Кешке көмірсуларды жеуге болмайды. Ұйықтар алдында қанша сағат тамақ жеуге болады? Түнде қай уақыттан кейін тамақ ішуге болмайды? Түнде белоктарды немесе көмірсуларды жеген дұрыс? Дұрыс тамақтану: ақуыздар мен көмірсулардың маңызды рөлі

Кешке көмірсуларды жеуге болмайды. Ұйықтар алдында қанша сағат тамақ жеуге болады? Түнде қай уақыттан кейін тамақ ішуге болмайды? Түнде белоктарды немесе көмірсуларды жеген дұрыс? Дұрыс тамақтану: ақуыздар мен көмірсулардың маңызды рөлі

20.10.2021 Асқынулар

Оля Лихачева

Сұлулық асыл тас сияқты: ол неғұрлым қарапайым болса, соғұрлым қымбат болады :)

31 наурыз 2017

Мазмұны

Ашық көздер ұсынатын диеталардың көпшілігі салмақ жоғалту үшін тек ақуыздарды жеуді талап етеді, бірақ бұл сіздің денсаулығыңыз үшін дұрыс емес. Салмақты жоғалтқан кезде қандай көмірсуларды жеуге болатынын, олардың құрамында қандай тағамдар бар екенін және баяу және жылдам арасындағы айырмашылықты білу әлдеқайда маңызды. Осы ақпаратқа сүйене отырып, аштықтан сақтайтын, бірақ фигураны түзетуге көмектесетін жеке тамақтану жоспарын жасау оңай.

Көмірсулар дегеніміз не

Егер ақуыздар бұлшықет тінінің құрылыс материалы болса, ал майлар қан тамырлары мен жүрекке қажет болса, көмірсулар энергия көзі болып табылады, онсыз дененің өмірлік функциялары мүмкін емес. Олардың толықтай алынып тасталуы, сіз болжағандай, адамның летаргиялық болуына, әлсіздікке, негізгі тапсырмаларға назар аудара алмайтындығына және аштық сезіміне әкеледі. Дәрігерлер диетадағы осы макронутриенттің жетіспеушілігі (белсенді салмақ жоғалту кезінде орын алатындай) «зиянды» тағамдарға (шоколад, печенье) құмарлықтың негізгі себебі екенін айтады, өйткені олардың құрамында глюкоза бар - балама көзэнергия.

Салмақты жоғалтқан кезде қандай көмірсуларды жеуге болатынын анықтау - денсаулығына қамқорлық жасайтын әрбір адамның басты міндеті. Қарапайым жіктеу бұған көмектеседі, оған сәйкес олар бөлінеді:

күрделі немесе баяу;
қарапайым немесе жылдам.

Күрделі көмірсулар

Бұл топ құрылымдық бірліктердің үлкен санымен сипатталады - олардың арасында гликоген, талшық және крахмал бар. Сонымен қатар, соңғы элемент қарапайым сахаридтердің жиынтығы болып табылады, ал біріншісі энергия өндіруге жауап береді. Талшық немесе целлюлоза қанықтыру үшін қажет және баяу сіңетін элемент болып табылады және толық сіңірілмейді. Күрделі көмірсуларды жиі жеуге болады, өйткені олар инсулиннің күрт ауытқуын ынталандырмайды, ал олардың құрамдас бөліктері қанттың жалпы деңгейін төмендетуге қосымша көмектеседі. Бұл олардың ең пайдалы түрі.

Жылдам көмірсулар

Бұл топтың балама атауы оңай сіңетін немесе қарапайым көмірсулар. Олар құрылымдық бірліктердің ең аз санымен ерекшеленеді: 2 молекуладан көп емес. Олар бірнеше секунд ішінде өңделеді, сондықтан олар қанға бірден еніп, жоғары гликемиялық индексі бар қанттың көтерілуін тудырады. Бұл энергияның бірден көтерілуіне әкеледі, бірақ ол бірдей жылдамдықпен төмендейді. Жылдам көмірсулар күш жоғалған кезде, қысқа уақыт ішінде өнімділікті жедел қалпына келтіру қажет болғанда жеуге болады, бірақ олар сізді қысқа уақытқа толтырады, сондықтан ол тұйық шеңберге айналады.

