Istezanje nakon treninga je skup vježbi za opuštanje mišića nakon tjelesne aktivnosti. Završna istezanja važan su dio vašeg treninga i pomažu vam da napredujete. elastičnost mišića i pokretljivost zglobova . Vježbe istezanja ne samo da štite vaše tijelo od ozljeda, već vam također pomažu da trenirate učinkovitije.

Zašto se trebate istezati nakon treninga?

Drugim riječima, tijekom vježbanja mišići se kontrahiraju su skraćeni. Nakon završetka vježbe mišići se izdužuju, ali ne u potpunosti, ostaju nešto kraći nego prije vježbe. Kako bi vratili svoju izvornu duljinu, mišićima će trebati nekoliko dana - to se zove oporavak.

Sve dok se mišić ne vrati na svoju izvornu duljinu, neće se oporaviti i neće moći raditi na izgradnji nove snage. Stoga, ako se ne istežete nakon treninga, onda vi sami odgađajući vaš oporavak , što znači da smanjujete učinkovitost svojih predavanja. Tijekom istezanja mišića izdužujete mišiće i vraćate ih na njihovu izvornu duljinu. Bez istezanja mišićima treba puno više vremena da se oporave.

Osim toga, mišići pamte svoju skraćenu duljinu, pa će se, ako su "zaboravili" produžiti, lošije kontrahirati. Jačanje mišića smanjuje amplitudu, a to već povlači za sobom pad pokazatelja snage. I ne samo! Mišići kontroliraju naše zglobove i njihov nedostatak elastičnosti remeti biomehaniku zglobova, što prijeti ozljedama i upalama.

Koje su prednosti istezanja?

• Istezanje nakon vježbanja poboljšava elastičnost mišića i pokretljivost zglobova. Ubrzava se oporavak mišića, smanjuje vjerojatnost ozljeda, pomaže u izbjegavanju stagnacije u treningu.

• Istezanje potiče rast novih mišićnih vlakana, a time i snagu. Prema studijama, istezanje može povećati učinkovitost vašeg vježbanja za 10%.

• Istezanje nakon vježbanja pomoći će poboljšati cirkulaciju krvi u mišićima. Ovaj će smanjiti bol u mišićima (bol u mišićima nakon vježbanja) , skratit će vrijeme oporavka mišića i zglobova, a također poboljšati cjelokupno zdravlje. Cirkulacija krvi potiče rast stanica i održava funkciju organa.

• Vježbe istezanja poboljšavaju vašu fleksibilnost i pokretljivost, čime se smanjuje rizik od ozljeda tijekom vježbanja ili svakodnevnih aktivnosti. Također, pomoći će poboljšati učinak snage povećanjem opsega pokreta.

• Istezanje nakon vježbanja smanjuje otkucaje srca i vraća krvni tlak.

• Redovito izvođenje vježbi istezanja za leđa, prsa i ramena ispravlja kralježnicu, poboljšava držanje i pomaže riješite se bolova u leđima.

• Vježbe istezanja smanjuju napetost i stres uzrokovan intenzivnim vježbanjem. Istezanje nakon vježbanja također potiče oslobađanje endorfina, pružajući osjećaj smirenosti i zadovoljstva.

Nemojte brkati i istezanje nakon treninga. Zadatak zagrijavanja– razbuditi tijelo, pripremiti tijelo za opterećenje, zagrijati mišiće i zglobove. Zagrijavanje treba uključivati ​​dinamičko istezanje, vježbe za zglobove i kardio zagrijavanje. Zadatak istezanje nakon treninga – smanjite otkucaje srca, umirite tijelo, istegnite mišiće nakon vježbanja. Ovo je završna faza vježbe; istezanje se uvijek izvodi na kraju vježbe.

Kako se izvodi istezanje?

Trajanje istezanja obično je 10-15 minuta. Ako ste vremenski ograničeni, možete smanjiti trajanje istezanja na 5 minuta. (ovo je potreban minimum) , ali u ovom slučaju ili ćete to učiniti brzo i loše, ili ćete obratiti pažnju samo na pojedine mišićne skupine. Idealno bi bilo, osim redovnog istezanja nakon treninga, neki drugi dan napraviti opće istezanje cijelog tijela u trajanju od 30-45 minuta.

Ako ste imali intenzivan trening, poželjet ćete ponovno ubrzati broj otkucaja srca prije istezanja. Hodajte mirnim tempom 1-2 minute, duboko udišući i izdišući kako biste obnovili disanje. Zatim počnite s vježbama istezanja, dosljedno istežući sve mišićne skupine. Redoslijed mišića ne igra temeljnu ulogu, možete izvoditi vježbe bilo kojim redoslijedom.

Zauzmite pozu, polako istežite mišić dok ne osjetite blagu nelagodu (ali bez boli) i ostanite u tom položaju 30 sekundi. Ako želite produbiti rastezanje i poboljšati fleksibilnost, možete zadržati svaku pozu 45-60 sekundi. Istezanje je učinjeno statički, ne biste trebali ljuljati niti vršiti pritisak na mišić. Istežite se polako i postupno, popratite istezanje dubokim disanjem.

