ไม่ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตในตอนเย็น ก่อนนอนกินได้กี่ชั่วโมง? หลังจากเวลาใดที่คุณไม่สามารถกินตอนกลางคืนได้? อะไรจะดีไปกว่าการกินโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตตอนกลางคืน? โภชนาการที่เหมาะสม: บทบาทสำคัญของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
โอลิยา ลิคาเชวา
ความงามก็เหมือนอัญมณีล้ำค่า ยิ่งเรียบง่ายก็ยิ่งล้ำค่า :)
31 มี.ค 2017
เนื้อหา
อาหารส่วนใหญ่ที่นำเสนอโดยโอเพ่นซอร์สต้องการให้คุณกินเฉพาะโปรตีนเพื่อลดน้ำหนัก แต่ไม่ฉลาดต่อสุขภาพของคุณ สิ่งสำคัญกว่ามากคือต้องรู้ว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดใดที่คุณสามารถรับประทานได้เมื่อลดน้ำหนัก มีอาหารอะไรบ้าง และความแตกต่างระหว่างช้าและเร็ว จากข้อมูลนี้ เป็นเรื่องง่ายที่จะสร้างแผนโภชนาการสำหรับตัวคุณเองเพื่อป้องกันไม่ให้คุณหิวโหยแต่จะช่วยแก้ไขรูปร่างของคุณ
คาร์โบไฮเดรตคืออะไร
หากโปรตีนเป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และไขมันจำเป็นสำหรับหลอดเลือดและหัวใจ คาร์โบไฮเดรตก็เป็นแหล่งพลังงาน โดยที่การทำงานของร่างกายจะเป็นไปไม่ได้เลย ดังที่คุณอาจคาดเดาการยกเว้นโดยสิ้นเชิงนำไปสู่ความจริงที่ว่าบุคคลนั้นเซื่องซึม ประสบกับความอ่อนแอ ไม่สามารถมีสมาธิกับงานพื้นฐาน และรู้สึกหิว แพทย์กล่าวว่าการขาดสารอาหารหลักในอาหาร (ดังที่เกิดขึ้นระหว่างการลดน้ำหนัก) เป็นสาเหตุหลักของความอยากอาหาร "ที่เป็นอันตราย" (ช็อคโกแลต คุกกี้) เนื่องจากมีกลูโคส - แหล่งทางเลือกพลังงาน.
การค้นหาว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดใดที่คุณสามารถกินได้ในขณะที่ลดน้ำหนักเป็นงานหลักของทุกคนที่ใส่ใจสุขภาพของตนเอง การจำแนกประเภทอย่างง่ายช่วยในเรื่องนี้โดยแบ่งออกเป็น:
- ซับซ้อนหรือช้า
- ง่ายหรือเร็ว
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
กลุ่มนี้มีลักษณะเป็นหน่วยโครงสร้างจำนวนมาก ได้แก่ ไกลโคเจน เส้นใย และแป้ง นอกจากนี้องค์ประกอบสุดท้ายคือชุดของแซ็กคาไรด์เชิงเดี่ยวและองค์ประกอบแรกมีหน้าที่ในการผลิตพลังงาน ไฟเบอร์หรือเซลลูโลสจำเป็นต่อการอิ่มตัวและเป็นองค์ประกอบที่ย่อยได้ช้า และไม่ได้ถูกย่อยทั้งหมด คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสามารถรับประทานได้บ่อยครั้งเนื่องจากไม่กระตุ้นความผันผวนอย่างรวดเร็วของอินซูลิน และหน่วยที่เป็นส่วนประกอบยังช่วยลดระดับน้ำตาลโดยรวมอีกด้วย นี่คือประเภทที่มีประโยชน์ที่สุด
คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว
ชื่ออื่นสำหรับกลุ่มนี้คือคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว มีความโดดเด่นด้วยจำนวนหน่วยโครงสร้างขั้นต่ำ: ไม่เกิน 2 โมเลกุล พวกมันได้รับการประมวลผลภายในไม่กี่วินาที ดังนั้นพวกมันจึงเข้าสู่กระแสเลือดเกือบจะในทันทีและกระตุ้นให้เกิดน้ำตาลในเลือดที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง สิ่งนี้นำมาซึ่งพลังงานที่เพิ่มขึ้นทันที แต่จะลดลงด้วยความเร็วเท่าเดิม คุณสามารถรับประทานคาร์โบไฮเดรตเร็วได้เมื่อคุณสูญเสียกำลังเมื่อคุณต้องการฟื้นฟูประสิทธิภาพอย่างเร่งด่วนในช่วงเวลาสั้น ๆ แต่จะเติมเต็มคุณในช่วงเวลาสั้น ๆ ดังนั้นจึงกลายเป็นวงจรอุบาทว์
อาหารอะไรที่มีคาร์โบไฮเดรต
อาหารเกือบทั้งหมดมีสารอาหารหลักอยู่บ้าง ยกเว้นเนื้อสัตว์ (แม้แต่หอย) ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีน แม้ว่าหลังการรักษาความร้อนจะได้รับคาร์โบไฮเดรตจำนวนหนึ่งหากเสริมด้วยเครื่องปรุงรสซอส ฯลฯ เช่นเดียวกับน้ำมันหมูและน้ำมันพืช แต่ที่นี่มีไขมันมากกว่า ฮาร์ดชีส (พาร์เมซาน, กรูแยร์ ฯลฯ) ก็ขาดสารอาหารหลักนี้เช่นกัน
คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในอาหารพบได้ใน:
- พืชธัญพืช
