Istezanje nakon treninga je skup vježbi za opuštanje mišića nakon fizičke aktivnosti. Završna istezanja su važan dio vaših treninga i pomažu vam da se poboljšate. elastičnost mišića i pokretljivost zglobova . Vježbe istezanja ne samo da štite vaše tijelo od ozljeda, već vam pomažu i da trenirate efikasnije.

Zašto se morate istegnuti nakon treninga?

Drugim rečima, tokom vežbanja vaši mišići se kontrahuju su skraćeni. Nakon završetka vježbe mišići se produžuju, ali ne u potpunosti, ostaju nešto kraći nego prije vježbe. Da bi povratili svoju prvobitnu dužinu, mišićima će biti potrebno nekoliko dana - to se zove oporavak.

Sve dok se mišić ne vrati na svoju prvobitnu dužinu, neće se oporaviti i neće moći raditi na izgradnji nove snage. Stoga, ako se ne istegnete nakon treninga, onda vi sami odlaganje vašeg oporavka , što znači da smanjujete efikasnost vaših časova. Tokom istezanja mišića izdužujete mišiće i vraćate ih na prvobitnu dužinu. Bez istezanja, mišićima je potrebno mnogo duže da se oporave.

Osim toga, mišići pamte svoju skraćenu dužinu, pa će se, ako su "zaboravili kako" produžiti, još gore kontrahirati. Jačanje mišića smanjuje amplitudu, a to već podrazumijeva pad pokazatelja snage. I ne samo! Mišići kontrolišu naše zglobove i njihov nedostatak elastičnosti remeti biomehaniku zglobova, što prijeti ozljedama i upalom.

Koje su prednosti istezanja?

• Istezanje nakon vježbanja poboljšava elastičnost mišića i pokretljivost zglobova. Ubrzava se oporavak mišića, smanjuje vjerovatnoću ozljeda, pomaže u izbjegavanju stagnacije u treningu.

• Istezanje stimulira rast novih mišićnih vlakana, a potom i snagu. Prema studijama, istezanje može povećati efikasnost vašeg treninga za 10%.

• Istezanje nakon vježbanja pomoći će poboljšanju cirkulacije krvi u mišićima. Ovo smanjiće bolove u mišićima (bol u mišićima nakon vježbanja) , smanjit će vrijeme oporavka mišića i zglobova, a također će poboljšati cjelokupno zdravlje. Cirkulacija krvi potiče rast stanica i održava funkciju organa.

• Vježbe istezanja poboljšavaju vašu fleksibilnost i pokretljivost, čime se smanjuje rizik od ozljeda tokom vježbanja ili svakodnevnih aktivnosti. Takođe, pomoći će poboljšati performanse snage povećanjem opsega pokreta.

• Istezanje nakon vježbanja smanjuje broj otkucaja srca i vraća krvni tlak.

• Redovno izvođenje vježbi istezanja za leđa, grudi i ramena ispravlja kičmu, poboljšava držanje i pomaže riješite se bolova u leđima.

• Vježbe istezanja smanjuju napetost i smanjuju stres uzrokovan intenzivnim vježbanjem. Istezanje nakon vježbanja također potiče oslobađanje endorfina, pružajući osjećaj smirenosti i zadovoljstva.

Nemojte zbuniti i istezanje nakon treninga. Zadatak zagrijavanje– probuditi tijelo, pripremiti tijelo za opterećenje, zagrijati mišiće i zglobove. Zagrijavanje treba uključivati ​​dinamičko istezanje, vježbe za zglobove i kardio zagrijavanje. Zadatak istezanje nakon treninga – smanjite broj otkucaja srca, smirite svoje tijelo, istegnite mišiće nakon vježbanja. Ovo je završna faza treninga, istezanje se uvijek izvodi na kraju sesije.

Kako se izvodi istezanje?

Trajanje istezanja je obično 10-15 minuta. Ako ste vremenski ograničeni, možete smanjiti trajanje istezanja na 5 minuta. (ovo je potreban minimum) , ali u ovom slučaju ćete to ili učiniti brzo i loše, ili ćete obratiti pažnju samo na pojedine mišićne grupe. U idealnom slučaju, pored redovnog istezanja nakon treninga, posebnog dana, radite generalno istezanje cijelog tijela u trajanju od 30-45 minuta.

