Istezanje nakon treninga je skup vježbi za opuštanje mišića nakon fizičke aktivnosti. Završna istezanja su važan dio vaših treninga i pomažu vam da se poboljšate. elastičnost mišića i pokretljivost zglobova . Vježbe istezanja ne samo da štite vaše tijelo od ozljeda, već vam pomažu i da trenirate efikasnije.

Zašto se morate istegnuti nakon treninga?

Drugim riječima, tokom vježbanja vaši mišići se kontrahiraju su skraćeni. Nakon završetka vježbe mišići se produžuju, ali ne u potpunosti, ostaju nešto kraći nego prije vježbe. Da bi povratili svoju prvobitnu dužinu, mišićima će biti potrebno nekoliko dana - to se zove oporavak.

Sve dok se mišić ne vrati na svoju prvobitnu dužinu, neće se oporaviti i neće moći raditi na izgradnji nove snage. Stoga, ako se ne istegnete nakon treninga, onda vi sami odgađanje vašeg oporavka , što znači da smanjujete efikasnost vaših časova. Tokom istezanja mišića izdužujete mišiće i vraćate ih na prvobitnu dužinu. Bez istezanja, mišićima je potrebno mnogo duže da se oporave.

Osim toga, mišići pamte svoju skraćenu dužinu, pa ako "zaborave kako" produžiti, oni će se gore kontrahirati. Jačanje mišića smanjuje amplitudu, a to već podrazumijeva pad pokazatelja snage. I ne samo! Mišići kontrolišu naše zglobove i njihov nedostatak elastičnosti remeti biomehaniku zglobova, što prijeti ozljedama i upalom.

Koje su prednosti istezanja?

• Istezanje nakon vježbanja poboljšava elastičnost mišića i pokretljivost zglobova. Ubrzava se oporavak mišića, smanjuje vjerovatnoću ozljeda, pomaže u izbjegavanju stagnacije u treningu.

• Istezanje stimulira rast novih mišićnih vlakana, a potom i snagu. Prema studijama, istezanje može povećati efikasnost vašeg treninga za 10%.

• Istezanje nakon vježbanja pomoći će poboljšanju cirkulacije krvi u mišićima. Ovo će smanjiti bol (bol u mišićima nakon vježbanja) , smanjit će vrijeme oporavka mišića i zglobova, a također će poboljšati cjelokupno zdravlje. Cirkulacija krvi potiče rast ćelija i održava funkcionalnost organa.

• Vježbe istezanja poboljšavaju vašu fleksibilnost i pokretljivost, čime se smanjuje rizik od ozljeda tokom vježbanja ili svakodnevnih aktivnosti. Takođe, pomoći će poboljšati performanse snage povećanjem opsega pokreta.

• Istezanje nakon vježbanja smanjuje broj otkucaja srca i vraća krvni tlak.

• Redovno izvođenje vježbi istezanja za leđa, grudi i ramena ispravlja kičmu, poboljšava držanje i pomaže riješite se bolova u leđima.

• Vježbe istezanja smanjuju napetost i smanjuju stres uzrokovan intenzivnim vježbanjem. Istezanje nakon vježbanja također potiče oslobađanje endorfina, pružajući osjećaj smirenosti i zadovoljstva.

Nemojte zbuniti i istezanje nakon treninga. Zadatak zagrijavanje– probuditi tijelo, pripremiti tijelo za opterećenje, zagrijati mišiće i zglobove. Zagrijavanje treba uključivati ​​dinamičko istezanje, vježbe za zglobove i kardio zagrijavanje. Zadatak istezanje nakon treninga – smanjite broj otkucaja srca, smirite svoje tijelo, istegnite mišiće nakon vježbanja. Ovo je završna faza treninga, istezanje se uvijek izvodi na kraju sesije.

Kako se izvodi istezanje?

Trajanje istezanja je obično 10-15 minuta. Ako ste vremenski ograničeni, možete smanjiti trajanje istezanja na 5 minuta. (ovo je potreban minimum) , ali u ovom slučaju ćete to ili učiniti brzo i loše, ili ćete obratiti pažnju samo na pojedine mišićne grupe. U idealnom slučaju, pored redovnog istezanja nakon treninga, posebnog dana, radite generalno istezanje cijelog tijela u trajanju od 30-45 minuta.

Ako ste imali intenzivan trening, poželećete da povratite broj otkucaja srca pre istezanja. Hodajte mirnim tempom 1-2 minute, duboko udišite i izdišite kako biste obnovili disanje. Zatim započnite vježbe istezanja, dosljedno istežući sve grupe mišića. Mišićni red ne igra fundamentalnu ulogu, možete izvoditi vježbe bilo kojim redoslijedom.

Zauzmite pozu, polako istegnite mišić dok ne osjetite blagu nelagodu (ali bez boli) i ostanite u ovom položaju 30 sekundi. Ako želite produbiti istezanje i poboljšati fleksibilnost, svaku pozu možete držati 45-60 sekundi. Istezanje je urađeno statički, ne treba da se ljuljate ili vršite pritisak na mišiće. Istežite se polako i postepeno, prateći istezanje dubokim disanjem.

