გამარჯობა ყველას, მეგობრებო!

ბოლო დროს ჩემი ყველა სტატია მიეძღვნა სხვადასხვა ვარჯიშს, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ ჭარბი წონა და ასევე გააძლიეროთ სხეულის კუნთები. დღეს მეც არ დავარღვევ ტრადიციას და გაგაცნობთ ფიტნესის სხვა ტიპს, რომლის მთავარი სლოგანი ჟღერს, როგორც "იმუშავე დაღლილობამდე!"

წონის დაკლებისთვის ტაბატას სისტემა ძალიან ეფექტურია ყველასთვის, ვისაც სურს მიაღწიოს სასურველ ფორმას და გაზარდოს სხეულის გამძლეობა. ამ ტიპის ფიტნესი არ არის ზარმაცი ადამიანებისთვის, არამედ მათთვის, ვინც უკიდურესად სერიოზულია და აქვს კარგი მოტივაცია. ეს ვარჯიშები დიდ დროს არ წაგართმევთ და ეფექტურობის თვალსაზრისით ისინი სათავეს მისცემს ნებისმიერ კარდიო ვარჯიშს.

ამგვარმა ვარჯიშმა უჩვეულო სახელი მიიღო იაპონელი მეცნიერის იზუმი ტაბატას წყალობით, რომელიც ცდილობდა ეპოვა გზა ოლიმპიური სპორტსმენების გამძლეობის გაზრდისთვის. 1996 წელს მან გამართა შემდეგი ექსპერიმენტი.

მან მსმენელები ორ ჯგუფად დაყო, რომელთაგან ერთს შესთავაზა ფიზიკური აქტივობა კვირაში 5 დღემდე მინიმუმ 1 საათით, მეორეს კი დღეში მხოლოდ 4 წუთი ემუშავა, ოღონდ თავისი შესაძლებლობების ზღვარზე.

როდესაც ექსპერიმენტი დასრულდა, მეცნიერი გაოგნებული დარჩა მიღებული შედეგებით. სპორტსმენების მეორე ჯგუფმა არა მხოლოდ გაზარდა გამძლეობის დონე, არამედ გააძლიერა კუნთები. ამის შემდეგ მეცნიერმა ი. ტაბატამ დაწერა კიდევ ბევრი სტატია, სადაც არაერთხელ დაამტკიცა, რამდენად ეფექტური იყო მისი სისტემა.

თავად პროტოკოლი (სისტემა) არის მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში, რომელიც იყოფა 20 წამი მუშაობა და 10 წამი დასვენება. შედეგად, ერთი რაუნდი იღებს 4 წუთს და შედგება 8 ციკლისგან.

მთლიანი გამძლეობის მატებასთან ერთად, რაუნდები შეიძლება გაიზარდოს და საბოლოოდ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ბევრად უფრო დიდხანს, 15-30 წუთის განმავლობაში. რაუნდებს შორის შესვენება შეიძლება იყოს 1-2 წუთამდე.

როგორია მისი ეფექტურობა წონის დაკლებისთვის?

ტაბატას სისტემა ან პროტოკოლი ახლა აქტიურად გამოიყენება იმ ადამიანების მიერ, რომლებსაც სურთ წონის დაკლება და არ შეუძლიათ დიდი დრო დაუთმონ ფიზიკურ აქტივობას. როდესაც ადამიანი ვარჯიშობს ტაბატას სისტემაში, მისი სუნთქვა ხდება სწრაფი და წყვეტილი და სხეული გადადის ანაერობულ რეჟიმში, ანუ ჟანგბადის გარეშე.

ამრიგად, გამოდის, რომ უჟანგბადო მდგომარეობაში სხეული იწყებს შინაგანი ენერგიის, ანუ კალორიების დახარჯვას. თუ ვსაუბრობთ მათ რაოდენობაზე, მაშინ ვარჯიშის ერთ წუთში შეგიძლიათ დაწვათ 15 კალორიამდე. ხოლო 4 წუთში - 60, თუ რამდენიმე მიდგომას გააკეთებთ, მაშინ ერთ სეანსში შეგიძლიათ დაკარგოთ 300-400 კალორიამდე.

