Treeningjärgne venitus on harjutuste komplekt lihaste lõdvestamiseks pärast füüsilist tegevust. Viimased venitused on teie treeningu oluline osa ja aitavad teil end parandada. lihaste elastsus ja liigeste liikuvus . Venitusharjutused mitte ainult ei kaitse keha vigastuste eest, vaid aitavad ka tõhusamalt treenida.

Miks on vaja pärast treeningut venitada?

Treeningu ajal tõmbuvad teie lihased kokku, teisisõnu on lühendatud. Pärast harjutuse sooritamist lihased pikenevad, kuid mitte täielikult, jäädes veidi lühemaks kui enne harjutust. Algse pikkuse taastamiseks vajavad lihased mitu päeva – seda nimetatakse taastumiseks.

Kuni lihas ei taastu oma algsesse pikkusesse, ei taastu see ega suuda töötada, et luua uut jõudu. Seega, kui pärast treeningut ei venita, siis ise teie taastumist edasi lükata , mis tähendab, et vähendate oma tundide tõhusust. Lihaste venitamise ajal pikendate oma lihaseid ja tagastate need algsele pikkusele. Ilma venitamata võtab lihaste taastumine palju kauem aega.

Lisaks mäletavad lihased oma lühendatud pikkust, nii et kui nad "unustasid, kuidas" pikendada, tõmbuvad nad halvemini kokku. Lihaste tugevdamine vähendab amplituudi ja sellega kaasneb juba jõunäitajate langus. Ja mitte ainult! Lihased kontrollivad meie liigeseid ja nende elastsuse puudumist häirib liigeste biomehaanikat, mis ähvardab vigastusi ja põletikku.

Mis kasu on venitusest?

• Pärast treeningut venitamine parandab lihaste elastsust ja liigeste liikuvust. See kiirendab lihaste taastumine, vähendab vigastuste tõenäosust, aitab vältida treeningu stagnatsiooni.

• Venitamine stimuleerib uute lihaskiudude kasvu ja seejärel tugevust. Uuringute kohaselt võib venitamine tõsta treeningu efektiivsust 10%.

• Pärast treeningut venitamine aitab parandada teie lihaste vereringet. See vähendab lihaste valulikkust (lihasvalu pärast treeningut) , vähendab lihaste ja liigeste taastumisaega ning parandab ka üldist tervist. Vereringe soodustab rakkude kasvu ja säilitab elundite funktsiooni.

• Venitusharjutused parandavad teie painduvust ja liikuvust, vähendades seeläbi vigastuste ohtu treeningu või igapäevaste tegevuste ajal. Samuti aitab see parandada jõudlust suurendades liikumisulatust.

• Pärast treeningut venitamine alandab pulssi ja taastab vererõhku.

• Regulaarne selja, rinna ja õlgade venitusharjutuste tegemine sirutab selgroogu, parandab rühti ja aitab vabaneda seljavaludest.

• Venitusharjutused vähendavad pingeid ja vähendavad intensiivsest treeningust tingitud stressi. Pärast treeningut venitamine soodustab ka endorfiinide vabanemist, pakkudes rahu ja rahulolu tunnet.

Ärge ajage segadusse ja venitus pärast treeningut. Ülesanne soojendused– äratada keha, valmistada keha ette stressiks, soojendada lihaseid ja liigeseid. Soojendus peaks sisaldama dünaamilist venitust, liigeseharjutusi ja kardiosoojendust. Ülesanne venitus pärast treeningut – alandage pulssi, rahustage keha, venitage pärast treeningut lihaseid. See on treeningu viimane etapp, venitus tehakse alati seansi lõpus.

Kuidas venitus toimub?

Venitamise kestus on tavaliselt 10-15 minutit. Kui olete ajaliselt piiratud, saate venituse kestust vähendada 5 minutini. (see on nõutav miinimum) , kuid sel juhul teete seda kas kiiresti ja halvasti või pöörate tähelepanu ainult üksikutele lihasrühmadele. Ideaalis teha lisaks regulaarsele venitamisele peale treeningut eraldi päeval kogu keha üldvenitust 30-45 minutit.

Kui teil on olnud intensiivne treening, soovite enne venitamist pulssi uuesti üles saada. Kõndige rahulikus tempos 1-2 minutit, hingake sügavalt sisse ja välja, et taastada hingamine. Seejärel alustage venitusharjutusi, venitades järjekindlalt kõiki lihasrühmi. Lihaste järjekord ei mängi põhirolli, saate harjutusi sooritada mis tahes järjekorras.

