Розтяжка після тренування – це комплекс вправ для розслаблення м'язів після фізичних навантажень. Заключна розтяжка є важливою складовою тренувань, завдяки якій ви покращуєте еластичність м'язів та рухливість суглобів . Вправи на розтяжку не тільки убезпечують ваше тіло від травм, а й допомагають тренуватися ефективніше.

Навіщо потрібна розтяжка після тренування?

Під час виконання вправ ваші м'язи скорочується, інакше кажучи коротшають. Після завершення вправи м'язи подовжуються, але не до кінця, залишаючись трохи коротшими, ніж до вправи. Щоб повернути собі вихідну довжину м'язам знадобиться кілька діб – це називається відновленням.

Поки м'яз не поверне собі вихідну довжину, він не відновиться і не зможе працювати на нарощування нової сили. Тому якщо ви не робите розтяжку після тренування, то самі затягуєте своє відновлення , отже знижуєте ефективність від занять. Під час розтягування м'язів ви подовжує ваші м'язи, повертаєте їм вихідну довжину. Без розтяжки м'язи відновлюються набагато довше.

Крім того, м'язи запам'ятовують свою вкорочену довжину, тому якщо вони розучилися подовжуватися, вони будуть гірше скорочуватися. Закріпачення м'язів скорочує амплітуду, а це вже спричиняє падіння силових показників. І не тільки! М'язи керують нашими суглобами, і їхня недостатня еластичність порушує суглобову біомеханіку, що загрожує травмами та запаленнями.

У чому користь розтяжки?

• Розтяжка після тренування покращує еластичність м'язів та рухливість суглобів. Це пришвидшує відновлення м'язів,знижує ймовірність травм, допомагає уникнути застою у тренуваннях.

• Розтяжка стимулює зростання нових м'язових волокон, а за ними і сили. Згідно з дослідженнями, розтяжка допомагає підвищити ефективність тренування на 10%.

• Розтяжка після тренування допоможе покращити кровообіг у м'язах. Це зменшить крепатуру (Біль у м'язах після навантажень) , скоротить час відновлення м'язів та суглобів, а також покращить загальний стан здоров'я. Циркуляція крові сприяє зростанню клітин та збереженню функціональності органів.

• Вправи на розтяжку розвивають вашу гнучкість і мобільність, тим самим знижуючи ризик травмування під час тренувань або під час повсякденної діяльності. Крім того, це допоможе покращити силові показникиза рахунок збільшення амплітуди руху.

• Стретчинг після тренування знижує частоту серцевих скорочень та відновлює кров'яний тиск.

• Регулярне виконання вправ на розтяжку спини, грудей та плечей випрямляє хребет, покращує поставу, допомагає позбутися болю в спині.

• Вправи на розтяжку знижують напругу та зменшують стрес, викликаний інтенсивними навантаженнями. Також розтяжка після тренування заохочує вироблення ендорфінів, забезпечуючи відчуття спокою та задоволення.

Не варто плутати і розтяжку після тренування. Завдання розминки- Розбудити організм, підготувати тіло до навантаження, розігріти м'язи та суглоби. Розминка має включити динамічну розтяжку, суглобову гімнастику та кардіо-розігрів. Завдання розтяжки після тренування - Знизити пульс, заспокоїти ваше тіло, розтягнути м'язи після навантажень. Це завершальний етап тренування, розтяг завжди виконується в кінці заняття.

Як виконується розтяжка?

Тривалість розтяжки зазвичай складає 10-15 хвилин. Якщо ви обмежені в часі, можна скоротити тривалість розтяжки до 5 хвилин. (це обов'язковий мінімум) Але в цьому випадку ви або зробите це швидко і неякісно, ​​або приділіть увагу лише окремим групам м'яза. В ідеалі, крім регулярної розтяжки після тренування в окремий день, виконувати загальний стретчинг всього тіла на 30-45 хвилин.

Якщо у вас було інтенсивне тренування, то перед розтяжкою вам потрібно відновити пульс. Походьте в спокійному темпі 1-2 хвилини, роблячи глибокі вдихи та видихи для відновлення дихання. Потім приступайте до вправ на розтяжку, розтягуючи послідовно всі групи м'язів. Порядок м'язів не відіграє принципової ролі, Ви можете виконувати вправи в будь-якій послідовності.

Прийміть позу, повільно розтягніть м'яз до відчуття легкого дискомфорту (але не болю)і затримайтеся на 30 секунд. Якщо ви хочете поглибити розтяжку та покращити гнучкість, то можна затримуватись у кожній позі 45-60 секунд. Розтяжка виконується статично, не слід виконувати похитування або тиснути на м'яз. Тягніться повільно і поступово, супроводжуючи розтяжку глибоким диханням.

Особливу увагу приділіть тим групам м'язів, які брали участь під час тренування. Але й розтяжка інших груп м'язів зайвої нічого очікувати. Розтяжка розслаблює ваші м'язи, тому її не можна виконувати до та під час заняття. Розтягуватися потрібно після кожного тренування: не нехтуйте вправами на розтяжку, якщо хочете зберегти здоров'я та покращувати ваші фізичні можливості.

