Întinderea după antrenament este un set de exerciții pentru relaxarea mușchilor după activitatea fizică. Întinderile finale sunt o parte importantă a antrenamentelor și vă ajută să vă îmbunătățiți. elasticitatea musculară și mobilitatea articulațiilor . Exercițiile de întindere nu numai că vă protejează corpul de răni, ci vă ajută și să vă antrenați mai eficient.

De ce trebuie să te întinzi după un antrenament?

În timpul exercițiilor, mușchii tăi se contractă, cu alte cuvinte sunt scurtate. După terminarea exercițiului, mușchii se lungesc, dar nu complet, rămânând puțin mai scurti decât înainte de exercițiu. Pentru a-și recăpăta lungimea inițială, mușchii vor avea nevoie de câteva zile - aceasta se numește recuperare.

Până când mușchiul își revine la lungimea inițială, nu se va recupera și nu va putea lucra pentru a construi o nouă forță. Prin urmare, dacă nu te întinzi după antrenament, atunci tu însuți amânând recuperarea , ceea ce înseamnă că reduceți eficiența cursurilor. În timpul întinderii musculare, vă lungiți mușchii și îi readuceți la lungimea inițială. Fără întindere, mușchii durează mult mai mult pentru a se recupera.

În plus, mușchii își amintesc lungimea scurtată, așa că dacă „au uitat cum” să se lungească, se vor contracta mai rău. Întărirea mușchilor reduce amplitudinea, iar acest lucru implică deja o scădere a indicatorilor de forță. Și nu numai! Mușchii ne controlează articulațiile și lipsa lor de elasticitate perturbă biomecanica articulară, care amenință rănirea și inflamația.

Care sunt beneficiile stretching-ului?

• Întinderea după exercițiu îmbunătățește elasticitatea musculară și mobilitatea articulațiilor. Se accelerează recuperare musculara, reduce probabilitatea de accidentare, ajută la evitarea stagnării la antrenament.

• Întinderea stimulează creșterea de noi fibre musculare și, ulterior, forța. Conform studiilor, întinderea poate crește eficacitatea antrenamentului cu 10%.

• Întinderea după exercițiu va ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui în mușchi. Acest va reduce durerile musculare (dureri musculare după exercițiu) , va reduce timpul de recuperare a mușchilor și articulațiilor și, de asemenea, va îmbunătăți sănătatea generală. Circulația sângelui promovează creșterea celulelor și menține funcționalitatea organelor.

• Exercițiile de întindere vă îmbunătățesc flexibilitatea și mobilitatea, reducând astfel riscul de rănire în timpul exercițiilor sau activităților zilnice. De asemenea, va ajuta îmbunătăți performanța de forță prin creșterea amplitudinii de mișcare.

• Întinderea după exerciții îți scade ritmul cardiac și îți restabilește tensiunea arterială.

• Efectuarea regulată a exercițiilor de întindere pentru spate, piept și umeri îndreptează coloana vertebrală, îmbunătățește postura și ajută scapa de durerile de spate.

• Exercițiile de întindere reduc tensiunea și reduc stresul cauzat de exercițiile intense. Întinderea după exercițiu încurajează și eliberarea de endorfine, oferind o senzație de calm și satisfacție.

Nu confundați și întinderea după antrenament. Sarcină încălzire– treziți corpul, pregătiți corpul pentru sarcină, încălziți mușchii și articulațiile. Încălzirea ar trebui să includă întinderi dinamice, exerciții articulare și încălzire cardio. Sarcină întinderea după antrenament – reduceți ritmul cardiac, calmează-ți corpul, întinde-ți mușchii după exercițiu. Aceasta este etapa finală a antrenamentului se efectuează întotdeauna la sfârșitul sesiunii.

Cum se efectuează întinderea?

Durata întinderii este de obicei 10-15 minute. Dacă ești limitat în timp, poți reduce durata stretching-ului la 5 minute. (acesta este minimul necesar) , dar în acest caz fie o vei face rapid și prost, fie vei fi atent doar la grupurile individuale de mușchi. În mod ideal, pe lângă întinderea obișnuită după antrenament, într-o zi separată, faceți întinderi generale ale întregului corp timp de 30-45 de minute.

Dacă ai făcut un antrenament intens, vei dori să-ți revină ritmul cardiac înainte de a te întinde. Mergeți într-un ritm calm timp de 1-2 minute, inspirând și expirând adânc pentru a vă restabili respirația. Apoi începeți exercițiile de întindere, întinzând în mod constant toate grupele musculare. Ordinea musculară nu joacă un rol fundamental, puteți efectua exercițiile în orice ordine.

Luați o poziție, întindeți încet mușchiul până când simțiți un ușor disconfort (dar fara durere)și rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde. Dacă doriți să adânciți întinderea și să îmbunătățiți flexibilitatea, puteți ține fiecare poziție timp de 45-60 de secunde. Întinderea este făcută static, nu ar trebui să le balansați sau să puneți presiune asupra mușchiului. Întindeți încet și treptat, însoțind întinderea cu respirație profundă.

Acordați o atenție deosebită acelor grupe de mușchi care au fost implicate în timpul antrenamentului. Dar întinderea altor grupe musculare nu va fi de prisos. Întinderea îți relaxează mușchii, așa că nu trebuie făcută înainte sau în timpul efortului. Trebuie să vă întindeți după fiecare antrenament: nu neglijați exercițiile de întindere dacă doriți să rămâneți sănătoși și să vă îmbunătățiți capacitățile fizice.

