Жаттығудан кейінгі созылу - бұл физикалық жүктемеден кейін бұлшықеттерді босаңсытуға арналған жаттығулар жиынтығы. Соңғы созылу жаттығуларыңыздың маңызды бөлігі болып табылады және жақсартуға көмектеседі. бұлшықет серпімділігі және буындардың қозғалғыштығы . Созылу жаттығулары денені жарақаттан қорғап қана қоймайды, сонымен қатар жаттығуды тиімдірек етеді.

Неліктен жаттығудан кейін созылу керек?

Жаттығу кезінде бұлшықеттер жиырылады, басқаша айтқанда қысқартылған. Жаттығуды аяқтағаннан кейін бұлшықеттер ұзарады, бірақ толық емес, жаттығу алдындағыдан сәл қысқа болады. Бастапқы ұзындығын қалпына келтіру үшін бұлшықеттерге бірнеше күн қажет болады - бұл қалпына келтіру деп аталады.

Бұлшықет бастапқы ұзындығына оралмайынша, ол қалпына келмейді және жаңа күш салу үшін жұмыс істей алмайды. Сондықтан, егер сіз жаттығудан кейін созылмасаңыз, онда өзіңіз қалпына келтіруді кешіктіру , яғни сабақтарыңыздың тиімділігін төмендетесіз. Бұлшықеттерді созу кезінде сіз бұлшық еттеріңізді ұзартасыз және оларды бастапқы ұзындығына қайтарасыз. Созылусыз бұлшықеттердің қалпына келуі әлдеқайда көп уақыт алады.

Сонымен қатар, бұлшықеттер қысқартылған ұзындығын есте сақтайды, сондықтан егер олар ұзартуды «ұмытып» қалса, олар нашарлайды. Бұлшықеттерді күшейту амплитуданы азайтады, бұл қазірдің өзінде күш көрсеткіштерінің төмендеуіне әкеледі. Және тек емес! Бұлшықеттер біздің буындарымызды және олардың серпімділігін бақылайды буын биомеханикасын бұзады, бұл жарақат пен қабынуға қауіп төндіреді.

Созылудың қандай пайдасы бар?

• Жаттығудан кейін созылу бұлшықеттердің серпімділігін және буындардың қозғалғыштығын жақсартады. Ол тездетеді бұлшықетті қалпына келтіру,жарақат алу ықтималдығын азайтады, жаттығудағы тоқырауды болдырмауға көмектеседі.

• Созылу жаңа бұлшықет талшықтарының өсуін ынталандырады, содан кейін күш береді. Зерттеулерге сәйкес, созылу жаттығуларыңыздың тиімділігін 10% арттырады.

• Жаттығудан кейін созылу бұлшықеттердегі қан айналымын жақсартуға көмектеседі. Бұл бұлшықет ауырсынуын азайтады (жаттығудан кейін бұлшықет ауыруы) , бұлшықеттер мен буындардың қалпына келу уақытын қысқартады, сонымен қатар жалпы денсаулықты жақсартады. Қан айналымы жасушалардың өсуіне ықпал етеді және органдардың жұмысын қамтамасыз етеді.

• Созылу жаттығулары сіздің икемділігіңіз бен ұтқырлығыңызды жақсартады, осылайша жаттығу немесе күнделікті жаттығулар кезінде жарақат алу қаупін азайтады. Сонымен қатар, бұл көмектеседі күш көрсеткіштерін жақсартуқозғалыс ауқымын арттыру арқылы.

• Жаттығудан кейін созылу жүрек соғу жиілігін төмендетеді және қан қысымын қалпына келтіреді.

• Арқаға, кеудеге және иыққа созылу жаттығуларын үнемі орындау омыртқаны түзетеді, дене қалпын жақсартады және көмектеседі. арқадағы ауырсынудан құтылу.

• Созылу жаттығулары кернеуді азайтады және қарқынды жаттығулардан туындаған стрессті азайтады. Жаттығудан кейін созылу сонымен қатар тыныштық пен қанағат сезімін қамтамасыз ететін эндорфиндердің бөлінуін ынталандырады.

Шатастыруға болмайды және жаттығудан кейін созылу. Тапсырма жылыту– денені ояту, денені жүктемеге дайындау, бұлшықеттер мен буындарды жылыту. Жылыту динамикалық созылуды, бірлескен жаттығуларды және кардио қыздыруды қамтуы керек. Тапсырма жаттығудан кейін созылу – жаттығудан кейін жүрек соғу жиілігін төмендетіңіз, денеңізді тыныштандырыңыз, бұлшықеттеріңізді созыңыз. Бұл жаттығудың соңғы кезеңі, созылу әрқашан сессияның соңында орындалады.

Созылу қалай орындалады?

Әдетте созылу ұзақтығы 10-15 минут. Уақытыңыз шектеулі болса, созылу ұзақтығын 5 минутқа дейін қысқартуға болады. (бұл қажетті минимум) , бірақ бұл жағдайда сіз мұны тез және нашар жасайсыз, немесе тек жеке бұлшықет топтарына назар аударасыз. Ең дұрысы, жаттығудан кейін тұрақты созылудан басқа, бөлек күнде 30-45 минут бойы бүкіл дененің жалпы созылуын жасаңыз.

