Istezanje nakon treninga je skup vježbi za opuštanje mišića nakon tjelesne aktivnosti. Završna istezanja važan su dio vašeg treninga i pomažu vam da napredujete. elastičnost mišića i pokretljivost zglobova . Vježbe istezanja ne samo da štite vaše tijelo od ozljeda, već vam također pomažu da trenirate učinkovitije.

Zašto se trebate istezati nakon treninga?

Drugim riječima, tijekom vježbanja mišići se kontrahiraju su skraćeni. Nakon završetka vježbe mišići se izdužuju, ali ne u potpunosti, ostaju nešto kraći nego prije vježbe. Kako bi vratili svoju izvornu duljinu, mišićima će trebati nekoliko dana - to se zove oporavak.

Sve dok se mišić ne vrati na svoju izvornu duljinu, neće se oporaviti i neće moći raditi na izgradnji nove snage. Stoga, ako se ne istežete nakon treninga, onda vi sami odgađajući vaš oporavak , što znači da smanjujete učinkovitost svojih predavanja. Tijekom istezanja mišića izdužujete mišiće i vraćate ih na njihovu izvornu duljinu. Bez istezanja mišićima treba puno više vremena da se oporave.

Osim toga, mišići pamte svoju skraćenu duljinu, pa će se, ako su "zaboravili" produžiti, lošije kontrahirati. Jačanje mišića smanjuje amplitudu, a to već povlači za sobom pad pokazatelja snage. I ne samo! Mišići kontroliraju naše zglobove i njihov nedostatak elastičnosti remeti biomehaniku zglobova, što prijeti ozljedama i upalama.

Koje su prednosti istezanja?

• Istezanje nakon vježbanja poboljšava elastičnost mišića i pokretljivost zglobova. Ubrzava se oporavak mišića, smanjuje vjerojatnost ozljeda, pomaže u izbjegavanju stagnacije u treningu.

• Istezanje potiče rast novih mišićnih vlakana, a time i snagu. Prema studijama, istezanje može povećati učinkovitost vašeg vježbanja za 10%.

• Istezanje nakon vježbanja pomoći će poboljšati cirkulaciju krvi u mišićima. Ovaj će smanjiti bol (bol u mišićima nakon vježbanja) , skratit će vrijeme oporavka mišića i zglobova, a također poboljšati cjelokupno zdravlje. Cirkulacija krvi potiče rast stanica i održava funkciju organa.

• Vježbe istezanja poboljšavaju vašu fleksibilnost i pokretljivost, čime se smanjuje rizik od ozljeda tijekom vježbanja ili svakodnevnih aktivnosti. Također, pomoći će poboljšati učinak snage povećanjem opsega pokreta.

• Istezanje nakon vježbanja smanjuje otkucaje srca i vraća krvni tlak.

• Redovito izvođenje vježbi istezanja za leđa, prsa i ramena ispravlja kralježnicu, poboljšava držanje i pomaže riješite se bolova u leđima.

• Vježbe istezanja smanjuju napetost i stres uzrokovan intenzivnim vježbanjem. Istezanje nakon vježbanja također potiče oslobađanje endorfina, pružajući osjećaj smirenosti i zadovoljstva.

Nemojte brkati i istezanje nakon treninga. Zadatak zagrijati se– razbuditi tijelo, pripremiti tijelo za opterećenje, zagrijati mišiće i zglobove. Zagrijavanje treba uključivati ​​dinamičko istezanje, vježbe za zglobove i kardio zagrijavanje. Zadatak istezanje nakon treninga – smanjite otkucaje srca, umirite tijelo, istegnite mišiće nakon vježbanja. Ovo je završna faza vježbe; istezanje se uvijek izvodi na kraju vježbe.

Kako se izvodi istezanje?

Trajanje istezanja obično je 10-15 minuta. Ako ste vremenski ograničeni, možete smanjiti trajanje istezanja na 5 minuta. (ovo je potreban minimum) , ali u ovom slučaju ili ćete to učiniti brzo i loše, ili ćete obratiti pažnju samo na pojedine mišićne skupine. Idealno bi bilo, osim redovnog istezanja nakon treninga, neki poseban dan napraviti opće istezanje cijelog tijela u trajanju od 30-45 minuta.

