O alongamento pós-treino é um conjunto de exercícios para relaxar os músculos após a atividade física. Os alongamentos finais são uma parte importante dos seus treinos e ajudam você a melhorar. elasticidade muscular e mobilidade articular . Os exercícios de alongamento não apenas protegem seu corpo contra lesões, mas também ajudam você a treinar com mais eficácia.

Por que você precisa se alongar após o treino?

Durante o exercício, seus músculos se contraem, em outras palavras são encurtados. Após a conclusão do exercício, os músculos alongam-se, mas não completamente, permanecendo ligeiramente mais curtos do que antes do exercício. Para recuperar o comprimento original, os músculos precisarão de vários dias - isso é chamado de recuperação.

Até que o músculo retorne ao seu comprimento original, ele não se recuperará e não será capaz de trabalhar para desenvolver nova força. Portanto, se você não alongar após o treino, então você mesmo atrasando sua recuperação , o que significa que você reduz a eficácia de suas aulas. Durante o alongamento muscular, você alonga os músculos e os retorna ao comprimento original. Sem alongamento, os músculos demoram muito mais para se recuperar.

Além disso, os músculos lembram-se do seu comprimento encurtado, por isso, se “esquecerem” como alongar, irão contrair-se ainda mais. O fortalecimento da musculatura reduz a amplitude, e isso já acarreta queda nos indicadores de força. E não só! Os músculos controlam nossas articulações e sua falta de elasticidade perturba a biomecânica articular, que ameaça lesões e inflamação.

Quais são os benefícios do alongamento?

• O alongamento após o exercício melhora a elasticidade muscular e a mobilidade articular. Isso acelera recuperação muscular, reduz a probabilidade de lesões, ajuda a evitar a estagnação no treinamento.

• O alongamento estimula o crescimento de novas fibras musculares e, posteriormente, de força. Segundo estudos, o alongamento pode aumentar a eficácia do treino em 10%.

• O alongamento após o exercício ajudará a melhorar a circulação sanguínea nos músculos. Esse reduzirá a dor (dor muscular após exercício) , reduzirá o tempo de recuperação dos músculos e articulações e também melhorará a saúde geral. A circulação sanguínea promove o crescimento celular e mantém a função dos órgãos.

• Os exercícios de alongamento melhoram a flexibilidade e a mobilidade, reduzindo assim o risco de lesões durante o exercício ou atividades diárias. Além disso, vai ajudar melhorar o desempenho de força aumentando a amplitude de movimento.

• O alongamento após o exercício reduz a frequência cardíaca e restaura a pressão arterial.

• A realização regular de exercícios de alongamento para as costas, tórax e ombros endireita a coluna, melhora a postura e ajuda livrar-se da dor nas costas.

• Os exercícios de alongamento reduzem a tensão e o estresse causado por exercícios intensos. O alongamento após o exercício também estimula a liberação de endorfinas, proporcionando sensação de calma e satisfação.

Não confunda e alongamento depois do treino. Tarefa aquecimento– acordar o corpo, preparar o corpo para a carga, aquecer os músculos e articulações. O aquecimento deve incluir alongamentos dinâmicos, exercícios articulares e aquecimento cardiovascular. Tarefa alongamento depois do treino – diminua a frequência cardíaca, acalme o corpo, alongue os músculos após o exercício. Esta é a etapa final do treino, o alongamento é sempre realizado no final da sessão.

Como é realizado o alongamento?

A duração do alongamento geralmente é 10-15 minutos. Se você tiver tempo limitado, poderá reduzir a duração do alongamento para 5 minutos. (este é o mínimo exigido) , mas neste caso você fará isso de forma rápida e inadequada ou prestará atenção apenas a grupos musculares individuais. O ideal é que, além dos alongamentos regulares após o treino, em um dia separado, faça alongamentos gerais de todo o corpo por 30-45 minutos.

Se você fez um treino intenso, vai querer recuperar a frequência cardíaca antes de alongar. Caminhe em um ritmo calmo por 1-2 minutos, inspirando e expirando profundamente para restaurar a respiração. Em seguida, comece os exercícios de alongamento, alongando consistentemente todos os grupos musculares. Ordem muscular não desempenha um papel fundamental, você pode realizar os exercícios em qualquer ordem.

Faça uma pose, alongue lentamente o músculo até sentir um leve desconforto (mas sem dor) e fique nesta posição por 30 segundos. Se quiser aprofundar o alongamento e melhorar a flexibilidade, você pode manter cada postura por 45 a 60 segundos. O alongamento é feito estático, você não deve balançar ou pressionar o músculo. Alongue-se lenta e gradualmente, acompanhando o alongamento com respiração profunda.

Preste atenção especial aos grupos musculares envolvidos durante o treino. Mas alongar outros grupos musculares não será supérfluo. O alongamento relaxa os músculos, por isso não deve ser feito antes ou durante o exercício. Você precisa se alongar após cada treino: não negligencie os exercícios de alongamento se quiser se manter saudável e melhorar seu desempenho físico.

