Rozciąganie potreningowe to zestaw ćwiczeń rozluźniających mięśnie po wysiłku fizycznym. Końcowe rozciągnięcia są ważną częścią Twoich treningów i pomagają Ci poprawić. elastyczność mięśni i ruchomość stawów . Ćwiczenia rozciągające nie tylko chronią organizm przed kontuzjami, ale także pomagają efektywniej trenować.

Dlaczego warto rozciągać się po treningu?

Innymi słowy, podczas ćwiczeń mięśnie kurczą się są skrócone. Po zakończeniu ćwiczenia mięśnie wydłużają się, ale nie całkowicie, pozostając nieco krótsze niż przed ćwiczeniem. Aby mięśnie odzyskały pierwotną długość, będą potrzebować kilku dni – nazywa się to regeneracją.

Dopóki mięsień nie powróci do swojej pierwotnej długości, nie zregeneruje się i nie będzie mógł pracować nad budowaniem nowej siły. Dlatego jeśli nie rozciągasz się po treningu, to ty sam opóźniając Twój powrót do zdrowia , co oznacza, że ​​zmniejszasz efektywność swoich zajęć. Podczas rozciągania mięśni wydłużasz je i przywracasz im pierwotną długość. Bez rozciągania mięśnie regenerują się znacznie dłużej.

Dodatkowo mięśnie pamiętają swoją skróconą długość, więc jeśli „zapomną jak” się wydłużać, będą się gorzej kurczyć. Wzmocnienie mięśni zmniejsza amplitudę, a to już pociąga za sobą spadek wskaźników siły. I nie tylko! Mięśnie kontrolują nasze stawy i ich brak elastyczności zaburza biomechanikę stawów, co grozi obrażeniami i stanami zapalnymi.

Jakie są zalety rozciągania?

• Rozciąganie po ćwiczeniach poprawia elastyczność mięśni i ruchomość stawów. Przyspiesza regeneracja mięśni, zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji, pomaga uniknąć stagnacji w treningu.

• Rozciąganie stymuluje wzrost nowych włókien mięśniowych, a co za tym idzie siłę. Według badań rozciąganie może zwiększyć efektywność treningu o 10%.

• Rozciąganie po ćwiczeniach pomoże poprawić krążenie krwi w mięśniach. Ten zmniejszy bolesność mięśni (ból mięśni po wysiłku) , skróci czas regeneracji mięśni i stawów, a także poprawi ogólny stan zdrowia. Krążenie krwi wspomaga wzrost komórek i utrzymuje funkcjonowanie narządów.

• Ćwiczenia rozciągające poprawiają elastyczność i mobilność, zmniejszając tym samym ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń lub codziennych czynności. Także to pomoże poprawić wydajność siłową poprzez zwiększenie zakresu ruchu.

• Rozciąganie po wysiłku obniża tętno i przywraca ciśnienie krwi.

• Regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających plecy, klatkę piersiową i barki prostuje kręgosłup, poprawia postawę i pomaga pozbyć się bólu pleców.

• Ćwiczenia rozciągające redukują napięcie i zmniejszają stres wywołany intensywnym wysiłkiem fizycznym. Rozciąganie po wysiłku pobudza również wydzielanie endorfin, zapewniając uczucie spokoju i satysfakcji.

Nie mylić i rozciąganie po treningu. Zadanie rozgrzewki– rozbudź organizm, przygotuj do obciążenia, rozgrzej mięśnie i stawy. Rozgrzewka powinna obejmować rozciąganie dynamiczne, ćwiczenia stawów i rozgrzewkę cardio. Zadanie rozciąganie po treningu – obniż tętno, uspokój organizm, rozciągnij mięśnie po wysiłku. Jest to ostatni etap treningu; rozciąganie wykonuje się zawsze na koniec sesji.

Jak przebiega rozciąganie?

Czas trwania rozciągania wynosi zwykle 10-15 minut. Jeśli masz ograniczony czas, możesz skrócić czas rozciągania do 5 minut. (jest to wymagane minimum) , ale w tym przypadku albo zrobisz to szybko i słabo, albo zwrócisz uwagę tylko na poszczególne grupy mięśni. Idealnie, oprócz regularnego rozciągania po treningu, w osobnym dniu wykonaj ogólne rozciąganie całego ciała przez 30-45 minut.

Jeśli miałeś intensywny trening, przed rozpoczęciem rozciągania będziesz chciał przywrócić tętno. Idź spokojnym tempem przez 1-2 minuty, biorąc głębokie wdechy i wydechy, aby przywrócić oddech. Następnie rozpocznij ćwiczenia rozciągające, konsekwentnie rozciągając wszystkie grupy mięśni. Kolejność mięśni nie odgrywa zasadniczej roli, możesz wykonywać ćwiczenia w dowolnej kolejności.

