Aprenda dicas importantes sobre como treinar de forma eficaz caso você se sinta muito cansado antes do treino.

A vida segue seu caminho e cada pessoa pode se cansar antes de começar a treinar, uns pelo trabalho mental, outros pelo esgotamento moral, outros pelo árduo trabalho físico, mas quem quer treinar ainda vai treinar com os dentes cerrados, aconteça o que acontecer. Honre e elogie essas pessoas com força de vontade de ferro!

Porém, ainda não vale a pena começar o treino com raiva é preciso diminuir a carga ou mudar o plano de treino para prevenir e aumentar o processo muscular, caso contrário o treino não será benéfico, mas em detrimento de um já. corpo cansado do dia inteiro.

A seguir apresentaremos 5 dicas importantes que o ajudarão a responder à pergunta - como treinar corretamente se você fica muito cansado durante o dia:

1. Reduza o peso de trabalho

Esta é uma opção ideal para quem quer deixar o corpo mais proeminente ou perder peso, neste caso o peso do equipamento desportivo não importa muito, o principal é a intensidade e o número de repetições e os exercícios corretamente selecionados; O quanto reduzir o peso do equipamento depende do cansaço dos músculos e do esgotamento do corpo.

Este método é indicado para quem quer aumentar a massa muscular e dar um impulso ao crescimento da força, por exemplo, deixando 1 exercício básico e retirando o outro isolado, o principal benefício será do exercício básico, e do isolado auxiliar, assim você estimula o desenvolvimento das fibras musculares e do corpo num contexto de fadiga, não ficará radicalmente exausto.

3. Reduza o número de abordagens

Esta é, por assim dizer, uma opção de apoio, já que as 2 primeiras opções são as mais importantes. Se ainda reduz o número de exercícios, mas o cansaço simplesmente o derruba, reduza a última 1 abordagem em cada exercício. Esta opção é mais adequada para perda de peso.

4. Reduza o número de repetições

Se a sua prioridade é o treino de força, então esta opção é uma boa forma de reduzir a fadiga, por exemplo, em ou em vez de 6 repetições, realizar 4-5.

5. Circuitos combinados

Isso significa que usando as 4 opções descritas acima, você pode combiná-las em qualquer sequência e quantidade, ouvir o seu corpo, ele lhe dirá o caminho certo para sair da situação.

6. Complexos pré-treino + nutrição esportiva

Complexos pré-treino especiais irão melhorar a resistência física do corpo e suplementos esportivos irá levá-lo a um novo nível de aptidão física, por exemplo - aumentará a força muscular, - um auxiliar na construção de massa muscular e na perda de peso, BCAA - acelerará a recuperação muscular, reduzirá a massa gorda e reduzirá a taxa de degradação de proteínas, que é melhor para a massa muscular.

Em geral, aborde o treino com sabedoria em momentos de forte fadiga, e não corra como uma ovelha para um novo objetivo, se sentir que o cansaço é forte, adie o treino e lembre-se que depois começa uma queda nos indicadores de força e uma diminuição na massa muscular; 7 a 10 dias de inatividade completa. Boa sorte nos treinos e bons resultados a todos!

Ganhar massa muscular e perder peso é muito mais fácil se você planejar sua dieta corretamente.

O treinamento cardiovascular será mais benéfico se você comer logo antes e depois. Não se esqueça da necessidade de beber líquidos durante o treino.

Você está pronto para experimentar um programa acelerado de perda de peso chamado Dieta Extrema?

Fadiga e condicionamento físico

Se você estiver fazendo uma pausa nos treinos, não deve colocar muito estresse nos músculos imediatamente. Faça um aquecimento cardiovascular de alta qualidade, que pode ser aumentado em 20% em relação ao aquecimento padrão. Pode ser correr em uma esteira ou uma série de exercícios com halteres do menor peso que for conveniente para você. Recomenda-se aos homens fazer 15 minutos de boxe com saco de pancadas, o que certamente ativará a liberação de adrenalina.

Se você não fizer isso, sentir-se cansado após o treino pode arruinar sua rotina diária. Você terá vontade de dormir constantemente, aparecerá apatia e possivelmente tremores em suas mãos. Reforce o seu corpo com vitaminas e não se esqueça do uso correto da “janela dos carboidratos”.

Cansado e treinando: quem ganha?

Todo mundo conhece a sensação de cansaço extremo após um árduo dia de trabalho. Essa condição pode ser desencadeada por uma agenda cansativa ou por estresse mental e, às vezes, físico exaustivo. Mas o que você deve fazer se também tiver treino neste dia. Vale a pena fazer exercícios se estiver muito cansado?

