การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเป็นชุดการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย การยืดเหยียดครั้งสุดท้ายเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายและช่วยให้คุณพัฒนาได้ ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ - การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่ปกป้องร่างกายของคุณจากการบาดเจ็บ แต่ยังช่วยให้คุณฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นอีกด้วย

ทำไมคุณต้องยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย?

ในระหว่างออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะหดตัว สั้นลง- หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะยาวขึ้นแต่ไม่สมบูรณ์ โดยจะสั้นกว่าก่อนออกกำลังกายเล็กน้อย กล้ามเนื้อจะต้องใช้เวลาหลายวันในการคืนความยาวเดิม ซึ่งเรียกว่าการพักฟื้น

จนกว่ากล้ามเนื้อจะกลับคืนสู่ความยาวเดิมก็จะไม่ฟื้นตัวและไม่สามารถทำงานเพื่อสร้างความแข็งแรงใหม่ได้ ดังนั้นถ้าคุณไม่ยืดหลังการฝึกก็แสดงว่าตัวคุณเอง ชะลอการฟื้นตัวของคุณ ซึ่งหมายความว่าคุณลดประสิทธิภาพของชั้นเรียนของคุณ ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ คุณจะต้องยืดกล้ามเนื้อให้ยาวขึ้นและกลับสู่ความยาวเดิม หากไม่มีการยืดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะใช้เวลาฟื้นตัวนานกว่ามาก

นอกจากนี้ กล้ามเนื้อยังจำความยาวที่สั้นลงได้ ดังนั้นหากลืมวิธีเพิ่มความยาวก็จะหดตัวแย่ลง การเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะช่วยลดแอมพลิจูดและส่งผลให้ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งลดลง และไม่เพียงเท่านั้น! กล้ามเนื้อควบคุมข้อต่อของเราและขาดความยืดหยุ่น ขัดขวางชีวกลศาสตร์ของข้อต่อซึ่งคุกคามการบาดเจ็บและการอักเสบ

การยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์อย่างไร?

• การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ มันเร่งความเร็วขึ้น การฟื้นฟูกล้ามเนื้อลดโอกาสในการบาดเจ็บ ช่วยหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าในการฝึกซ้อม

• การยืดกล้ามเนื้อช่วยกระตุ้นการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ และเพิ่มความแข็งแรงตามมา จากการศึกษาพบว่าการยืดกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณได้ 10%

• การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายจะช่วยให้การไหลเวียนโลหิตในกล้ามเนื้อดีขึ้น นี้ จะช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ (ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย) จะช่วยลดระยะเวลาการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและข้อต่อและยังทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นอีกด้วย การไหลเวียนของเลือดส่งเสริมการเจริญเติบโตของเซลล์และรักษาการทำงานของอวัยวะ

• การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัว ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมประจำวัน นอกจากนี้ยังจะช่วย ปรับปรุงประสิทธิภาพความแข็งแกร่งโดยการเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว

• การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายจะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและช่วยฟื้นฟูความดันโลหิต

• การออกกำลังกายยืดเส้นหลัง หน้าอก และไหล่เป็นประจำจะทำให้กระดูกสันหลังตรง ปรับปรุงท่าทาง และช่วยได้ กำจัดอาการปวดหลัง.

• การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อช่วยลดความตึงเครียดและลดความเครียดที่เกิดจากการออกกำลังกายอย่างหนัก การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายยังกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นโดรฟิน ทำให้รู้สึกสงบและพึงพอใจ

อย่าสับสนและ ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย- งาน อบอุ่นร่างกาย– ปลุกร่างกาย เตรียมร่างกายรับภาระ วอร์มกล้ามเนื้อ และข้อต่อ การอบอุ่นร่างกายควรรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก การออกกำลังกายข้อต่อ และการอบอุ่นร่างกายแบบคาร์ดิโอ งาน ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย – ลดอัตราการเต้นของหัวใจ, ทำให้ร่างกายสงบ, ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย นี่เป็นขั้นตอนสุดท้ายของการออกกำลังกาย โดยจะมีการยืดกล้ามเนื้อเมื่อสิ้นสุดเซสชั่นเสมอ

การยืดกล้ามเนื้อทำอย่างไร?

โดยปกติระยะเวลาในการยืดคือ 10-15 นาที- หากคุณมีเวลาจำกัด คุณสามารถลดระยะเวลาในการยืดกล้ามเนื้อลงเหลือ 5 นาที (นี่คือขั้นต่ำที่จำเป็น) แต่ในกรณีนี้ คุณจะทำได้อย่างรวดเร็วและไม่ดี หรือให้ความสนใจเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเท่านั้น ตามหลักการแล้ว นอกเหนือจากการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำหลังการฝึกแล้ว ให้ยืดกล้ามเนื้อทั่วไปทั่วร่างกายเป็นเวลา 30-45 นาทีในวันอื่น

หากคุณได้ออกกำลังกายอย่างหนัก คุณจะต้องเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจก่อนที่จะยืดกล้ามเนื้อ เดินด้วยความเร็วที่สงบเป็นเวลา 1-2 นาที หายใจเข้าออกลึกๆ เพื่อฟื้นฟูการหายใจ จากนั้นเริ่มยืดกล้ามเนื้อโดยยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่มอย่างสม่ำเสมอ ลำดับกล้ามเนื้อ ไม่ได้มีบทบาทพื้นฐานคุณสามารถทำแบบฝึกหัดตามลำดับใดก็ได้

โพสท่า ค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกไม่สบายเล็กน้อย (แต่ไม่เจ็บ)และอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 30 วินาที หากคุณต้องการยืดกล้ามเนื้อให้ลึกขึ้นและเพิ่มความยืดหยุ่น คุณสามารถทำท่าแต่ละท่าค้างไว้ได้ 45-60 วินาที การยืดกล้ามเนื้อเสร็จแล้ว คงที่ไม่ควรโยกหรือกดดันกล้ามเนื้อ ยืดเหยียดช้าๆ และค่อยๆ ควบคู่ไปกับการหายใจเข้าลึกๆ

ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องระหว่างการออกกำลังกาย แต่การยืดกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นจะไม่ฟุ่มเฟือย การยืดกล้ามเนื้อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงไม่ควรทำก่อนหรือระหว่างออกกำลังกาย คุณต้องยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายทุกครั้ง: อย่าละเลยการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อหากคุณต้องการมีสุขภาพที่ดีและปรับปรุงความสามารถทางร่างกายของคุณ

คุณสมบัติของการยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก:

1. ควรยืดเหยียดหลังออกกำลังกาย คงที่- หลีกเลี่ยงการเต้นเป็นจังหวะ การสปริงตัว และแรงกดบนกล้ามเนื้อที่ทำงาน แรงดึงที่สม่ำเสมอและนุ่มนวลคือเงื่อนไขที่กำหนดสำหรับการออกกำลังกายที่มีคุณภาพ

2. การยืดกล้ามเนื้อควรควบคู่ไปกับการหายใจลึกๆ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

3. คุณไม่ควรฝึกออกกำลังกายเป็นคู่ซึ่งอีกฝ่ายจะกดดันกล้ามเนื้อและเอ็นเพิ่มเติม . การยืดกล้ามเนื้อด้วยวิธีนี้อาจทำให้ข้อต่อหรือเอ็นยึดเสียหายได้