Przyjmij pozę, powoli rozciągaj mięśnie, aż poczujesz lekki dyskomfort (ale bez bólu) i pozostań w tej pozycji przez 30 sekund. Jeśli chcesz pogłębić rozciąganie i poprawić elastyczność, możesz utrzymać każdą pozę przez 45-60 sekund. Rozciąganie zostało wykonane statyczny nie należy się kołysać ani wywierać nacisku na mięśnie. Rozciągaj się powoli i stopniowo, towarzysząc rozciąganiu głębokim oddychaniem.

Zwróć szczególną uwagę na te grupy mięśni, które były zaangażowane podczas treningu. Ale rozciąganie innych grup mięśni nie będzie zbędne. Rozciąganie rozluźnia mięśnie, dlatego nie należy go wykonywać przed ani w trakcie ćwiczeń. Rozciągaj się po każdym treningu: nie zaniedbuj ćwiczeń rozciągających, jeśli chcesz zachować zdrowie i poprawić swoją wydolność fizyczną.

Cechy rozciągania po treningu:

1. Rozciąganie po treningu powinno być statyczny. Unikaj pulsacji, sprężyn i nacisku na pracujący mięsień. Równa, miękka siła rozciągająca jest warunkiem decydującym o wysokiej jakości ćwiczeniach.

2. Rozciąganiu powinno towarzyszyć głębokie oddychanie. Pomoże Ci to lepiej się zrelaksować i rozciągnąć mięśnie.

3. Nie należy wykonywać ćwiczenia w parach, podczas którego druga osoba wywiera dodatkowy nacisk na mięśnie i więzadła. . Rozciąganie w ten sposób może uszkodzić stawy lub naciągnąć więzadła.

4. Spróbuj nie zaokrąglaj pleców jednocześnie pochylając się do stóp. Jeśli brakuje Ci elastyczności, nie powinieneś próbować podrywać się na nogi, wyginać pleców ani ściągać głowy w dół. Twoje plecy muszą pozostać proste, w przeciwnym razie istnieje ryzyko urazu kręgosłupa.

5. Dlatego ćwiczenia rozciągające są bardzo przydatne. przed lustrem. W ten sposób zobaczysz wszystkie swoje błędy i niedociągnięcia.

6. Aby ułatwić rozciąganie, możesz wykorzystać krzesło np. podczas schylania się, jeśli nie możesz dosięgnąć podłogi lub jako podpórkę:

7. Dla wygody podczas rozciągania możesz także użyć paska, ręcznika lub gumki:

8. Rozciąganie powinno być przyjemne i wygodne, nie należy rozciągać się z powodu bólu. Twoje ciało powinno być rozluźnione, mięśnie nie napięte.

9. Rozciąganie nie zastępuje masażu, dlatego do regularnych treningów polecamy stosowanie wałka masującego. Dzięki temu niedrogiemu, przydatnemu sprzętowi unikniesz kontuzji i bólów mięśni.

Oferujemy Ci gotowy wybór ćwiczeń rozciągających, które pomogą Ci skupić uwagę na wszystkich mięśniach Twojego ciała. Możesz wykonywać ćwiczenia w dowolnej kolejności, ale tradycyjnie rozciąganie wykonuje się od góry do dołu. Proponowane ćwiczenia rozciągające można wykonywać zarówno po ćwiczeniach cardio, jak i po treningu siłowym.

Ćwiczenia rozciągające górną część ciała

1. Rozciąganie bicepsów i przedramion

2. Rozciąganie barków i ramion

3. Rozciąganie klatki piersiowej i ramion

Podstawowe ćwiczenia rozciągające

1. Rozciągnij mięśnie skośne i górną część pleców

2. Rozciąganie pleców i ramion

3. Rozciąganie pleców, dolnej części pleców i pośladków

4. Rozciąganie dolnej części pleców i mięśni brzucha

5. Rozciąganie pleców, ramion i ścięgien podkolanowych

Ćwiczenia rozciągające dolne partie ciała

1. Rozciąganie nóg i pośladków

2. Rozciąganie ścięgien podkolanowych, ścięgien podkolanowych, pośladków

3. Rozciąganie mięśni przywodzicieli (wewnętrzna część uda)

Elastyczność ciała to marzenie milionów ludzi. Prawie każdy chce być elastyczny, giętki, mocny. Marzą o robieniu szpagatów i prawie zawiązaniu węzła.

Ale niewiele osób myśli o prostych pytaniach:

Jak prawidłowo rozciągnąć mięśnie?

Które mięśnie należy rozciągać, a które nie? (Tak, tak. Są mięśnie, których rozciąganie zaburza równowagę w organizmie i prowadzi do problemów zdrowotnych.)

Czy są skłonni zapłacić właściwa cena dla upragnionego? Czy jesteś gotowy poświęcić cały ten czas i wysiłek?

Jak połączyć trening siłowy i rozciąganie? A w jakim stopniu należy się rozciągać, aby nie ucierpiały efekty wieloletnich treningów siłowych?