Ako ste imali intenzivan trening, poželjet ćete ubrzati broj otkucaja srca prije istezanja. Hodajte mirnim tempom 1-2 minute, duboko udišući i izdišući kako biste obnovili disanje. Zatim počnite s vježbama istezanja, dosljedno istežući sve mišićne skupine. Redoslijed mišića ne igra temeljnu ulogu, možete izvoditi vježbe bilo kojim redoslijedom.

Zauzmite pozu, polako istežite mišić dok ne osjetite blagu nelagodu (ali ne bol) i ostanite u tom položaju 30 sekundi. Ako želite produbiti rastezanje i poboljšati fleksibilnost, možete zadržati svaku pozu 45-60 sekundi. Istezanje je učinjeno statički, ne biste trebali ljuljati niti vršiti pritisak na mišić. Istežite se polako i postupno, popratite istezanje dubokim disanjem.

Obratite posebnu pozornost na one mišićne skupine koje su bile uključene tijekom vježbanja. Ali istezanje drugih mišićnih skupina neće biti suvišno. Istezanje opušta mišiće, stoga ga ne treba raditi prije ili tijekom vježbanja. Nakon svakog treninga morate se istezati: nemojte zanemariti vježbe istezanja ako želite ostati zdravi i poboljšati svoje fizičke sposobnosti.

Značajke istezanja nakon treninga:

1. Istezanje nakon treninga bi trebalo biti statički. Izbjegavajte pulsiranje, opruge i pritisak na radni mišić. Ravnomjerna, mekana zatezna sila je odlučujući uvjet za kvalitetno vježbanje.

2. Istezanje treba biti popraćeno dubokim disanjem. To će vam pomoći da se opustite i rastegnete mišiće na bolji način.

3. Ne smijete vježbati vježbu u paru, u kojoj druga osoba vrši dodatni pritisak na mišiće i ligamente. . Istezanje na ovaj način može oštetiti zglobove ili istegnuti ligamente.

4. Pokušajte nemoj zaokružiti leđa dok se savijate prema stopalima. Ako vam nedostaje fleksibilnosti, ne biste se trebali pokušavati trgnuti na noge, izviti leđa ili povući glavu prema dolje. Leđa moraju ostati ravna, inače riskirate ozljedu kralježnice.

5. Zbog toga su vježbe istezanja vrlo korisne. ispred ogledala. Na taj način možete vidjeti sve svoje pogreške i nedostatke.

6. Za lakše istezanje možete koristiti stolicu npr. kada se saginete, ako ne možete dohvatiti pod ili kao oslonac:

7. Također možete koristiti remen, ručnik ili elastičnu traku za praktičnost tijekom istezanja:

8. Istezanje bi trebalo biti ugodno i udobno ne smijete se istezati kroz bol; Vaše tijelo treba biti opušteno, mišići ne smiju biti napeti.

9. Istezanje ne zamjenjuje masažu, stoga za redoviti trening preporučamo korištenje masažnog valjka. Ova jeftina, korisna oprema pomoći će vam da izbjegnete ozljede i bolove u mišićima.

Nudimo vam gotov izbor vježbi istezanja koje će vam pomoći da obratite pažnju na sve mišiće vašeg tijela. Vježbe možete izvoditi bilo kojim redoslijedom, ali tradicionalno se istezanje izvodi odozgo prema dolje. Predložene vježbe istezanja mogu se izvoditi i nakon kardio vježbi i nakon vježbi snage.

Vježbe istezanja gornjeg dijela tijela

1. Istezanje bicepsa i podlaktice

2. Istezanje ramena i ruku

3. Istezanje prsa i ruku

Vježbe istezanja jezgre

1. Istegnite kose trbušne mišiće i gornji dio leđa

2. Istezanje leđa i ruku

3. Istezanje za leđa, donji dio leđa i stražnjicu

4. Istezanje donjeg dijela leđa i trbušnjaka

5. Istezanje leđa, ramena i tetiva

Vježbe istezanja donjeg dijela tijela

1. Istezanje nogu i stražnjice

2. Istezanje tetiva, tetiva, stražnjice

3. Istezanje mišića aduktora (unutarnja strana bedra)

Fleksibilnost tijela san je milijuna ljudi. Gotovo svi žele biti fleksibilni, fleksibilni, jaki. Sanjaju o tome da rade špalire i da se skoro vežu u čvor.

Ali malo ljudi razmišlja o jednostavnim pitanjima:

Kako pravilno istegnuti mišiće?

Koje mišiće treba istezati, a koje ne? (Da, da. Postoje mišići, istezanjem koji remete ravnotežu u tijelu i dovode do zdravstvenih problema.)

