Los estiramientos post-entrenamiento son un conjunto de ejercicios para relajar los músculos después de la actividad física. Los estiramientos finales son una parte importante de tus entrenamientos y te ayudan a mejorar. elasticidad muscular y movilidad articular . Los ejercicios de estiramiento no sólo protegen tu cuerpo de lesiones, sino que también te ayudan a entrenar de forma más eficaz.

¿Por qué necesitas estirarte después de hacer ejercicio?

Durante el ejercicio, tus músculos se contraen, en otras palabras se acortan. Después de completar el ejercicio, los músculos se alargan, pero no del todo, permaneciendo un poco más cortos que antes del ejercicio. Para recuperar su longitud original, los músculos necesitarán varios días; esto se llama recuperación.

Hasta que el músculo vuelva a su longitud original, no se recuperará y no podrá trabajar para desarrollar nueva fuerza. Por lo tanto, si no te estiras después del entrenamiento, entonces tú mismo retrasando su recuperación , lo que significa que reduce la efectividad de sus clases. Durante el estiramiento muscular, los alargas y los devuelves a su longitud original. Sin estiramientos, los músculos tardan mucho más en recuperarse.

Además, los músculos recuerdan su longitud acortada, por lo que si “olvidaron” cómo alargarse, se contraerán peor. El fortalecimiento de los músculos reduce la amplitud, y esto ya conlleva una caída en los indicadores de fuerza. ¡Y no sólo! Los músculos controlan nuestras articulaciones y su falta de elasticidad. altera la biomecánica articular, que amenaza con lesiones e inflamación.

¿Cuáles son los beneficios del estiramiento?

• Los estiramientos después del ejercicio mejoran la elasticidad muscular y la movilidad articular. se acelera recuperación muscular, reduce la probabilidad de lesiones, ayuda a evitar el estancamiento en el entrenamiento.

• El estiramiento estimula el crecimiento de nuevas fibras musculares y, posteriormente, la fuerza. Según los estudios, los estiramientos pueden aumentar la eficacia de tu entrenamiento en un 10%.

• Estirarse después del ejercicio ayudará a mejorar la circulación sanguínea en los músculos. Este reducirá el dolor (dolor muscular después del ejercicio) , reducirá el tiempo de recuperación de músculos y articulaciones, y también mejorará la salud general. La circulación sanguínea promueve el crecimiento celular y mantiene la función de los órganos.

• Los ejercicios de estiramiento mejoran su flexibilidad y movilidad, reduciendo así el riesgo de lesiones durante el ejercicio o las actividades diarias. Además, ayudará mejorar el rendimiento de fuerza aumentando el rango de movimiento.

• Estirarse después del ejercicio reduce la frecuencia cardíaca y restablece la presión arterial.

• La realización regular de ejercicios de estiramiento para la espalda, el pecho y los hombros endereza la columna, mejora la postura y ayuda. deshacerse del dolor de espalda.

• Los ejercicios de estiramiento reducen la tensión y reducen el estrés provocado por el ejercicio intenso. Los estiramientos después del ejercicio también favorecen la liberación de endorfinas, proporcionando una sensación de calma y satisfacción.

No confundir y estiramiento después del entrenamiento. Tarea calentamientos– despertar el cuerpo, preparar el cuerpo para la carga, calentar músculos y articulaciones. El calentamiento debe incluir estiramientos dinámicos, ejercicios articulares y calentamiento cardiovascular. Tarea estiramiento después del entrenamiento – reduce tu ritmo cardíaco, calma tu cuerpo, estira tus músculos después del ejercicio. Esta es la etapa final del entrenamiento; el estiramiento siempre se realiza al final de la sesión.

¿Cómo se realizan los estiramientos?

La duración del estiramiento suele ser 10-15 minutos. Si tienes tiempo limitado, puedes reducir la duración del estiramiento a 5 minutos. (este es el mínimo requerido) , pero en este caso lo harás rápido y mal, o prestarás atención solo a grupos de músculos individuales. Lo ideal es que, además de los estiramientos habituales después del entrenamiento, en un día aparte se realicen estiramientos generales de todo el cuerpo durante 30-45 minutos.

Si ha realizado un entrenamiento intenso, querrá recuperar su ritmo cardíaco antes de estirarse. Camine a un ritmo tranquilo durante 1 a 2 minutos, inhalando y exhalando profundamente para restaurar la respiración. Luego comience los ejercicios de estiramiento, estirando constantemente todos los grupos de músculos. orden muscular no juega un papel fundamental, puedes realizar los ejercicios en cualquier orden.

Toma una postura, estira lentamente el músculo hasta que sientas una ligera molestia. (pero sin dolor) y permanece en esta posición durante 30 segundos. Si desea profundizar el estiramiento y mejorar la flexibilidad, puede mantener cada postura durante 45 a 60 segundos. Se hace el estiramiento estático, no debes balancearte ni ejercer presión sobre el músculo. Estírate lenta y gradualmente, acompañando el estiramiento con una respiración profunda.

Preste especial atención a aquellos grupos de músculos que estuvieron involucrados durante el entrenamiento. Pero estirar otros grupos de músculos no será superfluo. Los estiramientos relajan los músculos, por lo que no deben realizarse antes ni durante el ejercicio. Es necesario estirar después de cada entrenamiento: no descuides los ejercicios de estiramiento si quieres mantenerte saludable y mejorar tus capacidades físicas.

