Los estiramientos post-entrenamiento son un conjunto de ejercicios para relajar los músculos después de la actividad física. Los estiramientos finales son una parte importante de tus entrenamientos y te ayudan a mejorar. elasticidad muscular y movilidad articular . Los ejercicios de estiramiento no sólo protegen tu cuerpo de lesiones, sino que también te ayudan a entrenar de forma más eficaz.

¿Por qué necesitas estirarte después de hacer ejercicio?

Durante el ejercicio, tus músculos se contraen, en otras palabras se acortan. Después de completar el ejercicio, los músculos se alargan, pero no del todo, permaneciendo un poco más cortos que antes del ejercicio. Para recuperar su longitud original, los músculos necesitarán varios días; esto se llama recuperación.

Hasta que el músculo vuelva a su longitud original, no se recuperará y no podrá trabajar para desarrollar nueva fuerza. Por lo tanto, si no te estiras después del entrenamiento, entonces tú mismo retrasando su recuperación , lo que significa que reduce la efectividad de sus clases. Durante el estiramiento muscular, los alargas y los devuelves a su longitud original. Sin estiramientos, los músculos tardan mucho más en recuperarse.

Además, los músculos recuerdan su longitud acortada, por lo que si “olvidaron” cómo alargarse, se contraerán peor. El fortalecimiento de los músculos reduce la amplitud, y esto ya conlleva una caída en los indicadores de fuerza. ¡Y no solo! Los músculos controlan nuestras articulaciones y su falta de elasticidad. altera la biomecánica articular, que amenaza con lesiones e inflamación.

¿Cuáles son los beneficios del estiramiento?

• Los estiramientos después del ejercicio mejoran la elasticidad muscular y la movilidad articular. se acelera recuperación muscular, reduce la probabilidad de lesiones, ayuda a evitar el estancamiento en el entrenamiento.

• El estiramiento estimula el crecimiento de nuevas fibras musculares y, posteriormente, la fuerza. Según los estudios, los estiramientos pueden aumentar la eficacia de tu entrenamiento en un 10%.

• Estirarse después del ejercicio ayudará a mejorar la circulación sanguínea en los músculos. Este reducirá el dolor muscular (dolor muscular después del ejercicio) , reducirá el tiempo de recuperación de músculos y articulaciones, y también mejorará la salud general. La circulación sanguínea promueve el crecimiento celular y mantiene la función de los órganos.

• Los ejercicios de estiramiento mejoran su flexibilidad y movilidad, reduciendo así el riesgo de lesiones durante el ejercicio o las actividades diarias. Además, ayudará mejorar el rendimiento de fuerza aumentando el rango de movimiento.

• Estirarse después del ejercicio reduce la frecuencia cardíaca y restablece la presión arterial.

• La realización regular de ejercicios de estiramiento para la espalda, el pecho y los hombros endereza la columna, mejora la postura y ayuda. deshacerse del dolor de espalda.

• Los ejercicios de estiramiento reducen la tensión y reducen el estrés provocado por el ejercicio intenso. Los estiramientos después del ejercicio también favorecen la liberación de endorfinas, proporcionando una sensación de calma y satisfacción.

No confundir y estiramiento después del entrenamiento. Tarea calentamiento– despertar el cuerpo, preparar el cuerpo para la carga, calentar músculos y articulaciones. El calentamiento debe incluir estiramientos dinámicos, ejercicios articulares y calentamiento cardiovascular. Tarea estiramiento después del entrenamiento – reduce tu ritmo cardíaco, calma tu cuerpo, estira tus músculos después del ejercicio. Esta es la etapa final del entrenamiento; el estiramiento siempre se realiza al final de la sesión.

¿Cómo se realizan los estiramientos?

La duración del estiramiento suele ser 10-15 minutos. Si tienes tiempo limitado, puedes reducir la duración del estiramiento a 5 minutos. (este es el mínimo requerido) , pero en este caso lo hará rápido y mal, o prestará atención solo a grupos de músculos individuales. Lo ideal es que, además de los estiramientos habituales después del entrenamiento, en un día aparte se realicen estiramientos generales de todo el cuerpo durante 30-45 minutos.

