Stretchning efter träning är en uppsättning övningar för att slappna av musklerna efter fysisk aktivitet. Sista sträckorna är en viktig del av dina träningspass och hjälper dig att förbättras. muskelelasticitet och ledrörlighet . Stretchövningar skyddar inte bara din kropp från skador, utan hjälper dig också att träna mer effektivt.

Varför behöver du stretcha efter ett träningspass?

Under träning drar dina muskler ihop sig, med andra ord är förkortade. Efter avslutad övning förlängs musklerna, men inte helt, förblir något kortare än före övningen. För att återfå sin ursprungliga längd kommer musklerna att behöva flera dagar - detta kallas återhämtning.

Tills muskeln återgår till sin ursprungliga längd kommer den inte att återhämta sig och kommer inte att kunna arbeta för att bygga upp ny styrka. Därför, om du inte stretchar efter träning, då du själv försenar ditt tillfrisknande , vilket innebär att du minskar effektiviteten i dina klasser. Under muskelsträckning förlänger du dina muskler och återställer dem till sin ursprungliga längd. Utan stretching tar musklerna mycket längre tid att återhämta sig.

Dessutom kommer musklerna ihåg sin förkortade längd, så om de "glömde hur" de ska förlängas, kommer de att dra ihop sig värre. Att stärka musklerna minskar amplituden, och detta medför redan en minskning av styrkeindikatorerna. Och inte bara! Muskler styr våra leder och deras brist på elasticitet stör ledbiomekaniken, som hotar skada och inflammation.

Vilka är fördelarna med stretching?

• Stretching efter träning förbättrar muskelelasticiteten och ledernas rörlighet. Det tar fart återhämtning av muskler, minskar sannolikheten för skador, hjälper till att undvika stagnation under träning.

• Stretching stimulerar tillväxten av nya muskelfibrer, och därefter styrka. Enligt studier kan stretching öka effektiviteten av din träning med 10 %.

• Stretching efter träning hjälper till att förbättra blodcirkulationen i dina muskler. Detta kommer att minska ömhet (muskelvärk efter träning) , kommer att minska återhämtningstiden för muskler och leder, och även förbättra den allmänna hälsan. Blodcirkulationen främjar celltillväxt och bibehåller organfunktionalitet.

• Stretchövningar förbättrar din flexibilitet och rörlighet och minskar därmed risken för skador under träning eller dagliga aktiviteter. Dessutom kommer det att hjälpa förbättra styrkan genom att öka rörelseomfånget.

• Stretching efter träning sänker din puls och återställer ditt blodtryck.

• Att regelbundet utföra stretchövningar för rygg, bröst och axlar rätar ut ryggraden, förbättrar hållningen och hjälper bli av med ryggsmärtor.

• Stretchövningar minskar spänningar och minskar stress orsakad av intensiv träning. Stretching efter träning uppmuntrar också frisättningen av endorfiner, vilket ger en känsla av lugn och tillfredsställelse.

Blanda inte ihop och stretching efter träning. Uppgift uppvärmningar– väcka kroppen, förbereda kroppen för belastningen, värma upp muskler och leder. Uppvärmningen ska innehålla dynamisk stretching, ledövningar och konditionsuppvärmning. Uppgift stretching efter träning – sänk pulsen, lugna kroppen, sträck ut musklerna efter träning. Detta är det sista steget av träningen, stretching utförs alltid i slutet av passet.

Hur utförs stretching?

Varaktigheten av stretching är vanligtvis 10-15 minuter. Om du är begränsad i tid kan du minska stretchingens varaktighet till 5 minuter. (detta är det minimum som krävs) , men i det här fallet kommer du antingen att göra det snabbt och dåligt, eller bara vara uppmärksam på enskilda muskelgrupper. Helst, förutom regelbunden stretching efter träning, på en separat dag, gör allmän stretching av hela kroppen i 30-45 minuter.

Om du har haft ett intensivt träningspass, vill du få upp pulsen igen innan du stretchar. Gå i lugn takt i 1-2 minuter, ta djupa andetag in och ut för att återställa andningen. Börja sedan stretchövningar och sträck konsekvent alla muskelgrupper. Muskelordning spelar ingen grundläggande roll, kan du utföra övningarna i valfri ordning.

