Rozciąganie potreningowe to zestaw ćwiczeń rozluźniających mięśnie po wysiłku fizycznym. Końcowe rozciągnięcia są ważną częścią Twoich treningów i pomagają Ci poprawić. elastyczność mięśni i ruchomość stawów . Ćwiczenia rozciągające nie tylko chronią organizm przed kontuzjami, ale także pomagają efektywniej trenować.

Dlaczego warto rozciągać się po treningu?

Innymi słowy, podczas ćwiczeń mięśnie kurczą się są skrócone. Po zakończeniu ćwiczenia mięśnie wydłużają się, ale nie całkowicie, pozostając nieco krótsze niż przed ćwiczeniem. Aby mięśnie odzyskały pierwotną długość, będą potrzebować kilku dni – nazywa się to regeneracją.

Dopóki mięsień nie powróci do swojej pierwotnej długości, nie zregeneruje się i nie będzie mógł pracować nad budowaniem nowej siły. Dlatego jeśli nie rozciągasz się po treningu, to ty sam opóźniając Twój powrót do zdrowia , co oznacza, że ​​zmniejszasz efektywność swoich zajęć. Podczas rozciągania mięśni wydłużasz je i przywracasz im pierwotną długość. Bez rozciągania mięśnie regenerują się znacznie dłużej.

Dodatkowo mięśnie pamiętają swoją skróconą długość, zatem jeśli „zapomną jak” się wydłużać, będą się gorzej kurczyć. Wzmocnienie mięśni zmniejsza amplitudę, a to już pociąga za sobą spadek wskaźników siły. I nie tylko! Mięśnie kontrolują nasze stawy i ich brak elastyczności zaburza biomechanikę stawów, co grozi urazami i stanami zapalnymi.

Jakie są zalety rozciągania?

• Rozciąganie po ćwiczeniach poprawia elastyczność mięśni i ruchomość stawów. Przyspiesza regeneracja mięśni, zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji, pomaga uniknąć stagnacji w treningu.

• Rozciąganie stymuluje wzrost nowych włókien mięśniowych, a co za tym idzie siłę. Według badań rozciąganie może zwiększyć efektywność treningu o 10%.

• Rozciąganie po ćwiczeniach pomoże poprawić krążenie krwi w mięśniach. Ten zmniejszy bolesność (ból mięśni po wysiłku) , skróci czas regeneracji mięśni i stawów, a także poprawi ogólny stan zdrowia. Krążenie krwi wspomaga wzrost komórek i utrzymuje funkcjonowanie narządów.

• Ćwiczenia rozciągające poprawiają elastyczność i mobilność, zmniejszając tym samym ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń lub codziennych czynności. Także to pomoże poprawić wydajność siłową poprzez zwiększenie zakresu ruchu.

• Rozciąganie po wysiłku obniża tętno i przywraca ciśnienie krwi.

• Regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających plecy, klatkę piersiową i barki prostuje kręgosłup, poprawia postawę i pomaga pozbyć się bólu pleców.

• Ćwiczenia rozciągające redukują napięcie i zmniejszają stres wywołany intensywnym wysiłkiem fizycznym. Rozciąganie po wysiłku pobudza również wydzielanie endorfin, zapewniając uczucie spokoju i satysfakcji.

Nie mylić i rozciąganie po treningu. Zadanie rozgrzewka– rozbudź organizm, przygotuj do obciążenia, rozgrzej mięśnie i stawy. Rozgrzewka powinna obejmować rozciąganie dynamiczne, ćwiczenia stawów i rozgrzewkę cardio. Zadanie rozciąganie po treningu – obniż tętno, uspokój organizm, rozciągnij mięśnie po wysiłku. Jest to ostatni etap treningu; rozciąganie wykonuje się zawsze na koniec sesji.

Jak przebiega rozciąganie?

Czas trwania rozciągania wynosi zwykle 10-15 minut. Jeśli masz ograniczony czas, możesz skrócić czas rozciągania do 5 minut. (jest to wymagane minimum) , ale w tym przypadku albo zrobisz to szybko i słabo, albo zwrócisz uwagę tylko na poszczególne grupy mięśni. Idealnie, oprócz regularnego rozciągania po treningu, w osobnym dniu wykonaj ogólne rozciąganie całego ciała przez 30-45 minut.

Jeśli miałeś intensywny trening, przed rozpoczęciem rozciągania będziesz chciał przywrócić tętno. Idź spokojnym tempem przez 1-2 minuty, biorąc głębokie wdechy i wydechy, aby przywrócić oddech. Następnie rozpocznij ćwiczenia rozciągające, konsekwentnie rozciągając wszystkie grupy mięśni. Kolejność mięśni nie odgrywa zasadniczej roli, możesz wykonywać ćwiczenia w dowolnej kolejności.

Przyjmij pozę, powoli rozciągaj mięśnie, aż poczujesz lekki dyskomfort (ale bez bólu) i pozostań w tej pozycji przez 30 sekund. Jeśli chcesz pogłębić rozciąganie i poprawić elastyczność, możesz utrzymać każdą pozę przez 45-60 sekund. Rozciąganie zostało wykonane statyczny nie należy się kołysać ani wywierać nacisku na mięśnie. Rozciągaj się powoli i stopniowo, towarzysząc rozciąganiu głębokim oddychaniem.

Zwróć szczególną uwagę na te grupy mięśni, które były zaangażowane podczas treningu. Ale rozciąganie innych grup mięśni nie będzie zbędne. Rozciąganie rozluźnia mięśnie, dlatego nie należy go wykonywać przed ani w trakcie ćwiczeń. Rozciągaj się po każdym treningu: nie zaniedbuj ćwiczeń rozciągających, jeśli chcesz zachować zdrowie i poprawić swoją wydolność fizyczną.

