Дізнайтеся важливі поради, як ефективно тренуватися, якщо до тренування відчуваєте сильну втому.

Життя йде своїм потоком і кожна людина перед початком тренування може втомитися, одні від розумової роботи, інші від морального виснаження, треті від важкої фізичної праці, але ті хто бажає тренуватися все ж таки йдуть на тренування зчепивши зуби ні дивлячись ні на що. Честь і хвала таким людям, із залізною силою волі!

Проте з люттю братися до тренувань все ж таки не варто, необхідно зменшити навантаження або поміняти план тренувань, щоб не допустити і не збільшити процес м'язів, інакше тренування піде не на користь, а на шкоду і без того виснажить організм, що вже втомився за цілий день.

Нижче буде розказано 5 важливих порад, які допоможуть дати відповідь на питання – як правильно тренуватися, якщо сильно втомилися протягом дня:

1. Зменшити робочу вагу

Це ідеальний варіант тим, хто хоче зробити тіло більш рельєфним або схуднути, в цьому випадку вага спортивних снарядів не має великого значення, головне інтенсивність та кількість повторень та правильно підібраних вправ. Як сильно знизити вагу снарядів, залежить від того, як сильно втомлені м'язи та наскільки виснажений стан організму.

Цей спосіб підходить для охочих збільшити м'язову масу і дати поштовх росту сили, наприклад залишивши 1 базову вправу, а інше ізольоване прибрати, головна користь буде від базової вправи, а від ізольованого допоміжного, таким чином ви стимулюєте поштовх розвитку м'язових волокон і при цьому організм на фоні втоми не отримає кардинальної виснаженості.

3. Зменшити кількість підходів

Це запасний з варіантів, тому що перші 2 варіанти найголовніші, якщо все-таки знизили кількість вправ, але втома просто збиває з ніг, зменшіть у кожній вправі останній 1 підхід. Цей варіант підійде більше для схуднення.

4. Зменшити кількість повторень

Якщо ваше пріоритетне завдання силова підготовка, то цей варіант хороший вихід, щоб знизити втому, наприклад або замість 6 повторень, виконайте 4-5.

5. Комбіновані схеми

Це означає застосування 4 вище описаних варіантів, можете їх поєднувати в будь-якій послідовності та кількості, прислухайтеся до свого організму, він підкаже правильний вихід із ситуації.

6. Передтренувальні комплекси + спортивне харчування

Спеціальні передтренувальні комплекси покращать фізичну витривалість організму, а спортивні добавкививедуть Вас на новий рівень фізичної підготовки, наприклад - збільшить силу м'язів - помічник як у побудові м'язової маси так і в схудненні, BCAA - прискорюють відновлення м'язів, зменшують жирову масу і знижують швидкість розпаду білка, що краще для м'язової маси.

Загалом підходите до тренувань під час сильної втоми з розумом, а не біжіть як баран на нові ворота, якщо відчуваєте, що сильна втома відкладете тренування і пам'ятайте що падіння силових показників і зменшення об'єму м'язової маси починає через 7-10 днів повної бездіяльності. Успіхів у тренуваннях і всім хороших результатів!

Набрати м'язову масу та схуднути значно простіше, якщо правильно скласти раціон харчування.

Кардіотренування буде максимально корисним, якщо їсти правильно до і після нього. Не слід забувати і про необхідність вживання рідини під час тренування.

А ви готові спробувати прискорену програму схуднення під назвою «Екстремальна дієта»?

Втома та фітнес

Якщо ви робите перерву у своїх тренуваннях, то вам не слід одразу обрушувати на м'язи велике навантаження. Проведіть якісну кардіо розминку, яку можна збільшити на 20% порівняно зі стандартною. Це може бути як біг на доріжці, так і комплекс вправ з гантелями найменшої, зручної для вас ваги. Чоловікам рекомендується 15 хвилин боксування з грушею, що обов'язково активізує виділення адреналіну.

Якщо цього не зробити, то втома після фітнесу може зруйнувати ваш режим дня. Ви постійно хотітимете спати, з'явиться апатія, а можливо і тремор у руках. Підкріпіть організм вітамінами та не забувайте про правильне використання «вуглеводного вікна».

Почуття втоми та тренування: хто кого?

Всім знайоме почуття сильної втоми після важкого робочого дня. Такий стан може бути спровокований виснажливим графіком або виснажливим розумовим, а іноді і фізичним навантаженням. А що робити, якщо на цей день випадають ще й тренування, чи варто йти на фітнес, якщо відчуваєш сильну втому?