Características del estiramiento después del entrenamiento:

1. Los estiramientos post-entrenamiento deben ser estático. Evite pulsaciones, resortes y presión sobre el músculo que trabaja. Una fuerza de tracción uniforme y suave es una condición determinante para un ejercicio de calidad.

2. El estiramiento debe ir acompañado de una respiración profunda. Esto te ayudará a relajar y estirar tus músculos de una mejor manera.

3. No se debe practicar un ejercicio en parejas, en el que la otra persona ejerce presión adicional sobre los músculos y ligamentos. . Estirarse de esta manera puede dañar las articulaciones o tensar los ligamentos.

4. Pruebe no redondees tu espalda mientras se inclina hacia sus pies. Si le falta flexibilidad, no debe intentar ponerse de pie, arquear la espalda o bajar la cabeza. Su espalda debe permanecer recta, de lo contrario corre el riesgo de lesionarse la columna.

5. Por eso los ejercicios de estiramiento son muy útiles. frente al espejo. De esta manera podrás ver todos tus errores y deficiencias.

6. Para facilitar los estiramientos, puedes utilizar una silla, por ejemplo, al agacharte, si no puedes llegar al suelo, o como apoyo:

7. También puedes utilizar una correa, una toalla o una banda elástica para mayor comodidad durante el estiramiento:

8. El estiramiento debe ser placentero y cómodo; no debe estirarse por dolor. Tu cuerpo debe estar relajado, tus músculos no deben estar tensos.

9. Los estiramientos no sustituyen al masaje, por lo que para un entrenamiento regular recomendamos utilizar un rodillo de masaje. Este equipo útil y económico te ayudará a evitar lesiones y dolores musculares.

Te ofrecemos una selección ya preparada de ejercicios de estiramiento que te ayudarán a prestar atención a todos los músculos de tu cuerpo. Puedes realizar los ejercicios en cualquier orden, pero tradicionalmente los estiramientos se realizan de arriba a abajo. Los ejercicios de estiramiento sugeridos se pueden realizar tanto después del ejercicio cardiovascular como después del entrenamiento de fuerza.

Ejercicios de estiramiento de la parte superior del cuerpo.

1. Estiramiento de bíceps y antebrazo

2. Estiramientos de hombros y brazos

3. Estiramiento de pecho y brazos

Ejercicios de estiramiento central

1. Estira los oblicuos y la parte superior de la espalda.

2. Estirar la espalda y los brazos

3. Estiramientos para espalda, zona lumbar y glúteos

4. Estirar la zona lumbar y los abdominales.

5. Estirar la espalda, los hombros y los isquiotibiales

Ejercicios de estiramiento de la parte inferior del cuerpo.

1. Estirar piernas y glúteos

2. Estirar los isquiotibiales, isquiotibiales, glúteos.

3. Estiramiento de los músculos aductores (parte interna del muslo)

Necesitas estirarte después del calentamiento. De esta forma podrás profundizar el estiramiento sin dañar tus músculos y ligamentos.

Calienta antes de estirar

Cuando te estiras después de un entrenamiento, tus músculos ya están calentados y no es necesario ningún calentamiento adicional. Si decide organizar una lección de estiramiento por separado, primero haga algunos ejercicios:

1. Calentamiento de articulaciones: gire las articulaciones, doble y gire el cuerpo.
2. 5-7 minutos de cardio: correr o saltar, escalador, correr en el lugar con las rodillas altas.

Una vez que hayas calentado un poco, puedes empezar a estirar.

Como y cuanto estirar

Con estos ejercicios podrás organizar una sesión de estiramiento independiente y estirar a fondo todos los músculos de tu cuerpo. Sin embargo, tardará entre 60 y 90 minutos. Para un estiramiento rápido, elija uno o dos ejercicios para cada grupo de músculos involucrados en el entrenamiento.

Para estirar bien tus músculos, mantén cada postura durante 30 segundos a dos minutos. Puedes permanecer quieto o saltar suavemente. Los movimientos bruscos pueden provocar lesiones, así que déjalos para otro deporte.

Daremos ejercicios de estiramiento de arriba a abajo: cuello, hombros y brazos, pecho y espalda, abdominales, glúteos, muslos, piernas.

Ejercicios de estiramiento del cuello.

Inclina la cabeza hacia atrás, estirando la parte delantera del cuello. Desde esta posición, inclina la cabeza hacia la izquierda. Para obtener un mayor efecto, coloque la palma izquierda en el lado derecho de la cabeza, pero no presione con fuerza.

Coloque su mano derecha en el lado izquierdo de su cabeza. Incline la cabeza hacia adelante y hacia un lado, aumente la presión con la mano.

Repita del otro lado.

Coloque una mano en la parte posterior de su cabeza y la otra en su barbilla. Baja la cabeza formando una papada. Al mismo tiempo, el cuello permanece recto, la parte posterior de la cabeza tiende hacia arriba. Debes sentirlo en la nuca, especialmente en la base del cráneo.