Se você está muito cansado, é melhor pular o treino e descansar bem, mas isso não deve estar incluído no sistema. Se você tem fadiga crônica, deve reconsiderar sua dieta e programação de exercícios. Todo mundo conhece a expressão “síndrome do overtraining”, para que isso não aconteça, você não deve se atirar no trabalho e nos treinos, com certeza precisa descansar mental e fisicamente. Às vezes, o condicionamento físico na academia pode ser substituído por uma caminhada no parque ou um treino leve ao ar livre - uma mudança de ambiente ajudará a aliviar o estresse emocional e a distrair os pensamentos negativos.

O fitness para mulheres não deve servir apenas como ferramenta para emagrecer; seu papel, além de emagrecer, é proporcionar emoções agradáveis ​​e saúde. E se você se atormentar dia após dia com trabalho e treino duro, isso não levará a nada de bom.

Opções de treinamento

Se não é cansaço crónico, e hoje foi apenas um dia de trabalho “louco”, e não queres quebrar o teu horário, aqui ficam algumas regras para treinar no ginásio, dependendo dos objetivos e foco do treino .

Aqui estão algumas dicas para economizar força e energia durante o treinamento. Cada objetivo de treinamento tem sua própria abordagem e opções para simplificar o treinamento. É importante lembrar as 2 regras principais:

• - durante treinos intensivos para ganho de força e massa, é importante deixar o peso de trabalho inalterado;
• - o fitness visa perder peso, por isso lembre-se que se reduzir o número de repetições e também cancelar alguns exercícios, muito provavelmente não terá nenhum efeito em termos de perda de peso, a melhor opção é reduzir o peso ou remover halteres por completo, mantendo as repetições e conjunto de exercícios.

Mantenha uma dieta equilibrada, um regime de treino e descanso e permita que o seu corpo se recupere mental e fisicamente, independentemente de se tratar de preparação física para mulheres ou treino de força para homens. Um treino perdido devido às circunstâncias não é nada comparado à perda de saúde e equilíbrio moral. Mas se você finalmente permitir que seu corpo fique preguiçoso, logo terá que começar todos os exercícios do zero e, com isso, sua barriga esculpida e seu peito tonificado desaparecerão.

Você não está mais entrando no treinamento, antecipando um processo frutífero e um progresso fantástico? Cansado de jantar filé de frango beliscar vegetais e de vez em quando procurar junk food que faz mal ao corpo, mas é tão desejável? Você sente falta de energia e, bocejando, vagueia completamente sem rumo pela academia? Não há necessidade de entrar em pânico se o mundo antes colorido e emocionante do levantamento de peso escureceu aos seus olhos e de repente ficou preto e branco: senhoras de ferro eles também ficam cansados. Então é hora de mudar alguma coisa.

Cansado - descanse

Não importa o quão forte seja sua força de vontade, você ainda não é um Exterminador do Futuro. O corpo simplesmente precisa descansar. E neste caso, não estamos falando do clássico intervalo entre treinos de um ou dois dias para conseguir a supercompensação (os músculos crescem no pós-treino, e não durante a atividade física diretamente). Alguns fãs de fitness não param nos esportes durante anos, seguindo um regime rigoroso todas as semanas. E, portanto, eles periodicamente caem no chamado “poço do overtraining”. Deterioração do desempenho, aumento da fadiga, distúrbios do sono, letargia geral, apatia, exacerbação de doenças ocultas - esta não é uma lista completa de seus sintomas. E você não precisa ser um atleta profissional para vivenciar todas as dificuldades de uma doença assim.

Tente dar ao seu corpo férias completas dos esportes: deixe seu corpo “reiniciar” e se recuperar totalmente. É improvável que algumas semanas relaxantes por ano contribuam para a sua transformação de modelo de fitness em Ursinho Pooh. No entanto, também não se deve prolongar muito e abusar desta “terapia de férias”: a preguiça é uma coisa insidiosa.

Estilo de vida falso saudável

Talvez suas idéias sobre caminho saudável vida tem um efeito prejudicial sobre sua saúde. Uma espécie de “falso estilo de vida saudável”. A proteína é de fato o principal “material de construção” do corpo, mas isso não é motivo para ir a extremos. A mesma dieta pobre em carboidratos é criada para fisiculturistas na véspera de uma competição, mas não para meninas que acabaram de assistir à primeira aula de aeróbica de suas vidas. Portanto, provavelmente, tanto o cansaço dos esportes quanto o mau humor estão associados justamente à má nutrição.