Características de alongamento após o treino:

1. O alongamento pós-treino deve ser estático. Evite pulsação, molas e pressão no músculo em atividade. Uma força de tração suave e uniforme é uma condição determinante para um exercício de qualidade.

2. O alongamento deve ser acompanhado de respiração profunda. Isso o ajudará a relaxar e alongar melhor os músculos.

3. Não se deve praticar um exercício em dupla, no qual a outra pessoa exerce pressão adicional sobre os músculos e ligamentos. . O alongamento dessa forma pode danificar as articulações ou distender os ligamentos.

4. Experimente não arredonde as costas enquanto se inclina em direção aos pés. Se você não tiver flexibilidade, não deve tentar ficar de pé, arquear as costas ou abaixar a cabeça. Suas costas devem permanecer retas, caso contrário você corre o risco de machucar a coluna.

5. É por isso que os exercícios de alongamento são muito úteis. na frente do espelho. Desta forma você poderá ver todos os seus erros e deficiências.

6. Para facilitar o alongamento, você pode usar uma cadeira, por exemplo, ao se curvar, caso não consiga alcançar o chão, ou como apoio:

7. Você também pode usar uma cinta, toalha ou elástico para maior comodidade durante o alongamento:

8. O alongamento deve ser agradável e confortável; você não deve alongar-se com dor; Seu corpo deve estar relaxado, seus músculos não devem estar tensos.

9. O alongamento não substitui a massagem, por isso para treinos regulares recomendamos a utilização de um rolo de massagem. Este equipamento útil e barato o ajudará a evitar lesões e dores musculares.

Oferecemos uma seleção pronta de exercícios de alongamento que o ajudarão a prestar atenção a todos os músculos do seu corpo. Você pode realizar os exercícios em qualquer ordem, mas tradicionalmente o alongamento é feito de cima para baixo. Os exercícios de alongamento sugeridos podem ser realizados tanto após o exercício cardiovascular quanto após o treinamento de força.

Exercícios de alongamento da parte superior do corpo

1. Alongamento de bíceps e antebraço

2. Alongamentos de ombros e braços

3. Alongamento de tórax e braço

Exercícios de alongamento central

1. Alongue os oblíquos e a parte superior das costas

2. Alongamento das costas e braços

3. Alongamentos para costas, região lombar e nádegas

4. Alongamento da região lombar e abdômen

5. Alongamento das costas, ombros e isquiotibiais

Exercícios de alongamento da parte inferior do corpo

1. Alongamento de pernas e glúteos

2. Alongamento dos isquiotibiais, isquiotibiais, nádegas

3. Alongamento dos músculos adutores (parte interna da coxa)

Você precisa se alongar após o aquecimento. Dessa forma, você pode aprofundar o alongamento sem lesionar os músculos e ligamentos.

Aqueça antes de alongar

Quando você alonga após um treino, seus músculos já estão aquecidos e nenhum aquecimento adicional é necessário. Se você decidir organizar uma aula separada de alongamento, primeiro faça alguns exercícios:

1. Aquecimento articular: gire as articulações, dobre e torça o corpo.
2. 5-7 minutos de cardio: corrida ou Jumping Jacks, Rock Climber, corrida no lugar com joelhos altos,.

Depois de aquecer um pouco, você pode começar a alongar.

Como e quanto alongar

Com a ajuda desses exercícios, você pode organizar uma sessão de alongamento independente e alongar completamente todos os músculos do corpo. No entanto, levará cerca de 60 a 90 minutos. Para um alongamento rápido, escolha um ou dois exercícios para cada grupo muscular envolvido no treino.

Para dar um bom alongamento aos músculos, mantenha cada postura por 30 segundos a dois minutos. Você pode permanecer imóvel ou saltar suavemente. Movimentos bruscos podem causar lesões, então deixe-os para outro esporte.

Daremos exercícios de alongamento de cima para baixo: pescoço, ombros e braços, peito e costas, abdômen, nádegas, coxas, pernas.

Exercícios de alongamento do pescoço

Incline a cabeça para trás, esticando a frente do pescoço. A partir desta posição, incline a cabeça para a esquerda. Para maior efeito, coloque a palma da mão esquerda no lado direito da cabeça, mas não pressione com força.

Coloque a mão direita no lado esquerdo da cabeça. Incline a cabeça para frente e para o lado, aumente a pressão com a mão.

Repita do outro lado.

Coloque uma mão na nuca e a outra no queixo. Abaixe a cabeça, formando um queixo duplo. Ao mesmo tempo, o pescoço permanece reto, a nuca tende para cima. Você deve sentir isso na nuca, especialmente na base do crânio.

Alongamentos de ombro

4. Alongamento frontal do ombro

Coloque as mãos atrás das costas, segure o pulso com uma mão e a outra. Dobre os cotovelos e levante os pulsos mais alto. Empurre o peito para a frente e sinta o alongamento na frente dos ombros.