Ako ste imali intenzivan trening, poželećete da povratite broj otkucaja srca pre istezanja. Hodajte mirnim tempom 1-2 minute, duboko udišite i izdišite kako biste obnovili disanje. Zatim započnite vježbe istezanja, dosljedno istežući sve grupe mišića. Mišićni red ne igra fundamentalnu ulogu, možete izvoditi vježbe bilo kojim redoslijedom.

Zauzmite pozu, polako istegnite mišić dok ne osjetite blagu nelagodu (ali ne bol) i ostanite u ovom položaju 30 sekundi. Ako želite produbiti istezanje i poboljšati fleksibilnost, svaku pozu možete držati 45-60 sekundi. Istezanje je urađeno statički, ne treba da se ljuljate ili vršite pritisak na mišiće. Istežite se polako i postepeno, prateći istezanje dubokim disanjem.

Obratite posebnu pažnju na one mišićne grupe koje su bile uključene tokom treninga. Ali istezanje drugih mišićnih grupa neće biti suvišno. Istezanje opušta vaše mišiće, pa ga ne treba raditi prije ili tokom vježbanja. Morate se istegnuti nakon svakog treninga: nemojte zanemariti vježbe istezanja ako želite ostati zdravi i poboljšati svoje fizičke sposobnosti.

Karakteristike istezanja nakon treninga:

1. Istezanje nakon treninga treba biti statički. Izbjegavajte pulsiranje, opruge i pritisak na mišić koji radi. Ravnomjerna, meka zatezna sila je odlučujući uvjet za kvalitetno vježbanje.

2. Istezanje treba da bude praćeno dubokim disanjem. Ovo će vam pomoći da se opustite i bolje istegnete mišiće.

3. Ne treba da praktikujete vežbu u paru, u kojoj druga osoba vrši dodatni pritisak na mišiće i ligamente. . Istezanje na ovaj način može oštetiti zglobove ili istegnuti ligamente.

4. Pokušajte ne zaokruži leđa dok se savijate prema stopalima. Ako vam nedostaje fleksibilnost, ne biste trebali pokušavati da se trgnete na noge, savijete leđa ili povučete glavu prema dolje. Leđa moraju ostati ravna, inače rizikujete ozljeđivanje kičme.

5. Zbog toga su vježbe istezanja vrlo korisne. ispred ogledala. Na taj način možete vidjeti sve svoje greške i nedostatke.

6. Da biste olakšali istezanje, možete koristiti stolicu, na primjer, kada se savijate, ako ne možete doći do poda, ili kao oslonac:

7. Možete koristiti i remen, peškir ili elastičnu traku za praktičnost tokom istezanja:

8. Istezanje treba da bude ugodno i udobno, ne treba se istezati kroz bol. Vaše tijelo treba biti opušteno, mišići ne bi trebali biti napeti.

9. Istezanje ne zamjenjuje masažu, pa za redovne treninge preporučujemo korištenje masažnog valjka. Ova jeftina, korisna oprema pomoći će vam da izbjegnete ozljede i bolove u mišićima.

Nudimo vam gotov izbor vježbi istezanja koje će vam pomoći da obratite pažnju na sve mišiće vašeg tijela. Vježbe možete izvoditi bilo kojim redoslijedom, ali tradicionalno se istezanje izvodi od vrha do dna. Predložene vježbe istezanja mogu se izvoditi i nakon kardio vježbi i nakon treninga snage.

Vježbe istezanja gornjeg dijela tijela

1. Istezanje bicepsa i podlaktice

2. Istezanje ramena i ruku

3. Istezanje grudi i ruku

Osnovne vježbe istezanja

1. Istegnite kosi i gornji dio leđa

2. Istezanje leđa i ruku

3. Istezanje za leđa, donji dio leđa i zadnjicu

4. Istezanje donjeg dijela leđa i trbušnjaka

5. Istezanje leđa, ramena i tetive koljena

Vježbe istezanja donjeg dijela tijela

1. Istezanje nogu i zadnjice

2. Istezanje loza, tetive koljena, zadnjice

3. Istezanje mišića aduktora (unutrašnja strana natkoljenice)

Fleksibilnost tijela je san miliona ljudi. Gotovo svi žele da budu fleksibilni, fleksibilni, jaki. Sanjaju da urade split i skoro da se vežu u čvor.

Ali malo ljudi razmišlja o jednostavnim pitanjima:

Kako pravilno istegnuti mišiće?

