Treeningjärgne venitus on harjutuste komplekt lihaste lõdvestamiseks pärast füüsilist tegevust. Viimased venitused on teie treeningu oluline osa ja aitavad teil end parandada. lihaste elastsus ja liigeste liikuvus . Venitusharjutused mitte ainult ei kaitse keha vigastuste eest, vaid aitavad ka tõhusamalt treenida.

Miks on vaja pärast treeningut venitada?

Treeningu ajal tõmbuvad teie lihased kokku, teisisõnu on lühendatud. Pärast harjutuse sooritamist lihased pikenevad, kuid mitte täielikult, jäädes veidi lühemaks kui enne harjutust. Algse pikkuse taastamiseks vajavad lihased mitu päeva – seda nimetatakse taastumiseks.

Kuni lihas ei taastu oma algsesse pikkusesse, ei taastu see ega suuda töötada, et luua uut jõudu. Seega, kui pärast treeningut ei venita, siis ise teie taastumist edasi lükata , mis tähendab, et vähendate oma tundide tõhusust. Lihaste venitamise ajal pikendate oma lihaseid ja tagastate need algsele pikkusele. Ilma venitamata võtab lihaste taastumine palju kauem aega.

Lisaks mäletavad lihased oma lühendatud pikkust, nii et kui nad "unustasid, kuidas" pikendada, tõmbuvad nad halvemini kokku. Lihaste tugevdamine vähendab amplituudi ja sellega kaasneb juba jõunäitajate langus. Ja mitte ainult! Lihased kontrollivad meie liigeseid ja nende elastsuse puudumist häirib liigeste biomehaanikat, mis ähvardab vigastusi ja põletikku.

Mis kasu on venitusest?

• Pärast treeningut venitamine parandab lihaste elastsust ja liigeste liikuvust. See kiirendab lihaste taastumine, vähendab vigastuste tõenäosust, aitab vältida treeningu stagnatsiooni.

• Venitamine stimuleerib uute lihaskiudude kasvu ja seejärel tugevust. Uuringute kohaselt võib venitamine tõsta treeningu efektiivsust 10%.

• Pärast treeningut venitamine aitab parandada teie lihaste vereringet. See vähendab valulikkust (lihasvalu pärast treeningut) , vähendab lihaste ja liigeste taastumisaega ning parandab ka üldist tervist. Vereringe soodustab rakkude kasvu ja säilitab elundite funktsionaalsust.

• Venitusharjutused parandavad teie painduvust ja liikuvust, vähendades seeläbi vigastuste ohtu treeningu või igapäevaste tegevuste ajal. Samuti aitab see parandada jõudlust suurendades liikumisulatust.

• Pärast treeningut venitamine alandab pulssi ja taastab vererõhku.

• Regulaarne selja, rinna ja õlgade venitusharjutuste tegemine sirutab selgroogu, parandab rühti ja aitab vabaneda seljavaludest.

• Venitusharjutused vähendavad pingeid ja vähendavad intensiivsest treeningust tingitud stressi. Pärast treeningut venitamine soodustab ka endorfiinide vabanemist, pakkudes rahu ja rahulolu tunnet.

Ärge ajage segadusse ja venitus pärast treeningut. Ülesanne soojendused– äratada keha, valmistada keha koormuseks ette, soojendada lihaseid ja liigeseid. Soojendus peaks sisaldama dünaamilist venitust, liigeseharjutusi ja kardiosoojendust. Ülesanne venitus pärast treeningut – alandage pulssi, rahustage keha, venitage pärast treeningut lihaseid. See on treeningu viimane etapp, venitus tehakse alati seansi lõpus.

Kuidas venitus toimub?

Venitamise kestus on tavaliselt 10-15 minutit. Kui olete ajaliselt piiratud, saate venituse kestust vähendada 5 minutini. (see on nõutav miinimum) , kuid sel juhul teete seda kiiresti ja halvasti või pöörate tähelepanu ainult üksikutele lihasrühmadele. Ideaalis teha lisaks regulaarsele venitamisele peale treeningut eraldi päeval kogu keha üldvenitust 30-45 minutit.

Kui teil on olnud intensiivne treening, soovite enne venitamist pulssi uuesti üles saada. Kõndige rahulikus tempos 1-2 minutit, hingake sügavalt sisse ja välja, et taastada hingamine. Seejärel alustage venitusharjutusi, venitades järjekindlalt kõiki lihasrühmi. Lihaste järjekord ei mängi põhirolli, saate harjutusi sooritada mis tahes järjekorras.

Võtke poos, venitage lihaseid aeglaselt, kuni tunnete kerget ebamugavustunnet (aga mitte valu) ja püsige selles asendis 30 sekundit. Kui soovite venitust süvendada ja painduvust parandada, võite hoida iga poosi 45-60 sekundit. Venitamine on tehtud staatiline, ei tohiks te kiigutada ega lihasele survet avaldada. Venitage aeglaselt ja järk-järgult, saatke venitust sügava hingamisega.

Pöörake erilist tähelepanu nendele lihasrühmadele, mis olid treeningu ajal kaasatud. Kuid teiste lihasrühmade venitamine ei ole üleliigne. Venitamine lõdvestab lihaseid, seega ei tohiks seda teha enne treeningut ega treeningu ajal. Pärast iga treeningut peate venitama: ärge jätke venitusharjutusi unarusse, kui soovite püsida terve ja parandada oma füüsilist jõudlust.