Obratite posebnu pažnju na one mišićne grupe koje su bile uključene tokom treninga. Ali istezanje drugih mišićnih grupa neće biti suvišno. Istezanje opušta vaše mišiće, pa ga ne treba raditi prije ili tokom vježbanja. Morate se istegnuti nakon svakog treninga: nemojte zanemariti vježbe istezanja ako želite ostati zdravi i poboljšati svoje fizičke performanse.

Karakteristike istezanja nakon treninga:

1. Istezanje nakon treninga treba biti statički. Izbjegavajte pulsiranje, opruge i pritisak na mišić koji radi. Ravnomjerna, meka zatezna sila je odlučujući uvjet za kvalitetno vježbanje.

2. Istezanje treba da bude praćeno dubokim disanjem. Ovo će vam pomoći da se opustite i bolje istegnete mišiće.

3. Ne treba praktikovati vežbu u paru, u kojoj druga osoba vrši dodatni pritisak na mišiće i ligamente. . Istezanje na ovaj način može oštetiti zglobove ili istegnuti ligamente.

4. Pokušajte ne zaokruži leđa dok se savijate prema stopalima. Ako vam nedostaje fleksibilnost, ne biste trebali pokušavati da se trgnete na noge, savijete leđa ili povučete glavu prema dolje. Leđa vam moraju ostati ravna, inače rizikujete ozlijediti kičmu.

5. Zbog toga su vježbe istezanja vrlo korisne. ispred ogledala. Na taj način možete vidjeti sve svoje greške i nedostatke.

6. Da biste olakšali istezanje, možete koristiti stolicu, na primjer, kada se savijate, ako ne možete doći do poda, ili kao oslonac:

7. Možete koristiti i remen, peškir ili elastičnu traku za praktičnost tokom istezanja:

8. Istezanje treba da bude ugodno i udobno, ne treba se istezati kroz bol. Vaše tijelo treba biti opušteno, mišići ne bi trebali biti napeti.

9. Istezanje ne zamjenjuje masažu, pa za redovne treninge preporučujemo korištenje masažnog valjka. Ova jeftina, korisna oprema pomoći će vam da izbjegnete ozljede i bolove u mišićima.

Nudimo vam gotov izbor vježbi istezanja koje će vam pomoći da obratite pažnju na sve mišiće vašeg tijela. Vježbe možete izvoditi bilo kojim redoslijedom, ali tradicionalno se istezanje izvodi od vrha do dna. Predložene vježbe istezanja mogu se izvoditi i nakon kardio vježbi i nakon treninga snage.

Vježbe istezanja gornjeg dijela tijela

1. Istezanje bicepsa i podlaktice

2. Istezanje ramena i ruku

3. Istezanje grudi i ruku

Osnovne vježbe istezanja

1. Istegnite kosi i gornji dio leđa

2. Istezanje leđa i ruku

3. Istezanje za leđa, donji dio leđa i zadnjicu

4. Istezanje donjeg dijela leđa i trbušnjaka

5. Istezanje leđa, ramena i tetive

Vježbe istezanja donjeg dijela tijela

1. Istezanje nogu i zadnjice

2. Istezanje loza, tetive koljena, zadnjice

3. Istezanje mišića aduktora (unutrašnja strana bedra)

Potrebno je da se istegnete nakon zagrevanja. Na ovaj način možete produbiti istezanje bez ozljeđivanja mišića i ligamenata.

Zagrijte se prije istezanja

Kada se istežete nakon treninga, vaši mišići su već zagrijani i nije potrebno dodatno zagrijavanje. Ako odlučite organizirati zasebnu lekciju istezanja, prvo uradite nekoliko vježbi:

1. Zagrijavanje zglobova: okrenite zglobove, savijte se i uvrnite tijelo.
2. 5-7 minuta kardio treninga: trčanje ili skakanje, penjač po stijenama, trčanje u mjestu sa visokim kolenima, .

Kada se malo zagrejete, možete početi sa istezanjem.

Kako i koliko se istegnuti

Ovim vježbama možete organizirati samostalnu sesiju istezanja i temeljito istegnuti sve mišiće vašeg tijela. Međutim, to će trajati oko 60-90 minuta. Za brzo istezanje odaberite jednu ili dvije vježbe za svaku mišićnu grupu uključenu u trening.

Da biste se mišići dobro istegnuli, zadržite svaku pozu 30 sekundi do dvije minute. Možete ostati mirni ili lagano opružiti. Nagli pokreti mogu uzrokovati ozljede, pa ih ostavite za neki drugi sport.

Daćemo vežbe za istezanje od vrha do dna: vrat, ramena i ruke, grudi i leđa, trbušnjaci, zadnjica, bedra, noge.

Vježbe istezanja vrata

Zabacite glavu unazad, istežući prednji deo vrata. Iz ovog položaja nagnite glavu ulijevo. Za veći efekat, stavite lijevi dlan na desnu stranu glave, ali nemojte snažno pritiskati.

Postavite desnu ruku na lijevu stranu glave. Nagnite glavu naprijed i u stranu, povećajte pritisak rukom.

Ponovite na drugoj strani.

Stavite jednu ruku na potiljak, a drugu na bradu. Spustite glavu, praveći dvostruku bradu. U isto vrijeme, vrat ostaje ravan, stražnji dio glave teži prema gore. Trebali biste ga osjetiti u stražnjem dijelu vrata, posebno na dnu lobanje.