5. Alongamento do meio do ombro

Segure o cotovelo oposto com a mão, pressione o ombro em sua direção e puxe-o para baixo. Repita com a outra mão.

6. Alongamento do ombro traseiro

Segure o braço direito com o esquerdo acima do cotovelo, pressione-o contra o corpo e estique-o, abaixe o ombro direito. Com a mão esquerda, puxe a mão direita para cima, levantando-a com o cotovelo. Sinta a tensão nas suas costas.

Repita com a outra mão.

7. Alongamento de tríceps

Vá até a parede, levante o cotovelo esquerdo e coloque o antebraço atrás das costas. Abaixe a omoplata esquerda. Para verificar se ele realmente caiu e não subirá durante o alongamento, coloque a mão direita abaixo da axila esquerda.

Repita do outro lado.

8. Alongamento de bíceps

Pegue uma maçaneta, balcão ou outro suporte e fique de costas para ele. Vire o cotovelo para cima e mova o corpo ligeiramente para a frente.

Repita com a outra mão.

Essa postura permite alongar simultaneamente o tríceps de um braço e a frente do ombro do outro. Coloque uma mão atrás das costas, de cima para baixo, de modo que o cotovelo aponte para cima, e a outra de baixo, de modo que o cotovelo aponte para o chão. Tente juntar os pulsos na altura das omoplatas.

Troque de mãos.

10. Alongamento extensor de pulso

Sente-se de joelhos, coloque as mãos à sua frente de modo que as costas das mãos toquem o chão e os dedos apontem um para o outro. Transfira suavemente o peso para as mãos, esticando os antebraços. Para aumentar o efeito, tente cerrar os punhos.

Exercícios de alongamento do peito

11. Alongamento do peito na porta

Vá até a porta, apoie os cotovelos nos batentes da porta e empurre o peito para a frente, músculos peitorais.

Coloque a mão na parede, abaixe o ombro e vire na direção oposta. Repita com a outra mão.

Exercícios de alongamento nas costas

Fique próximo a um rack, aparelho de ginástica ou outro suporte e vire o ombro esquerdo em direção a ele. Com a mão direita, segure o suporte bem acima da cabeça e mova a pélvis para a direita e para baixo, alongando todo o lado direito do corpo.

Repita do outro lado.

14. Alongamento dos músculos lombares

Sente-se no chão, mova a perna direita para a frente e a esquerda para trás. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus ou um pouco mais. Coloque a mão direita no chão e levante a esquerda acima da cabeça. Puxe a perna esquerda para baixo e para trás, incline o corpo para a frente e gire em direção à perna direita.

Troque as pernas.

Sente-se no chão, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Segure as canelas com as mãos por dentro e coloque os pulsos nos pés. Incline-se para frente o mais baixo possível.

Sente-se no chão, as nádegas devem tocar os calcanhares. Incline-se para a frente, deite-se de bruços sobre os joelhos e estenda os braços.

Fique de quatro e mova a pélvis para trás e para cima de modo que seu corpo se assemelhe a um ângulo. Seus braços e costas devem estar esticados em uma linha, os joelhos podem ser dobrados e os calcanhares podem ser levantados do chão. O principal é que as costas fiquem retas, sem arredondar a região lombar.

Pegue uma barra horizontal baixa e pendure-se livremente, relaxando o corpo. Os pés devem permanecer no chão. Relaxe-os, dobre ligeiramente os joelhos.

Deite-se no chão de costas, braços ao longo do corpo e pernas esticadas. Levante as pernas e jogue-as atrás da cabeça. Mãos apoiadas com cotovelos no chão, mãos apoiadas. Não se apoie no pescoço, o ponto de apoio são os ombros.

Exercícios de alongamento abdominal

Ajoelhe-se, empurre o peito para cima, alongando a coluna, e depois incline-se para trás, colocando as mãos nos calcanhares. Tente dobrar na região torácica. Não jogue a cabeça para trás, olhe para cima.

Deite-se no chão de bruços e coloque as mãos sob os ombros. Empurre-se para cima, a pélvis sobe, as pernas permanecem no chão. Abaixe os ombros, dobre o peito.

Fique em pé com os pés juntos. Levante os braços e junte as palmas das mãos acima da cabeça. Dobre o peito e incline o corpo para trás. Aperte para evitar arqueamento forte na região lombar.

Fique em pé, levante os braços acima da cabeça, junte os dedos e vire as palmas para cima. Alongue-se e dobre-se primeiro para um lado e depois para o outro.

Deite-se no chão de costas, com os braços estendidos para os lados e as palmas para baixo. Mova a pélvis para a esquerda, levante a perna esquerda, dobrando-a na altura do joelho, mova-a atrás da perna direita e tente colocar o joelho no chão. Vire a cabeça para a esquerda e relaxe.

Repita o exercício do outro lado.

