туралы 10 брошюраның 9-ы салауатты өмірбізге күшті және жігерлі болу үшін қарапайым рецепт ұсыныңыз: көкөністерді жеңіз, жаттығу жасаңыз және, әрине, диетаңызға витаминдер қосыңыз. Шындығында, әртүрлі қоспаларды зерттеу бірнеше ондаған жылдар бойы жалғасуда: ғалымдар таблеткадағы шоғырланған пайдалы дәрумендер адамға не әкелетінін және дене оларды сіңіре алатынын түсіне алмайды. Біз еліміздегі ең танымал дәрумендердің бірнешеуін жинадық және олардың тұтынуға тұрарлық-тұрмыстық мәніне егжей-тегжейлі талдау жасадық.

Мультивитаминдер

Үкім: қажет емес

Ондаған жылдар бойы мультивитаминдер жалпы денсаулық үшін маңызды деп есептелді. С дәрумені нығайтады иммундық жүйе«, А дәрумені – көру қабілетін қорғау үшін, В дәрумені – қуат үшін. Мұның бәрі дұрыс, бірақ сіз қажетті дәрумендердің көпшілігін тамақ арқылы аласыз. Артық витаминдер тіпті зиянды болуы мүмкін.

D дәрумені

Үкім: Біз оны сеніммен қабылдаймыз

D дәрумені шын мәнінде сүйектеріңізді берік ұстауға көмектеседі, сонымен қатар әдеттегі диетадан алу өте қиын. D дәрумені біз тұтынатын көптеген тағамдарда жоқ, бірақ ол кальцийді сіңіруге көмектесу арқылы сүйектерімізді берік ұстайтын маңызды компонент. Күн сәулесі денеге оны өндіруге көмектеседі, бірақ қыста не істеу керек? Жақында жүргізілген бірнеше зерттеулер D дәруменін күнделікті қабылдаған адамдар ішпегендерге қарағанда ұзағырақ өмір сүретінін көрсетті.

Антиоксиданттар

Үкім: қауіпті болуы мүмкін

А, С және Е дәрумендері антиоксиданттар болып табылады. Олар көптеген жидектер мен көкөністерде кездеседі. Бұл ингредиенттерді шынымен де қатерлі ісіктің алдын алу үшін қолдануға болады, бірақ оларды тұрақты тағаммен қабылдаған дұрыс, керісінше, онкологиялық аурулардың қаупін арттырады.

С дәрумені

Үкім: өту жақсы

С дәруменінің айналасындағы шу 1970 жылдары химик Линус Полингтің ашылуынан басталды. Заманауи зерттеулер көрсеткендей, С витамині суықтың алдын алу үшін іс жүзінде ештеңе жасамайды. Сонымен қатар, 2000 миллиграмм немесе одан да көп мегадоза бүйректегі тастардың ауыру қаупін арттыруы мүмкін. Қажетті дәруменнің мөлшерін цитрус жемістерінен алуға тырысыңыз.

В3 дәрумені

Үкім: қажет емес

Көптеген жылдар бойы В3 дәрумені Альцгеймерден бастап... жүрек-тамыр аурулары. Жақында бұл витаминді қосымша ретінде қабылдағанда денеге өте бейтарап әсер ететіні анықталды. Сіздің диетаңызға лосось, қызылша және тунец қосыңыз - бұл әлдеқайда пайдалы болады.

Пробиотиктер

Үкім: тәуекел етпеген дұрыс

Идея қарапайым: пробиотиктер біздің денсаулығымызды реттеуде маңызды рөл атқаратын ішекте гүлдейтін триллиондаған бактерияларды қолдайды. Іс жүзінде бәрі біршама күрделірек көрінеді. Қазіргі уақытта пробиотиктердің оң әсерін 100% тануға болмайды. Кейде олар жұмыс істемейді - ғалымдар неге екенін түсінбейді.

Цинк

Үкім: әр үйге

Зерттеулер көрсеткендей, суық тиюге әсер етпейтін С дәруменінен айырмашылығы, мырыш іс жүзінде жұмыс істейді. Ғалымдар мырыш риновирустардың репликациясын түзете алады деп санайды, қателер суық тиюге себеп болады.

Е дәрумені

Үкім: тәуекелге тұрарлық емес

Үкім: тек жүкті әйелдерге арналған

Фолий қышқылы - бұл біздің ағзамыз жаңа жасушалар жасау үшін қолданатын витамин. АҚШ Ұлттық денсаулық сақтау институты жүкті болған немесе жүкті болғысы келетін әйелдерге күніне 400 мкг фолий қышқылын қабылдауды ұсынады. Жігіттер - айналып өту.

Сұхбат:Валерий Юдин

Көптеген сұрақтарымызға жауаптарБарлығымыз интернеттен іздеуге үйреніп қалғанбыз. Бұл материалдар топтамасында біз әртүрлі салалардағы кәсіпқойларға дәл осы сұрақтарды қоямыз - жанып тұрған, күтпеген немесе жалпы.

Әлемдік қызығушылық сау бейнеөмір көп нәрсені ғана емес айналдырады дұрыс тамақтанужәне режим, сонымен қатар әртүрлі диеталық қоспалар мен фармакологиялық препараттар денеге нақты қолдау көрсете алады ма деген сұраққа. Көптеген жағдайларда сіз тек иықтарыңызды көтере аласыз, бірақ дәрігерлер әлі де назар аударуды ұсынады, мысалы, Д витаминіне, ол туралы Соңғы уақытолар көбірек сөйлеп жатыр. Дерматокосметолог Юлия Щербатова бұл витаминнің неліктен маңызды екенін және қала тұрғыны оны қайдан алуға болатынын түсіндіреді.

Юлия Щербатова

дерматокосметолог, медицина ғылымдарының кандидаты, Юлия Щербатованың заманауи косметология клиникасының негізін қалаушы

D дәрумені - бұл бір ғана емес, прогормональды белсенділігі бар заттардың тұтас тобы. Яғни, олар гормондардың өздері емес, біздің денеміздегі биохимиялық реакциялардың нәтижесінде оларға айналады. Адамдар үшін D витаминінің екі маңызды түрі бар: D2 (эргокальциферол) және D3 (холекальциферол). Біріншісі біздің ағзамызға тек тамақпен енеді, ал екіншісін тамақтан алып қана қоймай, күннің әсерінен оны өзіміз синтездей аламыз. Бауыр арқылы өтіп, екі нысан да 25-гидроксивитамин D (қысқартылған 25(HO)D) айналады. Бұл нақты пішіннің мазмұны қан плазмасында өте дәл өлшенуі мүмкін, сондықтан ол көбінесе талдауларға енгізіледі. Содан кейін 25(HO)D бүйрек арқылы өтіп, 1,25-дигидроксихолекальциферолға (кальцитриол) айналады. Шын мәнінде, бұл организмдегі D витаминінің белсенді түрі. Осындай шытырман оқиғалар.

D дәрумені сүйек тінін қалыптастыруға көмектесетін кальций мен фосфорды сіңіруге көмектеседі (мысалы, егде жастағы адамдарда сыну қаупін болдырмайды). Сонымен қатар, ол гендердің үлкен санын бақылайды және олардың кейбіреулері қатерлі ісік немесе аутоиммунды аурулар мен инфекциялардың даму қаупімен байланысты. Сүт безі қатерлі ісігінің, жүрек ауруларының, склероздың, остеопороздың және тіпті шизофренияның алдын алудағы D витаминінің рөлі туралы көптеген зерттеулер бар.

Сонымен қатар, D дәрумені май алмасуында үлкен рөл атқарады: артық салмағы бар адамдар әрдайым дерлік жетіспейді. Онкологияға келетін болсақ, оны дөрекі түрде айтсақ, D дәрумені онкопротектор деп айта аламыз. Қырық бес жас шамасында пайда болатын гормон деңгейі төмендегенде, орган тінінің көбею ықтималдығы - жасуша массасының бақылаусыз көбеюі - артады. Біз түсінгеніміздей, жасушалар жақсы немесе жақсы емес болуы мүмкін. Олай болмаған жағдайда қатерлі ісіктер дамиды, олардың жиілігі жасына қарай жоғарылайды. D дәруменінің барабар деңгейлері осы қауіптерді азайтады және жағдайды теңестіреді. Көптеген аурулар туралы «олар тұқым қуалайтын» деп айту әдетке айналған. Және солай. Бірақ біз гендік экспрессия сияқты құбылысты ұмытпауымыз керек. Тұқым қуалаушылық пайда болуы мүмкін немесе болмауы мүмкін. Ал холекальциферол геномның шамамен 3% бақылайды, бұл өте көп. Сондықтан D дәрумені жеткілікті мөлшерде сіздің жағдайыңызда генетиканың жұмыс істеуіне жол бермейтінін есте сақтаңыз.

Жетіспеушілік болған кезде не болады? Ішкі аурулар мұрағатында жарияланған зерттеу D дәруменінің плазмадағы төмен деңгейі пациенттердің жалпы және әсіресе жүрек-қан тамырлары ауруларының екі еселенген өлім қаупімен байланысты екенін көрсетті. Ал Нидерландыда қартаюға қатысты үлкен зерттеу 65 пен 95 жас аралығындағы науқастарда D дәрумені тапшылығы мен депрессия арасындағы байланысты анықтады. Депрессия мен жүрек-қан тамырлары ауруларына қоса, D дәруменінің жетіспеушілігі семіздікке, иммунитеттің әлсіреуіне және сүйектердің сынғыштығына әкеледі. Витамин тапшылығының төтенше көріністері балалардағы рахит және ересектердегі остеомаляция болып табылады. Бірақ көбінесе жетіспеушілік күш пен депрессияның жоғалуы ретінде көрінеді. Ең консервативті бағалауларға сәйкес, әлемдегі әрбір 7-ші адам D дәрумені тапшылығына бейім, ал солтүстік ендіктердің тұрғындары арасында (атап айтқанда Ресейде) халықтың 100% дерлік бұл немесе басқа дәрежеде, әсіресе күзде. және қыс. Сондықтан, егер сіздің күшіңіз сізді тастап кетсе және сіз сүртіп жатсаңыз, сынақтан өтіңіз.

Ең консервативті бағалауларға сәйкес, әрбір 7-ші адам D витаминінің тапшылығына бейім
әлемде және солтүстік ендіктердің тұрғындары арасында халықтың 100% дерлік бұл немесе басқа дәрежеде бар

Біз адам D дәруменін тамақтан (мысалы, майлы балық, жабайы саңырауқұлақ, шошқа етін, жұмыртқа, ірімшік, сары май, уылдырық, кейбір балдырларды жеген кезде) немесе күн сәулесінің әсерінен алатынын білдік. Рас, бірнеше «бірақ» бар. Диета қарапайым адамНегізінде, ағзаға D дәруменінің қажетті мөлшерін бере алмайды. Ал егер сіз дәруменнің күнделікті дозасын тамақтан алуды мақсат етсеңіз, күн сайын килограмм балық жеуге тура келеді. Өкінішке орай, мұның соңы жақсылықпен аяқталмайды.

Көктем - витаминдерді есте сақтаудың ең жақсы уақыты. Бірақ бәрі бұрыннан білетін нәрселер туралы емес, көп адамдар медициналық фактілер ретінде қабылдайтын көптеген мифтер туралы.

Біз витаминдердің ашылу тарихын сипаттамаймыз және олардың әрқайсысы ағзадағы көптеген биохимиялық процестерге қалай әсер ететінін қайталамаймыз. Осы мақаланы барлығы білетін практикалық мәселелерге арнап көрейік - дәрумендік терапия саласында пациенттер де, дәрігерлер де дұрыс деп санайтын және шын мәнінде дұрыс емес нәрсе. Ең маңызды және зиянды қате түсініктен бастайық.