Isteže se ramena

4. Istezanje prednjeg ramena

Stavite ruke iza leđa, uhvatite zapešće jednom i drugom rukom. Savijte laktove i podignite zapešća više. Gurnite prsa naprijed i osjetite istezanje u prednjem dijelu ramena.

5. Istezanje srednjeg ramena

Uhvatite suprotni lakat rukom, pritisnite rame prema sebi i povucite ga prema dolje. Ponovite sa drugom rukom.

6. Istezanje leđa ramena

Uhvatite desnu ruku lijevom iznad lakta, pritisnite je uz tijelo i ispravite, spustite desno rame prema dolje. Levom rukom povucite desnu prema gore, podižući je laktom. Osjetite napetost na leđima.

Ponovite sa drugom rukom.

7. Istezanje tricepsa

Idite do zida, podignite lijevi lakat i stavite podlakticu iza leđa. Spustite lijevu lopaticu prema dolje. Da biste provjerili da li je stvarno pao i da se neće podići tokom istezanja, stavite desnu ruku ispod lijevog pazuha.

Ponovite na drugoj strani.

8. Istezanje bicepsa

Zgrabite kvaku, pult ili drugu potporu i okrenite im leđa. Okrenite lakat prema gore i lagano pomjerite tijelo naprijed.

Ponovite sa drugom rukom.

Ova poza vam omogućava da istovremeno istegnete triceps jedne ruke i prednji dio ramena druge. Stavite jednu ruku iza leđa odozgo tako da vam lakat bude okrenut prema gore, a drugu odozdo tako da vam lakat bude usmjeren prema podu. Pokušajte spojiti ručne zglobove u nivou lopatica.

Zamijenite ruke.

10. Istezanje ekstenzora zapešća

Sjednite na koljena, stavite ruke ispred sebe tako da nadlanice dodiruju pod, a prsti usmjereni jedan prema drugom. Lagano prebacite svoju težinu na ruke, istežući podlaktice. Da biste pojačali učinak, pokušajte stisnuti šake.

Vježbe istezanja grudi

11. Istezanje grudi na vratima

Idite do praga, oslonite se laktovima na okvire vrata i gurnite prsa naprijed, prsne mišiće.

Stavite ruku na zid, spustite rame i okrenite se u suprotnom smjeru. Ponovite sa drugom rukom.

Vježbe istezanja leđa

Stanite uz stalak, spravu za vježbanje ili neki drugi oslonac, okrenite lijevo rame prema njemu. Desnom rukom uhvatite nosač visoko iznad glave i pomičite karlicu udesno i dolje, istežući cijelu desnu stranu tijela.

Ponovite na drugoj strani.

14. Istezanje mišića donjeg dijela leđa

Sjednite na pod, pomaknite desnu nogu naprijed, lijevu nazad. Savijte koljena pod uglom od 90 stepeni ili malo više. Desnu ruku stavite na pod, lijevu podignite iznad glave. Povucite lijevu nogu prema dolje i nazad, nagnite tijelo naprijed i okrenite se prema desnoj nozi.

Zamijenite noge.

Sjednite na pod, savijte koljena i stavite stopala na pod. Uhvatite potkolenice rukama sa unutrašnje strane, stavite zglobove na stopala. Nagnite se naprijed što je niže moguće.

Sedite na pod, zadnjica treba da dodiruje pete. Nagnite se naprijed, lezite na trbuh na koljena i ispružite ruke.

Podignite se na sve četiri, a zatim pomerite karlicu unazad i gore tako da vam telo podseća na ugao. Ruke i leđa treba da budu ispruženi u jednoj liniji, kolena savijena, a pete podignute od poda. Glavna stvar je da vam leđa ostanu ravna, bez zaobljenja u donjem dijelu leđa.

Uhvatite nisku horizontalnu šipku i slobodno visi, opuštajući tijelo. Stopala treba da ostanu na tlu. Opustite ih, lagano savijte koljena.

Lezite na pod na leđa, ruke uz tijelo, noge ispravljene. Podignite noge, a zatim ih bacite iza glave. Ruke oslonjene sa laktovima na pod, ruke oslonac. Ne naslanjajte se na vrat, uporište su vaša ramena.

Vježbe istezanja abdomena

Kleknite na koljena, gurnite grudi prema gore, izdužujući kičmu, a zatim se nagnite unazad, stavite ruke na pete. Pokušajte se savijati u torakalnom dijelu. Ne zabacuj glavu unazad, pogledaj gore.

Lezite na pod na stomak, stavite ruke ispod ramena. Gurnite se gore, karlica se podiže, noge ostaju na podu. Spustite ramena, savijte se u grudima.

Stanite uspravno sa skupljenim stopalima. Podignite ruke i spojite dlanove iznad glave. Savijte grudi i nagnite tijelo unazad. Zategnite kako biste izbjegli snažno savijanje u donjem dijelu leđa.

Ustanite uspravno, podignite ruke iznad glave, spojite prste i okrenite dlanove prema gore. Ispružite se i savijte se prvo na jednu, a zatim na drugu stranu.

