9 od 10 brošura o zdrav život ponudite nam prilično jednostavan recept da budete jaki i energični: jedite povrće, vježbajte i, naravno, dodajte vitamine u svoju prehranu. Zapravo, istraživanja raznih suplemenata traju već nekoliko decenija: naučnici ne mogu da shvate šta dobri vitamini koncentrirani u tableti donose čoveku i da li je telo uopšte u stanju da ih apsorbuje. Prikupili smo nekoliko najpopularnijih vitamina u našoj zemlji i izvršili detaljnu analizu isplati li ih se u principu konzumirati.

Multivitamini

Presuda: nije potrebno

Decenijama se smatralo da su multivitamini ključni za cjelokupno zdravlje. Vitamin C "jača vaše imunološki sistem“, vitamin A – za zaštitu vida, vitamin B – za energiju. Sve je to tačno, ali većinu potrebnih vitamina dobijate hranom. Višak vitamina može čak biti štetan.

vitamin D

Presuda: Prihvatamo s povjerenjem

Vitamin D zapravo pomaže da vaše kosti budu jake, a takođe ga je prilično teško dobiti redovnom ishranom. Vitamin D nije prisutan u većini namirnica koje jedemo, ali je važna komponenta koja održava naše kosti jakima pomažući nam da apsorbiramo kalcij. Sunčeva svjetlost pomaže tijelu da ga proizvodi, ali šta raditi zimi? Nekoliko nedavnih studija pokazalo je da su ljudi koji su svakodnevno uzimali vitamin D živjeli duže od onih koji nisu.

Antioksidansi

Presuda: Može biti opasno

Vitamini A, C i E su antioksidansi. Ima ih u velikom broju bobičastog voća i povrća. Ovi sastojci se zaista mogu koristiti za prevenciju raka – ali je bolje da ih unosite u redovnoj hrani, naprotiv, dovodi do povećanog rizika od raka.

vitamin C

Presuda: Bolje se snaći

Buka oko vitamina C počela je otkrićem hemičara Linusa Paulinga 1970-ih. Moderna istraživanja pokazuju da vitamin C praktično ništa ne sprečava prehladu. Osim toga, megadoze od 2.000 miligrama ili više mogu povećati rizik od bolnih kamenaca u bubregu. Pokušajte da dobijete potrebnu dozu vitamina iz citrusnog voća.

Vitamin B3

Presuda: nije potrebno

Godinama se vitamin B3 prepisuje za liječenje niza bolesti, od Alchajmerove do... kardiovaskularne bolesti. Nedavno je otkriveno da kada se uzima kao suplement, ovaj vitamin ima izuzetno neutralno dejstvo na organizam. Uključite lososa, cveklu i tunjevinu u svoju ishranu – biće mnogo zdravije.

Probiotici

Presuda: bolje ne riskirati

Ideja je jednostavna: probiotici podržavaju trilione bakterija koje cvjetaju u crijevima koje igraju ključnu ulogu u regulaciji našeg zdravlja. U praksi sve izgleda malo komplikovanije. Trenutno se pozitivan efekat probiotika ne može prepoznati 100%. Ponekad jednostavno ne rade – a naučnici nemaju pojma zašto.

Cink

Presuda: za svaki dom

Za razliku od vitamina C, za koji su studije pokazale da nema efekta na prehladu, cink zapravo djeluje. Naučnici vjeruju da cink može ispraviti replikaciju rinovirusa, greške u kojima uzrokuju prehlade.

vitamin E

Presuda: nije vrijedno rizika

Presuda: samo za trudnice

Folna kiselina je vitamin koji naše tijelo koristi za stvaranje novih stanica. Američki nacionalni institut za zdravlje preporučuje da žene koje su već trudne ili žele da zatrudne uzimaju 400 mcg folne kiseline dnevno. Momci - ćao ćao.

intervju: Valery Yudin

Odgovori na većinu naših pitanja Svi smo navikli na pretragu na internetu. U ovoj seriji materijala postavljamo upravo ova pitanja - goruća, neočekivana ili uobičajena - profesionalcima u različitim oblastima.

Globalno interesovanje za zdrav imidžživot okreće mnoge ne samo na pravilnu ishranu i režima, ali i na pitanje da li razni dodaci prehrani i farmakološki lijekovi mogu pružiti stvarnu podršku tijelu. U mnogim slučajevima možete samo slegnuti ramenima, ali doktori ipak preporučuju da obratite pažnju, na primjer, na vitamin D, koji se spominje u U poslednje vreme sve više pričaju. Dermatokozmetologinja Julia Shcherbatova objašnjava zašto je ovaj vitamin toliko važan i odakle ga stanovnik grada može nabaviti.

Julia Shcherbatova

dermatokozmetolog, kandidat medicinskih nauka, osnivač Klinike za savremenu kozmetologiju Julije Ščerbatova

Vitamin D nije samo jedna, već čitava grupa supstanci s prohormonskim djelovanjem. Odnosno, oni sami po sebi nisu hormoni, već se u njih pretvaraju kao rezultat biohemijskih reakcija u našem tijelu. Postoje dva važna oblika vitamina D za ljude: D2 (ergokalciferol) i D3 (kolekalciferol). Prvi u naš organizam ulazi samo hranom, a drugi ne samo da dobijamo hranom, već ga i sami možemo sintetizirati pod uticajem sunca. Prolazeći kroz jetru, oba oblika se pretvaraju u 25-hidroksivitamin D (skraćeno 25(HO)D). Sadržaj ovog oblika može se prilično precizno izmjeriti u krvnoj plazmi, zbog čega se najčešće uključuje u analize. 25(HO)D zatim prolazi kroz bubrege i pretvara se u 1,25-dihidroksiholekalciferol (kalcitriol). Zapravo, ovo je aktivni oblik vitamina D u tijelu. Takve su avanture.

Vitamin D nam pomaže da apsorbiramo kalcij i fosfor, koji pomažu u formiranju koštanog tkiva (što, na primjer, sprječava rizik od prijeloma kod starijih ljudi). Osim toga, kontrolira ogroman broj gena, a neki od njih su povezani s rizikom od razvoja raka ili autoimunih bolesti i infekcija. Postoje mnoge studije o ulozi vitamina D u prevenciji raka dojke, srčanih bolesti, multiple skleroze, osteoporoze, pa čak i šizofrenije.

Osim toga, vitamin D igra veliku ulogu u metabolizmu masti: ljudi s prekomjernom težinom gotovo uvijek imaju manjak. Što se tiče onkologije, pomalo grubo rečeno, možemo reći da je vitamin D onkoprotektor. Kada nivo hormona padne, što se dešava oko četrdeset pete godine, povećava se verovatnoća proliferacije tkiva organa – nekontrolisano umnožavanje ćelijske mase. Kao što znamo, ćelije mogu biti ili benigne ili ne. Ako ne, razvijaju se maligni tumori, čija učestalost postaje sve veća s godinama. Odgovarajući nivoi vitamina D smanjuju ove rizike i uravnotežuju situaciju. Za mnoge bolesti uobičajeno je reći da su "nasljedne". I tako je. Ali ne smijemo zaboraviti na takav fenomen kao što je ekspresija gena. Nasljednost se može pojaviti ili ne mora. A holekalciferol kontroliše otprilike 3% genoma, što je dosta. Zato imajte na umu da vitamin D u dovoljnim količinama može spriječiti da genetika djeluje u vašem slučaju.

Šta se dešava kada postoji nedostatak? Studija objavljena u Archives of Internal Medicine otkrila je da su niski nivoi vitamina D u plazmi povezani sa udvostručenim rizikom od smrti kod pacijenata u celini, a posebno od kardiovaskularnih bolesti. Velika studija o starenju u Holandiji otkrila je vezu između nedostatka vitamina D i depresije kod pacijenata u dobi od 65 do 95 godina. Osim depresije i kardiovaskularnih bolesti, nedostatak vitamina D može dovesti do gojaznosti, oslabljenog imuniteta i krhkih kostiju. Ekstremne manifestacije nedostatka vitamina su rahitis kod dece i osteomalacija kod odraslih. Ali najčešće se nedostatak manifestira kao gubitak snage i depresija. Prema najkonzervativnijim procjenama, svaka 7. osoba na svijetu podložna je nedostatku vitamina D, a među stanovnicima sjevernih geografskih širina (a posebno Rusije), gotovo 100% stanovništva ga ima u ovoj ili drugoj mjeri, posebno u jesen. i zima. Dakle, ako vas je snaga napustila i umorni ste, testirajte se.

Prema najkonzervativnijim procjenama, svaka 7. osoba je podložna nedostatku vitamina D
u svijetu, a među stanovnicima sjevernih geografskih širina, skoro 100% stanovništva ga ima u ovom ili onom stepenu

Već smo saznali da osoba dobija vitamin D ili putem hrane (kada, na primjer, jede masnu ribu, divlje gljive, svinjetinu, jaja, sir, puter, kavijar, neke alge), ili izlaganjem sunčevoj svjetlosti. Istina, postoji nekoliko „ali“. Dijeta obicna osoba u principu, ne može organizmu dati potrebnu količinu vitamina D. A ako se odlučite da svoju dnevnu dozu vitamina dobijete iz hrane, moraćete svaki dan jesti kilograme ribe. Nažalost, ovo se neće dobro završiti.

Proljeće je najbolje vrijeme za pamćenje vitamina. Ali ne toliko o onome što svi već znaju, već o brojnim mitovima koje mnogi uzimaju za medicinske činjenice.

Nećemo iznositi istoriju otkrića vitamina i prepričavati kako svaki od njih djeluje na mnoge biohemijske procese koji se odvijaju u tijelu. Posvetimo ovaj članak praktičnim pitanjima o kojima svi već znaju sve - šta u području vitaminske terapije i pacijenti, pa i liječnici smatraju istinitim, a što zapravo apsolutno nije istina. Počnimo s najvažnijom i najštetnijom zabludom.

