Aflați sfaturi importante despre cum să vă antrenați eficient dacă vă simțiți foarte obosit înainte de antrenament.

Viața merge pe drumul ei și fiecare om poate să obosească înainte de a începe antrenamentul, unii de la muncă psihică, alții de epuizare morală, alții de muncă fizică grea, dar cei care vor să se antreneze merg totuși la antrenament cu dinții strânși indiferent de situație. Onorează și laudă astfel de oameni cu voință de fier!

Cu toate acestea, încă nu merită să vă antrenați cu furie este necesar să reduceți sarcina sau să schimbați planul de antrenament pentru a preveni și a crește procesul muscular, altfel antrenamentul nu va fi benefic, ci în detrimentul unui deja; corp obosit de toată ziua.

Mai jos vă vom spune 5 sfaturi importante care vă vor ajuta să răspundeți la întrebarea - cum să vă antrenați corect dacă sunteți foarte obosit în timpul zilei:

1. Reduceți greutatea de lucru

Aceasta este o opțiune ideală pentru cei care doresc să-și facă corpul mai proeminent sau să slăbească în acest caz, greutatea echipamentului sportiv nu contează foarte mult, principalul este intensitatea și numărul de repetări și exercițiile corect selectate; Cât de mult să reduceți greutatea echipamentului depinde de cât de obosiți sunt mușchii și cât de epuizată este starea corpului.

Această metodă este potrivită pentru cei care doresc să crească masa musculară și să dea un impuls creșterii forței, de exemplu, lăsând 1 exercițiu de bază și îndepărtând celălalt izolat, principalul beneficiu va fi din exercițiul de bază și din cel izolat. unul auxiliar, astfel stimulezi dezvoltarea fibrelor musculare si a corpului pe fondul oboselii, nu vei deveni radical epuizat.

3. Reduceți numărul de abordări

Aceasta este, ca să spunem așa, o opțiune de rezervă, deoarece primele 2 opțiuni sunt cele mai importante Dacă tot reduceți numărul de exerciții, dar oboseala pur și simplu vă doboară, reduceți ultima 1 abordare din fiecare exercițiu. Această opțiune este mai potrivită pentru pierderea în greutate.

4. Reduceți numărul de repetări

Dacă prioritatea dvs. este antrenamentul de forță, atunci această opțiune este o modalitate bună de a reduce oboseala, de exemplu, în sau în loc de 6 repetări, efectuați 4-5.

5. Circuite combinate

Aceasta înseamnă că folosiți cele 4 opțiuni descrise mai sus, le puteți combina în orice succesiune și cantitate, ascultați-vă corpul, vă va spune calea corectă de ieșire din situație.

6. Complexe pre-antrenament + nutriție sportivă

Complexele speciale înainte de antrenament vor îmbunătăți rezistența fizică a corpului și suplimente sportive te va duce la un nou nivel de condiție fizică, de exemplu - va crește forța musculară, - un asistent atât în ​​construirea masei musculare, cât și în pierderea în greutate, BCAA - accelerează recuperarea musculară, reduce masa de grăsime și reduce rata de descompunere a proteinelor, care este mai bun pentru masa musculara.

În general, abordați antrenamentul cu înțelepciune în perioadele de oboseală severă și nu alergați ca o oaie către un nou obiectiv dacă simțiți că oboseala este severă, amânați antrenamentul și amintiți-vă că o scădere a indicatorilor de forță și o scădere a masei musculare începe după; 7-10 zile de inactivitate completă. Succes la antrenament și rezultate bune tuturor!

Câștigarea masei musculare și pierderea în greutate este mult mai ușoară dacă vă planificați corect dieta.

Antrenamentul cardio va fi cel mai benefic dacă mănânci chiar înainte și după el. Nu uitați de necesitatea de a bea lichide în timpul antrenamentului.

Ești gata să încerci un program accelerat de slăbire numit Dieta extremă?

Oboseală și fitness

Dacă iei o pauză de la antrenamente, nu ar trebui să-ți stresezi imediat mușchii prea mult. Faceți o încălzire cardio de înaltă calitate, care poate fi mărită cu 20% față de cea standard. Aceasta poate fi fie alergare pe o bandă de alergare, fie un set de exerciții cu gantere de cea mai mică greutate care este convenabil pentru tine. Bărbaților li se recomandă să facă 15 minute de box cu un sac de box, ceea ce cu siguranță va activa eliberarea de adrenalină.

