Истегнување после вежбање е збир на вежби за опуштање на мускулите после физичка активност. Последните истегнувања се важен дел од вашите тренинзи и ви помагаат да се подобрите. мускулна еластичност и подвижност на зглобовите . Вежбите за истегнување не само што го штитат вашето тело од повреди, туку и ви помагаат да тренирате поефикасно.

Зошто треба да се истегнувате после тренинг?

За време на вежбањето, вашите мускули се собираат, со други зборови се скратуваат. По завршувањето на вежбата, мускулите се издолжуваат, но не целосно, останувајќи малку пократки од пред вежбата. За да ја вратат првобитната должина, на мускулите ќе им требаат неколку дена - ова се нарекува закрепнување.

Се додека мускулот не се врати во првобитната должина, нема да се опорави и нема да може да работи за да изгради нова сила. Затоа, ако не се истегнете после тренинг, тогаш вие самите одложување на вашето закрепнување , што значи дека ја намалувате ефективноста на вашите часови. За време на истегнување на мускулите, ги издолжувате вашите мускули и ги враќате во нивната првобитна должина. Без истегнување, на мускулите им треба многу подолго за да се опорават.

Покрај тоа, мускулите се сеќаваат на нивната скратена должина, па ако „заборават како“ да се издолжат, ќе се контрахираат полошо. Зајакнувањето на мускулите ја намалува амплитудата, а тоа веќе повлекува пад на индикаторите за јачина. И не само! Мускулите ги контролираат нашите зглобови и нивниот недостаток на еластичност ја нарушува биомеханиката на зглобовите, што се заканува со повреда и воспаление.

Кои се придобивките од истегнување?

• Истегнувањето после вежбање ја подобрува мускулната еластичност и подвижноста на зглобовите. Се забрзува обновување на мускулите,ја намалува веројатноста за повреда, помага да се избегне стагнација на тренинг.

• Истегнувањето го стимулира растот на нови мускулни влакна, а потоа и силата. Според студиите, истегнувањето може да ја зголеми ефикасноста на вашиот тренинг за 10%.

• Истегнувањето после вежбање ќе помогне да се подобри циркулацијата на крвта во вашите мускули. Ова ќе ја намали болката во мускулите (мускулна болка после вежбање) , ќе го намали времето за опоравување на мускулите и зглобовите, а исто така ќе го подобри целокупното здравје. Циркулацијата на крвта го промовира растот на клетките и ја одржува функцијата на органите.

• Вежбите за истегнување ја подобруваат вашата флексибилност и мобилност, а со тоа го намалуваат ризикот од повреда за време на вежбање или дневни активности. Исто така, тоа ќе помогне подобрување на перформансите на силатасо зголемување на опсегот на движење.

• Истегнувањето после вежбање го намалува пулсот и ви го враќа крвниот притисок.

• Редовното изведување вежби за истегнување на грбот, градите и рамената го исправа 'рбетот, го подобрува држењето на телото и помага ослободете се од болките во грбот.

• Вежбите за истегнување ја намалуваат напнатоста и го намалуваат стресот предизвикан од интензивното вежбање. Истегнувањето после вежбање, исто така, го поттикнува ослободувањето на ендорфин, обезбедувајќи чувство на смиреност и задоволство.

Не мешајте и истегнување после тренинг. Задача загревање– разбудете го телото, подгответе го телото за стрес, загревајте ги мускулите и зглобовите. Загревањето треба да вклучува динамично истегнување, заеднички вежби и кардио загревање. Задача истегнување после тренинг – намалете го пулсот, смирете го телото, истегнете ги мускулите после вежбање. Ова е последната фаза од тренингот секогаш се изведува на крајот од сесијата.

Како се изведува истегнување?

Времетраењето на истегнување е обично 10-15 минути. Ако сте ограничени во времето, можете да го намалите времетраењето на истегнување на 5 минути. (ова е потребниот минимум) , но во овој случај или ќе го направите тоа брзо и лошо, или ќе обрнете внимание само на поединечни мускулни групи. Идеално, покрај редовното истегнување после тренинг, во посебен ден, направете општо истегнување на целото тело 30-45 минути.

Ако сте имале интензивен тренинг, ќе сакате да го вратите пулсот пред да се истегнете. Одете со мирно темпо 1-2 минути, земајќи длабоки вдишувања и издишување за да го вратите дишењето. Потоа започнете со вежби за истегнување, постојано истегнувајќи ги сите мускулни групи. Мускулен ред не игра основна улога, можете да ги изведувате вежбите по кој било редослед.

Земете поза, полека истегнете го мускулот додека не почувствувате мала непријатност (но без болка)и останете во оваа позиција 30 секунди. Ако сакате да го продлабочите истегнувањето и да ја подобрите флексибилноста, можете да ја задржите секоја поза 45-60 секунди. Се врши истегнување статични, не треба да се лулате или да вршите притисок врз мускулот. Истегнете се полека и постепено, придружувајќи го истегнувањето со длабоко дишење.

