Омега-3 - маңызды май қышқылдары, сонымен қатар полиқанықпаған май қышқылдары (PUFAs) деп аталады. Бұл негізінен қанықпаған майлар, олар пайдалы жүрек-тамыр жүйесі. Олар мидың жұмысында және қалыпты өсу мен дамуда маңызды рөл атқарады. Олар сондай-ақ жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі. Бұл майлар денеде өндірілмейді, сондықтан дене оларды тағамнан және қоспалардан алуы керек, сондықтан біз сізге қай тағамдарда омега-3 бар екенін айтып береміз, осылайша сіз әрқашан қоректік диетаға ие боласыз.

Зерттеулерге сәйкес, омега-3 май қышқылдары қабынуды жеңілдету үшін өте маңызды. Олар жүрек ауруы, қатерлі ісік және артрит сияқты созылмалы аурулардың қаупін азайтады. Олар мида шоғырланған, сондықтан ми қызметі, есте сақтау және мінез-құлық функциялары үшін маңызды. Жүктілік кезінде анасынан жеткілікті омега-3 алмаған нәрестелерде көру және жүйке ауруларының даму қаупі бар. Омега-3 тапшылығының белгілері нашар есте сақтау, шаршау, құрғақ тері, жүрек проблемалары, көңіл-күйдің өзгеруі, депрессия және қан айналымының нашарлауын қамтиды.

Сіз сондай-ақ ерлер мен әйелдер туралы толығырақ біле аласыз.

Бұл кестеде табиғатта кездесетін ең көп таралған омега-3 май қышқылдарының әртүрлі атаулары берілген.

Омега-3 май қышқылдарының көздері:

• Омега-3 май қышқылдарының ең бай көздері - теңіз өнімдері, әсіресе тунец, лосось және галибут сияқты балықтар, сондай-ақ теңіз балдырлары мен крилл.
• Сонымен қатар, омега-3 май қышқылдары грек жаңғағында, соя өнімдерінде, асқабақ тұқымында және рапста (канола майы) бар.
• Шпинат пен ромен салаты сияқты қара жапырақты жасылдарда да омега-3 көп.
• Жоғарыда айтылғандардан басқа, омега-3 қышқылдары қауын сияқты жемістерде де жоғары концентрацияда кездеседі. қара қарақатжәне гранаталар.

Әлемдегі ең пайдалы тағамдар рейтингі Омега-3 май қышқылдарының көздері

Әлемдегі ең пайдалы тағамдарды бағалау ережелері

Омега-3 май қышқылдарының негізгі он үш көзі

Балық майы омега-3 май қышқылдарының ең маңызды көзі болып табылады. Бұл белгілі тағамдық қоспа және оны сұйық түрінде немесе капсула түрінде табуға болады.

• Омега-3 май қышқылдарының екі маңызды түрі бар, эйкозапентаен қышқылы (EPA) және докозагексаеной қышқылы (DHA). Бұл қышқылдардың екеуі де балықта кездеседі.
• Лосось сонымен қатар омега-3-тен басқа диеталық майлардың көзі болып табылады.
• Ауылшаруашылық лососьінің 85 граммында шамамен 1,8 грамм омега-3 бар, бұл жабайы лосось балығынан көп.
• Дегенмен, бұл мөлшердің барлығы организмге жарамайды, ал өсірілген лососьде пестицидтер мен антибиотиктер де бар.
• Сондықтан құрамында химиялық заттар жоқ жабайы ауланған балықты жеген дұрыс.

Балықтың басқа түрлері

Лососьден басқа омега-3 қышқылдарына бай басқа да көптеген балықтар бар. Оларға көк балық, тунец, майшабақ, асшаян, скумбрия, форель, анчоус, сардина және т.б. Аптасына екі-үш рет балықты жеу ұсынылады.

Төменде балық пен ұлулардың кейбір танымал түрлері және олардың 100 грамм порциядағы шамамен омега-3 мазмұны берілген:

• Лосось (Атлантикалық, Чинук, Кохо): 1200-2400 мг
• Анчоус: 2300-2400 мг
• Көк тунец: 1700 мг
• Сары тунец: 150-350 мг
• Консервіленген тунец: 150-300 мг
• Сардиндер: 1100-1600 мг.
• Форель: 1000-1100 мг.
• Шаян: 200-550 мг.
• Код: 200 мг
• Тарақтар: 200 мг.
• Омар: 200 мг.
• Тилапия: 150 мг.
• Асшаяндар: 100 мг

2. Басқа майлар

Балық майынан басқа, омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі болып табылатын басқа да майлар бар. Бұл зәйтүн, рапс, соя майы және зығыр тұқымы майы.

Зәйтүн және рапс майын брокколи, спаржа, сәбіз, пияз немесе картоп сияқты көкөністерге қоссаңыз немесе оларды қуырсаңыз, диетаңызды оңай толықтырады.

Зығыр майы сияқты, зығыр тұқымдары омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі болып табылады. Бұл тұқымдар әдетте қызыл-қоңыр немесе алтын түсті.

• Қажетті қоректік заттарды алу үшін тұқымдарды ұнтақтау керек, өйткені сыртқы қабығын сіңіру өте қиын.
• Зығыр тұқымын кез-келген супермаркеттің пайдалы тағам бөлімінде оңай табуға болады.
• Дайын майды супермаркетте сатып алғанша, тұқымын ұсақтап, майды өзіңіз жасаған дұрыс, өйткені мұздатқышта сақтасаңыз да тез ащы болады.
• Зығыр тұқымының үлкен артықшылықтарының бірі - оны смузиге немесе сұлы ұнына оңай қосуға болады.

Сұлы жармасына немесе мұздатылған жидектерге екі ас қасық зығыр тұқымын қосып көріңіз. Мұнда кейбір өсімдік көздері және олардағы омега-3 қышқылдарының мөлшері берілген.

• Зығыр майы, 1 ас қасық. . . . .8,5 г ALA
• Жаңғақтар, 30 г. . . . . . .2,6 г ALA
• Зығыр тұқымы, 1 ас қасық. . . . .2,2 г ALA
• Рапс майы, 1 ас қасық. . . . .1,2 г ALA

Балықты ұнатпайтындар үшін жұмыртқаға ауысуға болады, өйткені олар да омега-3 май қышқылдарының бай көзі болып табылады.

• Май қышқылдарын жеткілікті алу үшін органикалық сиыр немесе құс етін тұтыныңыз, олар жақсы.
• Дегенмен, мұндай етті табу қиын және оның үстіне қымбат болуы мүмкін.
• Сондықтан, шөппен қоректенетін тауықтардан алынған жұмыртқалар оларда қарапайым жұмыртқаларға қарағанда 7 есе көп омега-3 бар;
• Бұл жұмыртқаларды белгілі бір азық-түлік дүкендерінен табуға болады.

Бұл тұқымдар жүздеген жылдар бойы ацтектер үшін энергияның негізгі көзі болды, дәмі жаңғақтарға ұқсас және альфа-линолен қышқылының тағы бір тамаша көзі болып табылады.

• Бұл кішкентай тұқымдар талшыққа, ақуызға, кальцийге, магнийге және фосфорға бай.
• Олар сондай-ақ тұтас дәнді дақылдарды алмастыра алады. (Бірақ испан мәдениеті емес, AAZAZAZAZA - шамамен аударма)
• Басқа тұқымдардан айырмашылығы, олар ағзаға қоректік заттарды сіңіру үшін ұнтақтау қажет емес.
• Чиа тұқымын йогуртқа, жармаға немесе салаттарға қосуға болады.
• Бұл тұқымдарды коктейльдерге, смузилерге және жеңіл тағамдарға әртүрлілік қосу үшін де қолдануға болады, осылайша олардың мөлшерін арттырады тағамдық құндылығы.
• Күніне бір немесе екі шай қасық чиа денсаулыққа өте пайдалы болады.

Барлық жаңғақтар мен дәндердің ішінде қарасора тұқымында ең маңызды май қышқылдары бар. Оларда ақуыз, минералдар және гамма-линолен қышқылы (GLA) және стеаридон қышқылы (SDA) сияқты полиқанықпаған май қышқылдары жоғары.

Оларды әртүрлі ыдыс-аяқтарға себуге болады, олар бұзылмауы үшін тұқымдарды мұздатқышта сақтаған дұрыс. (Шын мәнінде, егер сіз бұл туралы ойласаңыз, кішкентайлардың не істейтіні қорқынышты трансфер - шамамен аударма.)