Dacă nu faci asta, să te simți obosit după fitness îți poate strica rutina zilnică. Vei dori constant să dormi, va apărea apatia și, eventual, tremurături în mâinile tale. Întăriți-vă corpul cu vitamine și nu uitați de utilizarea corectă a „ferestrei de carbohidrați”.

Te simți obosit și te antrenezi: cine câștigă?

Toată lumea cunoaște senzația de oboseală extremă după o zi grea de muncă. Această condiție poate fi declanșată de un program obositor sau de stres psihic și uneori fizic epuizant. Dar ce ar trebui să faci dacă te antrenezi și în această zi Merită să mergi la fitness dacă te simți foarte obosit?

Dacă sunteți foarte obosit, este mai bine să săriți peste antrenament și să vă odihniți bine, dar acest lucru nu ar trebui inclus în sistem. Dacă aveți oboseală cronică, ar trebui să vă reconsiderați dieta și programul de antrenament. Toată lumea cunoaște expresia „sindrom de supraantrenament”, pentru ca acest lucru să nu se întâmple, nu ar trebui să vă aruncați la muncă și la antrenament, cu siguranță trebuie să vă odihniți mental și fizic. Uneori, fitness-ul în sala de sport poate fi înlocuit cu o plimbare în parc sau un antrenament ușor în aer curat - o schimbare a mediului va ajuta la ameliorarea stresului emoțional și va distrage atenția de la gândurile negative.

Fitness pentru femei ar trebui să servească nu doar ca instrument de slăbire, rolul său, pe lângă pierderea în greutate, este de a oferi emoții plăcute și sănătate. Și dacă te chinui cu muncă și antrenamente intense în fiecare zi, nu va duce la nimic bun.

Opțiuni de antrenament

Dacă nu este oboseală cronică și azi a fost doar o zi de lucru „nebună” și nu vrei să-ți încalci programul, iată câteva reguli pentru antrenament în sală, în funcție de obiectivele și concentrarea antrenamentului .

Iată câteva sfaturi pentru economisirea forței și a energiei în timpul antrenamentului. Fiecare obiectiv de antrenament are propria abordare și opțiuni pentru simplificarea antrenamentului. Este important să vă amintiți principalele 2 reguli:

• - în timpul antrenamentului intensiv pentru creșterea forței și a masei, este important să vă lăsați greutatea de lucru neschimbată;
• - fitness-ul are ca scop pierderea în greutate, așa că ar trebui să rețineți că dacă reduceți numărul de repetări și, de asemenea, anulați unele exerciții, cel mai probabil acest lucru nu va da niciun efect în ceea ce privește pierderea în greutate, cea mai bună opțiune este să reduceți greutatea sau să eliminați gantere cu totul, menținând repetările și setul de exerciții.

Menține o dietă echilibrată, un regim de antrenament și odihnă și permite corpului tău să se recupereze mental și fizic, indiferent dacă este vorba de fitness pentru femei sau de antrenament de forță pentru bărbați. Un antrenament ratat din cauza circumstanțelor nu este nimic în comparație cu pierderea sănătății și a echilibrului moral. Dar dacă în sfârșit permiți corpului tău să devină leneș, atunci va trebui să începi în curând toate exercițiile de la zero și, odată cu aceasta, stomacul tău sculptat și pieptul tonifiat vor dispărea.

Nu mai sari la antrenament, anticipând un proces fructuos și un progres fantastic? Obosit să iau cina fileu de pui gustând legume și din când în când să te uiți spre mâncare nedorită care este dăunătoare pentru silueta ta, dar atât de dorită? Simți o lipsă de energie și, căscând, rătăcești complet fără scop prin clubul de fitness? Nu este nevoie să intrați în panică dacă lumea anterior plină de culoare și incitantă a halterofilelor s-a estompat în ochii tăi și a devenit brusc alb-negru: doamne de fier obosesc si ei. Așa că este timpul să schimbi ceva.

