Omega-3 su esencijalne masne kiseline, poznate i kao polinezasićene masne kiseline (PUFA). To su uglavnom nezasićene masti, koje su dobre za kardiovaskularnog sistema. Oni igraju ključnu ulogu u funkciji mozga i normalnom rastu i razvoju. Oni također pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Ove masti se ne proizvode u tijelu, pa ih tijelo mora unositi hranom i suplementima, pa ćemo vam reći koje namirnice sadrže omega-3 kako biste uvijek mogli imati hranljivu ishranu.

Prema istraživanjima, omega-3 masne kiseline su veoma važne za ublažavanje upala. Oni smanjuju rizik od kroničnih bolesti kao što su bolesti srca, rak i artritis. Oni su koncentrirani u mozgu i stoga su važni za funkciju mozga, pamćenje i funkcije ponašanja. Bebe koje ne dobijaju dovoljno omega-3 od majke tokom trudnoće izložene su riziku od razvoja problema sa vidom i nervima. Simptomi nedostatka omega-3 masnih kiselina uključuju slabo pamćenje, umor, suhu kožu, probleme sa srcem, promjene raspoloženja, depresiju i lošu cirkulaciju.

Također možete saznati više detalja za muškarce i žene.

Ova tabela navodi različite nazive najčešćih omega-3 masnih kiselina koje se nalaze u prirodi.

Izvori Omega-3 masnih kiselina:

• Najbogatiji izvori omega-3 masnih kiselina su plodovi mora, posebno riba kao što su tuna, losos i morska kora, kao i alge i kril.
• Osim toga, omega-3 masne kiseline prisutne su u orasima, proizvodima od soje, sjemenkama bundeve i repici (kanolino ulje).
• Tamno lisnato povrće poput spanaća i romaine salate također je bogato omega-3 masnim kiselinama.
• Osim navedenog, omega-3 kiseline se također nalaze u visokim koncentracijama u voću kao što je dinja, crna ribizla i granate.

Svjetska najzdravija hrana za izvore omega-3 masnih kiselina

Pravila za procjenu najzdravije hrane na svijetu

Trinaest najboljih izvora omega-3 masnih kiselina

Riblje ulje je možda najvažniji izvor omega-3 masnih kiselina. To je dobro poznati dodatak prehrani i može se naći u tečnom obliku ili u kapsulama.

• Postoje dvije važne vrste omega-3 masnih kiselina, eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA). Obje ove kiseline se nalaze u ribama.
• Losos je takođe izvor dijetalnih masti osim omega-3.
• Uzgajani losos sadrži oko 1,8 grama omega-3 na 85 grama, što je više od divljeg lososa.
• Međutim, nije sva ta količina upotrebljiva u tijelu, a uzgojeni losos također sadrži pesticide i antibiotike.
• Stoga je poželjno jesti divlju ulovljenu ribu, koja ne sadrži hemikalije.

Druge vrste ribe

Osim lososa, postoje mnoge druge ribe bogate omega-3 kiselinama. Tu spadaju plava riba, tuna, haringa, škampi, skuša, pastrmka, inćuni, sardine itd. Ribu se preporučuje jesti dva do tri puta sedmično.

Ispod su neke popularne vrste ribe i školjki i njihov približan sadržaj omega-3 po porciji od 100 grama:

• Losos (Atlantic, Chinook, Coho): 1.200-2.400 mg
• Inćuni: 2.300-2.400 mg
• Plavoperajna tuna: 1700 mg
• Žuta tuna: 150-350 mg
• Konzervirana tuna: 150-300 mg
• Sardine: 1.100-1.600 mg.
• Pastrmka: 1000-1100 mg.
• Rak: 200-550 mg.
• Bakalar: 200 mg
• Jakobove kapice: 200 mg.
• Jastog: 200 mg.
• Tilapija: 150 mg.
• Škampi: 100 mg

2. Ostale masti

Osim ribljeg ulja, postoje i druge masti koje su odličan izvor omega-3 masnih kiselina. To su maslinovo, repičino, sojino ulje i laneno ulje.

Maslinovo i ulje kanole lako mogu nadopuniti vašu prehranu ako ih dodate povrću poput brokule, šparoga, šargarepe, luka ili krompira, ili ako ih pržite u njima, učinit će vašu prehranu zdravijom.

Poput lanenog ulja, sjemenke lana su odličan izvor omega-3 masnih kiselina. Ove sjemenke su obično crvenkasto smeđe ili zlatne boje.

• Da bi se dobile potrebne hranjive tvari, sjeme treba samljeti, jer je vanjska ljuska vrlo teško probavljiva.
• Sjemenke lana se lako mogu naći u odjeljku zdrave hrane u bilo kojem supermarketu.
• Bolje je samljeti sjeme i napraviti ulje sami, a ne kupovati gotovo ulje u supermarketu, jer će brzo postati gorko, čak i ako ga držite u zamrzivaču.
• Jedna od velikih prednosti lanenog sjemena je da se lako može dodati u smoothie ili ovsene pahuljice.

Pokušajte dodati dvije kašike lanenih sjemenki u zobene pahuljice ili smrznuto bobičasto voće u proteinski šejk. Evo nekih biljnih izvora i količine omega-3 kiselina koje sadrže.

• Laneno ulje, 1 kašika. . . . .8,5 g ALA
• Orasi, 30 g. . . . . . .2,6 g ALA
• Sjemenke lana, 1 supena kašika. . . . .2,2 g ALA
• Ulje repice, 1 kašika. . . . .1,2 g ALA

Za one koji baš i ne vole ribu, možete preći na jaja, jer su i ona bogat izvor omega-3 masnih kiselina.

• Da biste dobili dovoljno masnih kiselina, konzumirajte organsku govedinu ili živinu, oni su najbolji.
• Međutim, pronalaženje takvog mesa može biti teško i, osim toga, skupo.
• Stoga su jaja od pilića hranjenih travom prikladna kao zamjena, imaju 7 puta više omega-3 od običnih jaja.
• Ova jaja se mogu naći u određenim trgovačkim lancima.

Ove sjemenke su stotinama godina bile glavni izvor energije za Asteke, ima sličan okus kao orašasti plodovi i još jedan je odličan izvor alfa-linolenske kiseline.

• Ove sitne sjemenke su bogate vlaknima, proteinima, kalcijumom, magnezijumom i fosforom.
• Mogu biti i zamjena za cjelovite žitarice. (Ali ne španska kultura, AAZAZAZAZA - pribl. prev.)
• Za razliku od drugih sjemenki, ne moraju se mljeti da bi tijelo apsorbiralo hranjive tvari.
• Chia sjemenke se mogu dodati u jogurt, žitarice ili salate.
• Ove sjemenke se također mogu koristiti za unošenje raznolikosti u šejkove, smutije i grickalice, čime se povećava njihova nutritivna vrijednost.
• Jedna ili dvije kašičice chia dnevno će biti vrlo korisne za vaše zdravlje.

Od svih orašastih plodova ili žitarica, sjemenke konoplje sadrže najviše esencijalnih masnih kiselina. Oni su bogati proteinima, mineralima i polinezasićenim masnim kiselinama kao što su gama-linolenska kiselina (GLA) i stearidonska kiselina (SDA).

Mogu se posipati i po raznim jelima; sjeme je bolje čuvati u zamrzivaču da se ne pokvari. (U stvari, ako malo bolje razmislite, ono što mališani rade je užasan transfer – pribl. prev.)