Caracteristici ale întinderii după antrenament:

1. Întinderea după antrenament ar trebui să fie static. Evitați pulsațiile, arcurile și presiunea asupra mușchilor care lucrează. O forță de tracțiune uniformă, moale este o condiție determinantă pentru exercițiul de calitate.

2. Întinderea ar trebui să fie însoțită de respirație profundă. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați și să vă întindeți mușchii într-un mod mai bun.

3. Nu trebuie să practicați un exercițiu în perechi, în care cealaltă persoană exercită o presiune suplimentară asupra mușchilor și ligamentelor. . Întinderea în acest fel poate deteriora articulațiile sau încorda ligamentele.

4. Încercați nu-ți rotunji spatele în timp ce te apleci spre picioarele tale. Dacă vă lipsește flexibilitatea, nu ar trebui să încercați să vă ridicați în picioare, să vă arcuiți spatele sau să trageți capul în jos. Spatele trebuie să rămână drept, altfel riscați să vă răniți coloana vertebrală.

5. De aceea exercițiile de întindere sunt foarte utile. în fața oglinzii. În acest fel îți poți vedea toate greșelile și neajunsurile.

6. Pentru a face întinderea mai ușoară, puteți folosi un scaun, de exemplu, când vă aplecați, dacă nu puteți ajunge la podea, sau ca suport:

7. Puteți folosi și o curea, un prosop sau o bandă elastică pentru comoditate în timpul întinderii:

8. Întinderea trebuie să fie plăcută și confortabilă, nu trebuie să se întindă prin durere; Corpul tău ar trebui să fie relaxat, mușchii să nu fie încordați.

9. Stretching-ul nu inlocuieste masajul, asa ca pentru antrenamentul regulat va recomandam folosirea unei role de masaj. Acest echipament ieftin și util vă va ajuta să evitați rănile și durerile musculare.

Vă oferim o selecție gata făcută de exerciții de întindere care vă vor ajuta să acordați atenție tuturor mușchilor corpului. Puteți efectua exercițiile în orice ordine, dar în mod tradițional întinderea se realizează de sus în jos. Exercițiile de întindere sugerate pot fi efectuate atât după exerciții cardio, cât și după antrenamentul de forță.

Exerciții de întindere a corpului superior

1. Întinderea bicepșilor și a antebrațului

2. Întinderea umerilor și a brațelor

3. Întinderea pieptului și a brațului

Exerciții de întindere a nucleului

1. Întinde oblicurile și partea superioară a spatelui

2. Întinderea spatelui și a brațelor

3. Întinderi pentru spate, partea inferioară a spatelui și fese

4. Întinderea spatelui inferior și a abdomenului

5. Întinderea spatelui, a umerilor și a ischiochimbilor

Exerciții de întindere a corpului inferior

1. Întinderea picioarelor și feselor

2. Întinderea ischiochimbilor, ischiochimbilor, feselor

3. Întinderea mușchilor adductori (internul coapsei)

Trebuie să vă întindeți după încălzire. În acest fel, puteți adânci întinderea fără a vă răni mușchii și ligamentele.

Încălzește-te înainte de a te întinde

Când vă întindeți după un antrenament, mușchii sunt deja încălziți și nu este necesară o încălzire suplimentară. Dacă decideți să organizați o lecție separată de întindere, mai întâi faceți câteva exerciții:

1. Încălzirea articulațiilor: răsuciți-vă articulațiile, îndoiți-vă și răsuciți-vă corpul.
2. 5-7 minute de cardio: alergare sau Jumping Jacks, Rock Climber, alergare pe loc cu genunchii înalți, .

După ce te-ai încălzit puțin, poți începe să te întinzi.

Cum și cât să se întindă

Cu aceste exerciții, puteți aranja o sesiune independentă de întindere și puteți întinde complet toți mușchii corpului. Cu toate acestea, va dura aproximativ 60-90 de minute. Pentru o întindere rapidă, alege unul sau două exerciții pentru fiecare grupă musculară implicată în antrenament.

Pentru a oferi mușchilor o întindere bună, țineți fiecare poziție timp de 30 de secunde până la două minute. Puteți rămâne nemișcat sau ușor de primăvară. Mișcările bruște pot provoca răni, așa că lăsați-le pentru alt sport.

Vom da exerciții de întindere de sus în jos: gât, umeri și brațe, piept și spate, abdomene, fese, coapse, picioare.

Exerciții de întindere a gâtului

Înclinați capul pe spate, întinzând partea din față a gâtului. Din această poziție, înclinați capul spre stânga. Pentru un efect mai mare, plasați palma stângă pe partea dreaptă a capului, dar nu apăsați puternic.

Pune mâna dreaptă pe partea stângă a capului. Înclinați capul înainte și în lateral, creșteți presiunea cu mâna.

Repetați pe cealaltă parte.

Pune o mână pe ceafă și cealaltă pe bărbie. Coborâți capul, făcând o bărbie dublă. În același timp, gâtul rămâne drept, partea din spate a capului tinde în sus. Ar trebui să-l simți în spatele gâtului, mai ales la baza craniului.

Întinderea umerilor

4. Întinderea umărului din față

Puneți mâinile la spate, prindeți încheietura mâinii cu o mână și cealaltă. Îndoiți coatele și ridicați încheieturile mai sus. Împingeți pieptul înainte și simțiți întinderea în partea din față a umerilor.