Si ha realizado un entrenamiento intenso, querrá recuperar su ritmo cardíaco antes de estirarse. Camine a un ritmo tranquilo durante 1 a 2 minutos, inhalando y exhalando profundamente para restaurar la respiración. Luego comience a realizar ejercicios de estiramiento, estirando constantemente todos los grupos de músculos. orden muscular no juega un papel fundamental, puedes realizar los ejercicios en cualquier orden.

Toma una postura, estira lentamente el músculo hasta que sientas una ligera molestia. (pero sin dolor) y permanece en esta posición durante 30 segundos. Si desea profundizar el estiramiento y mejorar la flexibilidad, puede mantener cada postura durante 45 a 60 segundos. Se hace el estiramiento estático, no debes balancearte ni ejercer presión sobre el músculo. Estírate lenta y gradualmente, acompañando el estiramiento con una respiración profunda.

Preste especial atención a aquellos grupos de músculos que estuvieron involucrados durante el entrenamiento. Pero estirar otros grupos de músculos no será superfluo. Los estiramientos relajan los músculos, por lo que no deben realizarse antes ni durante el ejercicio. Es necesario estirar después de cada entrenamiento: no descuides los ejercicios de estiramiento si quieres mantenerte saludable y mejorar tu rendimiento físico.

Características del estiramiento después del entrenamiento:

1. Los estiramientos post-entrenamiento deben ser estático. Evite pulsaciones, resortes y presión sobre el músculo que trabaja. Una fuerza de tracción uniforme y suave es una condición determinante para un ejercicio de calidad.

2. El estiramiento debe ir acompañado de una respiración profunda. Esto te ayudará a relajar y estirar tus músculos de una mejor manera.

3. No se debe practicar un ejercicio en parejas, en el que la otra persona ejerce presión adicional sobre los músculos y ligamentos. . Estirarse de esta manera puede dañar las articulaciones o tensar los ligamentos.

4. Pruebe no redondees tu espalda mientras se inclina hacia sus pies. Si le falta flexibilidad, no debe intentar ponerse de pie, arquear la espalda o bajar la cabeza. Su espalda debe permanecer recta, de lo contrario corre el riesgo de lesionarse la columna.

5. Por eso los ejercicios de estiramiento son muy útiles. enfrente del espejo. De esta manera podrás ver todos tus errores y deficiencias.

6. Para facilitar los estiramientos, puedes utilizar una silla, por ejemplo, al agacharte, si no puedes llegar al suelo, o como apoyo:

7. También puedes utilizar una correa, una toalla o una banda elástica para mayor comodidad durante el estiramiento:

8. El estiramiento debe ser placentero y cómodo; no debe estirarse por dolor. Tu cuerpo debe estar relajado, tus músculos no deben estar tensos.

9. Los estiramientos no sustituyen al masaje, por lo que para un entrenamiento regular recomendamos utilizar un rodillo de masaje. Este equipo útil y económico te ayudará a evitar lesiones y dolores musculares.

Te ofrecemos una selección ya preparada de ejercicios de estiramiento que te ayudarán a prestar atención a todos los músculos de tu cuerpo. Puedes realizar los ejercicios en cualquier orden, pero tradicionalmente los estiramientos se realizan de arriba a abajo. Los ejercicios de estiramiento sugeridos se pueden realizar tanto después del ejercicio cardiovascular como después del entrenamiento de fuerza.

Ejercicios de estiramiento de la parte superior del cuerpo.

1. Estiramiento de bíceps y antebrazo

2. Estiramientos de hombros y brazos

3. Estiramiento de pecho y brazos

Ejercicios de estiramiento central

1. Estira los oblicuos y la parte superior de la espalda.

2. Estirar la espalda y los brazos

3. Estiramientos para espalda, zona lumbar y glúteos

4. Estirar la zona lumbar y los abdominales.

5. Estirar la espalda, los hombros y los isquiotibiales

Ejercicios de estiramiento de la parte inferior del cuerpo.

1. Estirar piernas y glúteos

2. Estirar los isquiotibiales, isquiotibiales, glúteos.

3. Estiramiento de los músculos aductores (parte interna del muslo)

La flexibilidad corporal es el sueño de millones de personas. Casi todo el mundo quiere ser flexible, flexible y fuerte. Sueñan con hacer los splits y casi hacerse un nudo.

Pero pocas personas piensan en preguntas sencillas:

¿Cómo estirar adecuadamente los músculos?

