Stretchning efter träning är en uppsättning övningar för att slappna av musklerna efter fysisk aktivitet. Sista sträckorna är en viktig del av dina träningspass och hjälper dig att förbättras. muskelelasticitet och ledrörlighet . Stretchövningar skyddar inte bara din kropp från skador, utan hjälper dig också att träna mer effektivt.

Varför behöver du stretcha efter ett träningspass?

Under träning drar dina muskler ihop sig, med andra ord är förkortade. Efter avslutad övning förlängs musklerna, men inte helt, förblir något kortare än före övningen. För att återfå sin ursprungliga längd kommer musklerna att behöva flera dagar - detta kallas återhämtning.

Tills muskeln återgår till sin ursprungliga längd kommer den inte att återhämta sig och kommer inte att kunna arbeta för att bygga upp ny styrka. Därför, om du inte stretchar efter träning, då du själv försenar ditt tillfrisknande , vilket innebär att du minskar effektiviteten i dina klasser. Under muskelsträckning förlänger du dina muskler och återställer dem till sin ursprungliga längd. Utan stretching tar musklerna mycket längre tid att återhämta sig.

Dessutom kommer musklerna ihåg sin förkortade längd, så om de "glömde hur" de ska förlängas, kommer de att dra ihop sig värre. Att stärka musklerna minskar amplituden, och detta medför redan en minskning av styrkeindikatorerna. Och inte bara! Muskler styr våra leder och deras brist på elasticitet stör ledbiomekaniken, som hotar skada och inflammation.

Vilka är fördelarna med stretching?

• Stretching efter träning förbättrar muskelelasticiteten och ledernas rörlighet. Det tar fart återhämtning av muskler, minskar sannolikheten för skador, hjälper till att undvika stagnation under träning.

• Stretching stimulerar tillväxten av nya muskelfibrer, och därefter styrka. Enligt studier kan stretching öka effektiviteten av din träning med 10 %.

• Stretching efter träning hjälper till att förbättra blodcirkulationen i dina muskler. Detta kommer att minska muskelsmärta (muskelvärk efter träning) , kommer att minska återhämtningstiden för muskler och leder, och även förbättra den allmänna hälsan. Blodcirkulationen främjar celltillväxt och bibehåller organens funktion.

• Stretchövningar förbättrar din flexibilitet och rörlighet och minskar därmed risken för skador under träning eller dagliga aktiviteter. Dessutom kommer det att hjälpa förbättra styrkan genom att öka rörelseomfånget.

• Stretching efter träning sänker din puls och återställer ditt blodtryck.

• Att regelbundet utföra stretchövningar för rygg, bröst och axlar rätar ut ryggraden, förbättrar hållningen och hjälper bli av med ryggsmärtor.

• Stretchövningar minskar spänningar och minskar stress orsakad av intensiv träning. Stretching efter träning uppmuntrar också frisättningen av endorfiner, vilket ger en känsla av lugn och tillfredsställelse.

Blanda inte ihop och stretching efter träning. Uppgift uppvärmningar– väcka kroppen, förbereda kroppen för belastningen, värma upp muskler och leder. Uppvärmningen ska innehålla dynamisk stretching, ledövningar och konditionsuppvärmning. Uppgift stretching efter träning – sänk pulsen, lugna kroppen, sträck ut musklerna efter träning. Detta är det sista steget av träningen, stretching utförs alltid i slutet av passet.

Hur utförs stretching?

Varaktigheten av stretching är vanligtvis 10-15 minuter. Om du är begränsad i tid kan du minska stretchingens varaktighet till 5 minuter. (detta är det minimum som krävs) , men i det här fallet kommer du antingen att göra det snabbt och dåligt, eller bara uppmärksamma individuella muskelgrupper. Helst, förutom regelbunden stretching efter träning, på en separat dag, gör allmän stretching av hela kroppen i 30-45 minuter.

Om du har haft ett intensivt träningspass, vill du få upp pulsen igen innan du stretchar. Gå i lugn takt i 1-2 minuter, ta djupa andetag in och ut för att återställa din andning. Börja sedan stretchövningar och sträck konsekvent alla muskelgrupper. Muskelordning spelar ingen grundläggande roll, kan du utföra övningarna i valfri ordning.

Ta en pose, sträck långsamt muskeln tills du känner ett lätt obehag (men ingen smärta) och stanna i denna position i 30 sekunder. Om du vill fördjupa stretchen och förbättra flexibiliteten kan du hålla varje pose i 45-60 sekunder. Stretching är gjord statisk, ska du inte vagga eller sätta press på muskeln. Sträck ut dig långsamt och gradvis och åtfölj stretchen med djup andning.

Var särskilt uppmärksam på de muskelgrupper som var involverade under träningen. Men att sträcka andra muskelgrupper kommer inte att vara överflödigt. Stretching slappnar av dina muskler, så det bör inte göras före eller under träning. Du måste stretcha efter varje träningspass: försumma inte stretchövningar om du vill hålla dig frisk och förbättra din fysiska förmåga.

