Õhtuti ei tohi süüa süsivesikuid. Mitu tundi enne magamaminekut saab süüa? Mis aja pärast ei saa te öösel süüa? Mida on parem süüa öösel valke või süsivesikuid? Õige toitumine: valkude ja süsivesikute oluline roll

Õhtuti ei tohi süüa süsivesikuid. Mitu tundi enne magamaminekut saab süüa? Mis aja pärast ei saa te öösel süüa? Mida on parem süüa öösel valke või süsivesikuid? Õige toitumine: valkude ja süsivesikute oluline roll

20.10.2021 Tüsistused

Olya Likhacheva

Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam, seda kallim:)

31. märts 2017. aasta

Sisu

Enamik avatud allikate pakutavaid dieete eeldab kaalulangetamise eesmärgil ainult valkude söömist, kuid see on teie tervise jaoks ebamõistlik. Palju olulisem on teada, milliseid süsivesikuid võib kaalu langetamisel süüa, millised toidud neid sisaldavad ning mis vahe on aeglasel ja kiirel. Selle teabe põhjal on lihtne koostada endale individuaalne toitumiskava, mis hoiab ära nälgimise, kuid aitab parandada figuuri.

Mis on süsivesikud

Kui lihaskoe ehitusmaterjaliks on valgud ning veresoontele ja südamele on vaja rasvu, siis süsivesikud on energiaallikaks, ilma milleta on keha elutähtsad funktsioonid võimatud. Nende täielik väljajätmine, nagu võite arvata, viib selleni, et inimene muutub loiuks, kogeb nõrkust, ei suuda keskenduda põhiülesannetele ja tunneb nälga. Arstid ütlevad, et selle makrotoitaine puudus dieedis (nagu juhtub aktiivse kaalukaotuse ajal) on "kahjulike" toitude (šokolaad, küpsised) iha peamine põhjus, kuna need sisaldavad glükoosi - alternatiivne allikas energiat.

Iga oma tervisest hooliva inimese põhiülesanne on välja mõelda, milliseid süsivesikuid võite kaalu langetamisel süüa. Sellele aitab kaasa lihtne klassifikatsioon, mille järgi need jagunevad:

keeruline või aeglane;
lihtne või kiire.

Komplekssed süsivesikud

Seda rühma iseloomustab suur hulk struktuuriüksusi - nende hulgas on glükogeen, kiudained ja tärklis. Veelgi enam, viimane element on lihtsate sahhariidide komplekt ja esimene vastutab energia tootmise eest. Kiudaineid või tselluloosi on vaja küllastumiseks ja see on aeglaselt seeditav element ning see ei seedu täielikult. Komplekssüsivesikuid võib süüa sageli, kuna need ei stimuleeri insuliini järske kõikumisi ning nende koostisühikud aitavad lisaks vähendada üldist suhkrutaset. See on nende kõige kasulikum tüüp.

Kiired süsivesikud

Selle rühma alternatiivne nimetus on kergesti seeditavad või lihtsad süsivesikud. Neid eristab minimaalne struktuuriüksuste arv: mitte rohkem kui 2 molekuli. Neid töödeldakse mõne sekundiga, nii et need sisenevad verre peaaegu kohe ja põhjustavad kõrge glükeemilise indeksiga suhkru tõusu. See toob kaasa kohese energia tõusu, kuid see langeb sama kiirusega. Kiireid süsivesikuid võib süüa siis, kui teil on jõudu kaotatud, kui teil on vaja kiiresti lühikeseks ajaks jõudlust taastada, kuid need täidavad teid lühikeseks ajaks, nii et see osutub nõiaringiks.

Millised toidud sisaldavad süsivesikuid

Peaaegu kõigis toiduainetes on teatud kogus seda makrotoitaine, välja arvatud liha (isegi karbid), mis on valguallikas. Kuigi pärast kuumtöötlemist saab teatud koguse süsivesikuid, kui seda täiendada maitseainete, kastmete jms. Sama kehtib seapeki ja taimeõlide kohta, kuid siin on ülekaalus rasvad. Kõvad juustud (Parmesan, Gruyère jt) jäävad samuti sellest makrotoitainest ilma.