5. Stretch la mijlocul umărului

Prinde-ți cotul opus cu mâna, apasă umărul spre tine și trage-l în jos. Repetați cu cealaltă mână.

6. Întinderea umărului din spate

Prinde-ți brațul drept cu stângul deasupra cotului, apasă-l pe corp și îndreptă-l, coboară umărul drept în jos. Cu mâna stângă, trageți mâna dreaptă în sus, ridicând-o cu cotul. Simțiți tensiunea din spate.

Repetați cu cealaltă mână.

7. Întinderea tricepsului

Du-te la perete, ridică-ți cotul stâng în sus și plasează-ți antebrațul la spate. Coborâți omoplatul stâng în jos. Pentru a verifica dacă de fapt a scăzut și nu se va ridica în timpul întinderii, plasați mâna dreaptă sub axila stângă.

Repetați pe cealaltă parte.

8. Întinderea bicepsului

Luați o clanță, tejghea sau alt suport și întoarceți-vă spatele. Întoarceți-vă cotul în sus și mișcați-vă corpul ușor înainte.

Repetați cu cealaltă mână.

Această poziție vă permite să întindeți simultan tricepsul unui braț și partea din față a umărului celuilalt. Pune o mână la spate de sus, astfel încât cotul să fie îndreptat în sus, iar cealaltă de jos, astfel încât cotul să fie îndreptat spre podea. Încercați să vă aduceți încheieturile la un loc la nivelul omoplaților.

Schimbați mâinile.

10. Extensoarea încheieturii mâinii

Așezați-vă în genunchi, puneți mâinile în fața dvs., astfel încât dosul mâinilor să atingă podeaua și degetele să îndrepte unul spre celălalt. Mutați ușor greutatea în mâini, întinzându-vă antebrațele. Pentru a spori efectul, încercați să strângeți pumnii.

Exerciții de întindere a pieptului

11. Întinderea pieptului în prag

Du-te la ușă, sprijină-ți coatele pe tocurile ușii și împinge-ți pieptul înainte, mușchii pectorali.

Pune mâna pe perete, coboară umărul și întoarce-te în direcția opusă. Repetați cu cealaltă mână.

Exerciții de întindere a spatelui

Stați lângă un suport, un aparat de exercițiu sau alt suport, întoarceți-vă umărul stâng spre acesta. Cu mâna dreaptă, apucă suportul sus deasupra capului și mișcă-ți pelvisul spre dreapta și în jos, întinzând toată partea dreaptă a corpului.

Repetați pe cealaltă parte.

14. Întinderea mușchilor spatelui inferior

Stai pe podea, mișcă-ți piciorul drept înainte, piciorul stâng înapoi. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade sau puțin mai mult. Pune mâna dreaptă pe podea, ridică stânga deasupra capului. Trageți-vă piciorul stâng în jos și înapoi, înclinați-vă corpul înainte și răsuciți-vă spre piciorul drept.

Schimbați picioarele.

Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Prindeți-vă tibiei cu mâinile în interior, puneți încheieturile pe picioare. Aplecați-vă înainte cât mai jos posibil.

Stați pe podea, fesele ar trebui să vă atingă călcâiele. Aplecați-vă înainte, întindeți-vă pe burtă pe genunchi și întindeți-vă brațele.

Pune-te în patru labe, apoi mișcă-ți pelvisul înapoi și în sus, astfel încât corpul tău să semene cu un unghi. Brațele și spatele trebuie să fie întinse într-o singură linie, genunchii pot fi îndoiți și călcâiele pot fi ridicate de pe podea. Principalul lucru este că spatele tău rămâne drept, fără a se rotunji în partea inferioară a spatelui.

Prinde o bară orizontală joasă și atârnă liber, relaxându-ți corpul. Picioarele ar trebui să rămână pe pământ. Relaxați-le, îndoiți ușor genunchii.

Întindeți-vă pe podea pe spate, cu brațele de-a lungul corpului, picioarele drepte. Ridică-ți picioarele și apoi aruncă-le în spatele capului. Mâinile se sprijină cu coatele pe podea, sprijin pentru mâini. Nu te sprijini pe gât, punctul de sprijin sunt umerii tăi.

Exerciții de întindere a abdomenului

Pune-te în genunchi, împinge-ți pieptul în sus, lungind coloana vertebrală, apoi apleacă-te pe spate, punând mâinile pe călcâie. Încercați să vă îndoiți în regiunea toracică. Nu-ți arunca capul pe spate, uită-te în sus.

Întinde-te pe podea pe burtă, pune-ți mâinile sub umeri. Împingeți-vă în sus, pelvisul se ridică, picioarele rămân pe podea. Coborâți umerii, îndoiți-vă în piept.

Stați drept, cu picioarele împreună. Ridică-ți brațele și unește-ți palmele deasupra capului. Îndoiți-vă pieptul și înclinați-vă corpul înapoi. Strângeți pentru a evita arcuirea puternică în partea inferioară a spatelui.

Stai drept, ridică-ți brațele deasupra capului, strânge-ți degetele și întoarce-ți palmele în sus. Întindeți-vă și îndoiți-vă mai întâi într-o parte și apoi în cealaltă.

Întindeți-vă pe podea pe spate, cu brațele întinse în lateral, cu palmele în jos. Mutați pelvisul spre stânga, ridicați piciorul stâng, îndoindu-l la genunchi, aduceți-l în spatele piciorului drept și încercați să puneți genunchiul pe podea. Întoarce-ți capul la stânga și relaxează-te.

Repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Exerciții pentru întinderea feselor

25. Întindere culcat

Întinde-te pe podea pe spate, ridică-ți genunchii îndoiți. Așezați glezna piciorului stâng pe genunchiul dreptului. Apăsați genunchiul piciorului drept pe stânga pentru a-l adânci. Repetați cu celălalt picior.

Pune-te în patru labe, plasează-ți glezna dreaptă pe genunchiul stâng. Împingeți pelvisul înapoi pentru a adânci întinderea. Repetați cu celălalt picior.

27. Întindere așezat

Stați pe podea, întindeți picioarele înainte, îndreptați-vă spatele. Îndoiți un picior la genunchi, prindeți-vă tibia cu mâinile și apăsați-l pe piept. Tibia ar trebui să fie paralelă cu podeaua, antebrațele să se afle deasupra și să o apasă pe piept, o mână o acoperă pe cealaltă.

Repetați cu celălalt picior.

Așezați-vă pe podea, îndoiți un picior la genunchi într-un unghi drept și mutați-l înainte, luați-l pe celălalt înapoi și îndreptați-l. Vă puteți apleca înainte și vă puteți pune antebrațele pe podea.

Dacă aveți dificultăți în a face această poziție pe podea, încercați să vă așezați piciorul pe o platformă ridicată.

Exerciții pentru a întinde partea din față a coapsei

Exerciții de întindere a gambei

48. Întinzându-se pe perete

Apăsați degetul piciorului drept de perete, luați piciorul stâng un pas și jumătate înapoi. Picioarele sunt apăsate ferm pe podea, piciorul stâng este drept. Încercați să ajungeți la perete cu genunchiul drept, acest lucru va întinde mușchii piciorului stâng.

Schimbați picioarele.

Stai aproape de perete. Puneți degetul drept pe perete, luați piciorul stâng un pas și jumătate înapoi. Îndoiți piciorul stâng la genunchi, mărind întinderea. Schimbați picioarele și repetați.

Stai pe podea, întinde-ți picioarele drepte în fața ta. Așezați un picior pe coapsa celuilalt. Prinde-ți piciorul cu mâna opusă și trage-ți degetul în sus.

Schimbați picioarele.

Puțini se pot lăuda cu bine întinderea, cu excepția poate celor care au nevoie de ea în domeniu activitate profesională sau hobby-uri personale. Dansatorii, gimnastele, yoghinii și iubitorii de arte marțiale au nevoie pur și simplu de întindere și flexibilitate. Dar daca nu esti profesionist (sau chiar amator) in zonele in care ai nevoie de un corp flexibil, stretching-ul poate fi o activitate fizica placut benefica.

Pe măsură ce îmbătrânim, mușchii, ligamentele și articulațiile noastre își pierd elasticitatea și mobilitate. Rezultatul este slăbire, postură proastă, dureri articulare și traume crescute. Prin urmare, întinderea sau întinderea este destul de populară astăzi. Dacă ai nevoie de stretching pentru a-ți îmbunătăți succesul în sportul tău preferat, atunci Dumnezeu însuși ți-a poruncit să te întinzi! Și dacă nu, atunci te poți bucura pur și simplu de corpul tău flexibil și de beneficiile incredibile pentru organism.

Să începem să ne întindem de la zero

Întinde poate și trebuie făcut la orice vârstă. Desigur, cu cât țesutul muscular este mai tânăr, cu atât rezultatele sunt mai bune și mai rapide. Dar nu există limită de vârstă pentru întindere. Singurul lucru de care ar trebui să ai grijă este să fii atent când îți manipulezi corpul dacă începi să te întinzi de la zero.

Clasele cu instructor aveți întotdeauna un avantaj față de încercările independente, deoarece un profesionist vă poate corecta întotdeauna corect acțiunile. Dar uneori se întâmplă contrariul. Dacă decideți să faceți stretching, dar nu aveți antrenament, atunci este periculos să veniți la grupuri de stretching cu studenți experimentați și să lucrați cu ei imediat la nivelul lor de încărcare.

Asigurați-vă că avertizați antrenor despre nivelul tău și cere la început să nu te „ajute” să te întinzi. Fiziologia individuală a corpului poate să nu accepte nici cea mai mică presiune atunci când efectuați exerciții și vă veți răni. Începeți încet cu cele mai mici încărcături, crescându-le treptat cu fiecare sesiune. În întinderea fără pregătire, este mai bine să nu urmăriți rezultate rapide.

Încălzirea înainte de întindere

Întinderea Puteți exersa pe cont propriu acasă. Pentru a obține beneficii maxime, pentru a obține rezultate și pentru a nu vă răni, trebuie să vă încălziți mușchii înainte de exercițiile de întindere. Cel mai bine este să efectuați exerciții dinamice și sărituri. Orice mișcare de dans sau aerobic va face, principalul lucru este că este „vioi” și intens, până când transpirați și aveți mușchii fierbinți.

Asigurați-vă că încălziți toate grupurile muşchii, începând de la gât și coborând treptat până la picioare. Încălzirea și încălzirea ar trebui să dureze 15-20 de minute. Dacă vă este convenabil să vă întindeți înainte de culcare și nu aveți timp să vă încălziți, este potrivit și un duș fierbinte, care vă va ajuta și la încălzirea mușchilor, dându-le elasticitate.