Егер сіз қарқынды жаттығулар жасасаңыз, созылу алдында жүрек соғу жиілігін қалпына келтіргіңіз келеді. Тыныс алуды қалпына келтіру үшін терең тыныс алып, 1-2 минут тыныш қарқынмен жүріңіз. Содан кейін барлық бұлшықет топтарын дәйекті түрде созып, созылу жаттығуларын бастаңыз. Бұлшықет тәртібі негізгі рөл атқармайды, жаттығуларды кез келген ретпен орындауға болады.

Позаны алыңыз, аздап ыңғайсыздықты сезінгенше бұлшықетті баяу созыңыз (бірақ ауырсыну емес)және осы қалыпта 30 секундқа қалдырыңыз. Егер сіз созуды тереңдетіп, икемділікті жақсартқыңыз келсе, әр позаны 45-60 секунд ұстай аласыз. Созылу орындалады статикалық, бұлшық еттерді шайқауға немесе қысымға түсірмеу керек. Баяу және бірте-бірте созылу, терең тыныс алумен бірге созылу.

Жаттығу кезінде тартылған бұлшықет топтарына ерекше назар аударыңыз. Бірақ басқа бұлшықет топтарын созу артық болмайды. Созылу бұлшықеттеріңізді босаңсытады, сондықтан оны жаттығу алдында немесе жаттығу кезінде жасамау керек. Әрбір жаттығудан кейін созылу керек: сау болып, физикалық мүмкіндіктеріңізді жақсартқыңыз келсе, созылу жаттығуларын елемеңіз.

Жаттығудан кейін созылу ерекшеліктері:

1. Жаттығудан кейінгі созылу болуы керек статикалық. Пульсациядан, серіппелерден және жұмыс істейтін бұлшықетке қысым жасаудан аулақ болыңыз. Біркелкі, жұмсақ созылу күші сапалы жаттығудың анықтаушы шарты болып табылады.

2. Созылу терең тыныс алумен бірге жүруі керек. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді жақсырақ етіп демалуға және созуға көмектеседі.

3. Басқа адам бұлшықеттер мен байламдарға қосымша қысым жасайтын жаттығуды жұппен орындауға болмайды. . Осылайша созылу буындарды зақымдауы немесе байламдарды созуы мүмкін.

4. Байқап көріңіз арқаңызды айналдырмаңыз аяғыңызға қарай иілу кезінде. Егер сізде икемділік жетіспесе, аяғыңызды сермеуге, арқаңызды доғалауға немесе басыңызды төмен түсіруге тырыспаңыз. Арқаңыз тік болуы керек, әйтпесе омыртқаны жарақаттау қаупі бар.

5. Сондықтан созылу жаттығулары өте пайдалы. айна алдында. Осылайша сіз өзіңіздің барлық қателеріңіз бен кемшіліктеріңізді көре аласыз.

6. Созылуды жеңілдету үшін орындықты қолдануға болады, мысалы, иілу кезінде, еденге жете алмасаңыз немесе тірек ретінде:

7. Сондай-ақ, созу кезінде ыңғайлы болу үшін белдікті, сүлгіні немесе серпімді жолақты пайдалануға болады:

8. Созылу жағымды және ыңғайлы болуы керек, ауырсыну арқылы созылмау керек; Сіздің денеңіз босаңсуы керек, бұлшықеттеріңіз шиеленіспеуі керек.

9. Созылу массажды алмастырмайды, сондықтан тұрақты жаттығулар үшін массаж роликін пайдалануды ұсынамыз. Бұл қымбат емес, пайдалы жабдық жарақаттар мен бұлшықет ауырсынуын болдырмауға көмектеседі.

Біз сізге денеңіздің барлық бұлшықеттеріне назар аударуға көмектесетін созылу жаттығуларының дайын таңдауын ұсынамыз. Жаттығуларды кез келген ретпен орындауға болады, бірақ дәстүрлі түрде созылу жоғарыдан төменге дейін орындалады. Ұсынылған созылу жаттығуларын кардио жаттығуларынан кейін де, күш жаттығуларынан кейін де орындауға болады.

Жоғарғы денені созу жаттығулары

1. Бицепс және білек созу

2. Иық пен қолды созу

3. Кеуде және қолды созу

Негізгі созылу жаттығулары

1. Қиғаш және жоғарғы арқаны созыңыз

2. Арқа мен қолды созу

3. Арқаға, белге және бөкселерге созылады

4. Төменгі арқа мен абсты созу

5. Арқаны, иықты және сіңірді созу

Төменгі денені созу жаттығулары

1. Аяқ пен бөкселерді созу

2. Білек, жамбас, бөкселерді созу

3. Қосалқы бұлшықеттерді созу (ішкі жамбас)

Дене икемділігі - миллиондаған адамдардың арманы. Барлығы дерлік икемді, икемді, күшті болғысы келеді. Олар үзіліс жасап, өздерін бір түйінге байлауды армандайды.

Бірақ аз адамдар қарапайым сұрақтар туралы ойлайды:

Бұлшықеттерді қалай дұрыс созуға болады?

Қандай бұлшықеттерді созу керек және қайсысын созу керек? (Иә, иә. Бұлшықеттер бар, олардың созылуы денедегі тепе-теңдікті бұзып, денсаулыққа зиян келтіреді).