7. Karfiol

Karfiol takođe sadrži dosta omega-3 masnih kiselina, što ovo povrće čini korisnim za održavanje zdravlja srca. Pored omega-3, bogata je nutrijentima kao što su kalijum, magnezijum i niacin.

Da bi se sačuvala sva korisna svojstva, karfiol treba kuhati na pari ne duže od pet do šest minuta, a dodati limunov sok ili hladno ceđeno maslinovo ulje.

8. Prokulice

Ove male zeleno povrće zapravo, postoji čitavo skladište korisnih tvari, uključujući omega-3 masne kiseline, smatraju se idealnim sredstvom za održavanje zdrave i lijepe kože. Takođe je potrebno da ga kuvate na pari oko pet minuta.

Svaka porcija prokulice sadrži oko 430 miligrama alfa-linolenske kiseline.

9. Portulak

Ova salata inspirirana prirodom sadrži oko 400 miligrama omega-3 po porciji. Takođe je bogat kalcijumom, kalijumom, gvožđem i vitaminom A. To ga čini važnom figurom na listi namirnica bogatih omega-3.

Ovo ulje se dobiva iz sjemena biljke perila i odličan je izvor omega-3.

Više od 50 posto perilla ulja sadrži alfa-linolensku kiselinu, sa oko 8.960 miligrama omega-3 po kašičici. (Ko zna za šta sam ga kupio, zato ga i prodajem - cca. prev.)

Sada kada znate koje su prednosti hrane bogate omega-3 masnim kiselinama i koje su one, sigurni smo da ćete pokušati da ih uključite u svoju ishranu. Hranite se zdravo, vozite zdrav imidž life i javite nam ako koristite gore navedeno.

11. Soja (pečena)

Malo ljudi zna da je ova biljka veoma bogata omega-3 mastima. Zrno soje sadrži alfa-linolensku kiselinu, koja potiče zdravlje srca. U stvari, šolja soje kuvanog na pari ima više omega-3 masti od neke ribe!

Dodajte orahe u svoje omiljene peciva, izmrvite ih i pospite salatom ili žitaricama ili jedite obične, orasi su dobri u bilo kojem obliku. Ovaj orašasti plod nije samo dobar za krvne sudove, već pomaže i u održavanju željene težine.

Ova mala masna riba ne samo da ima neverovatan ukus, već je i neverovatno zdrava. Osim što je bogat omega-3, sadrži i puno drugih korisnih tvari, kao i vitamine B6 i B12.

Zdravo čitaoci! IN U poslednje vremeČesto iz različitih izvora čujemo o zdravim omega-3 mastima. I dobro je da o tome pričaju i pokušavaju da prenesu ljudima potrebu za dovoljnom konzumacijom ovih masnih kiselina.

Nažalost, ishrani ljudi koji ne žive u blizini hladnog mora nedostaje ova kiselina. I zbog toga imamo mnogo zdravstvenih problema. Otkrijmo u ovom članku zašto je potrebno jesti Omega-3 polinezasićene masne kiseline i odakle ih nabaviti.

Mnogi ljudi koji žele smršaviti vjeruju da su masti u hrani glavni neprijatelj vitke figure. I pokušavaju na sve moguće načine da se ograniče u njihovoj upotrebi. Ako se dovoljno dugo držite takve “masne” dijete, sigurno ćete početi imati zdravstvenih problema i izgled. Koža će brže stariti, pamćenje će se pogoršati, a kardiovaskularni sistem će također patiti.

Da se to ne bi dogodilo, masti treba da čine 30% ukupnog unosa kalorija. Kako izračunati koliko masti treba da pojedete dnevno? Veoma jednostavno. Ukupan sadržaj kalorija dnevnog menija pomnožite sa 30% i podijelite sa 9 (jer u gramu masti ima 9 kcal).

Na primjer, 1200*30%/9=40 gr. U ovom primjeru, 1200 kcal je moja dnevna potreba za energijom, svako će imati svoju figuru. Ako ne znate koliko kcal vam treba dnevno, napišite u komentarima svoju težinu, visinu, godine i nivo aktivnosti (sjedeći, atletski, prosječan). Izračunat ću i napisati odgovor.

Ali masti su takođe različite. Mogu biti veoma štetne, a mogu biti korisne. Stoga, većina masti treba da dolazi iz dobrih izvora. Samo u ovom slučaju ćete se osjećati odlično i izgledati najbolje.

Postoje tri vrste masti: mononezasićene, polinezasićene i zasićene.

Prednosti omega-3 masti

Čovjek ne može živjeti bez Omega-3, jer su ove masti esencijalne i mogu se dobiti samo iz hrane. Prilično je teško precijeniti ulogu Omega-3. U SAD je riblje ulje priznato kao lijek i naziva se novim lijekom za starost.

Tijelo koristi Omega-3 za jačanje ćelijskih membrana. Stoga će se pozitivno djelovati na cijelo tijelo. Mnogi naučnici vjeruju da nedostatak ovih masnih kiselina može dovesti do raka. A normalna dnevna konzumacija poboljšava imunitet, rane brže zacjeljuju, a hormonalni nivoi se poboljšavaju (mast je potrebna za proizvodnju hormona).

Prednosti za srce i krvne sudove

Omega-3 ima terapeutski efekat na kardiovaskularni sistem. Ove masti stabilizuju mišićne ćelije srca i čine ih otpornim na negativne uticaje koji remete srčani ritam. Jednostavnim riječima Omega-3 štite srce od aritmije.

Također, ove masne kiseline štite krvne sudove od stvaranja krvnih ugrušaka i smanjuju aterosklerotične plakove u krvnim sudovima, te smanjuju nivo lošeg holesterola. To dovodi do smanjenog rizika od infarkta miokarda. Ako unosite dovoljno ovih masti, vaši krvni sudovi će biti elastičniji.

Prednosti Omega-3 za mozak

Naučnici su dokazali da konzumacija Omega-3 smanjuje rizik od razvoja senilne demencije, odnosno Alchajmerove bolesti. Kod ove bolesti, neuronske veze u mozgu su uništene, mozak se smanjuje u veličini kako se "suši". Takođe, kod ozbiljnog nedostatka ove masti u mozgu dolazi do poremećaja veze između nervnih ćelija, što može dovesti do depresije, šizofrenije i drugih mentalnih poremećaja.

Omega-3 masti su veoma važne za decu tokom faze razvoja mozga. Trudnice, posebno u posljednjem tromjesečju, svakako bi trebale piti riblje ulje. I u prvoj godini života dijete treba da dobije potrebnu količinu zdravih masti za normalan razvoj mozga. Da biste to učinili, preporučuje se dojenje bebe, a majci da pije riblje ulje. Ako dojilja ne dobije dovoljno Omega-3, njena kosa može početi da opada, nokti će joj se ljuštiti, a stanje kože će se pogoršati.

Za djecu je važno da tokom školovanja dobijaju riblje ulje. Omega-3 dokazano poboljšava upornost i koncentraciju. Ako detetu ozbiljno nedostaju ove masti, mogu nastati problemi sa školskim uspehom, a dete može postati hiperaktivno i nepažljivo. Zato preporučujem da se svim školarcima redovno daju kapsule ribljeg ulja.

Drugi dobra akcija na mozgu - Omega-3 podstiče proizvodnju hormona radosti serotonina. Odnosno, uvijek ćete biti dobro raspoloženi.

