Carbohidrații nu trebuie consumați seara. Cu câte ore înainte de culcare poți mânca? După ce oră nu poți mânca noaptea? Ce este mai bine să mănânci proteine sau carbohidrați noaptea? Alimentația corectă: rolul important al proteinelor și carbohidraților

Carbohidrații nu trebuie consumați seara. Cu câte ore înainte de culcare poți mânca? După ce oră nu poți mânca noaptea? Ce este mai bine să mănânci proteine sau carbohidrați noaptea? Alimentația corectă: rolul important al proteinelor și carbohidraților

20.10.2021 Complicații

Olya Lihacheva

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât este mai prețioasă:)

31 mar 2017

Conţinut

Majoritatea dietelor oferite de surse deschise necesită să mănânci numai proteine pentru pierderea în greutate, dar acest lucru este neînțelept pentru sănătatea ta. Este mult mai important să știi ce carbohidrați poți consuma atunci când slăbești, ce alimente îi conțin și diferența dintre lent și rapid. Pe baza acestor informații, este ușor să creați un plan de nutriție individual pentru dvs., care vă va împiedica să muriți de foame, dar vă va ajuta să vă corectați silueta.

Ce sunt carbohidrații

Dacă proteinele sunt elementele de bază ale țesutului muscular, iar grăsimile sunt necesare pentru vasele de sânge și inimă, atunci carbohidrații sunt o sursă de energie, fără de care funcțiile vitale ale organismului sunt imposibile. Excluderea lor completă, după cum ați putea ghici, duce la faptul că o persoană devine letargică, se confruntă cu slăbiciune, nu se poate concentra asupra sarcinilor de bază și se simte foame. Medicii spun că o deficiență a acestui macronutrient în dietă (cum se întâmplă în timpul pierderii active în greutate) este principalul motiv pentru pofta de alimente „dăunătoare” (ciocolată, prăjituri), deoarece acestea conțin glucoză - sursă alternativă energie.

Să știi ce carbohidrați poți consuma atunci când slăbești este sarcina principală a fiecărei persoane cărora îi pasă de sănătatea sa. O clasificare simplă ajută la acest lucru, conform căreia acestea sunt împărțite în:

complex sau lent;
simplu sau rapid.

Carbohidrați complecși

Acest grup este caracterizat de un număr mare de unități structurale - printre care se numără glicogenul, fibrele și amidonul. Mai mult, ultimul element este un set de zaharide simple, iar primul este responsabil de producerea de energie. Fibrele sau celuloza sunt necesare pentru saturare și este un element lent digerabil și nu este complet digerat. Carbohidrații complecși pot fi consumați frecvent, deoarece nu stimulează fluctuațiile bruște ale insulinei, iar unitățile lor constitutive ajută în plus la reducerea nivelului general de zahăr. Acesta este tipul lor cel mai util.

Carbohidrați rapizi

O denumire alternativă pentru acest grup este carbohidrații simpli sau ușor digerabili. Se disting printr-un număr minim de unități structurale: nu mai mult de 2 molecule. Sunt procesate în câteva secunde, astfel încât intră aproape instantaneu în sânge și provoacă o creștere a zahărului cu un indice glicemic ridicat. Aceasta implică o creștere instantanee a energiei, dar scade cu aceeași viteză. Carbohidrații rapizi pot fi consumați atunci când aveți o pierdere a forței, când trebuie să vă restabiliți urgent performanța pentru o perioadă scurtă de timp, dar vă umplu pentru o perioadă scurtă de timp, așa că se dovedește a fi un cerc vicios.

Ce alimente conțin carbohidrați

Aproape toate alimentele au o anumită cantitate din acest macronutrient, cu excepția cărnii (chiar și a crustaceelor), care este o sursă de proteine. Deși în urma tratamentului termic primește o anumită cantitate de carbohidrați dacă este suplimentată cu condimente, sosuri etc. Același lucru este valabil și pentru untura și uleiurile vegetale, dar aici predomină grăsimile. Brânzeturile tari (parmezan, gruyère etc.) sunt, de asemenea, lipsite de acest macronutrient.

Majoritatea carbohidraților din alimente se găsesc în:

culturi de cereale;
alimente vegetale (legume/fructe);
produse de patiserie;
lactate;
ouă.

