9 от 10 брошури за здравословен животпредложете ни доста проста рецепта, за да бъдете силни и енергични: яжте зеленчуци, спортувайте и, разбира се, добавете витамини към вашата диета. Всъщност изследванията на различни добавки се провеждат от няколко десетилетия: учените не могат да разберат какви полезни витамини, концентрирани в една таблетка, носят на човек и дали тялото изобщо е в състояние да ги абсорбира. Събрахме няколко от най-популярните витамини у нас и направихме подробен анализ дали си струва да се консумират по принцип.

Мултивитамини

Присъда: не е необходимо

От десетилетия се смяташе, че мултивитамините са критични за цялостното здраве. Витамин С „укрепва вашия имунна система“, витамин А – за защита на зрението, витамин В – за енергия. Всичко това е вярно, но вие получавате повечето от необходимите ви витамини чрез храната. Излишъкът от витамини може дори да бъде вреден.

Витамин D

Присъда: Приемаме го с увереност

Витамин D всъщност помага да поддържате костите си здрави и също така е доста трудно да се набави от обичайната ви диета. Витамин D не присъства в повечето храни, които ядем, но е важен компонент, който поддържа костите ни здрави, като ни помага да абсорбираме калций. Слънчевата светлина помага на тялото да я произвежда, но какво да правим през зимата? Няколко скорошни проучвания показват, че хората, които приемат витамин D ежедневно, живеят по-дълго от тези, които не го правят.

Антиоксиданти

Присъда: Може да е опасно

Витамините А, С и Е са антиоксиданти. Те се намират в много плодове и зеленчуци. Тези съставки наистина могат да се използват за предотвратяване на рак - но е по-добре да ги приемате с обикновена храна, напротив, води до повишен риск от рак.

Витамин Ц

Присъда: По-добре да се размине

Шумът около витамин С започва с откритието на химика Линус Полинг през 70-те години. Съвременните изследвания показват, че витамин С не прави почти нищо за предотвратяване на настинки. Освен това, мегадози от 2000 милиграма или повече могат да увеличат риска от болезнени камъни в бъбреците. Опитайте се да си набавите необходимата доза витамин от цитрусовите плодове.

Витамин B3

Присъда: не е необходимо

В продължение на години витамин B3 се предписва за лечение на множество заболявания, от Алцхаймер до... сърдечно-съдови заболявания. Наскоро беше установено, че когато се приема като добавка, този витамин има изключително неутрален ефект върху тялото. Включете сьомга, цвекло и риба тон в диетата си - ще бъде много по-здравословно.

Пробиотици

Присъда: по-добре да не рискувате

Идеята е проста: пробиотиците поддържат трилионите бактерии, цъфтящи в червата, които играят критична роля в регулирането на нашето здраве. На практика всичко изглежда малко по-сложно. Към момента положителният ефект на пробиотиците не може да бъде признат на 100%. Понякога те просто не работят - и учените нямат представа защо.

Цинк

Присъда: за всеки дом

За разлика от витамин С, който според проучвания няма ефект при настинки, цинкът действително действа. Учените смятат, че цинкът може да коригира репликацията на риновирусите, грешките в които причиняват настинки.

Витамин Е

Присъда: не си струва риска

Присъда: само за бременни жени

Фолиевата киселина е витамин, който тялото ни използва за създаване на нови клетки. Националният здравен институт на САЩ препоръчва на жените, които вече са бременни или искат да забременеят, да приемат 400 mcg фолиева киселина дневно. Момчета - байпас.

интервю:Валери Юдин

Отговори на повечето ни въпросиВсички сме свикнали да търсим онлайн. В тази поредица от материали задаваме точно тези въпроси – парливи, неочаквани или обичайни – на професионалисти в най-различни области.

Глобален интерес към здрав образживотът обръща мнозина не само към правилното храненеи режим, но и на въпроса дали различни хранителни добавки и фармакологични лекарства могат да осигурят реална подкрепа на тялото. В много случаи можете само да свиете рамене, но лекарите все пак препоръчват да се обърне внимание, например, на витамин D, който се споменава в напоследъкте говорят все повече и повече. Дерматокозметологът Юлия Щербатова обяснява защо този витамин е толкова важен и откъде жител на града може да го получи.

Юлия Щербатова

дерматокозметолог, кандидат на медицинските науки, основател на Клиниката по съвременна козметология на Юлия Щербатова

Витамин D не е само едно, а цяла група вещества с прохормонална активност. Тоест самите те не са хормони, а се превръщат в тях в резултат на биохимични реакции в тялото ни. Има две важни форми на витамин D за хората: D2 (ергокалциферол) и D3 (холекалциферол). Първият постъпва в тялото ни само с храната, а вторият ние не само получаваме от храната, но можем да го синтезираме сами под въздействието на слънцето. Преминавайки през черния дроб, двете форми се превръщат в 25-хидроксивитамин D (съкратено 25(HO)D). Съдържанието на тази конкретна форма може да бъде измерено доста точно в кръвната плазма, поради което най-често се включва в анализите. След това 25(HO)D преминава през бъбреците и се превръща в 1,25-дихидроксихолекалциферол (калцитриол). Всъщност това е активната форма на витамин D в организма. Такива са приключенията.

Витамин D ни помага да абсорбираме калций и фосфор, които помагат за образуването на костна тъкан (което например предотвратява риска от фрактури при по-възрастните хора). В допълнение, той контролира огромен брой гени и някои от тях са свързани с риска от развитие на рак или автоимунни заболявания и инфекции. Има много изследвания за ролята на витамин D в превенцията на рак на гърдата, сърдечни заболявания, множествена склероза, остеопороза и дори шизофрения.

В допълнение, витамин D играе огромна роля в метаболизма на мазнините: хората с наднормено тегло почти винаги имат дефицит. Що се отнася до онкологията, казано малко грубо, можем да кажем, че витамин D е онкопротектор. Когато нивата на хормоните спаднат, което се случва около четиридесет и петгодишна възраст, вероятността от пролиферация на органна тъкан - неконтролирано умножаване на клетъчна маса - се увеличава. Както разбираме, клетките могат да бъдат доброкачествени или не. В противен случай се развиват злокачествени тумори, чиято честота нараства с възрастта. Адекватните нива на витамин D намаляват тези рискове и балансират ситуацията. За много заболявания е прието да се казва, че „те са наследствени“. И това е така. Но не трябва да забравяме за такова явление като генната експресия. Наследствеността може да се появи или да не се появи. А холекалциферолът контролира приблизително 3% от генома, което е доста. Така че имайте предвид, че витамин D в достатъчни количества може да попречи на генетиката да работи във вашия случай.

Какво се случва, когато има дефицит? Проучване, публикувано в Archives of Internal Medicine, установи, че ниските плазмени нива на витамин D са свързани с удвоен риск от смърт при пациенти като цяло и в частност от сърдечно-съдови заболявания. А голямо проучване на стареенето в Холандия установи връзка между дефицита на витамин D и депресията при пациенти на възраст от 65 до 95 години. В допълнение към депресията и сърдечно-съдовите заболявания, дефицитът на витамин D може да доведе до затлъстяване, отслабен имунитет и чупливи кости. Екстремни прояви на витаминен дефицит са рахитът при децата и остеомалацията при възрастните. Но най-често дефицитът се проявява като загуба на сила и депресия. Според най-скромните оценки всеки 7-ми човек в света е податлив на дефицит на витамин D, а сред жителите на северните ширини (и по-специално Русия) почти 100% от населението го има в една или друга степен, особено през есента и зимата. Така че, ако силите ви са ви напуснали и сте натъжени, направете си тест.

Според най-скромните оценки всеки 7-ми човек е податлив на дефицит на витамин D
в света и сред жителите на северните ширини почти 100% от населението го имат в една или друга степен

Вече разбрахме, че човек получава витамин D или от храната (когато например яде мазна риба, диви гъби, свинско месо, яйца, сирене, масло, хайвер, някои водорасли), или чрез излагане на слънчева светлина. Вярно е, че има няколко „но“. Диета обикновен човекпо принцип не може да даде на тялото необходимото количество витамин D. И ако сте се заели да си набавяте дневната доза витамин от храната, ще трябва да ядете килограми риба всеки ден. За съжаление това няма да свърши добре.

Пролетта е най-доброто време да си припомним витамините. Но не толкова за това, което всички вече знаят, а за многото митове, които мнозина приемат за медицински факти.

Няма да очертаваме историята на откриването на витамините и да преразказваме как всеки от тях действа върху много биохимични процеси, протичащи в тялото. Нека посветим тази статия на практически въпроси, за които всички вече знаят всичко - какво в областта на витаминната терапия и пациентите, и дори лекарите смятат за вярно и какво всъщност е абсолютно невярно. Да започнем с най-важното и вредно погрешно схващане.

