Post-workout stretching er et sett med øvelser for å slappe av muskler etter fysisk aktivitet. Siste strekk er en viktig del av treningsøktene dine og hjelper deg å forbedre deg. muskelelastisitet og leddmobilitet . Strekkøvelser beskytter ikke bare kroppen din mot skader, men hjelper deg også å trene mer effektivt.

Hvorfor trenger du å strekke deg etter en treningsøkt?

Under trening trekker musklene seg sammen, med andre ord er forkortet. Etter å ha fullført øvelsen forlenges musklene, men ikke helt, og forblir litt kortere enn før øvelsen. For å gjenvinne sin opprinnelige lengde vil musklene trenge flere dager - dette kalles restitusjon.

Før muskelen kommer tilbake til sin opprinnelige lengde, vil den ikke komme seg og vil ikke kunne jobbe for å bygge ny styrke. Derfor, hvis du ikke tøyer etter trening, så du selv forsinke utvinningen din , som betyr at du reduserer effektiviteten av timene dine. Under muskelstrekking forlenger du musklene og returnerer dem til sin opprinnelige lengde. Uten å strekke seg tar musklene mye lengre tid å restituere seg.

I tillegg husker musklene deres forkortede lengde, så hvis de "glemte hvordan" de skal forlenges, vil de trekke seg sammen verre. Å styrke musklene reduserer amplituden, og dette medfører allerede et fall i styrkeindikatorer. Og ikke bare! Muskler styrer leddene våre, og deres mangel på elastisitet forstyrrer leddbiomekanikken, som truer med skade og betennelse.

Hva er fordelene med å strekke seg?

• Uttøyning etter trening forbedrer muskelelastisiteten og leddmobiliteten. Det setter fart muskelgjenoppretting, reduserer sannsynligheten for skade, bidrar til å unngå stagnasjon i trening.

• Stretching stimulerer veksten av nye muskelfibre, og deretter styrke. Ifølge studier kan tøying øke effektiviteten av treningen med 10 %.

• Uttøyning etter trening vil bidra til å forbedre blodsirkulasjonen i musklene. Dette vil redusere sårhet (muskelsmerter etter trening) , vil redusere restitusjonstiden for muskler og ledd, og også forbedre den generelle helsen. Blodsirkulasjonen fremmer cellevekst og opprettholder organfunksjonen.

• Strekkøvelser forbedrer din fleksibilitet og bevegelighet, og reduserer dermed risikoen for skade under trening eller daglige aktiviteter. Dessuten vil det hjelpe forbedre styrkeytelsen ved å øke bevegelsesområdet.

• Uttøyning etter trening senker hjertefrekvensen og gjenoppretter blodtrykket.

• Regelmessig utførelse av tøyningsøvelser for rygg, bryst og skuldre retter ryggraden, forbedrer holdningen og hjelper bli kvitt ryggsmerter.

• Strekkøvelser reduserer spenninger og reduserer stress forårsaket av intens trening. Uttøyning etter trening oppmuntrer også til frigjøring av endorfiner, noe som gir en følelse av ro og tilfredshet.

Ikke forveksle og tøying etter trening. Oppgave oppvarming– vekk kroppen, forbered kroppen på belastningen, varm opp muskler og ledd. Oppvarmingen bør inneholde dynamisk tøying, leddøvelser og cardio-oppvarming. Oppgave tøying etter trening – senk pulsen, roe ned kroppen, strekk ut musklene etter trening. Dette er det siste stadiet av treningen, tøying utføres alltid på slutten av økten.

Hvordan utføres tøying?

Varigheten av tøyningen er vanligvis 10-15 minutter. Hvis du er begrenset i tid, kan du redusere varigheten av tøyningen til 5 minutter. (dette er minimumskravet) , men i dette tilfellet vil du enten gjøre det raskt og dårlig, eller bare ta hensyn til individuelle muskelgrupper. Ideelt sett, i tillegg til vanlig tøying etter trening, på en egen dag, gjør generell tøying av hele kroppen i 30-45 minutter.

Hvis du har hatt en intens treningsøkt, bør du få pulsen opp igjen før du strekker deg. Gå i rolig tempo i 1-2 minutter, pust dypt inn og ut for å gjenopprette pusten. Begynn deretter strekkøvelser, og strekk alle muskelgrupper konsekvent. Muskelrekkefølge spiller ingen grunnleggende rolle, kan du utføre øvelsene i hvilken som helst rekkefølge.

Ta en positur, strekk muskelen sakte til du føler lett ubehag (men ingen smerte) og hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder. Hvis du ønsker å utdype strekningen og forbedre fleksibiliteten, kan du holde hver positur i 45-60 sekunder. Stretching er gjort statisk, bør du ikke vugge eller legge press på muskelen. Strekk sakte og gradvis, ledsage strekningen med dyp pust.