4. ลอง อย่าปัดหลังของคุณ ขณะโน้มตัวไปทางเท้าของคุณ หากคุณขาดความยืดหยุ่น คุณไม่ควรพยายามเหวี่ยงเท้า โค้งหลัง หรือดึงศีรษะลง หลังของคุณจะต้องตรง ไม่เช่นนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังได้

5. นี่คือเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อจึงมีประโยชน์มาก หน้ากระจก- วิธีนี้จะทำให้คุณเห็นข้อผิดพลาดและข้อบกพร่องทั้งหมดของคุณ

6. เพื่อให้ยืดเส้นได้ง่ายขึ้น คุณสามารถใช้เก้าอี้ เช่น เวลาก้มตัว เอื้อมไม่ถึงพื้น หรือใช้พยุง:

7. คุณยังสามารถใช้สายรัด ผ้าเช็ดตัว หรือหนังยางเพื่อความสะดวกในการยืดกล้ามเนื้อ:

8. การยืดกล้ามเนื้อควรเป็นที่น่าพอใจและสบายตัว ไม่ควรยืดเหยียดด้วยความเจ็บปวด ร่างกายของคุณควรจะผ่อนคลาย กล้ามเนื้อของคุณไม่ควรตึง

9. การยืดกล้ามเนื้อไม่ได้มาแทนที่การนวด ดังนั้นสำหรับการฝึกเป็นประจำ เราขอแนะนำให้ใช้ลูกกลิ้งนวด อุปกรณ์ที่มีประโยชน์และราคาไม่แพงนี้จะช่วยคุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและปวดกล้ามเนื้อ

เราขอเสนอแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อสำเร็จรูปที่จะช่วยให้คุณใส่ใจกับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย คุณสามารถทำแบบฝึกหัดในลำดับใดก็ได้ แต่โดยทั่วไปแล้วการยืดกล้ามเนื้อจะดำเนินการจากบนลงล่าง การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อที่แนะนำสามารถทำได้ทั้งหลังการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลังการฝึกความแข็งแกร่ง

การออกกำลังกายยืดร่างกายส่วนบน

1. ยืดกล้ามเนื้อลูกหนูและปลายแขน

2. ยืดไหล่และแขน

3. ยืดหน้าอกและแขน

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

1. ยืดเหยียดหลังและหลังส่วนบน

2. ยืดหลังและแขน

3. ยืดเหยียดหลัง หลังส่วนล่าง และก้น

4. ยืดหลังส่วนล่างและหน้าท้อง

5. ยืดกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และเอ็นร้อยหวาย

การออกกำลังกายยืดร่างกายส่วนล่าง

1. ยืดเหยียดขาและบั้นท้าย

2. การยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย เอ็นร้อยหวาย บั้นท้าย

3. การยืดกล้ามเนื้อ adductor (ต้นขาด้านใน)

คุณต้องยืดตัวหลังวอร์มอัพ วิธีนี้จะทำให้ยืดได้ลึกขึ้นโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นได้รับบาดเจ็บ

วอร์มร่างกายก่อนยืดเส้นยืดสาย

เมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณจะได้รับการอบอุ่นร่างกายแล้ว และไม่จำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายเพิ่มเติม หากคุณตัดสินใจที่จะจัดบทเรียนการยืดกล้ามเนื้อแยกกัน ให้ทำแบบฝึกหัดสองสามข้อก่อน:

1. วอร์มอัพข้อต่อ: หมุนข้อต่อ งอและบิดร่างกายของคุณ
2. คาร์ดิโอ 5-7 นาที: วิ่งหรือ Jumping Jacks, Rock Climber, วิ่งอยู่กับที่โดยยกเข่าสูง, .

เมื่อคุณวอร์มร่างกายได้เล็กน้อยแล้ว คุณก็สามารถเริ่มยืดกล้ามเนื้อได้

ยืดแค่ไหนและเท่าไร.

ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้ คุณสามารถจัดเซสชั่นยืดกล้ามเนื้ออิสระและยืดกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายได้อย่างละเอียด แต่จะใช้เวลาประมาณ 60–90 นาที เพื่อการยืดกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ให้เลือก 1 หรือ 2 ท่าสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มที่เกี่ยวข้องในท่านั้น

เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณได้ยืดกล้ามเนื้อได้ดี ให้ทำแต่ละท่าค้างไว้ 30 วินาทีถึงสองนาที คุณจะอยู่นิ่งๆ หรือค่อยๆ สปริงตัวก็ได้ การเคลื่อนไหวกะทันหันอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ดังนั้นควรปล่อยให้พวกเขาไปเล่นกีฬาอื่น

เราจะให้แบบฝึกหัดสำหรับการยืดจากบนลงล่าง: คอ ไหล่และแขน หน้าอกและหลัง หน้าท้อง ก้น ต้นขา ขา

การออกกำลังกายยืดคอ

เอียงศีรษะไปด้านหลัง ยืดคอด้านหน้า จากตำแหน่งนี้ ให้เอียงศีรษะไปทางซ้าย เพื่อให้ได้ผลมากขึ้น ให้วางฝ่ามือซ้ายไว้ทางด้านขวาของศีรษะ แต่อย่าออกแรงกดแรงๆ

วางมือขวาไว้ที่ด้านซ้ายของศีรษะ เอียงศีรษะไปข้างหน้าและไปด้านข้าง เพิ่มแรงกดด้วยมือ

ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ด้านหลังศีรษะและอีกข้างไว้บนคาง ลดศีรษะลง ทำคางสองชั้น ในเวลาเดียวกัน คอยังคงตั้งตรง ส่วนด้านหลังศีรษะมีแนวโน้มสูงขึ้น คุณควรสัมผัสที่หลังคอ โดยเฉพาะบริเวณฐานกะโหลกศีรษะ

ไหล่เหยียด

4. ยืดไหล่ด้านหน้า

วางมือไว้ด้านหลัง จับข้อมือด้วยมือข้างหนึ่งและอีกมือหนึ่ง งอข้อศอกและยกข้อมือให้สูงขึ้น ดันหน้าอกไปข้างหน้าและรู้สึกถึงการยืดตัวที่ด้านหน้าของไหล่

5. ยืดกล้ามเนื้อกลางไหล่

จับข้อศอกด้านตรงข้ามด้วยมือ กดไหล่เข้าหาตัวแล้วดึงลง ทำซ้ำด้วยมืออีกข้าง

6. ยืดไหล่หลัง

จับแขนขวาโดยให้ซ้ายอยู่เหนือข้อศอก กดให้ลำตัวแล้วเหยียดตรง ลดไหล่ขวาลง ใช้มือซ้ายดึงมือขวาขึ้นแล้วยกด้วยข้อศอก รู้สึกถึงความตึงเครียดที่ด้านหลังของคุณ

ทำซ้ำด้วยมืออีกข้าง

7. ยืดไทรเซบ

ไปที่กำแพง ยกศอกซ้ายขึ้น แล้ววางแขนไว้ด้านหลัง ลดสะบักไหล่ซ้ายลง หากต้องการตรวจสอบว่ามันหล่นลงมาจริงๆ และจะไม่ลุกขึ้นระหว่างยืดเหยียด ให้วางมือขวาไว้ใต้รักแร้ซ้าย

ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

8. ยืดลูกหนู

คว้าลูกบิดประตู เคาน์เตอร์ หรืออุปกรณ์อื่นๆ แล้วหันหลังให้ ยกข้อศอกขึ้นแล้วขยับร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อย

ทำซ้ำด้วยมืออีกข้าง

ท่านี้ช่วยให้คุณยืดไขว้ของแขนข้างหนึ่งและไหล่ด้านหน้าของอีกข้างหนึ่งไปพร้อมๆ กัน วางมือข้างหนึ่งไว้ด้านหลังโดยให้ข้อศอกชี้ขึ้น และอีกข้างหนึ่งจากด้านล่างเพื่อให้ข้อศอกชี้ไปที่พื้น พยายามประสานข้อมือให้อยู่ในระดับสะบัก

สลับมือ.

