ვარჯიშის შემდგომი გაჭიმვა არის სავარჯიშოების ნაკრები ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ კუნთების დასამშვიდებლად. საბოლოო გაჭიმვები თქვენი ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ნაწილია და დაგეხმარებათ გაუმჯობესებაში. კუნთების ელასტიურობა და სახსრების მობილურობა . გაჭიმვის ვარჯიშები არა მხოლოდ იცავს თქვენს სხეულს დაზიანებისგან, არამედ დაგეხმარებათ უფრო ეფექტურად ივარჯიშოთ.

რატომ გჭირდებათ გაჭიმვა ვარჯიშის შემდეგ?

ვარჯიშის დროს თქვენი კუნთები იკუმშება, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ შემოკლებულია. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ კუნთები გრძელდება, მაგრამ არა მთლიანად, რჩება ოდნავ მოკლე ვიდრე ვარჯიშამდე. იმისთვის, რომ თავდაპირველი სიგრძე დაიბრუნოს, კუნთებს რამდენიმე დღე დასჭირდება - ამას ეწოდება აღდგენა.

სანამ კუნთი არ დაუბრუნდება თავდაპირველ სიგრძეს, ის არ გამოჯანმრთელდება და ვერ შეძლებს ახალი ძალის ასაშენებლად მუშაობას. ამიტომ, თუ ვარჯიშის შემდეგ არ გაჭიმავთ, მაშინ თქვენ თვითონ თქვენი გამოჯანმრთელების დაგვიანებით , რაც ნიშნავს, რომ თქვენ ამცირებთ თქვენი გაკვეთილების ეფექტურობას. კუნთების დაჭიმვის დროს თქვენ ახანგრძლივებთ კუნთებს და უბრუნებთ მათ თავდაპირველ სიგრძეს. დაჭიმვის გარეშე, კუნთების აღდგენას გაცილებით მეტი დრო სჭირდება.

გარდა ამისა, კუნთებს ახსოვს მათი შემცირებული სიგრძე, ასე რომ, თუ მათ „დაავიწყდათ როგორ“ გახანგრძლივება, ისინი უარესად შეკუმშდებიან. კუნთების გაძლიერება ამცირებს ამპლიტუდას და ეს უკვე იწვევს სიძლიერის მაჩვენებლების დაცემას. და არა მარტო! კუნთები აკონტროლებენ ჩვენს სახსრებს და მათ ელასტიურობას არღვევს სახსრების ბიომექანიკას, რომელიც საფრთხეს უქმნის დაზიანებას და ანთებას.

რა სარგებელი მოაქვს გაჭიმვას?

• ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა აუმჯობესებს კუნთების ელასტიურობას და სახსრების მობილობას. აჩქარებს კუნთების აღდგენა,ამცირებს ტრავმის ალბათობას, ხელს უწყობს ვარჯიშის სტაგნაციის თავიდან აცილებას.

• გაჭიმვა ასტიმულირებს კუნთების ახალი ბოჭკოების ზრდას და შემდგომში ძალას. კვლევების თანახმად, გაჭიმვამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა 10%-ით.

• ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა ხელს შეუწყობს კუნთებში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას. ეს შეამცირებს კუნთების ტკივილს (კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ) , შეამცირებს კუნთების და სახსრების აღდგენის დროს და ასევე გააუმჯობესებს საერთო ჯანმრთელობას. სისხლის მიმოქცევა ხელს უწყობს უჯრედების ზრდას და ინარჩუნებს ორგანოების მუშაობას.

• გაჭიმვის ვარჯიშები აუმჯობესებს თქვენს მოქნილობას და მობილურობას, რითაც ამცირებს ტრავმის რისკს ვარჯიშის ან ყოველდღიური საქმიანობის დროს. ასევე, ის დაეხმარება გააუმჯობესოს სიძლიერის შესრულებამოძრაობის დიაპაზონის გაზრდით.

• ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა ამცირებს გულისცემას და აღადგენს არტერიულ წნევას.

• ზურგის, მკერდისა და მხრების გაჭიმვის ვარჯიშების რეგულარული შესრულება ასწორებს ხერხემლს, აუმჯობესებს პოზას და ეხმარება მოიშორეთ ზურგის ტკივილი.

• გაჭიმვის ვარჯიშები ამცირებს დაძაბულობას და ამცირებს ინტენსიური ვარჯიშით გამოწვეულ სტრესს. ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა ასევე ხელს უწყობს ენდორფინების გამოყოფას, რაც უზრუნველყოფს სიმშვიდისა და კმაყოფილების განცდას.

არ აგერიოთ და გაჭიმვა ვარჯიშის შემდეგ. დავალება დათბობები– გააღვიძეთ სხეული, მოამზადეთ სხეული დატვირთვისთვის, გაათბეთ კუნთები და სახსრები. გახურება უნდა მოიცავდეს დინამიურ გაჭიმვას, სახსრების ვარჯიშებს და კარდიო დათბობას. დავალება გაჭიმვა ვარჯიშის შემდეგ - შეამცირეთ გულისცემა, დაამშვიდეთ სხეული, დაჭიმეთ კუნთები ვარჯიშის შემდეგ. ეს არის ვარჯიშის ბოლო ეტაპი;

როგორ ხდება გაჭიმვა?

გაჭიმვის ხანგრძლივობა ჩვეულებრივ 10-15 წუთი. თუ დროში შეზღუდული ხართ, შეგიძლიათ შეამციროთ გაჭიმვის ხანგრძლივობა 5 წუთამდე. (ეს არის აუცილებელი მინიმუმი) , მაგრამ ამ შემთხვევაში თქვენ ამას ან სწრაფად და ცუდად გააკეთებთ, ან ყურადღებას მიაქცევთ მხოლოდ კუნთების ცალკეულ ჯგუფებს. იდეალურ შემთხვევაში, ვარჯიშის შემდეგ რეგულარული გაჭიმვის გარდა, ცალკე დღეს გააკეთეთ მთელი სხეულის ზოგადი გაჭიმვა 30-45 წუთის განმავლობაში.

თუ ინტენსიური ვარჯიში გქონდათ, გაჭიმვის წინ გულისცემის აღდგენა მოგინდებათ. იარეთ მშვიდი ტემპით 1-2 წუთის განმავლობაში, ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ სუნთქვის აღსადგენად. შემდეგ დაიწყეთ გაჭიმვის ვარჯიშები, თანმიმდევრულად დაჭიმეთ კუნთების ყველა ჯგუფი. კუნთების წესრიგი არ თამაშობს ფუნდამენტურ როლს, სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ ნებისმიერი თანმიმდევრობით.

მიიღეთ პოზა, ნელა დაჭიმეთ კუნთი, სანამ არ იგრძნობთ მცირე დისკომფორტს (მაგრამ არა ტკივილი)და დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში. თუ გსურთ გაჭიმვის გაღრმავება და მოქნილობის გაუმჯობესება, შეგიძლიათ გააჩეროთ თითოეული პოზა 45-60 წამის განმავლობაში. გაჭიმვა კეთდება სტატიკური, არ უნდა ქანაობა ან ზეწოლა არ უნდა მოხდეს კუნთზე. დაჭიმეთ ნელა და თანდათანობით, თან ახლთ დაჭიმულობა ღრმა სუნთქვით.

განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ იმ კუნთების ჯგუფებს, რომლებიც ჩართულნი იყვნენ ვარჯიშის დროს. მაგრამ კუნთების სხვა ჯგუფების გაჭიმვა ზედმეტი არ იქნება. გაჭიმვა ამშვიდებს თქვენს კუნთებს, ამიტომ არ უნდა გაკეთდეს ვარჯიშის წინ ან მის დროს. ყოველი ვარჯიშის შემდეგ უნდა დაჭიმოთ: ნუ უგულებელყოფთ გაჭიმვის ვარჯიშებს, თუ გსურთ იყოთ ჯანმრთელი და გააუმჯობესოთ თქვენი ფიზიკური შესაძლებლობები.

ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვის თავისებურებები:

1. ვარჯიშის შემდგომი გაჭიმვა უნდა იყოს სტატიკური. მოერიდეთ პულსაციას, ზამბარებს და ზეწოლას სამუშაო კუნთზე. თანაბარი, რბილი დაჭიმვის ძალა არის განმსაზღვრელი პირობა ხარისხიანი ვარჯიშისთვის.

2. გაჭიმვას უნდა ახლდეს ღრმა სუნთქვა. ეს დაგეხმარებათ დაისვენოთ და დაჭიმოთ კუნთები უკეთესად.

3. არ უნდა ივარჯიშოთ წყვილებში, რომლის დროსაც სხვა ადამიანი დამატებით ზეწოლას ახდენს კუნთებსა და ლიგატებზე. . ამ გზით გაჭიმვამ შეიძლება დააზიანოს სახსრები ან დაჭიმოს ლიგატები.

4. სცადეთ ზურგი არ მოიმრგვალო ფეხებისკენ მოხრისას. თუ მოქნილობა არ გაქვთ, არ უნდა შეეცადოთ აწიოთ ფეხზე აწევა, ზურგის მოხვევა ან თავი დაბლა ჩამოწიოთ. ზურგი სწორი უნდა დარჩეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ხერხემლის დაზიანების რისკი გაქვთ.

5. ამიტომ არის ძალიან სასარგებლო გაჭიმვის ვარჯიშები. სარკის წინ. ამ გზით თქვენ ხედავთ ყველა თქვენს შეცდომას და ხარვეზს.

6. დაჭიმვის გასაადვილებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამი, მაგალითად, მოხრისას, თუ ვერ წვდებით იატაკს, ან საყრდენად:

7. გაჭიმვისას მოხერხებულობისთვის ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ თასმა, პირსახოცი ან ელასტიური ზოლი:

8. გაჭიმვა უნდა იყოს სასიამოვნო და კომფორტული, არ უნდა დაჭიმოთ ტკივილის გამო. სხეული მოდუნებული უნდა იყოს, კუნთები არ უნდა იყოს დაძაბული.

9. გაჭიმვა არ ცვლის მასაჟს, ამიტომ რეგულარული ვარჯიშისთვის გირჩევთ გამოიყენოთ მასაჟის როლიკერი. ეს იაფი, სასარგებლო აღჭურვილობა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და კუნთების ტკივილი.

გთავაზობთ გაჭიმვის ვარჯიშების მზა არჩევანს, რომელიც დაგეხმარებათ სხეულის ყველა კუნთზე ყურადღების მიქცევაში. სავარჯიშოები შეგიძლიათ შეასრულოთ ნებისმიერი თანმიმდევრობით, მაგრამ ტრადიციულად გაჭიმვა ზემოდან ქვემოდან სრულდება. შემოთავაზებული გაჭიმვის ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს როგორც კარდიო ვარჯიშის შემდეგ, ასევე ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ.

ტანის ზედა გაჭიმვის ვარჯიშები

1. ბიცეფსი და წინამხრის დაჭიმვა

2. მხრის და მკლავის დაჭიმვა

3. მკერდისა და მკლავის გაჭიმვა

ძირითადი გაჭიმვის ვარჯიშები

1. დაჭიმეთ ირიბი და ზურგის ზედა ნაწილი

2. ზურგისა და ხელების გაჭიმვა

3. ჭიმავს ზურგს, ზურგს და დუნდულებს

4. ზურგისა და მუცლის ქვედა ნაწილის დაჭიმვა

5. ზურგის, მხრების და ბარძაყის დაჭიმვა

ქვედა სხეულის გაჭიმვის ვარჯიშები

1. ფეხების და დუნდულების გაჭიმვა

2. მუწუკების, დუნდულოების, დუნდულოების დაჭიმვა

3. შემაერთებელი კუნთების დაჭიმვა (ბარძაყის შიდა ნაწილი)

გახურების შემდეგ საჭიროა გაჭიმვა. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ გააღრმავოთ დაჭიმულობა კუნთების და ლიგატების დაზიანების გარეშე.

გახურებამდე გაათბეთ

ვარჯიშის შემდეგ დაჭიმვისას თქვენი კუნთები უკვე გახურებულია და დამატებითი დათბობა არ არის საჭირო. თუ გადაწყვეტთ ცალკე გაჭიმვის გაკვეთილის მოწყობას, ჯერ გააკეთეთ რამდენიმე სავარჯიშო:

1. ერთობლივი დათბობა: შემოატრიალეთ სახსრები, მოხარეთ და გადაატრიალეთ სხეული.
2. 5-7 წუთი კარდიო: სირბილი ან ხტომა, კლდეზე მთამსვლელი, ადგილზე სირბილი მაღალი მუხლებით.

მას შემდეგ, რაც ცოტა გათბეთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ გაჭიმვა.

როგორ და რამდენად უნდა დაჭიმოთ

ამ ვარჯიშებით შეგიძლიათ მოაწყოთ დამოუკიდებელი გაჭიმვის სეანსი და საფუძვლიანად დაჭიმოთ თქვენი სხეულის ყველა კუნთი. თუმცა, ამას დაახლოებით 60-90 წუთი დასჭირდება. სწრაფი გაჭიმვისთვის აირჩიეთ ერთი ან ორი ვარჯიში ვარჯიშში ჩართული კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის.

კუნთების კარგი დაჭიმვისთვის, გააჩერეთ თითოეული პოზა 30 წამიდან ორ წუთამდე. შეგიძლიათ მშვიდად დარჩეთ ან ნაზად გაზაფხული. უეცარმა მოძრაობებმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, ამიტომ დატოვეთ ისინი სხვა სპორტისთვის.

მივცემთ სავარჯიშოებს ზემოდან ქვევით გაჭიმვისთვის: კისერი, მხრები და მკლავები, მკერდი და ზურგი, აბები, დუნდულები, თეძოები, ფეხები.

კისრის გაჭიმვის ვარჯიშები

დახარეთ თავი უკან, გაჭიმეთ კისრის წინა მხარე. ამ პოზიციიდან თავი მარცხნივ დახარეთ. უფრო მეტი ეფექტისთვის, მარცხენა ხელი თავის მარჯვენა მხარეს მოათავსეთ, მაგრამ ძლიერად არ დააჭიროთ.

მარჯვენა ხელი დაიდეთ თავის მარცხენა მხარეს. თავი დახარეთ წინ და გვერდზე, გაზარდეთ წნევა ხელით.

გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ერთი ხელი დაიდეთ თავის უკანა მხარეს, მეორე კი ნიკაპზე. ჩამოწიეთ თავი, გააკეთეთ ორმაგი ნიკაპი. ამავდროულად, კისერი სწორი რჩება, თავის უკანა ნაწილი მაღლა იწევს. თქვენ უნდა იგრძნოთ ის კისრის უკანა ნაწილში, განსაკუთრებით თავის ქალას ძირში.

მხრის დაჭიმვა

4. წინა მხრის გაჭიმვა

ხელები ზურგს უკან მოათავსეთ, ერთი ხელით და მეორე ხელით მაჯა შემოახვიეთ. მოხარეთ იდაყვები და აწიეთ მაჯები მაღლა. მიიწიეთ მკერდი წინ და იგრძენით დაჭიმულობა მხრების წინ.

5. მხრის შუა დაჭიმულობა

ხელით მოკიდეთ საპირისპირო იდაყვი, მხარზე დააჭირეთ თქვენსკენ და ჩამოწიეთ ქვემოთ. გაიმეორეთ მეორე ხელით.