Cechy rozciągania po treningu:

1. Rozciąganie po treningu powinno być statyczny. Unikaj pulsacji, sprężyn i nacisku na pracujący mięsień. Równa, miękka siła rozciągająca jest warunkiem decydującym o wysokiej jakości ćwiczeniach.

2. Rozciąganiu powinno towarzyszyć głębokie oddychanie. Pomoże Ci to lepiej się zrelaksować i rozciągnąć mięśnie.

3. Nie należy wykonywać ćwiczenia w parach, podczas którego druga osoba wywiera dodatkowy nacisk na mięśnie i więzadła. . Rozciąganie w ten sposób może uszkodzić stawy lub naciągnąć więzadła.

4. Spróbuj nie zaokrąglaj pleców jednocześnie pochylając się do stóp. Jeśli brakuje Ci elastyczności, nie powinieneś próbować podrywać się na nogi, wyginać pleców ani ściągać głowy w dół. Twoje plecy muszą pozostać proste, w przeciwnym razie istnieje ryzyko urazu kręgosłupa.

5. Dlatego ćwiczenia rozciągające są bardzo przydatne. przed lustrem. W ten sposób zobaczysz wszystkie swoje błędy i niedociągnięcia.

6. Aby ułatwić rozciąganie, możesz wykorzystać krzesło np. podczas schylania się, jeśli nie możesz dosięgnąć podłogi lub jako podpórkę:

7. Dla wygody podczas rozciągania możesz także użyć paska, ręcznika lub gumki:

8. Rozciąganie powinno być przyjemne i wygodne, nie należy rozciągać się z powodu bólu. Twoje ciało powinno być rozluźnione, mięśnie nie napięte.

9. Rozciąganie nie zastępuje masażu, dlatego do regularnych treningów polecamy stosowanie wałka masującego. Dzięki temu niedrogiemu, przydatnemu sprzętowi unikniesz kontuzji i bólów mięśni.

Oferujemy Ci gotowy wybór ćwiczeń rozciągających, które pomogą Ci skupić uwagę na wszystkich mięśniach Twojego ciała. Możesz wykonywać ćwiczenia w dowolnej kolejności, ale tradycyjnie rozciąganie wykonuje się od góry do dołu. Proponowane ćwiczenia rozciągające można wykonywać zarówno po ćwiczeniach cardio, jak i po treningu siłowym.

Ćwiczenia rozciągające górną część ciała

1. Rozciąganie bicepsów i przedramion

2. Rozciąganie barków i ramion

3. Rozciąganie klatki piersiowej i ramion

Podstawowe ćwiczenia rozciągające

1. Rozciągnij mięśnie skośne i górną część pleców

2. Rozciąganie pleców i ramion

3. Rozciąganie pleców, dolnej części pleców i pośladków

4. Rozciąganie dolnej części pleców i mięśni brzucha

5. Rozciąganie pleców, ramion i ścięgien podkolanowych

Ćwiczenia rozciągające dolne partie ciała

1. Rozciąganie nóg i pośladków

2. Rozciąganie ścięgien podkolanowych, ścięgien podkolanowych, pośladków

3. Rozciąganie mięśni przywodzicieli (wewnętrzna część uda)

Po rozgrzewce należy się rozciągnąć. W ten sposób możesz pogłębić rozciąganie bez uszkodzenia mięśni i więzadeł.

Rozgrzej się przed rozciąganiem

Kiedy rozciągasz się po treningu, Twoje mięśnie są już rozgrzane i nie jest wymagana dodatkowa rozgrzewka. Jeśli zdecydujesz się na osobną lekcję rozciągania, wykonaj najpierw kilka ćwiczeń:

1. Rozgrzewka stawów: kręć stawami, zginaj i skręcaj ciało.
2. 5-7 minut ćwiczeń cardio: bieganie lub podskoki, wspinaczka skałkowa, bieganie w miejscu z uniesionymi kolanami, .

Gdy już się trochę rozgrzejesz, możesz zacząć się rozciągać.

Jak i ile rozciągać

Dzięki tym ćwiczeniom możesz umówić się na niezależną sesję rozciągającą i dokładnie rozciągnąć wszystkie mięśnie ciała. Zajmie to jednak około 60–90 minut. Aby szybko się rozciągnąć, wybierz jedno lub dwa ćwiczenia dla każdej grupy mięśni biorącej udział w treningu.

Aby zapewnić dobre rozciągnięcie mięśni, utrzymaj każdą pozycję przez 30 sekund do dwóch minut. Możesz pozostać nieruchomy lub delikatnie wiosenny. Nagłe ruchy mogą spowodować kontuzję, dlatego zostaw je dla innego sportu.

Podamy ćwiczenia rozciągające od góry do dołu: szyja, barki i ramiona, klatka piersiowa i plecy, mięśnie brzucha, pośladki, uda, nogi.

Ćwiczenia rozciągające szyję

Odchyl głowę do tyłu, rozciągając przód szyi. Z tej pozycji przechyl głowę w lewo. Aby uzyskać większy efekt, połóż lewą dłoń po prawej stronie głowy, ale nie naciskaj mocno.

Połóż prawą rękę po lewej stronie głowy. Pochyl głowę do przodu i na bok, zwiększ nacisk ręką.

Powtórz po drugiej stronie.

Połóż jedną rękę z tyłu głowy, a drugą na brodzie. Opuść głowę, tworząc podwójny podbródek. Jednocześnie szyja pozostaje prosta, tył głowy skierowany jest ku górze. Powinieneś czuć to w tylnej części szyi, szczególnie u podstawy czaszki.