Estiramientos de hombros

4. Estiramiento frontal del hombro

Coloque sus manos detrás de su espalda, agarre su muñeca con una mano y con la otra. Doble los codos y levante las muñecas más alto. Empuja tu pecho hacia adelante y siente el estiramiento en la parte delantera de tus hombros.

5. Estiramiento a mitad del hombro

Agarre el codo opuesto con la mano, presione el hombro hacia usted y tire de él hacia abajo. Repita con la otra mano.

6. Estiramiento de hombros y espalda

Agarre su brazo derecho con el izquierdo por encima del codo, presiónelo contra su cuerpo y estírelo, baje el hombro derecho. Con la mano izquierda, levante la mano derecha levantándola con el codo. Siente la tensión en tu trasero.

Repita con la otra mano.

7. Estiramiento de tríceps

Ve a la pared, levanta el codo izquierdo y coloca el antebrazo detrás de la espalda. Baje el omóplato izquierdo. Para comprobar que realmente ha bajado y no sube durante el estiramiento, coloca tu mano derecha debajo de tu axila izquierda.

Repita del otro lado.

8. Estiramiento de bíceps

Agarre el pomo de una puerta, un mostrador u otro soporte y déle la espalda. Gira el codo hacia arriba y mueve el cuerpo ligeramente hacia adelante.

Repita con la otra mano.

Esta postura te permite estirar simultáneamente el tríceps de un brazo y la parte delantera del hombro del otro. Coloque una mano detrás de la espalda desde arriba para que el codo apunte hacia arriba y la otra desde abajo para que el codo apunte al suelo. Intente juntar las muñecas al nivel de los omóplatos.

Cambia de mano.

10. Estiramiento del extensor de muñeca

Siéntese de rodillas, coloque las manos frente a usted de modo que el dorso de las manos toque el suelo y los dedos apunten uno hacia el otro. Transfiera suavemente su peso a sus manos, estirando sus antebrazos. Para mejorar el efecto, intente apretar los puños.

Ejercicios de estiramiento del pecho.

11. Estiramiento del pecho en la entrada.

Vaya a la puerta, apoye los codos en los marcos de la puerta y empuje el pecho hacia adelante, los músculos pectorales.

Coloca tu mano en la pared, baja el hombro y gira en dirección opuesta. Repita con la otra mano.

Ejercicios de estiramiento de espalda.

Párese junto a una rejilla, máquina de ejercicios u otro soporte, gire el hombro izquierdo hacia él. Con la mano derecha, agarre la rejilla muy por encima de su cabeza y mueva la pelvis hacia la derecha y hacia abajo, estirando todo el lado derecho de su cuerpo.

Repita del otro lado.

14. Estirar los músculos de la espalda baja.

Siéntese en el suelo, mueva la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados o un poco más. Coloque su mano derecha en el suelo, levante la izquierda por encima de su cabeza. Tire de la pierna izquierda hacia abajo y hacia atrás, incline el cuerpo hacia adelante y gire hacia la pierna derecha.

Cambia de pierna.

Siéntate en el suelo, dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo. Sujete las espinillas con las manos por dentro y coloque las muñecas sobre los pies. Inclínese hacia adelante lo más bajo posible.

Siéntate en el suelo, las nalgas deben tocar tus talones. Inclínese hacia adelante, acuéstese boca abajo sobre las rodillas y extienda los brazos.

Ponte a cuatro patas, luego mueve la pelvis hacia atrás y hacia arriba para que tu cuerpo parezca un ángulo. Los brazos y la espalda deben estar estirados en una línea, las rodillas dobladas y los talones levantados del suelo. Lo principal es que tu espalda permanezca recta, sin curvarse en la zona lumbar.

Agarre una barra horizontal baja y cuélguese libremente, relajando su cuerpo. Los pies deben permanecer en el suelo. Relájalos, dobla ligeramente las rodillas.

Acuéstese en el suelo boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo y las piernas estiradas. Levanta las piernas y luego colócalas detrás de la cabeza. Las manos descansan con los codos en el suelo, las manos apoyadas. No te apoyes en tu cuello, el punto de apoyo son tus hombros.

Ejercicios de estiramiento abdominal

Ponte de rodillas, empuja el pecho hacia arriba, alargando la columna y luego inclínate hacia atrás, colocando las manos en los talones. Intenta doblarte en la región torácica. No eches la cabeza hacia atrás, mira hacia arriba.

Acuéstese en el suelo boca abajo, coloque las manos debajo de los hombros. Empújate hacia arriba, tu pelvis se eleva, tus piernas permanecen en el suelo. Baje los hombros, doble el pecho.

Párate derecho con los pies juntos. Levanta los brazos y junta las palmas por encima de la cabeza. Doble el pecho e incline el cuerpo hacia atrás. Apriete para evitar un fuerte arqueamiento en la zona lumbar.

Párese derecho, levante los brazos por encima de la cabeza, junte los dedos y levante las palmas. Estírate y dóblate primero hacia un lado y luego hacia el otro.

Acuéstese en el suelo boca arriba, con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia abajo. Mueva la pelvis hacia la izquierda, levante la pierna izquierda doblándola por la rodilla, muévala detrás de la pierna derecha e intente colocar la rodilla en el suelo. Gira la cabeza hacia la izquierda y relájate.