I. Porijeklo

Mit 1. Potreba za vitaminima može se u potpunosti zadovoljiti dobrom ishranom.

Ne možete - iz više razloga. Prvo, čovjek je prebrzo “potekao od majmuna”. Moderne čimpanze, gorile i ostali naši rođaci pune svoje stomake ogromnim količinama biljne hrane po ceo dan, iščupane direktno sa drveta u tropskoj šumi. A sadržaj vitamina u divljim vrhovima i korijenima je desetine puta veći nego u kultiviranim: poljoprivredne sorte se biraju hiljadama godina ne zbog njihove korisnosti, već zbog očiglednijih karakteristika - produktivnosti, sitosti i otpornosti na bolesti. Hipovitaminoza nije bila problem broj jedan u prehrani drevnih lovaca i sakupljača, ali s prelaskom na poljoprivredu, naši su preci, obezbijedivši sebi pouzdaniji i obilniji izvor kalorija, počeli osjećati nedostatak vitamina, elemenata u tragovima i ostali mikronutrijenti (od riječi nutricium - ishrana). Još u 19. veku, do 50.000 siromašnih ljudi u Japanu, koji su jeli uglavnom rafinisani pirinač, umiralo je godišnje od beri-beri – nedostatka vitamina B1. Vitamin PP (nikotinska kiselina) nalazi se u kukuruzu u vezanom obliku, a njegova prethodnica, esencijalna aminokiselina triptofan, je u zanemarivim količinama, a od pelagre su oboljeli i umrli oni koji su jeli samo tortilje ili majčinu. U siromašnim azijskim zemljama još uvijek umire najmanje milion ljudi godišnje, a pola miliona oslijepi zbog činjenice da pirinač ne sadrži karotenoide – prekursore vitamina A (sama vitamin A najzastupljeniji je u jetri, kavijaru i drugom mesu i riblje proizvode, a prvi simptom njegove hipovitaminoze je oštećenje vida u sumrak, „noćno sljepilo“).

Vitaminski edukativni program

Vitamini (lat. vita - život)- organska jedinjenja male molekularne težine koja se ne sintetiziraju u ljudskom tijelu (ili se sintetiziraju u nedovoljnim količinama) i aktivni su dio mnogih enzima ili polaznih supstanci za sintezu hormona. Dnevna potreba osobe za raznim vitaminima kreće se od nekoliko mikrograma do desetina miligrama. Dosta zajedničke karakteristike vitamini nemaju, nemoguće ih je podijeliti u grupe ni po hemijskom sastavu ni po mehanizmu djelovanja, a jedina općeprihvaćena klasifikacija vitamina je podjela na topive u vodi i masti.
Po strukturi, vitamini pripadaju vrlo različitim klasama hemijskih jedinjenja, a njihove funkcije u organizmu su veoma raznolike – ne samo za različite vitamine, već i za svaki ponaosob. Na primjer, vitamin E se tradicionalno smatra prvenstveno neophodnim za normalno funkcioniranje spolnih žlijezda, ali ta uloga na razini cijelog organizma tek je prva koja se otkriva. Štiti nezasićene spojeve od oksidacije masna kiselina stanične membrane, pospješuje apsorpciju masti i, shodno tome, drugih vitamina topivih u mastima, djeluje kao antioksidans, neutralizira slobodne radikale, a time sprječava nastanak stanica raka i usporava proces starenja itd. ovo, morate početi učiti udžbenik biohemije od tri kilograma). Za većinu drugih vitamina, najvidljiviji simptom golim okom se smatra i glavnim, prema kojem je nekada otkriven. Dakle, vjerovanje da vitamin D pomaže protiv rahitisa, C pomaže protiv skorbuta, B12 neophodan za hematopoezu itd. je još jedna uobičajena zabluda o vitaminima.
Vitamini rastvorljivi u vodi su vitamin C ( askorbinska kiselina), P (bioflavonoidi), PP (nikotinska kiselina) i vitamini B: tiamin (B1), riboflavin (B2), pantotenska kiselina (B3), piridoksin (B6), folacin ili folna kiselina (B9), kobalamin (B12) . Grupa vitamina rastvorljivih u mastima uključuje vitamine A (retinol) i karotenoide, D (kalciferol), E (tokoferol) i K. Pored 13 vitamina, poznat je približno isti broj supstanci sličnih vitaminu - B13 (orotska kiselina ), B15 (pangamska kiselina), H (biotin), F (omega-3-nezasićene masne kiseline), para-aminobenzenska kiselina, inozitol, holin i acetilholin itd. Osim samih vitamina, multivitaminski preparati obično sadrže organska jedinjenja mikroelemenata - tvari neophodnih ljudskom tijelu u zanemarljivim količinama (ne više od 200 mg na DNEVNI) količinama. Glavni od oko 30 poznatih mikroelemenata su brom, vanadijum, gvožđe, jod, kobalt, silicijum, mangan, bakar, molibden, selen, fluor, hrom i cink.

Umjerena, pa čak i teška hipovitaminoza u Rusiji prisutna je kod ne manje od tri četvrtine stanovništva. Sličan problem je i dismikroelementoza, višak nekih mikroelemenata i manjak drugih mikroelemenata. Na primjer, umjereni nedostatak joda je rasprostranjena pojava, čak iu primorskim područjima. Kretenizam (avaj, samo kao bolest uzrokovana nedostatkom joda u vodi i hrani) se više ne javlja, ali, prema nekim podacima, nedostatak joda smanjuje IQ za oko 15%. A to nesumnjivo dovodi do povećanja vjerovatnoće oboljenja štitnjače.

Za predrevolucionarnog vojnika ruska vojska uz dnevni utrošak energije od 5000-6000 kcal, obezbijeđena je dnevnica, uključujući, između ostalog, tri funte crnog kruha i funtu mesa. Hiljadu i po do dvije hiljade kilokalorija, što je dovoljno za jedan dan sjedećeg rada i ležanja, garantuje vam nedostatak otprilike 50% norme za oko polovinu poznatih vitamina. Naročito u slučaju kada se kalorije dobijaju iz rafinisanih, smrznutih, sterilizovanih proizvoda itd. Pa čak i uz najuravnoteženiju, visokokaloričniju i „prirodnu“ ishranu, nedostatak nekih vitamina u ishrani može dostići i do 30% norma. Zato uzmite multivitamin - 365 tableta godišnje.

Mit 2.Sintetički vitamini su gori od prirodnih

Mnogi vitamini se ekstrahuju iz prirodnih izvora, poput PP iz kore citrusnog voća ili poput B12 iz kulture istih bakterija koje ga sintetiziraju u crijevima. U prirodnim izvorima, vitamini su skriveni iza ćelijskih zidova i povezani su sa proteinima, od kojih su koenzimi, a koliko ih apsorbujete, a koliko se gubi zavisi od mnogo faktora: na primer, karotenoidi rastvorljivi u mastima apsorbuju se redom. veličine potpunije od šargarepe, sitno naribane i dinstane sa emulgovanom masnoćom sa pavlakom, a vitamin C, naprotiv, brzo se razgrađuje kada se zagreje. Inače, da li znate da kada se prirodni sirup od šipka ispari, vitamin C se potpuno uništi i da mu se tek u posljednjoj fazi pripreme dodaje sintetička askorbinska kiselina? U ljekarni se vitaminima ništa ne događa do kraja roka trajanja (a zapravo još nekoliko godina), a u povrću i voću njihov sadržaj opada sa svakim mjesecom skladištenja, a još više s kulinarska obrada. A nakon kuhanja, čak i u hladnjaku, to se događa još brže: nakon nekoliko sati količina vitamina u sjeckanoj salati postaje nekoliko puta manja. Većina vitamina u prirodnim izvorima prisutna je u obliku niza supstanci slične strukture, ali različite djelotvornosti. Farmaceutski preparati sadrže one varijante vitaminskih molekula i organskih spojeva mikroelemenata koji se lakše probavljaju i djeluju najefikasnije. Vitamini dobiveni kemijskom sintezom (kao što je vitamin C, koji se proizvodi i biotehnološki i čisto kemijski) ne razlikuju se od prirodnih: po strukturi su jednostavne molekule i u njima jednostavno ne može postojati nikakva "vitalna sila".

II. Doziranje

Mit 1. Konjske doze vitamina... pomažu kod...

Članci na ovu temu redovno se pojavljuju u medicinskoj literaturi, ali nakon 10-20 godina, kada postoji dovoljno disparatnih studija o različitim grupama stanovništva, sa različitim dozama itd., da se sprovede metaanaliza, ispostavlja se da je ovo još jedna mit. Obično se rezultati takve analize svode na sljedeće: da, nedostatak ovog vitamina (ili drugog mikronutrijenta) povezan je s većom učestalošću i/ili težinom ove bolesti (najčešće s jednim ili više oblika raka) , ali doza 2-5 puta veća od fiziološke norme, ne utječe ni na incidencu ni na tok bolesti, a optimalna doza je približno ista kao što je navedeno u svim referentnim knjigama.

Mit 2. Gram askorbinske kiseline dnevno štiti od prehlade i općenito od svega na svijetu.

Dvostruki nobelovci također griješe: hiper- i megadoze vitamina C, koje su ušle u modu na poticaj Linusa Paulinga (do 1, pa čak i 5 g dnevno uz normu od 50 mg), kako se pokazalo prije mnogo godina , ne koriste običnim građanima. Smanjenje incidencije (za nekoliko posto) i trajanja akutnih respiratornih infekcija (za manje od jednog dana) u odnosu na kontrolnu grupu koja je uzimala uobičajenu količinu askorbinske kiseline utvrđeno je samo u nekoliko studija - među skijašima i vojnicima specijalaca koji su obučeni zimi na sjeveru. Ali neće biti mnogo štete od megadoza vitamina C, osim možda hipovitaminoze B12 ili kamenca u bubregu, a i tada samo kod nekolicine najrevnijih i najfanatičnijih pristalica askorbinizacije tijela.

Mit 3. Bolje je imati premalo vitamina nego previše.