Pärast treeningut venitamise omadused:

1. Trennijärgne venitus peaks olema staatiline. Vältige pulseerimist, vedrusid ja survet töötavale lihasele. Ühtlane pehme tõmbejõud on kvaliteetse treeningu määrav tingimus.

2. Venitusega peaks kaasnema sügav hingamine. See aitab teil paremini lõõgastuda ja lihaseid venitada.

3. Te ei tohiks harjutada paarisharjutust, kus teine ​​inimene avaldab lihastele ja sidemetele täiendavat survet. . Sel viisil venitades võib liigeseid kahjustada või sidemeid pingutada.

4. Proovi ära keera selga ümber samal ajal jalgade poole painutades. Kui teil puudub paindlikkus, ärge püüdke end püsti tõmbuda, selga kõverdada ega pead alla tõmmata. Selg peab jääma sirgeks, vastasel juhul võite vigastada selgroogu.

5. Seetõttu on venitusharjutused väga kasulikud. peegli ees. Nii näete kõiki oma vigu ja puudusi.

6. Venitamise hõlbustamiseks võid kasutada tooli näiteks painutamisel, kui põrandat ei ulatu, või toena:

7. Mugavuse huvides võite venitamise ajal kasutada ka rihma, rätikut või elastset riba:

8. Venitamine peaks olema meeldiv ja mugav, ei tohiks venitada läbi valu. Teie keha peaks olema lõdvestunud, lihased ei tohiks olla pinges.

9. Venitamine ei asenda massaaži, seega regulaarseks treeninguks soovitame kasutada massaažirulli. See odav ja kasulik varustus aitab vältida vigastusi ja lihasvalu.

Pakume teile valmis valikut venitusharjutusi, mis aitavad teil pöörata tähelepanu kõigile keha lihastele. Harjutusi saab sooritada suvalises järjekorras, kuid traditsiooniliselt tehakse venitus ülalt alla. Soovitatud venitusharjutusi saab teha nii pärast kardiotreeningut kui ka pärast jõutreeningut.

Ülakeha venitusharjutused

1. Biitsepsi ja küünarvarre venitus

2. Õlgade ja käte sirutused

3. Rindkere ja käte sirutus

Põhilised venitusharjutused

1. Venitage kaldusid ja ülaselga

2. Selja ja käte sirutamine

3. Venitused seljale, alaseljale ja tuharatele

4. Alaselja ja kõhulihaste venitamine

5. Selja, õlgade ja reielihaste venitamine

Alakeha venitusharjutused

1. Säärte ja tuharate venitamine

2. Reielihaste, kintsulihaste, tuharalihaste venitamine

3. Adductor lihaste venitamine (reie sisekülg)

Pärast soojendamist peate venitama. Nii saad venitust süvendada ilma lihaseid ja sidemeid vigastamata.

Enne venitamist soojendage

Pärast treeningut venitades on lihased juba soojenenud ja täiendavat soojendust pole vaja. Kui otsustate korraldada eraldi venitustunni, tehke esmalt mõned harjutused:

1. Liigesoojendus: keerutage liigeseid, painutage ja keerake keha.
2. 5-7 minutit kardiotreeningut: jooksmine või hüppavad tungrauad, kaljuronija, kõrgete põlvedega paigal jooksmine, .

Kui olete veidi soojendanud, võite alustada venitamist.

Kuidas ja kui palju venitada

Nende harjutustega saate korraldada iseseisva venitusseansi ja venitada põhjalikult kõiki oma keha lihaseid. See võtab aga umbes 60–90 minutit. Kiireks venituseks vali iga treeningus osaleva lihasrühma jaoks üks või kaks harjutust.

Lihaste hea venituse tagamiseks hoidke igas poosis 30 sekundit kuni kaks minutit. Võite jääda paigale või õrnalt kevadeks. Äkilised liigutused võivad põhjustada vigastusi, seega jäta need mõne muu spordiala juurde.

Anname harjutusi ülalt alla venitamiseks: kael, õlad ja käed, rind ja selg, kõhulihased, tuharad, reied, sääred.

Kaela venitusharjutused

Kallutage pea tahapoole, sirutades kaela esiosa. Sellest asendist kallutage oma pead vasakule. Suurema efekti saavutamiseks asetage vasak peopesa pea paremale küljele, kuid ärge vajutage tugevalt.

Asetage parem käsi oma pea vasakule küljele. Kallutage pea ette ja küljele, suurendage käega survet.

Korrake seda teisel küljel.

Asetage üks käsi oma pea tagaküljele ja teine ​​​​lõuale. Langetage pea, tehes topeltlõua. Samal ajal jääb kael sirge, pea tagakülg kaldub ülespoole. Peaksite seda tundma kaela tagaosas, eriti kolju põhjas.

Õlad venivad

4. Esiosa õlgade venitus

Asetage käed selja taha, pange randme ühe ja teise käega kinni. Painutage küünarnukid ja tõstke randmed kõrgemale. Lükake rindkere ette ja tunnetage venitust õlgade esiosas.