Obratite posebnu pozornost na one mišićne skupine koje su bile uključene tijekom vježbanja. Ali istezanje drugih mišićnih skupina neće biti suvišno. Istezanje opušta mišiće, stoga ga ne treba raditi prije ili tijekom vježbanja. Nakon svakog treninga morate se istezati: nemojte zanemariti vježbe istezanja ako želite ostati zdravi i poboljšati svoju fizičku izvedbu.

Značajke istezanja nakon treninga:

1. Istezanje nakon treninga bi trebalo biti statički. Izbjegavajte pulsiranje, opruge i pritisak na radni mišić. Ravnomjerna, mekana vlačna sila je odlučujući uvjet za kvalitetno vježbanje.

2. Istezanje treba biti popraćeno dubokim disanjem. To će vam pomoći da se opustite i rastegnete mišiće na bolji način.

3. Ne smijete vježbati vježbu u paru, u kojoj druga osoba vrši dodatni pritisak na mišiće i ligamente. . Istezanje na ovaj način može oštetiti zglobove ili istegnuti ligamente.

4. Pokušajte nemoj zaokružiti leđa dok se savijate prema stopalima. Ako vam nedostaje fleksibilnosti, ne biste se trebali pokušavati trgnuti na noge, izviti leđa ili povući glavu prema dolje. Leđa moraju ostati ravna, inače riskirate ozljedu kralježnice.

5. Zbog toga su vježbe istezanja vrlo korisne. ispred ogledala. Na taj način možete vidjeti sve svoje pogreške i nedostatke.

6. Za lakše istezanje možete koristiti stolicu npr. kada se saginete, ako ne možete dohvatiti pod ili kao oslonac:

7. Također možete koristiti remen, ručnik ili elastičnu traku za praktičnost tijekom istezanja:

8. Istezanje bi trebalo biti ugodno i udobno ne smijete se istezati kroz bol; Vaše tijelo treba biti opušteno, mišići ne smiju biti napeti.

9. Istezanje ne zamjenjuje masažu, stoga za redoviti trening preporučamo korištenje masažnog valjka. Ova jeftina, korisna oprema pomoći će vam da izbjegnete ozljede i bolove u mišićima.

Nudimo vam gotov izbor vježbi istezanja koje će vam pomoći da obratite pažnju na sve mišiće vašeg tijela. Vježbe možete izvoditi bilo kojim redoslijedom, ali tradicionalno se istezanje izvodi odozgo prema dolje. Predložene vježbe istezanja mogu se izvoditi i nakon kardio vježbi i nakon vježbi snage.

Vježbe istezanja gornjeg dijela tijela

1. Istezanje bicepsa i podlaktice

2. Istezanje ramena i ruku

3. Istezanje prsa i ruku

Vježbe istezanja jezgre

1. Istegnite kose trbušne mišiće i gornji dio leđa

2. Istezanje leđa i ruku

3. Istezanje za leđa, donji dio leđa i stražnjicu

4. Istezanje donjeg dijela leđa i trbušnjaka

5. Istezanje leđa, ramena i tetiva

Vježbe istezanja donjeg dijela tijela

1. Istezanje nogu i stražnjice

2. Istezanje tetiva, tetiva, stražnjice

3. Istezanje mišića aduktora (unutarnja strana bedra)

Nakon zagrijavanja morate se istegnuti. Na taj način možete produbiti istezanje bez ozljeđivanja mišića i ligamenata.

Zagrijte se prije istezanja

Kada se istežete nakon treninga, mišići su već zagrijani i nije potrebno dodatno zagrijavanje. Ako odlučite organizirati zaseban sat istezanja, prvo napravite nekoliko vježbi:

1. Zagrijavanje zglobova: vrtite zglobovima, savijajte i uvijajte tijelo.
2. 5-7 minuta kardio vježbi: trčanje ili skakanje, Rock Climber, trčanje u mjestu s visoko podignutim koljenima, .

Nakon što ste se malo zagrijali, možete krenuti s istezanjem.

Kako i koliko rastegnuti

Ovim vježbama možete organizirati samostalnu sesiju istezanja i temeljito istegnuti sve mišiće svog tijela. Međutim, to će trajati oko 60-90 minuta. Za brzo istezanje odaberite jednu ili dvije vježbe za svaku mišićnu skupinu uključenu u vježbanje.

Kako biste svoje mišiće dobro istegnuli, zadržite svaku pozu 30 sekundi do dvije minute. Možete ostati mirni ili lagano opružiti. Nagli pokreti mogu uzrokovati ozljede, pa ih ostavite za neki drugi sport.

Dat ćemo vježbe za istezanje odozgo prema dolje: vrat, ramena i ruke, prsa i leđa, trbušnjaci, stražnjica, bedra, noge.

Vježbe istezanja vrata

Zabacite glavu unatrag, istežući prednji dio vrata. Iz ovog položaja nagnite glavu ulijevo. Za veći učinak stavite lijevi dlan na desnu stranu glave, ali ne pritiskajte jako.

Stavite desnu ruku na lijevu stranu glave. Nagnite glavu naprijed i u stranu, pojačajte pritisak rukom.

Ponovite na drugu stranu.

Stavite jednu ruku na stražnji dio glave, a drugu na bradu. Spustite glavu, praveći dvostruku bradu. U isto vrijeme, vrat ostaje ravan, stražnji dio glave teži prema gore. Trebali biste ga osjetiti u stražnjem dijelu vrata, posebno u dnu lubanje.