Jesu li spremni platiti prava cijena za željenu? Jeste li spremni potrošiti svo ovo vrijeme i trud?

Kako kombinirati trening snage i istezanje? I do koje mjere se treba istegnuti da rezultati dugogodišnjeg vježbanja snage ne trpe?

Puno je tih pitanja...

Pravovremeni odgovori na ova pitanja omogućit će vam da izbjegnete mnoge, ponekad vrlo neugodne pogreške. Neke od ovih pogrešaka mogu lako prekinuti vašu sportsku karijeru, pa čak i naštetiti vašem zdravlju. Pogledajmo najozbiljnije od njih.

Pogreška fleksibilnosti #1

Očekivanje rezultata prebrzo

Često vidite obećanja poput "podjela u mjesec dana, podjela u 10 treninga, podjela u tjedan dana." A zahtjevi na Internetu općenito su zabavni: "križati se u jednom danu"!

Ako ste prirodno prilično fleksibilni, može proći i do dva mjeseca da dobijete split bez gubitka zdravlja ili oštećenja zglobova.

Većini ljudi je teško čak i zauzeti početni položaj za izvođenje potrebnih vježbi. Odnosno, moraju istegnuti svoje mišiće samo da počnu pravilno istezati mišiće!

Za obična osoba, koji nije obdaren prirodnom fleksibilnošću, razdoblje od šest mjeseci sasvim je realno za napraviti uzdužne raskole. Križna uzica može zahtijevati više vremena. Štoviše, morat ćete trenirati barem 4-5 puta tjedno po 30-50 minuta.

Forsiranje vježbi, kršenje razumnih zahtjeva, umjetno povećanje fleksibilnosti uz korištenje prekomjernih opterećenja može rezultirati invalidnošću ili rezultirati krajnje neugodnim odgođenim posljedicama. Pogotovo u starijoj dobi.

Budite strpljivi, razvoj fleksibilnosti zahtijeva vrijeme.

Pogreška fleksibilnosti #2

Istezanje pogrešnih mišića

Vrlo česta greška! Kolika su leđa ozlijeđena! Povucite točno one mišiće koje želite istegnuti. Nemojte povlačiti leđne ekstenzore ili ih previše istezati zglobovi kuka, pogotovo ako radite trening snage. Prenapregnuti mišići ne mogu održati željenu ravnotežu i poduprijeti zglobove. Pogotovo pod opterećenjem. Otud ozljede i ukrivljenosti.

Ni pod kojim okolnostima ne smijete povlačiti prste.

Greška 3

Istezanje ne samo mišića, već i ligamenata

Mišiće treba povlačiti, a ne ligamente. Ligamenti su čvrste i gotovo nerastegljive opne zglobova. Prilično ih je teško slomiti, ali s dužnom pažnjom to je moguće. Kao rezultat toga, morat ćete se podvrgnuti dugotrajnoj rehabilitaciji ili potpuno zaboraviti na trening. Posebno su osjetljivi zglobovi koljena. Svakako se pridržavajte osnovnih mjera opreza:

Lagano savijte koljena kada povlačite tetive koljena.

Kada radite na poprečnom ili drugom istezanju nogu, uklonite bočni stres na koljenima okretanjem prstiju prema gore

samo budite oprezni pri istezanju malih mišića ruku ili ranjivih mišića ramena

Izbjegavajte jaku bol prilikom izvođenja vježbi fleksibilnosti

Greška 4

Prečesto ili, obrnuto, prerijetko izvođenje istezanja

Ne zaboravite da mišićima treba vremena da se prilagode. Nemojte ih povlačiti deset puta dnevno. Istezanje nije slučaj da više bude bolje. Mišićima je potreban odmor nakon ozbiljnog opterećenja, što je, naravno, istezanje.

S druge strane, prerijetko istezanje neće imati gotovo nikakav učinak. Rijetko znači manje od 3 puta tjedno.

Najbolja opcija je svakodnevno raditi vježbe istezanja mišića, jednom dnevno.

Usput, možete koristiti mijenjanje intenziteta istezanja iz dana u dan, odnosno cikluse treninga, i svakako koristiti. Trisetovi primijenjeni na vježbe fleksibilnosti također će biti korisni.

Greška 5

Radite istezanja između

Primjetno povećanje fleksibilnosti je previše ozbiljna i važna stvar da bi se njome bavili ležerno, između ostalog.