6. ზურგის მხრის გაჭიმვა

დაიჭირეთ მარჯვენა ხელი მარცხენა მხარეს იდაყვის ზემოთ, დააწექით სხეულზე და გაასწორეთ, მარჯვენა მხარზე ჩამოწიეთ ქვემოთ. მარცხენა ხელით ასწიეთ მარჯვენა ხელი ზემოთ, ასწიეთ იდაყვით. იგრძენით დაძაბულობა ზურგში.

გაიმეორეთ მეორე ხელით.

7. ტრიცეფსის დაჭიმულობა

მიდი კედელთან, აწიე მარცხენა იდაყვი ზემოთ და წინამხარი მოათავსე ზურგს უკან. ჩამოწიეთ მარცხენა მხრის პირი ქვემოთ. იმის შესამოწმებლად, რომ ის რეალურად დაეცა და არ აწევს დაჭიმვის დროს, მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი მარცხენა იღლიის ქვემოთ.

გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

8. ბიცეფსის დაჭიმულობა

აიღეთ კარის სახელური, დახლი ან სხვა საყრდენი და ზურგი აქციეთ მას. მოაბრუნეთ იდაყვი ზემოთ და სხეული ოდნავ წინ გადაწიეთ.

გაიმეორეთ მეორე ხელით.

ეს პოზა საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად გაჭიმოთ ერთი ხელის ტრიცეფსი და მეორის მხრის წინა მხარე. მოათავსეთ ერთი ხელი ზურგს უკან ზემოდან ისე, რომ იდაყვი ზევით იყოს მიმართული, ხოლო მეორე ქვემოდან ისე, რომ იდაყვი იატაკისკენ იყოს მიმართული. ეცადეთ, ხელისგულები მხრის პირების დონეზე მოათავსოთ.

ხელების შეცვლა.

10. მაჯის ექსტენსორის გაჭიმვა

დაჯექით მუხლებზე, ხელები თქვენს წინ მოათავსეთ ისე, რომ ხელების ზურგი იატაკს შეეხოს და თითები ერთმანეთისკენ იყოს მიმართული. ნაზად გადაიტანეთ წონა ხელებში, დაჭიმეთ წინამხრები. ეფექტის გასაძლიერებლად, სცადეთ მუშტების დაჭერა.

მკერდის გაჭიმვის ვარჯიშები

11. გულმკერდის დაჭიმვა კარებში

მიდით კარისკენ, იდაყვებით დაეყრდენით კარის ჩარჩოებს და მკერდი წინ მიიწიეთ, გულმკერდის კუნთები.

დაიდეთ ხელი კედელზე, ჩამოწიეთ მხრები და გადაუხვიეთ საპირისპირო მიმართულებით. გაიმეორეთ მეორე ხელით.

ზურგის გაჭიმვის ვარჯიშები

დადექით თაროს, სავარჯიშო მანქანის ან სხვა საყრდენის გვერდით, მარცხენა მხრისკენ მოუხვიეთ. მარჯვენა ხელით აიღეთ თარო თავის ზემოთ და გადაიტანეთ მენჯი მარჯვნივ და ქვევით, დაჭიმეთ სხეულის მთელი მარჯვენა მხარე.

გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

14. ზურგის ქვედა კუნთების დაჭიმვა

დაჯექით იატაკზე, გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხი წინ, მარცხენა ფეხი უკან. მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსით ან ოდნავ მეტი კუთხით. მარჯვენა ხელი იატაკზე დადეთ, მარცხენა თავი ზემოთ ასწიეთ. მარცხენა ფეხი ჩამოწიეთ ქვემოთ და უკან, დახარეთ სხეული წინ და გადაუხვიეთ მარჯვენა ფეხისკენ.

ფეხების შეცვლა.

დაჯექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და დადეთ ფეხები იატაკზე. შიგნიდან ხელებით დაიჭირეთ წვივები, მაჯები ფეხებზე დაიდეთ. დაიხარეთ წინ რაც შეიძლება დაბალი.

დაჯექით იატაკზე, დუნდულები უნდა ეხებოდეს თქვენს ქუსლებს. დაიხარეთ წინ, დაწექით მუცელზე მუხლებზე და გაშალეთ ხელები.

დადექით ოთხზე, შემდეგ გადაიტანეთ მენჯი უკან და ზევით ისე, რომ თქვენი სხეული კუთხეს დაემსგავსოს. ხელები და ზურგი უნდა იყოს გაშლილი ერთ ხაზზე, მუხლები შეიძლება იყოს მოხრილი და ქუსლები შეიძლება აწიოთ იატაკიდან. მთავარია, ზურგი სწორი დარჩეს, ზურგის ქვედა ნაწილში დამრგვალების გარეშე.

აიღეთ დაბალი ჰორიზონტალური ზოლი და დაკიდეთ თავისუფლად, დაისვენეთ თქვენი სხეული. ფეხები უნდა დარჩეს ადგილზე. დაისვენეთ ისინი, ოდნავ მოხარეთ მუხლები.

დაწექით იატაკზე ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები გასწორებული. აწიეთ ფეხები და შემდეგ გადააგდეთ ისინი თავის უკან. ხელები დაისვენეთ იდაყვებით იატაკზე, ხელები საყრდენით. არ დაეყრდნოთ კისერს, საყრდენი წერტილი თქვენი მხრებია.

მუცლის გაჭიმვის ვარჯიშები

დადექით მუხლებზე, აწიეთ მკერდი მაღლა, გაახანგრძლივეთ ხერხემალი და შემდეგ მიეყრდნოთ უკან, ხელები ქუსლებზე დაიდეთ. შეეცადეთ დაიხაროთ გულმკერდის არეში. თავი უკან არ გადააგდო, მაღლა აიხედე.

დაწექით იატაკზე მუცელზე, ხელები მოათავსეთ მხრების ქვეშ. აიწიეთ თავი მაღლა, მენჯი აწიეთ, ფეხები იატაკზე რჩება. ჩამოწიეთ მხრები, მოხარეთ მკერდში.

დადექით პირდაპირ ფეხებთან ერთად. ასწიეთ ხელები და შეუერთეთ ხელები თქვენს თავზე ზემოთ. მოხარეთ მკერდი და დახარეთ სხეული უკან. დაჭიმეთ, რათა თავიდან აიცილოთ ძლიერი თაღოვანი ზურგის ქვედა ნაწილში.

დადექით პირდაპირ, ასწიეთ ხელები თავზე, მოხვიეთ თითები და აბრუნეთ ხელისგულები ზემოთ. გაჭიმეთ და მოხარეთ ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ კი მეორეზე.

დაწექით იატაკზე ზურგზე, ხელები გვერდებზე გაშალეთ, ხელები ქვემოთ. გადაიტანეთ მენჯი მარცხნივ, ასწიეთ მარცხენა ფეხი, მოხარეთ მუხლზე, გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხის უკან და ეცადეთ, მუხლი იატაკზე დადოთ. თავი მარცხნივ გადაუხვიე და დაისვენე.

გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს.

სავარჯიშოები დუნდულების გაჭიმვისთვის

25. ტყუილი მონაკვეთი

დაწექით იატაკზე ზურგით, ასწიეთ მუხლები მოხრილი. მარცხენა ფეხის ტერფი მოათავსეთ მარჯვენა მუხლზე. დააჭირეთ მარჯვენა ფეხის მუხლს მარცხნივ მის გასაღრმავებლად. გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

დადექით ოთხზე, მოათავსეთ მარჯვენა ტერფი მარცხენა მუხლზე. დაჭიმვის გასაღრმავებლად მენჯის უკან დახევა. გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

27. მჯდომარე გაჭიმვა

დაჯექი იატაკზე, გაწიე ფეხები წინ, გაისწორე ზურგი. ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე, ხელებით დაიჭირეთ წვივი და მკერდზე მიიჭირეთ. წვივი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს, წინამხრები ზემოდან დააწექი და მკერდზე მიიჭირე, ერთი ხელი მეორეს ფარავს.

გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

დაჯექით იატაკზე, ერთი ფეხი მუხლთან მარჯვენა კუთხით მოხარეთ და წინ გადაწიეთ, მეორე უკან წაიღეთ და გაასწორეთ. შეგიძლიათ წინ დაიხაროთ და წინამხრები იატაკზე დადოთ.

თუ გიჭირთ ამ პოზის გაკეთება იატაკზე, სცადეთ ფეხი შემაღლებულ პლატფორმაზე მოათავსოთ.

სავარჯიშოები ბარძაყის წინა ნაწილის გასაჭიმად

ხბოს გაჭიმვის ვარჯიშები

48. კედელთან გაჭიმვა

მარჯვენა ფეხის თითი დააჭირე კედელს, მარცხენა ფეხით გადადგით ნაბიჯი და ნახევარი უკან. ფეხები მჭიდროდ არის დაჭერილი იატაკზე, მარცხენა ფეხი სწორია. შეეცადეთ მიაღწიოთ კედელს მარჯვენა მუხლით, ეს გაჭიმავს მარცხენა ფეხის კუნთებს.

ფეხების შეცვლა.

დადექით კედელთან ახლოს. მარჯვენა ფეხის თითი დაადეთ კედელზე, მარცხენა ფეხი გადადგით ნაბიჯი-ნახევარი უკან. მოხარეთ მარცხენა ფეხი მუხლზე, გაზარდეთ დაჭიმულობა. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.

დაჯექით იატაკზე, გაჭიმეთ ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ. მოათავსეთ ერთი ფეხი მეორის ბარძაყზე. მოკიდეთ ფეხი საპირისპირო ხელით და ასწიეთ თითი ზემოთ.

ფეხების შეცვლა.

ცოტას შეუძლია დაიკვეხნოს სიკეთით გაჭიმვა, ალბათ მათ გარდა, ვისაც ეს სჭირდება მინდორში პროფესიული საქმიანობაან პირადი ჰობი. მოცეკვავეებს, ტანვარჯიშებს, იოგებს და საბრძოლო ხელოვნების მოყვარულებს უბრალოდ გაჭიმვა და მოქნილობა სჭირდებათ. მაგრამ თუ არ ხართ პროფესიონალი (ან თუნდაც მოყვარული) იმ სფეროებში, სადაც მოქნილი სხეული გჭირდებათ, გაჭიმვა შეიძლება იყოს სასიამოვნოდ სასარგებლო ფიზიკური აქტივობა.

ასაკთან ერთად, ჩვენი კუნთები, ლიგატები და სახსრები კარგავენ ელასტიურობას და მობილურობა. შედეგი არის სისუსტე, ცუდი პოზა, სახსრების ტკივილი და გაზრდილი ტრავმა. ამიტომ დაჭიმვა ან დაჭიმვა დღეს საკმაოდ პოპულარულია. თუ გაჭიმვა გჭირდებათ საყვარელ სპორტში წარმატების გასაუმჯობესებლად, მაშინ ღმერთმა თავად გიბრძანა გაჭიმვა! და თუ არა, მაშინ შეგიძლიათ უბრალოდ ისიამოვნოთ თქვენი მოქნილი სხეულით და სხეულისთვის წარმოუდგენელი სარგებლით.

დავიწყოთ გაჭიმვა ნულიდან

გაჭიმვაშეიძლება და უნდა გაკეთდეს ნებისმიერ ასაკში. რა თქმა უნდა, რაც უფრო ახალგაზრდაა კუნთოვანი ქსოვილი, მით უკეთესი და სწრაფი შედეგი მიიღწევა. მაგრამ გაჭიმვის ასაკობრივი ზღვარი არ არსებობს. ერთადერთი, რაზეც უნდა იზრუნოთ, არის სიფრთხილე სხეულთან მოპყრობისას, თუ დაჭიმვას ნულიდან დაიწყებთ.

კლასები ინსტრუქტორიყოველთვის გაქვთ უპირატესობა დამოუკიდებელ მცდელობებთან შედარებით, რადგან პროფესიონალს ყოველთვის შეუძლია სწორად გამოასწოროს თქვენი ქმედებები. მაგრამ ზოგჯერ პირიქით ხდება. თუ გადაწყვეტთ გაჭიმვის გაკეთებას, მაგრამ ვარჯიში არ გაქვთ, მაშინ გამოცდილ მოსწავლეებთან ერთად გაჭიმვის ჯგუფებში მისვლა და მათთან მუშაობა დაუყოვნებლივ დატვირთვის დონეზე საშიშია.

აუცილებლად გააფრთხილე მწვრთნელითქვენი დონის შესახებ და თავიდან სთხოვეთ, არ „დაგეხმაროთ“ გაჭიმვაში. სხეულის ინდივიდუალურმა ფიზიოლოგიამ შეიძლება არ მიიღოს მცირე ზეწოლაც ვარჯიშის შესრულებისას და დაშავდეთ. დაიწყეთ ნელა უმცირესი დატვირთვებით, თანდათან გაზარდეთ ისინი ყოველ სესიაზე. მომზადების გარეშე გაჭიმვისას სჯობს სწრაფ შედეგებს არ დაედევნოთ.

გახურებამდე გახურება

გაჭიმვაშეგიძლიათ ივარჯიშოთ საკუთარ სახლში. იმისათვის, რომ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი, შედეგი და არ დააზიანოთ თავი, გაჭიმვის ვარჯიშების წინ უნდა გაათბოთ კუნთები. უმჯობესია შეასრულოთ დინამიური ვარჯიშები და ხტომები. ნებისმიერი საცეკვაო მოძრაობა ან აერობიკა გამოგადგებათ, მთავარია ის იყოს "ცოცხალი" და ინტენსიური, სანამ არ გაოფლიანდებით და არ გაქვთ ცხელი კუნთები.

აუცილებლად გაათბეთ ყველა ჯგუფი კუნთებიკისრიდან დაწყებული და თანდათან ქვევით ფეხებამდე. დათბობა და დათბობა უნდა გაგრძელდეს 15-20 წუთი. თუ თქვენთვის მოსახერხებელია ძილის წინ გაჭიმვა და გახურების დრო არ გაქვთ, ასევე შესაფერისია ცხელი შხაპი, რომელიც ასევე დაგეხმარებათ კუნთების დათბობაში, მისცემს მათ ელასტიურობას.

ჯობია უფრო ხშირად გაჭიმოთ

რამდენი გჭირდება სწავლათავად მონაკვეთი? თუ თქვენ შეასრულებთ რამდენიმე ვარჯიშს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე, დინამიკისა და სტატიკის მონაცვლეობით, მაშინ ვერ შეძლებთ სუფთა გაჭიმვის 15 წუთზე ნაკლებს. მაგრამ კარგი გაჭიმვის შედეგების საიდუმლო არც ეს არის. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ რეგულარულად, ანუ ყოველდღიურად. კუნთები თანდათან უნდა შეეგუონ ახალ მდგომარეობას და ეს მათთვის ნორმად უნდა იქცეს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დიდი ხნით მიიწევთ თქვენი სანუკვარი მიზნისკენ.

რაც უფრო ხშირად ვარჯიშობთ გაჭიმვარაც უკეთესია, მით უფრო ეფექტური. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ კვირაში ერთხელ ან ორჯერ მუდმივად ივარჯიშოთ და თანდათან გაუმჯობესდება თქვენი მოქნილობა. მაგრამ თუ ძილის წინ 15-20 წუთს მუდმივად დაუთმობთ გაჭიმვის ვარჯიშებს, საოცარ შედეგებს მიაღწევთ! როდესაც გადაკვეთთ "ნულოვან ხაზს", შეგიძლიათ შესანიშნავად დააკავშიროთ ჯგუფური გაკვეთილების მონახულება ტრენერთან კვირაში 2-3-ჯერ და თქვენი ყოველდღიური თხუთმეტწუთიანი ვარჯიშები ტონის შესანარჩუნებლად და შედეგების კონსოლიდაციისთვის.