¿Qué músculos deberías estirar y cuáles no? (Sí, sí. Hay músculos cuyo estiramiento altera el equilibrio del cuerpo y provoca problemas de salud).

¿Están dispuestos a pagar? el precio correcto¿Para el codiciado? ¿Estás listo para dedicar todo este tiempo y esfuerzo?

¿Cómo combinar entrenamiento de fuerza y ​​estiramientos? ¿Y hasta qué punto hay que estirar para que los resultados de muchos años de entrenamiento de fuerza no se vean afectados?

Hay muchas de estas preguntas...

Las respuestas oportunas a estas preguntas le permitirán evitar muchos errores, a veces muy molestos. Algunos de estos errores pueden fácilmente poner fin a tu carrera deportiva e incluso perjudicar tu salud. Veamos los más graves de ellos.

Error de flexibilidad n.° 1

Esperar resultados demasiado rápido

A menudo ves promesas como "divisiones en un mes, divisiones en 10 entrenamientos, divisiones en una semana". Y las solicitudes en Internet son generalmente divertidas: “¡divisiones cruzadas en un día”!

Si eres bastante flexible por naturaleza, puede que te lleve hasta dos meses lograr las divisiones sin perder tu salud ni dañar tus articulaciones.

A la mayoría de las personas les resulta difícil incluso tomar la posición inicial para realizar los ejercicios necesarios. Es decir, ¡tienen que estirar los músculos solo para comenzar a estirarlos correctamente!

Para persona ordinaria Como no está dotado de flexibilidad natural, un período de seis meses es bastante realista para hacer los splits longitudinales. El hilo cruzado puede requerir más tiempo. Además, necesitarás entrenar al menos 4-5 veces por semana durante 30-50 minutos.

Los ejercicios forzados, la violación de requisitos razonables y el aumento artificial de la flexibilidad mediante el uso de cargas excesivas pueden provocar discapacidad o consecuencias retardadas extremadamente desagradables. Especialmente en la vejez.

Tenga paciencia, desarrollar la flexibilidad lleva tiempo.

Error de flexibilidad n.° 2

Estirar los músculos equivocados

¡Un error muy común! ¡Cuántas espaldas se han lastimado! Tire exactamente de los músculos que desea estirar. No tire de los extensores de la espalda ni los estire demasiado. articulaciones de la cadera, especialmente si haces entrenamiento de fuerza. Los músculos demasiado estirados no pueden mantener el equilibrio deseado y sostener las articulaciones. Especialmente bajo carga. De ahí las heridas y las contorsiones.

Bajo ninguna circunstancia debes tirar de los dedos.

Error 3

Estirar no solo los músculos, sino también los ligamentos.

Son los músculos los que se deben tensar, no los ligamentos. Los ligamentos son membranas de las articulaciones fuertes y casi inextensibles. Es bastante difícil romperlos, pero con la debida diligencia es posible. Como resultado, tendrá que someterse a una rehabilitación a largo plazo o olvidarse por completo del entrenamiento. Las articulaciones de las rodillas son especialmente vulnerables. Asegúrese de seguir las precauciones básicas:

Doble ligeramente las rodillas al tirar de los isquiotibiales.

Cuando trabaje en estiramientos transversales u otros estiramientos de piernas, elimine la tensión lateral en las rodillas girando los dedos de los pies hacia arriba.

solo tenga cuidado al estirar los músculos pequeños del brazo o los músculos vulnerables del hombro

Evitar dolores intensos al realizar ejercicios de flexibilidad.

error 4

Hacer estiramientos con demasiada frecuencia o, por el contrario, con muy poca frecuencia

No olvides que los músculos necesitan tiempo para adaptarse. No los tires diez veces al día. El estiramiento no significa que más sea mejor. Los músculos necesitan descansar después de un esfuerzo importante, que, por supuesto, es un estiramiento.

Por otro lado, estirar con poca frecuencia prácticamente no tendrá ningún efecto. Raro significa menos de 3 veces por semana.

La mejor opción es realizar ejercicios de estiramiento muscular diariamente, una vez al día.

Por cierto, puedes utilizar cambiar la intensidad del estiramiento de un día a otro, es decir, ciclos de entrenamiento, y asegúrate de utilizarlo. También serán útiles los trisets aplicados a ejercicios de flexibilidad.

error 5

Haz estiramientos en el medio

Un aumento notable de la flexibilidad es un asunto demasiado serio e importante para tratarlo de manera informal, entre otras cosas.

