Следтренировъчен стречинг е набор от упражнения за отпускане на мускулите след физическа активност. Финалните разтягания са важна част от вашите тренировки и ви помагат да се подобрите. мускулна еластичност и подвижност на ставите . Упражненията за разтягане не само предпазват тялото ви от наранявания, но и ви помагат да тренирате по-ефективно.

Защо трябва да се разтягате след тренировка?

По време на тренировка мускулите ви се свиват, с други думи са съкратени. След завършване на упражнението мускулите се удължават, но не напълно, остават малко по-къси, отколкото преди упражнението. За да възвърнат първоначалната си дължина, мускулите ще се нуждаят от няколко дни - това се нарича възстановяване.

Докато мускулът не се върне към първоначалната си дължина, той няма да се възстанови и няма да може да работи за изграждане на нова сила. Следователно, ако не се разтягате след тренировка, значи вие самите забавяне на възстановяването ви , което означава, че намалявате ефективността на вашите класове. По време на мускулното разтягане вие ​​удължавате мускулите си и ги връщате към първоначалната им дължина. Без разтягане възстановяването на мускулите отнема много повече време.

В допълнение, мускулите помнят своята скъсена дължина, така че ако „забравят как“ да удължат, те ще се свият по-лошо. Укрепването на мускулите намалява амплитудата и това вече води до спад в показателите за сила. И не само! Мускулите контролират нашите стави и тяхната липса на еластичност нарушава биомеханиката на ставите, което заплашва с нараняване и възпаление.

Какви са ползите от разтягането?

• Разтягането след тренировка подобрява мускулната еластичност и подвижността на ставите. Ускорява се възстановяване на мускулите,намалява вероятността от нараняване, помага да се избегне стагнация в обучението.

• Разтягането стимулира растежа на нови мускулни влакна, а впоследствие и силата. Според проучвания стречингът може да увеличи ефективността на вашата тренировка с 10%.

• Разтягането след тренировка ще помогне за подобряване на кръвообращението в мускулите ви. Това ще намали болезнеността (болки в мускулите след тренировка) , ще намали времето за възстановяване на мускулите и ставите, а също така ще подобри цялостното здраве. Кръвообращението насърчава растежа на клетките и поддържа функцията на органите.

• Упражненията за разтягане подобряват вашата гъвкавост и мобилност, като по този начин намаляват риска от нараняване по време на упражнения или ежедневни дейности. Освен това ще помогне подобряване на силовите показателичрез увеличаване на обхвата на движение.

• Разтягането след тренировка намалява сърдечната честота и възстановява кръвното налягане.

• Редовното изпълнение на стречинг упражнения за гърба, гърдите и раменете изправя гръбнака, подобрява стойката и помага отървете се от болките в гърба.

• Упражненията за разтягане намаляват напрежението и намаляват стреса, причинен от интензивни упражнения. Разтягането след тренировка също насърчава освобождаването на ендорфини, осигурявайки усещане за спокойствие и удовлетворение.

Не бъркайте и разтягане след тренировка. Задача загрявки– събуждане на тялото, подготовка на тялото за стрес, загряване на мускулите и ставите. Загрявката трябва да включва динамично разтягане, ставни упражнения и кардио загрявка. Задача разтягане след тренировка – намалете пулса си, успокойте тялото си, разтегнете мускулите си след тренировка. Това е последният етап от тренировката; разтягането винаги се извършва в края на сесията.

Как се извършва стречинг?

Продължителността на стречинг обикновено е 10-15 минути. Ако сте ограничени във времето, можете да намалите продължителността на стречинг до 5 минути. (това е необходимият минимум) , но в този случай или ще го направите бързо и лошо, или ще обърнете внимание само на отделни мускулни групи. В идеалния случай, в допълнение към редовното разтягане след тренировка, в отделен ден правете общо разтягане на цялото тяло за 30-45 минути.