Особливості виконання розтяжки після тренування:

1. Розтяжка після тренування має бути статичної. Уникайте пульсації, пружинок, тиску на м'яз, що працює. Рівне м'яке зусилля, що розтягує – визначальна умова якісного заняття.

2. Тренування на розтяжку має супроводжувати глибоке дихання. Це допоможе вам розслабитися та розтягнути м'язи більш якісним чином.

3. Не варто практикувати парне виконання вправу, при якій інша людина чинить додатковий тиск на м'язи та зв'язки . За такої розтяжки можна пошкодити суглоби або розтягнути зв'язки.

4. Намагайтеся не округляти спину під час нахилів до ніг. Якщо вам не вистачає гнучкості, не варто намагатися ривком дістати до ніг, прогинати спину, тягнутися головою вниз. Спина повинна залишатися прямою, інакше ризикуєте травмувати хребет.

5. Саме тому дуже корисно виконувати вправи на розтяжку перед дзеркалом. Так ви можете побачити всі свої помилки та недоліки.

6. Для полегшення виконання розтяжки можна використовувати стілець, наприклад, при нахилах, якщо ви не дістаєте до підлоги, або як опору:

7. Також для зручності під час розтяжки можна використовувати ремінець, рушник або еластичну стрічку:

8. Розтяжка має бути приємною та комфортною, не можна тягнутися через біль. Ваше тіло має бути розслабленим, м'язи не повинні бути напружені.

9. Розтяжка не замінює масаж, тому при регулярних тренуваннях рекомендуємо використовувати масажний ролик. Цей недорогий корисний інвентар допоможе вам уникнути травм та больових відчуттів у м'язах.

Пропонуємо вам готову добірку вправ для розтяжки, які допоможуть приділити увагу всім м'язам вашого тіла. Виконувати вправи можна у довільному порядку, але зазвичай розтяжка виконується зверху донизу. Запропоновані вправи для розтяжки можна виконувати після кардіо-навантажень, так і після силових занять.

Вправи для розтягування верхньої частини тіла

1. Розтяжка біцепса та передпліччя

2. Розтяжка плечей та рук

3. Розтяжка грудей та рук

Вправи для розтяжки корпусу

1. Розтяжка косих м'язів та верхньої частини спини

2. Розтяжка спини та рук

3. Розтяжки спини, попереку та сідниць

4. Розтяжка попереку та преса

5. Розтяжка спини, плечей та біцепса стегна

Вправи для розтяжки нижньої частини тіла

1. Розтяжка ніг та сідниць

2. Розтяжка біцепса стегна, підколінних сухожиль, сідниць

3. Розтяжка м'язів (внутрішня частина стегна)

Розтягуватись потрібно після розминки. Так ви зможете поглибити розтяжку, не травмуючи м'язи та зв'язки.

Розминка перед розтяжкою

Коли ви розтягуєтесь після тренування, м'язи вже розігріті та додаткової розминки не потрібно. Якщо ж ви вирішили влаштувати окреме заняття зі стретчингу, спершу зробіть кілька вправ:

1. Суглобова розминка: покрутіть суглобами, зробіть нахили та повороти корпусу.
2. 5–7 хвилин кардіо: біг або вправи Jumping Jacks, «Скелолаз», біг на місці з високим підніманням колін, .

Після того, як ви трохи розігрієтеся, можна приступати до розтяжки.

Як і скільки розтягуватись

За допомогою цих вправ ви зможете влаштувати самостійне заняття зі стретчингу і добре розтягнути всі м'язи тіла. Однак це займе близько 60-90 хвилин. Для швидкої розтяжки оберіть одну-дві вправи на кожну групу м'язів, задіяних у тренуванні.

Щоб добре розтягнути м'язи, затримуйтесь у кожній позі від 30 секунд до двох хвилин. Можете зберігати нерухомість чи м'яко пружинити. Різкі рухи загрожують травмою, тому залиште їх для іншого спорту.

Ми наведемо вправи для розтяжки зверху вниз: шия, плечі та руки, груди та спина, прес, сідниці, стегна, гомілки.

Вправи для розтяжки шиї

Відкиньте голову назад, натягуючи передню поверхню шиї. З цього положення нахиліть голову вліво. Для більшого ефекту покладіть ліву долоню на праву частину голови, але сильно не тисніть.

Праву руку покладіть на ліву частину голови. Нахиліть голову вперед і вбік, підсилюйте тиск за допомогою руки.

Повторіть у інший бік.

Покладіть одну руку на потилицю, а іншу - на підборіддя. Опустіть голову, зробивши подвійне підборіддя. При цьому шия залишається прямою, потилицю прагне вгору. Ви повинні відчувати в задній частині шиї, особливо біля основи черепа.

Вправи для розтяжки плечей

4. Розтяжка передньої частини плечей

Заведіть руки за спину, обхопіть однією рукою зап'ястя другою. Зігніть лікті і підніміть зап'ястя вище. Подайте груди вперед і відчуйте розтяг передньої частини плечей.