A saúde da mulher é uma coisa frágil. E a alimentação diária deve ser balanceada e incluir proteínas, gorduras e carboidratos. Certifique-se de “recarregar” periodicamente complexos vitamínicos.

Qualquer dieta é principalmente estressante. Você está treinando duro há seis meses e durante todo esse tempo sonhou com um pedacinho de chocolate? Permita-se o proibido com moderação. E finalmente pare de ter medo de carboidratos: aprenda a comer todos os alimentos com alto teor calórico no café da manhã. As “guloseimas” não apenas não irão para os depósitos de gordura, mas serão gastas em energia, mas você também acordará mais cedo - antecipando sua refeição favorita. Ainda assim, seja cuidadoso e contido em seus desejos. Não se esqueça de quanto esforço você dedica à cintura esculpida, aos tríceps tonificados e aos glúteos perfeitos. Uma coisa é se deliciar com um muffin no café da manhã além de uma omelete. Outra coisa é se apaixonar por uma torta depois batatas fritas e barras de chocolate. E nada impede que você domine receitas de cozimento protéico dietético e se entregue à gula com menos remorso.

Verifique sua saúde

Às vezes, fadiga, sonolência e problemas de saúde não são apenas sinais de overtraining, mas os sinais mais graves. Provavelmente é hora de visitar o médico e fazer um exame completo. Se você está tão obcecado com o treinamento que não só não consegue perder uma aula, mas, em princípio, não consegue pensar ou falar sobre qualquer outra coisa, então provavelmente deveria consultar um psicólogo. Qualquer obsessão não é a norma. Quem sabe, talvez um demônio “de ferro” tenha possuído você de repente? Falando em obsessão...

Não fique preso

O surgimento de uma academia em sua vida não significa que museus, cinemas, teatros e belezas naturais ao redor tenham deixado de existir. A formação não deve ser feita à custa de tudo. Se você não consegue alcançar este ou aquele resultado, pare de se estressar e de pensar nisso a cada minuto. Saiba como se livrar da situação. Via de regra, é quando tudo dá certo.

Treine pela manhã

Não é de surpreender que, depois de um árduo dia de trabalho, você não tenha absolutamente nenhuma vontade de se exercitar. Você diz a todos que você é uma coruja noturna? Isso não é uma desculpa? Se possível, acerte o relógio interno: acorde cedo e estude antes do trabalho. Um belo bônus: enquanto seus colegas de trabalho se arrasam e tentam acordar com a ajuda de um café forte, você já estará cheio de energia. Isso significa que as coisas no trabalho vão piorar e a noite pode ser dedicada à família, aos amigos ou a um bom livro.

Mudança de lugar

Ninguém o incentiva a destruir completamente seu sistema de coordenadas usual - apenas tente mudar de plano. O interior sombrio de uma cadeira de balanço no porão perto de sua casa também pode afetar negativamente a produtividade do processo de treinamento. A falta de janelas e de luz solar muitas vezes provoca sonolência em vez da vontade de trabalhar duro. Mas um treino não planejado ao ar livre ou uma visita à espaçosa academia certamente reavivarão seu entusiasmo. Conhecidos agradáveis ​​​​e um novo personal trainer em vez dos habituais rostos sombrios e do instrutor sempre roncando são mudanças definitivamente positivas.

Experimentar

Não é segredo que o corpo, mais cedo ou mais tarde, se acostuma com a mesma carga. Você parou de ver progresso e está cansado de levantar a barra? Você não precisa reinventar a roda para se apaixonar novamente pelos esportes. Não entre em pânico e tente surpreender seus músculos com ameaças à vida e saúde da mulher escalas. Comece a correr pela manhã, faça ioga ou alongamento. Melhor ainda, divirta os seus músculos com novas atividades de fitness: aulas de fitball, Zumba incendiária ou treino TRX suspenso. Você provavelmente ficará surpreso com o quão ampla e variada é a escolha de “prazeres” esportivos. O principal é encontrar o seu. Além disso, ninguém impede você de ficar entediado e voltar para sua academia favorita. E o corpo certamente agradecerá pela variedade de cargas.