Ако сте имали интензивна тренировка, ще искате да възстановите пулса си, преди да се разтягате. Вървете със спокойно темпо в продължение на 1-2 минути, като поемате дълбоки вдишвания и издишвания, за да възстановите дишането си. След това започнете упражнения за разтягане, като последователно разтягате всички мускулни групи. Мускулен ред не играе основна роля, можете да изпълнявате упражненията в произволен ред.

Заемете поза, бавно разтегнете мускула, докато почувствате лек дискомфорт (но без болка)и останете в това положение за 30 секунди. Ако искате да задълбочите разтягането и да подобрите гъвкавостта, можете да задържите всяка поза за 45-60 секунди. Прави се разтягане статичен, не трябва да се клатите или да оказвате натиск върху мускула. Разтегнете бавно и постепенно, придружавайки разтягането с дълбоко дишане.

Обърнете специално внимание на онези мускулни групи, които са участвали по време на тренировката. Но разтягането на други мускулни групи няма да е излишно. Разтягането отпуска мускулите ви, така че не трябва да се прави преди или по време на тренировка. Трябва да се разтягате след всяка тренировка: не пренебрегвайте упражненията за разтягане, ако искате да сте здрави и да подобрите физическите си способности.

Характеристики на разтягане след тренировка:

1. Разтягането след тренировка трябва да бъде статичен. Избягвайте пулсации, пружини и натиск върху работещия мускул. Равномерната, мека сила на опън е определящо условие за качествено упражнение.

2. Разтягането трябва да бъде придружено от дълбоко дишане. Това ще ви помогне да се отпуснете и да разтегнете мускулите си по по-добър начин.

3. Не трябва да практикувате упражнение по двойки, при което другият упражнява допълнителен натиск върху мускулите и връзките. . Разтягането по този начин може да увреди ставите или да разтегне връзките.

4. Опитайте не закръгляйте гърба си докато се навеждате към краката си. Ако ви липсва гъвкавост, не трябва да се опитвате да се изправяте рязко, да извивате гърба си или да дърпате главата си надолу. Гърбът ви трябва да остане прав, в противен случай рискувате да нараните гръбнака си.

5. Ето защо упражненията за разтягане са много полезни. пред огледалото. По този начин можете да видите всичките си грешки и недостатъци.

6. За да улесните разтягането, можете да използвате стол, например, когато се навеждате, ако не можете да достигнете пода или като опора:

7. Можете също така да използвате каишка, кърпа или ластик за удобство по време на разтягане:

8. Разтягането трябва да е приятно и удобно, не трябва да се разтягате чрез болка. Тялото трябва да е отпуснато, мускулите не трябва да са напрегнати.

9. Разтягането не замества масажа, така че за редовни тренировки препоръчваме използването на масажен валяк. Това евтино и полезно оборудване ще ви помогне да избегнете наранявания и мускулни болки.

Предлагаме ви готова селекция от упражнения за разтягане, които ще ви помогнат да обърнете внимание на всички мускули на тялото си. Можете да изпълнявате упражненията в произволен ред, но традиционно разтягането се извършва отгоре надолу. Предложените стречинг упражнения могат да се изпълняват както след кардио, така и след силова тренировка.

Упражнения за разтягане на горната част на тялото

1. Разтягане на бицепс и предмишница

2. Разтягане на раменете и ръцете

3. Разтягане на гърдите и ръцете

Упражнения за разтягане на ядрото

1. Разтегнете косите мускули и горната част на гърба

2. Разтягане на гърба и ръцете

3. Разтягане за гръб, кръст и седалище

4. Разтягане на долната част на гърба и корема

5. Разтягане на гърба, раменете и подколенните сухожилия

Упражнения за разтягане на долната част на тялото

1. Разтягане на краката и задните части

2. Разтягане на подколенни сухожилия, бедрени сухожилия, седалище

3. Разтягане на адукторите (вътрешно бедро)

Гъвкавостта на тялото е мечтата на милиони хора. Почти всеки иска да бъде гъвкав, гъвкав, силен. Те мечтаят да направят шпагат и почти да се вържат на възел.

Но малко хора мислят за прости въпроси:

Как правилно да разтегнете мускулите?

Кои мускули трябва да разтягате и кои не? (Да, да. Има мускули, чието разтягане нарушава баланса в тялото и води до здравословни проблеми.)