Lezite na pod na leđa, ispružite ruke u strane, dlanove nadole. Pomaknite karlicu ulijevo, podignite lijevu nogu, savijajući je u kolenu, pomaknite je iza desne noge i pokušajte da postavite koleno na pod. Okrenite glavu ulijevo i opustite se.

Ponovite vježbu na drugu stranu.

Vježbe za istezanje zadnjice

25. Ležeće istezanje

Lezite na pod na leđa, podignite savijena koljena. Postavite skočni zglob lijevog stopala na koleno desne. Pritisnite koleno desne noge na lijevu da biste je produbili. Ponovite sa drugom nogom.

Ustanite na sve četiri, stavite desni skočni zglob na lijevo koleno. Gurnite karlicu unazad da produbite istezanje. Ponovite sa drugom nogom.

27. Sjedeće istezanje

Sjednite na pod, ispružite noge naprijed, ispravite leđa. Savijte jednu nogu u kolenu, uhvatite potkoljenicu rukama i pritisnite je na grudi. Potkolenica treba da bude paralelna sa podom, podlaktice leže na vrhu i pritiskaju je na grudi, jedna ruka pokriva drugu.

Ponovite sa drugom nogom.

Sjednite na pod, savijte jednu nogu u kolenu pod pravim uglom i pomaknite je naprijed, drugu vratite nazad i ispravite. Možete se nagnuti naprijed i postaviti podlaktice na pod.

Ako imate poteškoća s izvođenjem ove poze na podu, pokušajte staviti stopalo na povišenu platformu.

Vježbe za istezanje prednjeg dijela butine

Vježbe istezanja teladi

48. Istezanje uza zid

Pritisnite prst desne noge uza zid, lijevom nogom odmaknite korak i po unazad. Stopala su čvrsto pritisnuta na pod, lijeva noga je ravna. Pokušajte desnim koljenom doći do zida, to će istegnuti mišiće lijeve noge.

Zamijenite noge.

Stanite blizu zida. Stavite prst desne noge na zid, lijevu nogu odmaknite korak i po unazad. Savijte lijevu nogu u kolenu, povećavajući istezanje. Zamijenite noge i ponovite.

Sjednite na pod, ispružite noge pravo ispred sebe. Stavite jednu nogu na bedro druge. Uhvatite stopalo suprotnom rukom i povucite prst prema gore.

Zamijenite noge.

Malo ko se može pohvaliti dobrim istezanje, osim možda onima kojima je to potrebno na terenu profesionalna aktivnost ili lične hobije. Plesači, gimnastičari, jogiji i ljubitelji borilačkih vještina jednostavno trebaju istezanje i fleksibilnost. Ali ako niste profesionalac (ili čak amater) u područjima gdje vam je potrebno fleksibilno tijelo, istezanje može biti ugodno korisna fizička aktivnost.

Kako starimo, naši mišići, ligamenti i zglobovi gube elastičnost i mobilnost. Rezultat je labavost, loše držanje, bol u zglobovima i povećana trauma. Stoga je istezanje ili istezanje danas prilično popularno. Ako vam je potrebno istezanje da poboljšate svoj uspjeh u omiljenom sportu, onda vam je sam Bog naredio da se istegnete! A ako ne, onda jednostavno možete uživati ​​u svom fleksibilnom tijelu i nevjerovatnim dobrobitima za tijelo.

Počnimo s istezanjem od nule

Rastezanje može i treba da se radi u bilo kom uzrastu. Naravno, što je mišićno tkivo mlađe, rezultati se postižu bolji i brži. Ali ne postoji starosna granica za istezanje. Jedina stvar na koju treba da vodite računa je da budete pažljivi pri rukovanju svojim telom ako počnete da se istežete od nule.

Časovi sa instruktor uvijek imate prednost u odnosu na samostalne pokušaje, jer profesionalac uvijek može ispravno ispraviti vaše postupke. Ali ponekad se desi suprotno. Ako se odlučite baviti istezanjem, a nemate trening, onda je opasno doći u grupe za istezanje s iskusnim učenicima i raditi s njima odmah na njihovom nivou opterećenja.

Obavezno upozorite trener o vašem nivou, i prvo zamolite da vam ne “pomažu” da se istežete. Individualna fiziologija tijela možda neće prihvatiti ni najmanji pritisak pri izvođenju vježbi, pa ćete se ozlijediti. Počnite polako s najmanjim opterećenjima, postepeno ih povećavajući sa svakom sesijom. Kod istezanja bez pripreme, bolje je ne juriti za brzim rezultatima.

Zagrijavanje prije istezanja

Istezanje Možete samostalno vježbati kod kuće. Da biste dobili maksimalnu korist, rezultat i da se ne ozlijedite, morate zagrijati mišiće prije vježbi istezanja. Najbolje je izvoditi dinamičke vježbe i skokove. Bilo koji plesni pokret ili aerobik će dobro doći, najvažnije je da bude “živahno” i intenzivno, sve dok se ne oznojite i imate vruće mišiće.

Obavezno zagrijte sve grupe mišiće, počevši od vrata i postepeno se spuštajući prema stopalima. Zagrevanje i zagrevanje treba da traju 15-20 minuta. Ako vam je zgodno da se istegnete prije spavanja, a nemate vremena za zagrijavanje, prikladan je i topli tuš, koji će također pomoći da se zagriju vaši mišići, dajući im elastičnost.