Олар төлеуге дайын ба дұрыс бағақалаған адам үшін бе? Осы уақыт пен күш-жігерді жұмсауға дайынсыз ба?

Күш жаттығулары мен созылуды қалай біріктіруге болады? Ал көп жылғы күш жаттығуларының нәтижесі зардап шекпеуі үшін қаншалықты созылу керек?

Бұл сұрақтар өте көп...

Бұл сұрақтарға уақтылы жауаптар көптеген, кейде өте тітіркендіргіш қателерден аулақ болуға мүмкіндік береді. Бұл қателердің кейбірі спорттық мансабыңызды оңай тоқтатып, тіпті денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін. Олардың ең маңыздысын қарастырайық.

№1 икемділік қатесі

Нәтижелерді тым тез күту

Сіз «бір айда бөлінеді, 10 жаттығуда бөлінеді, бір аптада бөлінеді» сияқты уәделерді жиі көресіз. Интернеттегі сұраныстар әдетте қызық: «бір күнде кресттер»!

Егер сіз табиғи түрде икемді болсаңыз, денсаулығыңызды жоғалтпай немесе буындарыңызға зақым келтірместен екі айға созылуы мүмкін.

Көптеген адамдарға қажетті жаттығуларды орындау үшін бастапқы позицияны алу қиынға соғады. Яғни, бұлшық еттерін дұрыс созуды бастау үшін бұлшық еттерін созу керек!

Үшін қарапайым адам, табиғи икемділікпен дарынды емес, алты айлық кезең бойлық бөліністерді орындау үшін өте шынайы. Айқас жіп көп уақытты қажет етуі мүмкін. Оның үстіне аптасына кем дегенде 4-5 рет 30-50 минут жаттығу керек.

Жаттығуларды мәжбүрлеу, ақылға қонымды талаптарды бұзу, шамадан тыс жүктемелерді пайдалану арқылы икемділікті жасанды түрде арттыру мүгедектікке әкелуі мүмкін немесе өте жағымсыз кешіктірілген салдарға әкелуі мүмкін. Әсіресе қартайғанда.

Шыдамды болыңыз, икемділікті дамыту уақытты қажет етеді.

№2 икемділік қатесі

Дұрыс емес бұлшықеттерді созу

Өте жиі кездесетін қателік! Қаншама арқа жарақаттанды! Сіз созғыңыз келетін бұлшықеттерді дәл тартыңыз. Артқы экстензорларды тартпаңыз немесе оларды тым көп созбаңыз жамбас буындары, әсіресе күш жаттығуларын жасасаңыз. Шамадан тыс созылған бұлшықеттер қажетті тепе-теңдікті сақтауға және буындарды қолдауға қабілетсіз. Әсіресе жүктеме кезінде. Сондықтан жарақаттар мен бұралулар.

Ешбір жағдайда саусақтарыңызды тартпаңыз.

Қате 3

Бұлшық еттерді ғана емес, байламдарды да созу

Бұл байламдарды емес, бұлшықеттерді тарту керек. Байламдар - буындардың берік және дерлік созылмайтын қабықшалары. Оларды бұзу өте қиын, бірақ мұқият зерделеу арқылы мүмкін болады. Нәтижесінде сізге ұзақ мерзімді оңалтудан өтуге немесе жаттығуларды толығымен ұмытуға тура келеді. Тізе буындары әсіресе осал. Негізгі сақтық шараларын сақтауды ұмытпаңыз:

Тізе буындарын тартқан кезде тізеңізді сәл бүгіңіз.

Көлденең немесе басқа аяқты созумен жұмыс істегенде, саусақтарыңызды жоғары қаратып, тізедегі бүйірлік кернеуді алып тастаңыз.

кішкентай қол бұлшықеттерін немесе осал иық бұлшықеттерін созу кезінде сақ болыңыз

Икемділік жаттығуларын орындау кезінде қатты ауырсынудан аулақ болыңыз

Қате 4

Тым жиі созылу немесе керісінше тым сирек

Бұлшықеттерге бейімделу үшін уақыт қажет екенін ұмытпаңыз. Оларды күніне он рет тартпаңыз. Созылу - бұл жақсырақ болу жағдайы емес. Бұлшықеттер ауыр жүктемеден кейін демалуды қажет етеді, бұл, әрине, созылады.

Екінші жағынан, тым сирек созылу іс жүзінде ешқандай әсер етпейді. Сирек дегенді білдіреді аптасына 3 реттен аз.

Ең жақсы нұсқа - бұлшық еттерді созу жаттығуларын күнделікті, күніне бір рет жасау.

Айтпақшы, сіз күннен күнге созылу қарқындылығын өзгертуді, яғни жаттығу циклдерін пайдалана аласыз және міндетті түрде қолданыңыз. Икемділік жаттығуларына қолданылатын трисеттер де пайдалы болады.

Қате 5

Арасында созылулар жасаңыз

Икемділіктің айтарлықтай артуы тым маңызды және басқа нәрселердің арасында кездейсоқ шешілетін маңызды мәселе.

Созылу жаттығуларына жеткілікті уақыт бөліңіз, егер сіз шынымен икемді болғыңыз келсе, мұндай жаттығуларды толық уақытты әрекетке айналдырыңыз. Күш жаттығуларына дейін және одан кейінгі бірнеше минутпен шектелмеңіз.

