Жаттығудан кейінгі созылу - бұл физикалық жүктемеден кейін бұлшықеттерді босаңсытуға арналған жаттығулар жиынтығы. Соңғы созылу жаттығуларыңыздың маңызды бөлігі болып табылады және жақсартуға көмектеседі. бұлшықеттердің серпімділігі және буындардың қозғалғыштығы . Созылу жаттығулары денені жарақаттан қорғап қана қоймайды, сонымен қатар жаттығуды тиімдірек етеді.

Неліктен жаттығудан кейін созылу керек?

Жаттығу кезінде бұлшықеттер жиырылады, басқаша айтқанда қысқартылған. Жаттығуды аяқтағаннан кейін бұлшықеттер ұзарады, бірақ толық емес, жаттығу алдындағыдан сәл қысқа болады. Бастапқы ұзындығын қалпына келтіру үшін бұлшықеттерге бірнеше күн қажет болады - бұл қалпына келтіру деп аталады.

Бұлшықет бастапқы ұзындығына оралмайынша, ол қалпына келмейді және жаңа күш салу үшін жұмыс істей алмайды. Сондықтан, егер сіз жаттығудан кейін созылмасаңыз, онда өзіңіз қалпына келтіруді кешіктіру , яғни сабақтарыңыздың тиімділігін төмендетесіз. Бұлшықеттерді созу кезінде сіз бұлшық еттеріңізді ұзартасыз және оларды бастапқы ұзындығына қайтарасыз. Созылусыз бұлшықеттердің қалпына келуі әлдеқайда көп уақыт алады.

Сонымен қатар, бұлшықеттер қысқартылған ұзындығын есте сақтайды, сондықтан олар ұзартуды «ұмытып» қалса, олар нашарлайды. Бұлшықеттерді күшейту амплитуданы азайтады, бұл қазірдің өзінде күш көрсеткіштерінің төмендеуіне әкеледі. Және тек қана емес! Бұлшықеттер біздің буындарымызды және олардың серпімділігін бақылайды буын биомеханикасын бұзады, бұл жарақат пен қабынуға қауіп төндіреді.

Созылудың қандай пайдасы бар?

• Жаттығудан кейін созылу бұлшықеттердің серпімділігін және буындардың қозғалғыштығын жақсартады. Ол тездетеді бұлшықетті қалпына келтіру,жарақат алу ықтималдығын азайтады, жаттығудағы тоқырауды болдырмауға көмектеседі.

• Созылу жаңа бұлшықет талшықтарының өсуін ынталандырады, содан кейін күш береді. Зерттеулерге сәйкес, созылу жаттығуларыңыздың тиімділігін 10% арттырады.

• Жаттығудан кейін созылу бұлшықеттердегі қан айналымын жақсартуға көмектеседі. Бұл ауырсынуды азайтады (жаттығудан кейін бұлшықет ауыруы) , бұлшықеттер мен буындардың қалпына келу уақытын қысқартады, сонымен қатар жалпы денсаулықты жақсартады. Қан айналымы жасушалардың өсуіне ықпал етеді және органдардың жұмысын қолдайды.

• Созылу жаттығулары сіздің икемділігіңіз бен ұтқырлығыңызды жақсартады, осылайша жаттығу немесе күнделікті жаттығулар кезінде жарақат алу қаупін азайтады. Сонымен қатар, бұл көмектеседі күш көрсеткіштерін жақсартуқозғалыс ауқымын арттыру арқылы.

• Жаттығудан кейін созылу жүрек соғу жиілігін төмендетеді және қан қысымын қалпына келтіреді.

• Арқаға, кеудеге және иыққа созылу жаттығуларын үнемі орындау омыртқаны түзетеді, дене қалпын жақсартады және көмектеседі. арқадағы ауырсынудан құтылу.

• Созылу жаттығулары кернеуді азайтады және қарқынды жаттығулардан туындаған стрессті азайтады. Жаттығудан кейін созылу сонымен қатар тыныштық пен қанағат сезімін қамтамасыз ететін эндорфиндердің бөлінуін ынталандырады.

Шатастыруға болмайды және жаттығудан кейін созылу. Тапсырма қыздыру– денені ояту, денені жүктемеге дайындау, бұлшықеттер мен буындарды жылыту. Жылыту динамикалық созылуды, бірлескен жаттығуларды және кардио қыздыруды қамтуы керек. Тапсырма жаттығудан кейін созылу – жаттығудан кейін жүрек соғу жиілігін төмендетіңіз, денеңізді тыныштандырыңыз, бұлшықеттеріңізді созыңыз. Бұл жаттығудың соңғы кезеңі, созылу әрқашан сессияның соңында орындалады.

Созылу қалай орындалады?

Әдетте созылу ұзақтығы 10-15 минут. Уақытыңыз шектеулі болса, созылу ұзақтығын 5 минутқа дейін қысқартуға болады. (бұл қажетті минимум) , бірақ бұл жағдайда сіз мұны тез және нашар жасайсыз, немесе тек жеке бұлшықет топтарына назар аударасыз. Ең дұрысы, жаттығудан кейін тұрақты созылудан басқа, бөлек күнде 30-45 минут бойы бүкіл дененің жалпы созылуын жасаңыз.

Егер сіз қарқынды жаттығулар жасасаңыз, созылу алдында жүрек соғу жиілігін қалпына келтіргіңіз келеді. Тыныс алуды қалпына келтіру үшін терең тыныс алып, 1-2 минут бойы тыныш қарқынмен жүріңіз. Содан кейін барлық бұлшықет топтарын дәйекті түрде созып, созылу жаттығуларын бастаңыз. Бұлшықет тәртібі негізгі рөл атқармайды, жаттығуларды кез келген ретпен орындауға болады.

Поза алыңыз, аздап ыңғайсыздықты сезінгенше бұлшықетті баяу созыңыз (бірақ ауырмайды)және осы қалыпта 30 секундқа қалдырыңыз. Егер сіз созуды тереңдетіп, икемділікті жақсартқыңыз келсе, әр позаны 45-60 секунд ұстай аласыз. Созылу орындалады статикалық, бұлшық еттерді шайқауға немесе қысымға түсірмеу керек. Баяу және бірте-бірте созылу, терең тыныс алумен бірге созылу.

