Tere kõigile, sõbrad!

Viimasel ajal on kõik minu artiklid pühendatud erinevatele treeningutele, mis võimaldavad teil kaotada ülekaalu ja tugevdada ka keha lihaseid. Ka mina ei riku täna traditsioone ja tutvustan teile teist tüüpi fitnessi, mille peamiseks hüüdlauseks kõlab "Tööta väsimuseni!"

Tabata süsteem kehakaalu langetamiseks on väga tõhus kõigile, kes soovivad saavutada soovitud kuju ja tõsta oma keha vastupidavust. Seda tüüpi fitness ei ole laiskadele inimestele, vaid pigem neile, kes on äärmiselt tõsised ja kellel on hea motivatsioon. Need harjutused ei võta palju aega ja tõhususe poolest annavad need igale kardiotreeningule edumaa.

Selline treening sai oma ebatavalise nime tänu Jaapani teadlasele Izumi Tabatale, kes püüdis leida võimalust olümpiasportlaste vastupidavuse suurendamiseks. 1996. aastal pidas ta järgmise katse.

Ta jagas koolitatavad kahte rühma, millest ühes soovitas tegeleda kehalise tegevusega kuni 5 päeva nädalas vähemalt 1 tund päevas, teine ​​aga töötas vaid 4 minutit päevas, kuid oma võimaluste piiril.

Kui katse lõppes, oli teadlane saadud tulemustest jahmunud. Teise rühma sportlased mitte ainult ei suurendanud oma vastupidavust, vaid tugevdasid ka lihaseid. Pärast seda kirjutas teadlane I. Tabata veel palju artikleid, milles ta korduvalt tõestas, kui tõhus tema süsteem oli.

Protokoll (süsteem) ise on kõrge intensiivsusega intervalltreening, mis jaguneb 20 sekundit tööd ja 10 sekundit puhkust. Selle tulemusena võtab üks ring 4 minutit ja koosneb 8 tsüklist.

Üldise vastupidavuse suurenemisega saab ringe suurendada ja lõpuks saab treenida palju kauem, 15-30 minutit. Ringide vaheline paus võib olla kuni 1-2 minutit.

Milline on selle tõhusus kehakaalu langetamisel?

Tabata süsteemi või protokolli kasutavad nüüd aktiivselt inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta ega saa füüsilisele tegevusele palju aega pühendada. Kui inimene praktiseerib Tabata süsteemi, muutub tema hingamine kiireks ja katkendlikuks ning keha läheb anaeroobsele režiimile ehk ilma hapnikuta.

Seega selgub, et hapnikuvabas olekus hakkab keha kulutama oma sisemist energiat ehk kaloreid. Kui me räägime nende kogusest, siis ühe minuti treeninguga saate põletada kuni 15 kalorit. Ja 4 minutiga - 60, kui teete mitu lähenemist, võite ühe seansi jooksul kaotada kuni 300-400 kalorit.

Kuid selle süsteemi peamine omadus on see, et Tabata aktiveerib praktiku ainevahetust. kuni 48 tundi. Selgub, et kaal langeb ka siis, kui sa midagi ei tee. Kuid selle alustamiseks peate treenima kuni 7 higistamiseni. See on kehale üsna raske stress, kuid arvukate arvustuste põhjal otsustades on see seda väärt.

Tabata protokolli järgsete harjutuste abil kehakaalu langetamiseks tuleb enne treenida 3-4 korda nädalas ja treeningu kestus peaks olema vähemalt 15 minutit, kuid mitte rohkem kui 30 minutit.

Iga päev trenni teha ei tasu, sest võid end lihtsalt kurnata ja kurnata nii vaimselt kui ka füüsiliselt. Kui teete lisaks Tabatale ka muud tüüpi treeninguid, siis on parem piirduda 2 korraga nädalas.

Siin on väike probleem. Paljud Tabata süsteemi praktikud märgivad välimust "zhora". Kuid kui jätkate söömist nagu varem, siis otsige parem mõni muu maagiline vahend, mis eemaldab liigse rasva. Kuid ma kiirustan teid hoiatama, et see võib olla teie tervisele ohtlik.

See peaks olema mitmekesine ja mitte sisaldama erinevaid. Kui oled juba kurnaval dieedil, siis Tabata stiilis harjutused sulle absoluutselt ei sobi, vaid toovad kaasa vaid kurnatuse ja depressiooni. Tasub tähelepanu pöörata. Organismil on seda kergem taluda.