Enamik toidus sisalduvaid süsivesikuid leidub:

teraviljakultuurid;
taimsed toidud (köögiviljad/puuviljad);
pagaritooted;
Piimatooted;
munad.

Kõrge süsivesikute sisaldusega toidud

Ka kaalu langetades võid oma dieedis julgelt kasutada süsivesikuid sisaldavaid toite, kuid pead arvestama selle koostisega ja mõistma oma päevast tarbimist. Kõrge süsivesikute sisaldusega tooted ei ole figuuri vaenlased ja võivad olla isegi üks menüü põhielemente, kui need on raskesti seeditavad ühendid, mitte lihtsuhkrud. Peamised süsivesikuid sisaldavad tooted on:

leib ja sellega seotud tooted (leib, küpsised, kuklid, pirukad jne);
maiustused;
magusad joogid;
pasta;
teravili (siia kuuluvad nii teraviljad kui helbed);
kartul;
majonees;
mesi, suhkur;
puuviljad;
pähklid, seemned;
Piimatooted.

Minimaalse süsivesikute sisaldusega tooted

Toidu leidmine, milles see makrotoitaine peaaegu puudub, on lihtne, kui mäletate 1 grammi süsivesikute kalorisisaldust – see on umbes 4,1 kcal. Lihtne loogiline järeldus oleks: minimaalse süsivesikute sisaldusega toidud on minimaalse energiasisaldusega toidud. Nende hulgas:

rohelus;
köögiviljad (v.a eelnevalt mainitud kartul, keedetud porgand ja peet);
munad;
seened;
fetajuust ja muud pehmed juustud.

Aeglaste süsivesikute sisaldusega toidud

Tervisliku toitumise aluseks peaksid olema komplekssed makrotoitained, kuna need küllastuvad pikka aega ega põhjusta insuliini hüppeid. Kõik aeglaste süsivesikute sisaldusega tooted on kõrge kalorsusega, kuid seda siis, kui need numbrid on kaalu langetamisel kasulikud. Selliste toodete loend on järgmine:

teraviljapuder (veega, kuna piim on laktoosi või suhkru allikas, mis põhjustab insuliini tõusu) teraviljadest, mitte helbed, mida pole aktiivselt puhastatud;
täisteraleib;
kaunviljade rühm - kikerherned, oad, läätsed, herned - on lisaks taimse valgu allikas ja seetõttu hinnatakse seda kehakaalu langetamiseks ja taimetoitlaste seas;
köögiviljad, mille hulgas on eeliste osas (kiudainete hulga tõttu) liidrid igat tüüpi kapsas, suvikõrvits, tomat ja paprika.

Kiirete süsivesikutega tooted

Lihtsüsivesikute allikaid saad määrata nende keemilise koostise järgi – kui toode sisaldab suures koguses suhkruid, liigitatakse see kergesti seeditavaks. Kõik maiustused (koogid, kommid jne) kuuluvad automaatselt sellesse rühma, isegi mesi, mida peetakse kehakaalu langetamiseks ohutuks. Siia kuulub tume šokolaad, kuigi selle võib selle hea koostise tõttu asendada piimašokolaadiga. Peaaegu kõik tehasetooted sisaldavad kiireid süsivesikuid, kuna maitselisandid sisaldavad sageli suhkrut, isegi kastmetes ja majoneesis.

Veel paar nüanssi:

Manna on ainus puder, mida peetakse "tühjaks" süsivesikuks.
Roosuhkur ei ole madala kalorsusega, vaid sama, mis rafineeritud valge suhkur.
Suupisted ja hommikusöögihelbed, isegi kui need põhinevad teraviljal, on teisejärguline toode, mis on "tühjade" makroelementide kogum.
Konservid, moosid ja lisandid, isegi omatehtud, tekitavad samuti GI-st tingitud suhkrutõusu.