Funktioner för stretching efter träning:

1. Efter träning bör stretching vara statisk. Undvik pulsering, fjädrar och tryck på den arbetande muskeln. En jämn, mjuk dragkraft är en avgörande förutsättning för kvalitetsträning.

2. Stretching bör åtföljas av djup andning. Detta hjälper dig att slappna av och sträcka ut dina muskler på ett bättre sätt.

3. Du bör inte träna en övning i par, där den andra personen lägger ytterligare press på muskler och ligament. . Stretching på detta sätt kan skada leder eller belasta ligament.

4. Försök runda inte ryggen medan du böjer dig mot dina fötter. Om du saknar flexibilitet ska du inte försöka rycka till fötterna, böja ryggen eller dra ner huvudet. Ryggen måste vara rak, annars riskerar du att skada ryggraden.

5. Det är därför stretchövningar är mycket användbara. framför spegeln. På så sätt kan du se alla dina misstag och brister.

6. För att underlätta stretching kan du använda en stol, till exempel när du böjer dig, om du inte kan nå golvet, eller som stöd:

7. Du kan också använda en rem, handduk eller elastiskt band för bekvämlighet under stretching:

8. Stretching ska vara behagligt och bekvämt, du ska inte stretcha genom smärta. Din kropp ska vara avslappnad, dina muskler ska inte vara spända.

9. Stretching ersätter inte massage, så för regelbunden träning rekommenderar vi att du använder en massagerulle. Denna billiga, användbara utrustning hjälper dig att undvika skador och muskelvärk.

Vi erbjuder dig ett färdigt urval av stretchövningar som hjälper dig att uppmärksamma alla muskler i din kropp. Du kan utföra övningarna i valfri ordning, men traditionellt utförs stretching från topp till botten. De föreslagna stretchövningarna kan utföras både efter konditionsträning och efter styrketräning.

Stretchövningar för överkroppen

1. Stretch på biceps och underarm

2. Axel- och armsträckningar

3. Stretch på bröst och arm

Core stretching övningar

1. Sträck ut snedställningarna och övre delen av ryggen

2. Stretching av rygg och armar

3. Stretches för rygg, nedre rygg och rumpa

4. Stretching av nedre delen av ryggen och magen

5. Stretching av rygg, axlar och hamstrings

Stretchövningar för underkroppen

1. Stretching av ben och rumpa

2. Stretching av hamstrings, hamstrings, skinkor

3. Stretching av adduktormusklerna (innerlåret)

Du måste stretcha efter uppvärmningen. På så sätt kan du fördjupa stretchen utan att skada dina muskler och ligament.

Värm upp innan du stretchar

När du stretchar efter ett träningspass är dina muskler redan uppvärmda och ingen ytterligare uppvärmning krävs. Om du bestämmer dig för att ordna en separat stretchingslektion, gör först några övningar:

1. Leduppvärmning: snurra lederna, böj och vrid kroppen.
2. 5-7 minuter konditionsträning: löpning eller Jumping Jacks, Rock Climber, löpning på plats med höga knän, .

När du har värmt upp lite kan du börja stretcha.

Hur och hur mycket man ska stretcha

Med dessa övningar kan du ordna ett oberoende stretchpass och noggrant sträcka ut alla muskler i din kropp. Det tar dock cirka 60–90 minuter. För en snabb stretch, välj en eller två övningar för varje muskelgrupp som deltar i träningen.

För att ge dina muskler en bra stretch, håll varje pose i 30 sekunder till två minuter. Du kan förbli stilla eller försiktigt våren. Plötsliga rörelser kan orsaka skador, så lämna dem för en annan sport.

Vi kommer att ge övningar för stretching från topp till botten: nacke, axlar och armar, bröst och rygg, mage, rumpa, lår, ben.

Nacksträckningsövningar

Luta huvudet bakåt, sträck framsidan av nacken. Från denna position, luta huvudet åt vänster. För större effekt, placera vänster handflata på höger sida av huvudet, men tryck inte hårt.

Placera din högra hand på vänster sida av huvudet. Luta huvudet framåt och åt sidan, öka trycket med handen.

Upprepa på andra sidan.

Placera ena handen på bakhuvudet och den andra på hakan. Sänk huvudet och gör en dubbelhaka. Samtidigt förblir nacken rak, baksidan av huvudet tenderar uppåt. Du bör känna det i nacken, särskilt vid basen av din skalle.

Axelsträcker

4. Stretch på främre axeln

Placera händerna bakom ryggen, knäpp handleden med ena handen och den andra. Böj armbågarna och lyft handlederna högre. Skjut bröstet framåt och känn stretchen på framsidan av axlarna.

5. Stretch i mitten av axeln

Ta tag i din motsatta armbåge med handen, tryck axeln mot dig och dra ner den. Upprepa med den andra handen.