Обрнете посебно внимание на оние мускулни групи кои беа вклучени за време на тренингот. Но, истегнувањето на другите мускулни групи нема да биде излишно. Истегнувањето ги релаксира вашите мускули, па затоа не треба да се прави пред или за време на вежбањето. Потребно е да се истегнувате после секој тренинг: не ги занемарувајте вежбите за истегнување ако сакате да останете здрави и да ги подобрите вашите физички перформанси.

Карактеристики на истегнување после тренинг:

1. Истегнување после тренинг треба да биде статични. Избегнувајте пулсирање, пружини и притисок врз работниот мускул. Рамномерна, мека затегнувачка сила е одлучувачки услов за квалитетно вежбање.

2. Истегнувањето треба да биде придружено со длабоко дишење. Ова ќе ви помогне да се опуштите и да ги истегнете мускулите на подобар начин.

3. Не треба да вежбате вежба во парови, во која другиот дополнително врши притисок врз мускулите и лигаментите. . Истегнувањето на овој начин може да ги оштети зглобовите или да ги истегне лигаментите.

4. Обидете се не го заокружувајте грбот додека се наведнуваш кон твоите стапала. Ако ви недостига флексибилност, не треба да се обидувате да се грчете на нозе, да го наведнувате грбот или да ја влечете главата надолу. Грбот мора да ви остане исправен, во спротивно ризикувате да го повредите 'рбетот.

5. Еве зошто вежбите за истегнување се многу корисни. пред огледалото. На овој начин можете да ги видите сите ваши грешки и недостатоци.

6. За да го олесните истегнувањето, можете да користите стол, на пример, при виткање, ако не можете да стигнете до подот или како потпора:

7. За погодност при истегнување можете да користите и ремен, пешкир или ластик:

8. Истегнувањето треба да биде пријатно и удобно не треба да се истегнувате преку болка. Вашето тело треба да биде опуштено, мускулите да не се напнати.

9. Истегнувањето не ја заменува масажата, затоа за редовен тренинг препорачуваме да користите ваљак за масажа. Оваа евтина, корисна опрема ќе ви помогне да избегнете повреди и болки во мускулите.

Ви нудиме готов избор на вежби за истегнување кои ќе ви помогнат да обрнете внимание на сите мускули на вашето тело. Вежбите можете да ги изведувате по кој било редослед, но традиционално истегнувањето се изведува од врвот до дното. Предложените вежби за истегнување може да се изведат и по кардио вежбање и после тренинг за сила.

Вежби за истегнување на горниот дел од телото

1. Истегнување на бицепс и подлактица

2. Истегнување на рамото и рацете

3. Истегнување на градите и рацете

Вежби за истегнување на јадрото

1. Истегнете ги косите и горниот дел од грбот

2. Истегнување на грбот и рацете

3. Се протега за грбот, долниот дел на грбот и задникот

4. Истегнување на долниот дел на грбот и стомачните

5. Истегнување на грбот, рамената и тетивата

Вежби за истегнување на долниот дел од телото

1. Истегнување на нозете и задникот

2. Истегнување на тетива, тетива, задникот

3. Истегнување на аддукторните мускули (внатрешна натколеница)

Треба да се истегнете по загревањето. На овој начин можете да го продлабочите истегнувањето без да ги повредите мускулите и лигаментите.

Загрејте се пред истегнување

Кога се истегнувате после тренинг, вашите мускули се веќе загреани и не е потребно дополнително загревање. Ако одлучите да организирате посебна лекција за истегнување, прво направете неколку вежби:

1. Загревање на зглобовите: завртете ги зглобовите, свиткајте го и извртувајте го телото.
2. 5-7 минути кардио: трчање или скокачки дигалки, качувач по карпи, трчање на место со високи колена,.

Откако малку ќе се загреете, можете да почнете да се истегнувате.

Како и колку да се истегнете

Со овие вежби, можете да организирате независна сесија за истегнување и темелно да ги истегнете сите мускули на вашето тело. Сепак, тоа ќе трае околу 60-90 минути. За брзо истегнување, изберете една или две вежби за секоја мускулна група вклучена во тренингот.

За да им дадете на вашите мускули добро истегнување, држете ја секоја поза 30 секунди до две минути. Можете да останете мирни или нежно пролетни. Ненадејните движења може да предизвикаат повреда, затоа оставете ги на друг спорт.

Ќе дадеме вежби за истегнување од горе до долу: вратот, рамената и рацете, градите и грбот, стомачните мускули, задникот, бутовите, нозете.

Вежби за истегнување на вратот

Навалете ја главата назад, истегнувајќи го предниот дел од вратот. Од оваа позиција, навалете ја главата налево. За поголем ефект, ставете ја левата дланка на десната страна од главата, но не притискајте силно.

Ставете ја десната рака на левата страна од главата. Навалете ја главата напред и настрана, зголемете го притисокот со раката.

Повторете на другата страна.

Ставете ја едната рака на задниот дел од главата, а другата на брадата. Спуштете ја главата, правејќи двојна брадата. Во исто време, вратот останува исправен, задниот дел од главата се стреми нагоре. Треба да го почувствувате во задниот дел на вратот, особено во основата на черепот.