Alimente bogate în carbohidrați

Chiar și atunci când slăbești, poți folosi în siguranță alimente cu carbohidrați în dieta ta, dar trebuie să ții cont de compoziția acesteia și să înțelegi aportul tău zilnic. Produsele bogate în carbohidrați nu sunt inamicii figurii și pot fi chiar unul dintre elementele de bază ale meniului dacă sunt compuși greu digerabili și nu zaharuri simple. Principalele produse care conțin carbohidrați sunt:

pâine și produse conexe (pâine, prăjituri, chifle, plăcinte etc.);
cofetărie;
băuturi dulci;
Paste;
cereale (aceasta include atât cereale, cât și fulgi);
cartof;
maioneză;
miere, zahăr;
fructe;
nuci, seminte;
lactate.

Produse cu conținut minim de carbohidrați

Găsirea alimentelor care nu conține aproape acest macronutrient este ușor dacă vă amintiți conținutul caloric al unui gram de carbohidrați - este de aproximativ 4,1 kcal. O concluzie logică simplă ar fi: alimentele cu conținut minim de carbohidrați sunt alimente cu valoare energetică minimă. Printre ei:

verdeaţă;
legume (excluzând cartofii menționați anterior, morcovii fierți și sfecla);
ouă;
ciuperci;
branza feta si alte branzeturi moi.

Alimente lente cu carbohidrați

Baza unei diete sănătoase ar trebui să fie macronutrienții complexi, deoarece aceștia se satură mult timp și nu provoacă vârfuri de insulină. Toate produsele cu carbohidrați lenți au un conținut ridicat de calorii, dar acesta este cazul când aceste cifre sunt benefice atunci când slăbești. Lista acestor produse este următoarea:

terci (cu apă, deoarece laptele este o sursă de lactoză sau zahăr, ceea ce provoacă o creștere a insulinei) din cereale, nu fulgi, care nu au fost purificați activ;
paine integrala;
grupa leguminoase - năut, fasole, linte, mazăre - este în plus o sursă de proteine vegetale și, prin urmare, este apreciată pentru pierderea în greutate și printre vegetarieni;
legume, printre care lideri în ceea ce privește beneficiile (datorită cantității de fibre) sunt toate tipurile de varză, dovleceii, roșiile și ardeii.

Produse cu carbohidrați rapizi

Puteți determina sursele de carbohidrați simpli prin referire la compoziția lor chimică - dacă un produs conține o cantitate mare de zaharuri, acesta va fi clasificat ca ușor digerabil. Toate dulciurile (prăjituri, bomboane etc.) sunt incluse automat în această grupă, chiar și mierea, care este considerată sigură pentru pierderea în greutate. Ciocolata neagra este inclusa aici, desi poate fi inlocuita cu ciocolata cu lapte datorita compozitiei sale bune. Aproape toate produsele din fabrică conțin carbohidrați rapizi, deoarece aditivii de aromă conțin adesea zahăr, chiar și în sosuri și maioneză.

Încă câteva nuanțe:

Grișul este singurul terci care este considerat un carbohidrat „gol”.
Zahărul din trestie nu este ușor în calorii, ci la fel ca zahărul alb rafinat.
Gustările și cerealele pentru micul dejun, chiar dacă au la bază cereale, sunt un produs secundar, care este un set de macroelemente „goale”.
Conservele, dulcețurile și confiturile, chiar și cele de casă, provoacă și ele creșteri de zahăr din cauza GI.

Normă de carbohidrați pe zi

Cantitatea zilnică a acestui element nu este niciodată resetată la zero, chiar dacă urmăriți o pierdere rapidă în greutate. Eliminați complet carbohidrații - declanșează arderea activă a glicogenului, dar în același timp dă impuls disfuncției sistem nervos, ficat, rinichi, inimă și alte sisteme. În plus, excesul de proteine, care este tipic pentru metodele de slăbire de acest tip, duce la cetoacidoză - otrăvirea corpului cu elemente ale defalcării sale. Dacă îți calculezi aportul individual de carbohidrați pe zi, poți slăbi fără consecințe atât de îngrozitoare și fără a simți o foame constantă.

