Nutriție adecvată atunci când faceți fitness. Câte calorii sunt arse în timpul unui antrenament? Consumul de calorii pentru diferite tipuri de antrenament Antrenament Tabata cu accent pe brațe, umeri și piept
Salutare tuturor, prieteni!
Recent, toate articolele mele au fost dedicate diverselor antrenamente care vă permit să pierdeți excesul de greutate și, de asemenea, să vă întăriți mușchii corpului. Astăzi, nici eu nu voi încălca tradiția și vă voi prezenta un alt tip de fitness, al cărui slogan principal va suna ca „Muncați până la epuizare!”
Sistemul Tabata pentru pierderea in greutate este foarte eficient pentru toti cei care doresc sa-si atinga forma dorita si sa-si mareasca rezistenta corpului. Acest tip de fitness nu este pentru leneși, ci mai degrabă pentru acele persoane care sunt extrem de serioase și au o bună motivație. Aceste exerciții nu îți vor ocupa mult timp, iar în ceea ce privește eficacitatea, vor da un avans oricărui antrenament cardio.
Un astfel de antrenament și-a primit numele neobișnuit datorită savantului japonez Izumi Tabata, care încerca să găsească o modalitate de a crește rezistența sportivilor olimpici. În 1996 a ținut următorul experiment.
El a împărțit cursanții în două grupe, dintre care unul a sugerat să facă activitate fizică până la 5 zile pe săptămână timp de cel puțin 1 oră pe zi, în timp ce celălalt a lucrat doar 4 minute pe zi, dar la limita capacităților sale.
Când experimentul a fost încheiat, omul de știință a rămas uluit de rezultatele obținute. Cel de-al doilea grup de sportivi nu numai că și-a crescut nivelul de anduranță, dar și-a întărit și mușchii. După aceasta, omul de știință I. Tabata a scris mult mai multe articole în care a dovedit în mod repetat cât de eficient era sistemul său.
Protocolul (sistemul) în sine este un antrenament pe intervale de mare intensitate, care este împărțit în 20 de secunde de lucru și 10 secunde de odihnă. Ca rezultat, o rundă durează 4 minute și constă din 8 cicluri.
Odată cu creșterea rezistenței generale, rundele pot fi mărite, iar la final se poate exercita mult mai mult timp, 15-30 de minute. Pauza dintre runde poate fi de până la 1-2 minute.
Care este eficacitatea sa pentru pierderea în greutate?
Sistemul sau protocolul Tabata este acum practicat activ de persoanele care doresc să-și reducă greutatea și nu pot dedica mult timp activității fizice. Când o persoană practică sistemul Tabata, respirația sa devine rapidă și intermitentă, iar corpul intră în modul anaerob, adică fără oxigen.
Astfel, se dovedește că într-o stare fără oxigen corpul începe să-și cheltuiască energia internă, adică caloriile. Dacă vorbim despre cantitatea lor, atunci într-un minut de antrenament poți arde până la 15 calorii. Și în 4 minute - 60, dacă faci mai multe abordări, atunci într-o singură sesiune poți pierde până la 300-400 de calorii.
Dar principala caracteristică a acestui sistem este că Tabata activează metabolismul medicului. până la 48 de ore. Se dovedește că slăbești chiar și atunci când nu faci nimic. Dar pentru a începe trebuie să te antrenezi până la 7 transpirații. Acesta este un stres destul de mare pentru organism, dar judecând după numeroasele recenzii, merită.
Pentru a pierde în greutate folosind exerciții conform protocolului Tabata, trebuie să faceți exerciții înainte de 3-4 ori pe săptămână, iar durata antrenamentului ar trebui să fie de cel puțin 15 minute, dar nu mai mult de 30.
Nu merită să faci mișcare în fiecare zi, deoarece poți pur și simplu să te epuizezi și să te epuizezi atât mental, cât și fizic. Dacă, pe lângă Tabata, faci și alte tipuri de fitness, atunci este mai bine să te limitezi la 2 ori pe săptămână.
Există o mică problemă aici. Mulți practicanți ai sistemului Tabata notează aspectul "zhora". Dar dacă continuați să mâncați ca înainte, atunci ar fi bine să căutați un alt remediu magic care va elimina excesul de grăsime. Dar mă grăbesc să vă avertizez, acest lucru poate fi periculos pentru sănătatea dumneavoastră.
Ar trebui să fie variat și să nu includă altele diferite. Dacă ești deja pe o dietă debilitantă, atunci exercițiile în stil Tabata nu sunt absolut potrivite pentru tine, ci vor duce doar la epuizare și depresie. Merită să-i acordați atenție. Este mai ușor de tolerat de către organism.