Жаттығу кезінде тартылған бұлшықет топтарына ерекше назар аударыңыз. Бірақ басқа бұлшықет топтарын созу артық болмайды. Созылу бұлшықеттеріңізді босаңсытады, сондықтан оны жаттығу алдында немесе жаттығу кезінде жасамау керек. Әрбір жаттығудан кейін созылу керек: сау болып, физикалық мүмкіндіктеріңізді жақсартқыңыз келсе, созылу жаттығуларын елемеңіз.

Жаттығудан кейін созылу ерекшеліктері:

1. Жаттығудан кейінгі созылу болуы керек статикалық. Пульсациядан, серіппелерден және жұмыс істейтін бұлшықетке қысым жасаудан аулақ болыңыз. Біркелкі, жұмсақ созылу күші сапалы жаттығудың анықтаушы шарты болып табылады.

2. Созылу терең тыныс алумен бірге жүруі керек. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді жақсырақ етіп демалуға және созуға көмектеседі.

3. Басқа адам бұлшықеттер мен байламдарға қосымша қысым жасайтын жаттығуды жұппен орындауға болмайды. . Осылайша созылу буындарды зақымдауы немесе байламдарды созуы мүмкін.

4. Байқап көріңіз арқаңызды айналдырмаңыз аяғыңызға қарай иілу кезінде. Егер сізде икемділік жетіспесе, аяғыңызды сермеуге, арқаңызды доғалауға немесе басыңызды төмен түсіруге тырыспаңыз. Арқаңыз тік болуы керек, әйтпесе омыртқаны жарақаттау қаупі бар.

5. Сондықтан созылу жаттығулары өте пайдалы. айна алдында. Осылайша сіз өзіңіздің барлық қателіктеріңіз бен кемшіліктеріңізді көре аласыз.

6. Созылуды жеңілдету үшін орындықты қолдануға болады, мысалы, иілу кезінде, еденге жете алмасаңыз немесе тірек ретінде:

7. Сондай-ақ, созу кезінде ыңғайлы болу үшін белдікті, сүлгіні немесе серпімді жолақты пайдалануға болады:

8. Созылу жағымды және ыңғайлы болуы керек, ауырсыну арқылы созылмау керек; Сіздің денеңіз босаңсуы керек, бұлшық еттеріңіз шиеленіспеуі керек.

9. Созылу массажды алмастырмайды, сондықтан тұрақты жаттығулар үшін массаж роликін пайдалануды ұсынамыз. Бұл қымбат емес, пайдалы жабдық жарақаттар мен бұлшықет ауырсынуын болдырмауға көмектеседі.

Біз сізге денеңіздің барлық бұлшықеттеріне назар аударуға көмектесетін созылу жаттығуларының дайын таңдауын ұсынамыз. Жаттығуларды кез келген ретпен орындауға болады, бірақ дәстүрлі түрде созылу жоғарыдан төменге дейін орындалады. Ұсынылған созылу жаттығуларын кардио жаттығуларынан кейін де, күш жаттығуларынан кейін де орындауға болады.

Жоғарғы денені созу жаттығулары

1. Бицепс және білек созу

2. Иық пен қолды созу

3. Кеуде және қолды созу

Негізгі созылу жаттығулары

1. Қиғаш және жоғарғы арқаны созыңыз

2. Арқа мен қолды созу

3. Арқаға, белге және бөкселерге созылады

4. Төменгі арқа мен абсты созу

5. Арқаны, иықты және сіңірді созу

Төменгі денені созу жаттығулары

1. Аяқ пен бөкселерді созу

2. Сілтеме, жамбас, бөкселерді созу

3. Қосалқы бұлшықеттерді созу (ішкі жамбас)

Жылытқаннан кейін созылу керек. Осылайша сіз бұлшықеттер мен байламдарды зақымдамай созуды тереңдете аласыз.

Созылу алдында қыздырыңыз

Жаттығудан кейін созылған кезде бұлшық еттеріңіз қазірдің өзінде қызады және қосымша қыздыру қажет емес. Егер сіз жеке созылу сабағын ұйымдастыруды шешсеңіз, алдымен бірнеше жаттығуларды орындаңыз:

1. Буындарды қыздыру: буындарды бұраңыз, денеңізді бүгіңіз және бұраңыз.
2. 5-7 минуттық кардио: жүгіру немесе секіру доктары, альпинист, жоғары тіземен орнында жүгіру, .

Біраз қызған соң, созылуды бастауға болады.

Қалай және қанша созу керек

Осы жаттығулардың көмегімен сіз тәуелсіз созылу сеансын ұйымдастырып, денеңіздің барлық бұлшықеттерін мұқият соза аласыз. Дегенмен, бұл шамамен 60-90 минутты алады. Жылдам созылу үшін жаттығуға қатысатын әрбір бұлшықет тобы үшін бір немесе екі жаттығуды таңдаңыз.

Бұлшықеттеріңізді жақсы созу үшін әр позаны 30 секундтан екі минутқа дейін ұстаңыз. Сіз қозғалмай немесе жайлап серіппелі күйде қала аласыз. Кенет қозғалыстар жарақатқа әкелуі мүмкін, сондықтан оларды басқа спорт түріне қалдырыңыз.

Біз жоғарыдан төменге созылу жаттығуларын береміз: мойын, иық және қол, кеуде және арқа, іш, бөксе, жамбас, аяқ.

Мойын созу жаттығулары

Мойынның алдыңғы бөлігін созып, басыңызды артқа еңкейтіңіз. Осы позициядан басыңызды солға еңкейтіңіз. Үлкен әсер ету үшін сол алақаныңызды бастың оң жағына қойыңыз, бірақ қатты баспаңыз.

Оң қолыңызды бастың сол жағына қойыңыз. Басыңызды алға және жағына еңкейтіңіз, қолыңызбен қысымды арттырыңыз.

Екінші жағынан қайталаңыз.

Бір қолыңызды бастың артына, екіншісін иегіңізге қойыңыз. Қос иек жасай отырып, басыңызды төмен түсіріңіз. Бұл кезде мойын түзу болып қалады, бастың артқы жағы жоғары қарай ұмтылады. Сіз оны мойынның артқы жағында, әсіресе бас сүйегіңіздің түбінде сезінуіңіз керек.

Иық созылады

4. Алдыңғы иықты созу

Қолдарыңызды артқа қойыңыз, бір қолыңызбен, екінші қолыңызбен білегіңізді қысыңыз. Шынтақтарды бүгіп, білегіңізді жоғары көтеріңіз. Кеудеңізді алға қарай итеріп, иығыңыздың алдыңғы жағындағы созуды сезініңіз.