У разі сильної втоми тренування краще пропустити і добре відпочити, але тільки не можна, щоб це входило в систему. При хронічній втомі варто переглянути харчування та графік тренувань. Усім відомий вислів – «синдром перетренованості», щоб цього не трапилося, не варто з головою йти в роботу і тренування, обов'язково потрібно відпочивати морально і фізично. Іноді фітнес у залі можна замінити прогулянкою парком або легким тренуванням на свіжому повітрі - зміна обстановки допоможе зняти емоційне навантаження та відверне від негативних думок.

Фітнес для жінок повинен служити не тільки інструментом для зниження ваги, його роль, крім схуднення, - дарувати приємні емоції та здоров'я. А якщо ви з дня на день будете себе викручувати роботою і важкими тренуваннями - ні до чого хорошого це не приведе.

Варіанти проведення тренування

Якщо це не хронічна втома, і просто сьогодні видався «божевільний» робочий день, а графік ніяк не хочеться порушувати, ось кілька правил занять у залі залежно від цілей та спрямованості тренінгу.

Ось невеликі поради для економії сил та енергії під час тренувань. Для кожної мети тренінгу є свій підхід та варіанти спрощення занять. Важливо запам'ятати головні 2 правила:

• - при інтенсивних тренуваннях на силу та набір маси важливо залишити свою робочу вагу без змін;
• - Фітнес спрямований на схуднення, тому слід пам'ятати, якщо ви зменшите кількість повторень і скасуйте ще й деякі вправи - це, швидше за все, не дасть ніякого ефекту в плані зниження ваги, кращий варіант - знизити вагу або взагалі прибрати гантелі, зберігаючи повторення та набір вправ .

Дотримуйтесь збалансованого раціону, режиму тренувань і відпочинку і давайте організму відновлюватися морально і фізично, незалежно від того, що це, фітнес для жінок або силове тренування для чоловіків. Одне пропущене з причин тренування ніщо, проти втратою здоров'я та моральної рівноваги. Але якщо остаточно дозволити тілу розлінитися, всі вправи скоро доведеться починати з нуля, а разом з цим пропаде ваш рельєфний живіт і підтягнуті груди.

Ви більше не мчите на тренування підстрибом, передчуваючи плідний процес і фантастичний прогрес? Втомилися вечеряти курячим філеуприкуску з овочами і раз у раз поглядаєте у бік шкідливого для фігури, але такого бажаного фастфуду? Відчуваєте брак сил і, позіхаючи, абсолютно безцільно блукаєте фітнес-клубом? Не треба панікувати, якщо раніше барвистий і захоплюючий світ важкого спорту потьмянів у ваших очах і раптово став чорно-білим. залізні ледітеж втомлюються. Значить, настав час щось міняти.

Втомився – відпочинь

Якою б сталевою не була ваша сила волі – ви все ж таки не Термінатор. Організму просто потрібно відпочивати. І в цьому випадку йдеться не про класичну перерву між тренуваннями в день-два для досягнення суперкомпенсації (м'язи ростуть у післятренувальний час, а не під час фізичного навантаження безпосередньо). Деякі фітнес-фанати роками не роблять пауз у спорті, дотримуючись суворого режиму щотижня. І тому періодично скочуються в так звану "яму перетренованості". Погіршення працездатності, підвищена стомлюваність, порушення сну, загальна млявість, апатія, загострення приховано захворювань – це далеко не повний список її симптомів. І зовсім не обов'язково бути професійним атлетом, щоб відчути на собі всі тягарі подібної недуги.

Спробуйте влаштувати своєму тілу повноцінну відпустку від спорту: дозвольте організму "перезавантажитись" і повністю відновитися. Пара релаксуючих тижнів на рік навряд чи сприятиме вашому перетворенню з фітнес-моделі на Вінні-Пуха. Втім, надто затягувати та зловживати такою "відпускною терапією" теж не варто: ліньки – штука підступна.

Помилковий ЗОЖ

Можливо, ваші уявлення про здоровому образіжиття згубно позначаються на вашому здоров'я. Такий собі "хибний ЗОЖ". Білок справді є основним "будівельним матеріалом" для організму, проте це не привід впадати в крайнощі. Та ж безвуглеводна дієта створена для виступаючих культуристів напередодні змагань, але ніяк не для дівчат, які тільки-но відвідали перше у своєму житті заняття зі степ-аеробіки. Отже, імовірно, і втома від спорту, і поганий настрій пов'язані саме з неправильним харчуванням.