Vær spesielt oppmerksom på de muskelgruppene som var involvert under treningen. Men å strekke andre muskelgrupper vil ikke være overflødig. Å strekke slapper av musklene, så det bør ikke gjøres før eller under trening. Du må strekke deg etter hver treningsøkt: ikke overse strekkøvelser hvis du ønsker å holde deg frisk og forbedre din fysiske ytelse.

Funksjoner ved tøying etter trening:

1. Post-workout stretching bør være statisk. Unngå pulsering, fjærer og press på den arbeidende muskelen. En jevn, myk strekkkraft er en avgjørende betingelse for trening av høy kvalitet.

2. Stretching bør ledsages av dyp pust. Dette vil hjelpe deg å slappe av og strekke musklene på en bedre måte.

3. Du bør ikke trene en øvelse i par, der den andre legger ekstra press på muskler og leddbånd. . Å strekke seg på denne måten kan skade ledd eller tøye leddbånd.

4. Prøv ikke rund ryggen mens du bøyer deg mot føttene. Hvis du mangler fleksibilitet, bør du ikke prøve å rykke til føttene, bøye ryggen eller trekke hodet ned. Ryggen må forbli rett, ellers risikerer du å skade ryggraden.

5. Dette er grunnen til at tøyningsøvelser er veldig nyttige. foran speilet. På denne måten kan du se alle dine feil og mangler.

6. For å gjøre det lettere å tøye, kan du bruke en stol, for eksempel når du bøyer deg, hvis du ikke når gulvet, eller som støtte:

7. Du kan også bruke en stropp, håndkle eller strikk for enkelhets skyld under tøying:

8. Stretching skal være behagelig og behagelig, du bør ikke strekke deg gjennom smerte. Kroppen din skal være avslappet, musklene skal ikke være anspente.

9. Stretching erstatter ikke massasje, så for vanlig trening anbefaler vi å bruke en massasjerulle. Dette rimelige, nyttige utstyret vil hjelpe deg å unngå skader og muskelsmerter.

Vi tilbyr deg et ferdig utvalg av tøyningsøvelser som vil hjelpe deg å ta hensyn til alle musklene i kroppen din. Du kan utføre øvelsene i hvilken som helst rekkefølge, men tradisjonelt utføres strekk fra topp til bunn. De foreslåtte strekkøvelsene kan utføres både etter kondisjonstrening og etter styrketrening.

Strekkøvelser for overkroppen

1. Biceps og underarmstrekk

2. Strekk i skulder og arm

3. Strekk på bryst og arm

Kjernetøyningsøvelser

1. Strekk ut skråningene og øvre del av ryggen

2. Strekk ut rygg og armer

3. Strekk for rygg, korsrygg og rumpa

4. Strekking av korsrygg og mage

5. Strekk ut rygg, skuldre og hamstrings

Strekkøvelser for underkroppen

1. Strekk ut bena og baken

2. Strekk ut hamstrings, hamstrings, rumpa

3. Strekk ut adduktormusklene (innerlåret)

Du må strekke deg etter oppvarming. På denne måten kan du utdype strekningen uten å skade muskler og leddbånd.

Varm opp før du strekker deg

Når du strekker deg etter en treningsøkt, er musklene dine allerede varmet opp og ingen ekstra oppvarming er nødvendig. Hvis du bestemmer deg for å arrangere en egen tøyningstime, gjør først noen få øvelser:

1. Leddoppvarming: vri leddene, bøy og vri kroppen.
2. 5-7 minutter med cardio: løping eller Jumping Jacks, Rock Climber, løping på plass med høye knær, .

Når du har varmet opp litt, kan du begynne å tøye.

Hvordan og hvor mye du skal strekke

Med disse øvelsene kan du arrangere en uavhengig tøyningsøkt og strekke alle musklene i kroppen grundig. Det vil imidlertid ta ca. 60–90 minutter. For en rask strekk, velg en eller to øvelser for hver muskelgruppe som er involvert i treningen.

For å gi musklene en god strekk, hold hver positur i 30 sekunder til to minutter. Du kan forbli stille eller forsiktig vår. Plutselige bevegelser kan forårsake skade, så la dem gå til en annen sport.

Vi vil gi øvelser for å strekke seg fra topp til bunn: nakke, skuldre og armer, bryst og rygg, mage, rumpe, lår, ben.

Nakkestrekkøvelser

Vipp hodet bakover, strekk forsiden av nakken. Fra denne posisjonen, vipp hodet til venstre. For større effekt, plasser venstre håndflate på høyre side av hodet, men ikke trykk hardt.

Plasser høyre hånd på venstre side av hodet. Vipp hodet forover og til siden, øk trykket med hånden.

Gjenta på den andre siden.

Plasser den ene hånden på bakhodet og den andre på haken. Senk hodet og lag en dobbel hake. Samtidig forblir nakken rett, baksiden av hodet tenderer oppover. Du bør kjenne det bak i nakken, spesielt ved bunnen av skallen.

Skulder strekker seg

4. Strekk foran skulder

Plasser hendene bak ryggen, klem håndleddet med den ene hånden og den andre. Bøy albuene og løft håndleddene høyere. Skyv brystet fremover og kjenn strekningen foran på skuldrene.