5. Ортаңғы иықты созу

Қарама-қарсы шынтағыңызды қолыңызбен ұстаңыз, иықты өзіңізге қарай басып, төмен қарай тартыңыз. Екінші қолмен қайталаңыз.

6. Артқы иықты созу

Оң қолыңызды сол қолыңызды шынтақтан жоғары ұстаңыз, оны денеге басыңыз және түзетіңіз, оң иықты төмен түсіріңіз. Сол қолыңызбен оң қолыңызды шынтақпен көтеріп, жоғары қарай тартыңыз. Артқы жағындағы кернеуді сезініңіз.

Екінші қолмен қайталаңыз.

7. Трицепстің созылуы

Қабырғаға барып, сол жақ шынтағыңызды жоғары көтеріп, білегіңізді артыңызға қойыңыз. Сол жақ иық пышағын төмен түсіріңіз. Оның шынымен төмендегенін және созылу кезінде көтерілмейтінін тексеру үшін оң қолыңызды сол қолтық астына қойыңыз.

Екінші жағынан қайталаңыз.

8. Бицепстің созылуы

Есіктің тұтқасын, есептегішті немесе басқа тіректерді алыңыз да, оған арқаңызды бұрыңыз. Шынтағыңызды жоғары қаратып, денеңізді сәл алға жылжытыңыз.

Екінші қолмен қайталаңыз.

Бұл поза бір қолдың трицепстерін және екіншісінің иығының алдыңғы бөлігін бір уақытта созуға мүмкіндік береді. Бір қолыңызды жоғарыдан артқа қойыңыз, сонда шынтағыңыз жоғары, ал екіншісі төменнен шынтақ еденге бағытталады. Білектеріңізді иық пышақтарының деңгейінде біріктіруге тырысыңыз.

Қолды ауыстырыңыз.

10. Білек экстензорының созылуы

Тізеңізге отырыңыз, қолдарыңыздың артқы жағы еденге тиіп, саусақтарыңыз бір-біріне қаратылатындай етіп қолыңызды алдыңызға қойыңыз. Білектерді созып, салмағыңызды ақырын қолыңызға ауыстырыңыз. Әсерді күшейту үшін жұдырықтарыңызды түйіп көріңіз.

Кеуде қуысын созу жаттығулары

11. Кеуде босағасында созылу

Есікке жақындап, шынтақтарыңызды есік жақтауларына сүйеп, кеудені алға, кеуде бұлшықеттерін итеріңіз.

Қолыңызды қабырғаға қойып, иықты төмен түсіріп, қарама-қарсы бағытта бұрылыңыз. Екінші қолмен қайталаңыз.

Арқаны созу жаттығулары

Тіректің, тренажердің немесе басқа тіректің жанында тұрыңыз, сол иықты оған қарай бұрыңыз. Оң қолыңызбен тартпаны басыңыздан жоғары ұстаңыз және жамбасыңызды оңға және төменге жылжытыңыз, денеңіздің бүкіл оң жағын созыңыз.

Екінші жағынан қайталаңыз.

14. Төменгі арқа бұлшықеттерін созу

Еденге отырыңыз, оң аяғыңызды алға, сол аяқты артқа жылжытыңыз. Тізеңізді 90 градус немесе сәл көбірек бұрышта бүгіңіз. Оң қолыңызды еденге қойыңыз, сол қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз. Сол аяғыңызды төмен және артқа тартыңыз, денеңізді алға еңкейтіңіз және оң аяғыңызға қарай бұраңыз.

Аяқтарды ауыстырыңыз.

Еденге отырыңыз, тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды еденге қойыңыз. Қолдарыңызбен ішке қарай жіліншіктеріңізді ұстаңыз, білегіңізді аяқтарыңызға қойыңыз. Мүмкіндігінше алға еңкейіңіз.

Еденге отырыңыз, бөкселер өкшеге тиіп тұруы керек. Алға еңкейіп, тізеңізге ішіңізде жатып, қолыңызды созыңыз.

Төрт аяққа тұрып, денеңіз бұрышқа ұқсайтындай етіп жамбасыңызды артқа және жоғары жылжытыңыз. Қолдарыңыз бен арқаларыңызды бір сапқа созып, тізеңізді бүгіп, өкшеңізді еденнен көтеруге болады. Ең бастысы, сіздің арқаңыз тік, төменгі арқада дөңгелектенбей қалады.

Төмен турникті алыңыз және денеңізді босаңсытып, еркін іліңіз. Аяқтар жерде қалуы керек. Оларды босатыңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз.

Еденге арқамен жату, қолдар дененің бойымен, аяқтар түзу. Аяғыңызды көтеріңіз, содан кейін оларды басыңыздың артына тастаңыз. Қолдар шынтақпен еденге тіреледі, қолдар тіреледі. Мойынға сүйенбе, тірек - иығың.

Ішті созу жаттығулары

Тізеңізге отырыңыз, кеудеңізді жоғары итеріңіз, омыртқаны ұзартыңыз, содан кейін артқа еңкейіп, қолыңызды өкшеңізге қойыңыз. Кеуде аймағында бүгуге тырысыңыз. Басыңызды артқа тастамаңыз, жоғары қараңыз.

Еденде ішіңізде жатыңыз, қолыңызды иығыңыздың астына қойыңыз. Өзіңізді жоғары итеріңіз, жамбас көтеріледі, аяқтарыңыз еденде қалады. Иықтарыңызды төмендетіңіз, кеудеге бүгіңіз.

Аяғыңызды біріктіріп, түзу тұрыңыз. Қолдарыңызды көтеріп, алақандарыңызды басыңыздан жоғары біріктіріңіз. Кеудеңізді бүгіңіз және денеңізді артқа еңкейтіңіз. Төменгі арқадағы күшті доғаны болдырмау үшін қатайтыңыз.

Тіке тұрыңыз, қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз, саусақтарыңызды қысыңыз және алақаныңызды жоғары көтеріңіз. Алдымен бір жағына, содан кейін екінші жағына созылып, иіліңіз.

Еденге арқамен жату, қолды екі жаққа, алақанды төмен түсіру. Жамбасыңызды солға жылжытыңыз, сол аяғыңызды көтеріп, тізеде бүгіңіз, оң аяғыңыздың артына жылжытыңыз және тізеңізді еденге қоюға тырысыңыз. Басыңызды солға бұрып, демалыңыз.

Жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.

Бөкселерді созуға арналған жаттығулар

25. Жатып созылу

Еденге шалқаңызбен жатыңыз, бүгілген тізеңізді көтеріңіз. Сол аяқтың тобығын оң жақ тізеңізге қойыңыз. Тереңдету үшін оң аяғыңыздың тізесін сол жаққа басыңыз. Екінші аяқпен қайталаңыз.

Төрт аяққа тұрыңыз, оң жақ тобықты сол тізеңізге қойыңыз. Созылуды тереңдету үшін жамбасыңызды артқа итеріңіз. Екінші аяқпен қайталаңыз.

27. Отырғызу

Еденге отырыңыз, аяғыңызды алға созыңыз, арқаңызды түзетіңіз. Бір аяқты тізеде бүгіңіз, қолыңызбен жіліншігіңізді ұстап, кеудеге басыңыз. Жіліншік еденге параллель болуы керек, білектер үстіне жатады және оны кеудеге басыңыз, бір қолмен екіншісін жабады.

Екінші аяқпен қайталаңыз.

Еденге отырыңыз, бір аяқты тізеде тік бұрышта бүгіңіз және оны алға жылжытыңыз, екіншісін артқа алып, түзетіңіз. Алға еңкейіп, білектерді еденге қоюға болады.

Егер сізге бұл позаны еденде жасау қиын болса, аяғыңызды көтерілген платформаға қойып көріңіз.

Санның алдыңғы бөлігін созу жаттығулары

Балтырды созу жаттығулары

48. Қабырғаға қарсы созылу

Оң аяғыңыздың саусағын қабырғаға басыңыз, сол аяғыңызды бір жарым қадам артқа алыңыз. Аяқ еденге қатты басылған, сол аяқ түзу. Оң тізеңізбен қабырғаға жетуге тырысыңыз, бұл сол аяғыңыздың бұлшықеттерін созады.

Аяқтарды ауыстырыңыз.

Қабырғаға жақын тұрыңыз. Оң саусағыңызды қабырғаға қойыңыз, сол аяғыңызды бір жарым қадам артқа алыңыз. Сол аяғыңызды тізеде бүгіңіз, созылуды арттырыңыз. Аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз.

Еденге отырыңыз, аяғыңызды алдыңызда тіке созыңыз. Бір аяқты екіншісінің жамбасына қойыңыз. Қарама-қарсы қолыңызбен аяғыңызды ұстап, саусағыңызды тартыңыз.

Аяқтарды ауыстырыңыз.

Жақсылықпен мақтана алатындар аз созылу, мүмкін оны далада қажет ететіндерден басқа кәсіби қызметнемесе жеке хобби. Бишілер, гимнасттар, йогилер және жекпе-жек әуесқойлары жай ғана созылу мен икемділікке мұқтаж. Бірақ егер сіз икемді денені қажет ететін жерлерде кәсіби (немесе тіпті әуесқой) болмасаңыз, созылу жағымды пайдалы физикалық белсенділік болуы мүмкін.

Қартайған сайын бұлшық еттер, байламдар мен буындар серпімділігін жоғалтады ұтқырлық. Нәтижесінде босаңсу, нашар поза, буын ауруы және жарақаттың жоғарылауы. Сондықтан, бүгінде созылу немесе созылу өте танымал. Сүйікті спортыңызда табысқа жету үшін сізге созылу керек болса, Құдайдың өзі сізге созылуды бұйырған! Ал егер олай болмаса, онда сіз икемді денеңізден және денеге керемет артықшылықтардан ләззат ала аласыз.

Нөлден бастап созуды бастайық

Созылукез келген жаста жасауға болады және қажет. Әрине, бұлшықет тіндері неғұрлым жас болса, соғұрлым жақсы және жылдам нәтижеге қол жеткізіледі. Бірақ созылу үшін жас шектеуі жоқ. Сізге қамқорлық жасау керек жалғыз нәрсе - егер сіз нөлден созыла бастасаңыз, денеңізді ұстаған кезде абай болыңыз.

Сыныптар нұсқаушытәуелсіз әрекеттерден әрқашан артықшылығы бар, өйткені кәсіпқой әрқашан сіздің әрекеттеріңізді дұрыс түзете алады. Бірақ кейде керісінше болады. Егер сіз созылумен айналысуды шешсеңіз, бірақ жаттығуыңыз болмаса, онда тәжірибелі студенттермен бірге созылу топтарына келу және олармен олардың жүктеме деңгейінде дереу жұмыс істеу қауіпті.

Міндетті түрде ескертіңіз жаттықтырушысіздің деңгейіңіз туралы және алдымен созылуыңызға «көмек бермеуді» сұраңыз. Дененің жеке физиологиясы жаттығуларды орындау кезінде тіпті ең аз қысымды қабылдамауы мүмкін және сіз жарақат аласыз. Ең аз жүктемелерден баяу бастаңыз, оларды әр сеанс сайын біртіндеп арттырыңыз. Дайындықсыз созылуда жылдам нәтиже қумаған дұрыс.

Созылу алдында қыздыру

СозылуҮйде өз бетіңізше жаттығуға болады. Максималды пайда алу, нәтиже алу және өзіңізге зиян келтірмеу үшін созылу жаттығуларын жасамас бұрын бұлшықеттеріңізді жылытуыңыз керек. Динамикалық жаттығулар мен секірулерді орындаған дұрыс. Кез келген би қимылдары немесе аэробика жасайды, ең бастысы, ол терлеп, ыстық бұлшықеттер пайда болғанша «жанды» және қарқынды.

Барлық топтарды қыздыруды ұмытпаңыз бұлшықеттер, мойыннан басталып, бірте-бірте аяққа қарай жылжиды. Жылыту және жылыту 15-20 минутқа созылуы керек. Егер сізге төсекке дейін созылған ыңғайлы болса және сізде жылынуға уақыт болмаса, бұлшық еттеріңізді жылытуға көмектесетін, оларға серпімділік беретін ыстық душ та қолайлы.

