Post-workout stretching er et sett med øvelser for å slappe av muskler etter fysisk aktivitet. Siste strekk er en viktig del av treningsøktene dine og hjelper deg med å forbedre deg. muskelelastisitet og leddmobilitet . Strekkøvelser beskytter ikke bare kroppen din mot skader, men hjelper deg også å trene mer effektivt.

Hvorfor trenger du å strekke deg etter en treningsøkt?

Under trening trekker musklene seg sammen, med andre ord er forkortet. Etter å ha fullført øvelsen forlenges musklene, men ikke helt, og forblir litt kortere enn før øvelsen. For å gjenvinne sin opprinnelige lengde vil musklene trenge flere dager - dette kalles restitusjon.

Før muskelen kommer tilbake til sin opprinnelige lengde, vil den ikke komme seg og vil ikke kunne jobbe for å bygge ny styrke. Derfor, hvis du ikke strekker deg etter trening, så du selv forsinke utvinningen din , som betyr at du reduserer effektiviteten av timene dine. Under muskelstrekking forlenger du musklene og returnerer dem til sin opprinnelige lengde. Uten å strekke seg tar musklene mye lengre tid å restituere seg.

I tillegg husker musklene deres forkortede lengde, så hvis de "glemte hvordan" de skal forlenges, vil de trekke seg sammen verre. Styrking av musklene reduserer amplituden, og dette medfører allerede et fall i styrkeindikatorer. Og ikke bare! Muskler styrer leddene våre, og deres mangel på elastisitet forstyrrer leddbiomekanikken, som truer med skade og betennelse.

Hva er fordelene med å strekke?

• Uttøyning etter trening forbedrer muskelelastisiteten og leddmobiliteten. Det setter fart muskelgjenoppretting, reduserer sannsynligheten for skade, bidrar til å unngå stagnasjon i trening.

• Stretching stimulerer veksten av nye muskelfibre, og deretter styrke. Ifølge studier kan tøying øke effektiviteten av treningen med 10 %.

• Å tøye ut etter trening vil bidra til å forbedre blodsirkulasjonen i musklene. Dette vil redusere sårhet (muskelsmerter etter trening) , vil redusere restitusjonstiden for muskler og ledd, og også forbedre den generelle helsen. Blodsirkulasjonen fremmer cellevekst og opprettholder organfunksjonen.

• Strekkøvelser forbedrer din fleksibilitet og bevegelighet, og reduserer dermed risikoen for skade under trening eller daglige aktiviteter. Dessuten vil det hjelpe forbedre styrkeytelsen ved å øke bevegelsesområdet.

• Uttøyning etter trening senker hjertefrekvensen og gjenoppretter blodtrykket.

• Regelmessig utførelse av tøyningsøvelser for rygg, bryst og skuldre retter ryggraden, forbedrer holdningen og hjelper bli kvitt ryggsmerter.

• Strekkøvelser reduserer spenninger og reduserer stress forårsaket av intens trening. Uttøyning etter trening oppmuntrer også til frigjøring av endorfiner, noe som gir en følelse av ro og tilfredshet.

Ikke forveksle og tøying etter trening. Oppgave varme opp– vekk kroppen, forbered kroppen på belastningen, varm opp muskler og ledd. Oppvarmingen bør inneholde dynamisk tøying, leddøvelser og cardio-oppvarming. Oppgave tøying etter trening – senk pulsen, roe ned kroppen, strekk ut musklene etter trening. Dette er det siste stadiet av treningen, tøying utføres alltid på slutten av økten.

Hvordan utføres tøying?

Varigheten av strekk er vanligvis 10-15 minutter. Hvis du er begrenset i tid, kan du redusere varigheten av tøyningen til 5 minutter. (dette er minimumskravet) , men i dette tilfellet vil du enten gjøre det raskt og dårlig, eller bare ta hensyn til individuelle muskelgrupper. Ideelt sett, i tillegg til vanlig tøying etter trening, på en egen dag, gjør generell tøying av hele kroppen i 30-45 minutter.