Готови ли са да платят правилната ценаза заветния? Готови ли сте да отделите цялото това време и усилия?

Как да комбинирате силови тренировки и стречинг? И до каква степен трябва да се разтягате, за да не пострадат резултатите от дългогодишните силови тренировки?

Има много от тези въпроси...

Навременните отговори на тези въпроси ще ви позволят да избегнете много, понякога много досадни грешки. Някои от тези грешки лесно могат да сложат край на спортната ви кариера и дори да навредят на здравето ви. Нека да разгледаме най-сериозните от тях.

Грешка относно гъвкавостта №1

Очаквайте резултати твърде бързо

Често виждате обещания като „разделяния за един месец, разделения за 10 тренировки, разделения за една седмица“. И заявките в интернет като цяло са забавни: „кръстосани раздели за един ден“!

Ако по природа сте доста гъвкави, може да отнеме до два месеца, за да получите сплитове, без да загубите здравето си или да увредите ставите си.

На повечето хора им е трудно дори да заемат изходна позиция, за да изпълнят необходимите упражнения. Тоест, те трябва да разтегнат мускулите си, само за да започнат да разтягат мускулите си правилно!

За обикновен човек, който не е надарен с естествена гъвкавост, период от шест месеца е напълно реалистичен за извършване на надлъжните шпагати. Напречният канап може да изисква повече време. Освен това ще трябва да тренирате поне 4-5 пъти седмично по 30-50 минути.

Принудителните упражнения, нарушаването на разумните изисквания, изкуственото увеличаване на гъвкавостта с използване на прекомерни натоварвания могат да доведат до увреждане или да доведат до изключително неприятни забавени последици. Особено в напреднала възраст.

Бъдете търпеливи, развитието на гъвкавост отнема време.

Грешка относно гъвкавостта №2

Разтягане на грешни мускули

Много често срещана грешка! Колко гърбове са наранени! Издърпайте точно мускулите, които искате да разтегнете. Не дърпайте разгъвачите на гърба и не ги разтягайте твърде много тазобедрените стави, особено ако правите силови тренировки. Пренапрегнатите мускули не са в състояние да поддържат желания баланс и да поддържат ставите. Особено при натоварване. Оттук и нараняванията и изкривяванията.

В никакъв случай не трябва да дърпате пръстите си.

Грешка 3

Разтягане не само на мускулите, но и на връзките

Трябва да се дърпат мускулите, а не връзките. Лигаментите са здрави и почти неразтегливи мембрани на ставите. Доста трудно е да ги счупите, но с необходимото старание е възможно. В резултат на това ще трябва да се подложите на дългосрочна рехабилитация или напълно да забравите за обучението. Особено уязвими са коленните стави. Не забравяйте да спазвате основните предпазни мерки:

Свийте леко коленете си, когато дърпате подколенните сухожилия.

Когато работите върху напречно или друго разтягане на краката, отстранете страничното напрежение върху коленете си, като обърнете пръстите на краката си нагоре

просто бъдете внимателни, когато разтягате малките мускули на ръцете или уязвимите мускули на раменете

Избягвайте силна болка, когато изпълнявате упражнения за гъвкавост

Грешка 4

Правете стречинг твърде често или, обратно, твърде рядко

Не забравяйте, че мускулите се нуждаят от време, за да се адаптират. Не ги дърпайте по десет пъти на ден. Разтягането не е случай повече да бъде по-добро. Мускулите се нуждаят от почивка след сериозно натоварване, което, разбира се, е разтягане.

От друга страна, твърде рядкото разтягане няма да има практически никакъв ефект. Рядко означава по-малко от 3 пъти седмично.

Най-добрият вариант е да правите упражнения за разтягане на мускулите ежедневно, веднъж на ден.

Между другото, можете да използвате промяна на интензивността на разтягане от ден на ден, тоест тренировъчни цикли, и не забравяйте да използвате. Трисетите, приложени към упражнения за гъвкавост, също ще бъдат полезни.

