O alongamento pós-treino é um conjunto de exercícios para relaxar os músculos após a atividade física. Os alongamentos finais são uma parte importante dos seus treinos e ajudam você a melhorar. elasticidade muscular e mobilidade articular . Os exercícios de alongamento não apenas protegem seu corpo contra lesões, mas também ajudam você a treinar com mais eficácia.

Por que você precisa se alongar após o treino?

Durante o exercício, seus músculos se contraem, em outras palavras são encurtados. Após a conclusão do exercício, os músculos alongam-se, mas não completamente, permanecendo ligeiramente mais curtos do que antes do exercício. Para recuperar o comprimento original, os músculos precisarão de vários dias - isso é chamado de recuperação.

Até que o músculo retorne ao seu comprimento original, ele não se recuperará e não será capaz de trabalhar para desenvolver nova força. Portanto, se você não alongar após o treino, então você mesmo atrasando sua recuperação , o que significa que você reduz a eficácia de suas aulas. Durante o alongamento muscular, você alonga os músculos e os retorna ao comprimento original. Sem alongamento, os músculos demoram muito mais para se recuperar.

Além disso, os músculos lembram-se do seu comprimento encurtado, por isso, se “esquecerem” como alongar, irão contrair-se ainda mais. O fortalecimento da musculatura reduz a amplitude, e isso já acarreta queda nos indicadores de força. E não só! Os músculos controlam nossas articulações e sua falta de elasticidade perturba a biomecânica articular, que ameaça lesões e inflamação.

Quais são os benefícios do alongamento?

• O alongamento após o exercício melhora a elasticidade muscular e a mobilidade articular. Isso acelera recuperação muscular, reduz a probabilidade de lesões, ajuda a evitar a estagnação no treinamento.

• O alongamento estimula o crescimento de novas fibras musculares e, posteriormente, de força. Segundo estudos, o alongamento pode aumentar a eficácia do treino em 10%.

• O alongamento após o exercício ajudará a melhorar a circulação sanguínea nos músculos. Esse reduzirá a dor muscular (dor muscular após exercício) , reduzirá o tempo de recuperação dos músculos e articulações e também melhorará a saúde geral. A circulação sanguínea promove o crescimento celular e mantém a funcionalidade dos órgãos.

• Os exercícios de alongamento melhoram a flexibilidade e a mobilidade, reduzindo assim o risco de lesões durante o exercício ou atividades diárias. Além disso, vai ajudar melhorar o desempenho de força aumentando a amplitude de movimento.

• O alongamento após o exercício reduz a frequência cardíaca e restaura a pressão arterial.

• A realização regular de exercícios de alongamento para as costas, tórax e ombros endireita a coluna, melhora a postura e ajuda livrar-se da dor nas costas.

• Os exercícios de alongamento reduzem a tensão e o estresse causado por exercícios intensos. O alongamento após o exercício também estimula a liberação de endorfinas, proporcionando sensação de calma e satisfação.

Não confunda e alongamento depois do treino. Tarefa esquenta– acordar o corpo, preparar o corpo para a carga, aquecer os músculos e articulações. O aquecimento deve incluir alongamentos dinâmicos, exercícios articulares e aquecimento cardiovascular. Tarefa alongamento depois do treino – diminua a frequência cardíaca, acalme o corpo, alongue os músculos após o exercício. Esta é a etapa final do treino, o alongamento é sempre realizado no final da sessão.

Como é realizado o alongamento?

A duração do alongamento geralmente é 10-15 minutos. Se você tiver tempo limitado, poderá reduzir a duração do alongamento para 5 minutos. (este é o mínimo exigido) , mas neste caso você fará isso de forma rápida e inadequada ou prestará atenção apenas a grupos musculares individuais. O ideal é que, além dos alongamentos regulares após o treino, em um dia separado, faça alongamentos gerais de todo o corpo por 30-45 minutos.

Se você fez um treino intenso, vai querer recuperar a frequência cardíaca antes de alongar. Caminhe em um ritmo calmo por 1-2 minutos, inspirando e expirando profundamente para restaurar a respiração. Em seguida, comece os exercícios de alongamento, alongando consistentemente todos os grupos musculares. Ordem muscular não desempenha um papel fundamental, você pode realizar os exercícios em qualquer ordem.