Rozciąganie ramion

4. Rozciąganie przednich ramion

Połóż ręce za plecami, chwyć nadgarstek jedną ręką, a drugą. Zegnij łokcie i unieś nadgarstki wyżej. Wypchnij klatkę piersiową do przodu i poczuj napięcie w przedniej części ramion.

5. Rozciąganie połowy ramion

Chwyć ręką przeciwny łokieć, przyciśnij ramię do siebie i pociągnij je w dół. Powtórz drugą ręką.

6. Rozciąganie pleców i ramion

Chwyć prawą rękę lewą nad łokciem, dociśnij ją do ciała i wyprostuj, opuść prawe ramię w dół. Lewą ręką podciągnij prawą rękę do góry, unosząc ją łokciem. Poczuj napięcie w plecach.

Powtórz drugą ręką.

7. Rozciąganie tricepsów

Podejdź do ściany, unieś lewy łokieć do góry i umieść przedramię za plecami. Opuść lewą łopatkę w dół. Aby sprawdzić, czy faktycznie opadł i nie podniesie się podczas rozciągania, połóż prawą rękę pod lewą pachą.

Powtórz po drugiej stronie.

8. Rozciąganie bicepsa

Chwyć klamkę, ladę lub inny wspornik i odwróć się do niego plecami. Obróć łokieć do góry i przesuń ciało lekko do przodu.

Powtórz drugą ręką.

Ta pozycja pozwala jednocześnie rozciągnąć triceps jednego ramienia i przód barku drugiego. Połóż jedną rękę za plecami od góry, tak aby łokieć był skierowany w górę, a drugą od dołu, tak aby łokieć był skierowany w stronę podłogi. Spróbuj złączyć nadgarstki na poziomie łopatek.

Zmień ręce.

10. Rozciąganie prostownika nadgarstka

Usiądź na kolanach, połóż dłonie przed sobą tak, aby grzbiety dłoni dotykały podłogi, a palce były skierowane ku sobie. Delikatnie przenieś ciężar ciała na dłonie, rozciągając przedramiona. Dla wzmocnienia efektu spróbuj zacisnąć pięści.

Ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową

11. Rozciągnięcie klatki piersiowej w drzwiach

Podejdź do drzwi, oprzyj łokcie na framudze i wypchnij klatkę piersiową do przodu, mięśnie piersiowe.

Połóż dłoń na ścianie, opuść ramię i obróć się w przeciwnym kierunku. Powtórz drugą ręką.

Ćwiczenia rozciągające plecy

Stań obok stojaka, maszyny do ćwiczeń lub innego podparcia, skręć w jego stronę lewe ramię. Prawą ręką chwyć stojak wysoko nad głową i przesuń miednicę w prawo i w dół, rozciągając całą prawą stronę ciała.

Powtórz po drugiej stronie.

14. Rozciąganie mięśni dolnej części pleców

Usiądź na podłodze, przesuń prawą nogę do przodu, lewą nogę do tyłu. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni lub nieco większym. Połóż prawą rękę na podłodze, lewą unieś nad głowę. Pociągnij lewą nogę w dół i do tyłu, przechyl ciało do przodu i skręć w kierunku prawej nogi.

Zmień nogi.

Usiądź na podłodze, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Chwyć golenie dłońmi od wewnątrz, a nadgarstki połóż na stopach. Pochyl się do przodu możliwie najniżej.

Usiądź na podłodze, pośladki powinny dotykać pięt. Pochyl się do przodu, połóż się na brzuchu na kolanach i wyciągnij ramiona.

Stań na czworakach, a następnie poruszaj miednicą do tyłu i do góry, tak aby Twoje ciało przypominało kąt. Ramiona i plecy powinny być wyciągnięte w jednej linii, kolana zgięte, a pięty oderwane od podłogi. Najważniejsze, aby plecy pozostały proste, bez zaokrągleń w dolnej części pleców.

Złap niski poziomy drążek i zwisaj swobodnie, rozluźniając ciało. Stopy powinny pozostać na ziemi. Rozluźnij je, lekko ugnij kolana.

Połóż się na podłodze na plecach, ręce wzdłuż ciała, nogi proste. Podnieś nogi, a następnie wyrzuć je za głowę. Ręce oprzyj łokciami na podłodze, podparcie rąk. Nie opieraj się na szyi, punktem podparcia są ramiona.

Ćwiczenia rozciągające brzuch

Uklęknij, unieś klatkę piersiową do góry, wydłużając kręgosłup, a następnie odchyl się do tyłu, kładąc ręce na piętach. Spróbuj zgiąć się w okolicy klatki piersiowej. Nie odchylaj głowy do tyłu, spójrz w górę.

Połóż się na podłodze na brzuchu, połóż ręce pod ramionami. Podnieś się, miednica uniesie się, nogi pozostaną na podłodze. Opuść ramiona, ugnij klatkę piersiową.

Stań prosto ze złączonymi stopami. Podnieś ramiona i złącz dłonie nad głową. Zegnij klatkę piersiową i odchyl ciało do tyłu. Dokręć, aby uniknąć silnego wygięcia dolnej części pleców.

Stań prosto, unieś ręce nad głowę, spleć palce i obróć dłonie do góry. Rozciągnij się i pochyl najpierw w jedną, a potem w drugą stronę.

Połóż się na podłodze na plecach, ramiona rozłóż na boki, dłonie w dół. Przesuń miednicę w lewo, unieś lewą nogę, uginając ją w kolanie, przesuń ją za prawą nogę i spróbuj położyć kolano na podłodze. Obróć głowę w lewo i zrelaksuj się.

Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Ćwiczenia rozciągające pośladki

25. Rozciągnięcie w pozycji leżącej

Połóż się na podłodze na plecach, unieś ugięte kolana. Połóż kostkę lewej stopy na kolanie prawej. Dociśnij kolano prawej nogi do lewej, aby je pogłębić. Powtórz z drugą nogą.