7. Түсті қырыққабат

Түсті қырыққабатта сондай-ақ омега-3 май қышқылдарының көп мөлшері бар, бұл көкөністі жүрек денсаулығын сақтау үшін пайдалы етеді. Омега-3-тен басқа, ол калий, магний және ниацин сияқты қоректік заттарға бай.

Барлық пайдалы қасиеттерді сақтау үшін гүлді қырыққабатты бес-алты минуттан артық емес бумен пісіріп, лимон шырынын немесе суық сығымдалған зәйтүн майын қосу керек.

8. Брюссель өскіндері

Бұл кішкентайлар жасыл көкөністершын мәнінде, пайдалы заттардың, соның ішінде омега-3 май қышқылдарының толық қоймасы бар, олар сау және әдемі теріні сақтаудың тамаша құралы болып саналады. Сондай-ақ оны шамамен бес минут бойы бумен пісіру керек.

Әрбір порция Брюссель өскіндеріқұрамында 430 миллиграмға жуық альфа-линолен қышқылы бар.

9. Портулак

Табиғатпен шабыттандырылған бұл салаттың бір порциясында шамамен 400 миллиграмм омега-3 бар. Ол сондай-ақ кальций, калий, темір және А дәруменіне бай. Бұл оны омега-3-ке бай тағамдар тізіміндегі маңызды фигура етеді.

Бұл май перилла өсімдігінің тұқымынан алынады және омега-3-тің тамаша көзі болып табылады.

Перилла майының 50 пайыздан астамында альфа-линолен қышқылы бар, бір шай қасықта шамамен 8960 миллиграмм омега-3 бар. (Мен оны не үшін сатып алғанымды кім біледі, сондықтан мен оны сатып жатырмын - шамамен аударма.)

Енді сіз омега-3-ке бай тағамдардың артықшылықтарын және олардың не екенін білетін болсаңыз, оларды диетаңызға қосуға тырысатыныңызға сенімдіміз. Дұрыс тамақтаныңыз, көлік жүргізіңіз сау бейнеөмір және жоғарыда аталғандарды пайдалансаңыз, бізге хабарлаңыз.

11. Соя бұршақтары (қуырылған)

Бұл өсімдік омега-3 майларына өте бай екенін аз адамдар біледі. Сояның құрамында жүрек денсаулығын жақсартатын альфа-линолен қышқылы бар. Шын мәнінде, бір кесе буға пісірілген соя бұршақтарында кейбір балықтарға қарағанда көбірек омега-3 майлары бар!

Жаңғақтарды сүйікті пісірілген тағамдарыңызға қосыңыз, ұсақтап, салатқа немесе жармаға себіңіз немесе қарапайым жеңіз, грек жаңғағы кез келген түрде жақсы. Бұл жаңғақ қан тамырларына пайдалы ғана емес, сонымен қатар қажетті салмақты сақтауға көмектеседі.

Бұл кішкентай майлы балық керемет дәмді ғана емес, сонымен қатар керемет сау. Оның құрамында омега-3-ке бай болғандықтан, басқа да көптеген заттар бар пайдалы заттар, сондай-ақ В6 және В12 дәрумендері.

Сәлем оқырмандар! IN Соңғы уақытБіз әртүрлі көздерден пайдалы Омега-3 майлары туралы жиі естиміз. Олардың бұл туралы айтып, адамдарға осы май қышқылдарын жеткілікті тұтыну қажеттілігін жеткізуге тырысқаны жақсы.

Өкінішке орай, суық теңізге жақын жерде тұрмайтын адамдардың диетасында бұл қышқыл жетіспейді. Соның салдарынан денсаулығымызда көптеген проблемалар бар. Осы мақалада неліктен Омега-3 полиқанықпаған май қышқылдарын жеу керек екенін және оларды қайдан алуға болатынын анықтайық.

Салмақты жоғалтқысы келетін көптеген адамдар тағамдағы майлар сымбатты фигураның басты жауы деп санайды. Және олар оларды пайдаланудан өздерін шектеуге тырысады. Егер сіз осындай «майы аз» диетаны жеткілікті ұзақ ұстанатын болсаңыз, сіз міндетті түрде денсаулыққа байланысты проблемаларды бастайсыз және сыртқы түрі. Тері тезірек қартаяды, есте сақтау қабілеті нашарлайды, жүрек-тамыр жүйесі де зардап шегеді.

Бұған жол бермеу үшін майлар жалпы тұтынудың 30% -ын құрауы керек. Күніне қанша май жеу керектігін қалай есептеуге болады? Өте оңай. Күнделікті мәзірдің жалпы калориялық мазмұнын 30% көбейтіп, 9-ға бөліңіз (өйткені майдың бір граммында 9 ккал бар).

Мысалы, 1200*30%/9=40 гр. Бұл мысалда 1200 ккал - менің күнделікті энергия қажеттілігім, әр адамның өз фигурасы болады; Тәулігіне қанша ккал қажет екенін білмесеңіз, түсініктемелерде салмағыңызды, бойыңызды, жасыңызды және белсенділік деңгейіңізді (отырықшы, спорттық, орташа) жазыңыз. Мен математиканы есептеп, жауабын жазамын.

Бірақ майлар да әртүрлі. Олар өте зиянды болуы мүмкін немесе олар пайдалы болуы мүмкін. Сондықтан майдың көпшілігі жақсы көздерден алынуы керек. Тек осы жағдайда сіз өзіңізді керемет сезінесіз және ең жақсы көрінесіз.

Майлардың үш түрі бар: бір қанықпаған, полиқанықпаған және қаныққан.

Омега-3 майларының пайдасы

Адам Омега-3сіз өмір сүре алмайды, өйткені бұл майлар өте маңызды және оларды тек тамақтан алуға болады. Омега-3 рөлін асыра бағалау өте қиын. АҚШ-та балық майы дәрі ретінде танылады және оны қарттықтың жаңа құралы деп атайды.

Дене жасуша мембраналарын нығайту үшін Омега-3 пайдаланады. Сондықтан бүкіл денеге оң әсер етеді. Көптеген ғалымдар бұл май қышқылдарының жетіспеушілігі қатерлі ісікке әкелуі мүмкін деп санайды. Ал күнделікті қалыпты тұтыну иммунитетті жақсартады, жаралар тез жазылады және гормоналды деңгей жақсарады (гормондарды өндіру үшін май қажет).

Жүрек пен қан тамырларына пайдасы

Омега-3 жүрек-тамыр жүйесіне емдік әсер етеді. Бұл майлар жүректің бұлшықет жасушаларын тұрақтандырады және оларды жүрек ырғағын бұзатын жағымсыз әсерлерге төзімді етеді. Қарапайым сөзбен айтқандаОмега-3 жүректі аритмиядан қорғайды.

Сондай-ақ, бұл май қышқылдары қан тамырларын қан ұйығыштарының пайда болуынан қорғайды және қан тамырларындағы атеросклеротикалық бляшкаларды азайтады және жаман холестерин деңгейін төмендетеді. Бұл миокард инфарктісі қаупінің төмендеуіне әкеледі. Егер сіз осы майларды жеткілікті мөлшерде тұтынсаңыз, қан тамырларыңыз серпімді болады.

Омега-3-тің миға пайдасы

Ғалымдар Омега-3-ті тұтыну кәрілік деменцияның, яғни Альцгеймер ауруының даму қаупін төмендететінін дәлелдеді. Бұл аурумен мидағы нейрондық байланыстар бұзылады, ми «кеуіп кеткенде» кішірейеді. Сондай-ақ, мидағы бұл майдың қатты жетіспеушілігімен жүйке жасушалары арасындағы байланыс бұзылады, бұл депрессияға, шизофренияға және басқа психикалық бұзылуларға әкелуі мүмкін.

Омега-3 майлары балалардың миының дамуы кезеңінде өте маңызды. Жүкті әйелдер, әсіресе соңғы триместрде, міндетті түрде балық майын ішу керек. Ал өмірінің бірінші жылында бала мидың қалыпты дамуы үшін сау майлардың қажетті мөлшерін алуы керек. Ол үшін баланы емізу және анаға балық майын ішу ұсынылады. Егер емізетін әйелге Омега-3 жеткілікті мөлшерде түспесе, оның шашы түсіп, тырнақтары қабыршақтанып, терісінің күйі нашарлайды.

Балаларға оқу кезінде балық майын алу маңызды. Омега-3 табандылық пен шоғырлануды жақсартатыны дәлелденген. Егер балада бұл майлар қатты жетіспесе, мектептегі үлгеріммен проблемалар туындауы мүмкін, бала гиперактивті және зейінсіз болуы мүмкін. Сондықтан мен барлық мектеп оқушыларына үнемі балық майы капсуласын беруді ұсынамын.