Este mai bine să te întinzi mai des

Cât de mult ai nevoie studiuîntinderea în sine? Dacă efectuați mai multe exerciții pe diferite grupe musculare, alternând dinamică și statică, atunci nu veți putea face mai puțin de 15 minute de întindere pură. Dar secretul rezultatelor bune de întindere nu este nici măcar acesta. Trebuie să faci mișcare regulat, adică zilnic. Mușchii ar trebui să se obișnuiască treptat cu noua stare, iar aceasta ar trebui să devină norma pentru ei. În caz contrar, te vei îndrepta mult timp către obiectivul tău prețuit.

Cu cât exersezi mai des întinderea, cu atât mai bine, cu atât mai eficient. Puteți, desigur, să faceți exerciții fizice constant o dată sau de două ori pe săptămână și, treptat, flexibilitatea dumneavoastră se va îmbunătăți. Dar dacă dedici în mod constant 15-20 de minute înainte de culcare exercițiilor de întindere, vei obține rezultate uimitoare! Când treceți „linia zero”, puteți combina perfect cursurile de grup în vizită cu un antrenor de 2-3 ori pe săptămână și exercițiile zilnice de cincisprezece minute pentru a menține tonusul și a consolida rezultatele.

O abordare holistică a întinderii

Flexibilitatea și elasticitatea musculară ar trebui să fie în tot corpul. Toți mușchii sunt interconectați, iar întinderea unora nu exclude flexibilitatea altora, ci, dimpotrivă, ajută. Adică, dacă vrei să faci split-urile, este necesară și întinderea mușchilor laterali și a mușchilor abdominali.

Regula unei drumeții integrate funcționează și pentru același grup muşchii: trebuie să le întindeți în mai multe moduri diferite, mai degrabă decât să faceți doar unul. De exemplu, pentru a întinde mușchii de sub genunchi, puteți face îndoiri în picioare, stând, un picior, doi și așa mai departe. Puteți alege pentru dvs. orice seturi de exerciții de întindere, cele care vă sunt convenabile în această etapă a flexibilității dvs. Cu cât exersezi mai mult, cu atât exercițiile ar trebui să fie mai dificile, cu atât bara de întindere este mai înaltă. Fără a crește în mod constant sarcina, nu are rost să faci mișcare.

Dinamica și statica în întindere

Daca este necesar " arc"în timpul exercițiilor sau rămânând statice? Cel mai bine este să combinați aceste două stări în limite rezonabile. "Primăvara" este mai ușor de executat, așa că cel mai adesea încep antrenamentele cu el și este folosit în etapele inițiale ale orelor de stretching. Dar ar trebui să vă amintiți să fiți atent și să nu faceți mișcări bruște sau amplitudini mari.

Statica este mai utilă și oferă ceea ce se dorește Efect, dar este dificil să o faci la început. Adăugați treptat exerciții statice. Fixează tensiunea musculară în starea maximă pentru tine și ține-o cât de mult poți. Ar trebui să atingeți o limită de 30 de secunde într-o singură poziție de întindere statică. Dar, desigur, totul va începe în aproximativ cinci secunde.

Relaxați-vă în timp ce vă întindeți

Exact asta Lucrul principal, și cel mai dificil lucru. Mușchii, deși sunt încordați, sunt greu de întins. Un mușchi relaxat este mai flexibil și se simte mai puțină durere. Pentru a relaxa mușchii în punctul de tensiune, trebuie să exersați puțin.

În primul rând, încercați corect și profund a respira. Respirația vă ajută să vă relaxați în timp ce expirați. Concentreaza-ti atentia asupra muschilor doriti si relaxeaza-i cat mai mult posibil. Când înveți să te relaxezi în acest fel în timp ce te întinzi, vei începe să te bucuri cu adevărat de proces și vei îmbunătăți vizibil rezultatele.

Ce altceva ar trebui să știi despre întindere?

În timpul exercițiilor întinderea Ar trebui să ții mereu spatele drept. Un spate aplecat nu numai că nu ajută, ci și interferează cu funcționarea corectă a mușchilor. De exemplu, atunci când vă îndoiți corpul spre picioare pentru a întinde mușchii ischio-coardei, nu este cât de departe puteți ajunge cu brațele folosind spatele cocoșat, ci cât de departe puteți plasa abdomenul inferior pe picioare. Cu cât spatele este mai drept, cu atât este mai dificil acest exercițiu, cu atât mai corect și cu atât efectul este mai bun.

daca tu vreau să faceți despărțirile și începeți aproape de la zero după câteva zile de exerciții de întindere, asigurați-vă că începeți să încercați să faceți încet. În acest fel, puteți determina ce mușchi „interferează” cu dvs. și, prin urmare, puteți ajusta cursul exercițiului.

Și un ultim lucru. Întinderea- doare. Dar durerea ar trebui să fie plăcută pentru tine, nu ascuțită, mereu la limită și mereu cu plăcere. Dacă simțiți durere, înseamnă că aici corpul dumneavoastră nu este suficient de flexibil. Ceea ce înseamnă că trebuie să lucrezi la el!

- Reveniți la cuprinsul secțiunii " "

Toată lumea înțelege că, pentru a face despărțirile, trebuie să vă întindeți. Daca ai mai avut experienta cu astfel de exercitii, atunci cu siguranta iti va fi mai usor sa revii in forma daca esti incepator, stretching-ul va dura mai mult;

De asemenea, capacitatea faceți despărțirile repede depinde de vârstă. De-a lungul anilor, corpul nostru devine mai puțin flexibil, articulațiile își pierd mobilitatea, iar mușchii și ligamentele își pierd elasticitatea. Cu toate acestea, nu trebuie să vă gândiți că, dacă aveți peste 30 de ani, nu veți putea face despărțirile rapid. Ideea aici este ce perioadă de timp este considerată „rapidă”.