Stań na czworakach, połóż prawą kostkę na lewym kolanie. Wypchnij miednicę do tyłu, aby pogłębić rozciąganie. Powtórz z drugą nogą.

27. Rozciąganie w pozycji siedzącej

Usiądź na podłodze, wyciągnij nogi do przodu, wyprostuj plecy. Zegnij jedną nogę w kolanie, chwyć dłońmi goleń i przyciśnij ją do klatki piersiowej. Goleń powinna być równoległa do podłogi, przedramiona ułożyć na górze i docisnąć do klatki piersiowej, jedna ręka zakrywa drugą.

Powtórz z drugą nogą.

Usiądź na podłodze, zegnij jedną nogę w kolanie pod kątem prostym i przesuń ją do przodu, drugą cofnij i wyprostuj. Możesz pochylić się do przodu i położyć przedramiona na podłodze.

Jeśli masz trudności z wykonaniem tej pozycji na podłodze, spróbuj postawić stopę na podwyższonej platformie.

Ćwiczenia rozciągające przód uda

Ćwiczenia rozciągające łydki

48. Rozciąganie się przy ścianie

Przyciśnij palec prawej stopy do ściany, lewą stopę cofnij się o półtora kroku. Stopy mocno dociśnięte do podłogi, lewa noga prosta. Spróbuj dosięgnąć ściany prawym kolanem, to rozciągnie mięśnie lewej nogi.

Zmień nogi.

Stań blisko ściany. Połóż prawy palec na ścianie, lewą nogę cofnij się o półtora kroku. Zegnij lewą nogę w kolanie, zwiększając rozciągnięcie. Zmień nogi i powtórz.

Usiądź na podłodze, rozciągnij nogi prosto przed sobą. Połóż jedną nogę na udzie drugiej. Złap stopę drugą ręką i podciągnij palec do góry.

Zmień nogi.

Niewielu może pochwalić się dobrem rozciąganie, może z wyjątkiem tych, którzy potrzebują tego w terenie działalność zawodowa lub osobiste hobby. Tancerze, gimnastycy, jogini i miłośnicy sztuk walki po prostu potrzebują rozciągania i elastyczności. Jeśli jednak nie jesteś profesjonalistą (ani nawet amatorem) w obszarach, w których potrzebujesz elastycznego ciała, rozciąganie może być przyjemnie korzystną aktywnością fizyczną.

Z wiekiem nasze mięśnie, więzadła i stawy tracą elastyczność Mobilność. Rezultatem jest rozluźnienie, zła postawa, ból stawów i zwiększone urazy. Dlatego rozciąganie lub rozciąganie jest dziś dość popularne. Jeśli potrzebujesz rozciągania, aby poprawić swoje sukcesy w ulubionym sporcie, to sam Bóg nakazał Ci się rozciągać! A jeśli nie, to możesz po prostu cieszyć się elastycznym ciałem i niesamowitymi korzyściami dla organizmu.

Zacznijmy rozciąganie od zera

Rozciągać się można i należy wykonywać w każdym wieku. Oczywiście im młodsza tkanka mięśniowa, tym lepsze i szybsze efekty można osiągnąć. Ale nie ma ograniczeń wiekowych dla rozciągania. Jedyne, o co powinieneś zadbać, to zachować ostrożność podczas obchodzenia się z ciałem, jeśli zaczynasz rozciąganie od zera.

Zajęcia z instruktor zawsze masz przewagę nad niezależnymi próbami, ponieważ profesjonalista zawsze może poprawnie skorygować Twoje działania. Ale czasami dzieje się odwrotnie. Jeśli decydujesz się na rozciąganie, ale nie masz przeszkolenia, to przychodzenie na grupy rozciągające z doświadczonymi uczniami i natychmiastowa praca z nimi na ich poziomie obciążenia jest niebezpieczna.

Pamiętaj, aby ostrzec trener o swoim poziomie i na początku poproś, aby nie „pomagała” Ci się rozciągać. Indywidualna fizjologia organizmu może nie wytrzymać nawet najmniejszego nacisku podczas wykonywania ćwiczeń, co grozi kontuzją. Zacznij powoli od najmniejszych obciążeń, stopniowo zwiększając je z każdą sesją. W rozciąganiu bez przygotowania lepiej nie gonić za szybkimi rezultatami.

Rozgrzewka przed rozciąganiem

Rozciąganie Możesz ćwiczyć samodzielnie w domu. Aby uzyskać maksymalne korzyści, wynik i nie zrobić sobie krzywdy, musisz rozgrzać mięśnie przed ćwiczeniami rozciągającymi. Najlepiej wykonywać ćwiczenia dynamiczne i skoki. Wystarczą dowolne ruchy taneczne lub aerobik, najważniejsze jest to, że jest „żywy” i intensywny, aż się spocisz i będziesz miał gorące mięśnie.

Pamiętaj o rozgrzewce wszystkich grup mięśnie zaczynając od szyi i stopniowo schodząc do stóp. Rozgrzewka i rozgrzewka powinna zająć 15-20 minut. Jeśli wygodnie jest ci rozciągnąć się przed snem i nie masz czasu na rozgrzewkę, odpowiedni jest również gorący prysznic, który również pomoże rozgrzać mięśnie, nadając im elastyczność.

Lepiej częściej się rozciągać

Ile potrzebujesz badanie samo rozciąganie? Jeśli wykonasz kilka ćwiczeń na różne grupy mięśni, naprzemiennie dynamikę i statykę, to nie będziesz w stanie wykonać mniej niż 15 minut czystego rozciągania. Ale sekret dobrych wyników rozciągania nie leży nawet w tym. Musisz ćwiczyć regularnie, czyli codziennie. Mięśnie powinny stopniowo przyzwyczajać się do nowego stanu i powinno to stać się dla nich normą. W przeciwnym razie przez długi czas będziesz zmierzać do swojego ukochanego celu.