10. ท่ายืดเหยียดข้อมือ

นั่งคุกเข่าวางมือไว้ข้างหน้าเพื่อให้หลังมือแตะพื้นและนิ้วชี้เข้าหากัน ค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักไปที่มือ โดยยืดแขนออก หากต้องการเพิ่มประสิทธิภาพ ให้ลองกำหมัดแน่น

การออกกำลังกายยืดหน้าอก

11. ยืดอกบริเวณทางเข้าประตู

ไปที่ทางเข้าประตู เอนข้อศอกไปที่วงกบประตูแล้วดันหน้าอกไปข้างหน้าโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอก

วางมือบนผนัง ลดไหล่ลงแล้วหมุนไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำซ้ำด้วยมืออีกข้าง

การออกกำลังกายยืดหลัง

ยืนข้างแร็ค เครื่องออกกำลังกาย หรืออุปกรณ์พยุงอื่นๆ หันไหล่ซ้ายไปทางนั้น ใช้มือขวาจับชั้นวางให้สูงเหนือศีรษะแล้วขยับกระดูกเชิงกรานไปทางขวาและลง โดยยืดด้านขวาทั้งหมดของร่างกาย

ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

14. ยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

นั่งบนพื้น ขยับขาขวาไปข้างหน้า ขาซ้ายไปข้างหลัง งอเข่าของคุณเป็นมุม 90 องศาหรือมากกว่านั้นเล็กน้อย วางมือขวาบนพื้น ยกซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ ดึงขาซ้ายลงและถอยหลัง เอียงลำตัวไปข้างหน้าแล้วบิดไปทางขาขวา

สลับขา.

นั่งบนพื้น งอเข่าและวางเท้าบนพื้น จับหน้าแข้งด้วยมือด้านใน วางข้อมือไว้บนเท้า เอนไปข้างหน้าให้ต่ำที่สุด

นั่งบนพื้น บั้นท้ายควรแตะส้นเท้า โน้มตัวไปข้างหน้า นอนคว่ำเข่า แล้วเหยียดแขนออก

ทำท่าทั้งสี่ข้าง จากนั้นขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังและขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณมีลักษณะเป็นมุม ควรเหยียดแขนและหลังออกเป็นแนวเดียวกัน งอเข่าได้ และยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นได้ สิ่งสำคัญคือหลังของคุณยังคงตรงโดยไม่ต้องปัดเศษหลังส่วนล่าง

คว้าแถบแนวนอนต่ำแล้วแขวนอย่างอิสระเพื่อผ่อนคลายร่างกาย เท้าควรอยู่บนพื้น ผ่อนคลายพวกเขา งอเข่าเล็กน้อย

นอนหงายบนพื้น วางแขนไปตามลำตัว ขาเหยียดตรง ยกขาขึ้นแล้วเหวี่ยงไปด้านหลังศีรษะ มือวางข้อศอกบนพื้น พยุงมือ อย่าพิงคอของคุณ จุดศูนย์กลางคือไหล่ของคุณ

การออกกำลังกายยืดหน้าท้อง

คุกเข่า ดันหน้าอกขึ้น ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น จากนั้นเอนหลัง วางมือบนส้นเท้า พยายามงอบริเวณทรวงอก อย่าหันหลังกลับ มองขึ้นไป

นอนหงายบนพื้นวางมือไว้ใต้ไหล่ ดันตัวเองขึ้น กระดูกเชิงกรานยกขึ้น ขายังคงอยู่บนพื้น ลดไหล่ของคุณ งอหน้าอก

ยืนตรงโดยให้เท้าชิดกัน ยกแขนขึ้นและประสานฝ่ามือไว้เหนือศีรษะ งอหน้าอกและเอียงลำตัวไปด้านหลัง กระชับเพื่อหลีกเลี่ยงการโค้งงออย่างรุนแรงที่หลังส่วนล่าง

ยืนตัวตรง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ประสานนิ้วแล้วหงายฝ่ามือขึ้น ยืดตัวและงอไปด้านหนึ่งก่อนแล้วจึงงอไปอีกด้านหนึ่ง

นอนหงายบนพื้น เหยียดแขนออกไปด้านข้าง ฝ่ามือลง ย้ายกระดูกเชิงกรานไปทางซ้าย ยกขาซ้าย งอเข่า ย้ายไปด้านหลังขาขวาแล้วลองวางเข่าบนพื้น หันศีรษะไปทางซ้ายแล้วผ่อนคลาย

ทำซ้ำการออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง

การออกกำลังกายเพื่อยืดบั้นท้าย

25. นอนยืดตัว

นอนหงายบนพื้น ยกเข่าขึ้น วางข้อเท้าของเท้าซ้ายไว้บนเข่าขวา กดเข่าของขาขวาไปทางซ้ายเพื่อให้ลึกขึ้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ลุกขึ้นทั้งสี่ข้าง วางข้อเท้าขวาบนเข่าซ้าย ดันกระดูกเชิงกรานของคุณไปด้านหลังเพื่อยืดเหยียดให้ลึกขึ้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

27. การนั่งยืดเหยียด

นั่งบนพื้น เหยียดขาไปข้างหน้า ยืดหลังให้ตรง งอเข่าข้างหนึ่ง ใช้มือจับหน้าแข้งแล้วกดไปที่หน้าอก หน้าแข้งควรขนานกับพื้น ปลายแขนวางอยู่ด้านบนแล้วกดไปที่หน้าอก มือข้างหนึ่งปิดอีกข้างหนึ่ง

ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

นั่งบนพื้น งอเข่าข้างหนึ่งเป็นมุมฉากแล้วเคลื่อนไปข้างหน้า ดึงอีกข้างหนึ่งไปด้านหลังแล้วเหยียดตรง คุณสามารถโน้มตัวไปข้างหน้าและวางแขนลงบนพื้นได้

หากคุณประสบปัญหาในท่านี้บนพื้น ให้ลองวางเท้าบนพื้นยกสูง

การออกกำลังกายเพื่อยืดต้นขาด้านหน้า

การออกกำลังกายยืดน่อง

48. ยืดตัวชิดกำแพง

กดนิ้วเท้าขวาชิดผนัง ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลังหนึ่งก้าวครึ่ง เท้ากดแน่นกับพื้นขาซ้ายเหยียดตรง พยายามเอื้อมเข่าขวาไปชิดกำแพง ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อขาซ้ายยืดออก

สลับขา.

ยืนชิดผนัง. วางนิ้วเท้าขวาบนผนัง ก้าวขาซ้ายไปข้างหลังครึ่งหนึ่ง งอขาซ้ายไว้ที่เข่าเพื่อเพิ่มการยืดตัว สลับขาแล้วทำซ้ำ

นั่งบนพื้นเหยียดขาตรงไปข้างหน้า วางขาข้างหนึ่งไว้บนต้นขาของอีกข้างหนึ่ง จับเท้าด้วยมืออีกข้างแล้วดึงนิ้วเท้าขึ้น

สลับขา.

