สวัสดีทุกคนเพื่อน!

เมื่อเร็ว ๆ นี้บทความทั้งหมดของฉันมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายต่าง ๆ ที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินและยังทำให้กล้ามเนื้อร่างกายของคุณแข็งแรงอีกด้วย วันนี้ฉันก็จะไม่ทำลายประเพณีและจะแนะนำให้คุณรู้จักกับการออกกำลังกายอีกรูปแบบหนึ่งซึ่งมีสโลแกนหลักคือ "ทำงานจนหมดแรง!"

ระบบ Tabata สำหรับการลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากสำหรับทุกคนที่ต้องการมีรูปร่างที่ต้องการและเพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกาย การออกกำลังกายประเภทนี้ไม่เหมาะสำหรับคนขี้เกียจ แต่สำหรับผู้ที่จริงจังมากและมีแรงจูงใจที่ดี การออกกำลังกายเหล่านี้ใช้เวลาไม่นาน และในแง่ของประสิทธิภาพ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ก่อนใคร

การฝึกอบรมดังกล่าวได้รับชื่อที่ไม่ธรรมดาโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวญี่ปุ่น Izumi Tabata ซึ่งพยายามหาวิธีเพิ่มความอดทนของนักกีฬาโอลิมปิก ในปี พ.ศ. 2539 เขาได้จัดงานครั้งต่อไป การทดลอง.

เขาแบ่งผู้เข้ารับการฝึกอบรมออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งเขาแนะนำให้ออกกำลังกายมากถึง 5 วันต่อสัปดาห์ อย่างน้อย 1 ชั่วโมงต่อวัน ในขณะที่อีกกลุ่มหนึ่งทำงานเพียง 4 นาทีต่อวัน แต่ด้วยความสามารถที่จำกัด

เมื่อการทดลองเสร็จสิ้น นักวิทยาศาสตร์ก็ตกตะลึงกับผลลัพธ์ที่ได้รับ นักกีฬากลุ่มที่สองไม่เพียงเพิ่มระดับความอดทนเท่านั้น แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นอีกด้วย หลังจากนั้นนักวิทยาศาสตร์ I. Tabata ได้เขียนบทความอีกหลายบทความซึ่งเขาได้พิสูจน์ซ้ำแล้วซ้ำอีกว่าระบบของเขามีประสิทธิภาพเพียงใด

โปรโตคอล (ระบบ) นั้นเป็นการฝึกแบบช่วงความเข้มสูงซึ่งแบ่งออกเป็น ทำงาน 20 วินาทีและพัก 10 วินาที- โดยหนึ่งรอบใช้เวลา 4 นาที มีทั้งหมด 8 รอบ

ด้วยความอดทนโดยรวมที่เพิ่มขึ้น สามารถเพิ่มรอบได้ และในที่สุดคุณก็สามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นมากประมาณ 15-30 นาที การพักระหว่างรอบอาจนานถึง 1-2 นาที

ประสิทธิผลในการลดน้ำหนักคืออะไร?

ขณะนี้ระบบหรือโปรโตคอล Tabata ได้รับการฝึกฝนอย่างแข็งขันโดยผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและไม่สามารถอุทิศเวลาให้กับการออกกำลังกายได้มากนัก เมื่อบุคคลหนึ่งปฏิบัติระบบ Tabata การหายใจของเขาจะเร็วและไม่ต่อเนื่อง และร่างกายจะเข้าสู่โหมดไร้ออกซิเจน กล่าวคือ โดยไม่มีออกซิเจน

ดังนั้นปรากฎว่าในสภาวะที่ไม่มีออกซิเจนร่างกายจะเริ่มใช้พลังงานภายในซึ่งก็คือแคลอรี่ หากเราพูดถึงปริมาณของมันคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 15 แคลอรี่ในการฝึกหนึ่งนาที และใน 4 นาที - 60 หากคุณทำหลายวิธีในเซสชันเดียวคุณสามารถลดแคลอรี่ได้มากถึง 300-400 แคลอรี่