I. Шығу

Миф 1. Дәрумендерге деген қажеттілікті дұрыс тамақтану арқылы толық қанағаттандыруға болады.

Сіз жасай алмайсыз - бірнеше себептер бойынша. Біріншіден, адам «маймылдан» тым тез шықты. Қазіргі шимпанзелер, гориллалар және біздің басқа туыстарымыз тропикалық ормандағы ағаштан тікелей жұлып алынған үлкен мөлшердегі өсімдік тағамымен қарындарын күні бойы толтырады. Ал жабайы шыңдар мен тамырлардағы дәрумендердің мөлшері мәдени сорттарға қарағанда ондаған есе жоғары: ауылшаруашылық сорттары мыңдаған жылдар бойы пайдалылығы үшін емес, анағұрлым айқын белгілері - өнімділігі, қанықтылығы және ауруға төзімділігі үшін таңдалды. Гиповитаминоз ежелгі аңшылар мен жинаушылардың рационында бірінші мәселе болған жоқ, бірақ ауыл шаруашылығына көшумен біздің ата-бабаларымыз өздерін сенімді және мол калория көзімен қамтамасыз ете отырып, витаминдердің, микроэлементтер мен микроэлементтердің жетіспеушілігін сезіне бастады. басқа микроэлементтер (nutricium – қоректену сөзінен). Сонау 19 ғасырда Жапонияда негізінен тазартылған күрішті жейтін 50 000-ға жуық кедей адам авитаминоздан – В1 дәруменінің тапшылығынан қайтыс болды. PP дәрумені (никотин қышқылы) жүгеріде байланған түрде болады, ал оның предшественнигі, алмастырылмайтын триптофан амин қышқылы шамалы мөлшерде болады, тек шелпек немесе гоминді жегендер пеллаградан зардап шегіп, қайтыс болды. Азияның кедей елдерінде күріште каротиноидтар – А дәруменінің прекурсорлары (А дәруменінің өзі бауырда, уылдырықта және басқа да етте көптеп кездеседі) болмауына байланысты жылына кемінде миллион адам өледі және жарты миллион адам соқыр болып қалады. балық өнімдері, ал оның гиповитаминозының бірінші симптомы ымырт көруінің нашарлауы, «түнгі соқырлық»).

Витаминдік білім беру бағдарламасы

Витаминдер (лат. vita - өмір)- адам ағзасында синтезделмейтін (немесе жеткіліксіз мөлшерде синтезделетін) және көптеген ферменттердің белсенді бөлігі немесе гормондар синтезі үшін бастапқы заттардың белсенді бөлігі болып табылатын төмен молекулалы органикалық қосылыстар. Адамның әртүрлі витаминдерге күнделікті қажеттілігі бірнеше микрограммнан ондаған миллиграмға дейін жетеді. Артық керек емес ортақ ерекшеліктерівитаминдер жоқ, оларды химиялық құрамы бойынша да, әсер ету механизмдері бойынша да топтарға бөлу мүмкін емес, ал дәрумендердің жалғыз жалпы қабылданған классификациясы оларды суда және майда еритіндерге бөлу болып табылады.
Құрылымы бойынша витаминдер химиялық қосылыстардың өте әртүрлі кластарына жатады және олардың ағзадағы функциялары өте әртүрлі - әр түрлі витаминдер үшін ғана емес, сонымен қатар әрбір жеке адам үшін. Мысалы, Е дәрумені дәстүрлі түрде жыныс бездерінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет деп саналады, бірақ бүкіл ағза деңгейіндегі бұл рөл тек бірінші болып табылады. Ол қанықпаған қосылыстарды тотығудан қорғайды май қышқылыжасушалардың мембраналары, майлардың және, тиісінше, басқа да майда еритін витаминдердің сіңуіне ықпал етеді, антиоксидант ретінде әрекет етеді, бос радикалдарды бейтараптандырады және сол арқылы рак клеткаларының пайда болуына жол бермейді және қартаю процесін баяулатады және т.б. (бұл қалай түсіну үшін). мұны істеу үшін сізге үш килограмм биохимия оқулығын үйрену керек). Басқа дәрумендердің көпшілігі үшін қарапайым көзге көрінетін симптом да негізгі болып саналады, оған сәйкес ол бір кездері табылған. Сонымен, D дәрумені рахитке, С цингеге қарсы көмектеседі, В12 гемопоэз үшін қажет және т.б. дәрумендер туралы кең таралған қате түсінік.
Суда еритін витаминдер С дәрумені ( аскорбин қышқылы), P (биофлавоноидтар), РР (никотин қышқылы) және В дәрумендері: тиамин (B1), рибофлавин (В2), пантотен қышқылы (B3), пиридоксин (B6), фолацин немесе фолий қышқылы (B9), кобаламин (B12) . Майда еритін витаминдер тобына А (ретинол) және каротиноидтар, D (кальциферол), Е (токоферол) және К дәрумендері кіреді. 13 дәруменнен басқа, витаминге ұқсас заттардың шамамен бірдей саны белгілі – В13 (оротик қышқылы). ), В15 (пангам қышқылы), H (биотин), F (омега-3-қанықпаған май қышқылдары), пара-аминобензол қышқылы, инозитол, холин және ацетилхолин және т.б. Витаминдердің өзінен басқа, мультивитаминді препараттардың құрамында әдетте органикалық қосылыстар болады. микроэлементтер - адам ағзасына елеусіз мөлшерде қажет заттар (тәулігіне 200 мг аспайтын). 30-ға жуық белгілі микроэлементтердің негізгілері бром, ванадий, темір, йод, кобальт, кремний, марганец, мыс, молибден, селен, фтор, хром және мырыш.

Ресейде орташа және тіпті ауыр гиповитаминоз халықтың кемінде төрттен үшінде кездеседі. Ұқсас мәселе - дисмикроэлементоз, кейбір микроэлементтердің артық болуы және басқа микроэлементтердің жетіспеушілігі. Мысалы, орташа йод тапшылығы теңіз жағалауындағы аудандарда да кең таралған құбылыс. Кретинизм (өкінішке орай, судағы және тағамдағы йодтың жетіспеушілігінен туындаған ауру ретінде ғана) енді болмайды, бірақ кейбір мәліметтерге сәйкес, йод тапшылығы IQ-ны шамамен 15% төмендетеді. Және бұл, сөзсіз, қалқанша безі ауруларының ықтималдығының артуына әкеледі.

Революцияға дейінгі солдатқа орыс әскеріКүнделікті энергия шығыны 5000-6000 ккал болатын күнделікті жәрдемақы, соның ішінде үш фунт қара нан мен бір фунт ет берілді. Бір жарым-екі мың килокалория, бұл бір күндік отырықшы жұмыс пен жатуға жеткілікті, белгілі витаминдердің жартысына жуығы үшін норманың шамамен 50% жетіспеушілігіне кепілдік береді. Әсіресе, калория тазартылған, мұздатылған, зарарсыздандырылған өнімдерден және т.б. алынған жағдайда. Ең теңдестірілген, жоғары калориялы және «табиғи» диетаның өзінде диетадағы кейбір витаминдердің жетіспеушілігі 30% дейін жетуі мүмкін. норма. Сондықтан мультивитаминді қабылдаңыз - жылына 365 таблетка.

Миф 2.Синтетикалық витаминдер табиғиға қарағанда нашар

Көптеген витаминдер табиғи көздерден алынады, мысалы, цитрус қабығынан алынған РР немесе ішекте синтездейтін сол бактериялардың культурасынан В12. Табиғи көздерде витаминдер жасуша қабырғаларының артында жасырылған және ақуыздармен байланысты, олардың коферменттері және олардың қаншалықты сіңірілетіні және қаншалықты жоғалуы көптеген факторларға байланысты: мысалы, майда еритін каротиноидтар сіңіріледі. қаймақ қосылған эмульсияланған маймен майдалап үгітілген және бұқтырылған сәбізден толық көлемде, ал С витамині, керісінше, қыздырғанда тез ыдырайды. Айтпақшы, табиғи итмұрын шәрбаты буланған кезде С витамині толығымен жойылып, дайындықтың соңғы кезеңінде ғана оған синтетикалық аскорбин қышқылы қосылатынын білесіз бе? Дәріханада дәрумендерге жарамдылық мерзімінің соңына дейін (және іс жүзінде тағы бірнеше жыл) ештеңе болмайды, ал көкөністер мен жемістерде олардың мөлшері сақтау ай сайын азаяды, тіпті одан да көп. аспаздық өңдеу. Ал пісіргеннен кейін, тіпті тоңазытқышта да, ол тезірек жүреді: туралған салатта, бірнеше сағаттан кейін, витаминдер бірнеше есе аз болады. Табиғи көздердегі дәрумендердің көпшілігі құрылымы бойынша ұқсас, бірақ тиімділігі жағынан әртүрлі заттар қатары түрінде болады. Фармацевтикалық препараттар құрамында дәрумен молекулаларының нұсқалары мен микроэлементтердің органикалық қосылыстары оңай қорытылады және ең тиімді әрекет етеді. Химиялық синтез арқылы алынған витаминдер (биотехнологиялық жолмен де, таза химиялық жолмен де жасалатын С дәрумені сияқты) табиғидан еш айырмашылығы жоқ: құрылымы жағынан олар қарапайым молекулалар және оларда ешқандай «өмірлік күш» болуы мүмкін емес.

II. Дозалау

Миф 1. Витаминнің жылқы дозалары... көмектеседі...

Медициналық әдебиеттерде осы тақырып бойынша мақалалар үнемі пайда болады, бірақ 10-20 жылдан кейін мета-анализ жүргізу үшін әртүрлі популяция топтары, әртүрлі дозалары және т.б. бойынша жеткілікті түрде әр түрлі зерттеулер жинақталғанда, бұл басқа миф екені белгілі болды. Әдетте, мұндай талдаудың нәтижелері келесіге дейін қайнатылады: иә, бұл витаминнің (немесе басқа микроэлементтің) жетіспеушілігі осы аурудың жоғары жиілігімен және/немесе ауырлығымен байланысты (көбінесе қатерлі ісіктің бір немесе бірнеше түрлерімен) , бірақ физиологиялық нормадан 2-5 есе жоғары доза аурудың жиілігіне де, ағымына да әсер етпейді және оңтайлы доза барлық анықтамалық кітаптарда көрсетілгендей шамамен бірдей.

Миф 2. Күніне бір грамм аскорбин қышқылы суық тиюден және жалпы әлемдегі барлық нәрселерден қорғайды.

Екі рет Нобель сыйлығының лауреаттары да қателеседі: Линус Полингтің бастамасымен сәнге енген С витаминінің гипер- және мегадозалары (50 мг нормамен күніне 1 және тіпті 5 г дейін), бұл көп жылдар бұрын белгілі болды. , қарапайым азаматтарға пайдасы жоқ. Аскорбин қышқылының әдеттегі мөлшерін қабылдайтын бақылау тобымен салыстырғанда жедел респираторлық инфекциялардың жиілігінің (бірнеше пайызға) және ұзақтығының (бір күннен аз) азаюы бірнеше зерттеулерде ғана анықталды - шаңғышылар мен арнайы жасақтарды жаттықтырушылардың арасында. қыста солтүстікте. Бірақ В12 гиповитаминозын немесе бүйрек тастарын қоспағанда, С дәруменінің мегадозалары көп зиян тигізбейді, тіпті содан кейін дененің аскорбинизациясының ең ынталы және фанатикалық жақтаушылары ғана.