გაჭიმვის ჰოლისტიკური მიდგომა

კუნთების მოქნილობა და ელასტიურობაუნდა იყოს მთელ სხეულზე. ყველა კუნთი ურთიერთდაკავშირებულია და ზოგიერთის დაჭიმვა არ გამორიცხავს სხვის მოქნილობას, პირიქით, ეხმარება. ანუ გაყოფის გაკეთება თუ გინდა, გვერდითი და მუცლის კუნთების დაჭიმვაც აუცილებელია.

ამავე ჯგუფისთვის მოქმედებს ინტეგრირებული ლაშქრობის წესიც კუნთები: თქვენ უნდა გაჭიმოთ ისინი რამდენიმე განსხვავებული გზით, ვიდრე ერთის გაკეთება. მაგალითად, მუხლის ქვეშ კუნთების გასაჭიმად შეგიძლიათ მოხრილები გააკეთოთ დგომისას, ჯდომისას, ერთი ფეხი, ორი და ა.შ. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ გაჭიმვის სავარჯიშოების ნებისმიერი ნაკრები თქვენთვის, რაც თქვენთვის მოსახერხებელია თქვენი მოქნილობის ამ ეტაპზე. რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ, მით უფრო რთული უნდა იყოს სავარჯიშოები, მით უფრო მაღალია გაჭიმვის ზოლი. დატვირთვის მუდმივად გაზრდის გარეშე ვარჯიშს აზრი არ აქვს.

დინამიკა და სტატიკა გაჭიმვაში

Თუ საჭიროა " გაზაფხული"სავარჯიშოების დროს თუ სტატიკური დარჩენის დროს? უმჯობესია ამ ორი მდგომარეობის გონივრულ ფარგლებში გაერთიანება. "გაზაფხული" უფრო ადვილი შესასრულებელია, ამიტომ ყველაზე ხშირად იწყებენ მას ვარჯიშს და გამოიყენება გაჭიმვის კლასების საწყის ეტაპებზე. უნდა გახსოვდეთ, რომ ფრთხილად იყოთ და არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები ან დიდი ამპლიტუდები.

სტატიკა უფრო სასარგებლოა და იძლევა სასურველს ეფექტი, მაგრამ თავიდან ძნელია ამის გაკეთება. თანდათან დაამატეთ სტატიკური ვარჯიშები. დააფიქსირეთ კუნთების დაძაბულობა თქვენთვის მაქსიმალურ მდგომარეობაში და გააჩერეთ რაც შეიძლება დიდხანს. თქვენ უნდა მიაღწიოთ 30 წამის ლიმიტს ერთ სტატიკური გაჭიმვის პოზაში. მაგრამ, რა თქმა უნდა, ყველაფერი დაახლოებით ხუთ წამში დაიწყება.

დაისვენეთ გაჭიმვისას

ზუსტად ეს მთავარიადა ყველაზე რთული. კუნთები, სანამ ისინი დაძაბულია, ძნელია გაჭიმვა. მოდუნებული კუნთი უფრო მოქნილია და ნაკლები ტკივილი იგრძნობა. დაძაბულობის წერტილში კუნთების დასასვენებლად საჭიროა ცოტა ივარჯიშოთ.

პირველ რიგში, სცადეთ სწორად და ღრმად სუნთქვა. სუნთქვა გეხმარებათ დაისვენოთ ამოსუნთქვისას. ყურადღება გაამახვილეთ სასურველ კუნთებზე და მაქსიმალურად დაისვენეთ ისინი. როდესაც გაჭიმვისას ისწავლით ამ გზით მოდუნებას, დაიწყებთ პროცესის ნამდვილ სიამოვნებას და შესამჩნევად გააუმჯობესებთ თქვენს შედეგებს.

კიდევ რა უნდა იცოდეთ გაჭიმვის შესახებ?

ვარჯიშების დროს გაჭიმვაზურგი ყოველთვის სწორი უნდა გქონდეთ. დახრილი ზურგი არა მხოლოდ არ უწყობს ხელს, არამედ ხელს უშლის კუნთების სწორ ფუნქციონირებას. მაგალითად, როდესაც სხეულს იხრება ფეხებისკენ, რათა დაჭიმოთ ბარძაყის კუნთები, მნიშვნელოვანია არა ის, თუ რამდენ შორს შეგიძლიათ მიაღწიოთ ხელებით მოხრილი ზურგით, არამედ რამდენად შორს შეგიძლიათ ქვედა მუცლის მოთავსება ფეხებზე. რაც უფრო სწორია ზურგი, მით უფრო რთულია ეს ვარჯიში, მით უფრო სწორი და უკეთესი ეფექტი.

Თუ შენ მინდა რომგააკეთეთ გაყოფა და დაიწყეთ თითქმის ნულიდან რამდენიმე დღის გაჭიმვის ვარჯიშების გაკეთების შემდეგ, დარწმუნდით, რომ დაიწყეთ ნელ-ნელა გაყოფის მცდელობა. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ რომელი კუნთები „ერევა“ თქვენში და, შესაბამისად, შეცვალოთ თქვენი ვარჯიშის კურსი.

და ერთი ბოლო რამ. გაჭიმვა- მტკივნეულია. მაგრამ ტკივილი სასიამოვნო უნდა იყოს თქვენთვის, არა მკვეთრი, ყოველთვის ზღვარზე და ყოველთვის სიამოვნებით. თუ გრძნობთ ტკივილს, ეს ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული არ არის საკმარისად მოქნილი. რაც ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა იმუშაოთ მასზე!

- დაბრუნება სექციაში სარჩევი " "

ყველას ესმის, რომ გაყოფის გასაკეთებლად საჭიროა გაჭიმვა. თუ ადრე გქონიათ მსგავსი ვარჯიშების გამოცდილება, მაშინ, რა თქმა უნდა, გაგიადვილდებათ ფორმაში დაბრუნება, თუ დამწყები ხართ, გაჭიმვას უფრო მეტი დრო დასჭირდება;

ასევე უნარი გააკეთეთ გაყოფა სწრაფადდამოკიდებულია ასაკზე. წლების განმავლობაში ჩვენი სხეული ხდება ნაკლებად მოქნილი, სახსრები კარგავენ მობილობას, ხოლო კუნთები და ლიგატები კარგავენ ელასტიურობას. თუმცა, თქვენ არ გჭირდებათ იფიქროთ, რომ თუ 30 წელზე მეტი ხართ, სწრაფად ვერ შეძლებთ გაყოფას. მთელი საქმე აქ არის ის, თუ რა პერიოდი ითვლება "სწრაფად".

შეგიძლიათ დღეს დაჯდეთ (გარეს დახმარებით რა თქმა უნდა) ხვალ კი ტრავმატოლოგიურ განყოფილებაში დაისვენებთ. და თქვენ შეგიძლიათ გაჭიმოთ ჭკვიანურად, თქვენი ასაკისა და მოქნილობის ხარისხის მიხედვით.

თუ გადაწყვეტთ გაჭიმვის ვარჯიშების გაკეთებას გააკეთეთ გაყოფა სწრაფად, ჯერ განვსაზღვროთ თქვენი მოქნილობის ხარისხი და ამის მიხედვით გავარკვევთ, თუ რა ტიპის გაჭიმვაა თქვენთვის შესაფერისი.

ტესტი

გაათბეთ 20 წუთის განმავლობაში და დაიწყეთ ტესტი.