Tych pytań jest mnóstwo...

Terminowe odpowiedzi na te pytania pozwolą Ci uniknąć wielu, czasem bardzo irytujących błędów. Niektóre z tych błędów mogą łatwo położyć kres Twojej karierze sportowej, a nawet zaszkodzić zdrowiu. Przyjrzyjmy się najpoważniejszym z nich.

Błąd elastyczności nr 1

Zbyt szybkie oczekiwanie rezultatów

Często widzisz obietnice typu „sploty w ciągu miesiąca, podziały na 10 treningów, podziały w tygodniu”. A prośby w Internecie są na ogół zabawne: „podziały krzyżowe w jeden dzień”!

Jeśli jesteś naturalnie dość elastyczny, rozszczepienie może zająć nawet dwa miesiące bez utraty zdrowia i uszkodzenia stawów.

Większości osób trudno jest nawet przyjąć pozycję wyjściową, aby wykonać niezbędne ćwiczenia. Oznacza to, że muszą rozciągnąć mięśnie, aby zacząć je prawidłowo rozciągać!

Dla zwyczajna osoba Jeśli nie jesteś obdarzona naturalną elastycznością, okres sześciu miesięcy jest całkiem realistyczny na wykonanie podłużnych podziałów. Sznurek krzyżowy może wymagać więcej czasu. Co więcej, będziesz musiał trenować co najmniej 4-5 razy w tygodniu przez 30-50 minut.

Wymuszanie ćwiczeń, naruszanie rozsądnych wymagań, sztuczne zwiększanie elastyczności poprzez stosowanie nadmiernych obciążeń może skutkować niepełnosprawnością lub skutkować wyjątkowo nieprzyjemnymi opóźnionymi konsekwencjami. Zwłaszcza w starszym wieku.

Bądź cierpliwy, rozwijanie elastyczności wymaga czasu.

Błąd elastyczności nr 2

Rozciąganie niewłaściwych mięśni

Bardzo częsty błąd! Ile pleców zostało zranionych! Naciągnij dokładnie te mięśnie, które chcesz rozciągnąć. Nie ciągnij prostowników pleców ani nie rozciągaj ich zbytnio stawy biodrowe zwłaszcza jeśli trenujesz siłowo. Przeciążone mięśnie nie są w stanie utrzymać pożądanej równowagi i wspierać stawów. Zwłaszcza pod obciążeniem. Stąd kontuzje i kontuzje.

W żadnym wypadku nie należy ciągnąć palców.

Błąd 3

Rozciąganie nie tylko mięśni, ale także więzadeł

Należy naciągać mięśnie, a nie więzadła. Więzadła są mocnymi i prawie nierozciągliwymi błonami stawów. Złamanie ich jest dość trudne, ale przy należytej staranności jest to możliwe. W rezultacie będziesz musiał przejść długoterminową rehabilitację lub całkowicie zapomnieć o treningu. Szczególnie wrażliwe są stawy kolanowe. Pamiętaj o zachowaniu podstawowych środków ostrożności:

Lekko ugnij kolana, naciągając ścięgna podkolanowe.

Podczas pracy nad poprzecznym lub innym rozciąganiem nóg usuń boczne obciążenie kolan, podnosząc palce u stóp

po prostu zachowaj ostrożność podczas rozciągania małych mięśni ramion lub wrażliwych mięśni ramion

Unikaj silnego bólu podczas wykonywania ćwiczeń elastyczności

Błąd 4

Wykonywanie ćwiczeń rozciągających zbyt często lub odwrotnie, zbyt rzadko

Nie zapominaj, że mięśnie potrzebują czasu na adaptację. Nie ciągnij ich dziesięć razy dziennie. Rozciąganie nie polega na tym, że więcej znaczy lepiej. Mięśnie potrzebują odpoczynku po poważnym obciążeniu, które oczywiście rozciąga się.

Z drugiej strony, zbyt rzadkie rozciąganie nie przyniesie praktycznie żadnego efektu. Rzadkie oznacza mniej niż 3 razy w tygodniu.

Najlepszą opcją jest wykonywanie ćwiczeń rozciągających mięśnie codziennie, raz dziennie.

Swoją drogą można stosować zmianę intensywności rozciągania z dnia na dzień, czyli cykle treningowe i koniecznie stosować. Przydadzą się także trisety stosowane do ćwiczeń elastyczności.

Błąd 5

Wykonuj ćwiczenia rozciągające pomiędzy nimi

Zauważalny wzrost elastyczności to zbyt poważna i ważna sprawa, aby traktować ją od niechcenia, między innymi.

Poświęć wystarczająco dużo czasu na ćwiczenia rozciągające, spraw, aby takie ćwiczenia były zajęciem na pełen etat, jeśli chcesz stać się naprawdę elastyczny. Nie ograniczaj się do kilku minut przed i po treningu siłowym.

