Цукор – це продукт, який є одним із найбільш споживчих. Його практично не вживають у чистому вигляді, застосовують як додатковий інгредієнт. Всі люблять поласувати солодким, відчути від нього насолоду.

Понад 100 років тому у Європі почали поширювати цукор. У ті часи продукт був недешевим задоволенням для простих людей, його можна було купити лише в аптеках, як ліки. Спочатку цукор видобували з тростини, потім розпочали виробництво із цукрових буряків. У продукті міститься чиста сахароза. У людському організмі відбувається її розпад на фруктозу та глюкозу, які засвоюються лише за кілька хвилин. Це чудове джерело енергії.

Добова норма споживання

Коли йдеться про цукор, це стосується не лише рафінаду та піску з буряка чи тростини. Сахароза є лише одним з різновидів цукру. У фруктах і меді присутня фруктоза, в овочах, меді та фруктах – глюкоза, у пророслих зернах – мальтоза, у молочному цукрі – лактоза.

Природні продукти набагато корисніші, ніж продукт, що видобувається, але і тут є нюанс. При споживанні натуральних продуктівлюдина навіть не замислюється, скільки в них може міститися цукру.

Але скільки можна їсти солодощів на день, щоб не нашкодити здоров'ю? За рекомендацією Всесвітньої організації охорони здоров'я, людина може включати у своє меню насолоди до 10% калорій денного прийому їжі.

Дозволена кількість цукру на день залежить від статі та віку людини. Нормою вважаються такі показники:

• Дітям до 3-х років можна вживати в день не більше 25 г цукру. Нормальним значенням у своїй вважається 13 грам.
• Для дітей віком до 8 років нормою є 18 грам, максимально допустиме значення – 35 грам.
• У період до 13 років кількість солодощів може досягати вже 23 г, але не перевищувати значення 45 г.
• Для жінки нормою вважається 25 г цукру на добу, але не більше ніж 50г.
• Чоловіки можуть не боячись вживати до 30 г цукрового піску на день. Максимальний показник дорівнює 60г.

Не варто забувати, що така кількість розрахована не тільки на цукровий пісок або фрукти, мед і т. д. Можна прочитати в супермаркетах склад улюблених цукерок, печива, а скільки міститься цукру в газуванні! Усього чашка солодкої кави та банку напою – все денний ліміт вичерпано.

У чому шкода солодкого продукту?

Насолода приносить насолоду, піднімає настрій, а у дітей горять очі тільки при одному вигляді якоїсь смачності. Як би це неприємно звучало, але солодкий продуктмиттєво перетворюється на отруту, якщо постійно захоплюватися ним у великих дозах. Ось до чого може призвести зайве споживання солодощів:

• Ожиріння. Цукор, що з'їдається людиною, відкладається в печінці. Коли запаси речовини перевищують необхідну норму, жир відкладається. Найчастіше це живіт та стегна. При вживанні цукру у надмірній кількості виникає ожиріння. Він є висококалорійним продуктом, у ньому немає мінералів, вітамінів та клітковини.
• Знижується імунітет. Чим більше в крові міститься цукру, тим слабшим стає імунна системаорганізму. Саме наявність цієї речовини стає причиною діабету. Коли в людини виникає це захворювання, її організм не в змозі засвоювати цукор, він починає накопичуватися. Таким чином, імунітет слабшає.
• Старіння організму. При великому вживанні солодкого з'являються передчасні зморшки. Продукт починає відкладатися у колагені епітелію, зменшуючи еластичність шкіри.
• Зниження енергії. Цукор - це джерело енергії, але якщо не дотримуватись заходів все закінчується в протилежному напрямку. При переїданні продукту виникає нестача тіаміну, через що організм не здатний повноцінно засвоювати вуглеводи, а енергія, що отримується, недостатня для активності.

Що відбувається у організмі з вітамінами B?

Для повноцінного травлення та засвоювання вітамінів в організмі необхідні вітаміни групи B. До складу цукру не входять вітаміни. Тому для засвоєння солодощі починають видалятися вітаміни з організму (очі, печінка, кров, серце, м'язи і т. д.). Це призведе до нестачі вітамінів групи B.