I. Произход

Мит 1. Нуждата от витамини може да бъде напълно задоволена чрез добро хранене.

Не можете - поради ред причини. Първо, човекът е „слязъл от маймуната“ твърде бързо. Съвременните шимпанзета, горили и други наши роднини пълнят стомасите си с огромни количества растителна храна през целия ден, откъсната направо от дърво в тропическата гора. А съдържанието на витамини в дивите върхове и корени е десетки пъти по-високо, отколкото в култивираните: селскостопанските сортове са селектирани от хиляди години не заради тяхната полезност, а заради по-очевидни характеристики - продуктивност, ситост и устойчивост на болести. Хиповитаминозата едва ли е била проблем номер едно в храненето на древните ловци и събирачи, но с прехода към селското стопанство нашите предци, след като са се снабдили с по-надежден и обилен източник на калории, започват да изпитват недостиг на витамини, микроелементи и други микронутриенти (от думата nutricium - хранене). Още през 19 век в Япония до 50 000 бедни хора, които се хранеха предимно с рафиниран ориз, умираха годишно от бери-бери - дефицит на витамин В1. Витамин РР (никотинова киселина) се съдържа в царевицата в свързана форма, а неговият предшественик, незаменимата аминокиселина триптофан, е в незначителни количества и тези, които ядат само тортили или хомин, страдат и умират от пелагра. В бедните азиатски страни най-малко един милион души годишно все още умират и половин милион ослепяват поради факта, че оризът не съдържа каротеноиди - предшественици на витамин А (самият витамин А е най-изобилен в черния дроб, хайвера и друго месо и рибни продукти, като първият симптом на неговата хиповитаминоза е нарушено зрение в здрач, „нощна слепота“).

Витаминна образователна програма

Витамини (лат. vita - живот)- нискомолекулни органични съединения, които не се синтезират в човешкото тяло (или се синтезират в недостатъчни количества) и са активната част на много ензими или изходни вещества за синтеза на хормони. Ежедневната нужда на човек от различни витамини варира от няколко микрограма до десетки милиграма. Няма повече Общи чертивитамините не, е невъзможно да ги разделим на групи нито по химичен състав, нито по механизми на действие и единствената общоприета класификация на витамините е разделянето им на водо- и мастноразтворими.
По структура витамините принадлежат към много различни класове химични съединения, а функциите им в организма са много разнообразни – не само за различните витамини, но и за всеки отделен. Например витамин Е традиционно се счита за първостепенно необходим за нормалното функциониране на половите жлези, но тази роля на ниво цял организъм е едва първата открита. Предпазва ненаситените съединения от окисляване мастна киселинамембраните на клетките, насърчава усвояването на мазнини и съответно други мастноразтворими витамини, действа като антиоксидант, неутрализира свободните радикали и по този начин предотвратява образуването на ракови клетки и забавя процеса на стареене и др. (за да разберете как прави това, трябва да започнете да учите трикилограмов учебник по биохимия). За повечето други витамини най-видимият с невъоръжено око симптом се счита и за основен, според който някога е бил открит. Така че вярването, че витамин D помага срещу рахит, C помага срещу скорбут, B12 е необходим за хемопоезата и т.н., е друго често срещано погрешно схващане за витамините.
Водоразтворимите витамини са витамин С ( аскорбинова киселина), Р (биофлавоноиди), РР (никотинова киселина) и витамини от група В: тиамин (В1), рибофлавин (В2), пантотенова киселина (В3), пиридоксин (В6), фолацин или фолиева киселина (В9), кобаламин (В12) . Групата на мастноразтворимите витамини включва витамини А (ретинол) и каротеноиди, D (калциферол), Е (токоферол) и К. В допълнение към 13 витамина са известни приблизително същия брой витаминоподобни вещества - B13 (оротова киселина ), B15 (пангамова киселина), H (биотин), F (омега-3-ненаситени мастни киселини), пара-аминобензолова киселина, инозитол, холин и ацетилхолин и др. В допълнение към самите витамини, мултивитаминните препарати обикновено съдържат органични съединения на микроелементи - вещества, необходими на човешкия организъм в незначителни количества (не повече от 200 mg на ДЕН) количества. Основните от около 30 известни микроелемента са бром, ванадий, желязо, йод, кобалт, силиций, манган, мед, молибден, селен, флуор, хром и цинк.

Умерената и дори тежка хиповитаминоза в Русия се среща при не по-малко от три четвърти от населението. Подобен проблем е дисмикроелементозата, излишък на някои микроелементи и дефицит на други микроелементи. Например, умереният йоден дефицит е широко разпространено явление, дори в крайбрежните райони. Кретинизмът (уви, само като заболяване, причинено от липсата на йод във водата и храната) вече не се среща, но според някои данни дефицитът на йод намалява IQ с около 15%. И несъмнено води до увеличаване на вероятността от заболявания на щитовидната жлеза.

На предреволюционен войник руска армияс дневен енергиен разход от 5000-6000 kcal, беше осигурена дневна доза, включваща, наред с други неща, три фунта черен хляб и един фунт месо. Една и половина до две хиляди килокалории, което е достатъчно за един ден заседнала работа и легнало положение, ви гарантира липса на около 50% от нормата за около половината от известните витамини. Особено в случаите, когато калориите се получават от рафинирани, замразени, стерилизирани храни и т.н. И дори при най-балансираната, висококалорична и „естествена“ диета, липсата на някои витамини в диетата може да достигне до 30% от нормата. Така че приемайте мултивитамини - 365 таблетки годишно.

Мит 2.Синтетичните витамини са по-лоши от естествените

Много витамини се извличат от естествени източници, като PP от цитрусови кори или като B12 от култура на същите бактерии, които го синтезират в червата. В естествените източници витамините са скрити зад клетъчните стени и са свързани с протеини, чиито коензими са, и колко от тях усвоявате и колко губите зависи от много фактори: например мастноразтворимите каротеноиди се абсорбират порядък по-пълно от моркови, фино настъргани и задушени с емулгирана мазнина със заквасена сметана, а витамин С, напротив, бързо се разлага при нагряване. Между другото, знаете ли, че при изпаряване на естествен шипков сироп витамин С се разрушава напълно и едва на последния етап от приготвянето му се добавя синтетична аскорбинова киселина? В аптеката нищо не се случва с витамините до края на срока на годност (и всъщност още няколко години), а в зеленчуците и плодовете тяхното съдържание намалява с всеки месец на съхранение и още повече с кулинарна обработка. И след готвене, дори в хладилника, това се случва още по-бързо: в нарязана салата след няколко часа има няколко пъти по-малко витамини. Повечето витамини в естествените източници присъстват под формата на редица вещества, подобни по структура, но различни по ефективност. Фармацевтичните препарати съдържат такива варианти на витаминни молекули и органични съединения на микроелементи, които са по-лесно смилаеми и действат най-ефективно. Витамините, получени чрез химичен синтез (като витамин С, който се получава както биотехнологично, така и чисто химически) не се различават от естествените: по структура те са прости молекули и в тях просто не може да има „жизнена сила“.

II. Дозировка

Мит 1. Конски дози витамин... помощ при...

Статии по тази тема редовно се появяват в медицинската литература, но след 10-20 години, когато се натрупат достатъчно различни изследвания върху различни групи от населението, с различни дозировки и т.н., за да се направи мета-анализ, се оказва, че това е поредният мит. Обикновено резултатите от такъв анализ се свеждат до следното: да, липсата на този витамин (или друг микроелемент) е свързана с по-голяма честота и/или тежест на това заболяване (най-често с една или повече форми на рак) , но доза 2-5 пъти по-висока от физиологичната норма, не влияе нито на честотата, нито на хода на заболяването, а оптималната дозировка е приблизително същата, както е посочено във всички справочници.

Мит 2. Един грам аскорбинова киселина на ден предпазва от настинки и въобще от всичко на света.

Два пъти нобелови лауреати също грешат: хипер- и мегадози витамин С, които влязоха в модата по инициатива на Линус Полинг (до 1 и дори 5 g на ден при норма от 50 mg), както се оказа преди много години , не са в полза на обикновените граждани. Намаляване на честотата (с няколко процента) и продължителността на острите респираторни инфекции (с по-малко от един ден) в сравнение с контролната група, приемаща обичайното количество аскорбинова киселина, е установено само в няколко проучвания - сред скиори и специални сили, които тренират през зимата на север. Но няма да има голяма вреда от мегадози витамин С, освен може би хиповитаминоза В12 или камъни в бъбреците, и дори тогава само при няколко от най-ревностните и фанатични поддръжници на аскорбинизацията на тялото.

Мит 3. По-добре е да имате твърде малко витамини, отколкото твърде много.