Қандай тағамдарда көмірсулар бар

Барлық дерлік тағамдарда ақуыздың көзі болып табылатын ет (тіпті ұлулар) қоспағанда, осы макронутриенттің белгілі бір мөлшері бар. Термиялық өңдеуден кейін ол дәмдеуіштермен, тұздықтармен және т.б. қосылса, көмірсулардың белгілі бір мөлшерін алады. Бұл шошқа майы мен өсімдік майына да қатысты, бірақ мұнда майлар басым. Қатты ірімшіктер де (Пармезан, Грюйер және т.б.) осы макронутриенттен айырылған.

Тағамдағы көмірсулардың көпшілігі мынада кездеседі:

дәнді дақылдар;
өсімдік тағамдары (көкөністер/жемістер);
нан өнімдері;
сүт өнімдері;
жұмыртқа.

Көмірсулары жоғары тағамдар

Салмақты жоғалтқан кезде де, диетада көмірсулар бар тағамдарды қауіпсіз пайдалануға болады, бірақ оның құрамын ескеріп, күнделікті тұтынуды түсіну керек. Көмірсуларға бай өнімдер фигураның жауы емес және қарапайым қант емес, қиын сіңетін қосылыстар болса, мәзірдің негізгі элементтерінің бірі бола алады. Құрамында көмірсу бар негізгі өнімдер:

нан және онымен байланысты өнімдер (нандар, печеньелер, тоқаштар, бәліштер және т.б.);
кондитерлік өнімдер;
тәтті сусындар;
макарон өнімдері;
жарма (оған жарма да, үлпектер де кіреді);
ақтүйнек;
майонез;
бал, қант;
жемістер;
жаңғақтар, тұқымдар;
сүт тағамдары.

Көмірсулардың ең аз мөлшері бар өнімдер

Бұл макронутриент дерлік жоқ тағамды табу оңай, егер сіз 1 грамм көмірсудың калориясын есте сақтасаңыз - бұл шамамен 4,1 ккал. Қарапайым логикалық қорытынды: көмірсулардың ең аз мөлшері бар тағамдар ең аз энергия құндылығы бар тағамдар болып табылады. Олардың ішінде:

жасыл желек;
көкөністер (бұрын аталған картопты, пісірілген сәбізді және қызылшаны қоспағанда);
жұмыртқа;
саңырауқұлақтар;
фета ірімшігі және басқа жұмсақ ірімшіктер.

Баяу көмірсулар бар тағамдар

Салауатты диетаның негізі күрделі макронутриенттер болуы керек, өйткені олар ұзақ уақыт қанықтырады және инсулиннің жоғарылауын тудырмайды. Баяу көмірсулар бар барлық өнімдерде жоғары калория бар, бірақ бұл сандар салмақ жоғалту кезінде пайдалы болған жағдайда. Мұндай өнімдердің тізімі келесідей:

белсенді тазартылмаған жармалардан емес, жармалардан алынған ботқа (сумен, өйткені сүт лактозаның немесе қанттың көзі болып табылады, ол инсулиннің жоғарылауын тудырады);
тұтас нан;
бұршақ тобы - ноқат, бұршақ, жасымық, бұршақ - қосымша өсімдік ақуызының көзі, сондықтан салмақ жоғалту үшін және вегетарианшылар арасында бағаланады;
көкөністер, олардың ішінде пайдасы бойынша (талшықтың мөлшері бойынша) орамжапырақтың, кәдінің, қызанақтың және бұрыштың барлық түрлері көшбасшы болып табылады.

Жылдам көмірсулар бар өнімдер

Қарапайым көмірсулардың көздерін олардың химиялық құрамына сілтеме жасай отырып анықтауға болады – егер өнімде қанттың көп мөлшері болса, ол оңай сіңімді болып жіктеледі. Барлық тәттілер (торттар, кәмпиттер және т.б.) бұл топқа автоматты түрде кіреді, тіпті салмақ жоғалту үшін қауіпсіз деп саналатын бал. Мұнда қара шоколад кіреді, бірақ оның құрамы жақсы болғандықтан сүтті шоколадпен алмастыруға болады. Зауыт өнімдерінің барлығында дерлік жылдам көмірсулар бар, өйткені хош иістендіргіш қоспалар көбінесе соустар мен майонезде қантты қамтиды.