Ta en pose, sträck långsamt muskeln tills du känner ett lätt obehag (men ingen smärta) och stanna i denna position i 30 sekunder. Om du vill fördjupa stretchen och förbättra flexibiliteten kan du hålla varje pose i 45-60 sekunder. Stretching är gjord statisk, ska du inte vagga eller sätta press på muskeln. Sträck ut dig långsamt och gradvis och åtfölj stretchen med djup andning.

Var särskilt uppmärksam på de muskelgrupper som var involverade under träningen. Men att sträcka andra muskelgrupper kommer inte att vara överflödigt. Stretching slappnar av dina muskler, så det bör inte göras före eller under träning. Du måste stretcha efter varje träningspass: försumma inte stretchövningar om du vill hålla dig frisk och förbättra din fysiska prestation.

Funktioner för stretching efter träning:

1. Efter träning bör stretching vara statisk. Undvik pulsering, fjädrar och tryck på den arbetande muskeln. En jämn, mjuk dragkraft är en avgörande förutsättning för kvalitetsträning.

2. Stretching bör åtföljas av djup andning. Detta hjälper dig att slappna av och sträcka ut dina muskler på ett bättre sätt.

3. Du bör inte träna en övning i par, där den andra personen lägger ytterligare press på muskler och ligament. . Stretching på detta sätt kan skada leder eller belasta ligament.

4. Försök runda inte ryggen medan du böjer dig mot dina fötter. Om du saknar flexibilitet ska du inte försöka rycka till fötterna, böja ryggen eller dra ner huvudet. Ryggen måste vara rak, annars riskerar du att skada ryggraden.

5. Det är därför stretchövningar är mycket användbara. framför spegeln. På så sätt kan du se alla dina misstag och brister.

6. För att underlätta stretching kan du använda en stol, till exempel när du böjer dig, om du inte kan nå golvet, eller som stöd:

7. Du kan också använda en rem, handduk eller elastiskt band för bekvämlighet under stretching:

8. Stretching ska vara behagligt och bekvämt, du ska inte stretcha genom smärta. Din kropp ska vara avslappnad, dina muskler ska inte vara spända.

9. Stretching ersätter inte massage, så för regelbunden träning rekommenderar vi att du använder en massagerulle. Denna billiga, användbara utrustning hjälper dig att undvika skador och muskelvärk.

Vi erbjuder dig ett färdigt urval av stretchövningar som hjälper dig att uppmärksamma alla muskler i din kropp. Du kan utföra övningarna i valfri ordning, men traditionellt utförs stretching från topp till botten. De föreslagna stretchövningarna kan utföras både efter konditionsträning och efter styrketräning.

Stretchövningar för överkroppen

1. Stretch på biceps och underarm

2. Axel- och armsträckningar

3. Stretch på bröst och arm

Core stretching övningar

1. Sträck ut snedställningarna och övre delen av ryggen

2. Stretching av rygg och armar

3. Stretches för rygg, nedre rygg och rumpa

4. Stretching av nedre delen av ryggen och magen

5. Stretching av rygg, axlar och hamstrings

Stretchövningar för underkroppen

1. Stretching av ben och rumpa

2. Stretching av hamstrings, hamstrings, skinkor

3. Stretching av adduktormusklerna (innerlåret)

Kroppsflexibilitet är drömmen för miljontals människor. Nästan alla vill vara flexibla, flexibla, starka. De drömmer om att göra splittringarna och nästan knyta ihop sig själva.

Men få människor tänker på enkla frågor:

Hur sträcker man musklerna ordentligt?

Vilka muskler ska man sträcka ut och vilka ska man inte? (Ja, ja. Det finns muskler, stretching som stör balansen i kroppen och leder till hälsoproblem.)

Är de villiga att betala rätt pris för den eftertraktade? Är du redo att spendera all denna tid och ansträngning?

Hur kombinerar man styrketräning och stretching? Och i vilken utsträckning ska man stretcha för att inte resultatet av många års styrketräning ska bli lidande?