Hvis du har hatt en intens treningsøkt, bør du få pulsen opp igjen før du strekker deg. Gå i rolig tempo i 1-2 minutter, pust dypt inn og ut for å gjenopprette pusten. Begynn deretter strekkøvelser, og strekk konsekvent alle muskelgrupper. Muskelrekkefølge spiller ingen grunnleggende rolle, kan du utføre øvelsene i hvilken som helst rekkefølge.

Ta en positur, strekk muskelen sakte til du føler lett ubehag (men ikke smerte) og hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder. Hvis du ønsker å utdype strekningen og forbedre fleksibiliteten, kan du holde hver positur i 45-60 sekunder. Stretching er gjort statisk, bør du ikke vugge eller legge press på muskelen. Strekk sakte og gradvis, ledsage strekningen med dyp pust.

Vær spesielt oppmerksom på de muskelgruppene som var involvert under treningen. Men å strekke andre muskelgrupper vil ikke være overflødig. Stretching slapper av musklene, så det bør ikke gjøres før eller under trening. Du må strekke deg etter hver treningsøkt: ikke forsøm tøyningsøvelser hvis du ønsker å holde deg frisk og forbedre din fysiske ytelse.

Funksjoner ved tøying etter trening:

1. Post-workout stretching bør være statisk. Unngå pulsering, fjærer og press på den arbeidende muskelen. En jevn, myk strekkkraft er en avgjørende betingelse for trening av høy kvalitet.

2. Stretching bør ledsages av dyp pust. Dette vil hjelpe deg å slappe av og strekke musklene på en bedre måte.

3. Du bør ikke trene en øvelse i par, der den andre legger ekstra press på muskler og leddbånd. . Å strekke seg på denne måten kan skade ledd eller tøye leddbånd.

4. Prøv ikke rund ryggen mens du bøyer deg mot føttene. Hvis du mangler fleksibilitet, bør du ikke prøve å rykke til føttene, bøye ryggen eller trekke hodet ned. Ryggen må forbli rett, ellers risikerer du å skade ryggraden.

5. Dette er grunnen til at tøyningsøvelser er veldig nyttige. foran speilet. På denne måten kan du se alle dine feil og mangler.

6. For å gjøre det lettere å tøye, kan du bruke en stol, for eksempel når du bøyer deg, hvis du ikke når gulvet, eller som støtte:

7. Du kan også bruke en stropp, håndkle eller strikk for enkelhets skyld under tøying:

8. Stretching skal være behagelig og behagelig, du bør ikke strekke deg gjennom smerte. Kroppen din skal være avslappet, musklene skal ikke være anspente.

9. Stretching erstatter ikke massasje, så for vanlig trening anbefaler vi å bruke en massasjerulle. Dette rimelige, nyttige utstyret vil hjelpe deg å unngå skader og muskelsmerter.

Vi tilbyr deg et ferdig utvalg av tøyningsøvelser som vil hjelpe deg å ta hensyn til alle musklene i kroppen din. Du kan utføre øvelsene i hvilken som helst rekkefølge, men tradisjonelt utføres strekking fra topp til bunn. De foreslåtte strekkøvelsene kan utføres både etter kondisjonstrening og etter styrketrening.

Strekkøvelser for overkroppen

1. Biceps og underarmsstrekk

2. Strekk i skulder og arm

3. Strekk på bryst og arm

Kjernetøyningsøvelser

1. Strekk skråningene og øvre del av ryggen

2. Strekk ut rygg og armer

3. Strekk for rygg, korsrygg og rumpa

4. Strekking av korsrygg og mage

5. Strekk ut rygg, skuldre og hamstrings

Strekkøvelser for underkroppen

1. Strekk ut bena og baken

2. Strekk ut hamstrings, hamstrings, rumpa

3. Strekk ut adduktormusklene (innerlåret)

Kroppsfleksibilitet er drømmen til millioner av mennesker. Nesten alle ønsker å være fleksible, fleksible, sterke. De drømmer om å gjøre splittene og nesten knytte seg selv i en knute.

Men få mennesker tenker på enkle spørsmål:

Hvordan strekke musklene riktig?

Hvilke muskler bør du strekke og hvilke bør du ikke? (Ja, ja. Det er muskler, tøying som forstyrrer balansen i kroppen og fører til helseproblemer.)

Er de villige til å betale riktig pris for den ettertraktede? Er du klar til å bruke all denne tiden og innsatsen?