Сонымен қатар, икемділік жаттығулары басында толық қыздыруды және сессияның соңында жалпы релаксацияны қажет етеді, бұл да белгілі бір уақытты қажет етеді. Мен икемділік жаттығуларының ақылға қонымды ұзақтығын 30-50 минут деп санаймын, кем емес. Көбірек мүмкін.

Қате 6

Неліктен созылу белгілері қажет деп ойлайтындар аз.

Бөліну өте маңызды жетістік. Бұл сізден көп уақыт пен күш-жігерді талап етеді, сіз сенімді бола аласыз. Оны жұмсауға дайын екеніңізге сенімдісіз бе? Бұл сөзбе-сөз ондаған, тіпті жүздеген сағаттық ауыр және әрқашан жағымды емес жұмысты білдіреді.

Өзіңізден сұраңыз, неліктен сізге икемділік керек, неліктен бөліну керек? Бұл мақсат күш салуға тұрарлық па?

Қате 7

Көптеген адамдар созылуды соншалықты ауыр жасайды, олар оған шыдай алмайды және бұл әрекетті тастайды.

Мен тағы бір рет қайталаймын, созылу кезінде сіз ешқашан ауырсынуға шыдамауыңыз керек. Бұл тура және ең қысқа жол аурухана төсегі. Және ұзақ уақыт бойы.

Бірақ егер сіз жақын болашақта маңызды нәтижелерге қол жеткізгіңіз келсе, созылу өте жағымды болмауы керек. Қарапайым қауіпсіздік ережелерін сақтау арқылы мотивацияға көмектесіңіз. Икемділікті жаттықтыру кезінде қатты ауырсынудың болмауы бірінші ереже болып табылады.

Сондай-ақ бар. Олар туралы көбірек біліңіз және оларды ешқашан сабақтарыңызда қолданбаңыз.

Қате 8

Компенсаторлық жаттығулар мен симметрия жиі ұмытылады.

Адам ағзасы - ми сигналдарымен реттелетін күрделі биомеханикалық жүйе. Салдарсыз, тепе-теңдікті бұзбай, денені бір жерде созу мүмкін емес. Тепе-теңдік дененің қарама-қарсы бөліктерін де созуды қажет етеді. Бұл үшін арнайы өтемақы жаттығулары бар, олар біраз созылғаннан кейін бірден қолданылуы керек.

Және, әрине, денені әр мүшеге немесе дененің жартысына бірдей назар аудара отырып, симметриялы түрде созу керек. Егер сіз оң аяғыңызды 10 минутқа созсаңыз, сол аяғыңызды сол мөлшерде созу үшін мейірімді болыңыз. Ештеңе кем емес. Тек осы жағдайда ғана созылу жаттығуларының артықшылықтарына сенуге болады.

Қорытындылайық

Тым жылдам нәтиже күтпеңіз және жаттығуларды ауырсынуды жеңуге мәжбүрлемеңіз. Есіңізде болсын, таңғажайып икемділік танытатын адамдар мұны істеуге бір айдан астам немесе тіпті бір жылдан астам уақыт жұмсады.

Тым икемді болғыңыз келмейтін бұлшықеттерді созбаңыз. Икемді болу мүлдем мағынасыз. Практикалық икемділік бұлшықеттер созылғанда мағынасы бар, оның икемділігі сіздің спорттағы нәтижелерді немесе жұмыстағы және күнделікті өмірдегі әрекеттеріңіздің тиімділігін анықтайды. Дерексіз икемділік жоқ!
Мен жай ғана икемді болу пайдасыз және кейбір жағдайларда тіпті қауіпті деп санаймын.

Ешбір жағдайда байламдар деп аталатын буындардың мембраналарының созылуына жол бермеңіз. Бұл буындарды тұрақсыз етеді және мүгедектікке әкелуі мүмкін.

Бұлшықеттерді тым сирек немесе жиі емес созыңыз. Есіңізде болсын, созылу бұлшықеттерге әсері бойынша күш жаттығуларына өте ұқсас және бұлшықеттердің қалпына келуі үшін жеткілікті уақыт қажет. Бұлшықеттерді тым сирек созу тиімді емес, өйткені жаттығулардың әсері жиналмайды.

Икемділік жаттығуларын кездейсоқ жасамаңыз. Жарақат алмау үшін сақ болыңыз және жинаңыз. Жақсы .

Бөлулерді жасау үшін созылу керек екенін бәрі түсінеді. Егер сіз бұрын осындай жаттығулармен айналысқан болсаңыз, онда сіз жаңадан бастаған болсаңыз, сізге қайта оралу оңайырақ болады, созылу ұзағырақ болады;

Сондай-ақ қабілет бөлуді тез орындаңызжасына байланысты. Жылдар өте біздің денеміз аз икемді болады, буындар қозғалғыштығын жоғалтады, бұлшықеттер мен байламдар серпімділігін жоғалтады. Дегенмен, егер сіз 30-дан асқан болсаңыз, бөлуді тез жасай алмайсыз деп ойлаудың қажеті жоқ. Мұнда барлық мәселе «жылдам» деп саналатын уақыт кезеңі болып табылады.