მაგრამ ამ სისტემის მთავარი მახასიათებელია ის, რომ ტაბატა ააქტიურებს პრაქტიკოსის მეტაბოლიზმს. 48 საათამდე. გამოდის, რომ წონაში იკლებთ მაშინაც კი, როცა არაფერს აკეთებთ. მაგრამ მის დასაწყებად საჭიროა ივარჯიშოთ 7 ოფლიანობამდე. ეს საკმაოდ დიდი სტრესია სხეულისთვის, მაგრამ მრავალი მიმოხილვით ვიმსჯელებთ, ღირს.

წონის დასაკლებად ვარჯიშების გამოყენებით ტაბატას პროტოკოლის მიხედვით, მანამდე უნდა ივარჯიშოთ 3-4 ჯერკვირაში, ხოლო ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 15 წუთი, მაგრამ არაუმეტეს 30.

არ ღირს ყოველდღიურად ვარჯიში, რადგან შეგიძლიათ უბრალოდ ამოწუროთ და დაღლილდეთ როგორც გონებრივად, ასევე ფიზიკურად. თუ ტაბატას გარდა სხვა სახის ფიტნესსაც ეწევით, მაშინ უმჯობესია კვირაში 2-ჯერ შემოიფარგლოთ.

აქ მცირე პრობლემაა. ტაბატას სისტემის ბევრი პრაქტიკოსი აღნიშნავს გარეგნობას "ჟორა". მაგრამ თუ ისე გააგრძელებთ ჭამას, როგორც ადრე, მაშინ ჯობია სხვა ჯადოსნური საშუალება მოძებნოთ, რომელიც ზედმეტ ცხიმს მოგაცილებთ. მაგრამ მე ვაჩქარებ გაფრთხილებას, ეს შეიძლება იყოს საშიში თქვენი ჯანმრთელობისთვის.

ის უნდა იყოს მრავალფეროვანი და არ მოიცავდეს სხვადასხვას. თუ უკვე დამამშვიდებელ დიეტაზე ხართ, მაშინ ტაბატას სტილის ვარჯიშები აბსოლუტურად არ არის თქვენთვის შესაფერისი, მაგრამ მხოლოდ დაღლილობას და დეპრესიას გამოიწვევს. ღირს ყურადღების მიქცევა. ორგანიზმი უფრო ადვილად იტანს.

ასევე ტაბატას პროტოკოლის მიხედვით ვარჯიში ზრდის კუნთების მგრძნობელობას ინსულინის მიმართ და ეს, თავის მხრივ, მხოლოდ ზრდის მეტაბოლიზმს, რაც საშუალებას მოგცემთ მოიცილოთ ცელულიტი და მოიცილოთ ზედმეტი სმ წელის, თეძოების, დუნდულების, ფეხების და მკლავების არეში. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია ქალებისთვის, განსაკუთრებით მშობიარობის შემდეგ აღდგენისთვის.

თუ დაიცავთ თქვენს კალორიულ ხარჯვას, ანუ ის აღემატება თქვენს მიღებას საკვებიდან, შეგიძლიათ დაკარგოთ 500 გ ცხიმი კვირაში, მაგრამ ზედმეტი სითხე პირველი ტოვებს ორგანიზმს და ეს არის კიდევ 3 კგ წონა. ასე რომ, 2 თვეში 10 კგ-ს მოიშორებთ, გეთანხმებით, ეს არის ღირსეული შედეგი, რომელიც მოგცემთ მოტივაციას არ შეწყვიტოთ ვარჯიში.

ფიტნესის ინსტრუქტორები არ ურჩევენ ტაბატას სისტემის მიხედვით ვარჯიშს ფიზიკურად სრულიად მოუმზადებელ ადამიანებს. წარმოიდგინე სიტუაცია: მთელი ცხოვრება დივანზე იწვა, კომპიუტერთან იჯექი და უცებ მოიფიქრე, რომ ტაბატა არ უნდა ავიტანო.