Тағы бірнеше нюанстар:

Манна – «бос» көмірсулар болып саналатын жалғыз ботқа.
Құрақ қантының калориясы жеңіл емес, тазартылған ақ қантпен бірдей.
Тағамдар мен таңғы ас жармалары, егер олар дәнді дақылдарға негізделген болса да, «бос» макроэлементтердің жиынтығы болып табылатын екінші өнім болып табылады.
Консервілер, джемдер мен конфигурациялар, тіпті үйдегілер де GI салдарынан қанттың көтерілуін тудырады.

Тәулігіне көмірсулардың нормасы

Бұл элементтің күнделікті мөлшері ешқашан нөлге дейін қалпына келтірілмейді, тіпті сіз тез салмақ жоғалтуға бағытталған болсаңыз да. Көмірсуларды толығымен алып тастаңыз - гликогеннің белсенді жануын тудырады, бірақ сонымен бірге дисфункцияға серпін беріңіз. жүйке жүйесі, бауыр, бүйрек, жүрек және басқа жүйелер. Сонымен қатар, осы түрдегі салмақ жоғалту әдістеріне тән артық ақуыз кетоацидозға әкеледі - дененің оның ыдырау элементтерімен улануы. Егер сіз күніне жеке көмірсулар қабылдауды есептесеңіз, мұндай ауыр салдарларсыз және тұрақты аштық сезімінсіз салмақ жоғалтуға болады.

Диета ұстаған кезде

Тіпті тез салмақ жоғалтқысы келетіндерге де қатысты классикалық ереже бар - диетадағы көмірсулардың үлесі күнделікті пластинаның жартысынан кем болмауы керек. Идеал қатынас 7:3 болып табылады, мұнда төменгі сан майлар мен ақуыздардың қосындысын білдіреді. Жетіспеушілік жылдың тұрақты сезіміне толы, нәтижесінде диетаны сақтау қиын болады. Сонымен қатар, салмақ жоғалту кезінде қарапайым көмірсутекті тағамдар толығымен алынып тасталады, ал көрсетілген көрсеткішті дене ұзақ уақыт бойы сіңіретіндермен ғана толықтыру керек.

Салмақты жоғалтқанда

Тез салмақ жоғалту қажет болса да, диетадағы көмірсулардың күнделікті мөлшерін тек 50 г дейін төмендетуге болады, оған сәйкес дене салмағының әрбір килограммы үшін осы макронутриенттің кем дегенде 2,5 граммы алынады. . Сонымен, салмағы 55 кг болатын әйел үшін күнделікті нормасалмақ жоғалтуға арналған көмірсулар 137,5-140 г болады, егер физикалық белсенділік болса, бұл микроэлементтің тұтынуы күніне 5 г/кг дейін артады.

Салмақты жоғалту үшін қандай көмірсулардан бас тарту керек?

Жоғарыдағы ақпараттан сіз негізгі нүктені бөлектей аласыз - қарапайым қанттар фигураға қауіп төндіреді. Нәтижесінде сіз салмақ жоғалтқан кезде қандай көмірсуларды жеуге болмайтынын оңай айта аласыз - жылдам, яғни. жоғары GI көздері. Олардың негізгі мәселесі - қанға осындай макронутриенттің енуіне жауап ретінде инсулиннің синтезі. Егер дене пайда болған қантты бірден қолдана бастамаса, олар май шөгінділеріне айналады. Сарапшылар мұндай тағамдарды физикалық белсенділіктен бұрын ғана жеуге кеңес береді.

Салмақ жоғалту үшін дұрыс көмірсулар

Салмақты жоғалтуға арналған жақсы тағам талшыққа бай және төмен GI бар: оны бұзу үшін көп уақыт қажет. Салмақты жоғалтуға арналған дұрыс көмірсулар табиғи тәттіліктің болмауы арқылы оңай анықталуы мүмкін, яғни. фруктоза, сахароза және т.б. онда ешқандай элементтер жоқ. «Жақсы» макроэлементтер мынада болады:

көкөністер (әсіресе крест тәрізділер);
жасыл желек;
жарма;
бұршақ дақылдары

Назар аударыңыз, салмақ жоғалтқан кезде тек күрделі көмірсуларды тұтыну жеткіліксіз - олар тек таңғы ас пен түскі асқа қосылуы керек, ал кешке және түнде тек ақуыздарды жеу керек. Егер сіз шынымен жеңіл көмірсулар бар тағамды алғыңыз келсе (сүт және оның «туыстары» осында), оны таңертең жеу керек. Тікелей тағамдар үшін тәттілерді жоғары көмірсутекті жаңғақтармен ауыстыруға болады - олар ауыр, өйткені оларда көп май бар, бірақ олар жақсы тамақтануды қамтамасыз етеді, ал кішкене бөлік (10 дана) зиян тигізбейді.