De asemenea, antrenamentul conform protocolului Tabata crește sensibilitatea musculară la insulină, iar aceasta la rândul său nu face decât să mărească metabolismul, ceea ce vă va permite să scăpați de celulită și să eliminați cm în plus din talie, șolduri, fese, picioare și brațe. Acest lucru este foarte important pentru femei, în special pentru recuperarea după naștere.
Daca iti urmaresti cheltuiala de calorii, adica iti depaseste aportul de calorii, poti pierde pana la 500 g de grasime pe saptamana, dar excesul de lichid este primul care paraseste organismul, iar aceasta este inca 3 kg de greutate. Așadar, în 2 luni vei scăpa de 10 kg, ești de acord, acesta este un rezultat demn care te va motiva să nu te oprești din antrenament.
Instructorii de fitness nu recomandă antrenamentul conform sistemului Tabata persoanelor complet nepregătite fizic. Imaginează-ți o situație: ai stat întins pe canapea toată viața, așezat la computer și dintr-o dată ți-a trecut prin cap că nu ar trebui să o iau pe Tabata.
După primul antrenament, o astfel de abordare nesăbuită te va descuraja să continui. Prin urmare, persoanele care știu ce este activitatea fizică ar trebui să înceapă să facă exerciții conform protocolului Tabata pentru a evita stresul inutil asupra organismului. inima.
Principalele avantaje ale Tabata sunt următoarele:
- Te poți antrena oriunde: acasă, pe stradă și în sală;
- Începătorii nu vor avea nevoie de niciun echipament sportiv;
- Toate exercițiile sunt destul de bine cunoscute și familiare pentru aproape fiecare persoană.
Pentru a efectua un antrenament eficient, ascultați următoarele recomandări:
- Obțineți un cronometru, deoarece orele necesită respectarea strictă a timpului pentru exerciții și odihnă (puteți instala o aplicație mobilă).
- Asigurați-vă că aerisiți bine camera înainte de curs.
- Faceți exerciții în îmbrăcăminte sportivă confortabilă și purtați adidași, acest lucru va reduce sarcina de impact asupra articulațiilor.
- Cel mai bun moment pentru antrenament este ziua, dimineața corpul nu este adaptat la sarcini extreme, iar seara va fi mai dificil și mai puțin eficient. Repet, fă-o din două în două zile.
- Înainte de a începe un antrenament pe interval, asigurați-vă că faceți o încălzire, acestea pot fi exerciții ușoare în ritm lent sau o alergare de 10 minute pe bandă de alergare la final, nu cădeți epuizat pe podea, oricât de mult; ți-ar plăcea, dar fă niște întinderi sau măcar plimbă-te prin cameră.
- Asigurați-vă că începeți cu o singură abordare 4 minute sunt suficiente pentru a vă simți arderea întregului corp. Dacă nu sunteți obosit după oră, atunci ați slăbit, sau poate sunteți un sportiv avansat.
- Începătorii au voie să egaleze timpul de odihnă și să lucreze până la 15 secunde pentru fiecare interval de îndată ce devine mai ușor, treci la 20/10; În 20 de secunde trebuie să faceți 6-8 repetări ale exercițiului selectat.
- Alegeți exerciții mai simple la început și lăsați variații dificile pentru mai târziu, când sunteți încrezător că le puteți executa de numărul necesar de ori. Nu vă obișnuiți cu un singur complex, schimbarea exercițiilor la fiecare 3 zile va fi mai eficientă pentru antrenarea mușchilor și arderea grăsimilor.
- Indiferent de cât timp ai exersa, dă mereu tot ce ai mai bun, nu-ți părăsi rău pentru tine, pentru că doar așa poți obține rezultatul dorit.
- Câteva cuvinte despre respirație: trebuie să inspirați atât pe gură, cât și pe nas în același timp și să expirați doar pe gură.
Cronometrul Tabata din următorul videoclip vă va ajuta cu controlul timpului.
Ce exerciții pot fi incluse în complex?
De fapt, nu există un singur set de exerciții conform sistemului Tabata. Le poți alege singur și te poți antrena în funcție de programul tău. Dar vă ofer următoarea listă, care are ca scop pierderea în greutate în diferite părți ale corpului.
Pentru a diversifica complexul inițial, înlocuiți unele exerciții cu:
Este mai bine să stabiliți tehnica de a efectua exercițiile în avans și abia apoi să treceți la timp. Odată ce opțiunile simple au fost stăpânite, acestea pot deveni mai complexe. Deși mici variații te pot face să te simți ca o lămâie storsă.
De asemenea, vă sugerez să vă familiarizați cu o selecție video de exerciții folosind sistemul Tabata.
Cine nu ar trebui să o facă?