น้อยคนนักที่จะอวดความดีได้ การยืดกล้ามเนื้อยกเว้นบางทีผู้ที่ต้องการมันในสนาม กิจกรรมระดับมืออาชีพหรืองานอดิเรกส่วนตัว นักเต้น นักยิมนาสติก โยคะ และผู้ชื่นชอบศิลปะการต่อสู้ต้องการการยืดตัวและความยืดหยุ่น แต่ถ้าคุณไม่ใช่มืออาชีพ (หรือแม้แต่มือสมัครเล่น) ในด้านที่คุณต้องการร่างกายที่ยืดหยุ่น การยืดกล้ามเนื้ออาจเป็นกิจกรรมทางกายที่เป็นประโยชน์อย่างยิ่ง

เมื่อเราอายุมากขึ้น กล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อของเราจะสูญเสียความยืดหยุ่นและ ความคล่องตัว- ผลลัพธ์ที่ได้คืออาการหลวม ท่าทางไม่ดี ปวดข้อ และบาดเจ็บเพิ่มขึ้น ดังนั้นการยืดหรือยืดเส้นจึงเป็นที่นิยมกันมากในปัจจุบัน หากคุณต้องการยืดเส้นยืดสายเพื่อความสำเร็จในกีฬาที่คุณชื่นชอบ พระเจ้าเองก็สั่งให้คุณยืดเส้นยืดสาย! และหากไม่ คุณก็สามารถเพลิดเพลินไปกับร่างกายที่ยืดหยุ่นและคุณประโยชน์อันเหลือเชื่อต่อร่างกาย

มาเริ่มยืดตั้งแต่ต้นกัน

ยืดสามารถทำได้และควรทำทุกช่วงวัย แน่นอนว่ายิ่งเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออายุน้อยเท่าไรก็ยิ่งได้ผลลัพธ์ที่ดีและเร็วขึ้นเท่านั้น แต่ไม่จำกัดอายุในการยืด สิ่งเดียวที่คุณควรดูแลคือระมัดระวังเมื่อจับต้องร่างกายของคุณหากคุณเริ่มยืดกล้ามเนื้อตั้งแต่ต้น

ชั้นเรียนด้วย ผู้สอนมีข้อได้เปรียบเหนือความพยายามอย่างอิสระเสมอ เพราะมืออาชีพสามารถแก้ไขการกระทำของคุณได้อย่างถูกต้องเสมอ แต่บางครั้งสิ่งที่ตรงกันข้ามก็เกิดขึ้น หากคุณตัดสินใจที่จะยืดเส้นยืดสาย แต่คุณไม่มีการฝึกอบรม การมายืดเส้นยืดสายกับนักเรียนที่มีประสบการณ์และทำงานกับพวกเขาทันทีที่ระดับภาระของพวกเขาถือเป็นอันตราย

ให้แน่ใจว่าได้เตือน ผู้ฝึกสอนเกี่ยวกับระดับของคุณและขอในตอนแรกว่าอย่า "ช่วย" คุณยืดตัว สรีรวิทยาส่วนบุคคลของร่างกายอาจไม่ยอมรับแรงกดดันแม้แต่น้อยเมื่อออกกำลังกาย และคุณอาจได้รับบาดเจ็บได้ เริ่มต้นอย่างช้าๆ ด้วยภาระที่น้อยที่สุด ค่อยๆ เพิ่มขึ้นในแต่ละเซสชัน ในการยืดกล้ามเนื้อโดยไม่ได้เตรียมตัวไว้จะดีกว่าที่จะไม่วิ่งตามผลลัพธ์ที่รวดเร็ว

วอร์มอัพก่อนยืดเส้นยืดสาย

การยืดกล้ามเนื้อคุณสามารถฝึกฝนได้ด้วยตัวเองที่บ้าน เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด ผลลัพธ์ และไม่ทำร้ายตัวเอง คุณต้องวอร์มกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายยืดเส้นยืดสาย เป็นการดีที่สุดที่จะทำแบบฝึกหัดแบบไดนามิกและกระโดด ท่าเต้นหรือแอโรบิกอะไรก็ได้ สิ่งสำคัญคือต้อง "มีชีวิตชีวา" และเข้มข้น จนกว่าคุณจะมีเหงื่อออกและมีกล้ามเนื้อร้อน

อย่าลืมอุ่นเครื่องทุกกลุ่ม กล้ามเนื้อโดยเริ่มจากคอแล้วค่อยๆเคลื่อนลงมาจนถึงเท้า การอุ่นเครื่องและการอุ่นเครื่องควรใช้เวลาประมาณ 15-20 นาที หากคุณสะดวกที่จะยืดเหยียดก่อนนอนและไม่มีเวลาวอร์มร่างกาย การอาบน้ำอุ่นก็เหมาะเช่นกัน ซึ่งจะช่วยวอร์มกล้ามเนื้อให้ยืดหยุ่นอีกด้วย

ควรยืดบ่อยๆ

คุณต้องการเท่าไหร่ ศึกษายืดตัวเองเหรอ? หากคุณออกกำลังกายหลายครั้งกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน โดยสลับกันระหว่างไดนามิกและสถิตศาสตร์ คุณจะไม่สามารถยืดกล้ามเนื้อล้วนๆ ได้เป็นเวลาน้อยกว่า 15 นาที แต่เคล็ดลับของผลลัพธ์การยืดกล้ามเนื้อที่ดีนั้นไม่ได้เป็นเช่นนั้น คุณต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนั่นคือทุกวัน กล้ามเนื้อควรค่อยๆ คุ้นเคยกับสภาวะใหม่และนี่ควรกลายเป็นบรรทัดฐานสำหรับกล้ามเนื้อเหล่านี้ มิฉะนั้นคุณจะก้าวไปสู่เป้าหมายที่คุณรักเป็นเวลานาน

ยิ่งคุณฝึกฝนบ่อยเท่าไร การยืดกล้ามเนื้อยิ่งดียิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น แน่นอนว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง และความยืดหยุ่นของคุณจะค่อยๆ ดีขึ้น แต่ถ้าคุณสละเวลา 15-20 นาทีก่อนนอนอย่างสม่ำเสมอเพื่อออกกำลังกายแบบยืดเส้น คุณจะได้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์! เมื่อคุณข้าม "เส้นศูนย์" คุณสามารถรวมคลาสเรียนแบบกลุ่มกับเทรนเนอร์ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เข้ากับการออกกำลังกายวันละ 15 นาทีได้อย่างสมบูรณ์แบบเพื่อรักษาโทนเสียงและรวบรวมผลลัพธ์

วิธีการยืดกล้ามเนื้อแบบองค์รวม

ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นควรอยู่ทั่วทั้งร่างกาย กล้ามเนื้อทั้งหมดเชื่อมต่อกันและการยืดกล้ามเนื้อบางส่วนไม่ได้แยกความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อส่วนอื่น แต่ในทางกลับกันก็ช่วยได้ นั่นคือถ้าคุณต้องการแยกกล้ามเนื้อก็จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อด้านข้างและกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย

กฎของการเดินป่าแบบผสมผสานยังใช้ได้กับกลุ่มเดียวกันด้วย กล้ามเนื้อ: คุณต้องขยายมันออกไปหลายวิธี แทนที่จะทำวิธีเดียว ตัวอย่างเช่น หากต้องการยืดกล้ามเนื้อใต้เข่า คุณสามารถงอขณะยืน นั่ง ขาข้างหนึ่ง สองข้าง และอื่นๆ คุณสามารถเลือกชุดการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อชุดใดก็ได้สำหรับตัวคุณเอง ซึ่งเป็นชุดที่สะดวกสำหรับคุณในช่วงความยืดหยุ่นนี้ ยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไร แบบฝึกหัดก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น แถบยืดก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น โดยไม่ต้องเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่องก็ไม่มีประโยชน์ในการออกกำลังกาย

พลวัตและสถิตยศาสตร์ในการยืดกล้ามเนื้อ

ในกรณีที่จำเป็น " ฤดูใบไม้ผลิ"ระหว่างออกกำลังกายหรืออยู่นิ่งๆ วิธีที่ดีที่สุดคือรวมสองสถานะนี้เข้าด้วยกันภายในขอบเขตที่สมเหตุสมผล "สปริง" ทำได้ง่ายกว่า ดังนั้นส่วนใหญ่มักจะเริ่มฝึกด้วยและใช้ในระยะเริ่มแรกของคลาสยืดกล้ามเนื้อ แต่ คุณควรจำไว้ว่าต้องระมัดระวัง และอย่าเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันหรือแอมพลิจูดขนาดใหญ่

สถิตยศาสตร์มีประโยชน์มากกว่าและให้สิ่งที่ต้องการ ผลแต่ทำได้ยากในช่วงแรก เพิ่มการออกกำลังกายแบบคงที่ค่อยๆ แก้ไขความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในสภาวะสูงสุดสำหรับคุณ และค้างไว้ให้นานที่สุด คุณควรจะถึงขีดจำกัด 30 วินาทีในท่ายืดกล้ามเนื้อคงที่ท่าเดียว แต่แน่นอนว่าทุกอย่างจะเริ่มในเวลาประมาณห้าวินาที

ผ่อนคลายขณะยืดกล้ามเนื้อ

ตรงนี้ สิ่งหลักและสิ่งที่ยากที่สุด กล้ามเนื้อแม้จะเกร็งแต่ก็ยืดยาก กล้ามเนื้อที่ผ่อนคลายจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและรู้สึกเจ็บปวดน้อยลง หากต้องการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ณ จุดที่เกิดความตึงเครียดคุณต้องฝึกฝนเล็กน้อย

ขั้นแรกให้ลองอย่างถูกต้องและลึกซึ้ง หายใจ- การหายใจช่วยให้คุณผ่อนคลายขณะหายใจออก มุ่งความสนใจไปที่กล้ามเนื้อที่ต้องการและผ่อนคลายให้มากที่สุด เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายด้วยวิธีนี้ขณะยืดกล้ามเนื้อ คุณจะเริ่มเพลิดเพลินไปกับกระบวนการนี้อย่างแท้จริงและปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณอย่างเห็นได้ชัด

คุณควรรู้อะไรอีกเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อ?

ระหว่างออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อคุณควรรักษาหลังให้ตรงเสมอ การหลังงอไม่เพียงแต่ไม่ได้ช่วยเท่านั้น แต่ยังรบกวนการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมอีกด้วย ตัวอย่างเช่น เมื่องอลำตัวไปทางขาเพื่อยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย ไม่สำคัญว่าคุณจะเอื้อมมือไปทางหลังโค้งได้ไกลแค่ไหน แต่สำคัญว่าคุณจะวางหน้าท้องส่วนล่างไว้บนขาได้ไกลแค่ไหน ยิ่งหลังตรงเท่าไร ท่านี้ก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น ท่าจะยิ่งถูกต้องและได้ผลดียิ่งขึ้น

ถ้าคุณ ต้องการที่จะทำท่าแยกขาและเริ่มต้นใหม่ตั้งแต่ต้น หลังจากออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อมาหลายวัน อย่าลืมเริ่มพยายามแยกขาอย่างช้าๆ วิธีนี้ทำให้คุณสามารถระบุได้ว่ากล้ามเนื้อส่วนไหน "รบกวน" คุณอยู่ และจึงปรับแนวทางการออกกำลังกายของคุณได้

และสิ่งสุดท้ายอย่างหนึ่ง การยืดกล้ามเนื้อ- มันเจ็บ. แต่ความเจ็บปวดควรจะเป็นที่น่าพอใจสำหรับคุณ ไม่แหลมคม อยู่ในขอบเขตเสมอ และมีความสุขเสมอ หากคุณรู้สึกเจ็บปวด แสดงว่าร่างกายของคุณไม่ยืดหยุ่นเพียงพอ ซึ่งหมายความว่าคุณต้องพยายามแก้ไข!

- กลับสู่สารบัญส่วน " "

ทุกคนเข้าใจดีว่าในการที่จะแยกตัวคุณต้องยืดกล้ามเนื้อ หากคุณเคยมีประสบการณ์กับการออกกำลังกายดังกล่าวมาก่อน คุณจะกลับมามีรูปร่างสมส่วนได้ง่ายขึ้นอย่างแน่นอน หากคุณเป็นมือใหม่ การยืดกล้ามเนื้อจะใช้เวลานานกว่านี้

ความสามารถอีกด้วย ทำการแยกอย่างรวดเร็วขึ้นอยู่กับอายุ หลายปีที่ผ่านมา ร่างกายของเราจะมีความยืดหยุ่นน้อยลง ข้อต่อสูญเสียความคล่องตัว กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นสูญเสียความยืดหยุ่น อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องคิดว่าหากคุณอายุเกิน 30 ปี คุณจะไม่สามารถแบ่งแยกได้อย่างรวดเร็ว ประเด็นรวมคือช่วงเวลาใดที่ถือว่า "เร็ว"

วันนี้คุณสามารถนั่งลงได้ (โดยต้องมีความช่วยเหลือจากภายนอก) และพรุ่งนี้คุณจะพักผ่อนในแผนกบาดแผลทางจิตใจ และคุณสามารถยืดกล้ามเนื้อได้อย่างชาญฉลาด ขึ้นอยู่กับอายุและระดับความยืดหยุ่นของคุณ

หากคุณตัดสินใจที่จะทำแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อ ทำการแยกอย่างรวดเร็วก่อนอื่น เรามากำหนดระดับความยืดหยุ่นของคุณก่อน แล้วเราจะดูว่าการยืดแบบใดที่เหมาะกับคุณ ขึ้นอยู่กับสิ่งนี้

ทดสอบ

อุ่นเครื่องเป็นเวลา 20 นาทีแล้วเริ่มการทดสอบ

ยืนตัวตรง วางเท้าชิดกัน ก้มตัวลง
1. นิ้วไม่ถึงข้อข้อเท้า – 0
2. นิ้วแตะพื้น - 1
3. คุณสามารถสัมผัสพื้นด้วยฝ่ามือของคุณ - 2

ยืนตรงโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ โค้งงอไปด้านข้าง
1. นิ้วแตะเข่า – 1
2. คุณไม่สามารถเอื้อมนิ้วถึงเข่าได้ – 0
3. คุณสามารถใช้นิ้วสัมผัสน่องได้ – 2

นอนหงาย ไขว้ขาเหนือศีรษะ
1. คุณไม่สามารถสัมผัสพื้นด้วยเท้าของคุณได้ – 0
2. ขาตรงแตะพื้น – 2
3. คุณสามารถสัมผัสพื้นได้ แต่งอเข่า - 1