Необходими са много усилия, за да си набавите достатъчно витамини. Разбира се, има изключения, особено за минералите и микроелементите, включени в повечето мултивитаминни комплекси: тези, които ядат порция извара всеки ден, не се нуждаят от допълнителен калций, а тези, които работят в галваничен цех, не се нуждаят от хром, цинк и никел. В някои райони, във водата, почвата и в крайна сметка в телата на хората, живеещи там, има излишни количества флуор, желязо, селен и други микроелементи и дори олово, алуминий и други вещества, ползите от които са неизвестен и вредата е извън съмнение. Но съставът на мултивитаминните таблетки обикновено е подбран така, че в по-голямата част от случаите те да покриват дефицита на микроелементи на средния потребител и да гарантират невъзможността за сериозно предозиране дори при ежедневна и продължителна употреба в допълнение към обичайната диета на няколко души. таблетки.

Хипервитаминозата в повечето случаи възниква при продължителна консумация на витамини (и то само мастноразтворими, които се натрупват в организма) в дози, които са с порядък по-високи от нормалните. Най-често, макар и изключително рядко, това се случва в практиката на педиатрите: ако от голяма интелигентност, вместо една капка седмично, давате на новородено една чаена лъжичка витамин D на ден... Останалото е на границата на анекдотиката : например има история как почти всички домакини в селото са купили откраднат от птицеферма разтвор на витамин D под прикритието на слънчогледово олио. Или - казват, това също се е случило - след като прочетоха всякакви глупости за ползите от каротеноидите, „предотвратяване на рак“, хората започнаха да пият литри сок от моркови на ден и някои от тях не само пожълтяха, но и изпиха до точка на смъртта. Невъзможно е да се абсорбират повече от максималните витамини, определени от природата през стомашно-чревния тракт с една доза: на всеки етап от абсорбцията в чревния епител, предаването в кръвта и от него в тъканите и клетките, транспортните протеини и рецептори са необходими на повърхността на клетките, чийто брой е строго ограничен. Но за всеки случай много компании опаковат витамини в буркани с „устойчиви на деца“ капаци - така че бебето да не поглъща тримесечното количество на майката наведнъж.

III. Странични ефекти

Мит 1. Алергии могат да възникнат от витамини.

Алергията може да се развие към всеки лекарствен продукт, които сте приемали преди и част от молекулата на които е подобна по структура на някой от витамините. Но дори и в този случай алергична реакция може да възникне само при интрамускулно или интравенозно приложение на този витамин, а не след приемане на една таблетка след хранене. Понякога алергиите могат да бъдат причинени от багрилата, пълнителите и ароматизаторите, съдържащи се в таблетките.

Една ябълка на ден държи доктора далеч от мен?

Руският аналог на тази поговорка - „лъкът лекува седем болести“ - също е неправилен. Зеленчуците и плодовете (сурови!) Могат да служат като повече или по-малко надежден източник на витамин С, фолиева киселина (витамин В9) и каротин. Придобивам дневна нормавитамин С, трябва да изпиете 3-4 литра ябълков сок - от съвсем пресни ябълки или от консерва, който съдържа приблизително толкова витамини, колкото е посочено на опаковката. Листните зеленчуци губят около половината от витамин С в рамките на един ден след прибиране на реколтата; белените зеленчуци и плодове го губят след няколко месеца съхранение. Същото се случва и с други витамини и техните източници. Повечето витамини се разлагат при нагряване и под въздействието на ултравиолетова светлина - не дръжте бутилка с растително масло на перваза на прозореца, така че добавеният към него витамин Е да не се влоши. И при варене, и още повече при пържене, много витамини се разлагат всяка минута. И ако прочетете фразата „100 г елда съдържа...“ или „100 г телешко съдържа...“, сте се излъгали поне два пъти. Първо, това количество витамин се съдържа в суровия продукт, а не в готовото ястие. Второ, километричните таблици се лутат от един справочник в друг в продължение на поне половин век и през това време съдържанието на витамини и други микроелементи в нови, по-продуктивни и висококалорични сортове растения и в свинско, говеждо и пилешко месо, хранени от тях е намалял средно наполовина. Вярно, напоследък много храни са обогатени, но като цяло е невъзможно да се набавят достатъчно витамини от храната.

Мит 2. При постоянен прием на витамини се развива пристрастяване към тях.

Привикването към въздуха, водата, както и към мазнините, протеините и въглехидратите не плаши никого. Няма да получите повече от количеството, за което са предназначени механизмите за усвояване на витамина - освен ако не приемате дози, които са с порядък по-големи от необходимите за няколко месеца или дори години. А така нареченият синдром на отнемане не е типичен за витамините: след спиране на приема им тялото просто се връща в състояние на хиповитаминоза.

Мит 3. Хората, които не приемат витамини, се чувстват страхотно.

Да - почти по същия начин, както дърво, растящо на скала или в блато, се чувства страхотно. Симптомите на умерена полихиповитаминоза, като обща слабост и летаргия, са трудни за забелязване. Трудно може да се досетим и че сухата кожа и чупливата коса трябва да се третират не с кремове и шампоани, а с витамин А и задушени моркови, че нарушенията на съня, раздразнителността или себорейният дерматит и акнето са признаци не на невроза или хормонален дисбаланс, а на недостиг на витамини от група В. Тежките хипо- и витаминни дефицити най-често са вторични, причинени от заболяване, при което е нарушено нормалното усвояване на витамините. (И обратното: гастритът и анемията - нарушение на кръвотворната функция, видимо с невъоръжено око по посиняването на устните - могат да бъдат както следствие, така и причина за хиповитаминоза В12 и/или железен дефицит.) А връзката между хиповитаминозата и повишена заболеваемост, до по-висока честота на фрактури с дефицит на витамин D и калций или повишена честота на рак на простатата с липса на витамин Е и селен, се забелязва само при статистически анализ на големи проби - хиляди и дори стотици хиляди на хора и често, когато се наблюдава в продължение на няколко години.

Мит 4. Витамините и минералите пречат на взаимното усвояване.

Тази гледна точка е особено активно защитавана от производителите и продавачите на различни витаминни и минерални комплекси за разделно приложение. И в подкрепа цитират данни от експерименти, при които един от антагонистите е постъпвал в организма в обичайното количество, а другият в десет пъти по-големи дози (по-горе споменахме хиповитаминоза В12 в резултат на увлечение по аскорбинова киселина). Мненията на експертите относно целесъобразността на разделянето на обичайната дневна доза витамини и минерали на 2-3 таблетки се различават точно обратното.

Мит 5. „Тези“ витамини са по-добри от „Онези“.

Обикновено мултивитаминните препарати съдържат поне 11 от 13-те известни на науката витамини и приблизително същия брой минерални елементи, всеки от 50 до 150% от дневната норма: има по-малко компоненти, чийто недостиг е изключително рядък, и вещества които са особено полезни за всички или отделни групи от населението - повече, за всеки случай. Стандарти в различни страниварират, включително в зависимост от състава на традиционната диета, но не много, така че не можете да обърнете внимание кой е определил този стандарт: американската FDA, Европейското бюро на СЗО или Народният комисариат по здравеопазването на СССР. В лекарствата на същата фирма, специално предназначени за бременни и кърмещи жени, възрастни хора, спортисти, пушачи и др., количеството на отделните вещества може да варира няколко пъти. За деца, от бебета до тийнейджъри, също са избрани оптимални дози. Иначе, както казаха едно време в една реклама, всички са еднакви! Но ако на опаковката на „уникална натурална хранителна добавка, произведена от екологично чисти суровини“ не е посочен процентът на препоръчителната норма или изобщо не е посочено колко мили- и микрограма или международни единици (IU) съдържа една порция, това е причина да се замислим.

Мит 6. Най-новата легенда.

Преди година новината обиколи медиите по света: Шведски учени доказаха, че витаминните добавки убиват хора! Приемът на антиоксиданти средно повишава смъртността с 5%!! Отделно витамин Е - с 4%, бета-каротин - със 7%, витамин А - с 16%!!! Или дори нещо повече - вероятно много данни за опасностите от витамините остават непубликувани!

Много е лесно да се объркат причината и следствието във формален подход към анализа на математически данни и резултатите от това изследване предизвикаха вълна от критики. От регресионните уравнения и корелациите, получени от авторите на сензационното изследване (Bjelakovic et al., JAMA, 2007), може да се направи точно обратното и по-правдоподобно заключение: тези възрастни хора, които се чувстват по-зле, боледуват повече и съответно са по-склонни да умрат. Но друга легенда вероятно ще се върти в медиите и общественото съзнание толкова дълго, колкото и други митове за витамините.