5. Mid-Skulder Stretch

Ta tak i motsatt albue med hånden, press skulderen mot deg og trekk den ned. Gjenta med den andre hånden.

6. Strekk i rygg skulder

Ta tak i høyre arm med venstre over albuen, press den mot kroppen og rett ut, senk høyre skulder ned. Med venstre hånd, trekk høyre hånd opp, løft den med albuen. Kjenn spenningen i ryggen.

Gjenta med den andre hånden.

7. Triceps stretch

Gå til veggen, løft venstre albue opp og plasser underarmen bak ryggen. Senk venstre skulderblad ned. For å sjekke at den faktisk har falt og ikke vil reise seg under strekningen, plasser høyre hånd under venstre armhule.

Gjenta på den andre siden.

8. Biceps stretch

Ta tak i en dørhåndtak, disk eller annen støtte og snu ryggen til. Vri albuen oppover og beveg kroppen litt fremover.

Gjenta med den andre hånden.

Denne stillingen lar deg samtidig strekke triceps på den ene armen og forsiden av skulderen på den andre. Plasser den ene hånden bak ryggen ovenfra slik at albuen peker oppover, og den andre nedenfra slik at albuen peker mot gulvet. Prøv å bringe håndleddene sammen på nivå med skulderbladene.

Bytt hender.

10. Stretch for håndleddsforlenger

Sitt på knærne, plasser hendene foran deg slik at håndryggen berører gulvet og fingrene peker mot hverandre. Flytt vekten forsiktig inn i hendene, strekk ut underarmene. For å forsterke effekten, prøv å knytte nevene.

Bryststrekkøvelser

11. Bryststrekk i døråpningen

Gå til døråpningen, len albuene på dørkarmene og skyv brystet fremover, brystmusklene.

Plasser hånden på veggen, senk skulderen og snu i motsatt retning. Gjenta med den andre hånden.

Strekkøvelser i ryggen

Stå ved siden av et stativ, treningsapparat eller annen støtte, snu venstre skulder mot den. Med høyre hånd tar du tak i stativet høyt over hodet og flytt bekkenet til høyre og nedover, og strekk hele høyre side av kroppen.

Gjenta på den andre siden.

14. Strekking av nedre ryggmuskulatur

Sitt på gulvet, flytt høyre ben fremover, venstre ben tilbake. Bøy knærne i en vinkel på 90 grader eller litt mer. Plasser høyre hånd på gulvet, løft venstre over hodet. Trekk venstre ben ned og bakover, vipp kroppen fremover og vri mot høyre ben.

Bytt ben.

Sitt på gulvet, bøy knærne og plasser føttene på gulvet. Ta tak i leggen med hendene på innsiden, plasser håndleddene på føttene. Len deg så lavt som mulig fremover.

Sitt på gulvet, baken skal berøre hælene dine. Len deg fremover, ligg på magen på knærne og strekk ut armene.

Stå på alle fire, flytt deretter bekkenet bakover og opp slik at kroppen din ligner en vinkel. Armene og ryggen skal strekkes ut i én linje, knærne kan bøyes, og hælene kan løftes opp fra gulvet. Det viktigste er at ryggen forblir rett, uten avrunding i korsryggen.

Ta tak i en lav horisontal stang og heng fritt, og slappe av kroppen din. Føttene skal forbli på bakken. Slapp av dem, bøy knærne litt.

Ligg på gulvet på ryggen, armene langs kroppen, bena rett. Løft bena og kast dem deretter bak hodet. Hendene hviler med albuene på gulvet, hendene støtter. Ikke len deg på nakken, omdreiningspunktet er skuldrene dine.

Magetøyningsøvelser

Gå på knærne, skyv brystet opp, forleng ryggraden, og len deg deretter tilbake, plasser hendene på hælene. Prøv å bøye deg i brystet. Ikke kast hodet bakover, se opp.

Ligg på gulvet på magen, legg hendene under skuldrene. Skyv deg opp, bekkenet stiger, bena forblir på gulvet. Senk skuldrene, bøy i brystet.

Stå rett med føttene sammen. Løft armene og slå sammen håndflatene over hodet. Bøy brystet og vipp kroppen bakover. Stram til for å unngå sterk buing i korsryggen.

Stå rett opp, løft armene over hodet, klem fingrene og vri håndflatene opp. Strekk deg opp og bøy først til den ene siden og deretter til den andre.

Ligg på gulvet på ryggen, armene ut til sidene, håndflatene ned. Flytt bekkenet til venstre, løft venstre ben, bøy det i kneet, flytt det bak høyre ben og prøv å plassere kneet på gulvet. Snu hodet til venstre og slapp av.

Gjenta øvelsen på den andre siden.

Øvelser for å strekke rumpa

25. Liggende strekk

Ligg på gulvet på ryggen, løft knærne bøyd. Plasser ankelen på venstre fot på kneet til høyre. Trykk kneet på høyre ben mot venstre for å utdype det. Gjenta med det andre benet.