Obosit - odihnește-te

Indiferent cât de oțel este puterea ta de voință, tot nu ești un Terminator. Corpul trebuie pur și simplu să se odihnească. Și în acest caz, nu vorbim de pauza clasică dintre antrenamente de o zi sau două pentru a obține o supracompensare (mușchii cresc în timpul post-antrenament, și nu în timpul activității fizice direct). Unii fani de fitness nu fac pauze în sport ani de zile, urmând un regim strict în fiecare săptămână. Și, prin urmare, ei alunecă periodic în așa-numita „groapă a supraantrenamentului”. Deteriorarea performanței, oboseală crescută, tulburări de somn, letargie generală, apatie, exacerbare a bolilor ascunse - aceasta nu este o listă completă a simptomelor sale. Și nu trebuie să fii un atlet profesionist pentru a experimenta toate greutățile unei astfel de boli.

Încearcă să-i oferi corpului tău o vacanță plină de sport: permite-i corpului tău să „repornească” și să se recupereze complet. Câteva săptămâni relaxante pe an este puțin probabil să contribuie la transformarea ta dintr-un model de fitness în Winnie the Pooh. Cu toate acestea, nu ar trebui să trageți prea mult și să abuzați nici de această „terapie de vacanță”: lenea este un lucru insidios.

Fals stil de viață sănătos

Poate ideile tale despre mod sănătos viața are un efect negativ asupra sănătății tale. Un fel de „fals stil de viață sănătos”. Proteina este într-adevăr principalul „material de construcție” al organismului, dar acesta nu este un motiv pentru a merge la extreme. Aceeași dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este creată pentru culturistii performanți în ajunul unei competiții, dar nu și pentru fetele care tocmai au urmat cursul de aerobic primul pas din viața lor. Deci, probabil, atât oboseala de la sport, cât și proasta dispoziție sunt asociate tocmai cu o alimentație deficitară.

Sănătatea femeilor este un lucru fragil. Iar dieta zilnică trebuie să fie echilibrată și să includă proteine, grăsimi și carbohidrați. Asigurați-vă că vă „reîncărcați” periodic complexe de vitamine.

Orice dieta este in primul rand stresanta. Te antrenezi din greu de șase luni și în tot acest timp ai visat la o bucată mică de ciocolată? Permiteți-vă ceea ce este interzis cu moderație. Și, în sfârșit, încetează să-ți fie frică de carbohidrați: învață să mănânci toate alimentele bogate în calorii la micul dejun. Nu numai că „bunătățile” nu vor intra în depozitele de grăsime, dar vor fi cheltuite pentru energie, dar și te vei trezi mai devreme - în așteptarea mesei tale preferate. Totuși, fii atent și reținut în dorințele tale. Nu uita cât de mult efort ai depus în talia cizelată, tricepșii tonifiați și fesele fără cusur. Un lucru este să te răsfăț cu o brioșă la micul dejun pe lângă o omletă. Este cu totul altceva să te îndrăgostești de o plăcintă după cartofi prăjițiși batoane de ciocolată. Și nimic nu te împiedică să stăpânești rețete pentru coacerea proteinelor dietetice și să te răsfeți cu lăcomia cu mai puține remuşcări.

Verificați-vă sănătatea

Uneori, oboseala, somnolența și sănătatea precară nu sunt doar semnale de supraantrenament, ci cele mai grave semnale. Probabil este timpul să vizitezi medicii și să fii supus unei examinări complete. Dacă ești atât de obsedat de antrenament, încât nu numai că nu poți pierde un curs, dar, în principiu, nu poți să te gândești sau să vorbești despre altceva, atunci probabil că ar trebui să consulți un psiholog. Orice obsesie nu este o normă. Cine știe, poate un demon „de fier” te-a stăpânit brusc? Apropo de obsesie...

Nu te agăța

Apariția unei săli de sport în viața ta nu înseamnă că muzeele, cinematografele, teatrele și frumusețea naturală din jur au încetat să mai existe. Antrenamentul nu ar trebui să fie în detrimentul tuturor. Dacă nu reușiți să obțineți acest rezultat, încetați să vă stresați și să vă gândiți la el în fiecare minut. Aflați cum să renunțați la situație. De regulă, atunci totul merge bine.