Басқа жақсы әрекетмида - Омега-3 қуаныш гормоны серотониннің өндірілуіне ықпал етеді. Яғни, сіз әрқашан жақсы көңіл-күйде боласыз.

Буындарға арналған артықшылықтар

Омега-3 буын қабынуын емдейді. Бірақ буындарды ғана емес, денедегі кез келген қабынуды да жояды. Бұл май қышқылдарынан дене қабынуға әсер ететін биологиялық белсенді заттар шығарады. Егер буындарда ауырсыну болса, онда Омега-3-тің дұрыс мөлшерін тұтыну арқылы бұл ауырсыну азаяды. Кальций де жақсы сіңеді, бұл сүйек тінін күшейтеді және остеопороздың даму қаупін азайтады. Бұл кезеңдегі әйелдер үшін өте маңызды.

Омега-3-тің сыртқы келбетке пайдасы

Салауатты майлар жетіспесе, бірінші кезекте сіздің сыртқы көрінісіңіз зардап шегеді. Теріде безеулер пайда болуы мүмкін, ол құрғап, мыжылған болады. Тырнақтар қабыршақтанып, сынады, шаш түсіп, бөлініп, жылтырлығын жоғалтады.

Сондықтан шашыңыздың, тырнақтарыңыздың және теріңіздің күйін жақсарту үшін ең алдымен не жейтініңізді және қоректік заттардың жеткілікті болуын ойлаңыз. Содан кейін ғана сыртқы сиқырлы сұлулық құралдарының барлық түрлерін қолданып көріңіз. Шаштың түсуіне қарсы сусабын, егер себеп сау майлардың немесе ақуыздың жетіспеушілігі болса, шашты ешқашан күшейтпейді.

Әйелдерге арналған Омега-3: бұл не үшін?

Омега-3 май қышқылдары жүктілік кезінде әйелдерге шұғыл қажет және емізу. Егер ана осы кезеңде Омега-3-ті қосымша қабылдаса, баланың миы құрдастарына қарағанда жақсы және жылдам дамитыны дәлелденді.

Сондай-ақ, балық майын қабылдау мерзімінен бұрын босану қаупін 50 пайызға азайтады және бұл қазірдің өзінде маңызды.

Бұл майларды жеткілікті мөлшерде тұтынатын әйелдер үшін тағы бір плюс - етеккір кезінде ауырсыну мен спазмалардың болмауы.

Менопауза кезінде Омега-3 қоспалары өте жақсы күресуге көмектеседі. Ыстық жыпылықтайды, остеопороз және жүрек-тамыр ауруларының даму қаупі төмендейді. Сүт безі қатерлі ісігінің даму қаупі де төмендейді.

Омега-3 көздері

Ең жақсы қайнар көзі - теңіз майлы балығы (майшабақ, сардина, скумбрия, форель, лосось, қызғылт лосось, тунец, сапыры). Омега-3 өсімдік көздерінен гөрі балықтан жақсы сіңеді. Сондықтан балық майы Омега-3 тапшылығына арналған диеталық қоспа ретінде ұсынылады.

Өсімдік көздерінен – зығыр тұқымдары, зығыр тұқымдары, соя, рапс майлары, соя өнімдері (соя сүті, соя еті, тофу, соя майы), грек жаңғағы, Бразилия жаңғағы, брокколи, шпинат, түрлі-түсті орамжапырақ, атбас бұршақтар.

Егер балық туралы айтатын болсақ, онда қажетті майлар тек теңізден ауланған және фермада өсірілмеген балықтарда болады. Балықтың майы оның тағамынан жиналады. Омега-3 теңіз балдырында, балықтар қоректенетін теңіз планктонында кездеседі. Егер балық жасанды түрде өсірілген болса, онда бұл полиқанықпаған қышқылдар енді болмайды.

Нағыз балық майы қатып қалмайды, бірақ әрқашан сұйық болып қалады. Егер сіз тоңазытқыштан пісірілген балықты алып тастасаңыз және ол ақ, қатты жабынмен жабылған болса, бұл балық майы емес, қаныққан жануар майы екенін білдіреді.

Өкінішке орай, біз жаңа піскен теңіз балығын сатпаймыз, тек мұздатылған, бұл да оның құнын төмендетеді. Тұздалған және ысталған балық құрамында пайдалы майлар болмайды.

Полиқанықпаған май қышқылдарының өсімдік көздері туралы айтқанда, бұл майлар қыздырылған кезде тотығатынын есте ұстаған жөн. Осылайша олар өздерінің қасиеттерін жоғалтады пайдалы қасиеттері, оларда ағзада жиналатын және көптеген аурулардың дамуына себеп болатын зиянды заттар бар.

Біз қорытынды жасаймыз: мұндай майлар (күнбағыс, зығыр) алдымен суық сығымдалу керек. Және оларды тек салқын тағамдарды дайындау үшін қолдануға болады.

Егер бұл майлар гидрогенизацияланса, маңызды майлар транс майларға айналады. Гидрогенизация – сұйық майларды қатты түрге айналдыру процесі. Яғни, маргарин өндіру. Маргарин – өте зиянды «тағам». Бұл майлардан тамырларда атеросклеротикалық бляшкалар пайда болады, жақсы заттардың сіңуі нашарлайды.

Бүгінгі күні бұл өнімдерге барлық дерлік кондитерлік өнімдер, ұзын нандар, орамдар, арзан ірімшіктер, глазурленген ірімшік сүзбе, арзан қоюландырылған сүт және т.б.

Өсімдік майлары мен тағамдық майлардың құрамының салыстырмалы кестесі

Сандар пайызбен берілген.

Көріп отырғаныңыздай, біздің ең көп таралған күнбағыс майы 70% дерлік Омега-6. Бізге бұл майлар қажет, бірақ біз тұтынатынымыздан аз мөлшерде. Зәйтүн майы Омега-9 майларының көшбасшысы болып табылады, сондықтан оны ыстық тағамдарды дайындау үшін пайдалану керек. Омега-3 зығыр майында ең көп.

Омега-3 қабылдау деңгейі және оны қалай алуға болады

Күніне кем дегенде 2 грамм Омега-3 алу керек. Оның үстіне ересектер де, балалар да. 7 жастан 14 жасқа дейінгі балаларда норма тәулігіне 2,5-3 г дейін артады.

Маңызды майлардың қажетті мөлшерін алу үшін аптасына 2-3 рет диетаға балық пен теңіз өнімдерін қосу керек. Төмендегі кестеде әртүрлі балықтарда қанша Омега-3 бар екенін көруге болады. Скумбрия мен майшабақ ең көп бағалы түрлерОсы критерийге сүйене отырып, қабылдаудың ең оңайы - балық майының тәуліктік дозасы.

Сондай-ақ мен мүмкіндігінше күнбағыс майынан бас тартуды ұсынамын. Ең дұрысы, сізге 2 өсімдік майы қажет: зәйтүн (ыстық тағамдар үшін) және зығыр (салқын тағамдар үшін). Егер сізге салаттағы зығыр майының дәмі ұнамаса (кейбір адамдар ащы дәмін ұнатпайды), оны таңертең тамақтанар алдында сумен (1 ас қасық) қолдануға болады.

Грек жаңғағы немесе Бразилия жаңғағы да тағамдарға жақсы. Бірақ барлық жаңғақтар өте жоғары калориялы екенін есте сақтаңыз. Сондықтан фигураңызды бұзбау үшін 5 жаңғақ және 2 бразилиялық жаңғақ жеңіз.

Омега-3-ке бай тағы бір өте пайдалы тағам - зығыр тұқымы. Тағамдық құндылығын арттыру үшін оларды сорпаларға және басқа тағамдарға қосуға болады.

Сондай-ақ мәзіріңізге соя өнімдерін қосуға кеңес беремін. Бұл соя болуы мүмкін таза пішін. Егер сізде жазғы коттедж болса, онда сіз оны өзіңіз үшін өсіре аласыз және сіздің үйіңізде әрқашан пайдалы және сапалы өнім болады. Соя бұршақпен бірдей өсіріледі. Оны котлеттерге қосуға немесе гарнир ретінде пісіруге болады. Сондай-ақ сатылымнан соя еті, соя сүті, соя тофуы, соя майы және соя ұнын табуға болады.

Қыста қосымша балық майы капсуласын алуға болады. Осылайша сіздің иммунитетіңіз әлдеқайда жақсарады және сіз және сіздің балаларыңыз вирустық инфекциялардан әлдеқайда аз зардап шегеді.