6. Stretch på ryggen

Ta tag i din högra arm med vänster ovanför armbågen, tryck den mot kroppen och räta ut den, sänk ner höger axel. Dra upp höger hand med vänster hand och lyft upp den med armbågen. Känn spänningen i ryggen.

Upprepa med den andra handen.

7. Triceps stretch

Gå till väggen, lyft upp din vänstra armbåge och placera din underarm bakom ryggen. Sänk ner vänster skulderblad. För att kontrollera att den faktiskt har tappat och inte kommer att resa sig under sträckningen, placera din högra hand under din vänstra armhåla.

Upprepa på andra sidan.

8. Biceps stretch

Ta tag i ett dörrhandtag, disk eller annat stöd och vänd ryggen till. Vänd armbågen uppåt och flytta kroppen något framåt.

Upprepa med den andra handen.

Denna ställning gör att du kan sträcka triceps på ena armen och framsidan av axeln på den andra samtidigt. Placera ena handen bakom ryggen ovanifrån så att din armbåge pekar uppåt och den andra underifrån så att din armbåge pekar mot golvet. Försök att föra ihop handlederna i nivå med dina skulderblad.

Byt händer.

10. Stretch för handledsförlängare

Sätt dig på knäna, placera händerna framför dig så att handryggen nuddar golvet och fingrarna pekar mot varandra. Flytta försiktigt din vikt i händerna och sträck ut underarmarna. För att förstärka effekten, försök att knyta näven.

Brösttöjningsövningar

11. Bröststräckning i dörröppningen

Gå till dörröppningen, luta armbågarna mot dörrkarmarna och tryck fram bröstet, bröstmusklerna.

Placera handen på väggen, sänk axeln och vrid i motsatt riktning. Upprepa med den andra handen.

Stretchövningar för ryggen

Stå bredvid ett ställ, träningsmaskin eller annat stöd, vrid vänster axel mot den. Med din högra hand, ta tag i stativet högt över huvudet och flytta bäckenet till höger och nedåt, sträck ut hela högra sidan av kroppen.

Upprepa på andra sidan.

14. Stretching av nedre ryggmusklerna

Sitt på golvet, flytta ditt högra ben framåt, vänster ben bakåt. Böj knäna i en vinkel på 90 grader eller något mer. Placera din högra hand på golvet, höj din vänstra ovanför huvudet. Dra vänster ben nedåt och bakåt, luta kroppen framåt och vrid mot höger ben.

Byt ben.

Sitt på golvet, böj knäna och placera fötterna på golvet. Ta tag i dina smalben med händerna på insidan, placera handlederna på fötterna. Luta dig framåt så lågt som möjligt.

Sitt på golvet, skinkorna ska nudda hälarna. Luta dig framåt, lägg dig på mage på knäna och sträck ut armarna.

Ställ dig på alla fyra, flytta sedan bäckenet bakåt och uppåt så att din kropp liknar en vinkel. Dina armar och rygg ska sträckas ut i en linje, dina knän kan böjas och dina hälar kan lyftas från golvet. Huvudsaken är att din rygg förblir rak, utan rundning i nedre delen av ryggen.

Ta tag i en låg horisontell stång och häng fritt och slappna av i kroppen. Fötterna ska vara kvar på marken. Slappna av dem, böj lätt på knäna.

Ligg på golvet på rygg, armarna längs med kroppen, benen raka. Lyft upp benen och kasta dem sedan bakom huvudet. Händerna vilar med armbågarna på golvet, händerna stöder. Luta dig inte på nacken, stödpunkten är dina axlar.

Stretchövningar för magen

Gå på knä, tryck upp bröstet, förläng ryggraden och luta dig sedan bakåt och placera händerna på hälarna. Försök att böja i bröstkorgen. Kasta inte huvudet bakåt, titta upp.

Ligg på golvet på magen, placera händerna under axlarna. Tryck dig upp, bäckenet höjs, benen ligger kvar på golvet. Sänk axlarna, böj dig i bröstet.

Stå rakt med fötterna ihop. Lyft upp armarna och sammanfoga handflatorna ovanför huvudet. Böj bröstet och luta kroppen bakåt. Dra åt för att undvika kraftiga välvningar i nedre delen av ryggen.

Stå rakt upp, höj armarna ovanför huvudet, knäpp fingrarna och vrid upp handflatorna. Sträck dig upp och böj först åt ena sidan och sedan till den andra.

Ligg på golvet på rygg, armarna ut åt sidorna, handflatorna nedåt. Flytta ditt bäcken åt vänster, lyft ditt vänstra ben, böj det i knät, flytta det bakom ditt högra ben och försök att placera ditt knä på golvet. Vrid huvudet åt vänster och slappna av.

Upprepa övningen på andra sidan.