Koje mišiće treba istegnuti, a koje ne? (Da, da. Postoje mišići čije istezanje narušava ravnotežu u tijelu i dovodi do zdravstvenih problema.)

Da li su spremni da plate pravoj cijeni za željeni? Jeste li spremni potrošiti svo ovo vrijeme i trud?

Kako spojiti trening snage i istezanje? I u kojoj mjeri se treba istegnuti da ne bi stradali rezultati dugogodišnjeg treninga snage?

Mnogo je ovih pitanja...

Pravovremeni odgovori na ova pitanja će vam omogućiti da izbjegnete mnoge, ponekad vrlo dosadne greške. Neke od ovih grešaka mogu lako staviti tačku na vašu sportsku karijeru, pa čak i naštetiti vašem zdravlju. Pogledajmo najozbiljnije od njih.

Greška fleksibilnosti #1

Prebrzo se očekuju rezultati

Često viđate obećanja kao što su „deli za mesec dana, deo za 10 treninga, deo za nedelju dana“. A zahtjevi na internetu su generalno zabavni: „ukrštanje u jednom danu“!

Ako ste po prirodi prilično fleksibilni, može proći i do dva mjeseca da dobijete splitove bez gubitka zdravlja ili oštećenja zglobova.

Većini ljudi je teško čak i zauzeti početni položaj za izvođenje potrebnih vježbi. Odnosno, moraju istegnuti svoje mišiće samo da bi počeli pravilno istezati mišiće!

Za obicna osoba, koji nisu obdareni prirodnom fleksibilnošću, period od šest meseci je sasvim realan da se uradi longitudinalni split. Poprečni kanap može zahtijevati više vremena. Štaviše, moraćete da trenirate najmanje 4-5 puta nedeljno po 30-50 minuta.

Prisilne vježbe, kršenje razumnih zahtjeva, umjetno povećanje fleksibilnosti uz korištenje prekomjernih opterećenja mogu dovesti do invaliditeta ili dovesti do krajnje neugodnih odgođenih posljedica. Posebno u starosti.

Budite strpljivi, za razvoj fleksibilnosti je potrebno vrijeme.

Greška fleksibilnosti #2

Istezanje pogrešnih mišića

Veoma česta greška! Koliko je leđa povređeno! Povucite tačno mišiće koje želite da istegnete. Nemojte povlačiti ekstenzore leđa i ne istezati ih previše zglobovi kuka, posebno ako radite trening snage. Preopterećeni mišići nisu u stanju održati željenu ravnotežu i poduprijeti zglobove. Posebno pod opterećenjem. Otuda i povrede i zgrčenja.

Ni u kom slučaju ne treba povlačiti prste.

Greška 3

Istezanje ne samo mišića, već i ligamenata

Mišiće treba povući, a ne ligamente. Ligamenti su jake i gotovo nerastezljive membrane zglobova. Prilično ih je teško slomiti, ali uz dužnu pažnju to je moguće. Kao rezultat toga, morat ćete proći dugotrajnu rehabilitaciju ili potpuno zaboraviti na trening. Posebno su ranjivi zglobovi koljena. Obavezno slijedite osnovne mjere opreza:

Blago savijte koljena kada povlačite tetive koljena.

Kada radite na poprečnom ili drugom istezanju nogu, uklonite bočni stres na koljena okretanjem nožnih prstiju prema gore

samo budite oprezni kada istežete mišiće malih ruku ili ranjivih mišića ramena

Izbjegavajte jake bolove prilikom izvođenja vježbi fleksibilnosti

Greška 4

Radite istezanje prečesto ili, obrnuto, prerijetko

Ne zaboravite da mišićima treba vremena da se prilagode. Ne vuci ih deset puta dnevno. Istezanje nije slučaj da više bude bolje. Mišićima je potreban odmor nakon ozbiljnog opterećenja, koje je, naravno, istezanje.

S druge strane, previše rijetko istezanje neće imati gotovo nikakav učinak. Rijetko znači manje od 3 puta sedmično.

Najbolja opcija je svakodnevno raditi vježbe istezanja mišića, jednom dnevno.

Inače, možete koristiti mijenjanje intenziteta istezanja iz dana u dan, odnosno cikluse treninga, i to obavezno. Trisetovi primijenjeni na vježbe fleksibilnosti također će biti korisni.

Greška 5

Radite istezanje između

Primjetan porast fleksibilnosti je previše ozbiljna i važna stvar da bi se njome bavili opušteno, između ostalog.

