น้อยไปกว่านี้ เป็นไปได้มากขึ้น

5. อย่าทนความเจ็บปวดเมื่อยืดเหยียด

บ่อยครั้งที่การออกกำลังกายยืดเส้นยืดสายเพื่อร่างกายที่เกร็งนั้นเจ็บปวดมากจนหลายคนทนไม่ไหวและเลิกกิจกรรมนี้ไป เป็นไปได้ไหมที่จะยืดโดยไม่เจ็บปวด?

คุณควรรู้ว่ารอยแตกลายไม่ควรทำให้เจ็บปวด นี่เป็นเส้นทางตรงและสั้นที่สุดไปยังเตียงในโรงพยาบาล และเป็นเวลานาน

แต่การยืดกล้ามเนื้อไม่ควรเป็นเรื่องที่น่าพอใจเกินไปหากคุณต้องการได้รับผลลัพธ์ที่จริงจังในอนาคตอันใกล้ ไม่มีความเจ็บปวดอย่างรุนแรงเป็นกฎข้อแรกในการฝึกความยืดหยุ่น

6. จำแบบฝึกหัดชดเชยและความสมมาตร

ร่างกายมนุษย์เป็นระบบชีวกลศาสตร์ที่ซับซ้อนซึ่งควบคุมโดยสัญญาณของสมอง เป็นไปไม่ได้ที่จะยืดร่างกายในที่เดียวโดยไม่มีผลกระทบใด ๆ โดยไม่ทำลายความสมดุล

การทรงตัวต้องยืดส่วนตรงข้ามของร่างกายด้วย สำหรับสิ่งนี้ มีแบบฝึกหัดชดเชยพิเศษที่ควรใช้ทันทีหลังจากยืดกล้ามเนื้อไปบ้างแล้ว

และแน่นอนว่าร่างกายควรยืดออกอย่างสมมาตรโดยให้ความสำคัญกับแขนขาแต่ละข้างหรือครึ่งหนึ่งของร่างกายเท่ากัน หากคุณยืดขาขวาเป็นเวลา 10 นาที จงใจดีเท่ากับยืดขาซ้ายในปริมาณที่เท่ากัน ไม่มีอะไรน้อย เฉพาะในกรณีนี้เท่านั้นที่คุณสามารถวางใจในประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อได้

ดูบล็อก - คุณอดไม่ได้ที่จะชอบความซับซ้อนนี้! เธอจะสอนวิธีดึงเกลียวอย่างถูกต้อง!