Следтренировъчен стречинг е набор от упражнения за отпускане на мускулите след физическа активност. Финалните разтягания са важна част от вашите тренировки и ви помагат да се подобрите. мускулна еластичност и подвижност на ставите . Упражненията за разтягане не само предпазват тялото ви от наранявания, но и ви помагат да тренирате по-ефективно.

Защо трябва да се разтягате след тренировка?

По време на тренировка мускулите ви се свиват, с други думи са съкратени. След завършване на упражнението мускулите се удължават, но не напълно, остават малко по-къси, отколкото преди упражнението. За да възвърнат първоначалната си дължина, мускулите ще се нуждаят от няколко дни - това се нарича възстановяване.

Докато мускулът не се върне към първоначалната си дължина, той няма да се възстанови и няма да може да работи за изграждане на нова сила. Ето защо, ако не се разтягате след тренировка, значи вие самите забавяне на възстановяването ви , което означава, че намалявате ефективността на вашите класове. По време на мускулното разтягане вие ​​удължавате мускулите си и ги връщате към първоначалната им дължина. Без разтягане възстановяването на мускулите отнема много повече време.

В допълнение, мускулите помнят своята скъсена дължина, така че ако „забравят как“ да удължат, те ще се свият по-лошо. Укрепването на мускулите намалява амплитудата и това вече води до спад в показателите за сила. И не само! Мускулите контролират нашите стави и тяхната липса на еластичност нарушава биомеханиката на ставите, което заплашва с нараняване и възпаление.

Какви са ползите от разтягането?

• Разтягането след тренировка подобрява мускулната еластичност и подвижността на ставите. Ускорява се възстановяване на мускулите,намалява вероятността от нараняване, помага да се избегне стагнация в обучението.

• Разтягането стимулира растежа на нови мускулни влакна, а в последствие и силата. Според проучвания стречингът може да увеличи ефективността на вашата тренировка с 10%.

• Разтягането след тренировка ще помогне за подобряване на кръвообращението в мускулите ви. Това ще намали болезнеността (болки в мускулите след тренировка) , ще намали времето за възстановяване на мускулите и ставите, а също така ще подобри цялостното здраве. Кръвообращението насърчава растежа на клетките и поддържа функцията на органите.

• Упражненията за разтягане подобряват вашата гъвкавост и мобилност, като по този начин намаляват риска от нараняване по време на упражнения или ежедневни дейности. Освен това ще помогне подобряване на силовите показателичрез увеличаване на обхвата на движение.

• Разтягането след тренировка намалява сърдечната честота и възстановява кръвното налягане.

• Редовното изпълнение на стречинг упражнения за гърба, гърдите и раменете изправя гръбнака, подобрява стойката и помага отървете се от болките в гърба.

• Упражненията за разтягане намаляват напрежението и намаляват стреса, причинен от интензивни упражнения. Разтягането след тренировка също насърчава освобождаването на ендорфини, осигурявайки усещане за спокойствие и удовлетворение.

Не бъркайте и разтягане след тренировка. Задача загрявка– събуждане на тялото, подготовка на тялото за натоварване, загряване на мускулите и ставите. Загрявката трябва да включва динамично разтягане, ставни упражнения и кардио загрявка. Задача разтягане след тренировка – намалете пулса си, успокойте тялото си, разтегнете мускулите си след тренировка. Това е последният етап от тренировката; разтягането винаги се извършва в края на сесията.

Как се извършва стречинг?

Продължителността на стречинг обикновено е 10-15 минути. Ако сте ограничени във времето, можете да намалите продължителността на стречинг до 5 минути. (това е необходимият минимум) , но в този случай или ще го направите бързо и лошо, или ще обърнете внимание само на отделни мускулни групи. В идеалния случай, в допълнение към редовното разтягане след тренировка, в отделен ден правете общо разтягане на цялото тяло за 30-45 минути.

Ако сте имали интензивна тренировка, ще искате да възстановите пулса си, преди да се разтягате. Вървете със спокойно темпо в продължение на 1-2 минути, като поемате дълбоки вдишвания и издишвания, за да възстановите дишането си. След това започнете упражнения за разтягане, като последователно разтягате всички мускулни групи. Мускулен ред не играе основна роля, можете да изпълнявате упражненията в произволен ред.

Заемете поза, бавно разтегнете мускула, докато почувствате лек дискомфорт (но без болка)и останете в това положение за 30 секунди. Ако искате да задълбочите разтягането и да подобрите гъвкавостта, можете да задържите всяка поза за 45-60 секунди. Прави се разтягане статичен, не трябва да се клатите или да оказвате натиск върху мускула. Разтегнете бавно и постепенно, придружавайки разтягането с дълбоко дишане.

Обърнете специално внимание на онези мускулни групи, които са участвали по време на тренировката. Но разтягането на други мускулни групи няма да е излишно. Разтягането отпуска мускулите ви, така че не трябва да се прави преди или по време на тренировка. Трябва да се разтягате след всяка тренировка: не пренебрегвайте упражненията за разтягане, ако искате да сте здрави и да подобрите физическите си способности.