- อาหารจากพืช (ผัก/ผลไม้);
- ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่
- ผลิตภัณฑ์นม
- ไข่
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
แม้ว่าจะลดน้ำหนัก คุณสามารถใช้อาหารคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณได้อย่างปลอดภัย แต่คุณต้องคำนึงถึงองค์ประกอบของมันและเข้าใจการบริโภคประจำวันของคุณ ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงไม่ได้เป็นศัตรูกับตัวเลขและอาจเป็นหนึ่งในองค์ประกอบพื้นฐานของเมนูได้หากเป็นสารประกอบที่ย่อยยากและไม่ใช่น้ำตาลเชิงเดี่ยว ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตหลักคือ:
- ขนมปังและผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้อง (ขนมปัง คุกกี้ ซาลาเปา พาย ฯลฯ)
- ลูกกวาด;
- เครื่องดื่มหวาน
- พาสต้า;
- ธัญพืช (รวมทั้งธัญพืชและเกล็ด)
- มันฝรั่ง;
- มายองเนส;
- น้ำผึ้งน้ำตาล
- ผลไม้;
- ถั่ว, เมล็ดพืช;
- ผลิตภัณฑ์นม
ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุด
การหาอาหารที่ไม่มีสารอาหารหลักนี้เป็นเรื่องง่าย หากคุณจำปริมาณแคลอรี่ของคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมได้ก็ประมาณ 4.1 กิโลแคลอรี ข้อสรุปเชิงตรรกะง่ายๆ ก็คือ อาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุดคืออาหารที่มีคุณค่าพลังงานน้อยที่สุด ในหมู่พวกเขา:
- สีเขียว;
- ผัก (ยกเว้นมันฝรั่ง, แครอทต้มและหัวบีท);
- ไข่;
- เห็ด;
- เฟต้าชีสและชีสนิ่มอื่น ๆ
อาหารคาร์โบไฮเดรตช้า
พื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพควรเป็นสารอาหารหลักที่ซับซ้อนเนื่องจากพวกมันจะอิ่มเอมเป็นเวลานานและไม่ทำให้เกิดอินซูลินพุ่งพล่าน ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีคาร์โบไฮเดรตช้ามีปริมาณแคลอรี่สูง แต่ในกรณีนี้ตัวเลขเหล่านี้มีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก รายการผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมีดังนี้:
- โจ๊ก (พร้อมน้ำเนื่องจากนมเป็นแหล่งของแลคโตสหรือน้ำตาลซึ่งทำให้อินซูลินเพิ่มขึ้น) จากธัญพืชไม่ใช่เกล็ดซึ่งยังไม่ได้รับการทำให้บริสุทธิ์อย่างแข็งขัน
- ขนมปังโฮลเกรน
- กลุ่มพืชตระกูลถั่ว - ถั่วชิกพี, ถั่ว, ถั่วเลนทิล, ถั่ว - ยังเป็นแหล่งโปรตีนจากผักดังนั้นจึงมีคุณค่าสำหรับการลดน้ำหนักและในหมู่ผู้เป็นมังสวิรัติ
- ผักซึ่งผู้นำในแง่ของผลประโยชน์ (เนื่องจากปริมาณเส้นใย) คือกะหล่ำปลีบวบมะเขือเทศและพริกทุกประเภท
ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเร็ว
คุณสามารถระบุแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวได้โดยดูจากองค์ประกอบทางเคมี หากผลิตภัณฑ์มีน้ำตาลจำนวนมาก คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะถูกจัดประเภทว่าย่อยง่าย ขนมหวานทั้งหมด (เค้ก ลูกอม ฯลฯ) จะรวมอยู่ในกลุ่มนี้โดยอัตโนมัติ แม้แต่น้ำผึ้งซึ่งถือว่าปลอดภัยสำหรับการลดน้ำหนัก รวมดาร์กช็อกโกแลตไว้ที่นี่ แม้ว่าจะสามารถเปลี่ยนมาใช้ช็อกโกแลตนมได้เนื่องจากมีองค์ประกอบที่ดี ผลิตภัณฑ์จากโรงงานเกือบทั้งหมดมีคาร์โบไฮเดรตเร็ว เนื่องจากสารปรุงแต่งรสมักจะมีน้ำตาล แม้แต่ในซอสและมายองเนสก็ตาม
ความแตกต่างอีกเล็กน้อย:
- เซโมลินาเป็นโจ๊กชนิดเดียวที่ถือเป็นคาร์โบไฮเดรต "ว่างเปล่า"
- น้ำตาลอ้อยมีแคลอรี่ไม่เบา แต่เหมือนกับน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์
- ของขบเคี้ยวและอาหารเช้าซีเรียล แม้ว่าจะประกอบด้วยซีเรียลเป็นหลัก แต่ก็ถือเป็นผลิตภัณฑ์รอง ซึ่งเป็นชุดขององค์ประกอบหลักที่ "ว่างเปล่า"
- การเก็บรักษา แยม และของปรุงแต่ง แม้แต่ของทำเองก็ยังกระตุ้นให้เกิดน้ำตาลเพิ่มขึ้นเนื่องจากระบบทางเดินอาหาร
บรรทัดฐานของคาร์โบไฮเดรตต่อวัน