За какво са, в какви продукти се съдържат, работят ли синтетичните витамини, можете ли да си навредите с предозиране и струва ли си да се занимавате с витаминния въпрос по принцип с балансирана диета. Ще ви разкажа за всичко това на прост, разбираем език.

Какво представляват витамините, какво представляват и защо са необходими?

витамини(лат. vita - живот и amin - амини) е група органични нискомолекулни съединения, различни по химичен характер и физико-химични свойства, абсолютно необходими за нормалното функциониране на организма. Те са основни хранителни вещества, тъй като обикновено не се синтезират от човешкото тяло и се доставят като част от хранителните продукти. Единственото изключение е никотиновата киселина. В допълнение, витамин С и редица витамини от група В се произвеждат от нормалната чревна микрофлора. Но кой го има напълно нормално е въпросът.

Защо са толкова необходими тези магически вещества? Всъщност, за разлика от макронутриентите, като аминокиселини и полиненаситени мастни киселини, те не са пластмасов материал и не се използват от тялото като източник на енергия, както въглехидратите или мазнините. Факт е, че витамините участват в различни химични трансформациии има регулиращ ефект върху метаболизма. Всъщност те участват в почти всички биохимични и физиологични процеси в тялото.

Има два вида витамини със свои специфични функции:

1. Водоразтворим:
   • витамин СЪС(аскорбинова киселина) (много важна за усвояването на желязото, образуването на колаген – връзки, стави, кожа, укрепва имунната система);
   • Р(биофлавоноиди);
   • ПП(никотинова киселина) (участва в много редокс реакции);
   • група витамини IN (B1– тиамин, B2- рибофлавин, НА 3- пантотенова киселина, НА 6- пиридоксин, НА 9- фолиева киселина, НА 12- кобаламин) (участват в енергийния метаболизъм на липидите и аминокиселините, в реакциите на окисление и други трансформации на мастни киселини и стероли, са ензими на азотния метаболизъм, участват в разграждането на мастни киселини и аминокиселини с разклонена верига, важни са за нервна система, делене и образуване на нови клетки).
2. Мастноразтворим:
   • витамин А(ретинол и каротеноиди) (важни за очите, създаването и функционирането на лигавицата и кожата);
   • д(калциферол) (участва в поддържането на калциевата хомеостаза в организма; т.е. от него зависи здравето на костите, зъбите и други системи, които използват калций и фосфати);
   • д(токоферол) (биологичен антиоксидант, предпазва клетъчните мембрани);
   • ДА СЕ(К1 - филохинон, К2 - менахинони, К3 - менадион) (участва в процеса на съсирване на кръвта).

Има само 13 витамина и техните функции всъщност са много по-големи от описаните по-горе, но това не е учебник. Важно е само да се разбере, че това са изключително важни неща.

Но освен тях има и витаминоподобни вещества. Те са малко по-различни функционално от витамините. Някои изпълняват пластична функция (холин и инозитол). Някои се синтезират в тялото, например оротова и липоева киселина, както и карнитин. Е, т.е. ОМЕГА-3-ненаситените мастни киселини също принадлежат към витаминоподобните вещества и участват в редица полезни процеси в организма (имат противовъзпалителен ефект, инхибират съсирването на кръвта, поддържат тонуса на кръвоносните съдове, нормализират кръвното налягане, имат антиоксидантни свойства и са структурен компонент на клетъчните мембрани на организма).

Освен това има и т.нар провитаминиТе са и предшественици на мастноразтворимите витамини, благодарение на които последните могат да се синтезират в организма. Но това са съвсем по-висши неща.

По-интересно е да се споменат основните от 30-те известни микроелементи, които макар и в незначителни количества (не повече от 200 мг на ден), все пак са необходими на човешкия организъм. В различни видове мултивитаминни комплекси те обикновено се представят под формата на органични съединения: бром, ванадий, желязо, йод, кобалт, силиций, манган, мед, молибден, селен, флуор, хром и цинк.

Интересен факт – острият йоден дефицит води до заболявания като напр кретинизъм. Въпреки че, именно под формата на заболяване в модерен святтова явление вече не се среща (макар и в други форми - навсякъде), но намаляването на умствените способности до 15% при умерен йоден дефицит е доста често срещан факт. Затова използвайте йодирана сол и ще бъдете щастливи.

Научихме за основните функции на витамините, нека сега разгледаме въпроса за тяхното съдържание в хранителните продукти.

Естествени източници на витамини

Както споменах по-горе, основният източник на витамини е храната. Освен това е важно диетата да е разнообразна и ето защо:

• Витамин Анамира се в риба, яйца, масло, млечни продукти и зеленчуци.
• витамини от група Вприсъстват почти изцяло в маята, а отделно в яйцата, месото (черният дроб е особено богат), зърнените трици (затова са важни нерафинираните зърнени култури, като елда или пълнозърнест хляб с трици), картофи, гъби, твърди сирена.
• Витамин Цбогати на пресни плодове (особено лимони, касис, портокали), зеленчуци (домати, картофи), шипки.
• Витамин Dприсъства в черен дроб на треска, яйца, мая.
• Много витамин Ев нерафинирани зърнени продукти, билки, растителни масла.
• Витамин Ккрие се в риба, зеленчуци и черен дроб.
• Моден сред жените Биотин(витамин з- полезен за косата и почти расте нова, но това са маркетингови глупости) присъства в маята, млякото, яйчния жълтък, фъстъците, шоколада (истински, черен), гъбите и зеленчуците.

Изглежда, че всичко е наред - ядем месо, зеленчуци, яйца, млечни продукти, сирене, зърнени храни и получаваме пълен набор от витамини, микроелементи и други ползи! Защо "химия", всичко може да се получи по естествен път. Но тук има няколко проблема.

Най-често- Колко хора се хранят нормално? Само няколко, честно казано. В по-голямата си част те живеят на прости въглехидрати и рафинирани, диво преработени хранителни отпадъци. Има не само витамини, но принципно има малко полезни неща.

Втори проблем- дори в добрата, висококачествена храна няма толкова много витамини, колкото бихме искали или както изглежда. Да, животните или нашите маймунски предци изглежда нямат проблеми с хиповитаминозата, но всичко, което правят с дни, е да набутват в себе си всякакви корени, листа, треви, хищници - килограми месо. И разликата тук е, че тези същества консумират храни в див, суров и непреработен вид. В тази форма консумираните продукти съдържат максимум витамини и микроелементи.

От години човекът се занимава със селекция и отглеждане на различни селскостопански култури, като акцентира върху вкусовите и количествените качества, устойчивостта на плевели и негативни влияния. заобикаляща среда, върху плодовитостта, но не и върху съдържанието на вит. Тоест няма много такива полезни веществадори в земеделски продукти от бабината градина.

Също толкова важен е нюансът термична и всякаква друга обработкахрана, която разрушава витамините, които са под формата на много деликатни биологични съединения. Нарязаната салата от пресни зеленчуци губи повечето от витамините си за няколко часа. Витамин С се разрушава почти напълно по време на термична обработка. От своя страна каротеноидите от морковите могат да се усвоят напълно само ако са настъргани на ситно и задушени със заквасена сметана (съдържа емулгирана мазнина). Тоест, няма много полза от пресни настъргани моркови със заквасена сметана, както често се препоръчва.

По принцип в естествените източници витамините са скрити зад клетъчните стени, свързани с протеини и тяхното усвояване зависи от много фактори.

Този момент ни доведе до чувствителната тема за синтетичните витамини, техните ползи и други интересни въпроси. Например, възможно ли е да се ядат витаминни комплекси през цялата година и ще падне ли черният дроб, ако преяждате с витамини? Нека да копаем по-дълбоко.

Синтетични витамини и витаминни митове

Първият мит за получаване на витамини от натурални продуктиОписах по-горе. Факт е, че дори за да получите дневната нужда от най-простия витамин С, ще трябва да изпиете 3-4 литра ябълков сок от пресни ябълки. Или изяжте 1,2 кг зеле, но един ден след прибиране на реколтата то губи половината от витамин С. Ако говорим за белени зеленчуци и плодове, тогава след няколко месеца съхранение те също губят повечето от витамините си, след което добавете готвене и излагане на ултравиолетова радиация (унищожаване на витамин Е в същите масла).

Ако говорим за месо и животински продукти, имаме същия проблем, който се корени в растителни селскостопански продукти, които в продължение на стотици години на селективно отглеждане са загубили поне половината от витамините на своите диви роднини.

И всичко това да не говорим за качеството на храната за повечето обикновени хора, което оставя много да се желае. Така че няма нищо изненадващо в наличието на хиповитаминоза в 75-90% от населениетопостсъветското пространство (непълно задоволяване на тялото във витамини), а някои дори могат да изпитат авитаминоза(тежка форма на витаминен дефицит).