Faça uma pose, alongue lentamente o músculo até sentir um leve desconforto (mas sem dor) e fique nesta posição por 30 segundos. Se quiser aprofundar o alongamento e melhorar a flexibilidade, você pode manter cada postura por 45 a 60 segundos. O alongamento é feito estático, você não deve balançar ou pressionar o músculo. Alongue-se lenta e gradualmente, acompanhando o alongamento com respiração profunda.

Preste atenção especial aos grupos musculares envolvidos durante o treino. Mas alongar outros grupos musculares não será supérfluo. O alongamento relaxa os músculos, por isso não deve ser feito antes ou durante o exercício. Você precisa se alongar após cada treino: não negligencie os exercícios de alongamento se quiser se manter saudável e melhorar suas capacidades físicas.

Características de alongamento após o treino:

1. O alongamento pós-treino deve ser estático. Evite pulsação, molas e pressão no músculo em atividade. Uma força de tração suave e uniforme é uma condição determinante para um exercício de qualidade.

2. O alongamento deve ser acompanhado de respiração profunda. Isso o ajudará a relaxar e alongar melhor os músculos.

3. Não se deve praticar um exercício em dupla, no qual a outra pessoa exerce pressão adicional sobre os músculos e ligamentos. . O alongamento dessa forma pode danificar as articulações ou distender os ligamentos.

4. Experimente não arredonde as costas enquanto se inclina em direção aos pés. Se você não tiver flexibilidade, não deve tentar ficar de pé, arquear as costas ou abaixar a cabeça. Suas costas devem permanecer retas, caso contrário você corre o risco de machucar a coluna.

5. É por isso que os exercícios de alongamento são muito úteis. na frente do espelho. Desta forma você poderá ver todos os seus erros e deficiências.

6. Para facilitar o alongamento, você pode usar uma cadeira, por exemplo, ao se curvar, caso não consiga alcançar o chão, ou como apoio:

7. Você também pode usar uma cinta, toalha ou elástico para maior comodidade durante o alongamento:

8. O alongamento deve ser agradável e confortável; você não deve alongar-se com dor; Seu corpo deve estar relaxado, seus músculos não devem estar tensos.

9. O alongamento não substitui a massagem, por isso para treinos regulares recomendamos a utilização de um rolo de massagem. Este equipamento útil e barato o ajudará a evitar lesões e dores musculares.

Oferecemos uma seleção pronta de exercícios de alongamento que o ajudarão a prestar atenção a todos os músculos do seu corpo. Você pode realizar os exercícios em qualquer ordem, mas tradicionalmente o alongamento é realizado de cima para baixo. Os exercícios de alongamento sugeridos podem ser realizados tanto após o exercício cardiovascular quanto após o treinamento de força.

Exercícios de alongamento da parte superior do corpo

1. Alongamento de bíceps e antebraço

2. Alongamentos de ombros e braços

3. Alongamento de tórax e braço

Exercícios de alongamento central

1. Alongue os oblíquos e a parte superior das costas

2. Alongamento das costas e braços

3. Alongamentos para costas, região lombar e nádegas

4. Alongamento da região lombar e abdômen

5. Alongamento das costas, ombros e isquiotibiais

Exercícios de alongamento da parte inferior do corpo

1. Alongamento de pernas e glúteos

2. Alongamento dos isquiotibiais, isquiotibiais, nádegas

3. Alongamento dos músculos adutores (parte interna da coxa)

A flexibilidade corporal é o sonho de milhões de pessoas. Quase todo mundo quer ser flexível, flexível, forte. Eles sonham em fazer aberturas e quase se dar um nó.

Mas poucas pessoas pensam em questões simples:

Como alongar os músculos adequadamente?

Quais músculos você deve alongar e quais não deve? (Sim, sim. Existem músculos cujo alongamento perturba o equilíbrio do corpo e leva a problemas de saúde.)