Antrenează-te dimineața

Nu este de mirare că, după o zi grea de muncă, nu ai absolut nicio dorință de antrenament. Le spui tuturor că ești o bufniță de noapte? Nu este aceasta o scuză? Dacă este posibil, resetați-vă ceasul intern: trezește-te devreme și studiază înainte de muncă. Un bonus frumos: în timp ce colegii tăi de serviciu se legănă și încearcă să se trezească cu ajutorul unei cafele tari, vei fi deja plin de energie. Asta înseamnă că lucrurile la serviciu vor merge în sus, iar seara poate fi dedicată familiei, prietenilor sau unei cărți bune.

Schimbarea locului

Nimeni nu te încurajează să-ți distrugi complet sistemul obișnuit de coordonate - încearcă doar să schimbi avionul. Interiorul sumbru al unui balansoar de la subsol lângă casa dvs. poate afecta negativ și productivitatea procesului de antrenament. Lipsa ferestrelor și a luminii solare provoacă adesea somnolență în loc de dorința de a lucra din greu pentru tine. Dar un antrenament neplanificat afară sau o vizită la centrul spațios de fitness vă vor reînvia cu siguranță entuziasmul. Cunoștințe plăcute și un nou antrenor personal în locul fețelor sumbre obișnuite și un instructor care sforăie mereu sunt cu siguranță schimbări pozitive.

Experiment

Nu este un secret pentru nimeni că organismul, mai devreme sau mai târziu, se obișnuiește cu aceeași sarcină. Ai încetat să vezi progrese și te-ai săturat să ridici mreana? Nu trebuie să reinventezi roata pentru a te îndrăgosti din nou de sport. Nu intrați în panică și încercați să vă surprindeți mușchii cu și care pune viața în pericol sanatatea femeilor cântare. Începeți să alergați dimineața, să faceți yoga sau stretching. Mai bine, distrați-vă mușchii cu noi activități de fitness: cursuri de fitball, Zumba incendiar sau antrenament TRX suspendat. Probabil vei fi surprins cât de largă și variată este alegerea „plăcerilor” sportive. Principalul lucru este să-l găsești pe al tău. Mai mult, nimeni nu te împiedică să te plictisești și să te întorci la sala ta preferată. Și corpul vă va mulțumi cu siguranță pentru varietatea încărcăturilor.

Antrenează-te luminos

Excesul de grăsime a scăzut, dar bucuria nu a crescut? Uneori se întâmplă. Ei bine, de ce să nu provoci chiar tu această bucurie? De exemplu, înregistrați rezultatele uimitoare cu o ședință foto de înaltă calitate - privind imaginile frumoase și aspectul dvs. subțire, vă veți simți cu siguranță mândru de munca depusă. Plimbați-vă prin magazinul de articole sportive și un nou set de antrenament strălucitor vă va împinge în direcția sălii de sport mult mai mult decât o uniformă supradimensionată uzată.

Nu subestimați acompaniamentul muzical al lecției dvs.: același „metal” greu îi afectează pe fiecare în mod diferit. Și dacă într-adevăr îi oferă unuia zece kilograme în plus de forță, atunci celălalt – destul de probabil – se confruntă cu un stres grav în același moment. În primul rând, învață să te asculți pe tine și pe dorințele tale - asta te va ajuta să alegi cea mai favorabilă atmosferă pentru antrenament.

Găsirea motivației

Uneori, fără motivație, nu există cale. Adevărat, fiecare are a lui. Aceasta poate fi fie o dorință banală de a se potrivi în rochia ta preferată cu trei mărimi mai mici, fie un obiectiv global de a deveni un ideal în toate manifestările sale - atât interne, cât și externe. „Îmbunătățirea” moralității și erudiției este, desigur, mai dificilă decât corpul. Și totuși, nu este nimic în neregulă cu dezvoltarea cuprinzătoare.

Trebuie amintit că, dacă obiectivul tău este pe termen scurt, este puțin probabil să te ajute să iei cu încredere calea sportului. Băiatul blond musculos pe care încerci să-l mulțumești s-ar putea să se dovedească a fi căsătorit. Pantalonii în care încerci să te potrivești s-ar putea să se demodeze. Iar dorința de a-i demonstra prietenei tale că nu ești mai rău decât ea este o motivație extrem de dubioasă.