Potrebno je mnogo truda da biste dobili dovoljno vitamina. Naravno, postoje izuzeci, posebno za minerale i mikroelemente koji se nalaze u većini multivitaminskih kompleksa: onima koji svaki dan pojedu porciju svježeg sira ne treba dodatni kalcij, a onima koji rade u galvanskoj radnji ne trebaju krom, cink i nikla. U nekim područjima, u vodi, tlu i, konačno, u tijelima ljudi koji tamo žive, postoje suvišne količine fluora, gvožđa, selena i drugih elemenata u tragovima, pa čak i olova, aluminijuma i drugih supstanci, čije su prednosti nepoznato, a šteta je van sumnje. No sastav multivitaminskih tableta obično je odabran tako da u velikoj većini slučajeva pokrivaju nedostatak mikronutrijenata prosječnog potrošača i jamče nemogućnost ozbiljnog predoziranja čak i uz svakodnevnu i dugotrajnu upotrebu uz uobičajenu ishranu nekoliko tablete.

Hipervitaminoza se u većini slučajeva javlja kod produžene konzumacije vitamina (i to samo onih topivih u mastima koji se akumuliraju u tijelu) u dozama koje su redom veličine veće od normalnih. Najčešće, a i tada izuzetno retko, to se dešava u praksi pedijatara: ako iz velike pameti, umesto jedne kapi nedeljno, date novorođenčetu kašičicu vitamina D dnevno... Ostalo je granična anegdota : na primjer, postoji priča o tome kako su gotovo sve domaćice u selu kupile otopinu vitamina D ukradenu sa živinarske farme pod krinkom suncokretovog ulja. Ili se - kažu, dogodilo se i to - nakon što su pročitali svakakve gluposti o prednostima karotenoida, "sprečavanju raka", ljudi su počeli da piju litre soka od šargarepe dnevno, a nešto od toga ne samo da je požutelo, već je popilo do tačka smrti. Nemoguće je apsorbirati preko gastrointestinalnog trakta više od maksimuma koji je priroda odredila jednom dozom: u svakoj fazi apsorpcije u crijevni epitel, prijenos u krv, a iz nje u tkiva i stanice, transportni proteini i receptori su potrebna na površini ćelija, čiji je broj strogo ograničen. Ali za svaki slučaj, mnoge kompanije pakuju vitamine u staklenke sa poklopcima "otpornim na djecu" - kako beba ne bi odjednom progutala majčinu tromjesečnu zalihu.

III. Nuspojave

Mit 1. Alergije mogu nastati od vitamina.

Alergije se mogu razviti na bilo koje medicinski proizvod, koji ste ranije uzimali i čiji je dio molekule sličan po strukturi jednom od vitamina. Ali čak i u ovom slučaju, alergijska reakcija može se pojaviti samo uz intramuskularnu ili intravensku primjenu ovog vitamina, a ne nakon uzimanja jedne tablete nakon obroka. Ponekad alergije mogu uzrokovati boje, punila i arome sadržane u tabletama.

Jabuka dnevno drži liječnika daleko?

Ruski analog ove poslovice - "luk liječi sedam bolesti" - također je netačan. Povrće i voće (sirovo!) može poslužiti kao manje-više pouzdan izvor vitamina C, folne kiseline (vitamina B9) i karotena. Za dobijanje dnevna norma vitamina C, potrebno je popiti 3-4 litre soka od jabuke – od vrlo svježih jabuka ili iz konzerve, koji sadrži otprilike onoliko vitamina koliko je navedeno na pakovanju. Lisnato povrće gubi otprilike polovinu svog vitamina C u roku od jednog dana nakon berbe, a voće gubi oko pola svog vitamina C nakon nekoliko mjeseci skladištenja. Ista stvar se dešava i sa drugim vitaminima i njihovim izvorima. Većina vitamina se razgrađuje kada se zagrije i pod utjecajem ultraljubičastog svjetla - ne držite bocu biljnog ulja na prozorskoj dasci kako se vitamin E koji joj se dodaje ne bi pokvario. A pri ključanju, a još više pri prženju, mnogi vitamini se razgrađuju svake minute. A ako pročitate frazu “100 g heljde sadrži...” ili “100 g telećeg mesa sadrži...”, prevareni ste barem dva puta. Prvo, ova količina vitamina je sadržana u sirovom proizvodu, a ne u gotovom jelu. Drugo, kilometarske tablice lutaju od jednog priručnika do drugog najmanje pola stoljeća, a za to vrijeme sadržaj vitamina i drugih mikronutrijenata u novim, produktivnijim i kaloričnijim sortama biljaka i u svinjskom, goveđem i piletinom hranjenim kod njih se u prosjeku smanjio za polovicu. Istina, mnoge namirnice su nedavno obogaćene, ali općenito je nemoguće dobiti dovoljno vitamina iz hrane.

Mit 2. Uz stalni unos vitamina, razvija se ovisnost o njima.

Navikavanje na zrak, vodu, kao i na masti, proteine ​​i ugljikohidrate nikoga ne plaši. Nećete primiti više od količine za koju su dizajnirani mehanizmi apsorpcije vitamina - osim ako ne uzimate doze koje su reda veličine veće od potrebne nekoliko mjeseci ili čak godina. A takozvani sindrom ustezanja nije tipičan za vitamine: nakon prestanka uzimanja, tijelo se jednostavno vraća u stanje hipovitaminoze.

Mit 3. Ljudi koji ne uzimaju vitamine osećaju se odlično.

Da - na isti način kao što se drvo koje raste na stijeni ili u močvari osjeća odlično. Teško je uočiti simptome umjerene polihipovitaminoze, kao što su opća slabost i letargija. Takođe može biti teško pretpostaviti da suhu kožu i lomljivu kosu treba tretirati ne kremama i šamponima, već vitaminom A i dinstanom šargarepom, da su poremećaji sna, razdražljivost ili seboreični dermatitis i akne znakovi ne neuroze ili hormonske neravnoteže, već nedostatka vitamina B. Teški nedostaci hipo- i vitamina najčešće su sekundarni, uzrokovani nekom bolešću kod koje je poremećena normalna apsorpcija vitamina. (I obrnuto: gastritis i anemija – narušavanje hematopoetske funkcije, vidljivo golim okom po plavetnilu usana – mogu biti i posljedica i uzrok hipovitaminoze B12 i/ili nedostatka željeza.) I veza između hipovitaminoze a povećan morbiditet, sve do veće incidencije prijeloma s nedostatkom vitamina D i kalcija ili povećane incidencije karcinoma prostate uz nedostatak vitamina E i selena, uočljiv je samo u statističkoj analizi velikih uzoraka - hiljada, pa čak i stotina hiljada ljudi, a često kada se posmatra nekoliko godina.

Mit 4. Vitamini i minerali ometaju jedni druge.

Ovo stajalište posebno aktivno brane proizvođači i prodavači raznih vitaminskih i mineralnih kompleksa za odvojenu upotrebu. A u prilog navode podatke iz eksperimenata u kojima je jedan od antagonista ušao u organizam u uobičajenoj količini, a drugi u deset puta većim dozama (gore smo spomenuli hipovitaminozu B12 kao rezultat zaljubljenosti u askorbinsku kiselinu). Mišljenja stručnjaka o preporučljivosti podjele uobičajene dnevne doze vitamina i minerala u 2-3 tablete razlikuju se upravo suprotno.

Mit 5. “Ovi” vitamini su bolji od “onih”.

Tipično, multivitaminski pripravci sadrže najmanje 11 od 13 vitamina poznatih nauci i približno isti broj mineralnih elemenata, svaki od 50 do 150% dnevne vrijednosti: manje je komponenti, čiji je nedostatak izuzetno rijedak, i tvari koji su posebno korisni za sve ili pojedinačne grupe stanovništva - više, za svaki slučaj. Standardi u različite zemlje variraju, uključujući ovisno o sastavu tradicionalne prehrane, ali ne mnogo, tako da ne možete obratiti pažnju na to ko je postavio ovaj standard: američka FDA, Evropski biro SZO ili Narodni komesarijat zdravlja SSSR-a. U lijekovima iste kompanije, posebno dizajniranim za trudnice i dojilje, starije osobe, sportiste, pušače itd., količina pojedinih supstanci može varirati nekoliko puta. Za djecu, od dojenčadi do tinejdžera, također se biraju optimalne doze. Inače, kako su jednom rekli u reklami, svi su isti! Ali ako pakiranje “jedinstvenog prirodnog dodatka prehrani od ekološki prihvatljivih sirovina” ne navodi postotak preporučene norme ili uopće ne kaže koliko miligrama i mikrograma ili međunarodnih jedinica (IU) sadrži jedna porcija, ovo je razlog za razmišljanje.

Mit 6. Najnovija legenda.

Prije godinu dana, vijest se proširila medijima širom svijeta: Švedski naučnici su dokazali da vitaminski dodaci ubijaju ljude! Uzimanje antioksidansa u prosjeku povećava stopu smrtnosti za 5%!! Odvojeno, vitamin E - za 4%, beta-karoten - za 7%, vitamin A - za 16%!!! Ili čak i više – vjerovatno mnogo podataka o opasnostima vitamina ostaje neobjavljeno!

U formalnom pristupu matematičkoj analizi podataka vrlo je lako pobrkati uzrok i posljedicu, a rezultati ove studije izazvali su val kritika. Iz regresijskih jednačina i korelacija koje su dobili autori senzacionalne studije (Bjelaković i dr., JAMA, 2007) može se izvući potpuno suprotan i vjerodostojniji zaključak: oni stariji koji se osjećaju lošije, više obolijevaju i, shodno tome, veća je vjerovatnoća da će umrijeti. Ali još jedna legenda će vjerovatno kružiti u medijima i javnoj svijesti koliko i drugi mitovi o vitaminima.

Čemu služe, u kojim se proizvodima nalaze, djeluju li sintetički vitamini, da li možete naštetiti sebi predoziranjem i vrijedi li se u principu baviti problemom vitamina uz uravnoteženu ishranu. O svemu ovome ću vam reći jednostavnim, razumljivim jezikom.