Reserve suficiente tiempo para los ejercicios de estiramiento y convierta dichos ejercicios en una actividad de tiempo completo si desea volverse verdaderamente flexible. No te limites a sólo unos minutos antes y después del entrenamiento de fuerza.

Además, los ejercicios de flexibilidad requieren de un calentamiento completo al inicio y una relajación general al final de la sesión, lo que también requiere de un tiempo determinado. Considero que una duración razonable del entrenamiento de flexibilidad es de 30 a 50 minutos, nada menos. Más es posible.

Error 6

Pocas personas se preguntan por qué necesitan estrías.

Las divisiones son un logro muy serio. Requerirá mucho tiempo y esfuerzo de su parte, puede estar seguro. ¿Estás seguro de que estás listo para gastarlo? Literalmente significa decenas e incluso cientos de horas de trabajo duro y no siempre agradable.

Pregúntese por qué necesita flexibilidad, por qué necesita divisiones. ¿Vale la pena el esfuerzo que requerirá este objetivo?

error 7

Muchas personas hacen estiramientos de una forma tan dolorosa que simplemente no pueden soportarlo y abandonan esta actividad.

Repito una vez más que al estirar nunca hay que soportar el dolor. Este es el camino directo y más corto hacia Cama de hospital. Y durante mucho tiempo.

Pero el estiramiento no debería ser demasiado placentero si desea obtener resultados importantes en el futuro previsible. Ayúdese a mantenerse motivado siguiendo simples reglas de seguridad. No sufrir dolores intensos es la primera regla a la hora de entrenar la flexibilidad.

También los hay. Descubre más sobre ellos y nunca los utilices en tus clases.

error 8

A menudo se olvidan los ejercicios compensatorios y de simetría.

El cuerpo humano es un sistema biomecánico complejo regulado por señales cerebrales. Es imposible estirar el cuerpo en un lugar sin consecuencias sin destruir el equilibrio. El equilibrio también requiere estirar partes opuestas del cuerpo. Para ello existen ejercicios de compensación especiales que conviene utilizar inmediatamente después de algunos estiramientos.

Y, por supuesto, el cuerpo debe estirarse simétricamente, prestando la misma atención a cada extremidad o mitad del cuerpo. Si estira la pierna derecha durante 10 minutos, tenga la amabilidad de estirar la pierna izquierda la misma cantidad. Nada menos. Sólo en este caso podrás contar con los beneficios de los ejercicios de estiramiento.

resumámoslo

No espere resultados demasiado rápidos y no fuerce los ejercicios para superar el dolor. Recuerde, las personas que demuestran una flexibilidad asombrosa han pasado más de un mes o incluso más de un año haciéndolo.

No estires los músculos que no quieras que sean demasiado flexibles. No tiene ningún sentido ser flexible. La flexibilidad práctica tiene sentido cuando se estiran los músculos, cuya flexibilidad determina los resultados en su deporte o la eficacia de sus acciones en el trabajo y la vida cotidiana. ¡Sin flexibilidad abstracta!
Sostengo que ser simplemente flexible es inútil e incluso peligroso en algunos casos.

Bajo ninguna circunstancia debes permitir que las membranas de tus articulaciones, los llamados ligamentos, se estiren. Esto hace que las articulaciones sean inestables y puede provocar discapacidad.

Estire los músculos ni con demasiada frecuencia ni con demasiada frecuencia. Recuerde que el estiramiento es muy similar al entrenamiento de fuerza en cuanto a su impacto en los músculos y requiere un tiempo suficiente para que los músculos se recuperen. Estirar los músculos con poca frecuencia no es eficaz, ya que el efecto de los ejercicios no se acumula.

No hagas ejercicios de flexibilidad de manera casual. Esté alerta y sereno para evitar lesiones. Bien .

Todo el mundo entiende que para hacer los splits es necesario estirarse. Si ya ha tenido experiencia con este tipo de ejercicios, seguramente le resultará más fácil volver a ponerse en forma; si es principiante, el estiramiento le llevará más tiempo;

también habilidad hacer las divisiones rápidamente depende de la edad. Con el paso de los años, nuestro cuerpo se vuelve menos flexible, las articulaciones pierden movilidad y los músculos y ligamentos pierden elasticidad. Sin embargo, no debes pensar que si tienes más de 30 años no podrás hacer los splits rápidamente. La cuestión aquí es qué período de tiempo se considera "rápido".