Надмірне вживання продукту на день виштовхує вітаміни з усіх систем та органів. А це призводить до наступних наслідків:

• зайва нервова збудливість,
• патологія шкірних та м'язових тканин,
• втрата зору,
• анемія,
• постійна втома,
• сердечний приступ,
• порушення роботи стравоходу.

Звикання

Коли досліди проводили на щурах, дослідження довели, що від цукру виникає залежність. Так само це стосується людей. Якщо є багато солодощів на день, то в людському мозку починаються зміни, схожі на ті, що виникають від наркотичних речовин.

Цукор та кальцій

При значному поїданні солодкого щодня порушується співвідношення кальцію з фосфатом. Коли в організм надходить їжа, він не може абсолютно засвоювати кальцій. Надлишок кальцію виводиться не тільки в момент сечовипускання, а також можливе виникнення ущільнень у м'яких тканинах. Коли кальцій надходить одночасно з цукром, він не засвоюватиметься. Якщо пити підсолоджене молоко, результат виявиться марним, лише з'являється ризик захворювань, пов'язаних із нестачею цього елемента – остеопороз, рахіт, захворювання зубів, слабкі кістки.

Цукрозамінник – це харчова добавка, яка в кілька разів солодша за цукор, але калорій у ньому значно менше. Багато дієтологів рекомендують ці солодкі таблетки. На жаль, з'ясувалося, що цукрозамінник підвищує апетит. У результаті людина знову набирає вагу. Якщо вживати замінник у великій кількості, порушується робота ШКТ.

У деяких країнах заборонено цикломат, який видобувається штучним шляхом. Фахівці стверджують, що він спричиняє ниркову недостатність. Багато інших замінників також вважаються шкідливими для людського здоров'я.

Що робити?

Якщо людина дбає про своє здоров'я, то їй необхідно знати і дотримуватися деяких правил:

• варто обмежити кількість цукрового піску та рафінаду при додаванні в компот, кашу, чай, каву і т.д.,
• пити негазовану воду,
• уважно читати склад інгредієнтів у супермаркетах,
• замість консервованих фруктів та сухофруктів краще вибирати свіжі продукти,
• скоротити споживання цукерок та борошняного.

У кожної людини організм індивідуальний, але для кожного цукор у великих порціях небезпечний для здоров'я. Щоб не нашкодити організму, слід підраховувати калорії солодкого в щоденному споживанні.

Більшості людей невідомо. Що нашому організму рафінований цукор не потрібний взагалі. Але згідно зі статистикою кожен мешканець нашої країни їсть на день по 100 гр цукру. Насправді ж норма застосування цукру набагато нижча.

Яка кількість цукру на день припустима?

При підрахунку з'їденого цукру варто враховувати, що ми споживаємо його у чистому вигляді, а й у складі інших продуктів. У Останнім часомспоживання цукру зростає, як і кількість хвороб, що виникають внаслідок його надмірного споживання. У людей різної статі та віку свої нормативи споживання цукру:

• Дітям віком до 3 роківможна з'їсти на день максимум 25гр цукру, але краще. Щоб ця цифра була вдвічі меншою.
• Дітям віком від 4 до 8 роківмаксимум безпечно їсти 35гр цукру, але в ідеалі близько 18гр.
• Від 9 до 13 роківможна споживати по 23гр цукру, але не більше 45гр.
• Дорослим жінкамбезпечно з'їдати 25-50гр цукру.
• Чоловікам- 30-60гр.

У складі інших продуктів цукор може називатися декстрозою, сахарозою, фруктозою, глюкозою, лактозою, медом, інвертованим цукром, концентратом фруктового соку, мальтозною патокою, мальтозою, сиропом. Цукор – це вуглевод, який приносить організму користі, крім легкого джерела енергії. Крім цього, цукор містить багато калорій, на 100гр припадає 374 ккал.

