9 з 10 брошур про здорового життяпропонують нам досить простий рецепт бути сильним та енергійним: їжте овочі, займайтеся спортом і, звичайно, додайте до свого раціону вітаміни. Насправді дослідження різних добавок ведуться вже кілька десятиліть: вчені ніяк не можуть зрозуміти що такого хорошого несуть людині концентровані в таблетку вітаміни і чи здатний організм взагалі їх засвоювати. Ми зібрали кілька найпопулярніших у нашій країні вітамінів і провели детальний розбір – чи варто їх вживати у принципі.

Полівітаміни

Вердикт: не потрібні

Упродовж десятиліть вважалося, що полівітаміни мають вирішальне значення для загального стану здоров'я. Вітамін С «зміцнює вашу імунну систему», вітамін А – щоб захистити свій зір, вітамін B – для енергії. Все це так, тільки більшість потрібних вітамінів ви отримуєте разом з їжею. Надлишок вітамінів може бути навіть шкідливий.

Вітамін D

Вердикт: приймаємо сміливо

Вітамін D насправді допомагає тримати ваші кістки міцними, до того ж його досить важко отримати зі звичайного раціону. Вітамін D не присутні у більшості продуктів, які ми їмо, але це важливий компонент, який зберігає наші кістки сильними, допомагаючи нам засвоювати кальцій. Сонячне світло допомагає організму виробляти, але що робити взимку? Декілька недавніх досліджень показали, що люди, які приймали вітамін D щодня, жили довше за тих, хто цього не робив.

Антиоксиданти

Вердикт: можуть бути небезпечними

Вітаміни А, С та Е є антиоксидантами. Вони є в багатьох ягодах та овочах. Ці інгредієнти і справді можуть застосовуватися для профілактики раку – але краще отримувати їх у звичайній їжі. Надлишок вітамінів-антиоксидантів веде, навпаки, до збільшення ризику захворювання на рак.

Вітамін С

Вердикт: краще обійтись

Галас навколо вітаміну С піднялася після відкриття хіміка Лайнуса Полінга, зробленого в 1970-х. Сучасні дослідження показують: вітамін С не робить практично нічого для запобігання застуді. Крім того, мегадози по 2000 міліграмів або більше можуть підвищити ризик виникнення хворобливого каміння в нирках. Намагайтеся отримувати потрібну вам дозу вітаміну з цитрусових.

Вітамін B3

Вердикт: не обов'язковий

Протягом багатьох років вітамін В3 призначали для лікування маси хвороб – від Альцгеймера до серцево-судинних захворювань. Нещодавно з'ясувалося, що цей вітамін надає на організм виключно нейтральну дію. Включіть у свій раціон лосось, буряк та тунця – буде набагато корисніше.

Пробіотики

Вердикт: краще не ризикувати

Ідея проста: пробіотики підтримують трильйони бактерій, що квітнуть у кишечнику, які грають вирішальну роль у регулюванні нашого здоров'я. Насправді ж, все виглядає дещо складніше. На даний момент позитивний ефект від пробіотиків не може бути визнаний на всі 100%. Іноді вони просто не працюють – і вчені не мають чому.

Цинк

Вердикт: у кожний будинок

На відміну від вітаміну С, який, як показали дослідження, жодного впливу на застуду не чинить, цинк дійсно працює. Вчені вважають, що цинк може коригувати реплікації риновірусів, помилки в яких викликають застуду.

Вітамін Е

Вердикт: не варто ризикувати

Вердикт: лише для вагітних

Фолієва кислота є вітаміном, який наші тіла використовують, щоб зробити нові клітини. Національний Інститут Здоров'я США рекомендує жінкам, які вже вагітні або хочуть опинитися в такому положенні, приймати по 400 мкг фолієвої кислоти щодня. Хлопцям – повз.

Інтерв'ю:Валерій Юдін

Відповіді на більшість питань, що нас хвилюютьми всі звикли шукати онлайн. У цій серії матеріалів ставимо саме такі питання - актуальні, несподівані або поширені - професіоналам у різних сферах.

Глобальний інтерес до здоровому образужиття звертає багатьох не тільки до правильного харчуванняі режиму, а й до питання, чи можуть різноманітні біодобавки та фармакологічні препарати надати реальну підтримку організму. У багатьох випадках можна тільки розвести руками, але лікарі все ж рекомендують звертати увагу, наприклад, на вітамін D, про який у останнім часомкажуть дедалі більше. Дерматокосметолог Юлія Щербатова пояснює, чому цей вітамін такий важливий і звідки жителю мегаполісу його добути.

Юлія Щербатова

дерматокосметолог, кандидат медичних наук, засновниця «Клініки сучасної косметології Юлії Щербатової»

Вітамін D – це не один, а ціла група речовин із прогормональною активністю. Тобто вони не є гормонами власними силами, але перетворюються на них у результаті біохімічних реакцій у нашому організмі. Важливих для людини форм вітаміну D дві: D2 (ергокальциферол) та D3 (холекальциферол). Перший потрапляє до нашого організму тільки з їжею, а другий ми не лише отримуємо з їжі, але можемо синтезувати самі під впливом сонця. Проходячи через печінку, обидві форми перетворюються на 25-гідроксивітамін D (скорочено він позначається 25(HO)D). Зміст цієї його форми можна досить точно виміряти в плазмі крові, тому в аналізах найчастіше фігурує саме вона. Потім 25(HO)D проходить через нирки і перетворюється на 1,25-дигидроксихолекальциферол (кальцитріол). Власне це і є активна форма вітаміну D в організмі. Такі пригоди.

Вітамін D допомагає нам засвоювати кальцій та фосфор, завдяки яким формується кісткова тканина (що, наприклад, запобігає ризику переломів у літніх людей). Крім того, він контролює величезну кількість генів, і деякі з них пов'язані з ризиком розвитку онкологічних або аутоімунних захворювань та інфекцій. Є багато досліджень про роль вітаміну D у профілактиці раку молочної залози, хвороб серця, розсіяного склерозу, остеопорозу та навіть шизофренії.

Крім того, вітамін D грає величезну роль у жировому обміні: у людей із надмірною вагою практично завжди спостерігається його дефіцит. Щодо онкології, то, дещо огрубуючи, можна сказати, що вітамін D – онкопротектор. При падінні рівня гормонів, що відбувається у районі сорока п'яти років, збільшується ймовірність проліферації тканин органів – безконтрольного множення клітинної маси. Як ми розуміємо, клітини можуть бути як доброякісними, так і ні. Якщо ні – розвиваються злоякісні пухлини, частота яких із віком стає вищою. Достатній рівень вітаміну D зменшує ці ризики та балансує ситуацію. Про багато хвороб прийнято говорити, що «це спадковість». І це так. Але не можна забувати і про таке явище, як експресія генів. Спадковість може виявитися чи ні. А холекальциферол контролює приблизно 3% геному, що досить багато. Тож майте на увазі, що вітамін D у достатній кількості може зробити так, щоб у вашому випадку спадковість не спрацювала.

Що ж буває за його дефіциту? Дослідження, опубліковане в журналі Archives of Internal Medicine, показало, що низький рівень вітаміну D у плазмі крові був пов'язаний з подвоєним ризиком смерті пацієнтів в цілому та від серцево-судинних захворювань зокрема. А велике дослідження старіння в Нідерландах виявило зв'язок між дефіцитом вітаміну D та депресією у пацієнтів віком від 65 до 95 років. Крім депресії та серцево-судинних захворювань дефіцит вітаміну D може призвести до ожиріння, ослаблення імунітету, ламкості кісток. Крайні прояви авітамінозу – рахіт у дітей та остеомаляція у дорослих. Але найчастіше дефіцит проявляється занепадом сил та депресією. За найконсервативнішими оцінками, дефіцит вітаміну D схильний до кожної 7-ї людини у світі, а у жителів північних широт (і зокрема Росії) він тією чи іншою мірою є майже у 100 % населення, особливо восени та взимку. Так що якщо сили вас покинули і ви нудьгуйте - здайте аналізи.

За найбільш консервативними оцінками, дефіцит вітаміну D схильний до кожної 7-ї людини
у світі, а у жителів північних широт він тією чи іншою мірою є майже у 100% населення

Ми вже з'ясували, що людина отримує вітамін D або з їжею (коли, наприклад, їсть жирні сорти риби, лісові гриби, свинину, яйця, сир, олію, ікру, деякі водорості), або під впливом сонячного світла. Щоправда, є дещо «але». Раціон звичайної людинив принципі не може дати організму потрібну кількість вітаміну D. А якщо ви ставите собі за мету все-таки отримувати добову дозу вітаміну саме з їжі, вам доведеться щодня їсти рибу кілограмами. На жаль, добром це не скінчиться.

Весна — найкращий час, щоб згадати про вітаміни. Але не стільки про те, що всі і так знають, скільки про безліч міфів, які багато хто вважає за медичні факти.

Не будемо викладати історію відкриття вітамінів і переказувати, як кожен з них діє на безліч біохімічних процесів, що відбуваються в організмі. Присвятимо цю статтю практичним питанням, про які і так всі всі знають, — тому, що в галузі вітамінотерапії і пацієнти, і навіть лікарі вважають істиною і що насправді не відповідає дійсності. Почнемо з найголовнішої та шкідливої ​​помилки.