დადექით პირდაპირ, შეახვიეთ ფეხები ერთად, დაიხარეთ.
1. თითები ტერფის სახსარამდე არ აღწევს – 0
2. თითები იატაკს შეეხო - 1
3. შეგიძლიათ იატაკს ხელით ხელით შეეხოთ - 2

დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. გვერდზე მოხარეთ.
1. თითები ეხება მუხლს – 1
2. თითებით მუხლს ვერ მიაწვდი - 0
3. შეგიძლიათ თითებით შეეხოთ ხბოებს – 2

დაწექით ზურგზე, გადააჯვარედინეთ ფეხები თავზე.
1. იატაკს ფეხებით ვერ შეეხებით – 0
2. სწორი ფეხები იატაკს ეხება – 2
3. შეგიძლიათ იატაკს შეეხოთ, მაგრამ მუხლები მოხრილი გაქვთ - 1

დაჯექით იატაკზე, გაჭიმეთ ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ. გადაიხარე წინ.
1. თითებით ფეხის თითებს წვდებით - 1
2. შეხება შეგიძლიათ მხოლოდ ტერფის სახსრებზე – 0
3. იხვევთ ფეხის თითებს – 2

ახლა დავთვალოთ ქულები და გავარკვიოთ შედეგი.

3 ქულაზე ნაკლები. ყოფილი მოქნილობა მთლიანად დაიკარგა. რომ გააკეთეთ გაყოფა სწრაფად, ფრთხილად უნდა დაჭიმოთ და არ გაუძლოთ ტკივილს გაჭიმვისას. თუ ტკივილი არ გაქრება გაჭიმვის ვარჯიშის დასრულებიდან რამდენიმე წამში, უნდა შეამციროთ ინტენსივობა. ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია ხანგრძლივი დათბობა კუნთების მაქსიმალური გახურებისთვის.

3-დან 5 ქულამდე. თქვენ გაქვთ საშუალო მოქნილობა და შესაძლოა დაუბრუნდეთ თქვენს წინა შესაძლებლობებს. თქვენ უბრალოდ უნდა გააკეთოთ ეს სიფრთხილით. Იმისათვის, რომ გააკეთეთ გაყოფა სწრაფადჯობია დინამიური ტიპის გაჭიმვა გააკეთოთ.

6-დან 8 ქულამდე. გილოცავ, დიდი გაჭიმვა გაქვს. Იმისათვის, რომ გააკეთეთ გაყოფა სწრაფადუმჯობესია, ყურადღება გაამახვილოთ გაჭიმვის ვარჯიშების სტატიკურ ფორმაზე, იმუშაოთ პრინციპით "ტკივილია - ტკივილი არ არის".

გაჭიმვის სახეები

ბალისტიკური გაჭიმვა. ამ ტიპის გაჭიმვა შეგიძლიათ გამოიყენოთ გაყოფის სწრაფად გასაკეთებლად მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ. ამ ტიპის ვარჯიში მოიცავს სხვადასხვა რხევას და გაზაფხულზე მოძრაობებს. ამავდროულად, ბარძაყის კუნთები გრძელდება, იჭიმება მაქსიმუმამდე. თუმცა, მხოლოდ გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ ივარჯიშონ ასეთი გაჭიმვის უფრო რთული ტიპები, მაგალითად, ხტომა და დაშვება გაყოფაზე.

დინამიური გაჭიმვა მოიცავს ვარჯიშებს, როცა რაიმე პოზიციას იკავებ და იყინები მასში, დაჭიმავ კუნთებს, ცოტა ხნით. ამ ტიპის გაჭიმვა შესაფერისია გააკეთეთ გაყოფა სწრაფად, ყოველ შემთხვევაში ვარჯიშის საშუალო დონით, ან ვარჯიშის დაწყებიდან გარკვეული დროის შემდეგ.

სტატიკური გაჭიმვანაკლებად ტრავმული და შესაფერისი დამწყებთათვის. თქვენი კუნთები იჭიმება თქვენი სხეულის წონის ქვეშ ან თქვენი ასისტენტის (ნაზი) დახმარებით. არავითარ აქტიურ მოქმედებას არ იღებთ, ყველაფერი თავისთავად ხდება.

მეტი ეფექტისთვის უმჯობესია დინამიური და სტატიკური დატვირთვები ერთ ვარჯიშში გავაერთიანოთ და ჯობია პირველით დავიწყოთ.

რამდენი ხანი გჭირდებათ გაჭიმვა, რომ გაყოფა სწრაფად გააკეთოთ?

თუ თქვენ ახლახან იწყებთ გაჭიმვის ვარჯიშებს, ეს ნიმუში შეიძლება თქვენთვის შესაფერისი იყოს.
თქვენ დაჭიმავთ კუნთს, სანამ არ იგრძნობთ მსუბუქ ტკივილს. ამის შემდეგ ვარჯიში მთავრდება და ელოდებით დაახლოებით 15 წამს. თუ ამ დროის განმავლობაში ტკივილი მთლიანად გაქრება, დატვირთვა სწორად არის შერჩეული. თუ არა, კუნთი ძალიან გულმოდგინედ დაჭიმეთ, ნაკლები ძალისხმევა გჭირდებათ. საშუალოდ, ერთ მიდგომას დამწყები ნახევარი წუთი სჭირდება.

თუ თქვენ გაქვთ რაიმე გამოცდილება სპორტში, რათა გააკეთეთ გაყოფა სწრაფადთქვენ შეგიძლიათ გაჭიმოთ პრინციპი "ტკივილია - ტკივილი არ არის". ამ შემთხვევაში, თქვენ იწყებთ გაჭიმვას, დაელოდეთ ტკივილის გამოჩენას და დაელოდეთ კიდევ 30 წამს, სანამ ტკივილი არ გაქრება. ეს პრინციპი ემყარება კუნთის ფიზიოლოგიურ მახასიათებლებს. გაჭიმვისას ის იწყებს ტკივილს დაჭიმვის რეფლექსის გამო. 30 წამის შემდეგ ტკივილი ქრება და დაჭიმვას ასრულებ.

გაჭიმვის როგორი ტიპი და პრინციპი არ უნდა აირჩიოთ, ივარჯიშეთ იმისათვის გააკეთეთ გაყოფა სწრაფად, საჭიროა რეგულარულად. რეკომენდებულია ამის გაკეთება დღეში ორჯერ 40-60 წუთის განმავლობაში.
თქვენ უნდა დაიწყოთ გახურებით ან კარდიო ვარჯიშით, რომელსაც მინიმუმ 20-25 წუთი უნდა დასჭირდეს – რაც უფრო ნაკლებად მომზადებული იქნებით, მით მეტხანს გაგრძელდება გახურება.

და, რა თქმა უნდა, მთავარი კითხვა მსურველთა მიერ გააკეთეთ გაყოფა სწრაფად- რამდენი ხანი დასჭირდება? ახალგაზრდა ასაკში (25 წლამდე) 3-4 თვიანი ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ გააკეთოთ გაყოფა. თუ ჯერ კიდევ არ ხართ ოცდაათი წლის, ამას დასჭირდება 4-დან 6 თვემდე, თუ თქვენ ხართ ოცდაათ წელზე მეტი, დასჭირდებათ ექვს თვეზე მეტი რეგულარული გაკვეთილები.

ეს ტერმინები მიახლოებითია, საშუალო მონაცემების მქონე პირისთვის გათვლილი. თქვენი მოქნილობის ხარისხმა, წესების დაცვამ და კანონზომიერებამ, ასევე თქვენი სხეულისა და ორგანიზმის ზოგიერთმა მახასიათებელმა შეიძლება შეცვალოს ეს ტერმინები, როგორც ერთი მიმართულებით, ასევე მეორე მიმართულებით.

ალექსანდრა პანიუტინა
ქალთა ჟურნალი JustLady

ამ მარტივი ტექნიკის მონაცვლეობით და კომბინაციით, შეგიძლიათ სწრაფად, მნიშვნელოვნად და უსაფრთხოდ გააუმჯობესოთ თქვენი გაჭიმვა.