Võtke poos, venitage lihaseid aeglaselt, kuni tunnete kerget ebamugavustunnet (aga mitte valu) ja püsige selles asendis 30 sekundit. Kui soovite venitust süvendada ja painduvust parandada, võite hoida iga poosi 45-60 sekundit. Venitamine on tehtud staatiline, ei tohiks te kiigutada ega lihasele survet avaldada. Venitage aeglaselt ja järk-järgult, saatke venitust sügava hingamisega.

Pöörake erilist tähelepanu nendele lihasrühmadele, mis olid treeningu ajal kaasatud. Kuid teiste lihasrühmade venitamine ei ole üleliigne. Venitamine lõdvestab lihaseid, seega ei tohiks seda teha enne treeningut ega treeningu ajal. Pärast iga treeningut peate venitama: ärge jätke venitusharjutusi unarusse, kui soovite püsida terve ja parandada oma füüsilist jõudlust.

Pärast treeningut venitamise omadused:

1. Trennijärgne venitus peaks olema staatiline. Vältige pulseerimist, vedrusid ja survet töötavale lihasele. Ühtlane pehme tõmbejõud on kvaliteetse treeningu määrav tingimus.

2. Venitusega peaks kaasnema sügav hingamine. See aitab teil paremini lõõgastuda ja lihaseid venitada.

3. Te ei tohiks harjutada paarisharjutust, kus teine ​​inimene avaldab lihastele ja sidemetele täiendavat survet. . Sel viisil venitades võib liigeseid kahjustada või sidemeid pingutada.

4. Proovi ära keera selga ümber samal ajal jalgade poole painutades. Kui teil puudub paindlikkus, ärge püüdke end püsti tõmbuda, selga kõverdada ega pead alla tõmmata. Selg peab jääma sirgeks, vastasel juhul võite vigastada selgroogu.

5. Seetõttu on venitusharjutused väga kasulikud. peegli ees. Nii näete kõiki oma vigu ja puudusi.

6. Venitamise hõlbustamiseks võid kasutada tooli näiteks painutamisel, kui põrandat ei ulatu, või toena:

7. Mugavuse huvides võite venitamise ajal kasutada ka rihma, rätikut või elastset riba:

8. Venitamine peaks olema meeldiv ja mugav, ei tohiks venitada läbi valu. Teie keha peaks olema lõdvestunud, lihased ei tohiks olla pinges.

9. Venitamine ei asenda massaaži, seega regulaarseks treeninguks soovitame kasutada massaažirulli. See odav ja kasulik varustus aitab vältida vigastusi ja lihasvalu.

Pakume teile valmis valikut venitusharjutusi, mis aitavad teil pöörata tähelepanu kõikidele keha lihastele. Harjutusi saab sooritada suvalises järjekorras, kuid traditsiooniliselt tehakse venitus ülalt alla. Soovitatud venitusharjutusi saab teha nii pärast kardiotreeningut kui ka pärast jõutreeningut.

Ülakeha venitusharjutused

1. Biitsepsi ja küünarvarre venitus

2. Õlgade ja käte sirutused

3. Rindkere ja käte sirutus

Põhilised venitusharjutused

1. Venitage kaldusid ja ülaselga

2. Selja ja käte sirutamine

3. Venitused seljale, alaseljale ja tuharatele

4. Alaselja ja kõhulihaste venitamine

5. Selja, õlgade ja reielihaste venitamine

Alakeha venitusharjutused

1. Säärte ja tuharate venitamine

2. Reielihaste, kintsulihaste, tuharalihaste venitamine

3. Adductor lihaste venitamine (reie siseosa)

Keha paindlikkus on miljonite inimeste unistus. Peaaegu kõik tahavad olla paindlikud, paindlikud, tugevad. Nad unistavad lõhede tegemisest ja end peaaegu sõlme sidumisest.

Kuid vähesed inimesed mõtlevad lihtsatele küsimustele:

Kuidas lihaseid õigesti venitada?

Milliseid lihaseid tuleks venitada ja milliseid mitte? (Jah, jah. On lihaseid, mille venitamine rikub keha tasakaalu ja toob kaasa terviseprobleeme.)

Kas nad on nõus maksma õige hind ihaldatud jaoks? Kas olete valmis kulutama kogu selle aja ja vaeva?