Bolje je češće istezati

Koliko trebaš studija samog istezanja? Ako izvodite nekoliko vježbi na različitim mišićnim grupama, naizmjenično dinamiku i statiku, tada nećete moći napraviti manje od 15 minuta čistog istezanja. Ali tajna dobrih rezultata istezanja nije čak ni u tome. Potrebno je da vežbate redovno, odnosno svakodnevno. Mišići bi se trebali postepeno naviknuti na novo stanje, a to bi im trebalo postati norma. U suprotnom, dugo ćete se kretati ka željenom cilju.

Što češće vježbate istezanje, što bolje, to efikasnije. Možete, naravno, dosljedno vježbati jednom ili dva puta sedmično i postepeno će se vaša fleksibilnost poboljšati. Ali ako 15-20 minuta prije spavanja uporno posvećujete vježbama istezanja, postići ćete zadivljujuće rezultate! Kada pređete „nultu liniju“, možete savršeno kombinovati posete grupnim časovima sa trenerom 2-3 puta nedeljno i svakodnevne petnaestominutne vežbe kako biste održali tonus i konsolidovali rezultate.

Holistički pristup istezanju

Fleksibilnost i elastičnost mišića treba da bude u celom telu. Svi mišići su međusobno povezani, a istezanje nekih ne isključuje fleksibilnost drugih, već naprotiv, pomaže. Odnosno, ako želite da napravite split, potrebno je i istezanje bočnih mišića i trbušnih mišića.

Pravilo integriranog pješačenja također vrijedi za istu grupu mišiće: trebate ih rastegnuti na nekoliko različitih načina, umjesto da radite samo jedan. Na primjer, da biste istegnuli mišiće ispod koljena, možete raditi savijanje stojeći, sjedeći, jednom nogom, dvije i tako dalje. Možete odabrati bilo koje setove vježbi istezanja za sebe, one koje vam odgovaraju u ovoj fazi vaše fleksibilnosti. Što više vježbate, vježbe bi trebale biti teže, šipka za istezanje je veća. Bez stalnog povećanja opterećenja, nema smisla vježbati.

Dinamika i statika u istezanju

Ako je potrebno " proljeće"tokom vježbi ili ostati statičan? Najbolje je kombinovati ova dva stanja u razumnim granicama. "Proljeće" je lakše izvesti, pa se s njim najčešće počnu trenirati, a koristi se u početnim fazama časova istezanja. Ali treba imati na umu da budete oprezni i ne pravite nagle pokrete ili velike amplitude.

Statika je korisnija i daje željeno Efekat, ali u početku je to teško učiniti. Dodajte statičke vježbe postepeno. Popravite napetost mišića u maksimalnom stanju za vas i zadržite je koliko god možete. Trebali biste dostići ograničenje od 30 sekundi u jednoj statičkoj pozi istezanja. Ali, naravno, sve će početi za otprilike pet sekundi.

Opustite se dok se istežete

Upravo ovo Glavna stvar, i ono najteže. Mišići, dok su napeti, teško se istežu. Opušteni mišić je fleksibilniji i osjeća se manje bola. Da biste opustili mišiće na mjestu napetosti, potrebno je malo vježbati.

Prvo, probajte to ispravno i duboko disati. Disanje vam pomaže da se opustite dok izdišete. Usredsredite pažnju na željene mišiće i opustite ih što je više moguće. Kada naučite da se opustite na ovaj način tokom istezanja, počet ćete istinski uživati ​​u procesu i primjetno poboljšati svoje rezultate.

Šta još trebate znati o istezanju?

Tokom vežbi istezanje Uvek treba da držite leđa uspravno. Pognuta leđa ne samo da ne pomažu, već i ometaju pravilnu funkciju mišića. Na primjer, kada savijate tijelo prema nogama da istegnete mišiće koljena, nije važno koliko daleko možete doseći rukama koristeći pogrbljena leđa, već koliko daleko možete postaviti donji dio trbuha na noge. Što su leđa ravnija, to je ova vježba teža, ispravnija i bolji učinak.

Ako ti želim to uradite splitove i počnite skoro od nule nakon nekoliko dana izvođenja vežbi istezanja, obavezno počnite da radite polako. Na taj način možete odrediti koji vam mišići "ometaju" i samim tim prilagoditi tok vježbanja.

I još jedna stvar. Istezanje- to boli. Ali bol treba da vam bude prijatan, a ne oštar, uvek na granici i uvek sa zadovoljstvom. Ako osjećate bol, to znači da je ovo mjesto gdje vaše tijelo nije dovoljno fleksibilno. Što znači da morate raditi na tome!

- Povratak na sadržaj odjeljka " "

Svi razumiju da se morate istegnuti da biste napravili split. Ako ste već imali iskustva sa ovakvim vežbama, onda će vam sigurno biti lakše da se vratite u formu ako ste početnik, istezanje će trajati duže.

Takođe sposobnost brzo napravite split zavisi od starosti. S godinama naše tijelo postaje manje fleksibilno, zglobovi gube pokretljivost, a mišići i ligamenti gube elastičnost. Međutim, ne morate misliti da ako imate više od 30 godina, nećete moći brzo obaviti splitove. Cijela stvar je u tome koji se vremenski period smatra „brzim“.