Синтетични витаминиНе е панацея, но разумното хранене е на първо място. В крайна сметка ние не живеем само с витамини. Но те са добра помощ. Въпреки че има и обратното мнение, те казват, че всичко това е „химия“ и зло.

Е, няма да споря или да доказвам тезата си с пяна на уста. Ще отбележа само, че аз самият приемам спортни мултивитамини без прекъсване вече 3-4 години и отлично си спомням значителното подобрение в състоянието ми, след като започнах да приемам тези добавки. Говорим както за общо благосъстояние, така и за имунитет.

Нека продължим да говорим за витаминни митове, които се свързват най-вече със синтетичните витамини.

Предполага се, че синтетичните витамини са по-лоши от естествените

Факт е, че витамините са добре проучени от дълго време. Човечеството знае за тях от почти сто години и е успяло да ги синтезира от половин сто години. Това са доста прости съединения, много от които са извлечени от естествени източници. Например РР е от кората на цитрусови плодове, а В12 е от култура от същите бактерии, които го синтезират в червата.

Не забравяйте за „деликатеса“ на витамините в естествената им форма, който беше споменат по-горе. Докато са в химическа форма в мултивитаминен комплекс, нищо няма да се случи с тези витамини и органични съединения на микроелементи. Те са там в най-лесно усвоимата форма и чакат своето време, опаковани в таблетки и капсули.

Повечето витамини по принцип са прости молекули по структура и химичните аналози изобщо не се различават от естествените (като витамин С). Затова препоръчвам да забравите глупостите за „жизнеността“ на естествените витамини. И не е нужно да забравяте. Изразявам само моята гледна точка, подкрепена с логика, собствени наблюдения и усвоена литература.

Много хора вярват в по-висока мощност, но коя сила е най-високата сред десетките религии, които се разхождат из планетата? Добре, сбърках някъде, да се върнем на витамините.

Заключение- няма нищо лошо в синтетичните витамини, както като качество, така и като усвояемост.

Ако преяждате с витамини, ще има тежки последствия

Явно ще има последствия. Но е проблематично да преяждате толкова много витамини. Дори ако превишавате дозата многократно в продължение на години. Ако го превишите с няколко порядъка за дълго време, например за месеци, да, можете да получите хипервитаминоза, но дори не знам колко е трудно да опитате. Това е, ако говорим за витамини.

Минералите и микроелементите са съвсем различен въпрос. Но дори и жестоките спортни мултивитаминови комплекси с количества вещества, многократно по-високи от основните дози, са създадени по такъв начин, че е невъзможно да се преминат през минерали и микроелементи, дори ако те са 100% в диетата, и препоръчителната доза от приемът на едни и същи спортни витамини ще бъде надвишен няколко пъти.

Като цяло „препоръчителната доза“ на витамините е толкова хлъзгаво нещо. В крайна сметка това е медицинска доза - еднаква за всеки възрастен: за 50-килограмово миниатюрно момиче и 100-килограмов напомпан мъж. Тъй като е избран на принципа „от минимума“ и е насочен към обикновения, компактен гражданин, който не се напряга особено. Ето защо съм скептичен към аптечните витаминни комплекси, които с минимални дози струват много пари. Предпочитам спортни витамини. Добри Оптимално хранене, Олимп, GNC, Универсално храненеи други известни световни марки.

Освен това можете да прекалите само с мастноразтворимите витамини, които се натрупват в тялото и, както споменах по-горе, в дозировка, която е на порядък (стотици и хиляди пъти) по-висока от препоръчваната. В действителност това е трудно постижимо. Може би вместо капка витамин D на седмица, на новородено дете трябва да се дава чаена лъжичка всеки ден (реални случаи сред педиатрите).

Има и друга причина, поради която е трудно да си набавим твърде много витамини. Поне устно. Тяхното усвояване изисква различни транспортни системи, ензими, специални протеини и рецептори на повърхността на клетките. Всичко това е строго ограничено в човешкия организъм. И повечето от допълнителните витамини ще отидат, за да направят вашите нови водопроводни инсталации щастливи.

Заключение- почти невъзможно е да се преяждат витамини, но да се яде недостатъчно - повечето хора са недохранени. Витаминни комплексиза помощ, по-добър спорт - по-евтин и повече ползи.

Витаминни алергии и пристрастяване

По-скоро алергията може да бъде към багрилото, включено в състава, ароматизиращи пълнители, но не и към витамини. Или ако молекулата на определен витамин е подобна на лекарство, взето преди това и предизвикало алергия. Отново във втория случай има възможност за алергична реакция само при интрамускулно или интравенозно приложение, а това е малко вероятно, когато таблетката преминава през стомашно-чревния тракт.

Привикване към витамини, някакъв вид неуспех, когато спрете да ги приемате, симптоми на абстиненция или нещо подобно - всичко това е мит. Пристрастени ли сте към протеини, мазнини и въглехидрати? Не! Същото важи и за витамините. Когато ги има в достатъчно количество е добре. Когато ги няма достатъчно, възниква хиповитаминоза, но това също не е критично, но е неприятно. Просто е, ако го помислите логично.

Така че можете да приемате витаминни комплекси през цялата година и да не се притеснявате за това. Особено тези, където има 100% стандарт от основни елементи за обикновените граждани, като 21st Century Sentry (300 таблетки - достатъчно за една година на много скромна цена, в сравнение с нашите аптечни комплекси).

Кой пазарува в iHerb.com, по код SJW536отстъпка (да, това е моят реферален код, нагло се възползвам от позицията :))

Заключение- алергията към витамини е практически нереалистична, свикването с тях е глупост.

Не пия витамини и се чувствам страхотно

Умерената полихиповитаминоза е трудно забележима. Обща слабост, летаргия - добре, случва се, кой би помислил, че това се дължи на липса на витамини? Чуплива коса, суха кожа, пърхот - по-добре е да намажете всичко с „кремове“, да измиете косата си със супер-дупер шампоан и да изчакате ефекта. Ще бъде почти същото като да поръсите главата си с аспирин, за да се отървете от главоболието. Раздразнителността, нарушенията на съня, акнето и различни видове дерматити често са резултат от липсата на витамини от група В, а не поради коза или лоша наследственост.

Заключение- може да се чувствате отлично при хиповитаминоза, но това не означава, че всичко е наред. Човек свиква с всичко, дори и с лошо общо здравословно състояние. Ако няма с какво да сравняваш, значи всичко е наред.

Твърде много витамини наведнъж - те се усвояват лошо и някои комплекси са по-добри от други

Ще започна от края. Както писах по-горе, известни са 13 витамина и в повечето комплекси присъстват поне 11 от тях. Всичко това са прости молекули, те са еднакви във всеки случай, тъй като има определени стандарти за техния синтез и производство. Съответно си струва да се съсредоточите не толкова върху производителя (въпреки че е по-добре да изберете добре познати), а върху състава и наличието на точни цифри относно наличието на определени елементи. Ако няма точни числа, но нещо като „ не се тревожи, пич, всяка капсула съдържа достатъчно витамини за теб„Тогава си струва да помислим.

Разликата между витамините за определени лица (деца, юноши, бременни жени, спортисти) е само в дозите. Но тъй като е проблематично да преминете през витамини, не е нужно да се притеснявате твърде много. Може би бременните жени трябва да бъдат по-внимателни и да изберат обикновени витамини със 100% дози или да обърнат внимание на състава на супер-скъпите специални „витамини за бременни“ и да изберат подобен, който е по-евтин.

Например, аз давам на моя 13-годишен син една таблетка Opti-Men на ден в доза за спортисти от три таблетки (самият аз ям толкова). Детето е щастливо и весело, сигурен съм, че е получило достатъчно количество витамини, освен това е спестил пари за „специален комплекс за 13-годишни тийнейджъри“, който струва колкото една и половина кутии от същото Opti-Men за 150 таблетки и има много по-малко вещества (с изключение на някои, като витамини от група В, но има точно толкова много от тях в Opti-Men), както и капсули с витамини.

Що се отнася до количеството витамини, приети наведнъж и състава, като някои елементи ще пречат на други, тогава, както показват проучванията, това също е глупост, култивирана от търговците на отделни витаминни комплекси. Единственото разумно условие е витамините да се приемат по време или веднага след хранене, когато всички ензими на храносмилателната система са активни.

Заключение- не трябва да се притеснявате да приемате витамини и да ги разделяте на елементи. Изберете витаминни комплекси въз основа на техния състав. За възрастни, колкото повече от него, толкова по-добре, стига цената да е разумна. Трудно е да се преяждат витамини.