Šta su vitamini, šta su i zašto su potrebni?

Vitamini(latinski vita - život i amin - amini) je grupa organskih niskomolekularnih jedinjenja, različitih po hemijskoj prirodi i fizičkim i hemijskim svojstvima, apsolutno neophodnih za normalno funkcionisanje organizma. Oni su esencijalni nutrijenti, budući da ih ljudsko tijelo uglavnom ne sintetiše i isporučuju se kao dio prehrambenih proizvoda. Jedini izuzetak je nikotinska kiselina. Osim toga, vitamin C i određeni broj vitamina B proizvodi normalna crijevna mikroflora. Ali ko ima potpuno normalno je pitanje.

Zašto su ove magične supstance toliko potrebne? Zaista, za razliku od makronutrijenata, kao što su aminokiseline i polinezasićene masne kiseline, oni nisu plastični materijal i tijelo ih ne koristi kao izvor energije, poput ugljikohidrata ili masti. Činjenica je da vitamini su uključeni u razne hemijske transformacije i imaju regulacijski učinak na metabolizam. U stvari, oni su uključeni u gotovo sve biohemijske i fiziološke procese u tijelu.

Postoje dvije vrste vitamina sa svojim specifičnim funkcijama:

1. Rastvorljiv u vodi:
   • vitamin WITH(askorbinska kiselina) (veoma važna za apsorpciju gvožđa, stvaranje kolagena – ligamenti, zglobovi, koža, jača imuni sistem);
   • R(bioflavonoidi);
   • PP(nikotinska kiselina) (učestvuje u mnogim redoks reakcijama);
   • vitamini grupe IN (B1– tiamin, B2-riboflavin, U 3- pantotenska kiselina, U 6- piridoksin, U 9- folna kiselina, U 12- kobalamin) (učestvuju u energetskom metabolizmu lipida i aminokiselina, u reakcijama oksidacije i drugim transformacijama masnih kiselina i sterola, enzimi su metabolizma azota, učestvuju u razgradnji masnih kiselina i aminokiselina razgranatog lanca, važni su za nervni sistem, dioba i stvaranje novih ćelija).
2. topiv u mastima:
   • vitamin A(retinol i karotenoidi) (važni za oči, stvaranje i funkcionisanje sluzokože i kože);
   • D(kalciferol) (učestvuje u održavanju homeostaze kalcijuma u organizmu, odnosno o tome zavisi zdravlje kostiju, zuba i drugih sistema koji koriste kalcijum i fosfate);
   • E(tokoferol) (biološki antioksidans, štiti ćelijske membrane);
   • TO(K1 - filohinon, K2 - menakinoni, K3 - menadion) (učestvuje u procesu zgrušavanja krvi).

Postoji samo 13 vitamina i njihove funkcije su zapravo mnogo veće od gore opisanih, ali ovo nije udžbenik. Važno je samo shvatiti da su to izuzetno važne stvari.

Ali pored njih ima i njih supstance slične vitaminima. One se funkcionalno nešto razlikuju od vitamina. Neki obavljaju plastičnu funkciju (holin i inozitol). Neke se sintetiziraju u tijelu, na primjer, orotinska i lipoična kiselina, kao i karnitin. F odnosno OMEGA-3-nezasićene masne kiseline takođe spadaju u supstance nalik vitaminima i uključene su u niz korisnih procesa u organizmu (imaju protuupalno djelovanje, inhibiraju zgrušavanje krvi, održavaju tonus krvnih žila, normalizuju krvni pritisak, imaju antioksidativna svojstva i strukturna su komponenta ćelijskih membrana organizma).

Osim toga, postoje i tzv provitamini Oni su takođe prekursori vitamina topivih u mastima, zahvaljujući kojima se potonji mogu sintetizirati u tijelu. Ali to su potpuno više stvari.

Zanimljivije je spomenuti glavne od 30 poznatih mikroelementi, koji su, iako u neznatnim količinama (ne više od 200 mg dnevno), i dalje neophodni ljudskom organizmu. U raznim vrstama multivitaminskih kompleksa obično su predstavljeni u obliku organskih jedinjenja: brom, vanadij, gvožđe, jod, kobalt, silicijum, mangan, bakar, molibden, selen, fluor, hrom i cink.

Zanimljiva činjenica - akutni nedostatak joda dovodi do bolesti kao npr kretenizam. Iako, upravo u obliku bolesti u savremeni svet ova pojava se više ne javlja (iako u drugim oblicima - svuda), ali je smanjenje mentalnih sposobnosti do 15% uz umjereni nedostatak joda sasvim uobičajena činjenica. Zato koristite jodiranu so i bićete srećni.

Naučili smo o osnovnim funkcijama vitamina, pogledajmo sada pitanje njihovog sadržaja u prehrambenim proizvodima.

Prirodni izvori vitamina

Kao što sam već pomenuo, glavni izvor vitamina je hrana. Štaviše, važno je da ishrana bude raznovrsna i evo zašto:

• vitamin A nalazi se u ribi, jajima, puteru, mliječnim proizvodima i povrću.
• B vitamini gotovo u potpunosti su prisutni u kvascu, a u posebnom obliku u jajima, mesu (posebno bogata jetra), mekinjama od žitarica (zato su važne nerafinirane žitarice poput heljde ili integralni kruh sa mekinjama), krompiru, gljivama, tvrdi sirevi.
• vitamin C bogato svježim voćem (posebno limunom, crnim ribizlama, narandžama), povrćem (paradajz, krompir), šipak.
• vitamin D prisutan u jetri bakalara, jajima, kvascu.
• Puno vitamin E u nerafiniranim proizvodima od žitarica, bilju, biljnim uljima.
• vitamin K krije se u ribi, zelenilu i jetri.
• Moderan među ženama Biotin(vitamin H- nekako dobro za kosu i skoro izrasta nove, ali sve su to marketinške gluposti) ima u kvascu, mlijeku, žumanjku, kikirikiju, čokoladi (pravoj, tamnoj), gljivama i povrću.

Čini se da je sve u redu - jedemo meso, povrće, jaja, mliječne proizvode, sir, žitarice i dobivamo cijeli niz vitamina, mikroelemenata i drugih blagodati! Zašto "hemija", sve se može dobiti prirodnim putem. Ali ovdje postoji nekoliko problema.

Najčešći- Koliko ljudi jede normalno? Samo nekoliko, da budem iskren. Uglavnom žive na jednostavnim ugljikohidratima i rafiniranoj, divlje prerađenoj hrani. Ne postoje samo vitamini, nego je u principu malo toga što je korisno.

Drugi problem- čak ni u dobroj, kvalitetnoj hrani nema vitamina koliko bismo željeli ili kako se čini. Da, životinje ili naši preci majmuna izgleda nemaju problema sa hipovitaminozom, ali sve što rade danima je da u sebe guraju raznorazno korijenje, lišće, travu, grabežljivce – kilograme mesa. A razlika je u tome što ova stvorenja konzumiraju hranu u divljem, sirovom i neprerađenom obliku. U ovom obliku, konzumirani proizvodi sadrže maksimum vitamina i mikroelemenata.

Čovjek se godinama bavi selekcijom i oplemenjivanjem raznih poljoprivrednih kultura, vodeći računa o ukusnim i kvantitativnim kvalitetima, otpornosti na korov i negativne utjecaje. okruženje, na plodnost, ali ne i na sadržaj vitamina. Odnosno, ovih korisnih tvari nema puno ni u poljoprivrednim proizvodima iz bakinog vrta.

Jednako važna je nijansa termički i bilo koji drugi tretman hrana koja uništava vitamine, koji su u obliku veoma delikatnih bioloških jedinjenja. Sjeckana salata napravljena od svježeg povrća gubi većinu svojih vitamina u roku od nekoliko sati. Vitamin C se gotovo potpuno uništava tokom termičke obrade. Zauzvrat, karotenoidi iz mrkve mogu se u potpunosti apsorbirati samo ako se fino naribaju i pirjaju s kiselim vrhnjem (sadrži emulgiranu masnoću). Odnosno, nema mnogo koristi od svježe naribane šargarepe sa pavlakom, kako se često preporučuje.

Općenito, u prirodnim izvorima vitamini su skriveni iza ćelijskih zidova, vezani za proteine, a njihova apsorpcija ovisi o mnogim faktorima.

Ovaj trenutak nas je doveo do osjetljive teme o sintetičkim vitaminima, njihovim prednostima i drugim fascinantnim temama. Na primjer, da li je moguće jesti vitaminske komplekse tokom cijele godine i da li će jetra otpasti ako se prejedate vitaminima? Kopajmo dublje.

Sintetički vitamini i mitovi o vitaminima

Prvi mit o dobijanju vitamina iz prirodni proizvodi Gore sam opisao. Činjenica je da čak i da biste dobili dnevnu potrebu za najjednostavnijim vitaminom C, morat ćete popiti 3-4 litre soka od jabuke od svježih jabuka. Ili pojedite 1,2 kg kupusa, ali dan nakon berbe izgubi polovinu vitamina C. Ako je riječ o oguljenom povrću i voću, onda nakon nekoliko mjeseci čuvanja i oni gube većinu vitamina, zatim dodajte kuhanje i izlaganje na ultraljubičasto zračenje (uništavanje vitamina E u istim uljima).

Ako govorimo o mesu i proizvodima životinjskog podrijetla, imamo isti problem koji vuče korijene iz poljoprivrednih proizvoda biljnog porijekla, koji su kroz stotine godina selektivnog uzgoja izgubili barem polovicu vitamina svojih divljih srodnika.

A sve ovo je da ne govorimo o kvaliteti hrane za većinu običnih ljudi, koja ostavlja mnogo da se poželi. Dakle, nema ništa iznenađujuće u prisustvu hipovitaminoze u 75–90% stanovništva postsovjetskog prostora (nepotpuno zadovoljstvo organizma vitaminima), a neki čak i dožive avitaminoza(teški oblik nedostatka vitamina).