Миф 3. Витаминдердің көп болғаннан гөрі аз болғаны жақсы.

Витаминдерді жеткілікті алу үшін көп күш жұмсау керек. Әрине, ерекшеліктер бар, әсіресе мультивитаминді кешендердің көпшілігіне кіретін минералдар мен микроэлементтер үшін: күнделікті бір порция сүзбе жейтіндерге қосымша кальций қажет емес, ал гальваникалық цехта жұмыс істейтіндерге хром, мырыш және никель. Кейбір аймақтарда суда, топырақта, сайып келгенде, сол жерде тұратын адамдардың ағзасында фтор, темір, селен және басқа микроэлементтер, тіпті қорғасын, алюминий және басқа да заттардың артық мөлшері бар, олардың пайдасы белгісіз, ал зияны күмәнсіз. Бірақ мультивитаминді таблеткалардың құрамы әдетте көптеген жағдайларда қарапайым тұтынушының микронутриент тапшылығын жабатындай етіп таңдалады және әдеттегі диетаға қосымша күнделікті және ұзақ уақыт қолданғанда да артық дозаланудың мүмкін еместігіне кепілдік береді. таблеткалар.

Гипервитаминоз көп жағдайда витаминдерді (және денеде жинақталатын майда еритіндер) қалыпты мөлшерден жоғары дозаларда ұзақ уақыт тұтыну кезінде пайда болады. Көбінесе, тіпті өте сирек, бұл педиатрлардың тәжірибесінде кездеседі: егер сіз үлкен ақылдылықпен аптасына бір тамшының орнына жаңа туған нәрестеге күніне бір шай қасық D дәруменін берсеңіз ... Қалғаны шекаралық анекдот. : мысалы, ауылдағы үй шаруасындағы әйелдердің барлығы дерлік құс фабрикасынан күнбағыс майының атын жамылып ұрланған Д витаминінің ерітіндісін сатып алғаны туралы әңгіме бар. Немесе - дейді олар, бұл да болды - каротиноидтардың пайдасы туралы «рактың алдын алу» туралы сандырақтарды оқығаннан кейін, адамдар күніне бірнеше литр сәбіз шырынын іше бастады, ал оның кейбіреулері сарғайып қана қоймай, сонымен қатар ішетін болды. өлім нүктесі. Табиғатпен анықталған максималды витаминдерді бір дозада асқазан-ішек жолдары арқылы сіңіру мүмкін емес: ішек эпителийіне сіңудің әрбір сатысында қанға, одан ұлпалар мен жасушаларға тасымалданатын ақуыздар мен рецепторлар. жасушалардың бетінде қажет, олардың саны қатаң шектелген. Дегенмен, көптеген компаниялар дәрумендерді «балаға төзімді» қақпақтары бар банкаларға салады - бұл нәресте анасының үш айлық қорын бірден жұтып қоймауы үшін.

III. Жанама әсерлері

Миф 1. Аллергия витаминдерден туындауы мүмкін.

Аллергия кез келген адамда дамуы мүмкін дәрілік өнім, сіз бұрын қабылдаған және құрылымы жағынан витаминдердің біріне ұқсас молекуласының бір бөлігі. Бірақ бұл жағдайда да аллергиялық реакция тамақтан кейін бір таблетканы қабылдағаннан кейін емес, бұл витаминді бұлшықет ішіне немесе ішілік енгізу кезінде ғана пайда болуы мүмкін. Кейде аллергия таблеткалардың құрамындағы бояғыштар, толтырғыштар және хош иістендіргіштерден туындауы мүмкін.

Күніне алма дәрігерді алыстатады ма?

Бұл мақалдың орысша аналогы – «садақ жеті дертке дауа» дегені де дұрыс емес. Көкөністер мен жемістер (шикі!) С витаминінің, фолий қышқылының (В 9 дәрумені) және каротиннің азды-көпті сенімді көзі бола алады. Алу үшін күнделікті нормаС дәрумені үшін сізге 3-4 литр алма шырынын ішу керек - өте жаңа алма немесе консервіленген, оның құрамында пакетте көрсетілгендей дәрумендер бар. Жапырақты көкөністер жинап алғаннан кейін бір күн ішінде С витаминінің жартысына жуығын жоғалтады; Дәл осындай жағдай басқа витаминдер мен олардың көздерінде де болады. Витаминдердің көпшілігі қызған кезде және ультракүлгін сәулелердің әсерінен ыдырайды - оған қосылған Е дәрумені нашарламас үшін, бір бөтелке өсімдік майын терезеге қоймаңыз. Ал қайнатқанда, одан да қуырған кезде минут сайын көптеген витаминдер ыдырайды. Ал «100 г қарақұмықта...» немесе «100 г бұзау етінде...» деген сөйлемдерді оқысаңыз, кем дегенде екі рет алданғансыз. Біріншіден, витаминнің бұл мөлшері дайын тағамда емес, шикізатта болады. Екіншіден, километрлік кестелер кем дегенде жарты ғасыр бойы бір анықтамалық кітаптан екіншісіне ауысады және осы уақыт ішінде жаңа, өнімді және жоғары калориялы өсімдік сорттарында және шошқа, сиыр және тауық етіндегі витаминдер мен басқа микроэлементтердің мазмұны. олар бойынша орта есеппен екі есе азайды. Рас, соңғы уақытта көптеген тағамдар байытылған, бірақ жалпы алғанда тағамнан жеткілікті дәрумендер алу мүмкін емес.

Миф 2. Витаминдерді үнемі қабылдағанда оларға тәуелділік дамиды.

Ауаға, суға, сондай-ақ майларға, ақуыздарға және көмірсуларға үйрену ешкімді қорқытпайды. Сіз витаминді сіңіру механизмдері әзірленген мөлшерден артық алмайсыз - егер сіз бірнеше ай немесе тіпті жылдар бойы қажетті мөлшерден үлкенірек дозаларды қабылдамайынша. Ал абстиненттік синдром деп аталатын дәрумендерге тән емес: оларды қабылдауды тоқтатқаннан кейін дене жай ғана гиповитаминоз күйіне оралады.

Миф 3. Витаминдерді қабылдамайтын адамдар өзін жақсы сезінеді.

Иә - таста немесе батпақта өсетін ағаш сияқты керемет сезінеді. Орташа ауырлықтағы полигиповитаминоздың жалпы әлсіздік және летаргия сияқты белгілерін байқау қиын. Құрғақ тері мен сынғыш шашты кремдер мен сусабындармен емес, А дәрумені мен бұқтырылған сәбізбен емдеу керек екенін, ұйқының бұзылуы, ашушаңдық немесе себореялық дерматит пен безеу невроздың немесе гормоналды теңгерімсіздіктің белгілері емес екенін болжау қиын болуы мүмкін. В дәрумендерінің жетіспеушілігі. Ауыр гипо- және дәрумендердің жетіспеушілігі көбінесе дәрумендердің қалыпты сіңуі бұзылған кейбір аурулардан туындаған екіншілік болып табылады. (Және керісінше: гастрит және анемия – қан түзу қызметінің бұзылуы, еріннің көгеруі арқылы жай көзге көрінетін – В12 гиповитаминозының және/немесе темір тапшылығының салдары да, себебі де болуы мүмкін.) Ал гиповитаминоз арасындағы байланыс. және D дәрумені мен кальций тапшылығымен сынықтардың жоғарылауына дейін аурушаңдықтың жоғарылауы немесе Е витамині мен селен жетіспеушілігімен қуық асты безінің қатерлі ісігінің жоғарылауы үлкен үлгілерді статистикалық талдауда ғана байқалады - мыңдаған және тіпті жүздеген. мыңдаған адамдар және жиі бірнеше жылдар бойы байқалған кезде.

Миф 4. Витаминдер мен минералдар бір-бірінің сіңуіне кедергі келтіреді.

Бұл көзқарасты әртүрлі витаминдер мен минералды кешендерді жеке қабылдау үшін өндірушілер мен сатушылар белсенді түрде қорғайды. Және қолдау ретінде олар антагонисттердің бірі денеге әдеттегі мөлшерде, ал екіншісі он есе үлкен дозада енген эксперименттердің деректерін келтіреді (жоғарыда біз аскорбин қышқылына әуестену нәтижесінде В12 гиповитаминозын айттық). Дәрумендер мен минералдардың әдеттегі тәуліктік дозасын 2-3 таблеткаға бөлудің орындылығы туралы сарапшылардың пікірлері мүлдем керісінше ерекшеленеді.

Миф 5. «Мына» витаминдер «Анауларға» қарағанда жақсырақ.

Әдетте, мультивитаминді препараттарда ғылымға белгілі 13 дәруменнің кем дегенде 11-і және минералды элементтердің шамамен бірдей саны бар, олардың әрқайсысы күнделікті құндылықтың 50-ден 150% -на дейін: аз компоненттер бар, олардың жетіспеушілігі өте сирек кездеседі және заттар бұл әсіресе барлық немесе жекелеген халық топтары үшін пайдалы - әр жағдайда көбірек. Стандарттар әртүрлі елдерәр түрлі, соның ішінде дәстүрлі диетаның құрамына байланысты, бірақ көп емес, сондықтан сіз бұл стандартты кім белгілегеніне назар аудара алмайсыз: американдық FDA, ДДҰ Еуропалық бюросы немесе КСРО Денсаулық сақтау халық комиссариаты. Жүкті және бала емізетін әйелдерге, қарттарға, спортшыларға, темекі шегетіндерге және т.б. үшін арнайы жасалған бір компанияның препараттарында жеке заттардың мөлшері бірнеше рет өзгеруі мүмкін. Нәрестелерден жасөспірімдерге дейінгі балалар үшін оңтайлы дозалар да таңдалады. Әйтпесе, бір кезде жарнамада айтқандай, бәрі бірдей! Бірақ егер «экологиялық таза шикізаттан жасалған бірегей табиғи тағамдық қоспаның» қаптамасында ұсынылған норманың пайызы көрсетілмесе немесе бір порцияда қанша милли- және микрограмм немесе халықаралық бірлік (ХБ) бар екені мүлде айтылмаса, бұл ойлауға негіз болып табылады.

Миф 6. Ең жаңа аңыз.

Бір жыл бұрын дүние жүзіндегі БАҚ-та жаңалық тарады: швед ғалымдары дәрумендік қоспалардың адамды өлтіретінін дәлелдеді! Антиоксиданттарды қабылдау орташа есеппен өлім-жітімді 5% арттырады! Е витамині – 4%-ға, бета-каротин – 7%-ға, А дәрумені – 16%-ға бөлек!!! Немесе одан да көп - витаминдердің қауіптілігі туралы көптеген деректер жарияланбаған болуы мүмкін!

Математикалық деректерді талдауға ресми көзқараста себеп пен салдарды шатастыру өте оңай және бұл зерттеудің нәтижелері сын толқынын тудырды. Сенсациялық зерттеу авторлары алған регрессия теңдеулері мен корреляцияларынан (Bjelakovic et al., JAMA, 2007) дәл қарама-қарсы және неғұрлым орынды қорытынды жасауға болады: егде жастағы адамдар өзін нашар сезінеді, көбірек ауырады және сәйкесінше, өлу ықтималдығы жоғары. Бірақ басқа аңыз, бәлкім, бұқаралық ақпарат құралдары мен қоғамдық санада витаминдер туралы басқа мифтер сияқты ұзақ уақыт бойы таралады.