Грешка 5

Правете разтягания между тях

Забележимото увеличение на гъвкавостта е твърде сериозен и важен въпрос, за да се разглежда небрежно между другите неща.

Отделете достатъчно време за упражнения за разтягане, направете такива упражнения на пълен работен ден, ако искате да станете наистина гъвкави. Не се ограничавайте само до няколко минути преди и след силова тренировка.

Освен това упражненията за гъвкавост изискват пълно загряване в началото и обща релаксация в края на сесията, което също изисква определено време. Считам за разумна продължителност на тренировката за гъвкавост 30-50 минути, не по-малко. Повече е възможно.

Грешка 6

Малко хора се чудят защо им трябват стрии.

Изцепките са много сериозно постижение. Това ще изисква много време и усилия от вас, можете да сте сигурни. Сигурен ли си, че си готов да го похарчиш? Това буквално означава десетки и дори стотици часове тежка и не винаги приятна работа.

Запитайте се защо имате нужда от гъвкавост, защо имате нужда от разделения? Струва ли си тази цел усилията, които ще положи?

Грешка 7

Много хора правят разтягане по толкова болезнен начин, че просто не могат да го издържат и се отказват от тази дейност.

Още веднъж повтарям, че при разтягане никога не трябва да търпите болка. Това е прекият и най-краткият път към болнично легло. И то за дълго време.

Но разтягането не трябва да е твърде приятно, ако искате да получите сериозни резултати в обозримо бъдеще. Помогнете си да останете мотивирани, като следвате прости правила за безопасност. Без силна болка е първото правило при трениране на гъвкавост.

Също така има . Научете повече за тях и никога не ги използвайте в часовете си.

Грешка 8

Компенсаторните упражнения и симетрията често се забравят.

Човешкото тяло е сложна биомеханична система, регулирана от мозъчни сигнали. Невъзможно е да разтегнете тялото на едно място без последствия, без да разрушите баланса. Балансът изисква разтягане и на противоположните части на тялото. За това има специални компенсационни упражнения, които трябва да се използват веднага след известно разтягане.

И, разбира се, тялото трябва да бъде изпънато симетрично, като се обръща еднакво внимание на всеки крайник или половина на тялото. Ако изпънете десния си крак за 10 минути, бъдете така любезен да изпънете и левия за същото време. Нищо по-малко. Само в този случай можете да разчитате на ползите от стречинг упражненията.

Нека обобщим

Не очаквайте твърде бързи резултати и не насилвайте упражненията, за да преодолеете болката. Не забравяйте, че хората, които демонстрират невероятна гъвкавост, са прекарали повече от месец или дори повече от една година в това.

Не разтягайте мускулите, които не искате да са твърде гъвкави. Изобщо няма смисъл да бъдете гъвкави. Практическата гъвкавост има смисъл, когато мускулите се разтягат, чиято гъвкавост определя резултатите във вашия спорт или ефективността на вашите действия в работата и ежедневието. Без абстрактна гъвкавост!
Твърдя, че да си просто гъвкав е безполезно и дори опасно в някои случаи.

В никакъв случай не допускайте разтягане на мембраните на вашите стави, така наречените връзки. Това прави ставите нестабилни и може да доведе до увреждане.

Разтягайте мускулите си нито твърде рядко, нито твърде често. Не забравяйте, че стречингът е много подобен на силовите тренировки по отношение на въздействието си върху мускулите и изисква достатъчно време за възстановяване на мускулите. Прекалено рядкото разтягане на мускулите не е ефективно, тъй като ефектът от упражненията не се натрупва.

Не правете небрежно упражнения за гъвкавост. Бъдете бдителни и събрани, за да избегнете нараняване. Глоба .

Всеки разбира, че за да правиш шпагатите, трябва да се разтягаш. Ако сте имали опит с такива упражнения преди, тогава със сигурност ще ви бъде по-лесно да се върнете във форма; ако сте начинаещ, разтягането ще отнеме повече време.