Eles estão dispostos a pagar o preço certo para o cobiçado? Você está pronto para gastar todo esse tempo e esforço?

Como combinar treinamento de força e alongamento? E até que ponto você deve se alongar para que os resultados de muitos anos de treinamento de força não sejam prejudicados?

São muitas essas perguntas...

Respostas oportunas a essas perguntas permitirão que você evite muitos erros, às vezes muito irritantes. Alguns desses erros podem facilmente pôr fim à sua carreira esportiva e até prejudicar a sua saúde. Vejamos os mais graves deles.

Erro de flexibilidade nº 1

Esperar resultados muito rapidamente

Muitas vezes você vê promessas como “divisões em um mês, divisões em 10 treinos, divisões em uma semana”. E os pedidos na Internet geralmente são divertidos: “divisões cruzadas em um dia”!

Se você for naturalmente bastante flexível, pode levar até dois meses para conseguir as divisões sem perder a saúde ou danificar as articulações.

A maioria das pessoas acha difícil até mesmo assumir a posição inicial para realizar os exercícios necessários. Ou seja, eles precisam alongar os músculos apenas para começar a alongá-los adequadamente!

Para pessoa comum, não dotado de flexibilidade natural, um período de seis meses é bastante realista para fazer as divisões longitudinais. O fio cruzado pode exigir mais tempo. Além disso, você precisará treinar pelo menos 4 a 5 vezes por semana durante 30 a 50 minutos.

Forçar exercícios, violar requisitos razoáveis, aumentar artificialmente a flexibilidade com o uso de cargas excessivas pode resultar em incapacidade ou resultar em consequências retardadas extremamente desagradáveis. Principalmente na velhice.

Seja paciente, desenvolver flexibilidade leva tempo.

Erro de flexibilidade nº 2

Alongando os músculos errados

Um erro muito comum! Quantas costas foram machucadas! Puxe exatamente os músculos que deseja alongar. Não puxe os extensores das costas nem os estique demais articulações do quadril, especialmente se você faz treinamento de força. Músculos sobrecarregados são incapazes de manter o equilíbrio desejado e apoiar as articulações. Especialmente sob carga. Daí os ferimentos e contorções.

Sob nenhuma circunstância você deve puxar os dedos.

Erro 3

Alongamento não só dos músculos, mas também dos ligamentos

São os músculos que devem ser distendidos, não os ligamentos. Os ligamentos são membranas fortes e quase inextensíveis das articulações. É muito difícil quebrá-los, mas com a devida diligência é possível. Como resultado, você terá que passar por uma reabilitação de longo prazo ou esquecer completamente o treinamento. As articulações dos joelhos são especialmente vulneráveis. Certifique-se de seguir as precauções básicas:

Dobre ligeiramente os joelhos ao puxar os isquiotibiais.

Ao trabalhar em alongamentos transversais ou outros alongamentos das pernas, remova o estresse lateral dos joelhos virando os dedos dos pés para cima

apenas tome cuidado ao alongar os músculos pequenos dos braços ou músculos vulneráveis ​​dos ombros

Evite dores fortes ao realizar exercícios de flexibilidade

Erro 4

Fazer alongamentos com muita frequência ou, inversamente, com pouca frequência

Não se esqueça que os músculos precisam de tempo para se adaptar. Não os puxe dez vezes por dia. Alongar não é o caso de mais ser melhor. Os músculos precisam de descanso após uma carga pesada, que, claro, é o alongamento.

Por outro lado, alongar com pouca frequência praticamente não terá efeito. Raro significa menos de 3 vezes por semana.

A melhor opção é fazer exercícios de alongamento muscular diariamente, uma vez ao dia.

Aliás, você pode mudar a intensidade do alongamento do dia para o dia, ou seja, dos ciclos de treinamento, e não deixe de usar. Trisets aplicados a exercícios de flexibilidade também serão úteis.

Erro 5

Faça alongamentos entre

Um aumento notável da flexibilidade é uma questão demasiado séria e importante para ser tratada casualmente, entre outras coisas.

