9 av 10 brosjyrer om sunt liv gi oss en ganske enkel oppskrift for å være sterk og energisk: spis grønnsaker, tren og, selvfølgelig, tilsett vitaminer til kostholdet ditt. Faktisk har forskning på forskjellige kosttilskudd pågått i flere tiår: forskere kan ikke forstå hva gode vitaminer konsentrert i en tablett gir en person og om kroppen i det hele tatt er i stand til å absorbere dem. Vi har samlet flere av de mest populære vitaminene i vårt land og gjennomført en detaljert analyse av om de er verdt å konsumere i prinsippet.

Multivitaminer

Bedømmelse: ikke nødvendig

I flere tiår har multivitaminer blitt antatt å være avgjørende for generell helse. Vitamin C "styrker din immunforsvar", vitamin A - for å beskytte synet ditt, vitamin B - for energi. Alt dette er sant, men du får i deg de fleste vitaminene du trenger gjennom maten. Overskudd av vitaminer kan til og med være skadelig.

Vitamin d

Dom: Vi aksepterer det med tillit

Vitamin D bidrar faktisk til å holde beinene dine sterke, og er også ganske vanskelig å få fra det vanlige kostholdet ditt. Vitamin D finnes ikke i de fleste matvarer vi spiser, men det er en viktig komponent som holder beinene våre sterke ved å hjelpe oss med å absorbere kalsium. Sollys hjelper kroppen med å produsere det, men hva skal man gjøre om vinteren? Flere nyere studier har vist at personer som tok vitamin D daglig levde lenger enn de som ikke gjorde det.

Antioksidanter

Dom: Kan være farlig

Vitamin A, C og E er antioksidanter. De finnes i mange bær og grønnsaker. Disse ingrediensene kan riktignok brukes til å forebygge kreft – men det er bedre å få dem i vanlig mat Overskudd av antioksidantvitaminer fører tvert imot til økt risiko for kreft.

Vitamin C

Bedømmelse: Bedre å klare seg

Summingen rundt vitamin C begynte med oppdagelsen av kjemikeren Linus Pauling på 1970-tallet. Moderne forskning viser at vitamin C praktisk talt ikke gjør noe for å forhindre forkjølelse. I tillegg kan megadoser på 2000 milligram eller mer øke risikoen for smertefulle nyrestein. Prøv å få den dosen av vitamin du trenger fra sitrusfrukter.

Vitamin B3

Dom: ikke nødvendig

I årevis har vitamin B3 blitt foreskrevet for å behandle en rekke sykdommer, fra Alzheimers til... hjerte- og karsykdommer. Det har nylig blitt oppdaget at når det tas som et supplement, har dette vitaminet en ekstremt nøytral effekt på kroppen. Inkluder laks, rødbeter og tunfisk i kostholdet ditt – det blir mye sunnere.

Probiotika

Bedømmelse: bedre å ikke risikere det

Ideen er enkel: probiotika støtter trillioner av bakterier som blomstrer i tarmen som spiller en avgjørende rolle i å regulere helsen vår. I praksis ser alt litt mer komplisert ut. For øyeblikket kan den positive effekten av probiotika ikke gjenkjennes 100%. Noen ganger fungerer de bare ikke – og forskere aner ikke hvorfor.

Sink

Dom: for hvert hjem

I motsetning til vitamin C, som studier har vist ikke har noen effekt på forkjølelse, virker sink faktisk. Forskere tror at sink kan korrigere replikasjonen av rhinovirus, feil som forårsaker forkjølelse.

Vitamin E

Bedømmelse: ikke verdt risikoen

Dom: kun for gravide

Folsyre er et vitamin som kroppen vår bruker til å lage nye celler. US National Institutes of Health anbefaler at kvinner som allerede er gravide eller ønsker å bli gravide, tar 400 mcg folsyre daglig. Gutter - bypass.

Intervju: Valery Yudin

Svar på de fleste spørsmålene våre Vi er alle vant til å søke på nettet. I denne serien med materialer stiller vi akkurat disse spørsmålene – brennende, uventede eller vanlige – til fagfolk innen en rekke felt.

Global interesse for sunt bilde livet snur mange ikke bare til riktig næring og kur, men også til spørsmålet om ulike kosttilskudd og farmakologiske legemidler kan gi reell støtte til kroppen. I mange tilfeller kan du bare trekke på skuldrene, men leger anbefaler likevel å ta hensyn til for eksempel vitamin D, som er nevnt i I det siste de snakker mer og mer. Hudkosmetolog Yulia Shcherbatova forklarer hvorfor dette vitaminet er så viktig og hvor en storbybeboer kan få det fra.