Prednosti za zglobove

Omega-3 liječi upalu zglobova. Ali ne samo zglobove, već i uklanja sve upale u tijelu. Iz ovih masnih kiselina tijelo proizvodi biološki aktivne tvari koje djeluju na upale. Ako postoji bol u zglobovima, onda će se ovaj bol smanjiti konzumiranjem prave količine Omega-3. Kalcijum se takođe bolje apsorbuje, što dovodi do jačanja koštanog tkiva i smanjuje rizik od razvoja osteoporoze. Ovo je veoma važno za žene tokom perioda.

Prednosti Omega-3 za izgled

Kada nedostaje zdravih masti, prva stvar koja pati je vaš izgled. Na koži se mogu pojaviti akne, ona postaje suha i naborana. Nokti se ljušte i lome, a kosa ispada, cijepa se i gubi sjaj.

Stoga, da biste poboljšali stanje vaše kose, noktiju i kože, prije svega razmislite o tome šta jedete i da li imate dovoljno hranljivih materija. I tek onda isprobajte sve vrste vanjskih magičnih lijekova za ljepotu. Šampon protiv opadanja kose nikada neće učiniti kosu jačom ako je razlog nedostatak zdravih masti ili proteina.

Omega-3 za žene: čemu služi?

Omega-3 masne kiseline su hitno potrebne ženama tokom trudnoće i dojenje. Dokazano je da ako majka dodatno uzima Omega-3 u tim periodima, djetetov mozak se razvija bolje i brže od mozga vršnjaka.

Također, uzimanje ribljeg ulja smanjuje rizik od prijevremenog porođaja za 50 posto, a to je već važno.

Još jedan plus za žene koje konzumiraju dovoljno ovih masti je odsustvo menstrualnih bolova i grčeva.

Tokom menopauze, dodaci omega-3 masnim kiselinama pomažu da se to vrlo dobro nosi. Valulacije se smanjuju, a rizik od razvoja osteoporoze i kardiovaskularnih bolesti je manji. Smanjuje se i rizik od razvoja raka dojke.

Izvori Omega-3

Najbolji izvor je morska masna riba (haringa, sardina, skuša, pastrmka, losos, ružičasti losos, tuna, saury). Omega-3 se bolje apsorbira iz ribe nego iz biljnih izvora. Stoga se riblje ulje preporučuje kao dodatak prehrani za nedostatak Omega-3.

Od biljnih izvora - laneno seme, laneno seme, soja, ulja repice, proizvodi od soje (sojino mleko, sojino meso, tofu, sojino ulje), orasi, brazilski orasi, brokoli, spanać, karfiol, pasulj.

Ako govorimo o ribi, onda će potrebne masti biti samo u ribi koja je ulovljena iz mora, a ne uzgojena na farmi. Masnoća u ribi se taloži iz njene hrane. Omega-3 se nalazi u morskim algama, morskom planktonu kojim se ribe hrane. Ako je riba umjetno uzgojena, tada više neće sadržavati ove polinezasićene kiseline.

Pravo riblje ulje se ne stvrdnjava, ali uvijek ostaje tečno. Ako kuvanu ribu izvadite iz frižidera i ona je prekrivena belim, tvrdim premazom, to znači da nije riblje ulje, već zasićeno životinjsko ulje.

Nažalost, ne prodajemo svježu morsku ribu, već samo smrznutu, što također umanjuje njenu vrijednost. Slana i dimljena riba neće sadržavati zdrave masti.

Kada govorimo o biljnim izvorima polinezasićenih masnih kiselina, vrijedi zapamtiti da te masti oksidiraju kada se zagrijavaju. Pritom gube svoje korisne karakteristike, sadrže štetne tvari koje se akumuliraju u tijelu i mogu izazvati razvoj mnogih bolesti.

Zaključujemo: takva ulja (suncokretovo, laneno) moraju biti hladno prešana, po mogućnosti prvo. A mogu se koristiti samo za pripremu hladnih jela.

Ako se ova ulja hidrogeniziraju, esencijalne masti će se pretvoriti u trans masti. Hidrogenacija je proces pretvaranja tečnih masti u čvrsti oblik. Odnosno, proizvodnja margarina. Margarin je veoma nezdrava “hrana”. Od ovih masti nastaju aterosklerotski plakovi u žilama, a apsorpcija dobrih tvari se pogoršava.

Danas se među ovim proizvodima nalaze gotovo svi konditorski proizvodi, vekne, kiflice, jeftini sirevi, glazirani sirevi, jeftino kondenzovano mleko itd.

Uporedna tabela sastava biljnih ulja i jestivih masti

Brojevi su dati u procentima.

Kao što vidite, naše najčešće suncokretovo ulje ima skoro 70% Omega-6. Ove masti su nam potrebne, ali u manjim količinama nego što ih zapravo konzumiramo. Maslinovo ulje je lider u omega-9 mastima, pa ga treba koristiti za pripremu toplih jela. Pa, Omega-3 ima najviše u lanenom ulju.

Stopa unosa Omega-3 i kako je dobiti

Trebate unositi najmanje 2 grama Omega-3 dnevno. Štaviše, i odrasli i djeca. Kod djece u dobi od 7 do 14 godina, norma se povećava na 2,5-3 g dnevno.

Da biste dobili potrebnu količinu esencijalnih masti, potrebno je da u svoju prehranu uključite ribu i morske plodove 2-3 puta sedmično. U tabeli ispod možete vidjeti koliko se Omega-3 nalazi u različitim ribama. Najviše su skuša i haringa vrijedne vrste Na osnovu ovog kriterija, najlakše je uzeti dnevnu dozu ribljeg ulja.

Takođe preporučujem izbjegavanje suncokretovog ulja što je više moguće. U idealnom slučaju, potrebna su vam 2 biljna ulja: maslinovo (za topla jela) i laneno (za hladna jela). Ako vam se ne sviđa ukus lanenog ulja u salati (neki ljudi ne vole gorčinu), onda ga možete koristiti ujutro prije jela sa vodom (1 supena kašika).

Orasi ili brazilski orasi su takođe dobri za užinu. Ali zapamtite da su svi orašasti plodovi veoma kalorični. Stoga, kako ne biste pokvarili svoju figuru, ne jedite više od 5 oraha i 2 brazilska oraha.

Još jedna veoma zdrava hrana bogata Omega-3 je laneno seme. Mogu se dodati u supe i druga jela kako bi se povećala nutritivna vrijednost.

Savjetujem vam i da u svoj meni uvrstite i proizvode od soje. Mogla bi biti soja čista forma. Ako imate ljetnikovac, onda ga možete uzgajati za sebe i uvijek imati zdrav i kvalitetan proizvod u svom domu. Soja se uzgaja na isti način kao i pasulj. Može se dodati u kotlete ili kuvati kao prilog. U prodaji možete naći i sojino meso, sojino mleko, sojin tofu, sojino ulje i sojino brašno.

Zimi možete uzeti dodatne kapsule ribljeg ulja. Na taj način će vaš imunitet biti znatno bolji, a vi i vaša djeca ćete mnogo rjeđe obolijevati od virusnih infekcija.

Kontraindikacije za upotrebu ribljeg ulja

Riblje ulje ne treba uzimati kao dodatak ishrani:

• osobe s alergijama na riblje ulje;
• tokom aktivne faze tuberkuloze;
• za kamenje u mokraćnom ili žučnom mjehuru;
• sa zatajenjem bubrega;
• za bolesti.

Ako imate bilo kakvih nedoumica, obratite se svom ljekaru.