Също така способност направете шпагатите бързозависи от възрастта. С годините тялото ни става по-малко гъвкаво, ставите губят подвижност, а мускулите и връзките губят еластичност. Въпреки това, не е нужно да мислите, че ако сте над 30, няма да можете да направите шпагатите бързо. Целият въпрос тук е какъв период от време се счита за „бърз“.

Днес можете да седнете (с външна помощ, разбира се), а утре ще почивате в травматологията. И можете да се разтягате интелигентно, в зависимост от вашата възраст и степен на гъвкавост.

Ако все пак решите да правите стречинг упражнения за направете шпагатите бързо, нека първо определим степента на вашата гъвкавост и в зависимост от това ще разберем какъв тип разтягане е подходящ за вас.

Тест

Загрейте за 20 минути и започнете теста.

Застанете прави, сложете краката си заедно, наведете се.
1. Пръстите не достигат до глезенната става – 0
2. Пръстите докоснаха пода - 1
3. Можете да докоснете пода с длан - 2

Застанете прави с крака на ширината на раменете. Наведете се настрани.
1. Пръстите докосват коляното – 1
2. Не можете да достигнете коляното си с пръсти – 0
3. Можете да докоснете прасците си с пръсти – 2

Легнете по гръб, кръстосайте краката си над главата.
1. Не можете да докосвате пода с краката си – 0
2. Прави крака, докосващи пода - 2
3. Можете да докоснете пода, но коленете ви са свити - 1

Седнете на пода, изпънете краката си право пред вас. Наведете се напред.
1. Достигате пръстите на краката си с пръсти - 1
2. Можете да докосвате само глезенните стави – 0
3. Свивате пръстите на краката – 2

Сега нека преброим точките и да разберем резултата.

По-малко от 3 точки. Предишната гъвкавост е напълно загубена. Да се направете шпагатите бързо, трябва да се разтягате внимателно и да не издържате на болка при разтягане. Ако болката не изчезне в рамките на няколко секунди след приключване на упражнението за разтягане, трябва да намалите интензивността. Преди тренировка се препоръчва продължителна загрявка за максимално загряване на мускулите.

От 3 до 5 точки. Имате средна гъвкавост и може да се върнете към предишните си способности. Просто трябва да го правите с повишено внимание. За да направете шпагатите бързо, по-добре е да правите динамична форма на разтягане.

От 6 до 8 точки. Поздравления, имате страхотно разтягане. За да направете шпагатите бързоПо-добре е да се съсредоточите върху статичната форма на упражнения за разтягане, като работите на принципа „има болка - няма болка“.

Видове разтягане

Балистично разтягане. Можете да използвате този тип разтягане, за да направите бързо шпагатите, само ако тренирате редовно. Този тип упражнения включват различни махове и пружиниращи движения. В същото време мускулите на бедрата се удължават, разтягайки се максимално. Въпреки това, само опитни спортисти могат да практикуват по-сложни видове такова разтягане, например скачане с разделно кацане.

Динамичното разтягане включва упражнения, когато заемете някаква поза и замръзнете в нея, разтягайки мускулите си, за известно време. Този вид разтягане е подходящ за направете шпагатите бързо, поне със средно ниво на обучение или известно време след началото на обучението.

Статично разтяганенай-малко травматичен и подходящ за начинаещи. Вашите мускули се изтеглят под тежестта на тялото ви или с (нежната) помощ на вашия асистент. Не предприемате никакви активни действия, всичко се случва от само себе си.

За по-голям ефект е по-добре да комбинирате динамични и статични натоварвания в една тренировка и е по-добре да започнете с първата.

Колко време трябва да се разтягате, за да направите шпагатите бързо?

Ако тепърва започвате с упражнения за разтягане, този модел може да е подходящ за вас.
Разтягате мускула, докато почувствате лека болка. След това упражнението приключва и изчаквате около 15 секунди. Ако през това време болката изчезне напълно, товарът е избран правилно. Ако не, сте издърпали мускула твърде ревностно, трябва да приложите по-малко усилия. Средно един подход отнема на начинаещ половин минута.