Süsivesikute norm päevas

Selle elemendi päevane kogus ei nullita kunagi, isegi kui teie eesmärk on kiire kaalulangus. Kõrvaldage täielikult süsivesikud - käivitage glükogeeni aktiivne põletamine, kuid samal ajal annavad tõuke talitlushäiretele närvisüsteem, maks, neerud, süda ja muud süsteemid. Lisaks põhjustab seda tüüpi kaalulangusmeetoditele tüüpiline liigne valk ketoatsidoosi - keha mürgistuse selle lagunemise elementidega. Kui arvutate oma individuaalse süsivesikute tarbimise päevas, võite kaotada kaalu ilma selliste kohutavate tagajärgedeta ja ilma pideva näljatundeta.

Dieedi pidamisel

Kehtib klassikaline reegel, mis on asjakohane ka neile, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta – süsivesikute osakaal dieedis ei tohiks olla väiksem kui pool päevasest taldrikust. Ideaalne suhe on 7:3, kus väiksem arv viitab rasvade ja valkude summale. Puudus on täis püsivat aastatunnet, mille tagajärjel on dieedi pidamine keeruline. Samal ajal on lihtsad süsivesikuid sisaldavad toidud kehakaalu langetamise ajal täielikult välistatud ja näidatud näitajat tuleb täiendada ainult nendega, mida keha pikka aega omastab.

Kui kaotada kaalu

Isegi kui teil on vaja kiiresti kaalust alla võtta, saate süsivesikute päevast kogust vähendada ainult 50 g-ni. Mõistlikum on individuaalne arvutus, mille kohaselt võetakse iga kehakaalu kilogrammi kohta vähemalt 2,5 grammi seda makrotoitaine. . Nii 55 kg kaaluvale naisele päevane norm süsivesikud kehakaalu langetamiseks on 137,5-140 g Füüsilise aktiivsuse korral suureneb selle mikroelemendi tarbimine päevas 5 g/kg.

Milliseid süsivesikuid peaksite kaotama, et kaalust alla võtta?

Ülaltoodud teabest saate esile tõsta võtmepunkti – lihtsad suhkrud ohustavad teie figuuri. Tänu sellele saate ise hõlpsasti aru, milliseid süsivesikuid ei tohiks kaalu langetades süüa – kiireid, s.t. kõrge GI allikad. Nende peamine probleem on insuliini süntees vastuseks sellise makroelemendi sisenemisele verre. Kui organism tekkivaid suhkruid kohe ära kasutama ei hakka, tekivad need rasvaladestused. Eksperdid soovitavad selliseid toite süüa ainult enne füüsilist tegevust.

Õiged süsivesikud kehakaalu langetamiseks

Hea kaalulangetamise toit on kiudainerikas ja madala GI-ga: selle lagunemine võtab kaua aega. Kehakaalu langetamiseks õiged süsivesikud saab hõlpsasti kindlaks teha loomuliku magususe puudumise järgi, s.t. fruktoos, sahharoos jne. elemente seal pole. "Head" makroelemendid leiate:

köögiviljad (eriti ristõielised);
rohelus;
teraviljad;
kaunviljad

Pane tähele, et kaalu langetamisel ei piisa ainult liitsüsivesikute tarbimisest – need peaksid sisalduma ainult hommiku- ja lõunasöögis ning õhtul ja öösel tuleks süüa ainult valke. Kui tahad väga kerget süsivesikuid sisaldavat toitu (piim ja selle “sugulased” on siin), tuleb seda süüa hommikul. Vahepaladeks võib maiustused asendada süsivesikuterikaste pähklitega – need on rasked, kuna sisaldavad palju rasva, kuid tagavad hea toitumise ning väike portsjon (10 tükki) ei tee kahju.