Sintetički vitamini Nije lijek za sve, ali razumna prehrana je na prvom mjestu. Na kraju krajeva, ne živimo samo od vitamina. Ali oni su dobra pomoć. Iako postoji i suprotno mišljenje, kažu da je sve to “hemija” i zlo.

Pa, neću se raspravljati niti dokazivati ​​svoje tvrdnje pjenom na ustima. Napomenuću samo da i sama uzimam sportske multivitamine bez pauze već 3-4 godine i savršeno se sjećam značajnog poboljšanja mog stanja nakon početka uzimanja ovih suplemenata. Govorimo i o opštem blagostanju i o imunitetu.

Hajde da nastavimo da pričamo o tome mitovi o vitaminima, koji se uglavnom povezuju sa sintetičkim vitaminima.

Sintetički vitamini su navodno gori od prirodnih

Činjenica je da su vitamini dugo proučavani. Čovječanstvo zna za njih skoro stotinu godina i može ih sintetizirati pola stotine godina. To su prilično jednostavna jedinjenja, od kojih su mnogi ekstrahovani iz prirodnih izvora. Na primjer, PP je iz kore citrusa, a B12 je iz kulture istih bakterija koje ga sintetiziraju u crijevima.

Ne zaboravite na "poslanost" vitamina u njihovom prirodnom obliku, koji je gore spomenut. Dok su u hemijskom obliku u multivitaminskom kompleksu, ovim vitaminima i organskim spojevima mikroelemenata ništa se neće dogoditi. Tamo su u najlakše svarljivom obliku i čekaju na krilima, upakovane u tablete i kapsule.

Većina vitamina su, u principu, jednostavne molekule u strukturi i hemijski analozi se uopšte ne razlikuju od prirodnih (kao vitamin C). Zato preporučujem da zaboravite gluposti o "vitalnosti" prirodnih vitamina. I ne morate zaboraviti. Iznosim samo svoje gledište, potkrijepljeno logikom, vlastitim zapažanjima i savladanom literaturom.

Mnogi ljudi vjeruju u veća snaga, ali koja je moć najviša među desetinama religija koje šetaju planetom? Dobro, pogrešio sam negde, vratimo se vitaminima.

Zaključak- nema ništa loše u sintetičkim vitaminima, kako po kvalitetu tako i po apsorpciji.

Ako se prejedate vitaminima, doći će do strašnih posljedica

Očigledno će biti posljedica. Ali problematično je previše se prejedati vitaminima. Čak i ako godinama prekoračite dozu više puta. Ako ga prekoračite za nekoliko redova veličine duže vrijeme, na primjer, mjesecima, da, možete dobiti hipervitaminozu, ali ne znam ni koliko se truditi. Ovo je ako govorimo o vitaminima.

Minerali i elementi u tragovima su sasvim druga stvar. Ali i žestoki sportski multivitaminski kompleksi sa višestruko većim količinama supstanci od osnovnih doza stvoreni su na način da je nemoguće proći kroz minerale i elemente u tragovima, čak i ako ih ima 100% u ishrani, a preporučena doza uzimanje istih sportskih vitamina bit će prekoračeno nekoliko puta.

Općenito, "preporučena doza" vitamina je tako vrlo klizava stvar. Uostalom, to je medicinska doza - ista za svaku odraslu osobu: za minijaturnu djevojčicu od 50 kilograma i napumpanog muškarca od 100 kilograma. Zato što je odabrano po principu „s minimuma“ i namenjeno je prosečnom, kompaktnom građaninu koji se posebno ne napreže. Zbog toga sam skeptičan prema ljekarničkim vitaminskim kompleksima, koji uz minimalne doze koštaju mnogo novca. Više volim sportske vitamine. Dobri Optimum Nutrition, Olimp, GNC, Universal Nutrition i drugih poznatih svjetskih brendova.

Štaviše, možete pretjerati samo s vitaminima topivim u mastima koji se akumuliraju u tijelu i, kao što sam već spomenuo, u dozama koje su redove veličine (stotine i hiljade puta) veće od preporučene. U stvarnosti, to je teško postići. Možda bi umesto kapi vitamina D nedeljno, novorođenom detetu trebalo davati kašičicu svakog dana (pravi slučajevi među pedijatrima).

Postoji još jedan razlog zašto je teško dobiti previše vitamina. Bar oralno. Za njihovu apsorpciju potrebni su različiti transportni sistemi, enzimi, posebni proteini i receptori na površini ćelija. Sve je to strogo ograničeno u ljudskom tijelu. A većina dodatnih vitamina ići će da usrećite vaše nove vodovodne instalacije.

Zaključak- vitamine je gotovo nemoguće prejedati, ali nedovoljno jesti - većina ljudi je pothranjena. Vitaminski kompleksi pomoći, bolji sport - jeftinije i više koristi.

Alergije na vitamine i ovisnost

Umjesto toga, alergija može biti na boju uključenu u sastav, punila aroma, ali ne i na vitamine. Ili ako je molekula određenog vitamina slična lijeku koji je prethodno uzet i izazvao je alergiju. Opet, u potonjem slučaju postoji mogućnost alergijske reakcije samo pri intramuskularnoj ili intravenskoj primjeni, a to je malo vjerojatno kada tableta prođe kroz gastrointestinalni trakt.

Navikavanje na vitamine, neka vrsta zastoja kada ih prestanete uzimati, simptomi ustezanja ili nešto slično – sve je to mit. Da li ste zavisni od proteina, masti i ugljenih hidrata? Ne! Isto važi i za vitamine. Kada su dostupni u dovoljnim količinama, to je dobro. Kada ih nema dovoljno, dolazi do hipovitaminoze, ali ni to nije kritično, iako je neprijatno. Jednostavno je ako razmislite logično.

Tako da možete uzimati vitaminske komplekse tokom cijele godine i ne brinuti o tome. Pogotovo one u kojima postoji 100% standard osnovnih elemenata za prosječne građane, kao što je 21st Century Sentry (300 tableta - dovoljno za godinu dana po vrlo skromnoj cijeni, u poređenju sa našim apotekarskim kompleksima).

Ko kupuje na iHerb.com, po kodu SJW536 popust (da, ovo je moj kod preporuke, očito koristim poziciju :))

Zaključak- alergija na vitamine je praktički nerealna, navikavanje na njih je glupost.

Ne pijem vitamine i osjećam se odlično

Umjerenu polihipovitaminozu teško je uočiti. Opća slabost, letargija - pa, dešava se, ko bi pomislio da je to zbog nedostatka vitamina? Krhka kosa, suva koža, perut - bolje je sve to namazati "kremama", oprati kosu super-duper šamponom i sačekati efekat. To će biti otprilike isto kao da poškropite glavu aspirinom da se riješite glavobolje. Razdražljivost, poremećaj spavanja, akne i razne vrste dermatitisa često su rezultat nedostatka vitamina B, a ne zbog kozjeg gazde ili lošeg naslijeđa.

Zaključak- sa hipovitaminozom se možete osjećati odlično, ali to ne znači da je sve u redu. Čovjek se navikne na sve, čak i na loše opšte zdravstveno stanje. Ako nemate sa čime da poredite, onda je sve ok.

Previše vitamina odjednom - slabo se apsorbiraju, a neki kompleksi su bolji od drugih

Počeću od kraja. Kao što sam gore napisao, poznato je 13 vitamina iu većini kompleksa ih je prisutno najmanje 11. Sve su to jednostavne molekule, one su u svakom slučaju iste, jer postoje određeni standardi za njihovu sintezu i proizvodnju. U skladu s tim, vrijedi se fokusirati ne toliko na proizvođača (iako je bolje odabrati poznate), već na sastav i dostupnost točnih brojki o prisutnosti određenih elemenata. Ako nema tačnih brojeva, već nešto poput “ ne brini druže, svaka kapsula sadrži dovoljno vitamina za tebe„Onda vredi razmisliti.

Razlika između vitamina za određene osobe (djeca, adolescenti, trudnice, sportisti) je samo u dozama. Ali pošto je problematično proći kroz vitamine, ne morate previše da brinete. Možda bi trudnice trebale biti opreznije i odlučiti se za redovne vitamine sa 100% dozama, ili obratiti pažnju na sastav uber-duper skupih specijalnih "vitamina za trudnice" i izabrati sličan koji je jeftiniji.

Na primjer, svom 13-godišnjem sinu dajem jednu Opti-Men tabletu dnevno u dozi za sportiste od tri tablete (toliko jedem i sam). Dijete je veselo i veselo, siguran sam da je dobilo dovoljnu količinu vitamina, plus uštedio je novac na "specijalnom kompleksu za tinejdžere od 13 godina" koji košta kao jedna i po konzerva iste. Opti-Men za 150 tableta, a mnogo je manje supstanci (isključujući neke, poput vitamina B, ali ih ima isto toliko u Opti-Men-u), kao i kapsula sa vitaminima.

Što se tiče količine vitamina uzetih odjednom i sastava, kao što će neki elementi ometati druge, onda je, kako pokazuju studije, i to glupost, koju uzgajaju trgovci odvojenim vitaminskim kompleksima. Jedini razuman uslov je uzimanje vitamina tokom ili odmah nakon obroka, kada su aktivni svi enzimi probavnog sistema.

Zaključak- ne treba da brinete o uzimanju vitamina i podjeli na elemente. Odaberite vitaminske komplekse na osnovu njihovog sastava. Za odrasle, što više, to bolje, sve dok je cijena razumna. Teško je prejesti se vitaminima.