Kuidas ühendada jõutreening ja venitus? Ja kui palju peaks venitama, et aastatepikkuse jõutreeningu tulemused ei kannataks?

Neid küsimusi on palju...

Õigeaegsed vastused neile küsimustele võimaldavad teil vältida paljusid, mõnikord väga tüütuid vigu. Mõned neist vigadest võivad teie sportlaskarjäärile kergesti lõpu teha ja isegi tervist kahjustada. Vaatame neist kõige tõsisemat.

Paindlikkuse viga nr 1

Tulemusi oodatakse liiga kiiresti

Sageli näete selliseid lubadusi nagu "jagab kuuga, jagab 10 treeningut, jagab nädalaga". Ja Interneti-päringud on üldiselt lõbusad: "rist jaguneb ühe päevaga"!

Kui olete loomult üsna painduv, võib lõhede saamiseks kuluda kuni kaks kuud, ilma et see kaotaks oma tervist või kahjustaks liigeseid.

Enamikul inimestel on raske vajalike harjutuste sooritamiseks isegi lähteasendit võtta. See tähendab, et nad peavad oma lihaseid venitama lihtsalt selleks, et lihaseid korralikult venitada!

Sest tavaline inimene, mis ei ole andekas loomuliku paindlikkusega, on kuuekuuline periood pikisuunaliste lõhede tegemiseks üsna realistlik. Ristnöör võib nõuda rohkem aega. Lisaks peate treenima vähemalt 4-5 korda nädalas 30-50 minutit.

Sundimine, mõistlike nõuete rikkumine, painduvuse kunstlik suurendamine liigsete koormuste kasutamisega võib lõppeda puude või äärmiselt ebameeldivate hilisem tagajärgedega. Eriti vanemas eas.

Ole kannatlik, paindlikkuse arendamine võtab aega.

Paindlikkuse viga nr 2

Valede lihaste venitamine

Väga levinud viga! Kui palju selg on haiget saanud! Tõmmake täpselt need lihased, mida soovite venitada. Ärge tõmmake seljasirutajaid ega venitage neid liiga palju puusaliigesed, eriti kui teed jõutreeningut. Ülepinges lihased ei suuda säilitada soovitud tasakaalu ega toeta liigeseid. Eriti koormuse all. Sellest ka vigastused ja moonutused.

Mitte mingil juhul ei tohi te sõrmi tõmmata.

Viga 3

Mitte ainult lihaste, vaid ka sidemete venitamine

Tõmbama tuleks lihaseid, mitte sidemeid. Sidemed on tugevad ja peaaegu venimatud liigeste membraanid. Neid on üsna raske murda, kuid korraliku hoolsusega on see võimalik. Selle tulemusena peate läbima pikaajalise taastusravi või unustama koolituse täielikult. Eriti haavatavad on põlveliigesed. Järgige kindlasti põhilisi ettevaatusabinõusid:

Reielihaste tõmbamisel painutage põlvi kergelt.

Kui töötate põiki või muudel jalgade venitustel, eemaldage põlvede külgmised pinged, keerates varbad üles

lihtsalt olge väikeste käte lihaste või haavatavate õlalihaste venitamisel ettevaatlik

Vältige painduvusharjutuste tegemisel tugevat valu

Viga 4

Tegemine venib liiga sageli või vastupidi liiga harva

Ärge unustage, et lihased vajavad kohanemiseks aega. Ärge tõmmake neid kümme korda päevas. Venitamine ei tähenda, et rohkem oleks parem. Lihased vajavad puhkust pärast tõsist koormust, milleks on loomulikult venitamine.

Teisest küljest ei avalda liiga harva venitamine praktiliselt mingit mõju. Harv tähendab vähem kui 3 korda nädalas.

Parim variant on teha lihaste venitusharjutusi iga päev, üks kord päevas.

Muide, saate kasutada venitamise intensiivsuse muutmist päevast päeva ehk treeningtsükleid ja kindlasti kasutada. Kasulikud on ka painduvusharjutuste jaoks rakendatavad trisetid.

Viga 5

Tehke vahepeal venitusi

Paindlikkuse märgatav kasv on liiga tõsine ja oluline asi, et sellega tegeleda juhuslikult, muude asjade vahel.

Varu piisavalt aega venitusharjutusteks, muuda sellised harjutused täiskohaga tegevuseks, kui soovid saada tõeliselt painduvaks. Ärge piirduge vaid mõne minutiga enne ja pärast jõutreeningut.