Салмақты жоғалтуға арналған күрделі көмірсулардың тізімі

Диетологтардың пікірінше, құрамында 2 молекуладан көп көмірсулар бар барлық тағамдар сіздің фигураңызға теріс әсер етпейді. Дегенмен, диетадан немесе қарапайым мәзірді түзетуден оң нәтижеге сенімді болу үшін салмақ жоғалтуға арналған күрделі көмірсулардың тізімін білу керек. Салмақты жоғалтуға бағытталған тағамның құрамында:

талшық;
пектиндер;
гликоген;
крахмал (аз дәрежеде).

Көмірсулардың бұл тізімін салмақ жоғалту өнімдерінде - дәнді дақылдар, жаңғақтар, тұқымдар, құрамында талшықтар, алма және өрік, қырыққабат, қияр, мүкжидек - пектин көздері, қарақұмық, күріш, крахмал бар макарон өнімдерінен көре аласыз. Гликогенді тағамнан алу қиын, өйткені оның құрамында бар ең аз мөлшер(негізінен балықта), бірақ ол артық және қажет емес.

Көмірсулар фитнес қауымдастығында майларға қарағанда даулы. Олар диетаның ажырамас бөлігі және энергияның негізгі көзі болып табылады. 1 г көмірсулар, 1 г белоктар сияқты, 4 ккалдан тұрады, бірақ термиялық әсері әлдеқайда төмен - ккалдың 5-15% ішінде организм оларды өңдеуге жұмсайды. Көмірсулардың сапасы әртүрлі. Дұрыс көздерді таңдап, оларды қажетті мөлшерде және қажетті уақытта тұтыну арқылы сіз өзіңізді қалай сезінетініңізге және қалаған пішінге қаншалықты тез жетуіңізге әсер ете аласыз. Ал енді көмірсулар туралы жиі қойылатын сұрақтарға жауаптартамақтануда.

Көмірсулардың қандай түрлері бар?

Қарапайым(тәттілер, ұн өнімдері, жемістер, жидектер, жалпы алғанда, бір немесе басқа түрде қант бар барлық нәрсе). Олар тез сіңеді, қысқа мерзімді қуат береді, толықтық сезімі ұзаққа созылмайды.

Кешен(қанттардың күрделі тізбегі бар, бірақ айтарлықтай тәтті дәмі жоқ, тұтас дәндер, картоп, сұлы, күріш сияқты кез келген нәрсе). Олар ұзақ уақыт бойы сіңіріледі және ұзақ уақыт бойы қанықтыру сезімін сақтауға мүмкіндік береді. Талшық (бұл диеталық талшық, құрамында тұтас дәндер, жапырақты көкөністер және әртүрлі көкөністер мен жемістердің қабығы ғана емес). Толықтық сезімін береді, өйткені талшық қоректік заттардың сіңуін баяулатады, аз калорияға ие, GI төмен.

Қандай көмірсуларды жеу керек, қайсысын жеуге болмайды?

Мақсатқа байланысты. Көмірсулардың сіздің денеңізге қалай әсер ететінін бағалаудың бір жолы бұдан әрі GI деп аталады. автор Екатерина Головина Төмен GI тағамдары көмірсулар мен инсулинге сезімталдығы төмен адамдарға қант деңгейін тұрақты ұстауға, сақталған инсулиннің артық өндірілуіне жол бермеуге көмектеседі, бұл қант деңгейінің төмендеуіне, соның салдарынан физикалық және психикалық шаршауға әкеледі.

Неліктен диетада негізінен күрделі көмірсуларды жеу ұсынылады?

Өйткені тұтас дәнді дақылдар мен көкөністердің құрамында сіңу жылдамдығын бәсеңдететін, толықтық сезімін беретін, қант деңгейін біркелкі етіп, ағзадағы қалдықтарды кетіретін заттар бар. , көкөністер мен дәнді дақылдар сияқты, маңызды микроэлементтер мен дәрумендер де бар.

Жемістер ше, олар диетада дұрыс па?

