No se deben consumir carbohidratos por la noche. ¿Cuántas horas antes de acostarte puedes comer? ¿A partir de qué hora no se puede comer por la noche? ¿Qué es mejor comer proteínas o carbohidratos por la noche? Nutrición adecuada: el importante papel de las proteínas y los carbohidratos
Olia Likhacheva
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31 de marzo 2017
Contenido
La mayoría de las dietas que ofrecen fuentes abiertas requieren que usted coma solo proteínas para perder peso, pero esto no es aconsejable para su salud. Es mucho más importante saber qué carbohidratos puedes comer para adelgazar, qué alimentos los contienen y la diferencia entre lento y rápido. Con base en esta información, es fácil crear un plan de nutrición individual para usted que le evitará pasar hambre pero le ayudará a corregir su figura.
que son los carbohidratos
Si las proteínas son la base del tejido muscular y las grasas son necesarias para los vasos sanguíneos y el corazón, los carbohidratos son una fuente de energía, sin la cual las funciones vitales del cuerpo son imposibles. Su completa exclusión, como se puede imaginar, lleva al hecho de que una persona se vuelve letárgica, experimenta debilidad, no puede concentrarse en las tareas básicas y siente hambre. Los médicos dicen que una deficiencia de este macronutriente en la dieta (como ocurre durante la pérdida de peso activa) es la principal razón del antojo de alimentos "nocivos" (chocolate, galletas), ya que contienen glucosa. fuente alternativa energía.
Averiguar qué carbohidratos se pueden comer para perder peso es la tarea principal de toda persona que se preocupa por su salud. En esto ayuda una clasificación simple, según la cual se dividen en:
- complejo o lento;
- sencillo o rápido.
carbohidratos complejos
Este grupo se caracteriza por una gran cantidad de unidades estructurales, entre las que se encuentran el glucógeno, la fibra y el almidón. Además, el último elemento es un conjunto de sacáridos simples y el primero se encarga de la producción de energía. Se requiere fibra o celulosa para la saturación y es un elemento de digestión lenta y no se digiere por completo. Los carbohidratos complejos se pueden consumir con frecuencia porque no estimulan fluctuaciones bruscas en la insulina y sus unidades constituyentes también ayudan a reducir los niveles generales de azúcar. Este es su tipo más útil.
carbohidratos rápidos
Un nombre alternativo para este grupo es carbohidratos simples o de fácil digestión. Se distinguen por un número mínimo de unidades estructurales: no más de 2 moléculas. Se procesan en cuestión de segundos, por lo que ingresan a la sangre casi instantáneamente y provocan un aumento de azúcar con un índice glucémico alto. Esto implica un aumento instantáneo de energía, pero cae a la misma velocidad. Los carbohidratos rápidos se pueden consumir cuando se pierde fuerza, cuando es necesario recuperar urgentemente el rendimiento durante un corto período de tiempo, pero te llenan por poco tiempo, por lo que resulta ser un círculo vicioso.
¿Qué alimentos contienen carbohidratos?
Casi todos los alimentos tienen alguna cantidad de este macronutriente, excluyendo la carne (incluso los mariscos), que es fuente de proteínas. Aunque tras el tratamiento térmico recibe una determinada cantidad de hidratos de carbono si se complementa con condimentos, salsas, etc. Lo mismo ocurre con la manteca de cerdo y los aceites vegetales, pero aquí predominan las grasas. Los quesos duros (parmesano, gruyere, etc.) también están privados de este macronutriente.
La mayoría de los carbohidratos en los alimentos se encuentran en:
- cultivos de cereales;
- alimentos vegetales (verduras/frutas);
- productos de panadería;
- productos lácteos;
- huevos.