Lisaks nõuavad painduvusharjutused alguses täielikku soojendust ja seansi lõpus üldist lõdvestumist, mis nõuab samuti teatud aja möödumist. Paindlikkustreeningu mõistlikuks kestuseks pean 30-50 minutit, mitte vähem. Rohkem on võimalik.

Viga 6

Vähesed inimesed mõtlevad, miks neil on venitusarme vaja.

Lahkumised on väga tõsine saavutus. See nõuab teilt palju aega ja vaeva, võite olla kindel. Kas olete kindel, et olete valmis selle kulutama? See tähendab sõna otseses mõttes kümneid ja isegi sadu tunde rasket ja mitte alati meeldivat tööd.

Küsige endalt, miks teil on vaja paindlikkust, miks on vaja lõhesid? Kas see eesmärk on seda pingutust väärt?

Viga 7

Paljud inimesed teevad venitusi nii valusalt, et nad lihtsalt ei talu ja jätavad selle tegevuse pooleli.

Kordan veel kord, et venitades ei tohiks kunagi valu taluda. See on otsene ja lühim tee haigla voodi. Ja pikka aega.

Kuid venitamine ei tohiks olla liiga meeldiv, kui soovite lähitulevikus tõsiseid tulemusi saada. Aidake end motiveerida, järgides lihtsaid ohutusreegleid. Tugeva valu puudumine on painduvuse treenimisel esimene reegel.

Samuti on olemas. Uurige nende kohta rohkem ja ärge kunagi kasutage neid oma tundides.

Viga 8

Tihti unustatakse ära kompensatsiooniharjutused ja sümmeetria.

Inimkeha on keeruline biomehaaniline süsteem, mida reguleerivad aju signaalid. On võimatu venitada keha ühes kohas ilma tagajärgedeta, ilma tasakaalu rikkumata. Tasakaal nõuab ka keha vastassuunaliste osade venitamist. Selleks on spetsiaalsed kompensatsiooniharjutused, mida tuleks kasutada kohe pärast mõningast venitamist.

Ja loomulikult tuleks keha venitada sümmeetriliselt, pöörates võrdselt tähelepanu igale jäsemele või poolele kehast. Kui sirutate paremat jalga 10 minutit, olge lahke ja venitate oma vasakut jalga sama palju. Ei midagi vähemat. Ainult sel juhul võite loota venitusharjutuste eelistele.

Võtame selle kokku

Ärge oodake liiga kiireid tulemusi ja ärge sundige harjutusi valu ületamiseks. Pidage meeles, et inimesed, kes näitavad üles hämmastavat paindlikkust, on kulutanud sellele rohkem kui ühe kuu või isegi rohkem kui aasta.

Ärge venitage lihaseid, mis ei taha olla liiga painduvad. Pole mõtet olla paindlik. Praktiline painduvus on mõttekas siis, kui venivad lihased, mille painduvusest sõltub sinu spordiala tulemused või tegevuse tulemuslikkus tööl ja igapäevaelus. Ei mingit abstraktset paindlikkust!
Väidan, et lihtsalt paindlik olemine on kasutu ja mõnel juhul isegi ohtlik.

Mitte mingil juhul ei tohi lasta oma liigeste membraanidel, nn sidemetel venida. See muudab liigesed ebastabiilseks ja võib põhjustada puude.

Venitage oma lihaseid ei liiga harva ega liiga sageli. Pidage meeles, et venitus on lihastele avaldatava mõju poolest väga sarnane jõutreeninguga ja nõuab lihaste taastumiseks piisavalt aega. Lihaste liiga harv venitamine ei ole efektiivne, kuna harjutuste mõju ei kogune.

Ärge tehke painduvusharjutusi juhuslikult. Vigastuste vältimiseks olge tähelepanelik ja kogutud. hästi .

Kõik saavad aru, et splittide tegemiseks on vaja venitada. Kui sul on selliste harjutustega varem kogemusi, siis on sul kindlasti lihtsam end vormi tagasi saada, kui oled algaja, venitamine võtab kauem aega.

Samuti võime tee vahed kiiresti ära oleneb vanusest. Aastatega muutub meie keha vähem painduvaks, liigesed kaotavad liikuvuse ning lihased ja sidemed elastsuse. Siiski ei pea te arvama, et kui olete üle 30-aastane, ei saa te kiiresti lahku teha. Asi on selles, millist ajavahemikku peetakse "kiireks".