I. Походження

Міф 1. Потребу вітамінів можна повністю забезпечити з допомогою повноцінного харчування.

Не можна — з низки причин. По-перше, людина надто швидко «походить від мавпи». Сучасні шимпанзе, горили та інші наші родичі цілий день набивають собі черево величезною кількістю рослинної їжі, причому зірваної прямо з дерева в тропічному лісі. А вміст вітамінів у дикорослих вершках і корінцях у десятки разів більший, ніж у культурних: відбір сільськогосподарських сортів тисячі років відбувався не за їхньою корисністю, а за очевиднішими ознаками — врожайністю, ситністю та стійкістю до хвороб. Гіповітаміноз навряд чи був проблемою №1 у харчуванні стародавніх мисливців і збирачів, але з переходом на землеробство наші предки, забезпечивши собі більш надійне та рядне джерело калорій, почали відчувати нестачу вітамінів, мікроелементів та інших мікронутрієнтів (від слова nutricium — харчування). Ще в XIX столітті в Японії щорічно до 50 000 бідняків, які харчувалися переважно очищеним рисом, помирали від бері-бері - авітамінозу В1. Вітамін РР (нікотинова кислота) у кукурудзі міститься у зв'язаному вигляді, а його попередник, незамінна амінокислота триптофан, — у незначних кількостях, і ті, хто харчувався одними тортильясом або мамалигою, хворіли та вмирали від пелагри. У бідних країнах Азії досі не менше мільйона людей на рік помирають і півмільйона сліпне через те, що в рисі немає каротиноїдів - попередників вітаміну А (власне вітаміну А найбільше в печінці, ікрі та інших м'ясо- і рибопродуктах, а перший симптом його гіповітамінозу - порушення сутінкового зору, "куряча сліпота").

Вітамінний лікнеп

Вітаміни (лат. vita - життя)— низькомолекулярні органічні сполуки, які в організмі людини не синтезуються (або синтезуються в недостатній кількості) і є активною частиною багатьох ферментів або вихідними речовинами для синтезу гормонів. Щоденна потреба людини у різних вітамінах становить від кількох мікрограмів до десятків міліграмів. Більше ніяких загальних ознаку вітамінів немає, розділити їх на групи неможливо ні за хімічним складом, ні за механізмами дії, і єдина загальноприйнята класифікація вітамінів — розподіл їх на водо- та жиророзчинні.
За будовою вітаміни відносяться до різних класів хімічних сполук, а функції їх в організмі дуже різноманітні — не тільки у різних вітамінів, а й у кожного окремо взятого. Наприклад, вітамін Е традиційно вважають у першу чергу необхідним для нормальної роботи статевих залоз, але ця його роль на рівні цілого організму — лише перша за часом відкриття. Він оберігає від окислення ненасичені жирні кислотимембран клітин, сприяє засвоєнню жирів і, відповідно, інших жиророзчинних вітамінів, діє як антиоксидант, нейтралізуючи вільні радикали, і цим попереджає утворення ракових клітин та уповільнює процес старіння, і т. д. (щоб зрозуміти, як він це робить, потрібно для початку вивчити трикілограмовий підручник біохімії). Для більшості інших вітамінів основним також вважається найбільш видимий неозброєним оком симптом, яким його колись і відкрили. Так що впевненість у тому, що вітамін D допомагає від рахіту, С – від цинги, В12 необхідний для кровотворення тощо – це ще одна поширена помилка про вітаміни.
Водорозчинні вітаміни - це вітамін С ( аскорбінова кислота), Р (біофлавоноїди), РР (нікотинова кислота) та вітаміни групи В: тіамін (В1), рибофлавін (В2), пантотенова кислота (В3), піридоксин (В6), фолацин, або фолієва кислота (В9), кобаламін (В12) ). До групи жиророзчинних вітамінів відносяться вітаміни А (ретинол) і каротиноїди, D (кальциферол), Е (токоферол) і К. Крім 13 вітамінів, відомо приблизно стільки ж вітаміноподібних речовин - В13 (ротова кислота), В15 (пангамова кислота), H ( біотин), F (омега-3-ненасичені жирні кислоти), параамінобензольна кислота, інозитол, холін і ацетилхолін тощо. мг на день) кількостях. Основні приблизно з 30 відомих мікроелементів - це бром, ванадій, залізо, йод, кобальт, кремній, марганець, мідь, молібден, селен, фтор, хром і цинк.

Помірний і навіть виражений гіповітаміноз у Росії є не менше ніж у трьох чвертей населення. Близька проблема - дисмікроелементоз, надлишок одних і нестача інших мікроелементів. Наприклад, помірно виражений дефіцит йоду — повсюдне явище, навіть у приморських районах. Кретинізм (на жаль, лише як хвороба, викликана відсутністю йоду у воді та їжі) тепер не зустрічається, але, за деякими даними, недолік йоду знижує коефіцієнт інтелектуальності приблизно на 15%. А до зростання ймовірності захворювань щитовидної залози призводить безперечно.

Солдату дореволюційної російської арміїпри добових енерговитратах у 5000-6000 ккал було покладено щоденне забезпечення, що включає, крім іншого, три фунти чорного хліба та фунт м'яса. Півтори-дві тисячі кілокалорій, яких вистачає на день сидячої роботи та відпочинку, гарантують вам брак приблизно 50% норми приблизно половини відомих вітамінів. Особливо в тому випадку, коли калорії отримані з продуктів рафінованих, заморожених, стерилізованих і т. д. І навіть при максимально збалансованій, висококалорійній та «натуральній» дієті нестача деяких вітамінів у раціоні може сягати 30% від норми. Тож приймайте полівітаміни – по 365 таблеток на рік.

Міф 2.Синтетичні вітаміни гірші за натуральні

Багато вітамінів витягують із природної сировини, як РР зі шкірки цитрусових або як В12 з культури тих самих бактерій, які синтезують його в кишечнику. У природних джерелах вітаміни заховані за клітинними стінками і пов'язані з білками, коферментами яких вони є, і скільки ви їх засвоїте, а скільки пропаде, залежить від безлічі факторів: наприклад, жиророзчинні каротиноїди на порядок повніше засвоюються з моркви, дрібно натертої і тушкованої емульгований жир сметаною, а вітамін С, навпаки, при нагріванні швидко розкладається. До речі, ви знаєте, що при випаровуванні натурального сиропу шипшини вітамін С руйнується повністю і тільки на останньому етапі приготування додають синтетичну аскорбінову кислоту? В аптеці з вітамінами нічого не відбувається до кінця терміну придатності (і насправді ще кілька років), а в овочах і фруктах їх вміст зменшується з кожним місяцем зберігання і тим більше при кулінарної обробки. А після приготування, навіть у холодильнику, ще швидше: у нарізаному салаті через кілька годин вітамінів стає в кілька разів менше. Більшість вітамінів у природних джерелах присутня у вигляді цілого ряду подібних до будови, але різних за ефективністю речовин. В аптечних препаратах містяться ті варіанти молекул вітамінів та органічних сполук мікроелементів, які легше засвоюються та діють найбільш ефективно. Вітаміни, отримані за допомогою хімічного синтезу (як вітамін С, який роблять і біотехнологічним, і чисто хімічним шляхом), нічим не відрізняються від природних: за структурою це нескладні молекули, і в них просто не може бути жодної «життєвої сили».

ІІ. Дозування

Міф 1. Кінські дози вітаміну … допомагають від …

У медичній літературі статті на цю тему регулярно з'являються, але через 10-20 років, коли розрізнених досліджень на різних групах населення, з різними дозуваннями тощо накопичується досить багато, щоб провести їхній метааналіз, з'ясовується, що це черговий міф. Зазвичай результати такого аналізу зводяться до наступного: так, брак цього вітаміну (або іншого мікронутрієнта) асоціюється з більшою частотою та/або тяжкістю цього захворювання (найчастіше — з якоюсь однією або декількома формами раку), але доза в 2-5 разів, що перевищує фізіологічну норму, не впливає ні на захворюваність, ні на перебіг хвороби, а оптимальне дозування — приблизно те, що вказано у всіх довідниках.

Міф 2. Грам аскорбінки в день захищає від застуди і взагалі всього на світі.

Двічі нобелівські лауреати теж помиляються: гіпер- і мегадози вітаміну С (до 1 і навіть 5 г на день при нормі 50 мг), що ввійшли в моду з подачі Лайнуса Полінга, як з'ясувалося вже багато років тому, не приносять користі пересічним громадянам. Зниження захворюваності (на кілька відсотків) та тривалості ГРЗ (менш ніж на один день) порівняно з контрольною групою, яка приймала звичайну кількість аскорбінки, вдалося виявити лише у кількох дослідженнях — у лижників та спецназівців, які тренувалися взимку на Півночі. Але й великої шкоди від мегадозу вітаміну С не буде, хіба що гіповітаміноз В12 або каміння в нирках, та й то тільки у небагатьох із найзавзятіших і фанатичних прихильників аскорбінізації організму.