პირველი ვარჯიშის შემდეგ, ასეთი უგუნური მიდგომა ხელს შეგიშლით გაგრძელებაში. ამიტომ, ადამიანებმა, რომლებმაც იციან რა არის ფიზიკური დატვირთვა, უნდა დაიწყონ ვარჯიშები ტაბატას პროტოკოლის მიხედვით, რათა თავიდან აიცილონ ზედმეტი სტრესი სხეულზე. გული.

ტაბატას ძირითადი უპირატესობები შემდეგია:

1. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ყველგან: სახლში, ქუჩაში და სპორტდარბაზში;
2. დამწყებთათვის არ დასჭირდება რაიმე სპორტული ინვენტარი;
3. ყველა სავარჯიშო საკმაოდ კარგად არის ცნობილი და ნაცნობი თითქმის ყველა ადამიანისთვის.

ეფექტური ტრენინგის ჩასატარებლად, მოუსმინეთ შემდეგ რეკომენდაციებს:

• მიიღეთ ტაიმერი, რადგან კლასები მოითხოვს ვარჯიშისა და დასვენების დროის მკაცრ დაცვას (შეგიძლიათ დააინსტალიროთ მობილური აპლიკაცია).
• დარწმუნდით, რომ გაკვეთილის დაწყებამდე კარგად გაასუფთავეთ ოთახი.
• ივარჯიშეთ კომფორტული სპორტული ტანსაცმლით და ატარეთ სპორტულები, ეს შეამცირებს ზემოქმედების დატვირთვას სახსრებზე.
• ვარჯიშისთვის საუკეთესო დროა დილა, სხეული არ არის ადაპტირებული ექსტრემალურ დატვირთვებზე, საღამოს კი უფრო რთული და ნაკლებად ეფექტური იქნება. ვიმეორებ, გააკეთე ყოველ მეორე დღეს.
• ინტერვალური ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გააკეთეთ გახურება, ეს შეიძლება იყოს მსუბუქი ვარჯიშები ნელი ტემპით ან 10 წუთიანი სირბილი სარბენ ბილიკზე დასასრულს, დაქანცული არ დაეცემა იატაკზე გსურს, ოღონდ გაიკეთე გაჭიმვა ან სულ მცირე ისეირნეთ ოთახში.
• აუცილებლად დაიწყეთ ერთი მიდგომით 4 წუთი საკმარისია იმისთვის, რომ იგრძნოთ თქვენი წვა. თუ გაკვეთილის შემდეგ არ ხართ დაღლილი, მაშინ დუმდებით, ან შესაძლოა მოწინავე სპორტსმენი ხართ.
• დამწყებთათვის უფლება აქვთ გაათანაბრონ დასვენების დრო და იმუშაონ 15 წამამდე, როგორც კი გაგიადვილდებათ, გადადით 20/10-ზე. 20 წამში საჭიროა შერჩეული ვარჯიშის 6-8 გამეორება.
• თავიდან აირჩიე უფრო მარტივი სავარჯიშოები და რთული ვარიაციები დატოვეთ მოგვიანებით, როცა დარწმუნებული იქნებით, რომ შეძლებთ მათ საჭირო რაოდენობის შესრულებას. არ მიეჩვიოთ ერთ კომპლექსურ ვარჯიშს ყოველ 3 დღეში უფრო ეფექტური იქნება კუნთების დასამუშავებლად და ცხიმების დაწვისთვის.
• რამდენი დროც არ უნდა ივარჯიშოთ, ყოველთვის დაუთმეთ მაქსიმუმს, ნუ იდარდებთ საკუთარ თავს, რადგან ეს ერთადერთი გზაა სასურველი შედეგის მისაღწევად.
• რამდენიმე სიტყვა სუნთქვის შესახებ: თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ ერთდროულად პირითაც და ცხვირითაც, ამოსუნთქვა კი მხოლოდ პირით.