To je sve za mene. Ako imate pitanja, napišite ih u komentarima. Bio bih vam zahvalan ako ovaj članak podijelite sa svojim prijateljima klikom na gumbe ispod. Želim svima dobro zdravlje!

Verovatno ste čuli za Omega 3 poslednjih godina. Zašto? Omega 3 masne kiseline su ključne za normalan razvoj i rast.

Sve veći broj naučnih istraživanja pokazuje da ove zdrave masti pomažu u prevenciji širokog spektra medicinskih problema, uključujući depresiju, kardiovaskularne bolesti, astmu, reumatoidni artritis, rak, psorijazu i mnoge upalne bolesti.

Omega-3 masne kiseline (PUFA) pružaju mnoge zdravstvene prednosti za ljude i igru važnu ulogu u smanjenju upala u cijelom tijelu - u krvnim sudovima, zglobovima i drugim mjestima. Istraživanja pokazuju jake dokaze da omega-3 masne kiseline pomažu u snižavanju krvnog pritiska i nivoa triglicerida. Ljudi koji su imali srčani udar i uzimaju Omega-3 imaju manji rizik od daljnjeg srčanog udara.

Omega-3 masne kiseline smanjuju ukupni rizik od smrti od srčanih bolesti. Poznate i kao polinezasićene masne kiseline (PUFA), omega-3 imaju važnu ulogu u funkciji mozga i normalnom rastu i razvoju. Omega-3 kiseline su visoko koncentrirane u mozgu, što ima važan učinak na kognitivne (pamćenje i performanse) i funkcije ponašanja. Istraživanja pokazuju i efekte Omega-3 u smanjenju upale i smanjenju rizika od razvoja kroničnih bolesti.

Simptomi nedostatka PUFA obično uključuju umor, probleme sa srcem, loše pamćenje, suhu kožu, promjene raspoloženja, depresiju, lošu cirkulaciju, lomljivost kose i noktiju, nemogućnost koncentracije i bolove u zglobovima.

Šta su Omega-3 kiseline?

Omega-3 kiseline se smatraju esencijalnim masnim kiselinama. Našem tijelu su potrebni za pravilno funkcioniranje. Za razliku od zasićenih masti koje se nalaze u puteru i svinjskoj masti, omega-3 masne kiseline su polinezasićene. Izrazi "zasićeni" i "esencijalni" odnose se na broj atoma vodika koji su vezani za ugljični lanac masnih kiselina.

Polinezasićene masti (za razliku od zasićenih masti) su tečne na sobnoj temperaturi i ostaju tečne kada se ohlade ili zamrznu. Iako svaka vrsta masti može doprinijeti poboljšanju zdravlja, važnost omega-3 masnih kiselina u promicanju zdravlja i prevenciji bolesti ne može se precijeniti.

Tri nutritivno najvažnije omega-3 masne kiseline su:

• Alfa-linolenska kiselina (ALA),
• eikozapentaenska kiselina (EPA) i
• dokozaheksaenska kiselina (DHA).

Budući da se ove esencijalne kiseline (ALA, DHA i EPA) ne proizvode u našem tijelu, moramo ih dobiti izvana iz naše prehrane.

Dvije glavne, EPA i DHA, nalaze se u nekim ribama. Biljke (poput lana) sadrže Omega-3 ALA, koje tijelo djelimično pretvara u DHA i EPA. Alge i ulje često daju samo DHA. DHA i EPA se nalaze zajedno samo u masnoj ribi i algama.

Stručnjaci kažu da su zdravstvene prednosti DHA i EPA - iz ribe i ribljeg ulja - bolje utvrđene od biljnih izvora sa ALA, koji su manje poznati - iako imaju iste prednosti.

Koje su funkcije omega-3 masnih kiselina u tijelu?

Kao što znate, svaka ćelija u našem telu je okružena ćelijskom membranom koja se sastoji uglavnom od masnih kiselina. Stanična membrana omogućava dovoljno esencijalnih hranjivih tvari da uđu u ćeliju, a također osigurava da se otpad brzo uklanja iz ćelije.

Za obavljanje ovih funkcija, međutim, neophodno je da ćelijska membrana održava svoj integritet i fluidnost. Ćelije bez zdrave membrane gube sposobnost zadržavanja vode i vitalnih hranjivih tvari. Štaviše, gube i sposobnost komunikacije sa drugim ćelijama! Istraživači vjeruju da je gubitak komunikacije između stanica jedan od fizioloških faktora koji dovode do rasta kanceroznih tumora.

Budući da su ćelijske membrane napravljene od masti, njihov integritet i fluidnost u velikoj mjeri određuju vrste masti koje jedemo. Zapamtite da su zasićene masti čvrste na sobnoj temperaturi, dok omega-3 masti ostaju tečne. Prehrana bogata zasićenim ili hidrogeniziranim mastima uzrokuje da ćelijske membrane postanu krute i manje fleksibilne. S druge strane, ishrana bogata omega-3 mastima obezbeđuje visok stepen tečnosti membrane.

Nedavni dokazi in vitro (epruvete) sugeriraju da kada se omega-3 masne kiseline ugrade u ćelijske membrane, one mogu zaštititi od raka, posebno raka dojke. Istraživači su otkrili da omega-3 kiseline utiču na rast ćelija aktiviranjem enzima zvanog "sfingomijelinaza", što na kraju dovodi do smrti ćelija raka.

U eksperimentima na životinjama, miševi su hranjeni hranom bogatom i omega-3 (riblje ulje) i omega-6 (kukuruzno ulje) masnim kiselinama, a zatim su im implantirane ćelije raka. Nakon tri sedmice, volumen i težina kancerozni tumor bio je značajno niži kod onih miševa koji su bili na omega-3 dijeti. Aktivnost sfingomijelinaze porasla je za 30-40%, a rast ćelija raka dojke smanjen je za 20-25%.

Omega-3 masti takođe igraju važnu ulogu u proizvodnji moćnih hormona zvanih prostaglandini. Prostaglandini pomažu u regulaciji mnogih važnih fizioloških funkcija, uključujući krvni tlak i zgrušavanje krvi, prijenos živaca, upalne i alergijske reakcije, disfunkciju bubrega i gastrointestinalnog trakta te proizvodnju drugih hormona.

Uloga EPA i DHA u prevenciji kardiovaskularnih bolesti je velikim dijelom posljedica sposobnosti ovih masti da povećaju proizvodnju korisnih prostaglandina.

Omega-3 zdravstvene prednosti

• Kardiovaskularno zdravlje i smanjenje masnoća u krvi (triglicerida). Omega-3 masne kiseline smanjuju ukupni rizik od smrti od srčanih bolesti. Riblje ulje pomaže u prevenciji i liječenju ateroskleroze (otvrdnjavanje arterija) i usporava razvoj krvnih ugrušaka i plakova koji začepljuju arterije. Riblje ulje može pomoći kod aritmija, a ljudi koji uzimaju dodatke ribljeg ulja nakon srčanog udara smanjuju rizik od ponovnog srčanog udara. Oni koji jedu ribu 1 ili 2 puta sedmično značajno (50%) smanjuju rizik od moždanog udara. Prema nekoliko studija, dodaci ribljeg ulja također smanjuju povećan nivo triglicerida, čiji su visoki nivoi faktor rizika za srčana oboljenja.

• Reumatoidni artritis. Brojna istraživanja su pokazala da dodaci ribljeg ulja značajno smanjuju ukočenost i bol u zglobovima. Omega-3 takođe povećavaju efikasnost antiinflamatornih lekova.