Odvojite dovoljno vremena za vježbe istezanja, neka vam takve vježbe budu cjelodnevna aktivnost ako želite postati istinski fleksibilni. Ne ograničavajte se na samo nekoliko minuta prije i poslije treninga snage.

Osim toga, vježbe fleksibilnosti zahtijevaju potpuno zagrijavanje na početku i opće opuštanje na kraju treninga, što također zahtijeva određeno vrijeme. Smatram da je razumno trajanje treninga fleksibilnosti 30-50 minuta, ne manje. Više je moguće.

Greška 6

Malo ljudi se pita zašto su im potrebne strije.

Raskidi su vrlo ozbiljno postignuće. To će od vas zahtijevati puno vremena i truda, možete biti sigurni. Jeste li sigurni da ste spremni to potrošiti? To doslovno znači desetke, pa čak i stotine sati teškog i ne uvijek ugodnog rada.

Zapitajte se zašto vam je potrebna fleksibilnost, zašto su vam potrebni podjeli? Je li ovaj cilj vrijedan truda koji će biti potreban?

Greška 7

Mnogi ljudi rade istezanje na toliko bolan način da jednostavno ne mogu izdržati i odustanu od ove aktivnosti.

Još jednom ponavljam da kod istezanja nikako ne treba trpjeti bol. Ovo je izravni i najkraći put do bolnički krevet. I to dugo vremena.

No, istezanje ne bi trebalo biti previše ugodno ako želite u dogledno vrijeme postići ozbiljne rezultate. Pomozite sebi da ostanete motivirani slijedeći jednostavna sigurnosna pravila. Bez jake boli prvo je pravilo pri treniranju fleksibilnosti.

Postoje i . Saznajte više o njima i nikada ih ne koristite u svojim razredima.

Greška 8

Često se zaboravljaju kompenzacijske vježbe i simetrija.

Ljudsko tijelo složen je biomehanički sustav reguliran moždanim signalima. Nemoguće je istegnuti tijelo na jednom mjestu bez posljedica, a da se ne naruši ravnoteža. Ravnoteža zahtijeva istezanje i suprotnih dijelova tijela. Za to postoje posebne kompenzacijske vježbe koje treba koristiti odmah nakon istezanja.

I, naravno, tijelo treba biti simetrično istegnuto, pridajući jednaku pažnju svakom udu ili polovici tijela. Ako ispružite desnu nogu 10 minuta, budite ljubazni ispružiti lijevu nogu isto toliko. Ništa manje. Samo u tom slučaju možete računati na dobrobiti vježbi istezanja.

Sažmimo to

Ne očekujte prebrze rezultate i ne forsirajte vježbe kroz bol. Zapamtite, ljudi koji pokazuju nevjerojatnu fleksibilnost proveli su više od jednog mjeseca ili čak više od jedne godine radeći to.

Nemojte istezati mišiće za koje ne želite da budu previše fleksibilni. Uopće nema smisla biti fleksibilan. Praktična fleksibilnost ima smisla kada se istežu mišići, čija fleksibilnost određuje rezultate u vašem sportu ili učinkovitost vašeg djelovanja u poslu i svakodnevnom životu. Nema apstraktne fleksibilnosti!
Tvrdim da je jednostavno biti fleksibilan beskoristan, pa čak i opasan u nekim slučajevima.

Ni u kojem slučaju ne smijete dopustiti da se membrane vaših zglobova, takozvani ligamenti, istegnu. To čini zglobove nestabilnima i može dovesti do invaliditeta.

Istežite mišiće ni prerijetko ni prečesto. Imajte na umu da je istezanje vrlo slično treningu snage u smislu utjecaja na mišiće i zahtijeva dovoljno vremena da se mišići oporave. Prerijetko istezanje mišića nije učinkovito jer se učinak vježbi ne akumulira.

Nemojte ležerno raditi vježbe fleksibilnosti. Budite oprezni i sabrani kako biste izbjegli ozljede. dobro .

Svi razumiju da se za izvođenje raskola morate istegnuti. Ako ste već imali iskustva s takvim vježbama, sigurno će vam biti lakše vratiti se u formu, a ako ste početnik, istezanje će trajati duže.

Također sposobnost brzo napravite podjele ovisi o dobi. S godinama naše tijelo postaje manje fleksibilno, zglobovi gube pokretljivost, a mišići i ligamenti elastičnost. Međutim, ne trebate misliti da ako imate više od 30 godina, nećete moći brzo napraviti špalir. Cijela poanta je u tome koji se vremenski period smatra "brzim".