Exercícios para alongar as nádegas

25. Alongamento deitado

Deite-se no chão de costas, levante os joelhos dobrados. Coloque o tornozelo do pé esquerdo no joelho direito. Pressione o joelho da perna direita sobre a esquerda para aprofundá-lo. Repita com a outra perna.

Fique de quatro, coloque o tornozelo direito no joelho esquerdo. Empurre a pélvis para trás para aprofundar o alongamento. Repita com a outra perna.

27. Alongamento sentado

Sente-se no chão, estique as pernas para a frente, endireite as costas. Dobre uma perna na altura do joelho, segure a canela com as mãos e pressione-a contra o peito. A canela deve ficar paralela ao chão, os antebraços ficam por cima e pressionados contra o peito, uma mão cobre a outra.

Repita com a outra perna.

Sente-se no chão, dobre uma perna na altura do joelho em ângulo reto e mova-a para frente, leve a outra para trás e estique-a. Você pode se inclinar para frente e colocar os antebraços no chão.

Se tiver dificuldade em fazer essa postura no chão, tente colocar o pé em uma plataforma elevada.

Exercícios para alongar a frente da coxa

Exercícios de alongamento da panturrilha

48. Alongamento contra a parede

Pressione a ponta do pé direito contra a parede e dê um passo e meio para trás com o pé esquerdo. Os pés estão firmemente pressionados no chão, a perna esquerda está reta. Tente alcançar a parede com o joelho direito, isso alongará os músculos da perna esquerda.

Troque as pernas.

Fique perto da parede. Coloque o dedo do pé direito na parede e dê um passo e meio para trás com a perna esquerda. Dobre a perna esquerda na altura do joelho, aumentando o alongamento. Troque as pernas e repita.

Sente-se no chão, estique as pernas à sua frente. Coloque uma perna na coxa da outra. Segure o pé com a mão oposta e puxe o dedo do pé para cima.

Troque as pernas.

Poucos podem se orgulhar do bem alongamento, exceto talvez aqueles que precisam no campo atividade profissional ou hobbies pessoais. Dançarinos, ginastas, iogues e amantes das artes marciais simplesmente precisam de alongamento e flexibilidade. Mas se você não é profissional (ou mesmo amador) em áreas onde precisa de um corpo flexível, o alongamento pode ser uma atividade física agradavelmente benéfica.

À medida que envelhecemos, os nossos músculos, ligamentos e articulações perdem elasticidade e mobilidade. O resultado é frouxidão, má postura, dores nas articulações e aumento de traumas. Portanto, o alongamento ou alongamento é bastante popular hoje em dia. Se você precisa de alongamento para melhorar seu sucesso em seu esporte favorito, então o próprio Deus ordenou que você se alongasse! E se não, você pode simplesmente desfrutar do seu corpo flexível e dos incríveis benefícios para o corpo.

Vamos começar a alongar do zero

Esticar pode e deve ser feito em qualquer idade. É claro que quanto mais jovem for o tecido muscular, melhores e mais rápidos serão alcançados os resultados. Mas não há limite de idade para alongamento. A única coisa que você deve tomar cuidado é ter cuidado ao manusear seu corpo se começar a alongar do zero.

Aulas com instrutor sempre tenha vantagem sobre as tentativas independentes, pois um profissional sempre poderá corrigir corretamente suas ações. Mas às vezes acontece o oposto. Se você decidir fazer alongamento, mas não tem treinamento, é perigoso ir a grupos de alongamento com alunos experientes e trabalhar com eles imediatamente em seu nível de carga.

Certifique-se de avisar treinador sobre o seu nível e peça inicialmente para não “ajudar” você a se alongar. A fisiologia individual do corpo pode não aceitar a menor pressão ao realizar os exercícios e você se machucará. Comece devagar com as cargas menores, aumentando-as gradativamente a cada sessão. No alongamento sem preparo, é melhor não buscar resultados rápidos.

Aquecimento antes do alongamento

Alongamento Você pode praticar sozinho em casa. Para obter o máximo benefício, resultado e não se machucar, é necessário aquecer os músculos antes dos exercícios de alongamento. O melhor é realizar exercícios dinâmicos e saltos. Qualquer movimento de dança ou aeróbica serve, o principal é que seja “animado” e intenso, até suar e ter músculos quentes.

Certifique-se de aquecer todos os grupos músculos, começando pelo pescoço e descendo gradativamente até os pés. O aquecimento e o aquecimento devem durar de 15 a 20 minutos. Se for conveniente alongar-se antes de dormir e não tiver tempo para se aquecer, um banho quente também é adequado, que também ajudará a aquecer os músculos, dando-lhes elasticidade.

É melhor alongar com mais frequência

Quanto você precisa estudar o trecho em si? Se você realizar vários exercícios em diferentes grupos musculares, alternando dinâmica e estática, não conseguirá fazer menos de 15 minutos de puro alongamento. Mas o segredo de bons resultados de alongamento não é nem esse. Você precisa se exercitar regularmente, ou seja, diariamente. Os músculos devem gradualmente se acostumar com o novo estado, e isso deve se tornar a norma para eles. Caso contrário, você estará caminhando em direção ao seu objetivo desejado por muito tempo.