Keeruliste süsivesikute loetelu kehakaalu langetamiseks

Toitumisspetsialistide sõnul ei mõjuta kõik kõrge süsivesikute sisaldusega toidud, mis sisaldavad rohkem kui 2 molekuli, teie figuuri negatiivselt. Kuid selleks, et olla kindlam dieedi või lihtsa menüü korrigeerimise positiivses tulemuses, peate teadma kehakaalu langetamiseks mõeldud liitsüsivesikute loendit. Kaalu langetamiseks mõeldud toit peaks sisaldama:

kiudained;
pektiinid;
glükogeen;
tärklis (vähemal määral).

Seda süsivesikute loendit näete kaalulangetustoodetes - teraviljad, pähklid, seemned, mis sisaldavad kiudaineid, õunad ja aprikoosid, kapsas, kurgid, jõhvikad - pektiiniallikad, tatar, riis, pasta, mis sisaldavad tärklist. Glükogeeni on toidust raske kätte saada, kuna see sisaldab minimaalne kogus(peamiselt kalas), kuid seda on üleliigne ja pole vaja.

Süsivesikud on fitnessi kogukonnas veelgi vastuolulisemad kui rasvad. Need on dieedi lahutamatu osa ja peamine energiaallikas. 1 g süsivesikuid, nagu 1 g valke, sisaldab 4 kcal, kuid termiline efekt on palju väiksem – 5–15% kcal kulutab keha nende töötlemiseks. Süsivesikute kvaliteet on erinev. Valides õigeid allikaid, tarbides neid õiges koguses ja õigel ajal, saate mõjutada oma enesetunnet ja seda, kui kiiresti saavutate soovitud kuju. Ja nüüd vastused korduma kippuvatele küsimustele süsivesikute kohta toitumises.

Mis tüüpi süsivesikuid on olemas?

Lihtne(maiustused, jahutooted, puuviljad, marjad, üldiselt kõik, mis ühel või teisel kujul sisaldab suhkrut). Need imenduvad kiiresti, annavad lühiajalist energiat ja täiskõhutunne ei kesta kaua.

Kompleksne(kõik, millel on keeruline suhkrute ahel, kuid ilma märgatava magusa maitseta, nagu täisteratooted, kartul, kaer, riis). Need imenduvad pikka aega ja võimaldavad teil pikka aega säilitada küllastustunnet. Kiudained (see on toidukiud, mis sisaldab täisteratooteid, lehtköögivilju ja palju muud, erinevate juur- ja puuviljade koort). Annab täiskõhutunde, kuna kiudained aeglustavad toitainete imendumist, on vähe kaloreid, madal GI.

Milliseid süsivesikuid peaksin sööma ja milliseid mitte?

Oleneb eesmärgist. Üks viis hinnata, kuidas süsivesikud teie keha mõjutavad, on edaspidi GI. autor Ekaterina Golovina Madala GI-ga toidud aitavad süsivesikute ja insuliini suhtes halva tundlikkusega inimestel säilitada stabiilset suhkrutaset, hoida ära talletatud insuliini ületootmist, mis toob kaasa suhkrutaseme languse ning sellest tulenevalt füüsilise ja vaimse väsimuse.

Miks soovitatakse dieedil süüa peamiselt liitsüsivesikuid?

Sest täisteratooted ja juurviljad sisaldavad, mis aeglustab imendumiskiirust, annab täiskõhutunde, ühtlustab suhkrutaset, viib organismist välja jääkaineid. , nagu köögiviljad ja teraviljad, sisaldab ka olulisi mikroelemente ja vitamiine.

Kuidas on lood puuviljadega, kas need sobivad dieediga?

Üks korduma kippuvaid küsimusi kehakaalu langetajate seas on süsivesikute kohta. Hmm, miks mitte? Mõõdukus on oluline, kuna puuviljad sisaldavad fruktoosi ja glükoosi, mis on lihtsad süsivesikud, kuid lisaks neile sisaldavad puuviljad vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid.