Жиі созылған дұрыс

Сізге қанша керек оқусозудың өзі? Егер сіз әртүрлі бұлшықет топтарында бірнеше жаттығуларды орындасаңыз, ауыспалы динамика мен статика, онда сіз 15 минуттан аз таза созылу жасай алмайсыз. Бірақ жақсы созылу нәтижелерінің құпиясы тіпті бұл емес. Жүйелі түрде, яғни күнделікті жаттығу керек. Бұлшықеттер бірте-бірте жаңа күйге үйренуі керек және бұл олар үшін норма болуы керек. Әйтпесе, сіз ұзақ уақыт бойы армандаған мақсатыңызға қарай жылжисыз.

Сіз соғұрлым жиі жаттығасыз созылу, неғұрлым жақсы болса, соғұрлым тиімдірек. Сіз, әрине, аптасына бір немесе екі рет жүйелі түрде жаттығуға болады, бірте-бірте сіздің икемділігіңіз жақсарады. Бірақ егер сіз үнемі төсекке дейін 15-20 минутты созылу жаттығуларына арнасаңыз, керемет нәтижелерге қол жеткізесіз! «Нөлдік сызықты» кесіп өткенде, сіз аптасына 2-3 рет жаттықтырушымен келушілер тобының сабақтарын және тонусын сақтау және нәтижелерді бекіту үшін күнделікті он бес минуттық жаттығуларды тамаша үйлестіре аласыз.

Созуға біртұтас көзқарас

Бұлшық еттердің икемділігі мен серпімділігібүкіл денеде болуы керек. Барлық бұлшықеттер бір-бірімен байланысты, ал кейбіреулерін созу басқалардың икемділігін жоққа шығармайды, керісінше көмектеседі. Яғни, егер сіз сплит жасағыңыз келсе, бүйір бұлшықеттерін және іш бұлшықеттерін созу қажет.

Біріктірілген жорық ережесі де сол топ үшін жұмыс істейді бұлшықеттер: оларды бір орындамай, бірнеше түрлі жолмен созу керек. Мысалы, тізе астындағы бұлшықеттерді созу үшін тұрып, отырып, бір аяқ, екі және т.б. Сіз өзіңіздің икемділігіңіздің осы кезеңінде өзіңізге ыңғайлы болатын созылу жаттығуларының кез келген жиынтығын таңдай аласыз. Неғұрлым көп жаттығу жасасаңыз, жаттығулар соғұрлым қиын болуы керек, созылу жолағы соғұрлым жоғары болады. Жүктемені үнемі арттырмай, жаттығудың мағынасы жоқ.

Созылудағы динамика және статика

қажет пе» көктем«Жаттығулар кезінде немесе статикалық қалғанда? Бұл екі жағдайды ақылға қонымды шектерде біріктірген дұрыс. «Көктем» орындау оңайырақ, сондықтан көбінесе олар онымен жаттығуларды бастайды және ол созылу сабақтарының бастапқы кезеңдерінде қолданылады. Бірақ абай болу керек, кенет қозғалыстар немесе үлкен амплитудалар жасамаңыз.

Статика пайдалырақ және қалағанын береді әсері, бірақ алдымен мұны істеу қиын. Статикалық жаттығуларды біртіндеп қосыңыз. Бұлшықет кернеуін сіз үшін максималды күйде бекітіңіз және оны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Бір статикалық созылу позасында сіз 30 секунд шегіне жетуіңіз керек. Бірақ, әрине, барлығы бес секундтан кейін басталады.

Созылу кезінде демалыңыз

Бұл ең көп Ең бастысы, және ең қиын нәрсе. Бұлшықеттер, олар шиеленіскен кезде, созылуы қиын. Босаңсыған бұлшықет икемді болады және ауырсыну азырақ сезіледі. Шиеленіс нүктесінде бұлшықеттерді босаңсу үшін сізге аздап жаттығу керек.

Біріншіден, оны дұрыс және тереңірек көріңіз тыныс алу. Тыныс алу дем шығару кезінде демалуға көмектеседі. Қажетті бұлшықеттерге назарыңызды аударыңыз және оларды мүмкіндігінше босаңсытыңыз. Созылу кезінде осылай босаңсуды үйренгенде, сіз процестен шынымен ләззат ала бастайсыз және нәтижелеріңізді айтарлықтай жақсартасыз.

Созылу туралы тағы не білу керек?

Жаттығулар кезінде созылуСіз әрқашан арқаңызды тік ұстауыңыз керек. Еңкейген арқа көмектеспейді, сонымен қатар бұлшықеттердің дұрыс жұмыс істеуіне кедергі келтіреді. Мысалы, сіңір бұлшықеттерін созу үшін денеңізді аяқтарыңызға қарай иілу кезінде еңкейген арқаны пайдаланып, қолдарыңызбен қаншалықты алысқа жетуге болатындығы емес, төменгі ішіңізді аяқтарыңызға қаншалықты қоюға болатындығы маңызды. Артқы жағы неғұрлым түзу болса, бұл жаттығу соғұрлым қиынырақ, соғұрлым дұрыс және жақсы әсер етеді.

Егер сіз келедісплиттерді орындаңыз және бірнеше күн бойы созылу жаттығуларын жасағаннан кейін нөлден бастаңыз, міндетті түрде сплиттерді баяу орындауға тырысыңыз; Осылайша сіз қандай бұлшықеттер сізге «кедергі жасайтынын» анықтай аласыз, демек, жаттығу курсын реттей аласыз.

Және соңғы бір нәрсе. Созылу- ол аурады. Бірақ ауырсыну сіз үшін жағымды, өткір емес, әрқашан шекті және әрқашан рахатпен болуы керек. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, бұл сіздің денеңіздің жеткілікті икемді емес екенін білдіреді. Бұл сізге жұмыс істеу керек дегенді білдіреді!

- Мазмұны бөліміне оралу » "

Бөлулерді жасау үшін созылу керек екенін бәрі түсінеді. Егер сіз бұрын осындай жаттығулармен айналысқан болсаңыз, онда сіз жаңадан бастаған болсаңыз, сізге қайта оралу оңайырақ болады, созылу ұзағырақ болады;

Сондай-ақ қабілет бөлуді тез орындаңызжасына байланысты. Жылдар өте біздің денеміз аз икемді болады, буындар қозғалғыштығын жоғалтады, бұлшықеттер мен байламдар серпімділігін жоғалтады. Дегенмен, егер сіз 30-дан асқан болсаңыз, бөлуді тез жасай алмайсыз деп ойлаудың қажеті жоқ. Мұнда барлық мәселе «жылдам» деп саналатын уақыт кезеңі болып табылады.