Салмағын жоғалтқандар арасында жиі қойылатын сұрақтардың бірі көмірсулар туралы. Хм, неге жоқ? Модерация маңызды, өйткені жемістерде қарапайым көмірсулар болып табылатын фруктоза мен глюкоза бар, бірақ олардан басқа жемістерде витаминдер, минералдар және талшықтар бар.

Қанттың орнына фруктозаны қолдануға болады ма?

Жоқ. Оның GI төмен болғанына қарамастан, өңделген фруктозаны жеу бауырдағы май өндірісінің жылдамдығын арттыруы мүмкін. Өңделген фруктоза мен оның құрамындағы өнімдерден бас тартқан дұрыс.

Ал бал ше?

Бал - бұл жартылай глюкоза мен фруктозаның жартысы бар қарапайым көмірсулар. Оның калориясы қантпен бірдей дерлік. Сонымен қатар, тағамдық тұрғыдан алғанда, барлық қанттар дене үшін бірдей. Егер сіз бал алғыңыз келсе, онда әр нәрсенің уақыты мен орны бар.

Қанша көмірсулар жеу керек?

Мақсатыңыз бен белсенділігіңізге байланысты, бірақ күніне 100 г кем емес, өйткені бұл мидың қалыпты жұмысы үшін қажет. Сіз өзіңіздің көмірсуларыңызды келесі мақалаларды пайдаланып есептей аласыз: және.

Көмірсулар сізді семіртеді ме?

Бірақ белоктардан да, майлардан да ше? Олар артық калориядан май алады, ал көмірсулармен бұл артықшылықты алу оңай, әсіресе тәттілерді, ұн өнімдерін, қантты және т.б. жесеңіз. Айтпақшы, глюкоза тек энергия үшін ғана емес, сонымен қатар глюкозаминді - құрамдас бөлікті жасау үшін де қолданылады дәнекер тін, бірақ мұнда нақты шектеу бар. Ми глюкозамен де қоректенеді.

Салмақты жоғалту үшін көмірсулардың мөлшерін азайту керек деген рас па?

Сіз калорияларды азайтуыңыз керек. Диетадағы көмірсулардың үлесі артық майдың мөлшеріне, дене сипаттамаларына, белсенділік деңгейіне және денсаулық жағдайына байланысты болады. Калориялардың 50% көмірсулардан келсе, бұл оңтайлы. Көмірсулардың ең төменгі деңгейі 100 грамм көмірсулар болып саналады. Көмірсулар тәулігіне 50 г дейін төмендетілген диеталар бар. (LCHF) және төмен (кетогендік диета), бірақ басқа механизм жұмыс істейді.

Сізге алдамшы тағам қашан қажет?

Аптасына бір немесе екі рет (майдың % байланысты) калория тапшылығы кезінде. Тамақтануды қалай, қашан және не істеу керектігін мына жерден оқи аласыз. Көмірсуларды шектегенде, алдамшы тамақты емес, ақылды. Адекватты калория тапшылығымен сіз алдамшы тағамдарсыз қауіпсіз жасай аласыз және оларды диетаңызға мұқият қосыңыз.

Түнде көмірсуларды жеуге болады ма?

Әрине. Көмірсулардың калориясын таңғы астан кешке ауыстыру қалыпты жағдай. Егер сіз ауыр салмақты үнемі көтеріп, күндіз белсенді болсаңыз және KBJU стандарттарына сай келетін болсаңыз, оларды кешкі асқа қосуға болады. Диетада көмірсуларды қанша уақытта жейтініңіз маңызды емес. Сізде калория тапшылығында қалу маңызды.

Неліктен олар кешке көмірсуларға рұқсат етілмейді деп айтады?

Ол кімге байланысты. Мысалы, егер сіз салмақ жоғалтсаңыз, сіз көмірсулар калориясының көп бөлігін күннің белсенді жартысында жейсіз, ал кешке сіз өзіңіздің нормаларыңызға сәйкес келмейді. Егер сізде дене майының жоғары пайызы болса, оларсыз жасай аласыз. Күш жаттығулары болмаған кезде олар қажет емес және. Егер сізде инсулинге сезімталдық нашар болса, кешкі көмірсулар қажет емес.

Неліктен диетаға жемістер мен картоп рұқсат етілмейді?