แต่คุณสมบัติหลักของระบบนี้คือ Tabata กระตุ้นการเผาผลาญของผู้ประกอบวิชาชีพ นานถึง 48 ชั่วโมง- ปรากฎว่าคุณลดน้ำหนักได้แม้ว่าคุณจะไม่ได้ทำอะไรเลยก็ตาม แต่ในการเริ่มต้นคุณต้องออกกำลังกายจนเหงื่อออก 7 เม็ด นี่เป็นความเครียดที่ค่อนข้างหนักสำหรับร่างกาย แต่เมื่อพิจารณาจากบทวิจารณ์มากมายมันก็คุ้มค่า

หากต้องการลดน้ำหนักโดยใช้การออกกำลังกายตามระเบียบ Tabata คุณต้องออกกำลังกายก่อน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์และระยะเวลาการฝึกควรอย่างน้อย 15 นาที แต่ไม่เกิน 30 นาที

มันไม่คุ้มค่าที่จะออกกำลังกายทุกวัน เพราะคุณสามารถทำให้ตัวเองเหนื่อยล้าและเหนื่อยล้าทั้งทางร่างกายและจิตใจได้ หากคุณออกกำลังกายประเภทอื่นนอกเหนือจาก Tabata แล้ว ควรจำกัดตัวเองไว้ที่ 2 ครั้งต่อสัปดาห์จะดีกว่า

มีปัญหาเล็กน้อยที่นี่ ผู้ปฏิบัติงานระบบ Tabata หลายคนสังเกตลักษณะที่ปรากฏ "โซรา"- แต่ถ้าคุณยังกินเหมือนเดิมก็ควรหายาวิเศษตัวอื่นที่จะกำจัดไขมันส่วนเกิน แต่ฉันรีบเตือนคุณว่านี่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้

ควรมีความหลากหลายและไม่รวมรายการที่แตกต่างกัน หากคุณรับประทานอาหารที่ทำให้ร่างกายอ่อนแออยู่แล้ว การออกกำลังกายแบบทาบาตะจะไม่เหมาะกับคุณอย่างแน่นอน แต่จะทำให้เกิดอาการอ่อนเพลียและซึมเศร้าเท่านั้น มันคุ้มค่าที่จะให้ความสนใจ ร่างกายจะทนได้ง่ายกว่า

นอกจากนี้การฝึกอบรมตามโปรโตคอล Tabata จะเพิ่มความไวของกล้ามเนื้อต่ออินซูลินและในทางกลับกันจะเพิ่มการเผาผลาญเท่านั้นซึ่งจะช่วยให้คุณกำจัดเซลลูไลท์และกำจัดซม. ส่วนเกินที่เอว, สะโพก, บั้นท้าย, ขาและแขน นี่เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้หญิง โดยเฉพาะการฟื้นฟูหลังคลอดบุตร

หากคุณทำตามค่าใช้จ่ายแคลอรี่นั่นคือเกินปริมาณแคลอรี่คุณสามารถลดไขมันได้มากถึง 500 กรัมต่อสัปดาห์ แต่ของเหลวส่วนเกินจะออกจากร่างกายเป็นอันดับแรกและนี่คือน้ำหนักอีก 3 กิโลกรัม ดังนั้นใน 2 เดือน คุณจะลดน้ำหนักได้ 10 กก. คุณเห็นด้วย นี่เป็นผลลัพธ์ที่คุ้มค่าที่จะกระตุ้นให้คุณไม่หยุดออกกำลังกาย

ผู้ฝึกสอนฟิตเนสไม่แนะนำการฝึกตามระบบ Tabata สำหรับผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัวทางร่างกายอย่างสมบูรณ์ ลองนึกภาพสถานการณ์: คุณนอนบนโซฟามาตลอดชีวิต นั่งหน้าคอมพิวเตอร์ และทันใดนั้นก็เกิดขึ้นกับคุณว่าฉันไม่ควรรับทาบาตะ

หลังจากออกกำลังกายครั้งแรก การไม่ประมาทดังกล่าวจะทำให้คุณท้อใจจากการออกกำลังกายต่อไป ดังนั้นผู้ที่รู้ว่าการออกกำลังกายคืออะไรควรเริ่มออกกำลังกายตามระเบียบ Tabata เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่ไม่จำเป็นต่อร่างกาย หัวใจ.

