Los omega-3 son ácidos grasos esenciales, también conocidos como ácidos grasos poliinsaturados (PUFA). Se trata principalmente de grasas insaturadas, que son buenas para del sistema cardiovascular. Desempeñan un papel fundamental en la función cerebral y el crecimiento y desarrollo normales. También ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Estas grasas no se producen en el cuerpo, por lo que el organismo debe obtenerlas de los alimentos y suplementos, por eso te contamos qué alimentos contienen omega-3 para que puedas llevar siempre una dieta nutritiva.

Según las investigaciones, los ácidos grasos omega-3 son muy importantes para aliviar la inflamación. Reducen el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer y artritis. Se concentran en el cerebro y, por tanto, son importantes para el funcionamiento cerebral, la memoria y las funciones conductuales. Los bebés que no obtienen suficientes omega-3 de su madre durante el embarazo corren el riesgo de desarrollar problemas de visión y nerviosos. Los síntomas de la deficiencia de omega-3 incluyen mala memoria, fatiga, piel seca, problemas cardíacos, cambios de humor, depresión y mala circulación.

También podrás informarte con más detalle para hombres y mujeres.

Esta tabla enumera los diferentes nombres de los ácidos grasos omega-3 más comunes que se encuentran en la naturaleza.

Fuentes de ácidos grasos omega-3:

• Las fuentes más ricas en ácidos grasos omega-3 son los mariscos, particularmente pescados como el atún, el salmón y el fletán, así como las algas y el krill.
• Además, los ácidos grasos omega-3 están presentes en las nueces, los productos de soja, las semillas de calabaza y la canola (aceite de canola).
• Las verduras de hojas verdes oscuras como las espinacas y la lechuga romana también son ricas en omega-3.
• Además de lo anterior, los ácidos omega-3 también se encuentran en altas concentraciones en frutas como el melón, grosella negra y granadas.

Clasificación de alimentos más saludables del mundo de fuentes de alimentos de ácidos grasos omega-3

Reglas de evaluación de los alimentos más saludables del mundo

Trece fuentes principales de ácidos grasos omega-3

El aceite de pescado es quizás la fuente más importante de ácidos grasos omega-3. Es un complemento dietético muy conocido y se puede encontrar en forma líquida o en cápsulas.

• Hay dos tipos importantes de ácidos grasos omega-3, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Ambos ácidos se encuentran en el pescado.
• El salmón también es una fuente de grasas dietéticas distintas de los omega-3.
• El salmón de piscifactoría contiene aproximadamente 1,8 gramos de omega-3 por cada 85 gramos, que es más que el salmón salvaje.
• Sin embargo, el cuerpo no puede utilizar toda esta cantidad y el salmón de piscifactoría también contiene pesticidas y antibióticos.
• Por tanto, es preferible consumir pescado capturado en el medio silvestre, que no contiene productos químicos.

Otros tipos de pescado

Además del salmón, existen muchos otros pescados ricos en ácidos omega-3. Entre ellos se encuentran el pescado azul, el atún, el arenque, el camarón, la caballa, la trucha, las anchoas, las sardinas, etc. Se recomienda comer pescado dos o tres veces por semana.

A continuación se muestran algunos tipos populares de pescados y mariscos y su contenido aproximado de omega-3 por porción de 100 gramos:

• Salmón (Atlántico, Chinook, Coho): 1200-2400 mg
• Anchoas: 2.300-2.400 mg
• Atún rojo: 1700 mg
• Atún amarillo: 150-350 mg
• Atún enlatado: 150-300 mg
• Sardinas: 1.100-1.600 mg.
• Trucha: 1000-1100 mg.
• Cangrejo: 200-550 mg.
• Bacalao: 200 mg
• Vieiras: 200 mg.
• Langosta: 200 mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Camarones: 100 mg

2. Otras grasas

Además del aceite de pescado, existen otras grasas que son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3. Estos son los aceites de oliva, colza, soja y aceite de linaza.

El aceite de oliva y de canola pueden complementar fácilmente tu dieta si los añades a verduras como brócoli, espárragos, zanahorias, cebollas o patatas, o si los fríes en ellas, hará que tu dieta sea más saludable.

Al igual que el aceite de linaza, las semillas de lino son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3. Estas semillas suelen ser de color marrón rojizo o dorado.

• Para obtener los nutrientes necesarios conviene triturar las semillas, ya que la cáscara exterior es muy difícil de digerir.
• Las semillas de lino se pueden encontrar fácilmente en la sección de alimentos naturales de cualquier supermercado.
• Es mejor moler las semillas y hacer el aceite usted mismo, en lugar de comprarlo ya preparado en el supermercado, ya que rápidamente se volverá amargo, incluso si lo guarda en el congelador.
• Uno de los grandes beneficios de la linaza es que se puede agregar fácilmente a batidos o avena.

Intente agregar dos cucharadas de semillas de lino a su avena o bayas congeladas a su batido de proteínas. A continuación se muestran algunas fuentes vegetales y la cantidad de ácidos omega-3 que contienen.

• Aceite de linaza, 1 cucharada. . . . .8,5 g de ALA
• Nueces, 30 g. . . . . . .2,6 g de ALA
• Semillas de lino, 1 cucharada. . . . .2,2 g de ALA
• Aceite de colza, 1 cucharada. . . . .1,2 g de ALA

Para aquellos a quienes no les gusta mucho el pescado, pueden cambiar a los huevos, ya que también son una rica fuente de ácidos grasos omega-3.

• Para obtener suficientes ácidos grasos, consuma carne de res o aves orgánicas, son las mejores.
• Sin embargo, encontrar esa carne puede resultar complicado y, además, caro.
• Por lo tanto, los huevos de gallinas de granja alimentadas con pasto son adecuados como sustituto: tienen 7 veces más omega-3 que los huevos normales;
• Estos huevos se pueden encontrar en determinadas cadenas de supermercados.

Estas semillas fueron una importante fuente de energía para los aztecas durante cientos de años, tienen un sabor similar al de las nueces y son otra excelente fuente de ácido alfa-linolénico.

• Estas pequeñas semillas son ricas en fibra, proteínas, calcio, magnesio y fósforo.
• También pueden ser un sustituto de los cereales integrales. (Pero no la cultura española, AZAZAZAZA - aprox. transl.)
• A diferencia de otras semillas, no es necesario molerlas para que el cuerpo absorba los nutrientes.
• Las semillas de chía se pueden añadir al yogur, a los cereales o a las ensaladas.
• Estas semillas también se pueden utilizar para añadir variedad a batidos, licuados y snacks, aumentando así su valor nutricional.
• Una o dos cucharaditas de chía al día serán muy beneficiosas para tu salud.