นั่งบนพื้นเหยียดขาตรงไปข้างหน้า เอนไปข้างหน้า
1. คุณใช้นิ้วถึงนิ้วเท้า - 1
2. คุณสามารถสัมผัสได้เฉพาะข้อต่อข้อเท้า – 0
3. คุณงอนิ้วเท้า – 2

ตอนนี้เรามานับคะแนนแล้วค้นหาผลลัพธ์

น้อยกว่า 3 จุด- ความยืดหยุ่นในอดีตได้สูญเสียไปอย่างสิ้นเชิง ถึง ทำการแยกอย่างรวดเร็วต้องยืดเหยียดอย่างระมัดระวังและไม่ปวดเมื่อย หากอาการปวดไม่หายไปภายในไม่กี่วินาทีหลังจากออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเสร็จแล้ว คุณควรลดความรุนแรงลง ก่อนออกกำลังกาย แนะนำให้อบอุ่นร่างกายเป็นเวลานานเพื่อเพิ่มการวอร์มกล้ามเนื้อให้สูงสุด

จาก 3 เป็น 5 คะแนน- คุณมีความยืดหยุ่นโดยเฉลี่ยและอาจกลับไปสู่ความสามารถเดิมของคุณได้ คุณเพียงแค่ต้องทำด้วยความระมัดระวัง เพื่อที่จะ ทำการแยกอย่างรวดเร็วคุณควรยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกจะดีกว่า

จาก 6 เป็น 8 คะแนน- ยินดีด้วย คุณเก่งมาก เพื่อที่จะ ทำการแยกอย่างรวดเร็วจะดีกว่าสำหรับคุณที่จะมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อในรูปแบบคงที่โดยยึดหลักการ "มีความเจ็บปวด - ไม่มีความเจ็บปวด"

ประเภทของการยืดกล้ามเนื้อ

ยืดแบบบัลลิสติก- คุณสามารถใช้การยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้เพื่อแยกขาอย่างรวดเร็วได้เฉพาะในกรณีที่คุณออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้น การออกกำลังกายประเภทนี้รวมถึงการแกว่งและการเคลื่อนไหวแบบสปริงต่างๆ ในเวลาเดียวกันกล้ามเนื้อต้นขาก็ยาวขึ้นและยืดออกจนสุด อย่างไรก็ตาม มีเพียงนักกีฬาผู้ช่ำชองเท่านั้นที่สามารถฝึกการยืดกล้ามเนื้อประเภทที่ซับซ้อนกว่านี้ได้ เช่น การกระโดดและการลงจอดบนทางแยก

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเมื่อคุณยืนท่าทางบางอย่างและหยุดนิ่งโดยยืดกล้ามเนื้อสักพัก การยืดประเภทนี้เหมาะสำหรับ ทำการแยกอย่างรวดเร็วอย่างน้อยก็ด้วยระดับการฝึกโดยเฉลี่ยหรือช่วงหนึ่งหลังจากเริ่มการฝึก

การยืดแบบคงที่บาดแผลน้อยที่สุดและเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น กล้ามเนื้อของคุณถูกดึงภายใต้น้ำหนักตัวของคุณหรือด้วยความช่วยเหลือ (อ่อนโยน) จากผู้ช่วยของคุณ คุณไม่ได้ดำเนินการใด ๆ ทุกอย่างเกิดขึ้นเอง

เพื่อให้ได้ผลดียิ่งขึ้น ควรรวมโหลดแบบไดนามิกและแบบคงที่ไว้ในการออกกำลังกายครั้งเดียว และควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายครั้งแรกจะดีกว่า

คุณต้องยืดกล้ามเนื้อนานแค่ไหนจึงจะแยกได้อย่างรวดเร็ว?

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ รูปแบบนี้อาจเหมาะกับคุณ
คุณยืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกปวดเล็กน้อย หลังจากนี้ การออกกำลังกายจะสิ้นสุดลงและคุณรอประมาณ 15 วินาที หากในช่วงเวลานี้อาการปวดหายไปอย่างสมบูรณ์ แสดงว่าได้เลือกน้ำหนักบรรทุกอย่างถูกต้อง ถ้าไม่ดึงกล้ามเนื้อแรงเกินไปก็ต้องใช้ความพยายามน้อยลง โดยเฉลี่ยแล้ว วิธีการหนึ่งจะใช้เวลาเริ่มต้นครึ่งนาที

หากคุณมีประสบการณ์ด้านกีฬามาก่อนเพื่อที่จะ ทำการแยกอย่างรวดเร็วสามารถยืดได้ตามหลักการ “มีเจ็บ ไม่มีปวด” ในกรณีนี้ คุณจะเริ่มยืดกล้ามเนื้อ รอให้อาการปวดปรากฏขึ้น และรออีก 30 วินาทีจนกระทั่งอาการปวดหายไป หลักการนี้ขึ้นอยู่กับลักษณะทางสรีรวิทยาของกล้ามเนื้อ ขณะยืดกล้ามเนื้อจะเริ่มเจ็บเนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อ หลังจากผ่านไป 30 วินาที อาการปวดจะหายไปและคุณยืดเส้นยืดสายได้สำเร็จ

ไม่ว่าคุณจะเลือกยืดกล้ามเนื้อประเภทใดและหลักการใด ให้ออกกำลังกายตามลำดับ ทำการแยกอย่างรวดเร็ว, ต้องการอย่างสม่ำเสมอ. ขอแนะนำให้ทำวันละสองครั้งเป็นเวลา 40 – 60 นาที
คุณต้องเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ซึ่งควรใช้เวลาอย่างน้อย 20-25 นาที ยิ่งคุณเตรียมตัวน้อยเท่าไร การอบอุ่นร่างกายก็จะใช้เวลานานขึ้นเท่านั้น

และแน่นอนว่าคำถามหลักที่ผู้ที่ต้องการถามคือ ทำการแยกอย่างรวดเร็ว- มันจะใช้เวลานานเท่าไหร่? เมื่ออายุยังน้อย (ไม่เกิน 25 ปี) คุณสามารถแยกท่าได้หลังจากฝึก 3-4 เดือน หากคุณอายุยังไม่ถึงสามสิบ จะใช้เวลา 4 ถึง 6 เดือน หากคุณอายุเกิน 30 ปี จะต้องเรียนภาคปกติมากกว่า 6 เดือน

ข้อกำหนดเหล่านี้เป็นค่าประมาณ คำนวณสำหรับบุคคลที่มีข้อมูลโดยเฉลี่ย ระดับความยืดหยุ่น การปฏิบัติตามกฎเกณฑ์และความสม่ำเสมอ ตลอดจนลักษณะบางอย่างของร่างกายและสิ่งมีชีวิตของคุณสามารถเปลี่ยนแปลงข้อกำหนดเหล่านี้ ทั้งในทิศทางเดียวและอีกทิศทางหนึ่ง

อเล็กซานดรา ปัญยุตินา
นิตยสารผู้หญิง JustLady

ด้วยการสลับและผสมผสานเทคนิคง่ายๆ เหล่านี้ คุณสามารถปรับปรุงการยืดกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างรวดเร็ว ชัดเจน และปลอดภัย

1. เราออกกำลังกายเป็นประจำตารางที่ดีที่สุดคือ 6 ครั้งต่อสัปดาห์

2. เราคำนึงถึงจังหวะทางชีวภาพในตอนเย็นร่างกายจะยืดตัวได้ดีกว่าตอนเช้ามาก ในตอนเช้าร่างกายจะแข็งทื่อมากขึ้น