ข้อดีหลักของ Tabata มีดังนี้:

1. คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่ ทั้งที่บ้าน บนถนน และในยิม
2. ผู้เริ่มต้นไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์กีฬาใดๆ
3. แบบฝึกหัดทั้งหมดค่อนข้างเป็นที่รู้จักและคุ้นเคยสำหรับเกือบทุกคน

เพื่อดำเนินการฝึกอบรมอย่างมีประสิทธิภาพ ให้ฟังคำแนะนำต่อไปนี้:

• รับตัวจับเวลาเนื่องจากชั้นเรียนต้องใช้เวลาในการออกกำลังกายและพักผ่อนอย่างเข้มงวด (คุณสามารถติดตั้งแอปพลิเคชันมือถือได้)
• อย่าลืมระบายอากาศในห้องให้ดีก่อนเข้าเรียน
• ออกกำลังกายในชุดกีฬาที่ใส่สบายและสวมรองเท้าผ้าใบ ซึ่งจะช่วยลดแรงกระแทกที่ข้อต่อของคุณ
• เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกซ้อมคือช่วงกลางวัน ในตอนเช้าร่างกายไม่ได้ปรับให้เข้ากับภาระหนักมาก และในตอนเย็นจะยากขึ้นและมีประสิทธิภาพน้อยลง ฉันทำซ้ำทำวันเว้นวัน
• ก่อนเริ่มการฝึกแบบเป็นช่วง อย่าลืมวอร์มอัพ ซึ่งอาจเป็นการออกกำลังกายแบบเบา ๆ ในจังหวะช้าๆ หรือวิ่งบนลู่วิ่ง 10 นาที ในตอนท้ายอย่าให้หมดแรงบนพื้นไม่ว่าจะมากขนาดไหนก็ตาม คุณอยากทำ แต่ยืดเส้นยืดสายหรืออย่างน้อยก็เดินไปรอบๆ ห้อง
• อย่าลืมเริ่มต้นด้วยวิธีเดียว 4 นาทีก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้ร่างกายของคุณเผาไหม้ หากคุณไม่เหนื่อยหลังเลิกเรียน แสดงว่าคุณกำลังหย่อนยานหรืออาจเป็นนักกีฬาขั้นสูง
• ผู้เริ่มต้นได้รับอนุญาตให้ปรับเวลาพักให้เท่ากันและออกกำลังกายได้สูงสุด 15 วินาทีสำหรับแต่ละช่วงเวลา ทันทีที่ง่ายขึ้นให้ไปที่ 20/10 ใน 20 วินาทีคุณต้องทำแบบฝึกหัดที่เลือกซ้ำ 6-8 ครั้ง
• เลือกท่าออกกำลังกายที่ง่ายกว่าในตอนแรก และทิ้งท่าออกกำลังกายที่ยากๆ ไว้ใช้ทีหลัง เมื่อคุณมั่นใจว่าจะสามารถทำได้ตามจำนวนครั้งที่ต้องการ อย่าทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบสลับซับซ้อนทุกๆ 3 วันจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน
• ไม่ว่าคุณจะฝึกฝนนานแค่ไหน จงทำให้ดีที่สุดเสมอ อย่ารู้สึกเสียใจกับตัวเอง เพราะนี่เป็นวิธีเดียวที่จะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
• คำสองสามคำเกี่ยวกับการหายใจ: คุณต้องหายใจเข้าทางปากและจมูกพร้อมกันและหายใจออกทางปากเท่านั้น

ตัวจับเวลา Tabata ในวิดีโอหน้าจะช่วยให้คุณควบคุมเวลาได้

แบบฝึกหัดใดบ้างที่สามารถรวมไว้ในคอมเพล็กซ์ได้?

ที่จริงแล้วไม่มีแบบฝึกหัดชุดเดียวตามระบบ Tabata คุณสามารถเลือกได้ด้วยตัวเองและฝึกอบรมตามโปรแกรมของคุณ แต่ฉันขอเสนอรายการต่อไปนี้ซึ่งมีวัตถุประสงค์เพื่อลดน้ำหนักในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

หากต้องการกระจายความซับซ้อนเริ่มต้น ให้แทนที่แบบฝึกหัดบางส่วนด้วย:

เป็นการดีกว่าที่จะหาเทคนิคในการฝึกหัดล่วงหน้าจากนั้นจึงค่อยดำเนินการตามเวลา เมื่อเข้าใจตัวเลือกง่ายๆ แล้ว ก็จะสามารถทำให้ซับซ้อนมากขึ้นได้ แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยอาจทำให้คุณรู้สึกเหมือนบีบมะนาวได้

ฉันขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับวิดีโอแบบฝึกหัดที่เลือกสรรโดยใช้ระบบ Tabata

ใครไม่ควรทำ?

ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถทนต่อการฝึกตามระบบ Tabata ได้ ดังนั้นเพื่อไม่ให้ทำร้ายร่างกายอีกต่อไป โปรดอ่านรายการข้อห้าม:

• โรคหลอดเลือดหัวใจ;
• โรคหอบหืด;
• ความดันโลหิตสูง;
• โรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
• ช่วงหลังผ่าตัด
• การตั้งครรภ์;
• ประจำเดือน;
• โลหิตจาง;
• น้ำหนักมากเกินไป
• การให้นมบุตร

ผู้ที่เป็นโรคตับอ่อน ตับ และไตก็อาจมีความเสี่ยงเช่นกัน ในกรณีเหล่านี้จำเป็นต้องได้รับคำปรึกษาจากแพทย์

อาการต่างๆ เช่น เวียนศีรษะ ตาคล้ำกะทันหัน ปวดหัวใจ และความเจ็บปวดอื่นๆ ที่ไม่คาดคิด ล้วนเป็นสัญญาณให้หยุดออกกำลังกาย

นี่คือที่ฉันสิ้นสุด ถึงกระนั้น ฉันคิดว่าการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันแบบนั้นมันเหนื่อยมาก ฉันชอบมากกว่า แม้แต่ไทโบก็สามารถทนได้ง่ายกว่า แม้จะมีความซับซ้อนทั้งหมด แต่ระบบ Tabata ก็ได้รับความนิยมอย่างไม่น่าเชื่อทั่วโลก

ขอให้โชคดีในการกำจัดปอนด์พิเศษ! พบกันใหม่!

หน้าท้อง ด้านข้าง และก้นถือเป็นบริเวณที่มีปัญหาสะสมไขมันมากที่สุด สิ่งเหล่านี้กลายเป็นอุปสรรคสำคัญต่อการก่อตัวของภาพเงาในอุดมคติโดยซ่อนส่วนโค้งของร่างกายไว้ข้างใต้ ทาบาตะช่วยให้คุณกำจัดไขมันที่เกลียดเพื่อให้ได้หุ่นที่สวยงามและกระชับอย่างแท้จริง

หลักการฝึกเป็นเวลาหนึ่งเดือนครึ่งนี้ไม่เพียงช่วยลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยเตรียมพร้อมสำหรับช่วงเทศกาลวันหยุดที่กำลังจะมาถึงโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่กำลังจะไปชายหาด นอกจากผลที่รวดเร็วแล้ว Tabata ยังใช้เวลาไม่มากอีกด้วย เทคนิคนี้เหมาะสำหรับคนที่มีงานยุ่งและไม่มีโอกาสได้มีเวลาออกกำลังกายเต็มชั่วโมงในตารางของตัวเอง

การออกกำลังกายแบบ Tabata ไม่เพียงแต่เผาผลาญไขมันสะสมเท่านั้น แต่ยังปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวมอีกด้วย ดังนั้นจึงมักรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรมของนักกีฬามืออาชีพและการทหาร ผู้ฝึกสอนฟิตเนสบางคนไม่ได้ให้ความสำคัญกับเทคนิคอย่างจริงจัง มีความเห็นว่าแบบฝึกหัดดังกล่าวควรดำเนินการภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ

ตำแหน่งอาจารย์แบบนี้ค่อนข้างเข้าใจได้ การฝึกอบรมและการเรียนรู้อย่างอิสระ ซับซ้อนที่มีประสิทธิภาพออกกำลังกายที่บ้าน ไม่จำเป็นต้องไปยิมอีกต่อไป

นี่คือโปรแกรมการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีผลกระทบสูง ดำเนินการโดยสลับโหลดและพัก แต่ละวิธีใช้เวลาประมาณสี่นาที ขอแนะนำให้จัดชั้นเรียนวันเว้นวัน

การออกกำลังกายไม่เพียงช่วยให้คุณกำจัดไขมันสะสมเท่านั้น แต่ยังช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย เป็นผลให้ร่างกายไม่เพียงแต่เพรียวบางเท่านั้น แต่ยังได้รับการผ่อนปรนที่สวยงามอีกด้วย ผลของการออกกำลังกายจะสูงกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคทั่วไปมาก