Täna saab maha istuda (loomulikult välise abiga) ja homme puhkad traumatoloogia osakonnas. Ja saate arukalt venitada, olenevalt teie vanusest ja painduvuse astmest.

Kui otsustate teha venitusharjutusi, tee vahed kiiresti ära, teeme kõigepealt kindlaks teie painduvuse astme ja sellest lähtuvalt selgitame välja, milline venitusviis teile sobib.

Test

Soojendage 20 minutit ja alustage testimist.

Seisa sirgelt, pane jalad kokku, kummardu.
1. Sõrmed ei ulatu hüppeliigeseni – 0
2. Sõrmed puudutasid põrandat – 1
3. Saad peopesaga põrandat puudutada – 2

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Painutage küljele.
1. Sõrmed puudutavad põlve – 1
2. Sa ei ulatu sõrmedega põlveni – 0
3. Sa võid sõrmedega puudutada vasikaid – 2

Lamage selili, ajage jalad üle pea.
1. Sa ei saa jalaga põrandat puudutada – 0
2. Sirged jalad puudutavad põrandat – 2
3. Võite põrandat puudutada, kuid põlved on kõverdatud – 1

Istuge põrandale, sirutage jalad sirgelt enda ette. Kaldu ette.
1. Jõuate sõrmedega varvasteni – 1
2. Katsuda tohib ainult hüppeliigeseid – 0
3. Koolutad varbaid – 2

Nüüd loeme punktid ja saame tulemuse teada.

Vähem kui 3 punkti. Endine paindlikkus on täielikult kadunud. To tee vahed kiiresti ära, peate venitama ettevaatlikult ja mitte taluma venitamisel valu. Kui valu ei kao mõne sekundi jooksul pärast venitusharjutuse lõpetamist, tuleks intensiivsust vähendada. Enne treeningut on soovitatav teha pikk soojendus, et maksimeerida lihaste soojenemist.

3 kuni 5 punkti. Teil on keskmine paindlikkus ja võite naasta oma varasemate võimete juurde. Peate seda tegema lihtsalt ettevaatlikult. Selleks, et tee vahed kiiresti ära, on parem teha dünaamiline venitus.

6-8 punkti. Palju õnne, teil on suurepärane venitus. Selleks, et tee vahed kiiresti ära Parem on keskenduda venitusharjutuste staatilisele vormile, töötades põhimõttel "valu on - valu pole".

Venitamise tüübid

Ballistiline venitus. Seda tüüpi venitusharjutusi saate lõhede kiireks tegemiseks kasutada ainult siis, kui treenite regulaarselt. Seda tüüpi harjutused hõlmavad erinevaid kiike ja vedrulisi liigutusi. Samal ajal pikenevad reielihased, venitades maksimaalselt. Kuid ainult kogenud sportlased saavad harjutada keerukamaid selliseid venitusviise, näiteks hüppamist ja lõhele maandumist.

Dünaamiline venitus hõlmab harjutusi, kui võtad mingisuguse asendi ja jääd sellesse lihaseid venitades korraks. Seda tüüpi venitus sobib tee vahed kiiresti ära, vähemalt keskmise treeningtasemega või mõni aeg pärast treeningu algust.

Staatiline venitus kõige vähem traumaatiline ja sobib algajatele. Teie lihased tõmmatakse teie keharaskuse alla või teie abilise (õrna) abiga. Te ei tee aktiivseid tegevusi, kõik juhtub iseenesest.

Suurema efekti saavutamiseks on parem ühendada dünaamilised ja staatilised koormused ühes treeningus ning alustada on parem esimesest.

Kui palju pead venitama, et lõhesid kiiresti teha?

Kui te alles alustate venitusharjutustega, võib see muster teile sobida.
Venitate lihaseid, kuni tunnete kerget valu. Pärast seda harjutus lõpeb ja ootate umbes 15 sekundit. Kui selle aja jooksul valu täielikult kaob, on koormus õigesti valitud. Kui ei, tõmbasite lihast liiga innukalt, peate vähem pingutama. Keskmiselt võtab üks lähenemine algajal pool minutit.

Kui sul on spordialaseid kogemusi, siis selleks tee vahed kiiresti ära Saate venitada põhimõttel "valu on - valu pole". Sel juhul alustate venitamist, oodake valu ilmnemist ja oodake veel 30 sekundit, kuni valu kaob. See põhimõte põhineb lihase füsioloogilistel omadustel. Venitades hakkab venitusrefleksi tõttu valutama. 30 sekundi pärast valu kaob ja te lõpetate venituse.