Danas možete sjesti (uz vanjsku pomoć, naravno), a sutra ćete se odmoriti na traumatološkom odjelu. I možete se inteligentno istegnuti, ovisno o vašim godinama i stepenu fleksibilnosti.

Ako se ipak odlučite raditi vježbe istezanja na brzo napravite split, hajde da prvo odredimo stepen vaše fleksibilnosti, pa ćemo u zavisnosti od toga saznati koja vrsta istezanja vam odgovara.

Test

Zagrijte se 20 minuta i započnite test.

Stanite uspravno, spojite stopala, sagnite se.
1. Prsti ne dopiru do skočnog zgloba – 0
2. Prstima su dodirnuli pod - 1
3. Možete dodirnuti pod dlanom - 2

Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Savijte se u stranu.
1. Prsti dodiruju koleno – 1
2. Ne možete prstima dohvatiti koljena – 0
3. Svoje listove možete dodirivati ​​prstima – 2

Lezite na leđa, prekrižite noge preko glave.
1. Ne možete dodirnuti pod nogama – 0
2. Ravne noge koje dodiruju pod – 2
3. Možete dodirnuti pod, ali su vam koljena savijena - 1

Sjednite na pod, ispružite noge ravno ispred sebe. Nagni se naprijed.
1. Prstima dohvatite nožne prste - 1
2. Možete dodirivati ​​samo skočne zglobove – 0
3. Savijate nožne prste – 2

Sada prebrojimo bodove i saznajmo rezultat.

Manje od 3 boda. Nekadašnja fleksibilnost je potpuno izgubljena. To brzo napravite split, morate se pažljivo istezati i ne trpiti bol prilikom istezanja. Ako bol ne nestane nekoliko sekundi nakon završetka vježbe istezanja, trebate smanjiti intenzitet. Prije vježbanja preporučuje se dugo zagrijavanje kako bi se maksimalno zagrijali mišići.

Od 3 do 5 bodova. Imate prosječnu fleksibilnost i možete se vratiti svojim prethodnim sposobnostima. Samo treba da to radite sa oprezom. Da bi brzo napravite split, bolje je da radite dinamički tip istezanja.

Od 6 do 8 bodova. Čestitamo, odlično ste se nategli. Da bi brzo napravite split Bolje je da se fokusirate na statičnu formu vježbi istezanja, radeći po principu "ima bol - nema bola".

Vrste istezanja

Balističko rastezanje. Ovu vrstu istezanja možete koristiti za brzo izvođenje split samo ako redovno vježbate. Ova vrsta vježbe uključuje razne zamahe i opružne pokrete. Istovremeno, mišići bedra se produžuju, maksimalno se istežu. Međutim, samo iskusni sportaši mogu vježbati složenije vrste takvog istezanja, na primjer, skakanje s podijeljenim doskokom.

Dinamičko istezanje uključuje vježbe, kada zauzmete neku vrstu stava i ukočite se u njemu, istežući mišiće, na neko vrijeme. Ova vrsta istezanja je pogodna za brzo napravite split, barem sa prosječnim nivoom obučenosti, ili neko vrijeme nakon početka treninga.

Statičko istezanje najmanje traumatičan i pogodan za početnike. Vaši mišići se povlače pod vašom tjelesnom težinom ili uz (nježnu) pomoć vašeg asistenta. Ne preduzimate nikakve aktivne radnje, sve se dešava samo od sebe.

Za veći učinak, bolje je kombinirati dinamička i statička opterećenja u jednom treningu, a bolje je početi s prvim.

Koliko vam je potrebno da se istegnete da biste brzo uradili split?

Ako tek počinjete s vježbama istezanja, ovaj obrazac bi mogao biti pravi za vas.
Istežete mišić dok ne osjetite lagani bol. Nakon toga, vježba se završava i čekate oko 15 sekundi. Ako za to vrijeme bol potpuno nestane, opterećenje je pravilno odabrano. Ako niste, previše ste revnosno povukli mišiće, morate uložiti manje napora. U prosjeku, jedan pristup početniku traje pola minute.

Ako imate iskustva u sportu, da brzo napravite split Možete se istezati po principu "ima bol - nema bola". U tom slučaju počinjete da se istežete, čekate da se pojavi bol i čekate još 30 sekundi dok bol ne nestane. Ovaj princip se zasniva na fiziološkim karakteristikama mišića. Prilikom istezanja počinje da boli zbog refleksa istezanja. Nakon 30 sekundi bol nestaje i istezanje se završava.

Koju god vrstu i princip istezanja odaberete, vježbajte kako biste to učinili brzo napravite split, potrebno redovno. Preporučuje se da to radite dva puta dnevno u trajanju od 40 – 60 minuta.
Morate početi sa zagrijavanjem ili kardio treningom, koji bi trebao trajati najmanje 20-25 minuta - što ste manje pripremljeni, zagrijavanje će trajati duže.

I, naravno, glavno pitanje koje postavljaju oni koji žele brzo napravite split- Koliko će to trajati? U mladoj dobi (do 25 godina) split možete raditi nakon 3-4 mjeseca treninga. Ako još nemate trideset godina, to će trajati od 4 do 6 mjeseci, ako ste stariji od trideset godina, biće potrebno više od šest mjeseci redovne nastave.