Danas možete sjesti (naravno uz pomoć sa strane), a sutra ćete se odmarati na odjelu traumatologije. I možete se inteligentno rastezati, ovisno o vašoj dobi i stupnju fleksibilnosti.

Ako se ipak odlučite za vježbe istezanja brzo napravite podjele, prvo utvrdimo stupanj vaše fleksibilnosti, a ovisno o tome saznat ćemo koja vrsta istezanja vam odgovara.

Test

Zagrijte se 20 minuta i počnite s testom.

Stanite ravno, spojite stopala, sagnite se.
1. Prsti ne dosežu skočni zglob – 0
2. Prsti su dotakli pod - 1
3. Možete dotaknuti pod dlanom - 2

Stanite ravno sa stopalima u širini ramena. Savijte se u stranu.
1. Prsti dodiruju koljeno – 1
2. Ne možete dohvatiti koljena prstima – 0
3. Možete dirati svoje listove prstima – 2

Lezite na leđa, prekrižite noge preko glave.
1. Ne možete dotaknuti pod nogama – 0
2. Ravne noge dodiruju pod – 2
3. Možete dotaknuti pod, ali su vam koljena savijena - 1

Sjednite na pod, ispružite noge ravno ispred sebe. Nagnite se naprijed.
1. Dohvatiš nožne prste prstima - 1
2. Možete dodirivati ​​samo skočne zglobove – 0
3. Saviš prste na nogama – 2

Sada prebrojimo bodove i saznajmo rezultat.

Manje od 3 boda. Nekadašnja fleksibilnost potpuno je izgubljena. Do brzo napravite podjele, morate se pažljivo istezati i ne trpjeti bol prilikom istezanja. Ako bol ne nestane nekoliko sekundi nakon završetka vježbe istezanja, trebali biste smanjiti intenzitet. Prije vježbanja preporučuje se dugo zagrijavanje kako bi se mišići maksimalno zagrijali.

Od 3 do 5 bodova. Imate prosječnu fleksibilnost i mogli biste se vratiti svojim prethodnim sposobnostima. Samo to trebate činiti s oprezom. Da bi brzo napravite podjele, bolje vam je da radite dinamičnu vrstu istezanja.

Od 6 do 8 bodova. Čestitam, odlično ste se istegli. Da bi brzo napravite podjele Bolje je da se fokusirate na statički oblik vježbi istezanja, radeći po principu "ima boli - nema boli".

Vrste istezanja

Balističko rastezanje. Ovu vrstu istezanja možete koristiti za brzo izvođenje raskola samo ako redovito vježbate. Ova vrsta vježbe uključuje razne zamahe i opružne pokrete. U isto vrijeme, bedreni mišići se izdužuju, istežući se do maksimuma. Međutim, samo iskusni sportaši mogu prakticirati složenije vrste takvog istezanja, na primjer, skakanje i doskok na raskol.

Dinamičko istezanje uključuje vježbe, kada zauzmete nekakav stav i ukočite se u njemu istežući mišiće neko vrijeme. Ova vrsta istezanja je pogodna za brzo napravite podjele, barem s prosječnom razinom treninga, ili neko vrijeme nakon početka treninga.

Statičko istezanje najmanje traumatično i pogodno za početnike. Vaši se mišići povlače pod težinom vašeg tijela ili uz (nježnu) pomoć vašeg pomoćnika. Ne poduzimate nikakve aktivne radnje, sve se odvija samo od sebe.

Za veći učinak, bolje je kombinirati dinamička i statička opterećenja u jednom treningu, a bolje je početi s prvim.

Koliko vam je potrebno da se rastežete da biste brzo izveli razdjelnike?

Ako tek počinjete s vježbama istezanja, ovaj obrazac bi mogao biti pravi za vas.
Istežete mišić dok ne osjetite laganu bol. Nakon toga vježba završava i čekate oko 15 sekundi. Ako tijekom tog vremena bol potpuno nestane, opterećenje je ispravno odabrano. Ako ne, povukli ste mišić previše revno, morate primijeniti manje napora. U prosjeku, jedan pristup početniku traje pola minute.