Alimentos ricos en carbohidratos
Incluso al perder peso, puede utilizar alimentos con carbohidratos de forma segura en su dieta, pero debe tener en cuenta su composición y comprender su ingesta diaria. Los productos ricos en hidratos de carbono no son enemigos de la figura e incluso pueden ser uno de los elementos básicos del menú si se trata de compuestos de difícil digestión y no de azúcares simples. Los principales productos que contienen carbohidratos son:
- pan y productos afines (pan, galletas, bollos, tartas, etc.);
- confitería;
- bebidas dulces;
- pastas;
- cereales (esto incluye tanto cereales como copos);
- papa;
- mayonesa;
- miel, azúcar;
- frutas;
- nueces, semillas;
- productos lácteos.
Productos con un contenido mínimo de carbohidratos.
Encontrar alimentos que casi no contengan este macronutriente es fácil si recuerdas el contenido calórico de 1 gramo de carbohidratos: son aproximadamente 4,1 kcal. Una conclusión lógica simple sería: los alimentos con un contenido mínimo de carbohidratos son alimentos con un valor energético mínimo. Entre ellos:
- verde;
- hortalizas (excepto las patatas, las zanahorias hervidas y las remolachas antes mencionadas);
- huevos;
- hongos;
- queso feta y otros quesos blandos.
Alimentos con carbohidratos lentos
La base de una dieta saludable deben ser los macronutrientes complejos, ya que sacian durante mucho tiempo y no provocan picos de insulina. Todos los productos con carbohidratos lentos tienen un alto contenido calórico, pero este es el caso cuando estas cifras son beneficiosas a la hora de adelgazar. La lista de dichos productos es la siguiente:
- gachas (con agua, ya que la leche es una fuente de lactosa o azúcar, lo que provoca un aumento de la insulina) de cereales, no de copos, que no hayan sido purificados activamente;
- pan integral;
- el grupo de las leguminosas (garbanzos, frijoles, lentejas, guisantes) es además una fuente de proteína vegetal y, por lo tanto, es valorado para perder peso y entre los vegetarianos;
- Verduras, entre las que las líderes en cuanto a beneficios (por la cantidad de fibra) son todo tipo de coles, calabacines, tomates y pimientos.
Productos con carbohidratos rápidos.
Puede determinar las fuentes de carbohidratos simples consultando su composición química: si un producto contiene una gran cantidad de azúcares, se clasificará como de fácil digestión. Todos los dulces (tartas, caramelos, etc.) se incluyen automáticamente en este grupo, incluso la miel, que se considera segura para bajar de peso. Aquí se incluye el chocolate negro, aunque se puede sustituir por chocolate con leche debido a su buena composición. Casi todos los productos de fábrica contienen carbohidratos rápidos, ya que los aditivos aromatizantes suelen contener azúcar, incluso en salsas y mayonesa.
Algunos matices más:
- La sémola es la única papilla que se considera un carbohidrato "vacío".
- El azúcar de caña no es ligero en calorías, pero igual que el azúcar blanco refinado.
- Los snacks y cereales para el desayuno, aunque sean a base de cereales, son un producto secundario, que es un conjunto de macroelementos “vacíos”.
- Las conservas, mermeladas y confituras, incluso las caseras, también provocan aumentos de azúcar debido al IG.
Norma de carbohidratos por día.
La cantidad diaria de este elemento nunca se pone a cero, incluso si su objetivo es perder peso rápidamente. Eliminar completamente los carbohidratos: desencadena la quema activa de glucógeno, pero al mismo tiempo impulsa la disfunción. sistema nervioso, hígado, riñones, corazón y otros sistemas. Además, el exceso de proteínas, típico de los métodos de pérdida de peso de este tipo, conduce a la cetoacidosis, un envenenamiento del cuerpo con elementos de su degradación. Si calcula su ingesta individual de carbohidratos por día, podrá perder peso sin consecuencias tan nefastas y sin sentir hambre constante.