Te poți așeza azi (cu ajutor din exterior, desigur) și mâine te vei odihni în secția de traumatologie. Și te poți întinde inteligent, în funcție de vârstă și de gradul de flexibilitate.

Dacă decideți să faceți exerciții de întindere pentru faceți despărțirile repede, haideti sa determinam mai intai gradul de flexibilitate al dumneavoastra, iar in functie de acesta, vom afla ce tip de stretching vi se potriveste.

Test

Încălziți timp de 20 de minute și începeți testul.

Stați drept, puneți picioarele împreună, aplecați-vă.
1. Degetele nu ajung la articulația gleznei – 0
2. Degetele au atins podeaua - 1
3. Puteți atinge podeaua cu palma – 2

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți-vă în lateral.
1. Degetele ating genunchiul – 1
2. Nu poți ajunge la genunchi cu degetele – 0
3. Îți poți atinge gambele cu degetele – 2

Întinde-te pe spate, încrucișează-ți picioarele peste cap.
1. Nu poți atinge podeaua cu picioarele – 0
2. Picioare drepte care ating podeaua – 2
3. Puteți atinge podeaua, dar genunchii sunt îndoiți - 1

Stai pe podea, întinde-ți picioarele drepte în fața ta. A se apleca in fata.
1. Îți atingi degetele de la picioare cu degetele - 1
2. Poți atinge doar articulațiile gleznei – 0
3. Îți ondulați degetele de la picioare – 2

Acum să numărăm punctele și să aflăm rezultatul.

Mai puțin de 3 puncte. Prima flexibilitate a fost complet pierdută. La faceți despărțirile repede, trebuie să vă întindeți cu atenție și să nu îndurați durerea atunci când vă întindeți. Dacă durerea nu dispare în câteva secunde de la terminarea exercițiului de întindere, ar trebui să reduceți intensitatea. Înainte de exercițiu, se recomandă o încălzire lungă pentru a maximiza încălzirea musculară.

De la 3 la 5 puncte. Aveți o flexibilitate medie și s-ar putea să vă întoarceți la capacitățile anterioare. Trebuie doar să o faci cu prudență. Pentru a faceți despărțirile repede, este mai bine să faci o formă dinamică de întindere.

De la 6 la 8 puncte. Felicitări, ai o întindere grozavă. Pentru a faceți despărțirile repede Este mai bine pentru tine să te concentrezi pe forma statică a exercițiilor de întindere, lucrând pe principiul „există durere - nu există durere”.

Tipuri de întindere

Întindere balistică. Puteți folosi acest tip de întindere pentru a face rapid split-urile numai dacă faceți exerciții regulate. Acest tip de exercițiu include diverse balansări și mișcări de arc. În același timp, mușchii coapsei se lungesc, întinzându-se la maximum. Cu toate acestea, doar sportivii experimentați pot practica tipuri mai complexe de astfel de întindere, de exemplu, sărituri cu o aterizare divizată.

Întinderea dinamică implică exerciții, când iei un fel de atitudine și îngheți în ea, întinzându-ți mușchii, pentru un timp. Acest tip de întindere este potrivit pentru faceți despărțirile repede, cel puțin cu un nivel mediu de antrenament, sau la ceva timp după începerea antrenamentului.

Întindere statică cel puțin traumatizant și potrivit pentru începători. Mușchii tăi sunt trași sub greutatea corpului sau cu ajutorul (bând) al asistentului tău. Nu faci nicio acțiune activă, totul se întâmplă de la sine.

Pentru un efect mai mare, este mai bine să combinați sarcinile dinamice și statice într-un singur antrenament și este mai bine să începeți cu primul.

Cât timp ai nevoie să te întinzi pentru a face despărțirile rapid?

Dacă abia începi cu exerciții de întindere, acest model poate fi potrivit pentru tine.
Întindeți mușchiul până când simțiți o ușoară durere. După aceasta, exercițiul se termină și așteptați aproximativ 15 secunde. Dacă în acest timp durerea dispare complet, sarcina a fost aleasă corect. Dacă nu, ai tras mușchiul prea zelos, trebuie să faci mai puțin efort. În medie, o abordare durează un începător jumătate de minut.

Dacă aveți vreo experiență în sport, pentru a faceți despărțirile repede Vă puteți întinde conform principiului „există durere - nu există durere”. În acest caz, începeți să vă întindeți, așteptați să apară durerea și așteptați încă 30 de secunde până când durerea dispare. Acest principiu se bazează pe caracteristicile fiziologice ale mușchiului. În timpul întinderii, începe să doară din cauza reflexului de întindere. După 30 de secunde, durerea dispare și termini întinderea.

Indiferent de tipul și principiul de întindere pe care îl alegeți, faceți exerciții pentru a faceți despărțirile repede, nevoie regulat. Se recomandă să faceți acest lucru de două ori pe zi timp de 40 – 60 de minute.
Trebuie să începi cu un antrenament de încălzire sau cardio, care ar trebui să dureze cel puțin 20-25 de minute - cu cât ești mai puțin pregătit, cu atât încălzirea va dura mai mult.