จำนวนองค์ประกอบนี้ในแต่ละวันจะไม่ถูกรีเซ็ตเป็นศูนย์ แม้ว่าคุณจะมีเป้าหมายในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วก็ตาม กำจัดคาร์โบไฮเดรตโดยสมบูรณ์ - กระตุ้นการเผาผลาญไกลโคเจนอย่างแข็งขัน แต่ในขณะเดียวกันก็กระตุ้นให้เกิดความผิดปกติ ระบบประสาท,ตับ,ไต,หัวใจ และระบบอื่นๆ นอกจากนี้โปรตีนส่วนเกินซึ่งเป็นเรื่องปกติสำหรับวิธีการลดน้ำหนักประเภทนี้จะนำไปสู่ภาวะกรดคีโตซิสซึ่งเป็นพิษต่อร่างกายโดยมีองค์ประกอบของการสลายตัว หากคุณคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่เกิดผลร้ายแรงและไม่รู้สึกหิวอย่างต่อเนื่อง
เมื่ออดอาหาร
มีกฎคลาสสิกที่เกี่ยวข้องแม้สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว - สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตในอาหารไม่ควรน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของจานรายวัน อัตราส่วนที่เหมาะสมคือ 7:3 โดยตัวเลขที่น้อยกว่าหมายถึงผลรวมของไขมันและโปรตีน การขาดแคลนนั้นเต็มไปด้วยความรู้สึกถาวรของปีซึ่งส่งผลให้การควบคุมอาหารเป็นเรื่องยาก ในเวลาเดียวกันอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะถูกแยกออกโดยสิ้นเชิงในระหว่างการลดน้ำหนักและจะต้องเสริมตัวเลขที่ระบุเฉพาะส่วนที่ร่างกายจะดูดซึมเป็นเวลานานเท่านั้น
เมื่อลดน้ำหนัก
แม้ว่าคุณจะต้องลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่คุณสามารถลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณลงได้เพียง 50 กรัมต่อวัน การคำนวณส่วนบุคคลนั้นสมเหตุสมผลมากกว่า โดยที่สารอาหารหลักนี้จะต้องได้รับอย่างน้อย 2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกกิโลกรัม . ดังนั้นสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 55 กก บรรทัดฐานรายวันคาร์โบไฮเดรตสำหรับการลดน้ำหนักจะอยู่ที่ 137.5-140 กรัม หากมีการออกกำลังกายการบริโภคธาตุนี้ต่อวันจะเพิ่มขึ้นเป็น 5 กรัม/กก.
คุณควรกำจัดคาร์โบไฮเดรตชนิดใดเพื่อลดน้ำหนัก?
จากข้อมูลข้างต้น คุณสามารถเน้นประเด็นสำคัญได้ - น้ำตาลเชิงเดี่ยวเป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ เป็นผลให้คุณเองสามารถบอกได้อย่างง่ายดายว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดใดที่คุณไม่ควรรับประทานเมื่อลดน้ำหนัก - คาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วเช่น แหล่งที่มาของ GI สูง ปัญหาหลักของพวกเขาคือการสังเคราะห์อินซูลินเพื่อตอบสนองต่อการเข้าสู่ธาตุอาหารหลักดังกล่าวเข้าสู่กระแสเลือด หากร่างกายไม่ได้ใช้น้ำตาลที่เกิดขึ้นทันที น้ำตาลเหล่านั้นก็จะกลายเป็นไขมันสะสม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานอาหารดังกล่าวก่อนออกกำลังกายเท่านั้น
คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก
อาหารที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักนั้นอุดมไปด้วยเส้นใยและมี GI ต่ำ ซึ่งใช้เวลานานในการสลาย คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักสามารถระบุได้ง่าย ๆ หากไม่มีความหวานตามธรรมชาติ เช่น ฟรุกโตส ซูโครส ฯลฯ ไม่มีองค์ประกอบอยู่ที่นั่น องค์ประกอบมาโคร "ดี" จะพบได้ใน:
- ผัก (โดยเฉพาะตระกูลกะหล่ำ);
- เขียวขจี;
- ซีเรียล;
- พืชตระกูลถั่ว
โปรดทราบว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพียงอย่างเดียวนั้นไม่เพียงพอเมื่อลดน้ำหนัก - ควรรวมไว้ในอาหารเช้าและอาหารกลางวันเท่านั้นและในตอนเย็นและตอนกลางคืนคุณควรกินโปรตีนเท่านั้น หากคุณต้องการอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยจริงๆ (นมและ "ญาติ" ของมันอยู่ที่นี่) คุณต้องกินในตอนเช้า สำหรับของว่างสามารถแทนที่ขนมหวานด้วยถั่วที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง - พวกมันหนักเพราะมีไขมันมาก แต่ให้สารอาหารที่ดีและปริมาณเล็กน้อย (10 ชิ้น) จะไม่เป็นอันตราย