Олар не үшін қажет, олар қандай өнімдерде бар, синтетикалық витаминдер жұмыс істейді, артық дозалану арқылы өзіңізге зиян тигізе аласыз ба және теңдестірілген диета арқылы витамин мәселесімен айналысқан жөн. Осының барлығын қарапайым, түсінікті тілмен айтып беремін.

Витаминдер дегеніміз не, олар қандай және олар не үшін қажет?

Витаминдер(латынша vita – тіршілік және амин – аминдер) – химиялық табиғаты және физикалық-химиялық қасиеттері бойынша әр түрлі, ағзаның қалыпты жұмыс істеуі үшін өте қажет органикалық төмен молекулалы қосылыстар тобы. Олар маңызды қоректік заттар болып табылады, өйткені олар әдетте адам ағзасында синтезделмейді және тамақ өнімдерінің бөлігі ретінде беріледі. Жалғыз ерекшелік - никотин қышқылы. Сонымен қатар, С дәрумені және В тобының бірқатар витаминдері қалыпты ішек микрофлорасы арқылы өндіріледі. Бірақ кімде бұл мүлдем қалыпты сұрақ.

Неліктен бұл сиқырлы заттар соншалықты қажет? Шынында да, амин қышқылдары мен полиқанықпаған май қышқылдары сияқты макронутриенттерден айырмашылығы, олар пластикалық материал емес және дене көмірсулар немесе майлар сияқты энергия көзі ретінде пайдаланбайды. Істің мәні мұнда витаминдер әртүрлі химиялық өзгерістерге қатысадыжәне зат алмасуды реттейтін әсер етеді. Іс жүзінде олар ағзадағы барлық дерлік биохимиялық және физиологиялық процестерге қатысады.

Өзіндік функциялары бар витаминдердің екі түрі бар:

1. Суда еритін:
   • витамин МЕН(аскорбин қышқылы) (темірдің сіңуіне, коллагеннің – байламдардың, буындардың, терінің түзілуіне өте маңызды, иммундық жүйені нығайтады);
   • Р(биофлавоноидтар);
   • PP(никотин қышқылы) (көптеген тотығу-тотықсыздану реакцияларына қатысады);
   • топтық витаминдер IN (B1- тиамин, B2-рибофлавин, 3- пантотен қышқылы, 6- пиридоксин, 9- фолий қышқылы, Сағат 12- кобаламин) (липидтер мен аминқышқылдарының энергетикалық алмасуына, тотығу реакцияларына және май қышқылдары мен стеролдардың басқа түрленуіне қатысады, азот алмасуының ферменттері болып табылады, май қышқылдары мен тармақталған аминқышқылдарының ыдырауына қатысады, жүйке жүйесі, бөлінуі және жаңа жасушалардың пайда болуы).
2. Майда еритін:
   • витамин А(ретинол және каротиноидтар) (көз үшін маңызды, шырышты қабық пен терінің құрылуы мен жұмыс істеуі үшін);
   • D(кальциферол) (ағзадағы кальций гомеостазын сақтауға қатысады; яғни сүйектердің, тістердің және кальций мен фосфаттарды пайдаланатын басқа жүйелердің денсаулығы оған байланысты);
   • Е(токоферол) (биологиялық антиоксидант, жасуша мембраналарын қорғайды);
   • TO(К1 - филлохинон, К2 - менаквинондар, К3 - менадион) (қанның ұю процесіне қатысады).

Бар болғаны 13 витамин бар және олардың функциялары жоғарыда сипатталғандардан әлдеқайда көп, бірақ бұл оқулық емес. Бұл өте маңызды нәрселер екенін түсіну ғана маңызды.

Бірақ олардан басқа да бар витаминге ұқсас заттар. Олар функционалдық жағынан витаминдерден біршама ерекшеленеді. Кейбіреулер пластикалық функцияны орындайды (холин және инозитол). Кейбіреулер организмде синтезделеді, мысалы, оротикалық және липой қышқылдары, сондай-ақ карнитин. Ф, яғни OMEGA-3-қанықпаған май қышқылдары да витаминге ұқсас заттарға жатады және ағзадағы көптеген пайдалы процестерге қатысады (олар қабынуға қарсы әсер етеді, қанның ұюын тежейді, қан тамырларының тонусын сақтайды, қан қысымын қалыпқа келтіреді, антиоксиданттық қасиеттерге ие және жасушалық мембраналардың құрылымдық құрамдас бөлігі болып табылады).

Сонымен қатар, деп аталатындар да бар провитаминдерОлар сондай-ақ майда еритін витаминдердің прекурсорлары болып табылады, олардың арқасында соңғысы организмде синтезделеді. Бірақ бұл мүлдем жоғары мәселелер.

Белгілі 30-ның негізгілерін атап өту қызықтырақ микроэлементтер, олар шамалы мөлшерде болса да (тәулігіне 200 мг аспайтын), адам ағзасына әлі де қажет. Мультивитаминді кешендердің әртүрлі түрлерінде олар әдетте органикалық қосылыстар түрінде ұсынылған: бром, ванадий, темір, йод, кобальт, кремний, марганец, мыс, молибден, селен, фтор, хром және мырыш.

Қызықты факт – йодтың өткір тапшылығы сияқты ауруларға әкеледі кретинизм. Дегенмен, дәл ауру түрінде қазіргі әлембұл құбылыс енді болмайды (басқа нысандарда болса да - барлық жерде), бірақ қалыпты йод тапшылығымен ақыл-ой қабілеттерінің 15% -ға дейін төмендеуі - бұл өте кең таралған факт. Сондықтан йодталған тұзды қолданыңыз және сіз бақытты боласыз.

Витаминдердің негізгі қызметтері туралы білдік, енді олардың тағам өнімдеріндегі мазмұны туралы сұрақты қарастырайық.

Витаминдердің табиғи көздері

Жоғарыда айтып өткенімдей, витаминдердің негізгі көзі – тағам. Сонымен қатар, диетаның әртүрлі болуы маңызды, сондықтан мыналар:

• А дәруменібалық, жұмыртқа, май, сүт өнімдері мен көкөністерде кездеседі.
• В дәрумендеріашытқыда толық дерлік, ал бөлек түрінде жұмыртқада, етте (бауыр әсіресе бай), дәнді кебекте (тазартылмаған жармалар, мысалы, қарақұмық немесе кебек қосылған нан маңызды болып табылады), картопта, саңырауқұлақта, қатты ірімшіктер.
• С дәруменіжаңа піскен жемістерге (әсіресе лимон, қарақат, апельсин), көкөністерге (қызанақ, картоп), итмұрынға бай.
• D дәруменітреска бауырында, жұмыртқада, ашытқыда болады.
• Көптеген Е дәруменітазартылмаған астық өнімдерінде, шөптерде, өсімдік майларында.
• К дәруменібалық, көк және бауырда жасырады.
• Әйелдер арасында сәнді Биотин(витамин Х- шашқа пайдалы және жаңаларын дерлік өсіреді, бірақ мұның бәрі маркетингтік нонсенс) ашытқыда, сүтте, жұмыртқаның сарысында, жержаңғақта, шоколадта (нағыз, қара), саңырауқұлақтар мен көкөністерде бар.

Бәрі жақсы сияқты - біз ет, көкөніс, жұмыртқа, сүт өнімдері, ірімшік, жарма жейміз және витаминдердің, микроэлементтердің және басқа да пайдалы заттардың толық спектрін аламыз! Неліктен «химия» бәрін табиғи жолмен алуға болады. Бірақ бұл жерде бірнеше мәселе бар.

Ең ортақ- Қанша адам қалыпты тамақтанады? Шынымды айтсам, санаулы ғана. Көбінесе олар қарапайым көмірсулар мен тазартылған, жабайы өңделген тамақ қоқысымен өмір сүреді. Дәрумендер ғана емес, негізінен пайдалы нәрсе аз.

Екінші мәселе- Жақсы, сапалы тағамның өзінде біз қалағандай немесе біз ойлағандай дәрумендер көп емес. Иә, жануарлар немесе маймыл ата-бабаларымыз гиповитаминозбен ауырмайтын сияқты, бірақ олар бірнеше күн бойы барлық тамырларды, жапырақтарды, шөптерді, жыртқыштарды - килограмм еттерді өздеріне итеру болып табылады. Ал мұндағы айырмашылық мынада, бұл тіршілік иелері тамақты жабайы, шикі және өңделмеген түрде тұтынады. Бұл пішінде тұтынылатын өнімдерде ең көп витаминдер мен микроэлементтер бар.

Адам көп жылдар бойы әртүрлі ауыл шаруашылығы дақылдарын селекциялау және өсірумен айналысып, дәмдік және сандық қасиеттеріне, арамшөптерге және жағымсыз әсерлерге төзімділігіне назар аударды. қоршаған орта, құнарлылық бойынша, бірақ витаминдердің мазмұны бойынша емес. Яғни, мұндайлар көп емес пайдалы заттартіпті әженің бақшасынан алынған ауылшаруашылық өнімдерінде.

Нюанс бірдей маңызды термиялық және кез келген басқа өңдеуөте нәзік биологиялық қосылыстар түрінде болатын витаминдерді бұзатын тағам. Жаңа піскен көкөністерден жасалған туралған салат бірнеше сағат ішінде витаминдердің көп бөлігін жоғалтады. Термиялық өңдеу кезінде С витамині толығымен дерлік жойылады. Өз кезегінде, сәбіздегі каротиноидтар, егер олар майдалап үгітіліп, қаймақпен (құрамында эмульсияланған май бар) бұқтырылған жағдайда ғана толық сіңеді. Яғни, қаймақ қосылған жаңа үгітілген сәбіздің пайдасы өте көп емес, өйткені ол жиі ұсынылады.

Жалпы, табиғи көздерде витаминдер жасуша қабырғаларының артында жасырылған, ақуыздармен байланысқан және олардың сіңуі көптеген факторларға байланысты.

Бұл сәт бізді синтетикалық витаминдер, олардың пайдасы және басқа да қызықты мәселелердің нәзік тақырыбына әкелді. Мысалы, дәрумендік кешендерді жыл бойы жеуге болады ма, витаминдерді артық жесеңіз, бауыр құлап кете ме? Тереңірек қазайық.

Синтетикалық витаминдер және витаминдер туралы мифтер

Витаминдерді алу туралы алғашқы миф табиғи өнімдерМен жоғарыда сипаттадым. Тіпті қарапайым С дәруменінің күнделікті қажеттілігін алу үшін жаңа алмадан 3-4 литр алма шырынын ішу керек. Немесе 1,2 кг қырыққабатты жеп қойыңыз, бірақ егін жинағаннан кейін бір күн өткеннен кейін ол С витаминінің жартысын жоғалтады. Егер қабығы аршылған көкөністер мен жемістер туралы айтатын болсақ, онда бірнеше ай сақтаудан кейін олар да витаминдерінің көп бөлігін жоғалтады, содан кейін пісіруді және экспозицияны қосыңыз. ультракүлгін сәулеленуге (сол майлардағы Е витаминін бұзады).

Ет және мал өнімдері туралы айтатын болсақ, бізде тамырын өсімдік тектес ауылшаруашылық өнімдерінен алатын, селекциялық өсірудің жүздеген жылдар бойы жабайы туыстарының дәрумендерінің кем дегенде жартысын жоғалтқан проблемасы бар.

Мұның бәрі қарапайым халықтың көпшілігіне арналған тағамның сапасы туралы айтпағанның өзінде, көп нәрсені қалаусыз қалдырады. Сондықтан гиповитаминоздың болуы таңқаларлық ештеңе жоқ халықтың 75-90% құрайдыпосткеңестік кеңістік (дәрумендермен ағзаның толық қанағаттанбауы), ал кейбіреулері тіпті бастан кешіруі мүмкін авитаминоз(витамин тапшылығының ауыр түрі).