Repite el ejercicio del otro lado.

Ejercicios para estirar los glúteos.

25. Estiramiento acostado

Acuéstese en el suelo boca arriba, levante las rodillas dobladas. Coloque el tobillo de su pie izquierdo sobre la rodilla de su derecho. Presione la rodilla de su pierna derecha contra la izquierda para profundizarla. Repita con la otra pierna.

Ponte a cuatro patas, coloca el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Empuja tu pelvis hacia atrás para profundizar el estiramiento. Repita con la otra pierna.

27. Estiramiento sentado

Siéntate en el suelo, estira las piernas hacia adelante y endereza la espalda. Doble una pierna a la altura de la rodilla, agarre la espinilla con las manos y presiónela contra el pecho. La espinilla debe estar paralela al piso, los antebrazos quedan arriba y presionan contra el pecho, una mano cubre la otra.

Repita con la otra pierna.

Siéntese en el suelo, doble una pierna a la altura de la rodilla en ángulo recto y muévala hacia adelante, lleve la otra hacia atrás y estírela. Puedes inclinarte hacia adelante y colocar los antebrazos en el suelo.

Si tiene dificultades para realizar esta postura en el suelo, intente colocar el pie en una plataforma elevada.

Ejercicios para estirar la parte delantera del muslo.

Ejercicios de estiramiento de pantorrillas

48. Estirándose contra la pared

Presione la punta de su pie derecho contra la pared, lleve su pie izquierdo un paso y medio hacia atrás. Los pies están apretados contra el suelo, la pierna izquierda está recta. Intenta llegar a la pared con la rodilla derecha, esto estirará los músculos de la pierna izquierda.

Cambia de pierna.

Párate cerca de la pared. Coloque el dedo del pie derecho en la pared, lleve la pierna izquierda un paso y medio hacia atrás. Doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla, aumentando el estiramiento. Cambia de pierna y repite.

Siéntate en el suelo, estira las piernas estiradas frente a ti. Coloque una pierna sobre el muslo de la otra. Agarre su pie con la mano opuesta y levante el dedo.

Cambia de pierna.

Pocos pueden presumir de una buena extensión, excepto quizás aquellos que lo necesiten en el campo actividades profesionales o pasatiempos personales. Los bailarines, gimnastas, yoguis y amantes de las artes marciales simplemente necesitan estiramiento y flexibilidad. Pero si no eres un profesional (o incluso un aficionado) en áreas donde necesitas un cuerpo flexible, los estiramientos pueden ser una actividad física agradablemente beneficiosa.

A medida que envejecemos, nuestros músculos, ligamentos y articulaciones pierden elasticidad y movilidad. El resultado es flacidez, mala postura, dolor en las articulaciones y aumento del trauma. Por eso, estirar o estirar es bastante popular hoy en día. Si necesitas estiramientos para mejorar tu éxito en tu deporte favorito, ¡entonces Dios mismo te ordenó que lo hicieras! Y si no, entonces simplemente podrás disfrutar de su cuerpo flexible y de increíbles beneficios para el organismo.

Empecemos a estirar desde cero.

Estirar Puede y debe realizarse a cualquier edad. Por supuesto, cuanto más joven sea el tejido muscular, mejores y más rápidos se conseguirán los resultados. Pero no hay límite de edad para realizar estiramientos. Lo único que debes cuidar es tener cuidado al manipular tu cuerpo si empiezas a estirar desde cero.

clases con instructor Siempre tenga una ventaja sobre los intentos independientes, porque un profesional siempre podrá corregir correctamente sus acciones. Pero a veces sucede lo contrario. Si decides hacer estiramientos, pero no tienes entrenamiento, entonces es peligroso venir a grupos de estiramiento con estudiantes experimentados y trabajar con ellos inmediatamente a su nivel de carga.

Asegúrate de advertir entrenador sobre su nivel y pídale al principio que no le “ayuden” a estirarse. Es posible que la fisiología individual del cuerpo no acepte ni la más mínima presión al realizar ejercicios y usted se lesionará. Comience lentamente con las cargas más pequeñas, incrementándolas gradualmente con cada sesión. Al estirar sin preparación, es mejor no perseguir resultados rápidos.

Calentar antes de estirar

Extensión Puedes practicar por tu cuenta en casa. Para obtener el máximo beneficio, resultado y no lesionarse, debes calentar los músculos antes de los ejercicios de estiramiento. Lo mejor es realizar ejercicios dinámicos y saltos. Cualquier movimiento de baile o aeróbic servirá, lo principal es que sea “animado” e intenso, hasta sudar y tener los músculos calientes.

Asegúrate de calentar a todos los grupos. musculatura, comenzando desde el cuello y bajando gradualmente hasta los pies. El calentamiento y el calentamiento deben durar entre 15 y 20 minutos. Si te conviene estirarte antes de acostarte y no tienes tiempo para calentar, también es adecuada una ducha caliente, que también ayudará a calentar tus músculos, dándoles elasticidad.