รายชื่อคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสำหรับการลดน้ำหนัก
ตามที่นักโภชนาการกล่าวไว้ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงทั้งหมดที่มีมากกว่า 2 โมเลกุลจะไม่ส่งผลเสียต่อรูปร่างของคุณ อย่างไรก็ตาม เพื่อให้มั่นใจมากขึ้นในผลลัพธ์เชิงบวกจากการรับประทานอาหารหรือการแก้ไขเมนูง่ายๆ คุณจำเป็นต้องรู้รายการคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสำหรับการลดน้ำหนัก อาหารที่มุ่งลดน้ำหนักควรมี:
- เส้นใย;
- เพคติน;
- ไกลโคเจน;
- แป้ง (ในระดับน้อย)
รายชื่อคาร์โบไฮเดรตในผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก ได้แก่ ธัญพืช ถั่ว เมล็ดพืชซึ่งมีเส้นใย แอปเปิ้ลและแอปริคอต กะหล่ำปลี แตงกวา แครนเบอร์รี่ - แหล่งของเพคติน บัควีท ข้าว พาสต้าซึ่งมีแป้ง ไกลโคเจนจากอาหารเป็นเรื่องยากเพราะประกอบด้วย ปริมาณขั้นต่ำ(ส่วนใหญ่อยู่ในปลา) แต่มีมากเกินไปและไม่จำเป็น
คาร์โบไฮเดรตเป็นที่ถกเถียงกันในชุมชนฟิตเนสมากกว่าไขมัน เป็นส่วนสำคัญของอาหารและเป็นแหล่งพลังงานหลัก คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมเช่นโปรตีน 1 กรัมมี 4 กิโลแคลอรี แต่ผลกระทบจากความร้อนนั้นต่ำกว่ามาก - ภายใน 5-15% ของกิโลแคลอรีที่ร่างกายใช้ในการประมวลผล คาร์โบไฮเดรตมีคุณภาพแตกต่างกันไป ด้วยการเลือกแหล่งที่มาที่เหมาะสม บริโภคในปริมาณที่เหมาะสมและในเวลาที่เหมาะสม คุณสามารถกำหนดความรู้สึกและความเร็วในการบรรลุรูปร่างที่ต้องการได้ และตอนนี้ คำตอบสำหรับคำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตในด้านโภชนาการ
มีคาร์โบไฮเดรตประเภทใดบ้าง?
เรียบง่าย(ขนมหวาน ผลิตภัณฑ์แป้ง ผลไม้ เบอร์รี่ โดยทั่วไป ทุกอย่างที่มีน้ำตาลในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่ง) ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ให้พลังงานในระยะสั้น และรู้สึกอิ่มได้ไม่นาน
ซับซ้อน(อะไรก็ตามที่มีสายน้ำตาลซับซ้อน แต่ไม่มีรสหวานที่เห็นได้ชัดเจน เช่น เมล็ดธัญพืช มันฝรั่ง ข้าวโอ๊ต ข้าว) พวกมันถูกดูดซึมเป็นเวลานานและช่วยให้คุณรักษาความรู้สึกอิ่มได้เป็นเวลานาน ไฟเบอร์ (ได้แก่ ใยอาหารซึ่งประกอบด้วยธัญพืช ผักใบ และอื่นๆ เปลือกของผักและผลไม้ต่างๆ) ให้ความรู้สึกอิ่มเพราะไฟเบอร์ทำให้การดูดซึมสารอาหารช้าลง มีแคลอรี่น้อย GI ต่ำ
ฉันควรกินคาร์โบไฮเดรตชนิดใด และชนิดใดที่ฉันไม่ควรรับประทาน?
ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย วิธีหนึ่งในการประเมินว่าคาร์โบไฮเดรตจะส่งผลต่อร่างกายของคุณอย่างไร ซึ่งต่อไปนี้จะเรียกว่า GI ผู้เขียน Ekaterina Golovina อาหารที่มีค่า GI ต่ำจะช่วยให้ผู้ที่มีความไวต่อคาร์โบไฮเดรตและอินซูลินต่ำเพื่อรักษาระดับน้ำตาลให้คงที่ ป้องกันการผลิตอินซูลินที่สะสมไว้มากเกินไป ซึ่งส่งผลให้ระดับน้ำตาลลดลง และเป็นผลให้ร่างกายและจิตใจเหนื่อยล้า
เหตุใดจึงแนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นส่วนใหญ่ในมื้ออาหาร?
เพราะเมล็ดธัญพืชและผักประกอบด้วยสารที่ชะลออัตราการดูดซึม ให้ความรู้สึกอิ่ม ปรับระดับน้ำตาลให้สม่ำเสมอ และขจัดของเสียออกจากร่างกาย เช่นเดียวกับผักและธัญพืชยังมีองค์ประกอบย่อยและวิตามินที่สำคัญอีกด้วย
แล้วผลไม้ล่ะ สามารถลดน้ำหนักได้หรือไม่?
หนึ่งในคำถามที่พบบ่อยที่สุดในบรรดาผู้ที่ลดน้ำหนักคือเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต อืมทำไมจะไม่ได้ล่ะ? การกลั่นกรองเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากผลไม้ประกอบด้วยฟรุกโตสและกลูโคสซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว แต่นอกเหนือจากนั้น ผลไม้ยังมีวิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยอีกด้วย
ฉันสามารถใช้ฟรุกโตสแทนน้ำตาลได้หรือไม่?