Det finns många av dessa frågor...

Snabba svar på dessa frågor gör att du kan undvika många, ibland mycket irriterande misstag. Vissa av dessa misstag kan lätt sätta stopp för din idrottskarriär och till och med skada din hälsa. Låt oss titta på de allvarligaste av dem.

Flexibilitetsmisstag #1

Förväntar resultat för snabbt

Du ser ofta löften som "delat på en månad, delat på 10 träningspass, delat på en vecka." Och förfrågningarna på Internet är i allmänhet underhållande: "cross splits in one day"!

Om du naturligt är ganska flexibel kan det ta upp till två månader att få sprickorna utan att förlora din hälsa eller skada lederna.

De flesta har svårt att ens ta utgångsläget för att utföra de nödvändiga övningarna. Det vill säga att de måste sträcka på musklerna bara för att börja sträcka ut musklerna ordentligt!

För vanlig person, inte begåvad med naturlig flexibilitet, är en period på sex månader ganska realistisk för att göra de längsgående delningarna. Tvärgarn kan ta längre tid. Dessutom måste du träna minst 4-5 gånger i veckan i 30-50 minuter.

Tvångsövningar, brott mot rimliga krav, konstgjord ökning av flexibiliteten med användning av överbelastning kan resultera i funktionshinder eller resultera i extremt obehagliga försenade konsekvenser. Speciellt i hög ålder.

Ha tålamod, att utveckla flexibilitet tar tid.

Flexibilitetsmisstag #2

Sträcker ut fel muskler

Ett mycket vanligt misstag! Hur många ryggar har blivit skadade! Dra exakt de muskler du vill sträcka ut. Dra inte i ryggförlängarna eller sträck dem för mycket höftleder, speciellt om du styrketränar. Översträckta muskler kan inte bibehålla den önskade balansen och stödja lederna. Speciellt under belastning. Därav skadorna och vridningarna.

Under inga omständigheter ska du dra i fingrarna.

Fel 3

Stretching inte bara muskler, men också ligament

Det är musklerna som ska dras, inte ligamenten. Ligament är starka och nästan outtöjbara membran i lederna. Det är ganska svårt att bryta dem, men med due diligence är det möjligt. Som ett resultat kommer du att behöva genomgå långvarig rehabilitering, eller helt glömma träningen. Knälederna är särskilt sårbara. Var noga med att följa grundläggande försiktighetsåtgärder:

Böj lätt i knäna när du drar i hälsenorna.

När du arbetar med tvärgående eller andra bensträckningar, ta bort sidobelastningen på dina knän genom att vända upp tårna

var bara försiktig när du sträcker ut små armmuskler eller sårbara axelmuskler

Undvik svår smärta när du utför flexibilitetsövningar

Fel 4

Att göra stretchningar för ofta eller tvärtom för sällan

Glöm inte att muskler behöver tid att anpassa sig. Dra dem inte tio gånger om dagen. Stretching handlar inte om att mer är bättre. Muskler behöver vila efter en allvarlig belastning, som naturligtvis är stretching.

Å andra sidan kommer stretching för sällan att ha praktiskt taget ingen effekt. Sällsynt betyder mindre än 3 gånger i veckan.

Det bästa alternativet är att göra muskelsträckningsövningar dagligen, en gång om dagen.

Förresten, du kan använda att ändra intensiteten av stretching från dag till dag, det vill säga träningscykler, och se till att använda. Triset som tillämpas på flexibilitetsövningar kommer också att vara användbara.

Fel 5

Gör sträckor emellan

En märkbar ökning av flexibiliteten är en alltför allvarlig och viktig fråga för att hanteras slentrianmässigt, mellan annat.

Avsätt tillräckligt med tid för stretchövningar, gör sådana övningar till en heltidsaktivitet om du vill bli riktigt flexibel. Begränsa dig inte till bara några minuter före och efter styrketräning.

Dessutom kräver flexibilitetsövningar en full uppvärmning i början och allmän avslappning i slutet av passet, vilket också kräver en viss tid. Jag anser att en rimlig längd på flexibilitetsträning är 30-50 minuter, inte mindre. Mer är möjligt.