Yulia Shcherbatova

dermatokosmetolog, kandidat for medisinske vitenskaper, grunnlegger av Clinic of Modern Cosmetology av Yulia Shcherbatova

Vitamin D er ikke bare ett, men en hel gruppe stoffer med prohormonal aktivitet. Det vil si at de ikke er hormoner i seg selv, men omdannes til dem som følge av biokjemiske reaksjoner i kroppen vår. Det er to viktige former for vitamin D for mennesker: D2 (ergocalciferol) og D3 (kolekalsiferol). Den første kommer inn i kroppen vår bare med mat, og vi får ikke bare den andre fra mat, men kan syntetisere den selv under påvirkning av solen. Når de passerer gjennom leveren, omdannes begge former til 25-hydroksyvitamin D (forkortet 25(HO)D). Innholdet i akkurat denne formen kan måles ganske nøyaktig i blodplasma, og derfor inngår det oftest i analyser. 25(HO)D passerer deretter gjennom nyrene og omdannes til 1,25-dihydroxycholecalciferol (kalsitriol). Faktisk er dette den aktive formen for vitamin D i kroppen. Slik er eventyrene.

Vitamin D hjelper oss med å ta opp kalsium og fosfor, som bidrar til å danne beinvev (som for eksempel forhindrer risiko for brudd hos eldre mennesker). I tillegg kontrollerer den et stort antall gener, og noen av dem er forbundet med risikoen for å utvikle kreft eller autoimmune sykdommer og infeksjoner. Det er mange studier på rollen til vitamin D i forebygging av brystkreft, hjertesykdom, multippel sklerose, osteoporose og til og med schizofreni.

I tillegg spiller vitamin D en enorm rolle i fettmetabolismen: overvektige mennesker har nesten alltid mangel. Når det gjelder onkologi, for å si det litt grovt, kan vi si at vitamin D er en onkobeskytter. Med et fall i hormonnivået, som skjer rundt 45-årsalderen, øker sannsynligheten for organvevspredning – en ukontrollert multiplikasjon av cellemasse. Som vi forstår, kan celler enten være godartede eller ikke. Hvis ikke, utvikles ondartede svulster, hvis frekvens blir høyere med alderen. Tilstrekkelige nivåer av vitamin D reduserer disse risikoene og balanserer situasjonen. Det er vanlig å si om mange sykdommer at "de er arvelige." Og sånn ble det. Men vi må ikke glemme et slikt fenomen som genuttrykk. Arvelighet kan eller ikke vises. Og cholecalciferol kontrollerer omtrent 3% av genomet, som er ganske mye. Så husk at vitamin D i tilstrekkelige mengder kan forhindre at genetikk fungerer i ditt tilfelle.

Hva skjer når det er en mangel? En studie publisert i Archives of Internal Medicine fant at lave plasmanivåer av vitamin D var assosiert med en doblet risiko for død hos pasienter generelt og fra hjerte- og karsykdommer spesielt. Og en stor studie av aldring i Nederland fant en sammenheng mellom vitamin D-mangel og depresjon hos pasienter i alderen 65 til 95 år. I tillegg til depresjon og hjerte- og karsykdommer, kan vitamin D-mangel føre til fedme, svekket immunitet og benskjørhet. Ekstreme manifestasjoner av vitaminmangel er rakitt hos barn og osteomalaci hos voksne. Men oftest manifesterer mangel seg som tap av styrke og depresjon. I følge de mest konservative estimatene er hver 7. person i verden utsatt for vitamin D-mangel, og blant innbyggere på nordlige breddegrader (og spesielt Russland) har nesten 100 % av befolkningen det i en eller annen grad, spesielt om høsten og vinter. Så hvis kreftene har forlatt deg og du mopper, test deg.

I følge de mest konservative estimatene er hver 7. person utsatt for vitamin D-mangel
i verden, og blant innbyggere på nordlige breddegrader, har nesten 100 % av befolkningen det i en eller annen grad

Vi har allerede funnet ut at en person får vitamin D enten fra mat (når han for eksempel spiser fet fisk, vill sopp, svinekjøtt, egg, ost, smør, kaviar, noen alger), eller gjennom eksponering for sollys. Riktignok er det flere "men". Kosthold vanlig person kan i prinsippet ikke gi kroppen den nødvendige mengden vitamin D. Og hvis du satser på å få din daglige dose vitamin fra maten, må du spise kilogram fisk hver dag. Dette vil dessverre ikke ende godt.