เลขที่ แม้ว่าจะมีค่า GI ต่ำ แต่การรับประทานฟรุกโตสแปรรูปจะช่วยเพิ่มอัตราการผลิตไขมันในตับได้ เป็นการดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยงฟรุกโตสแปรรูปและผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่
แล้วน้ำผึ้งล่ะ?
น้ำผึ้งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ประกอบด้วยกลูโคสครึ่งหนึ่งและฟรุกโตสครึ่งหนึ่ง มีแคลอรี่เกือบเท่ากับน้ำตาล ยิ่งไปกว่านั้น จากมุมมองทางโภชนาการ น้ำตาลทั้งหมดมีความเหมือนกันต่อร่างกาย หากคุณต้องการน้ำผึ้ง ทุกอย่างย่อมมีเวลาและสถานที่สำหรับทุกสิ่ง
คุณควรกินคาร์โบไฮเดรตกี่ตัว?
ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและกิจกรรมของคุณ แต่ต้องไม่น้อยกว่า 100 กรัม/วัน เนื่องจากจำเป็นต่อการทำงานของสมองเป็นปกติ คุณสามารถคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณได้โดยใช้บทความ: และ
คาร์โบไฮเดรตทำให้คุณอ้วนหรือไม่?
แต่ทั้งจากโปรตีนและไขมันล่ะ? พวกมันได้รับไขมันจากแคลอรี่ส่วนเกิน และด้วยคาร์โบไฮเดรต มันง่ายที่จะได้รับส่วนเกินนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกินขนมหวาน ผลิตภัณฑ์จากแป้ง น้ำตาล ฯลฯ อย่างไรก็ตาม กลูโคสไม่เพียงแต่ใช้สำหรับพลังงานเท่านั้น แต่ยังใช้เพื่อสร้างกลูโคซามีนซึ่งเป็นส่วนประกอบอีกด้วย เนื้อเยื่อเกี่ยวพันแต่มีข้อจำกัดที่ชัดเจนที่นี่ สมองยังกินกลูโคสอีกด้วย
จริงหรือไม่ที่การลดน้ำหนักจำเป็นต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง?
คุณต้องลดแคลอรี่ลง สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตในอาหารจะขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันส่วนเกิน ลักษณะของร่างกาย ระดับกิจกรรม และสถานะสุขภาพ จะเหมาะสมที่สุดเมื่อแคลอรี่ 50% มาจากคาร์โบไฮเดรต ระดับคาร์โบไฮเดรตต่ำสุดคือคาร์โบไฮเดรต 100 กรัม มีอาหารที่คาร์โบไฮเดรตลดลงเหลือ 50 กรัม/วัน (LCHF) และต่ำกว่า (อาหารคีโตเจนิก) แต่มีกลไกที่แตกต่างออกไปทำงานที่นั่น
คุณต้องการอาหารสูตรโกงเมื่อใด?
สัปดาห์ละครั้งหรือสองสัปดาห์ (ขึ้นอยู่กับ % ของไขมัน) ในช่วงที่มีการขาดแคลอรี่ คุณสามารถอ่านวิธีการทำ Cheat Meal ได้อย่างไร เมื่อไร และอย่างไรได้ที่นี่ เมื่อจะจำกัดคาร์โบไฮเดรตก็ควรที่จะไม่ทานอาหารแบบโกงแต่ หากมีการขาดดุลแคลอรี่ที่เพียงพอ คุณสามารถทำได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องโกงมื้ออาหารและเพิ่มลงในอาหารของคุณอย่างระมัดระวัง
เป็นไปได้ไหมที่จะกินคาร์โบไฮเดรตตอนกลางคืน?
แน่นอน. เป็นเรื่องปกติที่จะเปลี่ยนแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตจากมื้อเช้าไปเป็นตอนเย็น คุณสามารถรวมไว้ในมื้อเย็นของคุณได้หากคุณยกของหนักเป็นประจำ ออกกำลังกายในระหว่างวัน และสอดคล้องกับมาตรฐาน KBJU ของคุณอย่างสมบูรณ์แบบ ไม่สำคัญว่าคุณจะกินคาร์โบไฮเดรตในช่วงเวลาใด สิ่งสำคัญคือคุณต้องมีแคลอรี่ไม่เพียงพอ
ทำไมพวกเขาถึงบอกว่าไม่อนุญาตให้ทานคาร์โบไฮเดรตในตอนเย็น?
มันขึ้นอยู่กับใคร ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังลดน้ำหนัก คุณจะกินแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในช่วงครึ่งวันที่มีการเคลื่อนไหว และในตอนเย็น คุณจะไม่อยู่ในเกณฑ์ปกติอีกต่อไป คุณสามารถทำได้โดยไม่มีสิ่งเหล่านี้หากคุณมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูง พวกเขาไม่จำเป็นหากไม่มีการฝึกความแข็งแกร่งอย่างจริงจังและ คาร์โบไฮเดรตตอนเย็นจะไม่จำเป็นถ้าคุณมีความไวต่ออินซูลินต่ำ
เหตุใดผลไม้และมันฝรั่งจึงไม่ได้รับอนุญาตในอาหาร?