Fel 6

Få människor undrar varför de behöver bristningar.

Splittringarna är en mycket allvarlig bedrift. Det kommer att kräva mycket tid och ansträngning från dig, du kan vara säker. Är du säker på att du är redo att spendera den? Det betyder bokstavligen tiotals och till och med hundratals timmar av hårt och inte alltid trevligt arbete.

Fråga dig själv varför du behöver flexibilitet, varför behöver du split? Är detta mål värt ansträngningen det kommer att kräva?

Fel 7

Många människor gör stretching på ett så smärtsamt sätt att de helt enkelt inte tål det och slutar med den här aktiviteten.

Jag upprepar ännu en gång att när man stretchar ska man aldrig utstå smärta. Detta är den direkta och kortaste vägen till sjukhussäng. Och under lång tid.

Men stretching borde inte vara för trevligt om du vill få seriösa resultat inom överskådlig framtid. Hjälp dig själv att hålla dig motiverad genom att följa enkla säkerhetsregler. Ingen svår smärta är den första regeln när man tränar flexibilitet.

Det finns också . Lär dig mer om dem och använd dem aldrig i dina klasser.

Fel 8

Kompensationsövningar och symmetri glöms ofta bort.

Människokroppen är ett komplext biomekaniskt system som regleras av hjärnans signaler. Det är omöjligt att sträcka ut kroppen på ett ställe utan konsekvenser utan att förstöra balansen. Balans kräver sträckning av motsatta delar av kroppen också. För detta finns speciella kompensationsövningar som bör användas direkt efter viss stretching.

Och, naturligtvis, kroppen bör sträckas symmetriskt, ge lika uppmärksamhet åt varje lem eller halva av kroppen. Om du sträcker ditt högra ben i 10 minuter, var så snäll att sträcka ditt vänstra ben lika mycket. Inget mindre. Endast i det här fallet kan du räkna med fördelarna med stretchövningar.

Låt oss sammanfatta det

Förvänta dig inte för snabba resultat och tvinga inte övningarna för att övervinna smärta. Kom ihåg att människor som visar fantastisk flexibilitet har tillbringat mer än en månad eller till och med mer än ett år på att göra det.

Sträck inte muskler som du inte vill ska vara för flexibla. Det är ingen mening att vara flexibel alls. Praktisk flexibilitet är vettigt när muskler sträcker sig, vars flexibilitet avgör resultaten i din sport eller effektiviteten av dina handlingar i arbetet och vardagen. Ingen abstrakt flexibilitet!
Jag hävdar att det är värdelöst och till och med farligt att vara flexibel i vissa fall.

Du bör under inga omständigheter låta membranen i dina leder, de så kallade ligamenten, sträcka sig. Detta gör lederna instabila och kan leda till funktionsnedsättning.

Sträck dina muskler varken för sällan eller för ofta. Kom ihåg att stretching är väldigt lik styrketräning när det gäller dess påverkan på musklerna och kräver tillräckligt med tid för att musklerna ska återhämta sig. Att stretcha musklerna för sällan är inte effektivt, eftersom effekten av övningarna inte ackumuleras.

Gör inte flexibilitetsövningar slentrianmässigt. Var uppmärksam och samlad för att undvika skador. Bra.

Alla förstår att för att göra splittringarna måste du stretcha. Om du har haft erfarenhet av sådana övningar tidigare, kommer det säkert att vara lättare för dig att komma tillbaka i form om du är nybörjare, kommer stretching att ta längre tid.

Även förmåga gör delningarna snabbt beror på ålder. Med åren blir vår kropp mindre flexibel, leder tappar rörlighet och muskler och ligament tappar elasticitet. Du behöver dock inte tänka på att om du är över 30 kommer du inte att kunna göra delningarna snabbt. Hela poängen här är vilken tidsperiod som anses vara "snabb".

Du kan sitta ner idag (med hjälp utifrån förstås) och imorgon vilar du på traumatologiavdelningen. Och du kan stretcha intelligent, beroende på din ålder och grad av flexibilitet.