Міф 3. Краще недобір вітамінів, ніж їхній перебір.

Щоб перебрати вітаміни, потрібно дуже постаратися. Зрозуміло, є й винятки, особливо для більшості полівітамінних комплексів мінеральних речовин і мікроелементів, що входять до складу: тим, хто щодня з'їдає порцію сиру, не потрібен додатковий прийом кальцію, а тим, хто працює в гальванічному цеху, — хрому, цинку та нікелю. У деяких місцевостях у воді, грунті і в кінцевому підсумку в організмах людей, що там живуть, присутні надлишкові кількості фтору, заліза, селену та інших мікроелементів, а то і свинцю, алюмінію та інших речовин, користь яких невідома, а шкода не викликає сумнівів. Але склад полівітамінних таблеток зазвичай підібраний так, що в переважній більшості випадків вони покривають дефіцит мікронутрієнтів у середнього споживача і гарантують неможливість серйозного передозування навіть при щоденному і тривалому прийомі на додаток до звичайного раціону декількох таблеток.

Гіпервітамінози в більшості випадків наступають при тривалому споживанні вітамінів (і тільки жиророзчинних, які накопичуються в організмі) у дозах, що на порядки перевищують норму. Найчастіше, і те винятково рідко, таке зустрічається у практиці педіатрів: якщо від великого розуму замість однієї краплі на тиждень давати новонародженому по чайній ложці вітаміну D на день… Решта – на межі анекдотів: наприклад, ходить байка про те, як мало не всі господині у селищі купили під виглядом соняшникової олії розчин вітаміну D, викрадений із птахофабрики. Або — кажуть, бувало й таке — начитавшись усіляких бреднів про користь каротиноїдів, які «запобігають раку», люди починали літрами в день пити морквяний сік, і деякі від цього не просто жовтіли, а допивались до смерті. Засвоїти більше певного природою максимуму вітамінів через шлунково-кишковий тракт при разовому прийомі неможливо: кожному етапі всмоктування в кишковий епітелій, передачі у кров, та якщо з неї — у тканини і клітини необхідні транспортні білки і рецептори лежить на поверхні клітин, кількість яких суворо обмежена. Але про всяк випадок багато фірм фасують вітаміни в баночки з «дитиною стійкими» кришками — щоб немовля не слопало за раз мамину тримісячну норму.

ІІІ. Побічні ефекти

Міф 1. Від вітамінів буває алергія.

Алергія може розвинутися на який-небудь лікарський препарат, який ви приймали раніше та частина молекули якого за структурою схожа на один із вітамінів. Але і в цьому випадку алергічна реакція може проявитися лише при внутрішньом'язовому або внутрішньовенному введенні цього вітаміну, а не після прийому таблетки після їжі. Іноді алергію можуть викликати барвники, наповнювачі та смакові речовини, що входять до складу таблеток.

An apple a day keeps the doctor away?

Російський аналог цього прислів'я - «цибуля від семи недуг» - теж невірний. Овочі та фрукти (сирі!) можуть бути більш-менш надійним джерелом вітаміну С, фолієвої кислоти (вітаміну В 9) та каротину. Щоб отримати добову нормувітаміну С, потрібно випити 3-4 літри яблучного соку - з дуже свіжих яблук або консервованого, в якому міститься приблизно стільки вітамінів, скільки вказано на упаковці. Близько половини вітаміну С листові овочі втрачають вже через день після збирання, покриті шкіркою овочі та фрукти – після кількох місяців зберігання. З іншими вітамінами та їх джерелами відбувається те саме. Більшість вітамінів розкладається при нагріванні і під дією ультрафіолету - не тримайте пляшку з олією на підвіконні, щоб доданий до неї вітамін Е не зруйнувався. І при кип'ятінні і тим більше при жарінні багато вітамінів розкладаються з кожною хвилиною. А якщо ви прочитаєте фразу «100 г гречки містить…» або «100 г телятини міститься…», вас обдурили як мінімум двічі. По-перше, міститься ця кількість вітаміну в сирому продукті, а не в готовому блюді. По-друге, кілометрові таблиці кочують з одного довідника в інший не менше півстоліття, а за цей час вміст вітамінів та інших мікронутрієнтів у нових, більш врожайних та калорійних сортах рослин та у вигодованих ними свининах, яловичинах та курятинах знизився в середньому вдвічі. Щоправда, багато продуктів останнім часом вітамінізують, але загалом отримати достатньо вітамінів із їжею неможливо.

Міф 2. При постійному прийомі вітамінів розвивається звикання до них.

Звикання до повітря, води, а також жирів, білків та вуглеводів нікого не лякає. Більше, ніж кількість, на яку розраховані механізми засвоєння вітамінів, ви не отримаєте — якщо не будете кілька місяців або навіть років приймати дози, на порядки більше необхідних. І так званий синдром відміни для вітамінів не характерний: після припинення їхнього прийому організм просто повертається в стан гіповітамінозу.

Міф 3. Люди, які не приймають вітамінів, почуваються чудово.

Так — приблизно так само, як чудово почувається дерево, що росте на скелі або болоті. Симптоми помірного полігіповітамінозу на кшталт загальної слабкості та млявості помітити важко. Так само важко здогадатися, що сухість шкіри і ламкість волосся треба лікувати не кремами та шампунями, а прийомом вітаміну А та тушкованої моркви, що порушення сну, дратівливість чи себорейний дерматит та вугровий висип – ознаки не неврозу чи гормонального дисбалансу, а нестачі вітамінів В. Виражені гіпо- та авітамінози найчастіше бувають вторинними, викликаними якоюсь хворобою, при якій порушується нормальне засвоєння вітамінів. (І навпаки: гастрит і анемія - порушення кровотворної функції, бачне неозброєним оком по синюшності губ, - можуть бути і наслідком, і причиною гіповітамінозу В12 та/або нестачі заліза.) А зв'язок гіповітамінозу та підвищеної захворюваності, аж до більшої частоти переломів при нестачі вітаміну D і кальцію або підвищеної народження раку передміхурової залози при нестачі вітаміну Е і селену, помітна тільки при статистичному аналізі великих вибірок — тисяч і навіть сотень тисяч осіб, і часто — при спостереженні протягом декількох років.

Міф 4. Вітаміни та мінеральні елементи перешкоджають засвоєнню один одного.

Особливо активно цю думку відстоюють виробники та продавці різних вітамінно-мінеральних комплексів для роздільного прийому. А на підтвердження вони наводять дані експериментів, в якому один з антагоністів надходив в організм у звичайній кількості, а інший – у десятикратно більших дозах (вище ми згадували гіповітаміноз В12 як результат захоплення аскорбінкою). Думки фахівців щодо доцільності поділу звичайної денної дози вітамінів та мінералів на 2-3 таблетки розходяться з точністю до навпаки.

Міф 5. «Ці» вітаміни кращі за «Тех».

Зазвичай полівітамінні препарати містять не менше 11 з 13 відомих науці вітамінів і приблизно стільки ж мінеральних елементів, кожен - від 50 до 150% від денної норми: компонентів, брак яких зустрічається вкрай рідко, - менше, а речовин, особливо корисних для всіх або окремих груп населення — про всяк випадок побільше. Норми у різних країнахрізняться, зокрема залежно від складу традиційного харчування, але з набагато, отже можна не звертати уваги те, хто встановив цю норму: американська FDA, Європейське бюро ВООЗ чи Наркомздрав СРСР. У препаратах однієї і тієї ж фірми, спеціально розроблених для вагітних і жінок, що годують, літніх людей, спортсменів, курців і т. д., кількість окремих речовин може різнитися в кілька разів. Для дітей, від немовлят до підлітків, теж підбирають оптимальні дозування. В іншому, як говорили колись у рекламному ролику, — однакові! А от якщо на упаковці «унікальної натуральної харчової добавки з екологічно чистої сировини» не вказано відсотка від рекомендованої норми або взагалі не написано, скільки мілі- та мікрограмів чи міжнародних одиниць (МЕ) містить одну порцію, — це привід задуматися.

Міф 6. Найновіша легенда.

Рік тому ЗМІ всього світу облетіла новина: шведські вчені довели, що вітамінні добавки вбивають людей! Прийом антиоксидантів у середньому збільшує коефіцієнт смертності на 5%! Окремо вітамін Е – на 4%, бета-каротин – на 7%, вітамін А – на 16%!!! А то й більше — напевно, багато даних про шкоду вітамінів залишаються неопублікованими!

Переплутати причину і наслідок при формальному підході до математичного аналізу даних дуже просто, і результати дослідження викликали хвилю критики. З рівнянь регресії та кореляцій, отриманих авторами сенсаційного дослідження (Bjelakovic et al., JAMA, 2007), можна зробити прямо протилежний і правдоподібніший висновок: більше загальнозміцнювальних засобів приймають ті люди похилого віку, які гірше почуваються, більше хворіють і, відповідно, швидше вмирають. Але чергова легенда напевно гулятиме по ЗМІ та суспільній свідомості так само довго, як і інші міфи про вітаміни.