Сіз бүгін отыра аласыз (әрине, сырттан келген көмекпен), ертең сіз травматология бөлімінде демаласыз. Ал сіз жасыңызға және икемділік дәрежесіне қарай интеллектуалды түрде соза аласыз.

Егер сіз созылу жаттығуларын жасауды шешсеңіз бөлуді тез орындаңыз, алдымен икемділігіңіздің дәрежесін анықтап алайық, соған байланысты біз сізге қандай созылу түрі қолайлы екенін анықтаймыз.

Сынақ

20 минут бойы қыздырып, сынақты бастаңыз.

Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды біріктіріңіз, еңкейіңіз.
1. Саусақтар тобық буынына жетпейді – 0
2. Саусақтар еденге тиді - 1
3. Еденді алақанмен ұстауға болады - 2

Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып, түзу тұрыңыз. Бүйірге иілу.
1. Саусақтар тізеге тиеді – 1
2. Саусақпен тізеңізге жете алмайсыз – 0
3. Саусақтарыңызбен балтырларыңызды ұстауға болады – 2

Артқы жағында жатып, аяғыңызды басыңыздың үстінен айқастырыңыз.
1. Аяқпен еденге тиюге болмайды – 0
2. Еденге тиіп тұрған түзу аяқ – 2
3. Еденге тиюге болады, бірақ тізе бүгілген - 1

Еденге отырыңыз, аяғыңызды алдыңызда тіке созыңыз. Алға еңкейу.
1. Саусақтарыңызбен саусақтарыңызға жетесіз - 1
2. Сіз тек тобық буындарын ұстай аласыз – 0
3. Саусақтарыңызды қайырасыз – 2

Енді ұпайларды санап, нәтижесін білейік.

3 ұпайдан аз. Бұрынғы икемділік толығымен жоғалды. Кімге бөлуді тез орындаңыз, мұқият созу керек және созылу кезінде ауырсынуға шыдамау керек. Егер созылу жаттығуларын аяқтағаннан кейін бірнеше секундтан кейін ауырсыну кетпесе, қарқындылықты азайту керек. Жаттығудан бұрын бұлшықетті барынша қыздыру үшін ұзақ қыздыру ұсынылады.

3-тен 5 ұпайға дейін. Сізде орташа икемділік бар және бұрынғы мүмкіндіктеріңізге оралуы мүмкін. Мұны тек сақтықпен жасау керек. Үшін бөлуді тез орындаңыз, сіз созудың динамикалық түрін жасағаныңыз жақсы.

6-дан 8 ұпайға дейін. Құттықтаймыз, сізде керемет жұмыс бар. Үшін бөлуді тез орындаңызСізге «ауырсыну бар - ауырсыну жоқ» принципімен жұмыс істейтін созылу жаттығуларының статикалық түріне назар аударған дұрыс.

Созылу түрлері

Баллистикалық созылу. Бұл созылу түрін сіз үнемі жаттығулар жасаған кезде ғана бөлуді жылдам орындау үшін пайдалана аласыз. Жаттығудың бұл түріне әртүрлі тербеліс пен серіппе қимылдары кіреді. Сонымен қатар, жамбас бұлшықеттері ұзарады, максималды созылады. Дегенмен, тек тәжірибелі спортшылар ғана мұндай созылулардың күрделі түрлерімен айналыса алады, мысалы, секіру және бөлінген жерге қону.

Динамикалық созылу жаттығуларды қамтиды, сіз қандай да бір позицияны ұстанып, бұлшық еттеріңізді созып, біраз уақытқа қатып қалғанда. Бұл созылу түрі қолайлы бөлуді тез орындаңыз, кем дегенде дайындықтың орташа деңгейімен немесе жаттығу басталғаннан кейін біраз уақыттан кейін.

Статикалық созылуең аз жарақат және жаңадан бастағандар үшін қолайлы. Бұлшықеттер сіздің дене салмағыңыздың астына немесе көмекшіңіздің (жұмсақ) көмегімен тартылады. Сіз белсенді әрекеттер жасамайсыз, бәрі өздігінен жүреді.

Үлкен әсер ету үшін динамикалық және статикалық жүктемелерді бір жаттығуда біріктірген дұрыс, ал біріншіден бастаған дұрыс.

Бөлшектерді жылдам орындау үшін қанша уақыт созу керек?

Егер сіз созылу жаттығуларын жаңадан бастасаңыз, бұл үлгі сізге сәйкес болуы мүмкін.
Сіз аздап ауырсынуды сезінгенше бұлшықетті созасыз. Осыдан кейін жаттығу аяқталады және сіз шамамен 15 секунд күтесіз. Егер осы уақыт ішінде ауырсыну толығымен жойылса, жүктеме дұрыс таңдалған. Олай болмаса, сіз бұлшықетті тым құлшыныспен тарттыңыз, аз күш жұмсау керек. Орташа алғанда, бір тәсіл бастаушыға жарты минутты алады.