Көмірсуы аз диеталарда жемістер мен картоп шектелген. Аршылған пісірілген картоп көмірсулар өнімі болып табылады, оларда қант бар және қарапайым көмірсулар санатына жатады; Көмірсуы аз диеталарда BJU нормасына сәйкес болу үшін аз калория және көп талшықты тағамдарды таңдау керек. Бірақ салмақ жоғалту үшін көмірсуларды тым көп азайтудың қажеті жоқ. Теңгерімді диетаны ұстаныңыз, жемістер мен картопты қалыпты мөлшерде жеңіз. Жаман немесе жақсы тағамдар жоқ, сондықтан бәрін ақ-қараға бояудың қажеті жоқ.

Мен төмен көмірсутекті диетадамын, бірақ салмағым кетпей жатыр ма?

Сіз көмірсуларды аз жесеңіз және қант (және инсулин) деңгейін қалыпты ұстасаңыз, салмақ жоғалтады деп ойлайсыз ба? Жоқ, егер сіз артық калориямен тамақтансаңыз, олай емес. Көмірсуы аз, бірақ жоғары калориялы тағамдарды көп жеу өте оңай - ірімшік, жержаңғақ, жаңғақтар, кілегей. 100 г жаңғақтың құрамында шамамен 600-650 ккал бар. Сондай-ақ, тамақтану тәртібі мен физикалық белсенділіктің болмауына жеңілдік жасалмауы керек.

Бодибилдингпен айналысатындар үшін көмірсулардың тұтынылуы тікелей тәулік уақытына байланысты. Мысалы, таңертең күнделікті дозаның көп бөлігі тұтынылады. Өйткені, бауырдағы гликоген қоры бір түнде таусылады, бұл энергияның жетіспеушілігіне әкеледі. Дене энергияның қажетті деңгейін қамтамасыз ету үшін оны бұлшықет тінінен шығара бастайды. Осылайша, таңертең көмірсуларды жеткілікті мөлшерде тұтынбасаңыз, бұлшықет жоғалуы мүмкін.

Жаттығу алдында кейбір «баяу» көмірсуларды қабылдау жиі кездеседі. Олар спортшының денесін үздіксіз энергиямен қамтамасыз етіп, жаттығуды тиімдірек етеді. Жаттығудан кейін гликоген қоймалары қайтадан таусылады, бұл катаболикалық гормондардың бөлінуіне ықпал етеді, оның мақсаты бұлшықеттерді бұзу болып табылады. Сондықтан жаттығудан кейін бірден «жылдам» көмірсуларды қабылдау катаболикалық гормондарды блоктайды және бұл бұлшықет массасын алуда маңызды рөл атқарады.

Ал енді ең маңыздысы туралы. Ұйықтар алдында көмірсулар алуға болады ма? Егер сіз оларды күн ішінде жеткілікті мөлшерде тұтынсаңыз, онда төсекке дейін көмірсулар қабылдау тері астындағы майдың ұлғаюына әкеледі. Сарапшылар көмірсуларды ұйқыға дейін 4 сағаттан кешіктірмей тұтынуға болатынын атап өтеді. Бұл тұжырымды осы мәселені зерттеуді қолға алған бір топ ғалымдар растады. Дене температурасы мен жүрек соғу жиілігі көмірсулардың тұтынылуына тікелей байланысты екені анықталды. Ұйықтар алдында 2-3 сағат бұрын көмірсулармен қоректенетін спортшылар әлдеқайда нашар ұйықтады, өйткені олардың дене температурасы көтеріліп, жүрек соғысы жиілейді. Жақсы ұйқы қарама-қарсы процестермен бірге жүреді: төмен дене температурасы және төмен жүрек соғу жиілігі. Бұл мағынада түнде көмірсуларды тұтынудан бас тартқан спортшылар артықшылыққа ие болды, олардың көпшілігін таңғы ас кезінде жеді. Олардың ұйқысы әлдеқайда жақсы болды, ал тері астындағы май бір түнде жиналмайды.

Құрметті достар! Жаңартып отырыңыз соңғы жаңалықтардиетологияда! Дұрыс тамақтану туралы жаңа кеңестер алыңыз! Жаңа бағдарламаларды, сабақтарды, тренингтерді, вебинарларды жіберіп алмаңыз! Бірге сымбатты болайық, өйткені бірге бұл оңайырақ! Мұны істеу үшін байланыс деректеріңізді қалдырыңыз және сіз жаңа және қызықты ештеңені жіберіп алмайсыз. БАЙЛАНЫСТА БОЛ!