Для чого вони необхідні, в яких продуктах є, чи працюють синтетичні вітаміни, чи можна собі нашкодити їх гіпердозами і чи варто вітамінним питанням морочитися в принципі при збалансованому харчуванні. Ось про все це і розповім простою, зрозумілою мовою.

Що таке вітаміни, які бувають і навіщо вони потрібні

Вітаміни(лат. vita – життя та amin – аміни) – це група органічних низькомолекулярних сполук, різних за хімічною природою та фізико-хімічними властивостями, абсолютно необхідні для нормальної життєдіяльності організму. Вони є незамінними харчовими речовинами, оскільки в основному не синтезуються організмом людини та надходять до складу продуктів харчування. Виняток становить лише нікотинова кислота. Крім того, вітамін С та ряд вітамінів групи B виробляються нормальною мікрофлорою кишечника. Але ось у кого вона цілком нормальна – це питання.

Чому ж ці чарівні речовини такі необхідні? Адже на відміну від макронутрієнтів, на кшталт амінокислот і поліненасичених жирних кислот, вони не є пластичним матеріалом і не використовуються організмом як джерело енергії, як вуглеводи або жир. Справа в тому, що вітаміни беруть участь у різноманітних хімічних перетворенняхта надають регулюючий вплив на обмін речовин. Фактично вони беруть участь майже у всіх біохімічних та фізіологічних процесах в організмі.

Існує два типи вітамінів зі своїми специфічними функціями:

1. Водорозчинні:
   • вітамін З(аскорбінова кислота) (дуже важливий для засвоєння заліза, формування колагену – зв'язки, суглоби, шкіра, посилює імунну систему);
   • Р(біофлавоноїди);
   • PP(нікотинова кислота) (бере участь у багатьох окисно-відновних реакціях);
   • вітаміни групи У (B1– тіамін, B2-рибофлавін, В3- пантотенова кислота, В6- піридоксин, В9- фолієва кислота, В12- кобаламін) (беруть участь в енергетичному ліпідному, амінокислотному обміні, в реакціях окислення та інших перетвореннях жирних кислот і стеринів, є ферментами азотистого обміну, беруть участь у розщепленні жирних кислот та амінокислот з розгалуженим ланцюгом, важливі для нервової системи, поділу та утворення нових клітин).
2. Жиророзчинні:
   • вітамін А(ретинол та каротиноїди) (важливий для очей, створення та функціонування слизової оболонки та шкіри);
   • D(кальциферол) (бере участь у підтримці гомеостазу кальцію в організмі; тобто від нього залежить здоров'я кісток, зубів та інших систем, що використовують кальцій та фосфати);
   • Е(токоферол) (біологічний антиоксидант, що захищає оболонки клітин);
   • До(К1 - філлохінон, К2 - менахінони, К3 - менадіон) (бере участь у процесі згортання крові).

Всього 13 вітамінів і функцій у них насправді набагато більше описаних вище, але ж це не підручник. Важливо лише розуміти, що це надзвичайно важливі штуки.

Але крім них є ще вітаміноподібні речовини. Вони дещо відрізняються функціонально від вітамінів. Деякі виконують пластичну функцію (холін та інозит). Деякі синтезуються в організмі, наприклад, оротова та ліпоєва кислоти, а також карнітин. F, тобто ОМЕГА-3-ненасичені жирні кислоти теж відносяться до вітаміноподібних речовин і беруть участь у масі корисних процесів в організмі (надають протизапальну дію, гальмують згущення крові, підтримують тонус кровоносних судин, нормалізують кров'яний тиск, володіють антиоксидантними властивостями організму).

Крім того, існують ще й так звані провітамінивони ж попередники жиророзчинних вітамінів, завдяки яким останні можуть синтезуватись в організмі. Але це зовсім вищі матерії.

Цікавіше згадати про основних із 30 відомих мікроелементів, які хоч і в нікчемних кількостях (не більше 200 мг на день), але все-таки потрібні людському організму. У різного роду полівітамінних комплексах вони представлені у вигляді органічних сполук: бром, ванадій, залізо, йод, кобальт, кремній, марганець, мідь, молібден, селен, фтор, хром і цинк.

Цікавий факт - гостра нестача йоду призводить до такої хвороби як кретинізм. Хоча, саме у формі хвороби сучасному світіцей феномен не зустрічається (хоча інших формах - повсюдно), але зниження розумових здібностей до 15% при помірному дефіциті йоду - цілком поширений факт. Тож використовуйте йодовану сіль і буде щастя.

Про базові функції вітамінів дізналися, давайте тепер розберемо питання із вмісту продуктів харчування.

Натуральні джерела вітамінів

Як я згадував вище – основним джерелом вітамінів є їжа. Причому важливо, щоб раціон був різноманітний і чому так:

• Вітамін Аміститься в рибі, яйцях, вершковому маслі, молочних продуктах та овочах.
• Вітаміни групи Bпрактично в повному складі присутні в дріжджах, і в окремій формі в яйцях, м'ясі (особливо печінка багата), зернових висівках (ось чому важливі неочищені каші, на кшталт гречки або хліба з борошна грубого помелу та з висівками), картоплі, грибах, твердих сирах .
• Вітаміном Сбагаті на свіжі фрукти (особливо лимони, чорна смородина, апельсини), овочі (помідори, картопля), шипшина.
• Вітамін Dприсутній у печінці тріски, яйцях, дріжджах.
• Багато вітаміну Еу неочищених зернових продуктах, зелені, олії.
• Вітамін Кховається в рибі, зелені та печінці.
• Модний серед жінок Біотин(вітамін H- типу корисний для волосся і мало не вирощує нові, але це все маркетингове марення) присутній у дріжджах, молоці, яєчному жовтку, арахісі, шоколаді (справжньому, гіркому), грибах та овочах.

Здавалося б, все чудово – їмо м'ясо, овочі, яйця, молочні продукти, сир, каші та отримуємо повний набір вітамінів, мікроелементів та інших корисностей! Навіщо «хімія» все можна натурально добути. Але тут є кілька проблем.

Найпоширеніша- а чи багато людей нормально харчуються? Одиниці, якщо чесно. Здебільшого живуть на простих вуглеводах та рафінованому, дико переробленому харчовому смітті. Там не те, що вітамінів, а в принципі мало що корисного є.

Друга проблема- не так багато вітамінів навіть у добрій, добротній їжі, як цього хотілося б чи як здається. Так, у тварин або наших предків мавпочок начебто немає проблем з гіповітамінозом, але вони тільки й роблять, що цілодобово заштовхують у собі всякі коріння, листочки, траву, хижаки - м'ясо кілограмами. І різниця тут у тому, що вживають ці істоти продукти в дикому, сирому та необробленому вигляді. У такій формі споживані продукти містять максимум вітамінів та мікроелементів.

Людина ж роки займалася селекціонуванням та виведенням різних сільськогосподарських культур, орієнтуючись на смакові та кількісні якості, на стійкість до бур'янів та негативний вплив навколишнього середовища, на плодючість, але не на вміст вітамінів. Тобто не так багато цих корисних речовиннавіть у сільськогосподарській продукції з бабусиного городу.

Не менш важливий нюанс термічної та будь-якої іншої обробкипродуктів харчування, що руйнує вітаміни, які перебувають у формі дуже ніжних біологічних сполук. Нарізаний салат зі свіжих овочів вже за кілька годин втрачає більшу частину своїх вітамінів. Вітамін C практично повністю руйнується під час термічної обробки. У свою чергу, каротиноїди з моркви можуть повноцінно засвоїтися тільки якщо її дрібно натерти і згасити зі сметаною (містить емульгований жир). Тобто користі від свіжої натертої моркви зі сметаною, як її часто рекомендують, не дуже багато.

Взагалі, в природних джерелах вітаміни заховані за клітинними стінками, пов'язані з білками та їх засвоєння залежить від багатьох факторів.

Цей момент привів нас до делікатної теми синтетичних вітамінів, їхньої користі та інших цікавих питань. Наприклад, а чи можна їсти вітамінні комплекси цілий рік, а чи не відвалиться печінка, якщо переїсти вітамінок? Давайте копаком глибше.

Синтетичні вітаміни та вітамінні міфи

Перший міф щодо отримання вітамінів з натуральних продуктівя описав вище. Справа в тому, що навіть для отримання добової норми найпростішого вітаміну С доведеться випити 3-4 літри яблучного соку зі свіжих яблук. Або з'їсти 1,2 кг капусти, але через день після збирання вона втрачає половину вітаміну C. Якщо мова про овочі та фрукти, покриті шкіркою, то через кілька місяців зберігання вони теж втрачають більшу частину своїх вітамінів, потім додайте сюди кулінарну обробку, вплив ультрафіолету (Різуючого вітамін E в тих же оліях).

Якщо говорити про м'ясо і продукти тваринного походження, маємо ту ж проблему, яка бере коріння з рослинної сільськогосподарської продукції, яка за сотні років селекціонування втратила, як мінімум, половину вітамінів своїх диких родичів.