Al hacer dieta
Existe una regla clásica que es relevante incluso para aquellos que quieren perder peso rápidamente: la proporción de carbohidratos en la dieta no debe ser inferior a la mitad del plato diario. La proporción ideal es 7:3, donde el número menor se refiere a la suma de grasas y proteínas. La escasez conlleva una sensación permanente de agotamiento, por lo que será difícil mantener la dieta. Al mismo tiempo, los alimentos con carbohidratos simples están completamente excluidos durante la pérdida de peso, y la cifra indicada deberá complementarse solo con aquellos que el cuerpo absorberá durante mucho tiempo.
Al perder peso
Incluso si necesita perder peso rápidamente, puede reducir la cantidad diaria de carbohidratos en su dieta solo a 50 g. Es más razonable un cálculo individual, según el cual se toman al menos 2,5 gramos de este macronutriente por cada kilogramo de peso corporal. . Entonces para una mujer que pesa 55 kg norma diaria Los carbohidratos para adelgazar serán de 137,5-140 g. Si se realiza actividad física, el consumo de este microelemento al día aumenta a 5 g/kg.
¿Qué carbohidratos debes eliminar para adelgazar?
De la información anterior se puede resaltar un punto clave: los azúcares simples representan un peligro para la figura. Como resultado, usted mismo podrá saber fácilmente qué carbohidratos no debe consumir al perder peso: los rápidos, es decir, los que no deben consumirse. fuentes de IG alto. Su principal problema es la síntesis de insulina en respuesta a la entrada de dicho macronutriente en la sangre. Si el cuerpo no empieza a consumir inmediatamente los azúcares resultantes, se convierten en depósitos de grasa. Los expertos aconsejan comer estos alimentos sólo antes de la actividad física.
Los carbohidratos adecuados para bajar de peso.
Un buen alimento para adelgazar es rico en fibra y tiene un IG bajo: tarda mucho en descomponerse. Los carbohidratos adecuados para bajar de peso se pueden identificar fácilmente por la ausencia de dulzor natural, es decir, fructosa, sacarosa, etc. no hay elementos allí. Los macroelementos “buenos” se encontrarán en:
- hortalizas (especialmente crucíferas);
- verdor;
- cereales;
- legumbres
Tenga en cuenta que no basta con consumir solo carbohidratos complejos para perder peso; deben incluirse solo en el desayuno y el almuerzo, y por la tarde y la noche solo deben comer proteínas. Si realmente quieres alimentos ligeros que contengan carbohidratos (la leche y sus “parientes” están aquí), debes comerlos por la mañana. Para los refrigerios, los dulces se pueden reemplazar con nueces ricas en carbohidratos; son pesadas porque contienen mucha grasa, pero proporcionan una buena nutrición y una pequeña porción (10 piezas) no hará daño.
Lista de carbohidratos complejos para bajar de peso.
Según los nutricionistas, todos los alimentos ricos en carbohidratos que contengan más de 2 moléculas no afectarán negativamente a tu figura. Sin embargo, para tener más confianza en un resultado positivo de una dieta o una simple corrección del menú, es necesario conocer la lista de carbohidratos complejos para bajar de peso. Los alimentos destinados a adelgazar deben contener:
- fibra;
- pectinas;
- glucógeno;
- almidón (en menor medida).
Puede ver esta lista de carbohidratos en productos para bajar de peso (cereales, nueces, semillas, que contienen fibra, manzanas y albaricoques, repollo, pepinos, arándanos), fuentes de pectina, trigo sarraceno, arroz, pasta, que contienen almidón. Es difícil obtener glucógeno de los alimentos porque contienen cantidad minima(principalmente en el pescado), pero sobra y no es necesario.
Los carbohidratos son aún más controvertidos en la comunidad del fitness que las grasas. Son una parte integral de la dieta y la principal fuente de energía. 1 g de carbohidratos, como 1 g de proteínas, contiene 4 kcal, pero el efecto térmico es mucho menor: el cuerpo gasta entre el 5 y el 15% de las kcal en su procesamiento. Los carbohidratos varían en calidad. Al elegir las fuentes adecuadas y consumirlas en las cantidades adecuadas y en el momento adecuado, puedes influir en cómo te sientes y en la rapidez con la que logras la forma deseada. Y ahora respuestas a las preguntas más frecuentes sobre los carbohidratos en nutrición.