Витаминните добавки повишават риска от смъртност

Абсолютно жесток мит с обърната причина и следствие. Наистина, през 2007 г. имаше проучване (Bjelakovic et al., JAMA), според което приемането на антиоксиданти повишава смъртността с 5%, витамин Е с 4%, бета-каротин със 7%, витамин А с 16%. Този случай беше яростно разтръбен в медиите - сензация, кликове, тиражи - това е всичко. Но малко хора си направиха труда да обърнат внимание на факта, че повишеният прием на витамини обикновено се наблюдава при хора, които вече имат здравословни проблеми, често сериозни, и следователно рискът от смърт сред тях е по-висок. Всъщност тази група граждани е основно изследвана.

Между другото, известен учен и голям привърженик на хипердозите на витамин С Линус Полинг, носител на две Нобелови награди, който е прекарал целия си живот в консумация на витамини в дози, които са били с порядък по-високи от препоръчаните, всъщност е починал от рак (проблеми с простатата), както му е пророкувано. Но той почина на 93 години.

Долен ред

Какво мислите за синтетичните витамини зависи от вас. Изразих само моето мнение и цитирах факти.

Самият аз активно ги използвам, както и семейството ми. Почувствах добре положителния ефект, все още не съм забелязал отрицателни. Естествено, най-малкият син приема детски витамини. Големият вече е висок колкото мен и спортува (бокс), така че и възрастните могат да влязат добре.

Като минимум опитайте с прости аптечни мултивитаминови комплекси, но е по-евтино да приемате чужди аналози със 100% дневен прием на всички необходими вещества. Като цяло спортните комплекси са по-добри поради факта, че е трудно да се преядат витамини, но е лесно да се подядат. Особено в съвременния свят с неговите не най-обогатени продукти.

По това време лекарите по света се опитват да разберат причините за болести като скорбут. Многократно се предполага, че тези заболявания са свързани с лошо хранене, но беше невъзможно да се докаже тази гледна точка без експерименти върху животни.

През 1889 г. холандският лекар Х. Ейкман открива заболяване, подобно на бери-бери при пилетата. Заболяването е причинено от ядене на сотиран ориз. През 1910 г. е натрупан достатъчно материал за откриването на витамините. И през 1911-1913 г. има пробив в тази посока. За много кратко времеПоявяват се голям брой трудове, които поставят основите на изучаването на витамините. През 1910 г. директорът на института Листър в Лондон Дж. Мортин инструктира младия поляк Н. Фонд да работи върху изолирането на вещество, което предотвратява бери-бери. Мортин вярваше, че това е някаква есенциална аминокиселина. След като провежда серия от експерименти и анализира книги, той стига до заключението, че активното вещество е обикновена азотсъдържаща органична основа (амин) и прилага изследователски методи, разработени за такива съединения.

През 1911 г. Funk прави първия доклад за изолирането на кристално активно вещество от оризови трици. След това той получава подобен препарат от дрожди и някои други източници. Година по-късно японски учени също получават подобно лекарство. Както се оказа по-късно, тези лекарства не са отделни химични вещества, но показват активност в дози от 4-5 mg. Фънк нарече откритото от него вещество „витамин“: от латинското – vita – живот, а „амин“ – също химичното съединение, към което принадлежи това вещество.

Голямата заслуга на Функ е, че той събра данни за много заболявания и заяви, че тези заболявания се причиняват от липсата на определено вещество. Статията на Функ, озаглавена "Екология на болестите на дефицита", е публикувана през 1912 г. Две години по-късно Функ публикува монография, озаглавена „Витамини“. Почти едновременно с гореспоменатата статия на Функ през юли 1912 г. е публикувана голяма работа на известния английски биохимик Ф.Г. Хопкинс. В експеримент върху плъхове той доказва, че за растежа на животните са необходими вещества, присъстващи в млякото в малки количества, и ефектът им не е свързан с подобряване на смилаемостта на основните компоненти на храната, тоест те имат самостоятелно значение. Фънк знаеше за работата на Хопкинс още преди публикуването на тази статия; в статията си той предположи, че факторите на растежа, открити от Хопкинс, също са витамини. По-нататъшните успехи в развитието на изследването на витамините са свързани предимно с раждането на две групи американски учени: T.B. Osborne-L.V. Шендел и Е.В. Макколъм-М. Дейвис.

През 1913 г. и двете групи стигат до извода, че някои мазнини (мляко, риба, мазнина от яйчен жълтък) съдържат фактор, необходим за растежа. Две години по-късно, под влиянието на работата на Функ и Хопкинс и след като се отърваха от експерименталните грешки, те бяха убедени в съществуването на друг фактор - водоразтворим. Мастноразтворимият фактор не съдържа азот, така че Макколъм не използва термина "витамин". Той предложи активните вещества да се нарекат „фактор В, свързан с мазнините“. Скоро стана ясно, че "фактор Б" и лекарството, получено от Функ, са взаимозаменяеми, а "фактор А" също предотвратява рахит. Връзката между витамините и растежните фактори стана очевидна. Получи се още един фактор – противоскорбутен. Имаше нужда от рационализиране на номенклатурата. През 1920 г. ж.п. Dremond комбинира термините на Funk и McCollum. За да не се обвързват витамините с конкретна химична група, той предложи да се изпусне пръстенът "е". Оттогава този термин е написан витамин на езици, използващи латинската азбука. Dremmond също реши да запази обозначението на буквата McCollum: в резултат на това се появиха имената „витамин А“ и „витамин В“. Антискорбутният фактор се нарича "витамин С".

Сега да преминем към практически въпроси, за които всички вече знаят всичко - какво в областта на витаминната терапия и пациентите, и дори лекарите смятат за вярно и какво всъщност е абсолютно невярно. Да започнем с най-важното и вредно погрешно схващане.

I. Произход

Мит 1. Нуждата от витамини може да бъде напълно задоволена чрез добро хранене.

Невъзможно е - поради редица причини. Първо, човекът е „слязъл от маймуната“ твърде бързо. Съвременните шимпанзета, горили и други наши роднини пълнят стомасите си с огромни количества растителна храна през целия ден, откъсната направо от дърво в тропическата гора. А съдържанието на витамини в дивите върхове и корени е десетки пъти по-високо, отколкото в култивираните: селскостопанските сортове са селектирани от хиляди години не заради тяхната полезност, а заради по-очевидни характеристики - продуктивност, ситост и устойчивост на болести. Хиповитаминозата едва ли е била проблем номер едно в храненето на древните ловци и събирачи, но с прехода към селското стопанство нашите предци, след като са се снабдили с по-надежден и обилен източник на калории, започват да изпитват недостиг на витамини, микроелементи и други микронутриенти (от думата nutricium - хранене). Още през 19 век до 50 000 бедни хора в Япония, които се хранеха предимно с рафиниран ориз, умираха годишно от бери-бери - дефицит на витамин В1. Витамин РР (никотинова киселина) се съдържа в царевицата в свързана форма, а неговият предшественик, незаменимата аминокиселина триптофан, е в незначителни количества и тези, които се хранеха само с тортили или хомин, страдаха и умираха от пелагра. В бедните азиатски страни най-малко един милион души годишно все още умират и половин милион ослепяват поради факта, че оризът не съдържа каротеноиди - предшественици на витамин А (самият витамин А е най-изобилен в черния дроб, хайвера и друго месо и рибни продукти, като първият симптом на неговата хиповитаминоза е нарушено зрение в здрач, „нощна слепота“).

Умерената и дори тежка хиповитаминоза в Русия се среща при не по-малко от три четвърти от населението. Подобен проблем е дисмикроелементозата, излишък на някои микроелементи и дефицит на други микроелементи. Например, умереният йоден дефицит е широко разпространено явление, дори в крайбрежните райони. Кретинизмът (уви, само като заболяване, причинено от липсата на йод във водата и храната) вече не се среща, но според някои данни дефицитът на йод намалява IQ с около 15%. И несъмнено води до увеличаване на вероятността от заболявания на щитовидната жлеза.

Войник от предреволюционната руска армия с ежедневен енергиен разход от 5000–6000 kcal имаше право на дневна надбавка, включваща, наред с други неща, три фунта черен хляб и един фунт месо. Една и половина до две хиляди килокалории, което е достатъчно за един ден заседнала работа и легнало положение, ви гарантира липса на около 50% от нормата за около половината от известните витамини. Особено когато калориите се набавят от рафинирани, замразени, стерилизирани и др. И дори при най-балансираната, висококалорична и „естествена“ диета, липсата на някои витамини в диетата може да достигне до 30% от нормата. Така че приемайте мултивитамини - 365 таблетки годишно.