Desigur, nu doar sportul te poate obosi. Munca, treburile casnice, responsabilitățile familiale și lipsa constantă de somn uneori nu lasă absolut nicio energie nici pentru antrenamentul de dimineață sau de seară. Și această oboseală, vai, nu se poate vindeca cu o nouă uniformă de sport. Dar nu vă grăbiți să disperați: o perioadă dificilă tinde să se încheie. Dacă ai dorință, sportul se va întoarce cu siguranță în viața ta. La urma urmei, dacă dragostea este reală, separarea nu face decât să intensifice sentimentele.

05.09.2017 117831

Mișcarea este viață, iar activitatea fizică este bună pentru sănătate. De câte ori ni s-a spus asta, nu-i așa? Într-adevăr, așa este. Dar, din păcate, oamenii nepregătiți pentru antrenament intens (și adesea cei care sunt pregătiți) se confruntă de obicei cu oboseală severă în timpul sau după exercițiu. Care ar putea fi motivele? Poate fi evitat acest lucru? Ce modalități pot combate acest fenomen?

De ce ne plictisim?

Răspunsul este extrem de simplu: suntem obosiți fizic. Dar nu totul se poate dovedi a fi atât de simplu în realitate. Oboseala plăcută și durerea plăcută în mușchi după antrenament, care te fac literalmente să te simți uman, este un lucru. Dar eșecul de a respira, pulsul la limită, lipsa de rezistență și forță, sete sau foame constantă, căscat, dorința de a merge la culcare chiar în sală - acest lucru este complet diferit. Mai ales dacă astfel de simptome apar chiar la începutul lecției și nu la sfârșit.

Cu cât ne străduim să obținem mai multe rezultate, cu atât ne asumăm mai multă povară. Acest lucru este greșit și nu se poate face în acest fel. Programul de antrenament ar trebui să fie pe deplin adaptat la condiția fizică și nivelul de fitness. Prin urmare, în mod ideal, este mai bine să începi să te antrenezi în sală cu un antrenor care te va ajuta să alegi sarcina optimă și să o crești treptat, în funcție de progresul antrenamentului tău. Chiar dacă v-ați antrenat înainte, dar apoi a fost o pauză, asigurați-vă că începeți cu minimul.

Motivul nr. 2 - tehnica de exercițiu incorectă. Acesta este chiar mai periculos decât motivul nr. 1. Există riscul nu numai de suprasolicitare și suprasolicitare a mușchilor, ci și de răni grave, entorse de ligamente și „ucidere” articulațiilor și coloanei vertebrale. Nici măcar nu este o chestiune de multă greutate, ci de faptul că tehnica greșită este plină de stres pe zona greșită către care crezi că este vizată. Energia, ca urmare, este irosită. Soluție: Din nou, încercați să lucrați mai întâi cu un antrenor, astfel încât acesta să vă poată oferi tehnica. Este important să nu ridicați imediat greutăți mari, ci să vă asigurați că exercițiul este efectuat corect la început, fără nicio greutate.

Motivul numărul 3 - alimentație proastă.În paralel cu antrenamentul, te-ai hotărât să iei o dietă? Ei bine, asta e lăudabil. Dar oboseala rapidă poate semnala tocmai că nu mănânci adecvat, iar organismul tău pur și simplu nu are suficiente substanțe utile și hrănitoare. Soluție: o alimentație completă și sănătoasă, deși cu deficit caloric, dar cu tot ce ai nevoie - proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, macro și microelemente. În caz contrar, riști nu numai să fii obosit, ci și să devii pur și simplu stresat, să mănânci în exces și să fii deprimat.

Motivul numărul 4 - lipsa odihnei. Antrenamentul nu ar trebui să fie zilnic decât dacă ești un atlet profesionist și te pregătești pentru o competiție sau un maraton. Sunt suficiente 3-4 antrenamente pe săptămână sau cursuri la două zile. De la antrenament la antrenament ar trebui să treacă cel puțin o zi pentru ca organismul să se recupereze cât mai mult posibil. Puteți alterna o zi de cardio și o zi de antrenament de forță, dar chiar și în acest mod trebuie să acordați cel puțin 2 zile pe săptămână de odihnă completă, fără activitate fizică. Și, bineînțeles, un somn adecvat este important - în special noaptea și timp de cel puțin 7 ore - numai atunci sunt restabiliți atât mușchii, cât și celulele nervoase.