Quanto mais você pratica alongamento, melhor, mais eficaz. É claro que você pode fazer exercícios consistentemente uma ou duas vezes por semana e, gradualmente, sua flexibilidade melhorará. Mas se você dedicar consistentemente 15 a 20 minutos antes de dormir a exercícios de alongamento, obterá resultados surpreendentes! Ao cruzar a “linha zero”, você pode combinar perfeitamente aulas em grupo com um treinador 2 a 3 vezes por semana e seus exercícios diários de quinze minutos para manter o tônus ​​​​e consolidar os resultados.

Uma abordagem holística para alongamento

Flexibilidade e elasticidade muscular deve estar em todo o corpo. Todos os músculos estão interligados, e alongar alguns não exclui a flexibilidade de outros, pelo contrário, ajuda. Ou seja, se você quiser fazer aberturas, também é necessário alongar os músculos laterais e os músculos abdominais.

A regra da caminhada integrada também funciona para o mesmo grupo músculos: você precisa esticá-los de várias maneiras diferentes, em vez de fazer apenas uma. Por exemplo, para alongar os músculos sob o joelho, você pode fazer flexões em pé, sentado, com uma perna, duas e assim por diante. Você pode escolher qualquer série de exercícios de alongamento, aqueles que forem mais convenientes para você neste estágio de flexibilidade. Quanto mais você pratica, mais difíceis devem ser os exercícios e mais alta fica a barra de alongamento. Sem aumentar constantemente a carga, não adianta fazer exercícios.

Dinâmica e estática no alongamento

Se necessário " primavera"durante os exercícios ou permanecendo estático? É melhor combinar esses dois estados dentro de limites razoáveis. A "mola" é mais fácil de executar, por isso na maioria das vezes eles começam a treinar com ela, e ela é usada nos estágios iniciais das aulas de alongamento. Mas você deve se lembrar de ter cuidado e não fazer movimentos bruscos ou grandes amplitudes.

A estática é mais útil e dá o desejado Efeito, mas é difícil fazer isso no começo. Adicione exercícios estáticos gradualmente. Fixe a tensão muscular no estado máximo para você e mantenha-a o máximo que puder. Você deve atingir um limite de 30 segundos em uma postura de alongamento estático. Mas, claro, tudo começará em cerca de cinco segundos.

Relaxe enquanto alonga

Exatamente isso A coisa principal, e a coisa mais difícil. Os músculos, embora tensos, são difíceis de alongar. Um músculo relaxado é mais flexível e sente menos dor. Para relaxar os músculos no ponto de tensão, é preciso praticar um pouco.

Primeiro, experimente correta e profundamente respirar. A respiração ajuda você a relaxar enquanto expira. Concentre sua atenção nos músculos desejados e relaxe-os tanto quanto possível. Quando você aprender a relaxar dessa maneira durante o alongamento, começará a realmente aproveitar o processo e a melhorar visivelmente seus resultados.

O que mais você deve saber sobre alongamento?

Durante os exercícios alongamento Você deve sempre manter as costas retas. Costas curvadas não apenas não ajudam, mas também interferem no funcionamento adequado dos músculos. Por exemplo, ao dobrar o corpo em direção às pernas para alongar os músculos isquiotibiais, o que importa não é o quão longe você pode alcançar com os braços usando as costas curvadas, mas até onde você pode colocar a parte inferior do abdômen nas pernas. Quanto mais retas as costas, mais difícil é o exercício, mais correto e melhor o efeito.

Se você quer faça as aberturas e comece quase do zero; depois de alguns dias fazendo exercícios de alongamento, certifique-se de começar a tentar fazer as aberturas lentamente. Dessa forma, você pode determinar quais músculos estão “interferindo” em você e, portanto, ajustar o curso do seu exercício.

E uma última coisa. Alongamento- isso dói. Mas a dor deve ser agradável para você, não aguda, sempre no limite e sempre com prazer. Se você sentir dor, significa que é aqui que seu corpo não é flexível o suficiente. O que significa que você precisa trabalhar nisso!

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Todo mundo entende que para fazer aberturas é preciso alongar. Se você já teve experiência com esses exercícios, certamente será mais fácil voltar à forma. Se você for iniciante, o alongamento demorará mais;

Também habilidade faça as divisões rapidamente depende da idade. Com o passar dos anos, o nosso corpo torna-se menos flexível, as articulações perdem mobilidade e os músculos e ligamentos perdem elasticidade. Porém, você não precisa pensar que se tiver mais de 30 anos não conseguirá fazer as aberturas rapidamente. A questão aqui é qual período de tempo é considerado “rápido”.

Você pode sentar hoje (com ajuda externa, claro) e amanhã vai descansar no departamento de traumatologia. E você pode alongar-se de forma inteligente, dependendo da sua idade e grau de flexibilidade.