Și, desigur, întrebarea principală pusă de cei care doresc faceți despărțirile repede- Cât timp va dura? La o vârstă fragedă (până la 25 de ani), puteți face despărțirile după 3-4 luni de antrenament. Dacă nu aveți încă treizeci de ani, acest lucru va dura de la 4 la 6 luni dacă aveți peste treizeci de ani, va necesita mai mult de șase luni de cursuri obișnuite;

Acești termeni sunt aproximativi, calculați pentru o persoană cu date medii. Gradul de flexibilitate, respectarea regulilor și regularitatea, precum și unele caracteristici ale corpului și organismului tău pot schimba acești termeni, atât într-o direcție, cât și în cealaltă.

Alexandra Panyutina
Revista pentru femei JustLady

Alternând și combinând aceste tehnici simple, vă puteți îmbunătăți rapid, semnificativ și în siguranță întinderea.

1. Ne antrenăm regulat. Cel mai bun program este de 6 ori pe săptămână.

2. Luăm în considerare bioritmurile. Seara, corpul se pretează la întindere mult mai bine decât dimineața. Dimineața corpul este mai rigid.

3. Monitorizăm starea de spirit. Pentru o întindere eficientă, corpul trebuie să fie relaxat. Și pentru ca corpul să se relaxeze, mintea trebuie să fie calmă. Iritație, stres, furie, resentimente, anxietate, îngrijorare etc. – un fundal emoțional inadecvat pentru o astfel de practică. Înainte de antrenament, aducem mintea și sentimentele într-o stare de calm. Dacă acest lucru nu funcționează, amânăm întinderea până la vremuri mai bune.

4. Nu ne grăbim.Întinderea nu tolerează agitația și graba. Facem totul încet, și în niciun caz nu forțăm nimic. Când faceți stretching, este deosebit de important să respectați regulile de siguranță la accidentare, deoarece orice accidentare, chiar și o entorsă minoră, vă va obliga să vă limitați practica timp de câteva zile sau chiar săptămâni și va anula toate rezultatele obținute.

5. Hai sa ne incalzim. Mușchii caldi sunt mult mai elastici. Chiar și un simplu duș fierbinte înainte de exercițiu vă va îmbunătăți considerabil întinderea. O încălzire intensă de 15 minute cu încălzirea întregului corp va crește imediat semnificativ gama de mișcări. Dacă faci sport, asigură-te că îți faci timp pentru a te întinde imediat după antrenament - vei fi plăcut surprins de rezultate.

6. Aranjam corect asana. Inițial, poziția slabă a corpului limitează capacitățile de întindere și crește riscul de rănire. Și, deși uneori ajustarea incorectă a asanei creează iluzia unei amplitudini mai mari, acest lucru nu se întâmplă din cauza flexibilității îmbunătățite, ci din cauza distorsiunilor corpului. Dar nu asta ne dorim.

7. Evităm durerea. Nu facem nimic, depășind durerea. În primul rând, deoarece mecanismul neuromuscular involuntar este declanșat, durerea duce automat la spasm muscular, făcând întinderea aproape imposibilă. În al doilea rând, durerea este un semnal de alarmă pe care ni-l dă corpul pentru a ne avertiza de pericol.

8. Să ne relaxăm. Intrăm în asana și luăm poziția maxim accesibilă a corpului cu o senzație de ușoară tensiune în mușchii întinși. Fixăm această poziție și încercăm să ne relaxăm cât mai mult posibil. Facem acest lucru treptat, concentrând atenția pe zone mici ale corpului, începând de la periferie. De exemplu, atunci când întindem mușchii coapsei (în poziție șezând sau culcat), relaxăm mai întâi degetele de la picioare, apoi articulația gleznei, mușchii gambei, genunchi etc. Această tehnică ajută: respirăm adânc și, în timp ce expirăm, ne imaginăm că aerul iese prin zona relaxată a corpului. De asemenea, puteți freca și masa mușchii întinși.

De îndată ce mușchii se relaxează și tensiunea trece, creștem ușor amplitudinea și repetăm ​​din nou. Dacă mușchii refuză categoric să se relaxeze, reducem amplitudinea.

9. Suntem încordați. După ce mușchii s-au relaxat într-o poziție întinsă, îi încordăm cu toată puterea și menținem această tensiune timp de 8 până la 15 secunde. Menținem o poziție statică a corpului și nu ne mișcăm. Mușchii trebuie să se contracte izometric, adică. nemişcat. Eliberați tensiunea și întindeți imediat, mărind amplitudinea. Aceasta este o tehnică foarte eficientă numită relaxare post-izometrică (PIR). PIR vă permite să depășiți rezistența reflexelor musculare care împiedică întinderea. Puteți repeta întreaga secvență de relaxare - tensiune - întindere de 2 - 3 ori. Efectul va fi semnificativ. De exemplu, să încercăm să încordăm mușchii fesieri timp de 10 - 15 secunde în uttanasana (aplecare înainte). Amplitudinea de înclinare va crește. (Urmăm măsurile de siguranță pentru regiunea lombară: apăsați stomacul pe coapse, nu extindeți complet genunchii înainte ca acest lucru să devină posibil.)

10. Angajăm mușchii antagoniști. Când unii mușchi ai corpului se contractă, alți mușchi menționați să producă mișcarea opusă se relaxează automat. De exemplu, atunci când ne încordăm flexorii șoldului (cvadriceps etc.), extensorii șoldului (ischio-jambierii) se relaxează automat. În acest fel, organismul își optimizează munca, astfel încât la mișcare să nu piardă forță suplimentară pentru a depăși rezistența antagoniștilor. Putem folosi acest fenomen pentru a îmbunătăți întinderea. Pentru a face acest lucru, pur și simplu încordăm mușchii antagoniști cu un efort conștient în timp ce ne întindem. Continuând exemplul cu uttanasana: încordăm puternic cvadricepsul coapsei (grupul anterior de mușchi ai coapsei) și mușchii abdominali, atragând în stomac.