Cand tine dieta

Există o regulă clasică care este relevantă chiar și pentru cei care doresc să slăbească rapid - proporția de carbohidrați dintr-o dietă nu trebuie să fie mai mică de jumătate din farfuria zilnică. Raportul ideal este 7:3, unde numărul mai mic se referă la suma grăsimilor și proteinelor. Lipsa este plină de o senzație permanentă de an, ca urmare a cărei menținere a dietei va fi dificilă. În același timp, alimentele simple cu carbohidrați sunt complet excluse în timpul pierderii în greutate, iar cifra indicată va trebui completată numai cu cele pe care organismul le va absorbi mult timp.

La pierderea în greutate

Chiar dacă trebuie să slăbești rapid, poți reduce cantitatea zilnică de carbohidrați din dieta ta doar la 50 g. Un calcul individual este mai rezonabil, conform căruia se iau cel puțin 2,5 grame din acest macronutrient pentru fiecare kilogram de greutate corporală. . Deci pentru o femeie care cântărește 55 kg norma zilnică carbohidrații pentru pierderea în greutate vor fi de 137,5-140 g Dacă există activitate fizică, consumul acestui microelement pe zi crește la 5 g/kg.

Ce carbohidrați ar trebui să eliminați pentru a pierde în greutate?

Din informațiile de mai sus, poți evidenția punctul cheie - zaharurile simple reprezintă un pericol pentru silueta ta. Drept urmare, tu însuți poți spune cu ușurință ce carbohidrați nu ar trebui să mănânci atunci când slăbești – cei rapidi, de exemplu. surse de IG ridicat. Problema lor principală este sinteza insulinei ca răspuns la intrarea unui astfel de macronutrient în sânge. Dacă organismul nu începe imediat să folosească zaharurile rezultate, acestea devin depozite de grăsime. Experții sfătuiesc să consumați astfel de alimente numai înainte de activitatea fizică.

Carbohidrații potriviți pentru pierderea în greutate

Un aliment bun pentru pierderea în greutate este bogat în fibre și are un IG scăzut: este nevoie de mult timp pentru a se descompune. Carbohidrații potriviți pentru pierderea în greutate pot fi ușor identificați prin absența dulciului natural, adică. fructoza, zaharoza etc. nu există elemente acolo. Macroelementele „bune” vor fi găsite în:

legume (în special crucifere);
verdeaţă;
cereale;
leguminoase

Vă rugăm să rețineți că nu este suficient să consumați numai carbohidrați complecși atunci când slăbiți - aceștia ar trebui să fie incluși numai în micul dejun și prânz, iar seara și noaptea ar trebui să mâncați numai proteine. Dacă doriți cu adevărat alimente ușoare care conțin carbohidrați (laptele și „rudele” acestuia sunt aici), trebuie să le mâncați dimineața. Pentru gustări, dulciurile pot fi înlocuite cu nuci bogate în carbohidrați - sunt grele pentru că conțin multă grăsime, dar asigură o nutriție bună, iar o porție mică (10 bucăți) nu va dăuna.

Lista carbohidraților complecși pentru pierderea în greutate

Potrivit nutriționiștilor, toate alimentele bogate în carbohidrați care conțin mai mult de 2 molecule nu îți vor afecta negativ silueta. Cu toate acestea, pentru a fi mai încrezător într-un rezultat pozitiv de la o dietă sau o simplă corectare a meniului, trebuie să cunoașteți lista carbohidraților complecși pentru pierderea în greutate. Alimentele care vizează pierderea în greutate ar trebui să conțină:

fibră;
pectine;
glicogen;
amidon (într-o măsură mai mică).

Puteți vedea această listă de carbohidrați din produsele de slăbit - cereale, nuci, semințe, care conțin fibre, mere și caise, varză, castraveți, merișoare - surse de pectină, hrișcă, orez, paste, care conțin amidon. Este dificil să obțineți glicogen din alimente deoarece conține cantitate minima(în principal în pește), dar este în exces și nu este necesar.

Carbohidrații sunt chiar mai controversați în comunitatea de fitness decât grăsimile. Ele sunt parte integrantă a dietei și principala sursă de energie. 1 g de carbohidrați, ca și 1 g de proteine, conține 4 kcal, dar efectul termic este mult mai mic - în termen de 5-15% din kcal sunt cheltuite de organism pentru procesarea lor. Carbohidrații variază în calitate. Alegând sursele potrivite, consumându-le în cantitățile potrivite și la momentele potrivite, poți influența modul în care te simți și cât de repede atingi forma dorită. Si acum răspunsuri la cele mai frecvente întrebări despre carbohidrați in nutritie.