Våren er den beste tiden å huske vitaminer. Men ikke så mye om det alle allerede vet, men om de mange mytene som mange tar for medisinske fakta.

Vi vil ikke skissere historien til oppdagelsen av vitaminer og gjenfortelle hvordan hver av dem virker på mange biokjemiske prosesser som skjer i kroppen. La oss vie denne artikkelen til praktiske spørsmål som alle allerede vet alt om - hva innen vitaminterapi både pasienter og til og med leger anser for å være sant og hva som faktisk er absolutt ikke sant. La oss starte med den viktigste og mest skadelige misforståelsen.

I. Opprinnelse

Myte 1. Behovet for vitaminer kan dekkes fullt ut gjennom god ernæring.

Det kan du ikke – av flere grunner. For det første «stammet mennesket ned fra apen» for raskt. Moderne sjimpanser, gorillaer og våre andre slektninger fyller magen med enorme mengder plantemat hele dagen, plukket rett fra et tre i den tropiske skogen. Og vitamininnholdet i ville topper og røtter er titalls ganger høyere enn i kultiverte: jordbruksvarianter har blitt valgt i tusenvis av år, ikke for deres nytte, men for mer åpenbare egenskaper - produktivitet, metthet og sykdomsresistens. Hypovitaminose var neppe nummer én i kostholdet til eldgamle jegere og samlere, men med overgangen til jordbruk begynte våre forfedre, etter å ha gitt seg en mer pålitelig og rikelig kilde til kalorier, å oppleve mangel på vitaminer, sporstoffer og andre mikronæringsstoffer (fra ordet nutricium - ernæring). Tilbake på 1800-tallet i Japan døde opptil 50 000 fattige mennesker, som hovedsakelig spiste raffinert ris, årlig av beriberi - vitamin B1-mangel. Vitamin PP (nikotinsyre) finnes i mais i bundet form, og dens forgjenger, den essensielle aminosyren tryptofan, er i ubetydelige mengder, og de som bare spiste tortillas eller hominy led og døde av pellagra. I fattige asiatiske land dør fortsatt minst en million mennesker i året og en halv million blir blinde på grunn av at ris ikke inneholder karotenoider - forløpere for vitamin A (vitamin A i seg selv er mest rikelig i lever, kaviar og annet kjøtt og fiskeprodukter, og det første et symptom på hypovitaminose hans er nedsatt skumringssyn, "nattblindhet").

Vitamin pedagogisk program

Vitaminer (lat. vita - liv)- organiske forbindelser med lav molekylvekt som ikke syntetiseres i menneskekroppen (eller syntetiseres i utilstrekkelige mengder) og er den aktive delen av mange enzymer eller startstoffer for syntese av hormoner. En persons daglige behov for ulike vitaminer varierer fra flere mikrogram til titalls milligram. Ikke mer vanlige trekk vitaminer ikke, det er umulig å dele dem inn i grupper enten etter kjemisk sammensetning eller etter virkningsmekanismer, og den eneste generelt aksepterte klassifiseringen av vitaminer er å dele dem inn i vann- og fettløselige.
Av struktur tilhører vitaminer svært forskjellige klasser av kjemiske forbindelser, og deres funksjoner i kroppen er svært forskjellige - ikke bare for forskjellige vitaminer, men også for hver enkelt. For eksempel anses vitamin E tradisjonelt først og fremst nødvendig for normal funksjon av gonadene, men denne rollen på nivået til hele organismen er bare den første som blir oppdaget. Den beskytter umettede forbindelser mot oksidasjon fettsyre cellemembraner, fremmer absorpsjon av fett og følgelig andre fettløselige vitaminer, fungerer som en antioksidant, nøytraliserer frie radikaler, og forhindrer derved dannelsen av kreftceller og bremser aldringsprosessen osv. (for å forstå hvordan det gjør det dette må du begynne å lære en tre kilos biokjemi lærebok). For de fleste andre vitaminer regnes det mest synlige symptomet for det blotte øye også som det viktigste, ifølge hvilket det en gang ble oppdaget. Så troen på at vitamin D hjelper mot rakitt, C hjelper mot skjørbuk, B12 er nødvendig for hematopoiesis osv. er en annen vanlig misforståelse om vitaminer.
Vannløselige vitaminer er vitamin C ( askorbinsyre), P (bioflavonoider), PP (nikotinsyre) og B-vitaminer: tiamin (B1), riboflavin (B2), pantotensyre (B3), pyridoksin (B6), folacin eller folsyre (B9), kobalamin (B12) . Gruppen av fettløselige vitaminer inkluderer vitamin A (retinol) og karotenoider, D (kalsiferol), E (tokoferol) og K. I tillegg til 13 vitaminer er omtrent like mange vitaminlignende stoffer kjent - B13 (orotinsyre) ), B15 (pangaminsyre), H (biotin), F (omega-3-umettede fettsyrer), para-aminobenzensyre, inositol, kolin og acetylkolin osv. I tillegg til selve vitaminene inneholder multivitaminpreparater vanligvis organiske forbindelser av mikroelementer - stoffer som er nødvendige for menneskekroppen i ubetydelige mengder (ikke mer enn 200 mg per DAG). De viktigste av de rundt 30 kjente mikroelementene er brom, vanadium, jern, jod, kobolt, silisium, mangan, kobber, molybden, selen, fluor, krom og sink.