11. Întindem pe rând partea dreaptă și stângă. Dacă asana permite (de regulă, această tehnică este potrivită pentru asanele simetrice), schimbăm poziția corpului, astfel încât forța să se deplaseze mai întâi într-o parte, apoi în cealaltă. De exemplu, în upavishtha konasana ne deplasăm mai întâi la un picior, apoi la celălalt, apoi ne întoarcem în centru. Fotografie 1, 2.

12. Respira. Următoarea tehnică ajută la creșterea amplitudinii întinderii: respirați adânc, luați un piept plin de aer și țineți respirația timp de 5 – 10 secunde. Expiram si in acelasi timp in timp ce expiram incercam sa ne intindem mai mult. Această tehnică funcționează excelent în răsuciri.

13. Folosim încuietori musculare - bandhas. O altă tehnică bună este folosirea încuietorilor musculare. În practica întinderii, mulabandha este relevantă în principal pentru noi - încordarea mușchilor perineului și ai podelei pelvine și uddiyana bandha - tragerea în abdomen și tragerea diafragmei în sus. În special, uddiyana bandha este eficientă pentru creșterea amplitudinii îndoirilor înainte, atât în ​​poziție în picioare, cât și în șezut.

14. Folosiți pârghii de mână.În unele cazuri, te poți ajuta cu mâinile tale, folosindu-le ca pârghie. De exemplu, atunci când ne aplecăm înainte, ne mișcăm brațele la spate, ne strângem mâinile și ne tragem brațele drepte în sus (spre cap).

Din păcate, utilizarea pârghiei crește nu numai eficacitatea întinderii, ci și riscul de rănire. Prin urmare, atunci când utilizați astfel de tehnici, trebuie să fiți deosebit de atenți și să vă luați timp.

15. „Primim ajutor de la un prieten.” Ajutorul unui partener va fi util atunci când utilizați relaxarea post-izometrică. De exemplu, luați în considerare supta padangusthasana - culcat pe spate, ridicați piciorul drept în sus și trageți-l spre tine, întinzând mușchii spatelui piciorului. Ne tragem piciorul spre noi cât mai mult posibil și ne rugăm partenerul să fixeze piciorul în această poziție. Începem să încordăm mușchii piciorului, ca și cum am încerca să-l coborâm pe podea; partenerul rezistă, împiedicând căderea piciorului. Menținem această poziție timp de 8 - 10 secunde, după care relaxăm mușchii și tragem piciorul spre noi, iar partenerul ajută la fixarea piciorului într-o nouă poziție cu amplitudine mai mare.

Astfel de tehnici sunt posibile în multe asane, dar numai practicanții cu experiență sunt potriviți pentru rolul de partener și, pentru a fi complet sincer, instructori de yoga cu experiență.

16. Folosim recuzită. Dacă nu există partener, uneori îl puteți înlocui cu recuzită. De exemplu, în aceeași supta padangusthasana punem o centură pe picior și o împingem în jos. Tragem cureaua spre noi, rezistand la miscarea piciorului si impiedicandu-l sa cada.

Recuzitele ajută, de asemenea, la compensarea deficitelor de flexibilitate prin ameliorarea tensiunii din mușchii trași. De exemplu, în janushirshasana, dacă genunchiul nu coboară pe podea, adductorii șoldului (interiorul coapsei) sunt forțați să reziste gravitației și, în loc să se relaxeze și să se întindă, să se contracte. O „cărămidă” plasată sub coapsă vă permite să eliberați tensiunea de la acești mușchi și face posibilă întinderea acestora. Folosim o centură dacă nu este posibil să ajungem la picior cu mâinile.

Blocurile standard pentru yoga - „cărămizi” - pot fi înlocuite cu un teanc de cărți și, pe măsură ce mușchii se relaxează și se întinde, reduc înălțimea stivei, eliminând o carte pe rând.

17. Creste puterea musculara. Mușchii mai puternici se încordează mai puțin atunci când sunt încordați, se relaxează mai ușor și sunt mai predispuși la întindere. Dacă, în ciuda tuturor eforturilor, progresul în stretching este nesatisfăcător, întărim mușchii și le creștem puterea.

18. Termină întotdeauna stretchingul cu exerciții de forță.Întinderea intensă perturbă munca coordonată a mușchilor, rezultând o coordonare slabă a mișcărilor în următoarele ore după antrenament. Pentru a preveni acest lucru, încheiem antrenamentul cu exerciții de forță pe grupul muscular țintă.

18. Corpul va spune „mulțumesc”. Exercițiile de întindere ameliorează tensiunea musculară și emoțională, promovează relaxarea generală, îmbunătățesc conștientizarea corpului, mobilitatea articulațiilor și bunăstarea generală și măresc gama de mișcări disponibile; Pe termen lung, acestea îmbunătățesc coordonarea și ajută la prevenirea rănilor. Mișcările devin mai armonioase și mai corecte, postura și starea organelor interne se îmbunătățesc.

Olga Prilepova, medic, profesoară de yoga atestată; site-ul autoruluiwww.namaste.md