Nu toată lumea poate rezista antrenamentului conform sistemului Tabata, așa că pentru a nu vă afecta mai mult organismul, citiți lista de contraindicații:
- Patologii cardiovasculare;
- Astm;
- Hipertensiune;
- Boli ale sistemului musculo-scheletic;
- Perioada postoperatorie;
- sarcina;
- Menstruaţie;
- flebeurism;
- Prea mare greutate;
- Alăptarea.
Persoanele cu boli ale pancreasului, ficatului și rinichilor pot fi, de asemenea, expuse riscului. În aceste cazuri, este necesară consultarea unui medic.
Simptome cum ar fi amețelile, întunecarea bruscă a ochilor, durerea la inimă și orice altă durere neașteptată sunt un semnal pentru a opri exercițiile.
Aici termin. Totuși, cred că un astfel de antrenament de ardere a grăsimilor este foarte obositor, îl prefer. Chiar și tai-bo poate fi tolerat mai ușor. Dar, în ciuda întregii complexități, sistemul Tabata a câștigat o popularitate incredibilă în întreaga lume.
Succes sa scapi de kilogramele in plus! Te văd!
Abdomenul, lateralele și fesele sunt zonele cele mai problematice pentru acumularea depozitelor de grăsime. Ele devin principalul obstacol în calea formării unei siluete ideale, ascunzând curbele corpului dedesubt. Tabata vă permite să scăpați de grăsimea urâtă pentru a obține o siluetă cu adevărat frumoasă și tonifiată.
Acest principiu de antrenament timp de o lună și jumătate ajută nu numai să slăbești, ci și să fii pe deplin pregătit pentru viitorul sezon de vacanță, în special pentru cei care merg la plajă. Alături de efectul rapid, Tabata nu necesită mult timp. Tehnica este ideală pentru persoanele ocupate care nu au ocazia să găsească o fereastră în programul lor pentru un antrenament de o oră întreagă.
Exercițiile Tabata nu numai că ard depozitele de grăsime, ci și îmbunătățesc starea generală de fitness. Prin urmare, sunt adesea incluși în programele de pregătire ale sportivilor profesioniști și ale militarilor. Nu toți antrenorii de fitness iau în serios tehnica. Ei sunt de părere că astfel de exerciții ar trebui efectuate sub supravegherea unui specialist.
Această poziție a instructorilor este destul de de înțeles. Antrenament și stăpânire independent complex eficient exerciții acasă, o persoană pur și simplu nu mai are nevoie să viziteze sala de sport.
Acesta este un program de antrenament pe intervale de mare impact. Se efectuează cu încărcări alternante și odihnă. Fiecare abordare individuală durează aproximativ patru minute. Se recomandă desfășurarea cursurilor o dată la două zile.
Exercițiile fizice vă permit nu numai să scăpați de depozitele de grăsime, ci și să stimulați creșterea musculară. Ca urmare, corpul devine nu numai subțire, ci dobândește și o ușurare frumoasă. Efectul exercițiilor fizice este mult mai mare decât cel al exercițiilor aerobice obișnuite.
Mai multe despre sistem
Tabata este un înlocuitor complet pentru a merge la sală sau a participa la un grup de fitness. Efectuarea exercițiilor în cadrul sistemului este supusă următoarelor principii fundamentale:
- sarcini intense timp de 20 de secunde;
- pauză de odihnă de aproximativ 10 secunde;
- repetari de cel putin 8.
Fiecare abordare individuală durează aproximativ patru minute. Numărul optim de abordări, care garantează randamente mari din antrenament, este de cinci. Dacă nivelul dvs. de pregătire vă permite, acest număr poate fi mărit. Asigurați-vă că faceți un minut de pauză după fiecare abordare. Se antrenează o dată la două zile. Scopul principal ar trebui să fie acela de a efectua exerciții cu viteză mare, fără a pierde tehnica.
Tabata nu necesită utilizarea niciunui echipament special. Suprafața liberă necesară pentru efectuarea exercițiului nu este mai mare de doi metri pătrați. Acest lucru a făcut ca sistemul să fie adesea numit „antrenament în închisoare”. O altă caracteristică a tehnicii este incapacitatea de a-ți ține respirația.
Sarcinile intense cresc dramatic cantitatea de aer necesară. Respirația devine mai frecventă. Acest lucru are un impact direct asupra pierderii în greutate. Țesuturile sunt intens îmbogățite cu oxigen, drept urmare stratul de grăsime subcutanat începe să se oxideze și, în consecință, să scadă.
Nutriția țesutului muscular se realizează datorită energiei eliberate. Sunt implicați activ în munca lor. Sângele este intens saturat cu oxigen, ceea ce crește rata metabolismului și, prin urmare, începe procesul de pierdere în greutate.
Scopul complexului Tabata
Sportivii au fost primii care au încercat sistemul. Cercetarea efectuată a avut ca scop stabilirea dacă gradul de saturație cu oxigen al țesutului muscular se modifică și dacă rezistența generală crește.