Reserve tempo suficiente para exercícios de alongamento e faça desses exercícios uma atividade de tempo integral se quiser se tornar verdadeiramente flexível. Não se limite a apenas alguns minutos antes e depois do treino de força.

Além disso, os exercícios de flexibilidade exigem aquecimento completo no início e relaxamento geral no final da sessão, o que também exige um certo tempo. Considero que uma duração razoável de treinamento de flexibilidade é de 30 a 50 minutos, nada menos. Mais é possível.

Erro 6

Poucas pessoas se perguntam por que precisam de estrias.

As divisões são uma conquista muito séria. Exigirá muito tempo e esforço de sua parte, pode ter certeza. Tem certeza de que está pronto para gastá-lo? Significa literalmente dezenas e até centenas de horas de trabalho árduo e nem sempre agradável.

Pergunte a si mesmo por que você precisa de flexibilidade, por que precisa de divisões? Esse objetivo vale o esforço que será necessário?

Erro 7

Muitas pessoas fazem alongamentos de maneira tão dolorosa que simplesmente não aguentam e desistem dessa atividade.

Repito mais uma vez que ao alongar você nunca deve suportar dor. Este é o caminho direto e mais curto para cama hospitalar. E por muito tempo.

Mas o alongamento não deve ser muito agradável se você quiser obter resultados sérios num futuro próximo. Ajude-se a manter-se motivado seguindo regras simples de segurança. Nenhuma dor intensa é a primeira regra ao treinar flexibilidade.

Há também . Descubra mais sobre eles e nunca os utilize em suas aulas.

Erro 8

Os exercícios compensatórios e a simetria são frequentemente esquecidos.

O corpo humano é um sistema biomecânico complexo regulado por sinais cerebrais. É impossível esticar o corpo em um só lugar sem consequências, sem destruir o equilíbrio. O equilíbrio também requer alongamento de partes opostas do corpo. Para isso, existem exercícios especiais de compensação que devem ser utilizados imediatamente após algum alongamento.

E, claro, o corpo deve ser alongado simetricamente, dando igual atenção a cada membro ou metade do corpo. Se você esticar a perna direita por 10 minutos, tenha a gentileza de esticar a perna esquerda na mesma quantidade. Nada menos. Somente neste caso você poderá contar com os benefícios dos exercícios de alongamento.

Vamos resumir

Não espere resultados muito rápidos e não force os exercícios para superar a dor. Lembre-se de que as pessoas que demonstram flexibilidade incrível passaram mais de um mês ou até mais de um ano fazendo isso.

Não alongue os músculos que você não deseja que sejam muito flexíveis. Não faz sentido ser flexível. A flexibilidade prática faz sentido quando os músculos se alongam, cuja flexibilidade determina os resultados do seu esporte ou a eficácia das suas ações no trabalho e na vida cotidiana. Sem flexibilidade abstrata!
Defendo que ser simplesmente flexível é inútil e até perigoso em alguns casos.

Sob nenhuma circunstância você deve permitir que as membranas das articulações, os chamados ligamentos, se estiquem. Isso torna as articulações instáveis ​​e pode levar à incapacidade.

Alongue os músculos nem com muita frequência nem com muita frequência. Lembre-se de que o alongamento é muito semelhante ao treinamento de força no que diz respeito ao impacto nos músculos e requer tempo suficiente para a recuperação dos músculos. Alongar os músculos com pouca frequência não é eficaz, pois o efeito dos exercícios não se acumula.

Não faça exercícios de flexibilidade casualmente. Esteja alerta e controlado para evitar lesões. Multar .

Todo mundo entende que para fazer aberturas é preciso alongar. Se você já teve experiência com esses exercícios, certamente será mais fácil voltar à forma. Se você for iniciante, o alongamento demorará mais;

Também habilidade faça as divisões rapidamente depende da idade. Com o passar dos anos, o nosso corpo torna-se menos flexível, as articulações perdem mobilidade e os músculos e ligamentos perdem elasticidade. Porém, você não precisa pensar que se tiver mais de 30 anos não conseguirá fazer as aberturas rapidamente. A questão aqui é qual período de tempo é considerado “rápido”.