Мит 2. Синтетичните витамини са по-лоши от естествените

Много витамини се извличат от естествени източници, като PP от цитрусови кори или като B12 от култура на същите бактерии, които го синтезират в червата. В естествените източници витамините са скрити зад клетъчните стени и са свързани с протеини, чиито коензими са, и колко от тях усвоявате и колко губите зависи от много фактори: например мастноразтворимите каротеноиди се абсорбират порядък по-пълно от моркови, фино настъргани и задушени с емулгирана мазнина със заквасена сметана, а витамин С, напротив, бързо се разлага при нагряване. Между другото, знаете ли, че при изпаряване на естествен шипков сироп витамин С се разрушава напълно и едва на последния етап от приготвянето му се добавя синтетична аскорбинова киселина? В аптеката нищо не се случва с витамините до края на срока на годност (и всъщност още няколко години), а в зеленчуците и плодовете тяхното съдържание намалява с всеки месец на съхранение и още повече по време на кулинарна обработка. И след готвене, дори в хладилника, това се случва още по-бързо: след няколко часа количеството витамини в нарязаната салата става няколко пъти по-малко. Повечето витамини в естествените източници присъстват под формата на редица вещества, подобни по структура, но различни по ефективност. Фармацевтичните препарати съдържат такива варианти на витаминни молекули и органични съединения на микроелементи, които са по-лесно смилаеми и действат най-ефективно. Витамините, получени чрез химичен синтез (като витамин С, който се получава както биотехнологично, така и чисто химически) не се различават от естествените: по структура те са прости молекули и в тях просто не може да има „жизнена сила“.

II. Дозировка

Мит 1. Конските дози витамин... помагат при...

Статии по тази тема редовно се появяват в медицинската литература, но след 10-20 години, когато има разпръснати проучвания върху различни групи от населението, с различни дозировки и т.н. натрупат достатъчно, за да направят мета-анализ за тях, се оказва, че това е поредният мит. Обикновено резултатите от такъв анализ се свеждат до следното: да, липсата на този витамин (или друг микроелемент) е свързана с по-голяма честота и/или тежест на това заболяване (най-често с една или повече форми на рак) , но доза 2-5 пъти по-висока от физиологичната норма не влияе нито на честотата, нито на хода на заболяването, а оптималната дозировка е приблизително същата като тази, посочена във всички справочници.

Мит 2. Един грам аскорбинова киселина на ден предпазва от настинки и въобще от всичко на света.

Два пъти нобелови лауреати също грешат: хипер- и мегадози витамин С, които влязоха в модата по инициатива на Линус Полинг (до 1 и дори 5 g на ден при норма от 50 mg), както се оказа преди много години , не са в полза на обикновените граждани. Намаляване на честотата (с няколко процента) и продължителността на острите респираторни инфекции (с по-малко от един ден) в сравнение с контролната група, приемаща обичайното количество аскорбинова киселина, е установено само в няколко проучвания - сред скиори и специални сили, които тренират през зимата на север. Но няма да има голяма вреда от мегадози витамин С, освен може би хиповитаминоза В12 или камъни в бъбреците, и дори тогава само при няколко от най-ревностните и фанатични поддръжници на аскорбинизацията на тялото.

Мит 3. По-добре е да имате твърде малко витамини, отколкото твърде много.

Необходими са много усилия, за да си набавите достатъчно витамини. Разбира се, има изключения, особено за минералите и микроелементите, включени в повечето мултивитаминни комплекси: тези, които ядат порция извара всеки ден, не се нуждаят от допълнителен калций, а тези, които работят в галваничен цех, не се нуждаят от хром, цинк и никел. В някои райони, във водата, почвата и в крайна сметка в телата на хората, живеещи там, има излишни количества флуор, желязо, селен и други микроелементи и дори олово, алуминий и други вещества, ползите от които са неизвестен и вредата е извън съмнение. Но съставът на мултивитаминните таблетки обикновено е подбран така, че в по-голямата част от случаите те да покриват дефицита на микроелементи на средния потребител и да гарантират невъзможността за сериозно предозиране дори при ежедневна и продължителна употреба в допълнение към обичайната диета на няколко души. таблетки.

Хипервитаминозата в повечето случаи възниква при продължителна консумация на витамини (и то само мастноразтворими, които се натрупват в организма) в дози, които са с порядък по-високи от нормалните. Най-често, макар и изключително рядко, това се случва в практиката на педиатрите: ако от голяма интелигентност, вместо една капка седмично, давате на новородено една чаена лъжичка витамин D на ден... Останалото е на границата на анекдотиката : например има история как почти всички домакини в селото са купили откраднат от птицеферма разтвор на витамин D под прикритието на слънчогледово олио. Или - казват, това също се случи - след като прочетоха всякакви глупости за ползите от каротеноидите, "предотвратяване на рак", хората започнаха да пият сок от моркови по литри на ден и някои от тях не само пожълтяха, но и изпиха до точка на смъртта. Невъзможно е да се абсорбират повече от максималните витамини, определени от природата през стомашно-чревния тракт с една доза: на всеки етап от абсорбцията в чревния епител, предаването в кръвта и от него в тъканите и клетките, транспортните протеини и рецептори са необходими на повърхността на клетките, чийто брой е строго ограничен. Но за всеки случай много компании опаковат витамини в буркани с „устойчиви на деца“ капаци - така че бебето да не поглъща тримесечното количество на майката наведнъж.

III. Странични ефекти

Мит 1. Витамините причиняват алергии.

Алергия може да се развие към някое лекарство, което сте приемали преди и част от молекулата на което е подобна по структура на някой от витамините. Но дори и в този случай алергична реакция може да възникне само при интрамускулно или интравенозно приложение на този витамин, а не след приемане на една таблетка след хранене. Понякога алергиите могат да бъдат причинени от багрилата, пълнителите и ароматизаторите, съдържащи се в таблетките.

Мит 2. При постоянен прием на витамини се развива пристрастяване към тях.

Привикването към въздуха, водата, както и към мазнините, протеините и въглехидратите не плаши никого. Няма да получите повече от количеството, за което са предназначени механизмите за усвояване на витамина - освен ако не приемате дози, които са с порядък по-големи от необходимите за няколко месеца или дори години. А така нареченият синдром на отнемане не е типичен за витамините: след спиране на приема им тялото просто се връща в състояние на хиповитаминоза.

Мит 3. Хората, които не приемат витамини, се чувстват страхотно.

Да - почти по същия начин, както дърво, растящо на скала или в блато, се чувства страхотно. Симптомите на умерена полихиповитаминоза, като обща слабост и летаргия, са трудни за забелязване. Трудно може да се досетим и че сухата кожа и чупливата коса трябва да се третират не с кремове и шампоани, а с витамин А и задушени моркови, че нарушенията на съня, раздразнителността или себорейният дерматит и акнето са признаци не на невроза или хормонален дисбаланс, а на недостиг на витамини от група В. Тежките хипо- и витаминни дефицити най-често са вторични, причинени от заболяване, при което е нарушено нормалното усвояване на витамините. (И обратното: гастритът и анемията - нарушение на кръвотворната функция, видимо с невъоръжено око по посиняването на устните - могат да бъдат както следствие, така и причина за хиповитаминоза В12 и/или железен дефицит.) А връзката между хиповитаминозата и повишена заболеваемост, до по-висока честота на фрактури поради дефицит на витамин D и калций или повишена честота на рак на простатата с липса на витамин Е и селен, се забелязва само при статистически анализ на големи проби - хиляди и дори стотици хиляди хора и често, когато се наблюдават в продължение на няколко години.

Мит 4. Витамините и минералите пречат на усвояването един на друг.

Тази гледна точка е особено активно защитавана от производителите и продавачите на различни витаминни и минерални комплекси за разделно приложение. И в подкрепа на това те цитират данни от експерименти, при които един от антагонистите е постъпвал в тялото в обичайното количество, а другият в десет пъти по-големи дози (по-горе споменахме хиповитаминоза В12 в резултат на пристрастяване към аскорбинова киселина). Мненията на експертите относно целесъобразността на разделянето на обичайната дневна доза витамини и минерали на 2-3 таблетки се различават точно обратното.

Мит 5. „Тези“ витамини са по-добри от „Онези“.

Обикновено мултивитаминните препарати съдържат поне 11 от 13-те известни на науката витамини и приблизително същия брой минерални елементи, всеки от 50 до 150% от дневната норма: има по-малко компоненти, чийто недостиг е изключително рядък, и вещества които са особено полезни за всички или отделни групи от населението - повече, за всеки случай. Стандартите варират в различните страни, включително в зависимост от състава на традиционната диета, но не много, така че не можете да обърнете внимание кой е определил този стандарт: американската FDA, Европейското бюро на СЗО или Народният комисариат по здравеопазването на СССР. В лекарствата на същата фирма, специално предназначени за бременни и кърмещи жени, възрастни хора, спортисти, пушачи и др., количеството на отделните вещества може да варира няколко пъти. За деца, от бебета до тийнейджъри, също са избрани оптимални дози. Иначе, както казаха едно време в една реклама, всички са еднакви! Но ако на опаковката на „уникална натурална хранителна добавка, произведена от екологично чисти суровини“ не е посочен процентът на препоръчителната норма или изобщо не е посочено колко мили- и микрограма или международни единици (IU) съдържа една порция, това е повод за размисъл.