Егер сізде спортта тәжірибеңіз болса, мұны істеу үшін бөлуді тез орындаңызСіз «ауырсыну бар - ауырсыну жоқ» қағидасы бойынша созуға болады. Бұл жағдайда сіз созылуды бастайсыз, ауырсыну пайда болғанша күтіңіз және ауырсыну жойылғанша тағы 30 секунд күтіңіз. Бұл принцип бұлшықеттің физиологиялық ерекшеліктеріне негізделген. Созылу кезінде созылу рефлексінің әсерінен ауыра бастайды. 30 секундтан кейін ауырсыну жоғалады және сіз созылуды аяқтайсыз.

Созудың қандай түрі мен принципін таңдасаңыз да, жаттығуды орындаңыз бөлуді тез орындаңыз, жүйелі түрде қажет. Мұны күніне екі рет 40-60 минут бойы жасау ұсынылады.
Сіз кем дегенде 20-25 минутқа созылатын жылыну немесе кардио жаттығуларынан бастауыңыз керек - сіз неғұрлым аз дайындалсаңыз, соғұрлым қызу ұзағырақ болады.

Және, әрине, қалаушылар қоятын басты сұрақ бөлуді тез орындаңыз- Бұл қанша уақыт алады? Жас кезінде (25 жасқа дейін) сіз 3-4 айлық жаттығудан кейін сплит жасай аласыз. Егер сіз әлі отызға толмаған болсаңыз, бұл 4 айдан 6 айға дейін созылады; егер сіз отыз жастан асқан болсаңыз, ол алты айдан астам тұрақты сабақтарды қажет етеді.

Бұл терминдер шамамен алынған, орташа деректері бар адам үшін есептелген. Сіздің икемділігіңіздің дәрежесі, ережелер мен жүйеліліктің сақталуы, сондай-ақ сіздің денеңіздің және ағзаңыздың кейбір сипаттамалары бұл терминдерді бір бағытта да, екінші жағынан да өзгерте алады.

Александра Панютина
JustLady әйелдер журналы

Corbis/Fotosa.ru

Фитнес-клубта тренажерлармен жаттығу кезінде мен әр тәсілден кейін созылу жаттығуларының тұтас кешенін жасайтын қызды үнемі кездестіремін. Эротикалық деп айтпағанда, соншалықты тұтқыр және әлсіз, мен оны ер адамдардың назарын аударғысы келеді деп күдіктенетін едім. Үнемі қасында жүретін жігіт болмаса.

Созылу және икемділік жаттығулары

Мен созылуды да назардан тыс қалдырмаймын. Бірақ мен әрқашан асығыс болатыным сонша, мен сабақтың соңында бірнеше динамикалық созылумен ғана айналысамын: серпілу, қолдарымды екі жаққа созу, кеудені ашу... Қайсымыз дұрыс созылған? Міне, созылу туралы осы және басқа да маңызды сұрақтарға кәсіби жауаптар:

1. Созылу кез келген жаттығудың бөлігі болуы керек пе?

Сөзсіз, иә. Жүгіру, жүзу, гантельдерді көтеру немесе йогамен айналысу. «Стретчинг жаттығулары бұлшықеттердегі қан ағымын жақсартады», - дейді Алексей Иванов, Art-Sport фитнес клубының тренажер залының үйлестірушісі, фитнес мамандары қауымдастығының түлегі, пауэрлифтинг бойынша CCM. «Осыған байланысты олар физикалық белсенділікке төтеп беруге және қалдықтарды жақсырақ шығаруға қажетті қоректік заттар мен оттегін көбірек алады».

2. Созудың ең жақсы тәсілі қандай: динамикалық немесе статикалық?

Айтыңызшы, еңкейгенде, мүмкіндігінше төмен еңкейіп, соңғы нүктеде жарты минут тұруға тырысыңыз немесе амплитуданы арттырып, бірнеше рет артқа серпілген дұрыс па?

Статикалық және динамикалық созылуды таңдағанда, ең алдымен жаттығу деңгейіңізге назар аударыңыз. «Біріншісі қауіпсіз», - дейді Евгений Голубев, TenPilates студиясының жаттықтырушысы. — Жаңадан бастағандар үшін, үзілістен кейін фитнеске қайта оралатындар үшін тамаша. Сіз денеңізді жақсы басқарған кезде ғана қозғалыста созыла аласыз, әйтпесе амплитудадан асып кету және жарақат алу қаупі бар».

Егер сіз тәжірибелі спортшы болсаңыз және сіздің мақсатыңыз икемділікті айтарлықтай арттыру болса, қарапайым жаттығулардан күрделірек жаттығуларға ауыса отырып, екі әдісті де бір жаттығуда ауыстырып қолданыңыз.

3. Жаттығу алдында, кейін немесе жаттығу кезінде созылу керек пе?

Жылыту алдағы жүктемеге дайындалуға көмектеседі. Жүрек соғу жиілігін арттыру және жылыну үшін жүгіру жолында 10 минут бойы жүгіруге, билеуге, орнында жүруге немесе жай ғана бірнеше рет отыруға болады, ал бұлшықеттердің тамақтануын жақсарту және буындарды дамыту үшін біраз созылу. Салқындатудың мақсаты - бұлшықеттердің кернеуін жеңілдету, олардан қалдықтарды алып тастау, тыныштандыру және қалпына келтіру. Созылу жаттығуларының шағын жиынтығы мұны тамаша шешеді. Бірақ бұл схеманың қалай жұмыс істейтіні оқыту түріне байланысты. Егер сабақ сізден икемділікті талап етсе және сабырлы болуға уәде берсе (Пилатес, йога, хореография), онда оның алдында 5-10 минутқа дәл солай сабырлы, статикалық түрде мұқият созылу өте маңызды. Бірақ сабақтан кейін созылуды елемеуге болады.