Gå på alle fire, plasser høyre ankel på venstre kne. Skyv bekkenet bakover for å utdype strekningen. Gjenta med det andre benet.

27. Sittende stretching

Sitt på gulvet, strekk bena fremover, rett ryggen. Bøy det ene benet i kneet, ta tak i leggen med hendene og trykk den mot brystet. Skinnet skal være parallelt med gulvet, underarmene ligger på toppen og presser det mot brystet, den ene hånden dekker den andre.

Gjenta med det andre benet.

Sitt på gulvet, bøy det ene benet i kneet i rett vinkel og flytt det fremover, ta det andre bakover og rett det ut. Du kan lene deg fremover og plassere underarmene på gulvet.

Hvis du har problemer med å gjøre denne stillingen på gulvet, prøv å plassere foten på en forhøyet plattform.

Øvelser for å strekke forsiden av låret

leggstrekkøvelser

48. Strekker seg mot veggen

Press tåen på høyre fot mot veggen, ta venstre fot et og et halvt skritt tilbake. Føttene presses godt mot gulvet, venstre ben er rett. Prøv å nå veggen med høyre kne, dette vil strekke musklene i venstre ben.

Bytt ben.

Stå tett inntil veggen. Plasser høyre tå på veggen, ta venstre ben et og et halvt skritt tilbake. Bøy venstre ben i kneet, og øk strekningen. Bytt ben og gjenta.

Sitt på gulvet, strekk bena rett foran deg. Plasser det ene benet på låret til det andre. Ta tak i foten med motsatt hånd og trekk tåen opp.

Bytt ben.

Få kan skryte av godt strekk, kanskje bortsett fra de som trenger det i felten profesjonell aktivitet eller personlige hobbyer. Dansere, gymnaster, yogier og kampsportelskere trenger ganske enkelt tøying og fleksibilitet. Men hvis du ikke er en profesjonell (eller til og med en amatør) i områder der du trenger en fleksibel kropp, kan tøying være en behagelig gunstig fysisk aktivitet.

Når vi blir eldre, mister musklene, leddbåndene og leddene våre elastisitet og mobilitet. Resultatet er løshet, dårlig holdning, leddsmerter og økt traume. Derfor er stretching eller stretching ganske populært i dag. Hvis du trenger å strekke deg for å forbedre suksessen din i favorittsporten din, så befalte Gud deg selv å strekke deg! Og hvis ikke, så kan du rett og slett nyte din fleksible kropp og utrolige fordeler for kroppen.

La oss begynne å strekke oss fra bunnen av

Tøye ut kan og bør gjøres i alle aldre. Selvfølgelig, jo yngre muskelvevet er, jo bedre og raskere oppnås resultatene. Men det er ingen aldersgrense for tøying. Det eneste du bør passe på er å være forsiktig når du håndterer kroppen din hvis du begynner å strekke deg fra bunnen av.

Klasser med instruktør alltid ha en fordel fremfor uavhengige forsøk, fordi en profesjonell alltid kan korrigere handlingene dine. Men noen ganger skjer det motsatte. Hvis du bestemmer deg for å strekke, men du ikke har noen trening, er det farlig å komme til strekkegrupper med erfarne elever og jobbe med dem umiddelbart på deres belastningsnivå.

Sørg for å advare trener om nivået ditt, og be først om ikke å "hjelpe" deg med å strekke deg. Den individuelle fysiologien til kroppen aksepterer kanskje ikke selv det minste press når du utfører øvelser, og du vil bli skadet. Start sakte med de minste belastningene, og øk dem gradvis for hver økt. Når du strekker uten forberedelse, er det bedre å ikke jage raske resultater.

Oppvarming før tøying

Stretching Du kan øve på egenhånd hjemme. For å få maksimalt utbytte, resultat og ikke skade deg selv, må du varme opp musklene før tøyningsøvelser. Det er best å utføre dynamiske øvelser og hopp. Eventuelle dansebevegelser eller aerobic vil gjøre det, det viktigste er at det er "livlig" og intenst, til du svetter og har varme muskler.

Sørg for å varme opp alle gruppene muskler, starter fra nakken og beveger seg gradvis ned til føttene. Oppvarming og oppvarming bør ta 15-20 minutter. Hvis det er praktisk for deg å strekke deg før du legger deg, og du ikke har tid til å varme opp, er en varm dusj også egnet, som også vil bidra til å varme opp musklene og gi dem elastisitet.

Det er bedre å strekke seg oftere

Hvor mye trenger du studere selve strekningen? Hvis du utfører flere øvelser på ulike muskelgrupper, vekslende dynamikk og statikk, så vil du ikke kunne gjøre mindre enn 15 minutter med ren tøying. Men hemmeligheten bak gode strekkresultater er ikke engang dette. Du må trene regelmessig, det vil si daglig. Musklene bør gradvis venne seg til den nye tilstanden, og dette bør bli normen for dem. Ellers vil du bevege deg mot ditt kjære mål i lang tid.