Ükskõik millise venitusviisi ja põhimõtte valite, tehke selleks harjutusi tee vahed kiiresti ära, vaja regulaarselt. Soovitatav on seda teha kaks korda päevas 40-60 minutit.
Alustada tuleb soojendusest või kardiotreeningust, mis peaks kestma vähemalt 20-25 minutit – mida vähem valmistud, seda kauem soojendus aega võtab.

Ja loomulikult põhiküsimus, mida soovijad küsivad tee vahed kiiresti ära- Kui kaua see aega võtab? Noores eas (kuni 25 aastat) saab lõhesid teha pärast 3-4 kuud treenimist. Kui te pole veel kolmekümneaastane, kulub selleks 4–6 kuud, kui olete üle kolmekümne aasta vana, siis on selleks vaja rohkem kui kuus kuud tavalisi kursusi.

Need terminid on ligikaudsed, arvutatud keskmiste andmetega inimese kohta. Teie paindlikkuse aste, reeglite järgimine ja korrapärasus, samuti mõned teie keha ja organismi omadused võivad neid tingimusi muuta nii ühes kui ka teises suunas.

Alexandra Panyutina
Naisteajakiri JustLady

Corbis/Fotosa.ru

Fitnessklubis masinatega treenides kohtan regulaarselt tüdrukut, kes teeb pärast iga lähenemist terve komplekti venitusharjutusi. Nii viskoosne ja loid, et mitte öelda erootiline, et ma kahtlustaksin teda tahtmises meeste tähelepanu köita. Kui poleks olnud noormeest, kes on alati temaga.

Venitus- ja painduvusharjutused

Ma ei jäta tähelepanuta ka venitamist. Aga mul on alati nii kiire, et teen ainult paar dünaamilist venitust tunni lõpus: hüppamas välja, sirutades käed külgedele, avades rinda... Kes meist venitab õigesti? Siin on professionaalsed vastused sellele ja teistele olulistele küsimustele venitamise kohta:

1. Kas venitus peaks olema iga treeningu osa?

Kahtlemata jah. Ükskõik, kas jooksed, ujud, tõstad hantleid või teed joogat. "Venutusharjutused parandavad lihaste verevoolu," ütleb spordiklubi Art-Sport jõusaalikoordinaator Aleksei Ivanov, kes on lõpetanud jõutõstmise alal Fitness Professionals Associationi, CCM. "Tänu sellele saavad nad rohkem kehalise aktiivsuse talumiseks vajalikke toitaineid ja hapnikku ning eraldavad paremini jääkaineid."

2. Milline on parim viis venitamiseks: dünaamiliselt või staatiliselt?

Näiteks kummardudes proovige lihtsalt võimalikult madalale kummardada ja jääda lõpp-punkti pooleks minutiks või on parem amplituudi tõstes mitu korda tagasi vetrutada?

Staatilise ja dünaamilise venituse vahel valides keskendu ennekõike oma treenituse tasemele. "Esimene on turvalisem," ütleb TenPilatese stuudio treener Jevgeni Golubev. — See on suurepärane algajatele, neile, kes pärast pausi naasevad fitnessi juurde. Liikumisel saad venitada, kui oma keha üle hästi kontrollid, vastasel juhul on oht amplituudi ületada ja vigastusi saada.”

Kui olete kogenud sportlane ja teie eesmärk on tõsiselt suurendada painduvust, kasutage mõlemat meetodit, vahetades neid sama treeningu jooksul, liikudes lihtsate harjutuste juurest keerukamate poole.

3. Kas venitada enne, pärast või treeningu ajal?

Soojendus aitab valmistuda eelseisvaks koormuseks. Pulsisageduse tõstmiseks ja soojenduseks võite joosta 10 minutit jooksulindil, tantsida, kõndida paigal või lihtsalt istuda paar korda ning lihaste toitumise parandamiseks ja liigeste arendamiseks tehke venitusi. Jahutuse eesmärk on leevendada lihastest pingeid, eemaldada neist jääkaineid, rahuneda ja taastuda. Väike venitusharjutuste komplekt lahendab selle suurepäraselt. Kuid see, kuidas see skeem tegelikult toimib, sõltub koolituse tüübist. Kui tund nõuab sinult paindlikkust ja tõotab tulla rahulik (Pilates, jooga, koreograafia), siis enne seda on eriti oluline sama rahulikult, staatiliselt hoolikalt venitada 5-10 minutit. Kuid venitamise pärast tundi võib tähelepanuta jätta.