Se você decidir fazer exercícios de alongamento para faça as divisões rapidamente, vamos primeiro determinar o grau de sua flexibilidade e, dependendo disso, descobriremos que tipo de alongamento é adequado para você.

Teste

Aqueça por 20 minutos e comece o teste.

Fique em pé, junte os pés e abaixe-se.
1. Os dedos não alcançam a articulação do tornozelo – 0
2. Os dedos tocaram o chão - 1
3. Você pode tocar o chão com a palma da mão - 2

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre para o lado.
1. Os dedos tocam o joelho – 1
2. Você não consegue alcançar o joelho com os dedos – 0
3. Você pode tocar suas panturrilhas com os dedos – 2

Deite-se de costas, cruze as pernas sobre a cabeça.
1. Você não pode tocar o chão com os pés – 0
2. Pernas retas tocando o chão – 2.
3. Você pode tocar o chão, mas seus joelhos estão dobrados - 1

Sente-se no chão, estique as pernas à sua frente. Incline-se para frente.
1. Você alcança os dedos dos pés com os dedos - 1
2. Você só pode tocar as articulações do tornozelo – 0
3. Você enrola os dedos dos pés – 2

Agora vamos contar os pontos e descobrir o resultado.

Menos de 3 pontos. A antiga flexibilidade foi completamente perdida. Para faça as divisões rapidamente, você precisa se alongar com cuidado e não sentir dor durante o alongamento. Se a dor não passar alguns segundos após terminar o exercício de alongamento, reduza a intensidade. Antes do exercício, recomenda-se um longo aquecimento para maximizar o aquecimento muscular.

De 3 a 5 pontos. Você tem flexibilidade média e pode muito bem retornar às suas capacidades anteriores. Você só precisa fazer isso com cautela. A fim de faça as divisões rapidamente, é melhor fazer um tipo dinâmico de alongamento.

De 6 a 8 pontos. Parabéns, você tem um ótimo trecho. A fim de faça as divisões rapidamenteÉ melhor você se concentrar na forma estática dos exercícios de alongamento, trabalhando com base no princípio “há dor - não há dor”.

Tipos de alongamento

Alongamento balístico. Você pode usar esse tipo de alongamento para fazer aberturas rapidamente apenas se fizer exercícios regularmente. Este tipo de exercício inclui vários balanços e movimentos de salto. Ao mesmo tempo, os músculos da coxa se alongam, alongando-se ao máximo. No entanto, apenas atletas experientes podem praticar tipos mais complexos de alongamento, por exemplo, saltar e aterrissar em divisão.

O alongamento dinâmico envolve exercícios, quando você assume algum tipo de postura e congela nela, alongando os músculos, por um tempo. Este tipo de alongamento é adequado para faça as divisões rapidamente, pelo menos com um nível de formação médio, ou algum tempo após o início da formação.

Alongamento estático menos traumático e adequado para iniciantes. Seus músculos são puxados sob o peso do corpo ou com a ajuda (suave) de seu assistente. Você não realiza nenhuma ação ativa, tudo acontece por conta própria.

Para maior efeito, é melhor combinar cargas dinâmicas e estáticas em um treino, e é melhor começar com o primeiro.

Quanto tempo você precisa alongar para fazer as aberturas rapidamente?

Se você está apenas começando com exercícios de alongamento, esse padrão pode ser adequado para você.
Você alonga o músculo até sentir uma leve dor. Depois disso, o exercício termina e você espera cerca de 15 segundos. Se durante esse período a dor passar completamente, a carga foi escolhida corretamente. Caso contrário, você puxou o músculo com muito zelo e precisará aplicar menos esforço. Em média, uma abordagem leva meio minuto para um iniciante.

Se você tem alguma experiência em esportes, para faça as divisões rapidamente Você pode alongar de acordo com o princípio “há dor - não há dor”. Nesse caso, você começa o alongamento, espera o aparecimento da dor e espera mais 30 segundos até que a dor passe. Este princípio baseia-se nas características fisiológicas do músculo. Durante o alongamento, começa a doer devido ao reflexo de alongamento. Após 30 segundos, a dor passa e você finaliza o alongamento.

Qualquer que seja o tipo e princípio de alongamento que você escolher, exercite-se para faça as divisões rapidamente, precisa regularmente. Recomenda-se fazer isso duas vezes ao dia durante 40 a 60 minutos.
Você precisa começar com um aquecimento ou treino cardiovascular, que deve durar pelo menos 20-25 minutos - quanto menos preparado você estiver, mais tempo levará o aquecimento.

E, claro, a principal pergunta feita por quem quer faça as divisões rapidamente- Quanto tempo vai demorar? Em tenra idade (até 25 anos), você pode fazer aberturas após 3-4 meses de treinamento. Se você ainda não tem trinta anos, isso levará de 4 a 6 meses; se você tiver mais de trinta anos, serão necessários mais de seis meses de aulas regulares.