Você pode sentar hoje (com ajuda externa, claro) e amanhã vai descansar no departamento de traumatologia. E você pode alongar-se de forma inteligente, dependendo da sua idade e grau de flexibilidade.

Se você decidir fazer exercícios de alongamento para faça as divisões rapidamente, vamos primeiro determinar o grau de sua flexibilidade e, dependendo disso, descobriremos que tipo de alongamento é adequado para você.

Teste

Aqueça por 20 minutos e comece o teste.

Fique em pé, junte os pés e abaixe-se.
1. Os dedos não alcançam a articulação do tornozelo – 0
2. Os dedos tocaram o chão - 1
3. Você pode tocar o chão com a palma da mão - 2

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre para o lado.
1. Os dedos tocam o joelho – 1
2. Você não consegue alcançar o joelho com os dedos – 0
3. Você pode tocar suas panturrilhas com os dedos – 2

Deite-se de costas, cruze as pernas sobre a cabeça.
1. Você não pode tocar o chão com os pés – 0
2. Pernas retas tocando o chão – 2.
3. Você pode tocar o chão, mas seus joelhos estão dobrados - 1

Sente-se no chão, estique as pernas à sua frente. Incline-se para frente.
1. Você alcança os dedos dos pés com os dedos - 1
2. Você só pode tocar as articulações do tornozelo – 0
3. Você enrola os dedos dos pés – 2

Agora vamos contar os pontos e descobrir o resultado.

Menos de 3 pontos. A antiga flexibilidade foi completamente perdida. Para faça as divisões rapidamente, você precisa se alongar com cuidado e não sentir dor durante o alongamento. Se a dor não passar alguns segundos após terminar o exercício de alongamento, reduza a intensidade. Antes do exercício, recomenda-se um longo aquecimento para maximizar o aquecimento muscular.

De 3 a 5 pontos. Você tem flexibilidade média e pode muito bem retornar às suas capacidades anteriores. Você só precisa fazer isso com cautela. A fim de faça as divisões rapidamente, é melhor fazer um tipo dinâmico de alongamento.

De 6 a 8 pontos. Parabéns, você tem um ótimo trecho. A fim de faça as divisões rapidamenteÉ melhor você se concentrar na forma estática dos exercícios de alongamento, trabalhando com base no princípio “há dor - não há dor”.

Tipos de alongamento

Alongamento balístico. Você pode usar esse tipo de alongamento para fazer aberturas rapidamente apenas se fizer exercícios regularmente. Este tipo de exercício inclui vários balanços e movimentos de salto. Ao mesmo tempo, os músculos da coxa se alongam, alongando-se ao máximo. No entanto, apenas atletas experientes podem praticar tipos mais complexos de alongamento, por exemplo, saltar e aterrissar em divisão.

O alongamento dinâmico envolve exercícios, quando você assume algum tipo de postura e congela nela, alongando os músculos, por um tempo. Este tipo de alongamento é adequado para faça as divisões rapidamente, pelo menos com um nível de formação médio, ou algum tempo após o início da formação.

Alongamento estático menos traumático e adequado para iniciantes. Seus músculos são puxados sob o peso do corpo ou com a ajuda (suave) de seu assistente. Você não realiza nenhuma ação ativa, tudo acontece por conta própria.

Para maior efeito, é melhor combinar cargas dinâmicas e estáticas em um treino, e é melhor começar com o primeiro.

Quanto tempo você precisa alongar para fazer as aberturas rapidamente?

Se você está apenas começando com exercícios de alongamento, esse padrão pode ser adequado para você.
Você alonga o músculo até sentir uma leve dor. Depois disso, o exercício termina e você espera cerca de 15 segundos. Se durante esse período a dor passar completamente, a carga foi escolhida corretamente. Caso contrário, você puxou o músculo com muito zelo e precisará aplicar menos esforço. Em média, uma abordagem leva meio minuto para um iniciante.