Ce tipuri de carbohidrați există?

Simplu(dulciuri, produse din făină, fructe, fructe de pădure, în general, tot ce conține zahăr într-o formă sau alta). Sunt absorbite rapid, oferă energie pe termen scurt, iar senzația de plenitudine nu durează mult.

Complex(orice are un lanț complex de zaharuri, dar fără un gust dulce vizibil, cum ar fi cerealele integrale, cartofii, ovăzul, orezul). Sunt absorbite pentru o perioadă lungă de timp și vă permit să mențineți o senzație de sațietate pentru o perioadă lungă de timp. Fibre (aceasta este fibre alimentare, care conțin cereale integrale, legume cu frunze și nu doar coaja diferitelor legume și fructe). Oferă o senzație de sațietate, deoarece fibrele încetinesc absorbția nutrienților, au puține calorii, IG scăzut.

Ce carbohidrați ar trebui să mănânc și care nu?

Depinde de obiectiv. O modalitate de a evalua modul în care un carbohidrat vă va afecta corpul este, denumită în continuare GI. autor Ekaterina Golovina Alimentele cu IG scăzut vor ajuta persoanele cu sensibilitate scăzută la carbohidrați și insulină să mențină un nivel stabil de zahăr, să prevină supraproducția de insulină stocată, ceea ce duce la scăderea nivelului de zahăr și, ca urmare, la oboseală fizică și psihică.

De ce este recomandat să consumați în principal carbohidrați complecși într-o dietă?

Deoarece cerealele integrale și legumele conțin, care încetinește rata de absorbție, dă o senzație de sațietate, uniformizează nivelul zahărului și elimină deșeurile din organism. , ca și legumele și cerealele, conține, de asemenea, microelemente și vitamine importante.

Dar fructele, sunt ok la dietă?

Una dintre cele mai frecvente întrebări în rândul celor care pierd în greutate este despre carbohidrați. Hmm, de ce nu? Moderația este importantă, deoarece fructele conțin fructoză și glucoză, care sunt carbohidrați simpli, dar pe lângă acestea, fructele conțin vitamine, minerale și fibre.

Pot folosi fructoza in loc de zahar?

Nu. Deși are un IG scăzut, consumul de fructoză procesată poate crește rata producției de grăsime în ficat. Este mai bine să evitați fructoza procesată și produsele care o conțin.

Ce zici de miere?

Mierea este un carbohidrat simplu format din jumatate glucoza si jumatate fructoza. Are aproape aceleași calorii ca și zahărul. Mai mult, din punct de vedere nutrițional, toate zaharurile sunt la fel pentru organism. Dacă vrei miere, atunci există un timp și un loc pentru orice.

Câți carbohidrați ar trebui să mănânci?

Depinde de obiectivul și activitatea dvs., dar nu mai puțin de 100 g/zi, deoarece acest lucru este necesar pentru funcționarea normală a creierului. Puteți calcula aportul de carbohidrați folosind articolele: și.

Carbohidrații te îngrașă?

Dar cum rămâne cu atât din proteine, cât și din grăsimi? Se îngrașă din excesul de calorii, iar cu carbohidrații este ușor să obții acest exces, mai ales dacă mănânci dulciuri, produse din făină, zahăr etc. Apropo, glucoza este folosită nu numai pentru energie, ci și pentru a crea glucozamină - o componentă țesut conjunctiv, dar aici există o limită clară. Creierul se hrănește și cu glucoză.

Este adevărat că pentru a pierde în greutate trebuie să reduceți cantitatea de carbohidrați?

Trebuie să reduceți caloriile. Proporția de carbohidrați din dietă va depinde de cantitatea de grăsime în exces, de caracteristicile corpului, de nivelul de activitate și de starea de sănătate. Este optim atunci când 50% din calorii provin din carbohidrați. Cel mai scăzut nivel de carbohidrați este considerat a fi 100 de grame de carbohidrați. Există diete în care carbohidrații se reduc la 50 g/zi. (LCHF) și mai scăzute (dieta cetogenă), dar un mecanism diferit funcționează acolo.

Când ai nevoie de un cheat meal?