Жіноче здоров'я – річ тендітна. І денний раціон обов'язково має бути збалансованим і включати і білки, і жири, і вуглеводи. Обов'язково варто періодично "заряджатися" вітамінними комплексами.

Будь-яка дієта – насамперед стрес. Ви ось уже півроку як ретельно тренуєтеся і весь цей час мрієте про крихітний шматочок шоколаду? Дозвольте собі заборонене у помірній кількості. І припиніть нарешті боятися вуглеводів: навчитеся все найкалорійніше з'їдати на сніданок. Мало того, що "смачності" підуть не в жирові відкладення, а будуть витрачені на енергію, так ви ще й прокидатися станете раніше - в передчутті улюбленого прийому їжі. І все ж будьте обережні та стримані у своїх бажаннях. Не забувайте, скільки сил ви вклали у свою точену талію, підтягнутий трицепс та бездоганні сідничні м'язи. Одна річ – дозволити собі булочку на сніданок на додачу до омлету. Зовсім інше – зірватися на пиріг після смаженої картопліта плитки шоколаду. Та й ніщо не заважає вам освоїти рецепти дієтичної протеїнової випічки і чревоугоднювати з меншими докорами совісті.

Перевірте здоров'я

Іноді втома, сонливість і погане самопочуття – це не просто сигнали перетренованості, а щонайменше серйозні дзвіночки. Ймовірно, настав час відвідати лікарів та пройти повне обстеження. Якщо ж ви настільки одержимі тренуваннями, що не те, що не можете пропустити заняття, а в принципі думати і говорити ні про що інше не в змозі, тоді вам, мабуть, варто звернутися до психолога. Будь-яка одержимість не є нормою. Хто знає, раптом у вас вселився "залізний" демон? До речі, про одержимість…

Не зациклюйтесь

Поява у вашому житті тренажерного залу зовсім не означає, що музеї, кіно, театри та природна краса довкола перестали існувати. Тренування не повинні бути на шкоду всьому. Якщо ж вам ніяк не вдається досягти того чи іншого результату - припиніть накручувати себе і думати про це щохвилини. Вмійте відпустити ситуацію. Як правило, саме тоді все й виходить.

Тренуйтеся вранці

Нема нічого дивного в тому, що після важкого робочого дня вас абсолютно не тягне на тренування. Розповідаєте всім, що ви сова? Чи не виправдання це? Якщо є така можливість, переведіть стрілки свого внутрішнього годинника: вставайте раніше і займайтеся до роботи. Приємний бонус: поки ваші колеги по службі розгойдуватимуться і намагатимуться прокинутися за допомогою міцної кави, ви вже будете сповнені енергії. Отже, справи на роботі підуть у гору, а вечір можна буде присвятити сім'ї, друзям чи гарній книзі.

Зміна місця

Ніхто не закликає вас повністю руйнувати звичну систему координат – спробуйте просто змінити площину. Похмурий інтер'єр підвальної гойдалки біля вашого будинку також може негативно позначитися на продуктивності тренувального процесу. Відсутність вікон та сонячного світла часто замість бажання добре попрацювати над собою провокує сонливість. А ось незаплановане тренування на вулиці або візит до просторого фітнес-центру напевно оживлять ваш ентузіазм. Приємні знайомства і новий персональний тренер замість звичних похмурих осіб і інструктора, що вічно хропе, - безумовно позитивні зміни.

Експериментуйте

Ні для кого не секрет, що організм рано чи пізно звикає до одного і того ж навантаження. Перестали спостерігати прогрес і добряче втомилися тягати штангу? Не обов'язково винаходити велосипед, щоб заново закохатися в спорт. Не варто панікувати і намагатися здивувати свої м'язи небезпечними для життя та жіночого здоров'явагами. Почніть бігати вранці, займіться йогою або стретчингом. А ще краще – розважте мускулатуру новими фітнес-напрямками: заняттями з фітболом, запальною зумбою або підвісним TRX-тренінгом. Ви, напевно, здивуєтеся, наскільки широкий і різноманітний вибір спортивних "утіх". Головне – знайти своє. Тим більше що ніхто не заважає вам, скучивши, повернутися до улюбленої тренажерної зали. А тіло неодмінно скаже вам спасибі за різноманітність навантажень.

Тренуйтеся яскраво

Зайвий жир зменшився, а радості від цього не побільшало? Буває й таке. Що ж, чому б самостійно не спровокувати цю радість? Наприклад, зафіксуйте свої чудові результати якісною фотосесією – дивлячись на красиві знімки та струнку себе, ви неодмінно відчуєте гордість за виконану роботу. Прогуляйтеся спортивними магазинами: новий яскравий комплект для тренувань підштовхне вас у напрямку тренажерного залу куди більше, ніж потерта безрозмірна форма.