Istezanje ramena

4. Istezanje prednjeg ramena

Stavite ruke iza leđa, uhvatite zapešće jednom i drugom rukom. Savijte laktove i podignite zapešća više. Gurnite prsa prema naprijed i osjetite istezanje u prednjem dijelu ramena.

5. Istezanje do sredine ramena

Rukom uhvatite suprotni lakat, pritisnite rame prema sebi i povucite ga prema dolje. Ponovite s drugom rukom.

6. Istezanje leđnih ramena

Uhvatite desnu ruku lijevom iznad lakta, pritisnite je uz tijelo i ispravite, a desno rame spustite prema dolje. Lijevom rukom povucite desnu ruku, podižući je laktom. Osjetite napetost u leđima.

Ponovite s drugom rukom.

7. Istezanje tricepsa

Dođite do zida, podignite lijevi lakat prema gore i stavite podlakticu iza leđa. Spustite lijevu lopaticu prema dolje. Kako biste provjerili je li doista pao i neće li se podići tijekom istezanja, stavite desnu ruku ispod lijevog pazuha.

Ponovite na drugu stranu.

8. Istezanje bicepsa

Uhvatite kvaku, pult ili neki drugi oslonac i okrenite mu leđa. Okrenite lakat prema gore i lagano pomaknite tijelo naprijed.

Ponovite s drugom rukom.

Ova vam poza omogućuje istovremeno istezanje tricepsa jedne ruke i prednjeg dijela ramena druge ruke. Stavite jednu ruku iza leđa odozgo tako da vam je lakat okrenut prema gore, a drugu odozdo tako da vam je lakat okrenut prema podu. Pokušajte spojiti zapešća u razini lopatica.

Promijeni ruke.

10. Istezanje ekstenzora zapešća

Sjednite na koljena, stavite ruke ispred sebe tako da stražnjim stranama ruku dodirujete pod, a prsti su usmjereni jedan prema drugom. Lagano prebacite težinu na ruke, istežući podlaktice. Da biste pojačali učinak, pokušajte stisnuti šake.

Vježbe istezanja prsa

11. Istezanje prsa u vratima

Idite do vrata, oslonite se laktovima na okvire vrata i gurnite prsa prema naprijed, prsne mišiće.

Stavite ruku na zid, spustite rame i okrenite se u suprotnom smjeru. Ponovite s drugom rukom.

Vježbe istezanja leđa

Stanite uz stalak, spravu za vježbanje ili drugu potporu, okrenite lijevo rame prema njoj. Desnom rukom uhvatite nosač visoko iznad glave i pomaknite zdjelicu udesno i dolje, istežući cijelu desnu stranu tijela.

Ponovite na drugu stranu.

14. Istezanje mišića donjeg dijela leđa

Sjednite na pod, desnu nogu pomaknite naprijed, lijevu nazad. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva ili malo više. Stavite desnu ruku na pod, lijevu podignite iznad glave. Povucite lijevu nogu prema dolje i natrag, nagnite tijelo prema naprijed i zakrenite se prema desnoj nozi.

Zamijenite noge.

Sjednite na pod, savijte koljena i postavite stopala na pod. Uhvatite potkoljenice rukama s unutarnje strane, stavite zglobove na stopala. Nagnite se naprijed što je niže moguće.

Sjednite na pod, stražnjica bi vam trebala dodirivati ​​pete. Nagnite se naprijed, lezite na trbuh na koljena i ispružite ruke.

Stanite na sve četiri, zatim pomaknite zdjelicu unazad i prema gore tako da vam tijelo podsjeća na kut. Ruke i leđa trebaju biti ispruženi u jednoj liniji, koljena mogu biti savijena, a pete podignute od poda. Glavna stvar je da vam leđa ostanu ravna, bez zaobljenja u donjem dijelu leđa.

Uhvatite nisku vodoravnu šipku i slobodno visi, opuštajući tijelo. Noge trebaju ostati na tlu. Opustite ih, lagano savijte koljena.

Lezite na pod na leđa, ruke uz tijelo, noge ravne. Podignite noge, a zatim ih zabacite iza glave. Ruke oslonjene s laktovima na podu, šake oslonac. Nemojte se oslanjati na vrat, uporište su vaša ramena.

Vježbe istezanja trbušnih mišića

Stanite na koljena, gurnite prsa prema gore, izdužujući kralježnicu, a zatim se nagnite unatrag, stavljajući ruke na pete. Pokušajte se saviti u torakalnoj regiji. Ne zabacite glavu unatrag, gledajte gore.

Lezite na pod na trbuhu, ruke stavite ispod ramena. Odgurnite se, zdjelica vam se podiže, noge ostaju na podu. Spustite ramena, savijte se u prsima.

Stanite ravno sa spojenim stopalima. Podignite ruke i spojite dlanove iznad glave. Savijte prsa i nagnite tijelo unazad. Zategnite kako biste izbjegli snažno savijanje u donjem dijelu leđa.

Uspravite se, podignite ruke iznad glave, spojite prste i okrenite dlanove prema gore. Istegnite se i savijte prvo na jednu, a zatim na drugu stranu.