Синтетикалық витаминдерБұл панацея емес, бірақ ақылға қонымды тамақтану бірінші орында. Өйткені, біз тек витаминдермен өмір сүрмейміз. Бірақ олар жақсы көмекші. Қарама-қарсы пікір болса да, олар мұның бәрі «химия» және зұлымдық деп айтады.

Жарайды, мен өз пікірімді ауыздан көбікпен дәлелдемеймін. Мен өзім 3-4 жыл үзіліссіз спорттық мультивитаминдерді қабылдағанымды ғана атап өткім келеді және осы қоспаларды қабылдауды бастағаннан кейін жағдайымның айтарлықтай жақсарғаны жақсы есімде. Біз жалпы әл-ауқат пен иммунитет туралы айтып отырмыз.

Әңгімені жалғастырайық витаминдік мифтер, олар көбінесе синтетикалық витаминдермен байланысты.

Синтетикалық витаминдер табиғиға қарағанда нашар

Өйткені, витаминдер ұзақ уақыт бойы жақсы зерттелген. Адамзат олар туралы жүз жылға жуық уақыт бойы біледі және жарты жүз жыл бойы оларды синтездей алды. Бұл өте қарапайым қосылыстар, олардың көпшілігі табиғи көздерден алынады. Мысалы, РР цитрус жемістерінің қабығынан, ал В12 оны ішекте синтездейтін сол бактериялардың дақылынан алынған.

Жоғарыда айтылған табиғи түрдегі витаминдердің «нәзіктігі» туралы ұмытпаңыз. Мультивитаминді кешенде химиялық нысанда болған кезде, бұл витаминдер мен микроэлементтердің органикалық қосылыстарымен ештеңе болмайды. Олар ең оңай сіңетін түрінде және таблеткалар мен капсулаларға оралған қанаттарда күтеді.

Витаминдердің көпшілігі, негізінен, құрылымы бойынша қарапайым молекулалар және химиялық аналогтары табиғидан мүлдем айырмашылығы жоқ (С витамині сияқты). Сондықтан мен табиғи витаминдердің «тіршілігі» туралы нонсенстерді ұмытуды ұсынамын. Және ұмытпау керек. Мен өз көзқарасымды, логикаға сүйеніп, өз бақылауларымды және меңгерген әдебиетімді ғана айтамын.

Көптеген адамдар сенеді жоғары қуат, бірақ планетаны айналып жүрген ондаған діндердің ішінде қай күш ең жоғары? Жарайды, мен бір жерден қателесіппін, витаминдерге қайта оралайық.

Қорытынды- синтетикалық дәрумендердің сапасы жағынан да, сіңуі жағынан да еш кемшілігі жоқ.

Витаминдерді артық жесеңіз, ауыр зардаптар болады

Оның салдары болатын сияқты. Бірақ витаминдерді көп жеу қиын. Тіпті жылдар бойы дозаны бірнеше есе асып кетсеңіз де. Егер сіз оны ұзақ уақыт бойы бірнеше рет асып кетсеңіз, мысалы, айлар бойы, иә, сіз гипервитаминозға ұшырауыңыз мүмкін, бірақ мен қаншалықты тырысу керектігін білмеймін. Бұл витаминдер туралы айтатын болсақ.

Минералдар мен микроэлементтер мүлдем басқа мәселе. Бірақ тіпті негізгі дозалардан бірнеше есе жоғары заттардың мөлшері бар қатал спорттық мультивитаминді кешендер диетада 100% болса да, минералдар мен микроэлементтер арқылы өтуге болмайтындай етіп жасалады және ұсынылған доза. бірдей спорттық витаминдерді қабылдау бірнеше есе асып түседі.

Жалпы алғанда, витаминдердің «ұсынылатын дозасы» өте тайғақ нәрсе. Өйткені, бұл медициналық доза - кез келген ересек адам үшін бірдей: 50 килограммдық миниатюралық қыз мен 100 келі салмақтағы ер адам үшін. Өйткені ол «ең минимумнан» принципі бойынша таңдалады және өзін ерекше қыспайтын орташа, жинақы азаматқа бағытталған. Сондықтан мен дәріханадағы витаминдік кешендерге күмәнмен қараймын, олар минималды дозалармен көп ақша жұмсайды. Мен спорттық дәрумендерді ұнатамын. Жақсылар Оңтайлы тамақтану, Олимп, GNC, Әмбебап тамақтанужәне басқа да әйгілі әлемдік брендтер.

Оның үстіне, сіз денеде жиналатын майда еритін витаминдермен және жоғарыда айтқанымдай, ұсынылғаннан (жүздеген және мыңдаған есе) жоғары дозада ғана шектен шығуға болады. Шындығында, бұған қол жеткізу қиын. Мүмкін, аптасына бір тамшы D дәруменінің орнына жаңа туған балаға күн сайын шай қасық беру керек (педиатрлар арасында нақты жағдайлар).

Дәрумендерді көп алудың қиын болуының тағы бір себебі бар. Кем дегенде ауызша. Оларды сіңіру үшін әртүрлі тасымалдау жүйелері, ферменттер, арнайы белоктар, жасушалар бетіндегі рецепторлар қажет. Мұның бәрі адам ағзасында қатаң шектелген. Ал қосымша дәрумендердің көпшілігі жаңа сантехникалық құрылғыларыңызды қуантуға кетеді.

Қорытынды- дәрумендерді артық жеу мүмкін емес, бірақ аз жеу - адамдардың көпшілігі дұрыс тамақтанбайды. Витаминдік кешендеркөмектесу үшін, жақсы спорт - арзанырақ және көп артықшылықтар.

Витаминдік аллергия және тәуелділік

Керісінше, аллергия композицияға кіретін бояуға, хош иістендіргіш толтырғыштарға болуы мүмкін, бірақ витаминдерге емес. Немесе белгілі бір витаминнің молекуласы бұрын қабылданған дәріге ұқсап, аллергия тудырса. Тағы да, соңғы жағдайда аллергиялық реакция тек внутримышечно немесе көктамыр ішіне енгізу мүмкіндігі бар және бұл таблетка асқазан-ішек жолынан өткенде екіталай.

Витаминдерге үйрену, оларды қабылдауды тоқтатқан кезде қандай да бір сәтсіздіктер, абстиненция белгілері немесе ұқсас нәрсе - мұның бәрі миф. Сіз белоктарға, майларға және көмірсуларға тәуелдісіз бе? Жоқ! Дәл солай витаминдерге де қатысты. Олар жеткілікті мөлшерде болған кезде, бұл жақсы. Олар жеткіліксіз болған кезде гиповитаминоз пайда болады, бірақ бұл жағымсыз болса да, маңызды емес. Егер сіз бұл туралы логикалық тұрғыдан ойласаңыз, бұл қарапайым.

Сондықтан витаминдік кешендерді жыл бойы қабылдауға болады және бұл туралы алаңдамайсыз. Әсіресе 21st Century Sentry сияқты қарапайым азаматтарға арналған негізгі элементтердің 100% стандарты бар жерде (300 таблетка - бір жылға өте қарапайым бағамен жеткілікті, біздің дәріхана кешендерімен салыстырыңыз).

Кім iHerb.com сайтында код бойынша сатып алады SJW536жеңілдік (иә, бұл менің жолдама кодым, мен позицияны ашық түрде пайдаланамын :))

Қорытынды- витаминдерге аллергия іс жүзінде шындыққа жанаспайды, оларға үйрену - бос сөз.

Мен витаминдер қабылдамаймын және өзімді жақсы сезінемін

Орташа полигиповитаминозды байқау қиын. Жалпы әлсіздік, летаргия - солай болады, бұл витаминдердің жетіспеушілігінен деп кім ойлайды? Сынғыш шаш, құрғақ тері, қайызғақ - бәрін «креммен» жағып, шашыңызды супер-дупер сусабынмен жуып, әсерді күткеніңіз жөн. Бұл бас ауруынан құтылу үшін басыңызға аспирин себумен бірдей болады. Тітіркену, ұйқының бұзылуы, безеу және дерматиттің әртүрлі түрлері көбінесе ешкі бастығына немесе жаман тұқым қуалаушылыққа байланысты емес, В дәрумендерінің жетіспеушілігінен болады.

Қорытынды- гиповитаминозбен сіз өзіңізді жақсы сезінуіңіз мүмкін, бірақ бұл бәрі жақсы дегенді білдірмейді. Адам кез келген нәрсеге, тіпті жалпы денсаулығының нашарлығына да үйренеді. Егер сізде салыстыратын ештеңе болмаса, онда бәрі жақсы.

Бірден тым көп витаминдер - олар нашар сіңеді, ал кейбір кешендер басқаларға қарағанда жақсы

Мен соңынан бастаймын. Жоғарыда жазғанымдай, 13 витамин белгілі және олардың көпшілігінде кем дегенде 11 бар. Мұның бәрі қарапайым молекулалар, олар кез келген жағдайда бірдей, өйткені олардың синтезі мен өндірісінің белгілі бір стандарттары бар. Тиісінше, өндірушіге көп емес (бірақ белгілі болғанын таңдаған дұрыс), бірақ белгілі бір элементтердің болуына қатысты нақты цифрлардың құрамы мен болуына назар аударған жөн. Егер нақты сандар болмаса, бірақ « Уайымдама, балам, әр капсулада саған жеткілікті дәрумендер бар«Онда бұл туралы ойлануға тұрарлық.

Белгілі бір адамдарға (балаларға, жасөспірімдерге, жүкті әйелдерге, спортшыларға) арналған витаминдер арасындағы айырмашылық тек дозада. Бірақ дәрумендерден өту қиын болғандықтан, көп уайымдаудың қажеті жоқ. Мүмкін жүкті әйелдер мұқият болу керек және 100% дозалары бар тұрақты витаминдерді таңдауы керек немесе «жүкті әйелдерге арналған дәрумендердің» қымбат құрамына назар аударып, арзанырақ соған ұқсасын таңдау керек.

Мысалы, мен 13 жасар ұлыма күніне үш таблеткадан тұратын спортшыларға арналған бір Opti-Men таблеткасын беремін (мен өзім сонша жеймін). Бала бақытты және көңілді, мен оның жеткілікті мөлшерде витаминдер алғанына сенімдімін, сонымен қатар ол «13 жастағы жасөспірімдерге арналған арнайы кешенге» ақша үнемдеді, оның құны бір жарым банкамен бірдей. 150 таблеткаға арналған Opti-Men заттары әлдеқайда аз (кейбіреулерін қоспағанда , В дәрумендері сияқты, бірақ Opti-Men-де олардың көпшілігі бар), сондай-ақ витамині бар капсулалар.

Бірден қабылданған дәрумендердің мөлшері мен құрамы, мысалы, кейбір элементтер басқаларына кедергі келтіретініне келетін болсақ, зерттеулер көрсеткендей, бұл да бөлек витаминдік кешендердің маркетологтары өсіретін нонсенс. Жалғыз ақылға қонымды шарт - ас қорыту жүйесінің барлық ферменттері белсенді болған кезде, тамақ кезінде немесе тамақтан кейін бірден витаминдерді қабылдау.

Қорытынды- витаминдерді қабылдау және оларды элементтерге бөлу туралы алаңдамау керек. Құрамына қарай витаминдік кешендерді таңдаңыз. Ересектер үшін бұл неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы, егер бағасы қолайлы болса. Витаминдерді артық жеу қиын.