І все це не кажучи про якість харчування більшості обивателів, яке бажає кращого. Так що немає нічого дивного в наявності гіповітамінозу у 75–90% населенняпострадянського простору (неповне задоволення організму у вітамінах), а в деяких може спостерігатися навіть авітаміноз(Важка форма вітамінної недостатності).

Синтетичні вітамінине панацея, все-таки першому місці розумне харчування. Адже не єдиними вітамінами живі. Але вони є гарною підмогою. Хоча є й зворотна думка, мовляв, усе це «хімія» та зло.

Що ж, не сперечатимусь чи доводитиму свою точку зору з піною біля рота. Відзначу лише, що сам приймаю спортивні мультивітаміни без перерви ось уже 3-4 роки як і чудово пам'ятаю значне поліпшення стану після початку прийому цих добавок. Ідеться як про загальне самопочуття, так і про імунітет.

Продовжимо розмову про вітамінних міфах, які здебільшого пов'язані саме з синтетичними вітамінами.

Синтетичні вітаміни нібито гірші за натуральні

Справа в тому, що вітаміни вже давно і добре вивчені. Майже сотню років людство про них знає та половину сотні років уміє синтезувати. Це досить прості сполуки, багато з яких видобуваються із природної сировини. Наприклад, РР зі шкірки цитрусових, а В12 - з культури тих самих бактерій, які синтезують його в кишечнику.

Не забувайте про «ніжність» вітамінів у натуральному вигляді, про яку згадано вище. У той час як у хімічному вигляді в мультивітамінному комплексі нічого з цими вітамінами та органічними сполуками мікроелементів не станеться. Вони там знаходяться в найбільш легкозасвоюваній формі і чекають свого часу, розфасовані по таблетках і капсулах.

Більшість вітамінів у принципі структурою є нескладними молекулами і хімічні аналоги нічим від натуральних не відрізняються, зовсім (як і вітамін С). Тож рекомендую забути марення про «життєву силу» натуральних вітамінів. А можете й не забувати. Я висловлюю лише свою точку зору, підкріплену логікою, власними спостереженнями та освоєною літературою.

Багато людей вірять у вищі сили, але яка сила з десятків релігій, що гуляють по планеті, найвища? Гаразд, кудись не туди мене понесло, повертаємось до вітамінів.

Висновок- немає нічого поганого в синтетичних вітамінах як у плані їхньої якості, так і засвоєння.

Якщо переїсти вітаміни, будуть страшні наслідки

Мабуть, наслідки будуть. Але настільки переїсти вітаміни проблематично. Навіть якщо в рази перевищуватиме дозування роками. Перевищивши її на кілька порядків протягом тривалого часу, наприклад, місяцями – так, можна заробити гіпервітаміноз, але я навіть не знаю, як постаратися треба. Це якщо мова саме про вітаміни.

Мінеральні речовини та мікроелементи - зовсім інше питання. Але навіть люті спортивні полівітамінні комплекси з багаторазово перевищують базові дозування кількостями речовин створюються з таким прицілом, щоб неможливо було перебрати мінералів і мікроелементів, навіть якщо вони на 100% є в раціоні, а доза прийому тих же спортивних вітамінів, що рекомендується, буде перевищена в кілька разів.

Взагалі «дозування», що рекомендується, вітамінів - це така дуже слизька штука. Адже вона - медичне дозування - однакова для будь-якого дорослого: для 50-кілограмової мініатюрної дівчини і 100-кілограмового накачаного мужика. Тому що підбирається за принципом «від мінімального» і орієнтована на середньостатистичного компактного громадянина, що фізично особливо не напружується. Саме тому я скептично ставлюся до аптечних вітамінних комплексів, які при мінімальних дозах коштують зовсім кінських грошей. Віддаю перевагу спортивним вітамінам. Хороші у Optimum Nutrition, Olimp, GNC, Universal Nutritionта інших відомих світових брендів.

Більше того, перебрати можна лише з жиророзчинними, що накопичуються в організмі вітамінами і те, як згадував вище, при дозуванні, на порядки (сотні та тисячі разів), що перевищують рекомендовані. Насправді такого досягти складно. Хіба що новонародженій дитині замість краплі вітаміну D на тиждень вливати по чайній ложці щодня (реальні випадки у педіатрів).

Є ще одна причина, чому важко перебрати вітаміни. Принаймні орально. Для засвоєння потрібні різні транспортні системи, ферменти, спеціальні білки, рецептори лежить на поверхні клітин. Усе це суворо обмежено у людини. А зайві вітаміни здебільшого відправляться радувати вашу нову сантехніку.

Висновок- Переїсти вітаміни практично неможливо, а недоїсти - більшість недоїдає. Вітамінні комплексина допомогу, краще спортивні - дешевше та користі більше.

Вітамінна алергія та звикання

Швидше алергія може бути на барвник, що входить до складу, смакові наповнювачі, але ніяк не на вітаміни. Або якщо молекула якогось вітаміну схожа на лікарський препарат, який раніше приймав і викликав алергію. Знову ж таки, в останньому випадку є ймовірність алергічної реакції тільки при внутрішньом'язовому або внутрішньовенному введенні, а при проходженні таблетки через ШКТ це малоймовірно.

Звикання до вітамінів, якийсь відкат при припиненні їхнього прийому, ломка або ще щось подібне – все це міф. У вас є звикання до білків, жирів, вуглеводів? Ні! Так само і з вітамінами. Коли вони є у достатній кількості – добре. Коли їх не вистачає, настає гіповітаміноз, але це теж не критично, хоч і неприємно. Все просто, якщо логічно подумати.

Отже, вітамінні комплекси можна приймати цілий рік і не паритися з цього приводу. Особливо такі, де 100-відсоткова норма основних елементів для середньостатистичних громадян, на зразок 21st Century Sentry (300 таблеток - на рік вистачить за дуже скромної ціни, порівняйте з нашими аптечними комплексами).

Хто тариться на iHerb.com, за кодом SJW536знижка (так, це мій реферальний код, нахабно користуюся становищем:))

Висновок- алергія на вітаміни практично нереальна, звикання до них - марення.

Я не приймаю вітаміни і почуваюся чудово

Помірний полігіповітаміноз помітити важко. Загальна слабкість, млявість – ну буває, хто подумає, що це від нестачі вітамінів? Ломкість волосся, сухість шкіри, лупа - краще намажемо все це «кремами», помиємо голову супер-пупер шампунем і чекатимемо ефекту. Він буде приблизно той самий, як від посипання голови аспірином для позбавлення від головного болю. Дратівливість, порушення сну, вугрі і різного роду дерматити часто бувають результатом нестачі вітамінів групи B, а не через начальника-козла або погану спадковість.

Висновок- Ви можете почуватися чудово при гіповітамінозі, але це не означає, що все добре. Людина до чого завгодно звикає, навіть до поганого загального самопочуття. Якщо порівняти нема з чим, значить все ок.

Багато вітамінів відразу - погано засвояться, а одні комплекси кращі за інші

Почну з кінця. Як писав вище, відомо 13 вітамінів та у більшості комплексів, як мінімум, 11 з них присутні. Усе це прості молекули, вони однакові у разі, оскільки є певні норми їхнього синтезу і виробництва. Відповідно, варто орієнтуватися не стільки на фірму-виробника (хоча краще вибирати відомі), скільки на склад і наявність точних цифр щодо присутності тих чи інших елементів. Якщо точних цифр немає, а написано щось на кшталт « не парься, чувак, у кожній капсулі достатньо для тебе вітамінів», Тоді варто задуматися.

Різниця між вітамінами для певних осіб (дітей, підлітків, вагітних, спортсменів) лише у дозуваннях. Але оскільки перебрати вітамінів проблематично, можна особливо не морочитися. Хіба що вагітним бути обережнішими і робити вибір на користь звичайних вітамінів зі 100-відсотковими дозуваннями або звернути увагу на склад убер-пупер дорогих особливих «вітамінів для вагітних» і підібрати аналогічний з тих, що дешевше.

Наприклад, я своєму 13-річному синові даю одну таблетку Opti-Men на добу при дозуванні для спортсменів у три таблетки (стільки сам їм). Дитина задоволена і бадьора, я впевнений, що вона отримала достатню кількість вітамінів, плюс зекономила на «особливому комплексі для 13-річних підлітків», який коштує як півтори банки того ж Opti-Men на 150 таблеток, а речовин там значно менше (за винятком деяких , як вітаміни групи B, але їх і в Opti-Men стільки ж), як і капсул з вітамінами.

Що стосується кількості вітамінів, що приймаються відразу, і складу, типу одні елементи заважатимуть іншим, то, як показують дослідження, це теж марення, що культивується маркетологами окремих вітамінних комплексів. Єдина розумна умова – прийом вітамінів під час або відразу після їжі, коли активні всі ферменти травної системи.

Висновок- не варто паритися щодо прийому вітамінів та їх поділу за елементами. Вітамінні комплекси підбирайте за складом. Для дорослих, що найбільше у складі, то краще, за умови розумної ціни. Переїсти вітаміни складно.