Kas suhkru asemel võib kasutada fruktoosi?

Ei. Kuigi sellel on madal GI, võib töödeldud fruktoosi söömine suurendada rasvade tootmist maksas. Parem on vältida töödeldud fruktoosi ja seda sisaldavaid tooteid.

Aga mesi?

Mesi on lihtne süsivesik, mis koosneb pooleks glükoosist ja pooleks fruktoosist. See sisaldab peaaegu sama kaloreid kui suhkur. Pealegi on toitumise seisukohast kõik suhkrud keha jaoks ühesugused. Kui soovid mett, siis igal asjal on oma aeg ja koht.

Kui palju süsivesikuid peaksite sööma?

Sõltub teie eesmärgist ja aktiivsusest, kuid mitte vähem kui 100 g päevas, kuna see on vajalik normaalseks ajufunktsiooniks. Saate arvutada oma süsivesikute tarbimise, kasutades artikleid: ja.

Kas süsivesikud teevad paksuks?

Aga kuidas on lood nii valkudest kui ka rasvadest? Nad lähevad rasvaks liigsetest kaloritest ja süsivesikutega on see liig lihtne kätte saada, eriti kui süüa maiustusi, jahutooteid, suhkrut vms. Muide, glükoosi ei kasutata mitte ainult energia saamiseks, vaid ka glükoosamiini - komponendi - loomiseks sidekoe, kuid siin on selge piir. Aju toitub ka glükoosist.

Kas vastab tõele, et kaalu langetamiseks tuleb süsivesikute hulka vähendada?

Peate vähendama kaloreid. Süsivesikute osakaal toidus sõltub liigse rasva hulgast, keha omadustest, aktiivsuse tasemest ja tervislikust seisundist. See on optimaalne, kui 50% kaloritest pärineb süsivesikutest. Madalaimaks süsivesikute tasemeks peetakse 100 grammi süsivesikuid. On dieete, kus süsivesikuid vähendatakse 50 g-ni päevas. (LCHF) ja madalam (ketogeenne dieet), kuid seal toimib erinev mehhanism.

Millal teil on vaja süüa?

Kord nädalas-kaks (olenevalt rasvaprotsendist) kaloridefitsiidi ajal. Siit saad lugeda, kuidas, millal ja mida teha petusööki. Süsivesikute piiramisel on mõistlik teha mitte petusööki, vaid. Piisava kaloridefitsiidi korral saate ohutult hakkama ka ilma peturoogadeta ja neid hoolikalt oma dieeti lisada.

Kas öösel on võimalik süsivesikuid süüa?

Kindlasti. Süsivesikute kalorite nihutamine hommikusöögilt õhtusse on normaalne. Saate neid oma õhtusöögile lisada, kui tõstate regulaarselt suuri raskusi, olete päeva jooksul aktiivne ja sobivad ideaalselt teie KBJU standarditega. Pole tähtis, mis kellaajal sa oma dieedil süsivesikuid sööd. On oluline, et jääksite kaloridefitsiiti.

Miks siis öeldakse, et õhtuti süsivesikuid ei lubata?

Oleneb kes. Näiteks kui oled kaalust alla võtmas, sööd suurema osa süsivesikute kaloritest päeva aktiivsel poolel ja õhtul ei mahu enam oma normidesse. Saate ilma nendeta hakkama, kui teil on kõrge keharasvaprotsent. Neid pole vaja tõsise jõutreeningu puudumisel ja. Õhtused süsivesikud pole vajalikud, kui teil on halb insuliinitundlikkus.

Miks ei ole puuviljad ja kartulid dieedile lubatud?