Ponadto ćwiczenia rozciągające wymagają pełnej rozgrzewki na początku i ogólnego relaksu na końcu sesji, co również wymaga pewnego czasu. Uważam, że rozsądny czas trwania treningu elastyczności wynosi 30–50 minut, nie mniej. Więcej jest możliwe.

Błąd 6

Niewiele osób zastanawia się, po co im rozstępy.

Podziały są bardzo poważnym osiągnięciem. Będzie to wymagało od Ciebie dużo czasu i wysiłku, możesz być pewien. Czy na pewno jesteś gotowy je wydać? Dosłownie oznacza dziesiątki, a nawet setki godzin ciężkiej i nie zawsze przyjemnej pracy.

Zadaj sobie pytanie, dlaczego potrzebujesz elastyczności, dlaczego potrzebujesz podziałów? Czy ten cel jest wart wysiłku, jakiego będzie wymagał?

Błąd 7

Wiele osób rozciąga się w tak bolesny sposób, że po prostu nie może tego znieść i rezygnuje z tej aktywności.

Powtarzam jeszcze raz, że podczas rozciągania nigdy nie należy znosić bólu. To jest bezpośrednia i najkrótsza droga do łóżko szpitalne. I przez długi czas.

Ale rozciąganie nie powinno być zbyt przyjemne, jeśli chcesz uzyskać poważne rezultaty w dającej się przewidzieć przyszłości. Pomóż sobie zachować motywację, przestrzegając prostych zasad bezpieczeństwa. Pierwszą zasadą podczas treningu elastyczności jest brak silnego bólu.

Istnieje również . Dowiedz się o nich więcej i nigdy nie używaj ich na swoich zajęciach.

Błąd 8

Często zapomina się o ćwiczeniach kompensacyjnych i symetrii.

Ciało ludzkie to złożony system biomechaniczny regulowany sygnałami mózgowymi. Nie da się rozciągnąć ciała w jednym miejscu bez konsekwencji i nie zburzyć równowagi. Równowaga wymaga rozciągania także przeciwległych części ciała. W tym celu istnieją specjalne ćwiczenia kompensacyjne, które należy wykonać natychmiast po pewnym rozciągnięciu.

I oczywiście ciało powinno być rozciągane symetrycznie, poświęcając równą uwagę każdej kończynie lub połowie ciała. Jeśli rozciągasz prawą nogę przez 10 minut, bądź tak miły i rozciągnij lewą nogę w tym samym stopniu. Nic mniej. Tylko w tym przypadku możesz liczyć na korzyści płynące z ćwiczeń rozciągających.

Podsumujmy to

Nie oczekuj zbyt szybkich rezultatów i nie zmuszaj ćwiczeń do przezwyciężenia bólu. Pamiętaj, że ludzie, którzy wykazują się niesamowitą elastycznością, spędzili na tym ponad miesiąc, a nawet ponad rok.

Nie rozciągaj mięśni, których nie chcesz, aby były zbyt elastyczne. Nie ma sensu być elastycznym. Praktyczna elastyczność ma sens, gdy rozciągają się mięśnie, od których elastyczności zależą wyniki w sporcie lub efektywność działań w pracy i życiu codziennym. Brak abstrakcyjnej elastyczności!
Twierdzę, że bycie po prostu elastycznym jest bezużyteczne, a w niektórych przypadkach nawet niebezpieczne.

W żadnym wypadku nie należy dopuszczać do rozciągania błon stawów, tzw. więzadeł. Powoduje to niestabilność stawów i może prowadzić do niepełnosprawności.

Rozciągaj mięśnie ani za rzadko, ani za często. Pamiętaj, że rozciąganie jest bardzo podobne do treningu siłowego pod względem wpływu na mięśnie i wymaga wystarczającej ilości czasu, aby mięśnie się zregenerowały. Zbyt rzadkie rozciąganie mięśni nie jest skuteczne, gdyż efekt ćwiczeń nie kumuluje się.

Nie wykonuj ćwiczeń elastyczności od niechcenia. Zachowaj czujność i opanowanie, aby uniknąć obrażeń. Cienki .

Każdy rozumie, że aby wykonać szpagat, należy się rozciągnąć. Jeśli miałeś już doświadczenie z tego typu ćwiczeniami, z pewnością łatwiej będzie Ci wrócić do formy, jeśli jesteś początkujący, rozciąganie zajmie Ci więcej czasu.

Również zdolność zrób szybko podziały zależy od wieku. Z biegiem lat nasze ciało staje się mniej elastyczne, stawy tracą ruchomość, a mięśnie i więzadła tracą elastyczność. Nie musisz jednak myśleć, że jeśli masz ponad 30 lat, nie będziesz w stanie szybko robić szpagatów. Chodzi o to, jaki okres czasu uważa się za „szybki”.