5. Õla keskosa venitus

Haara käega vastassuunalisest küünarnukist, suru õlga enda poole ja tõmba alla. Korrake sama teise käega.

6. Selja õlgade venitus

Haarake oma paremast käest vasak küünarnukist kõrgemal, suruge see kehale ja sirutage, langetage parem õlg alla. Vasaku käega tõmmake parem käsi üles, tõstes seda küünarnukiga. Tundke pinget oma seljas.

Korrake sama teise käega.

7. Triitsepsi venitus

Minge seina äärde, tõstke vasak küünarnukk üles ja asetage küünarvars selja taha. Langetage vasak abaluu alla. Kontrollimaks, kas see on tõesti langenud ega tõuse venituse ajal, asetage parem käsi vasaku kaenla alla.

Korrake seda teisel küljel.

8. Biitsepsi venitus

Haarake ukselinkist, letist või muust toest ja pöörake sellele selg. Pöörake küünarnukk üles ja liigutage keha veidi ettepoole.

Korrake sama teise käega.

See poos võimaldab teil üheaegselt venitada ühe käe triitsepsit ja teise õla esiosa. Asetage üks käsi ülalt selja taha nii, et küünarnukk oleks suunatud ülespoole ja teine ​​altpoolt, nii et küünarnukk oleks suunatud põrandale. Püüdke viia randmed kokku abaluude tasemel.

Vahetage kätt.

10. Randme sirutaja venitus

Istuge põlvili, asetage käed enda ette nii, et käte tagaküljed puudutaksid põrandat ja sõrmed oleksid üksteise poole suunatud. Nihutage oma raskust õrnalt kätesse, sirutades käsivarsi. Efekti suurendamiseks proovige oma rusikad kokku suruda.

Rindkere venitusharjutused

11. Rindkere venitus ukseavas

Minge ukseavasse, toetuge küünarnukid ukseraamidele ja lükake rindkere ette, rinnalihased.

Asetage käsi seinale, langetage õlg ja pöörake vastupidises suunas. Korrake sama teise käega.

Selja venitusharjutused

Seisa nagi, trenažööri või muu toe kõrvale, keera vasak õlg selle poole. Parema käega haarake kõrgel pea kohal olevast nagist ja liigutage vaagnat paremale ja alla, sirutades kogu keha paremat külge.

Korrake seda teisel küljel.

14. Alaselja lihaste venitamine

Istuge põrandale, liigutage paremat jalga ette, vasakut jalga tagasi. Painutage põlvi 90 kraadi või veidi rohkem nurga all. Asetage parem käsi põrandale, tõstke vasak käsi pea kohale. Tõmmake vasak jalg alla ja tagasi, kallutage keha ette ja keerake parema jala poole.

Vaheta jalad.

Istuge põrandale, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Haarake oma säärtest kätega seestpoolt, asetage randmed jalgadele. Kummarduge ettepoole nii madalale kui võimalik.

Istuge põrandal, tuharad peaksid puudutama teie kontsi. Kummarduge ettepoole, lamage kõhuli põlvedel ja sirutage käed välja.

Tõstke neljakäpukil, seejärel liigutage vaagnat tagasi ja üles, nii et keha sarnaneb nurga all. Käed ja selg peaksid olema ühel joonel välja sirutatud, põlved võivad olla painutatud ja kontsad põrandast üles tõsta. Peaasi, et selg jääks sirge, ilma alaselja ümardamiseta.

Haarake madalast horisontaalsest ribast ja riputage vabalt, lõdvestades oma keha. Jalad peaksid jääma maapinnale. Lõdvestage neid, painutage veidi põlvi.

Lamage põrandal selili, käed piki keha, jalad sirged. Tõstke jalad üles ja seejärel visake need pea taha. Käed toetuvad küünarnukid põrandale, käed toetavad. Ärge toetuge oma kaelale, tugipunktiks on teie õlad.

Kõhupiirkonna venitusharjutused

Tõstke põlvili, lükake rindkere üles, pikendades selgroogu ja seejärel nõjatuge tagasi, asetades käed kandadele. Proovige rindkere piirkonnas painutada. Ärge visake pead tagasi, vaadake üles.

Lamage põrandal kõhuli, asetage käed õlgade alla. Tõstke end üles, vaagen tõuseb, jalad jäävad põrandale. Langetage õlad, painutage rinnus.

Seisa sirgelt, jalad koos. Tõstke käed üles ja ühendage oma peopesad pea kohal. Painutage rindkere ja kallutage keha tagasi. Pingutage, et vältida alaselja tugevat kumerust.

Seisa sirgelt, tõsta käed pea kohale, pane sõrmed kokku ja keera peopesad üles. Sirutage üles ja painutage kõigepealt ühele ja seejärel teisele küljele.

Lamage põrandal selili, käed külgedele, peopesad allapoole. Liigutage vaagnat vasakule, tõstke vasak jalg üles, painutades seda põlves, liigutage seda parema jala taha ja proovige asetada põlv põrandale. Pöörake pea vasakule ja lõdvestage.

Korda harjutust teisel küljel.

Harjutused tuharate venitamiseks

25. Lamades venitus

Lamage põrandal selili, tõstke põlved kõverdatud. Asetage vasaku jala pahkluu parema jala põlvele. Süvendamiseks suruge parema jala põlv vasakule. Korrake sama teise jalaga.