Puuviljad ja kartulid on madala süsivesikusisaldusega dieedil piiratud. Kooritud keedukartul on süsivesikute toode, mis sisaldab suhkrut ja liigitatakse lihtsüsivesikute hulka. Madala süsivesikusisaldusega dieedil peate oma BJU normi järgimiseks valima vähem kaloreid ja rohkem kiudaineid sisaldavaid toite. Kuid kaalu langetamiseks ei pea te süsivesikuid liiga palju vähendama. Sööge tasakaalustatult, sööge puuvilju ja kartulit mõõdukalt. Pole olemas halbu ega häid toite, seega ei pea kõike mustvalgeks värvima.

Olen süsivesikuvaesel dieedil, aga kaal ei lange?

Kas arvate, et kui sööte vähe süsivesikuid ja hoiate oma suhkru (ja insuliini) taseme normis, kaotate kaalu? Ei, te ei tee seda, kui sööte kalorite ülejäägiga. On palju madala süsivesikusisaldusega, kuid kõrge kalorsusega toite, mida on väga lihtne üles süüa – juust, maapähklid, pähklid, koor. 100 g pähkleid sisaldab ligikaudu 600-650 kcal. Samuti ei tohiks allahindlust teha söömiskäitumisel ja vähesel füüsilisel aktiivsusel.

Kulturisti jaoks sõltub süsivesikute tarbimine otseselt kellaajast. Näiteks hommikul tarbitakse suurem osa päevasest annusest. Fakt on see, et maksa glükogeenivarud ammenduvad üleöö, mis toob kaasa energiapuuduse. Et varustada end õigel tasemel energiaga, hakkab keha seda lihaskoest eraldama. Seega, kui te ei tarbi hommikul piisavalt süsivesikuid, võite kogeda lihasmassi kadu.

Enne treeningut on tavaline ka mõned “aeglased” süsivesikud. Need tagavad sportlase keha pideva energiavarustuse ja muudavad treeningu tõhusamaks. Pärast treeningut on glükogeenivarud taas ammendunud, mis soodustab kataboolsete hormoonide vabanemist, mille eesmärgiks on lihaste lõhkumine. Seetõttu võib "kiirete" süsivesikute võtmine kohe pärast treeningut blokeerida kataboolsed hormoonid ja see mängib lihasmassi kasvatamisel üliolulist rolli.

Ja nüüd kõige tähtsamast. Kas ma võin enne magamaminekut võtta süsivesikuid? Kui oled neid päeva jooksul piisavalt tarbinud, siis süsivesikute võtmine enne magamaminekut toob kaasa nahaaluse rasvasisalduse suurenemise. Eksperdid märgivad, et süsivesikuid võib tarbida hiljemalt 4 tundi enne magamaminekut. Seda järeldust kinnitas rühm teadlasi, kes asusid seda probleemi uurima. Selgus, et kehatemperatuur ja pulss sõltuvad otseselt süsivesikute tarbimisest. Need sportlased, kes 2-3 tundi enne magamaminekut süsivesikutega koormasid, magasid palju halvemini, kuna nende kehatemperatuur tõusis ja süda lõi kiiremini. Hea unega kaasnevad vastupidised protsessid: madal kehatemperatuur ja madal pulss. Selles mõttes oli eelis neil sportlastel, kes keeldusid öösel süsivesikuid tarbimast, söödes enamiku neist hommikusöögi ajal. Nende uni oli palju parem ja nahaalune rasv ei kogunenud üleöö.

Kallid sõbrad! Olge kursis viimased uudised dietoloogias! Hankige uusi nõuandeid tervisliku toitumise kohta! Ära maga maha uutest programmidest, õppetundidest, koolitustest, veebiseminaridest! Saagem koos saledaks, sest koos on lihtsam! Selleks jätke oma kontaktandmed ja te ei jää millestki uuest ja huvitavast ilma. ÜHENDUST PIDAMA!