Es mejor estirar más a menudo.

cuanto necesitas estudiar¿El tramo en sí? Si realizas varios ejercicios en diferentes grupos musculares, alternando dinámica y estática, entonces no podrás hacer menos de 15 minutos de estiramiento puro. Pero el secreto de unos buenos resultados de estiramiento no es ni siquiera éste. Es necesario hacer ejercicio con regularidad, es decir, a diario. Los músculos deberían acostumbrarse gradualmente al nuevo estado y esto debería convertirse en la norma para ellos. De lo contrario, avanzará durante mucho tiempo hacia su preciado objetivo.

Cuanto más a menudo practiques extensión, cuanto mejor, más eficaz. Por supuesto, puede hacer ejercicio de manera constante una o dos veces por semana y gradualmente su flexibilidad mejorará. Pero si dedicas constantemente entre 15 y 20 minutos antes de acostarte a ejercicios de estiramiento, ¡obtendrás resultados sorprendentes! Cuando cruces la “línea cero”, podrás combinar perfectamente las clases grupales visitantes con un entrenador 2-3 veces por semana y tus ejercicios diarios de quince minutos para mantener el tono y consolidar los resultados.

Un enfoque holístico para el estiramiento.

Flexibilidad y elasticidad muscular. debe estar en todo el cuerpo. Todos los músculos están interconectados y estirar algunos no excluye la flexibilidad de otros, al contrario, ayuda. Es decir, si quieres hacer splits, también es necesario estirar los músculos laterales y los músculos abdominales.

La regla de una caminata integrada también funciona para el mismo grupo. musculatura: necesitas estirarlos de varias maneras diferentes, en lugar de hacer solo una. Por ejemplo, para estirar los músculos debajo de la rodilla, puede doblarse estando de pie, sentado, con una pierna, dos, etc. Puedes elegir por ti mismo cualquier serie de ejercicios de estiramiento, aquellos que te resulten convenientes en esta etapa de tu flexibilidad. Cuanto más practiques, más difíciles deberían ser los ejercicios y más alta será la barra de estiramiento. Sin aumentar constantemente la carga, no tiene sentido hacer ejercicio.

Dinámica y estática en los estiramientos.

¿Es necesario? primavera"¿Durante los ejercicios o permanecer estático? Lo mejor es combinar estos dos estados dentro de límites razonables. El "resorte" es más fácil de realizar, por eso la mayoría de las veces comienzan a entrenar con él, y se usa en las etapas iniciales de las clases de estiramiento. Pero debes recordar tener cuidado, y no realizar movimientos bruscos o de grandes amplitudes.

La estática es más útil y da lo deseado. efecto, pero al principio es difícil hacerlo. Agregue ejercicios estáticos gradualmente. Fije la tensión muscular en el estado máximo para usted y manténgala tanto tiempo como pueda. Debes alcanzar un límite de 30 segundos en una postura de estiramiento estático. Pero, por supuesto, todo empezará en unos cinco segundos.

Relájate mientras te estiras

Esto es lo mas lo principal, y lo más difícil. Los músculos, aunque están tensos, son difíciles de estirar. Un músculo relajado es más flexible y se siente menos dolor. Para relajar los músculos en el punto de tensión, es necesario practicar un poco.

Primero, inténtalo correcta y profundamente. respirar. Respirar te ayuda a relajarte mientras exhalas. Concentre su atención en los músculos deseados y relájelos tanto como sea posible. Cuando aprenda a relajarse de esta manera mientras se estira, comenzará a disfrutar verdaderamente el proceso y mejorará notablemente sus resultados.

¿Qué más debes saber sobre los estiramientos?

Durante los ejercicios extensión Siempre debes mantener la espalda recta. Una espalda encorvada no sólo no ayuda, sino que también interfiere con el funcionamiento adecuado de los músculos. Por ejemplo, al doblar el cuerpo hacia las piernas para estirar los músculos isquiotibiales, no se trata de qué tan lejos puede llegar con los brazos con la espalda encorvada, sino de qué tan lejos puede colocar la parte inferior del abdomen sobre las piernas. Cuanto más recta esté la espalda, más difícil será el ejercicio, más correcto y mejor será el efecto.

Si usted desear haga los splits y comience casi desde cero después de unos días de hacer ejercicios de estiramiento, asegúrese de comenzar a intentar hacer los splits lentamente. De esta manera podrá determinar qué músculos están "interfiriendo" con usted y, por lo tanto, ajustar su curso de ejercicio.

Y una última cosa. Extensión- duele. Pero el dolor debe ser agradable para ti, no agudo, siempre al límite y siempre con placer. Si siente dolor, significa que su cuerpo no es lo suficientemente flexible. ¡Lo que significa que necesitas trabajar en ello!

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Todo el mundo entiende que para hacer los splits es necesario estirarse. Si ya ha tenido experiencia con este tipo de ejercicios, seguramente le resultará más fácil volver a ponerse en forma; si es principiante, el estiramiento le llevará más tiempo;

también habilidad hacer las divisiones rápidamente depende de la edad. Con el paso de los años, nuestro cuerpo se vuelve menos flexible, las articulaciones pierden movilidad y los músculos y ligamentos pierden elasticidad. Sin embargo, no debes pensar que si tienes más de 30 años no podrás hacer los splits rápidamente. La cuestión aquí es qué período de tiempo se considera "rápido".