Балық майын қолдануға қарсы көрсеткіштер

Балық майын тағамдық қоспа ретінде қабылдауға болмайды:

• балық майына аллергиясы бар адамдар;
• туберкулездің белсенді кезеңінде;
• несеп немесе өт қабындағы тастар үшін;
• бүйрек жеткіліксіздігімен;
• аурулар үшін.

Егер күмәніңіз болса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Мұның бәрі мен үшін. Егер сізде сұрақтар болса, оларды түсініктемелерде жазыңыз. Төмендегі түймелерді басу арқылы осы мақаланы достарыңызбен бөліссеңіз, мен ризамын. Барлығына денсаулық тілеймін!

Сіз Омега 3 туралы естіген шығарсыз Соңғы жылдары. Неліктен? Омега 3 май қышқылдары қалыпты даму мен өсу үшін кілт болып табылады.

Өсіп келе жатқан ғылыми зерттеулер бұл пайдалы майлар депрессия, жүрек-тамыр аурулары, астма, ревматоидты артрит, қатерлі ісік, псориаз және көптеген қабыну ауруларын қоса алғанда, көптеген медициналық мәселелердің алдын алуға көмектесетінін көрсетеді.

Омега-3 май қышқылдары (PUFAs) адамдарға және ойынға көптеген денсаулық пайдасын береді маңызды рөлбүкіл денедегі қабынуды азайтуда - қан тамырларында, буындарда және басқа жерлерде. Зерттеулер омега-3 май қышқылдарының қан қысымы мен триглицерид деңгейін төмендетуге көмектесетінінің күшті дәлелдерін көрсетеді. Жүрек талмасынан зардап шеккен және Омега-3 қабылдаған адамдарда инфаркттың одан әрі даму қаупі төмен.

Омега-3 май қышқылдары жүрек ауруынан болатын жалпы өлім қаупін азайтады. Полиқанықпаған май қышқылдары (PUFAs) ретінде де белгілі, Омега-3 мидың жұмысында және қалыпты өсу мен дамуда маңызды рөл атқарады. Омега-3 қышқылдары мида жоғары шоғырланған, бұл когнитивті (есте сақтау және өнімділік) және мінез-құлық функцияларына маңызды әсер етеді. Зерттеулер сонымен қатар Омега-3-тің қабынуды азайтуға және созылмалы аурулардың даму қаупін азайтуға әсерін көрсетеді.

PUFA тапшылығының белгілері әдетте шаршау, жүрек проблемалары, нашар есте сақтау, құрғақ тері, көңіл-күйдің өзгеруі, депрессия, қан айналымының нашарлығы, сынғыш шаш пен тырнақ, зейінді шоғырландыра алмау және буындардағы ауырсынуды қамтиды.

Омега-3 қышқылдары дегеніміз не?

Омега-3 қышқылдары маңызды май қышқылдары болып саналады. Біздің денеміз олардың дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет. Май мен шошқа майында кездесетін қаныққан майлардан айырмашылығы, Омега-3 май қышқылдары полиқанықпаған. «Қаныққан» және «маңызды» терминдері май қышқылдарының көміртегі тізбегіне қосылған сутегі атомдарының санын білдіреді.

Полиқанықпаған майлар (қаныққан майларға қарағанда) бөлме температурасында сұйық және тоңазытқышта немесе мұздатылғанда сұйық болып қалады. Майдың әрбір түрі денсаулықты жақсартуға ықпал ете алатынымен, Омега-3 май қышқылдарының денсаулықты нығайтудағы және аурудың алдын алудағы маңыздылығын асыра бағалау мүмкін емес.

Ең маңызды үш Омега-3 май қышқылдары:

• Альфа-линолен қышқылы (ALA),
• эйкозапентаен қышқылы (EPA) және
• докозагексаен қышқылы (DHA).

Бұл маңызды қышқылдар (ALA, DHA және EPA) біздің денемізде өндірілмейтіндіктен, біз оларды диетадан сырттан алуымыз керек.

Екі негізгі, EPA және DHA кейбір балықтарда кездеседі. Өсімдіктерде (мысалы, зығыр) дене ішінара DHA және EPA-ға айналатын Омега-3 ALA бар. Балдырлар мен май көбінесе DHA береді. DHA және EPA бірге тек майлы балықтар мен балдырларда кездеседі.

Сарапшылардың пікірінше, DHA және EPA - балық пен балық майынан алынған - денсаулыққа пайдасы азырақ ALA бар өсімдік көздеріне қарағанда жақсы анықталған, бірақ олардың бірдей пайдасы бар.

Омега-3 май қышқылдарының ағзадағы қызметі қандай?

Өздеріңіз білетіндей, біздің денеміздегі әрбір жасуша негізінен май қышқылдарынан тұратын жасушалық мембранамен қоршалған. Жасуша мембранасы қажетті қоректік заттардың жеткілікті мөлшерде жасушаға енуіне мүмкіндік береді, сонымен қатар қалдықтардың жасушадан тез шығарылуын қамтамасыз етеді.

Бірақ бұл функцияларды орындау үшін жасуша мембранасы өзінің тұтастығы мен өтімділігін сақтауы қажет. Сау қабықшасы жоқ жасушалар суды және өмірлік маңызды қоректік заттарды сақтау қабілетін жоғалтады. Сонымен қатар, олар басқа жасушалармен байланысу мүмкіндігін де жоғалтады! Зерттеушілер жасуша арасындағы байланысты жоғалту ісік ісіктерінің өсуіне әкелетін физиологиялық факторлардың бірі деп санайды.

Жасуша қабықшалары майдан жасалғандықтан, олардың тұтастығы мен өтімділігі көп мөлшерде біз жейтін май түрлерімен анықталады. Есіңізде болсын, қаныққан майлар бөлме температурасында қатты, ал омега-3 майлары сұйық болып қалады. Қаныққан немесе гидрленген майларға бай диеталар жасуша мембраналарының қатты және аз икемді болуына әкеледі. Екінші жағынан, Омега-3 майларына бай диета мембрана сұйықтығының жоғары деңгейін қамтамасыз етеді.

Жақында in vitro (сынау түтігі) дәлелдері омега-3 май қышқылдары жасуша мембраналарына енгізілгенде, олар қатерлі ісіктен, әсіресе сүт безі қатерлі ісігінен қорғай алатынын көрсетеді. Зерттеушілер Омега-3 қышқылдары «сфингомиелиназа» деп аталатын ферментті белсендіру арқылы жасушалардың өсуіне әсер ететінін анықтады, бұл ақыр соңында қатерлі ісік жасушаларының өліміне әкеледі.

Жануарлар тәжірибесінде тышқандар Омега-3 (балық майы) және Омега-6 (жүгері майы) май қышқылдарына бай тағаммен қоректендірілді, содан кейін рак клеткалары имплантацияланды. Үш аптадан кейін көлемі мен салмағы қатерлі ісікОмега-3 диетасын ұстанатын тышқандарда айтарлықтай төмен болды. Сфингомиелиназа белсенділігі 30-40%-ға артып, сүт безі қатерлі ісігінің жасушаларының өсуі 20-25%-ға төмендеді.

Омега-3 майлары простагландиндер деп аталатын күшті гормондарды өндіруде де маңызды рөл атқарады. Простагландиндер көптеген маңызды физиологиялық функцияларды, соның ішінде қан қысымын және қанның ұюын, жүйке берілуін, қабыну және аллергиялық реакцияларды, бүйрек және асқазан-ішек жолдарының дисфункциясын және басқа гормондардың өндірісін реттеуге көмектеседі.

Жүрек-қантамыр ауруларының алдын алудағы EPA және DHA рөлі көп жағдайда бұл майлардың пайдалы простагландиндердің өндірісін арттыру қабілетіне байланысты.

Омега-3 денсаулыққа пайдасы

• Жүрек-қан тамырларының денсаулығы және қандағы майдың төмендеуі (триглицеридтер). Омега-3 май қышқылдары жүрек ауруынан болатын жалпы өлім қаупін азайтады. Балық майы атеросклероздың (қан тамырларының қатаюы) алдын алуға және емдеуге көмектеседі және тамырларды бітеп тастайтын қан ұйығыштары мен бляшкалардың дамуын бәсеңдетеді. Балық майы аритмияға көмектесуі мүмкін, ал инфаркттан кейін балық майы қоспаларын қабылдаған адамдар тағы бір инфаркт алу қаупін азайтады. Аптасына 1 немесе 2 рет балықты жейтіндер (50%) инсульт қаупін азайтады. Бірнеше зерттеулерге сәйкес, балық майы қоспалары да азайтады деңгейі көтерілдітриглицеридтер, олардың жоғары деңгейі жүрек ауруы үшін қауіп факторы болып табылады.