O dată pe săptămână sau două (în funcție de % de grăsime) în timpul unui deficit caloric. Puteți citi cum, când și ce să faceți un cheat meal aici. Când limitați carbohidrații, este înțelept să nu faceți o masă cheat, dar. Cu un deficit de calorii adecvat, poți să faci fără mâncăruri și să le adaugi cu grijă în dieta ta.

Este posibil să mănânci carbohidrați noaptea?

Cu siguranță. Este normal să transferați caloriile carbohidraților de la micul dejun spre seara. Le puteți include în cină dacă ridicați greutăți mari în mod regulat, sunteți activ în timpul zilei și se încadrează perfect în standardele dvs. KBJU. Nu contează la ce oră mănânci carbohidrați în dieta ta. Este important să rămâneți într-un deficit caloric.

Atunci de ce se spune că carbohidrații nu sunt permisi seara?

Depinde de cine. De exemplu, dacă slăbești, mănânci majoritatea caloriilor de carbohidrați în jumătatea activă a zilei și seara nu te mai încadrezi în normele tale. Te poți descurca fără ele dacă ai un procent mare de grăsime corporală. Nu sunt necesare în lipsa unui antrenament serios de forță și. Carbohidrații de seară nu vor fi necesari dacă aveți o sensibilitate scăzută la insulină.

De ce fructele și cartofii nu sunt permise în dietă?

Fructele și cartofii sunt limitate la dietele sărace în carbohidrați. Cartofii fierți decojiți sunt un produs carbohidrați; fructele conțin zahăr și sunt clasificate ca carbohidrați simpli. În cazul dietelor sărace în carbohidrați, pentru a se potrivi în norma BJU, trebuie să alegeți dintre alimente cu mai puține calorii și mai multe fibre. Dar nu trebuie să reduceți prea mult carbohidrații pentru a pierde în greutate. Mâncați o dietă echilibrată, mâncați fructe și cartofi cu moderație. Nu există alimente rele sau bune, așa că nu trebuie să pictezi totul alb-negru.

Sunt pe o dietă săracă în carbohidrați, dar greutatea nu scade?

Crezi că dacă mănânci puțini carbohidrați și îți menții nivelul normal de zahăr (și insulină), vei slăbi? Nu, nu o vei face dacă mănânci cu un surplus de calorii. Există multe alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, dar bogate în calorii, care sunt foarte ușor de consumat în exces - brânză, alune, nuci, smântână. 100 g de nuci conțin aproximativ 600-650 kcal. De asemenea, comportamentul alimentar și lipsa activității fizice nu trebuie ignorate.

Pentru un culturist, aportul de carbohidrați depinde direct de momentul zilei. De exemplu, dimineața se consumă cea mai mare parte a dozei zilnice. Cert este că rezervele de glicogen din ficat sunt epuizate peste noapte, ceea ce duce la o lipsă de energie. Pentru a-și asigura nivelul adecvat de energie, organismul începe să o extragă din țesutul muscular. Astfel, dacă nu consumați suficienți carbohidrați dimineața, este posibil să aveți pierderi musculare.

Înainte de antrenament, este, de asemenea, obișnuit să luați niște carbohidrați „lenti”. Acestea vor asigura o aprovizionare continuă cu energie corpului sportivului și vor face antrenamentul mai eficient. După exerciții fizice, rezervele de glicogen sunt din nou epuizate, ceea ce favorizează eliberarea de hormoni catabolici, al căror scop este distrugerea mușchilor. De aceea, administrarea de carbohidrați „rapidi” imediat după antrenament poate bloca hormonii catabolici, iar acest lucru joacă un rol vital în câștigarea masei musculare.

Și acum despre cel mai important lucru. Pot să iau carbohidrați înainte de culcare? Dacă ați consumat destule în timpul zilei, atunci luarea carbohidraților înainte de culcare va duce la o creștere a grăsimii subcutanate. Experții notează că puteți consuma carbohidrați cu cel puțin 4 ore înainte de culcare. Această concluzie a fost confirmată de un grup de oameni de știință care s-au angajat să studieze această problemă. S-a dovedit că temperatura corpului și ritmul cardiac depind direct de aportul de carbohidrați. Acei sportivi care s-au încărcat cu carbohidrați cu 2-3 ore înainte de culcare au dormit mult mai rău, deoarece temperatura corpului lor a crescut și inima le bătea mai repede. Somnul bun este însoțit de procese opuse: temperatură scăzută a corpului și ritm cardiac scăzut. În acest sens, acei sportivi care au refuzat să consume carbohidrați noaptea au avut un avantaj, consumând majoritatea la micul dejun. Somnul lor a fost mult mai bun, iar grăsimea subcutanată nu s-a acumulat peste noapte.