Om du bestämmer dig för att göra stretchövningar gör delningarna snabbt, låt oss först bestämma graden av din flexibilitet, och beroende på detta kommer vi att ta reda på vilken typ av stretching som passar dig.

Testa

Värm upp i 20 minuter och påbörja testet.

Stå rakt, sätt ihop fötterna, böj dig ner.
1. Fingrar når inte ankelleden – 0
2. Fingrar rörde golvet - 1
3. Du kan röra golvet med handflatan - 2

Stå rakt med fötterna axelbrett isär. Böj åt sidan.
1. Fingrar rör vid knäet – 1
2. Du kan inte nå dina knän med fingrarna – 0
3. Du kan röra dina vader med fingrarna – 2

Ligg på rygg, korsa benen över huvudet.
1. Du kan inte röra golvet med fötterna – 0
2. Raka ben vidrör golvet - 2
3. Du kan röra vid golvet, men knäna är böjda - 1

Sitt på golvet, sträck ut benen rakt framför dig. Luta dig framåt.
1. Du når tårna med fingrarna - 1
2. Du kan bara röra ankellederna – 0
3. Du böjer tårna – 2

Låt oss nu räkna poängen och ta reda på resultatet.

Mindre än 3 poäng. Den tidigare flexibiliteten har helt gått förlorad. Till gör delningarna snabbt, måste du stretcha försiktigt och inte utstå smärta när du stretchar. Om smärtan inte försvinner några sekunder efter avslutad stretchövning bör du minska intensiteten. Innan träning rekommenderas en lång uppvärmning för att maximera muskeluppvärmningen.

Från 3 till 5 poäng. Du har genomsnittlig flexibilitet och kan mycket väl återgå till dina tidigare förmågor. Du behöver bara göra det med försiktighet. För att gör delningarna snabbt, det är bättre att göra en dynamisk typ av stretching.

Från 6 till 8 poäng. Grattis, du har en bra stretch. För att gör delningarna snabbt Det är bättre för dig att fokusera på den statiska formen av stretchövningar och arbeta efter principen "det finns smärta - det finns ingen smärta."

Typer av stretching

Ballistisk stretch. Du kan använda den här typen av stretching för att snabbt göra splittringarna endast om du tränar regelbundet. Denna typ av träning inkluderar olika svingningar och fjädrande rörelser. Samtidigt förlängs lårmusklerna och sträcker sig maximalt. Det är dock bara rutinerade idrottare som kan träna mer komplexa typer av sådan stretching, till exempel att hoppa och landa på en split.

Dynamisk stretching innebär övningar, när du tar någon form av ställning och fryser i den, sträcker ut dina muskler, ett tag. Denna typ av stretching är lämplig för gör delningarna snabbt, åtminstone med en genomsnittlig träningsnivå, eller en tid efter träningsstart.

Statisk stretching minst traumatisk och lämplig för nybörjare. Dina muskler dras under din kroppsvikt eller med (mild) hjälp av din assistent. Du gör inga aktiva handlingar, allt sker av sig själv.

För större effekt är det bättre att kombinera dynamiska och statiska belastningar i ett träningspass, och det är bättre att börja med det första.

Hur mycket behöver du stretcha för att göra splittringarna snabbt?

Om du precis har börjat med stretchövningar kan det här mönstret vara rätt för dig.
Du sträcker ut muskeln tills du känner lätt smärta. Efter detta avslutas övningen och du väntar ca 15 sekunder. Om smärtan försvinner helt under denna tid har belastningen valts korrekt. Om inte, drog du muskeln för nitiskt, du måste anstränga dig mindre. I genomsnitt tar ett tillvägagångssätt en nybörjare en halv minut.

Om du har någon erfarenhet av sport, för att gör delningarna snabbt Du kan stretcha enligt principen "det finns smärta - det finns ingen smärta." I det här fallet börjar du stretcha, vänta tills smärtan dyker upp och vänta ytterligare 30 sekunder tills smärtan försvinner. Denna princip är baserad på muskelns fysiologiska egenskaper. Under stretching börjar det göra ont på grund av sträckningsreflexen. Efter 30 sekunder försvinner smärtan och du avslutar sträckningen.