Õhtusöök on üks peamistest söögikordadest. Lõppude lõpuks annab see pärast rasket päeva vajalikku energiat. See pole mitte ainult toitumine kehale, vaid ka rõõm päeva jooksul väsinud närvisüsteemile. Seetõttu on paljud inimesed süüdi õhtusöögiks ülesöömises. Esmalt söövad nad pearoa ning seejärel lubavad end maiustuste, kuklite ja muu heaga. Aga tegelikult õhtuti meie keha nii palju ei vaja ja mis peamine, õigeid toite ja nende kombinatsiooni!

Valgu õhtusöök

Toitumisspetsialistid üle maailma nõustuvad, et õhtusöök peaks olema valgurikas. See tähendab, et õhtul peate sööma liha, kala, kodujuustu, mune. See on peamine toit. Lisaks peaks õhtusöök sisaldama piisavas koguses kiudaineid. Need on köögiviljad. Lisandiks olgu juurvilja toorsalat. Kuid süsivesikuid: teravilja, pasta, kartulit, leiba ei saa süüa. Isegi kui need on tervislikud liitsüsivesikud, ei tohiks neid õhtul süüa.

Miks ei võiks õhtusöögiks süsivesikuid süüa?

Ütlen kohe ära, et igaüks, kes soovib kaalust alla võtta või oma saledat figuuri säilitada, ei peaks õhtusöögiks sööma süsivesikuid. Lapsed ja aktiivselt spordiga tegelevad inimesed võivad õhtusöögiks süüa liitsüsivesikuid. Aga tuleme tagasi kaalu langetamise juurde.

Me vajame seda nii keha toimimiseks (hingamine, südamelöögid, kõigi organite, lihaste töö jne), kui ka rangelt võttes kõigi oma liigutuste jaoks, sealhulgas aju tööks. Kui seda energiat on palju, salvestub see lõhnana ja kui seda ei jätku, ammutab keha seda varudest. Nii et õhtul ei pea me seda sama energiat süsivesikute näol täiendama. Vastasel juhul võib selguda, et ülejääk pannakse reservi kõrvale. Aga sa pead kaalust alla võtma!

Proteiiniõhtusöögi eelised

Valgu õhtusööki vajame mitte ainult selleks, et vältida kaalutõusu. . Öösel, kui me magame, teeb keha kõige raskemat tööd: juuksed ja küüned kasvavad, lihased taastuvad, nahk uueneb ja kõigi elundite rakkudes tekivad keerulised reaktsioonid. Selleks kõigeks vajame valke, õigemini valgust toodetud aminohappeid.

Miks süüa õhtusöögiks köögivilju?

Köögiviljad sisaldavad vitamiine, mikroelemente ja mis kõige tähtsam, kiudaineid. Palju on juba öeldud, kuid tahaksin avaldada veel ühe saladuse. Kas oled märganud, et õhtuti, isegi peale õhtusööki ja teed, isukad pidevalt midagi magusat? Põhjus on selles, et sõid päeva jooksul valesti või oled olnud pikka aega süsivesikusõltuvuses. Seega, kui su laual on õhtul taldrik toorete juurviljadega, mis on kaks korda suurem kui põhiroog, siis magusaisu ei tule! Köögiviljad sisaldavad jämedat taimset kiudainet, mida töödeldakse väga aeglaselt. See hoiab ära teie veresuhkru taseme hüppamise ja kindlasti ei lase teil kiiresti nälga jääda.

Ideaalne õhtusöök

Ideaalis vajavad naised õhtusöögiks 100 g liha või kala ning 250 g või rohkem köögivilju. Mehed - 250 g liha või kala ja kaks korda rohkem köögivilju. Kui sööd kodujuustu, siis söö nii palju kui tahad. Kui need on munad, siis piisab 2-3-st.

Mida mitte õhtusöögiks süüa

Lisaks süsivesikutele ja kõikvõimalikele poolfabrikaatidele ja kiirtoidule ei tohiks õhtusöögiks süüa puuvilju. Neis on palju suhkrut. Loomulikult on see loomulik magusus, kuid siiski võivad puuviljad kutsuda esile näljahoo, kui pole vaja süüa, ja põhjustada käärimist soolestikus. Pärast pärastlõunast suupistet ei tohiks te puuvilju süüa.