5. Розтяжка середньої частини плечей

Візьміться рукою за протилежний лікоть, притисніть плече до себе і потягніть його вниз. Повторіть з іншою рукою.

6. Розтяжка задньої частини плечей

Обхопіть праву руку лівою вище ліктя, притисніть її до тіла і випряміть, опустіть праве плече вниз. Лівою рукою тягніть праву вгору, піднімаючи її ліктем. Відчуйте напругу в задній частині.

Повторіть із іншої руки.

7. Розтяжка трицепсів

Підійдіть до стіни, підніміть лівий лікоть догори, передпліччя заведіть за спину. Опустіть ліву лопатку вниз. Щоб перевірити, що вона дійсно опустилася і не підніматиметься під час розтяжки, покладіть праву руку нижче лівої пахви.

Повторіть на інший бік.

8. Розтяжка біцепсів

Візьміться за ручку дверей, стійку чи іншу опору, поверніться до неї спиною. Розгорніть руку ліктем нагору і подайте корпус трохи вперед.

Повторіть з іншою рукою.

Ця поза дозволяє одночасно розтягнути трицепс однієї руки та передню частину плеча іншої. Одну руку заведіть за спину зверху, щоб лікоть дивився нагору, а другу знизу - лікоть дивиться на підлогу. Постарайтеся з'єднати зап'ястя на рівні лопаток.

Змініть руки.

10. Розтяжка розгиначів зап'ястя

Сядьте навколішки, поставте перед собою руки так, щоб тильні сторони кистей торкалися підлоги, а пальці були спрямовані один до одного. Обережно перенесіть вагу на руки, розтягуючи передпліччя. Щоб підсилити ефект, спробуйте стиснути кулаки.

Вправи для розтяжки грудей

11. Розтяжка грудей у ​​дверному отворі

Підійдіть до дверного отвору, обіпріться об косяки ліктями і подайте груди вперед, грудні м'язи.

Поставте руку на стіну, опустіть плече і розгорніться на протилежний бік. Повторіть з іншою рукою.

Вправи для розтяжки спини

Встаньте поруч зі стійкою, тренажером або іншою опорою, поверніться до неї лівим плечем. Правою рукою візьміться за стійку високо над головою, подайте таз праворуч і донизу, розтягуючи всю праву сторону тіла.

Повторіть у інший бік.

14. Розтяжка м'язів попереку

Сядьте на підлогу, праву ногу переведіть вперед, ліву назад. Зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів або трохи більше. Праву руку покладіть на підлогу, ліву підніміть над головою. Ліву ногу тягніть униз і назад, корпус нахиляйте вперед і скручуйте у бік правої ноги.

Змініть ноги.

Сядьте на підлогу, ноги зігніть у колінах і поставте стопи на підлогу. Обхопіть гомілки руками із внутрішньої сторони, зап'ястя покладіть на стопи. Нахиліться вперед якомога нижче.

Сядьте на підлогу, сідниці повинні торкатися п'ят. Нахилиться вперед, ляжте животом на коліна і витягніть руки.

Встаньте рачки, потім подайте таз назад і вгору, щоб тіло нагадувало кут. Руки та спина повинні витягнутися в одну лінію, коліна можна зігнути, а п'яти – відірвати від підлоги. Головне, щоб спина залишалася прямою, без заокруглення у попереку.

Вхопитеся за невисокий турнік і вільно висите, розслабивши тіло. Ноги мають залишатися землі. Розслабте їх, трохи зігніть коліна.

Ляжте на підлогу на спину, руки вздовж тіла, ноги прямі. Підніміть ноги, а потім закиньте їх за голову. Руки упираються ліктями в підлогу, кисті підтримують. Не спирайтеся на шию, точка опори – плечі.

Вправи для розтяжки преса

Встаньте на коліна, подайте груди вгору, витягаючи хребет, а потім відхилиться назад, поклавши руки на п'яти. Намагайтеся прогинатися у грудному відділі. Голову не закидайте, дивіться нагору.

Ляжте на підлогу на живіт, поставте руки під плечі. Вижміть себе нагору, таз піднімається, ноги залишаються на підлозі. Опустіть плечі, прогніть у грудному відділі.

Встаньте прямо, ноги разом. Підніміть руки та з'єднайте долоні над головою. Прогніть у грудному відділі і відкиньте корпус назад. Напружте, щоб виключити сильний прогин у попереку.

Встаньте прямо, підніміть руки над головою, зчепить пальці в замок і виверніть долонями вгору. Потягніться вгору і нахиліться спочатку в один, а потім в інший бік.

Ляжте на підлогу на спину, руки розкиньте убік долонями вниз. Посуньте таз ліворуч, підніміть ліву ногу, зігнувши її в коліні, заведіть її за праву ногу і постарайтеся покласти коліно на підлогу. Поверніть голову вліво і розслабтеся.

Повторіть вправу в інший бік.