Vilken typ och princip av stretching du än väljer, träna för att gör delningarna snabbt, behöver regelbundet. Det rekommenderas att göra detta två gånger om dagen i 40 – 60 minuter.
Du måste börja med en uppvärmning eller konditionsträning, som bör ta minst 20-25 minuter – ju mindre förberedd du är, desto längre tid tar uppvärmningen.

Och, naturligtvis, huvudfrågan som ställs av de som vill gör delningarna snabbt- hur lång tid tar det? Vid ung ålder (upp till 25 år) kan du göra splittringarna efter 3-4 månaders träning. Om du ännu inte är trettio kommer detta att ta från 4 till 6 månader om du är över trettio år gammal, kommer det att kräva mer än sex månaders vanliga lektioner.

Dessa termer är ungefärliga, beräknade för en person med genomsnittliga data. Graden av din flexibilitet, överensstämmelse med reglerna och regelbundenhet, såväl som vissa egenskaper hos din kropp och organism kan förändra dessa termer, både i en riktning och i den andra.

Alexandra Panyutina
Damtidningen JustLady

Corbis/Fotosa.ru

När jag tränar med träningsutrustning på en träningsklubb träffar jag regelbundet en tjej som gör en hel uppsättning stretchövningar efter varje tillvägagångssätt. Så trögflytande och trög, för att inte säga erotisk, att jag skulle misstänka henne för att vilja dra till sig mäns uppmärksamhet. Om det inte vore för den unge mannen som alltid är med henne.

Stretch- och smidighetsövningar

Jag försummar inte stretching heller. Men jag har alltid så bråttom att jag bara gör ett par dynamiska sträckningar i slutet av lektionen: springer in i utfall, sprider armarna åt sidorna, öppnar bröstet... Vem av oss sträcker sig rätt? Här är professionella svar på denna och andra viktiga frågor om stretching:

1. Ska stretching vara en del av något träningspass?

Utan tvekan, ja. Oavsett om du springer, simmar, lyfter hantlar eller yogar. "Stretchövningar förbättrar blodflödet i musklerna", säger Alexey Ivanov, gymkoordinator vid Art-Sport fitnessklubb, examen från Association of Fitness Professionals, CCM i styrkelyft. "På grund av detta får de mer näringsämnen och syre som behövs för att klara fysisk aktivitet och släpper ut avfallsprodukter bättre."

2. Vad är det bästa sättet att stretcha: dynamiskt eller statiskt?

Säg, när du böjer dig, försök att helt enkelt böja dig så lågt som möjligt och stanna vid slutpunkten i en halv minut, eller är det bättre att springa tillbaka flera gånger och öka amplituden?

När du väljer mellan statisk och dynamisk stretching, fokusera först och främst på din träningsnivå. "Den första är säkrare", säger Evgeniy Golubev, tränare på TenPilates studio. — Det är jättebra för nybörjare, för dem som återgår till fitness efter ett uppehåll. Man kan sträcka sig i rörelse när man har bra kontroll över sin kropp, annars finns det risk att man överskrider amplituden och skadar sig.”

Om du är en erfaren idrottare och ditt mål är att på allvar öka flexibiliteten, använd båda metoderna, varva dem inom samma träningspass, gå från enkla övningar till mer komplexa.

3. Ska du stretcha före, efter eller under ditt träningspass?

Uppvärmning hjälper dig att förbereda dig för den kommande belastningen. För att öka pulsen och värma upp kan du springa på ett löpband i 10 minuter, dansa, gå på plats eller bara sitta ner några gånger, och för att förbättra muskelnäringen och utveckla lederna, stretcha lite. Syftet med en nedkylning är att lindra spänningar från musklerna, ta bort slaggprodukter från dem, lugna ner och återhämta sig. En liten uppsättning stretchövningar löser detta perfekt. Men hur detta upplägg faktiskt fungerar beror på typen av träning. Om en lektion kräver flexibilitet av dig och lovar att vara lugn (Pilates, yoga, koreografi), så innan den är det särskilt viktigt att stretcha försiktigt i 5-10 minuter lika lugnt, på ett statiskt sätt. Men stretching efter lektionen kan försummas.