Moderat og til og med alvorlig hypovitaminose i Russland er til stede i ikke mindre enn tre fjerdedeler av befolkningen. Et lignende problem er dysmikroelementose, et overskudd av noen mikroelementer og en mangel på andre mikroelementer. For eksempel er moderat jodmangel et utbredt fenomen, også i kystnære områder. Kretinisme (akk, bare som en sykdom forårsaket av mangel på jod i vann og mat) forekommer ikke lenger, men ifølge noen data reduserer jodmangel IQ med omtrent 15%. Og det fører utvilsomt til en økning i sannsynligheten for skjoldbruskkjertelsykdommer.

Til en førrevolusjonær soldat russisk hær med et daglig energiforbruk på 5000-6000 kcal, ble det gitt en dagpenger, inkludert blant annet tre pund svart brød og et pund kjøtt. Halvannen til to tusen kilokalorier, som er nok for en dag med stillesittende arbeid og liggende, garanterer deg en mangel på omtrent 50 % av normen for omtrent halvparten av de kjente vitaminene. Spesielt når kaloriene er hentet fra raffinerte, frosne, steriliserte produkter osv. Og selv med det mest balanserte, kaloririke og "naturlige" kostholdet kan mangelen på noen vitaminer i kostholdet nå opptil 30 % av normen. Så ta en multivitamin - 365 tabletter per år.

Myte 2.Syntetiske vitaminer er verre enn naturlige

Mange vitaminer utvinnes fra naturlige kilder, som PP fra sitrusskall eller som B12 fra en kultur av de samme bakteriene som syntetiserer det i tarmen. I naturlige kilder er vitaminer skjult bak celleveggene og er assosiert med proteiner, koenzymene de er, og hvor mye av dem du absorberer og hvor mye som går tapt, avhenger av mange faktorer: for eksempel absorberes fettløselige karotenoider. størrelsesorden mer fullstendig fra gulrøtter, finrevet og stuet med emulgert fett med rømme, og vitamin C, tvert imot, brytes raskt ned ved oppvarming. Vet du forresten at når naturlig nypesirup fordampes, blir vitamin C fullstendig ødelagt, og først på siste trinn av tilberedningen tilsettes syntetisk askorbinsyre? På apoteket skjer det ingenting med vitaminer før slutten av holdbarheten (og faktisk i flere år), og i grønnsaker og frukt reduseres innholdet med hver måneds lagring, og enda mer med kulinarisk bearbeiding. Og etter matlaging, selv i kjøleskapet, skjer det enda raskere: i en hakket salat, etter noen timer, er det flere ganger mindre vitaminer. De fleste vitaminer i naturlige kilder er tilstede i form av en rekke stoffer som ligner i struktur, men forskjellige i effektivitet. Farmasøytiske preparater inneholder de variantene av vitaminmolekyler og organiske forbindelser av mikroelementer som er lettere å fordøye og virker mest effektivt. Vitaminer oppnådd gjennom kjemisk syntese (som vitamin C, som er laget både bioteknologisk og rent kjemisk) er ikke forskjellige fra naturlige: i struktur er de enkle molekyler, og det kan rett og slett ikke være noen "vital kraft" i dem.