Підраховуючи споживання цукру, не забудьте, що багато звичних для нас продуктів теж містять його у великій кількості. Наприклад, у банку солодкого газування 0,33л міститься 9ч.л. цукру. У стаканчику йогурту 135мг – 6ч. латте з додаванням молока на 300мл -7ч.л. У 90гр морозива – 4ч.л. цукру. У плитці молочного шоколаду – 10ч. У гіркому шоколаді -5гр. На 100гр меду припадає 15ч. цукру. Кожна чайна ложка містить приблизно 5 г цукру. Крім цього, багато продуктів, наприклад, фрукти містять глюкозу.

Як обмежити себе у цукрі

З усього вище написаного ви вже, напевно, зрозуміли, що в цукрі потрібні обмеження. Але це складно зробити, оскільки цукор надає наш організм дію, схоже з наркотичними речовинами. Оскільки цукор є найпростішим і найшвидшим джерелом енергії, то повністю відмовитися від нього дуже складно. Подібно до наркотично залежних людей, після відмови від цукру через пару днів може початися ломка. Може навіть погіршитись самопочуття. Згодом все прийде в норму, і організм зрозуміє, звідки ще може взяти енергії. А загальний стан стане ще кращим, ніж раніше. На додаток – почне знижуватись вага.

Коригування харчування

Щоб покращити своє здоров'я, потрібне усвідомлене бажання змінити спосіб життя. Декому доводиться відмовитися від цукру за медичними показаннями. Але навіть якщо повністю не вдається відмовитися від цукру, можна значно знизити його споживання, за допомогою наступних рекомендацій:

• Не пийте солодкі безалкогольні напої.
• Відмовтеся від покупних фруктових соків.
• Не їжте печиво, цукерки та шоколад.
• Мінімізуйте випічку.
• Відмовтеся від варення та подібних продуктів.
• Уникайте споживання знежирених дієтичних продуктів.
• Їжте сухофрукти у помірній кількості.
• У кулінарії використовуйте рецепти з ваніллю, мигдалем, корицею, імбиром та лимоном, замість цукру.

Що провокує надмірне споживання цукру?

Якщо щодня споживати цукру понад норму, то можуть виникнути такі проблеми зі здоров'ямяк ожиріння, атеросклероз, збій роботи ендокринної системи, хвороби печінки, діабет 2 типу, гіпертонія, хвороби серця І це не все негативні наслідки, з якими вам, можливо, доведеться зіткнутися. Наприклад, рафінований цукор запускає процеси передчасного старіння. Цукор позбавляє еластичності нашої шкіри. При зловживанні цукром підвищується нервова збудливість, псується зір, починається анемія, засмучується травлення. Погіршується засвоєння кальцію та багатьох інших корисних речовин.

Цукор за своєю суттю - це вуглеводний продукт, що легко засвоюється, який так само є джерелом швидкої енергії. Він приносить більше проблем, ніж користі, але відмовитись від нього багатьом буває непросто.

Як відомо, цукор завуальовано вживають у їжу як підсилювач смаку різних страв.

2. Шкода надмірного вживання цукру.

Шкода цукру на сьогодні очевидна і доведена численними дослідженнями вчених.

Найбільша шкода цукру для організму – це, звичайно, ті захворювання, які він провокує. Діабет, ожиріння, …

Тому перевищувати добову норму споживання цукру в жодному разі не рекомендується.

Американські біологи порівняли надмірну пристрасть до солодкого з алкоголізмом, так як і те й інше захоплення спричиняє низку хронічних захворювань.

Однак виключати цукор повністю з раціону не варто - він живить мозок і необхідний для повноцінного функціонування. Про який цукор піде мова – я розповім далі.

3. Норма споживання цукру на день для людини.

Однозначно відповісти на запитання – яка ж безпечна норма споживання цукру на день для людини – не можна. Це залежить від величезної кількості факторів: вік, вага, стать, наявні захворювання та багато іншого.

Відповідно до досліджень Американської Асоціації з Вивчення Хвороб Серця добова максимальна норма споживання для здорової та активної людини становить: 9 чайних ложок цукру для чоловіків та 6 чайних ложок для жінок. У ці цифри включений доданий цукор та інші підсолоджувачі, які опиняються у ваших продуктах за вашою ініціативою (наприклад, коли ви додаєте цукор у чай або каву) або додаються туди виробником.