Tõuse neljakäpukil, aseta parem pahkluu vasakule põlvele. Venituse süvendamiseks lükake vaagnat tagasi. Korrake sama teise jalaga.

27. Istuv venitus

Istuge põrandale, sirutage jalad ette, sirutage selg. Painutage üks jalg põlvest, haarake kätega säärest ja suruge see rinnale. Sääre peaks olema põrandaga paralleelne, küünarvarred asetsevad peal ja suruge see rinnale, üks käsi katab teist.

Korrake sama teise jalaga.

Istuge põrandale, painutage üks jalg põlvest täisnurga all ja liigutage seda ettepoole, võtke teine ​​tagasi ja sirutage. Saate kummarduda ettepoole ja asetada käsivarred põrandale.

Kui teil on raskusi selle poosi tegemisega põrandal, proovige asetada jalg kõrgendatud platvormile.

Harjutused reie esiosa venitamiseks

Sääre venitusharjutused

48. Vastu seina sirutamine

Vajutage parema jala varvas vastu seina, võtke vasak jalg poolteist sammu tagasi. Jalad surutakse tihedalt põrandale, vasak jalg on sirge. Proovige parema põlvega jõuda seinani, see venitab teie vasaku jala lihaseid.

Vaheta jalad.

Seisa seina lähedal. Asetage parem varvas seinale, võtke vasak jalg poolteist sammu tagasi. Painutage vasak jalg põlvest, suurendades venitust. Vahetage jalad ja korrake.

Istuge põrandale, sirutage jalad sirgelt enda ette. Asetage üks jalg teise reiele. Haarake oma vastaskäega jalast ja tõmmake varvas üles.

Vaheta jalad.

Vähesed saavad kiidelda heaga venitamine, välja arvatud ehk need, kes seda valdkonnas vajavad ametialane tegevus või isiklikud hobid. Tantsijad, võimlejad, joogid ja võitluskunstide armastajad vajavad lihtsalt venitamist ja paindlikkust. Aga kui sa pole professionaal (või isegi amatöör) aladel, kus vajad painduvat keha, võib venitamine olla meeldivalt kasulik füüsiline tegevus.

Vananedes kaotavad meie lihased, sidemed ja liigesed elastsuse ning liikuvus. Tulemuseks on lõtvus, halb rüht, liigesevalu ja suurenenud traumad. Seetõttu on venitamine või venitamine tänapäeval üsna populaarne. Kui teil on vaja venitusi, et oma lemmikspordialadel edu parandada, siis Jumal ise käskis teil venitada! Ja kui ei, siis saate lihtsalt nautida oma painduvat keha ja uskumatut kasu kehale.

Alustame venitamist nullist

Venitada saab ja tuleb teha igas vanuses. Muidugi, mida noorem on lihaskude, seda paremad ja kiiremad tulemused saavutatakse. Kuid venitamisel vanusepiirangut pole. Ainus, mille eest peaksite hoolitsema, on olla ettevaatlik oma keha käsitsemisel, kui hakkate venitama nullist.

Klassid koos juhendaja alati eelise sõltumatute katsete ees, sest professionaal saab alati teie tegevust õigesti parandada. Kuid mõnikord juhtub vastupidi. Kui otsustad teha venitusi, aga sul pole treenitust, siis kogenud õpilastega venitusrühmadesse tulek ja nendega kohe nende koormustasemel töötamine on ohtlik.

Kindlasti hoiatage treener oma taseme kohta ja paluge alguses mitte "aidata" teil venitada. Keha individuaalne füsioloogia ei pruugi harjutuste sooritamisel vastu võtta vähimatki survet ja saad vigastada. Alustage aeglaselt väikseimate koormustega, suurendades neid järk-järgult iga seansiga. Ilma ettevalmistuseta venituses on parem kiireid tulemusi mitte taga ajada.

Soojendus enne venitamist

Venitamine Saate harjutada iseseisvalt kodus. Maksimaalse kasu, tulemuse saamiseks ja end mitte vigastamiseks peate enne venitusharjutusi lihaseid soojendama. Parim on teha dünaamilisi harjutusi ja hüppeid. Astavad kõik tantsuliigutused või aeroobika, peaasi, et see oleks “elav” ja intensiivne, kuni higistamise ja lihaste kuumamiseni.

Kindlasti soojendage kõik rühmad üles lihaseid, alustades kaelast ja liikudes järk-järgult alla jalgadeni. Soojendus ja soojendus peaksid kestma 15-20 minutit. Kui teil on mugav enne magamaminekut venitada ja teil pole aega end soojendada, sobib ka kuum dušš, mis aitab ka teie lihaseid soojendada, andes neile elastsuse.

Parem on sagedamini venitada

Kui palju sa vajad Uuring venitus ise? Kui teete mitu harjutust erinevatele lihasrühmadele, vaheldumisi dünaamika ja staatikaga, siis ei saa te puhtalt venitada alla 15 minuti. Kuid heade venitustulemuste saladus pole isegi see. Peate treenima regulaarselt, see tähendab iga päev. Lihased peaksid järk-järgult harjuma uue olekuga ja sellest peaks saama nende jaoks norm. Vastasel juhul liigute pikka aega oma hellitatud eesmärgi poole.