Med styrke- och konditionsträning är situationen den motsatta. Tio minuter av statisk stretching krävs efter lektionen. Men innan det och mellan styrkeövningarna ska du inte ryckas med statisk stretching. Om du överdriver det blir dina muskler så elastiska att det blir svårt att aktivt röra på sig och utföra styrkeövningar.

"Ta till exempel knäböj med en skivstång", förklarar Alexey Ivanov. – Har du sträckt ut musklerna på baksidan av låret bra innan detta kommer du att kunna sitta djupare på huk. Och om det är i fronten kommer det att vara svårt att resa sig: en kraftigt sträckt muskel är svårare att dra ihop sig." Sådana subtiliteter är inte lätta att förstå. Gör det därför till en regel: före styrketräning är det bättre att värma upp istället för att sträcka ut. Om du stretchar är det bättre att göra det dynamiskt, göra 1-2 övningar (20-30 repetitioner i varje) för var och en av de muskler som är involverade i träningen.

4. Ska du trycka igenom smärtan eller inte?

"Det är lämpligt att stretcha tills det finns en mild känsla av stretching, men inte smärta," förklarar Evgeny Golubev. "Under statisk stretching måste du ta en position och hålla den i 20 till 60 sekunder." Om det blir obehagligt, försök att minska ansträngningen lite, men inte tiden: kroppen behöver minst 30 sekunder för att anpassa sig till belastningen. Låt inte någon annan dra dig genom smärtan, "hjälpa" dig att böja dig lägre, sitta djupare i halvspalten: när du inte är den som doserar belastningen är risken för skador mycket högre. Och bara om ditt mål är att radikalt förbättra din flexibilitet, är det värt att öka kraften i stöten: att stanna kvar på topppunkten i upp till 60 sekunder kan du känna smärta, men det bör inte vara starkt, acceptabelt för dig.

5. Är regelbunden stretching en garanti för att utveckla flexibilitet?

Detta är en garanti för att du åtminstone inte kommer att tappa det: utan regelbunden träning försvinner flexibiliteten väldigt snabbt. För att utveckla det måste du träna dagligen, eller ännu bättre två gånger om dagen, säg 15 minuter. Men om du sätter upp vissa mål för dig själv - till exempel att göra splittringar eller i lotusposition - kan du inte klara dig utan hjälp av en professionell. Som coachen förklarade för mig, för att uppnå vad du vill och inte skada dig själv, måste du ha en god förståelse för hur din kropp fungerar: vilken muskel du ska sträcka ut, var dess fästpunkter är, är det en flexor eller extensor, vilken riktning har dess fibrer (och du behöver bara sträcka ut längs dem)...

Ärligt talat, för mig är alla dessa saker med "fästpunkter" och "anatomiska funktioner" helt enkelt kosmiska. Men den vanliga stretchingen, som görs vid varje träningspass, visade sig inte heller vara så enkel. Jag insåg att jag gjorde många saker fel: jag spenderade för lite tid på att stretcha, jag sträckte på mig i rörelse när musklerna behövde vila, och ibland genom smärta. Väl! Nu ska jag ta hänsyn till dessa misstag. Och jag ska försöka stretcha i minst 15 minuter efter varje träningspass. Jag hoppas att detta med tiden kommer att tillåta mig, även om jag inte kan sitta i lotusställning (som jag har drömt om länge), utan att böja mig lätt och vackert för att plocka upp en nedfallen penna från golvet eller bara gör en annan övning i gymmet.

Förresten måste jag varna min "granne" på gymmet att stretching inte ska göras mellan styrkeövningarna...

Snabba svar på frågor om hur man korrekt utför stretchövningar hjälper dig att undvika många, ibland mycket irriterande, misstag. Vissa av dessa misstag kan lätt sätta stopp för din idrottskarriär och till och med skada din hälsa. Så, hur man gör stretching korrekt.