Podrás sentarte hoy (con ayuda externa, claro) y mañana descansarás en el departamento de traumatología. Y podrás estirarte de forma inteligente, dependiendo de tu edad y grado de flexibilidad.

Si decide hacer ejercicios de estiramiento para hacer las divisiones rápidamente, primero determinemos su grado de flexibilidad y, en función de esto, descubriremos qué tipo de estiramiento es el adecuado para usted.

Prueba

Calentar durante 20 minutos y comenzar la prueba.

Párese derecho, junte los pies, inclínese.
1. Los dedos no llegan a la articulación del tobillo – 0
2. Los dedos tocaron el suelo - 1
3. Puedes tocar el suelo con la palma - 2

Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros. Inclínate hacia un lado.
1. Los dedos tocan la rodilla – 1
2. No puedes alcanzar tus rodillas con los dedos – 0
3. Puedes tocar tus pantorrillas con los dedos – 2

Acuéstese boca arriba, cruce las piernas sobre la cabeza.
1. No puedes tocar el suelo con los pies – 0
2. Piernas rectas tocando el suelo – 2
3. Puedes tocar el suelo, pero tienes las rodillas dobladas - 1

Siéntate en el suelo, estira las piernas estiradas frente a ti. Inclinarse.
1. Llegas a los dedos de los pies - 1
2. Solo puedes tocar las articulaciones del tobillo – 0
3. Doblas los dedos de los pies – 2

Ahora contemos los puntos y descubramos el resultado.

Menos de 3 puntos. La antigua flexibilidad se ha perdido por completo. A hacer las divisiones rápidamente, es necesario estirarse con cuidado y no soportar el dolor al estirarse. Si el dolor no desaparece a los pocos segundos de finalizar el ejercicio de estiramiento, deberás reducir la intensidad. Antes del ejercicio, se recomienda un calentamiento prolongado para maximizar el calentamiento muscular.

De 3 a 5 puntos. Tiene una flexibilidad media y es posible que vuelva a sus capacidades anteriores. Sólo necesitas hacerlo con precaución. Con el fin de hacer las divisiones rápidamente, es mejor que hagas una forma dinámica de estiramiento.

De 6 a 8 puntos. Felicitaciones, tienes un gran tramo. Con el fin de hacer las divisiones rápidamente Es mejor para usted concentrarse en la forma estática de ejercicios de estiramiento, trabajando según el principio "hay dolor, no hay dolor".

Tipos de estiramiento

Estiramiento balístico. Puedes utilizar este tipo de estiramiento para hacer splits rápidamente solo si haces ejercicio con regularidad. Este tipo de ejercicio incluye varios columpios y movimientos de salto. Al mismo tiempo, los músculos del muslo se alargan, estirándose al máximo. Sin embargo, sólo los atletas experimentados pueden practicar tipos más complejos de estiramientos, por ejemplo, saltar y aterrizar en un split.

El estiramiento dinámico implica ejercicios., cuando adoptas algún tipo de postura y te congelas en ella, estirando los músculos, por un rato. Este tipo de estiramiento es adecuado para hacer las divisiones rápidamente, al menos con un nivel medio de formación, o con algún tiempo después del inicio de la formación.

Estiramiento estático Menos traumático y adecuado para principiantes. Sus músculos se tensan bajo su peso corporal o con la (suave) ayuda de su asistente. No realizas ninguna acción activa, todo sucede por sí solo.

Para obtener un mayor efecto, es mejor combinar cargas dinámicas y estáticas en un solo entrenamiento, y es mejor comenzar con el primero.

¿Cuánto necesitas estirar para hacer los splits rápidamente?

Si recién estás comenzando con los ejercicios de estiramiento, este patrón puede ser adecuado para ti.
Estiras el músculo hasta sentir un ligero dolor. Después de esto, el ejercicio finaliza y esperas unos 15 segundos. Si durante este tiempo el dolor desaparece por completo, la carga se ha elegido correctamente. Si no, tiraste el músculo con demasiado celo, debes aplicar menos esfuerzo. En promedio, un principiante tarda medio minuto en realizar un enfoque.

Si tienes alguna experiencia en deportes, para poder hacer las divisiones rápidamente Puede estirarse según el principio "hay dolor, no hay dolor". En este caso, comienza a estirarse, espera a que aparezca el dolor y espera otros 30 segundos hasta que el dolor desaparezca. Este principio se basa en las características fisiológicas del músculo. Mientras se estira, comienza a doler debido al reflejo de estiramiento. Después de 30 segundos, el dolor desaparece y terminas el estiramiento.

Cualquiera que sea el tipo y principio de estiramiento que elija, haga ejercicio para hacer las divisiones rápidamente, necesita regularmente. Se recomienda hacer esto dos veces al día durante 40 a 60 minutos.
Debe comenzar con un calentamiento o ejercicio cardiovascular, que debería durar al menos 20-25 minutos; cuanto menos preparado esté, más tiempo le llevará el calentamiento.

Y, por supuesto, la pregunta principal que se hacen quienes quieren hacer las divisiones rápidamente- ¿Cuánto tiempo tardará? A una edad temprana (hasta los 25 años), puedes hacer splits después de 3-4 meses de entrenamiento. Si aún no tienes treinta años, esto te tomará de 4 a 6 meses; si tienes más de treinta años, requerirá más de seis meses de clases regulares;

Estos términos son aproximados, calculados para una persona con datos promedio. El grado de tu flexibilidad, el cumplimiento de las reglas y la regularidad, así como algunas características de tu cuerpo y organismo pueden cambiar estos términos, tanto en una dirección como en la otra.