Mida sagedamini harjutate venitamine, mida parem, seda tõhusam. Muidugi võid järjepidevalt treenida kord-kaks nädalas ja järk-järgult paraneb su painduvus. Kui aga pühendad järjekindlalt 15-20 minutit enne magamaminekut venitusharjutustele, saavutad hämmastavaid tulemusi! Kui ületate "nulljoone", saate toonuse säilitamiseks ja tulemuste kinnistamiseks suurepäraselt kombineerida rühmatundide külastamist treeneriga 2-3 korda nädalas ja igapäevaseid viieteistkümneminutiliseid harjutusi.

Terviklik lähenemine venitustele

Lihaste paindlikkus ja elastsus peaks olema kogu kehas. Kõik lihased on omavahel seotud ja mõne venitamine ei välista teiste painduvust, vaid vastupidi, aitab. See tähendab, et kui soovite teha splitte, on vajalik ka külglihaste ja kõhulihaste venitamine.

Sama rühma puhul töötab ka integreeritud matka reegel lihaseid: peate neid venitama mitmel erineval viisil, mitte ainult ühe. Näiteks põlve all olevate lihaste venitamiseks võite teha painutusi seistes, istudes, üks jalg, kaks jne. Saate enda jaoks valida mis tahes venitusharjutuste komplektid, need, mis on teie paindlikkuse praeguses etapis teile sobivad. Mida rohkem harjutate, seda raskemad harjutused peaksid olema, seda kõrgem on venitusvarras. Pidevalt koormust suurendamata pole mõtet trenni teha.

Dünaamika ja staatika venitamisel

Kui vajalik " kevad"harjutuste ajal või staatiliseks jäämine? Kõige parem on need kaks olekut mõistlikes piirides kombineerida. "Kevadet" on lihtsam sooritada, nii et enamasti alustatakse sellega treenimist ja seda kasutatakse venitustundide algfaasis. Kuid ärge unustage olla ettevaatlik ning ärge tehke äkilisi liigutusi ega suuri amplituudi.

Staatika on kasulikum ja annab soovitud Mõju, kuid alguses on seda raske teha. Lisage järk-järgult staatilisi harjutusi. Kinnitage lihaspinge enda jaoks maksimaalsesse olekusse ja hoidke seda nii kaua kui võimalik. Ühes staatilises venituspoosis peaksite saavutama 30 sekundi piiri. Kuid loomulikult algab kõik umbes viie sekundi pärast.

Lõdvestu venitades

Täpselt seda Peaasi, ja kõige raskem. Kuigi lihaseid on pinges, on neid raske venitada. Lõdvestunud lihas on paindlikum ja valu on vähem tunda. Lihaste lõdvestamiseks pingepunktis peate veidi harjutama.

Esiteks proovige seda õigesti ja põhjalikult hingata. Hingamine aitab teil väljahingamisel lõõgastuda. Keskenduge soovitud lihastele ja lõdvestage neid nii palju kui võimalik. Kui õpite sel viisil venitamise ajal lõdvestuma, hakkate protsessi tõeliselt nautima ja parandate märgatavalt oma tulemusi.

Mida peaks veel venitamise kohta teadma?

Harjutuste ajal venitamine Selg tuleks alati sirge hoida. Loksunud selg mitte ainult ei aita, vaid häirib ka õiget lihaste tööd. Näiteks painutades oma keha jalgade poole, et reielihaseid venitada, ei ole oluline see, kui kaugele saate küürus seljaga kätega ulatuda, vaid see, kui kaugele saate alakõhu jalgadele asetada. Mida sirgem on selg, seda raskem on see harjutus, seda korrektsem ja parem efekt.

Kui sa tahtma tehke poolitusi ja alustage peaaegu nullist pärast mõnepäevast venitusharjutuste tegemist, proovige kindlasti aeglaselt teha. Nii saate kindlaks teha, millised lihased teid "segavad", ja seetõttu kohandada oma treeningu kulgu.

Ja viimane asi. Venitamine- see valutab. Kuid valu peaks olema teile meeldiv, mitte terav, alati piiril ja alati naudinguga. Kui tunnete valu, tähendab see, et teie keha pole siin piisavalt paindlik. Mis tähendab, et peate selle kallal töötama!

- Tagasi jaotise sisukorda " "

Kõik saavad aru, et splittide tegemiseks on vaja venitada. Kui sul on selliste harjutustega varem kogemusi, siis on sul kindlasti lihtsam end vormi tagasi saada, kui oled algaja, venitamine võtab kauem aega.

Samuti võime tee vahed kiiresti ära oleneb vanusest. Aastatega muutub meie keha vähem painduvaks, liigesed kaotavad liikuvuse ning lihased ja sidemed elastsuse. Siiski ei pea te arvama, et kui olete üle 30-aastane, ei saa te kiiresti lahku teha. Asi on selles, millist ajavahemikku peetakse "kiireks".

Täna saab maha istuda (loomulikult välise abiga) ja homme puhkad traumatoloogia osakonnas. Ja saate arukalt venitada, olenevalt teie vanusest ja painduvuse astmest.