1. Undvik stretching misstag

Låt oss titta på de allvarligaste av dem. Från den här videon kommer du inte bara att lära dig hur du sträcker på rätt sätt, utan också uppmärksamma de typiska misstagen hos nybörjare/

Och vidare några tips de som vill göra sin kropp flexibel, plastisk, sexig och erövra alla runt omkring med sin extraordinära atleticism.

2. Förvänta dig inte resultat för snabbt

Om du är pigg och vill, tänk då på att för en person som är flexibel till sin natur kan det ta upp till två månader att få en längdsplittring utan att förlora hälsan eller skada lederna.

Hur lång tid tar det att göra delningarna? För en vanlig person som inte är begåvad med naturlig flexibilitet är en period på sex månader ganska realistisk för att göra de längsgående delningarna.

Tvärgarn kan ta längre tid. Dessutom måste du träna minst 4-5 gånger i veckan i 30-50 minuter.

Tvångsövningar, brott mot rimliga krav, konstgjord ökning av flexibiliteten med användning av överbelastning kan resultera i funktionshinder eller resultera i extremt obehagliga försenade konsekvenser. Speciellt i mogna år.

Ha tålamod, att utveckla flexibilitet tar tid.

3. Hur ofta bör du göra stretchövningar?

Går det att stretcha varje dag? Glöm inte att muskler behöver tid att anpassa sig. Dra dem inte tio gånger om dagen. Stretching handlar inte om att mer är bättre. Muskler behöver vila efter en allvarlig belastning, som naturligtvis är stretching.

Å andra sidan kommer stretching för sällan att ha praktiskt taget ingen effekt. Sällsynt betyder mindre än 3 gånger i veckan.

Det bästa alternativet är att göra stretchövningar dagligen, en gång om dagen.

Förresten, du kan använda att ändra intensiteten av stretching från dag till dag, det vill säga träningscykler, och se till att använda principen om progressiv överbelastning.

Superserier och triset som tillämpas på flexibilitetsövningar kommer också att vara användbara.

4. Få gott om tid att stretcha.

En märkbar ökning av flexibiliteten är en alltför allvarlig och viktig fråga för att hanteras slentrianmässigt, mellan annat.

Avsätt tillräckligt med tid för stretchövningar, gör sådana övningar till en heltidsaktivitet om du vill bli riktigt flexibel. Begränsa dig inte till bara några minuter före och efter styrketräning.

Dessutom kräver flexibilitetsövningar en full uppvärmning i början och allmän avslappning i slutet av passet, vilket också kräver en viss tid.

En rimlig längd på flexibilitetsträningen är 30-50 minuter, inte mindre. Mer är möjligt.

5. Tål inte smärta när du stretchar.

Ofta är stretchövningar för en stel kropp så smärtsamma att många helt enkelt inte tål det och slutar med denna aktivitet. Är det möjligt att stretcha utan smärta?

Du bör veta att bristningar aldrig bör vara smärtsamma. Detta är den direkta och kortaste vägen till en sjukhussäng. Och under lång tid.

Men stretching borde inte vara för trevligt om du vill få seriösa resultat inom överskådlig framtid. Ingen svår smärta är den första regeln när man tränar flexibilitet.

6. Kom ihåg kompensationsövningar och symmetri

Människokroppen är ett komplext biomekaniskt system som regleras av hjärnans signaler. Det är omöjligt att sträcka ut kroppen på ett ställe utan konsekvenser utan att förstöra balansen.

Balans kräver sträckning av motsatta delar av kroppen också. För detta finns speciella kompensationsövningar som bör användas direkt efter viss stretching.

Och, naturligtvis, kroppen bör sträckas symmetriskt, ge lika uppmärksamhet åt varje lem eller halva av kroppen. Om du sträcker ditt högra ben i 10 minuter, var så snäll att sträcka ditt vänstra ben lika mycket. Inget mindre. Endast i det här fallet kan du räkna med fördelarna med stretchövningar.

Ta en titt på bloggen - du kan inte låta bli att gilla det här komplexet! Hon kommer att lära dig hur du drar garnet på rätt sätt!