Hvordan kombinere styrketrening og tøying? Og i hvilken grad bør man strekke seg slik at resultatene av mange års styrketrening ikke blir skadelidende?

Det er mange av disse spørsmålene...

Rettidig svar på disse spørsmålene vil tillate deg å unngå mange, noen ganger veldig irriterende feil. Noen av disse feilene kan lett sette en stopper for idrettskarrieren din og til og med skade helsen din. La oss se på de mest alvorlige av dem.

Fleksibilitetsfeil #1

Forventer resultater for raskt

Du ser ofte løfter som "deling på en måned, deling i 10 treningsøkter, deling på en uke." Og forespørslene på Internett er generelt morsomme: "cross splits in one day"!

Hvis du naturlig nok er ganske fleksibel, kan det ta opptil to måneder å få splittene uten å miste helsen eller skade leddene.

De fleste synes det er vanskelig selv å ta startposisjonen for å utføre de nødvendige øvelsene. Det vil si at de må strekke musklene bare for å begynne å strekke musklene skikkelig!

Til vanlig person, ikke begavet med naturlig fleksibilitet, er en periode på seks måneder ganske realistisk for å gjøre de langsgående splittene. Kryssgarn kan kreve mer tid. I tillegg må du trene minst 4-5 ganger i uken i 30-50 minutter.

Tvangsøvelser, brudd på rimelige krav, kunstig økning av fleksibiliteten ved bruk av overdreven belastning kan resultere i funksjonshemming eller resultere i ekstremt ubehagelige forsinkede konsekvenser. Spesielt i alderdommen.

Vær tålmodig, å utvikle fleksibilitet tar tid.

Fleksibilitetsfeil #2

Strekk feil muskler

En veldig vanlig feil! Hvor mange rygger har blitt skadet! Trekk akkurat de musklene du vil strekke. Ikke trekk i bakforlengerne eller strekk dem for mye hofteledd, spesielt hvis du trener styrke. Overspente muskler klarer ikke å opprettholde ønsket balanse og støtte leddene. Spesielt under belastning. Derav skadene og vridningene.

Du bør ikke under noen omstendigheter trekke i fingrene.

Feil 3

Strekk ikke bare muskler, men også leddbånd

Det er musklene som skal trekkes, ikke leddbåndene. Leddbånd er sterke og nesten ikke-utvidbare membraner i leddene. Det er ganske vanskelig å bryte dem, men med due diligence er det mulig. Som et resultat må du gjennomgå langvarig rehabilitering, eller helt glemme treningen. Kneleddene er spesielt sårbare. Sørg for å følge grunnleggende forholdsregler:

Bøy lett i knærne når du trekker i hamstrings.

Når du jobber med tverrgående eller andre benstrekk, fjern sidebelastning på knærne ved å snu tærne opp

bare vær forsiktig når du strekker små armmuskler eller sårbare skuldermuskler

Unngå sterke smerter når du utfører fleksibilitetsøvelser

Feil 4

Gjør tøyninger for ofte eller omvendt for sjelden

Ikke glem at muskler trenger tid til å tilpasse seg. Ikke trekk dem ti ganger om dagen. Stretching er ikke et tilfelle av at mer er bedre. Muskler trenger hvile etter en alvorlig belastning, som selvfølgelig strekker seg.

På den annen side vil tøying for sjelden ha praktisk talt ingen effekt. Sjelden betyr mindre enn 3 ganger i uken.

Det beste alternativet er å gjøre muskelstrekkøvelser daglig, en gang om dagen.

Forresten, kan du bruke å endre intensiteten på tøying fra dag til dag, det vil si treningssykluser, og sørg for å bruke. Trisett brukt på fleksibilitetsøvelser vil også være nyttige.

Feil 5

Gjør strekninger i mellom

En merkbar økning i fleksibiliteten er en for alvorlig og viktig sak til å behandles tilfeldig, mellom annet.

Sett av nok tid til tøyningsøvelser, gjør slike øvelser til en fulltidsaktivitet hvis du ønsker å bli virkelig fleksibel. Ikke begrens deg til bare noen få minutter før og etter styrketrening.