Dragi prieteni! Sa fii la curent cele mai recente știri in dietetica! Obțineți noi sfaturi despre alimentația sănătoasă! Nu ratați programe noi, lecții, traininguri, webinarii! Să slăbim împreună, pentru că împreună este mai ușor! Pentru a face acest lucru, lasă-ți datele de contact și nu vei pierde nimic nou și interesant. ȚINE LEGĂTURA!

Cina este una dintre mesele principale. La urma urmei, oferă energia necesară după o zi grea. Nu este doar nutriție pentru organism, ci și o bucurie pentru un sistem nervos obosit în timpul zilei. Acesta este motivul pentru care mulți oameni sunt vinovați că au mâncat în exces la cină. Mai întâi mănâncă felul principal, apoi se răsfăț cu dulciuri, chifle și alte bunătăți. Dar, de fapt, seara organismul nostru nu are nevoie atât de mult și, cel mai important, are nevoie de alimentele potrivite și combinația lor!

Cina cu proteine

Nutriționiștii din întreaga lume sunt de acord că cina ar trebui să fie bogată în proteine. Adică, seara trebuie să mănânci carne, pește, brânză de vaci, ouă. Aceasta este hrana principală. În plus, cina trebuie să conțină o cantitate suficientă de fibre. Acestea sunt legume. Lăsați salata de legume crude să fie o garnitură. Dar carbohidrații: cereale, paste, cartofi, pâine nu pot fi consumate. Chiar dacă aceștia sunt carbohidrați complecși sănătoși, nu ar trebui să îi consumi seara.

De ce nu ar trebui să mănânci carbohidrați la cină?

Aș dori să spun imediat că oricine vrea să slăbească sau să își mențină silueta subțire nu ar trebui să mănânce carbohidrați la cină. Copiii și persoanele care sunt implicate activ în sport pot mânca carbohidrați complecși la cină. Dar să revenim la slăbit.

Avem nevoie de ea pentru funcționarea corpului (respirația, bătăile inimii, munca tuturor organelor, mușchilor etc.), precum și, strict vorbind, pentru toate mișcările noastre, inclusiv activitatea creierului. Când există multă această energie, ea este stocată sub formă de miros, iar când nu este suficientă, organismul o atrage din rezerve. Deci, seara nu trebuie să reumplem aceeași energie sub formă de carbohidrați. În caz contrar, se poate dovedi că surplusul va fi pus deoparte în rezervă. Dar trebuie să slăbești!

Beneficiile unei cine cu proteine

Avem nevoie de o cină cu proteine nu numai pentru a evita îngrășarea. . Noaptea, în timp ce dormim, organismul îndeplinește cea mai dificilă muncă: părul și unghiile cresc, mușchii sunt restabiliți, pielea este reînnoită și au loc reacții complexe în celulele tuturor organelor. Pentru toate acestea avem nevoie de proteine, sau mai degrabă de aminoacizi produși din proteine.

De ce să mănânci legume la cină?

Legumele conțin vitamine, microelemente și, cel mai important, fibre. S-au spus deja multe, dar aș vrea să dezvălui încă un secret. Ai observat că seara, chiar și după cină și ceai, îți poftești constant ceva dulce? Acest lucru se datorează faptului că ai mâncat incorect în timpul zilei sau ai fost în dependență de carbohidrați de mult timp. Așadar, dacă seara există pe masa ta o farfurie cu legume crude, care are de două ori dimensiunea și greutatea felului principal, atunci pofta de dulciuri nu va veni! Legumele conțin fibre vegetale grosiere, care sunt procesate foarte lent. Va preveni creșterea nivelului de zahăr din sânge și cu siguranță nu vă va lăsa să vă simțiți foame rapid.

Cina perfectă

În mod ideal, femeile au nevoie de 100 g de carne sau pește și 250 g sau mai multe legume pentru cină. Barbati - 250 g de carne sau peste si de doua ori mai multe legume. Dacă mănânci brânză de vaci, atunci mănâncă cât vrei. Dacă acestea sunt ouă, atunci 2-3 vor fi suficiente.