De todos los frutos secos o cereales, las semillas de cáñamo contienen los ácidos grasos más esenciales. Tienen un alto contenido de proteínas, minerales y ácidos grasos poliinsaturados como el ácido gamma-linolénico (GLA) y el ácido estearidónico (SDA).

También se pueden espolvorear sobre varios platos; es mejor guardar las semillas en el congelador para que no se echen a perder. (De hecho, si lo piensas bien, lo que hacen los más pequeños es una transferencia terrible - aprox. traducción).

7. coliflor

La coliflor también contiene bastantes ácidos grasos omega-3, lo que hace que esta verdura sea beneficiosa para mantener la salud del corazón. Además de omega-3, es rico en nutrientes como potasio, magnesio y niacina.

Para conservar todas las propiedades beneficiosas, la coliflor se debe cocinar al vapor durante no más de cinco a seis minutos y se debe agregar jugo de limón o aceite de oliva prensado en frío.

8. coles de Bruselas

estos pequeños vegetales verdes de hecho, existe todo un almacén de sustancias útiles, incluidos los ácidos grasos omega-3, que se consideran un medio ideal para mantener una piel sana y hermosa. También debes cocinarlo al vapor durante unos cinco minutos.

cada porción coles de Bruselas Contiene alrededor de 430 miligramos de ácido alfa-linolénico.

9. verdolaga

Esta ensalada inspirada en la naturaleza contiene alrededor de 400 miligramos de omega-3 por porción. También es rico en calcio, potasio, hierro y vitamina A. Esto lo convierte en una figura importante en la lista de alimentos ricos en omega-3.

Este aceite se obtiene de las semillas de la planta de perilla y es una excelente fuente de omega-3.

Más del 50 por ciento del aceite de perilla contiene ácido alfa-linolénico, con aproximadamente 8960 miligramos de omega-3 por cucharadita. (Quién sabe para qué lo compré, por eso lo vendo - aprox. traducción.)

Ahora que ya conoces los beneficios de los alimentos ricos en omega-3 y cuáles son, estamos seguros de que intentarás incluirlos en tu dieta. Come sano, conduce imagen saludable life y avísenos si utiliza lo anterior.

11. Soja (tostada)

Pocas personas saben que esta planta es muy rica en grasas omega-3. La soja contiene ácido alfa-linolénico, que promueve la salud del corazón. De hecho, ¡una taza de soja cocida al vapor tiene más grasas omega-3 que algunos pescados!

Agregue nueces a sus productos horneados favoritos, desmenúcelas y espolvoréelas sobre ensalada o cereal, o cómelas solas; las nueces son buenas en cualquier forma. Esta nuez no sólo es buena para los vasos sanguíneos, sino que también ayuda a mantener el peso deseado.

Este pequeño pescado graso no sólo tiene un sabor delicioso, sino que también es increíblemente saludable. Además de ser rico en omega-3, contiene muchos otros sustancias útiles, así como vitaminas B6 y B12.

¡Hola lectores! EN Últimamente A menudo escuchamos de diversas fuentes acerca de las grasas saludables Omega-3. Y es bueno que hablen de esto y traten de transmitir a la gente la necesidad de un consumo suficiente de estos ácidos grasos.

Desafortunadamente, la dieta de las personas que no viven cerca de mares fríos carece de este ácido. Y debido a esto, tenemos muchos problemas de salud. Averigüemos en este artículo por qué es necesario consumir ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y de dónde obtenerlos.

Muchas personas que quieren perder peso creen que la grasa de los alimentos es el principal enemigo de una figura esbelta. Y tratan de todas las formas posibles de limitar su uso. Si sigues una dieta tan “baja en grasas” durante el tiempo suficiente, definitivamente empezarás a tener problemas de salud y apariencia. La piel envejecerá más rápido, la memoria empeorará y el sistema cardiovascular también se verá afectado.

Para evitar que esto suceda, las grasas deben representar el 30% de la ingesta total de calorías. ¿Cómo calcular cuánta grasa necesitas comer al día? Muy simple. Multiplica el contenido calórico total del menú diario por 30% y divide por 9 (porque hay 9 kcal en un gramo de grasa).

Por ejemplo, 1200*30%/9=40 gr. En este ejemplo, 1200 kcal es mi requerimiento energético diario; cada uno tendrá su propia cifra. Si no sabes cuántas kcal necesitas al día, escribe en los comentarios tu peso, altura, edad y nivel de actividad (sedentario, deportista, medio). Haré los cálculos y escribiré la respuesta.

Pero las grasas también son diferentes. Pueden ser muy dañinos o pueden resultar útiles. Por lo tanto, la mayor parte de la grasa debe provenir de buenas fuentes. Sólo en este caso te sentirás genial y lucirás lo mejor posible.

Hay tres tipos de grasas: monoinsaturadas, poliinsaturadas y saturadas.

Beneficios de las grasas Omega-3

Una persona no puede vivir sin Omega-3, porque estas grasas son esenciales y sólo se pueden obtener de los alimentos. Es bastante difícil sobreestimar el papel del Omega-3. En los EE.UU., el aceite de pescado se reconoce como un medicamento y se considera un nuevo remedio para la vejez.

El cuerpo utiliza Omega-3 para fortalecer las membranas celulares. Por tanto, se ejercerá un efecto positivo en todo el organismo. Muchos científicos creen que la falta de estos ácidos grasos puede provocar cáncer. Y el consumo diario normal mejora la inmunidad, las heridas sanan más rápido y mejoran los niveles hormonales (se necesita grasa para producir hormonas).

Beneficios para el corazón y los vasos sanguíneos.

Omega-3 tiene un efecto terapéutico sobre el sistema cardiovascular. Estas grasas estabilizan las células musculares del corazón y las hacen resistentes a las influencias negativas que alteran el ritmo cardíaco. En palabras simples Los omega-3 protegen el corazón de las arritmias.

Además, estos ácidos grasos protegen los vasos sanguíneos de la formación de coágulos sanguíneos, reducen las placas ateroscleróticas en los vasos sanguíneos y reducen el nivel de colesterol malo. Esto conduce a un riesgo reducido de infarto de miocardio. Si consumes una cantidad suficiente de estas grasas, tus vasos sanguíneos serán más elásticos.

Beneficios del Omega-3 para el cerebro

Los científicos han demostrado que consumir Omega-3 reduce el riesgo de desarrollar demencia senil, es decir, la enfermedad de Alzheimer. Con esta enfermedad, las conexiones neuronales en el cerebro se destruyen y el cerebro disminuye de tamaño a medida que se "seca". Además, con una grave falta de esta grasa en el cerebro, se altera la conexión entre las células nerviosas, lo que puede provocar depresión, esquizofrenia y otros trastornos mentales.