Характеристики на разтягане след тренировка:

1. Разтягането след тренировка трябва да бъде статичен. Избягвайте пулсации, пружини и натиск върху работещия мускул. Равномерната, мека сила на опън е определящо условие за качествено упражнение.

2. Разтягането трябва да бъде придружено от дълбоко дишане. Това ще ви помогне да се отпуснете и да разтегнете мускулите си по по-добър начин.

3. Не трябва да практикувате упражнение по двойки, при което другият упражнява допълнителен натиск върху мускулите и връзките. . Разтягането по този начин може да увреди ставите или да разтегне връзките.

4. Опитайте не закръгляйте гърба си докато се навеждате към краката си. Ако ви липсва гъвкавост, не трябва да се опитвате да се изправяте рязко, да извивате гърба си или да дърпате главата си надолу. Гърбът ви трябва да остане прав, в противен случай рискувате да нараните гръбнака си.

5. Ето защо упражненията за разтягане са много полезни. пред огледалото. Така можете да видите всичките си грешки и недостатъци.

6. За да улесните разтягането, можете да използвате стол, например, когато се навеждате, ако не можете да достигнете пода или като опора:

7. Можете също така да използвате каишка, кърпа или ластик за удобство по време на разтягане:

8. Разтягането трябва да е приятно и удобно, не трябва да се разтягате чрез болка. Тялото ви трябва да е отпуснато, мускулите ви не трябва да са напрегнати.

9. Разтягането не замества масажа, затова за редовни тренировки препоръчваме използването на масажен валяк. Това евтино и полезно оборудване ще ви помогне да избегнете наранявания и мускулни болки.

Предлагаме ви готова селекция от упражнения за разтягане, които ще ви помогнат да обърнете внимание на всички мускули на тялото си. Можете да изпълнявате упражненията в произволен ред, но традиционно разтягането се извършва отгоре надолу. Предложените стречинг упражнения могат да се изпълняват както след кардио, така и след силова тренировка.

Упражнения за разтягане на горната част на тялото

1. Разтягане на бицепс и предмишница

2. Разтягане на раменете и ръцете

3. Разтягане на гърдите и ръцете

Упражнения за разтягане на ядрото

1. Разтегнете косите мускули и горната част на гърба

2. Разтягане на гърба и ръцете

3. Разтягане за гръб, кръст и седалище

4. Разтягане на долната част на гърба и корема

5. Разтягане на гърба, раменете и подколенните сухожилия

Упражнения за разтягане на долната част на тялото

1. Разтягане на краката и задните части

2. Разтягане на подколенни сухожилия, бедрени сухожилия, седалище

3. Разтягане на адукторите (вътрешно бедро)

Трябва да се разтегнете след загряване. По този начин можете да задълбочите разтягането, без да наранявате мускулите и връзките си.

Загрейте преди разтягане

Когато се разтягате след тренировка, мускулите ви вече са затоплени и не е необходимо допълнително загряване. Ако решите да организирате отделен урок по разтягане, първо направете няколко упражнения:

1. Загряване на ставите: завъртете ставите си, огънете и извийте тялото си.
2. 5-7 минути кардио: бягане или Jumping Jacks, Rock Climber, бягане на място с високо повдигнати колене, .

След като сте загрели малко, можете да започнете да разтягате.

Как и колко да се разтегне

С тези упражнения можете да организирате независима сесия за разтягане и да разтегнете напълно всички мускули на тялото си. Това обаче ще отнеме около 60–90 минути. За бързо разтягане изберете едно или две упражнения за всяка мускулна група, участваща в тренировката.

За да разтегнете добре мускулите си, задръжте всяка поза за 30 секунди до две минути. Можете да останете неподвижни или леко да пружинирате. Резките движения могат да причинят нараняване, така че ги оставете за друг спорт.

Ще дадем упражнения за разтягане отгоре надолу: врат, рамене и ръце, гърди и гръб, корем, седалище, бедра, крака.

Упражнения за разтягане на врата

Наклонете главата си назад, изпъвайки предната част на врата. От тази позиция наклонете главата си наляво. За по-голям ефект поставете лявата си длан от дясната страна на главата, но не натискайте силно.

Поставете дясната си ръка от лявата страна на главата. Наклонете главата си напред и настрани, увеличете натиска с ръка.

Повторете от другата страна.

Поставете едната си ръка на тила, а другата на брадичката. Спуснете главата си, като направите двойна брадичка. В същото време шията остава права, задната част на главата се стреми нагоре. Трябва да го почувствате в задната част на врата си, особено в основата на черепа.

Разтягане на раменете

4. Разтягане на предно рамо

Поставете ръцете си зад гърба си, хванете китката си с едната и другата ръка. Свийте лактите и повдигнете китките си по-високо. Избутайте гърдите си напред и усетете разтягането в предната част на раменете.