3. เราติดตามอารมณ์เพื่อการยืดกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ ร่างกายจะต้องผ่อนคลาย และเพื่อให้ร่างกายได้ผ่อนคลาย จิตใจก็ต้องสงบ การระคายเคือง ความเครียด ความโกรธ ความไม่พอใจ ความวิตกกังวล ความกังวล ฯลฯ – ภูมิหลังทางอารมณ์ที่ไม่เหมาะสมสำหรับการปฏิบัติดังกล่าว ก่อนการฝึกเราจะนำจิตใจและความรู้สึกเข้าสู่สภาวะสงบ หากไม่ได้ผล เราจะเลื่อนการยืดกล้ามเนื้อออกไปจนกว่าจะถึงเวลาที่ดีขึ้น

4. เราไม่รีบร้อนการยืดกล้ามเนื้อไม่ทนต่อความยุ่งยากและความเร่งรีบ เราทำทุกอย่างอย่างช้าๆ โดยไม่บังคับอะไร เมื่อทำการยืดกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องปฏิบัติตามกฎความปลอดภัยในการบาดเจ็บ เนื่องจากการบาดเจ็บใดๆ แม้แต่การแพลงเล็กน้อย จะบังคับให้คุณจำกัดการฝึกซ้อมเป็นเวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ และจะทำให้ผลลัพธ์ที่ได้สำเร็จทั้งหมดเป็นโมฆะ

5. มาอุ่นเครื่องกันกล้ามเนื้ออุ่นมีความยืดหยุ่นมากกว่ามาก แม้แต่การอาบน้ำอุ่นก่อนออกกำลังกายก็ช่วยให้การยืดกล้ามเนื้อของคุณดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด การอบอุ่นร่างกายอย่างเข้มข้นเป็นเวลา 15 นาทีเพื่อวอร์มร่างกายทั้งร่างกายจะช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวได้อย่างมากในทันที หากคุณเล่นกีฬา อย่าลืมใช้เวลายืดเส้นยืดสายทันทีหลังออกกำลังกาย - คุณจะประหลาดใจกับผลลัพธ์ที่ได้

6. เราจัดอาสนะอย่างถูกต้องในตอนแรก ตำแหน่งของร่างกายที่ไม่ถูกต้องจะจำกัดความสามารถในการยืดกล้ามเนื้อ และเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และแม้ว่าบางครั้งการปรับอาสนะอย่างไม่ถูกต้องจะสร้างภาพลวงตาของแอมพลิจูดที่มากขึ้น แต่สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นเนื่องจากความยืดหยุ่นที่ดีขึ้น แต่เนื่องจากการบิดเบือนของร่างกาย แต่นั่นไม่ใช่สิ่งที่เราต้องการ

7. เราหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดเราไม่ทำอะไรเลย เอาชนะความเจ็บปวด ประการแรก เนื่องจากมีการกระตุ้นกลไกประสาทและกล้ามเนื้อโดยไม่สมัครใจ ความเจ็บปวดจึงนำไปสู่กล้ามเนื้อกระตุกโดยอัตโนมัติ ทำให้การยืดกล้ามเนื้อแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย ประการที่สอง ความเจ็บปวดเป็นสัญญาณเตือนภัยที่ร่างกายส่งสัญญาณให้เราเตือนถึงอันตราย

8. มาผ่อนคลายกันเถอะเราเข้าสู่อาสนะและเข้ารับตำแหน่งร่างกายที่สามารถเข้าถึงได้สูงสุดโดยรู้สึกตึงเครียดเล็กน้อยในกล้ามเนื้อที่ยืดออก เราแก้ไขตำแหน่งนี้และพยายามผ่อนคลายให้มากที่สุด เราทำเช่นนี้แบบค่อยเป็นค่อยไป โดยเน้นความสนใจไปที่ส่วนเล็กๆ ของร่างกาย โดยเริ่มจากบริเวณรอบนอก ตัวอย่างเช่น เมื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขา (ในท่านั่งหรือนอน) เราจะผ่อนคลายนิ้วเท้าก่อน จากนั้นจึงผ่อนคลายข้อต่อข้อเท้า กล้ามเนื้อน่อง เข่า เป็นต้น เทคนิคนี้ช่วย: เราหายใจเข้าลึก ๆ และในขณะที่หายใจออกให้ลองจินตนาการว่าอากาศกำลังออกไปทางบริเวณที่ผ่อนคลายของร่างกาย คุณยังสามารถถูและนวดกล้ามเนื้อที่ยืดออกได้

ทันทีที่กล้ามเนื้อผ่อนคลายและความตึงเครียดผ่านไป เราจะเพิ่มแอมพลิจูดเล็กน้อยและทำซ้ำทุกอย่างตั้งแต่ต้น หากกล้ามเนื้อปฏิเสธที่จะผ่อนคลายอย่างเด็ดขาด เราจะลดความกว้างลง

9. เราเครียด.หลังจากที่กล้ามเนื้อผ่อนคลายในท่ายืดเหยียดแล้ว เราจะเกร็งกล้ามเนื้ออย่างสุดกำลังและคงความตึงเครียดนี้ไว้เป็นเวลา 8 ถึง 15 วินาที เรารักษาตำแหน่งของร่างกายให้คงที่และไม่เคลื่อนไหว กล้ามเนื้อจะต้องหดตัวแบบมีมิติเท่ากัน เช่น ไม่นิ่ง ปล่อยความตึงเครียดออกแล้วยืดออกทันทีเพื่อเพิ่มแอมพลิจูด นี่เป็นเทคนิคที่มีประสิทธิภาพมากที่เรียกว่าการผ่อนคลายหลังไอโซเมตริก (PIR) PIR ช่วยให้คุณเอาชนะความต้านทานของปฏิกิริยาตอบสนองของกล้ามเนื้อที่ป้องกันการยืดตัว คุณสามารถทำซ้ำลำดับการผ่อนคลายทั้งหมด - ตึง - ยืด 2 - 3 ครั้ง ผลกระทบจะมีนัยสำคัญ ตัวอย่างเช่น ลองเกร็งกล้ามเนื้อตะโพกเป็นเวลา 10 - 15 วินาทีในท่าอุตตะนาสนะ (งอไปข้างหน้า) แอมพลิจูดการเอียงจะเพิ่มขึ้น (เราปฏิบัติตามข้อควรระวังด้านความปลอดภัยสำหรับ บริเวณเอว: กดท้องจนถึงต้นขา ห้ามเหยียดเข่าจนสุดก่อนที่จะทำได้)

10. เรามีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์เมื่อกล้ามเนื้อบางส่วนในร่างกายหดตัว กล้ามเนื้ออื่นๆ ที่ออกแบบมาให้เคลื่อนไหวตรงกันข้ามจะคลายตัวโดยอัตโนมัติ ตัวอย่างเช่น เมื่อเราเกร็งกล้ามเนื้อสะโพก (quadriceps เป็นต้น) เครื่องยืดสะโพก (hamstrings) ของเราจะผ่อนคลายโดยอัตโนมัติ ด้วยวิธีนี้ร่างกายจะปรับการทำงานให้เหมาะสมเพื่อที่ว่าเมื่อเคลื่อนไหวร่างกายจะได้ไม่สูญเสียกำลังเพิ่มเติมเพื่อเอาชนะการต่อต้านของคู่อริ เราสามารถใช้ปรากฏการณ์นี้เพื่อปรับปรุงการยืดกล้ามเนื้อได้ ในการทำเช่นนี้ เราเพียงแค่เกร็งกล้ามเนื้อศัตรูด้วยความพยายามอย่างมีสติระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ ดำเนินการต่อตัวอย่างด้วย uttanasana: เราเครียดอย่างมากที่ quadriceps ของต้นขา (กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า) และกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยวาดที่ท้อง