Lezite na pod na leđa, ruke ispružene u stranu, dlanovi prema dolje. Pomaknite zdjelicu ulijevo, podignite lijevu nogu savijajući je u koljenu, pomaknite je iza desne noge i pokušajte postaviti koljeno na pod. Okrenite glavu ulijevo i opustite se.

Ponovite vježbu na drugu stranu.

Vježbe za istezanje stražnjice

25. Ležeće istezanje

Legnite na pod na leđa, podignite savijena koljena. Stavite gležanj lijeve noge na koljeno desne. Pritisnite koljeno desne noge na lijevu kako biste je produbili. Ponovite s drugom nogom.

Stanite na sve četiri, stavite desni gležanj na lijevo koljeno. Gurnite zdjelicu prema natrag kako biste produbili istezanje. Ponovite s drugom nogom.

27. Istezanje u sjedećem položaju

Sjednite na pod, ispružite noge naprijed, ispravite leđa. Savijte jednu nogu u koljenu, rukama uhvatite potkoljenicu i pritisnite je na prsa. Potkoljenica treba biti paralelna s podom, podlaktice leže na vrhu i pritiskaju je na prsa, jedna ruka pokriva drugu.

Ponovite s drugom nogom.

Sjednite na pod, jednu nogu savijte u koljenu pod pravim kutom i pomaknite je prema naprijed, drugu vratite unazad i ispravite je. Možete se nagnuti naprijed i staviti podlaktice na pod.

Ako imate poteškoća s izvođenjem ove poze na podu, pokušajte staviti stopalo na povišenu platformu.

Vježbe za istezanje prednje strane bedara

Vježbe istezanja potkoljenice

48. Istezanje uza zid

Pritisnite nožni prst desne noge o zid, lijevu nogu povucite korak i pol unazad. Stopala su čvrsto pritisnuta na pod, lijeva noga je ravna. Pokušajte dosegnuti zid desnim koljenom, tako ćete istegnuti mišiće lijeve noge.

Zamijenite noge.

Stanite blizu zida. Prst desne noge postavite na zid, lijevu nogu povucite korak i pol unazad. Savijte lijevu nogu u koljenu, povećavajući istezanje. Zamijenite noge i ponovite.

Sjednite na pod, ispružite noge ravno ispred sebe. Stavite jednu nogu na bedro druge. Uhvatite stopalo suprotnom rukom i povucite prst prema gore.

Zamijenite noge.

Rijetki se mogu pohvaliti dobrim rastezanje, osim možda onih kojima je to potrebno na terenu profesionalna djelatnost ili osobnih hobija. Plesači, gimnastičari, jogiji i ljubitelji borilačkih vještina jednostavno trebaju istezanje i fleksibilnost. Ali ako niste profesionalac (pa čak ni amater) u područjima gdje vam je potrebno fleksibilno tijelo, istezanje može biti ugodno korisna tjelesna aktivnost.

Kako starimo, naši mišići, ligamenti i zglobovi gube elastičnost i mobilnost. Rezultat je opuštenost, loše držanje, bolovi u zglobovima i povećana trauma. Stoga je istezanje ili istezanje danas prilično popularno. Ako vam je istezanje potrebno kako biste poboljšali svoj uspjeh u svom omiljenom sportu, onda vam je sam Bog naredio da se istežete! A ako ne, onda jednostavno možete uživati ​​u svom gipkom tijelu i nevjerojatnim dobrobitima za tijelo.

Počnimo s istezanjem od nule

Istegnite se može i treba se raditi u bilo kojoj dobi. Naravno, što je mišićno tkivo mlađe, rezultati se postižu bolje i brže. Ali za istezanje nema dobne granice. Jedino na što biste trebali pripaziti je da budete pažljivi u rukovanju svojim tijelom ako krenete s istezanjem od nule.

Nastava sa instruktor uvijek imaju prednost nad neovisnim pokušajima, jer profesionalac uvijek može ispravno ispraviti vaše postupke. Ali ponekad se dogodi suprotno. Ako se odlučite baviti istezanjem, a nemate treninga, onda je opasno doći u grupe istezanja s iskusnim polaznicima i raditi s njima odmah na njihovoj razini opterećenja.

Obavezno upozorite trener o vašoj razini i prvo zamolite da vam ne "pomažu" da se rastežete. Individualna fiziologija tijela možda neće prihvatiti ni najmanji pritisak pri izvođenju vježbi, pa ćete se ozlijediti. Počnite polako s najmanjim opterećenjima, postupno ih povećavajući sa svakom sesijom. U istezanju bez pripreme, bolje je ne juriti za brzim rezultatima.

Zagrijavanje prije istezanja

Istezanje Možete vježbati sami kod kuće. Kako biste dobili maksimalnu korist, rezultat i ne ozlijedili se, morate zagrijati mišiće prije vježbi istezanja. Najbolje je izvoditi dinamičke vježbe i skokove. Bilo koji plesni pokreti ili aerobik će biti dovoljni, glavno je da je "živahan" i intenzivan, dok se ne oznojite i imate vruće mišiće.

Obavezno zagrijavanje svih grupa mišići, počevši od vrata i postupno se spuštajući do stopala. Zagrijavanje i zagrijavanje treba trajati 15-20 minuta. Ako vam je zgodno da se protegnete prije spavanja, a nemate vremena za zagrijavanje, prikladan je i vrući tuš, koji će vam također pomoći da zagrijete mišiće, dajući im elastičnost.