Рамената се протега

4. Истегнување на предното рамо

Ставете ги рацете зад грб, спојте го зглобот со едната и другата рака. Свиткајте ги лактите и кренете ги зглобовите повисоко. Притиснете ги градите напред и почувствувајте го истегнувањето на предниот дел на рамената.

5. Истегнување на средината на рамото

Фатете го спротивниот лакт со раката, притиснете го рамото кон себе и повлечете го надолу. Повторете со другата рака.

6. Истегнување на грбот на рамото

Фатете ја десната рака со левата над лактот, притиснете ја на телото и исправете ја, спуштете го десното рамо надолу. Со левата рака, повлечете ја десната рака нагоре, кревајќи ја со лактот. Почувствувајте ја тензијата во задниот дел.

Повторете со другата рака.

7. Истегнување на трицепс

Одете до ѕидот, подигнете го левиот лакт нагоре и ставете ја подлактицата зад грбот. Спуштете го сечилото на левото рамо надолу. За да проверите дали навистина паднало и нема да се крене за време на истегнување, ставете ја десната рака под левата пазува.

Повторете на другата страна.

8. Истегнување на бицепс

Фатете квака, шалтер или друга потпора и свртете го грбот кон неа. Свртете го лактот нагоре и движете го телото малку напред.

Повторете со другата рака.

Оваа поза ви овозможува истовремено да ги истегнете трицепсот на едната рака и предниот дел на рамото на другата. Ставете ја едната рака зад грбот одозгора, така што лактот е насочен нагоре, а другата одоздола, така што лактот е насочен кон подот. Обидете се да ги споите зглобовите на ниво на лопатките на рамената.

Смени раце.

10. Истегнување на екстензорот на рачниот зглоб

Седнете на колена, поставете ги рацете пред вас така што задниот дел од вашите раце ќе го допира подот и прстите се насочени еден кон друг. Нежно префрлете ја тежината во вашите раце, истегнувајќи ги подлактиците. За да го подобрите ефектот, обидете се да ги стегнете тупаниците.

Вежби за истегнување на градите

11. Истегнување на градите на вратата

Одете до вратата, потпрете ги лактите на рамката на вратата и турнете ги градите напред, пекторалните мускули.

Ставете ја раката на ѕидот, спуштете го рамото и свртете се во спротивна насока. Повторете со другата рака.

Вежби за истегнување на грбот

Застанете до багажник, машина за вежбање или друга поддршка, свртете го левото рамо кон неа. Со десната рака, фатете ја решетката високо над главата и поместете ја карлицата надесно и надолу, истегнувајќи ја целата десна страна од телото.

Повторете на другата страна.

14. Истегнување на мускулите на долниот дел на грбот

Седнете на подот, движете ја десната нога напред, левата назад. Свиткајте ги колената под агол од 90 степени или малку повеќе. Ставете ја десната рака на подот, подигнете ја левата над главата. Повлечете ја левата нога надолу и назад, навалете го телото напред и свртете го кон десната нога.

Префрлете ги нозете.

Седнете на подот, свиткајте ги колената и ставете ги стапалата на подот. Фатете ги потколениците со рацете одвнатре, поставете ги зглобовите на нозете. Наведнете се напред колку што е можно пониско.

Седнете на подот, задникот треба да ги допира вашите потпетици. Наведнете се напред, легнете на стомак на колена и испружете ги рацете.

Станете на сите четири, а потоа движете ја карлицата наназад и нагоре така што телото ќе личи на агол. Рацете и грбот треба да бидат испружени во една линија, колената да се свиткаат, а петите да се подигнат од подот. Главната работа е што грбот останува исправен, без заоблување во долниот дел на грбот.

Фатете ниска хоризонтална шипка и слободно обесете го, опуштајќи го телото. Нозете треба да останат на земја. Опуштете ги, малку свиткајте ги колената.

Легнете на подот на грб, рацете по телото, нозете исправени. Подигнете ги нозете и потоа фрлете ги зад вашата глава. Рацете се потпираат со лактите на подот, рацете се потпираат. Не потпирајте се на вратот, потпорна точка се вашите раменици.

Вежби за истегнување на абдоменот

Станете на колена, турнете ги градите нагоре, издолжувајќи го 'рбетот, а потоа навалете се наназад, ставајќи ги рацете на петите. Обидете се да се наведнете во торакалниот регион. Не ја фрлајте главата назад, погледнете нагоре.

Легнете на подот на стомак, ставете ги рацете под рамената. Турнете се нагоре, карлицата се крева, нозете остануваат на подот. Спуштете ги рамената, свиткајте се во градите.

Застанете исправено со споени стапала. Подигнете ги рацете и спојте ги дланките над главата. Свиткајте ги градите и навалете го телото назад. Затегнете за да избегнете силно лачење во долниот дел на грбот.

Застанете исправено, кренете ги рацете над главата, спојте ги прстите и свртете ги дланките нагоре. Истегнете се и свиткајте се прво на едната, а потоа на другата страна.

Легнете на подот на грб, испружете ги рацете на страните, дланките надолу. Поместете ја карлицата налево, подигнете ја левата нога, свиткувајќи ја во коленото, поместете ја зад десната нога и обидете се да го ставите коленото на подот. Свртете ја главата налево и опуштете се.