1. რეგულარულად ვვარჯიშობთ.საუკეთესო გრაფიკია კვირაში 6-ჯერ.

2. ჩვენ ვითვალისწინებთ ბიორიტმს.საღამოს სხეული ბევრად უკეთესად ექვემდებარება გაჭიმვას, ვიდრე დილით. დილით სხეული უფრო ხისტია.

3. ჩვენ ვაკვირდებით განწყობას.ეფექტური გაჭიმვისთვის სხეული მოდუნებული უნდა იყოს. და იმისათვის, რომ სხეული მოდუნდეს, გონება უნდა იყოს მშვიდი. გაღიზიანება, სტრესი, ბრაზი, წყენა, შფოთვა, შფოთვა და ა.შ. - შეუსაბამო ემოციური ფონი ასეთი პრაქტიკისთვის. ვარჯიშამდე გონებას და გრძნობებს მშვიდ მდგომარეობაში ვატარებთ. თუ ეს არ გამოდგება, გადავადებათ გაჭიმვა უკეთეს დრომდე.

4. ჩვენ არ გვეჩქარება.გაჭიმვა არ მოითმენს აურზაურს და აჩქარებას. ყველაფერს ნელა ვაკეთებთ, არავითარ შემთხვევაში არაფერს ვაძალებთ. გაჭიმვისას განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ტრავმის უსაფრთხოების წესების დაცვა, რადგან ნებისმიერი დაზიანება, თუნდაც მცირე დაჭიმვა, გაიძულებთ შეზღუდოთ ვარჯიში რამდენიმე დღით ან თუნდაც კვირით და გააუქმებს ყველა მიღწეულ შედეგს.

5. გავთბეთ.თბილი კუნთები ბევრად უფრო ელასტიურია. ვარჯიშის წინ უბრალო ცხელი შხაპიც კი შესამჩნევად გააუმჯობესებს თქვენს გაჭიმვას. ინტენსიური 15 წუთიანი დათბობა, რომელიც ათბობს მთელ სხეულს, მაშინვე მნიშვნელოვნად გაზრდის მოძრაობის დიაპაზონს. თუ სპორტს თამაშობთ, აუცილებლად დაუთმეთ დრო ვარჯიშის შემდეგ დაჭიმვას – შედეგით სასიამოვნოდ გაკვირვებული დარჩებით.

6. ასანას სწორად ვაწყობთ.თავდაპირველად, სხეულის არასწორი პოზიცია ზღუდავს გაჭიმვის შესაძლებლობებს და ზრდის ტრავმის რისკს. და მიუხედავად იმისა, რომ ზოგჯერ ასანას არასწორი კორექტირება ქმნის უფრო დიდი ამპლიტუდის ილუზიას, ეს არ ხდება გაუმჯობესებული მოქნილობის გამო, არამედ სხეულის დამახინჯების გამო. მაგრამ ეს არ არის ის, რაც ჩვენ გვინდა.

7. ჩვენ თავიდან ავიცილებთ ტკივილს.არაფერს ვაკეთებთ, ვძლევთ ტკივილს. პირველ რიგში, იმის გამო, რომ უნებლიე ნეირომუსკულური მექანიზმი ამოქმედდა, ტკივილი ავტომატურად იწვევს კუნთების სპაზმს, რაც თითქმის შეუძლებელს ხდის დაჭიმვას. მეორეც, ტკივილი არის განგაშის სიგნალი, რომელსაც სხეული გვაძლევს საფრთხის შესახებ გასაფრთხილებლად.

8. მოდი დავისვენოთ.შევდივართ ასანაში და ვიკავებთ სხეულის მაქსიმალურ მისაწვდომ პოზიციას დაჭიმული კუნთების მცირე დაძაბულობის შეგრძნებით. ჩვენ ვაფიქსირებთ ამ პოზიციას და ვცდილობთ მაქსიმალურად დავისვენოთ. ჩვენ ამას ვაკეთებთ თანდათანობით, ყურადღებას ვაქცევთ სხეულის მცირე უბნებზე, დაწყებული პერიფერიიდან. მაგალითად, ბარძაყის კუნთების დაჭიმვისას (მჯდომარე ან მწოლიარე მდგომარეობაში) ჯერ ფეხის თითებს ვამშვიდებთ, შემდეგ ტერფის სახსარს, ხბოს კუნთებს, მუხლს და ა.შ. ეს ტექნიკა გვეხმარება: ღრმად ვისუნთქავთ და ამოსუნთქვისას წარმოვიდგენთ, რომ ჰაერი სხეულის მოდუნებულ ზონაში გადის. დაჭიმული კუნთების გახეხვა და მასაჟიც შეგიძლიათ.

როგორც კი კუნთები მოდუნდება და დაძაბულობა გაივლის, ოდნავ ვამატებთ ამპლიტუდას და თავიდან ვიმეორებთ ყველაფერს. თუ კუნთები კატეგორიულად უარს ამბობენ მოდუნებაზე, ამპლიტუდას ვამცირებთ.

9. დაძაბულები ვართ.მას შემდეგ, რაც კუნთები დაჭიმულ მდგომარეობაში მოდუნდება, მათ მთელი ძალით ვძაბავთ და ამ დაძაბულობას 8-დან 15 წამამდე ვაჩერებთ. ჩვენ ვინარჩუნებთ სხეულის სტატიკური პოზიციას და არ ვმოძრაობთ. კუნთები უნდა შეკუმშონ იზომეტრიულად, ე.ი. უმოძრაო. გაათავისუფლეთ დაძაბულობა და დაუყოვნებლივ გაჭიმეთ, გაზარდეთ ამპლიტუდა. ეს არის ძალიან ეფექტური ტექნიკა, რომელსაც ეწოდება პოსტიზომეტრიული რელაქსაცია (PIR). PIR საშუალებას გაძლევთ გადალახოთ კუნთების რეფლექსების წინააღმდეგობა, რომლებიც ხელს უშლიან დაჭიმვას. შეგიძლიათ გაიმეოროთ რელაქსაციის მთელი თანმიმდევრობა - დაძაბულობა - გაჭიმვა 2 - 3 ჯერ. ეფექტი მნიშვნელოვანი იქნება. მაგალითად, ვცადოთ გლუტალური კუნთების დაძაბვა 10 - 15 წამის განმავლობაში უტანასანაში (წინ მოხრა). დახრის ამპლიტუდა გაიზრდება. (ჩვენ ვიცავთ უსაფრთხოების ზომებს წელის რეგიონი: დააჭირე მუცელს თეძოებამდე, სანამ ეს შესაძლებელი გახდება, მუხლები ბოლომდე არ გაშალო.)

10. ჩვენ ჩავრთავთ ანტაგონისტურ კუნთებს.როდესაც სხეულის ზოგიერთი კუნთი იკუმშება, სხვა კუნთები, რომლებიც შექმნილია საპირისპირო მოძრაობის წარმოებისთვის, ავტომატურად მოდუნდება. მაგალითად, როდესაც ჩვენ ვძაბავთ ბარძაყის მომხრეებს (კვადრიცეპსი და ა.შ.), მენჯ-ბარძაყის ექსტენსორები (თეძოები) ავტომატურად მოდუნდება. ამგვარად, სხეული ოპტიმიზაციას უკეთებს თავის მუშაობას, რათა გადაადგილებისას არ დახარჯოს დამატებითი ძალა ანტაგონისტების წინააღმდეგობის დასაძლევად. ჩვენ შეგვიძლია გამოვიყენოთ ეს ფენომენი დაჭიმვის გასაუმჯობესებლად. ამისათვის ჩვენ უბრალოდ ვძაბავთ ანტაგონისტ კუნთებს გაჭიმვის დროს შეგნებული ძალისხმევით. მაგალითის გაგრძელება უტტანასანათი: ძლიერად ვძაბავთ ბარძაყის ოთხფეხს (ბარძაყის კუნთების წინა ჯგუფი) და მუცლის კუნთებს, ვხატავთ მუცელში.