Ако имате някакъв опит в спорта, за да направете шпагатите бързоМожете да се разтягате според принципа „има болка - няма болка“. В този случай започвате да се разтягате, изчаквате да се появи болка и изчаквате още 30 секунди, докато болката изчезне. Този принцип се основава на физиологичните характеристики на мускула. Докато се разтяга, започва да боли поради рефлекса на разтягане. След 30 секунди болката изчезва и вие завършвате разтягането.

Какъвто и вид и принцип на разтягане да изберете, упражнявайте, за да направете шпагатите бързо, трябва редовно. Препоръчително е да правите това два пъти на ден в продължение на 40-60 минути.
Трябва да започнете със загрявка или кардио тренировка, която трябва да отнеме поне 20-25 минути – колкото по-малко сте подготвени, толкова по-дълго ще ви отнеме загрявката.

И, разбира се, основният въпрос, зададен от тези, които искат направете шпагатите бързо- Колко време ще отнеме? В млада възраст (до 25 години) можете да правите шпагатите след 3-4 месеца тренировки. Ако все още нямате тридесет, това ще отнеме от 4 до 6 месеца; ако сте над тридесет години, ще са необходими повече от шест месеца редовни занятия.

Тези условия са приблизителни, изчислени за човек със средни данни. Степента на вашата гъвкавост, спазването на правилата и редовността, както и някои характеристики на вашето тяло и организъм могат да променят тези условия, както в едната, така и в другата посока.

Александра Панютина
Женско списание JustLady

Corbis/Fotosa.ru

Докато тренирам на уреди за упражнения във фитнес клуб, редовно срещам момиче, което прави цял набор от упражнения за разтягане след всеки подход. Толкова вискозна и вяла, да не кажа еротична, че бих я заподозряла в желание да привлече вниманието на мъжете. Ако не беше младият мъж, който винаги е до нея.

Упражнения за разтягане и гъвкавост

Не пренебрегвам и разтягането. Но винаги толкова бързам, че правя само няколко динамични разтягания в края на урока: скок в напади, разпръскване на ръцете встрани, отваряне на гърдите... Кой от нас се разтяга правилно? Ето професионални отговори на този и други важни въпроси относно разтягането:

1. Трябва ли разтягането да бъде част от всяка тренировка?

Несъмнено да. Независимо дали бягате, плувате, вдигате дъмбели или правите йога. „Упражненията за разтягане подобряват притока на кръв в мускулите“, казва Алексей Иванов, координатор на фитнес зала във фитнес клуб Art-Sport, възпитаник на Асоциацията на фитнес професионалистите, CCM по пауърлифтинг. „Поради това те получават повече хранителни вещества и кислород, необходими за издържане на физическа активност, и по-добре освобождават отпадъчните продукти.“

2. Какъв е най-добрият начин за разтягане: динамично или статично?

Например, когато се навеждате, опитайте се просто да се наведете възможно най-ниско и да останете в крайната точка за половин минута или е по-добре да отскочите няколко пъти, увеличавайки амплитудата?

Когато избирате между статично и динамично разтягане, на първо място се съсредоточете върху вашето ниво на подготовка. „Първият е по-безопасен“, казва Евгений Голубев, треньор в студио TenPilates. — Страхотен е за начинаещи, за тези, които се връщат към фитнес след почивка. Можете да се разтягате в движение само когато контролирате добре тялото си, в противен случай има риск да превишите амплитудата и да се нараните.”

Ако сте опитен спортист и целта ви е сериозно да увеличите гъвкавостта, използвайте и двата метода, като ги редувате в една и съща тренировка, преминавайки от прости упражнения към по-сложни.

3. Трябва ли да се разтягате преди, след или по време на тренировка?

Загряването ви помага да се подготвите за предстоящото натоварване. За да увеличите сърдечната честота и да се загреете, можете да бягате на бягаща пътека за 10 минути, да танцувате, да ходите на място или просто да седнете няколко пъти, а за да подобрите храненето на мускулите и да развиете ставите, направете малко разтягане. Целта на охлаждането е да облекчи напрежението от мускулите, да премахне отпадъчните продукти от тях, да се успокои и възстанови. Малък набор от упражнения за разтягане решава това перфектно. Но как всъщност работи тази схема зависи от вида на обучението. Ако даден урок изисква гъвкавост от вас и обещава да бъде спокоен (пилатес, йога, хореография), тогава преди него е особено важно да се разтегнете внимателно за 5-10 минути също толкова спокойно, по статичен начин. Но разтягането след час може да бъде пренебрегнато.