5. Разтягане на средата на рамото

Хванете противоположния си лакът с ръка, натиснете рамото си към себе си и го дръпнете надолу. Повторете с другата ръка.

6. Разтягане на гърба на раменете

Хванете дясната си ръка с лявата над лакътя, притиснете я към тялото си и я изправете, спуснете дясното рамо надолу. С лявата си ръка издърпайте дясната си ръка нагоре, повдигайки я с лакътя. Почувствайте напрежението в гърба си.

Повторете с другата ръка.

7. Разтягане на трицепс

Отидете до стената, повдигнете левия си лакът нагоре и поставете предмишницата зад гърба си. Спуснете лявата си лопатка надолу. За да проверите дали наистина е спаднал и няма да се вдигне по време на разтягане, поставете дясната си ръка под лявата мишница.

Повторете от другата страна.

8. Бицепс разтягане

Хванете дръжката на вратата, плота или друга опора и обърнете гръб към нея. Завъртете лакътя нагоре и преместете тялото си леко напред.

Повторете с другата ръка.

Тази поза ви позволява едновременно да разтягате трицепса на едната ръка и предната част на рамото на другата. Поставете едната ръка зад гърба си отгоре, така че лакътят да сочи нагоре, а другата отдолу, така че лакътят да сочи пода. Опитайте се да съберете китките си на нивото на лопатките.

Разменете ръцете.

10. Разтягане на екстензора на китката

Седнете на колене, поставете ръцете си пред себе си, така че гърбовете на ръцете ви да докосват пода и пръстите ви да сочат един към друг. Внимателно преместете тежестта си в ръцете си, разтягайки предмишниците си. За да засилите ефекта, опитайте да свиете юмруци.

Упражнения за разтягане на гърдите

11. Разтягане на гърдите на вратата

Отидете до вратата, облегнете лактите си на рамките на вратите и избутайте гърдите си напред, гръдните мускули.

Поставете ръката си на стената, спуснете рамото си и се обърнете в обратната посока. Повторете с другата ръка.

Упражнения за разтягане на гърба

Застанете до стелаж, тренажор или друга опора, обърнете лявото си рамо към него. С дясната си ръка хванете багажника високо над главата си и преместете таза си надясно и надолу, разтягайки цялата дясна страна на тялото си.

Повторете от другата страна.

14. Разтягане на мускулите на долната част на гърба

Седнете на пода, преместете десния крак напред, левия назад. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса или малко повече. Поставете дясната си ръка на пода, вдигнете лявата над главата си. Издърпайте левия си крак надолу и назад, наклонете тялото напред и завъртете към десния крак.

Сменете краката.

Седнете на пода, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Хванете пищялите с ръце от вътрешната страна, поставете китките на краката си. Наведете се напред възможно най-ниско.

Седнете на пода, задните части трябва да докосват петите ви. Наведете се напред, легнете по корем на коленете си и протегнете ръцете си.

Застанете на четири крака, след това преместете таза си назад и нагоре, така че тялото ви да прилича на ъгъл. Ръцете и гърбът ви трябва да са изпънати в една линия, коленете ви могат да бъдат свити, а петите ви могат да бъдат повдигнати от пода. Основното е, че гърбът ви остава прав, без закръгляване в долната част на гърба.

Хванете ниска хоризонтална щанга и висете свободно, отпускайки тялото си. Краката трябва да останат на земята. Отпуснете ги, леко огънете коленете си.

Легнете на пода по гръб, ръцете покрай тялото, краката изправени. Повдигнете краката си и след това ги хвърлете зад главата си. Ръцете се опират с лакти на пода, ръцете се поддържат. Не се облягайте на врата си, опорната точка са раменете ви.

Упражнения за разтягане на корема

Застанете на колене, избутайте гърдите си нагоре, удължавайки гръбнака си, след което се облегнете назад, като поставите ръцете си на петите. Опитайте се да се огънете в гръдната област. Не хвърляйте главата си назад, погледнете нагоре.

Легнете на пода по корем, поставете ръцете си под раменете. Натиснете се нагоре, тазът ви се повдига, краката остават на пода. Спуснете раменете си, огънете се в гърдите.

Застанете прави със събрани крака. Вдигнете ръцете си и съединете дланите си над главата. Извийте гърдите си и наклонете тялото назад. Стегнете, за да избегнете силно извиване в долната част на гърба.

Застанете изправени, вдигнете ръцете си над главата си, сключете пръстите си и обърнете дланите си нагоре. Изпънете се и се наведете първо на едната страна, а след това на другата.

Легнете на пода по гръб, протегнете ръце встрани, дланите надолу. Преместете таза си наляво, повдигнете левия си крак, като го огънете в коляното, преместете го зад десния крак и се опитайте да поставите коляното си на пода. Обърнете главата си наляво и се отпуснете.

Повторете упражнението от другата страна.