Вітамінні добавки підвищують ризик смертності

Цілком лютий міф з перевернутими з ніг на голову причиною та наслідком. Дійсно в 2007 році було дослідження (Bjelakovic et al., JAMA), згідно з яким прийом антиоксидантів підвищував коефіцієнт смертності на 5%, вітаміну Е – на 4%, бета-каротину – на 7%, вітаміну А – на 16%. У ЗМІ цю справу затято розтрубили – сенсація, кліки, тиражі – ось це все. Але мало хто спромігся звернути увагу на той факт, що підвищений прийом вітамінів зазвичай спостерігається у людей, які вже мають проблеми зі здоров'ям, часто серйозні, а отже, і ризик смерті серед таких вищий. Власне, ця група громадян здебільшого вивчалася.

До речі, відомий вчений і великий прихильник гіпердоз вітаміну C Лайнус Полінг, лауреат двох Нобелівських премій, що все життя вживав вітаміни в дозах, які на порядки перевершують рекомендовані, дійсно помер від раку (проблеми з передміхурової залозою), як йому і пророкували. Але помер він у 93 роки.

У сухому залишку

Як ставитися до синтетичних вітамінів – вирішувати вам. Я висловив лише свою думку та навів факти.

Сам активно використовую їх і моя родина також. Позитивний ефект відчув добре, негативних поки не помічав. Звичайно, молодший син вживає дитячі вітаміни. Старший уже з мене ростом, займається спортом (бокс), тож йому й дорослі заходять нормально.

Як мінімум, спробуйте із простих аптечних мультивітамінних комплексів, але дешевше брати закордонні аналоги зі 100-відсотковою денною нормою всіх необхідних речовин. А взагалі краще спортивні комплекси через те, що переїсти вітамінів складно, а ось недоїсти - легко. Особливо в сучасному світі з його не вітамінізованими продуктами.

На той час медики всього світу намагалися зрозуміти причини таких захворювань, як цинга. Неодноразово висловлювалися припущення, що ці хвороби пов'язані з неповноцінним харчуванням, але довести цю думку було неможливо без експерименту на тваринах.

У 1889 році голландський лікар Х. Ейкман виявив у курей захворювання, подібне до бері-бері. Хвороба викликалася під час харчування пасированим рисом. У 1910 році було накопичено достатній матеріал для відкриття вітамінів. І 1911 1913 року стався прорив у цьому напрямі. За дуже короткий часз'явилася велика кількість робіт, що заклали основи вчення про вітаміни. У 1910 році директор Лістерівського інституту в Лондоні Дж. Мортін доручив молодому поляку Н. Фунду зайнятися виділенням речовини, яка запобігає бері-бері. Мортін думав, що це якась незамінна амінокислота. Провівши ряд дослідів та аналіз книг, він дійшов висновку, що активною речовиною є просте азотовмісне органічна основа (амін) та застосував методи дослідження, розроблені для таких сполук.

У 1911 році Функ зробив перше повідомлення про виділення кристалічно-активної речовини з рисових висівок. Потім він отримав аналогічний препарат також з дріжджів та деяких інших джерел. Через рік подібний препарат отримали і японські вчені. Як з'ясувалося згодом, ці препарати були індивідуальним хімічним речовиною, але проявили активність у дозах 4-5 мг. Функ назвав відкриту їм речовину "вітамін" (vitamine): від лат - vita - життя, і "амін" - теж хімічна сполука, до якої належить ця речовина.

Велика заслуга Функа в тому, що він зібрав дані про багато хвороб і заявив, що ці хвороби викликаються відсутністю специфічної речовини. Стати Функа під назвою "Екологія хвороб недостатності" вийшла 1912 року. Через два роки Функ видав монографію під назвою «Вітаміни». Майже одночасно з вищезгаданою статтею Функа, у липні 1912 року було опубліковано велику роботу відомого англійського біохіміка Ф.Г. Хопкінса. В експерименті над щурами він довів, що для росту тварин необхідні речовини, присутні в молоці в невеликих кількостях, при цьому їхня дія не пов'язана з покращенням засвоюваності основних компонентів їжі, тобто мають самостійне значення. Функ знав про роботу Хопкінса ще до виходу цієї статті, у своїй статті він припускав, що відкриті Хопкінсом фактори росту також є вітамінами. Подальші успіхи у розвитку вчення про вітаміни пов'язані насамперед із родатами двох груп американських учених: Т.Б. Осборна-Л.В. Шенделя та Е.В. Мак-Колума-М. Девіс.

В 1913 обидві групи дійшли висновку, що в деяких жирах (молочному, риб'ячому, жирі яєчного жовтка) міститься фактор, необхідний для зростання. Через два роки під впливом робіт Функа і Хопкінса і, позбавившись експериментальних помилок, вони переконалися в існуванні ще одного фактора - водорозчинного. Жиророзчинний фактор не містив азоту, тому Мак-Коллум не став використовувати термін «вітамін». Він запропонував називати активні речовини «жироспоріднений фактор». Незабаром з'ясувалося, що "фактор" і препарат, отриманий Функом взаємозамінні, а "фактор А" запобігає і рахіт. Спорідненість вітамінів і факторів зростання стала очевидною. Було отримано ще один фактор – протицинготний. Виникла потреба впорядкувати номенклатуру. В 1920 Жд. Дремонд скомбінував термін Функ та Мак-Коллума. Для того, щоб не прив'язувати вітаміни до певної хімічної групи, він запропонував опустити кільцеве е». З того часу цей термін мовами, які використовують латинський алфавіт, пишеться vitamin. Дреммонд також вирішив зберегти буквене позначення Мак-Коллума: у результаті з'явилися назви "вітамін А" та "вітамін В". Протицинготний фактор отримав ім'я "вітамін С".

А тепер перейдемо до практичних питань, про які і так всі всі знають – тому, що в галузі вітамінотерапії і пацієнти, і навіть лікарі вважають істиною і що насправді не відповідає дійсності. Почнемо з найголовнішої та шкідливої ​​помилки.

I. Походження

Міф 1. Потребу вітамінів можна повністю забезпечити з допомогою повноцінного харчування.

Не можна – з низки причин. По-перше, людина надто швидко «походить від мавпи». Сучасні шимпанзе, горили та інші наші родичі цілий день набивають собі черево величезною кількістю рослинної їжі, причому зірваної прямо з дерева в тропічному лісі. А вміст вітамінів у дикорослих вершках і корінцях у десятки разів більше, ніж у культурних: відбір сільськогосподарських сортів тисячі років відбувався не за їхньою корисністю, а за очевиднішими ознаками – врожайності, ситності та стійкості до хвороб. Гіповітаміноз навряд чи був проблемою №1 у харчуванні стародавніх мисливців і збирачів, але з переходом на землеробство наші предки, забезпечивши собі більш надійне та рядне джерело калорій, почали відчувати нестачу вітамінів, мікроелементів та інших мікронутрієнтів (від слова nutricium – харчування). Ще в XIX столітті в Японії щорічно до 50 000 бідняків, які харчувалися переважно очищеним рисом, помирали від бері-бері - авітамінозу В1. Вітамін РР (нікотинова кислота) у кукурудзі міститься у зв'язаному вигляді, а його попередник, незамінна амінокислота триптофан, – у незначних кількостях, і ті, хто харчувався одними тортильясом або мамалигою, хворіли та вмирали від пелагри. У бідних країнах Азії досі не менше мільйона людей на рік помирають і півмільйона сліпне через те, що в рисі немає каротиноїдів – попередників вітаміну А (власне вітаміну А найбільше в печінці, ікрі та інших м'ясо- та рибопродуктах, а перший симптом його гіповітамінозу - порушення сутінкового зору, "куряча сліпота").

Помірний і навіть виражений гіповітаміноз у Росії є не менше ніж у трьох чвертей населення. Близька проблема – дисмікроелементоз, надлишок одних та нестача інших мікроелементів. Наприклад, помірно виражений дефіцит йоду – повсюдне явище, навіть у приморських районах. Кретинізм (на жаль, лише як хвороба, викликана відсутністю йоду у воді та їжі) тепер не зустрічається, але, за деякими даними, недолік йоду знижує коефіцієнт інтелектуальності приблизно на 15%. А до зростання ймовірності захворювань щитовидної залози призводить безперечно.

Солдату дореволюційної російської армії при добових енерговитратах у 5000-6000 ккал було покладено щоденне забезпечення, що включає, крім іншого, три фунти чорного хліба та фунт м'яса. Півтори-дві тисячі кілокалорій, яких вистачає на день сидячої роботи та відпочинку, гарантують вам брак приблизно 50% норми приблизно половини відомих вітамінів. Особливо у разі, коли калорії отримані з продуктів рафінованих, заморожених, стерилізованих тощо. І навіть при максимально збалансованій, висококалорійній та «натуральній» дієті нестача деяких вітамінів у раціоні може сягати 30% від норми. Тож приймайте полівітаміни – по 365 пігулок на рік.