เพิ่มเติมเกี่ยวกับระบบ

Tabata เป็นสิ่งทดแทนที่สมบูรณ์แบบสำหรับการไปยิมหรือเข้าร่วมกลุ่มออกกำลังกาย การดำเนินการออกกำลังกายภายในระบบจะขึ้นอยู่กับหลักการพื้นฐานดังต่อไปนี้:

• โหลดที่รุนแรงเป็นเวลา 20 วินาที
• พักชั่วคราวประมาณ 10 วินาที;
• การทำซ้ำอย่างน้อย 8

แต่ละวิธีใช้เวลาประมาณสี่นาที จำนวนแนวทางที่เหมาะสมซึ่งรับประกันผลตอบแทนสูงจากการฝึกอบรมคือ 5 วิธี หากระดับการฝึกอบรมของคุณเอื้ออำนวย ก็สามารถเพิ่มจำนวนนี้ได้ อย่าลืมพักสักครู่หลังจากแต่ละวิธี พวกเขาฝึกซ้อมวันเว้นวัน เป้าหมายหลักควรเป็นการออกกำลังกายด้วยความเร็วสูงโดยไม่สูญเสียเทคนิค

Tabata ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใดๆ พื้นที่ว่างที่ต้องใช้ในการออกกำลังกายไม่เกินสองตารางเมตร สิ่งนี้นำไปสู่ระบบที่มักเรียกว่า "การฝึกในเรือนจำ" คุณสมบัติอีกประการหนึ่งของเทคนิคนี้คือการไม่สามารถกลั้นหายใจได้

การบรรทุกหนักจะทำให้ปริมาณอากาศที่ต้องการเพิ่มขึ้นอย่างมาก การหายใจจะถี่ขึ้น สิ่งนี้ส่งผลโดยตรงต่อการลดน้ำหนัก เนื้อเยื่อได้รับการเสริมสมรรถนะด้วยออกซิเจนอย่างเข้มข้น ส่งผลให้ชั้นไขมันใต้ผิวหนังเริ่มออกซิไดซ์และส่งผลให้ลดลง

โภชนาการของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเนื่องจากพลังงานที่ปล่อยออกมา พวกเขามีส่วนร่วมในการทำงานอย่างแข็งขัน เลือดอิ่มตัวอย่างเข้มข้นด้วยออกซิเจนซึ่งจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญดังนั้นกระบวนการลดน้ำหนักจึงเริ่มต้นขึ้น

วัตถุประสงค์ของคอมเพล็กซ์ Tabata

นักกีฬาเป็นคนแรกที่ลองใช้ระบบนี้ การวิจัยที่ดำเนินการมีวัตถุประสงค์เพื่อตรวจสอบว่าระดับความอิ่มตัวของออกซิเจนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเปลี่ยนแปลงไปหรือไม่ และความทนทานโดยรวมเพิ่มขึ้นหรือไม่

นอกจากการยืนยันปัจจัยที่ระบุแล้ว ยังพบว่าชั้นไขมันมีขนาดเล็กลงมาก การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการกีฬาที่คล้ายกันสามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้

มีข้อห้ามอะไรบ้าง?

ระบบนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น หากระดับสมรรถภาพทางกายเกือบเป็นศูนย์ร่างกายจะไม่สามารถปรับตัวให้เข้ากับภาระที่สูงได้ในทันที เป็นการดีกว่าถ้าฝึกแบบเข้มข้นน้อยกว่าก่อนแล้วค่อยเริ่มฝึกนี้

อุปสรรคอีกประการหนึ่งในการฝึกคือการกำเริบของโรคหลอดเลือดหัวใจ นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าในนาทีแรกของการเรียนผู้เริ่มต้นจะสังเกตความรู้สึกของหัวใจที่กระโดดออกจากอก

ข้อห้ามรวมถึงเส้นเลือดขอด ผู้หญิงในตำแหน่งที่น่าสนใจควรปฏิเสธการฝึกอย่างเข้มข้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้งดการออกกำลังกายในระหว่างรอบประจำเดือน