Samuti suurendab Tabata protokolli järgi treenimine lihaste tundlikkust insuliini suhtes ning see omakorda ainult kiirendab ainevahetust, mis võimaldab vabaneda tselluliidist ning eemaldada liigne cm vööst, puusadest, tuharatest, jalgadest ja kätest. See on naistele väga oluline, eriti sünnitusjärgseks taastumiseks.

Kui jälgite oma kalorikulu ehk see ületab toiduga saadavat, võite nädalas kaotada kuni 500 g rasva, kuid liigne vedelik väljub kehast esimesena ja see on veel 3 kg kaalu. Nii et 2 kuuga vabanete 10 kg-st, nõustute, see on väärt tulemus, mis motiveerib teid treenimist mitte katkestama.

Fitnessinstruktorid ei soovita Tabata süsteemi järgi treenimist füüsiliselt täiesti ettevalmistamata inimestele. Kujutage ette olukorda: olete terve elu lamanud diivanil, istunud arvuti taga ja äkki tuli teile pähe, et ma ei peaks Tabatat vastu võtma.

Pärast esimest treeningut heidutab selline hoolimatu lähenemine sind jätkamast. Seetõttu peaksid inimesed, kes teavad, mis on füüsiline aktiivsus, hakkama tegema harjutusi Tabata protokolli järgi, et vältida kehale asjatut stressi. süda.

Tabata peamised eelised on järgmised:

1. Treenida saab kõikjal: kodus, tänaval ja jõusaalis;
2. Algajad ei vaja spordivarustust;
3. Kõik harjutused on üsna hästi teada ja tuttavad peaaegu igale inimesele.

Tõhusa koolituse läbiviimiseks kuulake järgmisi soovitusi:

• Hankige taimer, sest tunnid nõuavad treeningu ja puhkamise aja ranget kinnipidamist (saate installida mobiilirakenduse).
• Enne klassi tuuluta ruum kindlasti hästi.
• Treenige mugavas spordiriietuses ja kandke tosse, see vähendab löögikoormust liigestele.
• Parim aeg treenimiseks on hommikune keha kohandamata äärmuslikele koormustele ning õhtul on see raskem ja vähem efektiivne. Kordan, tehke seda ülepäeviti.
• Enne intervalltreeningu alustamist tehke kindlasti soojendus, see võib olla kerge harjutus aeglases tempos või 10-minutiline jooks jooksulindil, ärge kukkuge kurnatult põrandale, ükskõik kui palju tahaksid, aga venita või vähemalt jaluta toas ringi.
• Alustage kindlasti ühest lähenemisest, et kogu keha põlema hakkaks, piisab 4 minutist. Kui te ei ole pärast tunde väsinud, siis olete lõdvestunud või võib-olla olete edasijõudnud sportlane.
• Algajatel on lubatud võrdsustada puhkeaega ja töötada kuni 15 sekundit iga intervalli jaoks niipea, kui see muutub lihtsamaks, minge 20/10-le. 20 sekundi jooksul peate valitud harjutust tegema 6-8 kordust.
• Vali alguses lihtsamad harjutused ja jäta keerulised variatsioonid hilisemaks, kui oled kindel, et suudad neid vajaliku arvu kordi sooritada. Ärge harjuge ühe kompleksiga, mida harjutusi vahetatakse iga 3 päeva tagant, see on lihaste treenimiseks ja rasvapõletuseks tõhusam.
• Ükskõik kui palju aega ka ei harjuta, anna endast alati maksimum, ära haletse ennast, sest ainult nii saad soovitud tulemust.
• Paar sõna hingamise kohta: tuleb korraga sisse hingata nii suu kui ka nina kaudu ning välja hingata ainult suu kaudu.

Järgmises videos olev Tabata taimer aitab teil aega kontrollida.

Milliseid harjutusi saab kompleksi lisada?

Tegelikult pole Tabata süsteemi järgi ühtegi harjutuste komplekti. Saate need ise valida ja treenida vastavalt oma programmile. Kuid ma pakun teile järgmist nimekirja, mille eesmärk on kaalust alla võtta erinevates kehaosades.