Не варто недооцінювати і музичний супровід вашого заняття: той самий важкий "метал" на всіх діє по-різному. І якщо одному він справді дає плюс десять кілограмів до силових, то інший – цілком імовірно – відчуває у цей момент серйозний стрес. Насамперед навчитеся прислухатися до себе та своїх бажань – це допоможе вам вибрати найбільш сприятливу атмосферу для тренінгу.

Пошук мотивації

Іноді без мотивації – аж ніяк. Щоправда, у кожного вона своя. Це може бути як банальне бажання влізти до улюбленої сукні на три розміри менше, так і глобальна мета стати ідеалом у всіх його проявах – і внутрішніх, і зовнішніх. "Прокачати" моральність та ерудицію, звичайно, складніше, ніж тіло. І все ж таки немає нічого поганого в тому, щоб розвиватися всебічно.

Слід пам'ятати, якщо ваша мета короткострокова – навряд чи вона допоможе впевнено стати на спортивний шлях. М'язистий блондин, якому ви намагаєтеся сподобатися, може виявитися одруженим. Штани, які ви намагаєтеся поміститися, можуть вийти з моди. А бажання довести подрузі, що ви анітрохи не гірше за неї, – мотивація вкрай сумнівна.

Звичайно, ви можете втомитися не лише від спорту. Робота, домашній клопіт, сімейні обов'язки і постійний недосипання часом абсолютно не залишають сил ні на ранкове, ні на вечірнє тренування. І ця втома, на жаль, новою спортивною формою не лікується. Але не поспішайте зневірятися: складний період має властивість закінчуватися. А буде бажання – спорт обов'язково повернеться у ваше життя. Адже якщо кохання справжнє – розлука лише посилює почуття.

05.09.2017 117831

Рух – це життя, а фізичні навантаження корисні для здоров'я. Як часто нам це говорили, чи не так? Справді, це так. Але, на жаль, непідготовлені до інтенсивних тренувань люди (та й підготовлені теж часто) відчувають зазвичай сильну втому під час або після занять. Які можуть бути причини? Чи можна цього уникнути? Які засоби зможуть боротися з таким явищем?

Чому ми стомлюємося?

Відповідь дуже проста: ми фізично перевтомлюємося. Але не все може виявитися таким простим насправді. Приємна втома і приємний біль у м'язах після тренування, що буквально змушує відчути себе людиною, - це одне. Але збій дихання, пульс на межі, брак витривалості та сил, постійна спрага чи голод, позіхання, бажання лягти спати прямо у залі – це вже зовсім інше. Особливо якщо такі симптоми виявляються на самому початку заняття, а не під кінець.

Чим більшого результату ми прагнемо досягти, тим більше навантаження ми беремо на себе. Це неправильно, і так не можна робити. Програма тренування має повністю відповідати вашій фізичній формі та рівню підготовленості. Тому, в ідеалі, починати тренуватися в спортзалі краще з тренером, який допоможе вам підібрати оптимальне навантаження та збільшувати його поступово, відповідно до прогресу в заняттях. Навіть якщо ви займалися раніше, але потім була перерва, обов'язково починайте з мінімуму.

Причина №2 – неправильна техніка виконання вправ.Це ще небезпечніше, ніж причина № 1. Тут є ризик не тільки перевтомитися і перенапружити м'язи, а й отримати серйозні травми, розтягнути зв'язки, «вбити» суглоби та хребет. Справа навіть не у великій вазі, а в тому, що неправильна техніка загрожує навантаженням зовсім не на ту область, на яку, ви думаєте, вона спрямована. Енергія, як наслідок, витрачається марно. Рішення: знову ж таки, постарайтеся займатися спочатку з тренером, щоб він поставив вам техніку. Важливо не брати відразу ж великі ваги, а домогтися правильності виконання вправи спочатку без ваги.

Причина №3 – неправильне харчування.Паралельно із тренуваннями ви вирішили сісти на дієту? Що ж, це похвально. Тільки ось швидка стомлюваність може сигналізувати саме про те, що ви харчуєтеся все ж таки неповноцінно, і вашому тілу просто не вистачає корисних і поживних речовин. Рішення: повноцінний та здоровий раціон, нехай і з дефіцитом калорій, але з усім необхідним – білками, жирами, вуглеводами, вітамінами, макро- та мікроелементами. В іншому випадку ви ризикуєте не тільки перевтомитися, а й просто зірватися на стрес, переїдання, депресію.