• Ревматоидты артрит. Бірқатар зерттеулер балық майының қосындыларының қаттылығы мен ауырсынуын айтарлықтай төмендететінін көрсетті. Омега-3 сонымен қатар қабынуға қарсы препараттардың тиімділігін арттырады.

• Депрессия. Ғалымдар Омега-3 құрамында жоғары тағамдарды тұтынатын мәдениеттердің депрессия деңгейі төмен екенін анықтады. Сондай-ақ, балық майы антидепрессанттардың әсерін күшейтеді және биполярлық бұзылыстың депрессиялық белгілерін азайтуға көмектеседі.

• Пренатальды денсаулық. Жүктілік кезіндегі EPA және DHA қоспалары жүкті әйелдердің денсаулығына және олардың балаларының дамуына ықпал етеді. DHA көру және даму үшін маңызды болып көрінеді жүйке жүйесібалаларда.

• Демікпе. Дәлелдер омега-3 қышқылдары жоғары диета демікпенің негізгі құрамдас бөлігі болып табылатын қабынуды азайтатынын көрсетеді. Дегенмен, балық майының өкпе функциясын жақсартуға әсерін дәлелдеу үшін көбірек зерттеулер қажет.

• Альцгеймер ауруы және деменция. Омега-3 май қышқылдары деменция мен Альцгеймер ауруынан қорғауға көмектеседі.

• Жоғары холестерин деңгейі.Жерорта теңізі диетасын ұстанатын адамдарда жүрек денсаулығын жақсартатын HDL немесе «жақсы» холестерин жоғары болады. Омега-3 май қышқылдарын көп мөлшерде алатын эскимостар майлы балық, HDL холестеринінің жоғары деңгейіне және триглицеридтердің (қан майлары) төмен деңгейлеріне бейім.

• Жоғарғы қан қысымы.Клиникалық зерттеулер Омега-3 қышқылдарына бай диеталар гипертониясы бар адамдарда қан қысымын төмендететінін көрсетеді.

• Қант диабеті.бар адамдар қант диабетіжиі HDL деңгейі төмен. PUFAs HDL жоғарылату кезінде триглицеридтер мен апопротеиндерді (қант диабетінің маркерлері) төмендете алады.

• Жүйелі қызыл жегі. Бірнеше шағын зерттеулер EPA және балық майы шаршау және буын ауруымен сипатталатын аутоиммунды жағдай болып табылатын қызыл жегі симптомдарын азайтуға көмектесетінін көрсетеді.

• Остеопороз.Омега-3 май қышқылдары денедегі кальций деңгейін арттырады және сүйек күшін жақсартады. Сондай-ақ, маңызды май қышқылдарын жеткілікті түрде алмаған адамдар сүйек массасын жоғалту ықтималдығы бар адамдарға қарағанда жоғары қалыпты деңгейбұл қышқылдар.

• Гиперактивтілікпен зейіннің бұзылуы (АДГБ). Зейін тапшылығы гиперактивтілігі бұзылған балаларда кейбір май қышқылдарының (соның ішінде EPA және DHA) төмен деңгейі болуы мүмкін. Омега-3 май қышқылдарының деңгейі төмен елдердегі 100-ге жуық ұл балаға жүргізілген клиникалық зерттеуде омега-3 май қышқылдарының қалыпты деңгейі бар ұл балаларға қарағанда мінез-құлық проблемалары (мысалы, ашушаңдық және ұйқының бұзылуы) анықталды.

• Колоректальды қатерлі ісік, сүт безі обыры, простата обыры. Омега-3 май қышқылдары колоректальды қатерлі ісік қаупін азайтады. Мысалы, эскимостарда Омега-3 құрамында жоғары диета бар, сондықтан тоқ ішек қатерлі ісігінің төмен көрсеткіштері бар. Жануарларға жүргізілген зерттеулер омега-3 майларының да тоқ ішек қатерлі ісігінің нашарлауына жол бермейтінін көрсетті.

Көптеген жылдар бойы омега-3 қышқылдарына бай тағамдарды тұтынатын әйелдерде сүт безі қатерлі ісігінің даму ықтималдығы аз. Ер адамдар тобының популяциялық зерттеулері балықтан немесе балық майынан алынған Омега-3 диетасы простата (қуық асты безі) қатерлі ісігінің дамуын болдырмауға көмектесетінін көрсетеді.

Тағамдардағы омега-3 қышқылдары

Зерттеулер Омега-3 тағам көздерінің салыстырмалы түрде аз мөлшері сіздің денеңіздегі Омега-3 деңгейіне айтарлықтай әсер етуі мүмкін екенін көрсетті. Мысалы, қандағы Омега-3 деңгейін жоғарылату үшін аптасына екі порция (пісірілмеген) балық (мысалы, жабайы Тынық мұхиты лосось) жеткілікті.

Денедегі Омега-3 май қышқылдарына айналатын ALA жақсы көздері грек жаңғағы, зығыр және зығыр майы, асқабақ тұқымдары, соя бұршақтары, рапс, зәйтүн және соя майларында кездеседі.

Омега-3 май қышқылдарының стандартты дозасы жоқ. Сарапшылар әдетте жүрек проблемалары бар адамдарға күніне 1 грамм (1000 мг) DHA және EPA ұсынады. Белгілі бір медициналық жағдайы бар адамдар күніне 4 г-ға дейін дозаны қабылдауы мүмкін, бірақ тек дәрігердің бақылауымен. Жоғары дозаларда (3 грамм немесе одан көп) Омега-3 қоспалары (EPA/DHA) қан кету қаупін арттыруы мүмкін. Балық майының ең көп таралған жанама әсері - асқазанның бұзылуы және газ.

Омега-3 немесе Омега-6: қайсысы жақсы?

Өздеріңіз білетіндей, негізгі полиқанықпаған май қышқылдарыомега-6 және омега-3 май қышқылдары болып табылады, олар туралы соңғы уақытта баспасөзде және теледидарда көп айтылды.
Енді омега-3 май қышқылдарына негізделген қоспалардың көптігі сонша, сұрақ еріксіз туындайды: мүмкін біз диетамызда омега-3 май қышқылдарына ауыса аламыз, және біз атеросклероздан мәңгілікке құтыламыз, сау және мәңгі жас боламыз ба?
Неліктен диетасы негізінен омега-6 полиқанықпаған май қышқылдары бар тағамдардан тұратын украиндықтардың көптеген ұрпақтары неге ерекшеленді? жақсы денсаулық, сергектік пен белсенділік?
Қайсысы жақсы: ет, шошқа майы, күнбағыс майы немесе омега-3 құрамындағы таныс омега-6 май қышқылдары, біз оны негізінен балық майынан және суық судағы терең теңіз майлы балықтарынан аламыз - лосось, форель, албырт, жыланбалық , скумбрия және т.б.?
Омега-3 химиялық құрылымы бойынша омега-6-дан қалай ерекшеленеді, сіз оқи аласыз

Негізгі өкілдер мен әрекеттерге келетін болсақ, онда:
– бізге таныс негізгілері омега-6 май қышқылдары– бұл арахидондық 20:4 және линол 18:2, шошқа майында, етте (арахидондық) және күнбағыс, асқабақ және жүгері майларында (линол) жиі кездеседі:

арахидониялық CH 3 –(CH 2) 4 –(CH=CH–CH 2) 4 –(CH 2) 2 –COOH20:4ω –6

линол CH 3 –(CH 2) 4 –(CH=CH–CH 2) 2 –(CH 2) 6 –COOH18:2ω –6

– негізгі омега-3 май қышқылдары – эйкозапентаен қышқылы (EPA) 20:5, докозагексаен қышқылы (DHA) 22:6, және де альфа-линолен қышқылы (18:3). Омега-3 жанұясының ұзын тізбекті май қышқылдары (EPA, DHA) балдырлар және альфа-линолен қышқылы зығыр майының құрамында болады; Суық судағы терең теңіз балықтары (лосось, форель, лосось, скумбрия, майшабақ, сардина, тунец) планктонмен қоректенеді және олардан алынған балық майы адам үшін омега-3 май қышқылдарының негізгі көзі болып табылады:

эйкозапентаендік CH 3 –CH 2 –(CH=CH–CH 2) 5 –(CH 2) 2 –COOH20:5ω –3

докозагексаендік CH 3 –CH 2 –(CH=CH–CH 2) 6 –CH 2 –COOH22:6ω –3

альфа-линоленді CH 3 –CH 2 –(CH=CH–CH 2) 3 –(CH 2) 6 –COOH18:3ω –3

Тағамдағы полиқанықпаған май қышқылдарының мөлшері мен түрі жасуша мембранасының құрылымына әсер етеді.
Жағалаусыз аймақтар тұрғындарының тағамында омега-6 май қышқылдары басым болғандықтан, олардың жасушалық мембраналарының құрылымында осындай май қышқылдарына арнайы жататын арахидон қышқылы басым болады.
Теңіз балықтары мен теңіз өнімдерін көп жейтін адамдарда, керісінше, омега-3 отбасының полиқанықпаған май қышқылдары, EPA және DHA жасуша мембраналарына кіреді, бұл омега-6 мазмұнының төмендеуіне әкеледі. май қышқылдары.
Омега-3 май қышқылдары тұтынылғанда, олар барлық дерлік жасушалардың: эритроциттер, гранулоциттер, тромбоциттер, эндотелий жасушалары, моноциттер және лимфоциттердің мембраналарындағы омега-6 май қышқылдарын ішінара ауыстырады. Сонымен қатар, организмге омега-3 май қышқылдарының белсенді түсуімен май қышқылдарының құрамы әртүрлі органдарда - омега-3 ұлғаюына қарай өзгереді: өкпе паренхимасы, ми тіндері, бауыр, көкбауыр, ішектің шырышты қабаты және бұлшықеттер. Тізімде көрсетілген жасушалар мен органдардың мембраналарындағы «омега-3 май қышқылдарының / омега-6 май қышқылдарының» арақатынасы омега-3 ұлғаюына қарай ауысады.
Химиялық құрылымы жағынан арахидон қышқылы (20:4, омега-6) мен эйкозапентаен қышқылы (20:5, омега-3) өте ұқсас, ал негізгі айырмашылығы соңғысында бір қосымша қос байланыстың болуы. Сондықтан бұл май қышқылдарының екеуі де бір ферменттік жүйелер үшін мембраналарда бәсекелеседі, оларды липидті медиаторларға - эйкозаноидтарға (паракриндік гормондар - дененің барлық дерлік жасушаларында түзілетін және секреция орнына жақын әрекет ететін заттар) құрылымы жағынан айтарлықтай ерекшеленеді. және, әсіресе метаболикалық белсенділік тұрғысынан.
Ферменттік деңгейдегі бұл бәсекелестік (циклооксигеназа-липоксигеназа) нәтижесінде пайда болатын эйкозаноидтар – простагландиндер (PG), тромбоксандар (Tx) және лейкотриендер (ЛТ) құрамының өзгеруімен көрінеді.
Жасуша мембраналардағы фосфолипидтердің геометриялық бағытын өзгертетін және А2 фосфолипазасын белсендіретін тітіркендіргішпен белсендірілгенде фосфолипидтерден арахидон қышқылы (немесе оның жасуша мембраналарына кіретін бәсекелестері - EPA, DHA) бөлініп, содан кейін циклооксигеназа немесе циклооксигеназа бойымен метаболизм жүреді. жол (қалыпты жұмыс істейтін жасушаларда мұндай ынталандыру липидтердің бос радикалды тотығу өнімдері болуы мүмкін).
Циклооксигеназа жолы простагландиндер мен тромбоксандарды түзеді, ал липоксигеназа жолы лейкотриендердің түзілуіне әкеледі.

Арахидон қышқылы (омега-6)простагландиндер мен тромбоксандардың 2 сериясының (PG E 2, PG I 2, Tx A 2) және 5-липоксигеназа ферментінің - 4 сериялы лейкотриендердің (LT B 4, C 4, D 4) түзілуімен циклооксигеназа ферментімен метаболизденеді. E 4).
Эйкозапентаен қышқылы (Омега-3) 3 қатар простагландиндер мен тромбоксандар (PG E 3, PG I 3, Tx A 3) және 5 серия лейкотриендер (LT B 5, C 5, D 5, E 5) түзілуімен бірдей ферменттермен метаболизденеді.

Омега-3 май қышқылдарының диеталық тұтынуының жоғарылауымен:
– простагландин E 2 метаболиттерінің (PG E 2) өндірілуі төмендейді;
– қабынудың, хемотаксистің және лейкоциттердің адгезиясының индукторы лейкотриен LT B 4 түзілуі төмендейді;
– простагландин I 3 (PG I 3) деңгейі жоғарылайды, бұл простагландин I 2 (PG I 2) төмендеуі болмаған жағдайда жалпы простагландин концентрациясының жоғарылауына әкеледі. PG I 2 және PG I 3 белсенді вазодилаторлар болып табылады және тромбоциттер агрегациясын тежейді;
– әлсіз қабынуға қарсы агент және хемотаксис факторы лейкотриен LT B 5 концентрациясы жоғарылайды;
– тромбоциттер агрегациясының күшті вазоконстрикторы және белсендіруші тромбоксан Tx A 2 деңгейі төмендейді;
– әлсіз вазоконстриктор және тромбоциттер агрегациясының индукторы тромбоксанның Tx A 3 плазмадағы концентрациясы жоғарылайды.

Сау дене үшінең бастысы - жоғары бұлшықет тонусын сақтау, қан тамырларының тұтастығын сақтау және тұрмыстық жеңіл жарақаттардан қан кетудің алдын алу.
Сондықтан мұндай жағдайларда бронх- және қан тамырларын тарылтатын қасиеттері бар метаболиттердің, сондай-ақ қан жасушаларының агрегациясының индукторларының синтезі қажет, ал синтезделген заттардың жалпы көлемінде қабынуға қарсы қасиеттері бар өнімдер салыстырмалы түрде аз қажет. Омега-6 қышқылының метаболиттері – арахидон қышқылы,жағалаудан тыс аймақтар тұрғындарының жасушалық мембраналарының фосфолипидті қос қабатының негізгі құрамдас бөлігі болып табылады.

Ауру жағдайындаспазмолитикалық, қабынуға қарсы және тромбоциттер агрегациясын тежейтін қасиеттері бар заттар адамдарға тиімдірек - омега-3 эйкозапентаен қышқылының метаболиттері.
Гренландия, Жапония, Нидерланды және басқа да бірқатар елдердің жағалау аймақтарының тұрғындарына жүргізілген эпидемиологиялық зерттеулердің нәтижелері осы аймақтар тұрғындарының қан плазмасында эйкозапентаеноиды және докозагексаендік май қышқылдарының жоғары концентрациясын анықтады. линол және арахидон қышқылдары.
Жағалаудағы аудандар тұрғындарының жүрек-қан тамырлары ауруларының (атеросклероз, жүректің ишемиялық ауруы, гипертония) өте төмен деңгейін түсіндіретін факт осы факт.
Бұл жүрек және қан тамырлары ауруларына қарсы күресте шешім болып табылады! Омега-6 май қышқылдарының көздерін тамақтан (біздің әдеттегі ет, шошқа майы, күнбағыс майы) алып тастаңыз және омега-3 (балық, теңіз өнімдері, зығыр майы) ауыстырыңыз.
Сонда не болады?
Кішкентай кесілген және ең кішкентай жараның орнына ұзақ уақыт қан кетеді, соққы кезінде тері астында үлкен гематомалар пайда болады, ал мұзды жағдайда қарапайым құлау тоқтаусыз қан кетудің нәтижесінде өлімге әкелуі мүмкін. Бұл гипотензияға, летаргияға, әлсіздікке және әлсіз бұлшықет тонусына қосуға болады.
Омега-3 май қышқылдарын шамадан тыс тұтынудың нәтижесінде эскимостарда қан кету, ең аз жарақатқа жауап ретінде гемартроздың жиі дамуы және гипотензия байқалады.

Сондықтан дені сау адам үшін тағамдағы омега-3 және омега-6 қышқылдарының ұтымды арақатынасын сақтау қажет - тиісінше 1: 4-6.