Мит 6. Най-новата легенда.

Преди година новината обиколи медиите по света: Шведски учени доказаха, че витаминните добавки убиват хора! Приемът на антиоксиданти средно повишава смъртността с 5%!! Отделно витамин Е – с 4%, бета-каротин – със 7%, витамин А – с 16%!!! Или дори нещо повече - вероятно много данни за опасностите от витамините остават непубликувани!

Много е лесно да се объркат причината и следствието във формален подход към анализа на математически данни и резултатите от това изследване предизвикаха вълна от критики. От регресионните уравнения и корелациите, получени от авторите на сензационното изследване (Bjelakovic et al., JAMA, 2007), може да се направи точно обратното и по-правдоподобно заключение: тези възрастни хора, които се чувстват по-зле, боледуват повече и съответно са по-склонни да умрат. Но друга легенда вероятно ще се върти в медиите и общественото съзнание толкова дълго, колкото и други митове за витамините.

Витаминна образователна програма

Описание

Ежедневната нужда на човек от витамини варира от няколко микрограма до десетки милиграма. Витамините вече нямат общи характеристики, не могат да бъдат разделени на групи нито по химичен състав, нито по механизми на действие и единствената общоприета класификация на витамините е разделянето им на водоразтворими и мастноразтворими.

Устройство и функции

По структура витамините принадлежат към много различни класове химични съединения, а функциите им в организма са много разнообразни – дори за всеки индивид. Например витамин Е традиционно се счита за необходим за нормалното функциониране на половите жлези, но тази роля е едва първата открита. Предпазва ненаситените мастни киселини на клетъчните мембрани от окисление, насърчава усвояването на мазнини и други мастноразтворими витамини, действа като антиоксидант, неутрализира свободните радикали и по този начин предотвратява образуването на ракови клетки и забавя процеса на стареене.

Видове и видове

Водоразтворимите витамини са витамин С (аскорбинова киселина), Р (биофлавоноиди), РР (никотинова киселина) и витамини от група В: тиамин (В1), рибофлавин (В2), пантотенова киселина (В3), пиридоксин (В6), фолацин или фолиева киселина (В9), кобаламин (В12). Мастноразтворимите витамини включват А (ретинол) и каротеноиди, D (калциферол), Е (токоферол) и К. В допълнение към 13 витамина са известни приблизително същия брой витаминоподобни вещества - B13 (оротова киселина), B15 ( пангамова киселина), H (биотин), F (омега-3 ненаситени мастни киселини), пара-аминобензолова киселина, инозитол, холин и ацетилхолин и др. В допълнение към самите витамини, мултивитаминните препарати обикновено съдържат органични съединения на микроелементи - вещества, необходими на човешкото тяло в малки (не повече от 200 mg на ден) количества. Основните от около 30 известни микроелемента са бром, ванадий, желязо, йод, кобалт, силиций, манган, мед, молибден, селен, флуор, хром и цинк.

Още няколко мита за витамините

Можете да се запасите за бъдеща употреба.

Мастноразтворими (А, Е и особено D, който се синтезира в кожата под въздействието на ултравиолетовото лъчение) - известно време е възможно. Водоразтворимите много бързо намират дупка за себе си: например концентрацията на витамин С в кръвта се връща в първоначалното си състояние 4-6 часа след приема на натоварваща доза.

Необходимо е само на север.

В екстремни условия те наистина са по-необходими - включително във високи географски ширини, с тяхната полярна нощ и еднообразно и по-консервирано хранене. Но жителите дори на най-плодородните региони също се нуждаят от допълнителни витамини - освен че не се нуждаят от допълнителен микрограм витамин D през зимата.

Необходимо е само през зимата.

Те са по-необходими през зимата и пролетта. Ако ядете много пресни зеленчуци, зеленчуци и плодове през лятото, можете да спрете да приемате хапчета за известно време. Не е нужно обаче да отказвате - няма да има вреда.

Необходимо е само на болните.

Мултивитамините са необходими не за лечение, а за профилактика на заболявания. Но за тези, които вярват, че могат да се справят с това, което получават от храната, всяко остро или хронично заболяване е причина да се замислят за ползите от укрепването на организма.

Колкото повече са, толкова по-добре.

Дългосрочният излишък на витамини и други микроелементи може да причини повече вреда, отколкото полза, като бета-каротин, който в умерени дози е общопризнат протектор срещу рак, а при дългосрочно предозиране увеличава вероятността от рак на белия дроб при пушачите (това явление е наречен бета-каротин парадокс). Дори при очевидни дефицити на витамини лекарите не предписват повече от тройна доза витамини.

До самите краища на косата.

Косата се състои от неживи клетки, в които не работят ензими. Водоразтворимите молекули преминават през кожата, макар и по-зле от мастноразтворимите, но това изисква или апликации (пластири), или втриване на крем или гел. По време на измиване няма да има време да се абсорбират водоразтворими молекули и след измиване няма да останат витамини върху кожата. Така че витаминизирането на шампоана най-вероятно е просто рекламен трик.

Една ябълка на ден държи доктора далеч от мен?

Руският аналог на тази поговорка – „Чесънът и лукът лекуват седем болести“ – също е неверен. Зеленчуците и плодовете (сурови!) Могат да служат като повече или по-малко надежден източник на витамин С, фолиева киселина (витамин В9) и каротин. За да получите дневната нужда от витамин С, трябва да изпиете поне три-четири литра ябълков сок - от съвсем пресни ябълки или от консерва, който съдържа приблизително толкова витамини, колкото е посочено на опаковката. Листните зеленчуци губят около половината от витамин С в рамките на един ден след прибиране на реколтата; белените зеленчуци и плодове губят около половината от витамин С след няколко месеца съхранение. Същото се случва и с други витамини и техните източници.

Повечето витамини се разлагат при нагряване и под въздействието на ултравиолетова светлина - не дръжте бутилка с растително масло на перваза на прозореца, така че добавеният към него витамин Е да не се влоши. При варене и особено при пържене много витамини се разграждат всяка минута. И ако прочетете фразата „100 г елда съдържа...“ или „100 г телешко съдържа...“, сте се излъгали поне два пъти. Първо, това количество витамин се съдържа в суровия продукт, а не в готовото ястие. Второ, километричните таблици се лутат от един справочник в друг в продължение на поне половин век и през това време съдържанието на витамини и други микроелементи в нови, по-продуктивни и висококалорични сортове растения и в свинско, говеждо и пилешко месо, хранени от тях е намалял средно наполовина. Вярно, напоследък много храни са обогатени, но като цяло е невъзможно да се набавят достатъчно витамини от храната.

Макро и микро

Макроелементите се намират в храната в големи количества. Дневната им норма за възрастни се измерва в грамове: фосфор - 2 g, калций - 1 g, магнезий - 0,5–0,6 g. Те, както и сяра, силиций, натрий, калий, хлор, се доставят в организма в достатъчни количества. с храна, като в специални случаи е необходим допълнителен прием под формата на таблетки или храни, богати на определени макроелементи: сиренето е източник не само на калций, но и на сяра, която помага за отстраняването на тежките метали от тялото; Сушените плодове съдържат много калий, който е необходим при сърдечни заболявания и прием на някои лекарства.

Микроелементите са необходими в малки количества, от милиграми до десетки микрограма. Микроелементите често липсват в традиционната диета: средният жител на Русия получава 40 mcg йод на ден от храната при норма 200. Минералните елементи и витамините обикновено се свързват помежду си: антиоксиданти и онкопротектори - селен и витамин Е - работят по-добре заедно, отколкото поотделно; калцият не се усвоява без витамин D; За усвояването на желязото е необходим витамин В12, който съдържа друг микроелемент кобалт.

Нарушенията във функционирането на тялото могат да бъдат причинени от дефицит на който и да е минерална материя, но старата истина „всяка отрова е лекарство и всяко лекарство е отрова“ е вярна и за тях. Някога солта е била ценна хранителна добавка, но отдавна е в черния списък. Ако в преследване на калций не ядете почти нищо освен мляко, можете необратимо да унищожите бъбреците си. Цинкът е необходим за синтеза на много ензими, включително тези, които осигуряват нормалното функциониране на „второто сърце на човека“ - простатната жлеза, но остро отравяне с цинк възниква при заварчици. В края на 80-те години на миналия век, в зоната на отпечатъците от Чернобил, мнозина, след като чуха предупреждението за опасностите от радиоактивния йод, се отровиха с йодна тинктура, като приемаха хиляди дневни норми на няколко капки.