Сіз бүгін отыра аласыз (әрине, сырттан келген көмекпен), ертең сіз травматология бөлімінде демаласыз. Ал сіз өзіңіздің жасыңызға және икемділік дәрежесіне байланысты ақылды түрде соза аласыз.

Егер сіз созылу жаттығуларын жасауды шешсеңіз бөлуді тез орындаңыз, алдымен икемділігіңіздің дәрежесін анықтап алайық, соған байланысты біз сізге қандай созылу түрі қолайлы екенін анықтаймыз.

Сынақ

20 минут бойы қыздырып, сынақты бастаңыз.

Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды біріктіріңіз, еңкейіңіз.
1. Саусақтар тобық буынына жетпейді – 0
2. Саусақтар еденге тиді - 1
3. Еденді алақанмен ұстауға болады - 2

Тіке тұрыңыз, аяқтар иықтың енінен бөлек. Бүйірге иілу.
1. Саусақтар тізеге тиеді – 1
2. Саусақтарыңызбен тізеңізге жете алмайсыз – 0
3. Саусақтарыңызбен балтырларыңызды ұстауға болады – 2

Артқы жағында жатып, аяғыңызды басыңыздың үстінен айқастырыңыз.
1. Аяқпен еденге тиюге болмайды – 0
2. Еденге тиіп тұрған түзу аяқ – 2
3. Еденге тиюге болады, бірақ тізе бүгілген - 1

Еденге отырыңыз, аяғыңызды алдыңызда тіке созыңыз. Алға еңкейу.
1. Саусақтарыңызбен саусақтарыңызға жетесіз - 1
2. Сіз тек тобық буындарын ұстай аласыз – 0
3. Саусақтарыңызды қайырасыз – 2

Енді ұпайларды санап, нәтижесін білейік.

3 ұпайдан аз. Бұрынғы икемділік толығымен жоғалды. Кімге бөлуді тез орындаңыз, мұқият созу керек және созылу кезінде ауырсынуға шыдамау керек. Егер созылу жаттығуын аяқтағаннан кейін бірнеше секунд ішінде ауырсыну кетпесе, қарқындылықты азайту керек. Жаттығудан бұрын бұлшықетті барынша қыздыру үшін ұзақ қыздыру ұсынылады.

3-тен 5 ұпайға дейін. Сізде орташа икемділік бар және бұрынғы мүмкіндіктеріңізге оралуы мүмкін. Мұны тек сақтықпен жасау керек. үшін бөлуді тез орындаңыз, созудың динамикалық түрін жасағаныңыз жақсы.

6-дан 8 ұпайға дейін. Құттықтаймыз, сізде керемет жұмыс бар. үшін бөлуді тез орындаңызСізге «ауырсыну бар - ауырсыну жоқ» принципімен жұмыс істейтін созылу жаттығуларының статикалық түріне назар аударған дұрыс.

Созылу түрлері

Баллистикалық созылу. Бұл созылу түрін сіз үнемі жаттығулар жасаған кезде ғана бөлуді жылдам орындау үшін пайдалана аласыз. Жаттығудың бұл түріне әртүрлі тербеліс пен серіппе қимылдары кіреді. Сонымен қатар, жамбас бұлшықеттері ұзарады, максималды созылады. Дегенмен, тек тәжірибелі спортшылар ғана мұндай созылулардың күрделі түрлерімен айналыса алады, мысалы, секіру және бөлінген жерге қону.

Динамикалық созылу жаттығуларды қамтиды, сіз қандай да бір позицияны ұстанып, бұлшық еттеріңізді созып, біраз уақытқа қатып қалғанда. Бұл созылу түрі қолайлы бөлуді тез орындаңыз, кем дегенде дайындықтың орташа деңгейімен немесе жаттығу басталғаннан кейін біраз уақыттан кейін.

Статикалық созылуең аз жарақат және жаңадан бастаушыларға жарамды. Бұлшықеттер сіздің дене салмағыңыздың астына немесе көмекшіңіздің (жұмсақ) көмегімен тартылады. Сіз белсенді әрекеттер жасамайсыз, бәрі өздігінен жүреді.

Үлкен әсер ету үшін динамикалық және статикалық жүктемелерді бір жаттығуда біріктірген дұрыс, ал біріншіден бастаған дұрыс.

Бөлшектерді жылдам орындау үшін қанша уақыт созу керек?

Егер сіз созылу жаттығуларын жаңадан бастасаңыз, бұл үлгі сізге сәйкес болуы мүмкін.
Сіз аздап ауырсынуды сезінгенше бұлшықетті созасыз. Осыдан кейін жаттығу аяқталады және сіз шамамен 15 секунд күтесіз. Егер осы уақыт ішінде ауырсыну толығымен жойылса, жүктеме дұрыс таңдалған. Олай болмаса, сіз бұлшықетті тым құлшыныспен тарттыңыз, аз күш жұмсау керек. Орташа алғанда, бір тәсіл бастаушыға жарты минутты алады.

Егер сізде спортта тәжірибеңіз болса, мұны істеу үшін бөлуді тез орындаңызСіз «ауырсыну бар - ауырсыну жоқ» қағидасы бойынша созуға болады. Бұл жағдайда сіз созылуды бастайсыз, ауырсыну пайда болғанша күтіңіз және ауырсыну жойылғанша тағы 30 секунд күтіңіз. Бұл принцип бұлшықеттің физиологиялық ерекшеліктеріне негізделген. Созылу кезінде созылу рефлексінің әсерінен ауыра бастайды. 30 секундтан кейін ауырсыну жоғалады және сіз созылуды аяқтайсыз.

Созудың қандай түрі мен принципін таңдасаңыз да, жаттығуды орындаңыз бөлуді тез орындаңыз, жүйелі түрде қажет. Мұны күніне екі рет 40-60 минут бойы жасау ұсынылады.
Сіз кем дегенде 20-25 минутқа созылатын жылыну немесе кардио жаттығуларынан бастауыңыз керек - сіз неғұрлым аз дайындалсаңыз, соғұрлым қызу ұзағырақ болады.

Және, әрине, қалаушылар қоятын басты сұрақ бөлуді тез орындаңыз– ол қанша уақыт алады? Жас кезінде (25 жасқа дейін) сіз 3-4 айлық жаттығудан кейін сплит жасай аласыз. Егер сіз әлі отызға толмаған болсаңыз, бұл 4 айдан 6 айға дейін созылады; егер сіз отыз жастан асқан болсаңыз, ол алты айдан астам тұрақты сабақтарды қажет етеді.