I tillegg krever spenstøvelser full oppvarming i begynnelsen og generell avspenning på slutten av økten, som også krever en viss tid. Jeg anser en rimelig varighet av fleksibilitetstrening til å være 30-50 minutter, ikke mindre. Mer er mulig.

Feil 6

De færreste lurer på hvorfor de trenger strekkmerker.

Splittelsene er en svært alvorlig prestasjon. Det vil kreve mye tid og krefter fra deg, du kan være sikker. Er du sikker på at du er klar til å bruke den? Det betyr bokstavelig talt titalls og til og med hundrevis av timer med hardt og ikke alltid hyggelig arbeid.

Spør deg selv hvorfor trenger du fleksibilitet, hvorfor trenger du splitter? Er dette målet verdt innsatsen det vil kreve?

Feil 7

Mange gjør tøying på en så smertefull måte at de rett og slett ikke tåler det og slutter med denne aktiviteten.

Jeg gjentar nok en gang at når du strekker deg, skal du aldri tåle smerte. Dette er den direkte og korteste veien til sykehus seng. Og i lang tid.

Men tøying bør ikke være for hyggelig hvis du ønsker å få seriøse resultater i overskuelig fremtid. Hjelp deg selv å holde deg motivert ved å følge enkle sikkerhetsregler. Ingen sterke smerter er den første regelen når du trener fleksibilitet.

Det er også . Lær mer om dem, og bruk dem aldri i timene dine.

Feil 8

Kompenserende øvelser og symmetri blir ofte glemt.

Menneskekroppen er et komplekst biomekanisk system regulert av hjernesignaler. Det er umulig å strekke kroppen på ett sted uten konsekvenser, uten å ødelegge balansen. Balanse krever strekking av motsatte deler av kroppen også. Til dette er det spesielle kompensasjonsøvelser som bør brukes umiddelbart etter litt tøying.

Og selvfølgelig skal kroppen strekkes symmetrisk, og gi lik oppmerksomhet til hver lem eller halvdel av kroppen. Hvis du strekker høyre ben i 10 minutter, vær så snill å strekke venstre ben like mye. Intet mindre. Bare i dette tilfellet kan du stole på fordelene med tøyningsøvelser.

La oss oppsummere det

Ikke forvent for raske resultater og ikke tving øvelsene for å overvinne smerte. Husk at folk som viser utrolig fleksibilitet har brukt mer enn én måned eller til og med mer enn ett år på å gjøre det.

Ikke strekk muskler som du ikke vil være for fleksible. Det gir ingen mening å være fleksibel i det hele tatt. Praktisk fleksibilitet gir mening når muskler strekker seg, hvis fleksibilitet bestemmer resultatene i sporten din eller effektiviteten av handlingene dine i jobb og hverdag. Ingen abstrakt fleksibilitet!
Jeg hevder at det å være fleksibel er ubrukelig og til og med farlig i noen tilfeller.

Du bør ikke under noen omstendigheter la membranene i leddene dine, de såkalte leddbåndene, strekke seg. Dette gjør leddene ustabile og kan føre til uførhet.

Strekk musklene verken for sjelden eller for ofte. Husk at tøying er veldig lik styrketrening når det gjelder innvirkning på musklene og krever tilstrekkelig tid for musklene å restituere seg. Å strekke musklene for sjelden er ikke effektivt, siden effekten av øvelsene ikke akkumuleres.

Ikke gjør fleksibilitetsøvelser tilfeldig. Vær våken og samlet for å unngå skade. Fint .

Alle forstår at for å gjøre splittene, må du strekke deg. Hvis du har hatt erfaring med slike øvelser før, så vil det sikkert være lettere for deg å komme tilbake i form hvis du er nybegynner, vil tøying ta lengre tid.

Også evne gjør delingene raskt avhenger av alder. Med årene blir kroppen vår mindre fleksibel, ledd mister bevegelighet, og muskler og leddbånd mister elastisitet. Du trenger imidlertid ikke tenke på at hvis du er over 30 år, vil du ikke kunne gjøre delingene raskt. Hele poenget her er hvilken tidsperiode som anses som "rask".

Du kan sette deg ned i dag (med hjelp utenfra, selvfølgelig) og i morgen hviler du på traumatologisk avdeling. Og du kan strekke deg intelligent, avhengig av alder og grad av fleksibilitet.