Повторете ја вежбата од другата страна.

Вежби за истегнување на задникот

25. Лежечки истегнување

Легнете на подот на грб, кренете ги свитканите колена. Ставете го глуждот на левата нога на коленото од десната. Притиснете го коленото од десната нога на левата страна за да го продлабочите. Повторете со другата нога.

Станете на сите четири, ставете го десниот глужд на левото колено. Турнете ја карлицата назад за да го продлабочите истегнувањето. Повторете со другата нога.

27. Седечки истегнување

Седнете на подот, истегнете ги нозете напред, исправете го грбот. Свиткајте ја едната нога во коленото, фатете ја потколеницата со рацете и притиснете ја на градите. Потколеницата треба да биде паралелна со подот, подлактиците лежат на врвот и притиснете ја на градите, едната рака ја покрива другата.

Повторете со другата нога.

Седнете на подот, едната нога свиткајте ја во коленото под прав агол и движете ја напред, вратете ја другата назад и исправете ја. Можете да се наведнете напред и да ги ставите подлактиците на подот.

Ако ви е тешко да ја направите оваа поза на подот, обидете се да ја ставите ногата на подигната платформа.

Вежби за истегнување на предниот дел на бутот

Вежби за истегнување на теле

48. Истегнување на ѕидот

Притиснете го палецот на десната нога на ѕидот, однесете ја левата нога чекор и пол назад. Стапалата се цврсто притиснати на подот, левата нога е исправена. Обидете се да стигнете до ѕидот со десното колено, така ќе ги истегнете мускулите на левата нога.

Префрлете ги нозете.

Застанете блиску до ѕидот. Ставете го десниот палец на ѕидот, однесете ја левата нога чекор и пол назад. Свиткајте ја левата нога во коленото, зголемувајќи го истегнувањето. Сменете ги нозете и повторете.

Седнете на подот, истегнете ги нозете директно пред вас. Ставете ја едната нога на бутот од другата. Фатете ја ногата со спротивната рака и повлечете го палецот нагоре.

Префрлете ги нозете.

Малкумина можат да се пофалат со добро истегнување, освен можеби оние на кои им треба на терен професионална дејностили лични хоби. На танчерите, гимнастичарите, јогите и љубителите на боречки вештини едноставно им е потребно истегнување и флексибилност. Но, ако не сте професионалец (или дури и аматер) во области каде што ви треба флексибилно тело, истегнувањето може да биде пријатно корисна физичка активност.

Како што старееме, нашите мускули, лигаменти и зглобови ја губат еластичноста и мобилност. Резултатот е лабавост, лошо држење на телото, болки во зглобовите и зголемена траума. Затоа, истегнувањето или истегнувањето е доста популарно денес. Ако ви треба истегнување за да го подобрите вашиот успех во омилениот спорт, тогаш самиот Бог ви заповедал да се истегнете! А ако не, тогаш едноставно можете да уживате во вашето флексибилно тело и неверојатни придобивки за телото.

Да почнеме да се протегаме од нула

Истегнете семоже и треба да се прави на која било возраст. Се разбира, колку е помладо мускулното ткиво, толку подобри и побрзи се постигнуваат резултати. Но, не постои старосна граница за истегнување. Единственото нешто на што треба да внимавате е да бидете внимателни кога ракувате со вашето тело доколку почнете да се истегнувате од нула.

Часови со инструкторсекогаш имајте предност во однос на независните обиди, бидејќи професионалецот секогаш може правилно да ги коригира вашите постапки. Но, понекогаш се случува спротивното. Ако одлучите да правите истегнување, но немате тренинг, тогаш доаѓањето во групи за истегнување со искусни ученици и веднаш да работите со нив на нивното ниво на оптоварување е опасно.

Бидете сигурни да предупредите тренерза вашето ниво и прво побарајте да не ви „помогне“ да се истегнете. Индивидуалната физиологија на телото може да не прифати ни најмал притисок при изведување на вежбите и ќе се повредите. Започнете полека со најмалите оптоварувања, постепено зголемувајќи ги со секоја сесија. Во истегнување без подготовка, подобро е да не бркате брзи резултати.

Загревање пред истегнување

ИстегнувањеМожете да вежбате сами дома. За да добиете максимална корист, резултат и да не се повредите, мора да ги загреете мускулите пред вежбите за истегнување. Најдобро е да изведувате динамични вежби и скокови. Сите танцови движења или аеробик ќе ви помогнат, главната работа е што е „живо“ и интензивно, додека не се испотите и имате топли мускули.

Не заборавајте да ги загреете сите групи мускулите, почнувајќи од вратот и постепено спуштајќи се до стапалата. Загревањето и загревањето треба да траат 15-20 минути. Ако ви е погодно да се истегнете пред спиење, а немате време да се загреете, погоден е и топол туш, кој исто така ќе ви помогне да ги загреете мускулите, давајќи им еластичност.