Күш пен кардио жаттығуларымен жағдай керісінше. Сабақтан кейін он минуттық статикалық созылу қажет. Бірақ оған дейін және күш жаттығуларының арасында сіз статикалық созылумен айналыспауыңыз керек. Егер сіз оны асыра алсаңыз, бұлшықеттеріңіз соншалықты серпімді болады, белсенді қозғалу және күш жаттығуларын орындау қиын болады.

«Мысалы, штангамен еңкейуді алайық», - деп түсіндіреді Алексей Иванов. - Егер сіз бұған дейін жамбастың артқы бұлшықеттерін жақсы созған болсаңыз, сіз тереңірек еңкейе аласыз. Ал егер ол алдыңғы жағында болса, көтерілу қиын болады: қатты созылған бұлшықеттің жиырылуы қиынырақ ». Мұндай нәзіктіктерді түсіну оңай емес. Сондықтан, оны ережеге айналдырыңыз: күш жаттығуларын жасамас бұрын, созылғаннан гөрі жылыну жақсы. Егер сіз созылсаңыз, жаттығуға қатысатын бұлшықеттердің әрқайсысы үшін 1-2 жаттығуды (әрқайсысында 20-30 қайталау) жасай отырып, оны динамикалық түрде жасаған дұрыс.

4. Ауырсынуды итеру керек пе, жоқ па?

«Жеңіл созылу сезімі пайда болғанша созылған жөн, бірақ ауырсыну емес», - деп түсіндіреді Евгений Голубев. «Статикалық созылу кезінде сіз позицияны алып, оны 20-дан 60 секундқа дейін ұстауыңыз керек». Егер бұл жағымсыз болса, күш-жігерді аздап азайтып көріңіз, бірақ уақытты емес: денеге жүктемеге бейімделу үшін кемінде 30 секунд қажет. Төменірек иілуге ​​«көмектесіп», сізді ауырсынудан басқа біреудің тартып алуына жол бермеңіз, жарты бөлікке тереңірек отырыңыз: жүктемені мөлшерлейтін сіз емес болсаңыз, жарақат алу қаупі әлдеқайда жоғары. Егер сіздің мақсатыңыз икемділігіңізді түбегейлі жақсарту болса ғана, әсер ету күшін арттыруға тұрарлық: ең жоғары нүктеде 60 секундқа дейін қалуыңыз мүмкін, сіз ауырсынуды сезінуіңіз мүмкін, бірақ ол күшті, сіз үшін төзімді болмауы керек.

5. Тұрақты созылу икемділікті дамытудың кепілі ме?

Бұл кем дегенде оны жоғалтпау кепілі: тұрақты жаттығуларсыз икемділік өте тез жоғалады. Оны дамыту үшін күнделікті, немесе күніне екі рет, айталық, 15 минут жаттығу керек. Бірақ егер сіз өзіңізге белгілі бір мақсаттар қойсаңыз - мысалы, сплит немесе лотос позициясында - сіз кәсіби маманның көмегінсіз жасай алмайсыз. Жаттықтырушы маған түсіндіргендей, өзіңіз қалаған нәрсеге қол жеткізу және өзіңізге зиян келтірмеу үшін сіздің денеңіздің қалай жұмыс істейтінін жақсы түсінуіңіз керек: қай бұлшықетті созу керек, оның бекіту нүктелері қай жерде, ол иілгіш пе, әлде экстензор ма? оның талшықтарының бағыты қандай (және тек олардың бойымен созу керек) ...

Шынымды айтсам, мен үшін «тіркеу нүктелері» және «анатомиялық функциялары» бар нәрселердің бәрі жай ғарыштық. Бірақ әр жаттығуда жасалатын әдеттегі созылу да оңай емес болып шықты. Мен көп нәрсені дұрыс істемейтінімді түсіндім: мен созуға тым аз уақыт жұмсадым, бұлшықеттер демалуды қажет еткенде, кейде ауырсыну арқылы қозғалыста созылдым. Сонымен! Енді мен бұл қателерді ескеремін. Әр жаттығудан кейін кем дегенде 15 минут бойы созуға тырысамын. Уақыт өте келе бұл маған лотос позициясында отырмаса да (мен көптен бері армандайтынмын), бірақ еденнен құлаған қаламды алу үшін оңай және әдемі еңкейуге мүмкіндік береді деп үміттенемін. фитнес-клубта тағы бір жаттығу жасаңыз.

Айтпақшы, жаттығу залындағы «көршіме» күш жаттығуларының арасында созылуды жасамау керектігін ескертуім керек...

Созылу жаттығуларын қалай дұрыс орындау керектігі туралы сұрақтарға уақтылы жауаптар көптеген, кейде өте тітіркендіргіш қателерден аулақ болуға көмектеседі. Бұл қателердің кейбірі спорттық мансабыңызды оңай тоқтатып, тіпті денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін. Сонымен, созылуды қалай дұрыс орындау керек.