Odată cu confirmarea factorilor enumerați, a mai fost dezvăluit că stratul de grăsime devine mult mai mic. Utilizarea suplimentelor sportive similare poate crește efectul obținut.
Care sunt contraindicațiile?
Sistemul nu este potrivit pentru începători. Dacă nivelul de fitness este practic zero, atunci corpul nu se va putea adapta imediat la sarcini mari. Este mai bine să exersați mai întâi pe o bază mai puțin intensivă și, după ceva timp, să începeți acest antrenament.
Un alt obstacol în calea antrenamentului este exacerbarea patologiilor cardiovasculare. Acest lucru se datorează faptului că deja în primul minut al cursurilor, începătorii observă senzația că inima le sare din piept.
Contraindicațiile includ vene varicoase. Femeile aflate într-o poziție interesantă ar trebui să refuze antrenamentele intensive. Experții recomandă abținerea de la exerciții fizice în timpul ciclului menstrual.
Program de antrenament Tabata
Este necesar să începeți antrenamentul exclusiv cu o încălzire, indiferent de durata lecției. Îndoirile, genuflexiunile, rotațiile și fandarile vă permit să vă încălziți mușchii. Pentru a dezvolta o inimă, ar trebui să sari câteva secunde. Puteți lucra orice mușchi, dar experții recomandă să alegeți un program în care sarcina merge fie de jos în sus, fie de sus în jos.
Începătorii ar trebui să aleagă exerciții care lucrează diferite grupuri musculare. Acestea includ: genuflexiuni îndoite, lungi, sărituri. Cel mai bine este să construiți antrenamentul experimental, adică individual. Principalul lucru este că cel puțin 8 repetări sunt efectuate în 20 de secunde.
Exerciții cu care ar trebui să începeți complexul:
Flotări
Nu este necesar să luați o poziție culcat. Suportul poate fi în genunchi sau pe o canapea sau fitball.
Genuflexiuni
Tehnica corectă presupune menținerea articulațiilor genunchiului în spatele degetelor de la picioare și mutarea pelvisului înapoi. Mușchii picioarelor sunt menținuți în formă bună în timpul ghemuirii. Nu este nevoie să vă îndreptați complet picioarele. Mai degrabă săritul decât ridicarea vă permite să creșteți intensitatea.
Fânturi
Fă-o pe fiecare picior. Cu alte cuvinte, faceți 8 repetări pe fiecare parte, nu 4 repetări. Se ridică drept, fac cel mai larg pas înainte, îndoind piciorul care se lucrează la genunchi la 90 de grade. Este necesar să vă asigurați că piciorul care rămâne pe loc se îndoaie și practic atinge podeaua cu genunchiul. Spatele trebuie să rămână drept, trunchiul trebuie să fie perpendicular pe suprafața podelei sau ușor înclinat înainte. Alternarea picioarelor într-un salt, mai degrabă decât rearanjarea, vă permite să complicați sarcina.
Foarfece
Luați o poziție întinsă. Picioarele sunt ridicate cu 45 de grade în sus și încrucișate rapid. Pentru începători, sarcina poate fi ușurată prin plasarea mâinilor sub fese sau ridicarea picioarelor la un unghi mai mare.
Ridicari de genunchi
Se ridică drept. Brațele sunt îndoite la articulațiile cotului. Cotul drept este conectat cu cotul stâng, iar apoi părțile laterale sunt schimbate. Trebuie să faceți acest lucru cât mai repede posibil pentru a obține un fel de săritură.
Alergând dintr-o poziție culcat
Se întind. Îndoiți genunchii, depărtați la lățimea umerilor. Fesele se strâng. Bazinul este ridicat cât mai sus posibil. Cotul și umerii rămân pe podea și îndreptați.
presa
Trebuie să stai întins pe podea și să-ți întinzi picioarele. Pentru a menține echilibrul, odihnește-te pe palme sau pe coate. Picioarele sunt ridicate de pe podea, îndoite la genunchi și trase spre piept.
Această listă de exerciții nu este definitivă. Există multe modalități de a structura antrenamentul. Principalul lucru este să faci tot ce poți în 4 minute.
Oamenii pregătiți pot începe încărcături mai grele. Ei pot face burpee cu flotări. Se face din poziție în picioare. Aplecă-te brusc înainte. Se sprijină pe mâini. Îl scot sărind, picioarele înapoi și făcând flotări. Revenirea la poziția de start se face în același mod, dar în poziția extremă sar și bat din palme.
Reguli importante
Sistemul Tabata necesită respectarea strictă a mai multor puncte:
- Fără autocompătimire. Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să efectuați cel puțin 8 repetări ale fiecărui exercițiu. Altfel nu va avea niciun efect.