Odvojite dovoljno vremena za vježbe istezanja, učinite takve vježbe aktivnošću punog radnog vremena ako želite postati istinski fleksibilni. Nemojte se ograničavati na samo nekoliko minuta prije i nakon treninga snage.

Osim toga, vježbe fleksibilnosti zahtijevaju potpuno zagrijavanje na početku i opće opuštanje na kraju sesije, što također zahtijeva određeno vrijeme. Smatram razumnim trajanjem treninga fleksibilnosti 30-50 minuta, ne manje. Više je moguće.

Greška 6

Malo ljudi se pita zašto su im potrebne strije.

Razdvoji su veoma ozbiljno dostignuće. Od vas će to zahtijevati mnogo vremena i truda, možete biti sigurni. Jeste li sigurni da ste spremni potrošiti? To doslovno znači desetine, pa čak i stotine sati napornog i ne uvijek ugodnog rada.

Zapitajte se zašto vam je potrebna fleksibilnost, zašto su vam potrebne podjele? Da li je ovaj cilj vrijedan truda koji će uložiti?

Greška 7

Mnogi ljudi rade istezanje na tako bolan način da jednostavno ne mogu izdržati i napuštaju ovu aktivnost.

Još jednom ponavljam da prilikom istezanja nikada ne treba da trpite bol. Ovo je direktan i najkraći put do bolnički krevet. I to dugo vremena.

Ali istezanje ne bi trebalo da bude previše prijatno ako želite da postignete ozbiljne rezultate u doglednoj budućnosti. Pomozite sebi da ostanete motivirani slijedeći jednostavna sigurnosna pravila. Nema jakih bolova je prvo pravilo kada trenirate fleksibilnost.

Tu su i . Saznajte više o njima i nikada ih ne koristite u svojim časovima.

Greška 8

Kompenzacijske vježbe i simetrija se često zaboravljaju.

Ljudsko tijelo je složen biomehanički sistem koji reguliraju moždani signali. Nemoguće je istegnuti tijelo na jednom mjestu bez posljedica, bez narušavanja ravnoteže. Ravnoteža zahtijeva istezanje i suprotnih dijelova tijela. Za to postoje posebne vježbe kompenzacije koje treba koristiti odmah nakon nekog istezanja.

I, naravno, tijelo treba simetrično istegnuti, dajući jednaku pažnju svakom udu ili polovini tijela. Ako protežete desnu nogu 10 minuta, budite ljubazni da istegnete lijevu nogu za isto toliko. Ništa manje. Samo u ovom slučaju možete računati na prednosti vježbi istezanja.

Hajde da sumiramo

Ne očekujte prebrze rezultate i ne forsirajte vježbe da biste savladali bol. Zapamtite, ljudi koji pokazuju nevjerovatnu fleksibilnost proveli su više od mjesec dana ili čak više od jedne godine radeći to.

Nemojte istezati mišiće za koje ne želite da budu previše fleksibilni. Uopšte nema smisla biti fleksibilan. Praktična fleksibilnost ima smisla kada se protežu mišići, čija fleksibilnost određuje rezultate u vašem sportu ili efikasnost vaših radnji u poslu i svakodnevnom životu. Nema apstraktne fleksibilnosti!
Tvrdim da je jednostavno biti fleksibilan beskorisno, pa čak i opasno u nekim slučajevima.

Ni u kom slučaju ne dozvolite da se membrane zglobova, takozvani ligamenti, istegnu. To čini zglobove nestabilnim i može dovesti do invaliditeta.

Ne istežite mišiće ni prečesto ni prečesto. Zapamtite da je istezanje vrlo slično treningu snage u smislu njegovog utjecaja na mišiće i zahtijeva dovoljno vremena da se mišići oporave. Isuviše rijetko istezanje mišića nije efikasno, jer se efekat vježbi ne akumulira.

Nemojte opušteno raditi vježbe fleksibilnosti. Budite oprezni i sabrani kako biste izbjegli ozljede. U redu.

Svi razumiju da se morate istegnuti da biste napravili split. Ako ste već imali iskustva sa ovakvim vežbama, onda će vam sigurno biti lakše da se vratite u formu ako ste početnik, istezanje će trajati duže.

Takođe sposobnost brzo napravite split zavisi od starosti. S godinama naše tijelo postaje manje fleksibilno, zglobovi gube pokretljivost, a mišići i ligamenti gube elastičnost. Međutim, ne morate misliti da ako imate više od 30 godina, nećete moći brzo obaviti splitove. Cijela stvar je u tome koji se vremenski period smatra „brzim“.