¿Qué tipos de carbohidratos existen?
Simple(dulces, productos de harina, frutas, frutos rojos, en general, todo lo que contenga azúcar de una forma u otra). Se absorben rápidamente, aportan energía a corto plazo y la sensación de saciedad no dura mucho.
Complejo(cualquier cosa que tenga una cadena compleja de azúcares, pero sin un sabor dulce notable, como cereales integrales, patatas, avena, arroz). Se absorben durante mucho tiempo y permiten mantener la sensación de saciedad durante mucho tiempo. Fibra (esta es fibra dietética, que contiene cereales integrales, verduras de hoja y más, la cáscara de varias verduras y frutas). Da sensación de saciedad, ya que la fibra ralentiza la absorción de nutrientes, tiene pocas calorías, IG bajo.
¿Qué carbohidratos debo comer y cuáles no?
Depende del objetivo. Una forma de evaluar cómo un carbohidrato afectará a su cuerpo es lo que en adelante se denominará IG. autora Ekaterina Golovina Los alimentos con IG bajo ayudarán a las personas con poca sensibilidad a los carbohidratos y la insulina a mantener niveles de azúcar estables, evitarán la sobreproducción de insulina almacenada, lo que conduce a una disminución de los niveles de azúcar y, como resultado, a la fatiga física y mental.
¿Por qué se recomienda consumir principalmente carbohidratos complejos en una dieta?
Porque contienen cereales integrales y verduras, lo que ralentiza la velocidad de absorción, da sensación de saciedad, nivela los niveles de azúcar y elimina los productos de desecho del organismo. , al igual que las verduras y los cereales, también contiene importantes microelementos y vitaminas.
¿Qué pasa con las frutas? ¿Están bien en una dieta?
Una de las preguntas más frecuentes entre quienes adelgazan es sobre los carbohidratos. Mmmm, ¿por qué no? La moderación es importante, ya que las frutas contienen fructosa y glucosa, que son carbohidratos simples, pero además de ellos, las frutas contienen vitaminas, minerales y fibra.
¿Puedo usar fructosa en lugar de azúcar?
No. Aunque tiene un IG bajo, consumir fructosa procesada puede aumentar la tasa de producción de grasa en el hígado. Es mejor evitar la fructosa procesada y los productos que la contengan.
¿Qué pasa con la miel?
La miel es un carbohidrato simple que consta de mitad de glucosa y mitad de fructosa. Tiene casi las mismas calorías que el azúcar. Además, desde el punto de vista nutricional, todos los azúcares son iguales para el organismo. Si quieres miel, entonces hay un momento y un lugar para todo.
¿Cuántos carbohidratos debes comer?
Depende de tu objetivo y de tu actividad, pero no menos de 100 g/día, ya que es necesario para el funcionamiento normal del cerebro. Puede calcular su ingesta de carbohidratos utilizando los artículos: y.
¿Los carbohidratos engordan?
Pero ¿qué pasa tanto con las proteínas como con las grasas? Se engordan por el exceso de calorías, y con los hidratos de carbono es fácil conseguir este exceso, sobre todo si se comen dulces, productos de harina, azúcar, etc. Por cierto, la glucosa se utiliza no sólo como energía, sino también para crear glucosamina, un componente tejido conectivo, pero aquí hay un límite claro. El cerebro también se alimenta de glucosa.
¿Es cierto que para adelgazar es necesario reducir la cantidad de carbohidratos?
Necesitas reducir las calorías. La proporción de carbohidratos en la dieta dependerá de la cantidad de exceso de grasa, las características corporales, el nivel de actividad y el estado de salud. Lo óptimo es que el 50% de las calorías provengan de carbohidratos. Se considera que el nivel más bajo de carbohidratos son 100 gramos de carbohidratos. Hay dietas donde los carbohidratos se reducen a 50 g/día. (LCHF) y más bajos (dieta cetogénica), pero allí opera un mecanismo diferente.