Kui otsustate teha venitusharjutusi, tee vahed kiiresti ära, teeme kõigepealt kindlaks teie painduvuse astme ja sellest lähtuvalt selgitame välja, milline venitusviis teile sobib.

Test

Soojendage 20 minutit ja alustage testimist.

Seisa sirgelt, pane jalad kokku, kummardu.
1. Sõrmed ei ulatu hüppeliigeseni – 0
2. Sõrmed puudutasid põrandat – 1
3. Saad peopesaga põrandat puudutada – 2

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Painutage küljele.
1. Sõrmed puudutavad põlve – 1
2. Sa ei ulatu sõrmedega põlvedeni – 0
3. Sa võid sõrmedega puudutada vasikaid – 2

Lamage selili, ajage jalad üle pea.
1. Sa ei saa jalaga põrandat puudutada – 0
2. Sirged jalad puudutavad põrandat – 2
3. Võite põrandat puudutada, kuid põlved on kõverdatud – 1

Istuge põrandale, sirutage jalad sirgelt enda ette. Kaldu ette.
1. Jõuate sõrmedega varvasteni – 1
2. Katsuda tohib ainult hüppeliigeseid – 0
3. Koolutad varbaid – 2

Nüüd loeme punktid ja saame tulemuse teada.

Vähem kui 3 punkti. Endine paindlikkus on täielikult kadunud. To tee vahed kiiresti ära, peate venitama ettevaatlikult ja mitte taluma venitamisel valu. Kui valu ei kao mõne sekundi jooksul pärast venitusharjutuse lõpetamist, tuleks intensiivsust vähendada. Enne treeningut on soovitatav teha pikk soojendus, et maksimeerida lihaste soojenemist.

3 kuni 5 punkti. Teil on keskmine paindlikkus ja võite naasta oma varasemate võimete juurde. Peate seda tegema lihtsalt ettevaatlikult. Selleks, et tee vahed kiiresti ära, siis on parem teha dünaamilist tüüpi venitusi.

6-8 punkti. Palju õnne, teil on suurepärane venitus. Selleks, et tee vahed kiiresti ära Parem on keskenduda venitusharjutuste staatilisele vormile, töötades põhimõttel "valu on - valu pole".

Venitamise tüübid

Ballistiline venitus. Seda tüüpi venitusharjutusi saate lõhede kiireks tegemiseks kasutada ainult siis, kui treenite regulaarselt. Seda tüüpi harjutused hõlmavad erinevaid kiike ja vedrulisi liigutusi. Samal ajal pikenevad reielihased, venitades maksimaalselt. Kuid ainult kogenud sportlased saavad harjutada sellise venituse keerukamaid tüüpe, näiteks hüppamist jaotatud maandumisega.

Dünaamiline venitus hõlmab harjutusi, kui võtad mingisuguse asendi ja jääd sellesse lihaseid venitades korraks. Seda tüüpi venitus sobib tee vahed kiiresti ära, vähemalt keskmise treeningtasemega või mõni aeg pärast treeningu algust.

Staatiline venitus kõige vähem traumaatiline ja sobib algajatele. Teie lihased tõmmatakse teie keharaskuse alla või teie abilise (õrna) abiga. Te ei tee aktiivseid tegevusi, kõik juhtub iseenesest.

Suurema efekti saavutamiseks on parem ühendada dünaamilised ja staatilised koormused ühes treeningus ning alustada on parem esimesest.

Kui kaua pead venitama, et lõhesid kiiresti teha?

Kui te alles alustate venitusharjutustega, võib see muster teile sobida.
Venitate lihaseid, kuni tunnete kerget valu. Pärast seda harjutus lõpeb ja ootate umbes 15 sekundit. Kui selle aja jooksul valu kaob täielikult, on koormus õigesti valitud. Kui ei, tõmbasite lihast liiga innukalt, peate vähem pingutama. Keskmiselt võtab üks lähenemine algajal pool minutit.

Kui teil on spordialaseid kogemusi, siis selleks tee vahed kiiresti ära Saate venitada põhimõttel "valu on - valu pole". Sel juhul alustate venitamist, oodake valu ilmnemist ja oodake veel 30 sekundit, kuni valu kaob. See põhimõte põhineb lihase füsioloogilistel omadustel. Venitades hakkab venitusrefleksi tõttu valutama. 30 sekundi pärast valu kaob ja te lõpetate venituse.

Ükskõik millise venitusviisi ja põhimõtte valite, tehke selleks harjutusi tee vahed kiiresti ära, vaja regulaarselt. Soovitatav on seda teha kaks korda päevas 40-60 minutit.
Alustada tuleb soojendusest või kardiotreeningust, mis peaks kestma vähemalt 20-25 minutit – mida vähem valmistud, seda kauem soojendus aega võtab.

Ja muidugi põhiküsimus, mida soovijad küsivad tee vahed kiiresti ära- Kui kaua see aega võtab? Noores eas (kuni 25 aastat) saab lõhesid teha pärast 3-4 kuud treenimist. Kui te pole veel kolmkümmend aastat vana, kulub selleks 4–6 kuud, kui olete üle kolmekümne aasta vana, siis on selleks vaja rohkem kui kuus kuud tavalisi kursusi.