Esialgse kompleksi mitmekesistamiseks asendage mõned harjutused järgmistega:

Parem on harjutuste sooritamise tehnika eelnevalt välja töötada ja alles siis edasi liikuda. Kui lihtsad võimalused on selgeks õpitud, saab neid keerulisemaks muuta. Kuigi väikesed variatsioonid võivad tekitada tunde nagu pigistatud sidrun.

Samuti soovitan teil tutvuda Tabata süsteemi kasutavate harjutuste videovalikuga.

Kes ei peaks seda tegema?

Mitte igaüks ei suuda Tabata süsteemi järgi treenimist vastu pidada, nii et oma keha mitte rohkem kahjustamiseks lugege vastunäidustuste loendit:

• Kardiovaskulaarsed patoloogiad;
• astma;
• Hüpertensioon;
• Lihas-skeleti süsteemi haigused;
• Postoperatiivne periood;
• Rasedus;
• Menstruatsioon;
• Flebeurüsm;
• Liiga palju kaalu;
• Imetamine.

Samuti võivad ohus olla inimesed, kellel on kõhunäärme-, maksa- ja neeruhaigused. Sellistel juhtudel on nõutav arstiga konsulteerimine.

Sümptomid nagu pearinglus, silmade äkiline tumenemine, valu südames ja muud ootamatud valud on signaaliks treenimise lõpetamiseks.

Siin ma lõpetan. Siiski arvan, et selline rasvapõletustrenn on väga kurnav, eelistan seda. Isegi tai-bo't saab kergemini taluda. Kuid hoolimata kogu keerukusest on Tabata süsteem saavutanud uskumatu populaarsuse kogu maailmas.

Edu lisakilodest vabanemisel! Näeme!

Kõht, küljed ja tuharad on rasvalademete kogunemise jaoks kõige problemaatilisemad piirkonnad. Need muutuvad peamiseks takistuseks ideaalse silueti kujunemisel, varjates keha kumerused all. Tabata võimaldab teil vabaneda vihatud rasvast, et saavutada tõeliselt ilus ja toonuses figuuri.

Selline pooleteisekuulise treenimise põhimõte aitab mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka eelseisvaks puhkusehooajaks täielikult valmis olla, eriti randa minejatel. Koos kiire toimega ei nõua Tabata palju aega. Tehnika sobib ideaalselt hõivatud inimestele, kellel pole võimalust leida oma ajakavast akent terve tunni pikkuseks treeninguks.

Tabata harjutused mitte ainult ei põleta rasvaladestusi, vaid parandavad ka üldist vormi. Seetõttu on need sageli kaasatud professionaalsete sportlaste ja sõjaväelaste treeningprogrammidesse. Mitte kõik treenivad sporditreenerid ei võta tehnikat tõsiselt. Nad on arvamusel, et selliseid harjutusi tuleks teha spetsialisti järelevalve all.

Selline juhendajate seisukoht on igati mõistetav. Iseseisev koolitus ja mastering tõhus kompleks kodus treenides ei pea inimene lihtsalt enam jõusaali külastama.

See on suure mõjuga intervalltreeningu programm. Seda tehakse vahelduvate koormuste ja puhkusega. Iga lähenemine võtab aega umbes neli minutit. Tunde on soovitatav läbi viia ülepäeviti.

Treenimine võimaldab mitte ainult vabaneda rasvaladestustest, vaid ka stimuleerida lihaste kasvu. Selle tulemusena ei muutu keha mitte ainult saledaks, vaid omandab ka kauni reljeefi. Treeningu mõju on palju suurem kui tavalisel aeroobsel treeningul.

Süsteemi kohta lähemalt

Tabata on täielik asendus jõusaalis käimisele või treeningrühmas osalemisele. Süsteemis harjutuste sooritamine allub järgmistele aluspõhimõtetele:

• intensiivsed koormused 20 sekundit;
• puhkepaus umbes 10 sekundit;
• vähemalt 8 kordust.

Iga individuaalne lähenemine kestab umbes neli minutit. Optimaalne lähenemiste arv, mis tagab kõrge koolituse tasuvuse, on viis. Kui teie treenituse tase lubab, saab seda arvu suurendada. Pärast iga lähenemist tehke kindlasti minutiline puhkepaus. Nad treenivad ülepäeviti. Peamine eesmärk peaks olema harjutuste sooritamine suurel kiirusel ilma tehnikat kaotamata.