Вправи для розтяжки сідниць

25. Розтяжка лежачи

Ляжте на підлогу на спину, підніміть зігнуті в колінах ноги. Човенчик лівої ноги покладіть на коліно правою. Натисніть коліном правої ноги на ліву, щоб заглибити . Повторіть з іншою ногою.

Встаньте рачки, кісточку правої ноги покладіть на коліно лівої. Подайте таз назад, щоб заглибити розтяжку. Повторіть з іншою ногою.

27. Розтяжка сидячи

Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед, випряміть спину. Зігніть одну ногу в коліні, візьміться за гомілку руками і притисніть її до грудей. Гомілка має бути паралельна підлозі, передпліччя лежать зверху і притискають її до грудей, одна кисть накриває іншу.

Повторіть з іншою ногою.

Сядьте на підлогу, одну зігніть ногу в коліні під прямим кутом і перенесіть вперед, другу відведіть назад і випряміть. Можете нахилитися вперед і поставити на підлогу передпліччя.

Якщо вам важко виконувати цю позу на підлозі, спробуйте покласти ногу на піднесення.

Вправи для розтяжки передньої частини стегна

Вправи для розтяжки гомілок

48. Розтяжка біля стіни

Носком правої ноги упріться в стіну, ліву відведіть на крок-півтора тому. Стопи щільно притиснуті до підлоги, ліва нога пряма. Намагайтеся правим коліном дістати до стіни, розтягуватимуться при цьому м'язи лівої ноги.

Змініть ноги.

Встаньте впритул до стіни. Правий носок покладіть на стіну, ліву ногу відведіть на крок-півтора тому. Зігніть ліву ногу в коліні, збільшуючи розтяжку. Поміняйте ноги та повторіть.

Сядьте на підлогу, витягніть прямі ноги перед собою. однієї ноги покладіть на стегно іншої. Візьміться за стопу протилежною рукою і натягніть носок.

Змініть ноги.

Мало хто може похвалитися гарною розтяжкоюхіба що ті, кому вона потрібна у сфері професійної діяльностічи особистих захоплень. Танцівницям, гімнасткам, йогам, любителям східних єдиноборств просто потрібна розтяжка та гнучкість. Але якщо Ви не належите до професіоналів (і навіть любителів) у сферах, де потрібне гнучке тіло, розтяжка може стати приємно-корисним фізичним навантаженням.

З віком наші м'язи, зв'язки та суглоби втрачають еластичність та рухливість. Як результат – пухкість, погана постава, біль у суглобах, підвищена травматичність. Тому розтяжка чи стретчинг є сьогодні досить популярним. Якщо Вам необхідна розтяжка, щоб підвищити свої успіхи в улюбленому виді спорту, то сам Бог велів розтягуватися! А якщо ні, то можна просто отримати задоволення від свого гнучкого тіла та неймовірну користь для організму.

Почнемо розтяжку з "нуля"

Розтягуватисьможна і потрібно у будь-якому віці. Звичайно, чим молодша м'язова тканина, тим краще і швидше досягаються результати. Але вікових обмежень для розтяжки немає. Єдине, що слід подбати - це про обережність при поводженні зі своїм організмом, якщо Ви починаєте розтяжку з "нуля".

Заняття з інструкторомзавжди мають перевагу перед самостійними спробами, адже професіонал завжди може правильно відкоригувати Ваші дії. Але іноді відбувається навпаки. Якщо Ви вирішили зайнятися розтяжкою, а підготовки у Вас немає, то приходити в групи зі стретчингу з досвідченими учнями, і займатися з ними відразу на рівні навантаження небезпечно.

Обов'язково попередьте тренерапро свій рівень, і попросіть спочатку "не допомагати" Вам тягнутися. Індивідуальна фізіологія організму може не прийняти навіть незначне натискання при виконанні вправ, і Ви отримаєте травму. Почніть потихеньку з найменших навантажень, поступово збільшуючи їх із кожним заняттям. У стретчингу без підготовки краще не гнатися за швидкими результатами.

Розігрів перед розтяжкою

Розтяжкоюможна займатися і самостійно вдома. Щоб отримати максимальну користь, результат і не завдати собі травм, потрібно обов'язково розігрівати м'язи перед вправами на розтяжку. Найкраще виконувати динамічні вправи та стрибки. Підійдуть будь-які танцювальні рухи, або аеробіка, головне, щоб це було "живенько" та інтенсивно, до поту та гарячих м'язів.

Обов'язково розминайте всі групи м'язівпочинаючи з шиї і поступово опускаючись вниз до стоп. Розминка та розігрів повинні займати 15-20 хвилин. Якщо Вам зручно тягнутися перед сном, і часу на розминку у Вас немає, підійде гарячий душ, який теж допоможе розігріти м'язи, надавши їм еластичність.