Dziś możesz usiąść (oczywiście z pomocą z zewnątrz), a jutro odpoczniesz na oddziale traumatologii. Możesz rozciągać się inteligentnie, w zależności od wieku i stopnia elastyczności.

Jeśli zdecydujesz się na ćwiczenia rozciągające zrób szybko podziały, określmy najpierw stopień Twojej elastyczności i w zależności od tego dowiemy się, jaki rodzaj rozciągania jest dla Ciebie odpowiedni.

Test

Rozgrzej się przez 20 minut i rozpocznij test.

Stań prosto, złącz stopy, pochyl się.
1. Palce nie sięgają stawu skokowego – 0
2. Palce dotknęły podłogi - 1
3. Możesz dotknąć dłonią podłogi - 2

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Pochyl się na bok.
1. Palce dotykają kolana – 1
2. Palcami nie można dosięgnąć kolana – 0
3. Możesz dotknąć łydek palcami – 2

Połóż się na plecach, skrzyżuj nogi nad głową.
1. Nie możesz dotknąć stopami podłogi – 0
2. Proste nogi dotykające podłogi – 2
3. Możesz dotknąć podłogi, ale kolana są zgięte - 1

Usiądź na podłodze, rozciągnij nogi prosto przed sobą. Pochylić się do przodu.
1. Palcami sięgasz do palców u nóg - 1
2. Można dotykać tylko stawów skokowych – 0
3. Zginasz palce u nóg – 2

Teraz policzmy punkty i poznajmy wynik.

Mniej niż 3 punkty. Dawna elastyczność została całkowicie utracona. Do zrób szybko podziały, musisz rozciągać się ostrożnie i nie znosić bólu podczas rozciągania. Jeśli ból nie ustąpi w ciągu kilku sekund od zakończenia ćwiczenia rozciągającego, należy zmniejszyć intensywność. Przed ćwiczeniami zaleca się długą rozgrzewkę, aby zmaksymalizować rozgrzewkę mięśni.

Od 3 do 5 punktów. Masz średnią elastyczność i możesz powrócić do swoich poprzednich możliwości. Trzeba tylko robić to ostrożnie. W celu zrób szybko podziały, lepiej wykonaj dynamiczną formę rozciągania.

Od 6 do 8 punktów. Gratulacje, masz świetną rozgrzewkę. W celu zrób szybko podziały Lepiej skupić się na statycznej formie ćwiczeń rozciągających, pracując w oparciu o zasadę „jest ból – nie ma bólu”.

Rodzaje rozciągania

Rozciągnięcie balistyczne. Możesz użyć tego rodzaju rozciągania, aby szybko wykonać szpagaty, tylko jeśli ćwiczysz regularnie. Ten rodzaj ćwiczeń obejmuje różne huśtawki i ruchy sprężyste. Jednocześnie mięśnie ud wydłużają się, rozciągając do maksimum. Jednak tylko doświadczeni sportowcy mogą ćwiczyć bardziej złożone rodzaje takiego rozciągania, na przykład skoki z dzielonym lądowaniem.

Rozciąganie dynamiczne obejmuje ćwiczenia, kiedy przyjmujesz jakąś pozycję i zatrzymujesz się w niej, rozciągając na chwilę mięśnie. Ten rodzaj rozciągania jest odpowiedni dla zrób szybko podziały przynajmniej przy średnim poziomie wyszkolenia lub jakiś czas po jego rozpoczęciu.

Rozciąganie statyczne najmniej traumatyczne i odpowiednie dla początkujących. Twoje mięśnie są naciągane pod ciężarem ciała lub przy (delikatnej) pomocy asystenta. Nie podejmujesz żadnych aktywnych działań, wszystko dzieje się samo.

Dla większego efektu lepiej połączyć obciążenia dynamiczne i statyczne w jednym treningu i lepiej zacząć od pierwszego.

Jak długo potrzebujesz rozciągania, aby szybko wykonać szpagaty?

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z ćwiczeniami rozciągającymi, ten wzór może być dla Ciebie odpowiedni.
Rozciągasz mięsień, aż poczujesz lekki ból. Następnie ćwiczenie się kończy i czekasz około 15 sekund. Jeśli w tym czasie ból całkowicie ustąpi, obciążenie zostało dobrane prawidłowo. Jeśli nie, za mocno naciągnąłeś mięsień, musisz włożyć mniejszy wysiłek. Średnio jedno podejście zajmuje początkującemu pół minuty.

Jeśli masz jakieś doświadczenie w sporcie, w celu zrób szybko podziały Można się rozciągać w myśl zasady „jest ból – nie ma bólu”. W takim przypadku rozpoczynasz rozciąganie, czekasz, aż pojawi się ból i czekasz kolejne 30 sekund, aż ból ustąpi. Zasada ta opiera się na fizjologicznych właściwościach mięśnia. Podczas rozciągania zaczyna boleć z powodu odruchu rozciągania. Po 30 sekundach ból ustępuje i kończysz rozciąganie.