Jõu- ja kardiotreeningutega on olukord vastupidine. Pärast tundi on vaja kümme minutit staatilist venitust. Kuid enne seda ja jõuharjutuste vahel ei tohiks te staatilisest venitamisest end ära lasta. Kui pingutate üle, muutuvad lihased nii elastseks, et on raske aktiivselt liikuda ja jõuharjutusi sooritada.

“Võtke näiteks kangiga kükid,” selgitab Aleksei Ivanov. - Kui oled enne seda reie tagumise osa lihaseid tublisti venitanud, saad kükitada sügavamale. Ja kui see on ees, on raske tõusta: tugevalt venitatud lihast on raskem kokku tõmmata. Selliseid peensusi pole lihtne mõista. Seetõttu tee reegel: enne jõutreeningut on parem pigem soojeneda kui venitada. Kui venitate, on parem teha seda dünaamiliselt, tehes 1-2 harjutust (igas 20-30 kordust) igale treeningus osalevale lihasele.

4. Kas valu läbi suruda või mitte?

"Soovitav on venitada, kuni tekib õrn venitustunne, kuid mitte valu," selgitab Jevgeni Golubev. "Staatilise venitamise ajal peate võtma asendi ja hoidma seda 20–60 sekundit." Kui see muutub ebameeldivaks, proovige pingutust veidi vähendada, kuid mitte aega: keha vajab koormusega kohanemiseks vähemalt 30 sekundit. Ära lase kellelgi teisel end valust läbi tõmmata, “aitades” end madalamale kummardada, istuge pooleldi sügavamale: kui te ei doseeri koormust, on vigastuste oht palju suurem. Ja ainult siis, kui teie eesmärk on oma painduvust radikaalselt parandada, tasub löögi jõudu suurendada: püsides tipppunktis kuni 60 sekundit, võite tunda valu, kuid see ei tohiks olla tugev, teie jaoks talutav.

5. Kas regulaarne venitamine on painduvuse arendamise tagatis?

See on garantii, et te vähemalt ei kaota seda: ilma regulaarse treeninguta kaob paindlikkus väga kiiresti. Selle arendamiseks peate treenima iga päev või veel parem kaks korda päevas, näiteks 15 minutit. Kuid kui seate endale teatud eesmärgid – näiteks lõhede tegemise või lootoseasendis –, ei saa te ilma professionaali abita hakkama. Nagu treener mulle selgitas, siis selleks, et saavutada seda, mida tahad ja ennast mitte kahjustada, on vaja hästi aru saada, kuidas oma keha töötab: millist lihast venitada, kus on selle kinnituspunktid, kas see on painutaja või sirutaja, mis on selle kiudude suund (ja peate ainult piki neid venitama)...

Ausalt öeldes on minu jaoks kõik need “kinnituspunktide” ja “anatoomiliste funktsioonidega” asjad lihtsalt kosmilised. Kuid tavapärane venitamine, mida tehakse igas trennis, osutus ka mitte nii lihtsaks. Sain aru, et teen paljusid asju valesti: kulutasin liiga vähe aega venitamisele, venitasin liikumisel, kui lihased vajasid puhkust ja vahel ka valu kaudu. Noh! Nüüd võtan neid vigu arvesse. Ja ma püüan pärast iga treeningut vähemalt 15 minutit venitada. Loodan, et aja jooksul võimaldab see mul isegi mitte lootoseasendis istuda (millest olen juba ammu unistanud), vaid kergelt ja kaunilt kummarduda, et põrandalt mahakukkunud pastakas üles korjata või lihtsalt tehke spordiklubis veel üks harjutus.

Muide, pean jõusaalis “naabrit” hoiatama, et jõuharjutuste vahepeal ei tohi venitusi teha...

Õigeaegsed vastused küsimustele, kuidas venitusharjutusi õigesti sooritada, aitavad teil vältida paljusid, mõnikord väga tüütuid vigu. Mõned neist vigadest võivad kergesti lõpetada teie sportlaskarjääri ja isegi kahjustada teie tervist. Niisiis, kuidas venitada õigesti.