Найкраще займатися розтяжкою

Скільки потрібно займатисясамою розтяжкою? Якщо виконувати кілька вправ на різні групи м'язів, чергуючи динаміку та статику, то менше 15 хвилин чистого стретчингу ніяк не вийде. Але секрет хорошого результату розтяжки навіть не в цьому. Займатися потрібно регулярно, тобто щодня. М'язи повинні поступово звикати до нового стану, і це має стати для них нормою. Інакше Ви довго просуватиметеся до заповітної мети.

Чим частіше Ви практикуєте розтяжкутим краще, тим ефективніше. Можна, звичайно, стабільно займатися один-два рази на тиждень, і поступово Ваша гнучкість буде покращуватися. Але якщо Ви так само стабільно приділятимете по 15-20 хвилин перед сном вправам на розтяжку, Ви досягнете приголомшливих результатів! Коли Ви переступите "нульовий рубіж", можна буде чудово поєднувати відвідування групових занять з тренером 2-3 рази на тиждень та свої щоденні п'ятнадцятихвилинні вправи для підтримки тонусу та закріплення результату.

Комплексний підхід до розтяжки

Гнучкість та еластичність м'язівмає бути у всьому тілі. Усі м'язи взаємопов'язані, і розтяжка одних не виключає гнучкість інших, навпаки, допомагає. Тобто, якщо Ви хочете сісти на шпагат, розтягування бічних м'язів та м'язів преса також необхідне.

Правило комплексного походу працює і для однієї і тієї ж групи м'язів: розтягувати їх потрібно декількома різними, а не виконувати одне. Наприклад, щоб розтягнути м'язи під коліном, можна робити нахили стоячи, сидячи до однієї ноги, до двох, і так далі. Комплекси вправ на розтяжку можна підібрати для себе будь-які ті, які Вам зручні на даному етапі Вашої гнучкості. Чим більше Ви займатиметеся, тим складніше повинні бути вправи, тим вища планка розтяжки. Без постійного підвищення навантаження нема рації займатися.

Динаміка та статика у стретчингу

Чи потрібно " пружинитиНайкраще поєднувати ці два стани в розумних межах. "Пружинку" виконувати легше, тому найчастіше з неї починають тренування, і її використовують на початкових етапах занять по стретчингу. не робити різких рухів та великої амплітуди.

Статика корисніша, і дає бажаний ефект, але виконувати її спочатку важко. Додайте статичні вправи поступово. Зафіксуйте натяг м'язів у максимальному для Вас стані, і утримуйте стільки, скільки зможете. Ви повинні досягти межі 30 секунд в одній статичній позі розтяжки. Але, звичайно, починатися все буде секунд із п'яти.

Розслабитись під час розтяжки

Це саме головне, та найскладніше. М'язи, доки вони напружені, погано піддаються розтягуванню. Розслаблений м'яз більш пластичний, і при цьому менше відчувається біль. Щоб розслабити м'язи в місці натягу, потрібно трохи попрактикуватись.

Для початку спробуйте правильно та глибоко дихати. Дихання допомагає розслабитись на видиху. Сконцентруйте свою увагу на потрібних м'язах і максимально розслабте їх. Коли ви навчитеся так розслаблятися під час розтяжки, ви почнете отримувати справжнє задоволення від процесу, і помітно покращите результат.

Що ще слід знати у стретчингу?

Під час вправ на розтяжкуспину потрібно завжди тримати прямо. Сутула спина не тільки не допомагає, а й заважає правильній роботі м'язів. Наприклад, при нахилах корпусу до ніг для розтяжки підколінних м'язів важливо не те, як далеко Ви зможете дістати руками за допомогою сутулої спини, а те, наскільки Ви зможете покласти нижню частину живота на ноги. Чим рівніша спина, тим складніше ця вправа, тим правильніший, і кращий ефект.

Якщо ви хочетесісти на шпагат, і починаєте практично з нуля, через кілька днів виконання вправ на розтяжку обов'язково починайте пробувати потихеньку сідати в шпагат. Так Ви зможете визначити, які м'язи Вам "заважають", а отже, скоректуєте свій курс занять.

І останнє. Стретчінг- це боляче. Але біль має бути приємним для Вас, не гострим, завжди на межі, і завжди із задоволенням. Якщо Ви відчуваєте біль, значить саме тут Ваше тіло не досить гнучке. Отже, треба над цим попрацювати!

- Повернутись до змісту розділу " "

Кожен розуміє, що для того щоб сісти на шпагат, потрібна розтяжка. Якщо ви мали досвід таких вправ, то відновити форму вам буде, безумовно, легше, якщо ви новачок, розтяжка займе більше часу.

Також здатність швидко сісти на шпагатзалежить від віку. З роками наше тіло стає менш гнучким, суглоби втрачають рухливість, а м'язи та зв'язки – еластичність. Однак не потрібно думати, що якщо вам за 30, то швидко сісти на шпагат ви не зможете. Тут вся справа в тому, який час приймати за «швидко».

Можете сісти сьогодні (із сторонньою допомогою, зрозуміло) і завтра відпочиватимете у відділенні травматології. А можна розтягуватися грамотно, діючи залежно від віку та ступеня гнучкості.