Im częściej ćwiczysz rozciąganie, im lepiej, tym skuteczniej. Możesz oczywiście ćwiczyć regularnie raz lub dwa razy w tygodniu, a Twoja elastyczność będzie stopniowo się poprawiać. Jeśli jednak konsekwentnie poświęcisz 15-20 minut przed snem na ćwiczenia rozciągające, osiągniesz niesamowite rezultaty! Po przekroczeniu „linii zerowej” można doskonale połączyć wizyty grupowe z trenerem 2-3 razy w tygodniu i codzienne piętnastominutowe ćwiczenia, aby utrzymać formę i utrwalić rezultaty.

Holistyczne podejście do rozciągania

Elastyczność i sprężystość mięśni powinien być na całym ciele. Wszystkie mięśnie są ze sobą powiązane, a rozciąganie niektórych nie wyklucza elastyczności innych, a wręcz przeciwnie, pomaga. Oznacza to, że jeśli chcesz wykonywać szpagaty, konieczne jest również rozciąganie mięśni bocznych i mięśni brzucha.

W przypadku tej samej grupy sprawdza się także zasada wycieczki zintegrowanej mięśnie: musisz je rozciągnąć na kilka różnych sposobów, zamiast robić tylko jeden. Na przykład, aby rozciągnąć mięśnie pod kolanem, możesz wykonywać zgięcia w pozycji stojącej, siedzącej, na jednej nodze, na dwóch i tak dalej. Możesz wybrać dla siebie dowolne zestawy ćwiczeń rozciągających, takie, które są dla Ciebie wygodne na tym etapie Twojej elastyczności. Im więcej ćwiczysz, tym trudniejsze powinny być ćwiczenia, tym wyższy drążek rozciągający. Bez ciągłego zwiększania obciążenia ćwiczenia nie mają sensu.

Dynamika i statyka w rozciąganiu

Jeśli to konieczne " wiosna„w trakcie ćwiczeń czy pozostawania w statyce? Najlepiej połączyć te dwa stany w rozsądnych granicach. „Sprężynę” jest łatwiejsza do wykonania, dlatego najczęściej rozpoczyna się z nią treningi i wykorzystuje się ją w początkowej fazie zajęć rozciągających. Ale należy pamiętać, aby zachować ostrożność i nie wykonywać gwałtownych ruchów ani dużych amplitud.

Statyka jest bardziej przydatna i daje pożądane Efekt, ale na początku jest to trudne. Stopniowo dodawaj ćwiczenia statyczne. Ustaw napięcie mięśni w maksymalnym dla siebie stanie i utrzymuj je tak długo, jak możesz. Powinieneś osiągnąć limit 30 sekund w jednej statycznej pozycji rozciągającej. Ale oczywiście wszystko zacznie się za około pięć sekund.

Zrelaksuj się podczas rozciągania

Dokładnie to Główna rzecz i najtrudniejsza rzecz. Mięśnie, choć są napięte, są trudne do rozciągnięcia. Rozluźniony mięsień jest bardziej elastyczny i odczuwa mniej bólu. Aby rozluźnić mięśnie w miejscu napięcia, musisz trochę poćwiczyć.

Najpierw wypróbuj poprawnie i głęboko oddychać. Oddychanie pomaga się zrelaksować podczas wydechu. Skoncentruj swoją uwagę na pożądanych mięśniach i rozluźnij je tak bardzo, jak to możliwe. Kiedy nauczysz się relaksować w ten sposób podczas rozciągania, zaczniesz naprawdę cieszyć się procesem i zauważalnie poprawić swoje wyniki.

Co jeszcze warto wiedzieć o rozciąganiu?

Podczas ćwiczeń rozciąganie Zawsze powinieneś mieć proste plecy. Wygięte plecy nie tylko nie pomagają, ale i utrudniają prawidłową pracę mięśni. Na przykład, gdy zginasz ciało w kierunku nóg, aby rozciągnąć mięśnie ścięgien podkolanowych, nie jest ważne, jak daleko możesz sięgnąć rękami, korzystając z zgarbionych pleców, ale jak daleko możesz położyć dolną część brzucha na nogach. Im prostsze plecy, tym trudniejsze to ćwiczenie, tym bardziej poprawne i tym lepszy efekt.

Jeśli ty chcieć rób szpagaty i zaczynaj prawie od zera, po kilku dniach ćwiczeń rozciągających pamiętaj, aby zacząć powoli robić szpagaty; W ten sposób możesz określić, które mięśnie Ci „przeszkadzają” i w ten sposób dostosować przebieg ćwiczeń.

I ostatnia rzecz. Rozciąganie- to boli. Ale ból powinien być dla ciebie przyjemny, nie ostry, zawsze na granicy i zawsze z przyjemnością. Jeśli odczuwasz ból, oznacza to, że Twoje ciało nie jest wystarczająco elastyczne. A to oznacza, że ​​musisz nad tym popracować!

- Powrót do spisu treści sekcji " "

Każdy rozumie, że aby wykonać szpagat, należy się rozciągnąć. Jeśli miałeś już doświadczenie z tego typu ćwiczeniami, z pewnością łatwiej będzie Ci wrócić do formy, jeśli jesteś początkujący, rozciąganie zajmie Ci więcej czasu.

Również zdolność zrób szybko podziały zależy od wieku. Z biegiem lat nasze ciało staje się mniej elastyczne, stawy tracą ruchomość, a mięśnie i więzadła tracą elastyczność. Nie musisz jednak myśleć, że jeśli masz ponad 30 lat, nie będziesz w stanie szybko robić szpagatów. Chodzi o to, jaki okres czasu uważa się za „szybki”.