Подобро е да се истегнувате почесто

Колку ти треба проучувањесамото истегнување? Ако изведувате неколку вежби на различни мускулни групи, наизменични динамика и статика, тогаш нема да можете да направите помалку од 15 минути чисто истегнување. Но тајната на добрите резултати на истегнување не е ни оваа. Треба да вежбате редовно, односно секојдневно. Мускулите треба постепено да се навикнуваат на новата состојба, и тоа треба да стане норма за нив. Во спротивно, долго време ќе се движите кон вашата негувана цел.

Колку почесто вежбате истегнување, толку подобро, толку поефективно. Се разбира, можете постојано да вежбате еднаш или двапати неделно и постепено вашата флексибилност ќе се подобри. Но, ако постојано посветувате 15-20 минути пред спиење на вежби за истегнување, ќе постигнете неверојатни резултати! Кога ќе ја преминете „нултата линија“, можете совршено да ги комбинирате посетите групни часови со тренер 2-3 пати неделно и вашите дневни петнаесет минути вежби за да го одржите тонот и да ги консолидирате резултатите.

Холистички пристап кон истегнување

Мускулна флексибилност и еластичносттреба да биде низ целото тело. Сите мускули се меѓусебно поврзани, а истегнувањето на некои не ја исклучува флексибилноста на другите, туку напротив, помага. Односно, ако сакате да ги направите разделите, неопходно е и истегнување на страничните мускули и стомачните мускули.

Правилото за интегрирано покачување исто така функционира за истата група мускулите: треба да ги истегнете на неколку различни начини, наместо да правите само еден. На пример, за да ги истегнете мускулите под коленото, можете да правите свиоци додека стоите, седите, една нога, две итн. Можете да изберете какви било комплети вежби за истегнување за себе, оние што ви се погодни во оваа фаза на вашата флексибилност. Колку повеќе вежбате, толку потешки треба да бидат вежбите, толку е поголема лентата за истегнување. Без постојано зголемување на товарот, нема смисла да вежбате.

Динамика и статика во истегнување

Ако е потребно " пролет"за време на вежби или останување статично? Најдобро е овие две состојби да се комбинираат во разумни граници. "Пролетта" е полесна за изведување, па најчесто со неа почнуваат да тренираат, а се користи во почетните фази на часовите за истегнување. Но. треба да запомните да бидете внимателни и да не правите нагли движења или големи амплитуди.

Статиката е покорисна и го дава посакуваното Ефект, но на почетокот е тешко да се направи. Постепено додавајте статични вежби. Поправете ја напнатоста на мускулите во максимална состојба за вас и држете ја колку што можете подолго. Треба да достигнете граница од 30 секунди во една статична поза за истегнување. Но, се разбира, се ќе започне за околу пет секунди.

Опуштете се додека се истегнувате

Токму ова Главната работа, и најтешкото нешто. Мускулите, додека се напнати, тешко се истегнуваат. Опуштениот мускул е пофлексибилен и се чувствува помалку болка. За да ги опуштите мускулите на точката на напнатост, треба малку да вежбате.

Прво, пробајте го правилно и длабоко дише. Дишењето ви помага да се опуштите додека издишувате. Концентрирајте го вашето внимание на саканите мускули и опуштете ги што е можно повеќе. Кога ќе научите да се опуштите на овој начин додека се истегнувате, ќе почнете вистински да уживате во процесот и значително да ги подобрите вашите резултати.

Што друго треба да знаете за истегнување?

За време на вежбите истегнувањеСекогаш треба да го држите грбот исправен. Наведнат грб не само што не помага, туку и го попречува правилното функционирање на мускулите. На пример, кога го свиткувате телото кон нозете за да ги истегнете мускулите на тетивата, не е важно колку далеку можете да стигнете со рацете користејќи ступен грб, туку колку далеку можете да го поставите долниот дел на стомакот на нозете. Колку е поправен грбот, толку е потешка оваа вежба, толку е поправилна и подобар ефект.

Ако ти сакамнаправете ги разделбите и почнете речиси од нула, по неколку дена правење вежби за истегнување, задолжително почнете да се обидувате полека да ги правите разделбите. На овој начин можете да одредите кои мускули „се мешаат“ со вас и, според тоа, да го прилагодите текот на вежбањето.

И нешто последно. Истегнување- боли. Но, болката треба да ви биде пријатна, не остра, секогаш на граница и секогаш со задоволство. Ако чувствувате болка, тоа значи дека ова е местото каде што вашето тело не е доволно флексибилно. Што значи дека треба да работите на тоа!

- Врати се на секцијата содржина " "

Сите разбираат дека за да ги направите разделите, треба да се истегнете. Ако претходно сте имале искуство со вакви вежби, тогаш сигурно ќе ви биде полесно да се вратите во форма доколку сте почетник, истегнувањето ќе трае подолго;

Исто така способност направете ги разделбите брзозависи од возраста. Со текот на годините, нашето тело станува помалку флексибилно, зглобовите ја губат подвижноста, а мускулите и лигаментите ја губат еластичноста. Сепак, не треба да мислите дека ако имате над 30 години, нема да можете брзо да ги направите разделбите. Целата поента овде е кој временски период се смета за „брз“.