Якщо ви все ж таки вирішили зайнятися вправами на розтяжку, щоб швидко сісти на шпагат, Давайте спочатку визначимо ступінь вашої гнучкості, і залежно від цього дізнаємося, який вид розтяжки вам підійде.

Тест

Розімніться протягом 20 хвилин і приступайте до тесту.

Встаньте прямо, ноги поставте разом, зробіть нахил униз.
1. Пальці рук не дотягуються до гомілковостопного суглоба – 0
2. Пальці торкнулися статі – 1
3. Ви можете торкнутися підлоги долонею.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зробіть нахил убік.
1. Пальці руки стосуються коліна – 1
2. Ви не дотягуєтеся пальцями до коліна – 0
3. Ви можете торкнутися пальцями литок – 2

Ляжте на спину, перекиньте ноги за голову.
1. Ви не можете торкнутися ногами підлоги – 0
2. Прямі ноги стосуються підлоги – 2
3. Ви можете торкнутися підлоги, але коліна при цьому зігнуті.

Сядьте на підлогу, прямі ноги витягніть перед собою. Нахиліться вперед.
1. Ви дотягуєтеся пальцями рук до пальців ніг – 1
2. Ви можете торкнутися тільки гомілковостопних суглобів – 0
3. Ви охоплюєте пальці ніг – 2

Тепер підрахуємо бали та дізнаємося результат.

Менше 3-х балів. Колишня гнучкість втрачена повністю. Щоб швидко сісти на шпагат, потрібно ретельно розтягуватися і не терпіти болючі відчуття при розтяжці. Якщо біль не зникає через кілька секунд після закінчення вправи на розтяжку, слід зменшити інтенсивність. Перед вправами рекомендується тривала розминка максимального розігріву м'язів.

Від 3-х до 5-ти балів. Ви маєте середню гнучкість і цілком можете повернути колишні можливості. Тільки займатись треба з обережністю. Для того щоб швидко сісти на шпагатВам краще займатися динамічним видом розтяжки.

Від 6-ти до 8-ми балів. Вас можна привітати, у вас чудова розтяжка. Для того щоб швидко сісти на шпагатвам краще приділяти основну увагу статичному виду вправ на розтяжку, працюючи за принципом "біль є - болю немає".

Види розтяжки

Балічна розтяжка. Ви можете скористатися цим видом розтяжки для того, щоб швидко сісти на шпагат, тільки якщо ви займаєтеся спортом регулярно. Цей вид вправ включає різні махи, пружні руху. При цьому м'язи стегна подовжуються, розтяг максимально. Проте практикувати складніші види такої розтяжки, наприклад, підскок із приземленням на шпагат, можна лише загартованим спортсменам.

Динамічна розтяжка має на увазі вправиколи ви приймаєте якусь стійку і завмираєте в ній, розтягуючи м'язи, на деякий час. Цей вид розтяжок підійде для того, щоб швидко сісти на шпагатхоча б при середньому рівні тренованості, або через деякий час після початку тренувань.

Статична розтяжканайменш травматична, та підходить для новачків. Ваші м'язи тягнуться під вагою тіла або за допомогою (акуратної) вашого помічника. Ви не робите жодних активних дій, все відбувається саме.

Для більшого ефекту в одне тренування краще поєднувати динамічне та статичне навантаження, причому починати краще з першого.

Скільки потрібно розтягуватись, щоб швидко сісти на шпагат

Якщо ви починаєте вправи на розтяжку, вам підійде така схема.
Ви розтягуєте м'яз доти, доки не відчуєте легкий біль. Після цього вправа закінчується, і ви чекаєте близько 15 секунд. Якщо цей час біль повністю пройде – навантаження обрано правильно. Якщо ні – ви дуже завзято тягли м'яз, потрібно прикладати менше зусиль. У середньому один підхід у новачка займає півхвилини.

Якщо у вас є якийсь досвід у спорті, для того щоб швидко сісти на шпагатможна розтягуватися за принципом "біль є - болю немає". При цьому ви починаєте розтяжку, чекаєте на появу больових відчуттів і чекаєте ще 30 секунд, доки біль не пройде. Цей принцип заснований на фізіологічній особливості м'яза. Розтягуючись, вона починає хворіти зі стретчинг-рефлексу. Через 30 секунд біль проходить, і ви закінчуєте розтяжку.

Який би вигляд і принцип розтяжки ви не вибрали, вправлятися, щоб швидко сісти на шпагатпотрібно регулярно. Рекомендується робити це двічі на день по 40-60 хвилин.
Починати потрібно з розминки або тренування на кардіотренажерах, яке має займати не менше 20-25 хвилин - чим менше ви підготовлені, тим довше тривалість розігріву.

І, звичайно, головне питання, яке ставлять ті, хто хоче швидко сісти на шпагат- як багато часу це займе? У молодому віці (до 25 років) сісти на шпагат можна за 3-4 місяці занять. Якщо вам ще немає тридцяти, на це піде від 4-х до 6-ти місяців, вік старше тридцяти років вимагатиме понад півроку регулярних занять.