Витаминдік қоспалар өлім қаупін арттырады

Себептері мен салдары бар мүлдем қатыгез миф төңкерілді. Шынында да, 2007 жылы зерттеу жүргізілді (Bjelakovic et al., JAMA), оған сәйкес антиоксиданттарды қабылдау өлім-жітім көрсеткішін 5%-ға, Е витаминін 4%-ға, бета-каротинді 7%-ға, А витаминін 16%-ға арттырды. Бұл іс бұқаралық ақпарат құралдарында қатты айтылды - сенсация, шертулер, таралым - бәрі. Бірақ аз адамдар дәрумендерді тұтынудың жоғарылауы әдетте денсаулығында проблемалары бар, жиі ауыр, сондықтан олардың арасында өлім қаупі жоғары адамдарда байқалатынына назар аударуды алаңдатты. Негізінен бұл топтағы азаматтар зерттелді.

Айтпақшы, әйгілі ғалым және С витаминінің гипердозаларының үлкен қолдаушысы Линус Полинг, екі Нобель сыйлығының лауреаты, бүкіл өмірін дәрумендерді ұсынылғаннан жоғары дозада тұтынумен өткізген, іс жүзінде ол үшін алдын ала айтылғандай қатерлі ісіктен (қуық асты безінің проблемалары) қайтыс болды. Бірақ ол 93 жасында қайтыс болды.

Төменгі сызық

Синтетикалық витаминдерге қалай қарайсыз, өзіңізге байланысты. Мен өз ойымды ғана айтып, фактілерді келтірдім.

Мен оларды өзім де, менің отбасым да белсенді пайдаланады. Мен оң әсерін жақсы сезіндім, мен әлі ешқандай жағымсыз әсерлерді байқамадым. Әрине, кенже ұлы балалардың витаминдерін қабылдайды. Үлкені қазірдің өзінде мен сияқты ұзын және спортпен (бокспен) айналысады, сондықтан ересектер де жақсы кіре алады.

Кем дегенде, қарапайым дәріхана мультивитаминді кешендерді қолданып көріңіз, бірақ барлық қажетті заттардың 100% күнделікті тұтынуымен шетелдік аналогтарды қабылдау арзанырақ. Жалпы алғанда, спорт кешендері дәрумендерді артық жеу қиын, бірақ оны жеуге оңай болғандықтан жақсырақ. Әсіресе қазіргі заманғы әлемде оның ең нығайтылған өнімдері жоқ.

Ол кезде дүние жүзінің дәрігерлері цинга сияқты аурулардың себептерін түсінуге тырысты. Бұл аурулардың дұрыс тамақтанбаумен байланысты екендігі бірнеше рет айтылды, бірақ бұл көзқарасты жануарларға тәжірибе жасамай дәлелдеу мүмкін болмады.

1889 жылы голландиялық дәрігер Х.Эйкман тауықтарда авитаминозға ұқсас ауруды тапты. Ауру тұздалған күрішті жеуден туындаған. 1910 жылы витаминдерді ашу үшін жеткілікті материал жинақталды. Ал 1911-1913 жылдары бұл бағытта бетбұрыс болды. Өте үшін қысқа уақытВитаминдерді зерттеудің негізін қалаған көптеген еңбектер пайда болды. 1910 жылы Лондондағы Листер институтының директоры Дж.Мортин жас Pole N. Fund қорына авитаминоздың алдын алатын затты бөліп алуды тапсырды. Мортин бұл маңызды амин қышқылының бір түрі деп есептеді. Бірқатар тәжірибелер жүргізіп, кітаптарды талдай келе ол белсенді зат қарапайым азоты бар органикалық негіз (амин) деген қорытындыға келді және мұндай қосылыстар үшін әзірленген қолданбалы зерттеу әдістері.

1911 жылы Фанк күріш кебегінен кристалдық белсенді затты бөліп алу туралы бірінші баяндама жасады, содан кейін ол ашытқыдан және басқа да көздерден осындай препарат алды. Бір жылдан кейін жапон ғалымдары да осындай дәрі алды. Кейін белгілі болғандай, бұл препараттар жеке химиялық заттар емес, 4-5 мг дозада белсенділік көрсетті. Фанк өзі ашқан затты «витамин» деп атады: латын тілінен – vita – тіршілік және «амин» – сонымен қатар осы зат жататын химиялық қосылыс.

Фанктің үлкен еңбегі – ол көптеген аурулар туралы мәліметтер жинап, бұл аурулардың белгілі бір заттың жетіспеушілігінен туындайтынын айтқан. Фанктің «Дефицит ауруларының экологиясы» атты мақаласы 1912 жылы жарық көрді. Екі жылдан кейін Фанк «Витаминдер» атты монографиясын жариялады. Фанктің жоғарыда аталған мақаласымен бір мезгілде дерлік 1912 жылы шілдеде атақты ағылшын биохимигі Ф.Г. Хопкинс. Егеуқұйрықтарға жүргізген тәжірибеде ол жануарлардың өсуі үшін сүтте аз мөлшерде болатын заттар қажет екенін және олардың әсері тағамның негізгі компоненттерінің сіңімділігін жақсартуға байланысты емес екенін дәлелдеді, яғни олардың тәуелсіз маңызы бар. Фанк Хопкинстің жұмысы туралы осы мақала жарияланғанға дейін де білген, ол өзінің мақаласында Хопкинс ашқан өсу факторлары да витаминдер екенін айтқан; Витаминдерді зерттеуді дамытудағы одан әрі табыстар, ең алдымен, американдық ғалымдардың екі тобының дүниеге келуімен байланысты: Т.Б. Осборн-Л.В. Шендель және Е.В. Макколлум-М. Дэвис.

1913 жылы екі топ та кейбір майлардың (сүт, балық, жұмыртқаның сары майы) құрамында өсуге қажетті фактор бар деген қорытындыға келді. Екі жылдан кейін Фанк пен Хопкинс жұмысының әсерінен және эксперименттік қателерден арылғаннан кейін олар басқа фактордың - суда еритіннің бар екеніне көз жеткізді. Майда еритін фактордың құрамында азот болмаған, сондықтан Макколлум «дәрумені» терминін қолданбаған. Ол белсенді заттарды «маймен байланысты В факторы» деп атауды ұсынды. Көп ұзамай «В факторы» мен Функ алған препарат бір-бірін алмастыратыны, ал «А факторы» да рахиттің алдын алатыны белгілі болды. Витаминдер мен өсу факторларының арасындағы байланыс айқын болды. Тағы бір фактор алынды - антискорбутикалық. Номенклатураны ретке келтіру қажеттілігі туындады. 1920 жылы теміржол. Дремонд Фанк пен Макколлумның шарттарын біріктірді. Витаминдерді белгілі бір химиялық топқа байланыстырмау үшін ол «е» сақинасын алып тастауды ұсынды. Содан бері бұл термин латын әліпбиін қолданатын тілдерде дәрумені жазылады. Дреммонд сонымен қатар McCollum әріптік белгісін сақтауды шешті: нәтижесінде «А дәрумені» және «В витамині» атаулары пайда болды. Скорбутикалық фактор «С витамині» деп аталады.

Енді барлығы білетін практикалық мәселелерге көшейік - дәрумендік терапия саласында пациенттер де, тіпті дәрігерлер де нені дұрыс деп санайды және нені мүлде дұрыс емес деп санайды. Ең маңызды және зиянды қате түсініктен бастайық.

I. Шығу

Миф 1. Дәрумендерге деген қажеттілікті дұрыс тамақтану арқылы толық қанағаттандыруға болады.

Бұл мүмкін емес - бірнеше себептер бойынша. Біріншіден, адам «маймылдан» тым тез шықты. Қазіргі шимпанзелер, гориллалар және біздің басқа туыстарымыз тропикалық ормандағы ағаштан тікелей жұлып алынған үлкен мөлшердегі өсімдік тағамымен қарындарын күні бойы толтырады. Ал жабайы шыңдар мен тамырлардағы дәрумендердің мөлшері мәдени сорттарға қарағанда ондаған есе жоғары: ауылшаруашылық сорттары мыңдаған жылдар бойы пайдалылығы үшін емес, анағұрлым айқын белгілері - өнімділігі, қанықтылығы және ауруға төзімділігі үшін таңдалды. Гиповитаминоз ежелгі аңшылар мен жинаушылардың рационында бірінші мәселе болған жоқ, бірақ ауыл шаруашылығына көшумен біздің ата-бабаларымыз өздерін сенімді және мол калория көзімен қамтамасыз ете отырып, витаминдердің, микроэлементтер мен микроэлементтердің жетіспеушілігін сезіне бастады. басқа микроэлементтер (nutricium – қоректену сөзінен). Сонау 19 ғасырда Жапонияда негізінен тазартылған күрішті жейтін 50 000-ға жуық кедей адам авитаминоздан – В1 дәруменінің тапшылығынан қайтыс болды. PP дәрумені (никотин қышқылы) жүгеріде байланған түрде болады, ал оның предшественнигі, алмастырылмайтын триптофан амин қышқылы шамалы мөлшерде болады, тек шелпек немесе гоминді жегендер пеллаградан зардап шегіп, қайтыс болды. Азияның кедей елдерінде күріште каротиноидтар – А дәруменінің прекурсорлары (А дәруменінің өзі бауырда, уылдырықта және басқа да етте көптеп кездеседі) болмауына байланысты жылына кемінде миллион адам өледі және жарты миллион адам соқыр болып қалады. балық өнімдері, ал оның гиповитаминозының бірінші симптомы ымырт көруінің нашарлауы, «түнгі соқырлық»).

Ресейде орташа және тіпті ауыр гиповитаминоз халықтың кемінде төрттен үшінде кездеседі. Ұқсас мәселе - дисмикроэлементоз, кейбір микроэлементтердің артық болуы және басқа микроэлементтердің жетіспеушілігі. Мысалы, орташа йод тапшылығы теңіз жағалауындағы аудандарда да кең таралған құбылыс. Кретинизм (өкінішке орай, судағы және тағамдағы йодтың жетіспеушілігінен туындаған ауру ретінде ғана) енді болмайды, бірақ кейбір мәліметтерге сәйкес, йод тапшылығы IQ-ны шамамен 15% төмендетеді. Және бұл, сөзсіз, қалқанша безі ауруларының ықтималдығының артуына әкеледі.

Төңкеріске дейінгі орыс армиясының солдаты күнделікті энергия шығыны 5000-6000 ккал болатын, күнделікті жәрдемақы алуға құқылы болды, оның ішінде үш фунт қара нан мен бір фунт ет болды. Бір жарым-екі мың килокалория, бұл бір күндік отырықшы жұмыс пен жатуға жеткілікті, белгілі витаминдердің жартысына жуығы үшін норманың шамамен 50% жетіспеушілігіне кепілдік береді. Әсіресе, калория тазартылған, мұздатылған, зарарсыздандырылған және т.б. өнімдерден алынған кезде. Ең теңдестірілген, жоғары калориялы және «табиғи» диетаның өзінде диетадағы кейбір витаминдердің болмауы норманың 30% дейін жетуі мүмкін. Сондықтан мультивитаминді қабылдаңыз - жылына 365 таблетка.