¿Cuándo necesitas una comida trampa?
Una o dos veces por semana (dependiendo del % de grasa) durante un déficit calórico. Puedes leer cómo, cuándo y qué hacer una comida trampa aquí. Al limitar los carbohidratos, es aconsejable no hacer una comida trampa, sino. Con un déficit calórico adecuado, puedes prescindir de las comidas trampa y añadirlas con cuidado a tu dieta.
¿Es posible comer carbohidratos por la noche?
Ciertamente. Es normal trasladar las calorías de los carbohidratos del desayuno a la noche. Puede incluirlos en su cena si levanta pesas con regularidad, está activo durante el día y se ajusta perfectamente a sus estándares de KBJU. No importa a qué hora ingieras carbohidratos en tu dieta. Es importante que te mantengas en un déficit calórico.
¿Por qué entonces dicen que no se permiten carbohidratos por la noche?
Depende de quién. Por ejemplo, si está perdiendo peso, ingiere la mayor parte de sus calorías de carbohidratos durante la mitad activa del día y por la noche ya no se ajusta a sus normas. Puedes prescindir de ellos si tienes un alto porcentaje de grasa corporal. No son necesarios en ausencia de un entrenamiento de fuerza serio y. Los carbohidratos nocturnos serán innecesarios si tiene poca sensibilidad a la insulina.
¿Por qué no se permiten frutas y patatas en la dieta?
Las frutas y patatas están limitadas en las dietas bajas en carbohidratos. Las patatas peladas y hervidas son un producto con carbohidratos; las frutas contienen azúcar y se clasifican como carbohidratos simples. En las dietas bajas en carbohidratos, para ajustarse a la norma BJU, debe elegir entre alimentos con menos calorías y más fibra. Pero no es necesario reducir demasiado los carbohidratos para perder peso. Lleva una dieta equilibrada, come frutas y patatas con moderación. No hay alimentos buenos ni malos, por lo que no tendrás que pintarlo todo de blanco y negro.
¿Estoy siguiendo una dieta baja en carbohidratos pero no pierdo peso?
¿Crees que si comes pocos carbohidratos y mantienes tus niveles de azúcar (e insulina) normales, perderás peso? No, no lo harás si comes con un excedente de calorías. Hay muchos alimentos bajos en carbohidratos pero ricos en calorías que son muy fáciles de comer en exceso: queso, maní, nueces y crema. 100 g de frutos secos contienen aproximadamente 600-650 kcal. Además, no se debe descartar la conducta alimentaria y la falta de actividad física.
Para un culturista, la ingesta de carbohidratos depende directamente de la hora del día. Por ejemplo, por la mañana se consume la mayor parte de la dosis diaria. El hecho es que las reservas de glucógeno en el hígado se agotan durante la noche, lo que provoca falta de energía. Para dotarse del nivel adecuado de energía, el cuerpo comienza a extraerla del tejido muscular. Por lo tanto, si no consumes suficientes carbohidratos por la mañana, puedes experimentar pérdida de masa muscular.
Antes de entrenar, también es habitual tomar algunos hidratos de carbono “lentos”. Garantizarán un suministro continuo de energía al cuerpo del deportista y harán que el entrenamiento sea más eficaz. Después del ejercicio, las reservas de glucógeno se agotan nuevamente, lo que favorece la liberación de hormonas catabólicas, cuyo objetivo es degradar los músculos. Es por eso que tomar carbohidratos “rápidos” inmediatamente después del entrenamiento puede bloquear las hormonas catabólicas, y esto juega un papel vital en la ganancia de masa muscular.