Міф 2. Синтетичні вітаміни гірші за натуральні

Багато вітамінів витягують із природної сировини, як РР зі шкірки цитрусових або як В12 з культури тих самих бактерій, які синтезують його в кишечнику. У природних джерелах вітаміни заховані за клітинними стінками і пов'язані з білками, коферментами яких вони є, і скільки ви їх засвоїте, а скільки пропаде, залежить від безлічі факторів: наприклад, жиророзчинні каротиноїди на порядок повніше засвоюються з моркви, дрібно натертої і тушкованої емульгований жир сметаною, а вітамін С, навпаки, при нагріванні швидко розкладається. До речі, ви знаєте, що при випаровуванні натурального сиропу шипшини вітамін С руйнується повністю і тільки на останньому етапі приготування додають синтетичну аскорбінову кислоту? В аптеці з вітамінами нічого не відбувається до кінця терміну придатності (і насправді ще кілька років), а в овочах і фруктах їх вміст зменшується з кожним місяцем зберігання і тим більше при кулінарній обробці. А після приготування, навіть у холодильнику, – ще швидше: у нарізаному салаті за кілька годин вітамінів стає у кілька разів менше. Більшість вітамінів у природних джерелах присутня у вигляді цілого ряду подібних до будови, але різних за ефективністю речовин. В аптечних препаратах містяться ті варіанти молекул вітамінів та органічних сполук мікроелементів, які легше засвоюються та діють найбільш ефективно. Вітаміни, отримані за допомогою хімічного синтезу (як вітамін С, який роблять і біотехнологічним, і чисто хімічним шляхом), нічим не відрізняються від природних: за структурою це нескладні молекули, і в них просто не може бути жодної «життєвої сили».

ІІ. Дозування

Міф 1. Кінські дози вітаміну … допомагають від …

У медичній літературі статті на цю тему регулярно з'являються, але через 10–20 років, коли розрізнені дослідження на різних групах населення, з різними дозуваннями тощо. накопичується досить багато, щоб провести їхній метааналіз, з'ясовується, що це черговий міф. Зазвичай результати такого аналізу зводяться до наступного: так, брак цього вітаміну (або іншого мікронутрієнта) асоціюється з більшою частотою та/або тяжкістю цього захворювання (найчастіше – з якоюсь однією або декількома формами раку), але доза – 2–5 разів, що перевищує фізіологічну норму, не впливає ні на захворюваність, ні на перебіг хвороби, а оптимальне дозування – приблизно те, що вказано у всіх довідниках.

Міф 2. Грам аскорбінки в день захищає від застуди і взагалі всього на світі.

Двічі нобелівські лауреати теж помиляються: гіпер- і мегадози вітаміну С (до 1 і навіть 5 г на день при нормі 50 мг), що ввійшли в моду з подачі Лайнуса Полінга, як з'ясувалося вже багато років тому, не приносять користі пересічним громадянам. Зниження захворюваності (на кілька відсотків) та тривалості ГРЗ (менш ніж на один день) порівняно з контрольною групою, яка приймала звичайну кількість аскорбінки, вдалося виявити лише у кількох дослідженнях – у лижників та спецназівців, які тренувалися взимку на Півночі. Але й великої шкоди від мегадозу вітаміну С не буде, хіба що гіповітаміноз В12 або каміння в нирках, та й то тільки у небагатьох із найзавзятіших і фанатичних прихильників аскорбінізації організму.

Міф 3. Краще недобір вітамінів, ніж їхній перебір.

Щоб перебрати вітаміни, потрібно дуже постаратися. Зрозуміло, є й винятки, особливо для входять до складу більшості полівітамінних комплексів мінеральних речовин і мікроелементів: тим, хто щодня з'їдає порцію сиру, не потрібен додатковий прийом кальцію, а тим, хто працює в гальванічному цеху, – хрому, цинку та нікелю. У деяких місцевостях у воді, грунті і в кінцевому підсумку в організмах людей, що там живуть, присутні надлишкові кількості фтору, заліза, селену та інших мікроелементів, а то і свинцю, алюмінію та інших речовин, користь яких невідома, а шкода не викликає сумнівів. Але склад полівітамінних таблеток зазвичай підібраний так, що в переважній більшості випадків вони покривають дефіцит мікронутрієнтів у середнього споживача і гарантують неможливість серйозного передозування навіть при щоденному і тривалому прийомі на додаток до звичайного раціону декількох таблеток.

Гіпервітамінози в більшості випадків наступають при тривалому споживанні вітамінів (і тільки жиророзчинних, які накопичуються в організмі) у дозах, що на порядки перевищують норму. Найчастіше, і то винятково рідко, таке зустрічається в практиці педіатрів: якщо від великого розуму замість однієї краплі на тиждень давати новонародженому по чайній ложці вітаміну D на день… Решта – на межі анекдотів: наприклад, ходить байка про те, як мало не всі господині у селищі купили під виглядом соняшникової олії розчин вітаміну D, викрадений із птахофабрики. Або – кажуть, бувало й таке – начитавшись усіляких бреднів про користь каротиноїдів, що «запобігають раку», люди починали літрами в день пити морквяний сік, і деякі від цього не просто жовтіли, а допивалися до смерті. Засвоїти більше певного природою максимуму вітамінів через шлунково-кишковий тракт при разовому прийомі неможливо: кожному етапі всмоктування в кишковий епітелій, передачі у кров, та якщо з неї – у тканини і клітини необхідні транспортні білки і рецептори лежить на поверхні клітин, кількість яких суворо обмежена. Але про всяк випадок багато фірм фасують вітаміни в баночки з «дитиною стійкими» кришками – щоб немовля не слопало за раз мамину тримісячну норму.

ІІІ. Побічні ефекти

Міф 1. Від вітамінів буває алергія.

Алергія може розвинутись на якийсь лікарський препарат, який ви приймали раніше і частина молекули якого за структурою схожа на один із вітамінів. Але і в цьому випадку алергічна реакція може проявитися лише при внутрішньом'язовому або внутрішньовенному введенні цього вітаміну, а не після прийому таблетки після їжі. Іноді алергію можуть викликати барвники, наповнювачі та смакові речовини, що входять до складу таблеток.

Міф 2. При постійному прийомі вітамінів розвивається звикання до них.

Звикання до повітря, води, а також жирів, білків та вуглеводів нікого не лякає. Більше, ніж кількість, на яку розраховані механізми засвоєння вітамінів, ви не отримаєте – якщо не будете кілька місяців або навіть років приймати дози, на порядки більше необхідних. І так званий синдром відміни для вітамінів не характерний: після припинення їхнього прийому організм просто повертається в стан гіповітамінозу.

Міф 3. Люди, які не приймають вітамінів, почуваються чудово.

Так - приблизно так само, як чудово почувається дерево, що росте на скелі або на болоті. Симптоми помірного полігіповітамінозу на кшталт загальної слабкості та млявості помітити важко. Так само важко здогадатися, що сухість шкіри і ламкість волосся треба лікувати не кремами та шампунями, а прийомом вітаміну А та тушкованої моркви, що порушення сну, дратівливість чи себорейний дерматит та вугровий висип – ознаки не неврозу чи гормонального дисбалансу, а нестачі вітамінів В. Виражені гіпо- та авітамінози найчастіше бувають вторинними, викликаними якоюсь хворобою, при якій порушується нормальне засвоєння вітамінів. (І навпаки: гастрит та анемія – порушення кровотворної функції, бачне неозброєним оком по синюшності губ, – можуть бути і наслідком, і причиною гіповітамінозу В12 та/або нестачі заліза.) А зв'язок гіповітамінозу та підвищеної захворюваності, аж до більшої частоти переломів при нестачі вітаміну D і кальцію або підвищеної народження раку передміхурової залози при нестачі вітаміну Е і селену, помітна тільки при статистичному аналізі великих вибірок - тисяч і навіть сотень тисяч осіб, і часто - при спостереженні протягом декількох років.

Міф 4. Вітаміни та мінеральні елементи перешкоджають засвоєнню один одного.

Особливо активно цю думку відстоюють виробники та продавці різних вітамінно-мінеральних комплексів для роздільного прийому. А на підтвердження вони наводять дані експериментів, в якому один із антагоністів надходив в організм у звичайній кількості, а інший – у десятикратно більших дозах (вище ми згадували гіповітаміноз В12 як результат захоплення аскорбінкою). Думки фахівців щодо доцільності поділу звичайної денної дози вітамінів та мінералів на 2–3 таблетки розходяться з точністю до навпаки.

Міф 5. «Ці» вітаміни кращі за «Тех».

Зазвичай полівітамінні препарати містять не менше 11 з 13 відомих науці вітамінів і приблизно стільки ж мінеральних елементів, кожен - від 50 до 150% від денної норми: компонентів, брак яких зустрічається вкрай рідко, - менше, а речовин, особливо корисних для всіх або окремих груп населення, – про всяк випадок побільше. Норми в різних країнах різняться, у тому числі залежно від складу традиційного харчування, але не набагато, тому можна не звертати уваги на те, хто встановив цю норму: американська FDA, Європейське бюро ВООЗ або Наркомздоров'я СРСР. У препаратах однієї і тієї ж фірми, спеціально розроблених для вагітних і жінок, що годують, літніх людей, спортсменів, курців і т.д., кількість окремих речовин може різнитися в кілька разів. Для дітей, від немовлят до підлітків, теж підбирають оптимальні дозування. В іншому, як говорили колись у рекламному ролику, – однакові! А от якщо на упаковці «унікальної натуральної харчової добавки з екологічно чистої сировини» не вказано відсоток від рекомендованої норми або взагалі не написано, скільки мілі- та мікрограмів чи міжнародних одиниць (МЕ) містить одну порцію, – це привід задуматися.