Vitaminski dodaci povećavaju rizik od smrtnosti

Apsolutno okrutni mit sa uzrokom i posljedicom okrenutim naglavačke. Zaista, 2007. godine postojala je studija (Bjelaković et al., JAMA) prema kojoj je uzimanje antioksidansa povećalo stopu mortaliteta za 5%, vitamina E za 4%, beta-karotena za 7%, vitamina A za 16%. Ovaj slučaj je žestoko trubao u medijima - senzacija, klikovi, tiraž - to je sve. Ali malo ljudi se potrudilo da obrati pažnju na činjenicu da se povećani unos vitamina obično opaža kod ljudi koji već imaju zdravstvene probleme, često ozbiljne, pa je samim tim i rizik od smrti među njima veći. Naime, ova grupa građana je uglavnom proučavana.

Inače, poznati naučnik i veliki pobornik hiperdoza vitamina C Linus Pauling, dobitnik dvije Nobelove nagrade, koji je cijeli život proveo konzumirajući vitamine u dozama koje su bile redom veće od preporučenih, zapravo je umro od raka (problema s prostatom), kako mu je i prorečeno. Ali umro je u 93. godini.

Zaključak

Šta mislite o sintetičkim vitaminima zavisi od vas. Izneo sam samo svoje mišljenje i naveo činjenice.

I sama ih aktivno koristim, a isto tako i moja porodica. Pozitivan efekat sam dobro osetio, negativan još nisam primetio. Naravno, najmlađi sin uzima vitamine za djecu. Najstariji je već visok koliko i ja i bavi se sportom (boksom), tako da i odrasli mogu sasvim dobro da uđu.

U najmanju ruku pokušajte s jednostavnim ljekarničkim multivitaminskim kompleksima, ali jeftinije je uzimati strane analoge sa 100% dnevnim unosom svih potrebnih tvari. Općenito, sportski kompleksi su bolji zbog činjenice da je teško prejesti vitamine, ali je lako potjesti. Pogotovo u modernom svijetu sa svojim ne baš najjačanim proizvodima.

U to vrijeme, ljekari širom svijeta pokušavali su razumjeti uzroke bolesti kao što je skorbut. Više puta se sugeriralo da su ove bolesti povezane s lošom ishranom, ali je bilo nemoguće dokazati ovo gledište bez eksperimenta na životinjama.

Godine 1889. holandski doktor H. Eijkman otkrio je kod pilića bolest sličnu beri-beri. Bolest je uzrokovana jedenjem dinstanog pirinča. Godine 1910. prikupljeno je dovoljno materijala za otkriće vitamina. I 1911-1913 došlo je do proboja u ovom pravcu. Za veoma kratko vrijeme Pojavio se veliki broj radova koji su postavili temelje za proučavanje vitamina. Godine 1910. direktor Instituta Lister u Londonu, J. Mortin, naložio je mladom Poljaku N. Fondu da radi na izolaciji supstance koja sprečava beri-beri. Mortin je vjerovao da je to neka vrsta esencijalne aminokiseline. Nakon niza eksperimenata i analize knjiga, došao je do zaključka da je aktivna supstanca jednostavna organska baza koja sadrži dušik (amin) i primijenjene istraživačke metode za takve spojeve.

Funk je 1911. godine napravio prvi izvještaj o izolaciji kristalne aktivne tvari iz pirinčanih mekinja. Zatim je dobio sličan preparat također iz kvasca i nekih drugih izvora. Godinu dana kasnije, japanski naučnici su takođe dobili sličan lek. Kako se kasnije ispostavilo, ovi lijekovi nisu bili pojedinačne hemijske supstance, već su pokazivali aktivnost u dozama od 4-5 mg. Funk je supstancu koju je otkrio nazvao "vitamin": od latinskog - vita - život, i "amin" - takođe hemijsko jedinjenje kojem ova supstanca pripada.

Funkova velika zasluga je što je prikupio podatke o mnogim bolestima i naveo da su te bolesti uzrokovane nedostatkom određene supstance. Funkov rad pod naslovom "Ekologija bolesti deficita" objavljen je 1912. godine. Dvije godine kasnije, Funk je objavio monografiju pod naslovom “Vitamini”. Gotovo istovremeno sa gore navedenim Funkovim člankom, u julu 1912. objavljeno je veliko djelo poznatog engleskog biohemičara F.G. Hopkins. U eksperimentu na štakorima dokazao je da su za rast životinja neophodne tvari prisutne u mlijeku u malim količinama, a njihovo djelovanje nije povezano s poboljšanjem probavljivosti glavnih sastojaka hrane, odnosno imaju samostalan značaj. Funk je znao za Hopkinsov rad čak i prije objavljivanja ovog članka, u svom članku sugerirao je da su faktori rasta koje je otkrio Hopkins također vitamini; Dalji uspjesi u razvoju proučavanja vitamina povezani su prvenstveno s rođenjem dvije grupe američkih naučnika: T.B. Osborne-L.V. Schendel i E.V. McCollum-M. Davis.

Godine 1913. obje grupe su došle do zaključka da neke masti (mlijeko, riba, mast žumanca) sadrže faktor neophodan za rast. Dvije godine kasnije, pod utjecajem rada Funka i Hopkinsa i oslobodivši se eksperimentalnih grešaka, bili su uvjereni u postojanje još jednog faktora - topljivog u vodi. Faktor rastvorljiv u mastima nije sadržavao dušik, tako da McCollum nije koristio izraz "vitamin". Predložio je da se aktivne supstance nazovu "faktor B povezan sa mastima". Ubrzo je postalo jasno da su "faktor B" i lijek koji je nabavio Funk zamjenjivi, a "faktor A" također sprječava rahitis. Odnos između vitamina i faktora rasta postao je očigledan. Dobijen je još jedan faktor - anti-skorbutik. Postojala je potreba za racionalizacijom nomenklature. Godine 1920. Željeznica. Dremond je kombinovao Funkove i McCollumove termine. Kako se vitamini ne bi vezali za određenu hemijsku grupu, predložio je da se izostavi prsten "e". Od tada, ovaj izraz je napisan kao vitamin u jezicima koji koriste latinično pismo. Dremmond je također odlučio zadržati slovnu oznaku McCollum: kao rezultat toga, pojavila su se imena "vitamin A" i "vitamin B". Anti-skorbutski faktor naziva se "vitamin C".

Pređimo sada na praktična pitanja o kojima svi već znaju sve - šta u području vitaminske terapije i pacijenti, pa i liječnici smatraju istinitim, a što zapravo apsolutno nije istina. Počnimo s najvažnijom i najštetnijom zabludom.

I. Porijeklo

Mit 1. Potreba za vitaminima može se u potpunosti zadovoljiti dobrom ishranom.

To je nemoguće – iz više razloga. Prvo, čovjek je prebrzo “potekao od majmuna”. Moderne čimpanze, gorile i ostali naši rođaci pune svoje stomake ogromnim količinama biljne hrane po ceo dan, iščupane direktno sa drveta u tropskoj šumi. A sadržaj vitamina u divljim vrhovima i korijenju je desetine puta veći nego u kultiviranim: poljoprivredne sorte se biraju hiljadama godina ne zbog njihove korisnosti, već zbog očiglednijih karakteristika - produktivnosti, sitosti i otpornosti na bolesti. Hipovitaminoza nije bila problem broj jedan u prehrani drevnih lovaca i sakupljača, ali s prelaskom na poljoprivredu, naši su preci, obezbijedivši sebi pouzdaniji i obilniji izvor kalorija, počeli osjećati nedostatak vitamina, elemenata u tragovima i ostali mikronutrijenti (od riječi nutricium - ishrana). Još u 19. veku, do 50.000 siromašnih ljudi u Japanu, koji su jeli uglavnom rafinisani pirinač, umiralo je godišnje od beri-beri – nedostatka vitamina B1. Vitamin PP (nikotinska kiselina) nalazi se u kukuruzu u vezanom obliku, a njegova prethodnica, esencijalna aminokiselina triptofan, je u zanemarivim količinama, a od pelagre su oboljeli i umrli oni koji su se hranili samo tortiljama ili majčinom. U siromašnim azijskim zemljama još uvijek umire najmanje milion ljudi godišnje, a pola miliona oslijepi zbog činjenice da pirinač ne sadrži karotenoide – prekursore vitamina A (sama vitamin A najzastupljeniji je u jetri, kavijaru i drugom mesu i riblje proizvode, a prvi simptom njegove hipovitaminoze je oštećenje vida u sumrak, „noćno sljepilo“).

Umjerena, pa čak i teška hipovitaminoza u Rusiji prisutna je kod ne manje od tri četvrtine stanovništva. Sličan problem je i dismikroelementoza, višak nekih mikroelemenata i manjak drugih mikroelemenata. Na primjer, umjereni nedostatak joda je rasprostranjena pojava, čak iu primorskim područjima. Kretenizam (avaj, samo kao bolest uzrokovana nedostatkom joda u vodi i hrani) se više ne javlja, ali, prema nekim podacima, nedostatak joda smanjuje IQ za oko 15%. A to nesumnjivo dovodi do povećanja vjerovatnoće oboljenja štitnjače.

Vojnik predrevolucionarne ruske vojske, sa dnevnim utroškom energije od 5000–6000 kcal, imao je pravo na dnevnicu, uključujući, između ostalog, tri funte crnog hljeba i funtu mesa. Hiljadu i po do dvije hiljade kilokalorija, što je dovoljno za jedan dan sjedećeg rada i ležanja, garantuje vam nedostatak otprilike 50% norme za oko polovinu poznatih vitamina. Pogotovo kada se kalorije dobijaju iz rafinisanih, smrznutih, sterilizovanih itd. proizvoda. Čak i uz najizbalansiraniju, visokokaloričniju i „prirodnu“ prehranu, nedostatak nekih vitamina u prehrani može doseći i do 30% norme. Zato uzmite multivitamin - 365 tableta godišnje.