11. เรายืดด้านขวาและซ้ายตามลำดับหากอาสนะอนุญาต (ตามกฎแล้ว เทคนิคนี้เหมาะสำหรับอาสนะแบบสมมาตร) เราจะเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายเพื่อให้แรงเคลื่อนไปด้านหนึ่งก่อน จากนั้นจึงไปอีกด้าน ตัวอย่างเช่น ในอุปวิชถะ โกนาสนะ เราขยับขาข้างหนึ่งก่อน จากนั้นจึงขยับขาอีกข้างหนึ่ง แล้วกลับมาที่ตรงกลาง รูปที่ 1, 2.

12. หายใจเข้าเทคนิคต่อไปนี้ช่วยเพิ่มความกว้างของการยืดกล้ามเนื้อ: หายใจเข้าลึก ๆ หายใจเข้าให้เต็มอก และกลั้นหายใจประมาณ 5 – 10 วินาที เราหายใจออกและในเวลาเดียวกันกับที่เราหายใจออก เราก็พยายามยืดตัวให้มากขึ้น เทคนิคนี้ใช้ได้ผลดีในการบิดตัว

13. เราใช้การล็อคกล้ามเนื้อ - บันดาสเทคนิคที่ดีอีกประการหนึ่งคือการใช้การล็อคกล้ามเนื้อ ในการฝึกยืดกล้ามเนื้อ มุลาบันธามีความเกี่ยวข้องกับเราเป็นหลัก - การเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บและอุ้งเชิงกรานและอุดดิยานะบันธา - วาดหน้าท้องและดึงกะบังลมขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง uddiyana bandha มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความกว้างของการโค้งไปข้างหน้า ทั้งในท่ายืนและท่านั่ง

14. ใช้คันโยกมือในบางกรณี คุณสามารถช่วยเหลือตัวเองได้โดยใช้มือเป็นช่องทาง เช่น เวลาโน้มตัวไปข้างหน้า เราจะขยับแขนไปด้านหลัง ประสานมือเข้าด้วยกัน แล้วดึงแขนที่เหยียดตรงขึ้น (ไปทางศีรษะ)

น่าเสียดายที่การใช้เลเวอเรจไม่เพียงแต่เพิ่มประสิทธิภาพของการยืดเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บด้วย ดังนั้นเมื่อใช้เทคนิคดังกล่าว คุณจะต้องระมัดระวังเป็นพิเศษและใช้เวลา

15. “เราได้รับความช่วยเหลือจากเพื่อน”ความช่วยเหลือของคู่นอนจะมีประโยชน์เมื่อใช้การผ่อนคลายแบบโพสต์ไอโซเมตริก ตัวอย่างเช่น ลองพิจารณาสุปตะ ปาดังกุสตะสนะ - นอนหงาย ยกขาตรงขึ้นแล้วดึงเข้าหาตัว โดยยืดกล้ามเนื้อหลังขา เราดึงขาเข้าหาเราให้ไกลที่สุดและขอให้คู่หูจับขาในตำแหน่งนี้ เราเริ่มเกร็งกล้ามเนื้อขาราวกับว่าพยายามลดระดับลงกับพื้น คู่ต่อสู้ขัดขวางไม่ให้ขาล้ม เราดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 8 - 10 วินาที หลังจากนั้นเราจะผ่อนคลายกล้ามเนื้อและดึงขามาหาเรา และคู่หูจะช่วยแก้ไขขาในตำแหน่งใหม่ที่มีความกว้างมากขึ้น

เทคนิคดังกล่าวเป็นไปได้ในอาสนะหลายๆ แบบ แต่เฉพาะผู้ฝึกที่มีประสบการณ์เท่านั้นที่เหมาะกับบทบาทของคู่หู และพูดตามตรงคือเป็นผู้สอนโยคะที่มีประสบการณ์

16. เราใช้อุปกรณ์ประกอบฉากหากไม่มีคู่ครอง บางครั้งคุณสามารถแทนที่เขาด้วยอุปกรณ์ประกอบฉากได้ ตัวอย่างเช่น ในสุปตะ ปาทังกุสนะ เดียวกัน เราก็คาดเข็มขัดไว้ที่ขาแล้วดันลง เราดึงเข็มขัดเข้าหาตัวเรา ต้านทานการเคลื่อนไหวของขาและป้องกันไม่ให้ล้ม

อุปกรณ์ประกอบฉากยังช่วยชดเชยการขาดความยืดหยุ่นโดยบรรเทาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อที่ถูกดึง ตัวอย่างเช่น ในยานุชิรชาสนะ หากเข่าไม่ลดต่ำลงถึงพื้น กล้ามเนื้อสะโพก (ต้นขาด้านใน) จะถูกบังคับให้ต้านทานแรงโน้มถ่วง และแทนที่จะผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อ กลับหดตัว “อิฐ” ที่วางไว้ใต้ต้นขาช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเหล่านี้และช่วยให้สามารถยืดกล้ามเนื้อได้ เราใช้เข็มขัดหากมือของเราไม่สามารถเข้าถึงเท้าได้

บล็อกมาตรฐานสำหรับโยคะ - "อิฐ" - สามารถแทนที่ได้ด้วยกองหนังสือ และเมื่อกล้ามเนื้อผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ให้ลดความสูงของกอง โดยนำหนังสือออกทีละเล่ม

17.เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นจะเครียดน้อยลงเมื่อตึง ผ่อนคลายได้ง่ายขึ้น และคล้อยตามการยืดกล้ามเนื้อได้ดีกว่า แม้ว่าจะพยายามอย่างเต็มที่แล้ว แต่ความคืบหน้าในการยืดกล้ามเนื้อไม่เป็นที่น่าพอใจ เราจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงของพวกเขา

18. ควรยืดเหยียดด้วยการออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อเสมอการยืดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงขัดขวางการทำงานของกล้ามเนื้อที่ประสานกัน ส่งผลให้การเคลื่อนไหวประสานกันไม่ดีในอีกไม่กี่ชั่วโมงข้างหน้าหลังการฝึก เพื่อป้องกันสิ่งนี้ เราจะสิ้นสุดการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อกลุ่มเป้าหมาย

18. ร่างกายจะพูดว่า “ขอบคุณ”การออกกำลังกายยืดเส้นคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและอารมณ์ ส่งเสริมการผ่อนคลายโดยทั่วไป ปรับปรุงการรับรู้ของร่างกาย การเคลื่อนไหวของข้อต่อและความเป็นอยู่โดยรวม และเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวที่มีอยู่ ในระยะยาวจะปรับปรุงการประสานงานและช่วยป้องกันการบาดเจ็บ การเคลื่อนไหวมีความสอดคล้องและถูกต้องมากขึ้น ท่าทางและสภาพของอวัยวะภายในดีขึ้น

Olga Prilepova แพทย์ ครูสอนโยคะที่ผ่านการรับรอง; เว็บไซต์ของผู้เขียนwww.namaste.md