Можете да седнете денес (со помош однадвор, се разбира) и утре ќе одморите на одделот за трауматологија. И можете да се истегнете интелигентно, во зависност од вашата возраст и степенот на флексибилност.

Ако сепак одлучите да правите вежби за истегнување на направете ги разделбите брзо, ајде прво да го одредиме степенот на вашата флексибилност и во зависност од ова, ќе откриеме каков тип на истегнување е погоден за вас.

Тест

Загрејте 20 минути и започнете со тестот.

Застанете исправено, спојте ги стапалата, наведнете се.
1. Прстите не стигнуваат до зглобот на глуждот – 0
2. Прстите го допреа подот - 1
3. Можете да го допрете подот со дланката - 2

Застанете исправено со стапалата на ширина на рамената. Свиткајте се на страна.
1. Прстите го допираат коленото – 1
2. Не можете да ги допрете колената со прстите – 0
3. Можете да ги допирате телињата со прстите – 2

Легнете на грб, прекрстете ги нозете над главата.
1. Не можете да го допирате подот со нозете – 0
2. Прави нозе кои го допираат подот - 2
3. Можете да го допрете подот, но колената ви се свиткани - 1

Седнете на подот, истегнете ги нозете директно пред вас. Наведнете се напред.
1. Со прстите допирате до прстите - 1
2. Можете да ги допирате само зглобовите на глуждот – 0
3. Ги виткате прстите на нозете – 2

Сега да ги броиме бодовите и да го дознаеме резултатот.

Помалку од 3 поени. Поранешната флексибилност е целосно изгубена. До направете ги разделбите брзо, треба внимателно да се истегнувате и да не трпите болка при истегнување. Ако болката не исчезне во рок од неколку секунди по завршувањето на вежбата за истегнување, треба да го намалите интензитетот. Пред вежбање, се препорачува долго загревање за максимално загревање на мускулите.

Од 3 до 5 поени. Имате просечна флексибилност и можеби ќе се вратите на вашите претходни способности. Вие само треба да го направите тоа со претпазливост. Со цел да се направете ги разделбите брзо, подобро е да правите динамична форма на истегнување.

Од 6 до 8 поени. Честитки, имаш одлично истегнување. Со цел да се направете ги разделбите брзоПодобро е да се фокусирате на статичната форма на вежби за истегнување, работејќи на принципот „има болка - нема болка“.

Видови на истегнување

Балистичко истегнување. Можете да го користите овој тип на истегнување за брзо да ги направите разделите само ако редовно вежбате. Овој тип на вежба вклучува различни замавнувања и движења со пружини. Во исто време, мускулите на бутот се издолжуваат, се протегаат до максимум. Сепак, само искусни спортисти можат да практикуваат посложени типови на такво истегнување, на пример, скокање со поделено слетување.

Динамичкото истегнување вклучува вежби, кога заземате некаков став и се замрзнувате во него, истегнувајќи ги мускулите, некое време. Овој тип на истегнување е погоден за направете ги разделбите брзо, барем со просечно ниво на обука, или некое време по почетокот на обуката.

Статично истегнувањенајмалку трауматично и погодно за почетници. Вашите мускули се влечат под вашата телесна тежина или со (нежна) помош на вашиот асистент. Не преземате никакви активни активности, сè се случува само по себе.

За поголем ефект, подобро е да се комбинираат динамички и статички оптоварувања во еден тренинг, а подобро е да се започне со првиот.

Колку треба да се истегнете за брзо да ги направите разделбите?

Ако штотуку почнувате со вежби за истегнување, овој модел можеби е вистинскиот за вас.
Го истегнувате мускулот додека не почувствувате мала болка. По ова вежбата завршува и чекате околу 15 секунди. Ако во ова време болката целосно исчезне, товарот е правилно избран. Ако не, премногу ревносно сте го повлекле мускулот, треба да вложите помалку напор. Во просек, за еден пристап на почетниците му треба половина минута.

Доколку имате некое искуство во спортот, со цел да направете ги разделбите брзоМоже да се истегнете според принципот „има болка - нема болка“. Во овој случај, почнувате да се истегнувате, чекате да се појави болка и почекајте уште 30 секунди додека болката не исчезне. Овој принцип се заснова на физиолошките карактеристики на мускулите. Додека се истегнува, почнува да боли поради рефлексот на истегнување. По 30 секунди болката исчезнува и го завршувате истегнувањето.

Без оглед на типот и принципот на истегнување што ќе го изберете, вежбајте за да направете ги разделбите брзо, треба редовно. Се препорачува да го правите ова два пати на ден по 40-60 минути.
Треба да започнете со загревање или кардио тренинг, кој треба да трае најмалку 20-25 минути - колку помалку сте подготвени, толку подолго ќе трае загревањето.

И, се разбира, главното прашање што го поставуваат оние кои сакаат направете ги разделбите брзо– колку време ќе потрае? На млада возраст (до 25 години), можете да ги правите разделбите по 3-4 месеци обука. Ако сè уште немате триесет, ова ќе потрае од 4 до 6 месеци ако имате повеќе од триесет години, ќе бидат потребни повеќе од шест месеци редовни часови.