Дегенмен, бұл арақатынас сау адамдар үшін оңтайлы болып табылады және адамның ауруларына және олардың сатысына байланысты өзгеруі мүмкін.
Осылайша, американдық (Simopoulos, 2002, 2006, 2008) және жапондық (Хаги және т.б., 2010; Такеучи және т.б., 2008) ғалымдарының зерттеулері жүрек-қан тамырлары ауруларының қайталама профилактикасында омега-3 және омега концентрациясын көрсетті. рационда – 1:4 қатынасында 6 май қышқылы жалпы өлімнің 70%-ға төмендеуіне әкелді. 1:5 қатынасы астмамен ауыратын науқастарға пайдалы әсер етті, ал 1:10 қатынасы жағымсыз әсерлерге әкелді. 1:2,5 қатынасы колоректальды қатерлі ісікпен ауыратын науқастарда тік ішек жасушаларының пролиферациясының төмендеуін көрсетті, ал омега-3 май қышқылдарының бірдей мөлшерімен 1:4 қатынасы әсер етпеді. Ұқсас 1:2-3 қатынасы ревматоидты артриті бар науқастарда қабынуды басады.
Әдебиеттерге сәйкес, ағзадағы омега-3 май қышқылдарының концентрациясын арттыру әртүрлі психикалық бұзылулары бар науқастардың жағдайының жақсаруына әкеледі, соның ішінде стресс, алаңдаушылық, когнитивті бұзылулар, көңіл-күйдің бұзылуы, шизофрения.
Дегенмен, егер доза тәулігіне 4 г-нан ассатамырлық қан кетудің және гипотензияның жоғарылауымен қатар Теріс психикалық әсерлер де болуы мүмкін – мазасыздық, мазасыздық, ашуланшақтық, көз жасы, депрессиялық бұзылулар.

Неміс мамандары (Рупп және т.б., 2008) Омега-3 май қышқылдарының оңтайлы дозасы тәулігіне 1 г деп есептеледі, және сияқты алдын алу шарасыЖүректің ишемиялық ауруының алдын алу үшін аптасына кемінде екі рет майлы балықты жеу ұсынылады, ол аптасына орташа есеппен 2 г омега-3 полиқанықпаған май қышқылдарын (EPA + DHA) құрайды.

Осылайша, кез келген ауру көп генді және көп факторлы болып табылады. Демек, денсаулығы нашар адамдарда омега-3 май қышқылдарының емдік дозалары бар аурудың сипатына және оның ауырлығына байланысты болуы керек екені анық.
Омега-3 май қышқылдарының дозасын тәулігіне 4 г-нан асыру өте жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін екенін есте ұстаған жөн. жанама әсерлержоғарыда аталған: қан тамырларынан қан кету, гипотензия, бұлшықет тонусының әлсіреуі, психикалық әсерлердің пайда болуы - мазасыздық, мазасыздық, ашушаңдық, көз жасы және депрессиялық бұзылулар.
Олай болса, Парацельсті тағы бір еске алайық: «Барлығы – у, бәрі – дәрі; екеуі де дозамен анықталады»...

*Ескерту.

Кестеде омега-3 май қышқылдарының ең маңызды өсімдік көздері ғана көрсетілген.

Әдебиет
Гаврисюк В.К. Омега-3 полиқанықпаған май қышқылдарын медицинада қолдану // Укр. пульмонолог журнал – 2001. – No 3. – 5–10 б.
Гаврисюк В.К., Ячник А.И., Лещенко С.И., Морозова Н.А., Дзюблик Ю.А. Омега-3 полиқанықпаған май қышқылдарын медицинада қолдану перспективалары // Фарм. Жексенбі – 1999. – No 3. – 39–41 б.
Казимирко В.К., Мальцев В.И. Организмдегі қанықпаған май қышқылдарының қызметі // Украинаның денсаулығы. – 2004. – No 10 (95). – С.36–37.
Казимирко В.К., Мальцев В.И., Бутылин В.Ю., Горобец Н.И. Бос радикалдардың тотығуы және антиоксиданттық терапия. – Киев: Морион, 2004. – 160 б.
Перова Н.В. Жүрек-тамыр ауруларының алдын алу: адамның омега-3-полиқанықпаған май қышқылдарын тұтынуды арттыру көздері // Емхана дәрігерінің анықтамалығы. – 2007. – Т.4, No 6. – Б.17-20.
Пыж М.В., Грацианский Н.А., Добровольский А.Б. Омега-3 полиқанықпаған май қышқылдарымен байытылған диетаның жүректің ишемиялық ауруының бастапқы кезеңдеріндегі пациенттердегі фибринолитикалық қан жүйесінің параметрлеріне әсері // Кардиология. – 1993. – No 6. – 21–25 б.
Burghardt P.R., Kemmerer E.S., Back B.J., Osetek A.J., Yan C., Koch L.G., Britton S.L., Evans S.J. Диеталық n–3:n–6 май қышқылдарының арақатынасы сау бақылауларға қатысты метаболикалық синдромның кеміргіштер моделіндегі гормоналды белгіге дифференциалды түрде әсер етеді // Нутр. Метаб. (Лондия). – 2010. – No 7. – Р.53.
Clandinin M.T., Jumpsen J., Suh M. Май қышқылының жиналуы, мембрана құрамы және биологиялық функциялар арасындағы байланыс // J. Pediatr. – 1994. – Т.125, No5, Пт 2. – С.25–32.
Фонтани Г., Коррадесчи Ф., Фелиси А., Альфатти Ф., Миглиорини С., Лоди Л. Омега-3 полиқанықпаған май қышқылдарының сау адамдардағы қосымшаларының когнитивті және физиологиялық әсері // Еур. Дж.Клин. Инвестициялау. – 2005. – Т.35, No11. – Р.691-699.
Хаги А., Накаяма М., Шинзаки В., Хаджи С., Охьянаги Х. Май эмульсияларының омега-6: омега-3 май қышқылы қатынасының жасушалық мембраналардағы май қышқылдарының құрамына және қабынуға қарсы әрекетке әсері / / JPEN J. Ата-ана. Enteral. Nutr. – 2010. – Т.34, No3. – Р.263–270.
Хауг А., Олесен И., Кристоферсен О.А. Тауық бұлшықетіндегі арахидон қышқылы мен эйкозапентаен қышқылындағы жеке вариация және классішілік корреляция // Lipids Health Dis. – 2010. – No 9. – Р.37.
Перика М.М., Делас I. Маңызды май қышқылдары және психикалық бұзылулар // Нутр. Клин. Жаттығу. – 2011. – Т.26, No 4. – Р.409-425.
Rupp H., Wagner D., Rupp T., Schulte L.M., Maisch B. "EPA+DHA деңгейі" және "EPA/AA қатынасы" бойынша тәуекелді стратификациялау ұзақ тізбекті омега-аритмогендік әсерлердің қабынуға қарсы және антиаритмогендік әсеріне бағытталған. 3 май қышқылдары // Герц. – 2004. – Т.29, No 7. – Р.673-685.
Симопулос А.П. Омега-6/омега-3 маңызды май қышқылдарының арақатынасының маңыздылығы // Биомед. Фармаколог. – 2002. – Т.56, No 8. – Р.365–379.
Симопулос А.П. Диетаның эволюциялық аспектілері, омега-6 / омега-3 қатынасы және генетикалық вариация: созылмалы ауруларға арналған тағамдық салдар // Биомед. Фармаколог. – 2006. – Т.60, No 9. – Р.502–507.
Симопулос А.П. Жүрек-тамыр аурулары мен басқа созылмалы аурулардағы омега-6/омега-3 май қышқылдарының қатынасының маңыздылығы // Exp. Биол. Мед. (Мэйвуд). – 2008. – Т.233, No6. – Р.674–688.
Ән C., Li X., Leonard B.E., Horrobin D.F. Диеталық n-3 немесе n-6 май қышқылдарының егеуқұйрықтардағы интерлейкин-1бета-индукцияланған мазасыздыққа, стресске және қабыну реакцияларына әсері // J. Lipid. Res. – 2003. – Т.44, No10. – Р.1984-1991.
Такеучи Х., Кожима К., Секине С., Мурано Ю., Аояма Т. Диеталық n-6/n-3 қатынасының бауырдың n-6/n-3 қатынасына және егеуқұйрықтардағы пероксисомалық бета-тотығу белсенділігіне әсері // J. Oleo Sci. – 2008. – Т.57, No12. – Р.649–657.
Томсон А.Б., Килан М., Лам Т., Раджотте Р.В., Гарг М.Л., Кландинин М.Т. Балық майы диабеттік егеуқұйрықтардағы жоғары холестеринді диетаның ішектің сіңуіне әсерін өзгертеді // Diabetes Res. – 1993. – Т.22, No 4. – Р.171–183.

«Жақсы» майлар - балық майы мен зәйтүн майы, ал «жаман» - шошқа майы, сары май және пальма майы бар екенін бәрі біледі. Бірақ бәрі бірдей «жақсы майлардың» пайдасын түсінбейді. Сонымен, полиқанықпаған май қышқылдары туралы сөйлесейік (оларды омега қышқылдары деп те атайды).

Ең бастысы, полиқанықпаған май қышқылдары біз үшін өте маңызды, олар тіпті маңызды деп аталады. Көптеген басқалардан айырмашылығы, омега-3 май қышқылдары біздің денемізде дерлік синтезделмейді - ерлердің тек 5% және аз. көбірек әйелдербұған қабілетті. Біз оларды тамақтан алуымыз керек.