โปรแกรมการฝึกอบรมทาบาตะ

มีความจำเป็นต้องเริ่มการฝึกด้วยการวอร์มอัพโดยเฉพาะโดยไม่คำนึงถึงระยะเวลาของบทเรียน การโค้งงอ สควอท การหมุน และลันจ์ช่วยให้คุณวอร์มกล้ามเนื้อได้ หากต้องการพัฒนาหัวใจควรกระโดดสักครู่ คุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนใดก็ได้ แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เลือกโปรแกรมที่โหลดจากล่างขึ้นบนหรือจากบนลงล่าง

ผู้เริ่มต้นควรเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกัน ซึ่งรวมถึง: งอสควอช, ลันจ์, กระโดด เป็นการดีที่สุดที่จะสร้างการฝึกอบรมแบบทดลองนั่นคือเป็นรายบุคคล สิ่งสำคัญคือการทำซ้ำอย่างน้อย 8 ครั้งใน 20 วินาที

แบบฝึกหัดที่คุณควรเริ่มซับซ้อน:

วิดพื้น

ไม่จำเป็นต้องทำท่าโกหก อุปกรณ์พยุงอาจวางบนหัวเข่า โซฟา หรือฟิตบอล

สควอท

เทคนิคที่ถูกต้องคือการรักษาข้อเข่าไว้ด้านหลังนิ้วเท้าและเคลื่อนกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง กล้ามเนื้อขาจะอยู่ในสภาพดีในระหว่างการสควอท ไม่จำเป็นต้องยืดขาให้ตรงจนสุด การกระโดดแทนที่จะยกช่วยให้คุณเพิ่มความเข้มข้นได้

แทง

ทำในแต่ละขา กล่าวอีกนัยหนึ่ง ให้ทำซ้ำ 8 ครั้งในแต่ละข้าง ไม่ใช่ 4 ครั้ง พวกเขายืนตัวตรง ก้าวไปข้างหน้าให้กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยงอขาที่พวกเขากำลังทำอยู่ที่หัวเข่า 90 องศา จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาที่เหลืออยู่นั้นโค้งงอและแตะพื้นด้วยเข่า ด้านหลังควรตั้งตรง เนื้อตัวควรตั้งฉากกับพื้นหรือเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย การสลับขาในการกระโดดแทนที่จะจัดเรียงใหม่ทำให้งานซับซ้อนขึ้น

กรรไกร

เข้ารับตำแหน่งโกหก ยกขาขึ้น 45 องศาแล้วไขว้กันอย่างรวดเร็ว สำหรับผู้เริ่มต้น งานนี้สามารถทำได้ง่ายขึ้นโดยการวางมือไว้ใต้บั้นท้ายหรือยกขาขึ้นในมุมที่กว้างขึ้น

ยกเข่า

พวกเขายืนตัวตรง แขนงอที่ข้อต่อข้อศอก ศอกขวาเชื่อมต่อกับศอกซ้ายแล้วเปลี่ยนข้าง คุณต้องทำสิ่งนี้ให้เร็วที่สุดเพื่อที่จะได้เด้งกลับมา

วิ่งจากท่าคว่ำ

พวกเขานอนลง งอเข่าแยกจากกันโดยให้ไหล่กว้าง บั้นท้ายบีบ กระดูกเชิงกรานถูกยกให้สูงที่สุด ข้อศอกและไหล่ยังคงอยู่บนพื้นและเหยียดตรง

กด

คุณต้องนอนราบกับพื้นและเหยียดขา เพื่อรักษาสมดุล ให้วางบนฝ่ามือหรือข้อศอก ขาถูกยกขึ้นจากพื้น งอเข่า และดึงไปทางหน้าอก

รายการแบบฝึกหัดนี้ยังไม่เป็นที่สิ้นสุด มีหลายวิธีในการจัดโครงสร้างการฝึกอบรม สิ่งสำคัญคือทำให้ดีที่สุดภายใน 4 นาที

คนที่เตรียมพร้อมสามารถเริ่มบรรทุกของที่หนักกว่าได้ พวกเขาสามารถทำท่า Burpee ได้ด้วยการวิดพื้น ทำจากท่ายืน โน้มตัวไปข้างหน้าอย่างเฉียบแหลม พวกเขาพิงมือของพวกเขา พวกเขาดึงมันออกมาโดยการกระโดด ขาไปข้างหลัง และวิดพื้น การกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นทำได้ในลักษณะเดียวกัน แต่ในตำแหน่งที่รุนแรงพวกเขาจะกระโดดและปรบมือ