• Depresija. Istraživači su otkrili da one kulture koje jedu hranu bogatu Omega-3 imaju niži nivo depresije. Čini se da riblje ulje pojačava djelovanje antidepresiva i može pomoći u smanjenju depresivnih simptoma bipolarnog poremećaja.

• Prenatalno zdravlje. EPA i DHA suplementi tokom trudnoće promovišu zdravlje trudnica i razvoj njihove djece. Čini se da je DHA važna za viziju i razvoj nervni sistem kod dece.

• astma. Dokazi pokazuju da ishrana bogata omega-3 kiselinama smanjuje upalu, ključnu komponentu astme. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se dokazali učinci ribljeg ulja na poboljšanje funkcije pluća.

• Alchajmerova bolest i demencija. Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u zaštiti od demencije i Alchajmerove bolesti.

• Visok nivo holesterola. Ljudi koji se pridržavaju mediteranske prehrane obično imaju viši HDL ili "dobri" holesterol, koji poboljšava zdravlje srca. Eskimi, koji dobijaju velike količine Omega-3 masnih kiselina iz masnu ribu, imaju tendenciju da imaju visok nivo HDL holesterola i nizak nivo triglicerida (masti u krvi).

• Visok krvni pritisak. Kliničke studije pokazuju da ishrana bogata omega-3 kiselinama snižava krvni pritisak kod osoba sa hipertenzijom.

• Dijabetes. Ljudi sa dijabetes melitusčesto imaju nizak nivo HDL-a. PUFA mogu sniziti trigliceride i apoproteine ​​(markeri dijabetesa) dok povećavaju HDL.

• Sistemski eritematozni lupus. Nekoliko malih studija sugerira da EPA i riblje ulje mogu pomoći u smanjenju simptoma lupusa, autoimunog stanja koje karakteriziraju umor i bol u zglobovima.

• Osteoporoza. Omega-3 masne kiseline povećavaju nivo kalcijuma u telu i poboljšavaju snagu kostiju. Takođe, ljudi koji ne unose dovoljno esencijalnih masnih kiselina imaju veću vjerovatnoću da izgube koštanu masu nego ljudi sa njima normalan nivo ove kiseline.

• Poremećaji pažnje sa hiperaktivnošću (ADHD). Djeca sa poremećajem pažnje i hiperaktivnošću mogu imati nizak nivo određenih masnih kiselina (uključujući EPA i DHA). U kliničkoj studiji na skoro 100 dečaka u zemljama sa niskim nivoom omega-3 masnih kiselina, pronađeno je više problema u ponašanju (kao što su temperamenti i poremećaji spavanja) nego kod dečaka sa normalnim nivoom omega-3 masnih kiselina.

• Rak debelog crijeva, rak dojke, rak prostate. Omega-3 masne kiseline smanjuju rizik od raka debelog crijeva. Na primjer, Eskimi imaju ishranu bogatu Omega-3 masnim kiselinama i stoga imaju nisku stopu raka debelog crijeva. Studije na životinjama su pokazale da omega-3 masti takođe sprečavaju pogoršanje raka debelog creva.

Žene koje dugi niz godina jedu hranu bogatu omega-3 kiselinama imaju manje šanse da obole od raka dojke. Populacione studije grupe muškaraca pokazuju da ishrana sa Omega-3 masnim kiselinama iz ribe ili ribljeg ulja pomaže u prevenciji razvoja raka prostate (prostate).

Omega-3 kiseline u hrani

Istraživanja su pokazala da relativno male količine Omega-3 izvora hrane mogu imati značajan uticaj na nivo Omega-3 u vašem telu. Na primjer, dvije nedjeljne porcije (nekuhane) ribe (kao što je divlji pacifički losos) dovoljne su da povećate nivo Omega-3 u krvi.

Dobri izvori ALA, koja se u organizmu pretvara u Omega-3 masne kiseline, nalaze se u orasima, lanenom i lanenom ulju, sjemenkama bundeve, soji, repici, maslinovom i sojinom ulju.

Ne postoji standardna doza omega-3 masnih kiselina. Stručnjaci obično preporučuju 1 gram (1000 mg) DHA i EPA dnevno za one sa srčanim problemima. Osobe s određenim zdravstvenim problemima mogu uzimati dozu do 4 g dnevno, ali samo pod nadzorom ljekara. U visokim dozama (3 grama ili više), omega-3 suplementi (EPA/DHA) mogu povećati rizik od krvarenja. Najčešća nuspojava ribljeg ulja je želudac i gasovi.

Omega-3 ili Omega-6: šta je bolje?

Kao što već znate, glavni polinezasićene masne kiseline su omega-6 i omega-3 masne kiseline, o kojima se u poslednje vreme mnogo govori u štampi i na televiziji.
Sada postoji toliko mnogo suplemenata na bazi omega-3 masnih kiselina da se neminovno postavlja pitanje: možda jednostavno pređemo na omega-3 masne kiseline u našoj ishrani, pa ćemo se zauvijek riješiti ateroskleroze, biti zdravi i zauvijek mladi?
Zašto su se onda mnoge generacije Ukrajinaca, čija se prehrana uglavnom sastojala od hrane koja sadrži omega-6 polinezasićene masne kiseline, razlikovale dobro zdravlje, snagu i aktivnost?
Što je bolje: poznate omega-6 masne kiseline koje se nalaze u mesu, svinjskoj masti, suncokretovom ulju ili omega-3, koje uglavnom dobijamo iz ribljeg ulja i iz dubokomorskih masnih riba hladnih voda - lososa, pastrmke, lososa, jegulje , skuša itd.?
Kako se omega-3 razlikuje od omega-6 u hemijskoj strukturi, možete pročitati

Što se tiče glavnih predstavnika i akcija, onda:
– glavne nam poznate omega-6 masne kiseline– ovo je arahidonska kiselina 20:4 i linolna kiselina 18:2, uobičajena u masti, mesu (arahidonska kiselina) i suncokretovom, bučinom i kukuruznom ulju (linolna):

arahidonski CH 3 –(CH 2) 4 –(CH=CH–CH 2) 4 –(CH 2) 2 –COOH20:4ω –6

linolna CH 3 –(CH 2) 4 –(CH=CH–CH 2) 2 –(CH 2) 6 –COOH18:2ω –6

– osnovni omega-3 masne kiseline – eikozapentaenska kiselina (EPA) 20:5, dokozaheksaenska kiselina (DHA) 22:6, i alfa-linolenska kiselina (18:3). Dugolančane masne kiseline iz porodice omega-3 (EPA, DHA) proizvode alge, a alfa-linolenska kiselina se nalazi u lanenom ulju. Dubokomorske ribe hladnih voda (losos, pastrmka, losos, skuša, haringa, sardina, tuna) hrane se planktonom, a riblje ulje koje se dobija iz njih je glavni izvor omega-3 masnih kiselina za ljude:

eikozapentaenoic CH 3 –CH 2 –(CH=CH–CH 2) 5 –(CH 2) 2 –COOH20:5ω –3

dokozaheksaenska CH 3 –CH 2 –(CH=CH–CH 2) 6 –CH 2 –COOH22:6ω –3

alfa-linolenska CH 3 –CH 2 –(CH=CH–CH 2) 3 –(CH 2) 6 –COOH18:3ω –3

Količina i vrsta višestruko nezasićenih masnih kiselina u hrani utiče na strukturu ćelijskih membrana.
Budući da u hrani stanovnika neobalnih područja dominiraju omega-6 masne kiseline, u strukturi njihovih ćelijskih membrana dominira arahidonska kiselina, koja pripada upravo takvim masnim kiselinama.
Kod ljudi koji jedu puno morske ribe i morskih plodova, naprotiv, više polinezasićenih masnih kiselina iz porodice omega-3, EPA i DHA, uključeno je u ćelijske membrane, što dovodi do smanjenja sadržaja omega-6 masne kiseline.
Kada se konzumiraju omega-3 masne kiseline, one djelomično zamjenjuju omega-6 masne kiseline u membranama gotovo svih stanica: crvenih krvnih zrnaca, granulocita, trombocita, endotelnih stanica, monocita i limfocita. Osim toga, aktivnim unosom omega-3 masnih kiselina u organizam mijenja se sastav masnih kiselina u različitim organima – ka povećanju omega-3: plućni parenhim, moždano tkivo, jetra, slezena, sluznica crijeva i mišići. Odnos “omega-3 masnih kiselina / omega-6 masnih kiselina” u membranama navedenih ćelija i organa pomera se ka povećanju omega-3.
U pogledu hemijske strukture, arahidonska kiselina (20:4, omega-6) i eikozapentaenska kiselina (20:5, omega-3) su veoma slične, a glavna razlika je prisustvo jedne dodatne dvostruke veze u ovoj drugoj. Stoga se obje ove masne kiseline u membranama nadmeću za iste enzimske sisteme, koji ih pretvaraju u lipidne medijatore – eikozanoide (parakrini hormoni – tvari koje se formiraju u gotovo svim stanicama tijela i djeluju u blizini mjesta lučenja), značajno različite strukture. a posebno u pogledu metaboličke aktivnosti.
Ova konkurencija na enzimskom nivou (ciklooksigenaza-lipoksigenaza) se manifestuje u promenama u sastavu nastalih eikozanoida – prostaglandina (PG), tromboksana (Tx) i leukotriena (LT).
Kada se stanica aktivira stimulusom koji mijenja geometrijsku orijentaciju fosfolipida u membranama i aktivira fosfolipazu A2, arahidonska kiselina (ili njeni konkurenti uključeni u ćelijske membrane - EPA, DHA) se oslobađa iz fosfolipida, nakon čega slijedi metabolizam duž ciklogenaze ili lipooksigenaze. put (u normalnim stanicama u funkciji, takav stimulans može biti produkt oksidacije lipida slobodnim radikalima).
Put ciklooksigenaze proizvodi prostaglandine i tromboksane, dok put lipoksigenaze dovodi do stvaranja leukotriena.

Arahidonska kiselina (omega-6) metabolizira enzim ciklooksigenaza sa stvaranjem 2 serije prostaglandina i tromboksana (PG E 2, PG I 2, Tx A 2) i enzima 5-lipoksigenaze - 4 serije leukotriena (LT B 4, C 4, D 4, E 4).
Eikozapentaenska kiselina (omega-3) metaboliše se istim enzimima sa stvaranjem 3 serije prostaglandina i tromboksana (PG E 3, PG I 3, Tx A 3) i 5 serija leukotriena (LT B 5, C 5, D 5, E 5).

Uz povećan unos omega-3 masnih kiselina ishranom:
– smanjuje se proizvodnja metabolita prostaglandina E 2 (PG E 2);
– smanjuje se stvaranje leukotriena LT B 4, induktora upale, hemotakse i adhezije leukocita;
– povećava se nivo prostaglandina I 3 (PG I 3), što, u nedostatku smanjenja prostaglandina I 2 (PG I 2), dovodi do povećanja koncentracije ukupnog prostaglandina. PG I 2 i PG I 3 su aktivni vazodilatatori i inhibiraju agregaciju trombocita;
– povećava se koncentracija leukotriena LT B 5, slabog protuupalnog sredstva i faktora hemotakse;
– smanjuje se nivo tromboksana Tx A 2, snažnog vazokonstriktora i aktivatora agregacije trombocita;
– povećava se koncentracija tromboksana Tx A 3 u plazmi, slabog vazokonstriktora i induktora agregacije trombocita.

Za zdravo tijelo najvažnije je održavati visok mišićni tonus, održavati integritet krvnih sudova i spriječiti krvarenje od manjih povreda u domaćinstvu.
Stoga je u ovim okolnostima neophodna sinteza metabolita sa bronho- i vazokonstriktornim svojstvima, kao i induktora agregacije krvnih stanica, dok je u ukupnom volumenu sintetiziranih tvari potrebno relativno malo proizvoda s protuupalnim svojstvima. Metaboliti omega-6 kiseline – arahidonska kiselina, koji je glavna komponenta fosfolipidnog dvosloja staničnih membrana stanovnika neobalnih područja.

U uslovima bolesti tvari sa antispazmodičnim, protuupalnim i inhibirajućim svojstvima trombocita su korisnije za ljude - metaboliti omega-3 eikozapentaenske kiseline.
Rezultati epidemioloških istraživanja stanovništva priobalnih regija Grenlanda, Japana, Holandije i niza drugih zemalja utvrdili su visoku koncentraciju eikozapentaenske i dokozaheksaenske masne kiseline u krvnoj plazmi stanovnika ovih regija sa niskim sadržajem linolne i arahidonske kiseline.
Upravo ova činjenica objašnjava izuzetno nizak nivo kardiovaskularnih bolesti (ateroskleroza, koronarna bolest srca, hipertenzija) kod stanovnika primorskih područja.
Reklo bi se: evo rješenja u borbi protiv srčanih i vaskularnih bolesti! Eliminišite izvore omega-6 masnih kiselina iz hrane (obično meso, mast, suncokretovo ulje) i pređite na omega-3 (riba, plodovi mora, laneno ulje).
Pa šta će se dogoditi?
Najmanja posjekotina i najmanja rana će dugo krvariti umjesto malih modrica, pri udaru će se formirati ogromni hematomi, a običan pad u ledenim uvjetima može dovesti do smrti kao posljedica neprekidnog krvarenja. Ovome možete dodati hipotenziju, letargiju, slabost i slab tonus mišića.
Kao rezultat prekomjerne konzumacije omega-3 masnih kiselina Eskimi imaju pojačano krvarenje, čest razvoj hemartroze kao odgovor na najmanju ozljedu i hipotenziju.

Stoga je za zdravu osobu potrebno održavati racionalan omjer omega-3 i omega-6 kiselina u hrani - 1: 4–6, respektivno.

Međutim, ovaj omjer je optimalan za zdrave ljude i može varirati ovisno o bolesti koju osoba ima i njenom stadiju.
Tako su istraživanja američkih (Simopoulos, 2002, 2006, 2008) i japanskih (Hagi et al., 2010; Takeuchi et al., 2008) naučnika pokazala da je u sekundarnoj prevenciji kardiovaskularnih bolesti koncentracija omega-3 i omega u ishrani –6 masnih kiselina u omjeru 1:4 dovelo je do 70% smanjenja ukupne smrtnosti. Omjer od 1:5 imao je povoljan učinak na bolesnike sa astmom, dok je odnos 1:10 rezultirao štetnim efektima. Odnos 1:2,5 pokazao je smanjenje proliferacije rektalnih ćelija kod pacijenata sa kolorektalnim karcinomom, dok odnos 1:4 sa istom količinom omega-3 masnih kiselina nije imao efekta. Sličan odnos 1:2–3 potisnuo je upalu kod pacijenata sa reumatoidnim artritisom.
Prema literaturi, povećanje koncentracije omega-3 masnih kiselina u organizmu dovodi do poboljšanja stanja pacijenata sa različitim mentalnim poremećajima, uključujući stres, anksioznost, kognitivna oštećenja, poremećaje raspoloženja i šizofreniju.
Kako god, ako doza prelazi 4 g dnevno paralelno sa pojačanim vaskularnim krvarenjem i hipotenzijom Mogu se javiti i negativni mentalni efekti – povećana anksioznost, nemir, razdražljivost, plačljivost, depresivni poremećaji.