Bolje se češće istezati

Koliko trebaš studija samo rastezanje? Ako izvodite nekoliko vježbi na različitim mišićnim skupinama, naizmjenično dinamiku i statiku, tada nećete moći napraviti manje od 15 minuta čistog istezanja. Ali tajna dobrih rezultata istezanja nije čak ni u tome. Vježbati je potrebno redovito, odnosno svakodnevno. Mišići bi se trebali postupno naviknuti na novo stanje i to bi za njih trebalo postati norma. U suprotnom, dugo ćete se kretati prema svom željenom cilju.

Što češće vježbate rastezanje, što bolje, to učinkovitije. Naravno, možete dosljedno vježbati jednom ili dvaput tjedno i postupno će se vaša fleksibilnost poboljšati. Ali ako dosljedno posvetite 15-20 minuta prije spavanja vježbama istezanja, postići ćete nevjerojatne rezultate! Kada prijeđete "nultu crtu", možete savršeno kombinirati grupne sate s trenerom 2-3 puta tjedno i svakodnevne petnaestominutne vježbe za održavanje tonusa i konsolidaciju rezultata.

Holistički pristup istezanju

Fleksibilnost i elastičnost mišića treba biti po cijelom tijelu. Svi su mišići međusobno povezani, a istezanje nekih ne isključuje fleksibilnost drugih, već naprotiv, pomaže. Odnosno, ako želite raditi špalire, potrebno je i istezanje bočnih mišića i trbušnih mišića.

Pravilo integriranog pješačenja također vrijedi za istu grupu mišići: trebate ih istegnuti na nekoliko različitih načina, umjesto samo jednog. Na primjer, za istezanje mišića ispod koljena možete raditi pregibe stojeći, sjedeći, jednu nogu, dvije i tako dalje. Možete odabrati bilo koje setove vježbi istezanja za sebe, one koje vam odgovaraju u ovoj fazi vaše fleksibilnosti. Što više vježbate, vježbe bi trebale biti teže, šipka za istezanje veća. Bez stalnog povećanja opterećenja nema smisla vježbati.

Dinamika i statika u istezanju

Ako je potrebno " Proljeće"tijekom vježbi ili ostati statični? Najbolje je kombinirati ova dva stanja u razumnim granicama. "Opruga" je lakša za izvođenje, pa se s njom najčešće počinje trenirati, a koristi se u početnim fazama satova istezanja. Ali ne zaboravite biti oprezni i nemojte raditi nagle pokrete ili velike amplitude.

Statika je korisnija i daje željeno Posljedica, ali u početku je to teško učiniti. Postupno dodajte statičke vježbe. Popravite napetost mišića u maksimalnom stanju za vas i držite je što duže možete. Trebali biste dosegnuti ograničenje od 30 sekundi u jednoj statičkoj pozi istezanja. Ali, naravno, sve će početi za nekih pet sekundi.

Opustite se dok se istežete

Upravo ovo Glavna stvar, i ono najteže. Mišiće, dok su napeti, teško je istegnuti. Opušten mišić je fleksibilniji i osjeća se manje boli. Da biste opustili mišiće na mjestu napetosti, morate malo vježbati.

Prvo, pokušajte ispravno i duboko disati. Disanje vam pomaže da se opustite dok izdišete. Koncentrirajte svoju pozornost na željene mišiće i opustite ih što je više moguće. Kada se naučite opuštati na ovaj način tijekom istezanja, počet ćete istinski uživati ​​u procesu i osjetno poboljšati svoje rezultate.

Što još trebate znati o istezanju?

Tijekom vježbi rastezanje Leđa uvijek trebate držati ravno. Pogrbljena leđa ne samo da ne pomažu, već i ometaju pravilan rad mišića. Na primjer, kada savijate svoje tijelo prema nogama da biste istegnuli mišiće koljena, nije važno koliko daleko možete dosegnuti rukama koristeći pogrbljena leđa, već koliko daleko možete postaviti donji dio trbuha na noge. Što su leđa ravnija, to je ova vježba teža, pravilnija i učinak bolji.

Ako ti želim izvodite špagete, i počnite gotovo od nule; Na taj način možete odrediti koji vas mišići "smetaju" i stoga prilagoditi tijek vježbanja.

I još nešto za kraj. Istezanje- to boli. Ali bol bi vam trebala biti ugodna, ne oštra, uvijek na granici i uvijek s užitkom. Ako osjećate bol, to znači da ovdje vaše tijelo nije dovoljno fleksibilno. Što znači da morate raditi na tome!

- Povratak na sadržaj odjeljka " "

Svi razumiju da se za izvođenje raskola morate istegnuti. Ako ste već imali iskustva s takvim vježbama, sigurno će vam biti lakše vratiti se u formu, a ako ste početnik, istezanje će trajati duže.

Također sposobnost brzo napravite podjele ovisi o dobi. S godinama naše tijelo postaje manje fleksibilno, zglobovi gube pokretljivost, a mišići i ligamenti elastičnost. Međutim, ne trebate misliti da ako imate više od 30 godina, nećete moći brzo napraviti špalir. Cijela poanta je u tome koji se vremenski period smatra "brzim".