Övningar för att sträcka rumpan

25. Liggsträcka

Ligg på golvet på rygg, höj knäna böjda. Placera ankeln på din vänstra fot på höger knä. Pressa höger bens knä mot vänster för att fördjupa det. Upprepa med det andra benet.

Gå på alla fyra, placera din högra fotled på ditt vänstra knä. Tryck ditt bäcken bakåt för att fördjupa sträckningen. Upprepa med det andra benet.

27. Sittande stretching

Sitt på golvet, sträck benen framåt, räta ut ryggen. Böj ett ben vid knäet, ta tag i smalbenet med händerna och tryck det mot bröstet. Skenbenet ska vara parallellt med golvet, underarmarna ligger ovanpå och pressar det mot bröstet, en hand täcker den andra.

Upprepa med det andra benet.

Sitt på golvet, böj ena benet i knät i rät vinkel och flytta det framåt, ta det andra bakåt och räta ut det. Du kan luta dig framåt och placera dina underarmar på golvet.

Om du har svårt att göra denna ställning på golvet, försök att placera foten på en förhöjd plattform.

Övningar för att sträcka på framsidan av låret

Stretchövningar för vaden

48. Sträcker sig mot väggen

Pressa högerfotens tå mot väggen, ta vänsterfoten ett och ett halvt steg bakåt. Fötterna pressas hårt mot golvet, vänster ben är rakt. Försök att nå väggen med ditt högra knä, detta kommer att sträcka musklerna i ditt vänstra ben.

Byt ben.

Stå nära väggen. Placera din högra tå på väggen, ta ditt vänstra ben ett och ett halvt steg bakåt. Böj vänster ben vid knät, öka sträckningen. Byt ben och upprepa.

Sitt på golvet, sträck ut benen rakt framför dig. Placera ett ben på låret på det andra. Ta tag i foten med din motsatta hand och dra upp tån.

Byt ben.

Få kan skryta med gott stretching, utom kanske de som behöver det på fältet yrkesverksamhet eller personliga hobbyer. Dansare, gymnaster, yogis och kampsportälskare behöver helt enkelt stretching och flexibilitet. Men om du inte är proffs (eller ens amatör) i områden där du behöver en flexibel kropp, kan stretching vara en trevlig fysisk aktivitet.

När vi åldras tappar våra muskler, ligament och leder elasticitet och rörlighet. Resultatet är löshet, dålig hållning, ledvärk och ökat trauma. Därför är stretching eller stretching ganska populärt idag. Om du behöver stretching för att förbättra din framgång i din favoritsport, då har Gud själv befallt dig att stretcha! Och om inte, så kan du helt enkelt njuta av din flexibla kropp och otroliga fördelar för kroppen.

Låt oss börja stretcha från början

Sträcka kan och bör göras i alla åldrar. Naturligtvis, ju yngre muskelvävnaden är, desto bättre och snabbare uppnås resultaten. Men det finns ingen åldersgräns för stretching. Det enda du bör ta hand om är att vara försiktig när du hanterar din kropp om du börjar stretcha från grunden.

Klasser med instruktör alltid ha en fördel framför oberoende försök, eftersom en professionell alltid kan korrigera dina handlingar korrekt. Men ibland händer det motsatta. Om du bestämmer dig för att göra stretching, men du har ingen träning, är det farligt att komma till stretchgrupper med erfarna elever och arbeta med dem omedelbart på deras belastningsnivå.

Se till att varna tränare om din nivå, och be först att inte "hjälpa" dig att stretcha. Kroppens individuella fysiologi kanske inte accepterar ens den minsta press när du utför övningar, och du kommer att bli skadad. Börja långsamt med de minsta belastningarna, öka dem gradvis för varje session. Vid stretching utan förberedelser är det bättre att inte jaga snabba resultat.

Uppvärmning innan stretching

Stretching Du kan träna på egen hand hemma. För att få maximal nytta, resultat och inte skada dig själv måste du värma upp dina muskler innan stretchövningar. Det är bäst att utföra dynamiska övningar och hopp. Alla dansrörelser eller aerobics duger, huvudsaken är att det är "livligt" och intensivt, tills du svettas och har varma muskler.

Se till att värma upp alla grupper muskler, med början från nacken och gradvis rör sig ner till fötterna. Uppvärmning och uppvärmning bör ta 15-20 minuter. Om det är bekvämt för dig att stretcha innan du lägger dig, och du inte har tid att värma upp, är en varm dusch också lämplig, vilket också hjälper till att värma upp dina muskler och ger dem elasticitet.

Det är bättre att stretcha oftare

Hur mycket behöver du studie själva sträckan? Om du utför flera övningar på olika muskelgrupper, alternerande dynamik och statik, så kommer du inte att kunna göra mindre än 15 minuters ren stretching. Men hemligheten med bra stretchresultat är inte ens detta. Du behöver träna regelbundet, det vill säga dagligen. Musklerna bör gradvis vänja sig vid det nya tillståndet, och detta bör bli normen för dem. Annars kommer du att röra dig mot ditt omhuldade mål under lång tid.