Se você tem alguma experiência em esportes, para faça as divisões rapidamente Você pode alongar de acordo com o princípio “há dor - não há dor”. Nesse caso, você começa o alongamento, espera o aparecimento da dor e espera mais 30 segundos até que a dor passe. Este princípio baseia-se nas características fisiológicas do músculo. Durante o alongamento, começa a doer devido ao reflexo de alongamento. Após 30 segundos, a dor passa e você finaliza o alongamento.

Qualquer que seja o tipo e princípio de alongamento que você escolher, exercite-se para faça as divisões rapidamente, precisa regularmente. Recomenda-se fazer isso duas vezes ao dia durante 40 a 60 minutos.
Você precisa começar com um aquecimento ou treino cardiovascular, que deve durar pelo menos 20-25 minutos - quanto menos preparado você estiver, mais tempo levará o aquecimento.

E, claro, a principal pergunta feita por quem quer faça as divisões rapidamente- Quanto tempo vai demorar? Em tenra idade (até 25 anos), você pode fazer aberturas após 3-4 meses de treinamento. Se você ainda não tem trinta anos, isso levará de 4 a 6 meses; se você tiver mais de trinta anos, serão necessários mais de seis meses de aulas regulares.

Esses termos são aproximados, calculados para uma pessoa com dados médios. O grau de sua flexibilidade, o cumprimento das regras e regularidade, bem como algumas características do seu corpo e organismo podem alterar esses termos, tanto em uma direção quanto na outra.

Alexandra Panyutina
Revista feminina JustLady

Corbis/Fotosa.ru

Enquanto treino em equipamentos de ginástica em uma academia de ginástica, encontro regularmente uma garota que faz uma série de exercícios de alongamento após cada abordagem. Tão viscosa e lânguida, para não dizer erótica, que eu suspeitaria que ela quisesse atrair a atenção dos homens. Se não fosse o jovem que está sempre com ela.

Exercícios de alongamento e flexibilidade

Também não deixo de lado o alongamento. Mas estou sempre com tanta pressa que só faço alguns alongamentos dinâmicos no final da aula: dar estocadas, abrir os braços para os lados, abrir o peito... Qual de nós se alonga corretamente? Aqui estão respostas profissionais para esta e outras questões importantes sobre alongamento:

1. O alongamento deve fazer parte de algum treino?

Sem dúvida, sim. Esteja você correndo, nadando, levantando halteres ou fazendo ioga. “Os exercícios de alongamento melhoram o fluxo sanguíneo nos músculos”, diz Alexey Ivanov, coordenador de ginástica da academia Art-Sport, formado pela Associação de Profissionais de Fitness, CCM em levantamento de peso. “Com isso, eles recebem mais nutrientes e oxigênio necessários para resistir à atividade física e liberam melhor os resíduos”.

2. Qual a melhor forma de alongar: dinamicamente ou estaticamente?

Digamos, ao se curvar, tente simplesmente abaixar-se o mais baixo possível e permanecer no ponto final por meio minuto, ou é melhor recuar várias vezes, aumentando a amplitude?

Ao escolher entre alongamento estático e dinâmico, concentre-se antes de mais nada no seu nível de treinamento. “O primeiro é mais seguro”, diz Evgeniy Golubev, treinador do estúdio TenPilates. — É ótimo para iniciantes, para quem volta ao condicionamento físico após um intervalo. Você só pode alongar em movimento quando tiver um bom controle do corpo, caso contrário corre-se o risco de ultrapassar a amplitude e se machucar.”

Se você é um atleta experiente e seu objetivo é aumentar seriamente a flexibilidade, utilize os dois métodos, alternando-os dentro do mesmo treino, passando de exercícios simples para exercícios mais complexos.

3. Você deve alongar antes, depois ou durante o treino?

O aquecimento ajuda você a se preparar para a próxima carga. Para aumentar a frequência cardíaca e o aquecimento, você pode correr na esteira por 10 minutos, dançar, caminhar sem sair do lugar ou apenas sentar algumas vezes e, para melhorar a nutrição muscular e desenvolver as articulações, fazer alguns alongamentos. O objetivo do desaquecimento é aliviar a tensão dos músculos, remover resíduos deles, acalmar e recuperar. Um pequeno conjunto de exercícios de alongamento resolve isso perfeitamente. Mas o modo como esse esquema realmente funciona depende do tipo de treinamento. Se uma aula exige flexibilidade de sua parte e promete ser calma (Pilates, ioga, coreografia), então antes dela é especialmente importante alongar-se cuidadosamente por 5 a 10 minutos com a mesma calma, de maneira estática. Mas o alongamento depois da aula pode ser negligenciado.