Niezależnie od tego, jaki rodzaj i zasadę rozciągania wybierzesz, ćwicz, aby to osiągnąć zrób szybko podziały, trzeba regularnie. Zaleca się robić to dwa razy dziennie przez 40 – 60 minut.
Musisz zacząć od rozgrzewki lub treningu cardio, który powinien zająć co najmniej 20-25 minut – im mniej jesteś przygotowany, tym dłuższa będzie rozgrzewka.

I oczywiście główne pytanie zadawane przez tych, którzy chcą zrób szybko podziały- jak długo to zajmie? W młodym wieku (do 25 lat) szpagaty można wykonywać już po 3-4 miesiącach treningu. Jeśli nie masz jeszcze trzydziestu lat, zajmie to od 4 do 6 miesięcy; jeśli masz więcej niż trzydzieści lat, będzie to wymagało ponad sześciu miesięcy regularnych zajęć.

Podane terminy są przybliżone, obliczone dla osoby o średnich danych. Stopień Twojej elastyczności, przestrzegania zasad i regularności, a także pewne cechy Twojego ciała i organizmu mogą zmieniać te pojęcia, zarówno w jedną, jak i w drugą stronę.

Aleksandra Panyutina
Magazyn dla kobiet JustLady

Corbis/Fotosa.ru

Ćwicząc na sprzęcie do ćwiczeń w klubie fitness regularnie spotykam dziewczynę, która po każdym podejściu wykonuje cały zestaw ćwiczeń rozciągających. Tak lepka i ospała, żeby nie powiedzieć erotyczna, że ​​podejrzewałbym ją o chęć przyciągnięcia uwagi mężczyzn. Gdyby nie ten młody mężczyzna, który jest zawsze przy niej.

Ćwiczenia rozciągające i zwiększające elastyczność

Nie zaniedbuję też rozciągania. Ale zawsze tak się spieszę, że na koniec zajęć robię tylko kilka dynamicznych rozciągnięć: wypady w przód, rozkładanie rąk na boki, otwieranie klatki piersiowej... Kto z nas rozciąga się prawidłowo? Oto profesjonalne odpowiedzi na to i inne ważne pytania dotyczące rozciągania:

1. Czy rozciąganie powinno być częścią każdego treningu?

Bez wątpienia tak. Niezależnie od tego, czy biegasz, pływasz, podnosisz hantle, czy ćwiczysz jogę. „Ćwiczenia rozciągające poprawiają przepływ krwi w mięśniach” – mówi Aleksiej Iwanow, koordynator siłowni w klubie fitness Art-Sport, absolwent Stowarzyszenia Profesjonalistów Fitness, CCM w trójboju siłowym. „Dzięki temu otrzymują więcej składników odżywczych i tlenu niezbędnych do wytrzymania aktywności fizycznej i lepiej uwalniają produkty przemiany materii”.

2. Jaki jest najlepszy sposób rozciągania: dynamiczny czy statyczny?

Powiedzmy, pochylając się, spróbuj po prostu schylić się jak najniżej i pozostać w ostatnim punkcie przez pół minuty, czy może lepiej odskoczyć kilka razy, zwiększając amplitudę?

Wybierając pomiędzy rozciąganiem statycznym a dynamicznym, przede wszystkim skup się na swoim poziomie wytrenowania. „To pierwsze jest bezpieczniejsze” – mówi Evgeniy Golubev, trener w studiu TenPilates. — Jest świetny dla początkujących, dla tych, którzy wracają do sprawności po przerwie. Rozciągać się w ruchu możesz, jeśli masz dobrą kontrolę nad ciałem, w przeciwnym razie istnieje ryzyko przekroczenia amplitudy i odniesienia kontuzji.

Jeśli jesteś doświadczonym sportowcem i Twoim celem jest znaczne zwiększenie elastyczności, stosuj obie metody, naprzemiennie w ramach tego samego treningu, przechodząc od prostych ćwiczeń do bardziej skomplikowanych.

3. Czy należy rozciągać się przed, po czy w trakcie treningu?

Rozgrzewka pomaga przygotować się na nadchodzące obciążenie. Aby zwiększyć tętno i rozgrzać się, możesz pobiegać na bieżni przez 10 minut, tańczyć, chodzić w miejscu lub po prostu kilka razy usiąść, a dla poprawy odżywienia mięśni i rozwoju stawów warto wykonać ćwiczenia rozciągające. Celem schładzania jest rozładowanie napięcia mięśni, usunięcie z nich produktów przemiany materii, uspokojenie i regeneracja. Mały zestaw ćwiczeń rozciągających doskonale rozwiązuje ten problem. Ale to, jak ten schemat faktycznie działa, zależy od rodzaju treningu. Jeśli lekcja wymaga od Ciebie elastyczności i zapowiada się spokojnie (pilates, joga, choreografia), to przed nią szczególnie ważne jest ostrożne rozciąganie przez 5-10 minut równie spokojnie, w sposób statyczny. Ale rozciąganie po zajęciach można zaniedbać.