Ako imate iskustva u sportu, kako bi brzo napravite podjele Možete se rastezati po principu "ima boli - nema boli". U tom slučaju počnete se istezati, pričekate da se pojavi bol i pričekate još 30 sekundi dok bol ne nestane. Ovaj princip se temelji na fiziološkim karakteristikama mišića. Prilikom istezanja počinje boljeti zbog refleksa istezanja. Nakon 30 sekundi, bol nestaje i završavate istezanje.

Koju god vrstu i princip istezanja odabrali, vježbajte kako biste brzo napravite podjele, treba redovito. Preporuča se to raditi dva puta dnevno po 40 – 60 minuta.
Morate započeti s zagrijavanjem ili kardio vježbom, koja bi trebala trajati najmanje 20-25 minuta – što ste manje spremni, to će zagrijavanje duže trajati.

I, naravno, glavno pitanje koje postavljaju oni koji žele brzo napravite podjele- Koliko će to trajati? U mladoj dobi (do 25 godina) možete raditi špalire nakon 3-4 mjeseca treninga. Ako još nemate trideset, to će trajati od 4 do 6 mjeseci; ako imate više od trideset godina, to će zahtijevati više od šest mjeseci redovne nastave.

Ovi pojmovi su približni, izračunati za osobu s prosječnim podacima. Stupanj vaše fleksibilnosti, poštivanje pravila i pravilnosti, kao i neke karakteristike vašeg tijela i organizma mogu promijeniti ove uvjete, kako u jednom tako iu drugom smjeru.

Aleksandra Panyutina
Ženski časopis JustLady

Corbis/Fotosa.ru

Dok vježbam na spravama u fitness klubu, redovito susrećem djevojku koja nakon svakog pristupa radi cijeli set vježbi istezanja. Toliko viskozna i troma, da ne kažem erotična, da bih posumnjao da želi privući pažnju muškaraca. Da nije mladića koji je uvijek uz nju.

Vježbe istezanja i fleksibilnosti

Ne zanemarujem ni istezanje. Ali uvijek sam u tolikoj žurbi da na kraju sata napravim samo nekoliko dinamičkih istezanja: skok u iskorake, širenje ruku u stranu, otvaranje prsa... Tko se od nas dvoje pravilno isteže? Evo profesionalnih odgovora na ovo i druga važna pitanja o istezanju:

1. Treba li istezanje biti dio svakog treninga?

Nedvojbeno, da. Bilo da trčite, plivate, dižete bučice ili se bavite jogom. "Vježbe istezanja poboljšavaju protok krvi u mišićima", kaže Alexey Ivanov, koordinator teretane u fitness klubu Art-Sport, diplomant Udruge fitness profesionalaca, CCM u powerliftingu. “Zbog toga dobivaju više hranjivih tvari i kisika potrebnih za izdržavanje tjelesne aktivnosti i bolje oslobađaju otpadne tvari.”

2. Koji je najbolji način istezanja: dinamički ili statički?

Na primjer, kada se saginjete, pokušajte se jednostavno sagnuti što je niže moguće i ostati na krajnjoj točki pola minute ili je bolje odskočiti nekoliko puta, povećavajući amplitudu?

Kada birate između statičkog i dinamičkog istezanja, prije svega se usredotočite na svoju razinu treniranosti. "Prvi je sigurniji", kaže Evgeniy Golubev, trener u TenPilates studiju. — Izvrstan je za početnike, za one koji se nakon pauze vraćaju u formu. U pokretu se možete istezati samo ako dobro vladate tijelom, inače postoji opasnost od prekoračenja amplitude i ozljede.”

Ako ste iskusni sportaš i cilj vam je ozbiljno povećati fleksibilnost, koristite obje metode, izmjenjujući ih unutar istog treninga, prelazeći s jednostavnih vježbi na složenije.

3. Trebate li se istezati prije, poslije ili tijekom treninga?

Zagrijavanje vam pomaže da se pripremite za nadolazeće opterećenje. Da biste ubrzali otkucaje srca i zagrijali se, možete trčati na traci 10 minuta, plesati, hodati na mjestu ili samo nekoliko puta sjesti, a kako biste poboljšali prehranu mišića i razvili zglobove, malo se istegnite. Svrha hlađenja je otpuštanje napetosti iz mišića, uklanjanje otpadnih tvari iz njih, smirivanje i oporavak. Mali niz vježbi istezanja to savršeno rješava. Ali kako će ova shema zapravo funkcionirati ovisi o vrsti treninga. Ako sat od vas zahtijeva fleksibilnost i obećava da će biti smiren (pilates, joga, koreografija), tada je prije njega posebno važno pažljivo se istegnuti 5-10 minuta jednako mirno, na statičan način. Ali istezanje nakon nastave može se zanemariti.