Jo oftere du trener strekk, jo bedre, jo mer effektivt. Du kan selvfølgelig trene konsekvent en eller to ganger i uken, og gradvis vil fleksibiliteten din bli bedre. Men hvis du konsekvent bruker 15-20 minutter før sengetid til tøyningsøvelser, vil du oppnå fantastiske resultater! Når du krysser "nulllinjen", kan du perfekt kombinere besøksgruppetimer med en trener 2-3 ganger i uken og dine daglige femten-minutters øvelser for å opprettholde tonen og konsolidere resultatene.

En helhetlig tilnærming til tøying

Muskelfleksibilitet og elastisitet skal være i hele kroppen. Alle muskler er sammenkoblet, og å strekke noen utelukker ikke fleksibiliteten til andre, men hjelper tvert imot. Det vil si at hvis du vil gjøre splittene, er det også nødvendig å strekke sidemusklene og magemusklene.

Regelen om en integrert fottur fungerer også for samme gruppe muskler: du må strekke dem på flere forskjellige måter, i stedet for å gjøre bare én. For eksempel, for å strekke musklene under kneet, kan du gjøre bøyer mens du står, sitter, ett ben, to og så videre. Du kan velge hvilke som helst sett med strekkøvelser for deg selv, de som er praktiske for deg på dette stadiet av din fleksibilitet. Jo mer du øver, jo vanskeligere skal øvelsene være, jo høyere er strekkstangen. Uten å stadig øke belastningen er det ingen vits i å trene.

Dynamikk og statikk i tøying

Hvis nødvendig " vår"under øvelser eller forbli statisk? Det er best å kombinere disse to tilstandene innenfor rimelige grenser. "Våren" er lettere å utføre, så oftest begynner de å trene med den, og den brukes i de innledende stadiene av tøyningstimer. Men du bør huske å være forsiktig, og ikke gjøre brå bevegelser eller store amplituder.

Statikk er mer nyttig og gir ønsket Effekt, men det er vanskelig å gjøre det i begynnelsen. Legg til statiske øvelser gradvis. Fest muskelspenningen i maksimal tilstand for deg, og hold den så lenge du kan. Du bør nå en grense på 30 sekunder i en statisk strekkstilling. Men selvfølgelig begynner alt om fem sekunder.

Slapp av mens du strekker deg

Akkurat dette Hovedtingen, og det vanskeligste. Muskler, mens de er anspente, er vanskelige å strekke. En avslappet muskel er mer fleksibel og mindre smerte føles. For å slappe av musklene på spenningspunktet, må du trene litt.

Først, prøv det riktig og dypt puste. Pusten hjelper deg å slappe av mens du puster ut. Konsentrer oppmerksomheten om de ønskede musklene og slapp av dem så mye som mulig. Når du lærer å slappe av på denne måten mens du strekker deg, vil du begynne å virkelig nyte prosessen og forbedre resultatene merkbart.

Hva annet bør du vite om stretching?

Under øvelser strekk Du bør alltid holde ryggen rett. En nedsunket rygg hjelper ikke bare, men forstyrrer også riktig muskelfunksjon. For eksempel, når du bøyer kroppen mot bena for å strekke hamstringsmusklene, er det ikke hvor langt du kan nå med armene ved å bruke krum rygg, men hvor langt du kan plassere nedre del av magen på bena. Jo rettere rygg, desto vanskeligere er denne øvelsen, jo riktigere og bedre effekt.

Hvis du vil gjør splittene, og start nesten fra bunnen av etter noen dager med tøyningsøvelser, sørg for å begynne å prøve å sakte gjøre splittene. På denne måten kan du finne ut hvilke muskler som "forstyrrer" deg, og derfor justere treningsforløpet ditt.

Og en siste ting. Stretching- det gjør vondt. Men smerten skal være behagelig for deg, ikke skarp, alltid på grensen, og alltid med glede. Hvis du føler smerte, betyr det at det er her kroppen din ikke er fleksibel nok. Det betyr at du må jobbe med det!

- Gå tilbake til seksjonens innholdsfortegnelse " "

Alle forstår at for å gjøre splittene, må du strekke deg. Hvis du har hatt erfaring med slike øvelser før, så vil det sikkert være lettere for deg å komme tilbake i form hvis du er nybegynner, vil tøying ta lengre tid.

Også evne gjør delingene raskt avhenger av alder. Med årene blir kroppen vår mindre fleksibel, ledd mister bevegelighet, og muskler og leddbånd mister elastisitet. Du trenger imidlertid ikke tenke på at hvis du er over 30 år, vil du ikke kunne gjøre delingene raskt. Hele poenget her er hvilken tidsperiode som anses som "rask".

Du kan sette deg ned i dag (med hjelp utenfra, selvfølgelig) og i morgen hviler du på traumatologisk avdeling. Og du kan strekke deg intelligent, avhengig av alder og grad av fleksibilitet.

Hvis du bestemmer deg for å gjøre tøyningsøvelser gjør delingene raskt, la oss først bestemme graden av fleksibiliteten din, og avhengig av dette vil vi finne ut hvilken type strekk som passer for deg.