Упражнения за разтягане на задните части

25. Легнало разтягане

Легнете на пода по гръб, повдигнете свити колене. Поставете глезена на левия крак върху коляното на десния. Натиснете коляното на десния крак върху левия, за да го задълбочите. Повторете с другия крак.

Застанете на четири крака, поставете десния си глезен върху лявото коляно. Избутайте таза назад, за да задълбочите разтягането. Повторете с другия крак.

27. Разтягане в седнало положение

Седнете на пода, протегнете краката си напред, изправете гърба си. Свийте единия крак в коляното, хванете пищяла с ръце и го притиснете към гърдите си. Пищялът трябва да е успореден на пода, предмишниците лежат отгоре и го притискат към гърдите, едната ръка покрива другата.

Повторете с другия крак.

Седнете на пода, сгънете единия крак в коляното под прав ъгъл и го преместете напред, другия вземете назад и го изпънете. Можете да се наведете напред и да поставите предмишниците си на пода.

Ако ви е трудно да правите тази поза на пода, опитайте да поставите крака си на повдигната платформа.

Упражнения за разтягане на предната част на бедрото

Упражнения за разтягане на прасеца

48. Протягане срещу стената

Притиснете пръста на десния си крак към стената, отведете левия си крак крачка и половина назад. Стъпалата са плътно притиснати към пода, левият крак е прав. Опитайте се да достигнете стената с дясното си коляно, това ще разтегне мускулите на левия крак.

Сменете краката.

Застанете близо до стената. Поставете пръста на десния крак на стената, отведете левия крак крачка и половина назад. Свийте левия си крак в коляното, увеличавайки разтягането. Сменете краката и повторете.

Седнете на пода, изпънете краката си право пред вас. Поставете единия крак върху бедрото на другия. Хванете крака си с противоположната ръка и издърпайте пръста си нагоре.

Сменете краката.

Малцина могат да се похвалят с добро разтягане, освен може би тези, които имат нужда от него на терен професионална дейностили лични хобита. Танцьорите, гимнастиците, йогите и любителите на бойните изкуства просто се нуждаят от разтягане и гъвкавост. Но ако не сте професионалист (или дори аматьор) в области, където имате нужда от гъвкаво тяло, разтягането може да бъде приятно полезна физическа активност.

С напредване на възрастта нашите мускули, връзки и стави губят еластичност и мобилност. Резултатът е отпуснатост, лоша стойка, болки в ставите и повишена травма. Следователно разтягането или разтягането е доста популярно днес. Ако имате нужда от разтягане, за да подобрите успеха си в любимия си спорт, тогава самият Бог ви е заповядал да се разтягате! И ако не, тогава можете просто да се насладите на гъвкавото си тяло и невероятните ползи за тялото.

Нека започнем да се разтягаме от нулата

Опъвам, разтягамможе и трябва да се прави на всяка възраст. Разбира се, колкото по-млада е мускулната тъкан, толкова по-добри и по-бързи резултати се постигат. Но няма възрастова граница за стречинг. Единственото нещо, за което трябва да се погрижите, е да внимавате, когато боравите с тялото си, ако започнете да се разтягате от нулата.

Класове с инструкторвинаги имат предимство пред независимите опити, защото професионалистът винаги може правилно да коригира вашите действия. Но понякога се случва точно обратното. Ако решите да се занимавате със стречинг, но нямате подготовка, тогава идването на стречинг групи с опитни ученици и работата с тях веднага при тяхното ниво на натоварване е опасно.

Не забравяйте да предупредите треньорза вашето ниво и помолете в началото да не ви „помага“ да се разтягате. Индивидуалната физиология на тялото може да не приеме дори най-малкия натиск при изпълнение на упражнения и вие ще се нараните. Започнете бавно с най-малките натоварвания, като постепенно ги увеличавате с всяка сесия. При разтягане без подготовка е по-добре да не преследвате бързи резултати.

Загряване преди разтягане

РазтяганеМожете да практикувате сами у дома. За да получите максимална полза, резултат и да не се нараните, трябва да загреете мускулите си преди упражнения за разтягане. Най-добре е да изпълнявате динамични упражнения и скокове. Всякакви танцови движения или аеробика ще свършат работа, най-важното е да е „оживено“ и интензивно, докато се изпотите и имате горещи мускули.

Не забравяйте да загреете всички групи мускули, започвайки от шията и постепенно преминавайки надолу към краката. Загряването и загряването трябва да отнеме 15-20 минути. Ако ви е удобно да се разтягате преди лягане и нямате време да се затоплите, подходящ е и горещ душ, който също ще ви помогне да затоплите мускулите си, като им придадете еластичност.

По-добре е да се разтягате по-често

Колко ти трябва проучванесамото разтягане? Ако изпълнявате няколко упражнения върху различни мускулни групи, редувайки динамика и статика, тогава няма да можете да направите по-малко от 15 минути чист стречинг. Но тайната на добрите резултати от разтягане дори не е това. Трябва да правите упражнения редовно, тоест ежедневно. Мускулите трябва постепенно да свикнат с новото състояние и това трябва да стане норма за тях. В противен случай дълго време ще вървите към заветната си цел.