1. Väldi venitusvigu

Vaatame neist kõige tõsisemat. Sellest videost saate mitte ainult teada, kuidas õigesti venitada, vaid pöörate tähelepanu ka algajate tüüpilistele vigadele/

Ja edasi mõned näpunäited need, kes soovivad muuta oma keha painduvaks, plastiliseks, seksikaks ja vallutada kõiki ümberkaudseid oma erakordse sportlikkusega.

2. Ära oota tulemusi liiga kiiresti

Kui oled äge ja tahad, siis pea meeles, et loomult painduval inimesel võib pikilõhe saamiseks kuluda kuni kaks kuud ilma tervist kahjustamata või liigeseid kahjustamata.

Kui kaua aega võtab jaotuste tegemine? Tavalisele inimesele, kes ei ole andekas loomulikule paindlikkusele, on kuus kuud pikisuunaliste lõhede tegemiseks üsna realistlik.

Ristnöör võib nõuda rohkem aega. Lisaks peate treenima vähemalt 4-5 korda nädalas 30-50 minutit.

Sundimine, mõistlike nõuete rikkumine, painduvuse kunstlik suurendamine liigsete koormuste kasutamisega võib lõppeda puude või äärmiselt ebameeldivate hilisem tagajärgedega. Eriti küpses eas.

Ole kannatlik, paindlikkuse arendamine võtab aega.

3. Kui tihti peaks venitusharjutusi tegema?

Kas on võimalik iga päev venitada?Ärge unustage, et lihased vajavad kohanemiseks aega. Ärge tõmmake neid kümme korda päevas. Venitamine ei tähenda, et rohkem oleks parem. Lihased vajavad puhkust pärast tõsist koormust, milleks on loomulikult venitamine.

Teisest küljest ei avalda liiga harva venitamine praktiliselt mingit mõju. Harv tähendab vähem kui 3 korda nädalas.

Parim variant on teha venitusharjutusi iga päev, kord päevas.

Muide, saate kasutada venitamise intensiivsuse muutmist päevast päeva ehk treeningtsükleid ja kindlasti kasutada progressiivse ülekoormuse põhimõtet.

Kasulikud on ka painduvusharjutuste puhul rakendatavad superseeriad ja trisetid.

4. Varu piisavalt aega venitamiseks.

Paindlikkuse märgatav kasv on liiga tõsine ja oluline asi, et sellega tegeleda juhuslikult, muude asjade vahel.

Varu piisavalt aega venitusharjutusteks, muuda sellised harjutused täiskohaga tegevuseks, kui soovid saada tõeliselt painduvaks. Ärge piirduge vaid mõne minutiga enne ja pärast jõutreeningut.

Lisaks nõuavad painduvusharjutused alguses täielikku soojendust ja seansi lõpus üldist lõdvestumist, mis nõuab samuti teatud aja möödumist.

Paindlikkustreeningu mõistlik kestus on 30-50 minutit, mitte vähem. Rohkem on võimalik.

5. Ära talu venitamisel valu.

Tihti on jäiga keha venitusharjutused nii valusad, et paljud lihtsalt ei talu ja jätavad selle tegevuse pooleli. Kas on võimalik venitada ilma valuta?

Peaksite teadma, et venitusarmid ei tohiks kunagi olla valusad. See on otsene ja lühim tee haiglavoodisse. Ja pikka aega.

Kuid venitamine ei tohiks olla liiga meeldiv, kui soovite lähitulevikus tõsiseid tulemusi saada. Tugeva valu puudumine on painduvuse treenimisel esimene reegel.

6. Pea meeles kompensatsiooniharjutusi ja sümmeetriat

Inimkeha on keeruline biomehaaniline süsteem, mida reguleerivad aju signaalid. On võimatu venitada keha ühes kohas ilma tagajärgedeta, ilma tasakaalu rikkumata.

Tasakaal nõuab ka keha vastassuunaliste osade venitamist. Selleks on spetsiaalsed kompensatsiooniharjutused, mida tuleks kasutada kohe pärast mõningast venitamist.

Ja loomulikult tuleks keha venitada sümmeetriliselt, pöörates võrdselt tähelepanu igale jäsemele või poolele kehast. Kui sirutate paremat jalga 10 minutit, olge lahke ja venitate oma vasakut jalga sama palju. Ei midagi vähemat. Ainult sel juhul võite loota venitusharjutuste eelistele.

Heitke pilk ajaveebi - see kompleks ei saa teile meeldida! Ta õpetab teile, kuidas nööri õigesti tõmmata!