Danas možete sjesti (naravno uz pomoć sa strane), a sutra ćete se odmarati na odjelu traumatologije. I možete se inteligentno rastezati, ovisno o vašoj dobi i stupnju fleksibilnosti.

Ako se ipak odlučite za vježbe istezanja brzo napravite podjele, prvo utvrdimo stupanj vaše fleksibilnosti, a ovisno o tome saznat ćemo koja vrsta istezanja vam odgovara.

Test

Zagrijte se 20 minuta i započnite test.

Stanite ravno, spojite noge, sagnite se.
1. Prsti ne dosežu skočni zglob – 0
2. Prsti su dotakli pod - 1
3. Možete dotaknuti pod dlanom - 2

Stanite ravno sa stopalima u širini ramena. Savijte se u stranu.
1. Prsti dodiruju koljeno – 1
2. Ne možete dohvatiti koljeno prstima – 0
3. Možete dirati svoje listove prstima – 2

Lezite na leđa, prekrižite noge preko glave.
1. Ne možete dotaknuti pod nogama – 0
2. Ravne noge dodiruju pod – 2
3. Možete dotaknuti pod, ali su vam koljena savijena - 1

Sjednite na pod, ispružite noge ravno ispred sebe. Nagnite se naprijed.
1. Dohvatiš nožne prste prstima - 1
2. Možete dodirivati ​​samo skočne zglobove – 0
3. Saviš prste na nogama – 2

Sada prebrojimo bodove i saznajmo rezultat.

Manje od 3 boda. Nekadašnja fleksibilnost potpuno je izgubljena. Do brzo napravite podjele, morate se pažljivo istezati i ne trpjeti bol prilikom istezanja. Ako bol ne nestane nekoliko sekundi nakon završetka vježbe istezanja, trebali biste smanjiti intenzitet. Prije vježbanja preporučuje se dugo zagrijavanje kako bi se mišići maksimalno zagrijali.

Od 3 do 5 bodova. Imate prosječnu fleksibilnost i mogli biste se vratiti svojim prethodnim sposobnostima. Samo to trebate činiti s oprezom. Da bi brzo napravite podjele, bolje vam je da radite dinamičan oblik istezanja.

Od 6 do 8 bodova. Čestitam, odlično ste se istegli. Da bi brzo napravite podjele Bolje je da se fokusirate na statički oblik vježbi istezanja, radeći po principu "ima boli - nema boli".

Vrste istezanja

Balističko rastezanje. Ovu vrstu istezanja možete koristiti za brzo izvođenje raskola samo ako redovito vježbate. Ova vrsta vježbe uključuje razne zamahe i opružne pokrete. U isto vrijeme, bedreni mišići se izdužuju, istežući se do maksimuma. Međutim, samo iskusni sportaši mogu prakticirati složenije vrste takvog istezanja, na primjer, skakanje s podijeljenim doskokom.

Dinamičko istezanje uključuje vježbe, kada zauzmete nekakav stav i ukočite se u njemu istežući mišiće neko vrijeme. Ova vrsta istezanja je pogodna za brzo napravite podjele, barem s prosječnom razinom treninga, ili neko vrijeme nakon početka treninga.

Statičko istezanje najmanje traumatično i pogodno za početnike. Vaši se mišići povlače pod težinom vašeg tijela ili uz (nježnu) pomoć vašeg pomoćnika. Ne poduzimate nikakve aktivne radnje, sve se odvija samo od sebe.

Za veći učinak, bolje je kombinirati dinamička i statička opterećenja u jednom treningu, a bolje je početi s prvim.

Koliko vam je potrebno da se istežete da biste brzo izveli razdjeljak?

Ako tek počinjete s vježbama istezanja, ovaj bi obrazac mogao biti pravi za vas.
Istežete mišić dok ne osjetite laganu bol. Nakon toga vježba završava i čekate oko 15 sekundi. Ako tijekom tog vremena bol potpuno nestane, opterećenje je ispravno odabrano. Ako ne, povukli ste mišić previše revno, trebate primijeniti manje napora. U prosjeku, jedan pristup početniku traje pola minute.

Ako imate iskustva u sportu, kako bi brzo napravite podjele Možete se rastezati po principu "ima boli - nema boli". U tom slučaju počnete se istezati, pričekate da se pojavi bol i pričekate još 30 sekundi dok bol ne nestane. Ovaj princip se temelji na fiziološkim karakteristikama mišića. Prilikom istezanja počinje boljeti zbog refleksa istezanja. Nakon 30 sekundi, bol nestaje i završavate istezanje.

Koju god vrstu i princip istezanja odabrali, vježbajte kako biste brzo napravite podjele, treba redovito. Preporuča se to raditi dva puta dnevno po 40 – 60 minuta.
Morate započeti s zagrijavanjem ili kardio vježbom, koja bi trebala trajati najmanje 20-25 minuta – što ste manje spremni, to će zagrijavanje duže trajati.

I, naravno, glavno pitanje koje postavljaju oni koji žele brzo napravite podjele- Koliko će to trajati? U mladoj dobi (do 25 godina) možete raditi špalire nakon 3-4 mjeseca treninga. Ako još nemate trideset, to će trajati od 4 do 6 mjeseci; ako imate više od trideset godina, to će zahtijevati više od šest mjeseci redovne nastave.