Need terminid on ligikaudsed, arvutatud keskmiste andmetega inimese kohta. Teie paindlikkuse aste, reeglite järgimine ja regulaarsus, samuti mõned teie keha ja organismi omadused võivad neid tingimusi muuta nii ühes kui teises suunas.

Alexandra Panyutina
Naisteajakiri JustLady

Neid lihtsaid võtteid vaheldumisi ja kombineerides saate kiiresti, oluliselt ja ohutult venitusi parandada.

1. Harjutame regulaarselt. Parim ajakava on 6 korda nädalas.

2. Me võtame arvesse biorütme.Õhtul annab keha end venitada palju paremini kui hommikul. Hommikul on keha kangem.

3. Jälgime meeleolu. Efektiivseks venituseks peab keha olema lõdvestunud. Ja selleks, et keha saaks lõõgastuda, peab vaim olema rahulik. Ärritus, stress, viha, solvumine, ärevus, mure jne. – selliseks praktikaks sobimatu emotsionaalne taust. Enne treeningut viime meele ja tunded rahulikku olekusse. Kui see ei aita, lükkame venitamise parematesse aegadesse.

4. Meil ei ole kiiret. Venitamine ei talu askeldamist ja kiirustamist. Teeme kõike aeglaselt, mitte mingil juhul ei sunni midagi. Venitust tehes on eriti oluline järgida vigastusohutuse reegleid, sest igasugune vigastus, isegi väike nikastus, sunnib sind mitmeks päevaks või isegi nädalaks harjutamist piirama ning nullib kõik saavutatud tulemused.

5. Teeme sooja. Soojad lihased on palju elastsemad. Isegi lihtne kuum dušš enne treeningut parandab märgatavalt teie venitust. Intensiivne 15-minutiline soojendus koos kogu keha soojendamisega suurendab koheselt oluliselt liigutuste ulatust. Kui tegeled spordiga, siis võta kohe pärast treeningut kindlasti aega venitamiseks – oled tulemustest meeldivalt üllatunud.

6. Korraldame asana õigesti. Esialgu piirab kehv kehaasend venitusvõimet ja suurendab vigastuste ohtu. Ja kuigi mõnikord loob asana ebaõige reguleerimine illusiooni suuremast amplituudist, ei juhtu see mitte paranenud painduvuse, vaid keha moonutuste tõttu. Aga see pole see, mida me tahame.

7. Väldime valu. Me ei tee midagi, ületades valu. Esiteks, kuna vallandub tahtmatu neuromuskulaarne mehhanism, põhjustab valu automaatselt lihasspasmi, muutes venitamise peaaegu võimatuks. Teiseks on valu häiresignaal, mille keha annab meile ohu eest hoiatamiseks.

8. Lõdvestume. Siseneme asanasse ja võtame maksimaalse ligipääsetava kehaasendi, tundes venitatud lihastes kerget pinget. Kinnitame selle asendi ja püüame võimalikult palju lõõgastuda. Teeme seda järk-järgult, keskendudes väikestele kehapiirkondadele, alustades perifeeriast. Näiteks reielihaste venitamisel (istuvas või lamamisasendis) lõdvestame esmalt varbaid, seejärel hüppeliigest, säärelihaseid, põlve jne. See tehnika aitab: hingame sügavalt sisse ja väljahingamisel kujutame ette, et õhk väljub läbi lõdvestunud kehapiirkonna. Samuti võite venitatud lihaseid hõõruda ja masseerida.

Niipea, kui lihased lõdvestuvad ja pinge möödub, suurendame veidi amplituudi ja kordame uuesti. Kui lihased keelduvad kategooriliselt lõõgastumast, vähendame amplituudi.

9. Oleme pinges. Pärast seda, kui lihased on venitatud asendis lõdvestunud, pingutame neid kõigest jõust ja hoiame seda pinget 8–15 sekundit. Säilitame staatilise kehaasendi ja ei liigu. Lihased peavad kokku tõmbuma isomeetriliselt, s.t. liikumatuks. Lase pingest lahti ja venita kohe, suurendades amplituudi. See on väga tõhus tehnika, mida nimetatakse post-isomeetriliseks lõõgastumiseks (PIR). PIR võimaldab ületada venitamist takistavate lihasreflekside vastupanu. Saate korrata kogu lõdvestus-pinge-venituse jada 2-3 korda. Mõju saab olema märkimisväärne. Näitena proovime uttanasana (ettepainutamine) käigus tuharalihaseid 10-15 sekundiks pingutada. Kalde amplituud suureneb. (Me järgime ettevaatusabinõusid nimmepiirkond: suruge kõht reitele, ärge sirutage põlvi täielikult välja enne, kui see on võimalik.)

10. Me kaasame antagonistlihaseid. Kui mõned keha lihased tõmbuvad kokku, lõdvestuvad automaatselt teised lihased, mis on loodud vastupidise liikumise tekitamiseks. Näiteks kui me pingutame oma puusapainutajaid (nelipealihased jne), siis meie puusasirutajad (hamstrings) lõdvestuvad automaatselt. Nii optimeerib keha oma tööd, et liikudes ei kulutaks täiendavat jõudu antagonistide vastupanu ületamiseks. Seda nähtust saame kasutada venituse parandamiseks. Selleks pingutame lihtsalt teadliku pingutusega venitamise ajal antagonistlihaseid. Jätkates näidet uttanasanaga: pingutame tugevalt reie nelipealihast (reielihaste eesmine rühm) ja kõhulihaseid, tõmbame kõhtu sisse.