Danas možete sjesti (uz vanjsku pomoć, naravno), a sutra ćete se odmoriti na traumatološkom odjelu. I možete se mudro istegnuti, ovisno o vašim godinama i stepenu fleksibilnosti.

Ako se ipak odlučite raditi vježbe istezanja na brzo napravite split, hajde da prvo odredimo stepen vaše fleksibilnosti, pa ćemo u zavisnosti od toga saznati koja vrsta istezanja vam odgovara.

Test

Zagrijte se 20 minuta i započnite test.

Stanite uspravno, spojite stopala, sagnite se.
1. Prsti ne dopiru do skočnog zgloba – 0
2. Prstima su dodirnuli pod - 1
3. Možete dodirnuti pod dlanom - 2

Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Savijte se u stranu.
1. Prsti dodiruju koleno – 1
2. Ne možete prstima dohvatiti koleno – 0
3. Svoje listove možete dodirivati ​​prstima – 2

Lezite na leđa, prekrižite noge preko glave.
1. Ne možete dodirnuti pod nogama – 0
2. Ravne noge koje dodiruju pod - 2
3. Možete dodirnuti pod, ali su vam koljena savijena - 1

Sjednite na pod, ispružite noge pravo ispred sebe. Nagni se naprijed.
1. Prstima dohvatite nožne prste - 1
2. Možete dodirivati ​​samo skočne zglobove – 0
3. Savijate nožne prste – 2

Sada prebrojimo bodove i saznajmo rezultat.

Manje od 3 boda. Nekadašnja fleksibilnost je potpuno izgubljena. To brzo napravite split, morate se pažljivo istezati i ne trpiti bol prilikom istezanja. Ako bol ne nestane nekoliko sekundi nakon završetka vježbe istezanja, trebate smanjiti intenzitet. Prije vježbanja preporučuje se dugo zagrijavanje kako bi se maksimalno zagrijali mišići.

Od 3 do 5 bodova. Imate prosječnu fleksibilnost i možete se vratiti svojim prethodnim sposobnostima. Samo treba da to radite sa oprezom. Da bi brzo napravite split, bolje je da radite dinamički tip istezanja.

Od 6 do 8 bodova. Čestitamo, odlično ste se nategli. Da bi brzo napravite split Bolje je da se fokusirate na statičnu formu vježbi istezanja, radeći po principu "ima bol - nema bola".

Vrste istezanja

Balističko rastezanje. Ovu vrstu istezanja možete koristiti za brzo izvođenje split samo ako redovno vježbate. Ova vrsta vježbe uključuje razne zamahe i opružne pokrete. Istovremeno, mišići bedra se produžuju, maksimalno se istežu. Međutim, samo iskusni sportaši mogu prakticirati složenije vrste takvog istezanja, na primjer, skakanje i doskok na split.

Dinamičko istezanje uključuje vježbe, kada zauzmete neku vrstu stava i ukočite se u njemu, istežući mišiće, na neko vrijeme. Ova vrsta istezanja je pogodna za brzo napravite split, barem sa prosječnim nivoom obučenosti, ili neko vrijeme nakon početka treninga.

Statičko istezanje najmanje traumatičan i pogodan za početnike. Vaši mišići se povlače pod vašom tjelesnom težinom ili uz (nježnu) pomoć vašeg asistenta. Ne preduzimate nikakve aktivne radnje, sve se dešava samo od sebe.

Za veći učinak, bolje je kombinirati dinamička i statička opterećenja u jednom treningu, a bolje je početi s prvim.

Koliko vam je potrebno da se istegnete da biste brzo uradili split?

Ako tek počinjete s vježbama istezanja, ovaj obrazac bi mogao biti pravi za vas.
Istežete mišić dok ne osjetite lagani bol. Nakon toga, vježba se završava i čekate oko 15 sekundi. Ako za to vrijeme bol potpuno nestane, opterećenje je pravilno odabrano. Ako niste, previše ste revnosno povukli mišiće, morate uložiti manje napora. U prosjeku, jedan pristup početniku traje pola minute.