Колкото по-често практикувате разтягане, толкова по-добре, толкова по-ефективно. Можете, разбира се, да тренирате последователно веднъж или два пъти седмично и постепенно гъвкавостта ви ще се подобри. Но ако постоянно отделяте 15-20 минути преди лягане на упражнения за разтягане, ще постигнете невероятни резултати! Когато преминете „нулевата линия“, можете перфектно да комбинирате посещение на групови класове с треньор 2-3 пъти седмично и ежедневните си петнадесетминутни упражнения, за да поддържате тонуса и да консолидирате резултатите.

Холистичен подход към разтягането

Мускулна гъвкавост и еластичносттрябва да е по цялото тяло. Всички мускули са взаимосвързани и разтягането на някои не изключва гъвкавостта на други, а напротив, помага. Тоест, ако искате да правите шпагатите, разтягането на страничните мускули и коремните мускули също е необходимо.

Правилото за интегриран поход също работи за същата група мускули: трябва да ги разтегнете по няколко различни начина, вместо да правите само един. Например, за да разтегнете мускулите под коляното, можете да правите завои, докато стоите, седите, един крак, два и т.н. Можете да изберете всякакви набори от упражнения за разтягане за себе си, тези, които са удобни за вас на този етап от вашата гъвкавост. Колкото повече тренирате, толкова по-трудни трябва да са упражненията, толкова по-висока е лентата за разтягане. Без непрекъснато увеличаване на натоварването няма смисъл да спортувате.

Динамика и статика в стречинг

Ако е необходимо " пролет"по време на упражнения или оставане статичен? Най-добре е да комбинирате тези две състояния в разумни граници. "Пружината" е по-лесна за изпълнение, така че най-често започват да тренират с нея и се използва в началните етапи на класовете по стречинг. Но трябва да запомните да бъдете внимателни и да не правите резки движения или големи амплитуди.

Статиката е по-полезна и дава желаното Ефект, но в началото е трудно да го направите. Добавете статични упражнения постепенно. Фиксирайте мускулното напрежение в максимално състояние за вас и го задръжте толкова дълго, колкото можете. Трябва да достигнете лимит от 30 секунди в една статична поза за разтягане. Но, разбира се, всичко ще започне след около пет секунди.

Отпуснете се, докато се разтягате

Точно това Основното нещо, и най-трудното нещо. Мускулите, докато са напрегнати, трудно се разтягат. Отпуснатият мускул е по-гъвкав и се усеща по-малко болка. За да отпуснете мускулите в точката на напрежение, трябва да практикувате малко.

Първо, опитайте го правилно и дълбоко дишам. Дишането ви помага да се отпуснете, докато издишвате. Концентрирайте вниманието си върху желаните мускули и ги отпуснете максимално. Когато се научите да се отпускате по този начин, докато се разтягате, ще започнете да се наслаждавате истински на процеса и значително ще подобрите резултатите си.

Какво още трябва да знаете за стречинг?

По време на упражнения разтяганеВинаги трябва да държите гърба си изправен. Прегърбеният гръб не само не помага, но и пречи на правилната мускулна работа. Например, когато навеждате тялото си към краката, за да разтегнете мускулите на подколянното сухожилие, не е важно колко далеч можете да достигнете с ръцете си, използвайки прегърбен гръб, а колко далеч можете да поставите долната част на корема си върху краката си. Колкото по-изправен е гърбът, толкова по-трудно е това упражнение, толкова по-правилно е и толкова по-добър е ефектът.

Ако ти искам даправете шпагатите и започнете почти от нулата след няколко дни упражнения за разтягане, не забравяйте да започнете да се опитвате да правите шпагатите. По този начин можете да определите кои мускули ви „пречат“ и следователно да коригирате курса си на упражнения.

И едно последно нещо. Разтягане- боли. Но болката трябва да е приятна за вас, не остра, винаги на границата и винаги с удоволствие. Ако чувствате болка, това означава, че това е мястото, където тялото ви не е достатъчно гъвкаво. Което означава, че трябва да работите върху това!

- Върнете се към съдържанието на раздела " "

Всеки разбира, че за да правиш шпагатите, трябва да се разтягаш. Ако сте имали опит с такива упражнения преди, тогава със сигурност ще ви бъде по-лесно да се върнете във форма; ако сте начинаещ, разтягането ще отнеме повече време.

Също така способност направете шпагатите бързозависи от възрастта. С годините тялото ни става по-малко гъвкаво, ставите губят подвижност, а мускулите и връзките губят еластичност. Въпреки това, не е нужно да мислите, че ако сте над 30, няма да можете да направите шпагатите бързо. Целият въпрос тук е какъв период от време се счита за „бърз“.