1. Созылу қателерінен аулақ болыңыз

Олардың ең маңыздысын қарастырайық. Бұл бейнеден сіз дұрыс созылуды үйреніп қана қоймай, сонымен қатар жаңадан бастаушыларға тән қателіктерге назар аударасыз/

Және одан әрі кейбір кеңестерөз денесін икемді, пластикалық, сексуалды етіп жасағысы келетіндер және өзінің ерекше атлетизмімен айналадағылардың бәрін жаулап алғысы келетіндер.

2. Тым тез нәтиже күтпеңіз

Егер сіз жанып тұрсаңыз және қаласаңыз, табиғатынан икемді адам үшін денсаулығыңызды жоғалтпай немесе буындарыңызға зақым келтірместен бойлық бөліну екі айға дейін созылуы мүмкін екенін есте сақтаңыз.

Бөлулерді орындау қанша уақытты алады?Табиғи икемділікке ие емес қарапайым адам үшін алты айлық кезең бойлық бөліністерді жасау үшін өте шынайы.

Айқас жіп көп уақытты қажет етуі мүмкін. Оның үстіне аптасына кем дегенде 4-5 рет 30-50 минут жаттығу керек.

Жаттығуларды мәжбүрлеу, ақылға қонымды талаптарды бұзу, шамадан тыс жүктемелерді пайдалану арқылы икемділікті жасанды түрде арттыру мүгедектікке әкелуі мүмкін немесе өте жағымсыз кешіктірілген салдарға әкелуі мүмкін. Әсіресе жетілген жылдарда.

Шыдамды болыңыз, икемділікті дамыту уақытты қажет етеді.

3. Созылу жаттығуларын қаншалықты жиі жасау керек?

Күн сайын созылу мүмкін бе?Бұлшықеттерге бейімделу үшін уақыт қажет екенін ұмытпаңыз. Оларды күніне он рет тартпаңыз. Созылу - бұл жақсырақ болу жағдайы емес. Бұлшықеттер ауыр жүктемеден кейін демалуды қажет етеді, бұл, әрине, созылады.

Екінші жағынан, тым сирек созылу іс жүзінде ешқандай әсер етпейді. Сирек дегенді білдіреді аптасына 3 реттен аз.

Ең жақсы нұсқа - күніне бір рет созылу жаттығуларын жасау.

Айтпақшы, сіз күннен күнге созылу қарқындылығын, яғни жаттығу циклдерін өзгертуді пайдалана аласыз және прогрессивті шамадан тыс жүктеме принципін қолданыңыз.

Икемділік жаттығуларына қолданылатын супер сериялар мен трисеттер де пайдалы болады.

4. Созылу үшін көп уақыт алыңыз.

Икемділіктің айтарлықтай артуы тым маңызды және басқа нәрселердің арасында кездейсоқ шешілетін маңызды мәселе.

Созылу жаттығуларына жеткілікті уақыт бөліңіз, егер сіз шынымен икемді болғыңыз келсе, мұндай жаттығуларды толық уақытты әрекетке айналдырыңыз. Күш жаттығуларына дейін және одан кейінгі бірнеше минутпен шектелмеңіз.

Сонымен қатар, икемділік жаттығулары басында толық қыздыруды және сессияның соңында жалпы релаксацияны қажет етеді, бұл да белгілі бір уақытты қажет етеді.

Икемділік жаттығуларының ақылға қонымды ұзақтығы - 30-50 минут, кем емес. Көбірек мүмкін.

5. Созылу кезінде ауырсынуға жол бермеңіз.

Көбінесе қатты денеге арналған созылу жаттығулары соншалықты ауыр, көпшілігі оған шыдай алмайды және бұл әрекетті тастайды. Ауырсынбай созуға бола ма?

Созылу белгілері ешқашан ауыртпауы керек екенін білуіңіз керек. Бұл аурухана төсегіне апаратын тікелей және ең қысқа жол. Және ұзақ уақыт бойы.

Бірақ егер сіз жақын болашақта маңызды нәтижелерге қол жеткізгіңіз келсе, созылу өте жағымды болмауы керек. Икемділікті жаттықтыру кезінде қатты ауырсынудың болмауы бірінші ереже болып табылады.

6. Компенсаторлық жаттығулар мен симметрияны есте сақтаңыз

Адам ағзасы - ми сигналдарымен реттелетін күрделі биомеханикалық жүйе. Салдарсыз, тепе-теңдікті бұзбай, денені бір жерде созу мүмкін емес.

Тепе-теңдік дененің қарама-қарсы бөліктерін де созуды қажет етеді. Бұл үшін арнайы өтемақы жаттығулары бар, олар біраз созылғаннан кейін бірден қолданылуы керек.

Және, әрине, денені әр мүшеге немесе дененің жартысына бірдей назар аудара отырып, симметриялы түрде созу керек. Егер сіз оң аяғыңызды 10 минутқа созсаңыз, сол аяғыңызды сол мөлшерде созу үшін мейірімді болыңыз. Ештеңе кем емес. Тек осы жағдайда ғана созылу жаттығуларының артықшылықтарына сенуге болады.

Блогты қараңыз - сізге бұл кешен ұнамайды! Ол сізге жіпті қалай дұрыс тарту керектігін үйретеді!