Причина № 4 – відсутність відпочинку.Тренування не повинні бути щоденними, якщо ви не професійний спортсмен і не готуєтеся до змагань чи марафону. Достатньо 3-4 тренувань на тиждень або занять через день. Щонайменше доба повинна пройти від тренування до тренування, щоб організм максимально відновився. Можна чергувати день кардіо та день силових тренувань, але й у такому режимі потрібно давати хоча б 2 дні на тиждень повного відпочинку без фізичних навантажень. І, звичайно ж, важливим є повноцінний сон - саме в нічний час і не менше 7 годин - тільки тоді відновлюються і м'язи, і нервові клітини.

Причина № 5 – зневоднення.Ще один момент, про який ніколи не можна забувати на тренуванні – це вода. Іноді людина під час інтенсивного заняття може зовсім не відчувати спраги, а ковток води при активних рухах може лише дискомфорт. Але навіть найменша нестача води в нашому тілі може призвести до збоїв у всіх системах: кров стає густою і перестає доставляти кисень і поживні речовини туди, де це найбільше потрібно, - у мозок чи м'язи, які працюють зараз. Тому пийте воду в достатній кількості, і чим більше ви втомлюєтеся, тим більше рідини вживайте.

Ці нехитрі правила, якщо не забувати про них і слідувати їм регулярно, допоможуть вам тренуватися повноцінно і досягати великих результатів.

Ти втомився, занадто зайнятий і буквально чуєш, як диван називає тебе на ім'я? Звичайно, ти знаєш, що це все не є приводом, щоб пропустити заняття. Але, уяви собі, поважні причини, щоб не піти на тренування, існують. Іноді твоєму тілу потрібно відпочити та відновитись, а в деяких випадках займатися спортом небезпечно для здоров'я. Щоб ти міг одразу виявити такі ситуації, ми зібрали деякі з них у цьому тексті.

1. У тебе кашель чи ти охрип

Якщо ти відчуваєш легке нездужання на кшталт нежитю або болю в горлі, що починається, спорт може тебе виручити. Головне - зваж, що тобі не потрібно сильно навантажувати організм. Виконуй низькоінтенсивні вправи і посилена циркуляція крові допоможе тобі вилікуватися. Але якщо у тебе симптоми грипу, сильний кашель або утруднене дихання, заняття спортом можуть лише погіршити становище. У такому стані – жодного тренування!

2. Ти не виспався

Якщо ти збираєшся проспати 5 годин, а після цього провести серйозне тренування, залиш цю витівку до наступного дня і випис як слід. Навіть одна ніч недосипання може негативно позначитися на твоєму здоров'ї: у тебе підвищиться рівень стресу, і ти частіше відчуватимеш голод. Що ще гірше - якщо займатимешся, будучи втомленим, ти підвищиш ризик серцево-судинних захворювань.

3. Ти не відновився

Досі відчуваєш печіння чи біль у м'язах після минулих занять спортом? Це ознаки крепатури або, як це ще називають, синдрому відстроченого м'язового болю. Серйозне прокачування призводить до мікророзривів м'язової тканини. Це добре, тому що в процесі її відновлення ти станеш сильнішим. Але якщо почнеш займатися в той період, коли ці розриви ще не загоїлися, є ймовірність, що ти доведеш себе до травми. Якщо відчуваєш, що, наприклад, твої біцепси ще не відпочили, роби наголос на м'язах ніг або зовсім не ходи на тренування.

4. У тебе болить стопа

Взагалі, постійний біль де-небудь - це сигнал, що настав час припинити тренування і розібратися в її причинах. Цілком ймовірно, що у тебе перенапруга в м'язах або, що ще гірше, перелом. Також причиною болю в стопі може бути плантарний фасціїт або шпора п'яти. Якщо відчуваєш біль саме у п'яті, і він зростає разом із навантаженням, терміново припини тренування та звернися до лікаря. Буквально днями наш бойовий товариш порвав ахілове сухожилля, і, як з'ясувалося, причиною була давня травма, на яку він вчасно не звернув увагу.

5. У тебе сіли батарейки

Якщо ти почуваєшся катастрофічно розбитим, і це відчуття відрізняється від звичайної виснаженості після кількох робочих днів, це може бути синдром хронічної втоми. Якщо ти не можеш підбадьоритися і тримати себе в тонусі, то тренування точно піде нанівець. Задумайся про свій спосіб життя, і, якщо він несумісний із заняттями спортом, змінюй його якнайшвидше.