Днес можете да седнете (с външна помощ, разбира се), а утре ще почивате в травматологията. И можете да се разтягате интелигентно, в зависимост от вашата възраст и степен на гъвкавост.

Ако все пак решите да правите стречинг упражнения за направете шпагатите бързо, нека първо определим степента на вашата гъвкавост и в зависимост от това ще разберем какъв тип разтягане е подходящ за вас.

Тест

Загрейте за 20 минути и започнете теста.

Застанете прави, сложете краката си заедно, наведете се.
1. Пръстите не достигат до глезенната става – 0
2. Пръстите докоснаха пода - 1
3. Можете да докоснете пода с длан - 2

Застанете прави с крака на ширината на раменете. Наведете се настрани.
1. Пръстите докосват коляното – 1
2. Не можете да достигнете коленете си с пръсти – 0
3. Можете да докоснете прасците си с пръсти – 2

Легнете по гръб, кръстосайте краката си над главата.
1. Не можете да докосвате пода с краката си – 0
2. Прави крака, докосващи пода – 2
3. Можете да докоснете пода, но коленете ви са свити - 1

Седнете на пода, изпънете краката си право пред вас. Наведете се напред.
1. Достигате пръстите на краката си с пръсти - 1
2. Можете да докосвате само глезенните стави – 0
3. Свивате пръстите на краката – 2

Сега нека преброим точките и да разберем резултата.

По-малко от 3 точки. Предишната гъвкавост е напълно загубена. Да се направете шпагатите бързо, трябва да се разтягате внимателно и да не издържате на болка при разтягане. Ако болката не изчезне в рамките на няколко секунди след приключване на упражнението за разтягане, трябва да намалите интензивността. Преди тренировка се препоръчва продължителна загрявка за максимално загряване на мускулите.

От 3 до 5 точки. Имате средна гъвкавост и може да се върнете към предишните си способности. Просто трябва да го правите с повишено внимание. За да направете шпагатите бързо, по-добре е да правите динамичен тип разтягане.

От 6 до 8 точки. Поздравления, имате страхотно разтягане. За да направете шпагатите бързоПо-добре е да се съсредоточите върху статичната форма на упражнения за разтягане, като работите на принципа „има болка - няма болка“.

Видове разтягане

Балистично разтягане. Можете да използвате този тип разтягане, за да направите бързо шпагатите, само ако тренирате редовно. Този тип упражнения включват различни махове и пружиниращи движения. В същото време мускулите на бедрата се удължават, разтягайки се максимално. Въпреки това, само опитни спортисти могат да практикуват по-сложни видове такова разтягане, например скачане и кацане на сплит.

Динамичното разтягане включва упражнения, когато заемете някаква поза и замръзнете в нея, разтягайки мускулите си, за известно време. Този вид разтягане е подходящ за направете шпагатите бързо, поне със средно ниво на обучение или известно време след началото на обучението.

Статично разтяганенай-малко травматичен и подходящ за начинаещи. Мускулите ви се изтеглят под телесното ви тегло или с (нежната) помощ на вашия асистент. Не предприемате никакви активни действия, всичко се случва от само себе си.

За по-голям ефект е по-добре да комбинирате динамични и статични натоварвания в една тренировка и е по-добре да започнете с първата.

Колко трябва да се разтягате, за да направите шпагатите бързо?

Ако тепърва започвате с упражнения за разтягане, този модел може да е подходящ за вас.
Разтягате мускула, докато почувствате лека болка. След това упражнението приключва и изчаквате около 15 секунди. Ако през това време болката изчезне напълно, товарът е избран правилно. Ако не, сте издърпали мускула твърде ревностно, трябва да приложите по-малко усилия. Средно един подход отнема на начинаещ половин минута.

Ако имате някакъв опит в спорта, за да направете шпагатите бързоМожете да се разтягате според принципа „има болка - няма болка“. В този случай започвате да се разтягате, изчаквате да се появи болка и изчаквате още 30 секунди, докато болката изчезне. Този принцип се основава на физиологичните характеристики на мускула. Докато се разтяга, започва да боли поради рефлекса на разтягане. След 30 секунди болката изчезва и вие завършвате разтягането.

Какъвто и вид и принцип на разтягане да изберете, упражнявайте, за да направете шпагатите бързо, трябва редовно. Препоръчително е да правите това два пъти на ден в продължение на 40-60 минути.
Трябва да започнете със загрявка или кардио тренировка, която трябва да отнеме поне 20-25 минути – колкото по-малко сте подготвени, толкова по-дълго ще ви отнеме загрявката.

И, разбира се, основният въпрос, зададен от тези, които искат направете шпагатите бързо- Колко време ще отнеме? В млада възраст (до 25 години) можете да правите шпагатите след 3-4 месеца тренировки. Ако все още нямате тридесет, това ще отнеме от 4 до 6 месеца; ако сте над тридесет години, ще са необходими повече от шест месеца редовни занятия.