ტაბატას ტაიმერი მომდევნო ვიდეოში დაგეხმარებათ დროის კონტროლში.

რა ვარჯიშები შეიძლება შევიდეს კომპლექსში?

სინამდვილეში, ტაბატას სისტემის მიხედვით სავარჯიშოების ერთი ნაკრები არ არსებობს. თქვენ შეგიძლიათ თავად აირჩიოთ ისინი და ივარჯიშოთ თქვენი პროგრამის მიხედვით. მაგრამ მე გთავაზობთ შემდეგ ჩამონათვალს, რომელიც მიზნად ისახავს წონის დაკლებას სხეულის სხვადასხვა ნაწილში.

საწყისი კომპლექსის დივერსიფიკაციისთვის, შეცვალეთ რამდენიმე სავარჯიშო:

უმჯობესია წინასწარ შეიმუშაოთ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა და მხოლოდ ამის შემდეგ გადავიდეთ დროზე. მარტივი ვარიანტების ათვისების შემდეგ, ისინი შეიძლება უფრო რთული გახდეს. მიუხედავად იმისა, რომ მცირემა ვარიაციამ შეიძლება გაწურულ ლიმონად იგრძნოთ თავი.

მე ასევე გირჩევთ გაეცნოთ სავარჯიშოების ვიდეო შერჩევას Tabata სისტემის გამოყენებით.

ვინ არ უნდა გააკეთოს?

ყველას არ შეუძლია გაუძლოს ვარჯიშს Tabata სისტემის მიხედვით, ასე რომ, იმისათვის, რომ არ დააზიანოთ თქვენი სხეული, წაიკითხეთ უკუჩვენებების სია:

• გულ-სისხლძარღვთა პათოლოგიები;
• ასთმა;
• ჰიპერტენზია;
• კუნთოვანი სისტემის დაავადებები;
• პოსტოპერაციული პერიოდი;
• ორსულობა;
• მენსტრუაცია;
• ფლებერიზმი;
• ზედმეტი წონა;
• ლაქტაცია.

რისკის ქვეშ არიან პანკრეასის, ღვიძლისა და თირკმელების დაავადებების მქონე ადამიანებიც. ასეთ შემთხვევებში საჭიროა ექიმთან კონსულტაცია.

სიმპტომები, როგორიცაა თავბრუსხვევა, თვალების უეცარი დაბნელება, ტკივილი გულში და ნებისმიერი სხვა მოულოდნელი ტკივილი არის სიგნალი ვარჯიშის შეწყვეტის შესახებ.

აი აქ ვამთავრებ. მიუხედავად ამისა, ვფიქრობ, რომ ცხიმების წვის ასეთი ვარჯიში ძალიან დამღლელია, მირჩევნია. ტაიბოსაც კი უფრო ადვილად იტანს. მაგრამ მიუხედავად მთელი სირთულისა, ტაბატას სისტემამ წარმოუდგენელი პოპულარობა მოიპოვა მთელ მსოფლიოში.

წარმატებებს გისურვებთ ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევაში! Გნახავ!

მუცელი, გვერდები და დუნდულოები ცხიმოვანი დეპოზიტების დაგროვების ყველაზე პრობლემური ადგილებია. ისინი ხდებიან მთავარი დაბრკოლება იდეალური სილუეტის ფორმირებისთვის, რომლებიც მალავენ სხეულის მოსახვევებს ქვეშ. ტაბატა საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ საძულველი ცხიმი, რათა მიიღოთ მართლაც ლამაზი და ტონიანი ფიგურა.