Njemački stručnjaci (Rupp et al., 2008.) Optimalna doza omega-3 masnih kiselina se smatra 1 g dnevno, i kao preventivna mjera Za prevenciju koronarne bolesti srca preporučuje se unos masne ribe najmanje dva puta sedmično, što će u prosjeku imati oko 2 g omega-3 polinezasićenih masnih kiselina (EPA + DHA) sedmično.

Dakle, svaka bolest je multigena i multifaktorske prirode. Stoga je očito da terapeutske doze omega-3 masnih kiselina kod nezdravih ljudi trebaju ovisiti o prirodi postojeće bolesti i njezinoj težini.
Treba imati na umu da prekoračenje doze omega-3 masnih kiselina - 4 g dnevno - može dovesti do vrlo neželjenih nuspojava navedenih gore: krvarenje iz krvnih žila, hipotenzija, slabljenje mišićnog tonusa, pojava mentalnih efekata - povećana anksioznost, nemir , razdražljivost, plačljivost i depresivni poremećaji.
Sjetimo se, dakle, još jednom Paracelzusa: „Sve je otrov i sve je lijek; oba su određena dozom”...

*Bilješka.

U tabeli su prikazani samo najznačajniji biljni izvori omega-3 masnih kiselina.

Književnost
Gavrisyuk V.K. Upotreba omega-3 polinezasićenih masnih kiselina u medicini // Ukr. pulmolog časopis – 2001. – br. 3. – str. 5–10.
Gavrisyuk V.K., Yachnik A.I., Leshchenko S.I., Morozova N.A., Dzyublik Y.A. Izgledi upotrebe omega-3 polinezasićenih masnih kiselina u medicini // Pharm. Nedjelja – 1999. – br. 3. – Str. 39–41.
Kazimirko V.K., Maltsev V.I. Funkcija nezasićenih masnih kiselina u tijelu // Zdravlje Ukrajine. – 2004. – br. 10 (95). – P.36–37.
Kazimirko V.K., Maltsev V.I., Butylin V.Yu., Gorobets N.I. Oksidacija slobodnih radikala i antioksidativna terapija. – Kijev: Morion, 2004. – 160 str.
Perova N.V. Prevencija kardiovaskularnih bolesti: izvori povećanja ljudske potrošnje omega-3-polinezasićenih masnih kiselina // Priručnik polikliničkog liječnika. – 2007. – T.4, br. 6. – P.17-20.
Pyzh M.V., Gratsiansky N.A., Dobrovolsky A.B. Utjecaj ishrane obogaćene omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama na parametre fibrinolitičkog krvnog sistema kod pacijenata u početnim stadijumima koronarne bolesti srca // Kardiologija. – 1993. – br. 6. – Str. 21–25.
Burghardt P.R., Kemmerer E.S., Buck B.J., Osetek A.J., Yan C., Koch L.G., Britton S.L., Evans S.J. Omjeri n–3:n–6 masnih kiselina u ishrani različito utječu na hormonski potpis u modelu metaboličkog sindroma glodavaca u odnosu na zdrave kontrole // Nutr. Metab. (Lond). – 2010. – br. 7. – R.53.
Clandinin M.T., Jumpsen J., Suh M. Odnos između nakupljanja masnih kiselina, sastava membrane i bioloških funkcija // J. Pediatr. – 1994. – Vol.125, br. 5, Pt 2. – S.25–32.
Fontani G., Corradeschi F., Felici A., Alfatti F., Migliorini S., Lodi L. Kognitivni i fiziološki efekti suplementacije Omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama kod zdravih subjekata // Eur. J. Clin. Invest. – 2005. – Vol.35, br. 11. – R.691-699.
Hagi A., Nakayama M., Shinzaki W., Haji S., Ohyanagi H. Učinci omjera omega-6:omega-3 masnih kiselina u masnim emulzijama na sastav masnih kiselina u ćelijskim membranama i protuupalno djelovanje / / JPEN J. Parenter. Enteral. Nutr. – 2010. – Vol.34, br. 3. – R.263–270.
Haug A., Olesen I., Christophersen O.A. Individualne varijacije i intraklasna korelacija u arahidonskoj kiselini i eikozapentaenskoj kiselini u mišićima pilića // Lipids Health Dis. – 2010. – br. 9. – R.37.
Perica M.M., Delaš I. Esencijalne masne kiseline i psihijatrijski poremećaji // Nutr. Clin. Prakt. – 2011. – Vol.26, br. 4. – R.409-425.
Rupp H., Wagner D., Rupp T., Schulte L.M., Maisch B. Stratifikacija rizika prema "EPA+DHA nivou" i "EPA/AA omjeru" fokusiraju se na protuupalne i antiaritmogene učinke dugolančanih omega- 3 masne kiseline // Herz. – 2004. – Vol.29, br. 7. – R.673-685.
Simopoulos A.P. Važnost omjera omega-6/omega-3 esencijalnih masnih kiselina // Biomed. Pharmacother. – 2002. – Vol.56, br. 8. – R.365–379.
Simopoulos A.P. Evolucijski aspekti prehrane, omjer omega-6/omega-3 i genetske varijacije: nutritivne implikacije za kronične bolesti // Biomed. Pharmacother. – 2006. – Vol.60, br. 9. – R.502–507.
Simopoulos A.P. Značaj omjera omega-6/omega-3 masnih kiselina u kardiovaskularnim i drugim kroničnim bolestima // Exp. Biol. Med. (Maywood). – 2008. – Vol.233, br. 6. – R.674–688.
Song C., Li X., Leonard B.E., Horrobin D.F. Učinci prehrambenih n-3 ili n-6 masnih kiselina na anksioznost, stres i inflamatorne odgovore izazvane interleukinom-1beta kod štakora // J. Lipid. Res. – 2003. – Vol.44, br. 10. – R.1984-1991.
Takeuchi H., Kojima K., Sekine S., Murano Y., Aoyama T. Utjecaj omjera n–6/n–3 u ishrani na omjer n–6/n–3 jetre i peroksizomalnu beta–oksidacijsku aktivnost kod pacova // J. Oleo Sci. – 2008. – Vol.57, br. 12. – R.649–657.
Thomson A.B., Keelan M., Lam T., Rajotte R.V., Garg M.L., Clandinin M.T. Riblje ulje modificira učinak prehrane s visokim kolesterolom na crijevnu apsorpciju kod dijabetičkih štakora // Diabetes Res. – 1993. – Vol.22, br. 4. – R.171–183.

Vjerovatno svi znaju da postoje "dobre" masti - riblje ulje i maslinovo ulje, i "loše" - mast, puter i palmino ulje. Ali ne shvataju svi prednosti „dobrih masti“. Dakle, hajde da pričamo o polinezasićenim masnim kiselinama (oni se takođe nazivaju omega kiselinama).