Ці терміни є приблизними, розраховані на людину із середніми даними. Ступінь вашої гнучкості, дотримання правил і регулярність, а також якісь особливості вашого тіла та організму можуть змінити ці терміни як в один, так і в інший бік.

Олександра Панютіна
Жіночий журнал JustLady

Чергуючи та комбінуючи ці нескладні прийоми, можна швидко, суттєво та безпечно покращити розтяжку.

1. Займаємось регулярно.Найкращий графік – 6 разів на тиждень.

2. Враховуємо біоритми.Увечері тіло піддається розтяжці набагато краще, ніж уранці. Вранці тіло більш сковане.

3. Слідкуємо за настроєм.Для ефективної розтяжки тіло має бути розслабленим. А для того, щоб тіло розслабилося, розум має бути спокійним. Роздратування, стрес, агресія, образа, тривога, занепокоєння тощо. – невідповідне емоційне тло для такої практики. Перед тренуванням наводимо розум та почуття у спокійний стан. Якщо це не виходить, відкладаємо розтяжку до найкращих часів.

4. Не поспішаємо.Розтяжка не терпить метушні та поспіху. Робимо все повільно, у жодному разі нічого не форсуємо. При заняттях розтяжкою особливо важливо дотримуватись правил травмобезпеки, тому що будь-яка травма, навіть незначне розтягнення зв'язок, змусить обмежити практику на кілька днів або навіть тижнів і зведе до нуля всі досягнуті результати.

5. Розігріваємось.Розігріті м'язи набагато еластичніші. Навіть простий гарячий душ перед тренуванням дозволить помітно покращити розтяжку. Інтенсивна 15-хвилинна розминка з розігрівом всього тіла одразу відчутно збільшить амплітудність рухів. Якщо ви займаєтеся спортом, обов'язково приділяйте час розтягуванню відразу після тренування – результати вас приємно здивують.

6. Вибудовуємо асан правильно.Спочатку неправильне положення тіла обмежує можливості розтяжки та підвищує ризик травмування. І хоча іноді неправильне відбудова асани створює ілюзію більшої амплітудності, відбувається це не за рахунок покращення гнучкості, а за рахунок перекосів тіла. Але ж ми не цього хочемо.

7. Уникаємо болю.Нічого не робимо, долаючи біль. По-перше, через те, що спрацьовує мимовільний нервово-м'язовий механізм, біль автоматично призводить до м'язового спазму, роблячи розтяжку практично неможливою. По-друге, біль – це сигнал тривоги, який організм подає нам, щоб попередити про небезпеку.

8. Розслаблюємося.Входимо в асану і займаємо максимально доступне положення тіла з відчуттям легкої напруги в м'язах, що розтягуються. Фіксуємо це становище і намагаємося максимально розслабитися. Робимо це поступово, фокусуючи увагу на невеликих ділянках тіла, починаючи з периферії. Наприклад, при розтяжці м'язів стегна (у положенні сидячи або лежачи) розслабляємо спочатку пальці ніг, потім гомілковостопний суглоб, литкові м'язи, коліно і т.д. Допомагає такий прийом: робимо глибокий вдих і на видиху уявляємо, що повітря виходить через ділянку тіла, що розслаблюється. Можна також розтерти і помасажувати м'язи, що розтягуються.

Як тільки м'язи розслабляться і напруга пройде, трохи збільшуємо амплітуду і повторюємо все спочатку. Якщо м'язи категорично відмовляються розслаблятись, зменшуємо амплітуду.

9. Напружуємося.Після того, як м'язи розслабилися в розтягнутому положенні, щосили їх напружуємо і утримуємо цю напругу протягом 8 - 15 секунд. Зберігаємо статичний стан тіла, не рухаємося. М'язи повинні скорочуватися ізометрично, тобто. Без руху. Відпускаємо напругу і одразу ж розтягуємось, збільшуючи амплітуду. Це дуже ефективний прийом, який називається постізометричною релаксацією (ПІР). бенкет дозволяє подолати опір м'язових рефлексів, які перешкоджають розтяжці. Можна повторити всю послідовність розслаблення – напруга – розтяжка 2 – 3 рази. Ефект буде суттєвим. Як приклад спробуємо в уттанасані (нахилі вперед) напружити на 10 - 15 секунд, а потім розслабити м'язи сідниць. Амплітуда нахилу збільшиться. (Дотримуємося техніки травмобезпеки для поперекового відділу: живіт притискаємо до стегон, не розгинаємо повністю коліна раніше, ніж це стане можливим.)

10. Задіємо м'язи антагоністи.Коли м'язи в тілі скорочуються, інші м'язи, призначені для здійснення протилежного руху, автоматично розслабляються. Наприклад, коли ми напружуємо згинач стегна (чотириголовий м'яз стегна та ін), розгинач стегна (задня група м'яза стегна) автоматично, самі собою розслабляються. Таким чином, організм оптимізує свою роботу, щоб при русі не витрачати додаткові сили на подолання опору антагоністів. Ми можемо використовувати цей феномен для покращення розтяжки. Для цього просто свідомим зусиллям під час розтяжки напружуємо м'язи антагоністи. Продовжуючи приклад із уттанасаною: сильно напружуємо квадрицепс стегна (передня група м'язів стегна) та м'язи живота, втягуємо живіт.