Ako imate iskustva u sportu, da brzo napravite split Možete se istezati po principu "ima bol - nema bola". U tom slučaju počinjete da se istežete, čekate da se pojavi bol i čekate još 30 sekundi dok bol ne nestane. Ovaj princip se zasniva na fiziološkim karakteristikama mišića. Prilikom istezanja počinje da boli zbog refleksa istezanja. Nakon 30 sekundi bol nestaje i istezanje se završava.

Koju god vrstu i princip istezanja odaberete, vježbajte kako biste to učinili brzo napravite split, potrebno redovno. Preporučuje se da to radite dva puta dnevno po 40 – 60 minuta.
Morate početi sa zagrijavanjem ili kardio treningom, koji bi trebao trajati najmanje 20-25 minuta – što ste manje pripremljeni, zagrijavanje će trajati duže.

I, naravno, glavno pitanje koje postavljaju oni koji žele brzo napravite split- Koliko će to trajati? U mladoj dobi (do 25 godina) split možete raditi nakon 3-4 mjeseca treninga. Ako još nemate trideset godina, to će trajati od 4 do 6 mjeseci, ako ste stariji od trideset godina, biće potrebno više od šest mjeseci redovne nastave.

Ovi termini su okvirni, izračunati za osobu sa prosječnim podacima. Stepen vaše fleksibilnosti, poštovanje pravila i pravilnosti, kao i neke karakteristike vašeg tijela i organizma mogu promijeniti ove pojmove, kako u jednom tako i u drugom smjeru.

Aleksandra Panyutina
Ženski magazin JustLady

Corbis/Fotosa.ru

Dok vježbam na spravama za vježbanje u fitnes klubu, redovno srećem djevojku koja nakon svakog pristupa radi čitav niz vježbi istezanja. Toliko viskozna i mlitava, da ne kažem erotična, da bih posumnjao da želi da privuče pažnju muškaraca. Da nije mladića koji je uvek uz nju.

Vježbe istezanja i fleksibilnosti

Ne zanemarujem ni istezanje. Ali uvijek sam u tolikoj žurbi da na kraju časa odradim samo nekoliko dinamičkih istezanja: iskoračim u iskorak, raširim ruke u stranu, otvorim grudi... Ko se od nas isteže ispravno? Evo profesionalnih odgovora na ovo i druga važna pitanja o istezanju:

1. Da li istezanje treba biti dio bilo kojeg treninga?

Bez sumnje, da. Bilo da trčite, plivate, dižete bučice ili radite jogu. „Vježbe istezanja poboljšavaju protok krvi u mišićima“, kaže Aleksej Ivanov, koordinator teretane u fitnes klubu Art-Sport, diplomac Udruženja profesionalaca u fitnesu, CCM u powerliftingu. “Zbog toga dobivaju više hranjivih tvari i kisika potrebnih da izdrže fizičku aktivnost i bolje oslobađaju otpadne tvari.”

2. Koji je najbolji način za istezanje: dinamički ili statički?

Recimo, kada se saginjate, pokušajte se jednostavno sagnuti što je niže moguće i ostati na krajnjoj tački pola minute ili je bolje odskočiti nekoliko puta, povećavajući amplitudu?

Kada birate između statičkog i dinamičkog istezanja, prije svega, fokusirajte se na svoj nivo treninga. „Prvi je sigurniji“, kaže Evgenij Golubev, trener TenPilates studija. — Odličan je za početnike, za one koji se nakon pauze vraćaju fitnesu. Možete se istezati u pokretu samo kada imate dobru kontrolu nad svojim tijelom, inače postoji rizik od prekoračenja amplitude i ozljede.”

Ako ste iskusan sportaš i cilj vam je ozbiljno povećati fleksibilnost, koristite obje metode, naizmjenično ih u istom treningu, prelazeći od jednostavnih vježbi do složenijih.

3. Treba li se istezati prije, poslije ili tokom treninga?

Zagrijavanje vam pomaže da se pripremite za predstojeće opterećenje. Da biste povećali broj otkucaja srca i zagrijali se, možete trčati na traci za trčanje 10 minuta, plesati, hodati u mjestu ili samo sjesti nekoliko puta, a da biste poboljšali ishranu mišića i razvili zglobove, napravite neko istezanje. Svrha hlađenja je oslobađanje napetosti od mišića, uklanjanje otpadnih tvari iz njih, smirivanje i oporavak. Mali set vježbi istezanja to savršeno rješava. Ali kako ova šema zapravo funkcionira ovisi o vrsti treninga. Ako lekcija od vas zahtijeva fleksibilnost i obećava smirenost (pilates, joga, koreografija), onda je prije nje posebno važno da se pažljivo istegnete 5-10 minuta isto tako mirno, statično. Ali istezanje nakon časa može se zanemariti.