Najvažnije je zapamtiti da su polinezasićene masne kiseline vitalne za nas, čak se nazivaju i esencijalnim. Za razliku od mnogih drugih, omega-3 masne kiseline se gotovo ne sintetiziraju u našim tijelima – samo 5% muškaraca i malo više žena su sposobni za ovo. Moraćemo da ih nabavimo hranom.

Istorija otkrića omega kiselina

Još 70-ih godina prošlog stoljeća iz nekog razloga proučavali su prehrambene navike i zdravlje autohtonih naroda Grenlanda. Tokom istraživanja pokazalo se da od 6.800 aboridžina gotovo nijedan nije imao dijabetes, bronhijalnu astmu, tireotoksikozu, psorijazu, međutim, učestalost moždanih udara i epilepsije među lokalnim stanovništvom je ista kao i među stanovnicima kopnene Danske (i ovog najvećeg ostrva). je njegova autonomna jedinica).

Fenomen je objašnjen prehranom - ishrana otočana se sastojala uglavnom od morske ribe, a ne od svinjetine, govedine i mliječnih proizvoda. Tradicija jedenja ribe bila je toliko jaka među Skandinavcima da su u srednjem vijeku vlasti insistirale na jedenju mesa zakonom, ograničavajući dane kada se bakalar mogao kuhati. Ove volonterske inicijative nisu doprle do stanovnika Grenlanda.

” Već u naše vrijeme otkriveni su “tajni sastojci” u ribljem ulju iz jetre bakalara, koji su zaslužni za dobro zdravlje Grenlanđana - omega-3 masne kiseline: alfa-linolenska, eikozapentaenska i idokozaheksaenska kiselina.

Zašto su nam potrebne polinezasićene masne kiseline?

Omega-3često nazivane "esencijalnim" masnim kiselinama. Ovo ime dali su istraživači koji su otkrili njihov učinak na normalan rast djece. Mala količina omega-3 u ishrani (~1% ukupnih kalorija) podržava normalan rast, ali veće količine nisu imale nikakav dodatni efekat.

Omega-6 kiseline kao što su γ-linolenska i arahidonska kiselina ne samo da podržavaju normalan rast, već i utiču na stanje kože i funkciju bubrega.

Šta kažu kliničke studije?

Kod trudnica

Rezultati 15-godišnje studije sprovedene u Velikoj Britaniji pokazali su da je 14.000 majki koje su uzimale omega-3 tokom trudnoće imalo djecu sa višim mentalnim razvojem. Ove kiseline su odgovorne za mentalne sposobnosti nerođenog djeteta, kao i za finu motoriku i motorno-vizuelnu koordinaciju, dok njihov nedostatak dovodi do formiranja predispozicije za asocijalno ponašanje. Utvrđeno je da se nivo omega-3 kiselina u majčinom tijelu smanjuje tokom trudnoće zbog aktivnog konzumiranja od strane fetusa.

Zdravlje žena

Istraživači preporučuju propisivanje preventivnog kursa omega-3 svim ženama koje uzimaju oralne kontraceptive radi prevencije tromboze, metaboličkih poremećaja i kardiovaskularnih patologija. Ovo posebno važi za žene starije od 35 godina.

Konkurenti: omega-3 i omega-6

Omega-3, omega-6... možda postoje i jedno i drugo, i više? Ispostavilo se da nije sve tako jednostavno.

Neki enzimi mogu pretvoriti omega kiseline u našem tijelu u posebne tvari - eikozanoide.

Na primjer, proizvodi omega-6

prostaglandini, koji istovremeno izazivaju bol i ubrzavaju imunološki odgovor, zacjeljivanje ozlijeđenih ili inficiranih tkiva;

tromboksani, koji utiču na adheziju trombocita, utičući i na zgrušavanje krvi i na stvaranje krvnih ugrušaka,

leukotrieni - uključeni u imunološki odgovor tijela, ali u isto vrijeme sposobni izazvati bronhospazam.

” Kako doći do jednog pozitivnog bez negativnog? Važan je pravilan odnos omega-6 i omega-3 kiselina u hrani. Optimalni omjer je 4:1, a Rusi ishranom unose oko 20:1, odnosno pet puta manje omega-3 masnih kiselina nego što im je potrebno.

Dakle, ako vam ne trebaju dodatni tromboksani (na primjer, kod angine), morate blokirati njihovu sintezu unosom više omega-3.

Jednostavno rečeno, dodaci prehrani koji sadrže riblje ulje ili omega-3 kiseline mogu smanjiti manifestacije alergijskih i autoimunih bolesti, kao i kroničnih infekcija. Ali ne treba preuveličavati njihovu efikasnost...

Stoga je upravni odbor Američkog udruženja za srce, koji je pripremio i implementirao Smjernice o ishrani zdravih Amerikanaca u Sjedinjenim Državama, prepoznao da Udruženje ne preporučuje upotrebu omega-3 kao dodatka prehrani za primarnu prevenciju srčanih bolesti. . Prednosti dugotrajne upotrebe nisu dokazane, a dodaci prehrani sigurno ne zamjenjuju zdravu prehranu.

Zašto je riba bolja od suncokretovog ulja?

Gdje se nalaze omega kiseline? Naravno, u ribi! U ishrani ribe najviše se koriste skuša i losos, 130-800 g dnevno.

Alfa-linolenska kiselina (jedna od omega-3 masnih kiselina) ima biljnog porijekla a formira se u zelenim listovima, mahovinama, lišajevima (mahovinom) i algama. Biljna ulja - laneno, repičino i orahovo takođe ga sadrže u značajnim količinama. U tijelu životinja i ljudi može se pretvoriti u dugolančane omega-3 kiseline koje možemo dobiti direktno iz morska masna riba koja živi u hladnim vodama(losos, skuša, tunjevina, sardina, morska luka), kao i meso životinja koje se hrane ovim ribama.

” Vjeruje se da se "riblje" omega-3 kiseline apsorbiraju bolje od onih "biljnog ulja". Ali to nije jedini razlog zašto je riba poželjnija. Osim omega-3 kiselina, suncokretovo, kukuruzno i ​​sojino ulje sadrže i omega-6, koji, kao što se sjećate, više nisu tako jedinstveno korisni. Što više omega-6 kiselina unosimo (rado jedemo puter i zanemarujemo ribu), to je našem organizmu teže.

Što smo stariji, akumuliramo više hroničnih bolesti, teže nam je da sami sintetiziramo omega-3 kiseline. Ako vam je lekar propisao da ih dodatno uzimate, nemojte zanemariti njegov savet i zapamtite da je minimalno trajanje uzimanja omega-3 kiselina potrebno za ispravljanje njihovog nedostatka najmanje tri nedelje.

POSTOJE KONTRAINDIKACIJE. SPECIJALISTIČKA KONSULTACIJA JE POTREBNA.

Ako ste mladi, zdravi, niste trudni, nemate kronične bolesti, nemojte žuriti u ljekarnu, bolje je zapamtiti koliko je važno uključiti masnu morsku ribu u svoju prehranu. Ova navika će vam uštedjeti puno snage i zdravlja!

Reference

• Omega-3 PUFA u praksi akušera-ginekologa, vodič koji su uredili V.N.Serov, V.M
• Mjesto omega-3 PUFA u liječenju i prevenciji ateroskleroze i ishemijske bolesti srca, Aronov D.M., Ruski medicinski časopis, br. 20, 2006.
• Omega-3 polinezasićene masne kiseline u prevenciji i liječenju ateroskleroze, E.A. Prokhorovich, N.N.

Zaista je važna informacija- podijelite sa prijateljima na društvenim mrežama!