Tabata ei nõua erivarustuse kasutamist. Harjutuse sooritamiseks vajalik vaba ala ei ole suurem kui kaks ruutmeetrit. See viis selleni, et süsteemi kutsuti sageli "vanglakoolituseks". Tehnika teine ​​omadus on suutmatus hinge kinni hoida.

Intensiivsed koormused suurendavad järsult vajaliku õhu hulka. Hingamine muutub sagedasemaks. Sellel on otsene mõju kehakaalu langusele. Kuded rikastatakse intensiivselt hapnikuga, mille tulemusena hakkab nahaalune rasvakiht oksüdeeruma ja sellest tulenevalt vähenema.

Lihaskoe toitumine toimub tänu vabanenud energiale. Nad osalevad aktiivselt oma töös. Veri küllastub intensiivselt hapnikuga, mis kiirendab ainevahetust ja seega algab kaalulangetamise protsess.

Tabata kompleksi eesmärk

Esimesena proovisid süsteemi sportlased. Läbiviidud uurimistöö eesmärk oli välja selgitada, kas lihaskoe hapnikuga küllastatuse määr muutub ja kas üldine vastupidavus suureneb.

Koos loetletud tegurite kinnitusega selgus ka, et rasvakiht muutub palju väiksemaks. Sarnaste spordilisandite kasutamine võib saavutatud efekti suurendada.

Millised on vastunäidustused?

Süsteem ei sobi algajatele. Kui füüsilise vormi tase on praktiliselt null, siis ei suuda keha kohe suurte koormustega kohaneda. Parem on esmalt harjutada vähem intensiivselt ja mõne aja pärast seda treeningut alustada.

Treenimise takistuseks on ka kardiovaskulaarsete patoloogiate ägenemine. See on tingitud asjaolust, et juba tundide esimesel minutil märgivad algajad tunnet, et süda hüppab rinnast välja.

Vastunäidustuste hulka kuuluvad veenilaiendid. Huvitaval positsioonil olevad naised peaksid keelduma intensiivsest treeningust. Eksperdid soovitavad menstruaaltsükli ajal treeningust hoiduda.

Tabata koolitusprogramm

Treenimist on vaja alustada eranditult soojendusega, olenemata õppetunni kestusest. Painded, kükid, pööramised ja väljaasted võimaldavad teil lihaseid soojendada. Südame arendamiseks peaksite paar sekundit hüppama. Töötada saab mis tahes lihaseid, kuid eksperdid soovitavad valida programmi, kus koormus läheb kas alt üles või ülevalt alla.

Algajad peaksid valima harjutusi, mis treenivad erinevaid lihasgruppe. Nende hulka kuuluvad: painutatud kükid, väljaasted, hüpped. Treeninguid on kõige parem üles ehitada eksperimentaalselt, st individuaalselt. Peaasi, et 20 sekundi jooksul tehakse vähemalt 8 kordust.

Harjutused, millega peaksite kompleksi alustama:

Kätekõverdused

Lamamisasendit ei ole vaja võtta. Tugi võib olla põlvedel või diivanil või fitballil.

Kükid

Õige tehnika hõlmab põlveliigeste hoidmist varvaste taga ja vaagna liigutamist tahapoole. Küki ajal hoitakse jalalihased heas vormis. Pole vaja jalgu täielikult sirutada. Tõstmise asemel hüppamine võimaldab teil intensiivsust suurendada.

Lunges

Tehke seda igal jalal. Teisisõnu, 8 kordust mõlemal küljel, mitte 4 kordust. Nad seisavad sirgelt, astuvad võimalikult laia sammu ette, painutades töötavat jalga põlves 90 kraadi. Tuleb jälgida, et paigale jääv jalg ka paindub ja puudutaks praktiliselt põlvega põrandat. Selg peaks jääma sirgeks, torso põrandapinnaga risti või veidi ettepoole kallutatud. Jalgade vaheldumine hüppel, mitte ümberpaigutamine, võimaldab teil ülesannet keerulisemaks muuta.

Käärid

Võtke lamamisasend. Jalad on 45 kraadi üles tõstetud ja kiiresti ristatud. Algajatele saab ülesande lihtsamaks teha, asetades käed tuhara alla või tõstes jalad suurema nurga alla.

Põlvetõsted

Nad seisavad sirgelt. Käed on küünarnuki liigestest painutatud. Parem küünarnukk ühendatakse vasaku küünarnukiga ja seejärel vahetatakse külgi. Peate seda tegema nii kiiresti kui võimalik, et saada mingisugune põrgatus.