Treine brilhantemente

O excesso de gordura diminuiu, mas a alegria não aumentou? As vezes acontece. Bem, por que não provocar você mesmo essa alegria? Por exemplo, registre seus resultados surpreendentes com uma sessão de fotos de alta qualidade - olhando as lindas fotos e sua aparência esbelta, você certamente se sentirá orgulhoso do trabalho realizado. Dê um passeio pela loja de artigos esportivos e um novo conjunto de exercícios irá empurrá-lo na direção da academia muito mais do que um uniforme desgastado e grande demais.

Não subestime o acompanhamento musical da sua aula: o mesmo “metal” pesado afeta a todos de maneira diferente. E se isso realmente dá a um deles dez quilos extras de força, então o outro – muito provavelmente – está passando por um sério estresse no mesmo momento. Em primeiro lugar, aprenda a ouvir a si mesmo e aos seus desejos - isso o ajudará a escolher o ambiente mais favorável para o treino.

Encontrando motivação

Às vezes sem motivação não tem jeito. É verdade que cada um tem o seu. Pode ser um desejo banal de caber três tamanhos menores em seu vestido favorito ou uma meta global de se tornar um ideal em todas as suas manifestações - internas e externas. “Atualizar” a moralidade e a erudição é, obviamente, mais difícil do que o corpo. E, no entanto, não há nada de errado em desenvolver-se de forma abrangente.

Deve-se lembrar que se o seu objetivo for de curto prazo, é improvável que o ajude a seguir o caminho esportivo com segurança. O loiro musculoso que você está tentando agradar pode acabar sendo casado. As calças que você está tentando vestir podem sair de moda. E o desejo de provar à sua amiga que você não é pior que ela é uma motivação extremamente duvidosa.

Claro, não são apenas os esportes que podem deixar você cansado. Trabalho, tarefas domésticas, responsabilidades familiares e constante falta de sono às vezes não deixam absolutamente nenhuma energia para o treino matinal ou noturno. E esse cansaço, infelizmente, não pode ser curado com um novo uniforme esportivo. Mas não se desespere: um período difícil tende a acabar. Se você tiver vontade, o esporte com certeza voltará à sua vida. Afinal, se o amor é real, a separação só fortalece os sentimentos.

05.09.2017 117831

Movimento é vida e atividade física faz bem à saúde. Quantas vezes já nos disseram isso, não é? Na verdade, isso é verdade. Mas, infelizmente, pessoas despreparadas para treinos intensos (e muitas vezes aquelas que também estão preparadas) costumam sentir fadiga severa durante ou após o exercício. Quais poderiam ser os motivos? Isso pode ser evitado? Que formas podem combater esse fenômeno?

Por que nos cansamos?

A resposta é extremamente simples: estamos fisicamente cansados. Mas nem tudo pode ser tão simples na realidade. Fadiga agradável e dores musculares agradáveis ​​após o treino, literalmente fazendo você se sentir humano, é uma coisa. Mas falta de respiração, pulso no limite, falta de resistência e força, sede ou fome constante, bocejos, vontade de ir para a cama direto na academia - isso é completamente diferente. Principalmente se esses sintomas aparecerem logo no início da aula, e não no final.

Quanto mais resultados nos esforçamos para alcançar, mais fardos assumimos sobre nós mesmos. Isto está errado e não pode ser feito desta forma. O programa de treinamento deve ser totalmente adaptado à sua aptidão física e nível de condicionamento físico. Portanto, o ideal é começar a treinar na academia com um treinador que vai te ajudar a escolher a carga ideal e aumentá-la gradativamente, de acordo com o andamento do seu treino. Mesmo que você tenha trabalhado antes, mas depois houve uma pausa, comece com o mínimo.

Razão nº 2 - técnica de exercício incorreta. Isso é ainda mais perigoso do que a razão nº 1. Existe o risco não apenas de sobrecarregar e sobrecarregar os músculos, mas também de lesões graves, torção de ligamentos e “matar” as articulações e a coluna. Não é nem uma questão de muito peso, mas sim o fato de que a técnica errada está repleta de estresse na área errada que você acha que ela visa. A energia, como resultado, é desperdiçada. Solução: Novamente, tente primeiro treinar com um treinador para que ele possa lhe mostrar a técnica. É importante não levantar pesos pesados ​​imediatamente, mas garantir que o exercício seja realizado corretamente no início, sem nenhum peso.

Razão número 3 - má nutrição. Paralelamente ao treino, você decidiu fazer dieta? Bem, isso é louvável. Mas a fadiga rápida pode sinalizar precisamente que você não está comendo adequadamente e que seu corpo simplesmente não possui substâncias úteis e nutritivas suficientes. Solução: uma alimentação completa e saudável, ainda que com déficit calórico, mas com tudo que você precisa - proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas, macro e microelementos. Caso contrário, você corre o risco não apenas de ficar cansado, mas também de ficar estressado, comer demais e ficar deprimido.