Alexandra Panyutina
Revista femenina JustLady

Al alternar y combinar estas sencillas técnicas, podrás mejorar tus estiramientos de forma rápida, significativa y segura.

1. Trabajamos regularmente. El mejor horario es 6 veces por semana.

2. Tenemos en cuenta los biorritmos. Por la noche, el cuerpo se presta mucho mejor a estirarse que por la mañana. Por la mañana el cuerpo está más rígido.

3. Seguimos el estado de ánimo. Para un estiramiento eficaz, el cuerpo debe estar relajado. Y para que el cuerpo se relaje, la mente debe estar en calma. Irritación, estrés, ira, resentimiento, ansiedad, preocupación, etc. – un trasfondo emocional inadecuado para tal práctica. Antes del entrenamiento, llevamos la mente y los sentimientos a un estado de calma. Si esto no funciona, posponemos los estiramientos hasta tiempos mejores.

4. No tenemos prisa. El estiramiento no tolera el alboroto y las prisas. Hacemos todo despacio y en ningún caso forzamos nada. Al realizar estiramientos, es especialmente importante seguir las reglas de seguridad contra lesiones, porque cualquier lesión, incluso un esguince menor, te obligará a limitar tu práctica durante varios días o incluso semanas y anulará todos los resultados obtenidos.

5. Calentamos. Los músculos calientes son mucho más elásticos. Incluso una simple ducha caliente antes del ejercicio mejorará significativamente tu estiramiento. Un calentamiento intenso de 15 minutos que caliente todo el cuerpo aumentará significativamente inmediatamente el rango de movimiento. Si practica deportes, asegúrese de tomarse un tiempo para estirarse inmediatamente después de su entrenamiento; quedará gratamente sorprendido con los resultados.

6. Organizamos las asanas correctamente. Inicialmente, una mala posición del cuerpo limita la capacidad de estiramiento y aumenta el riesgo de lesiones. Y aunque a veces un ajuste incorrecto de la asana crea la ilusión de una mayor amplitud, esto no se debe a una mayor flexibilidad, sino a una distorsión del cuerpo. Pero eso no es lo que queremos.

7. Evitamos el dolor. No hacemos nada, superando el dolor. Primero, debido a que se activa el mecanismo neuromuscular involuntario, el dolor conduce automáticamente a un espasmo muscular, lo que hace que el estiramiento sea casi imposible. En segundo lugar, el dolor es una señal de alarma que nos da el cuerpo para advertirnos del peligro.

8. Relajémonos. Entramos en la asana y adoptamos la posición corporal máxima accesible con una sensación de ligera tensión en los músculos estirados. Arreglamos esta posición e intentamos relajarnos lo más posible. Esto lo hacemos gradualmente, centrando la atención en pequeñas áreas del cuerpo, comenzando desde la periferia. Por ejemplo, al estirar los músculos del muslo (en posición sentada o acostada), primero relajamos los dedos de los pies, luego la articulación del tobillo, los músculos de la pantorrilla, la rodilla, etc. Esta técnica ayuda: respiramos profundamente y, al exhalar, imaginamos que el aire sale por la zona relajada del cuerpo. También puedes frotar y masajear los músculos estirados.

En cuanto los músculos se relajan y la tensión pasa, aumentamos ligeramente la amplitud y repetimos todo desde el principio. Si los músculos se niegan categóricamente a relajarse, reducimos la amplitud.

9. Estamos tensos. Después de que los músculos se hayan relajado en una posición estirada, los tensamos con todas nuestras fuerzas y mantenemos esta tensión durante 8 a 15 segundos. Mantenemos una posición corporal estática y no nos movemos. Los músculos deben contraerse isométricamente, es decir. ningún movimiento. Suelta la tensión y estírate inmediatamente, aumentando la amplitud. Se trata de una técnica muy eficaz llamada relajación post-isométrica (PIR). PIR le permite superar la resistencia de los reflejos musculares que impiden el estiramiento. Puedes repetir toda la secuencia de relajación - tensión - estiramiento 2 - 3 veces. El efecto será significativo. Como ejemplo, intentemos tensar los músculos de los glúteos durante 10 a 15 segundos en uttanasana (flexión hacia adelante). La amplitud de inclinación aumentará. (Seguimos las precauciones de seguridad para región lumbar: presione el estómago contra los muslos, no extienda completamente las rodillas antes de que esto sea posible.)

10. Contratamos los músculos antagonistas. Cuando algunos músculos del cuerpo se contraen, otros músculos diseñados para producir el movimiento opuesto se relajan automáticamente. Por ejemplo, cuando tensamos los flexores de la cadera (cuádriceps, etc.), nuestros extensores de la cadera (isquiotibiales) se relajan automáticamente. De esta forma, el cuerpo optimiza su trabajo para que al moverse no desperdicie fuerza adicional para vencer la resistencia de los antagonistas. Podemos utilizar este fenómeno para mejorar el estiramiento. Para ello, simplemente tensamos los músculos antagonistas con un esfuerzo consciente durante el estiramiento. Continuando con el ejemplo con uttanasana: tensamos fuertemente los cuádriceps del muslo (el grupo anterior de músculos del muslo) y los músculos abdominales, contrayendo el estómago.