W przypadku treningu siłowego i cardio sytuacja jest odwrotna. Po zajęciach wymagane jest dziesięć minut rozciągania statycznego. Jednak przed i pomiędzy ćwiczeniami siłowymi nie należy dać się ponieść rozciąganiu statycznemu. Jeśli przesadzisz, Twoje mięśnie staną się tak elastyczne, że trudno będzie im aktywnie się poruszać i wykonywać ćwiczenia siłowe.

„Weźmy na przykład przysiady ze sztangą” – wyjaśnia Aleksiej Iwanow. - Jeśli wcześniej dobrze rozciągnąłeś mięśnie tylnej części uda, będziesz mógł wykonać głębszy przysiad. A jeśli będzie z przodu, trudno będzie się podnieść: mocno rozciągnięty mięsień trudniej jest skurczyć. Takie subtelności nie są łatwe do zrozumienia. Dlatego postaw sobie zasadę: przed treningiem siłowym lepiej jest się rozgrzać niż rozciągać. Jeśli się rozciągasz, lepiej robić to dynamicznie, wykonując 1-2 ćwiczenia (po 20-30 powtórzeń w każdym) na każdy z mięśni biorących udział w treningu.

4. Czy powinieneś przełamać ból, czy nie?

„Wskazane jest rozciąganie do momentu uczucia delikatnego rozciągania, ale nie bólu” – wyjaśnia Evgeny Golubev. „Podczas rozciągania statycznego musisz przyjąć pozycję i utrzymać ją przez 20 do 60 sekund”. Jeśli stanie się to nieprzyjemne, spróbuj nieco zmniejszyć wysiłek, ale nie czas: organizm potrzebuje co najmniej 30 sekund na przystosowanie się do obciążenia. Nie pozwól, aby ktoś inny przeciągał Cię przez ból, „pomagał” Ci zgiąć się niżej, usiądź głębiej w półdzieleniu: gdy to nie Ty dozujesz obciążenie, ryzyko kontuzji jest znacznie większe. I tylko jeśli Twoim celem jest radykalna poprawa elastyczności, czy warto zwiększyć siłę uderzenia: pozostając w punkcie szczytowym do 60 sekund, możesz odczuwać ból, ale nie powinien on być silny, znośny dla Ciebie.

5. Czy regularne rozciąganie jest gwarancją rozwoju elastyczności?

To gwarancja, że ​​przynajmniej jej nie stracisz: bez regularnych treningów elastyczność zanika bardzo szybko. Aby to rozwinąć, trzeba ćwiczyć codziennie, a jeszcze lepiej dwa razy dziennie, powiedzmy po 15 minut. Ale jeśli wyznaczysz sobie określone cele - na przykład robienie szpagatów lub pozycja lotosu - nie możesz obejść się bez pomocy profesjonalisty. Jak mi wyjaśnił trener, aby osiągnąć to, czego chcesz i nie zrobić sobie krzywdy, musisz dobrze rozumieć, jak działa Twoje ciało: który mięsień rozciągać, gdzie są jego punkty przyczepu, czy jest to zginacz czy prostownik, jaki jest kierunek jego włókien (i wystarczy je tylko rozciągnąć)...

Szczerze mówiąc, dla mnie te wszystkie rzeczy z „punktami przyczepu” i „funkcjami anatomicznymi” są po prostu kosmiczne. Ale zwykłe rozciąganie, które wykonuje się na każdym treningu, również okazało się nie takie proste. Zdałam sobie sprawę, że wiele rzeczy robiłam źle: za mało czasu poświęcałam na rozciąganie, rozciągałam się w ruchu, kiedy mięśnie potrzebowały odpoczynku, a czasem przez ból. Dobrze! Teraz wezmę te błędy pod uwagę. Po każdym treningu staram się rozciągać przynajmniej 15 minut. Mam nadzieję, że z czasem pozwoli mi to, choć nie siedzieć w pozycji lotosu (o której marzyłem od dawna), ale łatwo i pięknie pochylać się, aby podnieść upadły długopis z podłogi lub po prostu wykonaj kolejne ćwiczenie w klubie fitness.

Przy okazji muszę ostrzec mojego „sąsiada” na siłowni, że nie należy rozciągać się pomiędzy ćwiczeniami siłowymi…

Terminowe odpowiedzi na pytania dotyczące prawidłowego wykonywania ćwiczeń rozciągających pozwolą Ci uniknąć wielu, czasem bardzo irytujących błędów. Niektóre z tych błędów mogą łatwo położyć kres Twojej karierze sportowej, a nawet zaszkodzić zdrowiu. Jak zatem prawidłowo wykonywać rozciąganie.