Las grasas omega-3 son muy importantes para los niños durante su fase de desarrollo cerebral. Las mujeres embarazadas, especialmente en el último trimestre, definitivamente deben beber aceite de pescado. Y en el primer año de vida, el niño debe recibir la cantidad necesaria de grasas saludables para el desarrollo normal del cerebro. Para ello, se recomienda amamantar al bebé y que la madre beba aceite de pescado. Si una mujer lactante no ingiere suficiente Omega-3, su cabello puede comenzar a caerse, sus uñas se pelan y la condición de su piel se deteriora.

Es importante que los niños reciban aceite de pescado durante su educación. Se ha demostrado que el omega-3 mejora la perseverancia y la concentración. Si un niño tiene una gran falta de estas grasas, pueden surgir problemas con el rendimiento escolar y el niño puede volverse hiperactivo y falta de atención. Por eso recomiendo que todos los escolares reciban periódicamente cápsulas de aceite de pescado.

Otro buena accion en el cerebro: el omega-3 promueve la producción de la hormona de la alegría, la serotonina. Es decir, siempre estarás de buen humor.

Beneficios para las articulaciones

El omega-3 trata la inflamación de las articulaciones. Pero no sólo las articulaciones, sino que también alivia cualquier inflamación en el cuerpo. A partir de estos ácidos grasos, el cuerpo produce sustancias biológicamente activas que actúan sobre la inflamación. Si hay dolor en las articulaciones, este dolor disminuirá consumiendo la cantidad adecuada de Omega-3. El calcio también se absorbe mejor, lo que fortalece el tejido óseo y reduce el riesgo de desarrollar osteoporosis. Esto es muy importante para las mujeres durante el período.

Beneficios del Omega-3 para la apariencia

Cuando faltan grasas saludables, lo primero que se resiente es tu apariencia. Puede aparecer acné en la piel, se seca y se arruga. Las uñas se pelan y se rompen, y el cabello se cae, se raja y pierde brillo.

Por eso, para mejorar el estado de tu cabello, uñas y piel, primero piensa en lo que comes y si tienes suficientes nutrientes. Y solo entonces pruebe todo tipo de remedios de belleza mágicos externos. El champú anticaída nunca fortalecerá el cabello si el motivo es la falta de grasas o proteínas saludables.

Omega-3 para mujer: ¿para qué sirve?

Las mujeres necesitan con urgencia ácidos grasos omega-3 durante el embarazo y amamantamiento. Se ha demostrado que si la madre toma además omega-3 durante estos períodos, el cerebro del niño se desarrolla mejor y más rápido que el de sus compañeros.

Además, tomar aceite de pescado reduce el riesgo de parto prematuro en un 50 por ciento, y esto ya es importante.

Otra ventaja para las mujeres que consumen una cantidad suficiente de estas grasas es la ausencia de dolores y calambres menstruales.

Durante la menopausia, los suplementos de Omega-3 ayudan a afrontarla muy bien. Se reducen los sofocos y el riesgo de desarrollar osteoporosis y enfermedades cardiovasculares. También se reduce el riesgo de desarrollar cáncer de mama.

Fuentes de Omega-3

La mejor fuente son los pescados grasos de mar (arenque, sardina, caballa, trucha, salmón, salmón rosado, atún, saurio). El omega-3 se absorbe mejor del pescado que de fuentes vegetales. Por tanto, el aceite de pescado se recomienda como complemento dietético para la deficiencia de Omega-3.

De fuentes vegetales: semillas de lino, linaza, soja, aceites de canola, productos de soja (leche de soja, carne de soja, tofu, aceite de soja), nueces, nueces de Brasil, brócoli, espinacas, coliflor, frijoles.

Si hablamos de pescado, las grasas necesarias solo se encontrarán en el pescado capturado en el mar y no criado en una granja. La grasa del pescado se deposita en la comida. El omega-3 se encuentra en las algas, el plancton marino del que se alimentan los peces. Si el pescado se cultivó artificialmente, ya no contendrá estos ácidos poliinsaturados.

El aceite de pescado auténtico no se endurece, sino que siempre permanece líquido. Si sacas pescado cocido del frigorífico y está cubierto de una capa blanca y dura, significa que no es aceite de pescado, sino aceite animal saturado.

Lamentablemente no vendemos pescado de mar fresco, sólo congelado, lo que también reduce su valor. El pescado salado y ahumado no contendrá grasas saludables.

Cuando se habla de fuentes vegetales de ácidos grasos poliinsaturados, conviene recordar que estas grasas se oxidan cuando se calientan. Al hacerlo, pierden su características beneficiosas, contienen sustancias nocivas que se acumulan en el organismo y pueden provocar el desarrollo de muchas enfermedades.

Concluimos: dichos aceites (girasol, linaza) deben prensarse en frío, preferiblemente primero. Y solo se pueden utilizar para preparar platos fríos.

Si estos aceites se hidrogenan, las grasas esenciales se convertirán en grasas trans. La hidrogenación es el proceso de convertir grasas líquidas en forma sólida. Es decir, la producción de margarina. La margarina es un “alimento” muy poco saludable. A partir de estas grasas, aparecen placas ateroscleróticas en los vasos y empeora la absorción de sustancias buenas.

Hoy en día, estos productos incluyen casi todos los productos de repostería, panes largos, panecillos, quesos baratos, cuajada de queso glaseada, leche condensada barata, etc.

Cuadro comparativo de la composición de aceites vegetales y grasas comestibles.

Los números se dan como porcentajes.

Como puede ver, nuestro aceite de girasol más común tiene casi un 70% de Omega-6. Necesitamos estas grasas, pero en cantidades menores de las que realmente consumimos. El aceite de oliva es líder en grasas Omega-9, por lo que conviene utilizarlo para preparar platos calientes. Bueno, el omega-3 es más abundante en el aceite de linaza.

Tasa de ingesta de omega-3 y cómo obtenerlo

Es necesario consumir al menos 2 gramos de Omega-3 al día. Además, tanto adultos como niños. En niños de 7 a 14 años, la norma aumenta a 2,5-3 g por día.

Para obtener la cantidad necesaria de grasas esenciales, debe incluir pescado y marisco en su dieta 2 o 3 veces por semana. En la siguiente tabla puedes ver cuánto Omega-3 se encuentra en los diferentes pescados. La caballa y el arenque son los más especies valiosas Según este criterio, la más sencilla de tomar es la dosis diaria de aceite de pescado.

También recomiendo evitar al máximo el aceite de girasol. Lo ideal es que necesites 2 aceites vegetales: de oliva (para platos calientes) y de linaza (para platos fríos). Si no te gusta el sabor del aceite de linaza en la ensalada (a algunas personas no les gusta el sabor amargo), puedes usarlo por la mañana antes de las comidas con agua (1 cucharada).