กฎเกณฑ์ที่สำคัญ

ระบบ Tabata ต้องการการปฏิบัติตามประเด็นต่างๆ อย่างเคร่งครัด:

1. ไม่มีความสงสารตัวเอง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ คุณต้องทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งอย่างน้อย 8 ครั้ง มิฉะนั้นจะไม่เกิดผลใดๆ
2. คอมเพล็กซ์ที่ประกอบด้วย 5-8 วิธีช่วยให้คุณได้ภาพเงาเรียวอย่างรวดเร็วหากคุณมีมวลมากเกินไป น้ำหนักและการทำซ้ำที่เพิ่มขึ้นทำให้คุณสามารถเพิ่มภาระได้
3. เพื่อให้ควบคุมเวลาได้ง่ายขึ้น จึงมีการใช้ตัวจับเวลาที่ทำงานในโหมด 20-10 พวกเขาแจ้งให้คุณทราบถึงความสำเร็จของแต่ละด่านพร้อมสัญญาณเสียงที่มีลักษณะเฉพาะ
4. จำเป็นต้องออกกำลังกายเฉพาะในบริเวณที่มีอากาศถ่ายเทเนื่องจากร่างกายต้องการออกซิเจนจำนวนมาก
5. ก่อนการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อน เมื่อเซสชั่นเสร็จสิ้น ยืดเส้นยืดสายบ้าง
6. หากต้องการฟื้นฟูการหายใจ คุณต้องหยุดพักประมาณ 10 วินาที แต่อย่าพูดคุยในช่วงเวลานี้ ไม่ควรยืนในที่เดียว เดินช้าๆ จะดีกว่า

การปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้นช่วยให้คุณได้รับผลสูงสุดเพียงไม่กี่สัปดาห์หลังการฝึก การควบคุมอาหารเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้หากคุณบริโภคมากกว่า 3,000 กิโลแคลอรีต่อวัน

เป็นเรื่องยากสำหรับร่างกายที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ 7-8 รอบ คุณควรเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 4 หรือ 5 ครั้ง จำนวนก็เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ คุณสามารถฝึกอบรมตามแผนงานข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้:

• ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 8 ครั้งโดยไม่หยุดปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกันในแต่ละวิธี
• ควรทำทั้ง 8 รอบด้วยแบบฝึกหัดที่หลากหลายซึ่งทำซ้ำหลังจากหยุดชั่วคราวหนึ่งนาที
• ทำทุกอย่างเป็นคู่ เช่น กระโดดในรอบที่ 1 และ 2 จากนั้นทำท่าสควอชในรอบที่ 3 และ 4 และทำซ้ำทุกอย่างอีกครั้งตั้งแต่รอบถัดไป

เมื่อคุณตัดสินใจฝึกโดยใช้ระบบ Tabata คุณต้องดำเนินการดังต่อไปนี้:

1. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีปัญหากับกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือด
2. ก่อนการฝึกอบรม คุณต้องฝึกฝนเทคนิคของคุณก่อนเสมอ จากนั้นจึงทำบทเรียนที่ครบถ้วน
3. ใช้ตัวจับเวลาเพื่อให้ช่วงเวลาอยู่ที่ 20-10
4. ภาระจะต้องเพิ่มขึ้นทีละน้อยโดยการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำหรือใช้ตุ้มน้ำหนัก

มันน่าสนใจที่จะรู้

Tabata ได้รับการพัฒนาในญี่ปุ่นและตั้งชื่อตามผู้สร้าง Dr. Izumi Tabata ซึ่งทำงานเกี่ยวกับระบบร่วมกับเจ้าหน้าที่ด้านฟิตเนสและกีฬาของสถาบัน ในปี 1996 ในระหว่างการทดลองหนึ่งเดือนครึ่ง พวกเขาได้พิสูจน์ประสิทธิภาพของเทคนิคนี้เมื่อนักกีฬา:

• ความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น 28%;
• ความสามารถในการดูดซับออกซิเจนโดยเนื้อเยื่อเพิ่มขึ้น 15%;
• ชั้นไขมันใต้ผิวหนังลดลงอย่างเห็นได้ชัด

  ตัวชี้วัดถูกนำมาเปรียบเทียบกับข้อมูลที่คล้ายกันจากการฝึกนักกีฬาบนเครื่องจำลอง