Міф 6. Найновіша легенда.

Рік тому ЗМІ всього світу облетіла новина: шведські вчені довели, що вітамінні добавки вбивають людей! Прийом антиоксидантів у середньому збільшує коефіцієнт смертності на 5%! Окремо вітамін Е – на 4%, бета-каротин – на 7%, вітамін А – на 16%! А то й більше – напевно багато даних про шкоду вітамінів залишаються неопублікованими!

Переплутати причину і наслідок при формальному підході до математичного аналізу даних дуже просто, і результати дослідження викликали хвилю критики. З рівнянь регресії та кореляцій, отриманих авторами сенсаційного дослідження (Bjelakovic et al., JAMA, 2007), можна зробити прямо протилежний і правдоподібніший висновок: більше загальнозміцнювальних засобів приймають ті люди похилого віку, які гірше почуваються, більше хворіють і, відповідно, швидше вмирають. Але чергова легенда напевно гулятиме по ЗМІ та суспільній свідомості так само довго, як і інші міфи про вітаміни.

Вітамінний лікнеп

Опис

Щоденна потреба людини у вітамінах становить від кількох мікрограмів до десятків міліграмів. Більше жодних загальних ознак у вітамінів немає, розділити їх на групи неможливо ні за хімічним складом, ні за механізмами дії, і єдина загальноприйнята класифікація вітамінів – розподіл їх на водо- та жиророзчинні.

Будова та функції

За будовою вітаміни відносяться до різних класів хімічних сполук, а функції їх в організмі дуже різноманітні - навіть у кожного окремо взятого. Наприклад, вітамін Е традиційно вважається необхідним для нормальної роботи статевих залоз, але ця його роль лише перша за часом відкриття. Він оберігає від окислення ненасичені жирні кислоти мембран клітин, сприяє засвоєнню жирів та інших жиророзчинних вітамінів, діє як антиоксидант, нейтралізуючи вільні радикали, і цим запобігає утворенню ракових клітин та уповільнює процес старіння.

Види та типи

Водорозчинні вітаміни – це вітамін С (аскорбінова кислота), Р (біофлавоноїди), РР (нікотинова кислота) та вітаміни групи В: тіамін (В1), рибофлавін (В2), пантотенова кислота (В3), піридоксин (В6), фолацин, або фолієва кислота (В9), кобаламін (В12). До жиророзчинних вітамінів відносяться А (ретинол) і каротиноїди, D (кальциферол), Е (токоферол) і К. Крім 13 вітамінів відомо приблизно стільки ж вітаміноподібних речовин - В13 (ротова кислота), В15 (пангамова кислота), H (біотин), F (омега-3-ненасичені жирні кислоти), параамінобензольна кислота, інозитол, холін та ацетилхолін і т.д. Крім власне вітамінів, полівітамінні препарати зазвичай містять органічні сполуки мікроелементів – речовин, необхідних людському організму в нікчемних (не більше 200 мг на день) кількостях. Основні приблизно з 30 відомих мікроелементів – це бром, ванадій, залізо, йод, кобальт, кремній, марганець, мідь, молібден, селен, фтор, хром і цинк.

Ще кілька міфів про вітаміни

Можна запастися про запас.

Жиророзчинні (А, Е і особливо D, що синтезується в шкірі під дією ультрафіолету) - на деякий час можна. Водорозчинні дуже швидко знаходять собі дірочку: наприклад, концентрація вітаміну С у крові входить у вихідний стан через 4-6 годин після прийому ударної дози.

Потрібні лише на півночі.

В екстремальних умовах вони справді потрібніші – у тому числі й у високих широтах, з їхньою полярною ніччю та одноманітним та більш «консервованим» харчуванням. Але жителі навіть найблагодатніших країв теж потребують додаткового прийому вітамінів – хіба що зайвий мікрограм вітаміну D взимку їм не потрібен.

Потрібні лише взимку.

Взимку та навесні вони потрібніші. Якщо влітку ви їсте багато свіжої зелені, овочів та фруктів, то можете на якийсь час відмовитися від таблеток. А втім, можна не відмовлятись – шкоди не буде.

Потрібні лише хворим.

Полівітаміни потрібні задля лікування, а профілактики хвороб. Але для тих, хто вважає, що обійдеться тим, що отримує з їжею, будь-яка гостра чи хронічна хвороба – привід подумати про користь вітамінізації організму.

Чим їх більше, тим краще.

Тривале перевищення дози вітамінів та інших мікронутрієнтів може принести більше шкоди, ніж користі, як бета-каротин, який в помірних дозах є загальновизнаним онкопротектором, а при багаторічному передозуванні підвищує ймовірність раку легень у курців (це явище так і назвали). . Навіть при явних авітамінозах лікарі не призначають більш як потрійну дозу вітамінів.

До кінчиків волосся.

Волосся складається з неживих клітин, у яких ніякі ферменти не працюють. Водорозчинні молекули через шкіру проходять, хоч і гірше, ніж жиророзчинні, але для цього потрібні або аплікації (пластирі), або втирання крему або гелю. За час миття ніякі водорозчинні молекули вбратися не встигнуть, а після змивання на шкірі жодних вітамінів не залишиться. Отже, вітамінізація шампуню – це, швидше за все, просто рекламний хід.

An apple a day keeps the doctor away?

Російський аналог цього прислів'я - "Часник і цибуля від семи недуг" - теж невірний. Овочі та фрукти (сирі!) можуть бути більш-менш надійним джерелом вітаміну С, фолієвої кислоти (вітаміну В9) та каротину. Щоб отримати добову норму вітаміну С, потрібно випити не менше трьох-чотирьох літрів яблучного соку – з дуже свіжих яблук або консервованого, в якому міститься приблизно стільки вітамінів, скільки вказано на упаковці. Близько половини вітаміну С листові овочі втрачають вже через день після збирання, покриті шкіркою овочі та фрукти – після кількох місяців зберігання. З іншими вітамінами та їх джерелами відбувається те саме.

Більшість вітамінів розкладається при нагріванні і під дією ультрафіолету – не тримайте пляшку з олією на підвіконні, щоб доданий до неї вітамін Е не зруйнувався. При кип'ятінні і тим більше при жарінні багато вітамінів розкладаються з кожною хвилиною. А якщо ви прочитаєте фразу «100 г гречки містить…» або «100 г телятини міститься…», вас обдурили як мінімум двічі. По-перше, міститься ця кількість вітаміну в сирому продукті, а не в готовому блюді. По-друге, кілометрові таблиці кочують з одного довідника в інший не менше півстоліття, а за цей час вміст вітамінів та інших мікронутрієнтів у нових, більш урожайних та калорійних сортах рослин та у вигодованих ними свининах, яловичинах та курятинах знизився в середньому вдвічі. Щоправда, багато продуктів останнім часом вітамінізують, але загалом отримати достатньо вітамінів із їжею неможливо.

Макро та мікро

Макроелементи містяться в їжі у великих кількостях. Денна їхня норма для дорослих вимірюється грамами: фосфор – 2 г, кальцій – 1 г, магній – 0,5–0,6 г. Вони, а також сірка, кремній, натрій, калій, хлор у достатній кількості надходять до організму з їжею а додатковий їх прийом у вигляді таблеток або багатих певними макроелементами продуктів потрібен в особливих випадках: сир - джерело не тільки кальцію, але і сірки, що сприяє виведенню з організму важких металів; у сухофруктах багато калію, необхідного при захворюваннях серця та прийомі деяких ліків.

Мікроелементи необхідні у невеликих кількостях, від міліграмів до десятків мікрограмів. Мікроелементів часто не вистачає в традиційній дієті: середньостатистичний житель Росії з їжею отримує 40 мкг йоду на день при нормі 200. Мінеральні елементи та вітаміни зазвичай пов'язані один з одним: антиоксиданти та онкопротектори – селен та вітамін Е – разом працюють краще, ніж окремо; кальцій не засвоюється без вітаміну D; для засвоєння заліза потрібний вітамін В12, до складу якого входить інший мікроелемент, кобальт.

Порушення діяльності організму може викликати нестачу будь-якого мінеральної речовини, Але й їм справедлива стара істина «будь-яка отрута – ліки, і всякі ліки – отрута». Сіль колись була найціннішою харчовою добавкою, але давно потрапила до чорних списків. Якщо в гонитві за кальцієм харчуватися мало не одним молоком, можна незворотно зруйнувати нирки. Цинк необхідний синтезу багатьох ферментів, зокрема тих, які забезпечують нормальну роботу «другого серця чоловіки» – передміхурової залози, але зварювальників трапляється гостре отруєння цинком. Наприкінці 1980-х у зоні Чорнобильського сліду багато хто, почувши дзвін про шкоду радіоактивного йоду, отруївся йодною настойкою, приймаючи в кількох краплях тисячі денних норм.