Las nueces o nueces de Brasil también son buenas para picar. Pero recuerda que todos los frutos secos son muy ricos en calorías. Por eso, para no estropear tu figura, no comas más de 5 nueces y 2 nueces de Brasil.

Otro alimento muy saludable y rico en Omega-3 son las semillas de lino. Se pueden agregar a sopas y otros platos para aumentar el valor nutricional.

También te aconsejo que incluyas productos de soja en tu menú. podria ser soja forma pura. Si tiene una cabaña de verano, puede cultivarla usted mismo y tener siempre un producto saludable y de alta calidad en su hogar. La soja se cultiva de la misma forma que los frijoles. Se puede agregar a las chuletas o cocinar como guarnición. También puede encontrar a la venta carne de soja, leche de soja, tofu de soja, aceite de soja y harina de soja.

En invierno, puedes tomar cápsulas adicionales de aceite de pescado. De esta manera su inmunidad será mucho mejor y usted y sus hijos sufrirán infecciones virales con mucha menos frecuencia.

Contraindicaciones para el uso de aceite de pescado.

El aceite de pescado no debe tomarse como complemento alimenticio:

• personas alérgicas al aceite de pescado;
• durante la fase activa de la tuberculosis;
• para cálculos en la vesícula urinaria o biliar;
• con insuficiencia renal;
• para enfermedades.

Si tienes dudas consulta con tu médico.

Eso es todo para mí. Si tienes alguna pregunta, escríbela en los comentarios. Le agradecería que compartiera este artículo con sus amigos haciendo clic en los botones a continuación. ¡Les deseo a todos buena salud!

Probablemente hayas oído hablar del Omega 3 últimos años. ¿Por qué? Los ácidos grasos omega 3 son clave para el desarrollo y crecimiento normal.

Un creciente conjunto de investigaciones científicas muestra que estas grasas saludables ayudan a prevenir una amplia gama de problemas médicos, como depresión, enfermedades cardiovasculares, asma, artritis reumatoide, cáncer, psoriasis y muchas enfermedades inflamatorias.

Los ácidos grasos omega-3 (PUFA) proporcionan muchos beneficios para la salud de los seres humanos y del juego. papel importante para reducir la inflamación en todo el cuerpo: en vasos sanguíneos, articulaciones y otros lugares. Las investigaciones muestran pruebas sólidas de que los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir la presión arterial y los niveles de triglicéridos. Las personas que han sufrido un ataque cardíaco y toman omega-3 tienen un menor riesgo de sufrir más ataques cardíacos.

Los ácidos grasos omega-3 reducen el riesgo general de muerte por enfermedad cardíaca. También conocidos como ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), los omega-3 desempeñan un papel importante en la función cerebral y el crecimiento y desarrollo normales. Los ácidos omega-3 están altamente concentrados en el cerebro, lo que tiene importantes efectos sobre las funciones cognitivas (memoria y rendimiento) y conductuales. Las investigaciones también muestran los efectos del Omega-3 para reducir la inflamación y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

Los síntomas de la deficiencia de PUFA generalmente incluyen fatiga, problemas cardíacos, mala memoria, piel seca, cambios de humor, depresión, mala circulación, cabello y uñas quebradizas, incapacidad para concentrarse y dolor en las articulaciones.

¿Qué son los ácidos omega-3?

Los ácidos omega-3 se consideran ácidos grasos esenciales. Nuestro cuerpo los necesita para funcionar correctamente. A diferencia de las grasas saturadas que se encuentran en la mantequilla y la manteca de cerdo, los ácidos grasos omega-3 son poliinsaturados. Los términos "saturado" y "esencial" se refieren al número de átomos de hidrógeno que están unidos a la cadena de carbono de los ácidos grasos.

Las grasas poliinsaturadas (a diferencia de las grasas saturadas) son líquidas a temperatura ambiente y permanecen líquidas cuando se refrigeran o congelan. Si bien cada tipo de grasa puede contribuir a mejorar la salud, no se puede subestimar la importancia de los ácidos grasos omega-3 para promover la salud y prevenir enfermedades.

Los tres ácidos grasos Omega-3 más importantes desde el punto de vista nutricional son:

• Ácido alfa-linolénico (ALA),
• ácido eicosapentaenoico (EPA) y
• Ácido docosahexaenoico (DHA).

Dado que estos ácidos esenciales (ALA, DHA y EPA) no se producen en nuestro organismo, debemos obtenerlos externamente a través de nuestra dieta.

Los dos principales, EPA y DHA, se encuentran en algunos pescados. Las plantas (como el lino) contienen Omega-3 ALA, que el cuerpo convierte parcialmente en DHA y EPA. Las algas y el aceite a menudo sólo proporcionan DHA. DHA y EPA se encuentran juntos sólo en pescados grasos y algas.

Los expertos dicen que los beneficios para la salud del DHA y el EPA (del pescado y del aceite de pescado) están mejor establecidos que los de las fuentes vegetales con ALA, que son menos conocidos, aunque tienen los mismos beneficios.

¿Cuáles son las funciones de los ácidos grasos Omega-3 en el organismo?

Como sabes, cada célula de nuestro cuerpo está rodeada por una membrana celular compuesta principalmente de ácidos grasos. La membrana celular permite que entren suficientes nutrientes esenciales a la célula y también garantiza que los desechos se eliminen rápidamente de la célula.

Sin embargo, para realizar estas funciones es necesario que la membrana celular mantenga su integridad y fluidez. Las células sin una membrana sana pierden su capacidad de retener agua y nutrientes vitales. Además, ¡también pierden la capacidad de comunicarse con otras células! Los investigadores creen que la pérdida de comunicación entre células es uno de los factores fisiológicos que conduce al crecimiento de tumores cancerosos.

Debido a que las membranas celulares están hechas de grasa, su integridad y fluidez está determinada en gran medida por los tipos de grasas que comemos. Recuerde que las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente, mientras que las grasas omega-3 permanecen líquidas. Las dietas ricas en grasas saturadas o hidrogenadas hacen que las membranas celulares se vuelvan rígidas y menos flexibles. Por otro lado, una dieta rica en grasas Omega-3 proporciona un alto grado de fluidez de las membranas.

La evidencia reciente in vitro (de tubo de ensayo) sugiere que cuando los ácidos grasos omega-3 se incorporan a las membranas celulares, pueden proteger contra el cáncer, especialmente el cáncer de mama. Los investigadores han descubierto que los ácidos omega-3 influyen en el crecimiento celular activando una enzima llamada "esfingomielinasa", que en última instancia conduce a la muerte de las células cancerosas.