Podrás sentarte hoy (con ayuda externa, claro) y mañana descansarás en el departamento de traumatología. Y podrás estirarte de forma inteligente, dependiendo de tu edad y grado de flexibilidad.

Si decide hacer ejercicios de estiramiento para hacer las divisiones rápidamente, primero determinemos su grado de flexibilidad y, en función de esto, descubriremos qué tipo de estiramiento es el adecuado para usted.

Prueba

Calentar durante 20 minutos y comenzar la prueba.

Párese derecho, junte los pies, inclínese.
1. Los dedos no llegan a la articulación del tobillo – 0
2. Los dedos tocaron el suelo - 1
3. Puedes tocar el suelo con la palma - 2

Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Inclínate hacia un lado.
1. Los dedos tocan la rodilla – 1
2. No puedes alcanzar tus rodillas con los dedos – 0
3. Puedes tocar tus pantorrillas con los dedos – 2

Acuéstese boca arriba, cruce las piernas sobre la cabeza.
1. No puedes tocar el suelo con los pies – 0
2. Piernas rectas tocando el suelo - 2
3. Puedes tocar el suelo, pero tienes las rodillas dobladas - 1

Siéntate en el suelo, estira las piernas estiradas frente a ti. Inclinación hacia delante.
1. Llegas a los dedos de los pies con los dedos - 1
2. Solo puedes tocar las articulaciones del tobillo – 0
3. Doblas los dedos de los pies – 2

Ahora contemos los puntos y descubramos el resultado.

Menos de 3 puntos. La antigua flexibilidad se ha perdido por completo. A hacer las divisiones rápidamente, es necesario estirarse con cuidado y no soportar el dolor al estirarse. Si el dolor no desaparece a los pocos segundos de finalizar el ejercicio de estiramiento, deberás reducir la intensidad. Antes del ejercicio, se recomienda un calentamiento prolongado para maximizar el calentamiento muscular.

De 3 a 5 puntos. Tiene una flexibilidad media y es posible que vuelva a sus capacidades anteriores. Sólo necesitas hacerlo con precaución. Con el fin de hacer las divisiones rápidamente, es mejor que hagas un tipo de estiramiento dinámico.

De 6 a 8 puntos. Felicitaciones, tienes un gran tramo. Con el fin de hacer las divisiones rápidamente Es mejor que te concentres en la forma estática de los ejercicios de estiramiento, trabajando según el principio "hay dolor, no hay dolor".

Tipos de estiramiento

Estiramiento balístico. Puedes utilizar este tipo de estiramiento para hacer splits rápidamente solo si haces ejercicio con regularidad. Este tipo de ejercicio incluye varios columpios y movimientos de salto. Al mismo tiempo, los músculos del muslo se alargan, estirándose al máximo. Sin embargo, sólo los atletas experimentados pueden practicar tipos más complejos de estiramientos, por ejemplo, saltar y aterrizar en un split.

El estiramiento dinámico implica ejercicios., cuando adoptas algún tipo de postura y te congelas en ella, estirando los músculos, por un rato. Este tipo de estiramiento es adecuado para hacer las divisiones rápidamente, al menos con un nivel medio de formación, o con algún tiempo después del inicio de la formación.

Estiramiento estático Menos traumático y adecuado para principiantes. Sus músculos se tensan bajo su peso corporal o con la (suave) ayuda de su asistente. No realizas ninguna acción activa, todo sucede por sí solo.

Para obtener un mayor efecto, es mejor combinar cargas dinámicas y estáticas en un solo entrenamiento, y es mejor comenzar con el primero.

¿Cuánto tiempo necesitas estirar para hacer los splits rápidamente?

Si recién estás comenzando con los ejercicios de estiramiento, este patrón puede ser adecuado para ti.
Estiras el músculo hasta sentir un ligero dolor. Después de esto, el ejercicio finaliza y esperas unos 15 segundos. Si durante este tiempo el dolor desaparece por completo, la carga se ha elegido correctamente. Si no, tiraste el músculo con demasiado celo, debes aplicar menos esfuerzo. En promedio, un principiante tarda medio minuto en realizar un enfoque.