Dziś możesz usiąść (oczywiście z pomocą z zewnątrz), a jutro odpoczniesz na oddziale traumatologii. Możesz rozciągać się inteligentnie, w zależności od wieku i stopnia elastyczności.

Jeśli zdecydujesz się na ćwiczenia rozciągające zrób szybko podziały, określmy najpierw stopień Twojej elastyczności i w zależności od tego dowiemy się, jaki rodzaj rozciągania jest dla Ciebie odpowiedni.

Test

Rozgrzej się przez 20 minut i rozpocznij test.

Stań prosto, złącz stopy, pochyl się.
1. Palce nie sięgają stawu skokowego – 0
2. Palce dotknęły podłogi - 1
3. Możesz dotknąć dłonią podłogi - 2

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Pochyl się na bok.
1. Palce dotykają kolana – 1
2. Palcami nie można dosięgnąć kolana – 0
3. Możesz dotknąć łydek palcami – 2

Połóż się na plecach, skrzyżuj nogi nad głową.
1. Nie możesz dotknąć stopami podłogi – 0
2. Proste nogi dotykające podłogi – 2
3. Możesz dotknąć podłogi, ale kolana są zgięte - 1

Usiądź na podłodze, rozciągnij nogi prosto przed sobą. Pochylić się do przodu.
1. Palcami sięgasz do palców u nóg - 1
2. Można dotykać tylko stawów skokowych – 0
3. Zginasz palce u nóg – 2

Teraz policzmy punkty i poznajmy wynik.

Mniej niż 3 punkty. Dawna elastyczność została całkowicie utracona. Do zrób szybko podziały, musisz rozciągać się ostrożnie i nie znosić bólu podczas rozciągania. Jeśli ból nie ustąpi po kilku sekundach od zakończenia ćwiczenia rozciągającego, należy zmniejszyć intensywność. Przed ćwiczeniami zaleca się długą rozgrzewkę, aby zmaksymalizować rozgrzewkę mięśni.

Od 3 do 5 punktów. Masz średnią elastyczność i możesz powrócić do swoich poprzednich możliwości. Trzeba tylko robić to ostrożnie. W celu zrób szybko podziały, lepiej jest wykonać dynamiczny rodzaj rozciągania.

Od 6 do 8 punktów. Gratulacje, masz świetną rozgrzewkę. W celu zrób szybko podziały Lepiej skupić się na statycznej formie ćwiczeń rozciągających, pracując w oparciu o zasadę „jest ból – nie ma bólu”.

Rodzaje rozciągania

Rozciągnięcie balistyczne. Możesz użyć tego rodzaju rozciągania, aby szybko wykonać szpagaty, tylko jeśli ćwiczysz regularnie. Ten rodzaj ćwiczeń obejmuje różne huśtawki i ruchy sprężyste. Jednocześnie mięśnie ud wydłużają się, rozciągając do maksimum. Jednak tylko doświadczeni sportowcy mogą ćwiczyć bardziej złożone rodzaje takiego rozciągania, na przykład skakanie i lądowanie na szpagatu.

Rozciąganie dynamiczne obejmuje ćwiczenia, kiedy przyjmujesz jakąś pozycję i zatrzymujesz się w niej, rozciągając na chwilę mięśnie. Ten rodzaj rozciągania jest odpowiedni dla zrób szybko podziały przynajmniej przy średnim poziomie wyszkolenia lub jakiś czas po jego rozpoczęciu.

Rozciąganie statyczne najmniej traumatyczne i odpowiednie dla początkujących. Twoje mięśnie są naciągane pod ciężarem ciała lub przy (delikatnej) pomocy asystenta. Nie podejmujesz żadnych aktywnych działań, wszystko dzieje się samo.

Dla większego efektu lepiej połączyć obciążenia dynamiczne i statyczne w jednym treningu i lepiej zacząć od pierwszego.

Jak długo potrzebujesz rozciągania, aby szybko wykonać szpagaty?

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z ćwiczeniami rozciągającymi, ten wzór może być dla Ciebie odpowiedni.
Rozciągasz mięsień, aż poczujesz lekki ból. Następnie ćwiczenie się kończy i czekasz około 15 sekund. Jeśli w tym czasie ból całkowicie ustąpi, obciążenie zostało dobrane prawidłowo. Jeśli nie, za mocno naciągnąłeś mięsień, musisz włożyć mniejszy wysiłek. Średnio jedno podejście zajmuje początkującemu pół minuty.

Jeśli masz jakieś doświadczenie w sporcie, w celu zrób szybko podziały Można się rozciągać w myśl zasady „jest ból – nie ma bólu”. W takim przypadku rozpoczynasz rozciąganie, czekasz, aż pojawi się ból i czekasz kolejne 30 sekund, aż ból ustąpi. Zasada ta opiera się na fizjologicznych właściwościach mięśnia. Podczas rozciągania zaczyna boleć z powodu odruchu rozciągania. Po 30 sekundach ból ustępuje i kończysz rozciąganie.

Niezależnie od tego, jaki rodzaj i zasadę rozciągania wybierzesz, ćwicz, aby to osiągnąć zrób szybko podziały, trzeba regularnie. Zaleca się robić to dwa razy dziennie przez 40 – 60 minut.
Musisz zacząć od rozgrzewki lub treningu cardio, który powinien zająć co najmniej 20-25 minut – im mniej jesteś przygotowany, tym dłuższa będzie rozgrzewka.

I oczywiście główne pytanie zadawane przez tych, którzy chcą zrób szybko podziały- jak długo to zajmie? W młodym wieku (do 25 lat) szpagaty można wykonywać już po 3-4 miesiącach treningu. Jeśli nie masz jeszcze trzydziestu lat, zajmie to od 4 do 6 miesięcy; jeśli masz więcej niż trzydzieści lat, będzie to wymagało ponad sześciu miesięcy regularnych zajęć.