Миф 2. Синтетикалық витаминдер табиғиға қарағанда нашар

Көптеген витаминдер табиғи көздерден алынады, мысалы, цитрус қабығынан алынған РР немесе ішекте синтездейтін сол бактериялардың культурасынан В12. Табиғи көздерде витаминдер жасуша қабырғаларының артында жасырылған және ақуыздармен байланысты, олардың коферменттері және олардың қаншалықты сіңірілетіні және қаншалықты жоғалуы көптеген факторларға байланысты: мысалы, майда еритін каротиноидтар сіңіріледі. қаймақ қосылған эмульсияланған маймен майдалап үгітілген және бұқтырылған сәбізден толық көлемде, ал С витамині, керісінше, қыздырғанда тез ыдырайды. Айтпақшы, табиғи итмұрын шәрбаты буланған кезде С витамині толығымен жойылып, дайындықтың соңғы кезеңінде ғана оған синтетикалық аскорбин қышқылы қосылатынын білесіз бе? Дәріханада дәрумендерге жарамдылық мерзімінің соңына дейін (және шын мәнінде, тағы бірнеше жыл) ештеңе болмайды, ал көкөністер мен жемістерде олардың мазмұны сақтаудың әр айы сайын, тіпті аспаздық өңдеу кезінде де азаяды. Ал пісіргеннен кейін, тіпті тоңазытқышта да, ол тезірек жүреді: бірнеше сағаттан кейін туралған салаттағы витаминдердің мөлшері бірнеше есе азаяды. Табиғи көздердегі дәрумендердің көпшілігі құрылымы бойынша ұқсас, бірақ тиімділігі жағынан әртүрлі заттар қатары түрінде болады. Фармацевтикалық препараттар құрамында дәрумен молекулаларының нұсқалары мен микроэлементтердің органикалық қосылыстары оңай қорытылады және ең тиімді әрекет етеді. Химиялық синтез арқылы алынған витаминдер (биотехнологиялық жолмен де, таза химиялық жолмен де жасалатын С дәрумені сияқты) табиғидан еш айырмашылығы жоқ: құрылымы жағынан олар қарапайым молекулалар және оларда ешқандай «өмірлік күш» болуы мүмкін емес.

II. Дозалау

Миф 1. Витаминнің жылқы дозалары... көмектесу...

Бұл тақырып бойынша мақалалар медициналық әдебиеттерде үнемі пайда болады, бірақ 10-20 жылдан кейін әртүрлі популяция топтары бойынша шашыраңқы зерттеулер болған кезде, әртүрлі дозалармен және т.б. олардың мета-анализін жүргізуге жеткілікті жинақталған болса, бұл басқа миф екені белгілі болды. Әдетте, мұндай талдаудың нәтижелері келесіге дейін қайнатылады: иә, бұл витаминнің (немесе басқа микроэлементтің) жетіспеушілігі осы аурудың жоғары жиілігімен және/немесе ауырлығымен байланысты (көбінесе қатерлі ісіктің бір немесе бірнеше түрлерімен) , бірақ физиологиялық нормадан 2-5 есе жоғары доза аурудың жиілігіне де, ағымына да әсер етпейді және оңтайлы доза шамамен барлық анықтамалық кітаптарда көрсетілгенмен бірдей.

Миф 2. Күніне бір грамм аскорбин қышқылы суық тиюден және жалпы әлемдегі барлық нәрселерден қорғайды.

Екі рет Нобель сыйлығының лауреаттары да қателеседі: Линус Полингтің бастамасымен сәнге енген С витаминінің гипер- және мегадозалары (50 мг нормамен күніне 1 және тіпті 5 г дейін), бұл көп жылдар бұрын белгілі болды. , қарапайым азаматтарға пайдасы жоқ. Аскорбин қышқылының әдеттегі мөлшерін қабылдайтын бақылау тобымен салыстырғанда жедел респираторлық инфекциялардың жиілігінің (бірнеше пайызға) және ұзақтығының (бір күннен аз) азаюы бірнеше зерттеулерде ғана анықталды - шаңғышылар мен арнайы жасақтарды жаттықтырушылардың арасында. қыста солтүстікте. Бірақ В12 гиповитаминозын немесе бүйрек тастарын қоспағанда, С дәруменінің мегадозалары көп зиян тигізбейді, тіпті содан кейін дененің аскорбинизациясының ең ынталы және фанатикалық жақтаушылары ғана.

Миф 3. Витаминдердің көп болғаннан тым аз болғаны жақсы.

Витаминдерді жеткілікті алу үшін көп күш жұмсау керек. Әрине, ерекше жағдайлар бар, әсіресе мультивитаминді кешендердің көпшілігіне кіретін минералдар мен микроэлементтер үшін: күнделікті бір порция сүзбе жейтіндерге қосымша кальций қажет емес, ал гальваникалық цехта жұмыс істейтіндерге хром, мырыш қажет емес. және никель. Кейбір аймақтарда суда, топырақта, сайып келгенде, сол жерде тұратын адамдардың ағзасында фтор, темір, селен және басқа микроэлементтер, тіпті қорғасын, алюминий және басқа да заттардың артық мөлшері бар, олардың пайдасы белгісіз, ал зияны күмәнсіз. Бірақ мультивитаминді таблеткалардың құрамы әдетте көптеген жағдайларда қарапайым тұтынушының микронутриент тапшылығын жабатындай етіп таңдалады және әдеттегі диетаға қосымша күнделікті және ұзақ уақыт қолданғанда да артық дозаланудың мүмкін еместігіне кепілдік береді. таблеткалар.

Гипервитаминоз көп жағдайда витаминдерді (және денеде жинақталатын майда еритіндер) қалыпты мөлшерден жоғары дозаларда ұзақ уақыт тұтыну кезінде пайда болады. Көбінесе, тіпті өте сирек, бұл педиатрлардың тәжірибесінде кездеседі: егер сіз үлкен ақылдылықпен аптасына бір тамшының орнына жаңа туған нәрестеге күніне бір шай қасық D дәруменін берсеңіз ... Қалғаны шекаралық анекдот. : мысалы, ауылдағы үй шаруасындағы әйелдердің барлығы дерлік құс фабрикасынан күнбағыс майының атын жамылып ұрланған Д витаминінің ерітіндісін сатып алғаны туралы әңгіме бар. Немесе - дейді олар, бұл да болды - каротиноидтардың пайдасы туралы «рактың алдын алу» туралы сандырақтарды оқығаннан кейін, адамдар күніне литрлермен сәбіз шырынын іше бастады, ал кейбіреулері сарғайып қана қоймай, сонымен қатар ішетін болды. өлім нүктесі. Табиғатпен анықталған максималды витаминдерді бір дозада асқазан-ішек жолдары арқылы сіңіру мүмкін емес: ішек эпителийіне сіңудің әрбір сатысында қанға, одан ұлпалар мен жасушаларға тасымалданатын ақуыздар мен рецепторлар. жасушалардың бетінде қажет, олардың саны қатаң шектелген. Дегенмен, көптеген компаниялар дәрумендерді «балаға төзімді» қақпақтары бар банкаларға салады - бұл нәресте анасының үш айлық қорын бірден жұтып қоймауы үшін.

III. Жанама әсерлері

Миф 1. Витаминдер аллергия тудырады.

Аллергия сіз бұрын қабылдаған дәріге және құрылымы жағынан витаминдердің біріне ұқсас молекуласының бір бөлігіне дами алады. Бірақ бұл жағдайда да аллергиялық реакция тамақтан кейін бір таблетканы қабылдағаннан кейін емес, бұл витаминді бұлшықет ішіне немесе ішілік енгізу кезінде ғана пайда болуы мүмкін. Кейде аллергия таблеткалардың құрамындағы бояғыштар, толтырғыштар және хош иістендіргіштерден туындауы мүмкін.

Миф 2. Витаминдерді үнемі қабылдағанда оларға тәуелділік дамиды.

Ауаға, суға, сондай-ақ майларға, ақуыздарға және көмірсуларға үйрену ешкімді қорқытпайды. Сіз витаминді сіңіру механизмдері әзірленген мөлшерден артық алмайсыз - егер сіз бірнеше ай немесе тіпті жылдар бойы қажетті мөлшерден үлкенірек дозаларды қабылдамайынша. Ал абстиненттік синдром деп аталатын дәрумендерге тән емес: оларды қабылдауды тоқтатқаннан кейін дене жай ғана гиповитаминоз күйіне оралады.

Миф 3. Дәрумендерді қабылдамайтын адамдар өздерін керемет сезінеді.

Иә - таста немесе батпақта өсетін ағаш сияқты керемет сезінеді. Орташа ауырлықтағы полигиповитаминоздың жалпы әлсіздік және летаргия сияқты белгілерін байқау қиын. Құрғақ тері мен сынғыш шашты кремдер мен сусабындармен емес, А дәрумені мен бұқтырылған сәбізбен емдеу керек екенін, ұйқының бұзылуы, ашушаңдық немесе себореялық дерматит пен безеу невроздың немесе гормоналды теңгерімсіздіктің белгілері емес екенін болжау қиын болуы мүмкін. В дәрумендерінің жетіспеушілігі. Ауыр гипо- және дәрумендердің жетіспеушілігі көбінесе дәрумендердің қалыпты сіңуі бұзылған кейбір аурулардан туындаған екіншілік болып табылады. (Және керісінше: гастрит және анемия – қан түзу қызметінің бұзылуы, еріннің көгеруі арқылы жай көзге көрінетін – В12 гиповитаминозының және/немесе темір тапшылығының салдары да, себебі де болуы мүмкін.) Ал гиповитаминоз арасындағы байланыс. және D дәрумені мен кальций тапшылығына байланысты сынықтар жиілігінің жоғарылауы немесе Е дәрумені мен селен жетіспеушілігімен қуық асты безінің қатерлі ісігінің жоғарылауы үлкен үлгілерді статистикалық талдауда ғана байқалады - мыңдаған және тіпті жүздеген. мыңдаған адамдар және жиі бірнеше жылдар бойы байқалған кезде.

Миф 4. Витаминдер мен минералдар бір-бірінің сіңуіне кедергі келтіреді.

Бұл көзқарасты әртүрлі витаминдер мен минералды кешендерді жеке қабылдау үшін өндірушілер мен сатушылар белсенді түрде қорғайды. Және қолдау ретінде олар антагонисттердің біреуі денеге әдеттегі мөлшерде, ал екіншісі он есе үлкен дозада енген эксперименттердің деректерін келтіреді (жоғарыда біз аскорбин қышқылына тәуелділік нәтижесінде В12 гиповитаминозын айттық). Дәрумендер мен минералдардың әдеттегі тәуліктік дозасын 2-3 таблеткаға бөлудің орындылығы туралы сарапшылардың пікірлері мүлдем керісінше ерекшеленеді.

Миф 5. «Бұл» витаминдер «Анауларға» қарағанда жақсы.

Әдетте, мультивитаминді препараттарда ғылымға белгілі 13 дәруменнің кем дегенде 11-і және минералды элементтердің шамамен бірдей саны бар, олардың әрқайсысы күнделікті құндылықтың 50-ден 150% -на дейін: аз компоненттер бар, олардың жетіспеушілігі өте сирек кездеседі және заттар бұл әсіресе барлық немесе жекелеген халық топтары үшін пайдалы - әр жағдайда көбірек. Әртүрлі елдерде стандарттар әртүрлі, соның ішінде дәстүрлі диетаның құрамына байланысты, бірақ көп емес, сондықтан сіз бұл стандартты кім белгілегеніне назар аудара алмайсыз: американдық FDA, ДДҰ Еуропалық бюросы немесе Денсаулық сақтау халық комиссариаты. КСРО. Жүкті және бала емізетін әйелдерге, қарттарға, спортшыларға, темекі шегетіндерге және т.б. үшін арнайы жасалған бір компанияның препараттарында жеке заттардың мөлшері бірнеше рет өзгеруі мүмкін. Нәрестелерден жасөспірімдерге дейінгі балалар үшін оңтайлы дозалар да таңдалады. Әйтпесе, бір кезде жарнамада айтқандай, бәрі бірдей! Бірақ егер «экологиялық таза шикізаттан жасалған бірегей табиғи тағамдық қоспаның» қаптамасында ұсынылған норманың пайызы көрсетілмесе немесе бір порцияда қанша милли- және микрограмм немесе халықаралық бірлік (ХБ) бар екені мүлде айтылмаса, бұл бұл туралы ойлануға негіз болып табылады.