Si tienes alguna experiencia en deportes, para poder hacer las divisiones rápidamente Puede estirarse según el principio "hay dolor, no hay dolor". En este caso, comienza a estirarse, espera a que aparezca el dolor y espera otros 30 segundos hasta que el dolor desaparezca. Este principio se basa en las características fisiológicas del músculo. Mientras se estira, comienza a doler debido al reflejo de estiramiento. Después de 30 segundos, el dolor desaparece y terminas el estiramiento.

Cualquiera que sea el tipo y principio de estiramiento que elija, haga ejercicio para hacer las divisiones rápidamente, necesita regularmente. Se recomienda hacer esto dos veces al día durante 40 a 60 minutos.
Debe comenzar con un calentamiento o ejercicio cardiovascular, que debería durar al menos 20 a 25 minutos; cuanto menos preparado esté, más tiempo le llevará el calentamiento.

Y, por supuesto, la pregunta principal que se hacen quienes quieren hacer las divisiones rápidamente- ¿Cuánto tiempo tardará? A una edad temprana (hasta los 25 años), puedes hacer splits después de 3-4 meses de entrenamiento. Si aún no tienes treinta años, esto te tomará de 4 a 6 meses; si tienes más de treinta años, requerirá más de seis meses de clases regulares;

Estos términos son aproximados, calculados para una persona con datos promedio. El grado de tu flexibilidad, el cumplimiento de las reglas y la regularidad, así como algunas características de tu cuerpo y organismo pueden cambiar estos términos, tanto en una dirección como en la otra.

Alexandra Panyutina
Revista femenina JustLady

Corbis/Fotosa.ru

Mientras hago ejercicio en las máquinas de un gimnasio, conozco regularmente a una chica que hace una serie completa de ejercicios de estiramiento después de cada serie. Tan viscosa y lánguida, por no decir erótica, que sospecharía que quisiera atraer la atención de los hombres. Si no fuera por el joven que siempre está con ella.

Ejercicios de estiramiento y flexibilidad.

Tampoco descuido los estiramientos. Pero siempre tengo tanta prisa que sólo hago un par de estiramientos dinámicos al final de la clase: hacer estocadas, abrir los brazos a los lados, abrir el pecho... ¿Quién de nosotros se estira correctamente? Aquí hay respuestas profesionales a esta y otras preguntas importantes sobre el estiramiento:

1. ¿El estiramiento debería ser parte de cualquier entrenamiento?

Sin duda, sí. Ya sea que estés corriendo, nadando, levantando pesas o haciendo yoga. "Los ejercicios de estiramiento mejoran el flujo sanguíneo en los músculos", dice Alexey Ivanov, coordinador de gimnasio del club de fitness Art-Sport, graduado de la Asociación de Profesionales del Fitness, CCM en levantamiento de pesas. “Debido a esto, reciben más nutrientes y oxígeno necesarios para soportar la actividad física y liberan mejor los productos de desecho”.

2. ¿Cuál es la mejor forma de estirar: dinámica o estáticamente?

Por ejemplo, al agacharse, intente simplemente inclinarse lo más posible y permanecer en el punto final durante medio minuto, ¿o es mejor retroceder varias veces, aumentando la amplitud?

A la hora de elegir entre estiramientos estáticos y dinámicos, en primer lugar, céntrate en tu nivel de entrenamiento. "El primero es más seguro", dice Evgeniy Golubev, entrenador del estudio TenPilates. — Es ideal para principiantes, para aquellos que vuelven a estar en forma después de un descanso. Puedes estirar en movimiento cuando tienes un buen control de tu cuerpo, de lo contrario existe el riesgo de exceder la amplitud y lesionarte”.

Si eres un deportista experimentado y tu objetivo es aumentar seriamente la flexibilidad, utiliza ambos métodos, alternándolos dentro de un mismo entrenamiento, pasando de ejercicios sencillos a otros más complejos.

3. ¿Deberías estirarte antes, después o durante tu entrenamiento?