Kod treninga snage i kardio treninga situacija je suprotna. Nakon nastave potrebno je deset minuta statičkog istezanja. Ali prije njega i između vježbi snage ne biste se trebali zanositi statičkim istezanjem. Ako pretjerate, mišići će vam postati toliko elastični da će biti teško aktivno se kretati i izvoditi vježbe snage.

"Uzmimo, na primjer, čučnjeve s utegom", objašnjava Alexey Ivanov. - Ako ste prije ovoga dobro istegnuli mišiće stražnje strane bedra, moći ćete dublje čučnuti. A ako je sprijeda, bit će teško ustati: jako istegnuti mišić teže se kontrahira.” Takve suptilnosti nije lako razumjeti. Stoga uzmite pravilo: prije treninga snage bolje je zagrijati se nego istegnuti. Ako se istežete, bolje je to raditi dinamički, radeći 1-2 vježbe (20-30 ponavljanja u svakoj) za svaki od mišića uključenih u trening.

4. Trebate li izdržati bol ili ne?

"Preporučljivo je istezati se sve dok ne osjetite blagi osjećaj istezanja, ali ne i bol", objašnjava Evgeny Golubev. "Tijekom statičkog istezanja morate zauzeti položaj i zadržati ga 20 do 60 sekundi." Ako vam postane neugodno, pokušajte malo smanjiti napor, ali ne i vrijeme: tijelu je potrebno najmanje 30 sekundi da se prilagodi na opterećenje. Ne dopustite da vas netko drugi vuče kroz bol, "pomaže" vam da se sagnete niže, sjednete dublje u poluraskolu: kada vi niste taj koji dozira opterećenje, rizik od ozljede je puno veći. I samo ako je vaš cilj radikalno poboljšati vašu fleksibilnost, vrijedi li povećati snagu udarca: ako ostanete na vrhuncu do 60 sekundi, možete osjetiti bol, ali ona ne bi trebala biti jaka, tolerantna za vas.

5. Je li redovito istezanje jamstvo razvoja fleksibilnosti?

To je jamstvo da je barem nećete izgubiti: bez redovitog treninga fleksibilnost vrlo brzo nestaje. Da biste ga razvili, trebate trenirati svakodnevno, ili još bolje dva puta dnevno, recimo 15 minuta. Ali ako si postavite određene ciljeve - na primjer, izvođenje raskola ili u lotos položaju - ne možete bez pomoći stručnjaka. Kako mi je trener objasnio, da biste postigli ono što želite, a ne naštetili sebi, morate dobro razumjeti kako vaše tijelo funkcionira: koji mišić istegnuti, gdje su mu pričvrsne točke, je li fleksor ili ekstenzor, u kojem su smjeru njegova vlakna (a uz njih se samo treba rastezati)...

Iskreno govoreći, za mene su sve te stvari s “pričvrsnim točkama” i “anatomskim funkcijama” jednostavno kozmičke. Ali uobičajeno istezanje, koje se radi na svakom treningu, također se pokazalo ne tako jednostavnim. Shvatio sam da mnogo toga radim krivo: premalo sam vremena trošio na istezanje, istezao sam se u pokretu kada mišićima treba odmor, a ponekad i kroz bol. Dobro! Sada ću te greške uzeti u obzir. I pokušat ću se istegnuti barem 15 minuta nakon svakog treninga. Nadam se da će mi to s vremenom omogućiti, čak i ako ne sjedim u položaju lotosa (o čemu sam dugo sanjao), ali da se lako i lijepo sagnem kako bih pokupio palu olovku s poda ili samo odradi još jednu vježbu u fitnes klubu.

Usput, moram upozoriti "susjedu" u teretani da se istezanje ne smije raditi između vježbi snage...

Pravovremeni odgovori na pitanja o tome kako pravilno izvoditi vježbe istezanja pomoći će vam da izbjegnete mnoge, ponekad vrlo neugodne pogreške. Neke od ovih pogrešaka mogu lako prekinuti vašu sportsku karijeru, pa čak i naštetiti vašem zdravlju. Dakle, kako pravilno raditi istezanje.