თვენახევრის განმავლობაში ვარჯიშის ეს პრინციპი ხელს უწყობს არა მხოლოდ წონის დაკლებას, არამედ სრულ მზადყოფნას მომავალი საკურორტო სეზონისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც სანაპიროზე მიდის. სწრაფ ეფექტთან ერთად ტაბატას დიდი დრო არ სჭირდება. ტექნიკა იდეალურია დაკავებული ადამიანებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ შესაძლებლობა იპოვონ ფანჯარა თავიანთ განრიგში სრული საათიანი ვარჯიშისთვის.

ტაბატას ვარჯიშები არა მხოლოდ წვავს ცხიმის დეპოზიტებს, არამედ აუმჯობესებს საერთო ფიტნეს. ამიტომ, ისინი ხშირად შედიან პროფესიონალი სპორტსმენების და სამხედროების სასწავლო პროგრამებში. ყველა პრაქტიკოსი ფიტნეს ტრენერი არ იღებს ტექნიკას სერიოზულად. ისინი თვლიან, რომ ასეთი ვარჯიშები უნდა ჩატარდეს სპეციალისტის მეთვალყურეობის ქვეშ.

ინსტრუქტორების ეს პოზიცია საკმაოდ გასაგებია. დამოუკიდებლად ვარჯიში და დაუფლება ეფექტური კომპლექსისავარჯიშოები სახლში, ადამიანს უბრალოდ აღარ სჭირდება სპორტული დარბაზის მონახულება.

ეს არის მაღალი ზემოქმედების ინტერვალის სავარჯიშო პროგრამა. იგი შესრულებულია მონაცვლეობით დატვირთვით და დასვენებით. თითოეულ ინდივიდუალურ მიდგომას დაახლოებით ოთხი წუთი სჭირდება. რეკომენდებულია გაკვეთილების ჩატარება ყოველ მეორე დღეს.

ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ მოიცილოთ ცხიმის დეპოზიტები, არამედ კუნთების ზრდის სტიმულირებაც. შედეგად, სხეული ხდება არა მხოლოდ თხელი, არამედ იძენს მშვენიერ რელიეფს. ვარჯიშის ეფექტი გაცილებით მაღალია, ვიდრე რეგულარული აერობული ვარჯიშის.

მეტი სისტემის შესახებ

ტაბატა არის სპორტდარბაზში სიარულის ან ფიტნეს ჯგუფში მონაწილეობის სრული შემცვლელი. სისტემის შიგნით სავარჯიშოების შესრულება ექვემდებარება შემდეგ ფუნდამენტურ პრინციპებს:

• ინტენსიური დატვირთვები 20 წამის განმავლობაში;
• დასვენება დაახლოებით 10 წამის განმავლობაში;
• გამეორება მინიმუმ 8.

თითოეული ინდივიდუალური მიდგომა დაახლოებით ოთხი წუთია. მიდგომების ოპტიმალური რაოდენობა, რომელიც უზრუნველყოფს ვარჯიშიდან მაღალ ანაზღაურებას, არის ხუთი. თუ თქვენი მომზადების დონე საშუალებას გაძლევთ, ეს რიცხვი შეიძლება გაიზარდოს. ყოველი მიდგომის შემდეგ აუცილებლად დაისვენეთ წუთიერი შესვენება. ყოველ მეორე დღეს ვარჯიშობენ. მთავარი მიზანი უნდა იყოს სავარჯიშოების შესრულება მაღალი სიჩქარით ტექნიკის დაკარგვის გარეშე.

ტაბატა არ საჭიროებს რაიმე სპეციალური მოწყობილობის გამოყენებას. ვარჯიშის შესასრულებლად საჭირო თავისუფალი ფართობი არაუმეტეს ორი კვადრატული მეტრია. ამან განაპირობა ის, რომ სისტემას ხშირად უწოდებდნენ „ციხის მომზადებას“. ტექნიკის კიდევ ერთი თვისებაა სუნთქვის შეკავების შეუძლებლობა.

ინტენსიური დატვირთვები მკვეთრად ზრდის საჭირო ჰაერის რაოდენობას. სუნთქვა უფრო ხშირი ხდება. ეს პირდაპირ გავლენას ახდენს წონის დაკლებაზე. ქსოვილები ინტენსიურად მდიდრდება ჟანგბადით, რის შედეგადაც კანქვეშა ცხიმოვანი ფენა იწყებს დაჟანგვას და, შესაბამისად, კლებას.