- Un complex format din 5-8 abordări îți permite să câștigi rapid o siluetă zveltă dacă ai exces de masă. Greutățile și repetările crescute vă permit să creșteți sarcina.
- Pentru a ușura controlul timpului, sunt utilizate cronometre care funcționează în modul 20-10. Ei vă anunță finalizarea fiecărei etape cu un semnal sonor caracteristic.
- Este necesar să faceți exerciții exclusiv într-o zonă ventilată, deoarece organismul are nevoie de o cantitate mare de oxigen.
- Înainte de fiecare sesiune de antrenament, asigurați-vă că faceți o încălzire. Când sesiunea este încheiată, faceți câteva întinderi.
- Pentru a vă restabili respirația, trebuie să faceți o pauză de aproximativ 10 secunde, dar nu vorbiți în acest timp. Nu ar trebui să stai într-un singur loc, este mai bine să mergi încet.
Respectarea recomandărilor de mai sus vă permite să obțineți efectul maxim la doar câteva săptămâni după antrenament. Este deosebit de important să vă controlați dieta. Nu poți pierde în greutate dacă consumi mai mult de 3000 de kilocalorii pe zi.
Este destul de dificil pentru un corp nepregătit să reziste 7-8 reprize, ar trebui să începeți cu 4 sau 5 repetări; Numărul crește treptat. Vă puteți antrena conform uneia dintre următoarele scheme:
- efectuați fiecare exercițiu de 8 ori fără oprire, pompând diferite grupe de mușchi în fiecare abordare;
- toate cele 8 runde ar trebui făcute cu o varietate de exerciții, care se repetă după o pauză de un minut;
- faceți totul în perechi, de exemplu, săriți în rundele 1 și 2 și apoi ghemuiți în rundele 3 și 4 și repetați totul din nou din runda următoare.
Când decideți să vă antrenați folosind sistemul Tabata, trebuie să faceți următoarele:
- Asigurați-vă că nu există probleme cu mușchiul inimii și vasele de sânge.
- Înainte de antrenament, trebuie întotdeauna să-ți perfecționezi tehnica și apoi să faci o lecție cu drepturi depline.
- Utilizați un cronometru pentru a menține intervalul la 20-10.
- Sarcina trebuie crescută treptat fie prin creșterea numărului de repetări, fie prin utilizarea greutăților.
Este interesant de știut
Tabata a fost dezvoltat în Japonia și a fost numit după creatorul său, Dr. Izumi Tabata, care a lucrat la sistem împreună cu personalul de fitness și sport al institutului. În 1996, în timpul unui experiment de lună și jumătate, au dovedit eficacitatea tehnicii atunci când sportivii:
- Stamina a crescut cu 28%;
- capacitatea de a absorbi oxigenul de către țesuturi a crescut cu 15%;
- Stratul de grăsime subcutanată a scăzut semnificativ.
Indicatorii au fost comparați cu date similare de la sportivii care se antrenează pe simulatoare.
3 3 083 0
Excesul de greutate afectează negativ funcționarea tuturor organelor, în special a Sistemul cardiovascular, ceea ce reduce calitatea și speranța de viață. Astăzi, fiecare al doilea adult din lume suferă de obezitate. Primul loc este ocupat de Mexic, în Rusia procentul este puțin mai mic. Conform statisticilor Wikipedia, 25% din populația adultă suferă de obezitate și această cifră este în continuă creștere.
Există mai multe moduri de a pierde în greutate:
- Una dintre cele mai tehnici eficiente este sistemul Tabata.
Complexul a fost dezvoltat de Dr. Tabata în 1996.
El a efectuat un experiment și a demonstrat că sarcinile scurte, dar epuizate maxim, sunt mult mai eficiente decât antrenamentele lungi, dar moderate.
El a dezvoltat și protocolul pentru acest sistem. Astăzi este utilizat pe scară largă în medicină și în cluburile sportive.
Efectuarea sistemului Tabata este destul de simplă. În acest articol vei afla tot ce ai nevoie pentru a începe antrenamentul și a obține rezultatul perfect.
Exerciții Tabata pentru pierderea în greutate: argumente pro și contra
Avantaje
- Economie de timp – 5 ture durează în medie 20 de minute;
- Antrenamentul cardiovascular;
- Îmbunătățește rezistența;
- Consumul ridicat de calorii favorizează pierderea în greutate;
- Nu este necesar echipament de antrenament;
- Puteți studia acasă;
- Accelerează metabolismul.
Defecte
Un număr mare de contraindicații:
- Boli cardiovasculare;
- Probleme articulare;
- Tensiune arterială crescută;
- Nu este recomandat persoanelor neinstruite;
- Nu este potrivit pentru persoanele în vârstă;
- Exercițiile fizice vă cresc apetitul, așa că trebuie să vă monitorizați cu atenție dieta ( Vă recomandăm să citiți articolul nostru despre cum);
- Nivel crescut de stres al antrenamentului datorită vitezei mari de exercițiu.