Y ahora sobre lo más importante. ¿Puedo tomar carbohidratos antes de acostarme? Si ha consumido una cantidad suficiente durante el día, la ingesta de carbohidratos antes de acostarse provocará un aumento de la grasa subcutánea. Los expertos señalan que es posible consumir carbohidratos a más tardar 4 horas antes de acostarse. Esta conclusión fue confirmada por un grupo de científicos que se comprometieron a estudiar este problema. Resultó que la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca dependen directamente de la ingesta de carbohidratos. Aquellos deportistas que se cargaban de hidratos de carbono 2-3 horas antes de acostarse dormían mucho peor, ya que su temperatura corporal aumentaba y su corazón latía más rápido. Dormir bien va acompañado de procesos opuestos: baja temperatura corporal y baja frecuencia cardíaca. En este sentido, aquellos deportistas que se negaban a consumir carbohidratos por la noche tenían ventaja, ingiriendo la mayoría de ellos en el desayuno. Dormían mucho mejor y la grasa subcutánea no se acumulaba durante la noche.
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La cena es una de las comidas principales. Al fin y al cabo, proporciona la energía necesaria después de un día duro. No es sólo un alimento para el cuerpo, sino también un placer para un sistema nervioso cansado durante el día. Esta es la razón por la que muchas personas son culpables de comer en exceso en la cena. Primero comen el plato principal y luego se deleitan con dulces, bollos y otras delicias. Pero, de hecho, por la noche nuestro cuerpo no necesita tanto y, lo más importante, ¡necesita los alimentos adecuados y su combinación!
Cena proteica
Los nutricionistas de todo el mundo coinciden en que la cena debe ser rica en proteínas. Es decir, por la noche necesitas comer carne, pescado, requesón y huevos. Esta es la comida principal. Además, la cena debe contener una cantidad suficiente de fibra. Estas son verduras. Deje que la ensalada de verduras crudas sea una guarnición. Pero no se pueden comer carbohidratos: cereales, pasta, patatas, pan. Incluso si se trata de carbohidratos complejos saludables, no debes comerlos por la noche.
¿Por qué no deberías comer carbohidratos en la cena?
Me gustaría decir de inmediato que cualquiera que quiera perder peso o mantener una figura esbelta no debe comer carbohidratos en la cena. Los niños y las personas que practican deportes activamente pueden comer carbohidratos complejos en la cena. Pero volvamos a perder peso.
Lo necesitamos para el funcionamiento del cuerpo (respiración, latidos del corazón, el trabajo de todos los órganos, músculos, etc.), así como, estrictamente hablando, para todos nuestros movimientos, incluido el trabajo del cerebro. Cuando hay mucha energía, se almacena en forma de olor, y cuando no es suficiente, el cuerpo la extrae de las reservas. Así, por la noche no necesitamos reponer esa misma energía en forma de carbohidratos. De lo contrario, puede resultar que el excedente se reserve como reserva. ¡Pero necesitas perder peso!
Los beneficios de una cena proteica
Necesitamos una cena proteica no sólo para evitar engordar. . Por la noche, mientras dormimos, el cuerpo realiza el trabajo más difícil: crecen el cabello y las uñas, se recuperan los músculos, se renueva la piel y se producen reacciones complejas en las células de todos los órganos. Para todo ello necesitamos proteínas, o más bien aminoácidos producidos a partir de proteínas.
¿Por qué comer verduras en la cena?
Las verduras contienen vitaminas, microelementos y, lo más importante, fibra. Ya se ha dicho mucho, pero me gustaría desvelar un secreto más. ¿Has notado que por las noches, incluso después de cenar y tomar el té, constantemente te apetece algo dulce? Esto se debe a que comiste incorrectamente durante el día o has estado adicto a los carbohidratos durante mucho tiempo. Entonces, si por la noche hay en tu mesa un plato de verduras crudas, que tiene el doble de tamaño y peso que el plato principal, ¡el antojo de dulces no vendrá! Las verduras contienen fibra vegetal gruesa, que se procesa muy lentamente. Evitará que sus niveles de azúcar en la sangre aumenten y ciertamente no le permitirá tener hambre rápidamente.
cena perfecta
Lo ideal es que las mujeres necesiten 100 g de carne o pescado y 250 g o más de verduras para la cena. Hombres: 250 g de carne o pescado y el doble de verduras. Si comes requesón, come todo lo que quieras. Si son huevos, 2-3 serán suficientes.