Motivul #5 - deshidratare. Un alt punct care nu trebuie uitat niciodată în timpul antrenamentului este apa. Uneori, o persoană poate să nu simtă deloc sete în timpul unui exercițiu intens, iar o înghițitură de apă în timpul mișcărilor active poate provoca doar disconfort. Dar chiar și cea mai mică lipsă de apă din corpul nostru poate duce la defecțiuni în toate sistemele: sângele devine gros și nu mai livrează oxigen și nutrienți acolo unde este cel mai necesar - creierului sau mușchilor care lucrează în acest moment. Prin urmare, bea suficientă apă și, cu cât ești mai obosit, cu atât bei mai mult lichid.

Aceste reguli simple, dacă nu le uiți și le respecti în mod regulat, te vor ajuta să te antrenezi pe deplin și să obții rezultate grozave.

Ești obosit, prea ocupat și poți auzi literalmente canapeaua strigându-ți numele? Desigur, știți că acestea nu sunt motive pentru a sări peste cursuri. Dar imaginați-vă, există motive întemeiate să nu mergeți la antrenament. Uneori, corpul tău are nevoie să se odihnească și să se recupereze, iar în unele cazuri, practicarea sportului este periculoasă pentru sănătatea ta. Pentru a putea identifica imediat astfel de situații, am adunat câteva dintre ele în acest text.

1. Tusesti sau esti ragusit

Dacă vă confruntați cu o boală ușoară, cum ar fi curgerea nasului sau durerea în gât, sportul vă poate ajuta. Principalul lucru este să rețineți că nu trebuie să puneți prea mult stres asupra corpului. Faceți exerciții de intensitate scăzută și circulația sângelui crescută vă va ajuta să vă vindecați. Dar dacă aveți simptome asemănătoare gripei, o tuse puternică sau dificultăți de respirație, exercițiile fizice nu pot face decât să înrăutățească lucrurile. În această stare - fără antrenament!

2. Nu ai dormit suficient

Dacă urmează să dormi 5 ore și apoi să faci un antrenament serios, lasă această idee până a doua zi și dormi bine. Chiar și o noapte de privare de somn poate avea un impact negativ asupra sănătății tale: nivelul de stres va crește și vei simți mai des foame. Pentru a înrăutăți lucrurile, dacă faceți exerciții fizice în timp ce sunteți obosit, creșteți riscul de boli cardiovasculare.

3. Nu v-ați recuperat

Mai simți o senzație de arsură sau durere în mușchi de la activitățile sportive anterioare? Acestea sunt semne de durere în gât sau, așa cum se mai numește, sindromul durerii musculare întârziate. Pomparea serioasă duce la micro-rupturi în țesutul muscular. Acest lucru este bine, deoarece în procesul de recuperare vei deveni mai puternic. Dar dacă începeți să faceți exerciții într-un moment în care aceste lacrimi nu s-au vindecat încă, există șansa să vă răniți. Dacă simți că, de exemplu, bicepșii nu s-au odihnit încă, concentrează-te pe mușchii picioarelor sau nu mergi deloc la antrenament.

4. Te doare piciorul

În general, durerea constantă oriunde este un semnal că este timpul să opriți antrenamentul și să descoperiți cauzele acesteia. Este posibil să aveți o încordare musculară sau, mai rău, o fractură. Fasciita plantară sau pintenii călcâielor pot provoca, de asemenea, dureri de picioare. Dacă aveți dureri în special la călcâi, și aceasta crește odată cu sarcina, opriți imediat antrenamentul și consultați un medic. Chiar zilele trecute, tovarășul nostru de arme și-a rupt tendonul lui Ahile și, după cum s-a dovedit, cauza a fost o leziune veche căreia nu i-a dat atenție la timp.

5. Bateriile tale sunt uzate

Dacă te simți incredibil de degradat și diferit de epuizarea obișnuită după câteva zile la serviciu, ar putea fi sindromul de oboseală cronică. Dacă nu vă puteți înveseli și nu vă puteți menține în formă, atunci antrenamentul dvs. va merge cu siguranță pe scurgere. Gândește-te la stilul tău de viață și, dacă este incompatibil cu sportul, schimbă-l cât mai repede posibil.