Овие термини се приближни, пресметани за лице со просечни податоци. Степенот на вашата флексибилност, усогласеноста со правилата и регуларноста, како и некои карактеристики на вашето тело и организам можат да ги променат овие поими, и во една и во друга насока.

Александра Панутина
Женско списание JustLady

Со наизменично и комбинирање на овие едноставни техники, можете брзо, значително и безбедно да го подобрите вашето истегнување.

1. Редовно вежбаме.Најдобар распоред е 6 пати неделно.

2. Ги земаме предвид биоритмите.Во вечерните часови, телото се поклонува на истегнување многу подобро отколку наутро. Во утринските часови телото е повеќе вкочането.

3. Го следиме расположението.За ефикасно истегнување, телото мора да биде опуштено. А за да може телото да се опушти, умот мора да биде смирен. Иритација, стрес, лутина, огорченост, анксиозност, грижа итн. – несоодветна емоционална позадина за таквата практика. Пред тренинг, умот и чувствата ги доведуваме во мирна состојба. Ако ова не функционира, го одложуваме истегнувањето до подобри времиња.

4. Не брзаме.Истегнувањето не толерира гужва и брзање. Сè правиме полека, во никој случај не форсираме ништо. Кога правите истегнување, особено е важно да ги следите правилата за безбедност од повреди, бидејќи секоја повреда, дури и мало истегнување, ќе ве принуди да ја ограничите вежбата неколку дена или дури недели и ќе ги поништи сите постигнати резултати.

5. Ајде да се загрееме.Топлите мускули се многу поеластични. Дури и обичен топол туш пред вежбање значително ќе го подобри вашето истегнување. Интензивното 15-минутно загревање со загревање на целото тело веднаш значително ќе го зголеми опсегот на движења. Ако се занимавате со спорт, задолжително одвојте време да се истегнете веднаш по тренингот - ќе бидете пријатно изненадени од резултатите.

6. Правилно ја распоредуваме асаната.Првично, лошата положба на телото ги ограничува можностите за истегнување и го зголемува ризикот од повреда. И иако понекогаш неправилното прилагодување на асаната создава илузија на поголема амплитуда, тоа не се случува поради подобрена флексибилност, туку поради нарушувања на телото. Но, тоа не е она што го сакаме.

7. Ја избегнуваме болката.Не правиме ништо, надминувајќи ја болката. Прво, бидејќи се активира неволниот невромускулен механизам, болката автоматски води до мускулен спазам, што го прави истегнувањето речиси невозможно. Второ, болката е алармен сигнал што ни го дава телото за да не предупреди на опасност.

8. Ајде да се опуштиме.Влегуваме во асана и ја заземаме максималната достапна положба на телото со чувство на мала напнатост во истегнатите мускули. Ја поправаме оваа положба и се трудиме да се опуштиме што е можно повеќе. Ова го правиме постепено, фокусирајќи го вниманието на мали области на телото, почнувајќи од периферијата. На пример, при истегнување на мускулите на бутот (во седечка или лежечка положба), прво ги релаксираме прстите на нозете, потоа зглобот на глуждот, мускулите на потколеницата, коленото итн. Оваа техника помага: земаме длабок здив и, додека издишуваме, замислуваме дека воздухот излегува низ опуштеното подрачје на телото. Можете исто така да ги триете и масирате истегнатите мускули.

Штом мускулите се релаксираат и тензијата помине, малку ја зголемуваме амплитудата и повторуваме сè од почеток. Ако мускулите категорично одбиваат да се релаксираат, ја намалуваме амплитудата.

9. Напнати сме.Откако мускулите ќе се опуштат во истегната положба, ги напрегаме со сета сила и ја задржуваме оваа напнатост 8 до 15 секунди. Одржуваме статична положба на телото и не се движиме. Мускулите мора да се собираат изометриски, т.е. неподвижен. Оставете ја напнатоста и веднаш истегнете ја, зголемувајќи ја амплитудата. Ова е многу ефикасна техника наречена пост-изометриска релаксација (ПИР). PIR ви овозможува да го надминете отпорот на мускулните рефлекси кои го спречуваат истегнувањето. Можете да ја повторите целата низа на релаксација - напнатост - истегнување 2 - 3 пати. Ефектот ќе биде значаен. Како пример, да се обидеме да ги затегнеме глутеалните мускули за 10 - 15 секунди во утанасана (свиткување напред). Амплитудата на навалување ќе се зголеми. (Ние ги следиме безбедносните мерки за лумбалниот предел: притиснете го стомакот до бутовите, не ги продолжувајте целосно колената пред да стане возможно.)

10. Вклучуваме антагонистички мускули.Кога некои мускули во телото се собираат, другите мускули дизајнирани да произведуваат спротивно движење автоматски се релаксираат. На пример, кога ги затегнуваме флексорите на колкот (квадрицепсите итн.), нашите екстензори на колковите (тетива) автоматски се опуштаат. На овој начин, телото ја оптимизира својата работа за при движење да не троши дополнителна сила за да го надмине отпорот на антагонистите. Можеме да го искористиме овој феномен за да го подобриме истегнувањето. За да го направите ова, ние едноставно ги затегнуваме антагонистичките мускули со свесен напор при истегнување. Продолжувајќи го примерот со утанасана: силно ги напрегаме квадрицепсите на бутот (предната група на бутните мускули) и стомачните мускули, вовлекувајќи го стомакот.