კუნთოვანი ქსოვილის კვება ხდება გამოთავისუფლებული ენერგიის გამო. ისინი აქტიურად არიან ჩართულნი თავიანთ საქმიანობაში. სისხლი ინტენსიურად გაჯერებულია ჟანგბადით, რაც ზრდის ნივთიერებათა ცვლის ტემპს და, შესაბამისად, იწყება წონის დაკლების პროცესი.

ტაბატას კომპლექსის დანიშნულება

სპორტსმენებმა პირველებმა გამოსცადეს სისტემა. ჩატარებული კვლევა მიზნად ისახავდა იმის დადგენას, იცვლება თუ არა კუნთოვანი ქსოვილის ჟანგბადით გაჯერების ხარისხი და იზრდება თუ არა საერთო გამძლეობა.

ჩამოთვლილი ფაქტორების დადასტურებასთან ერთად გაირკვა ისიც, რომ ცხიმის შრე გაცილებით მცირე ხდება. მსგავსი სპორტული დანამატების გამოყენებამ შეიძლება გაზარდოს მიღწეული ეფექტი.

რა არის უკუჩვენებები?

სისტემა არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის. თუ ფიზიკური ვარჯიშის დონე პრაქტიკულად ნულის ტოლია, მაშინ სხეული ვერ შეძლებს დაუყოვნებლივ მოერგოს მაღალ დატვირთვებს. უმჯობესია ჯერ ნაკლებად ინტენსიურად ივარჯიშოთ და გარკვეული პერიოდის შემდეგ დაიწყოთ ეს ტრენინგი.

ვარჯიშის კიდევ ერთი დაბრკოლებაა გულ-სისხლძარღვთა პათოლოგიების გამწვავება. ეს გამოწვეულია იმით, რომ უკვე გაკვეთილების პირველ წუთში დამწყები აღნიშნავენ მკერდიდან ამოხტომის შეგრძნებას.

უკუჩვენებები მოიცავს ვარიკოზულ ვენებს. საინტერესო პოზიციაზე მყოფმა ქალებმა უარი უნდა თქვან ინტენსიურ ვარჯიშზე. ექსპერტები გირჩევენ მენსტრუალური ციკლის დროს ვარჯიშისგან თავის შეკავებას.

ტაბატას სავარჯიშო პროგრამა

აუცილებელია ვარჯიშის დაწყება ექსკლუზიურად გახურებით, განურჩევლად გაკვეთილის ხანგრძლივობისა. მოხრილები, ჩაჯდომები, როტაციები და ლუნგები საშუალებას გაძლევთ გაათბოთ თქვენი კუნთები. გულის გასავითარებლად, რამდენიმე წამით უნდა ხტუნოთ. თქვენ შეგიძლიათ ნებისმიერი კუნთების მუშაობა, მაგრამ ექსპერტები გირჩევენ აირჩიოთ პროგრამა, რომელშიც დატვირთვა მიდის ან ქვემოდან ზემოდან ან ზემოდან ქვემოდან.

დამწყებებმა უნდა აირჩიონ სავარჯიშოები, რომლებიც მუშაობენ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე. ესენია: მოხრილი squats, lunges, jumps. უმჯობესია ავაშენოთ ტრენინგი ექსპერიმენტულად, ანუ ინდივიდუალურად. მთავარია, რომ 20 წამში შესრულდეს მინიმუმ 8 გამეორება.

სავარჯიშოები, რომლითაც უნდა დაიწყოთ კომპლექსი:

Აზიდვები

არ არის აუცილებელი ტყუილის პოზიციის დაკავება. საყრდენი შეიძლება იყოს თქვენს მუხლებზე, დივანზე ან ფიტბოლზე.