Com o treinamento de força e cardio, a situação é oposta. São necessários dez minutos de alongamento estático após a aula. Mas antes e entre os exercícios de força, você não deve se deixar levar pelo alongamento estático. Se você exagerar, seus músculos ficarão tão elásticos que será difícil mover-se ativamente e realizar exercícios de força.

“Tomemos, por exemplo, o agachamento com barra”, explica Alexey Ivanov. - Se você alongou bem os músculos da parte posterior da coxa antes disso, poderá agachar-se mais profundamente. E se estiver na frente, será difícil subir: um músculo muito esticado é mais difícil de contrair.” Tais sutilezas não são fáceis de entender. Portanto, estabeleça uma regra: antes do treino de força, é melhor aquecer do que alongar. Se você alonga, é melhor fazê-lo de forma dinâmica, fazendo 1-2 exercícios (20-30 repetições cada) para cada um dos músculos envolvidos no treinamento.

4. Você deve superar a dor ou não?

“É aconselhável alongar até que haja uma leve sensação de alongamento, mas não de dor”, explica Evgeny Golubev. “Durante o alongamento estático, você precisa se posicionar e mantê-la por 20 a 60 segundos.” Se ficar desagradável, tente diminuir um pouco o esforço, mas não o tempo: o corpo precisa de pelo menos 30 segundos para se adaptar à carga. Não deixe que outra pessoa o puxe através da dor, “ajudando-o” a se curvar, a sentar-se mais fundo na meia divisão: quando não é você quem dosa a carga, o risco de lesão é muito maior. E só se o seu objetivo é melhorar radicalmente a sua flexibilidade, vale a pena aumentar a força do impacto: permanecendo no ponto máximo por até 60 segundos, você pode sentir dor, mas não deve ser forte, tolerável para você.

5. O alongamento regular é garantia de desenvolvimento de flexibilidade?

Esta é uma garantia de que pelo menos não a perderá: sem treino regular, a flexibilidade desaparece muito rapidamente. Para desenvolvê-lo, você precisa treinar diariamente, ou melhor ainda, duas vezes por dia, digamos, 15 minutos. Mas se você definir certas metas para si mesmo - por exemplo, fazer aberturas ou na posição de lótus - não poderá prescindir da ajuda de um profissional. Como o treinador me explicou, para conseguir o que deseja e não se machucar, você precisa ter um bom entendimento de como funciona o seu corpo: qual músculo alongar, onde estão seus pontos de fixação, se é flexor ou extensor, qual a direção de suas fibras (e você só precisa esticar ao longo delas)...

Honestamente, para mim todas essas coisas com “pontos de fixação” e “funções anatômicas” são simplesmente cósmicas. Mas o alongamento usual, que é feito a cada treino, também não foi tão simples. Percebi que estava fazendo muitas coisas erradas: gastava muito pouco tempo alongando, alongava enquanto me movia quando meus músculos queriam descansar e, às vezes, com dores. Bem! Agora vou levar esses erros em consideração. E tentarei alongar por pelo menos 15 minutos após cada treino. Espero que com o tempo isso me permita, mesmo que não fique sentado na posição de lótus (com a qual sonho há muito tempo), mas me curve com facilidade e beleza para pegar uma caneta caída do chão ou basta fazer outro exercício na academia.

Aliás, preciso avisar meu “vizinho” da academia que alongamento não deve ser feito entre os exercícios de força...

Respostas oportunas a perguntas sobre como realizar exercícios de alongamento corretamente o ajudarão a evitar muitos erros, às vezes muito irritantes. Alguns desses erros podem facilmente pôr fim à sua carreira esportiva e até prejudicar a sua saúde. Então, como fazer o alongamento corretamente.