Бұл терминдер шамамен алынған, орташа деректері бар адам үшін есептелген. Сіздің икемділігіңіздің дәрежесі, ережелер мен жүйеліліктің сақталуы, сондай-ақ сіздің денеңіздің және ағзаңыздың кейбір сипаттамалары бұл терминдерді бір бағытта да, екінші жағынан да өзгерте алады.

Александра Панютина
JustLady әйелдер журналы

Осы қарапайым әдістерді кезектестіру және біріктіру арқылы сіз созылуды тез, айтарлықтай және қауіпсіз түрде жақсарта аласыз.

1. Біз жүйелі түрде жаттығу жасаймыз.Ең жақсы кесте - аптасына 6 рет.

2. Біз биоритмдерді ескереміз.Кешке дененің созылуы таңертеңнен гөрі жақсырақ болады. Таңертең дене қаттырақ болады.

3. Біз көңіл-күйді бақылаймыз.Тиімді созылу үшін денені босаңсу керек. Ал дене босаңсуы үшін сана тыныш болуы керек. Тітіркену, күйзеліс, ашу, реніш, уайым, уайым т.б. – мұндай тәжірибеге сәйкес емес эмоционалды фон. Жаттығу алдында біз ақыл-ой мен сезімдерді тыныш күйге келтіреміз. Егер бұл нәтиже бермесе, біз созылуды жақсы уақытқа қалдырамыз.

4. Біз асықпаймыз.Созылу әбігер мен асығысқа шыдамайды. Біз бәрін баяу жасаймыз және ешбір жағдайда ештеңені мәжбүрлемейміз. Созылу кезінде жарақат қауіпсіздігі ережелерін сақтау өте маңызды, өйткені кез келген жарақат, тіпті аздап созылу да, жаттығуды бірнеше күн немесе тіпті аптаға шектеуге мәжбүр етеді және барлық қол жеткізілген нәтижелерді жоққа шығарады.

5. Жылынайық.Жылы бұлшықеттер әлдеқайда серпімді. Тіпті жаттығу алдында қарапайым ыстық душ сіздің созылуды айтарлықтай жақсартады. Бүкіл денені жылытумен 15 минуттық қарқынды қыздыру қозғалыс ауқымын бірден айтарлықтай арттырады. Егер сіз спортпен айналыссаңыз, жаттығудан кейін бірден созылу үшін уақыт бөліңіз - нәтиже сізді жағымды таң қалдырады.

6. Біз асананы дұрыс орналастырамыз.Бастапқыда дененің нашар орналасуы созылу мүмкіндіктерін шектейді және жарақат алу қаупін арттырады. Асананың кейде дұрыс емес реттелуі үлкен амплитуданың елесін тудырса да, бұл икемділіктің жақсаруына байланысты емес, дененің бұрмалануына байланысты болады. Бірақ бұл біздің қалағанымыз емес.

7. Біз ауырсынудан аулақ боламыз.Біз ештеңе жасамаймыз, ауырсынуды жеңеміз. Біріншіден, еріксіз жүйке-бұлшықет механизмі іске қосылғандықтан, ауырсыну автоматты түрде бұлшықет спазмын тудырады, бұл созылу мүмкін емес. Екіншіден, ауырсыну - бұл дене бізге қауіп туралы ескерту үшін беретін дабыл сигналы.

8. Демалайық.Біз асанаға кіреміз және созылған бұлшықеттерде аздап кернеу сезімімен максималды қол жетімді дене позициясын аламыз. Біз бұл позицияны түзетіп, мүмкіндігінше демалуға тырысамыз. Біз мұны бірте-бірте жасаймыз, назарды дененің шетінен бастап, дененің кішкене бөліктеріне аударамыз. Мысалы, сан бұлшықеттерін созғанда (отырғанда немесе жатқанда) алдымен саусақтарды, сосын тобық буындарын, балтыр бұлшықеттерін, тізе т.б. Бұл әдіс көмектеседі: біз терең тыныс аламыз және дем шығарған кезде ауа дененің босаңсыған аймағынан шығып жатқанын елестетеміз. Сондай-ақ, созылған бұлшықеттерді ысқылап, уқалауға болады.

Бұлшықеттер босаңсып, кернеу өткенде, біз амплитуданы аздап арттырып, бәрін қайтадан қайталаймыз. Егер бұлшықеттер босаңсудан үзілді-кесілді бас тартса, біз амплитуданы азайтамыз.

9. Біз шиеленісіп қалдық.Бұлшықеттер созылған күйде босаңсығаннан кейін, біз оларды бар күшімізбен тартамыз және бұл кернеуді 8-ден 15 секундқа дейін ұстаймыз. Біз дененің статикалық жағдайын сақтаймыз және қозғалмаймыз. Бұлшықеттер изометриялық түрде жиырылуы керек, яғни. қозғалыс жоқ. Кернеуді босатыңыз және амплитуданы арттыра отырып, дереу созыңыз. Бұл постизометриялық релаксация (PIR) деп аталатын өте тиімді әдіс. PIR созылуды болдырмайтын бұлшықет рефлекстерінің қарсылығын жеңуге мүмкіндік береді. Сіз бүкіл релаксация тізбегін қайталай аласыз - кернеу - созылу 2 - 3 рет. Әсері айтарлықтай болады. Мысал ретінде, бөксе бұлшықеттерін уттанасанада 10-15 секундқа созып көрейік (алға иілу). Көлбеу амплитудасы артады. (Біз қауіпсіздік шараларын сақтаймыз бел аймағы: асқазанды жамбасқа басыңыз, бұл мүмкін болмай тұрып, тізеңізді толық ашпаңыз.)

10. Біз антагонист бұлшықеттерді тартамыз.Денедегі кейбір бұлшықеттер жиырылған кезде, керісінше қозғалыс жасауға арналған басқа бұлшықеттер автоматты түрде босаңсытады. Мысалы, біз жамбас бүгетін бұлшықеттерімізді (квадрицепс және т.б.) кернеген кезде, біздің жамбастың экстензорлары (бүкіл буындар) автоматты түрде босаңсытады. Осылайша, дене қозғалысы кезінде антагонисттердің қарсылығын жеңу үшін қосымша күш жұмсамайтындай етіп, өз жұмысын оңтайландырады. Біз бұл құбылысты созуды жақсарту үшін пайдалана аламыз. Мұны істеу үшін біз созылу кезінде саналы күшпен антагонист бұлшықеттерді жай ғана кернейміз. Мысалды уттанасанамен жалғастырамыз: біз жамбастың төртбұрышты бұлшықеттерін (сан бұлшықеттерінің алдыңғы тобы) және іш бұлшықеттерін асқазанға тарта отырып, қатты қысамыз.