Hvis du bestemmer deg for å gjøre tøyningsøvelser gjør delingene raskt, la oss først bestemme graden av fleksibiliteten din, og avhengig av dette vil vi finne ut hvilken type strekk som passer for deg.

Test

Varm opp i 20 minutter og start testen.

Stå rett, sett føttene sammen, bøy deg ned.
1. Fingrene når ikke ankelleddet – 0
2. Fingrene berørte gulvet - 1
3. Du kan berøre gulvet med håndflaten - 2

Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy til siden.
1. Fingrene berører kneet – 1
2. Du kan ikke nå kneet med fingrene – 0
3. Du kan ta på leggene med fingrene – 2

Ligg på ryggen, kryss bena over hodet.
1. Du kan ikke berøre gulvet med føttene – 0
2. Rette ben som berører gulvet – 2
3. Du kan berøre gulvet, men knærne er bøyd - 1

Sitt på gulvet, strekk bena rett foran deg. Len deg fremover.
1. Du når tærne med fingrene - 1
2. Du kan bare berøre ankelleddene – 0
3. Du krøller tærne – 2

La oss nå telle poengene og finne ut resultatet.

Mindre enn 3 poeng. Den tidligere fleksibiliteten er fullstendig tapt. Til gjør delingene raskt, må du strekke deg forsiktig og ikke tåle smerte når du strekker. Hvis smertene ikke går over i løpet av få sekunder etter at du er ferdig med tøyningsøvelsen, bør du redusere intensiteten. Før trening anbefales en lang oppvarming for å maksimere muskeloppvarmingen.

Fra 3 til 5 poeng. Du har gjennomsnittlig fleksibilitet og kan godt gå tilbake til dine tidligere evner. Du trenger bare å gjøre det med forsiktighet. For å gjør delingene raskt, du er bedre å gjøre en dynamisk form for tøying.

Fra 6 til 8 poeng. Gratulerer, du har en flott strekning. For å gjør delingene raskt Det er bedre for deg å fokusere på den statiske formen for tøyningsøvelser, og jobbe etter prinsippet "det er smerte - det er ingen smerte."

Typer tøying

Ballistisk strekk. Du kan bruke denne typen tøying for raskt å gjøre splittene bare hvis du trener regelmessig. Denne typen trening inkluderer ulike svingninger og fjærende bevegelser. Samtidig forlenges lårmusklene, og strekker seg maksimalt. Det er imidlertid bare erfarne idrettsutøvere som kan øve på mer komplekse typer slik tøying, for eksempel hopping med delt landing.

Dynamisk tøying innebærer øvelser, når du tar en slags holdning og fryser i den, og strekker musklene, en stund. Denne typen tøying er egnet for gjør delingene raskt, i hvert fall med et gjennomsnittlig treningsnivå, eller en tid etter treningsstart.

Statisk strekking minst traumatisk og egnet for nybegynnere. Musklene dine trekkes under kroppsvekten din eller med (mild) hjelp fra assistenten. Du foretar ingen aktive handlinger, alt skjer av seg selv.

For større effekt er det bedre å kombinere dynamiske og statiske belastninger i en treningsøkt, og det er bedre å starte med den første.

Hvor lenge må du strekke deg for å gjøre splittene raskt?

Hvis du nettopp har startet med tøyningsøvelser, kan dette mønsteret være riktig for deg.
Du strekker muskelen til du kjenner lett smerte. Etter dette avsluttes øvelsen og du venter ca 15 sekunder. Hvis smerten går helt bort i løpet av denne tiden, er belastningen valgt riktig. Hvis ikke, trakk du muskelen for nidkjært, du må bruke mindre innsats. I gjennomsnitt tar en tilnærming en nybegynner et halvt minutt.

Hvis du har noen erfaring innen sport, for å gjør delingene raskt Du kan strekke deg i henhold til prinsippet "det er smerte - det er ingen smerte." I dette tilfellet begynner du å strekke deg, venter på at smerten skal vises og venter ytterligere 30 sekunder til smerten forsvinner. Dette prinsippet er basert på muskelens fysiologiske egenskaper. Mens du tøyer, begynner det å gjøre vondt på grunn av strekkrefleksen. Etter 30 sekunder forsvinner smertene og du fullfører strekningen.