Test

Varm opp i 20 minutter og start testen.

Stå rett, sett føttene sammen, bøy deg ned.
1. Fingrene når ikke ankelleddet – 0
2. Fingrene berørte gulvet - 1
3. Du kan berøre gulvet med håndflaten - 2

Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy til siden.
1. Fingrene berører kneet – 1
2. Du kan ikke nå kneet med fingrene – 0
3. Du kan ta på leggene med fingrene – 2

Ligg på ryggen, kryss bena over hodet.
1. Du kan ikke berøre gulvet med føttene – 0
2. Rette ben som berører gulvet - 2
3. Du kan berøre gulvet, men knærne er bøyd - 1

Sitt på gulvet, strekk bena rett foran deg. Len deg fremover.
1. Du når tærne med fingrene - 1
2. Du kan bare berøre ankelleddene – 0
3. Du krøller tærne – 2

La oss nå telle poengene og finne ut resultatet.

Mindre enn 3 poeng. Den tidligere fleksibiliteten er fullstendig tapt. Til gjør delingene raskt, må du strekke deg forsiktig og ikke tåle smerte når du strekker. Dersom smertene ikke går over noen sekunder etter endt tøyeøvelse, bør du redusere intensiteten. Før trening anbefales en lang oppvarming for å maksimere muskeloppvarmingen.

Fra 3 til 5 poeng. Du har gjennomsnittlig fleksibilitet og kan godt gå tilbake til dine tidligere evner. Du trenger bare å gjøre det med forsiktighet. For å gjør delingene raskt, du er bedre å gjøre en dynamisk type tøying.

Fra 6 til 8 poeng. Gratulerer, du har en flott strekning. For å gjør delingene raskt Det er bedre for deg å fokusere på den statiske formen for tøyningsøvelser, og jobbe etter prinsippet "det er smerte - det er ingen smerte."

Typer tøying

Ballistisk strekk. Du kan bruke denne typen tøying for raskt å gjøre splittene bare hvis du trener regelmessig. Denne typen trening inkluderer ulike svingninger og fjærende bevegelser. Samtidig forlenges lårmusklene, og strekker seg maksimalt. Det er imidlertid bare erfarne idrettsutøvere som kan trene på mer komplekse typer slik tøying, for eksempel hopping og landing på en splitt.

Dynamisk tøying innebærer øvelser, når du tar en slags stilling og fryser i den, og strekker musklene dine, en stund. Denne typen tøying er egnet for gjør delingene raskt, i hvert fall med et gjennomsnittlig treningsnivå, eller en tid etter treningsstart.

Statisk strekking minst traumatisk og egnet for nybegynnere. Musklene dine trekkes under kroppsvekten din eller med (mild) hjelp fra assistenten din. Du foretar ingen aktive handlinger, alt skjer av seg selv.

For større effekt er det bedre å kombinere dynamiske og statiske belastninger i en treningsøkt, og det er bedre å starte med den første.

Hvor lenge må du strekke deg for å gjøre splittene raskt?

Hvis du nettopp har startet med tøyningsøvelser, kan dette mønsteret være riktig for deg.
Du strekker muskelen til du kjenner lett smerte. Etter dette avsluttes øvelsen og du venter ca 15 sekunder. Hvis smerten går helt bort i løpet av denne tiden, er belastningen valgt riktig. Hvis ikke, trakk du muskelen for nidkjært, du må bruke mindre innsats. I gjennomsnitt tar en tilnærming en nybegynner et halvt minutt.

Hvis du har noen erfaring innen sport, for å gjør delingene raskt Du kan strekke deg i henhold til prinsippet "det er smerte - det er ingen smerte." I dette tilfellet begynner du å strekke deg, venter på at smerten skal vises og venter ytterligere 30 sekunder til smerten forsvinner. Dette prinsippet er basert på muskelens fysiologiske egenskaper. Mens du tøyer, begynner det å gjøre vondt på grunn av strekkrefleksen. Etter 30 sekunder forsvinner smertene og du fullfører strekningen.

Uansett hvilken type og prinsipp for tøying du velger, tren for å gjør delingene raskt, trenger regelmessig. Det anbefales å gjøre dette to ganger om dagen i 40 – 60 minutter.
Du må starte med en oppvarming eller kondisjonstrening, som bør ta minst 20-25 minutter – jo mindre forberedt du er, jo lengre tid tar oppvarmingen.

Og selvfølgelig hovedspørsmålet som stilles av de som vil gjør delingene raskt- hvor lang tid vil det ta? I ung alder (opptil 25 år) kan du gjøre splittene etter 3-4 måneders trening. Hvis du ennå ikke er tretti, vil dette ta fra 4 til 6 måneder hvis du er over tretti år, vil det kreve mer enn seks måneder med vanlige timer.

Disse vilkårene er omtrentlige, beregnet for en person med gjennomsnittlige data. Graden av din fleksibilitet, overholdelse av reglene og regelmessighet, samt noen egenskaper ved kroppen din og organismen din kan endre disse begrepene, både i den ene retningen og i den andre.