При силовите и кардио тренировките е обратното. След часовете са необходими десет минути статично разтягане. Но преди него и между силови упражнения не бива да се увличате по статично разтягане. Ако прекалите, мускулите ви ще станат толкова еластични, че ще бъде трудно да се движите активно и да изпълнявате силови упражнения.

„Вземете например клекове с щанга“, обяснява Алексей Иванов. - Ако преди това сте разтегнали добре мускулите на задната част на бедрото, ще можете да клякате по-дълбоко. И ако е отпред, ще бъде трудно да се издигне: силно разтегнатият мускул е по-труден за свиване. Такива тънкости не са лесни за разбиране. Затова вземете правило: преди силова тренировка е по-добре да загреете, отколкото да се разтягате. Ако се разтягате, по-добре е да го правите динамично, като правите 1-2 упражнения (20-30 повторения във всяко) за всеки от мускулите, участващи в тренировката.

4. Трябва ли да преодолеете болката или не?

„Препоръчително е да се разтягате, докато има леко усещане за разтягане, но не и болка“, обяснява Евгений Голубев. „По време на статично разтягане трябва да заемете позиция и да я задържите за 20 до 60 секунди.“ Ако стане неприятно, опитайте да намалите малко усилието, но не и времето: тялото се нуждае от поне 30 секунди, за да се адаптира към натоварването. Не позволявайте на някой друг да ви дърпа през болката, „помагайки“ ви да се наведете по-ниско, да седнете по-дълбоко в полушпората: когато не вие ​​дозирате натоварването, рискът от нараняване е много по-висок. И само ако целта ви е радикално да подобрите гъвкавостта си, струва ли си да увеличите силата на удара: оставайки в пиковата точка до 60 секунди, може да почувствате болка, но тя не трябва да бъде силна, поносима за вас.

5. Гаранция ли е редовното разтягане за развиване на гъвкавост?

Това е гаранция, че поне няма да я загубите: без редовни тренировки гъвкавостта изчезва много бързо. За да го развиете, трябва да тренирате ежедневно или още по-добре два пъти на ден, да речем, 15 минути. Но ако си поставите определени цели - например да правите шпагат или в поза лотос - не можете да се справите без помощта на професионалист. Както ми обясни треньорът, за да постигнете това, което искате и да не си навредите, трябва добре да разберете как работи тялото ви: кой мускул да разтегнете, къде са точките му на закрепване, флексор или екстензор, каква е посоката на влакната му (и трябва само да се разтегнете по тях)...

Честно казано, за мен всички тези неща с „точки на закрепване“ и „анатомични функции“ са просто космически. Но обичайното разтягане, което се прави на всяка тренировка, също се оказа не толкова просто. Осъзнах, че правя много неща погрешно: отделях твърде малко време за разтягане, разтягах се, докато се движих, когато мускулите ми искаха почивка, а понякога и чрез болка. Добре! Сега ще взема предвид тези грешки. И ще се опитам да се разтягам поне 15 минути след всяка тренировка. Надявам се, че с течение на времето това ще ми позволи дори и да не седя в поза лотос (за която мечтая отдавна), но да се наведа лесно и красиво, за да вдигна паднала химикалка от пода или просто направете друго упражнение във фитнес клуба.

Между другото, трябва да предупредя моя „съсед“ във фитнеса, че стречинг не трябва да се прави между силови упражнения...

Навременните отговори на въпросите как правилно да изпълнявате упражненията за разтягане ще ви помогнат да избегнете много, понякога много досадни грешки. Някои от тези грешки лесно могат да сложат край на спортната ви кариера и дори да навредят на здравето ви. И така, как да правите разтягане правилно.