Ovi termini su okvirni, izračunati za osobu sa prosječnim podacima. Stepen vaše fleksibilnosti, poštovanje pravila i pravilnosti, kao i neke karakteristike vašeg tijela i organizma mogu promijeniti ove pojmove, kako u jednom tako i u drugom smjeru.

Aleksandra Panyutina
Ženski magazin JustLady

Naizmjeničnim i kombinovanjem ovih jednostavnih tehnika možete brzo, značajno i sigurno poboljšati svoje istezanje.

1. Redovno vježbamo. Najbolji raspored je 6 puta sedmično.

2. Uzimamo u obzir bioritmove. Uveče se tijelo mnogo bolje podnosi istezanju nego ujutro. Ujutro je tijelo ukočenije.

3. Pratimo raspoloženje. Za efikasno istezanje, tijelo mora biti opušteno. A da bi se tijelo opustilo, um mora biti miran. Iritacija, stres, ljutnja, ogorčenost, anksioznost, zabrinutost, itd. – neprikladna emocionalna pozadina za takvu praksu. Prije treninga dovodimo um i osjećaje u stanje smirenosti. Ako to ne uspije, odgađamo istezanje do boljih vremena.

4. Ne žurimo se. Istezanje ne podnosi gužvu i žurbu. Sve radimo polako, ni u kom slučaju ništa ne forsiramo. Kada radite istezanje, posebno je važno pridržavati se pravila sigurnosti od ozljeda, jer će vas svaka povreda, čak i manje uganuće, natjerati da ograničite vježbanje na nekoliko dana ili čak sedmica i poništit će sve postignute rezultate.

5. Hajde da se zagrejemo. Topli mišići su mnogo elastičniji. Čak i jednostavan topli tuš prije vježbanja značajno će poboljšati vaše istezanje. Intenzivno 15-minutno zagrijavanje sa zagrijavanjem cijelog tijela odmah će značajno povećati opseg pokreta. Ako se bavite sportom, obavezno odvojite vrijeme za istezanje odmah nakon treninga - bit ćete ugodno iznenađeni rezultatima.

6. Pravilno rasporedimo asanu. U početku, nepravilan položaj tijela ograničava mogućnosti istezanja i povećava rizik od ozljeda. I iako ponekad pogrešno podešavanje asane stvara iluziju veće amplitude, to se ne događa zbog poboljšane fleksibilnosti, već zbog izobličenja tijela. Ali to nije ono što želimo.

7. Izbjegavamo bol. Ne radimo ništa, savladavamo bol. Prvo, budući da se pokreće nevoljni neuromuskularni mehanizam, bol automatski dovodi do mišićnog spazma, čineći istezanje gotovo nemogućim. Drugo, bol je alarmni signal koji nam tijelo daje da nas upozori na opasnost.

8. Hajde da se opustimo. Ulazimo u asanu i zauzimamo maksimalno pristupačan položaj tijela uz osjećaj blage napetosti u rastegnutim mišićima. Popravljamo ovu poziciju i pokušavamo da se opustimo što je više moguće. To radimo postepeno, fokusirajući pažnju na male dijelove tijela, počevši od periferije. Na primjer, kod istezanja mišića bedara (u sjedećem ili ležećem položaju) prvo opuštamo nožne prste, zatim skočni zglob, mišiće potkoljenice, koljena itd. Ova tehnika pomaže: duboko udahnemo i dok izdišemo zamišljamo da zrak izlazi kroz opušteni dio tijela. Također možete trljati i masirati istegnute mišiće.

Čim se mišići opuste i napetost prođe, lagano povećavamo amplitudu i ponavljamo sve od početka. Ako se mišići kategorički odbijaju opustiti, smanjujemo amplitudu.

9. Napeti smo. Nakon što se mišići opuste u opruženom položaju, naprežemo ih svom snagom i tu napetost držimo 8 do 15 sekundi. Zadržavamo statičan položaj tijela i ne krećemo se. Mišići se moraju izometrijski kontrahirati, tj. nepomičan. Otpustite napetost i odmah se istegnite, povećavajući amplitudu. Ovo je vrlo efikasna tehnika koja se zove postizometrijska relaksacija (PIR). PIR vam omogućava da savladate otpor mišićnih refleksa koji sprečavaju istezanje. Možete ponoviti cijeli niz opuštanja - napetosti - istezanja 2 - 3 puta. Efekat će biti značajan. Kao primjer, pokušajmo zategnuti glutealne mišiće na 10 - 15 sekundi u uttanasani (savijanje naprijed). Amplituda nagiba će se povećati. (Pratimo sigurnosne mjere za lumbalni region: pritisnite stomak na butine, nemojte u potpunosti ispružiti koljena prije nego što to postane moguće.)

10. Angažujemo mišiće antagoniste. Kada se neki mišići u tijelu stežu, drugi mišići dizajnirani da proizvedu suprotan pokret automatski se opuštaju. Na primjer, kada napnemo fleksore kuka (kvadricepse, itd.), naši ekstenzori kuka (tetive koljena) se automatski opuštaju. Na taj način tijelo optimizira svoj rad tako da pri kretanju ne gubi dodatnu snagu da savlada otpor antagonista. Ovaj fenomen možemo iskoristiti za poboljšanje istezanja. Da bismo to učinili, jednostavno zatežemo mišiće antagoniste svjesnim naporom dok se istežemo. Nastavljajući primjer s uttanasanom: snažno naprežemo kvadriceps natkoljenice (prednja grupa mišića bedra) i trbušne mišiće, uvlačeći stomak.