Миф 6. Ең жаңа аңыз.

Бір жыл бұрын дүние жүзіндегі БАҚ-та жаңалық тарады: швед ғалымдары дәрумендік қоспалардың адамды өлтіретінін дәлелдеді! Антиоксиданттарды қабылдау орташа есеппен өлім-жітімді 5% арттырады! Сонымен қатар, Е дәрумені – 4%-ға, бета-каротин – 7%-ға, А дәрумені – 16%-ға!!! Немесе одан да көп - витаминдердің қауіптілігі туралы көптеген деректер жарияланбаған болуы мүмкін!

Математикалық деректерді талдауға ресми көзқараста себеп пен салдарды шатастыру өте оңай және бұл зерттеудің нәтижелері сын толқынын тудырды. Сенсациялық зерттеу авторлары алған регрессия теңдеулері мен корреляцияларынан (Bjelakovic et al., JAMA, 2007) дәл қарама-қарсы және неғұрлым орынды қорытынды жасауға болады: егде жастағы адамдар өзін нашар сезінеді, көбірек ауырады және сәйкесінше, өлу ықтималдығы жоғары. Бірақ басқа аңыз, бәлкім, бұқаралық ақпарат құралдары мен қоғамдық санада витаминдер туралы басқа мифтер сияқты ұзақ уақыт бойы таралады.

Витаминдік білім беру бағдарламасы

Сипаттама

Адамның витаминдерге күнделікті қажеттілігі бірнеше микрограммнан ондаған миллиграмға дейін жетеді. Витаминдердің бұдан былай ортақ белгілері жоқ, оларды химиялық құрамы бойынша да, әсер ету механизмдері бойынша да топтарға бөлу мүмкін емес, ал дәрумендердің жалғыз жалпы қабылданған классификациясы оларды суда және майда еритіндерге бөлу болып табылады.

Құрылымы мен функциялары

Құрылымы бойынша витаминдер химиялық қосылыстардың өте әртүрлі кластарына жатады және олардың ағзадағы функциялары өте әртүрлі - тіпті әрбір жеке адам үшін. Мысалы, Е дәрумені дәстүрлі жыныстық бездердің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет деп саналады, бірақ бұл рөл тек бірінші болып табылады. Ол жасуша мембраналарының қанықпаған май қышқылдарын тотығудан қорғайды, майлардың және басқа да майда еритін витаминдердің сіңуіне ықпал етеді, антиоксидант ретінде әрекет етеді, бос радикалдарды бейтараптайды және сол арқылы рак клеткаларының пайда болуын болдырмайды және қартаю процесін баяулатады.

Түрлері мен түрлері

Суда еритін витаминдер: С дәрумені (аскорбин қышқылы), P (биофлавоноидтар), РР (никотин қышқылы) және В дәрумендері: тиамин (В1), рибофлавин (В2), пантотен қышқылы (В3), пиридоксин (В6), фолацин немесе фолий қышқылы (B9), кобаламин (B12). Майда еритін дәрумендерге А (ретинол) және каротиноидтар, D (кальциферол), Е (токоферол) және К жатады. 13 дәруменнен басқа дәруменге ұқсас заттардың шамамен бірдей саны белгілі – В13 (оротик қышқылы), В15 ( пангам қышқылы), H (биотин), F (омега-3 қанықпаған май қышқылдары), пара-аминобензол қышқылы, инозитол, холин және ацетилхолин және т.б. Витаминдердің өзінен басқа, мультивитаминді препараттарда әдетте микроэлементтердің органикалық қосылыстары бар - адам ағзасына минуттық мөлшерде (тәулігіне 200 мг аспайтын) қажетті заттар. 30-ға жуық белгілі микроэлементтердің негізгілері бром, ванадий, темір, йод, кобальт, кремний, марганец, мыс, молибден, селен, фтор, хром және мырыш.

Витаминдер туралы тағы бірнеше мифтер

Болашақта пайдалану үшін жинақтауға болады.

Майда еритін (А, Е және әсіресе D, ультракүлгін сәулеленудің әсерінен теріде синтезделеді) - біраз уақыт бойы мүмкін. Суда еритіндер өте тез өздері үшін тесік табады: мысалы, қандағы С витаминінің концентрациясы жүктеме дозасын қабылдағаннан кейін 4-6 сағаттан кейін бастапқы күйіне оралады.

Тек солтүстікте қажет.

Төтенше жағдайларда олар шынымен де қажет, соның ішінде жоғары ендіктерде, полярлық түнде және монотонды және «консервіленген» тамақтану. Бірақ тіпті ең құнарлы аймақтардың тұрғындары да қосымша дәрумендерге мұқтаж, тек қыста оларға қосымша микрограмм D дәрумені қажет емес.

Тек қыста қажет.

Олар қыста және көктемде көбірек қажет. Жазда жаңа піскен көкөністерді, көкөністер мен жемістерді көп жесеңіз, таблетка қабылдауды біраз уақытқа тоқтатуға болады. Дегенмен, бас тартудың қажеті жоқ - ешқандай зиян болмайды.

Тек науқастарға қажет.

Мультивитаминдер емдеу үшін емес, аурудың алдын алу үшін қажет. Бірақ тамақтан алатын нәрселермен өмір сүретініне сенетіндер үшін кез келген өткір немесе созылмалы ауру денені нығайтудың пайдасы туралы ойлануға негіз болады.

Неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы.

Витаминдер мен басқа микроэлементтердің ұзақ мерзімді шамадан тыс көп болуы жақсыдан гөрі көп зиян келтіруі мүмкін, мысалы, бета-каротин, қалыпты дозада жалпы мойындалған қатерлі ісіктен қорғайды, ал ұзақ мерзімді артық дозаланғанда темекі шегетін адамдарда өкпе ісігінің ықтималдығы артады (бұл құбылыс бета-каротин парадоксы деп аталады). Дәрумендердің айқын жетіспеушілігімен дәрігерлер дәрумендердің үш еседен артық дозасын тағайындамайды.

Шаштың ең ұшына дейін.

Шаш ферменттер жұмыс істемейтін тірі емес жасушалардан тұрады. Суда еритін молекулалар тері арқылы өтеді, бірақ майда еритіндерге қарағанда нашар, бірақ бұл үшін қолданбалар (сылақтар) немесе креммен немесе гельмен сүрту қажет. Жуу кезінде суда еритін молекулалар сіңіп үлгермейді, ал жуғаннан кейін теріде витаминдер қалмайды. Сондықтан сусабынды витаминизациялау, ең алдымен, жай ғана жарнамалық айла.

Күніне алма дәрігерді алыстатады ма?

Бұл мақалдың орысша аналогы – «Сарымсақ пен пияз жеті дертке дауа» дегені де дұрыс емес. Көкөністер мен жемістер (шикі!) С дәруменінің, фолий қышқылының (В9 витамині) және каротиннің азды-көпті сенімді көзі бола алады. С дәруменінің күнделікті қажеттілігін алу үшін кем дегенде үш-төрт литр алма шырынын ішу керек - өте жаңа алма немесе консервіленген, оның құрамында пакетте көрсетілгендей дәрумендер бар. Жапырақты көкөністер егін жинағаннан кейін бір күн ішінде С витаминінің жартысын жоғалтады; Дәл осындай жағдай басқа витаминдер мен олардың көздерінде де болады.

Витаминдердің көпшілігі қызған кезде және ультракүлгін сәулелердің әсерінен ыдырайды - оған қосылған Е дәрумені нашарламас үшін, бір бөтелке өсімдік майын терезеге қоймаңыз. Қайнаған кезде және әсіресе қуыру кезінде көптеген витаминдер минут сайын ыдырайды. Ал «100 г қарақұмықта...» немесе «100 г бұзау етінде...» деген сөйлемдерді оқысаңыз, кем дегенде екі рет алданғансыз. Біріншіден, витаминнің бұл мөлшері дайын тағамда емес, шикізатта болады. Екіншіден, километрлік кестелер кем дегенде жарты ғасыр бойы бір анықтамалық кітаптан екіншісіне ауысады және осы уақыт ішінде жаңа, өнімді және жоғары калориялы өсімдік сорттарында және шошқа, сиыр және тауық етіндегі витаминдер мен басқа микроэлементтердің мазмұны. олар бойынша орта есеппен екі есе азайды. Рас, соңғы уақытта көптеген тағамдар байытылған, бірақ жалпы алғанда тағамнан жеткілікті дәрумендер алу мүмкін емес.

Макро және микро

Макроэлементтер тағамда көп мөлшерде кездеседі. Ересектерге арналған олардың тәуліктік нормасы грамммен өлшенеді: фосфор - 2 г, кальций - 1 г, магний - 0,5-0,6 г Олар, сондай-ақ күкірт, кремний, натрий, калий, хлор организмге жеткілікті мөлшерде жеткізіледі. тағаммен , және оларды таблеткалар немесе белгілі бір макроэлементтерге бай тағамдар түрінде қосымша қабылдау ерекше жағдайларда қажет: ірімшік тек кальцийдің ғана емес, сонымен қатар денеден ауыр металдарды кетіруге көмектесетін күкірттің көзі болып табылады; Кептірілген жемістерде жүрек ауруларына және белгілі бір дәрі-дәрмектерді қабылдауға қажет калий көп.

Микроэлементтер миллиграмнан ондаған микрограммға дейін аз мөлшерде қажет. Дәстүрлі диетада микроэлементтер жиі жетіспейді: Ресейдің орташа тұрғыны тамақтан күніне 40 мкг йод алады, нормасы 200. Минералды элементтер мен витаминдер әдетте бір-бірімен байланысты: антиоксиданттар мен онкопротекторлар - селен және Е витамині - бөлек жұмыс істегеннен гөрі бірге жұмыс істеу; кальций D витаминінсіз сіңірілмейді; Темірді сіңіру үшін В12 витамині қажет, оның құрамында басқа микроэлемент кобальт бар.

Организмнің жұмысындағы бұзылулар кез келгенінің жетіспеушілігінен туындауы мүмкін минералды зат, бірақ «әрбір у – дәрі, әр дәрі – у» деген ескі ақиқат оларға да қатысты. Тұз бір кездері құнды тағамдық қоспа болған, бірақ бұрыннан қара тізімге енгізілген. Егер сіз кальцийге ұмтылып, сүттен басқа ештеңе жемейтін болсаңыз, сіз бүйректеріңізді қайтымсыз бұза аласыз. Мырыш көптеген ферменттердің, соның ішінде «адамның екінші жүрегінің» - простата безінің қалыпты жұмысын қамтамасыз ететін ферменттердің синтезі үшін қажет, бірақ дәнекерлеушілерде мырышпен жедел улану орын алады. 1980 жылдардың соңында Чернобыль ізі аймағында радиоактивті йодтың қауіптілігі туралы ескертуді естіген көптеген адамдар йод тұнбаларымен уланып, бірнеше тамшыдан мыңдаған тәуліктік нормаларды қабылдады.