El calentamiento te ayuda a prepararte para la próxima carga. Para aumentar el ritmo cardíaco y calentar, puede correr en una cinta durante 10 minutos, bailar, caminar en el lugar o simplemente sentarse un par de veces, y para mejorar la nutrición de los músculos y desarrollar las articulaciones, hacer algunos estiramientos. El objetivo del enfriamiento es aliviar la tensión de los músculos, eliminar los productos de desecho, calmarse y recuperarse. Una pequeña serie de ejercicios de estiramiento soluciona esto perfectamente. Pero el funcionamiento real de este plan depende del tipo de formación. Si una lección requiere flexibilidad de su parte y promete ser tranquila (Pilates, yoga, coreografía), entonces, antes de ella, es especialmente importante estirarse con cuidado durante 5 a 10 minutos con la misma calma y de manera estática. Pero se pueden descuidar los estiramientos después de clase.

Con el entrenamiento de fuerza y ​​​​cardio la situación es la contraria. Se requieren diez minutos de estiramiento estático después de clase. Pero antes y entre ejercicios de fuerza, no debes dejarte llevar por los estiramientos estáticos. Si se excede, sus músculos se volverán tan elásticos que será difícil moverse activamente y realizar ejercicios de fuerza.

"Tomemos, por ejemplo, las sentadillas con barra", explica Alexey Ivanov. - Si antes has estirado mucho los músculos de la parte posterior del muslo, podrás hacer sentadillas más profundas. Y si está delante, será difícil levantarse: un músculo muy estirado es más difícil de contraer”. Estas sutilezas no son fáciles de entender. Por lo tanto, establezca una regla: antes del entrenamiento de fuerza, es mejor calentar que estirar. Si estiras, es mejor hacerlo de forma dinámica, realizando 1-2 ejercicios (20-30 repeticiones en cada uno) para cada uno de los músculos implicados en el entrenamiento.

4. ¿Deberías superar el dolor o no?

“Es aconsejable estirar hasta que haya una suave sensación de estiramiento, pero no de dolor”, explica Evgeny Golubev. "Durante el estiramiento estático, es necesario tomar una posición y mantenerla durante 20 a 60 segundos". Si te resulta desagradable, intenta reducir un poco el esfuerzo, pero no el tiempo: el cuerpo necesita al menos 30 segundos para adaptarse a la carga. No dejes que otra persona te ayude a superar el dolor, “ayudándote” a inclinarte más, a sentarte más profundamente en el medio split: cuando no eres tú quien dosifica la carga, el riesgo de lesión es mucho mayor. Y solo si su objetivo es mejorar radicalmente su flexibilidad, vale la pena aumentar la fuerza del impacto: permaneciendo en el punto máximo por hasta 60 segundos, puede sentir dolor, pero no debe ser fuerte ni tolerable para usted.

5. ¿Los estiramientos regulares son garantía de desarrollar flexibilidad?

Esta es una garantía de que al menos no la perderás: sin un entrenamiento regular, la flexibilidad desaparece muy rápidamente. Para desarrollarlo es necesario entrenar diariamente, o mejor dos veces al día, digamos, 15 minutos. Pero si te fijas ciertos objetivos, por ejemplo, hacer splits o posición de loto, no puedes prescindir de la ayuda de un profesional. Como me explicó el entrenador, para lograr lo que quieres y no hacerte daño, necesitas entender bien cómo funciona tu cuerpo: qué músculo estirar, dónde están sus puntos de unión, si es flexor o extensor, ¿Cuál es la dirección de sus fibras (y sólo hay que estirar a lo largo de ellas)?...

Honestamente, para mí todas estas cosas con “puntos de unión” y “funciones anatómicas” son simplemente cósmicas. Pero el estiramiento habitual, que se realiza en cada entrenamiento, tampoco resultó tan sencillo. Me di cuenta de que estaba haciendo muchas cosas mal: dedicaba muy poco tiempo a estirarme, me estiraba en movimiento cuando los músculos necesitaban descansar y, a veces, a través del dolor. ¡Bien! Ahora tendré en cuenta estos errores. E intentaré estirarme durante al menos 15 minutos después de cada entrenamiento. Espero que con el tiempo esto me permita, aunque no sentarme en la posición de loto (con la que he estado soñando durante mucho tiempo), sino inclinarme fácil y bellamente para recoger un bolígrafo caído del suelo o simplemente Haz otro ejercicio en el gimnasio.

Por cierto, necesito advertir a mi “vecino” del gimnasio que no se deben hacer estiramientos entre ejercicios de fuerza...

Las respuestas oportunas a las preguntas sobre cómo realizar correctamente los ejercicios de estiramiento le ayudarán a evitar muchos errores, a veces muy molestos. Algunos de estos errores pueden fácilmente poner fin a tu carrera deportiva e incluso perjudicar tu salud. Entonces, cómo hacer estiramientos correctamente.