1. Избягвайте грешки при разтягане

Нека да разгледаме най-сериозните от тях. От това видео не само ще научите как да се разтягате правилно, но и ще обърнете внимание на типичните грешки на начинаещите/

И по-нататък някои съветитези, които искат да направят тялото си гъвкаво, пластично, секси и да завладеят всички наоколо с изключителния си атлетизъм.

2. Не очаквайте резултати твърде бързо

Ако сте запалени и искате, тогава имайте предвид, че за човек, който е гъвкав по природа, може да отнеме до два месеца, за да получите надлъжно разделяне, без да загубите здравето си или да увредите ставите си.

Колко време отнема да се направят сплитовете?За обикновен човек, който не е надарен с естествена гъвкавост, период от шест месеца е напълно реалистичен за извършване на надлъжните шпагати.

Напречният канап може да изисква повече време. Освен това ще трябва да тренирате поне 4-5 пъти седмично по 30-50 минути.

Принудителните упражнения, нарушаването на разумните изисквания, изкуственото увеличаване на гъвкавостта с използване на прекомерни натоварвания могат да доведат до увреждане или да доведат до изключително неприятни забавени последици. Особено в зрелите години.

Бъдете търпеливи, развитието на гъвкавост отнема време.

3. Колко често трябва да правите стречинг упражнения?

Възможно ли е да се разтягаме всеки ден?Не забравяйте, че мускулите се нуждаят от време, за да се адаптират. Не ги дърпайте по десет пъти на ден. Разтягането не е случай повече да бъде по-добро. Мускулите се нуждаят от почивка след сериозно натоварване, което, разбира се, е разтягане.

От друга страна, твърде рядкото разтягане няма да има практически никакъв ефект. Рядко означава по-малко от 3 пъти седмично.

Най-добрият вариант е да правите стречинг упражнения ежедневно, веднъж на ден.

Между другото, можете да използвате промяна на интензивността на разтягане от ден на ден, тоест тренировъчни цикли, и не забравяйте да използвате принципа на прогресивното претоварване.

Суперсериите и трисетите, приложени към упражнения за гъвкавост, също ще бъдат полезни.

4. Отделете достатъчно време за разтягане.

Забележимото увеличение на гъвкавостта е твърде сериозен и важен въпрос, за да се разглежда небрежно между другите неща.

Отделете достатъчно време за упражнения за разтягане, направете такива упражнения на пълен работен ден, ако искате да станете наистина гъвкави. Не се ограничавайте само до няколко минути преди и след силова тренировка.

Освен това упражненията за гъвкавост изискват пълно загряване в началото и обща релаксация в края на сесията, което също изисква определено време.

Разумната продължителност на тренировката за гъвкавост е 30-50 минути, не по-малко. Повече е възможно.

5. Не понасяйте болка при разтягане.

Често упражненията за разтягане за твърдо тяло са толкова болезнени, че мнозина просто не издържат и се отказват от тази дейност. Възможно ли е разтягане без болка?

Трябва да знаете, че стриите никога не трябва да причиняват болка. Това е прекият и най-кратък път до болничното легло. И то за дълго време.

Но разтягането не трябва да е твърде приятно, ако искате да получите сериозни резултати в обозримо бъдеще. Без силна болка е първото правило при трениране на гъвкавост.

6. Запомнете компенсаторните упражнения и симетрията

Човешкото тяло е сложна биомеханична система, регулирана от мозъчни сигнали. Невъзможно е да разтегнете тялото на едно място без последствия, без да разрушите баланса.

Балансът изисква разтягане и на противоположните части на тялото. За това има специални компенсационни упражнения, които трябва да се използват веднага след известно разтягане.

И, разбира се, тялото трябва да бъде изпънато симетрично, като се обръща еднакво внимание на всеки крайник или половина на тялото. Ако изпънете десния си крак за 10 минути, бъдете така любезен да изпънете и левия за същото време. Нищо по-малко. Само в този случай можете да разчитате на ползите от стречинг упражненията.

Разгледайте блога - няма как да не ви хареса този комплекс! Тя ще ви научи как да дърпате правилно канапа!