Ovi pojmovi su približni, izračunati za osobu s prosječnim podacima. Stupanj vaše fleksibilnosti, poštivanje pravila i pravilnosti, kao i neke karakteristike vašeg tijela i organizma mogu promijeniti ove uvjete, kako u jednom tako iu drugom smjeru.

Aleksandra Panyutina
Ženski časopis JustLady

Izmjenom i kombiniranjem ovih jednostavnih tehnika možete brzo, značajno i sigurno poboljšati svoje istezanje.

1. Vježbamo redovito. Najbolji raspored je 6 puta tjedno.

2. Vodimo računa o bioritmovima. Navečer je tijelo mnogo bolje podložno istezanju nego ujutro. Ujutro je tijelo ukočenije.

3. Pratimo raspoloženje. Za učinkovito istezanje tijelo mora biti opušteno. A da bi se tijelo opustilo, um mora biti miran. Iritacija, stres, ljutnja, ljutnja, tjeskoba, briga itd. – neprikladna emocionalna pozadina za takvu praksu. Prije treninga dovodimo um i osjećaje u mirno stanje. Ako to ne uspije, istezanje odgađamo do boljih vremena.

4. Ne žuri nam se. Istezanje ne trpi strku i žurbu. Sve radimo polako, ni u kom slučaju ništa ne forsiramo. Kod istezanja je posebno važno pridržavati se pravila zaštite od ozljeda, jer će vas svaka ozljeda, čak i manje istegnuće, prisiliti da ograničite vježbanje na nekoliko dana ili čak tjedana i poništit će sve postignute rezultate.

5. Idemo se zagrijati. Topli mišići su mnogo elastičniji. Čak i običan vrući tuš prije vježbanja značajno će poboljšati vaše istezanje. Intenzivno 15-minutno zagrijavanje sa zagrijavanjem cijelog tijela odmah će značajno povećati opseg pokreta. Ako se bavite sportom, svakako odvojite vrijeme za istezanje odmah nakon treninga - bit ćete ugodno iznenađeni rezultatima.

6. Ispravno rasporedimo asanu. U početku, loš položaj tijela ograničava mogućnosti istezanja i povećava rizik od ozljeda. I premda ponekad netočna prilagodba asane stvara iluziju veće amplitude, to se ne događa zbog poboljšane fleksibilnosti, već zbog iskrivljenja tijela. Ali to nije ono što želimo.

7. Izbjegavamo bol. Ne činimo ništa, svladavajući bol. Prvo, budući da se pokreće nevoljni neuromuskularni mehanizam, bol automatski dovodi do grčenja mišića, čineći istezanje gotovo nemogućim. Drugo, bol je znak za uzbunu koji nam tijelo daje kako bi nas upozorilo na opasnost.

8. Opustimo se. Ulazimo u asanu i zauzimamo maksimalno dostupan položaj tijela uz osjećaj blage napetosti u istegnutim mišićima. Popravljamo ovaj položaj i pokušavamo se opustiti što je više moguće. To činimo postupno, usmjeravajući pažnju na male dijelove tijela, počevši od periferije. Na primjer, kod istezanja bedrenih mišića (u sjedećem ili ležećem položaju) prvo opuštamo nožne prste, zatim skočni zglob, mišiće potkoljenice, koljena itd. Ova tehnika pomaže: duboko udahnemo i dok izdišemo zamislimo da zrak izlazi kroz opušteni dio tijela. Također možete trljati i masirati istegnute mišiće.

Čim se mišići opuste i napetost prođe, malo povećamo amplitudu i ponovimo sve iz početka. Ako se mišići kategorički odbijaju opustiti, smanjujemo amplitudu.

9. Napeti smo. Nakon opuštanja mišića u istegnutom položaju, naprežemo ih svom snagom i tu napetost držimo 8 do 15 sekundi. Zadržavamo statičan položaj tijela i ne mičemo se. Mišići se moraju kontrahirati izometrijski, tj. nepomična. Otpustite napetost i odmah se istegnite, povećavajući amplitudu. Ovo je vrlo učinkovita tehnika koja se naziva post-izometrijska relaksacija (PIR). PIR vam omogućuje svladavanje otpora mišićnih refleksa koji sprječavaju istezanje. Možete ponoviti cijeli niz opuštanje - napetost - istezanje 2 - 3 puta. Učinak će biti značajan. Kao primjer, pokušajmo napeti glutealne mišiće 10 - 15 sekundi u uttanasani (savijanje prema naprijed). Amplituda nagiba će se povećati. (Pridržavamo se sigurnosnih mjera opreza za slabinska regija: pritisnite trbuh na bedra, nemojte potpuno ispružiti koljena prije nego što to postane moguće.)

10. Angažujemo mišiće antagoniste. Kada se neki mišići u tijelu kontrahiraju, drugi mišići dizajnirani za stvaranje suprotnog pokreta automatski se opuštaju. Na primjer, kada napnemo fleksore kuka (kvadriceps, itd.), ekstenzori kuka (tetive koljena) se automatski opuštaju. Na taj način tijelo optimizira svoj rad tako da pri kretanju ne troši dodatnu snagu na svladavanje otpora antagonista. Ovaj fenomen možemo koristiti za poboljšanje istezanja. Da bismo to učinili, mišiće antagoniste jednostavno napnemo svjesnim naporom tijekom istezanja. Nastavljajući primjer s uttanasanom: snažno naprežemo kvadriceps bedra (prednja skupina bedrenih mišića) i trbušne mišiće, uvlačeći trbuh.