En experimentos con animales, se alimentó a ratones con una dieta rica en ácidos grasos Omega-3 (aceite de pescado) y Omega-6 (aceite de maíz) y luego se les implantaron células cancerosas. Después de tres semanas, volumen y peso. tumor canceroso fue significativamente menor en aquellos ratones que seguían la dieta Omega-3. La actividad de la esfingomielinasa aumentó entre un 30% y un 40% y el crecimiento de las células de cáncer de mama disminuyó entre un 20% y un 25%.

Las grasas omega-3 también desempeñan un papel importante en la producción de poderosas hormonas llamadas prostaglandinas. Las prostaglandinas ayudan a regular muchas funciones fisiológicas importantes, incluida la presión arterial y la coagulación sanguínea, la transmisión nerviosa, las reacciones inflamatorias y alérgicas, la disfunción renal y gastrointestinal y la producción de otras hormonas.

El papel de EPA y DHA en la prevención de enfermedades cardiovasculares se debe en gran parte a la capacidad de estas grasas para aumentar la producción de prostaglandinas beneficiosas.

Beneficios para la salud del omega-3

• Salud cardiovascular y reducción de grasas en sangre (triglicéridos). Los ácidos grasos omega-3 reducen el riesgo general de muerte por enfermedad cardíaca. El aceite de pescado ayuda a prevenir y tratar la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias) y retardar el desarrollo de coágulos sanguíneos y placas que obstruyen las arterias. El aceite de pescado puede ayudar con la arritmia y las personas que toman suplementos de aceite de pescado después de un ataque cardíaco reducen el riesgo de sufrir otro ataque cardíaco. Quienes comen pescado 1 o 2 veces por semana reducen significativamente (50%) el riesgo de sufrir un derrame cerebral. Según varios estudios, los suplementos de aceite de pescado también reducen nivel aumentado triglicéridos, cuyos niveles altos son un factor de riesgo de enfermedad cardíaca.

• Artritis reumatoide. Varios estudios han demostrado que los suplementos de aceite de pescado reducen significativamente la rigidez y el dolor de las articulaciones. Los omega-3 también aumentan la eficacia de los fármacos antiinflamatorios.

• Depresión. Los investigadores han descubierto que aquellas culturas que consumen alimentos ricos en Omega-3 tienen niveles más bajos de depresión. El aceite de pescado también parece mejorar los efectos de los antidepresivos y puede ayudar a reducir los síntomas depresivos del trastorno bipolar.

• salud prenatal. Los suplementos de EPA y DHA durante el embarazo favorecen la salud de la mujer embarazada y el desarrollo de sus hijos. DHA parece ser importante para la visión y el desarrollo sistema nervioso en ninos.

• Asma. La evidencia muestra que una dieta rica en ácidos omega-3 reduce la inflamación, un componente clave del asma. Sin embargo, se necesita más investigación para demostrar los efectos del aceite de pescado en la mejora de la función pulmonar.

• Enfermedad de Alzheimer y demencia. Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a proteger contra la demencia y la enfermedad de Alzheimer.

• Niveles altos de colesterol. Las personas que siguen una dieta mediterránea tienden a tener un nivel más alto de HDL o colesterol "bueno", lo que mejora la salud del corazón. Los esquimales, que obtienen grandes cantidades de ácidos grasos Omega-3 de pescado aceitoso, tienden a tener niveles altos de colesterol HDL y niveles bajos de triglicéridos (grasas en sangre).

• Hipertensión. Los estudios clínicos sugieren que las dietas ricas en ácidos omega-3 reducen la presión arterial en personas con hipertensión.

• Diabetes. Personas con diabetes mellitus A menudo tienen niveles bajos de HDL. Los AGPI pueden reducir los triglicéridos y las apoproteínas (marcadores de diabetes) al tiempo que aumentan el HDL.

• Lupus eritematoso sistémico. Varios estudios pequeños sugieren que el EPA y el aceite de pescado pueden ayudar a reducir los síntomas del lupus, una enfermedad autoinmune caracterizada por fatiga y dolor en las articulaciones.

• Osteoporosis. Los ácidos grasos omega-3 aumentan los niveles de calcio en el cuerpo y mejoran la resistencia de los huesos. Además, las personas que no obtienen suficientes ácidos grasos esenciales tienen más probabilidades de perder masa ósea que las personas con nivel normal estos ácidos.

• Trastornos de atención con hiperactividad (TDAH). Los niños con trastorno por déficit de atención e hiperactividad pueden tener niveles bajos de ciertos ácidos grasos (incluidos EPA y DHA). En un estudio clínico de casi 100 niños en países con niveles bajos de ácidos grasos omega-3, se encontraron más problemas de conducta (como rabietas y alteraciones del sueño) que en niños con niveles normales de ácidos grasos omega-3.

• Cáncer colorrectal, cáncer de mama, cáncer de próstata. Los ácidos grasos omega-3 reducen el riesgo de cáncer colorrectal. Por ejemplo, los esquimales tienen una dieta rica en omega-3 y, por lo tanto, tienen bajas tasas de cáncer colorrectal. Los estudios en animales han demostrado que las grasas omega-3 también previenen el empeoramiento del cáncer de colon.

Las mujeres que consumen alimentos ricos en ácidos omega-3 durante muchos años tienen menos probabilidades de desarrollar cáncer de mama. Los estudios poblacionales de un grupo de hombres muestran que una dieta con Omega-3 proveniente del pescado o del aceite de pescado ayuda a prevenir el desarrollo del cáncer de próstata (próstata).

Ácidos omega-3 en los alimentos

Las investigaciones han demostrado que cantidades relativamente pequeñas de fuentes alimenticias de Omega-3 pueden tener un impacto significativo en los niveles de Omega-3 en su cuerpo. Por ejemplo, dos porciones semanales de pescado (crudo) (como el salmón salvaje del Pacífico) son suficientes para aumentar los niveles de omega-3 en sangre.

Buenas fuentes de ALA, que se convierte en ácidos grasos Omega-3 en el cuerpo, se encuentran en las nueces, el lino y el aceite de linaza, las semillas de calabaza, la soja, la canola, el aceite de oliva y el de soja.

No existe una dosis estándar de ácidos grasos Omega-3. Los expertos suelen recomendar 1 gramo (1000 mg) de DHA y EPA al día para quienes tienen problemas cardíacos. Las personas con determinadas afecciones médicas pueden tomar una dosis de hasta 4 g al día, pero sólo bajo la supervisión de un médico. En dosis altas (3 gramos o más), los suplementos de omega-3 (EPA/DHA) pueden aumentar el riesgo de hemorragia. El efecto secundario más común del aceite de pescado es malestar estomacal y gases.