Cum să-ți faci antrenamentul mai eficient
- Ține ritmul
Antrenamentul ar trebui să aibă loc într-un ritm rapid.
Durata exercițiilor este scurtă, așa că trebuie să munciți din greu.
- Faceți antrenamentele mai provocatoare
Pe măsură ce starea ta fizică crește, exercițiile trebuie să devină mai complexe: alegeți complexe mai complexe, creșteți durata, adăugați cercuri.
- Cronometre Tabata
Folosiți cronometre speciale care scot un sunet pe măsură ce timpul trece. În acest fel nu vei fi distras pentru o vreme și îți vei dedica toată energia exercițiilor.
Astfel de cronometre sunt vândute în magazinele de sport și pot fi descărcate și pe telefonul tău.
- Niveluri ridicate de oxigen
Efectuați exercițiile într-o cameră bine ventilată, acest lucru va asigura o respirație de înaltă calitate, completă.
- Încălzire și întindere
Începeți fiecare antrenament cu o încălzire și terminați cu întindere.
Tabata pentru incepatori
Toate exercițiile sunt efectuate în cel mai intens ritm - 20 de secunde, apoi o pauză de 10 secunde.
Pentru început, vă puteți limita la 4 opțiuni de exerciții. Complexul lor se numește "de jur imprejur". La nivelul inițial, 4-5 astfel de cercuri vor fi suficiente.
- Picioarele trebuie așezate într-o poziție largă, iar degetele de la picioare trebuie să fie ușor întors.
- Apoi, faceți genuflexiuni astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua, corpul să fie ușor înclinat înainte și genunchii să nu depășească degetele de la picioare.
Genuflexiunile trebuie efectuate la viteza maxima.
Presă de podea
Flotările se fac foarte repede. Începătorii pot ușura presa prin îndoirea genunchilor sau așezându-și mâinile pe o suprafață mai înaltă. Este important să țineți spatele drept și să nu permiteți arcuirea.
Apăsați în timp ce stați
- Stai pe podea cu picioarele întinse, spatele cu spatele și odihnește-te pe brațele îndoite.
- Ridicați picioarele de pe podea și faceți bucle rapide spre piept.
- Este important să nu te sprijini pe deplin de mâini, ci doar să adere, să menții o postură uniformă.
- Centrul de greutate trebuie mutat spre coccige. Este recomandat să nu vă îndreptați complet picioarele sau să le așezați pe podea.
Flotări pe coatele îndoite
- Este necesar să o efectuați astfel încât, atunci când sunt îndoite, coatele să se întindă pe podea, iar pieptul să se sprijine pe podea.
- Când ridicați, trebuie să vă îndreptați brațele, păstrând spatele drept fără să vă îndoiți.
Ridicări de la genunchi până la cot
- Se realizeaza in picioare cu bratele indoite la coate.
- La viteza maxima, trebuie sa aduci genunchiul stang la cotul drept si invers.
- În felul acesta poți sări.
Cruce pe loc
- Trebuie să alergi pe loc cât mai repede posibil. Nu trebuie să ridicați șoldul, trebuie doar să vă tocați picioarele.
- Mâinile ar trebui să ajute corpul atunci când executați. Îndoiți-le, schimbați alternativ înainte și înapoi, ca în cazul alergării normale.
Alergând stând în scânduri
- Trebuie să stai într-o poziție dreaptă fără să te apleci, punând mâinile exact sub umeri.
- În continuare, puteți efectua două tipuri de exerciții.
"Alpinist"
Genunchii trebuie să fie îndoiți unul câte unul, astfel încât să atingă pieptul. Este important să schimbați picioarele într-un ritm rapid, cum ar fi atunci când alergați sau urcați pe un munte.
A doua varianta
Picioarele pot fi întinse și puse la loc în timp ce săriți.
Unul dintre cele mai unice, rapide și active programe de slăbire este Tabata. Avantajul său este că economisește timp în timpul antrenamentului, deoarece chiar și pentru cele mai eficiente rezultate nu sunt suficiente mai mult de cinci minute pe zi. Astfel de exerciții sunt potrivite pentru persoanele ocupate, care au foarte puțin timp pentru activitati active sport.
Mai recent, acest sistem a fost disponibil doar pentru câțiva, dar acum este deja practicat de un număr mare de oameni și cu destul de mult succes. Un alt avantaj este accesibilitatea acestuia, deoarece orice exerciții pot fi găsite pe internet și ușor de practicat acasă, acordându-le atenție. cantitate minimă timp.
Instructorii și antrenorii de fitness nu sunt foarte susținători ai acestei metode de slăbire, considerând că exercițiile necesită supraveghere constantă de către specialiști. Este clar că acest program pur și simplu nu este profitabil pentru ei și, prin urmare, opinia lor nu este cea mai mare prioritate.