11. Estiramos los lados derecho e izquierdo por turno. Si la asana lo permite (como regla general, esta técnica es adecuada para asanas simétricas), cambiamos la posición del cuerpo para que la fuerza se desplace primero hacia un lado y luego hacia el otro. Por ejemplo, en upavishtha konasana nos movemos primero hacia una pierna, luego hacia la otra y luego volvemos al centro. Foto 1, 2.

12. Respira. La siguiente técnica ayuda a aumentar la amplitud del estiramiento: respire profundamente, inhale una bocanada de aire y contenga la respiración durante 5 a 10 segundos. Exhalamos y al mismo tiempo que exhalamos intentamos estirarnos más. Esta técnica funciona muy bien en giros.

13. Usamos bloqueos musculares - bandhas. Otra buena técnica es utilizar bloqueos musculares. En la práctica del estiramiento, mulabandha es principalmente relevante para nosotros: tensar los músculos del perineo y el suelo pélvico y uddiyana bandha, contraer el abdomen y levantar el diafragma. En particular, uddiyana bandha es eficaz para aumentar la amplitud de las flexiones hacia adelante, tanto en posición de pie como sentada.

14. Utilice palancas manuales. En algunos casos, puedes ayudarte de las manos, usándolas como palanca. Por ejemplo, al inclinarnos hacia adelante, movemos los brazos detrás de la espalda, juntamos las manos y levantamos los brazos estirados (hacia la cabeza).

Desafortunadamente, el uso de palanca aumenta no sólo la efectividad del estiramiento, sino también el riesgo de lesiones. Por lo tanto, al utilizar tales técnicas, debe tener especial cuidado y tomarse su tiempo.

15. "Recibimos ayuda de un amigo". La ayuda de un compañero será útil a la hora de utilizar la relajación post-isométrica. Por ejemplo, considere supta padangusthasana: acostado boca arriba, levante la pierna estirada y jálela hacia usted, estirando los músculos de la parte posterior de la pierna. Tiramos de la pierna hacia nosotros lo máximo posible y le pedimos a nuestro compañero que la fije en esta posición. Comenzamos a tensar los músculos de la pierna, como si intentáramos bajarla al suelo; el compañero resiste, evitando que la pierna caiga. Mantenemos esta posición durante 8 a 10 segundos, luego de lo cual relajamos los músculos y tiramos de la pierna hacia nosotros, y el compañero nos ayuda a fijar la pierna en una nueva posición con mayor amplitud.

Estas técnicas son posibles en muchas asanas, pero solo los practicantes experimentados son adecuados para el papel de compañero y, para ser completamente honesto, los instructores de yoga experimentados.

16. Usamos accesorios. Si no hay compañero, a veces puedes reemplazarlo con accesorios. Por ejemplo, en el mismo supta padangusthasana ponemos un cinturón en la pierna y la empujamos hacia abajo. Tiramos del cinturón hacia nosotros mismos, aportando resistencia al movimiento de la pierna y evitando que se caiga.

Los accesorios también ayudan a compensar los déficits de flexibilidad al aliviar la tensión en los músculos que se tensan. Por ejemplo, en janushirshasana, si la rodilla no desciende hasta el suelo, los aductores de la cadera (parte interna del muslo) se ven obligados a resistir la gravedad y, en lugar de relajarse y estirarse, se contraen. Un "ladrillo" colocado debajo del muslo permite aliviar la tensión de estos músculos y permite estirarlos. Usamos un cinturón si no es posible llegar al pie con las manos.

Los bloques estándar para yoga, "ladrillos", se pueden reemplazar con una pila de libros y, a medida que los músculos se relajan y el estiramiento aumenta, se reduce la altura de la pila, quitando un libro a la vez.

17. Aumentar la fuerza muscular. Los músculos más fuertes se esfuerzan menos cuando están tensos, se relajan más fácilmente y son más susceptibles al estiramiento. Si a pesar de todos los esfuerzos el progreso en los estiramientos no es satisfactorio, fortalecemos los músculos y aumentamos su fuerza.

18. Termina siempre los estiramientos con ejercicios de fuerza. Los estiramientos intensos alteran el trabajo coordinado de los músculos, lo que provoca una mala coordinación del movimiento en las siguientes horas después del entrenamiento. Para evitarlo, finalizamos el entrenamiento con ejercicios de fuerza en el grupo de músculos objetivo.

18. El cuerpo dirá "gracias". Los ejercicios de estiramiento alivian la tensión muscular y emocional, promueven la relajación general, mejoran la conciencia corporal, la movilidad de las articulaciones y el bienestar general, y aumentan la gama de movimientos disponibles; a largo plazo, mejoran la coordinación y ayudan a prevenir lesiones. Los movimientos se vuelven más armoniosos y correctos, mejora la postura y el estado de los órganos internos.

Olga Prilepova, doctora, profesora de yoga certificada; sitio web del autorwww.namaste.md