Kod treninga snage i kardio treninga situacija je suprotna. Nakon nastave potrebno je deset minuta statičkog istezanja. Ali prije toga i između vježbi snage, ne biste se trebali zanositi statičkim istezanjem. Ako pretjerate, vaši mišići će postati toliko elastični da će vam biti teško aktivno se kretati i izvoditi vježbe snage.

„Uzmite, na primer, čučnjeve sa utegom“, objašnjava Aleksej Ivanov. - Ako ste pre toga dobro istegnuli mišiće zadnjeg dela butine, moći ćete da čučnete dublje. A ako je sprijeda, bit će teško ustati: jako istegnuti mišić se teže skuplja.” Takve suptilnosti nije lako razumjeti. Stoga, neka bude pravilo: prije treninga snage, bolje je zagrijati se nego se istegnuti. Ako se istežete, bolje je to raditi dinamično, radeći 1-2 vježbe (20-30 ponavljanja u svakoj) za svaki od mišića uključenih u trening.

4. Treba li progurati bol ili ne?

„Preporučljivo je da se istegnete dok se ne oseti blagi osećaj istezanja, ali ne i bol“, objašnjava Jevgenij Golubev. “Tokom statičkog istezanja, morate zauzeti položaj i zadržati ga 20 do 60 sekundi.” Ako postane neugodno, pokušajte malo smanjiti napor, ali ne i vrijeme: tijelu je potrebno najmanje 30 sekundi da se prilagodi opterećenju. Ne dozvolite da vas neko drugi povuče kroz bol, "pomažući" vam da se sagnete niže, sjedite dublje u polusplit: kada niste vi taj koji dozira opterećenje, rizik od ozljeda je mnogo veći. I samo ako vam je cilj radikalno poboljšati svoju fleksibilnost, vrijedi li povećati snagu udarca: ako ostanete na vrhuncu do 60 sekundi, možda ćete osjetiti bol, ali ne bi trebao biti jak, podnošljiv za vas.

5. Da li je redovno istezanje garancija razvoja fleksibilnosti?

Ovo je garancija da ga barem nećete izgubiti: bez redovnog treninga fleksibilnost vrlo brzo nestaje. Da biste ga razvili, morate trenirati svakodnevno, ili još bolje dva puta dnevno, recimo, 15 minuta. Ali ako sebi postavite određene ciljeve - na primjer, izvođenje split-a ili u položaju lotosa - ne možete bez pomoći profesionalca. Kako mi je trener objasnio, da biste postigli ono što želite, a ne naškodili sebi, morate dobro razumjeti kako vaše tijelo funkcionira: koji mišić da istegnete, gdje su mu pričvrsne tačke, da li je fleksor ili ekstenzor, koji je smjer njegovih vlakana (a potrebno je samo da se istegnete duž njih)...

Iskreno, za mene su sve ove stvari sa “tačkama pričvršćivanja” i “anatomskim funkcijama” jednostavno kosmičke. Ali uobičajeno istezanje, koje se radi na svakom treningu, također se pokazalo ne tako jednostavnim. Shvatio sam da radim mnogo stvari pogrešno: premalo vremena sam trošio na istezanje, istezao sam se u pokretu kada je mišićima bio potreban odmor, a ponekad i kroz bol. Pa! Sada ću ove greške uzeti u obzir. I pokušaću da se istežem najmanje 15 minuta nakon svakog treninga. Nadam se da će mi to vremenom omogućiti, makar i ne da sjedim u lotosovom položaju (o čemu već dugo sanjam), već da se lako i lijepo sagnem da podignem palo pero s poda ili samo uradite još jednu vježbu u fitnes klubu.

Inače, moram upozoriti svog "komšiju" u teretani da se istezanje ne smije raditi između vježbi snage...

Pravovremeni odgovori na pitanja kako pravilno izvoditi vježbe istezanja pomoći će vam da izbjegnete mnoge, ponekad vrlo neugodne greške. Neke od ovih grešaka mogu lako staviti tačku na vašu sportsku karijeru, pa čak i naštetiti vašem zdravlju. Dakle, kako pravilno raditi istezanje.