Для людей, які страждають надмірною зайвою вагою та діабетом, споживання продуктів з доданим цукром та будь-яких підсолоджувачів має бути під забороною або зведено до мінімуму. Свою норму цукру ця група людей може отримати з корисних продуктів, що містять натуральні цукри, наприклад, з фруктів та овочів. Але це не означає, що вживання їх можливе у необмеженій кількості.

Втім, і здоровій людині слід їсти більше цілісних продуктів, віддаючи перевагу перед продуктами з доданим цукром або переробленими промисловим чином продуктами.

В середньому звичайна людиназ'їдає близько. Причому не безпосередньо, а через соуси, солодкі газовані напої, ковбаси, розчинні супи, йогурти та інші продукти. Така кількість цукру на день загрожує багатьма проблемами зі здоров'ям.

У Європі споживання цукру дорослими варіюється в різних країнах. І становить, наприклад, 7-8% від загального споживання калорій в Угорщині та Норвегії, до 16-17% в Іспанії та Великій Британії. Серед дітей споживання вище – 12% у Данії, Словенії, Швеції та майже 25% у Португалії.

Звісно, ​​міські жителі їдять більше цукру, аніж сільські. Згідно з останніми рекомендаціями Всесвітньої Організації Охорони здоров'я, слід скоротити споживання «вільного цукру» (або доданого цукру) до 10% від щоденного енергетичного споживання. Зниження до менше 5% на день (що дорівнює приблизно 25 грамів або 6 чайним ложкам) дозволить вам покращити здоров'я.

Найбільшу шкоду становлять, оскільки вони розносять цукор організмом швидше.

4. Як скоротити споживання цукру. Чим замінити

Але що робити, якщо обмежувати споживання цукру денною нормою, що рекомендується, ви не в змозі? Поставте собі питання: невже ви готові добровільно здатися в «цукрове рабство», і, ризикуючи власним здоров'ям, віддавати перевагу хвилинному задоволенню? Якщо ні, пропоную вам взяти себе в руки і почати змінювати ставлення до того, що ви їсте зараз.

• Щоб норма споживання цукру скоротилася, спробуйте 10-денну детокс-дієту. Протягом цих днів вам доведеться відмовитися від усіх продуктів, що містять цукор, а заодно і від і . Це допоможе вам очистити організм і позбавитися залежності.
• Норма споживання цукру швидше за все прийде до прийнятного знаменника, якщо ви станете . Дослідження показують, що нестача двох годин сну провокує тягу до швидких вуглеводів. Якщо ви спатимете достатньо, то тягу до солодкого вам буде долати значно легше. Як наслідок – переїдаємо та повніємо, що нікому не йде на користь.
• Безперечно, наше життя сьогодні перенасичене стресом. Це може призвести до того, що рівень кортизолу в нашому організмі зростає, викликаючи погано контрольовані напади голоду. На щастя, вихід є, і він досить простий. Вчені рекомендують практикувати техніку глибокого дихання. Проведіть всього кілька хвилин, глибоко дихаючи, і спеціальний нерв – «блукаючий» нерв – змінить перебіг метаболічних процесів. Замість формування жирових відкладень на животі почнеться їхнє спалювання, а це саме те, що вам потрібно.

Цукор, користь і шкода якого має повною мірою усвідомлюватись сучасною людиною, не повинен ставати. Все добре в міру, а вживання такого не зовсім безпечного продукту – тим паче.

Відео на тему

Подивіться відео про те, скільки цукру можна вживати за день:

Всі ми дуже любимо солодке, але медицина вважає, що цукор у чистому вигляді – це найнебезпечніша і найшкідливіша добавка з усіх можливих для людини. Цей білий продукт насичує нас абсолютно порожніми калоріями, які не містять ні краплі поживних речовин, що негативно позначається на обмінних процесах.

Якщо цукру вживати занадто багато і щодня, то це стає причиною набору ваги та початку розвитку супутніх захворювань, наприклад, цукрового діабету, ожиріння та проблем із роботою серця.

Чи весь цукор однаковий?