Õhtusöögi aeg

Õhtusöök peaks olema hiljemalt 4 tundi enne magamaminekut. Nii et mõelge ise, millal on parim aeg süüa. Ja kui enne magamaminekut valdab teid kohutav nälg, ärge hammustage, haarates “millestki”. Keeda endale muna ja söö valget südamerahuga, jättes munakollase hommikuks. Võite juua klaasi keefirit väikeste lonksudena. Kuid pidage meeles, et keefirit ei tohiks juua need, kellel on kõrge happesusega gastriit.

Süsivesikuid peetakse toitumise kõige ohtlikumaks elemendiks. Kas need on tõesti nii kahjulikud ja muutuvad enne magamaminekut tarbides eriti ohtlikuks?

Juhtimise seisukohalt tervislik pilt elu ja õige toitumine, süsivesikuid peetakse kaalutõusu algatajateks, eriti kui neid tarbitakse enne magamaminekut. Toitumise põhireegel on see, et süsivesikuid tuleks tarbida enne päikeseloojangut, mis aitab säilitada peenikest taljet ja takistab rasvaladestuste teket keskosas. Vastupidiselt levinud arvamusele on süsivesikud iga dieedi oluline osa, kuid kas süsivesikute söömine enne magamaminekut põhjustab teie skaala näitu tõusu?

Enamasti tuleneb levinud hirm süsivesikute ees nende kohta tekkinud väärarusaamadest. Nate Miyaki, raamatu Intermittent Feast autor, usub, et süsivesikud võivad olenevalt olukorrast olla kasulikud või kahjulikud. "Süsivesikud aitavad meil taastuda pingelisest anaeroobsest tegevusest, kuid nad "aitavad" meil ka kaalus juurde võtta aktiivsuse vähenemise perioodidel. Kõik oleneb tegevusest.» Lihtsamalt öeldes kulutavad kõrge intensiivsusega treeningutega tegelevad sportlased glükogeenivarusid ja peavad optimaalse soorituse saavutamiseks neid varusid täiendama. Muudes olukordades on organismil piisavad süsivesikute varud ja sellest tulenevalt puudub vajadus täiendavaks süsivesikute tarbimiseks. Miyaki võrdleb süsivesikute tarbimist auto tankimisega: „Kui auto on pargitud garaaži, ei vaja see kütust. Liiga palju suhkrut süüa on sama, mis prooviks paagi täis täita. Kütus voolab lihtsalt üle. Inimkehas siseneb see "ülevool" vereringesse ja aitab luua liigseid rasvavarusid.

Just see energiatasakaal on potentsiaalselt vastutav süsivesikute tarbimise eest, mis põhjustab üleöö kaalutõusu. Kuid samal ajal ei too öine lõbustus sellega seoses kahju, sest kulutate jätkuvalt energiat. Probleem on selles, et liiga paljud inimesed söövad päeval üle ja öösel täidavad need liialdused nende rasvavarusid. Miyaki sõnul tekitab liiga palju kaloreid ja süsivesikuid üldiselt kaaluprobleeme. Tegelikult näitas ainult üks ajakirja American Journal of Clinical Nutrition uuring, et süsivesikute söömine enne magamaminekut aitab teil öösel paremini magada – see on oluline neile, kellel on unehäired. Selle asemel, et pöörata tähelepanu kellaajale, on parem keskenduda tarbitud süsivesikute kogumahule ja viia see vastavusse vanuse, kaalu ja kehatüübiga.

Õhtul tarbitud süsivesikud ei muutu eriti kahjulikuks.

Liigne süsivesikute tarbimine igal kellaajal võib põhjustada kehakaalu tõusu ja soovimatuid muutusi keha proportsioonides.