1. Izbjegavajte greške u istezanju

Pogledajmo najozbiljnije od njih. Iz ovog videa ne samo da ćete naučiti kako se pravilno istegnuti, već ćete obratiti pažnju i na tipične greške početnika/

I dalje nekoliko savjeta one koji žele svoje tijelo učiniti gipkim, plastičnim, seksi i osvojiti sve oko sebe svojom izvanrednom atletizmom.

2. Ne očekujte rezultate prebrzo

Ako ste zapalili i želite, onda imajte na umu da osobi koja je po prirodi fleksibilna može proći i do dva mjeseca da napravi longitudinalni split bez gubitka zdravlja ili oštećenja zglobova.

Koliko vremena je potrebno da se urade splitovi? Za običnog čovjeka koji nije nadaren prirodnom gipkošću, period od šest mjeseci je sasvim realan da uradi longitudinalni split.

Poprečni kanap može zahtijevati više vremena. Štaviše, moraćete da trenirate najmanje 4-5 puta nedeljno po 30-50 minuta.

Prisilne vježbe, kršenje razumnih zahtjeva, umjetno povećanje fleksibilnosti uz korištenje prekomjernih opterećenja mogu dovesti do invaliditeta ili dovesti do krajnje neugodnih odgođenih posljedica. Posebno u zrelim godinama.

Budite strpljivi, za razvoj fleksibilnosti je potrebno vrijeme.

3. Koliko često treba raditi vježbe istezanja?

Da li je moguće istezanje svaki dan? Ne zaboravite da mišićima treba vremena da se prilagode. Ne vuci ih deset puta dnevno. Istezanje nije slučaj da više bude bolje. Mišićima je potreban odmor nakon ozbiljnog opterećenja, koje je, naravno, istezanje.

S druge strane, previše rijetko istezanje neće imati gotovo nikakav učinak. Rijetko znači manje od 3 puta sedmično.

Najbolja opcija je svakodnevno raditi vježbe istezanja, jednom dnevno.

Inače, možete koristiti promjenu intenziteta istezanja iz dana u dan, odnosno cikluse treninga i obavezno koristite princip progresivnog preopterećenja.

Super serije i trisetovi primijenjeni na vježbe fleksibilnosti također će biti korisni.

4. Dobijte dovoljno vremena za istezanje.

Primjetan porast fleksibilnosti je previše ozbiljna i važna stvar da bi se njome bavili opušteno, između ostalog.

Odvojite dovoljno vremena za vježbe istezanja, učinite takve vježbe aktivnošću punog radnog vremena ako želite postati istinski fleksibilni. Nemojte se ograničavati na samo nekoliko minuta prije i nakon treninga snage.

Osim toga, vježbe fleksibilnosti zahtijevaju potpuno zagrijavanje na početku i opće opuštanje na kraju sesije, što također zahtijeva određeno vrijeme.

Razumno trajanje treninga fleksibilnosti je 30-50 minuta, ne manje. Više je moguće.

5. Nemojte tolerisati bol prilikom istezanja.

Često su vježbe istezanja za kruto tijelo toliko bolne da mnogi jednostavno ne mogu izdržati i napuštaju ovu aktivnost. Da li je moguće istezanje bez bola?

Trebali biste znati da strije nikada ne bi trebale biti bolne. Ovo je direktan i najkraći put do bolničkog kreveta. I to dugo vremena.

Ali istezanje ne bi trebalo da bude previše prijatno ako želite da postignete ozbiljne rezultate u doglednoj budućnosti. Nema jakih bolova je prvo pravilo kada trenirate fleksibilnost.

6. Zapamtite kompenzacijske vježbe i simetriju

Ljudsko tijelo je složen biomehanički sistem koji reguliraju moždani signali. Nemoguće je istegnuti tijelo na jednom mjestu bez posljedica, bez narušavanja ravnoteže.

Ravnoteža zahtijeva istezanje i suprotnih dijelova tijela. Za to postoje posebne vježbe kompenzacije koje treba koristiti odmah nakon nekog istezanja.

I, naravno, tijelo treba simetrično istegnuti, dajući jednaku pažnju svakom udu ili polovini tijela. Ako protežete desnu nogu 10 minuta, budite ljubazni da istegnete lijevu nogu za isto toliko. Ništa manje. Samo u ovom slučaju možete računati na prednosti vježbi istezanja.

Bacite pogled na blog - ovaj kompleks vam se ne može ne dopasti! Ona će vas naučiti kako da pravilno povučete kanap!