Тези условия са приблизителни, изчислени за човек със средни данни. Степента на вашата гъвкавост, спазването на правилата и редовността, както и някои характеристики на вашето тяло и организъм могат да променят тези условия, както в едната, така и в другата посока.

Александра Панютина
Женско списание JustLady

Чрез редуване и комбиниране на тези прости техники можете бързо, значително и безопасно да подобрите разтягането си.

1. Тренираме редовно.Най-добрият график е 6 пъти седмично.

2. Вземаме предвид биоритмите.Вечерта тялото се поддава на разтягане много по-добре, отколкото сутрин. Сутрин тялото е по-сковано.

3. Следим настроението.За ефективно разтягане тялото трябва да е отпуснато. А за да се отпусне тялото, умът трябва да е спокоен. Раздразнение, стрес, гняв, негодувание, безпокойство, безпокойство и др. – неподходящ емоционален фон за такава практика. Преди тренировка привеждаме ума и чувствата в спокойно състояние. Ако това не работи, отлагаме разтягането до по-добри времена.

4. Не бързаме.Разтягането не търпи суетене и бързане. Правим всичко бавно и в никакъв случай не насилваме нищо. Когато правите стречинг, е особено важно да спазвате правилата за безопасност при наранявания, тъй като всяко нараняване, дори и леко изкълчване, ще ви принуди да ограничите практиката си за няколко дни или дори седмици и ще анулира всички постигнати резултати.

5. Да се ​​стоплим.Топлите мускули са много по-еластични. Дори обикновен горещ душ преди тренировка значително ще подобри вашето разтягане. Интензивното 15-минутно загряване, което загрява цялото тяло, незабавно ще увеличи значително обхвата на движение. Ако спортувате, не забравяйте да отделите време за разтягане веднага след тренировка – ще бъдете приятно изненадани от резултатите.

6. Подреждаме асаната правилно.Първоначално неправилната позиция на тялото ограничава възможностите за разтягане и увеличава риска от нараняване. И въпреки че понякога неправилното регулиране на асаната създава илюзията за по-голяма амплитуда, това не се случва поради подобрена гъвкавост, а поради изкривявания на тялото. Но ние не искаме това.

7. Ние избягваме болката.Не правим нищо, преодолявайки болката. Първо, тъй като се задейства неволният нервно-мускулен механизъм, болката автоматично води до мускулен спазъм, което прави разтягането почти невъзможно. Второ, болката е алармен сигнал, който тялото ни дава, за да ни предупреди за опасност.

8. нека се отпуснем.Влизаме в асаната и заемаме максимално достъпната позиция на тялото с усещане за леко напрежение в разтегнатите мускули. Фиксираме тази позиция и се опитваме да се отпуснем колкото е възможно повече. Правим това постепенно, като фокусираме вниманието върху малки участъци от тялото, започвайки от периферията. Например при разтягане на бедрените мускули (в седнало или легнало положение) първо отпускаме пръстите на краката, след това глезенната става, мускулите на прасеца, коляното и т.н. Тази техника помага: поемаме дълбоко въздух и докато издишваме, си представяме, че въздухът излиза през отпуснатата част на тялото. Можете също така да разтривате и масажирате разтегнатите мускули.

Веднага след като мускулите се отпуснат и напрежението премине, леко увеличаваме амплитудата и повтаряме всичко отначало. Ако мускулите категорично отказват да се отпуснат, намаляваме амплитудата.

9. Напрегнати сме.След като мускулите се отпуснат в разтегнато положение, ги напрягаме с всички сили и задържаме това напрежение за 8 до 15 секунди. Поддържаме статично положение на тялото и не се движим. Мускулите трябва да се свиват изометрично, т.е. неподвижен. Освободете се от напрежението и веднага се разтегнете, увеличавайки амплитудата. Това е много ефективна техника, наречена пост-изометрична релаксация (PIR). PIR ви позволява да преодолеете съпротивлението на мускулните рефлекси, които предотвратяват разтягането. Можете да повторите цялата последователност от релаксация - напрежение - разтягане 2 - 3 пъти. Ефектът ще бъде значителен. Като пример, нека се опитаме да напрегнем седалищните мускули за 10 - 15 секунди в uttanasana (навеждане напред). Амплитудата на наклон ще се увеличи. (Спазваме предпазните мерки за лумбална област: притиснете стомаха към бедрата, не изпъвайте напълно коленете, преди това да стане възможно.)

10. Ангажираме мускулите-антагонисти.Когато някои мускули в тялото се свиват, други мускули, предназначени да произвеждат противоположно движение, автоматично се отпускат. Например, когато напрегнем нашите бедрени флексори (квадрицепс и т.н.), нашите бедрени екстензори (подколенни сухожилия) автоматично се отпускат. По този начин тялото оптимизира работата си, така че при движение да не хаби допълнителна сила за преодоляване на съпротивата на антагонистите. Можем да използваме това явление, за да подобрим разтягането. За да направим това, просто напрягаме мускулите-антагонисти със съзнателно усилие, докато се разтягаме. Продължавайки примера с uttanasana: силно напрягаме квадрицепсите на бедрото (предната група мускули на бедрото) и коремните мускули, изтегляйки стомаха.