Ju oftare du tränar stretching, ju bättre, desto effektivare. Du kan naturligtvis träna konsekvent en eller två gånger i veckan, och gradvis kommer din flexibilitet att förbättras. Men om du konsekvent ägnar 15-20 minuter före sänggåendet åt stretchövningar, kommer du att uppnå fantastiska resultat! När du passerar "nolllinjen" kan du perfekt kombinera besöksgruppklasser med en tränare 2-3 gånger i veckan och dina dagliga femtonminutersövningar för att bibehålla tonen och konsolidera resultaten.

Ett holistiskt synsätt på stretching

Muskelböjlighet och elasticitet bör vara i hela kroppen. Alla muskler är sammankopplade, och att sträcka vissa utesluter inte andras flexibilitet, utan tvärtom hjälper det. Det vill säga om du vill göra splittringarna är det också nödvändigt att sträcka sidomusklerna och magmusklerna.

Regeln för en integrerad vandring fungerar också för samma grupp muskler: du måste sträcka dem på flera olika sätt, istället för att bara göra ett. Till exempel, för att sträcka ut musklerna under knät, kan du göra böjningar när du står, sitter, ett ben, två, och så vidare. Du kan välja alla uppsättningar av stretchövningar för dig själv, de som är bekväma för dig i detta skede av din flexibilitet. Ju mer du övar, desto svårare ska övningarna vara, desto högre töjningsstång. Utan att hela tiden öka belastningen är det ingen idé att träna.

Dynamik och statik i stretching

Om nödvändigt " vår"under övningar eller förbli statisk? Det är bäst att kombinera dessa två tillstånd inom rimliga gränser. "Våren" är lättare att utföra, så oftast börjar de träna med det, och det används i de inledande stadierna av stretching klasser. Men du bör komma ihåg att vara försiktig och inte göra plötsliga rörelser eller stora amplituder.

Statik är mer användbar och ger det önskade Effekt, men det är svårt att göra det i början. Lägg till statiska övningar gradvis. Fixa muskelspänningen i maximalt tillstånd för dig och håll den så länge du kan. Du bör nå en gräns på 30 sekunder i en statisk stretching pose. Men, naturligtvis, kommer allt att börja om cirka fem sekunder.

Slappna av medan du stretchar

Exakt detta Huvudsaken och det svåraste. Muskler, medan de är spända, är svåra att sträcka. En avslappnad muskel är mer flexibel och mindre smärta känns. För att slappna av i musklerna vid spänningspunkten måste du träna lite.

Först, prova det korrekt och djupt andas. Andning hjälper dig att slappna av när du andas ut. Koncentrera din uppmärksamhet på de önskade musklerna och slappna av dem så mycket som möjligt. När du lär dig att slappna av på det här sättet medan du stretchar, kommer du att börja verkligen njuta av processen och märkbart förbättra dina resultat.

Vad mer bör du veta om stretching?

Under övningar stretching Du ska alltid hålla ryggen rak. En nedsänkt rygg hjälper inte bara, utan stör också korrekt muskelfunktion. När du till exempel böjer kroppen mot benen för att sträcka ut hamstringsmusklerna är det inte hur långt du kan nå med armarna med krökt rygg, utan hur långt du kan placera nedre delen av magen på benen. Ju rakare rygg, desto svårare denna övning, desto mer korrekt och desto bättre effekt.

Om du vill gör splittringarna och börja nästan från början efter några dagars stretchövningar, se till att börja försöka sakta göra splittringarna. På så sätt kan du avgöra vilka muskler som "stör" dig och därför justera din träning.

Och en sista sak. Stretching- det gör ont. Men smärtan ska vara behaglig för dig, inte skarp, alltid på gränsen och alltid med nöje. Om du känner smärta betyder det att det är här din kropp inte är tillräckligt flexibel. Vilket betyder att du måste jobba på det!

- Gå tillbaka till avsnittets innehållsförteckning " "

Alla förstår att för att göra splittringarna måste du stretcha. Om du har haft erfarenhet av sådana övningar tidigare, kommer det säkert att vara lättare för dig att komma tillbaka i form om du är nybörjare, kommer stretching att ta längre tid.

Även förmåga gör delningarna snabbt beror på ålder. Med åren blir vår kropp mindre flexibel, leder tappar rörlighet och muskler och ligament tappar elasticitet. Du behöver dock inte tänka på att om du är över 30 kommer du inte att kunna göra delningarna snabbt. Hela poängen här är vilken tidsperiod som anses vara "snabb".

Du kan sitta ner idag (med hjälp utifrån förstås) och imorgon vilar du på traumatologiavdelningen. Och du kan stretcha intelligent, beroende på din ålder och grad av flexibilitet.

Om du bestämmer dig för att göra stretchövningar gör delningarna snabbt, låt oss först bestämma graden av din flexibilitet, och beroende på detta kommer vi att ta reda på vilken typ av stretching som passar dig.