Alexandra Panyutina
Damemagasinet JustLady

Ved å alternere og kombinere disse enkle teknikkene kan du raskt, betydelig og trygt forbedre tøyingen din.

1. Vi trener regelmessig. Den beste timeplanen er 6 ganger i uken.

2. Vi tar hensyn til biorytmer. Om kvelden egner kroppen seg til å strekke mye bedre enn om morgenen. Om morgenen er kroppen mer stiv.

3. Vi følger med på stemningen. For effektiv tøying må kroppen være avslappet. Og for at kroppen skal slappe av, må sinnet være rolig. Irritasjon, stress, sinne, harme, angst, bekymring, etc. – en upassende følelsesmessig bakgrunn for slik praksis. Før trening bringer vi sinnet og følelsene inn i en rolig tilstand. Dersom dette ikke fungerer, utsetter vi tøying til bedre tider.

4. Vi har det ikke travelt. Stretching tåler ikke oppstyr og hastverk. Vi gjør alt sakte, og tvinger i ingen tilfeller til noe. Når du strekker, er det spesielt viktig å følge reglene for skadesikkerhet, fordi enhver skade, selv en mindre forstuing, vil tvinge deg til å begrense treningen i flere dager eller til og med uker og vil ugyldiggjøre alle oppnådde resultater.

5. La oss varme opp. Varme muskler er mye mer elastiske. Selv en enkel varm dusj før trening vil forbedre tøyingen din merkbart. En intens 15-minutters oppvarming med oppvarming av hele kroppen vil umiddelbart øke bevegelsesområdet betydelig. Hvis du driver med sport, sørg for å ta deg tid til å strekke ut rett etter treningsøkten - du vil bli positivt overrasket over resultatene.

6. Vi ordner asanaen riktig. Til å begynne med begrenser dårlig kroppsstilling strekkevnen og øker risikoen for skade. Og selv om noen ganger feil justering av asanaen skaper en illusjon av større amplitude, skjer dette ikke på grunn av forbedret fleksibilitet, men på grunn av kroppsforvrengninger. Men det er ikke det vi ønsker.

7. Vi unngår smerte. Vi gjør ingenting, overvinner smerten. For det første, fordi den ufrivillige nevromuskulære mekanismen utløses, fører smerten automatisk til muskelspasmer, noe som gjør strekking nesten umulig. For det andre er smerte et alarmsignal som kroppen gir oss for å advare oss om fare.

8. La oss slappe av. Vi går inn i asanaen og tar den maksimalt tilgjengelige kroppsposisjonen med en følelse av lett spenning i de strakte musklene. Vi fikser denne posisjonen og prøver å slappe av så mye som mulig. Vi gjør dette gradvis, og fokuserer oppmerksomheten på små områder av kroppen, med utgangspunkt i periferien. Når vi for eksempel strekker ut lårmusklene (i sittende eller liggende), slapper vi først av i tærne, deretter i ankelleddet, leggmusklene, kneet osv. Denne teknikken hjelper: vi tar et dypt pust og, mens vi puster ut, forestiller vi oss at luften går gjennom det avslappede området av kroppen. Du kan også gni og massere de strakte musklene.

Så snart musklene slapper av og spenningen går over, øker vi amplituden litt og gjentar alt fra begynnelsen. Hvis musklene kategorisk nekter å slappe av, reduserer vi amplituden.

9. Vi er spente. Etter at musklene har slappet av i en strukket stilling, anstrenger vi dem med all kraft og holder denne spenningen i 8 til 15 sekunder. Vi opprettholder en statisk kroppsstilling og beveger oss ikke. Muskler må trekke seg sammen isometrisk, d.v.s. ubevegelig. Slipp spenningen og strekk umiddelbart, og øke amplituden. Dette er en veldig effektiv teknikk som kalles post-isometric relaxation (PIR). PIR lar deg overvinne motstanden til muskelreflekser som forhindrer strekking. Du kan gjenta hele sekvensen av avslapning - spenning - tøying 2 - 3 ganger. Effekten vil være betydelig. Som et eksempel, la oss prøve å spenne setemusklene i 10 - 15 sekunder i uttanasana (bøying fremover). Vippeamplituden vil øke. (Vi følger sikkerhetsreglene for korsryggen: press magen til lårene, ikke strekk knærne helt før dette blir mulig.)

10. Vi engasjerer antagonistmuskler. Når noen muskler i kroppen trekker seg sammen, slapper andre muskler designet for å produsere motsatt bevegelse automatisk. For eksempel, når vi spenner hoftebøyerne våre (quadriceps, etc.), slapper hofteekstensorene våre (hamstrings) automatisk av. På denne måten optimerer kroppen arbeidet sitt slik at det ikke kaster bort ekstra styrke ved bevegelse for å overvinne motstanden til antagonister. Vi kan bruke dette fenomenet til å forbedre tøying. For å gjøre dette, spenner vi ganske enkelt antagonistmusklene med en bevisst innsats mens vi strekker. Fortsetter eksemplet med uttanasana: vi belaster quadriceps av låret (den fremre gruppen av lårmuskler) og magemusklene kraftig, og trekker inn magen.