1. Evite erros de alongamento

Vejamos os mais graves deles. Neste vídeo você não só aprenderá a alongar corretamente, mas também prestará atenção aos erros típicos dos iniciantes/

E mais além algumas dicas aqueles que querem tornar seu corpo flexível, plástico, sexy e conquistar a todos com sua extraordinária capacidade atlética.

2. Não espere resultados muito rápidos

Se você está entusiasmado e quer, lembre-se de que, para uma pessoa flexível por natureza, pode levar até dois meses para conseguir uma divisão longitudinal sem perder a saúde ou danificar as articulações.

Quanto tempo leva para fazer as divisões? Para uma pessoa comum que não é dotada de flexibilidade natural, um período de seis meses é bastante realista para fazer as divisões longitudinais.

O fio cruzado pode exigir mais tempo. Além disso, você precisará treinar pelo menos 4 a 5 vezes por semana durante 30 a 50 minutos.

Forçar exercícios, violar requisitos razoáveis, aumentar artificialmente a flexibilidade com o uso de cargas excessivas pode resultar em incapacidade ou resultar em consequências retardadas extremamente desagradáveis. Especialmente em anos maduros.

Seja paciente, desenvolver flexibilidade leva tempo.

3. Com que frequência você deve fazer exercícios de alongamento?

É possível alongar todos os dias? Não se esqueça que os músculos precisam de tempo para se adaptar. Não os puxe dez vezes por dia. Alongar não é o caso de mais ser melhor. Os músculos precisam de descanso após uma carga pesada, que, claro, é o alongamento.

Por outro lado, alongar com pouca frequência praticamente não terá efeito. Raro significa menos de 3 vezes por semana.

A melhor opção é fazer exercícios de alongamento diariamente, uma vez ao dia.

Aliás, você pode mudar a intensidade do alongamento no dia a dia, ou seja, nos ciclos de treinamento, e não se esqueça de usar o princípio da sobrecarga progressiva.

Superséries e triséries aplicadas a exercícios de flexibilidade também serão úteis.

4. Reserve bastante tempo para se alongar.

Um aumento notável da flexibilidade é uma questão demasiado séria e importante para ser tratada casualmente, entre outras coisas.

Reserve tempo suficiente para exercícios de alongamento e faça desses exercícios uma atividade de tempo integral se quiser se tornar verdadeiramente flexível. Não se limite a apenas alguns minutos antes e depois do treino de força.

Além disso, os exercícios de flexibilidade exigem aquecimento completo no início e relaxamento geral no final da sessão, o que também exige um certo tempo.

Uma duração razoável de treinamento de flexibilidade é de 30 a 50 minutos, nada menos. Mais é possível.

5. Não tolere dor ao alongar.

Muitas vezes, os exercícios de alongamento para um corpo rígido são tão dolorosos que muitos simplesmente não aguentam e desistem dessa atividade. É possível alongar sem dor?

Você deve saber que as estrias nunca devem ser dolorosas. Este é o caminho direto e mais curto para uma cama de hospital. E por muito tempo.

Mas o alongamento não deve ser muito agradável se você quiser obter resultados sérios num futuro próximo. Nenhuma dor intensa é a primeira regra ao treinar flexibilidade.

6. Lembre-se de exercícios compensatórios e simetria

O corpo humano é um sistema biomecânico complexo regulado por sinais cerebrais. É impossível esticar o corpo em um só lugar sem consequências, sem destruir o equilíbrio.

O equilíbrio também requer alongamento de partes opostas do corpo. Para isso, existem exercícios especiais de compensação que devem ser utilizados imediatamente após algum alongamento.

E, claro, o corpo deve ser alongado simetricamente, dando igual atenção a cada membro ou metade do corpo. Se você esticar a perna direita por 10 minutos, tenha a gentileza de esticar a perna esquerda na mesma quantidade. Nada menos. Somente neste caso você poderá contar com os benefícios dos exercícios de alongamento.

Dê uma olhada no blog - você não pode deixar de gostar deste complexo! Ela vai te ensinar como puxar o barbante corretamente!