Кешкі ас негізгі тағамдардың бірі болып табылады. Өйткені, ол ауыр күннен кейін қажетті энергияны береді. Бұл денеге азық қана емес, сонымен қатар күндіз шаршаған жүйке жүйесі үшін қуаныш. Сондықтан көптеген адамдар кешкі асты артық жеуге кінәлі. Алдымен олар негізгі тағамды жейді, содан кейін тәттілерді, тоқаштарды және басқа да тәттілерді жейді. Бірақ шын мәнінде, кешке біздің денеміз соншалықты қажет емес, ең бастысы, дұрыс тағамдар мен олардың комбинациясы қажет!

Протеинді кешкі ас

Дүние жүзіндегі диетологтар кешкі ас ақуызға бай болуы керек деген пікірде. Яғни, кешке ет, балық, сүзбе, жұмыртқа жеу керек. Бұл негізгі тағам. Сонымен қатар, кешкі ас құрамында талшықтың жеткілікті мөлшері болуы керек. Бұл көкөністер. Шикі көкөніс салаты гарнир болсын. Бірақ көмірсулар: жарма, макарон, картоп, нан жеуге болмайды. Бұл пайдалы күрделі көмірсулар болса да, оларды кешке жеуге болмайды.

Неліктен кешкі асқа көмірсуларды жеуге болмайды?

Бірден айта кеткім келеді, кім арықтағысы келсе немесе сымбатты келбетін сақтағысы келсе, кешкі асқа көмірсулар жеуге болмайды. Балалар мен спортпен белсенді айналысатын адамдар кешкі асқа күрделі көмірсуларды жеуге болады. Бірақ салмақ жоғалтуға оралайық.

Ол дененің жұмысына (тыныс алу, жүрек соғысы, барлық мүшелердің, бұлшықеттердің жұмысы және т.б.), сонымен қатар, қатаң айтқанда, барлық қозғалыстарымызға, соның ішінде мидың жұмысына қажет. Бұл энергия көп болған кезде ол иіс ретінде сақталады, ал жеткіліксіз болған кезде дене оны қордан алады. Сонымен, кешке осы энергияны көмірсулар түрінде толтырудың қажеті жоқ. Әйтпесе, артығы резервке қойылуы мүмкін. Бірақ сіз салмақ жоғалтуыңыз керек!

Протеинді кешкі астың пайдасы

Бізге протеинді кешкі ас тек салмақ қоспау үшін қажет. . Түнде, біз ұйықтап жатқанда, дене ең қиын жұмысты орындайды: шаш пен тырнақ өседі, бұлшықеттер қалпына келеді, тері жаңарады, барлық органдардың жасушаларында күрделі реакциялар пайда болады. Мұның бәрі үшін бізге белоктар, дәлірек айтқанда, ақуыздан алынған аминқышқылдары қажет.

Неліктен кешкі асқа көкөністерді жеу керек?

Көкөністерде витаминдер, микроэлементтер, ең бастысы, талшықтар бар. Қазірдің өзінде көп айтылды, бірақ мен тағы бір құпияны ашқым келеді. Сіз кешке, тіпті кешкі ас пен шайдан кейін де үнемі тәтті нәрсеге құмар болатыныңызды байқадыңыз ба? Себебі сіз күндіз дұрыс тамақтанбағансыз немесе ұзақ уақыт бойы көмірсуларға тәуелді болсаңыз. Сонымен, кешкі уақытта дастарханыңызда негізгі тағамнан екі есе үлкен шикі көкөністер тұрса, тәттіге деген құштарлық болмайды! Көкөністерде өте баяу өңделетін ірі өсімдік талшықтары бар. Бұл сіздің қандағы қант деңгейінің секіруіне жол бермейді және тез аштыққа жол бермейді.

Керемет кешкі ас

Ең дұрысы, кешкі асқа әйелдерге 100 г ет немесе балық және 250 г немесе одан да көп көкөніс қажет. Ерлер - 250 г ет немесе балық және екі есе көп көкөністер. Егер сіз сүзбе жесеңіз, онда қалағаныңызша жеңіз. Егер бұл жұмыртқа болса, онда 2-3 жеткілікті болады.