Mit 2. Sintetički vitamini su gori od prirodnih

Mnogi vitamini se ekstrahuju iz prirodnih izvora, poput PP iz kore citrusnog voća ili poput B12 iz kulture istih bakterija koje ga sintetiziraju u crijevima. U prirodnim izvorima, vitamini su skriveni iza ćelijskih zidova i povezani su sa proteinima, od kojih su koenzimi, a koliko ih apsorbujete, a koliko se gubi zavisi od mnogo faktora: na primer, karotenoidi rastvorljivi u mastima apsorbuju se redom. veličine potpunije od šargarepe, sitno naribane i dinstane sa emulgovanom masnoćom sa pavlakom, a vitamin C, naprotiv, brzo se razgrađuje kada se zagreje. Inače, da li znate da kada se prirodni sirup od šipka ispari, vitamin C se potpuno uništi i da mu se tek u posljednjoj fazi pripreme dodaje sintetička askorbinska kiselina? U ljekarni se vitaminima ništa ne događa do kraja roka trajanja (a zapravo još nekoliko godina), a u povrću i voću njihov sadržaj opada sa svakim mjesecom skladištenja, a još više tijekom kulinarske obrade. A nakon kuhanja, čak i u hladnjaku, to se događa još brže: nakon nekoliko sati količina vitamina u sjeckanoj salati postaje nekoliko puta manja. Većina vitamina u prirodnim izvorima prisutna je u obliku niza supstanci slične strukture, ali različite djelotvornosti. Farmaceutski preparati sadrže one varijante vitaminskih molekula i organskih spojeva mikroelemenata koji se lakše probavljaju i djeluju najefikasnije. Vitamini dobiveni kemijskom sintezom (kao što je vitamin C, koji se proizvodi i biotehnološki i čisto kemijski) ne razlikuju se od prirodnih: po strukturi su jednostavne molekule i u njima jednostavno ne može postojati nikakva "vitalna sila".

II. Doziranje

Mit 1. Konjske doze vitamina... pomažu kod...

Članci na ovu temu redovno se pojavljuju u medicinskoj literaturi, ali nakon 10-20 godina, kada postoje raštrkane studije o različitim grupama stanovništva, sa različitim dozama itd. akumulira dovoljno da opravda meta-analizu, ispostavilo se da je ovo još jedan mit. Obično se rezultati takve analize svode na sljedeće: da, nedostatak ovog vitamina (ili drugog mikronutrijenta) povezan je s većom učestalošću i/ili težinom ove bolesti (najčešće s jednim ili više oblika raka) , ali doza 2-5 puta veća od fiziološke norme, ne utječe ni na incidencu ni na tijek bolesti, a optimalna doza je približno ista kao ona navedena u svim referentnim knjigama.

Mit 2. Gram askorbinske kiseline dnevno štiti od prehlade i općenito od svega na svijetu.

Dvostruki nobelovci također griješe: hiper- i megadoze vitamina C, koje su ušle u modu na poticaj Linusa Paulinga (do 1, pa čak i 5 g dnevno uz normu od 50 mg), kako se pokazalo prije mnogo godina , ne koriste običnim građanima. Smanjenje incidencije (za nekoliko posto) i trajanja akutnih respiratornih infekcija (za manje od jednog dana) u odnosu na kontrolnu grupu koja je uzimala uobičajenu količinu askorbinske kiseline utvrđeno je samo u nekoliko studija - među skijašima i specijalcima koji su obučeni zimi na sjeveru. Ali neće biti mnogo štete od megadoza vitamina C, osim možda hipovitaminoze B12 ili kamenca u bubregu, a i tada samo kod nekolicine najrevnijih i najfanatičnijih pristalica askorbinizacije tijela.

Mit 3. Bolje je imati premalo vitamina nego previše.

Potrebno je mnogo truda da biste dobili dovoljno vitamina. Naravno, postoje izuzeci, posebno za minerale i elemente u tragovima koji se nalaze u većini multivitaminskih kompleksa: onima koji svaki dan pojedu porciju svježeg sira ne treba dodatni kalcij, a onima koji rade u galvanskoj radnji ne trebaju krom, cink i nikla. U nekim područjima, u vodi, tlu i, konačno, u tijelima ljudi koji tamo žive, postoje suvišne količine fluora, gvožđa, selena i drugih elemenata u tragovima, pa čak i olova, aluminijuma i drugih supstanci, čije su prednosti nepoznato, a šteta je van sumnje. No sastav multivitaminskih tableta obično je odabran tako da u velikoj većini slučajeva pokrivaju nedostatak mikronutrijenata prosječnog potrošača i jamče nemogućnost ozbiljnog predoziranja čak i uz svakodnevnu i dugotrajnu upotrebu uz uobičajenu ishranu nekoliko tablete.

Hipervitaminoza se u većini slučajeva javlja kod produžene konzumacije vitamina (i to samo onih topivih u mastima koji se akumuliraju u tijelu) u dozama koje su redom veličine veće od normalnih. Najčešće, a i tada izuzetno retko, to se dešava u praksi pedijatara: ako iz velike pameti, umesto jedne kapi nedeljno, date novorođenčetu kašičicu vitamina D dnevno... Ostalo je granična anegdota : na primjer, postoji priča o tome kako su gotovo sve domaćice u selu kupile otopinu vitamina D ukradenu sa živinarske farme pod krinkom suncokretovog ulja. Ili - kažu, i to se dogodilo - nakon što su pročitali svakakve gluposti o prednostima karotenoida, "sprečavanju raka", ljudi su počeli da piju sok od šargarepe u litrima dnevno, a nešto od toga ne samo da je požutelo, već su se i sami pili. tačka smrti. Nemoguće je apsorbirati preko gastrointestinalnog trakta više od maksimuma koji je priroda odredila jednom dozom: u svakoj fazi apsorpcije u crijevni epitel, prijenos u krv, a iz nje u tkiva i stanice, transportni proteini i receptori su potrebna na površini ćelija, čiji je broj strogo ograničen. Ali za svaki slučaj, mnoge kompanije pakuju vitamine u staklenke sa poklopcima "otpornim na djecu" - kako beba ne bi odjednom progutala majčinu tromjesečnu zalihu.

III. Nuspojave

Mit 1. Vitamini uzrokuju alergije.

Alergija se može razviti na neki lijek koji ste ranije uzimali i čiji je dio molekule sličan po strukturi nekom od vitamina. Ali čak i u ovom slučaju, alergijska reakcija može se pojaviti samo uz intramuskularnu ili intravensku primjenu ovog vitamina, a ne nakon uzimanja jedne tablete nakon obroka. Ponekad alergije mogu uzrokovati boje, punila i arome sadržane u tabletama.

Mit 2. Konstantnim unosom vitamina razvija se ovisnost o njima.

Navikavanje na zrak, vodu, kao i na masti, proteine ​​i ugljikohidrate nikoga ne plaši. Nećete primiti više od količine za koju su dizajnirani mehanizmi apsorpcije vitamina - osim ako ne uzimate doze koje su reda veličine veće od potrebne nekoliko mjeseci ili čak godina. A takozvani sindrom ustezanja nije tipičan za vitamine: nakon prestanka uzimanja, tijelo se jednostavno vraća u stanje hipovitaminoze.

Mit 3. Ljudi koji ne uzimaju vitamine osjećaju se odlično.

Da - na isti način kao što se drvo koje raste na stijeni ili u močvari osjeća odlično. Teško je uočiti simptome umjerene polihipovitaminoze, kao što su opća slabost i letargija. Takođe može biti teško pretpostaviti da suhu kožu i lomljivu kosu treba tretirati ne kremama i šamponima, već vitaminom A i dinstanom šargarepom, da su poremećaji sna, razdražljivost ili seboreični dermatitis i akne znakovi ne neuroze ili hormonske neravnoteže, već nedostatka vitamina B. Teški nedostaci hipo- i vitamina najčešće su sekundarni, uzrokovani nekom bolešću kod koje je poremećena normalna apsorpcija vitamina. (I obrnuto: gastritis i anemija - poremećaj hematopoetske funkcije, vidljiv golim okom po plavičastosti usana - mogu biti i posljedica i uzrok hipovitaminoze B12 i/ili nedostatka željeza.) I veza između hipovitaminoze a povećan morbiditet, sve do veće incidencije prijeloma s nedostatkom vitamina D i kalcija ili povećane incidencije karcinoma prostate uz nedostatak vitamina E i selena, uočljiv je samo u statističkoj analizi velikih uzoraka - hiljada, pa čak i stotina hiljada ljudi, a često kada se posmatra nekoliko godina.

Mit 4. Vitamini i minerali ometaju apsorpciju jedni drugih.

Ovo stajalište posebno aktivno brane proizvođači i prodavači raznih vitaminskih i mineralnih kompleksa za odvojenu upotrebu. A u prilog navode podatke iz eksperimenata u kojima je jedan od antagonista ušao u organizam u uobičajenoj količini, a drugi u deset puta većim dozama (gore smo spomenuli hipovitaminozu B12 kao rezultat ovisnosti o askorbinskoj kiselini). Mišljenja stručnjaka o preporučljivosti podjele uobičajene dnevne doze vitamina i minerala u 2-3 tablete razlikuju se upravo suprotno.

Mit 5. “Ovi” vitamini su bolji od “onih”.

Tipično, multivitaminski pripravci sadrže najmanje 11 od 13 vitamina poznatih nauci i približno isti broj mineralnih elemenata, svaki od 50 do 150% dnevne vrijednosti: manje je komponenti, čiji je nedostatak izuzetno rijedak, i tvari koji su posebno korisni za sve ili pojedinačne grupe stanovništva - više, za svaki slučaj. Standardi se razlikuju u različitim zemljama, uključujući i zavisno od sastava tradicionalne prehrane, ali ne mnogo, tako da ne možete obratiti pažnju na to ko je postavio ovaj standard: američka FDA, Evropski biro SZO ili Narodni komesarijat zdravlja SSSR. U lijekovima iste kompanije, posebno dizajniranim za trudnice i dojilje, starije osobe, sportiste, pušače itd., količina pojedinih supstanci može varirati nekoliko puta. Za djecu, od dojenčadi do tinejdžera, također se biraju optimalne doze. Inače, kako su jednom rekli u reklami, svi su isti! Ali ako pakiranje “jedinstvenog prirodnog dodatka prehrani od ekološki prihvatljivih sirovina” ne navodi postotak preporučene norme ili uopće ne kaže koliko miligrama i mikrograma ili međunarodnih jedinica (IU) sadrži jedna porcija, ovo je razlog za razmišljanje.