Uansett hvilken type og prinsipp for tøying du velger, tren for å gjør delingene raskt, trenger regelmessig. Det anbefales å gjøre dette to ganger om dagen i 40 – 60 minutter.
Du må starte med en oppvarming eller kondisjonstrening, som bør ta minst 20-25 minutter – jo mindre forberedt du er, jo lengre tid tar oppvarmingen.

Og selvfølgelig hovedspørsmålet som stilles av de som vil gjør delingene raskt- hvor lang tid vil det ta? I ung alder (opptil 25 år) kan du gjøre splittene etter 3-4 måneders trening. Hvis du ennå ikke er tretti, vil dette ta fra 4 til 6 måneder hvis du er over tretti år, vil det kreve mer enn seks måneder med vanlige timer.

Disse vilkårene er omtrentlige, beregnet for en person med gjennomsnittlige data. Graden av din fleksibilitet, overholdelse av reglene og regelmessighet, samt noen egenskaper ved kroppen din og organismen din kan endre disse begrepene, både i den ene retningen og i den andre.

Alexandra Panyutina
Damemagasinet JustLady

Corbis/Fotosa.ru

Mens jeg trener på maskiner på en treningsklubb, møter jeg jevnlig en jente som gjør et helt sett med tøyningsøvelser etter hver tilnærming. Så tyktflytende og sløv, for ikke å si erotisk, at jeg mistenker henne for å ville tiltrekke seg menns oppmerksomhet. Hvis det ikke var for den unge mannen som alltid er med henne.

Strekk- og spenstøvelser

Jeg forsømmer ikke å strekke meg heller. Men jeg har det alltid så travelt at jeg bare tar et par dynamiske strekninger på slutten av timen: springer ut i utfall, sprer armene til sidene, åpner brystet... Hvem av oss strekker riktig? Her er profesjonelle svar på dette og andre viktige spørsmål om tøying:

1. Bør tøying være en del av enhver treningsøkt?

Utvilsomt, ja. Enten du løper, svømmer, løfter manualer eller gjør yoga. "Strekkøvelser forbedrer blodstrømmen i musklene," sier Alexey Ivanov, treningskoordinator ved Art-Sport treningsklubb, utdannet ved Association of Fitness Professionals, CCM i styrkeløft. "På grunn av dette får de mer næringsstoffer og oksygen som er nødvendig for å tåle fysisk aktivitet, og frigjør bedre avfallsstoffer."

2. Hva er den beste måten å strekke på: dynamisk eller statisk?

Si, når du bøyer deg, prøv å bøye deg så lavt som mulig og hold deg på sluttpunktet i et halvt minutt, eller er det bedre å springe tilbake flere ganger og øke amplituden?

Når du velger mellom statisk og dynamisk tøying, må du først og fremst fokusere på treningsnivået ditt. "Den første er tryggere," sier Evgeniy Golubev, trener ved TenPilates studio. — Det er flott for nybegynnere, for de som kommer tilbake til fitness etter en pause. Du kan strekke deg i bevegelse når du har god kontroll på kroppen, ellers er det fare for å overskride amplituden og bli skadet.»

Hvis du er en erfaren idrettsutøver og målet ditt er å øke fleksibiliteten seriøst, bruk begge metodene, alternerer dem i samme treningsøkt, og flytt fra enkle øvelser til mer komplekse.

3. Bør du strekke deg før, etter eller under treningsøkten?

Oppvarming hjelper deg med å forberede deg på den kommende belastningen. For å øke pulsen og varme opp, kan du løpe på tredemølle i 10 minutter, danse, gå på plass eller bare sette deg ned noen ganger, og for å forbedre muskelernæringen og utvikle ledd, tøy ut litt. Hensikten med en nedkjøling er å lindre spenninger i musklene, fjerne avfallsstoffer fra dem, roe ned og restituere. Et lite sett med tøyningsøvelser løser dette perfekt. Men hvordan denne ordningen faktisk fungerer avhenger av type trening. Hvis en leksjon krever fleksibilitet fra deg og lover å være rolig (Pilates, yoga, koreografi), så før den er det spesielt viktig å strekke seg forsiktig i 5-10 minutter like rolig, på en statisk måte. Men tøying etter timen kan neglisjeres.