11. რიგრიგობით ვჭიმავთ მარჯვენა და მარცხენა მხარეს.თუ ასანა იძლევა საშუალებას (როგორც წესი, ეს ტექნიკა შესაფერისია სიმეტრიული ასანებისთვის), ჩვენ ვცვლით სხეულის პოზიციას ისე, რომ ძალა გადავიდეს ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ მეორეზე. მაგალითად, უფავიშთა კონასანაში გადავდივართ ჯერ ერთ ფეხზე, შემდეგ მეორეზე, შემდეგ ვბრუნდებით ცენტრში. ფოტო 1, 2.

12. ისუნთქე.შემდეგი ტექნიკა ხელს უწყობს გაჭიმვის ამპლიტუდის გაზრდას: ღრმად ჩაისუნთქეთ ჰაერი სავსე გულმკერდით და შეიკავეთ სუნთქვა 5-10 წამის განმავლობაში. ამოვისუნთქავთ და ამავდროულად ამოსუნთქვისას ვცდილობთ მეტი დაჭიმვას. ეს ტექნიკა შესანიშნავად მუშაობს გადახვევებში.

13. ვიყენებთ კუნთების საკეტებს - ბანდას.კიდევ ერთი კარგი ტექნიკაა კუნთების ბლოკირების გამოყენება. დაჭიმვის პრაქტიკაში ჩვენთვის ძირითადად აქტუალურია მულაბანდა - პერინეუმის და მენჯის ფსკერის კუნთების დაჭიმვა და უდიიანა ბანდა - მუცლის დახატვა და დიაფრაგმის ზევით აწევა. კერძოდ, uddiyana bandha ეფექტურია წინ მოხვევის ამპლიტუდის გასაზრდელად, როგორც ფეხზე, ისე მჯდომარე მდგომარეობაში.

14. გამოიყენეთ ხელის ბერკეტები.ზოგიერთ შემთხვევაში, შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს თქვენი ხელებით, მათი გამოყენებით, როგორც ბერკეტი. მაგალითად, წინ დახრისას ხელებს ზურგს უკან ვამოძრავებთ, ხელებს ერთმანეთზე ვკიდებთ და სწორ მკლავებს მაღლა ვწევთ (თავისკენ).

სამწუხაროდ, ბერკეტის გამოყენება ზრდის არა მხოლოდ დაჭიმვის ეფექტურობას, არამედ ტრავმის რისკსაც. ამიტომ, ასეთი ტექნიკის გამოყენებისას, განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იყოთ და დრო დაუთმოთ.

15. „ჩვენ დახმარებას ვიღებთ მეგობრისგან“.პარტნიორის დახმარება გამოგადგებათ პოსტიზომეტრული რელაქსაციის გამოყენებისას. მაგალითად, განიხილეთ supta padangusthasana - ზურგზე დაწოლა, ასწიეთ სწორი ფეხი ზემოთ და მიიწიეთ თქვენსკენ, დაჭიმეთ ფეხის უკანა კუნთები. შეძლებისდაგვარად ვიწევთ ფეხს ჩვენსკენ და ვთხოვთ პარტნიორს ფეხი ამ მდგომარეობაში დააფიქსიროს. ვიწყებთ ფეხის კუნთების დაძაბვას, თითქოს ვცდილობთ მის დაწევას იატაკზე; პარტნიორი წინააღმდეგობას უწევს, რაც ხელს უშლის ფეხის დაცემას. ჩვენ ვიკავებთ ამ პოზიციას 8 - 10 წამის განმავლობაში, რის შემდეგაც ვამშვიდებთ კუნთებს და ფეხს ვიწევთ ჩვენსკენ, პარტნიორი კი ეხმარება ფეხის ახალ პოზაში უფრო დიდი ამპლიტუდით დაფიქსირებას.

ასეთი ტექნიკები შესაძლებელია ბევრ ასანაში, მაგრამ მხოლოდ გამოცდილი პრაქტიკოსები არიან შესაფერისი პარტნიორის როლისთვის და, გულწრფელად რომ ვთქვათ, გამოცდილი იოგას ინსტრუქტორები.

16. ჩვენ ვიყენებთ რეკვიზიტებს.თუ პარტნიორი არ არის, ზოგჯერ შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი რეკვიზიტებით. მაგალითად, იმავე სუპტა პანდგუსთასანაში ფეხზე ქამარს ვახვევთ და ქვევით ვწევთ. ქამარს თავისკენ ვიწევთ, ვეწინააღმდეგებით ფეხის მოძრაობას და ვეწინააღმდეგებით მის დაცემას.

საყრდენი ასევე ხელს უწყობს მოქნილობის დეფიციტის კომპენსირებას დაძაბულობის განმუხტვის გზით კუნთების დაჭიმვით. მაგალითად, ჯანუშირშასანაში, თუ მუხლი იატაკზე არ ეშვება, ბარძაყის შიდა ნაწილები (ბარძაყის შიდა ნაწილი) იძულებულნი არიან წინააღმდეგობა გაუწიონ გრავიტაციას და მოდუნებისა და დაჭიმვის ნაცვლად, შეკუმშონ. ბარძაყის ქვეშ მოთავსებული "აგური" საშუალებას გაძლევთ მოხსნათ დაძაბულობა ამ კუნთებიდან და შესაძლებელს ხდის მათ დაჭიმვას. ქამარს ვიყენებთ, თუ ფეხზე ხელით ვერ მივაღწევთ.

იოგას სტანდარტული ბლოკები - "აგური" - შეიძლება შეიცვალოს წიგნების დასტით და, კუნთების მოდუნებისა და გაჭიმვის მატებასთან ერთად, შეამციროთ დატის სიმაღლე, ერთდროულად ამოიღოთ წიგნი.

17. კუნთების სიძლიერის გაზრდა.ძლიერი კუნთები დაძაბულობის დროს ნაკლებად იძაბება, უფრო ადვილად ისვენებს და უფრო ემორჩილება დაჭიმვას. თუ, მიუხედავად ყველა მცდელობისა, დაჭიმვაში პროგრესი არადამაკმაყოფილებელია, ვამაგრებთ კუნთებს და ვზრდით მათ ძალას.

18. ყოველთვის დაასრულეთ გაჭიმვა ძალისმიერი ვარჯიშებით.ინტენსიური გაჭიმვა არღვევს კუნთების კოორდინირებულ მუშაობას, რის შედეგადაც ხდება მოძრაობის ცუდი კოორდინაცია ვარჯიშიდან მომდევნო რამდენიმე საათში. ამის თავიდან ასაცილებლად ვარჯიშს კუნთების სამიზნე ჯგუფზე ძალისმიერი ვარჯიშებით ვასრულებთ.

18. სხეული იტყვის "მადლობა".გაჭიმვის ვარჯიშები ათავისუფლებს კუნთებსა და ემოციურ დაძაბულობას, ხელს უწყობს ზოგად რელაქსაციას, აუმჯობესებს სხეულის ცნობიერებას, სახსრების მოძრაობას და საერთო კეთილდღეობას და ზრდის ხელმისაწვდომი მოძრაობების დიაპაზონს; გრძელვადიან პერსპექტივაში ისინი აუმჯობესებენ კოორდინაციას და ხელს უწყობენ დაზიანებების თავიდან აცილებას. მოძრაობები უფრო ჰარმონიული და სწორი ხდება, უმჯობესდება პოზა და შინაგანი ორგანოების მდგომარეობა.

ოლგა პრილეპოვა, ექიმი, იოგას სერტიფიცირებული მასწავლებელი; ავტორის საიტიwww.namaste.md