ผลไม้และมันฝรั่งมีจำกัดในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ มันฝรั่งต้มปอกเปลือกเป็นผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรต ผลไม้มีน้ำตาล และจัดเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ในการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพื่อให้สอดคล้องกับมาตรฐาน BJU ของคุณ คุณต้องเลือกอาหารที่มีแคลอรี่น้อยลงและมีเส้นใยมากขึ้น แต่คุณไม่จำเป็นต้องลดคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปเพื่อลดน้ำหนัก รับประทานอาหารที่สมดุล รับประทานผลไม้และมันฝรั่งในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่มีอาหารที่ไม่ดีหรือดี ดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องวาดภาพทุกอย่างเป็นขาวดำ
ฉันทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่น้ำหนักไม่ลดลงใช่ไหม?
คุณคิดว่าถ้าคุณกินคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อยและรักษาระดับน้ำตาล (และอินซูลิน) ให้เป็นปกติ คุณจะลดน้ำหนักได้หรือไม่ เพราะเหตุใด ไม่ คุณจะไม่ทำเช่นนั้นหากคุณรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ส่วนเกิน มีอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีแคลอรีสูงหลายชนิดที่กินมากเกินไปได้ง่ายมาก เช่น ชีส ถั่วลิสง ถั่วเปลือกแข็ง และครีม ถั่ว 100 กรัมมีพลังงานประมาณ 600-650 กิโลแคลอรี นอกจากนี้ไม่ควรลดพฤติกรรมการกินและการขาดการออกกำลังกาย
สำหรับนักเพาะกาย ปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยตรงจะขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวัน ตัวอย่างเช่น ในตอนเช้า รับประทานยาส่วนใหญ่ในแต่ละวัน ความจริงก็คือปริมาณไกลโคเจนในตับจะหมดไปในชั่วข้ามคืน ซึ่งนำไปสู่การขาดพลังงาน เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานในระดับที่เหมาะสม ร่างกายจึงเริ่มดึงพลังงานออกจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ดังนั้นหากคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอในตอนเช้า คุณอาจสูญเสียกล้ามเนื้อได้
ก่อนออกกำลังกาย เป็นเรื่องปกติที่จะรับประทานคาร์โบไฮเดรตแบบ "ช้า" บ้าง พวกเขาจะให้แน่ใจว่ามีการจัดหาพลังงานอย่างต่อเนื่องให้กับร่างกายของนักกีฬาและทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น หลังการออกกำลังกาย ร้านค้าไกลโคเจนจะหมดลงอีกครั้งซึ่งส่งเสริมการปล่อยฮอร์โมน catabolic ซึ่งมีจุดประสงค์เพื่อสลายกล้ามเนื้อ นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการรับประทานคาร์โบไฮเดรต "เร็ว" ทันทีหลังการฝึกจึงสามารถบล็อกฮอร์โมนแคตาบอลิซึมได้ และสิ่งนี้มีบทบาทสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
และตอนนี้เกี่ยวกับสิ่งที่สำคัญที่สุด ฉันสามารถทานคาร์โบไฮเดรตก่อนนอนได้หรือไม่? หากคุณบริโภคเพียงพอในระหว่างวัน การทานคาร์โบไฮเดรตก่อนนอนจะทำให้ไขมันใต้ผิวหนังเพิ่มขึ้น ผู้เชี่ยวชาญทราบว่าคุณสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตได้ไม่เกิน 4 ชั่วโมงก่อนนอน ข้อสรุปนี้ได้รับการยืนยันโดยกลุ่มนักวิทยาศาสตร์ที่เข้ามาศึกษาปัญหานี้ ปรากฎว่าอุณหภูมิของร่างกายและอัตราการเต้นของหัวใจขึ้นอยู่กับปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยตรง นักกีฬาที่โหลดคาร์โบไฮเดรตก่อนนอน 2-3 ชั่วโมงจะนอนหลับแย่ลงมาก เนื่องจากอุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้นและหัวใจเต้นเร็วขึ้น การนอนหลับที่ดีนั้นมาพร้อมกับกระบวนการตรงกันข้าม: อุณหภูมิร่างกายต่ำและอัตราการเต้นของหัวใจต่ำ ในแง่นี้ นักกีฬาที่ปฏิเสธการบริโภคคาร์โบไฮเดรตตอนกลางคืนมีข้อได้เปรียบ โดยส่วนใหญ่รับประทานอาหารเช้า การนอนหลับดีขึ้นมาก และไขมันใต้ผิวหนังก็ไม่สะสมในชั่วข้ามคืน
เพื่อนรัก! รับทราบข้อมูลอยู่เสมอ ข่าวล่าสุดในการควบคุมอาหาร! รับเคล็ดลับใหม่เกี่ยวกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ! อย่าพลาดโปรแกรม บทเรียน การฝึกอบรม การสัมมนาผ่านเว็บใหม่ๆ! มาผอมไปด้วยกัน เพราะอยู่ด้วยกันง่ายกว่า! ในการดำเนินการนี้ให้ทิ้งข้อมูลการติดต่อไว้แล้วคุณจะไม่พลาดสิ่งใหม่และน่าสนใจ อยู่ในความรู้!