Ce este sistemul Tabata?
Ce este acest sistem? Practic, Tabata presupune antrenament pe intervale, în timpul căruia o persoană dă mai întâi totul, fără efort, apoi se odihnește un timp, restabilindu-și respirația. Astfel, mușchii primesc atât tonusul, cât și odihna de care au nevoie pentru a-și recupera.
Au fost efectuate diverse experimente care demonstrează că un astfel de antrenament scurt crește aportul de oxigen și absorbția acestuia în organism cu 15%. Unicitatea nu este exclusă în exercițiile aerobe și anaerobe, care măresc performanța plămânilor.
Acest sistem foarte eficient de ardere a grăsimilor vă permite să utilizați toate grupele musculare, necesitând un efort minim. Trebuie să faceți exerciții timp de 20 de secunde, apoi să vă odihniți timp de 10 secunde și să combinați antrenamentul astfel încât să nu depășească parametrii de timp de 5 minute.
Din exterior se pare că acest lucru este prea simplu și complet nerealist, dar, de fapt, chiar și un antrenament atât de scurt necesită o anumită întărire și voință a persoanei însuși.
Câte calorii arde? Având în vedere durata de patru minute, se consumă cel puțin 55 de calorii, dar acest lucru nu este atât de important, altceva este important - metabolismul se îmbunătățește de 15 ori. Acest lucru este valabil și pentru starea de odihnă atunci când dormi sau te odihnești.
Exerciții Tabata pentru femei
Încă de la primele lecții, cel mai bine este să alegeți exerciții mai ușoare, fără greutăți și încărcări suplimentare, iar după ce vă obișnuiți, puteți deja să complicați programul.
Exercițiile Tabata pentru femei sunt o adevărată comoară de economisire a timpului și efecte reale de pierdere în greutate. Datorită odihnei și exercițiilor fizice intense, grăsimea subcutanată este cea care este arsă, care este în mare parte ultima care dispare. Facand exercitii fizice iti poti imbunatati functionarea inimii si vei obtine un corp bine sculptat, avand doar cateva minute si un cronometru, poate un cronometru, este la latitudinea fiecaruia.
Încă de la primul studiu, au stabilit diferența dintre o persoană care face mișcare conform protocolului și un sportiv care petrece cel puțin o oră în sală în fiecare zi. S-a dovedit că Tabata garantează o pierdere mai mare de grăsime subcutanată decât diferitele aparate de exercițiu, iar secretul constă în intensitatea însăși.
Cu cât o persoană pune mai repede și mai greu, cu atât este mai mare rezultatul pe care îl obține în final. Munca rapidă și-a confirmat în mod repetat eficacitatea, în contrast cu un antrenament lung și nu foarte intens.
Cel mai bine este să faceți chiar exerciții în aer liber, dacă este posibil, deoarece acest lucru vă va permite să absorbiți mai mult oxigen în timpul exercițiilor și, prin urmare, să vă oferiți mușchilor energie și cea mai buna pierdere in greutate corpuri.
Cel mai important este să alegi exercițiile potrivite pentru tine și să nu-ți fie milă de tine, măcar pentru câteva minute. Aceasta este doar o clipă în comparație cu orele petrecute în sală, dar rezultatul va fi mult mai bun și sistem nervos nu va exista o asemenea tensiune.
Lucrul pe sine nu a deranjat niciodată pe nimeni, dar împreună cu o îmbunătățire a stării corpului, stima de sine generală a unei persoane se îmbunătățește și ea.
Video pe tema articolului
Aceasta este o metodă de antrenament pe intervale de mare intensitate, inventată de medicul japonez Izumi Tabata.
Ideea este să efectuați exercițiul cât de greu puteți timp de 20 de secunde, apoi să vă odihniți timp de 10 secunde. Opt astfel de runde se potrivesc în patru minute.
Un antrenament poate include unul sau mai multe exerciții. Tabata constă adesea din opt exerciții diferite.
Care sunt beneficiile Tabata?
1. Excelent pentru arderea grăsimilor
Studiu Intensitatea exercițiului și consumul de energie al unui antrenament Tabata Universitatea din Wisconsin din La Crosse a arătat că Tabata a determinat bărbații și femeile să ardă aproximativ 15 kcal pe minut - un indicator excelent pentru cei care doresc să slăbească. Pentru comparație: 1 minut de alergare liniștită (8 km/h) arde Calculator de calorii arse 9 kcal.
În plus, atunci când dai totul, metabolismul tău se accelerează: organismul începe să cheltuiască mai repede energie pentru a-și menține funcțiile de bază.
Aceasta înseamnă că arzi mai multe calorii chiar și atunci când nu faci nimic.