ჩაჯდომები

სწორი ტექნიკა გულისხმობს მუხლის სახსრების შენარჩუნებას თითების უკან და მენჯის უკან გადაადგილებას. ფეხის კუნთები ინარჩუნებს კარგ ფორმაში ჩაჯდომის დროს. არ არის საჭირო ფეხების მთლიანად გასწორება. ხტუნვა და არა აწევა საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ინტენსივობა.

ლუნგები

გააკეთეთ ეს თითოეულ ფეხზე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, 8 გამეორება თითოეულ მხარეს და არა 4 გამეორება. ისინი დგანან პირდაპირ, დგამენ ყველაზე ფართო ნაბიჯს წინ, მუხლზე დამუშავებულ ფეხს 90 გრადუსით ახვევენ. აუცილებელია იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ადგილზე დარჩენილი ფეხი ასევე მოხრილი იყოს და პრაქტიკულად ეხებოდეს იატაკს მუხლით. ზურგი უნდა დარჩეს სწორი, ტანი უნდა იყოს პერპენდიკულარული იატაკის ზედაპირზე ან ოდნავ დახრილი წინ. ფეხების მონაცვლეობა ნახტომში, ვიდრე გადაწყობა, საშუალებას გაძლევთ გაართულოთ დავალება.

Მაკრატელი

მიიღეთ ტყუილი პოზიცია. ფეხები აწეულია 45 გრადუსით ზემოთ და სწრაფად გადაჯვარედინებული. დამწყებთათვის, ამოცანა შეიძლება გაადვილდეს ხელების დუნდულოების ქვეშ მოთავსებით ან ფეხების უფრო დიდ კუთხით აწევით.

მუხლის აწევა

ისინი პირდაპირ დგანან. მკლავები მოხრილია იდაყვის სახსრებში. მარჯვენა იდაყვი უკავშირდება მარცხენა იდაყვს, შემდეგ კი გვერდები იცვლება. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს რაც შეიძლება სწრაფად, რომ მიიღოთ რაიმე სახის აჯანყება.

მიდრეკილი პოზიციიდან გაშვება

წევენ. მოხარეთ მუხლები, მხრების სიგანეზე. დუნდულები იკუმშება. მენჯი აწეულია რაც შეიძლება მაღლა. იდაყვები და მხრები რჩება იატაკზე და გასწორებულია.

დაჭერა

საჭიროა იატაკზე დაწოლა და ფეხების გაჭიმვა. წონასწორობის შესანარჩუნებლად დაისვენეთ ხელისგულებზე ან იდაყვებზე. ფეხები აწეულია იატაკიდან, მუხლებში მოხრილი და მკერდისკენ მიზიდული.

სავარჯიშოების ეს სია არ არის საბოლოო. ტრენინგის სტრუქტურირების მრავალი გზა არსებობს. მთავარია 4 წუთში მაქსიმუმი გააკეთო.

მომზადებულ ადამიანებს შეუძლიათ დაიწყონ უფრო მძიმე დატვირთვები. მათ შეუძლიათ ბურპიის გაკეთება ბიძგებით. იგი კეთდება მდგომი პოზიციიდან. მკვეთრად გადაიხარე წინ. ხელებს ეყრდნობიან. ამოიღებენ ხტუნვით, ფეხებს უკან და ბიძგების კეთებით. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებაც ანალოგიურად ხდება, მაგრამ ექსტრემალურ მდგომარეობაში ხტუნდებიან და ტაშს უკრავენ.