อาหารเย็นเป็นหนึ่งในมื้อหลัก ท้ายที่สุดแล้ว มันให้พลังงานที่จำเป็นหลังจากวันที่ยากลำบาก มันไม่ได้เป็นเพียงอาหารสำหรับร่างกายเท่านั้น แต่ยังเป็นความสุขสำหรับระบบประสาทที่เหนื่อยล้าในระหว่างวันอีกด้วย นี่คือสาเหตุที่หลายๆ คนมีความผิดจากการรับประทานอาหารเย็นมากเกินไป ขั้นแรกพวกเขาจะกินอาหารจานหลัก จากนั้นให้รางวัลตัวเองด้วยขนมหวาน ซาลาเปา และของอื่นๆ แต่จริงๆ แล้วในตอนเย็นร่างกายของเราไม่ต้องการอะไรมากมาย และที่สำคัญที่สุดคือต้องการอาหารที่เหมาะสมและผสมผสานกัน!
อาหารเย็นโปรตีน
นักโภชนาการทั่วโลกเห็นพ้องกันว่าอาหารเย็นควรมีโปรตีนสูง นั่นคือในตอนเย็นคุณต้องกินเนื้อสัตว์ ปลา คอทเทจชีส ไข่ นี่คืออาหารหลัก นอกจากนี้มื้อเย็นควรมีกากใยในปริมาณที่เพียงพอ เหล่านี้คือผัก ให้สลัดผักดิบเป็นเครื่องเคียง แต่คาร์โบไฮเดรต: ซีเรียล พาสต้า มันฝรั่ง ขนมปังไม่สามารถรับประทานได้ แม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพ แต่คุณไม่ควรรับประทานในตอนเย็น
ทำไมคุณไม่ควรกินคาร์โบไฮเดรตในมื้อเย็น?
อยากจะบอกทันทีว่าใครที่ต้องการลดน้ำหนักหรือรักษาหุ่นให้ผอมไม่ควรกินคาร์โบไฮเดรตในมื้อเย็น เด็กและผู้ที่เล่นกีฬาสามารถรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นมื้อเย็นได้ แต่กลับมาลดน้ำหนักกันดีกว่า
เราต้องการสิ่งนี้เพื่อการทำงานของร่างกาย (การหายใจ การเต้นของหัวใจ การทำงานของอวัยวะทุกส่วน กล้ามเนื้อ ฯลฯ) รวมถึงสำหรับการเคลื่อนไหวทั้งหมดของเรา รวมถึงการทำงานของสมองด้วย เมื่อมีพลังงานนี้มากก็จะถูกเก็บสะสมไว้เป็นกลิ่น และเมื่อมีไม่เพียงพอ ร่างกายจะดึงพลังงานนั้นมาจากพลังงานสำรอง ดังนั้นในตอนเย็นเราไม่จำเป็นต้องเติมพลังงานเดิมในรูปของคาร์โบไฮเดรตอีกต่อไป มิฉะนั้นอาจกลายเป็นว่าส่วนเกินจะถูกกันไว้เป็นทุนสำรอง แต่คุณต้องลดน้ำหนัก!
ประโยชน์ของอาหารเย็นโปรตีน
เราต้องการอาหารเย็นที่มีโปรตีนไม่เพียงเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น - ในตอนกลางคืน ขณะที่เรานอนหลับ ร่างกายจะทำงานที่ยากที่สุด เช่น ผมและเล็บจะยาวขึ้น กล้ามเนื้อได้รับการฟื้นฟู ผิวได้รับการฟื้นฟู และปฏิกิริยาที่ซับซ้อนเกิดขึ้นในเซลล์ของอวัยวะทั้งหมด ทั้งหมดนี้เราต้องการโปรตีน หรือกรดอะมิโนที่ผลิตจากโปรตีน
ทำไมต้องกินผักเป็นมื้อเย็น?
ผักประกอบด้วยวิตามิน ธาตุขนาดเล็ก และที่สำคัญที่สุดคือไฟเบอร์ มีคนพูดไปมากมายแล้ว แต่ฉันอยากจะเปิดเผยความลับอีกอย่างหนึ่ง คุณสังเกตไหมว่าในตอนเย็น แม้หลังอาหารเย็นและดื่มชา คุณยังอยากทานของหวานอยู่ตลอดเวลา? เนื่องจากคุณรับประทานอาหารไม่ถูกต้องในระหว่างวันหรือติดคาร์โบไฮเดรตมาเป็นเวลานาน ดังนั้นหากในตอนเย็นมีผักดิบจานหนึ่งอยู่บนโต๊ะซึ่งมีขนาดและน้ำหนักเป็นสองเท่าของอาหารจานหลักความอยากของหวานจะไม่เกิดขึ้น! ผักมีเส้นใยพืชหยาบซึ่งผ่านกระบวนการช้ามาก จะป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดกระโดดและจะไม่ทำให้คุณหิวเร็วอย่างแน่นอน
อาหารเย็นที่สมบูรณ์แบบ
ตามหลักการแล้ว ผู้หญิงต้องการเนื้อสัตว์หรือปลา 100 กรัม และผัก 250 กรัมขึ้นไปเป็นมื้อเย็น ผู้ชาย - เนื้อสัตว์หรือปลา 250 กรัม และผักมากกว่าสองเท่า ถ้าคุณกินคอทเทจชีสก็ให้กินเท่าที่คุณต้องการ หากเป็นไข่ก็เพียงพอแล้ว 2-3 ฟอง
สิ่งที่ไม่ควรกินในมื้อเย็น
นอกจากคาร์โบไฮเดรตและผลิตภัณฑ์อาหารกึ่งสำเร็จรูปและฟาสต์ฟู้ดทุกประเภทแล้ว คุณไม่ควรกินผลไม้ในมื้อเย็น พวกเขามีน้ำตาลมาก แน่นอนว่านี่เป็นความหวานตามธรรมชาติ แต่ผลไม้ยังสามารถกระตุ้นให้เกิดความหิวเมื่อไม่จำเป็นต้องกิน และทำให้เกิดการหมักในลำไส้ ไม่ควรรับประทานผลไม้หลังอาหารว่างยามบ่าย
เวลาอาหารเย็น
คุณควรทานอาหารเย็นไม่ช้ากว่า 4 ชั่วโมงก่อนนอน ดังนั้นลองคิดดูว่าเวลาไหนดีที่สุดที่จะรับประทานอาหาร และถ้าก่อนนอนคุณหิวโหยอย่ากัดและหยิบ "อะไรบางอย่าง" ต้มไข่เองแล้วกินไข่ขาวอย่างสบายใจ โดยทิ้งไข่แดงไว้ตอนเช้า คุณสามารถดื่ม kefir หนึ่งแก้วด้วยการจิบเล็กน้อย แต่จำไว้ว่าไม่ควรดื่ม kefir โดยผู้ที่เป็นโรคกระเพาะที่มีความเป็นกรดสูง
คาร์โบไฮเดรตถือเป็นองค์ประกอบทางโภชนาการที่อันตรายที่สุด พวกมันเป็นอันตรายจริง ๆ หรือเปล่าและจะเป็นอันตรายอย่างยิ่งหากบริโภคก่อนนอนหรือไม่?