Astfel, au descoperit oamenii de știință de la Universitatea Auburn Exercițiu cu interval Tabata: Cheltuieli de energie și răspunsuri post-exercițiu că după un jump squat tabata de 4 minute, rata metabolică se dublează pentru cel puțin 30 de minute.
2. Crește rezistența aerobă și anaerobă
Izumi Tabata și echipa sa au investigat Efectele rezistenței de intensitate moderată și antrenamentului intermitent de mare intensitate asupra capacității anaerobe și VO2max modul în care intensitatea antrenamentului afectează pregătirea sportivilor. Timp de șase săptămâni, un grup de sportivi s-a antrenat la intensitate moderată (MI), iar al doilea la intensitate mare (HI). Grupul SI s-a antrenat cinci zile pe săptămână timp de o oră, iar grupul VI s-a antrenat patru zile pe săptămână timp de patru minute.
Ca urmare, grupa SI a îmbunătățit funcționarea sistemului aerob (VO2max - cantitatea de oxigen consumată - a crescut cu 5 ml/kg/min), dar parametrii anaerobi au rămas aproape neschimbați. În al doilea grup a crescut și sistemul aerob (VO2max a crescut cu 7 ml/kg/min), iar rezistența anaerobă a crescut cu 28%.
Sistemul aerobic funcționează în timpul exercițiilor ușoare, de intensitate scăzută (jogging, mers pe jos, ciclism ușor). Sistemul anaerob este activat în timpul exercițiilor intense de scurtă durată (sprinting, ridicare de greutăți grele cu repetări mici, mișcări explozive) sau exercițiilor intense de lungă durată (antrenament pe intervale de mare intensitate, alergare pe distanțe medii).
Dezvoltarea diferitelor tipuri de anduranță vă va îmbunătăți performanța în orice sport și vă va fi util în viață obișnuită. Vă va fi mai ușor să urcați scările, să cărați lucruri grele și să îndepliniți sarcini zilnice similare.
3. Petrece timp minim
Chiar și cea mai ocupată persoană poate găsi timp să se încălzească și să facă o Tabata de 4 minute.
Poți să faci doar patru minute pe zi și să obții tot atâtea sau mai multe beneficii decât o oră de cardio.
Cum să exersezi
Pentru ca antrenamentul să fie eficient, trebuie să urmați câteva reguli:
- Încălzire. Înainte de Tabata, efectuați mai multe exerciții cardio cu intensitate medie: sărituri, alergare pe loc, sărituri pe coarda, faceți o încălzire articulară: rotația membrelor, îndoire, întoarcere. Acest lucru vă va ajuta să vă creșteți ritmul cardiac și să vă încălziți puțin mușchii.
- Dă totul. La fiecare 20 de secunde de antrenament faci exerciții la limita capacităților tale și nu contează ce interval este - primul sau ultimul. Dacă te ghemuiești încet sau faci flotări încet, păstrându-ți forța, acesta este doar antrenament pe interval, nu Tabata.
- Respectați intervalele de timp. Setarea unui temporizator pe telefon este incomod, deoarece trebuie să-l porniți constant din nou. Utilizare .
Ce exerciții să faci
Există multe mișcări diferite care pot fi efectuate folosind protocolul Tabata. Iată opțiunile clasice:
- canotaj pe un simulator;
- sanie;
- , aerian sau cu gantere;
- exercițiu " ";
Alegeți exerciții care folosesc o mulțime de mușchi. Lăsați exercițiile izolate (lucrând o grupă de mușchi) și izometrice (nu vă mișcați, mușchii se încordează pentru a menține poziția; un bun exemplu este) pentru alte antrenamente.
Cum să vă urmăriți progresul
Numără numărul de repetări în fiecare abordare și notează-le totalul. Dacă te încurci sau uiți, reține măcar numărul de repetări din ultima abordare: poate fi folosit pentru a-ți judeca pregătirea.
Încercați să faceți fiecare antrenament mai bun decât cel anterior.
Unde să te antrenezi
Există multe videoclipuri pe Internet cu antrenamente care durează până la 30-40 de minute, dar seturile de exerciții mai lungi de patru minute pot fi numite cu greu Tabata. Din moment ce trebuie să dai totul, opt intervale vor fi un iad pur și e bine dacă le poți termina fără a reduce intensitatea. Daca la final cobori la 50-60% din efortul maxim, beneficiile antrenamentului scad.
Alternativ, vă puteți odihni după ce ați terminat o Tabata de 4 minute înainte de a începe următoarea. În acest caz, organismul va avea timp să se refacă, iar tu vei putea da tot ce ai mai bun.
Lifehacker a compilat două colecții de antrenamente în stil Tabata: pentru începători și avansați.
Antrenamente pentru incepatori
Antrenament pentru sportivi avansați