მნიშვნელოვანი წესები

ტაბატას სისტემა მოითხოვს რამდენიმე პუნქტის მკაცრ დაცვას:

1. არავითარი თავის შეწუხება. სასურველი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა შეასრულოთ თითოეული ვარჯიშის მინიმუმ 8 გამეორება. წინააღმდეგ შემთხვევაში ეფექტი არ იქნება.
2. კომპლექსი, რომელიც შედგება 5-8 მიდგომისგან, საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მოიპოვოთ მოხდენილი სილუეტი, თუ ზედმეტი მასა გაქვთ. წონა და გაზრდილი გამეორება საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ დატვირთვა.
3. დროის კონტროლის გასაადვილებლად გამოიყენება 20-10 რეჟიმში მოქმედი ტაიმერები. ისინი გაცნობებთ თითოეული ეტაპის დასრულებას დამახასიათებელი ხმოვანი სიგნალით.
4. აუცილებელია ვარჯიში ექსკლუზიურად ვენტილირებადი ზონაში, ვინაიდან ორგანიზმს დიდი რაოდენობით ჟანგბადი სჭირდება.
5. ყოველი ვარჯიშის წინ აუცილებლად გააკეთეთ გახურება. სესიის დასრულების შემდეგ, გააკეთეთ გარკვეული გაჭიმვა.
6. სუნთქვის აღსადგენად საჭიროა დაისვენოთ დაახლოებით 10 წამით, მაგრამ ამ დროის განმავლობაში არ ისაუბროთ. ერთ ადგილას არ უნდა იდგეთ, უმჯობესია ნელა იაროთ.

ზემოაღნიშნული რეკომენდაციების დაცვა საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ მაქსიმალური ეფექტი ვარჯიშიდან რამდენიმე კვირის შემდეგ. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია თქვენი დიეტის კონტროლი. წონაში ვერ დაიკლებთ, თუ დღეში 3000 კილოკალორიაზე მეტს მოიხმართ.

მოუმზადებელი სხეულისთვის საკმაოდ რთულია 7-8 რაუნდის გაძლება 4 ან 5 გამეორებით. რიცხვი თანდათან იზრდება. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ერთ-ერთი შემდეგი სქემის მიხედვით:

• შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 8-ჯერ შეჩერების გარეშე, კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის ამოტუმბვით თითოეულ მიდგომაში;
• 8-ვე რაუნდი უნდა ჩატარდეს სხვადასხვა ვარჯიშებით, რომლებიც მეორდება წუთიერი პაუზის შემდეგ;
• გააკეთეთ ყველაფერი წყვილებში, მაგალითად, ხტომა 1 და 2 რაუნდში, შემდეგ კი 3 და 4 რაუნდებში ჩახტომა და ისევ გაიმეორეთ ყველაფერი შემდეგი რაუნდიდან.

როდესაც გადაწყვეტთ ტაბატას სისტემის გამოყენებით ვარჯიშს, უნდა გააკეთოთ შემდეგი:

1. დარწმუნდით, რომ არ არის პრობლემები გულის კუნთთან და სისხლძარღვებთან.
2. ვარჯიშის დაწყებამდე ყოველთვის უნდა დახვეწოთ თქვენი ტექნიკა, შემდეგ კი გააკეთოთ სრულფასოვანი გაკვეთილი.
3. გამოიყენეთ ტაიმერი, რომ შეინარჩუნოთ ინტერვალი 20-10.
4. დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს ან გამეორებების რაოდენობის გაზრდით ან წონით.

საინტერესოა იცოდე

Tabata შეიქმნა იაპონიაში და დაერქვა მისი შემქმნელის, დოქტორი იზუმი ტაბატას სახელი, რომელიც მუშაობდა სისტემაზე ინსტიტუტის ფიტნეს და სპორტულ პერსონალთან ერთად. 1996 წელს, თვენახევრის ექსპერიმენტის განმავლობაში, მათ დაამტკიცეს ტექნიკის ეფექტურობა, როდესაც სპორტსმენებმა:

• გამძლეობა გაიზარდა 28%-ით;
• ქსოვილების მიერ ჟანგბადის შთანთქმის უნარი გაიზარდა 15%-ით;
• საგრძნობლად შემცირდა კანქვეშა ცხიმის ფენა.

  ინდიკატორები შეადარეს მსგავს მონაცემებს სპორტსმენების ტრენინგზე ტრენაჟორებზე.