จากมุมมองของผู้บริหาร ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตและโภชนาการที่เหมาะสม คาร์โบไฮเดรตถือเป็นตัวกระตุ้นให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะหากบริโภคก่อนนอน กฎพื้นฐานของโภชนาการคือควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อนพระอาทิตย์ตกซึ่งจะช่วยรักษาเอวให้บางและป้องกันการก่อตัวของไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนสำคัญของอาหารใดๆ แต่การกินคาร์โบไฮเดรตก่อนนอนทำให้เกล็ดของคุณสูงขึ้นจริงหรือ?
ในกรณีส่วนใหญ่ ความกลัวคาร์โบไฮเดรตโดยทั่วไปมีสาเหตุมาจากความเข้าใจผิดเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต เนท มิยากิ ผู้เขียน Intermittent Feast เชื่อว่าคาร์โบไฮเดรตอาจเป็นประโยชน์หรือเป็นอันตรายได้ ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ “คาร์โบไฮเดรตช่วยให้เราฟื้นตัวจากกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมากแบบไม่ใช้ออกซิเจน แต่ยัง “ช่วย” ให้เรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงที่มีกิจกรรมลดลงอีกด้วย ทุกอย่างขึ้นอยู่กับกิจกรรม” พูดง่ายๆ ก็คือ นักกีฬาที่เข้าร่วมการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงจะใช้ไกลโคเจนที่สะสมไว้และจำเป็นต้องเติมไกลโคเจนที่สะสมไว้เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด ในสถานการณ์อื่นๆ ร่างกายมีคาร์โบไฮเดรตสำรองเพียงพอ ส่งผลให้ไม่จำเป็นต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติม มิยากิเปรียบเทียบการบริโภคคาร์โบไฮเดรตกับการเติมน้ำมันรถยนต์: “หากรถจอดอยู่ในโรงรถ มันก็ไม่จำเป็นต้องใช้เชื้อเพลิง การกินน้ำตาลมากเกินไปก็เหมือนกับการพยายามเติมให้เต็มถัง น้ำมันเชื้อเพลิงก็จะล้น ในร่างกายมนุษย์ “การล้น” นี้เข้าสู่กระแสเลือดและช่วยสร้างไขมันส่วนเกิน”
ความสมดุลของพลังงานนี้อาจส่งผลต่อการบริโภคคาร์โบไฮเดรตซึ่งส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในชั่วข้ามคืน แต่ในขณะเดียวกันความสนุกสนานยามค่ำคืนในเรื่องนี้ก็ไม่ก่อให้เกิดอันตรายเพราะคุณยังคงใช้พลังงานต่อไป ปัญหาคือมีคนจำนวนมากเกินไปที่รับประทานอาหารมากเกินไปในตอนกลางวัน และในเวลากลางคืน อาหารที่มากเกินไปเหล่านี้ก็จะไปเติมเต็มไขมันที่สะสมไว้ มิยากิกล่าวว่า "การบริโภคแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปโดยทั่วไปจะสร้างปัญหาเรื่องน้ำหนัก" อันที่จริง มีงานวิจัยชิ้นเดียวจาก American Journal of Clinical Nutrition ที่แสดงให้เห็นว่าการกินคาร์โบไฮเดรตก่อนนอนช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน ซึ่งสำคัญสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับ แทนที่จะให้ความสนใจกับช่วงเวลาของวัน ควรมุ่งความสนใจไปที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่บริโภคเข้าไปและคำนึงถึงอายุ น้ำหนัก และประเภทของร่างกายจะดีกว่า
คาร์โบไฮเดรตที่บริโภคในตอนเย็นไม่เป็นอันตรายอย่างยิ่ง
การบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มากเกินไปในช่วงเวลาใดๆ ของวันอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและการเปลี่ยนแปลงสัดส่วนของร่างกายโดยไม่พึงประสงค์