Podane terminy są przybliżone, obliczone dla osoby o średnich danych. Stopień Twojej elastyczności, przestrzegania zasad i regularności, a także pewne cechy Twojego ciała i organizmu mogą zmieniać te pojęcia, zarówno w jedną, jak i w drugą stronę.

Aleksandra Panyutina
Magazyn dla kobiet JustLady

Naprzemiennie i łącząc te proste techniki, możesz szybko, znacząco i bezpiecznie poprawić swoje rozciąganie.

1. Regularnie ćwiczymy. Najlepszy harmonogram to 6 razy w tygodniu.

2. Bierzemy pod uwagę biorytmy. Wieczorem ciało nadaje się do rozciągania znacznie lepiej niż rano. Rano ciało jest bardziej sztywne.

3. Monitorujemy nastrój. Aby rozciąganie było skuteczne, ciało musi być rozluźnione. A żeby ciało mogło się zrelaksować, umysł musi być spokojny. Irytacja, stres, złość, uraza, niepokój, zmartwienie itp. – niewłaściwe tło emocjonalne dla takiej praktyki. Przed treningiem wprowadzamy umysł i uczucia w spokojny stan. Jeśli to nie pomoże, rozciąganie odkładamy na lepsze czasy.

4. Nie spieszymy się. Rozciąganie nie toleruje zamieszania i pośpiechu. Wszystko robimy powoli i w żadnym wypadku niczego na siłę. Podczas rozciągania szczególnie ważne jest przestrzeganie zasad bezpieczeństwa przed kontuzjami, ponieważ każda kontuzja, nawet niewielkie skręcenie, wymusi ograniczenie ćwiczeń na kilka dni, a nawet tygodni i przekreśli wszelkie osiągnięte rezultaty.

5. Rozgrzejmy się. Ciepłe mięśnie są znacznie bardziej elastyczne. Nawet zwykły gorący prysznic przed ćwiczeniami znacząco poprawi Twoje rozciąganie. Intensywna 15-minutowa rozgrzewka rozgrzewająca całe ciało od razu znacząco zwiększy zakres ruchu. Jeśli uprawiasz sport, koniecznie po treningu znajdź chwilę na rozciąganie – rezultaty będą mile zaskoczone.

6. Prawidłowo układamy asanę. Początkowo zła pozycja ciała ogranicza możliwości rozciągania i zwiększa ryzyko kontuzji. I chociaż czasami nieprawidłowe ustawienie asany stwarza iluzję większej amplitudy, nie dzieje się tak z powodu poprawy elastyczności, ale z powodu zniekształceń ciała. Ale nie tego chcemy.

7. Unikamy bólu. Nic nie robimy, pokonujemy ból. Po pierwsze, ponieważ uruchamiany jest mimowolny mechanizm nerwowo-mięśniowy, ból automatycznie prowadzi do skurczu mięśni, czyniąc rozciąganie prawie niemożliwym. Po drugie, ból jest sygnałem alarmowym, który daje nam organizm, aby ostrzec nas przed niebezpieczeństwem.

8. Zrelaksujmy się. Wchodzimy w asanę i przyjmujemy maksymalnie dostępną pozycję ciała z uczuciem lekkiego napięcia w napiętych mięśniach. Naprawiamy tę pozycję i staramy się jak najbardziej zrelaksować. Robimy to stopniowo, skupiając uwagę na małych obszarach ciała, zaczynając od peryferii. Przykładowo rozciągając mięśnie ud (w pozycji siedzącej lub leżącej) rozluźniamy najpierw palce stóp, następnie staw skokowy, mięśnie łydek, kolano itp. Ta technika pomaga: bierzemy głęboki wdech i podczas wydechu wyobrażamy sobie, że powietrze opuszcza zrelaksowaną część ciała. Można także pocierać i masować naciągnięte mięśnie.

Gdy tylko mięśnie się rozluźnią i napięcie minie, nieznacznie zwiększamy amplitudę i powtarzamy wszystko od początku. Jeśli mięśnie kategorycznie odmawiają rozluźnienia, zmniejszamy amplitudę.

9. Jesteśmy spięci. Po rozluźnieniu mięśni w pozycji rozciągniętej napinamy je z całych sił i utrzymujemy to napięcie przez 8 do 15 sekund. Utrzymujemy statyczną pozycję ciała i nie poruszamy się. Mięśnie muszą kurczyć się izometrycznie, tj. bez ruchu. Puść napięcie i natychmiast rozciągnij, zwiększając amplitudę. Jest to bardzo skuteczna technika zwana relaksacją postizometryczną (PIR). PIR pozwala pokonać opór odruchów mięśniowych uniemożliwiający rozciąganie. Całą sekwencję relaksacji – napięcia – rozciągania możesz powtórzyć 2 – 3 razy. Efekt będzie znaczący. Przykładowo spróbujmy napiąć mięśnie pośladkowe na 10 – 15 sekund w uttanasanie (skłonie do przodu). Amplituda pochylenia wzrośnie. (Zachowujemy środki ostrożności dot okolica lędźwiowa: dociśnij brzuch do ud, nie prostuj całkowicie kolan, zanim będzie to możliwe.)