Testa

Värm upp i 20 minuter och påbörja testet.

Stå rakt, sätt ihop fötterna, böj dig ner.
1. Fingrar når inte ankelleden – 0
2. Fingrar rörde golvet - 1
3. Du kan röra golvet med handflatan - 2

Stå rakt med fötterna axelbrett isär. Böj åt sidan.
1. Fingrar rör vid knäet – 1
2. Du kan inte nå ditt knä med fingrarna – 0
3. Du kan röra dina vader med fingrarna – 2

Ligg på rygg, korsa benen över huvudet.
1. Du kan inte röra golvet med fötterna – 0
2. Raka ben vidrör golvet – 2
3. Du kan röra vid golvet, men knäna är böjda - 1

Sitt på golvet, sträck ut benen rakt framför dig. Luta dig framåt.
1. Du når tårna med fingrarna - 1
2. Du kan bara röra ankellederna – 0
3. Du böjer tårna – 2

Låt oss nu räkna poängen och ta reda på resultatet.

Mindre än 3 poäng. Den tidigare flexibiliteten har helt gått förlorad. Till gör delningarna snabbt, måste du stretcha försiktigt och inte utstå smärta när du stretchar. Om smärtan inte försvinner några sekunder efter avslutad stretchövning bör du minska intensiteten. Innan träning rekommenderas en lång uppvärmning för att maximera muskeluppvärmningen.

Från 3 till 5 poäng. Du har genomsnittlig flexibilitet och kan mycket väl återgå till dina tidigare förmågor. Du behöver bara göra det med försiktighet. För att gör delningarna snabbt, det är bättre att göra en dynamisk typ av stretching.

Från 6 till 8 poäng. Grattis, du har en bra stretch. För att gör delningarna snabbt Det är bättre för dig att fokusera på den statiska formen av stretchövningar och arbeta efter principen "det finns smärta - det finns ingen smärta."

Typer av stretching

Ballistisk stretch. Du kan använda den här typen av stretching för att snabbt göra splittringarna endast om du tränar regelbundet. Denna typ av träning inkluderar olika svingningar och fjädrande rörelser. Samtidigt förlängs lårmusklerna och sträcker sig maximalt. Det är dock bara rutinerade idrottare som kan träna mer komplexa typer av sådan stretching, till exempel att hoppa och landa på en split.

Dynamisk stretching innebär övningar, när du tar någon form av ställning och fryser i den, sträcker ut dina muskler, ett tag. Denna typ av stretching är lämplig för gör delningarna snabbt, åtminstone med en genomsnittlig träningsnivå, eller en tid efter träningsstart.

Statisk stretching minst traumatisk och lämplig för nybörjare. Dina muskler dras under din kroppsvikt eller med (mild) hjälp av din assistent. Du gör inga aktiva handlingar, allt sker av sig själv.

För större effekt är det bättre att kombinera dynamiska och statiska belastningar i ett träningspass, och det är bättre att börja med det första.

Hur länge behöver du stretcha för att göra splittringarna snabbt?

Om du precis har börjat med stretchövningar kan det här mönstret vara rätt för dig.
Du sträcker ut muskeln tills du känner lätt smärta. Efter detta avslutas övningen och du väntar ca 15 sekunder. Om smärtan försvinner helt under denna tid har belastningen valts korrekt. Om inte, drog du muskeln för nitiskt, du måste anstränga dig mindre. I genomsnitt tar ett tillvägagångssätt en nybörjare en halv minut.

Om du har någon erfarenhet av sport, för att gör delningarna snabbt Du kan stretcha enligt principen "det finns smärta - det finns ingen smärta." I det här fallet börjar du stretcha, vänta tills smärtan dyker upp och vänta ytterligare 30 sekunder tills smärtan försvinner. Denna princip är baserad på muskelns fysiologiska egenskaper. Under stretching börjar det göra ont på grund av sträckningsreflexen. Efter 30 sekunder försvinner smärtan och du avslutar sträckningen.

Vilken typ och princip av stretching du än väljer, träna för att gör delningarna snabbt, behöver regelbundet. Det rekommenderas att göra detta två gånger om dagen i 40 – 60 minuter.
Du måste börja med en uppvärmning eller konditionsträning, som bör ta minst 20-25 minuter – ju mindre förberedd du är, desto längre tid tar uppvärmningen.

Och, naturligtvis, huvudfrågan som ställs av de som vill gör delningarna snabbt- hur lång tid tar det? Vid ung ålder (upp till 25 år) kan du göra splittringarna efter 3-4 månaders träning. Om du ännu inte är trettio kommer detta att ta från 4 till 6 månader om du är över trettio år gammal, kommer det att kräva mer än sex månaders vanliga lektioner.