11. Біз оң және сол жақтарды кезекпен созамыз.Егер асана рұқсат етсе (әдетте, бұл әдіс симметриялы асаналар үшін жарамды), біз дененің орнын күш алдымен бір жағына, содан кейін екіншісіне ауысатындай өзгертеміз. Мысалы, upavishtha konasana-да біз алдымен бір аяққа, содан кейін екіншісіне жылжимыз, содан кейін орталыққа ораламыз. Фото 1, 2.

12. Тыныс алу.Келесі әдіс созылу амплитудасын арттыруға көмектеседі: терең тыныс алыңыз, толық кеудеге ауа алыңыз және тынысыңызды 5-10 секунд ұстаңыз. Біз дем шығарамыз және дем шығару кезінде біз көбірек созуға тырысамыз. Бұл техника бұрылыстарда тамаша жұмыс істейді.

13. Біз бұлшықет құлыптарын қолданамыз - bandhas.Тағы бір жақсы әдіс - бұлшықет құлыптарын пайдалану. Созылу тәжірибесінде мулабандха негізінен біз үшін өзекті болып табылады - перинэя мен жамбас қабатының бұлшық еттерін кернеу және уддияна бандха - іште сурет салу және диафрагманы жоғары тарту. Атап айтқанда, уддияна бандха тұрғанда да, отырғанда да алға иілу амплитудасын арттыру үшін тиімді.

14. Қол тұтқаларын пайдаланыңыз.Кейбір жағдайларда сіз левередж ретінде қолданып, қолдарыңызбен өзіңізге көмектесе аласыз. Мысалы, алға иілу кезінде қолды артқа жылжытып, қолдарымызды біріктіріп, түзу қолды жоғары (басқа қарай) тартамыз.

Өкінішке орай, левереджді пайдалану тек созылу тиімділігін ғана емес, жарақат алу қаупін де арттырады. Сондықтан, мұндай әдістерді қолданғанда, әсіресе мұқият болу керек және уақытты қажет етеді.

15. «Біз досымыздан көмек аламыз».Пост-изометриялық релаксацияны пайдалану кезінде серіктестің көмегі пайдалы болады. Мысалы, supta padangusthasana - арқамен жатып, тік аяғыңызды жоғары көтеріп, аяқтың артқы бұлшықеттерін созып, өзіңізге қарай тартыңыз. Біз аяғымызды мүмкіндігінше өзімізге қарай тартып, серіктесімізден аяқты осы қалыпта бекітуді сұраймыз. Біз аяқтың бұлшық еттерін еденге түсіруге тырысатындай күшпен тарта бастаймыз; серіктес аяқтың құлап кетуіне жол бермей, қарсылық көрсетеді. Біз бұл позицияны 8 - 10 секунд ұстаймыз, содан кейін бұлшықеттерді босаңсытып, аяқты өзімізге қарай тартамыз, ал серіктес үлкен амплитудамен аяқты жаңа күйде бекітуге көмектеседі.

Мұндай әдістер көптеген асанада мүмкін, бірақ серіктес рөліне тәжірибелі тәжірибешілер ғана жарамды, ал шынымды айтсам, тәжірибелі йога нұсқаушылары.

16. Біз реквизиттерді қолданамыз.Егер серіктес болмаса, кейде оны реквизиттермен ауыстыруға болады. Мысалы, сол супта падангустасанада біз аяққа белдік киіп, оны төмен итереміз. Біз белдікті өзімізге қарай тартып, аяқтың қозғалысына қарсы тұрамыз және оның құлауын болдырмаймыз.

Сондай-ақ тіректер тартылатын бұлшықеттердегі кернеуді жеңілдету арқылы икемділік тапшылығын өтеуге көмектеседі. Мысалы, жануширшасанада тізе еденге төмен түспесе, жамбас аддукторлары (ішкі жамбас) ауырлық күшіне қарсы тұруға мәжбүр болады және босаңсу мен созылу орнына жиырылады. Жамбастың астына қойылған «кірпіш» бұл бұлшықеттердің кернеуін жеңілдетуге және оларды созуға мүмкіндік береді. Қолымызбен аяққа жету мүмкін болмаса, белдікті пайдаланамыз.

Йогаға арналған стандартты блоктарды - «кірпіштерді» - кітаптар жинағымен ауыстыруға болады және бұлшықеттер босаңсып, созылған сайын, бір уақытта кітапты алып тастап, дестенің биіктігін азайтады.

17. Бұлшықет күшін арттыру.Күшті бұлшықеттер шиеленіскен кезде аз тартылады, жеңіл босаңсытады және созуға бейім болады. Егер барлық күш-жігерге қарамастан, созылудағы прогресс қанағаттанарлықсыз болса, біз бұлшықеттерді күшейтіп, олардың күшін арттырамыз.

18. Әрқашан күш жаттығуларымен созылуды аяқтаңыз.Қарқынды созылу бұлшықеттердің үйлесімді жұмысын бұзады, нәтижесінде жаттығудан кейінгі бірнеше сағатта қозғалысты үйлестіру нашар болады. Бұған жол бермеу үшін жаттығуды мақсатты бұлшықет тобында күш жаттығуларымен аяқтаймыз.

18. Дене «рахмет» деп айтады.Созылу жаттығулары бұлшықет пен эмоционалды шиеленісті жеңілдетеді, жалпы релаксацияға ықпал етеді, дененің хабардарлығын, буындардың қозғалғыштығын және жалпы әл-ауқатын жақсартады және қол жетімді қозғалыстардың ауқымын арттырады; ұзақ мерзімді перспективада олар үйлестіруді жақсартады және жарақаттардың алдын алуға көмектеседі. Қозғалыс үйлесімді және дұрыс болады, поза және ішкі органдардың жағдайы жақсарады.

Ольга Прилепова, дәрігер, сертификатталған йога мұғалімі; авторлық веб-сайтwww.namaste.md