Razão número 4 - falta de descanso. O treino não deve ser diário, a menos que você seja um atleta profissional e esteja se preparando para uma competição ou maratona. 3-4 treinos por semana ou aulas em dias alternados são suficientes. Deve passar pelo menos um dia de treino em treino para que o corpo se recupere o máximo possível. Você pode alternar um dia de cardio e um dia de treinamento de força, mas mesmo nesta modalidade é preciso dar pelo menos 2 dias por semana de descanso completo, sem atividade física. E, claro, um sono adequado é importante - especificamente à noite e por pelo menos 7 horas - só então os músculos e as células nervosas são restaurados.

Razão #5 – desidratação. Outro ponto que nunca deve ser esquecido durante o treino é a água. Às vezes, uma pessoa pode não sentir sede durante um exercício intenso, e um gole de água durante movimentos ativos só pode causar desconforto. Mas mesmo a menor falta de água em nosso corpo pode levar a falhas em todos os sistemas: o sangue fica espesso e deixa de fornecer oxigênio e nutrientes para onde é mais necessário - para o cérebro ou para os músculos que estão trabalhando no momento. Portanto, beba bastante água e, quanto mais cansado você estiver, mais líquido você bebe.

Estas regras simples, se você não as esquecer e segui-las regularmente, irão ajudá-lo a treinar plenamente e a obter ótimos resultados.

Você está cansado, muito ocupado e consegue literalmente ouvir o sofá chamando seu nome? Claro, você sabe que esses não são motivos para faltar às aulas. Mas imagine só, existem bons motivos para não ir treinar. Às vezes, seu corpo precisa descansar e se recuperar e, em alguns casos, praticar esportes é perigoso para a saúde. Para que você possa identificar imediatamente tais situações, reunimos algumas delas neste texto.

1. Você está com tosse ou rouco

Se você estiver enfrentando uma doença leve, como coriza ou dor de garganta, os esportes podem ajudá-lo. O principal é ter em mente que você não precisa forçar muito o corpo. Faça exercícios de baixa intensidade e o aumento da circulação sanguínea o ajudará a se curar. Mas se você tiver sintomas semelhantes aos da gripe, tosse forte ou dificuldade para respirar, o exercício pode piorar a situação. Neste estado - sem treinamento!

2. Você não dormiu o suficiente

Se você vai dormir 5 horas e depois fazer um treino sério, deixe essa ideia para o dia seguinte e tenha uma boa noite de sono. Mesmo uma noite de privação de sono pode ter um impacto negativo na sua saúde: os seus níveis de stress aumentarão e você sentirá fome com mais frequência. Para piorar a situação, se você se exercita cansado, aumenta o risco de doenças cardiovasculares.

3. Você não se recuperou

Você ainda sente uma sensação de queimação ou dor nos músculos devido a atividades esportivas anteriores? Estes são sinais de dor de garganta ou, como também é chamada, síndrome de dor muscular retardada. O bombeamento sério leva a microrrupturas no tecido muscular. Isso é bom, porque no processo de sua recuperação você ficará mais forte. Mas se você começar a se exercitar em um momento em que essas lágrimas ainda não tenham cicatrizado, há uma chance de você se machucar. Se você sente que, por exemplo, seus bíceps ainda não descansaram, concentre-se nos músculos das pernas ou não treine de jeito nenhum.

4. Seu pé dói

Em geral, a dor constante em qualquer lugar é um sinal de que é hora de parar de treinar e descobrir suas causas. É provável que você tenha uma distensão muscular ou, pior, uma fratura. Fasceíte plantar ou esporão de calcanhar também podem causar dor nos pés. Se sentir dor especificamente no calcanhar e ela aumentar com a carga, pare imediatamente de treinar e consulte um médico. Outro dia, nosso camarada de armas rompeu o tendão de Aquiles e, como se viu, a causa foi uma lesão antiga, à qual ele não prestou atenção a tempo.

5. Suas baterias acabaram

Se você se sentir incrivelmente esgotado e diferente da exaustão habitual depois de alguns dias de trabalho, pode ser a síndrome da fadiga crônica. Se você não consegue se animar e se manter em boa forma, seu treino certamente irá por água abaixo. Pense no seu estilo de vida e, se for incompatível com o esporte, mude-o o mais rápido possível.