Med styrke- og kondisjonstrening er situasjonen motsatt. Ti minutter med statisk tøying er nødvendig etter timen. Men før det og i mellom styrkeøvelser, bør du ikke la deg rive med av statisk tøying. Hvis du overdriver, vil musklene dine bli så elastiske at det blir vanskelig å aktivt bevege seg og utføre styrkeøvelser.

"Ta for eksempel knebøy med vektstang," forklarer Alexey Ivanov. – Hvis du har strukket musklene på baksiden av låret godt før dette, vil du kunne sette deg dypere på huk. Og hvis det er i fronten, vil det være vanskelig å reise seg: en sterkt strukket muskel er vanskeligere å trekke sammen." Slike finesser er ikke lett å forstå. Gjør det derfor til en regel: før styrketrening er det bedre å varme opp i stedet for å strekke seg. Hvis du strekker deg, er det bedre å gjøre det dynamisk, gjøre 1-2 øvelser (20-30 repetisjoner i hver) for hver av musklene som er involvert i treningen.

4. Skal du presse gjennom smerten eller ikke?

"Det er tilrådelig å strekke til det er en mild følelse av å strekke seg, men ikke smerte," forklarer Evgeny Golubev. "Under statisk strekking må du ta en posisjon og holde den i 20 til 60 sekunder." Hvis det blir ubehagelig, prøv å redusere innsatsen litt, men ikke tiden: Kroppen trenger minst 30 sekunder på å tilpasse seg belastningen. Ikke la noen andre trekke deg gjennom smerten, "hjelpe" deg til å bøye deg lavere, sitte dypere i halvsplitten: når du ikke er den som doserer belastningen, er risikoen for skade mye høyere. Og bare hvis målet ditt er å radikalt forbedre fleksibiliteten din, er det verdt å øke kraften til støtet: forbli på topppunktet i opptil 60 sekunder, kan du føle smerte, men det bør ikke være sterkt, tålelig for deg.

5. Er regelmessig tøying en garanti for å utvikle fleksibilitet?

Dette er en garanti for at du i det minste ikke mister det: uten regelmessig trening forsvinner fleksibiliteten veldig raskt. For å utvikle det, må du trene daglig, eller enda bedre to ganger om dagen, for eksempel 15 minutter. Men hvis du setter deg visse mål for deg selv - for eksempel å gjøre splittingen eller i lotusposisjon - kan du ikke klare deg uten hjelp fra en profesjonell. Som treneren forklarte til meg, for å oppnå det du ønsker og ikke skade deg selv, må du ha en god forståelse av hvordan kroppen din fungerer: hvilken muskel du skal strekke, hvor festepunktene er, er det en bøye eller ekstensor, hva er retningen på fibrene (og du trenger bare å strekke deg langs dem) ...

Ærlig talt, for meg er alle disse tingene med "festepunkter" og "anatomiske funksjoner" rett og slett kosmiske. Men den vanlige tøyingen, som gjøres ved hver treningsøkt, viste seg heller ikke å være så enkel. Jeg skjønte at jeg gjorde mange ting feil: Jeg brukte for lite tid på å tøye, jeg strakte meg i bevegelse når musklene trengte hvile, og noen ganger gjennom smerter. Vi vil! Nå skal jeg ta hensyn til disse feilene. Og jeg skal prøve å strekke meg i minst 15 minutter etter hver treningsøkt. Jeg håper at dette over tid vil tillate meg, selv om jeg ikke kan sitte i lotusposisjon (som jeg har drømt om lenge), men å bøye meg lett og vakkert for å plukke opp en falt penn fra gulvet eller bare gjør en annen øvelse i treningssenteret.

Jeg må forresten advare "naboen" min på treningssenteret om at det ikke skal tøyes mellom styrkeøvelsene...

Rettidig svar på spørsmål om hvordan du utfører tøyningsøvelser på riktig måte, vil hjelpe deg med å unngå mange, noen ganger veldig irriterende, feil. Noen av disse feilene kan lett sette en stopper for idrettskarrieren din og til og med skade helsen din. Så, hvordan gjøre tøying riktig.