11. Ispružimo redom desnu i lijevu stranu. Ako asana dopušta (u pravilu je ova tehnika prikladna za simetrične asane), mijenjamo položaj tijela tako da se sila pomjera prvo na jednu, pa na drugu stranu. Na primjer, u upavishtha konasani prelazimo prvo na jednu nogu, zatim na drugu, a zatim se vraćamo u centar. Slika 1, 2.

12. Dišite. Sljedeća tehnika pomaže da se poveća amplituda istezanja: duboko udahnite, udahnite punim grudima zraka i zadržite dah 5 – 10 sekundi. Izdišemo i istovremeno dok izdišemo pokušavamo više da se istegnemo. Ova tehnika odlično funkcionira u zavojima.

13. Koristimo mišićne brave - bandhe. Još jedna dobra tehnika je korištenje mišićnih brava. U praksi istezanja, za nas je uglavnom relevantna mulabandha - zatezanje mišića perineuma i karličnog dna i uddiyana bandha - uvlačenje trbuha i povlačenje dijafragme prema gore. Posebno, uddiyana bandha je efikasna za povećanje amplitude nagiba naprijed, kako u stojećem, tako iu sjedećem položaju.

14. Koristite ručne poluge. U nekim slučajevima možete si pomoći rukama, koristeći ih kao polugu. Na primjer, kada se savijamo naprijed, pomjerimo ruke iza leđa, spojimo ruke i povučemo ravne ruke prema gore (prema glavi).

Nažalost, korištenje poluge povećava ne samo efikasnost istezanja, već i rizik od ozljeda. Stoga, kada koristite takve tehnike, morate biti posebno oprezni i uzeti si vremena.

15. "Pomoć primamo od prijatelja." Pomoć partnera će dobro doći kada koristite postizometrijsku relaksaciju. Na primjer, razmislite o supta padangusthasani - ležeći na leđima, podignite ravnu nogu prema gore i povucite je prema sebi, istežući mišiće stražnjeg dijela noge. Nogu povlačimo prema sebi što je više moguće i tražimo od partnera da fiksira nogu u tom položaju. Počinjemo naprezati mišiće nogu, kao da ih pokušavamo spustiti na pod; partner se opire, sprečavajući da noga padne. Ovaj položaj držimo 8 - 10 sekundi, nakon čega opuštamo mišiće i povlačimo nogu prema sebi, a partner pomaže da se fiksira nogu u novom položaju veće amplitude.

Takve tehnike su moguće u mnogim asanama, ali samo iskusni praktičari su pogodni za ulogu partnera, a da budem potpuno iskren, iskusni instruktori joge.

16. Koristimo rekvizite. Ako nema partnera, ponekad ga možete zamijeniti rekvizitima. Na primjer, u istoj supta padangusthasani stavljamo pojas na nogu i guramo ga prema dolje. Pojas povlačimo prema sebi, pružajući otpor kretanju noge i sprječavajući da padne.

Rekviziti također pomažu u kompenziranju deficita fleksibilnosti oslobađanjem napetosti u mišićima koji se povlače. Na primjer, u janushirshasani, ako se koleno ne spusti na pod, aduktori kuka (unutrašnja strana butine) su prisiljeni da se odupru gravitaciji i, umjesto da se opuste i istegnu, skupljaju se. „Cigla“ postavljena ispod bedra omogućava vam da se oslobodite napetosti ovih mišića i omogućuje njihovo istezanje. Pojas koristimo ako nije moguće rukama dohvatiti stopalo.

Standardni blokovi za jogu - "cigle" - mogu se zamijeniti hrpom knjiga i, kako se mišići opuštaju i rastezanje povećava, smanjiti visinu hrpe, uklanjajući knjigu po jednu.

17. Povećajte snagu mišića. Jači mišići se manje naprežu kada su napeti, lakše se opuštaju i podložniji su istezanju. Ako je i pored svih napora napredak u istezanju nezadovoljavajući, jačamo mišiće i povećavamo njihovu snagu.

18. Istezanje uvijek završite vježbama snage. Intenzivno istezanje remeti koordiniran rad mišića, što rezultira lošom koordinacijom pokreta u narednih nekoliko sati nakon treninga. Kako bismo to spriječili, trening završavamo vježbama snage na ciljnoj mišićnoj grupi.

18. Telo će reći "hvala". Vježbe istezanja ublažavaju mišićnu i emocionalnu napetost, promovišu opću relaksaciju, poboljšavaju svijest o tijelu, pokretljivost zglobova i opću dobrobit te povećavaju raspon dostupnih pokreta; Dugoročno, poboljšavaju koordinaciju i pomažu u sprječavanju ozljeda. Pokreti postaju harmoničniji i pravilniji, poboljšava se držanje i stanje unutrašnjih organa.

Olga Prilepova, doktor, sertifikovani učitelj joge; web stranica autorawww.namaste.md