Омега қышқылдарының ашылу тарихы

Өткен ғасырдың 70-жылдарында олар қандай да бір себептермен Гренландияның байырғы тұрғындарының тамақтану әдеттері мен денсаулығын зерттеді. Сауалнама барысында 6 800 аборигендердің ешқайсысында қант диабеті, бронх демікпесі, тиреотоксикоз, псориаз дерлік болмағаны белгілі болды, алайда жергілікті тұрғындар арасында инсульт пен эпилепсия жиілігі Данияның материктік тұрғындарымен бірдей болды (және бұл ең үлкен арал). оның автономды бірлігі болып табылады).

Бұл құбылыс тамақтанумен түсіндірілді - арал тұрғындарының диетасы шошқа еті, сиыр еті және сүт өнімдерінен гөрі теңіз балықтарынан тұрады. Скандинавиялықтар арасында балықты жеу дәстүрінің күшті болғаны сонша, орта ғасырларда билік треска пісіруге болатын күндерді шектеп, заң бойынша ет жеуді талап етті. Бұл волюнтаристік бастамалар Гренландия тұрғындарына жете алмады.

” Біздің уақытымызда треска бауырынан алынған балық майында «құпия ингредиенттер» табылды, олар Гренландия тұрғындарының денсаулығына байланысты болды - омега-3 май қышқылдары: альфа-линолендік, эйкозапентаендік және идокозогексаендік қышқылдар.

Неліктен бізге полиқанықпаған май қышқылдары қажет?

Омега-3жиі «маңызды» май қышқылдары деп аталады. Бұл атауды олардың балалардың қалыпты өсуіне әсерін анықтаған зерттеушілер берді. Диетада омега-3-тің аз мөлшері (жалпы калорияның ~ 1%) қалыпты өсуді қолдады, бірақ көп мөлшерде қосымша әсер етпеді.

Омега-6γ-линолен және арахидон қышқылдары сияқты қышқылдар қалыпты өсуді қолдап қана қоймайды, сонымен қатар терінің күйіне және бүйрек қызметіне әсер етеді.

Клиникалық зерттеулер не дейді?

Жүкті әйелдерде

Ұлыбританияда жүргізілген 15 жылдық зерттеудің нәтижелері жүктілік кезінде омега-3 қабылдаған 14 000 ананың психикалық дамуы жоғары балалары болғанын көрсетті. Бұл қышқылдар туылмаған баланың ақыл-ой қабілеттеріне, сондай-ақ ұсақ моторикаға және мотор-визуалды үйлестіруге жауап береді, ал олардың жетіспеушілігі қоғамға жат мінез-құлыққа бейімділіктің қалыптасуына әкеледі. Жүктілік кезінде ана ағзасындағы омега-3 қышқылдарының деңгейі ұрықтың белсенді тұтынуына байланысты төмендейтіні анықталды.

Әйелдер денсаулығы

Зерттеушілер тромбоздың, метаболикалық бұзылулардың және жүрек-тамыр патологиясының алдын алу үшін ауызша контрацептивтерді қабылдайтын барлық әйелдерге омега-3 профилактикалық курсын тағайындауды ұсынады. Бұл әсіресе 35 жастан асқан әйелдерге қатысты.

Бәсекелестер: омега-3 және омега-6

Омега-3, омега-6... мүмкін екеуі де бар, тағы басқалары бар ма? Барлығы соншалықты қарапайым емес екені белгілі болды.

Кейбір ферменттер біздің денеміздегі омега қышқылдарын арнайы заттарға - эйкозаноидтарға айналдыра алады.

Мысалы, омега-6 түзеді

бір мезгілде ауырсынуды тудыратын және иммундық жауапты, зақымдалған немесе жұқтырған тіндерді емдеуді жеделдететін простагландиндер;

тромбоциттердің адгезиясына әсер ететін, қанның ұюына да, қан ұйығыштарының пайда болуына да әсер ететін тромбоксандар,

лейкотриендер - организмнің иммундық реакциясына қатысады, бірақ сонымен бірге бронх түйілуін тудыруға қабілетті.

” Бір оңды теріссіз қалай алуға болады? Тағамдағы омега-6 және омега-3 қышқылдарының дұрыс қатынасы маңызды. Оңтайлы арақатынас 4:1, ал ресейліктер диетадан шамамен 20:1 алады, яғни омега-3 май қышқылдары қажетті мөлшерден бес есе аз.

Сондықтан сізге қосымша тромбоксандар қажет болмаса (мысалы, стенокардиямен), омега-3-ті көбірек тұтыну арқылы олардың синтезін блоктау керек.

Қарапайым тілмен айтқанда, балық майы немесе омега-3 қышқылдары бар тағамдық қоспалар аллергиялық және аутоиммундық аурулардың, сондай-ақ созылмалы инфекциялардың көріністерін азайтуы мүмкін. Бірақ олардың тиімділігін асыра айтудың қажеті жоқ...

Осылайша, Америка Құрама Штаттарында дені сау американдықтарға арналған диеталық нұсқаулықты дайындаған және енгізген Америка жүрек қауымдастығының басқарушы комитеті қауымдастықтың жүрек ауруларының бастапқы алдын алу үшін омега-3 тағамдық қоспасы ретінде пайдалануды ұсынбайтындығын мойындады. . Ұзақ мерзімді пайдаланудың артықшылықтары дәлелденген жоқ және диеталық қоспалар, әрине, дұрыс диетаны алмастырмайды.

Неліктен балық күнбағыс майынан жақсы?

Омега қышқылдары қай жерде кездеседі? Әрине, балықта!Балық рационында скумбрия мен лосось кеңінен қолданылады, күніне 130-800 г.

Альфа-линолен қышқылы (омега-3-тердің бірі) бар өсімдік тектіжәне жасыл жапырақтарда, мүктерде, қыналар (мүк мүк) және балдырларда түзіледі. Өсімдік майлары – зығыр, рапс және жаңғақсонымен қатар оны айтарлықтай мөлшерде қамтиды. Жануарлар мен адамдардың денесінде ол ұзын тізбекті омега-3 қышқылдарына айналуы мүмкін, біз оны тікелей салқын суда тіршілік ететін тұзды майлы балық(лосось, скумбрия, тунец, сардина, галибут), сондай-ақ осы балықтармен қоректенетін жануарлардың еті.

” «Балық» омега-3 қышқылдары «өсімдік майына» қарағанда жақсы сіңеді деп саналады. Бірақ бұл балықтың артықшылығының жалғыз себебі емес. Омега-3 қышқылдарынан басқа, күнбағыс, жүгері және соя майында да омега-6 қышқылдары бар, олар, есіңізде болса, енді соншалықты пайдалы емес. Омега-6 қышқылдарын қаншалықты көп тұтынатын болсақ (біз сары майды қуана жеп, балықты елемейміз), бұл біздің денемізге соғұрлым қиын болады.

Біз жас ұлғайған сайын, бізде созылмалы аурулар соғұрлым көп жиналса, омега-3 қышқылдарын өз бетінше синтездеу қиынға соғады. Егер дәрігер сізге оларды қосымша қабылдауды тағайындаған болса, оның кеңесін елеусіз қалдырмаңыз және олардың жетіспеушілігін түзету үшін қажетті омега-3 қышқылдарын қабылдаудың ең аз ұзақтығы кемінде үш апта екенін есте сақтаңыз.

ҚАРСЫ КӨРСЕТІМДЕРІ БАР. МАМАН КЕҢЕСІ МІНДЕТТІ.

Егер сіз жас болсаңыз, дені сау, жүкті болмасаңыз, созылмалы аурулары болмаса, дәріханаға баруға асықпаңыз, диетаңызға майлы теңіз балығын қосу қаншалықты маңызды екенін есте ұстаған жөн. Бұл әдет сізге көп күш пен денсаулықты сақтайды!

Қолданылған әдебиет

• Акушер-гинекологтың тәжірибесінде Омега-3 PUFA, В.Н.Серов, В.М
• Атеросклерозды және жүректің ишемиялық ауруын емдеу мен алдын алудағы омега-3 PUFAs орны, Аронов Д.М., Ресей медициналық журналы, №20, 2006 ж.
• Омега-3 полиқанықпаған май қышқылдары атеросклероздың алдын алуда және емдеуде, Е.А.Прохорович, Н.Н.Владимирова, №3, 2006 ж.

Бұл шынымен маңызды ақпарат- оны достарыңызбен әлеуметтік желілерде бөлісіңіз!