Dessa termer är ungefärliga, beräknade för en person med genomsnittliga data. Graden av din flexibilitet, överensstämmelse med reglerna och regelbundenhet, såväl som vissa egenskaper hos din kropp och organism kan förändra dessa termer, både i en riktning och i den andra.

Alexandra Panyutina
Damtidningen JustLady

Genom att alternera och kombinera dessa enkla tekniker kan du snabbt, avsevärt och säkert förbättra din stretching.

1. Vi tränar regelbundet. Det bästa schemat är 6 gånger i veckan.

2. Vi tar hänsyn till biorytmer. På kvällen lämpar sig kroppen för att stretcha mycket bättre än på morgonen. På morgonen är kroppen stelare.

3. Vi övervakar stämningen. För effektiv stretching måste kroppen vara avslappnad. Och för att kroppen ska slappna av måste sinnet vara lugnt. Irritation, stress, ilska, förbittring, ångest, oro osv. – en olämplig känslomässig bakgrund för sådan praxis. Innan träningen för vi in ​​sinnet och känslorna i ett lugnt tillstånd. Om detta inte löser sig skjuter vi upp stretchningen till bättre tider.

4. Vi har inte bråttom. Stretching tolererar inte krångel och brådska. Vi gör allt långsamt, i inget fall tvingar vi någonting. När du gör stretching är det särskilt viktigt att följa reglerna för skadesäkerhet, eftersom varje skada, även en mindre stukning, kommer att tvinga dig att begränsa din träning i flera dagar eller till och med veckor och kommer att omintetgöra alla uppnådda resultat.

5. Låt oss värma upp. Varma muskler är mycket mer elastiska. Även en enkel varm dusch innan träning kommer att märkbart förbättra din stretching. En intensiv 15-minuters uppvärmning som värmer upp hela kroppen kommer omedelbart att öka rörelseomfånget avsevärt. Om du sportar, se till att ta dig tid att stretcha direkt efter ditt träningspass - du kommer att bli positivt överraskad av resultaten.

6. Vi ordnar asanaen korrekt. Inledningsvis begränsar felaktig kroppsställning töjningsförmågan och ökar risken för skador. Och även om ibland felaktig justering av asana skapar en illusion av större amplitud, händer detta inte på grund av förbättrad flexibilitet, utan på grund av kroppsförvrängningar. Men det är inte vad vi vill.

7. Vi undviker smärta. Vi gör ingenting, övervinner smärtan. För det första, eftersom den ofrivilliga neuromuskulära mekanismen utlöses, leder smärta automatiskt till muskelspasmer, vilket gör stretching nästan omöjlig. För det andra är smärta en larmsignal som kroppen ger oss för att varna oss för fara.

8. Låt oss slappna av. Vi går in i asanaen och tar den maximalt tillgängliga kroppspositionen med en känsla av lätt spänning i de sträckta musklerna. Vi fixar denna position och försöker slappna av så mycket som möjligt. Vi gör detta gradvis och fokuserar uppmärksamheten på små delar av kroppen, med början från periferin. Till exempel när vi sträcker ut lårmusklerna (i sittande eller liggande läge) slappnar vi först av tårna, sedan fotled, vadmuskler, knä osv. Denna teknik hjälper: vi tar ett djupt andetag och, när vi andas ut, föreställer vi oss att luften lämnar genom det avslappnade området av kroppen. Du kan också gnugga och massera de sträckta musklerna.

Så fort musklerna slappnar av och spänningen går över ökar vi amplituden något och upprepar allt från början. Om musklerna kategoriskt vägrar att slappna av, minskar vi amplituden.

9. Vi är spända. Efter att musklerna har slappnat av i sträckt läge, anstränger vi dem med all vår kraft och håller denna spänning i 8 till 15 sekunder. Vi håller en statisk kroppsställning och rör oss inte. Muskler måste dra ihop sig isometriskt, d.v.s. orörlig. Släpp spänningen och sträck omedelbart, öka amplituden. Detta är en mycket effektiv teknik som kallas postisometrisk avslappning (PIR). PIR låter dig övervinna motståndet från muskelreflexer som förhindrar stretching. Du kan upprepa hela sekvensen av avslappning - spänning - stretching 2 - 3 gånger. Effekten blir betydande. Som ett exempel, låt oss försöka spänna sätesmusklerna i 10 - 15 sekunder i uttanasana (böjning framåt). Lutningsamplituden kommer att öka. (Vi följer säkerhetsföreskrifterna för ländryggen: pressa magen mot låren, sträck inte ut knäna helt innan detta blir möjligt.)

10. Vi engagerar antagonistmuskler. När vissa muskler i kroppen drar ihop sig, slappnar andra muskler som är utformade för att producera motsatt rörelse automatiskt. Till exempel, när vi spänner våra höftböjare (quadriceps, etc.), slappnar våra höftsträckare (hamstrings) automatiskt av. På så sätt optimerar kroppen sitt arbete så att när den rör sig slösar den inte bort ytterligare styrka för att övervinna motståndet från antagonister. Vi kan använda detta fenomen för att förbättra stretching. För att göra detta spänner vi helt enkelt antagonistmusklerna med en medveten ansträngning under stretching. Fortsätter exemplet med uttanasana: vi anstränger kraftigt lårets quadriceps (den främre gruppen av lårmuskler) och magmusklerna och drar in magen.