Esses termos são aproximados, calculados para uma pessoa com dados médios. O grau de sua flexibilidade, o cumprimento das regras e regularidade, bem como algumas características do seu corpo e organismo podem alterar esses termos, tanto em uma direção quanto na outra.

Alexandra Panyutina
Revista feminina JustLady

Alternando e combinando essas técnicas simples, você pode melhorar seu alongamento de forma rápida, significativa e segura.

1. Nós treinamos regularmente. O melhor horário é 6 vezes por semana.

2. Levamos em conta os biorritmos.À noite, o corpo se alonga muito melhor do que pela manhã. De manhã o corpo fica mais rígido.

3. Nós monitoramos o humor. Para um alongamento eficaz, o corpo deve estar relaxado. E para que o corpo relaxe, a mente deve estar calma. Irritação, estresse, raiva, ressentimento, ansiedade, preocupação, etc. – um contexto emocional inadequado para tal prática. Antes do treino, colocamos a mente e os sentimentos em um estado de calma. Se isso não funcionar, adiamos o alongamento para tempos melhores.

4. Não estamos com pressa. O alongamento não tolera barulho e pressa. Fazemos tudo devagar e em nenhum caso forçamos nada. Ao fazer alongamento, é especialmente importante seguir as regras de segurança contra lesões, pois qualquer lesão, mesmo uma pequena entorse, o forçará a limitar sua prática por vários dias ou até semanas e anulará todos os resultados alcançados.

5. Vamos aquecer. Os músculos quentes são muito mais elásticos. Mesmo um simples banho quente antes do exercício melhorará significativamente o seu alongamento. Um aquecimento intenso de 15 minutos que aquece todo o corpo aumentará imediatamente significativamente a amplitude de movimento. Se você pratica esportes, reserve um tempo para alongar-se imediatamente após o treino - você ficará agradavelmente surpreso com os resultados.

6. Organizamos o asana corretamente. Inicialmente, a má posição corporal limita a capacidade de alongamento e aumenta o risco de lesões. E embora às vezes o ajuste incorreto do asana crie a ilusão de maior amplitude, isso não acontece devido à melhora da flexibilidade, mas sim às distorções do corpo. Mas não é isso que queremos.

7. Evitamos a dor. Não fazemos nada, superando a dor. Primeiro, porque o mecanismo neuromuscular involuntário é acionado, a dor leva automaticamente ao espasmo muscular, tornando o alongamento quase impossível. Em segundo lugar, a dor é um sinal de alarme que o corpo nos dá para nos avisar do perigo.

8. Vamos relaxar. Entramos no asana e assumimos a posição corporal mais acessível com uma sensação de leve tensão nos músculos alongados. Corrigimos essa posição e tentamos relaxar o máximo possível. Fazemos isso gradativamente, concentrando a atenção em pequenas áreas do corpo, começando pela periferia. Por exemplo, ao alongar os músculos da coxa (na posição sentada ou deitada), primeiro relaxamos os dedos dos pés, depois a articulação do tornozelo, os músculos da panturrilha, o joelho, etc. Essa técnica ajuda: respiramos fundo e, ao expirar, imaginamos que o ar está saindo pela região relaxada do corpo. Você também pode esfregar e massagear os músculos alongados.

Assim que os músculos relaxam e a tensão passa, aumentamos um pouco a amplitude e repetimos tudo desde o início. Se os músculos se recusarem categoricamente a relaxar, reduzimos a amplitude.

9. Estamos tensos. Depois que os músculos relaxam em uma posição alongada, nós os tensionamos com toda a força e mantemos essa tensão por 8 a 15 segundos. Mantemos uma posição corporal estática e não nos movemos. Os músculos devem se contrair isometricamente, ou seja, imóvel. Solte a tensão e alongue-se imediatamente, aumentando a amplitude. Esta é uma técnica muito eficaz chamada relaxamento pós-isométrico (PIR). O PIR permite superar a resistência dos reflexos musculares que impedem o alongamento. Você pode repetir toda a sequência de relaxamento - tensão - alongamento 2 a 3 vezes. O efeito será significativo. Por exemplo, vamos tentar tensionar os músculos glúteos por 10 a 15 segundos em uttanasana (flexão para frente). A amplitude de inclinação aumentará. (Seguimos as precauções de segurança para Região lombar: pressione a barriga contra as coxas, não estenda totalmente os joelhos antes que isso seja possível.)

10. Envolvemos músculos antagonistas. Quando alguns músculos do corpo se contraem, outros músculos projetados para produzir o movimento oposto relaxam automaticamente. Por exemplo, quando tensionamos os flexores do quadril (quadríceps, etc.), os extensores do quadril (isquiotibiais) relaxam automaticamente. Dessa forma, o corpo otimiza seu trabalho para que ao se movimentar não desperdice forças adicionais para vencer a resistência dos antagonistas. Podemos usar esse fenômeno para melhorar o alongamento. Para isso, simplesmente fazendo um esforço consciente durante o alongamento, tensionamos os músculos antagonistas. Continuando o exemplo com uttanasana: tensionamos fortemente o quadríceps da coxa (o grupo anterior dos músculos da coxa) e os músculos abdominais, contraindo o estômago.