Кешкі асқа не жеуге болмайды

Көмірсулар мен жартылай фабрикаттар мен фастфуд өнімдерінің барлық түрлерінен басқа, кешкі асқа жемістерді жеуге болмайды. Оларда қант көп. Әрине, бұл табиғи тәттілік, бірақ бәрібір жемістер жеудің қажеті болмаған кезде аштық шабуылын тудыруы және ішекте ашытуды тудыруы мүмкін. Түстен кейінгі тамақтан кейін жеміс жеуге болмайды.

Кешкі ас уақыты

Кешкі асты ұйқыға дейін 4 сағаттан кешіктірмей ішу керек. Ендеше, қашан тамақтанудың ең жақсы уақыты екенін өзіңіз анықтаңыз. Егер ұйықтар алдында сізді қатты аштық сезінсе, «бірдеңені» ұстап, тістеп алмаңыз. Жұмыртқаны қайнатып, ағын тыныштықпен жеп, сарысын таңертең қалдырыңыз. Бір стақан айранды кішкене жұтыммен ішуге болады. Бірақ есіңізде болсын, айранды қышқылдығы жоғары гастритпен ауыратындар ішуге болмайды.

Көмірсулар тамақтанудың ең қауіпті элементтері болып саналады. Олар шынымен де зиянды ма және олар ұйықтар алдында тұтынылса, әсіресе қауіпті бола ма?

Басқару тұрғысынан сау бейнеөмір және дұрыс тамақтану, көмірсулар, әсіресе төсек алдында тұтынылатын болса, салмақ қосудың бастамашылары болып саналады. Тамақтанудың негізгі ережесі - көмірсулар күн батқанға дейін тұтынылуы керек, бұл жұқа белді сақтауға және ортаңғы бөлікте май шөгінділерінің пайда болуына жол бермейді. Танымал нанымға қарамастан, көмірсулар кез келген диетаның маңызды бөлігі болып табылады, бірақ төсек алдында көмірсуларды жеу шынымен масштабты оқуды арттырады ма?

Көп жағдайда көмірсулардың жалпы қорқынышы олар туралы қате түсініктерден туындайды. Нейт Мияки, Intermittent Feast авторы, көмірсулар жағдайға байланысты пайдалы немесе зиянды болуы мүмкін деп санайды. «Көмірсулар бізге ауыр, анаэробты белсенділіктен қалпына келтіруге көмектеседі, бірақ олар сонымен бірге белсенділіктің төмендеуі кезінде салмақ қосуға «көмектеседі». Мұның бәрі белсенділікке байланысты». Қарапайым тілмен айтқанда, жоғары қарқынды жаттығулармен айналысатын спортшылар гликоген қоймаларын пайдаланады және оңтайлы өнімділікке қол жеткізу үшін сол дүкендерді толтыру керек. Басқа жағдайларда денеде көмірсулардың жеткілікті қоры бар және нәтижесінде көмірсуларды қосымша қабылдаудың қажеті жоқ. Мияки көмірсуларды тұтынуды көлікке жанармай құюмен салыстырады: «Егер көлік гаражда тұрса, оған жанармай қажет емес. Тым көп қант жеу резервуарды толтырумен бірдей. Жанармай жай ғана толып кетеді. Адам ағзасында бұл «толып кету» қанға еніп, артық май қорын жасауға көмектеседі».

Дәл осы энергия балансы көмірсулардың тұтынылуына жауап береді, бұл түнде салмақ қосуға әкеледі. Бірақ сонымен бірге түнгі көңіл көтеру зиян келтірмейді, өйткені сіз энергияны жұмсауды жалғастырасыз. Мәселе мынада, тым көп адамдар күндізгі уақытта артық тамақтанады, ал түнде бұл артық заттар май қорларын толтырады. Миякидің айтуынша, «Тым көп калория мен көмірсуларды тұтыну салмақ проблемаларын тудырады». Шын мәнінде, американдық клиникалық тамақтану журналының бір ғана зерттеуі ұйықтар алдында көмірсуларды жеу түнде жақсы ұйықтауға көмектесетінін көрсетті, бұл ұйықтай алмайтындар үшін маңызды. Күннің уақытына назар аудармай, тұтынылатын көмірсулардың жалпы көлеміне назар аударып, оны жасына, салмағына және дене түріне сәйкестендіріп алған дұрыс.

Кешке тұтынылатын көмірсулар ерекше зиянды болмайды.

Көмірсулардың артық мөлшерін тәуліктің кез келген уақытында тұтыну салмақтың өсуіне және дене пропорцияларының қажетсіз өзгеруіне әкелуі мүмкін.