11. Vi sträcker höger och vänster sida i tur och ordning. Om asana tillåter (som regel är denna teknik lämplig för symmetriska asanas), ändrar vi kroppens position så att kraften skiftar först till ena sidan, sedan till den andra. Till exempel, i upavishtha konasana flyttar vi först till ett ben, sedan till det andra och återvänder sedan till mitten. Foto 1, 2.

12. Andas. Följande teknik hjälper till att öka amplituden av stretching: ta ett djupt andetag, ta in en hel kista av luft och håll andan i 5 – 10 sekunder. Vi andas ut och samtidigt som vi andas ut försöker vi stretcha mer. Denna teknik fungerar utmärkt i vändningar.

13. Vi använder muskellås – bandhas. En annan bra teknik är att använda muskellås. Vid utövandet av stretching är mulabandha främst relevant för oss - spänna musklerna i perineum och bäckenbotten och uddiyana bandha - dra in buken och dra upp diafragman. I synnerhet är uddiyana bandha effektiv för att öka amplituden av framåtböjar, både i stående och sittande position.

14. Använd handspakar. I vissa fall kan du hjälpa dig själv med dina händer och använda dem som hävstång. När vi till exempel böjer oss framåt, flyttar vi armarna bakom ryggen, knäpper ihop händerna och drar våra raka armar uppåt (mot huvudet).

Tyvärr ökar användningen av hävstång inte bara effektiviteten av stretchen, utan också risken för skador. Därför, när du använder sådana tekniker, måste du vara särskilt försiktig och ta dig tid.

15. "Vi tar hjälp av en vän." En partners hjälp kommer väl till pass när man använder postisometrisk avslappning. Överväg till exempel supta padangusthasana - liggande på rygg, höj ditt raka ben och dra det mot dig, sträck ut musklerna på baksidan av benet. Vi drar benet mot oss så långt som möjligt och ber partnern fixa benet i denna position. Vi börjar anstränga benets muskler, som om vi försöker sänka det till golvet; partnern gör motstånd och förhindrar att benet faller. Vi håller denna position i 8 - 10 sekunder, varefter vi slappnar av musklerna och drar benet mot oss, och partnern hjälper till att fixera benet i en ny position med större amplitud.

Sådana tekniker är möjliga i många asanas, men endast erfarna utövare är lämpliga för rollen som en partner, och, för att vara helt ärlig, erfarna yogainstruktörer.

16. Vi använder rekvisita. Om det inte finns någon partner kan du ibland ersätta honom med rekvisita. Till exempel, i samma supta padangusthasana lägger vi ett bälte på benet och trycker ner det. Vi drar bältet mot oss själva, motstår benets rörelse och förhindrar att det faller.

Rekvisita hjälper också till att kompensera för flexibilitetsbrister genom att lindra spänningar i musklerna som dras. Till exempel, i janushirshasana, om knäet inte sänks till golvet, tvingas höftadduktorerna (innerlåret) att motstå tyngdkraften och istället för att slappna av och sträcka sig samman. En "tegelsten" placerad under låret gör att du kan lindra spänningar från dessa muskler och gör det möjligt att sträcka dem. Vi använder bälte om det inte går att nå foten med händerna.

Standardblock för yoga - "tegelstenar" - kan ersättas med en bunt böcker och, när musklerna slappnar av och sträckningen ökar, minska höjden på traven och ta bort en bok åt gången.

17. Öka muskelstyrkan. Starkare muskler anstränger sig mindre när de är spända, slappnar lättare av och är mer mottagliga för stretching. Om, trots alla ansträngningar, framstegen i stretching är otillfredsställande, stärker vi musklerna och ökar deras styrka.

18. Avsluta alltid stretchingen med styrkeövningar. Intensiv stretching stör musklernas koordinerade arbete, vilket resulterar i dålig koordination av rörelser under de närmaste timmarna efter träning. För att förhindra detta avslutar vi passet med styrkeövningar på målmuskelgruppen.

18. Kroppen kommer att säga "tack." Stretchövningar lindrar muskler och känslomässiga spänningar, främjar allmän avslappning, förbättrar kroppsmedvetenhet, ledrörlighet och allmänt välbefinnande och ökar utbudet av tillgängliga rörelser; på lång sikt förbättrar de koordinationen och hjälper till att förebygga skador. Rörelserna blir mer harmoniska och korrekta, hållningen och tillståndet hos inre organ förbättras.

Olga Prilepova, läkare, certifierad yogalärare; författarens webbplatswww.namaste.md