1. Unikaj błędów związanych z rozciąganiem

Przyjrzyjmy się najpoważniejszym z nich. Z tego filmu nie tylko dowiesz się, jak prawidłowo się rozciągać, ale także zwrócisz uwagę na typowe błędy początkujących/

I dalej kilka porad tych, którzy chcą uczynić swoje ciało elastycznym, plastycznym, seksownym i podbić wszystkich swoim niezwykłym atletyzmem.

2. Nie oczekuj rezultatów zbyt szybko

Jeśli jesteś napalony i chcesz, pamiętaj, że w przypadku osoby, która jest z natury elastyczna, uzyskanie rozszczepienia podłużnego może zająć nawet dwa miesiące bez utraty zdrowia i uszkodzenia stawów.

Ile czasu zajmuje wykonanie splitów? Dla zwykłej osoby, która nie jest obdarzona naturalną elastycznością, okres sześciu miesięcy na wykonanie podłużnych szpagatów jest całkiem realistyczny.

Sznurek krzyżowy może wymagać więcej czasu. Co więcej, będziesz musiał trenować co najmniej 4-5 razy w tygodniu przez 30-50 minut.

Wymuszanie ćwiczeń, naruszanie rozsądnych wymagań, sztuczne zwiększanie elastyczności poprzez stosowanie nadmiernych obciążeń może skutkować niepełnosprawnością lub skutkować wyjątkowo nieprzyjemnymi opóźnionymi konsekwencjami. Szczególnie w dojrzałych latach.

Bądź cierpliwy, rozwijanie elastyczności wymaga czasu.

3. Jak często wykonywać ćwiczenia rozciągające?

Czy można rozciągać się codziennie? Nie zapominaj, że mięśnie potrzebują czasu na adaptację. Nie ciągnij ich dziesięć razy dziennie. Rozciąganie nie polega na tym, że więcej znaczy lepiej. Mięśnie potrzebują odpoczynku po poważnym obciążeniu, które oczywiście rozciąga się.

Z drugiej strony, zbyt rzadkie rozciąganie nie przyniesie praktycznie żadnego efektu. Rzadkie oznacza mniej niż 3 razy w tygodniu.

Najlepszą opcją jest wykonywanie ćwiczeń rozciągających codziennie, raz dziennie.

Swoją drogą możesz stosować zmianę intensywności rozciągania z dnia na dzień, czyli cykle treningowe i koniecznie stosować zasadę progresywnego przeciążenia.

Przydadzą się także super serie i triserie stosowane do ćwiczeń gibkościowych.

4. Poświęć dużo czasu na rozciąganie.

Zauważalny wzrost elastyczności to zbyt poważna i ważna sprawa, aby traktować ją od niechcenia, między innymi.

Poświęć wystarczająco dużo czasu na ćwiczenia rozciągające, spraw, aby takie ćwiczenia były zajęciem na pełen etat, jeśli chcesz stać się naprawdę elastyczny. Nie ograniczaj się do kilku minut przed i po treningu siłowym.

Ponadto ćwiczenia rozciągające wymagają pełnej rozgrzewki na początku i ogólnego relaksu na końcu sesji, co również wymaga pewnego czasu.

Rozsądny czas trwania treningu elastyczności wynosi 30–50 minut, nie mniej. Więcej jest możliwe.

5. Nie toleruj bólu podczas rozciągania.

Często ćwiczenia rozciągające dla sztywnego ciała są tak bolesne, że wielu po prostu nie może tego znieść i rezygnuje z tej aktywności. Czy można rozciągać się bez bólu?

Warto wiedzieć, że rozstępy nigdy nie powinny być bolesne. To bezpośrednia i najkrótsza droga do łóżka szpitalnego. I przez długi czas.

Ale rozciąganie nie powinno być zbyt przyjemne, jeśli chcesz uzyskać poważne rezultaty w dającej się przewidzieć przyszłości. Pierwszą zasadą podczas treningu elastyczności jest brak silnego bólu.

6. Pamiętaj o ćwiczeniach wyrównawczych i symetrii

Ciało ludzkie to złożony system biomechaniczny regulowany sygnałami mózgowymi. Nie da się rozciągnąć ciała w jednym miejscu bez konsekwencji i nie zburzyć równowagi.

Równowaga wymaga rozciągania także przeciwległych części ciała. W tym celu istnieją specjalne ćwiczenia kompensacyjne, które należy wykonać natychmiast po pewnym rozciągnięciu.

I oczywiście ciało powinno być rozciągane symetrycznie, poświęcając równą uwagę każdej kończynie lub połowie ciała. Jeśli rozciągasz prawą nogę przez 10 minut, bądź tak miły i rozciągnij lewą nogę w tym samym stopniu. Nic mniej. Tylko w tym przypadku możesz liczyć na korzyści płynące z ćwiczeń rozciągających.

Zajrzyjcie na bloga – nie sposób nie polubić tego kompleksu! Nauczy Cię, jak prawidłowo ciągnąć sznurek!