Que no comer en la cena
Además de los carbohidratos y todo tipo de productos semiacabados y de comida rápida, no conviene comer fruta en la cena. Tienen mucha azúcar. Por supuesto, este es un dulzor natural, pero aún así las frutas pueden provocar un ataque de hambre, cuando no hay necesidad de comer, y provocar fermentación en los intestinos. No se debe comer fruta después de la merienda.
hora de cenar
Debe cenar a más tardar 4 horas antes de acostarse. Así que descubre por ti mismo cuál es el mejor momento para comer. Y si antes de acostarte te invade un hambre terrible, no muerdas, agarrando “algo”. Cuece un huevo y come la clara con tranquilidad, dejando la yema para la mañana. Puedes beber un vaso de kéfir en pequeños sorbos. Pero recuerde que las personas que padecen gastritis con alta acidez no deben beber kéfir.
Los carbohidratos se consideran los elementos nutricionales más peligrosos. ¿Son realmente tan dañinos y se vuelven particularmente peligrosos si se consumen antes de acostarse?
Desde el punto de vista de la gestión imagen saludable vida y una nutrición adecuada, se considera que los carbohidratos son los iniciadores del aumento de peso, especialmente si se consumen antes de acostarse. La regla básica de la nutrición es que los carbohidratos se deben consumir antes del atardecer, lo que ayudará a mantener una cintura delgada y evitará la formación de depósitos de grasa en el abdomen. Contrariamente a la creencia popular, los carbohidratos son una parte importante de cualquier dieta, pero ¿comer carbohidratos antes de acostarse realmente causa un aumento en la lectura de la báscula?
En la mayoría de los casos, el miedo común a los carbohidratos surge de ideas erróneas sobre ellos. Nate Miyaki, autor de Intermittent Feast, cree que los carbohidratos pueden ser beneficiosos o perjudiciales según la situación. “Los carbohidratos nos ayudan a recuperarnos de una actividad anaeróbica extenuante, pero también nos “ayudan” a ganar peso durante los períodos de actividad reducida. Todo depende de la actividad”. En pocas palabras, los atletas que realizan entrenamientos de alta intensidad consumen las reservas de glucógeno y necesitan reponerlas para lograr un rendimiento óptimo. En otras situaciones, el cuerpo tiene suficientes reservas de carbohidratos y, como resultado, no hay necesidad de una ingesta adicional de carbohidratos. Miyaki compara el consumo de carbohidratos con repostar un coche: “Si el coche está aparcado en un garaje, no necesita combustible. Comer demasiada azúcar es como intentar llenar un tanque lleno. El combustible simplemente se desbordará. En el cuerpo humano, este “desbordamiento” ingresa al torrente sanguíneo y ayuda a crear reservas excesivas de grasa”.
Es este equilibrio energético el que es potencialmente responsable de que la ingesta de carbohidratos provoque un aumento de peso durante la noche. Pero al mismo tiempo, la juerga nocturna a este respecto no hace daño, porque continúas gastando energía. El problema es que muchas personas comen en exceso durante el día y por la noche estos excesos reponen sus reservas de grasa. Según Miyaki, "Consumir demasiadas calorías y carbohidratos en general crea problemas de peso". De hecho, solo un estudio del American Journal of Clinical Nutrition demostró que comer carbohidratos antes de acostarse ayuda a dormir mejor por la noche, algo importante para quienes tienen problemas para dormir. En lugar de prestar atención a la hora del día, es mejor centrar su atención en el volumen total de carbohidratos consumidos y adaptarlo a la edad, el peso y el tipo de cuerpo.
Los carbohidratos consumidos por la noche no resultan especialmente dañinos.
Consumir cantidades excesivas de carbohidratos en cualquier momento del día puede provocar aumento de peso y cambios no deseados en las proporciones corporales.
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