11. Vi strekker høyre og venstre side etter tur. Hvis asanaen tillater det (som regel er denne teknikken egnet for symmetriske asanas), endrer vi posisjonen til kroppen slik at kraften skifter først til den ene siden, deretter til den andre. For eksempel, i upavishtha konasana beveger vi oss først til det ene beinet, deretter til det andre, og går deretter tilbake til midten. Bilde 1, 2.

12. Pust. Følgende teknikk bidrar til å øke amplituden til strekk: ta et dypt pust, ta inn en full kiste med luft og hold pusten i 5 – 10 sekunder. Vi puster ut og samtidig som vi puster ut prøver vi å strekke oss mer. Denne teknikken fungerer utmerket i vendinger.

13. Vi bruker muskellåser – bandhas. En annen god teknikk er å bruke muskellåser. I praksisen med å strekke er mulabandha hovedsakelig relevant for oss - spenning av musklene i perineum og bekkenbunn og uddiyana bandha - trekke inn magen og trekke mellomgulvet opp. Spesielt er uddiyana bandha effektiv for å øke amplituden til foroverbøyninger, både i stående og sittende stilling.

14. Bruk håndspaker. I noen tilfeller kan du hjelpe deg selv med hendene ved å bruke dem som innflytelse. Når vi for eksempel bøyer oss fremover, beveger vi armene bak ryggen, klemmer hendene sammen og trekker de strake armene opp (mot hodet).

Dessverre øker bruk av innflytelse ikke bare effektiviteten av strekningen, men også risikoen for skade. Derfor, når du bruker slike teknikker, må du være spesielt forsiktig og ta deg god tid.

15. "Vi tar hjelp fra en venn." En partners hjelp vil komme godt med når du bruker post-isometrisk avslapning. Vurder for eksempel supta padangusthasana - liggende på ryggen, løft det rette beinet opp og trekk det mot deg, og strekk ut musklene på baksiden av beinet. Vi trekker benet mot oss selv så langt som mulig og ber partneren vår fikse benet i denne posisjonen. Vi begynner å anstrenge musklene i beinet, som om vi prøver å senke den til gulvet; partneren gjør motstand og forhindrer at benet faller. Vi holder denne posisjonen i 8 - 10 sekunder, hvoretter vi slapper av i musklene og trekker benet mot oss, og partneren hjelper til med å fikse benet i en ny posisjon med større amplitude.

Slike teknikker er mulig i mange asanas, men bare erfarne utøvere er egnet for rollen som partner, og for å være helt ærlig, erfarne yogainstruktører.

16. Vi bruker rekvisitter. Hvis det ikke er noen partner, kan du noen ganger erstatte ham med rekvisitter. For eksempel, i samme supta padangusthasana legger vi et belte på benet og skyver det ned. Vi trekker beltet mot oss selv, motstår bevegelsen av beinet og forhindrer at det faller.

Rekvisitter hjelper også med å kompensere for fleksibilitetsmangler ved å lindre spenninger fra musklene som trekkes. For eksempel, i janushirshasana, hvis kneet ikke senker seg til gulvet, blir hofteadduktorene (innerlåret) tvunget til å motstå tyngdekraften og, i stedet for å slappe av og strekke seg, trekke seg sammen. En "murstein" plassert under låret lar deg lette spenningen fra disse musklene og gjør det mulig å strekke dem. Vi bruker belte hvis det ikke er mulig å nå foten med hendene.

Standardblokker for yoga - "klosser" - kan erstattes med en stabel med bøker, og når musklene slapper av og tøyningen øker, reduserer du høyden på stabelen og fjerner en bok om gangen.

17. Øk muskelstyrken. Sterkere muskler anstrenger seg mindre når de er anspente, slapper lettere av og er mer mottagelig for tøying. Hvis, til tross for alle anstrengelser, fremgangen i strekk er utilfredsstillende, styrker vi musklene og øker deres styrke.

18. Avslutt alltid strekk med styrkeøvelser. Intens tøyning forstyrrer det koordinerte arbeidet til musklene, noe som resulterer i dårlig koordinering av bevegelse de neste timene etter trening. For å forhindre dette avslutter vi treningen med styrkeøvelser på målmuskelgruppen.

18. Kroppen vil si "takk." Strekkøvelser lindrer muskel- og emosjonelle spenninger, fremmer generell avslapning, forbedrer kroppsbevissthet, leddmobilitet og generell velvære, og øker omfanget av tilgjengelige bevegelser; på lang sikt forbedrer de koordinasjonen og bidrar til å forebygge skader. Bevegelser blir mer harmoniske og korrekte, holdning og tilstanden til indre organer forbedres.

Olga Prilepova, lege, sertifisert yogalærer; forfatterens nettstedwww.namaste.md