Іноді дуже складно зрозуміти оптимальну кількість цукру, яку можна вжити в день без шкоди власному здоров'ю. Крім цього дуже важливо чітко розуміти різницю між цукром, який ми насипаємо з пакета та природним цукром в овочах та фруктах.

Зазначені продукти – це зовсім різні речовини. Столовий цукор – це результат промислового виробництваі він не має нічого спільного з природним цукром, який багатий водою, волокнами та різними поживними речовинами, дуже корисними для організму.

Ті, хто ретельно стежить за станом здоров'я та хоче схуднути, повинні зупиняти свій вибір споживання саме на другому варіанті та робити ставку на цукор у його природному стані.

Норми споживання цукру

Якщо відштовхуватися від даних, які були зібрані в 2008 році в Америці, то середньостатистична людина вживає більше 28 кілограмів цукру-піску на рік. Фруктові соки та газовані напої не були включені до підрахунку, що говорить про те, що вказана кількість цукру занижена.

У той же час було вирішено, що норма та загальний обсяг вжитого солодкого продукту становив 76,7 грамів на добу, що дорівнює приблизно 19 чайним ложкам та 306 калоріям. Можна сказати, що це норма або добова доза для людини.

У Останніми рокамидля людини стало важливо правильно харчуватися, і люди роблять все, щоб знизити дозу споживання цукру, але ця цифра все ще далека від допустимої. Можна з упевненістю сказати, що населення почало вживати менше солодких напоїв, що не може не тішити, падає і денна норма його споживання.

Однак вживання цукру-піску все ще високо, що стає причиною розвитку багатьох захворювань, а також загострення наявних. Надмірний цукор у продуктах харчування призводить до таких захворювань:

• цукровий діабет;
• ожирінню;
• хвороб судин;
• деяким видам ракових поразок;
• проблем із зубами;
• печінкової недостатності.

Як визначити безпечну кількість цукру?

Академією з вивчення хвороб серця були проведені спеціальні дослідження, які допомогли встановити максимально можливу кількість цукру для споживання. Чоловікам дозволено споживати на добу 150 калорій (що дорівнює 9 чайним ложкам або 37,5 грамам). Для жінок ця кількість буде знижена до 100 калорій (6 чайних ложок або 25 г).

Для того щоб ясніше собі уявити ці незрозумілі цифри, слід зазначити, що в одній маленькій банці Кока-коли утримуватиметься 140 калорій, а в батончику Снікерс – 120 калорій цукру, і це далеко не норма споживання цукру.

Якщо людина стежить за своєю формою, активна та підтягнута, то такий обсяг спожитого цукру їй не зашкодить, адже ці калорії можуть бути досить швидко спалені.

У тих випадках, коли є зайва вага, ожиріння чи навіть цукровий діабетнеобхідно триматися подалі солодких продуктів і споживати їжу на основі цукру максимум двічі на тиждень, але ніяк не щодня.

Ті, хто має силу волі, можуть повністю відмовитися від тих продуктів харчування, які штучно насичені цукром. Будь-які газовані напої, випічка або напівфабрикати містять цукор і негативно впливають на самопочуття.

Для власного здоров'я та безпеки краще їсти прості продукти. Саме моноінгредієнтна їжа допоможе підтримувати організм у чудовій формі.

Як не піддаватися спокусі?

Медицина стверджує, що солодкі напої та їжа здатні стимулювати ті самі відділи людського мозку, що й наркотики. Саме тому багато людей не можуть з собою впоратися і споживають солодке у необмеженій кількості.

Єдиним способом вийти із ситуації стане повне та найсуворіше обмеження вживання цукру. Тільки в цьому випадку можна буде говорити про звільнення від патологічної залежності.

Як самостійно скоротити споживання цукру?

Для досягнення цієї мети необхідно уникати таких продуктів харчування:

1. будь-яких безалкогольних напоїв, адже в них вміст цукру просто зашкалює;
2. фруктових соків промислового виробництва. У цих напоях цукру не менше, ніж у газировках;
3. кондитерських виробів та солодощів;
4. солодкої здоби та випічки. Такий продукт містить не лише цукор, а й швидкі порожні вуглеводи;
5. фруктів, консервованих у сиропі;
6. знежирених продуктів. Саме в цій їжі багато цукрів, які надають їм смаку;
7. сухофруктів.