11. За возврат ги истегнуваме десната и левата страна.Ако асана дозволува (по правило, оваа техника е погодна за симетрични асани), ја менуваме положбата на телото така што силата се префрла прво на едната страна, а потоа на другата страна. На пример, во упавишта конасана се движиме прво на едната нога, потоа на другата, па се враќаме во центарот. Фотографија 1, 2.

12. Дишете.Следната техника помага да се зголеми амплитудата на истегнување: вдишете длабоко, вдишувајќи полни гради со воздух и задржете го здивот 5-10 секунди. Издишуваме и во исто време додека издишуваме се трудиме да се истегнеме повеќе. Оваа техника работи одлично во пресврти.

13. Користиме мускулни брави - банди.Друга добра техника е да користите мускулни брави. Во практиката на истегнување, мулабанда е главно релевантна за нас - затегнување на мускулите на перинеумот и карличниот под и уддијана банда - цртање во стомакот и повлекување на дијафрагмата нагоре. Особено, uddiyana bandha е ефикасна за зголемување на амплитудата на свиоците напред, и во стоечка и во седечка положба.

14. Користете рачни лостови.Во некои случаи, можете да си помогнете со вашите раце, користејќи ги како потпора. На пример, кога се наведнуваме напред, ги движиме рацете зад грб, ги спојуваме рацете и ги повлекуваме исправените раце нагоре (кон главата).

За жал, користењето на потпора ја зголемува не само ефективноста на истегнувањето, туку и ризикот од повреда. Затоа, кога користите такви техники, треба да бидете особено внимателни и да одвоите време.

15. „Ние бараме помош од пријател“.Помошта на партнерот ќе ви помогне кога користите пост-изометриска релаксација. На пример, размислете за супта пандагустхасана - легнете на грб, кренете ја правата нога нагоре и повлечете ја кон себе, истегнувајќи ги мускулите на задниот дел на ногата. Ја повлекуваме ногата кон себе колку што е можно повеќе и бараме од партнерот да ја поправи ногата во оваа положба. Почнуваме да ги напрегаме мускулите на ногата, како да се обидуваме да ја спуштиме на подот; партнерот се спротивставува, спречувајќи ја ногата да падне. Оваа позиција ја држиме 8 - 10 секунди, по што ги опуштаме мускулите и ја влечеме ногата кон себе, а партнерот помага да се поправи ногата во нова положба со поголема амплитуда.

Ваквите техники се можни во многу асани, но само искусни практичари се погодни за улогата на партнер и, да бидам целосно искрен, искусни инструктори по јога.

16. Користиме реквизити.Ако нема партнер, понекогаш можете да го замените со реквизити. На пример, во истата supta padangusthasana ставаме појас на ногата и ја туркаме надолу. Го повлекуваме ременот кон себе, спротивставувајќи се на движењето на ногата и спречувајќи да падне.

Реквизитите, исто така, помагаат да се компензира дефицитот на флексибилност со олеснување на напнатоста во мускулите што се влечат. На пример, кај јануширшасана, ако коленото не се спушти на подот, адукторите на колкот (внатрешниот дел на бутот) се принудени да се спротивстават на гравитацијата и, наместо да се опуштат и истегнуваат, се собираат. „Тула“ поставена под бутот ви овозможува да ја ослободите напнатоста од овие мускули и овозможува да ги истегнете. Користиме појас ако не е возможно да стигнеме до стапалото со рацете.

Стандардните блокови за јога - „тули“ - може да се заменат со куп книги и, како што мускулите се релаксираат и растегнете, ја намалуваат висината на оџакот, отстранувајќи книга истовремено.

17. Зголемете ја мускулната сила.Посилните мускули помалку се напрегаат кога се напнати, полесно се опуштаат и се поподложни на истегнување. Ако и покрај сите напори напредокот во истегнувањето е незадоволителен, ги зајакнуваме мускулите и ја зголемуваме нивната сила.

18. Секогаш завршувајте со истегнување со вежби за сила.Интензивното истегнување ја нарушува координираната работа на мускулите, што резултира со лоша координација на движењата во следните неколку часа по тренингот. За да го спречиме ова, го завршуваме тренингот со вежби за сила на целната мускулна група.

18. Телото ќе каже „благодарам“.Вежбите за истегнување ја ублажуваат мускулната и емоционалната напнатост, промовираат општа релаксација, ја подобруваат свесноста за телото, мобилноста на зглобовите и целокупната благосостојба и го зголемуваат опсегот на достапни движења; На долг рок, тие ја подобруваат координацијата и помагаат да се спречат повреди. Движењата стануваат похармонични и правилни, држењето на телото и состојбата на внатрешните органи се подобруваат.

Олга Прилепова, доктор, овластен учител по јога; веб-страница на авторотwww.namaste.md