1. Unngå strekkfeil

La oss se på de mest alvorlige av dem. Fra denne videoen vil du ikke bare lære hvordan du strekker deg riktig, men også ta hensyn til de typiske feilene til nybegynnere/

Og videre noen tips de som ønsker å gjøre kroppen fleksibel, plastisk, sexy og erobre alle rundt med sin ekstraordinære atletikk.

2. Ikke forvent resultater for raskt

Hvis du er tent og vil, så husk at for en person som er fleksibel av natur, kan det ta opptil to måneder å få en langsgående splitt uten å miste helsen eller skade leddene.

Hvor lang tid tar det å gjøre delingene? For en vanlig person som ikke er begavet med naturlig fleksibilitet, er en periode på seks måneder ganske realistisk for å gjøre de langsgående splittene.

Kryssgarn kan kreve mer tid. I tillegg må du trene minst 4-5 ganger i uken i 30-50 minutter.

Tvangsøvelser, brudd på rimelige krav, kunstig økning av fleksibiliteten ved bruk av overdreven belastning kan resultere i funksjonshemming eller resultere i ekstremt ubehagelige forsinkede konsekvenser. Spesielt i modne år.

Vær tålmodig, å utvikle fleksibilitet tar tid.

3. Hvor ofte bør du gjøre tøyningsøvelser?

Er det mulig å strekke seg hver dag? Ikke glem at muskler trenger tid til å tilpasse seg. Ikke trekk dem ti ganger om dagen. Stretching er ikke et tilfelle av at mer er bedre. Muskler trenger hvile etter en alvorlig belastning, som selvfølgelig strekker seg.

På den annen side vil tøying for sjelden ha praktisk talt ingen effekt. Sjelden betyr mindre enn 3 ganger i uken.

Det beste alternativet er å gjøre strekkøvelser daglig, en gang om dagen.

Forresten, du kan bruke å endre intensiteten på strekk fra dag til dag, det vil si treningssykluser, og pass på å bruke prinsippet om progressiv overbelastning.

Superserier og trisett brukt på spenstøvelser vil også være nyttige.

4. Få god tid til å strekke deg.

En merkbar økning i fleksibiliteten er en for alvorlig og viktig sak til å behandles tilfeldig, mellom annet.

Sett av nok tid til tøyningsøvelser, gjør slike øvelser til en fulltidsaktivitet hvis du ønsker å bli virkelig fleksibel. Ikke begrens deg til bare noen få minutter før og etter styrketrening.

I tillegg krever spenstøvelser full oppvarming i begynnelsen og generell avspenning på slutten av økten, som også krever en viss tid.

En rimelig varighet av fleksibilitetstrening er 30-50 minutter, ikke mindre. Mer er mulig.

5. Ikke toler smerte når du strekker deg.

Ofte er tøyningsøvelser for en stiv kropp så smertefulle at mange rett og slett ikke tåler det og slutter med denne aktiviteten. Er det mulig å strekke seg uten smerte?

Du bør vite at strekkmerker aldri bør være smertefulle. Dette er den direkte og korteste veien til en sykehusseng. Og i lang tid.

Men tøying bør ikke være for hyggelig hvis du ønsker å få seriøse resultater i overskuelig fremtid. Ingen sterke smerter er den første regelen når du trener fleksibilitet.

6. Husk kompenserende øvelser og symmetri

Menneskekroppen er et komplekst biomekanisk system regulert av hjernesignaler. Det er umulig å strekke kroppen på ett sted uten konsekvenser, uten å ødelegge balansen.

Balanse krever strekking av motsatte deler av kroppen også. Til dette er det spesielle kompensasjonsøvelser som bør brukes umiddelbart etter litt tøying.

Og selvfølgelig skal kroppen strekkes symmetrisk, og gi lik oppmerksomhet til hver lem eller halvdel av kroppen. Hvis du strekker høyre ben i 10 minutter, vær så snill å strekke venstre ben like mye. Intet mindre. Bare i dette tilfellet kan du stole på fordelene med tøyningsøvelser.

Ta en titt på bloggen - du kan ikke annet enn å like dette komplekset! Hun vil lære deg hvordan du trekker hyssingen riktig!