Як замінити?

Для обману свого шлунка можна постаратися пити лише чисту воду, не додаючи до неї підсолоджувачів. Добре відмовитиметься від солодкого чаю, кави та газировок. Замість непотрібних для організму солодких страв необхідно вибирати ті, до складу яких входить лимон, кориця, імбир чи мигдаль.

Урізноманітнити свій раціон можна завдяки творчому підходу та винахідливості. Існує безліч рецептів, які передбачають мінімальна кількістьцукру. Якщо дуже хочеться, то можна додавати в їжу природний аналог цукру-піску - екстракт трави стевія або .

Цукор та напівфабрикати

Ідеальним способом позбавлення цукрової залежності стане повна відмова від вживання напівфабрикатів. Найкраще задовольняти свої потреби в солодощах за допомогою фруктів, ягід та солодких овочів. Така їжа може бути вжита в будь-якій кількості та не передбачає підрахунку калорій та постійного вивчення етикеток та маркувань.

Якщо все-таки немає можливості повністю позбутися напівфабрикатів, слід вибирати їх максимально уважно. Насамперед важливо розуміти, що цукор може бути названий по-різному: сахароза, цукор, глюкоза, сироп і т.д.

За жодних умов не можна купувати той продукт, у переліку складових якого цукор стоїть на першому місці. Не можна вибирати напівфабрикат, якщо в його складі є не один тип цукру.

Крім цього, важливо звертати увагу на корисні цукру, наприклад, дуже добре з дієтичної точки зору показали себе мед, агава, а також кокосовий природний цукор.

Цукор - один із найпопулярніших продуктів харчування, який використовується практично щодня. Найчастіше цукор – це доповнення до кондитерського виробу чи іншого продукту, а не самостійна страва. Близько 150 років тому цукор був дуже дорогим та малодоступним для простих людей, проте зараз кожен з нас має можливість його придбати.

Навколо цукру вже не перший рік точиться безліч суперечок: видатні вчені стверджують, що цукор неймовірно шкідливий для людського організму, деякі навіть називає його «білою смертю», водночас для багатьох людей цукор — невід'ємна частина повсякденного життя.

Європейські вчені вважають, що денна норма цукру для здорової дорослої людини може становити близько 50-60 грам.Якщо брати до уваги цукровий пісок, то вказана кількість цукру дорівнює 8-10 чайним ложкам. Слід пам'ятати, що цукор міститься у фруктах, ягодах, натуральних соках, а також у деяких стравах, які здаються несолодкими на смак.

Чим корисний та шкідливий цукор

За даними численних досліджень, цукор дійсно може бути шкідливим при надмірному вживанні. Продукти, що містять велику кількість цукру, можуть викликати захворювання зубної емалі, ожиріння та порушення обміну речовин. Також цукор сприяє неякісному засвоєнню вітамінів групи В, тому негативно впливає на стан шкіри та волосся.

Звісно, ​​не варто зовсім відмовлятися від цукру. Незважаючи на те, що він може бути шкідливим для організму, цукор – це джерело глюкози – речовини, яка здатна забезпечити мозок енергією. Основне завдання кожного – стежити за кількістю цукру, який щодня потрапляє до організму.

Скільки потрібно вживати солі на день?

Оптимальна добова доза харчової кухонної солі встановлюється залежно від країни та харчових традицій. Фізіологічно обґрунтована норма споживання — 4-8 грамів на добу, проте в деяких країнах цифра може бути вдвічі більшою. За оцінками сучасних фізіологів, щороку доросла людина з'їдає близько п'яти кілограмів харчової солі.

Поварена сіль у великій кількості є отрутою: доза 250 г може стати смертельною для людини, яка важить близько 80 кілограм. Добова потреба солі залежить від фізичного навантаження, потовиділення, умов праці тощо.

Переклад з korysne.co.ua
Підготувала Олександра Гамазіна