11. Venitame kordamööda paremat ja vasakut külge. Kui asana lubab (see tehnika sobib reeglina sümmeetriliste asanade jaoks), siis muudame keha asendit nii, et jõud nihkub esmalt ühele, siis teisele poole. Näiteks upavishtha konasanas liigume kõigepealt ühele jalale, seejärel teisele, seejärel pöördume tagasi keskele. Foto 1, 2.

12. Hingake. Venituse amplituudi aitab suurendada järgmine tehnika: hingake sügavalt sisse, hingates täis õhku ja hoidke hinge kinni 5–10 sekundit. Hingame välja ja samal ajal väljahingamisel proovime rohkem venitada. See tehnika töötab suurepäraselt keerdudes.

13. Kasutame lihaslukke – bandhasid. Teine hea tehnika on lihaslukkude kasutamine. Venitamise praktikas on meie jaoks põhiliselt aktuaalne mulabandha - kõhukelme ja vaagnapõhja lihaste pingutamine ja uddiyana bandha - kõhu sisse tõmbamine ja diafragma üles tõmbamine. Eelkõige on uddiyana bandha efektiivne ettepoole painutuste amplituudi suurendamiseks nii seisvas kui istuvas asendis.

14. Kasutage käsihoobasid. Mõnel juhul saate end kätega aidata, kasutades neid võimendusena. Näiteks ette kummardudes liigutame käed selja taha, paneme käed kokku ja tõmbame sirged käed üles (pea poole).

Kahjuks suurendab kangi kasutamine mitte ainult venituse efektiivsust, vaid ka vigastuste ohtu. Seetõttu peate selliste tehnikate kasutamisel olema eriti ettevaatlik ja võtma aega.

15. "Me võtame abi sõbralt." Postisomeetrilise lõõgastuse kasutamisel tuleb kasuks partneri abi. Näiteks kaaluge supta padangusthasana - lamades selili, tõstke sirge jalg üles ja tõmmake seda enda poole, sirutades jala tagumise osa lihaseid. Tõmbame jala enda poole nii kaugele kui võimalik ja palume partneril jalg selles asendis fikseerida. Me hakkame pingutama jala lihaseid, justkui üritaksime seda põrandale langetada; partner osutab vastupanu, hoides ära jala kukkumise. Hoiame seda asendit 8 - 10 sekundit, misjärel lõdvestame lihaseid ja tõmbame jala enda poole ning partner aitab jala suurema amplituudiga uude asendisse fikseerida.

Sellised tehnikad on võimalikud paljudes asanades, kuid partneri rolli sobivad vaid kogenud praktiseerijad ja kui täiesti aus olla, siis kogenud joogajuhendajad.

16. Kasutame rekvisiite. Kui partnerit pole, võib ta vahel asendada rekvisiitidega. Näiteks paneme samasse supta padangusthasanasse vöö jalga ja lükkame selle alla. Tõmbame vöö enda poole, pakkudes vastupanu jala liikumisele ja takistades selle kukkumist.

Rekvisiidid aitavad kompenseerida ka painduvuse puudujääke, leevendades pingeid tõmmatavates lihastes. Näiteks janushirshasana puhul, kui põlv ei lange põrandale, on puusade aduktorid (reie sisekülg) sunnitud gravitatsioonile vastu seisma ning lõõgastumise ja venitamise asemel kokku tõmbuma. Reie alla asetatud "telliskivi" võimaldab teil nendest lihastest pingeid leevendada ja neid venitada. Kasutame vööd, kui kätega ei ole võimalik jalga kätte saada.

Jooga standardsed klotsid - "klotsid" - saab asendada raamatuvirnaga ja kui lihased lõdvestuvad ja venitused suurenevad, vähendada virna kõrgust, eemaldades raamatu korraga.

17. Suurenda lihasjõudu. Tugevamad lihased pingutavad pinges vähem, lõdvestuvad kergemini ja on kergemini venitavad. Kui kõigist pingutustest hoolimata ei ole venituses edusammud rahuldavad, tugevdame lihaseid ja suurendame nende jõudu.

18. Lõpeta venitus alati jõuharjutustega. Intensiivne venitamine häirib lihaste koordineeritud tööd, mille tulemuseks on liikumiste halb koordineerimine järgmistel tundidel pärast treeningut. Selle vältimiseks lõpetame treeningu jõuharjutustega sihtlihasgrupile.

18. Keha ütleb "aitäh". Venitusharjutused leevendavad lihas- ja emotsionaalseid pingeid, soodustavad üldist lõdvestumist, parandavad kehatunnetust, liigeste liikuvust ja üldist heaolutunnet ning suurendavad olemasolevate liigutuste ulatust; Pikemas perspektiivis parandavad need koordinatsiooni ja aitavad vältida vigastusi. Liigutused muutuvad harmoonilisemaks ja õigemaks, paraneb rüht ja siseorganite seisund.

Olga Prilepova, arst, diplomeeritud joogaõpetaja; autori veebisaitwww.namaste.md