10. Angażujemy mięśnie antagonistyczne. Kiedy niektóre mięśnie ciała kurczą się, inne mięśnie zaprojektowane do wykonywania przeciwnych ruchów automatycznie się rozluźniają. Na przykład, kiedy napinamy zginacze bioder (mięsień czworogłowy itp.), nasze prostowniki bioder (ścięgna podkolanowe) automatycznie się rozluźniają. W ten sposób organizm optymalizuje swoją pracę, aby w ruchu nie marnować dodatkowej siły na pokonanie oporu antagonistów. Możemy wykorzystać to zjawisko do poprawy rozciągania. Aby to zrobić, po prostu podejmując świadomy wysiłek podczas rozciągania, napinamy mięśnie antagonistyczne. Kontynuując przykład z uttanasaną: mocno obciążamy mięśnie czworogłowe uda (przednia grupa mięśni uda) oraz mięśnie brzucha, wciągając brzuch.

11. Rozciągamy kolejno prawą i lewą stronę. Jeśli asana na to pozwala (z reguły technika ta jest odpowiednia dla asan symetrycznych), zmieniamy pozycję ciała tak, aby siła przesunęła się najpierw w jedną stronę, potem w drugą. Na przykład w upawisztha konasana przechodzimy najpierw do jednej nogi, potem do drugiej, a następnie wracamy do środka. Zdjęcie 1, 2.

12. Oddychaj. Poniższa technika pomaga zwiększyć amplitudę rozciągania: weź głęboki wdech, nabierając pełną klatkę piersiową powietrza i wstrzymaj oddech na 5 – 10 sekund. Robimy wydech i jednocześnie z wydechem staramy się bardziej rozciągnąć. Technika ta świetnie sprawdza się w skrętach.

13. Stosujemy blokady mięśniowe – bandhy. Inną dobrą techniką jest użycie blokad mięśniowych. W praktyce rozciągania istotna jest dla nas przede wszystkim mulabandha – napinająca mięśnie krocza i dna miednicy oraz uddiyana bandha – wciągająca brzuch i podciągająca przeponę do góry. W szczególności bandha uddiyana skutecznie zwiększa amplitudę skłonów do przodu, zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej.

14. Użyj dźwigni ręcznych. W niektórych przypadkach możesz pomóc sobie rękami, używając ich jako dźwigni. Na przykład, pochylając się do przodu, przenosimy ręce za plecy, łączymy dłonie i wyciągamy proste ramiona do góry (w stronę głowy).

Niestety stosowanie dźwigni zwiększa nie tylko efektywność rozciągania, ale także ryzyko kontuzji. Dlatego stosując takie techniki, należy zachować szczególną ostrożność i nie spieszyć się.

15. „Przyjmujemy pomoc od przyjaciela.” Pomoc partnera przyda się przy stosowaniu relaksacji poizometrycznej. Weźmy na przykład supta padangusthasana – leżąc na plecach, unieś prostą nogę do góry i przyciągnij ją do siebie, rozciągając mięśnie tylnej części nogi. Przyciągamy nogę do siebie jak najdalej i prosimy partnera o unieruchomienie nogi w tej pozycji. Zaczynamy napinać mięśnie nogi, jakbyśmy próbowali opuścić ją na podłogę; partner stawia opór, zapobiegając upadkowi nogi. Utrzymujemy tę pozycję przez 8 - 10 sekund, po czym rozluźniamy mięśnie i przyciągamy nogę do siebie, a partner pomaga unieruchomić nogę w nowej pozycji z większą amplitudą.

Takie techniki są możliwe w wielu asanach, jednak w roli partnera nadają się jedynie doświadczeni praktycy i, szczerze mówiąc, doświadczeni instruktorzy jogi.

16. Używamy rekwizytów. Jeśli nie ma partnera, czasami można go zastąpić rekwizytami. Na przykład w tej samej supta padangusthasanie zakładamy pasek na nogę i dociskamy go w dół. Dociągamy pas do siebie, stawiając opór ruchowi nogi i zapobiegając jej opadaniu.

Podpórki pomagają również zrekompensować deficyty elastyczności, łagodząc napięcie w naciąganych mięśniach. Na przykład podczas janushirshasany, jeśli kolano nie opadnie na podłogę, przywodziciele bioder (wewnętrzna część uda) zmuszone są przeciwstawić się grawitacji i zamiast rozluźniać się i rozciągać, kurczą się. „Cegła” umieszczona pod udem pozwala rozładować napięcie tych mięśni i umożliwia ich rozciągnięcie. Pasa używamy, jeśli nie mamy możliwości dotarcia rękami do stopy.

Standardowe klocki do jogi - „cegiełki” - można zastąpić stosem książek, a w miarę rozluźniania mięśni i wzmagania się rozciągania zmniejszać wysokość stosu, wyjmując książkę na raz.

17. Zwiększ siłę mięśni. Silniejsze mięśnie mniej napinają się, gdy są napięte, łatwiej się rozluźniają i są bardziej podatne na rozciąganie. Jeśli mimo wszelkich wysiłków postępy w rozciąganiu są niezadowalające, wzmacniamy mięśnie i zwiększamy ich siłę.

18. Rozciąganie zawsze kończ ćwiczeniami siłowymi. Intensywne rozciąganie zakłóca skoordynowaną pracę mięśni, co skutkuje słabą koordynacją ruchu w kolejnych godzinach po treningu. Aby temu zapobiec, trening kończymy ćwiczeniami siłowymi na docelową grupę mięśniową.

18. Ciało powie „dziękuję”.Ćwiczenia rozciągające łagodzą napięcie mięśniowe i emocjonalne, sprzyjają ogólnemu odprężeniu, poprawiają świadomość ciała, ruchomość stawów i ogólne samopoczucie oraz zwiększają zakres dostępnych ruchów; w dłuższej perspektywie poprawiają koordynację i zapobiegają kontuzjom. Ruchy stają się bardziej harmonijne i prawidłowe, poprawia się postawa i stan narządów wewnętrznych.

Olga Prilepova, lekarz, certyfikowana nauczycielka jogi; strona internetowa autorawww.namaste.md