11. Розтягуємо праву та ліву сторону по черзі.Якщо асан дозволяє (як правило, цей прийом підходить для симетричних асан), змінюємо положення тіла таким чином, щоб зусилля змістилося спочатку на один бік, потім на інший. Наприклад, в упавиштха конасані переміщуємо спочатку до однієї ноги, потім до іншої, потім повертаємося в центр. Фото 1, 2.

12. Дихаємо.Допомагає збільшити амплітуду розтяжки такий прийом: робимо глибокий вдих, набираючи повні груди повітря, і затримуємо дихання на 5 – 10 секунд. Видихаємо і одночасно з видихом пробуємо потягнутися більше. Ця техніка відмінно працює у скрутках.

13. Використовуємо м'язові замки – бандхі.Ще один добрий прийом – використання м'язових замків. У практиці розтяжки для нас переважно актуальні мулабандха – напруга м'язів промежини та тазового дна та уддіяна-бандха – втягування живота та підтягування діафрагми вгору. Зокрема, уддияна-бандха ефективна збільшення амплітуди в нахилах вперед, як і становищі стоячи, і сидячи.

14. Використовуємо важелі рук.У деяких випадках можна допомогти собі руками, використовуючи їх як важелі. Наприклад, у нахилах вперед руки ведемо за спину, зчіплюємо пензля в замок і прямі руки тягнемо вгору (у бік голови).

На жаль, використання важелів підвищує як ефективність розтяжки, а й ризик травматизму. Тому, використовуючи такі прийоми, потрібно бути особливо уважними та не поспішати.

15. «Беремо допомогу друга».Допомога партнера стане в нагоді при використанні постізометричної релаксації. Наприклад розглянемо супту падангуштхасану – лежачи на спині, піднімаємо пряму ногу нагору і тягнемо себе, розтягуючи м'язи задньої поверхні ноги. Підтягуємо ногу до себе наскільки можна і просимо партнера зафіксувати ногу в цьому положенні. Починаємо напружувати м'язи ноги, ніби намагаючись опустити її на підлогу; партнер протидіє, не даючи нозі опускатися. Утримуємо це положення 8 - 10 секунд, після цього розслабляємо м'язи і тягнемо ногу до себе, а партнер допомагає зафіксувати ногу в новому положенні з більшою амплітудою.

Такі прийоми можливі в багатьох асанах, але на роль партнера підходять тільки досвідчені практики, а якщо бути зовсім чесними - досвідчені інструктора йоги.

16. Використовуємо пропси.Якщо партнера немає, можна замінити його пропсами. Наприклад, у тому ж супті падангуштхасані накидаємо на ногу ремінь і штовхаємо її вниз. Ремінь тягнемо до себе, чиняючи опір руху ноги і не даючи їй опускатися.

Пропси також допомагають компенсувати дефіцит гнучкості, знімаючи напругу з м'язів, що розтягуються. Наприклад, у джануширшасані, якщо коліно не опускається на підлогу, м'язи стегна (внутрішня поверхня стегна), що приводять, змушені чинити опір силі тяжіння і, замість того, щоб розслабитися і розтягнутися, скорочуються. «Цегла», підкладена під стегно, дозволяє зняти напругу з цих м'язів і уможливлює їх розтяжку. Ремінь використовуємо, якщо немає можливості дотягнутися руками до стопи.

Стандартні блоки для йоги – «цегла» - можна замінити чаркою книг і в міру розслаблення м'язів і збільшення розтяжки зменшувати висоту чарки, забираючи по книжці.

17. Збільшуємо м'язову силу.Сильніші м'язи менше напружуються при напрузі, легше розслабляються і краще піддаються розтяжці. Якщо, незважаючи на всі зусилля, прогрес у розтяжці незадовільний, займаємося зміцненням м'язів та нарощуванням їх сили.

18. Завжди закінчуємо розтяжку силовими вправами.Інтенсивна розтяжка дезорганізує злагоджену роботу м'язів, внаслідок чого погіршується координація руху на наступні кілька годин після тренування. Щоб запобігти цьому, закінчуємо тренування силовими вправами на цільову групу м'язів.

18. Тіло скаже «дякую».Тренування на розтяжку знімають м'язову та емоційну напругу, сприяють загальній релаксації, покращують відчуття тіла, рухливість суглобів та загальне самопочуття, збільшують діапазон доступних рухів; у довгостроковій перспективі – покращують координацію та сприяють профілактиці травматизму. Рухи стають більш гармонійними та правильними, покращується постава та стан внутрішніх органів.

Ольга Прилєпова, лікар, сертифікований викладач йоги; авторський сайтwww.namaste.md