Omega-3 u Omega-6: ¿cuál es mejor?

Como ya sabes, el principal ácidos grasos poliinsaturados son los ácidos grasos omega-6 y omega-3, de los que últimamente se ha hablado mucho en la prensa y la televisión.
Ahora hay tantos suplementos a base de ácidos grasos omega-3 que inevitablemente surge la pregunta: ¿tal vez podamos simplemente cambiar a ácidos grasos omega-3 en nuestra dieta y nos desharemos de la aterosclerosis para siempre, estaremos sanos y siempre jóvenes?
Entonces, ¿por qué muchas generaciones de ucranianos, cuya dieta consistía principalmente en alimentos que contenían ácidos grasos poliinsaturados omega-6, difieren? buena salud, vivacidad y actividad?
Qué es mejor: los conocidos ácidos grasos omega-6 que se encuentran en la carne, la manteca de cerdo, el aceite de girasol o el omega-3, que obtenemos principalmente del aceite de pescado y de los pescados grasos de aguas frías y de aguas profundas: salmón, trucha, salmón, anguila. , caballa, etc.?
En qué se diferencia el omega-3 del omega-6 en su estructura química, puede leer

En cuanto a los principales representantes y acciones, entonces:
– los principales que nos son familiares ácidos grasos omega-6– este es araquidónico 20:4 y linoleico 18:2, común en manteca de cerdo, carne (araquidónico) y aceites de girasol, calabaza y maíz (linoleico):

araquidónico CH 3 –(CH 2) 4 –(CH=CH–CH 2) 4 –(CH 2) 2 –COOH20:4ω –6

linoleico CH 3 –(CH 2) 4 –(CH=CH–CH 2) 2 –(CH 2) 6 –COOH18:2ω –6

- básico ácidos grasos omega-3 – Ácido eicosapentaenoico (EPA) 20:5, Ácido docosahexaenoico (DHA) 22:6, y ácido alfa-linolénico (18:3). Los ácidos grasos de cadena larga de la familia omega-3 (EPA, DHA) son producidos por las algas y el ácido alfa-linolénico se encuentra en el aceite de linaza. Los peces de aguas frías de aguas profundas (salmón, trucha, salmón, caballa, arenque, sardina, atún) se alimentan de plancton y el aceite de pescado que se obtiene de ellos es la principal fuente de ácidos grasos omega-3 para los humanos:

eicosapentaenoico CH 3 –CH 2 –(CH=CH–CH 2) 5 –(CH 2) 2 –COOH20:5ω –3

docosahexaenoico CH 3 –CH 2 –(CH=CH–CH 2) 6 –CH 2 –COOH22:6ω –3

alfa-linolénico CH 3 –CH 2 –(CH=CH–CH 2) 3 –(CH 2) 6 –COOH18:3ω –3

La cantidad y el tipo de ácidos grasos poliinsaturados en los alimentos afectan la estructura de las membranas celulares.
Dado que en la alimentación de los habitantes de las regiones no costeras predominan los ácidos grasos omega-6, en la estructura de sus membranas celulares predomina el ácido araquidónico, que pertenece específicamente a estos ácidos grasos.
En los pueblos que comen mucho pescado y marisco de aguas profundas, por el contrario, las membranas celulares incluyen más ácidos grasos poliinsaturados de la familia omega-3, EPA y DHA, lo que conduce a una disminución en el contenido de omega-6. ácidos grasos.
Cuando se consumen ácidos grasos omega-3, reemplazan parcialmente a los ácidos grasos omega-6 en las membranas de casi todas las células: glóbulos rojos, granulocitos, plaquetas, células endoteliales, monocitos y linfocitos. Además, con la ingesta activa de ácidos grasos omega-3 en el cuerpo, la composición de los ácidos grasos cambia en varios órganos, hacia un aumento de omega-3: parénquima pulmonar, tejido cerebral, hígado, bazo, mucosa intestinal y músculos. La proporción de “ácidos grasos omega-3/ácidos grasos omega-6” en las membranas de las células y órganos enumerados se desplaza hacia un aumento de omega-3.
En términos de estructura química, el ácido araquidónico (20:4, omega-6) y el ácido eicosapentaenoico (20:5, omega-3) son muy similares, y la principal diferencia es la presencia de un doble enlace adicional en este último. Por lo tanto, ambos ácidos grasos compiten en las membranas por los mismos sistemas enzimáticos, que los convierten en mediadores lipídicos: eicosanoides (hormonas paracrinas, sustancias que se forman en casi todas las células del cuerpo y actúan cerca del sitio de secreción), que tienen una estructura significativamente diferente. y, especialmente en términos de actividad metabólica.
Esta competencia a nivel enzimático (ciclooxigenasa-lipoxigenasa) se manifiesta en cambios en la composición de los eicosanoides resultantes: prostaglandinas (PG), tromboxanos (Tx) y leucotrienos (LT).
Cuando una célula se activa mediante un estímulo que cambia la orientación geométrica de los fosfolípidos en las membranas y activa la fosfolipasa A2, los fosfolípidos liberan ácido araquidónico (o sus competidores incluidos en las membranas celulares: EPA, DHA), seguido de un metabolismo a lo largo de la ciclooxigenasa o lipoxigenasa. vía (en células normales en funcionamiento, dicho estímulo puede ser el producto de la oxidación de lípidos por radicales libres).
La vía de la ciclooxigenasa produce prostaglandinas y tromboxanos, mientras que la vía de la lipoxigenasa conduce a la formación de leucotrienos.

Ácido araquidónico (omega-6) metabolizado por la enzima ciclooxigenasa con la formación de 2 series de prostaglandinas y tromboxanos (PG E 2, PG I 2, Tx A 2) y la enzima 5-lipoxigenasa - 4 series de leucotrienos (LT B 4, C 4, D 4, E 4).
Ácido eicosapentaenoico (omega-3) metabolizado por las mismas enzimas con la formación de 3 series de prostaglandinas y tromboxanos (PG E 3, PG I 3, Tx A 3) y 5 series de leucotrienos (LT B 5, C 5, D 5, E 5).

Con una mayor ingesta dietética de ácidos grasos omega-3:
– disminuye la producción de metabolitos de prostaglandina E 2 (PG E 2);
– disminuye la formación de leucotrienos LT B 4, inductor de inflamación, quimiotaxis y adhesión de leucocitos;
– aumenta el nivel de prostaglandina I 3 (PG I 3), lo que, en ausencia de una disminución de la prostaglandina I 2 (PG I 2), conduce a un aumento en la concentración de prostaglandinas totales. PG I 2 y PG I 3 son vasodilatadores activos e inhiben la agregación plaquetaria;
– aumenta la concentración de leucotrienos LT B 5, un agente antiinflamatorio débil y un factor de quimiotaxis;
– disminuye el nivel de tromboxano Tx A 2, un potente vasoconstrictor y activador de la agregación plaquetaria;
– aumenta la concentración plasmática de tromboxano Tx A 3, un vasoconstrictor débil e inductor de la agregación plaquetaria.