Lamavast asendist jooksmine

Nad lamavad. Painutage põlvi, õlgade laiuselt. Tuharad pigistavad. Vaagen tõstetakse nii kõrgele kui võimalik. Küünarnukid ja õlad jäävad põrandale ja sirgeks.

Vajutage

Peate lamama põrandal ja sirutama oma jalgu. Tasakaalu säilitamiseks toetuge peopesadele või küünarnukkidele. Jalad tõstetakse põrandast üles, painutatakse põlvedest ja tõmmatakse rinna poole.

See harjutuste loend ei ole lõplik. Treeningu struktureerimiseks on palju võimalusi. Peaasi, et annad endast parima 4 minutiga.

Ettevalmistatud inimesed võivad alustada suuremaid koormusi. Nad oskavad teha kätekõverdustega burpeesid. Seda tehakse seisvast asendist. Kallutage järsult ette. Nad toetuvad kätele. Nad võtavad selle välja hüpates, jalad tahapoole ja kätekõverdusi tehes. Algasendisse naasmine toimub samamoodi, kuid äärmises asendis hüpatakse ja plaksutatakse käsi.

Olulised reeglid

Tabata süsteem nõuab mitme punkti ranget järgimist:

1. Ei mingit enesehaletsust. Soovitud tulemuse saavutamiseks peate iga harjutuse sooritama vähemalt 8 kordust. Vastasel juhul pole mõju.
2. 5-8 lähenemisviisist koosnev kompleks võimaldab teil liigse massi korral kiiresti saada saleda silueti. Kaalud ja korduste arvu suurendamine võimaldavad teil koormust suurendada.
3. Aja juhtimise hõlbustamiseks kasutatakse taimereid, mis töötavad režiimis 20-10. Nad teavitavad teid iga etapi lõppemisest iseloomuliku helisignaaliga.
4. Treenida tuleb eranditult ventileeritavas kohas, kuna keha vajab suures koguses hapnikku.
5. Enne iga treeningut tehke kindlasti soojendus. Kui seanss on lõppenud, tehke venitusi.
6. Hingamise taastamiseks peate tegema umbes 10-sekundilise pausi, kuid ärge rääkige selle aja jooksul. Te ei tohiks seista ühes kohas, parem on kõndida aeglaselt.

Ülaltoodud soovituste järgimine võimaldab teil saavutada maksimaalse efekti juba paar nädalat pärast treeningut. Eriti oluline on jälgida oma toitumist. Sa ei saa kaalust alla võtta, kui tarbid päevas üle 3000 kilokalori.

Ettevalmistamata kehal on üsna raske 7-8 ringi vastu pidada, tuleks alustada 4 või 5 kordusega. Arvu suurendatakse järk-järgult. Treenida saab ühe järgmistest skeemidest:

• sooritage iga harjutust 8 korda ilma peatumata, pumbates iga lähenemise korral erinevaid lihasrühmi;
• kõik 8 ringi tuleks teha mitmesuguste harjutustega, mida korratakse minutise pausi järel;
• teha kõike paaris, näiteks hüpped 1. ja 2. ringis ning seejärel kükid 3. ja 4. ringis ning korda kõike uuesti alates järgmisest ringist.

Kui otsustate treenida Tabata süsteemiga, peate tegema järgmist:

1. Kindlasti tuleb jälgida, et südamelihase ja veresoontega probleeme poleks.
2. Enne treenimist peate alati esmalt oma tehnikat lihvima ja seejärel tegema täieõigusliku õppetunni.
3. Kasutage taimerit, et hoida intervall 20-10.
4. Koormust tuleb tõsta järk-järgult kas korduste arvu suurendades või raskusi kasutades.

See on huvitav teada

Tabata töötati välja Jaapanis ja sai nime selle looja dr Izumi Tabata järgi, kes töötas süsteemi kallal koos instituudi fitnessi- ja spordipersonaliga. 1996. aastal tõestasid nad pooleteisekuulise katse käigus tehnika tõhusust, kui sportlased:

• Vastupidavus kasvas 28%;
• kudede hapniku imendumise võime suurenes 15% võrra;
• Nahaalune rasvakiht on oluliselt vähenenud.

  Näitajaid võrreldi simulaatoritel treenivate sportlaste sarnaste andmetega.