Mit 6. Najnovija legenda.

Prije godinu dana, vijest se proširila medijima širom svijeta: Švedski naučnici su dokazali da vitaminski dodaci ubijaju ljude! Uzimanje antioksidansa u prosjeku povećava stopu smrtnosti za 5%!! Odvojeno, vitamin E – za 4%, beta-karoten – za 7%, vitamin A – za 16%!!! Ili čak i više – vjerovatno mnogo podataka o opasnostima vitamina ostaje neobjavljeno!

U formalnom pristupu matematičkoj analizi podataka vrlo je lako pobrkati uzrok i posljedicu, a rezultati ove studije izazvali su val kritika. Iz regresijskih jednačina i korelacija koje su dobili autori senzacionalne studije (Bjelaković i dr., JAMA, 2007) može se izvući potpuno suprotan i vjerodostojniji zaključak: oni stariji koji se osjećaju lošije, više obolijevaju i, shodno tome, veća je vjerovatnoća da će umrijeti. Ali još jedna legenda će vjerovatno kružiti u medijima i javnoj svijesti koliko i drugi mitovi o vitaminima.

Vitaminski edukativni program

Opis

Dnevna potreba osobe za vitaminima kreće se od nekoliko mikrograma do desetina miligrama. Vitamini više nemaju nikakve zajedničke karakteristike, nemoguće ih je podijeliti u grupe ni po kemijskom sastavu ni po mehanizmu djelovanja, a jedina općeprihvaćena klasifikacija vitamina je podjela na topive u vodi i masti.

Struktura i funkcije

Po strukturi, vitamini pripadaju vrlo različitim klasama hemijskih spojeva, a njihove funkcije u organizmu su vrlo raznolike - čak i za svakog pojedinca. Na primjer, vitamin E se tradicionalno smatra neophodnim za normalno funkcioniranje spolnih žlijezda, ali ova uloga je tek prva otkrivena. Štiti nezasićene masne kiseline staničnih membrana od oksidacije, pospješuje apsorpciju masti i drugih vitamina topivih u mastima, djeluje kao antioksidans, neutralizirajući slobodne radikale, te na taj način sprječava nastanak ćelija raka i usporava proces starenja.

Vrste i tipovi

Vitamini rastvorljivi u vodi su vitamin C (askorbinska kiselina), P (bioflavonoidi), PP (nikotinska kiselina) i vitamini B: tiamin (B1), riboflavin (B2), pantotenska kiselina (B3), piridoksin (B6), folacin ili folna kiselina (B9), kobalamin (B12). Vitamini rastvorljivi u mastima uključuju A (retinol) i karotenoide, D (kalciferol), E (tokoferol) i K. Pored 13 vitamina, poznat je približno isti broj supstanci sličnih vitaminu - B13 (orotska kiselina), B15 ( pangaminska kiselina), H (biotin), F (omega-3 nezasićene masne kiseline), para-aminobenzenska kiselina, inozitol, holin i acetilholin, itd. Osim samih vitamina, multivitaminski preparati obično sadrže organska jedinjenja mikroelemenata - materije neophodne ljudskom organizmu u minutnim (ne više od 200 mg dnevno) količinama. Glavni od oko 30 poznatih mikroelemenata su brom, vanadijum, gvožđe, jod, kobalt, silicijum, mangan, bakar, molibden, selen, fluor, hrom i cink.

Još nekoliko mitova o vitaminima

Možete napraviti zalihe za buduću upotrebu.

Topiv u mastima (A, E i posebno D, koji se sintetiše u koži pod uticajem ultraljubičastog zračenja) - neko vreme je moguće. Oni koji su topljivi u vodi vrlo brzo pronađu rupu za sebe: na primjer, koncentracija vitamina C u krvi se vraća u prvobitno stanje 4-6 sati nakon uzimanja udarne doze.

Potrebno samo na sjeveru.

U ekstremnim uslovima su zaista potrebniji - uključujući i visoke geografske širine, sa njihovom polarnom noći i monotonom i više "konzerviranom" ishranom. Ali stanovnici čak i najplodnijih regiona takođe trebaju dodatne vitamine - osim što im zimi nije potreban dodatni mikrogram vitamina D.

Potrebno samo zimi.

Više su potrebni zimi i u proljeće. Ako ljeti jedete puno svježeg zelenila, povrća i voća, možete prestati uzimati tablete na neko vrijeme. Međutim, ne morate odbiti - neće biti štete.

Potrebno samo bolesnima.

Multivitamini nisu potrebni za liječenje, već za prevenciju bolesti. Ali za one koji vjeruju da se mogu snaći s onim što dobiju hranom, svaka akutna ili kronična bolest je razlog da razmisle o prednostima jačanja tijela.

Što ih je više, to bolje.

Dugotrajni višak vitamina i drugih mikronutrijenata može učiniti više štete nego koristi, poput beta-karotena, koji je u umjerenim dozama općepriznati zaštitnik raka, a uz dugotrajno predoziranje povećava vjerovatnoću raka pluća kod pušača (ovaj fenomen je nazvan paradoksom beta-karotena). Čak i uz očigledan nedostatak vitamina, doktori ne prepisuju više od trostruke doze vitamina.

Do samih krajeva kose.

Kosa se sastoji od neživih ćelija u kojima enzimi ne rade. Molekuli rastvorljivi u vodi prolaze kroz kožu, iako lošije od molekula rastvorljivih u mastima, ali za to je potrebno ili nanošenje (gips) ili trljanje kreme ili gela. Tokom pranja, molekuli rastvorljivi u vodi neće imati vremena da se apsorbuju, a nakon ispiranja vitamini neće ostati na koži. Dakle, vitaminizacija šampona je najvjerovatnije samo reklamni trik.

Jabuka dnevno drži liječnika daleko?

Ruski analog ove poslovice - "Češnjak i luk liječe sedam bolesti" - također je netačan. Povrće i voće (sirovo!) može poslužiti kao manje-više pouzdan izvor vitamina C, folne kiseline (vitamina B9) i karotena. Da biste dobili dnevnu potrebu za vitaminom C, potrebno je popiti najmanje tri do četiri litre soka od jabuke – od vrlo svježih jabuka ili iz konzerve, koji sadrži otprilike onoliko vitamina koliko je navedeno na pakovanju. Lisnato povrće gubi otprilike polovinu svog vitamina C u roku od jednog dana nakon berbe, a voće gubi oko pola svog vitamina C nakon nekoliko mjeseci skladištenja. Ista stvar se dešava i sa drugim vitaminima i njihovim izvorima.

Većina vitamina se razgrađuje kada se zagrije i pod utjecajem ultraljubičastog svjetla - ne držite bocu biljnog ulja na prozorskoj dasci kako se vitamin E koji joj se dodaje ne bi pokvario. Prilikom kuhanja, a posebno prilikom prženja, mnogi vitamini se razlažu svake minute. A ako pročitate frazu “100 g heljde sadrži...” ili “100 g telećeg mesa sadrži...”, prevareni ste barem dva puta. Prvo, ova količina vitamina je sadržana u sirovom proizvodu, a ne u gotovom jelu. Drugo, kilometarske tablice lutaju od jednog priručnika do drugog najmanje pola stoljeća, a za to vrijeme sadržaj vitamina i drugih mikronutrijenata u novim, produktivnijim i kaloričnijim sortama biljaka i u svinjskom, goveđem i piletinom hranjenim kod njih se u prosjeku smanjio za polovicu. Istina, mnoge namirnice su nedavno obogaćene, ali općenito je nemoguće dobiti dovoljno vitamina iz hrane.

Makro i mikro

Makroelementi se nalaze u hrani u velikim količinama. Njihova dnevna norma za odrasle se meri u gramima: fosfor - 2 g, kalcijum - 1 g, magnezijum - 0,5–0,6 g. Oni, kao i sumpor, silicijum, natrijum, kalijum, hlor, unose se u organizam u dovoljnim količinama. sa hranom, a njihov dodatni unos u obliku tableta ili namirnica bogatih određenim makroelementima potreban je u posebnim slučajevima: sir je izvor ne samo kalcijuma, već i sumpora, koji pomaže eliminaciji teških metala iz organizma; Sušeno voće sadrži puno kalija, koji je neophodan za srčana oboljenja i uzimanje određenih lijekova.

Mikroelementi su potrebni u malim količinama, od miligrama do desetina mikrograma. Mikroelementi često nedostaju u tradicionalnoj prehrani: prosječan stanovnik Rusije dnevno dobiva 40 mcg joda iz hrane, s normom od 200. Mineralni elementi i vitamini se obično povezuju jedni s drugima: antioksidansi i onkoprotektori - selen i vitamin E - bolje raditi zajedno nego odvojeno; kalcijum se ne apsorbira bez vitamina D; Za apsorpciju gvožđa potreban je vitamin B12, koji sadrži još jedan mikroelement, kobalt.

Poremećaji u funkcioniranju tijela mogu biti uzrokovani nedostatkom bilo kojeg mineralne materije, ali stara istina “svaki otrov je lijek, a svaki lijek je otrov” vrijedi i za njih. Sol je nekada bila vrijedan aditiv u hrani, ali je dugo bila na crnoj listi. Ako, u potrazi za kalcijumom, ne jedete gotovo ništa osim mlijeka, možete nepovratno uništiti svoje bubrege. Cink je neophodan za sintezu mnogih enzima, uključujući i one koji osiguravaju normalno funkcioniranje "drugog srca čovjeka" - prostate, ali se kod zavarivača javlja akutno trovanje cinkom. Krajem 1980-ih, na području Černobilskog otiska, mnogi su se, čuvši upozorenje o opasnostima radioaktivnog joda, trovali jodnom tinkturom, uzimajući hiljade dnevnih normi u nekoliko kapi.