11. Разтягаме дясната и лявата страна на свой ред.Ако асаната позволява (като правило тази техника е подходяща за симетрични асани), променяме позицията на тялото, така че силата да се измества първо на едната страна, след това на другата. Например при upavishtha konasana преминаваме първо към единия крак, след това към другия, след което се връщаме към центъра. Снимка 1, 2.

12. Дишайте.Следната техника помага да се увеличи амплитудата на разтягане: поемете дълбоко въздух, като поемете пълни гърди и задръжте дъха си за 5-10 секунди. Издишваме и едновременно с издишването се опитваме да се разтегнем повече. Тази техника работи чудесно при обрати.

13. Използваме мускулни брави - бандхи.Друга добра техника е използването на мускулни брави. В практиката на разтягане за нас са актуални главно мулабандха - опъване на мускулите на перинеума и тазовото дъно и уддияна бандха - издърпване на корема и издърпване на диафрагмата нагоре. По-специално, uddiyana bandha е ефективна за увеличаване на амплитудата на навежданията напред, както в изправено, така и в седнало положение.

14. Използвайте ръчни лостове.В някои случаи можете да си помогнете с ръцете си, като ги използвате като лост. Например, когато се навеждаме напред, преместваме ръцете си зад гърба си, стискаме ръцете си една в друга и издърпваме изправените си ръце нагоре (към главата).

За съжаление, използването на ливъридж увеличава не само ефективността на разтягането, но и риска от нараняване. Ето защо, когато използвате такива техники, трябва да бъдете особено внимателни и да не бързате.

15. „Приемаме помощ от приятел.“Помощта на партньор ще бъде полезна, когато използвате пост-изометрична релаксация. Например, помислете за supta padangusthasana - легнали по гръб, повдигнете изправения си крак нагоре и го дръпнете към себе си, разтягайки мускулите на задната част на крака. Издърпваме крака си към себе си, доколкото е възможно, и молим партньора да фиксира крака в това положение. Започваме да напрягаме мускулите на крака, сякаш се опитваме да го спуснем на пода; партньорът се съпротивлява, предотвратявайки падането на крака. Задържаме тази позиция за 8 - 10 секунди, след което отпускаме мускулите и издърпваме крака към себе си, а партньорът помага да фиксира крака в нова позиция с по-голяма амплитуда.

Такива техники са възможни в много асани, но само опитни практикуващи са подходящи за ролята на партньор и, за да бъда напълно честен, опитни инструктори по йога.

16. Използваме подпори.Ако няма партньор, понякога можете да го замените с реквизит. Например, в същата supta padangusthasana поставяме колан на крака и го натискаме надолу. Издърпваме колана към себе си, осигурявайки съпротива на движението на крака и не позволявайки му да падне.

Реквизитите също помагат за компенсиране на дефицита на гъвкавост, като облекчават напрежението в мускулите, които се дърпат. Например, при janushirshasana, ако коляното не се спусне до пода, адукторите на тазобедрената става (вътрешната част на бедрото) са принудени да се съпротивляват на гравитацията и вместо да се отпуснат и разтягат, се свиват. „Тухла“, поставена под бедрото, ви позволява да облекчите напрежението от тези мускули и ви позволява да ги разтегнете. Използваме колан, ако не е възможно да достигнем крака с ръце.

Стандартните блокове за йога - „тухли“ - могат да бъдат заменени с купчина книги и, тъй като мускулите се отпускат и разтягането се увеличава, намалете височината на купчината, като премахвате книга наведнъж.

17. Увеличете мускулната сила.По-силните мускули се напрягат по-малко, когато са напрегнати, отпускат се по-лесно и са по-податливи на разтягане. Ако въпреки всички усилия напредъкът в разтягането е незадоволителен, укрепваме мускулите и увеличаваме тяхната сила.

18. Винаги завършвайте стречинг със силови упражнения.Интензивното разтягане нарушава координираната работа на мускулите, което води до лоша координация на движенията в следващите няколко часа след тренировка. За да предотвратим това, завършваме тренировката със силови упражнения върху целевата мускулна група.

18. Тялото ще каже „благодаря“.Упражненията за разтягане облекчават мускулното и емоционалното напрежение, насърчават общата релаксация, подобряват осъзнаването на тялото, подвижността на ставите и цялостното благосъстояние и увеличават обхвата на наличните движения; в дългосрочен план те подобряват координацията и помагат за предотвратяване на наранявания. Движенията стават по-хармонични и правилни, позата и състоянието на вътрешните органи се подобряват.

Олга Прилепова, лекар, сертифициран учител по йога; уебсайт на автораwww.namaste.md