1. Izbjegavajte pogreške pri istezanju

Pogledajmo najozbiljnije od njih. Iz ovog videa ne samo da ćete naučiti kako se pravilno istegnuti, već ćete i obratiti pažnju na tipične greške početnika/

I dalje nekoliko savjeta oni koji žele učiniti svoje tijelo gipkim, plastičnim, seksi i osvojiti sve oko sebe svojom izvanrednom atletskom sposobnošću.

2. Ne očekujte rezultate prebrzo

Ako ste oduševljeni i želite, imajte na umu da osobi koja je po prirodi fleksibilna može trebati i do dva mjeseca da dobije uzdužni razmak bez gubitka zdravlja ili oštećenja zglobova.

Koliko je vremena potrebno za izvođenje podjela? Za običnog čovjeka koji nije obdaren prirodnom savitljivošću, rok od šest mjeseci sasvim je realan za izradu uzdužnih raskola.

Križna uzica može zahtijevati više vremena. Štoviše, morat ćete trenirati barem 4-5 puta tjedno po 30-50 minuta.

Forsiranje vježbi, kršenje razumnih zahtjeva, umjetno povećanje fleksibilnosti uz korištenje prekomjernih opterećenja može rezultirati invalidnošću ili rezultirati krajnje neugodnim odgođenim posljedicama. Pogotovo u zrelim godinama.

Budite strpljivi, razvoj fleksibilnosti zahtijeva vrijeme.

3. Koliko često treba raditi vježbe istezanja?

Je li moguće rastezati se svaki dan? Ne zaboravite da mišićima treba vremena da se prilagode. Nemojte ih povlačiti deset puta dnevno. Istezanje nije slučaj da više bude bolje. Mišićima je potreban odmor nakon ozbiljnog opterećenja, što je, naravno, istezanje.

S druge strane, prerijetko istezanje neće imati gotovo nikakav učinak. Rijetko znači manje od 3 puta tjedno.

Najbolja opcija je raditi vježbe istezanja svakodnevno, jednom dnevno.

Inače, možete koristiti mijenjanje intenziteta istezanja iz dana u dan, odnosno cikluse treninga, i svakako koristiti princip progresivnog preopterećenja.

Super serije i trisetovi primijenjeni na vježbe fleksibilnosti također će biti korisni.

4. Odvojite dovoljno vremena za istezanje.

Primjetno povećanje fleksibilnosti je previše ozbiljna i važna stvar da bi se njome bavili ležerno, između ostalog.

Odvojite dovoljno vremena za vježbe istezanja, neka vam takve vježbe budu cjelodnevna aktivnost ako želite postati istinski fleksibilni. Ne ograničavajte se na samo nekoliko minuta prije i poslije treninga snage.

Osim toga, vježbe fleksibilnosti zahtijevaju potpuno zagrijavanje na početku i opće opuštanje na kraju treninga, što također zahtijeva određeno vrijeme.

Razumno trajanje treninga fleksibilnosti je 30-50 minuta, ne manje. Više je moguće.

5. Nemojte tolerirati bol prilikom istezanja.

Često su vježbe istezanja za ukočeno tijelo toliko bolne da mnogi jednostavno ne mogu izdržati i odustanu od ove aktivnosti. Je li moguće istezanje bez boli?

Trebate znati da strije nikada ne smiju biti bolne. Ovo je izravan i najkraći put do bolničkog kreveta. I to dugo vremena.

No, istezanje ne bi trebalo biti previše ugodno ako želite u dogledno vrijeme postići ozbiljne rezultate. Bez jake boli prvo je pravilo pri treniranju fleksibilnosti.

6. Zapamtite vježbe kompenzacije i simetrije

Ljudsko tijelo složen je biomehanički sustav reguliran moždanim signalima. Nemoguće je istegnuti tijelo na jednom mjestu bez posljedica, a da se ne naruši ravnoteža.

Ravnoteža zahtijeva istezanje i suprotnih dijelova tijela. Za to postoje posebne kompenzacijske vježbe koje treba koristiti odmah nakon istezanja.

I, naravno, tijelo treba biti simetrično istegnuto, pridajući jednaku pažnju svakom udu ili polovici tijela. Ako ispružite desnu nogu 10 minuta, budite ljubazni ispružiti lijevu nogu isto toliko. Ništa manje. Samo u tom slučaju možete računati na dobrobiti vježbi istezanja.

Bacite pogled na blog - ne možete a da vam se ne svidi ovaj kompleks! Ona će vas naučiti kako pravilno vući špagu!