Para un cuerpo sano lo más importante es mantener un tono muscular alto, mantener la integridad de los vasos sanguíneos y prevenir hemorragias por lesiones domésticas menores.
Por lo tanto, en estas circunstancias, es necesaria la síntesis de metabolitos con propiedades bronco y vasoconstrictoras, así como inductores de la agregación de células sanguíneas, mientras que en el volumen total de sustancias sintetizadas se requieren relativamente pocos productos con propiedades antiinflamatorias. Metabolitos del ácido omega-6 – ácido araquidónico, que es el componente principal de la bicapa de fosfolípidos de las membranas celulares de los residentes de zonas no costeras.

En condiciones de enfermedad Las sustancias con propiedades antiespasmódicas, antiinflamatorias e inhibidoras de la agregación plaquetaria son más beneficiosas para los humanos. Metabolitos del ácido eicosapentaenoico omega-3.
Los resultados de los estudios epidemiológicos de la población de las regiones costeras de Groenlandia, Japón, los Países Bajos y varios otros países han establecido una alta concentración de ácidos grasos eicosapentaenoico y docosahexaenoico en el plasma sanguíneo de los residentes de estas regiones con un bajo contenido de Ácidos linoleico y araquidónico.
Es este hecho el que explica el nivel bajísimo de enfermedades cardiovasculares (aterosclerosis, enfermedades coronarias, hipertensión) entre los residentes de las zonas costeras.
Parecería: ¡aquí está la solución en la lucha contra las enfermedades cardíacas y vasculares! Eliminar las fuentes de ácidos grasos omega-6 de los alimentos (nuestra carne habitual, manteca de cerdo, aceite de girasol) y cambiar a omega-3 (pescado, marisco, aceite de linaza).
Entonces, ¿qué pasará?
El más mínimo corte y la herida más pequeña sangrarán durante mucho tiempo, en lugar de pequeños hematomas, se formarán enormes hematomas debajo de la piel y una simple caída en condiciones de hielo puede provocar la muerte como resultado del sangrado incesante. A esto se le puede sumar hipotensión, letargo, debilidad y tono muscular débil.
Es como resultado del consumo excesivo de ácidos grasos omega-3 que los esquimales tienen un aumento del sangrado, el desarrollo frecuente de hemartrosis en respuesta a la más mínima lesión e hipotensión.

Por lo tanto, para una persona sana es necesario mantener una proporción racional de ácidos omega-3 y omega-6 en los alimentos: 1: 4–6, respectivamente.

Sin embargo, esta proporción es óptima para personas sanas y puede variar según las enfermedades que tenga la persona y su estadio.
Así, los estudios de científicos estadounidenses (Simopoulos, 2002, 2006, 2008) y japoneses (Hagi et al., 2010; Takeuchi et al., 2008) demostraron que en la prevención secundaria de enfermedades cardiovasculares, la concentración de omega-3 y omega en la dieta –6 ácidos grasos en una proporción de 1:4 condujeron a una reducción del 70% en la mortalidad general. Una proporción de 1:5 tuvo efectos beneficiosos en los pacientes con asma, mientras que una proporción de 1:10 resultó en efectos adversos. La proporción de 1:2,5 mostró una reducción en la proliferación de células rectales en pacientes con cáncer colorrectal, mientras que la proporción de 1:4 con la misma cantidad de ácidos grasos omega-3 no tuvo ningún efecto. Una proporción similar de 1:2–3 suprimió la inflamación en pacientes con artritis reumatoide.
Según la literatura, aumentar la concentración de ácidos grasos omega-3 en el cuerpo conduce a una mejora en el estado de pacientes con diversos trastornos mentales, como estrés, ansiedad, deterioro cognitivo, trastornos del estado de ánimo y esquizofrenia.
Sin embargo, si la dosis excede los 4 g por día en paralelo con aumento del sangrado vascular e hipotensión. También pueden ocurrir efectos mentales negativos. – aumento de la ansiedad, inquietud, irritabilidad, llanto, trastornos depresivos.

Especialistas alemanes (Rupp et al., 2008) Se considera que la dosis óptima de ácidos grasos omega-3 es 1 g al día., y como medida preventiva Para prevenir la enfermedad coronaria, se recomienda comer pescado graso al menos dos veces por semana, lo que supondrá una media de unos 2 g semanales de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (EPA + DHA).

Por tanto, cualquier enfermedad es de naturaleza multigénica y multifactorial. Por tanto, es obvio que las dosis terapéuticas de ácidos grasos omega-3 en personas enfermas deberían depender de la naturaleza de la enfermedad existente y de su gravedad.
Hay que recordar que exceder la dosis de ácidos grasos omega-3 (4 g al día) puede provocar reacciones muy indeseables. efectos secundarios enumerados anteriormente: sangrado de los vasos sanguíneos, hipotensión, debilitamiento del tono muscular, aparición de efectos mentales: aumento de la ansiedad, inquietud, irritabilidad, llanto y trastornos depresivos.
Entonces, recordemos una vez más a Paracelso: “Todo es veneno y todo es medicina; ambos están determinados por la dosis”...

*Nota.

La tabla muestra sólo las fuentes vegetales más importantes de ácidos grasos omega-3.

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Probablemente todo el mundo sepa que existen grasas "buenas": aceite de pescado y aceite de oliva, y grasas "malas": manteca de cerdo, mantequilla y aceite de palma. Pero no todo el mundo comprende los beneficios de las "grasas buenas". Entonces, hablemos de ácidos grasos poliinsaturados (también se les llama ácidos omega).

Lo más importante que debemos recordar es que los ácidos grasos poliinsaturados son vitales para nosotros, incluso se les llama esenciales. A diferencia de muchos otros, los ácidos grasos omega-3 casi no se sintetizan en nuestro cuerpo: sólo el 5% de los hombres y un poco más mujeres son capaces de esto. Tendremos que conseguirlos de la comida.

La historia del descubrimiento de los ácidos omega.

Allá por los años 70 del siglo pasado, por alguna razón estudiaron los hábitos alimentarios y la salud de los pueblos indígenas de Groenlandia. Durante la encuesta, resultó que de 6.800 aborígenes, casi ninguno tenía diabetes, asma bronquial, tirotoxicosis, psoriasis, pero la frecuencia de accidentes cerebrovasculares y epilepsia entre los lugareños era la misma que entre los residentes de Dinamarca continental (y esta isla más grande es su unidad autónoma).