Ce să nu mănânci la cină

Pe lângă carbohidrați și tot felul de semifabricate și produse fast-food, nu trebuie să mănânci fructe la cină. Au mult zahăr. Desigur, aceasta este o dulceață naturală, dar totuși fructele pot provoca un atac de foame, atunci când nu este nevoie să mănânci, și pot provoca fermentație în intestine. Nu trebuie să mâncați fructe după gustarea de după-amiază.

Ora cinei

Ar trebui să luați cina cu cel puțin 4 ore înainte de culcare. Deci, dă-ți seama singur când este cel mai bun moment pentru a mânca. Și dacă înainte de culcare ești copleșit de foame teribilă, nu mușcă, apucând „ceva”. Fierbeți un ou și mâncați albușul cu liniște, lăsând gălbenușul pentru dimineață. Puteți bea un pahar de chefir în înghițituri mici. Dar amintiți-vă că chefirul nu trebuie băut de cei care au gastrită cu aciditate ridicată.

Carbohidrații sunt considerați cele mai periculoase elemente ale nutriției. Sunt chiar atât de dăunătoare și devin deosebit de periculoase dacă sunt consumate înainte de culcare?

Din punct de vedere al managementului imagine sănătoasă viata si alimentatia corespunzatoare, carbohidratii sunt considerati a fi initiatorii cresterii in greutate, mai ales daca sunt consumati inainte de culcare. Regula de bază a nutriției este că carbohidrații trebuie consumați înainte de apus, ceea ce va ajuta la menținerea unei talii subțiri și la prevenirea formării depunerilor de grăsime în secțiunea mediană. Spre deosebire de credința populară, carbohidrații sunt o parte importantă a oricărei diete, dar consumul de carbohidrați înainte de culcare cauzează de fapt o creștere a citirii scalei?

În cele mai multe cazuri, frica comună de carbohidrați provine din concepții greșite despre aceștia. Nate Miyaki, autorul cărții Intermittent Feast, consideră că carbohidrații pot fi benefici sau dăunători în funcție de situație. „Carbohidrații ne ajută să ne recuperăm după o activitate obositoare, anaerobă, dar ne „ajuta” și să ne îngrășăm în perioadele de activitate redusă. Totul depinde de activitate.” Pentru a spune simplu, sportivii care se angajează într-un antrenament de mare intensitate consumă rezervele de glicogen și trebuie să reumple acele rezerve pentru a obține performanțe optime. În alte situații, organismul are rezerve suficiente de carbohidrați și, ca urmare, nu este nevoie de un aport suplimentar de carbohidrați. Miyaki compară consumul de carbohidrați cu realimentarea unei mașini: „Dacă mașina este parcată într-un garaj, nu are nevoie de combustibil. A mânca prea mult zahăr este ca și cum ai încerca să umpli un rezervor. Carburantul se va revarsa pur si simplu. În corpul uman, acest „debordare” intră în fluxul sanguin și ajută la crearea rezervelor de grăsime în exces.”

Acest echilibru energetic este potențial responsabil pentru aportul de carbohidrați care duce la creșterea în greutate peste noapte. Dar, în același timp, sărbătoarea nocturnă în acest sens nu aduce rău, pentru că continuați să cheltuiți energie. Problema este că prea mulți oameni mănâncă în exces în timpul zilei, iar noaptea aceste excese își reînnoiesc depozitele de grăsime. Potrivit lui Miyaki, „Consumarea prea multor calorii și carbohidrați în general creează probleme de greutate”. De fapt, doar un studiu din Jurnalul American de Nutriție Clinică a arătat că consumul de carbohidrați înainte de culcare te ajută să dormi mai bine noaptea - important pentru cei care au probleme cu somnul. În loc să acordați atenție orei din zi, este mai bine să vă concentrați atenția asupra volumului total de carbohidrați consumați și să-l aliniați cu vârsta, greutatea și tipul de corp.

Carbohidrații consumați seara nu devin deosebit de nocivi.

Consumul de cantități în exces de carbohidrați în orice moment al zilei poate duce la creșterea în greutate și la modificări nedorite ale proporțiilor corpului.