1. Evita los errores de estiramiento

Veamos los más graves de ellos. Con este vídeo no sólo aprenderás a estirar correctamente, sino que también prestarás atención a los errores típicos de los principiantes.

Y además algunos consejos aquellos que quieren hacer que su cuerpo sea flexible, plástico, sexy y conquistar a todos los que los rodean con su extraordinario atletismo.

2. No esperes resultados demasiado rápido

Si estás entusiasmado y quieres hacerlo, ten en cuenta que para una persona flexible por naturaleza, puede tardar hasta dos meses en hacerse un split longitudinal sin perder la salud ni dañar las articulaciones.

¿Cuanto tiempo se tarda en hacer los splits? Para una persona común y corriente que no tiene el don de una flexibilidad natural, un período de seis meses es bastante realista para hacer los splits longitudinales.

El hilo cruzado puede requerir más tiempo. Además, necesitarás entrenar al menos 4-5 veces por semana durante 30-50 minutos.

Los ejercicios forzados, la violación de requisitos razonables y el aumento artificial de la flexibilidad mediante el uso de cargas excesivas pueden provocar discapacidad o consecuencias retardadas extremadamente desagradables. Especialmente en años maduros.

Tenga paciencia, desarrollar la flexibilidad lleva tiempo.

3. ¿Con qué frecuencia debes hacer ejercicios de estiramiento?

¿Es posible estirar todos los días? No olvides que los músculos necesitan tiempo para adaptarse. No los tires diez veces al día. El estiramiento no significa que más sea mejor. Los músculos necesitan descansar después de un esfuerzo importante, que, por supuesto, es un estiramiento.

Por otro lado, estirar con poca frecuencia prácticamente no tendrá ningún efecto. Raro significa menos de 3 veces por semana.

La mejor opción es realizar ejercicios de estiramiento diariamente, una vez al día.

Por cierto, puedes utilizar el cambio de intensidad del estiramiento de un día a otro, es decir, ciclos de entrenamiento, y asegúrate de utilizar el principio de sobrecarga progresiva.

También te serán de utilidad las superseries y trisets aplicados a ejercicios de flexibilidad.

4. Tómese suficiente tiempo para estirarse.

Un aumento notable de la flexibilidad es un asunto demasiado serio e importante para tratarlo de manera informal, entre otras cosas.

Reserve suficiente tiempo para los ejercicios de estiramiento y convierta dichos ejercicios en una actividad de tiempo completo si desea volverse verdaderamente flexible. No te limites a sólo unos minutos antes y después del entrenamiento de fuerza.

Además, los ejercicios de flexibilidad requieren de un calentamiento completo al inicio y una relajación general al final de la sesión, lo que también requiere de un tiempo determinado.

Una duración razonable del entrenamiento de flexibilidad es de 30 a 50 minutos, nada menos. Más es posible.

5. No toleres el dolor al estirarte.

A menudo, los ejercicios de estiramiento para un cuerpo rígido son tan dolorosos que muchos simplemente no pueden soportarlo y abandonan esta actividad. ¿Es posible estirar sin dolor?

Debes saber que las estrías nunca deben ser dolorosas. Ésta es la ruta directa y más corta hasta una cama de hospital. Y durante mucho tiempo.

Pero el estiramiento no debería ser demasiado placentero si desea obtener resultados importantes en el futuro previsible. No sufrir dolores intensos es la primera regla a la hora de entrenar la flexibilidad.

6. Recuerda los ejercicios de compensación y simetría.

El cuerpo humano es un sistema biomecánico complejo regulado por señales cerebrales. Es imposible estirar el cuerpo en un lugar sin consecuencias sin destruir el equilibrio.

El equilibrio también requiere estirar partes opuestas del cuerpo. Para ello existen ejercicios de compensación especiales que conviene utilizar inmediatamente después de algunos estiramientos.

Y, por supuesto, el cuerpo debe estirarse simétricamente, prestando la misma atención a cada extremidad o mitad del cuerpo. Si estira la pierna derecha durante 10 minutos, tenga la amabilidad de estirar la pierna izquierda la misma cantidad. Nada menos. Sólo en este caso podrás contar con los beneficios de los ejercicios de estiramiento.

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