El fenómeno se explica por la nutrición: la dieta de los isleños consistía principalmente en pescado de mar, en lugar de carne de cerdo, ternera y productos lácteos. La tradición de comer pescado era tan fuerte entre los escandinavos que en la Edad Media las autoridades insistían en comer carne por ley, limitando los días en que se podía cocinar el bacalao. Estas iniciativas voluntarias no llegaron a los residentes de Groenlandia.

” Ya en nuestro tiempo, se descubrieron "ingredientes secretos" en el aceite de pescado de hígado de bacalao, que se atribuyeron a la buena salud de los groenlandeses: los ácidos grasos omega-3: ácidos alfa-linolénico, eicosapentaenoico e idocosohexaenoico.

¿Por qué necesitamos ácidos grasos poliinsaturados?

Omega 3 a menudo llamados ácidos grasos "esenciales". Este nombre se lo dieron los investigadores que descubrieron su efecto sobre el crecimiento normal de los niños. Una pequeña cantidad de omega-3 en la dieta (~1% del total de calorías) favoreció el crecimiento normal, pero cantidades mayores no tuvieron ningún efecto adicional.

Omega-6 Los ácidos como el γ-linolénico y el araquidónico no solo favorecen el crecimiento normal, sino que también afectan el estado de la piel y la función renal.

¿Qué dicen los estudios clínicos?

En mujeres embarazadas

Los resultados de un estudio de 15 años realizado en el Reino Unido mostraron que 14.000 madres que tomaron omega-3 durante el embarazo tuvieron hijos con un mayor desarrollo mental. Estos ácidos son responsables de las capacidades mentales del feto, así como de la motricidad fina y de la coordinación motor-visual, mientras que su deficiencia conduce a la formación de una predisposición al comportamiento antisocial. Se ha establecido que el nivel de ácidos omega-3 en el cuerpo de la madre disminuye durante el embarazo debido al consumo activo por parte del feto.

Salud de la Mujer

Los investigadores recomiendan prescribir un tratamiento profiláctico con omega-3 a todas las mujeres que toman anticonceptivos orales para prevenir la trombosis, los trastornos metabólicos y la patología cardiovascular. Esto es especialmente cierto para las mujeres mayores de 35 años.

Competidores: omega-3 y omega-6

Omega-3, omega-6… ¿tal vez haya ambos, y más? Resultó que no todo es tan sencillo.

Algunas enzimas pueden convertir los ácidos omega de nuestro cuerpo en sustancias especiales: los eicosanoides.

Por ejemplo, el omega-6 produce

prostaglandinas, que simultáneamente causan dolor y aceleran la respuesta inmune, la curación de tejidos lesionados o infectados;

tromboxanos, que afectan la adhesión de las plaquetas, afectando tanto la coagulación de la sangre como la formación de coágulos de sangre,

leucotrienos: involucrados en la respuesta inmune del cuerpo, pero al mismo tiempo capaces de causar broncoespasmo.

” ¿Cómo conseguir uno positivo sin negativo? Es importante tener la proporción correcta de ácidos omega-6 y omega-3 en los alimentos. La proporción óptima es 4:1, y los rusos obtienen alrededor de 20:1 de su dieta, es decir, cinco veces menos ácidos grasos omega-3 de los que necesitan.

Entonces, si no necesita tromboxanos adicionales (por ejemplo, con angina), debe bloquear su síntesis consumiendo más omega-3.

En pocas palabras, los suplementos dietéticos que contienen aceite de pescado o ácidos omega-3 pueden reducir las manifestaciones de enfermedades alérgicas y autoinmunes, así como las infecciones crónicas. Pero no hay que exagerar su eficacia...

Así, el comité directivo de la Asociación Estadounidense del Corazón, que preparó e implementó las Guías Alimentarias para Estadounidenses Saludables en Estados Unidos, reconoció que la Asociación no recomienda el uso de omega-3 como suplemento dietético para la prevención primaria de enfermedades cardíacas. . Los beneficios del uso prolongado no han sido probados y los suplementos dietéticos ciertamente no reemplazan una dieta saludable.

¿Por qué el pescado es mejor que el aceite de girasol?

¿Dónde se encuentran los ácidos omega? ¡Por supuesto, en pescado! En las dietas para peces, la caballa y el salmón son los más utilizados, entre 130 y 800 g al día.

El ácido alfa-linolénico (uno de los omega-3) tiene origen vegetal y se forma en hojas verdes, musgos, líquenes (musgo) y algas. Aceites vegetales: linaza, colza y nuez. también lo contienen en cantidades significativas. En el organismo de animales y humanos se puede convertir en ácidos omega-3 de cadena larga, que podemos obtener directamente de Pescado azul de agua salada que vive en aguas frías.(salmón, caballa, atún, sardina, fletán), así como carne de animales que se alimentan de estos peces.

” Se cree que los ácidos omega-3 del “pescado” se absorben mejor que los del “aceite vegetal”. Pero ésta no es la única razón por la que es preferible el pescado. Además de los ácidos omega-3, los aceites de girasol, maíz y soja también contienen omega-6, que, como recordará, ya no son tan útiles. Cuantos más ácidos omega-6 consumimos (comemos felizmente mantequilla y descuidamos el pescado), más difícil es para nuestro cuerpo.

Cuanto más envejecemos, más enfermedades crónicas acumulamos, más difícil nos resulta sintetizar los ácidos omega-3 por nuestra cuenta. Si tu médico te ha recetado tomarlos adicionalmente, no descuides sus consejos y recuerda que la duración mínima de toma de ácidos omega-3 necesaria para corregir su deficiencia es de al menos tres semanas.

EXISTEN CONTRAINDICACIONES. SE REQUIERE CONSULTA ESPECIALIZADA.

Si eres joven, estás sana, no estás embarazada, no padeces enfermedades crónicas, no te apresures a ir a la farmacia, es mejor recordar lo importante que es incluir pescado graso de mar en tu dieta. ¡Este hábito te ahorrará mucha fuerza y ​​salud!

Referencias

• AGPI omega-3 en la práctica de un obstetra-ginecólogo, una guía editada por V.N Serov, V.M.
• El lugar de los AGPI omega-3 en el tratamiento y la prevención de la aterosclerosis y la cardiopatía isquémica, Aronov D.M., Russian Medical Journal, No. 20, 2006
• Ácidos grasos poliinsaturados omega-3 en la prevención y el tratamiento de la aterosclerosis, E.A. Prokhorovich, N.N Vladimirova, médico tratante, núm. 3, 2006.

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