11. Naizmjence istežemo desnu i lijevu stranu. Ako asana dopušta (u pravilu je ova tehnika prikladna za simetrične asane), mijenjamo položaj tijela tako da se sila prebacuje prvo na jednu, a zatim na drugu stranu. Na primjer, u upavishtha konasani prelazimo prvo na jednu nogu, zatim na drugu, zatim se vraćamo u središte. Slika 1, 2.

12. Dišite. Sljedeća tehnika pomaže povećati amplitudu istezanja: duboko udahnite, udahnite zrak punim plućima i zadržite dah 5 – 10 sekundi. Izdišemo i u isto vrijeme dok izdišemo pokušavamo se više istegnuti. Ova tehnika izvrsno funkcionira u zavojima.

13. Koristimo mišićne brave – bandhe. Još jedna dobra tehnika je korištenje mišićnih bravica. U praksi istezanja za nas je uglavnom relevantna mulabandha - zatezanje mišića perineuma i dna zdjelice i uddiyana bandha - uvlačenje trbuha i povlačenje dijafragme prema gore. Konkretno, uddiyana bandha je učinkovita za povećanje amplitude savijanja prema naprijed, kako u stojećem tako iu sjedećem položaju.

14. Koristite ručne poluge. U nekim slučajevima možete si pomoći rukama, koristeći ih kao polugu. Na primjer, kada se saginjemo naprijed, pomaknemo ruke iza leđa, sklopimo šake i povučemo ravne ruke prema gore (prema glavi).

Nažalost, korištenje poluge povećava ne samo učinkovitost istezanja, već i rizik od ozljeda. Stoga pri korištenju takvih tehnika morate biti posebno oprezni i uzeti si vremena.

15. “Tražimo pomoć od prijatelja.” Kod post-izometrijske relaksacije dobro će doći pomoć partnera. Na primjer, razmislite o supta padangusthasani - ležeći na leđima, podignite ravnu nogu i povucite je prema sebi, istežući mišiće stražnje strane noge. Povlačimo nogu prema sebi što je više moguće i tražimo od partnera da popravi nogu u tom položaju. Počinjemo naprezati mišiće nogu, kao da ih pokušavamo spustiti na pod; partner se opire, sprječavajući pad noge. Zadržavamo ovaj položaj 8 - 10 sekundi, nakon čega opuštamo mišiće i povlačimo nogu prema sebi, a partner pomaže fiksirati nogu u novom položaju s većom amplitudom.

Takve tehnike moguće su u mnogim asanama, ali za ulogu partnera prikladni su samo iskusni praktičari i, da budemo potpuno iskreni, iskusni instruktori joge.

16. Koristimo rekvizite. Ako nema partnera, ponekad ga možete zamijeniti rekvizitima. Na primjer, u istoj supti padangusthasani stavljamo pojas na nogu i guramo je prema dolje. Pojas povlačimo prema sebi, odupirući se pokretu noge i sprječavajući da padne.

Rekviziti također pomažu nadoknaditi nedostatak fleksibilnosti ublažavanjem napetosti u mišićima koji se povlače. Na primjer, u janushirshasani, ako se koljeno ne spusti na pod, aduktori kuka (unutarnja strana bedra) prisiljeni su oduprijeti se gravitaciji i, umjesto opuštanja i istezanja, skupljaju se. "Cigla" postavljena ispod bedra omogućuje vam da ublažite napetost ovih mišića i omogućuje njihovo istezanje. Pojas koristimo ako nije moguće dohvatiti stopalo rukama.

Standardni blokovi za jogu - "cigle" - mogu se zamijeniti snopom knjiga i, kako se mišići opuštaju i povećava istezanje, smanjite visinu snopa, uklanjajući knjigu po jednu.

17. Povećajte snagu mišića. Jači mišići se manje naprežu kada su napeti, lakše se opuštaju i podložniji su istezanju. Ako je unatoč svim naporima napredak u istezanju nezadovoljavajući, jačamo mišiće i povećavamo njihovu snagu.

18. Istezanje uvijek završite vježbama snage. Intenzivno istezanje remeti koordinirani rad mišića, što rezultira lošom koordinacijom pokreta u sljedećih nekoliko sati nakon treninga. Kako bismo to spriječili, trening završavamo vježbama snage na ciljanu mišićnu skupinu.

18. Tijelo će reći "hvala". Vježbe istezanja oslobađaju mišićnu i emocionalnu napetost, potiču opću relaksaciju, poboljšavaju svijest o tijelu, pokretljivost zglobova i opću dobrobit te povećavaju raspon dostupnih pokreta; Dugoročno gledano, poboljšavaju koordinaciju i pomažu u sprječavanju ozljeda. Pokreti postaju skladniji i pravilniji, poboljšava se držanje i stanje unutarnjih organa.

Olga Prilepova, liječnica, certificirana učiteljica joge; autorova web stranicawww.namaste.md