11. Esticamos os lados direito e esquerdo sucessivamente. Se o asana permitir (via de regra, esta técnica é adequada para asanas simétricos), mudamos a posição do corpo para que a força se desloque primeiro para um lado e depois para o outro. Por exemplo, em upavishtha konasana movemos primeiro para uma perna, depois para a outra e depois voltamos ao centro. Foto 1, 2.

12. Respire. A técnica a seguir ajuda a aumentar a amplitude do alongamento: respire fundo, inspirando profundamente e prenda a respiração por 5 a 10 segundos. Expiramos e ao mesmo tempo que expiramos tentamos alongar mais. Essa técnica funciona muito bem em reviravoltas.

13. Usamos fechaduras musculares - bandhas. Outra boa técnica é usar travas musculares. Na prática do alongamento, mulabandha é principalmente relevante para nós - tensionando os músculos do períneo e do assoalho pélvico e uddiyana bandha - contraindo o abdômen e puxando o diafragma para cima. Em particular, uddiyana bandha é eficaz para aumentar a amplitude das flexões para frente, tanto em pé quanto sentado.

14. Use alavancas manuais. Em alguns casos, você pode ajudar-se com as mãos, usando-as como alavanca. Por exemplo, ao nos inclinarmos para a frente, movemos os braços atrás das costas, juntamos as mãos e puxamos os braços esticados para cima (em direção à cabeça).

Infelizmente, o uso de alavancagem aumenta não apenas a eficácia do alongamento, mas também o risco de lesões. Portanto, ao usar essas técnicas, você precisa ter um cuidado especial e não ter pressa.

15. “Recebemos a ajuda de um amigo.” A ajuda de um parceiro será útil ao usar o relaxamento pós-isométrico. Por exemplo, considere supta padangusthasana - deitado de costas, levante a perna esticada e puxe-a em sua direção, alongando os músculos da parte posterior da perna. Puxamos a perna em nossa direção o máximo possível e pedimos ao parceiro que fixe a perna nesta posição. Começamos a tensionar os músculos da perna, como se tentássemos baixá-la até o chão; o parceiro resiste, evitando que a perna caia. Mantemos esta posição por 8 a 10 segundos, após os quais relaxamos os músculos e puxamos a perna em nossa direção, e o parceiro ajuda a fixar a perna em uma nova posição com maior amplitude.

Tais técnicas são possíveis em muitos asanas, mas apenas praticantes experientes são adequados para o papel de parceiro e, para ser totalmente honesto, instrutores de ioga experientes.

16. Usamos adereços. Se não houver parceiro, às vezes você pode substituí-lo por adereços. Por exemplo, no mesmo supta padangusthasana colocamos um cinto na perna e empurramos para baixo. Puxamos o cinto em nossa direção, proporcionando resistência ao movimento da perna e evitando que ela caia.

Os adereços também ajudam a compensar os déficits de flexibilidade, aliviando a tensão nos músculos que estão sendo puxados. Por exemplo, no janushirshasana, se o joelho não descer até o chão, os adutores do quadril (parte interna da coxa) são forçados a resistir à gravidade e, em vez de relaxar e alongar, contraem-se. Um “tijolo” colocado sob a coxa permite aliviar a tensão destes músculos e permite alongá-los. Usamos cinto se não for possível alcançar o pé com as mãos.

Os blocos padrão para ioga - “tijolos” - podem ser substituídos por uma pilha de livros e, à medida que os músculos relaxam e o alongamento aumenta, reduzir a altura da pilha, retirando um livro de cada vez.

17. Aumentar a força muscular. Músculos mais fortes tensionam menos quando tensos, relaxam mais facilmente e são mais receptivos ao alongamento. Se, apesar de todos os esforços, o progresso no alongamento for insatisfatório, fortalecemos os músculos e aumentamos a sua força.

18. Finalize sempre o alongamento com exercícios de força. O alongamento intenso atrapalha o trabalho coordenado dos músculos, resultando em má coordenação dos movimentos nas próximas horas após o treino. Para evitar isso, finalizamos o treino com exercícios de força no grupo muscular alvo.

18. O corpo dirá “obrigado”. Os exercícios de alongamento aliviam a tensão muscular e emocional, promovem o relaxamento geral, melhoram a consciência corporal, a mobilidade articular e o bem-estar geral e aumentam a amplitude de movimentos disponíveis; a longo prazo, melhoram a coordenação e ajudam a prevenir lesões. Os movimentos tornam-se mais harmoniosos e corretos, a postura e o estado dos órgãos internos melhoram.

Olga Prilepova, médica, professora certificada de ioga; site do autorwww.namaste.md