II. Dosering

Myte 1. Hestedoser av vitamin... hjelper med...

Artikler om dette emnet dukker jevnlig opp i medisinsk litteratur, men etter 10-20 år, når det samler seg nok ulike studier på ulike befolkningsgrupper, med ulike doser osv. til å gjennomføre en metaanalyse, viser det seg at dette er en annen myte. Vanligvis koker resultatene av en slik analyse ned til følgende: ja, mangel på dette vitaminet (eller andre mikronæringsstoffer) er assosiert med en større frekvens og/eller alvorlighetsgrad av denne sykdommen (oftest med en eller flere former for kreft) , men en dose på 2-5 ganger høyere enn den fysiologiske normen, påvirker verken forekomsten eller sykdomsforløpet, og den optimale doseringen er omtrent den samme som angitt i alle oppslagsverk.

Myte 2. Et gram askorbinsyre per dag beskytter mot forkjølelse og generelt mot alt i verden.

To ganger tar Nobelprisvinnerne også feil: hyper- og megadoser av vitamin C, som kom på moten på initiativ av Linus Pauling (opptil 1 og til og med 5 g per dag med en norm på 50 mg), som det viste seg for mange år siden , gagner ikke vanlige borgere. En reduksjon i forekomsten (med flere prosent) og varigheten av akutte luftveisinfeksjoner (med mindre enn én dag) sammenlignet med kontrollgruppen som tok den vanlige mengden askorbinsyre ble kun funnet i noen få studier – blant skiløpere og spesialstyrker som trente om vinteren i nord. Men det vil ikke være mye skade fra megadoser av vitamin C, bortsett fra kanskje hypovitaminose B12 eller nyrestein, og selv da bare i noen av de mest ivrige og fanatiske tilhengerne av askorbinisering av kroppen.

Myte 3. Det er bedre å ha for få vitaminer enn for mange.

Det krever mye innsats å få i seg nok vitaminer. Selvfølgelig er det unntak, spesielt for mineralene og mikroelementene som er inkludert i de fleste multivitaminkomplekser: de som spiser en porsjon cottage cheese hver dag trenger ikke ekstra kalsium, og de som jobber i en galvanisk butikk trenger ikke krom, sink og nikkel. I noen områder, i vannet, jorda og til syvende og sist i kroppene til mennesker som bor der, er det overskytende mengder fluor, jern, selen og andre sporstoffer, og til og med bly, aluminium og andre stoffer, hvis fordeler er ukjent, og skaden er hevet over tvil. Men sammensetningen av multivitamintabletter er vanligvis valgt slik at de i de aller fleste tilfeller dekker mikronæringsstoffmangelen til den gjennomsnittlige forbrukeren og garanterer umuligheten av en alvorlig overdose selv ved daglig og langvarig bruk i tillegg til det vanlige kostholdet til flere tabletter.

Hypervitaminose oppstår i de fleste tilfeller ved langvarig inntak av vitaminer (og kun fettløselige som samler seg i kroppen) i doser som er størrelsesorden høyere enn normalt. Oftest, og selv da ekstremt sjelden, skjer dette i praksisen til barneleger: hvis du av stor intelligens, i stedet for én dråpe i uken, gir en nyfødt en teskje vitamin D om dagen... Resten er anekdotisk på grensen. : for eksempel er det en historie om hvordan nesten alle husmødrene i landsbyen kjøpte en vitamin D-løsning stjålet fra en fjærfefarm under dekke av solsikkeolje. Eller - de sier, dette skjedde også - etter å ha lest all slags tull om fordelene med karotenoider, "forebygging av kreft", begynte folk å drikke litervis med gulrotjuice om dagen, og noe av dette ble ikke bare gult, men drakk til dødspunkt. Det er umulig å absorbere mer enn de maksimale vitaminene bestemt av naturen gjennom mage-tarmkanalen med en enkelt dose: ved hvert trinn av absorpsjon i tarmepitelet, overføring til blodet, og fra det til vev og celler, transportproteiner og reseptorer er kreves på overflaten av celler, hvis antall er strengt begrenset. Men for sikkerhets skyld pakker mange selskaper vitaminer i krukker med "barnesikre" lokk - slik at babyen ikke sluker morens tre måneder lange forsyning på en gang.

III. Bivirkninger

Myte 1. Allergier kan oppstå fra vitaminer.

Allergier kan utvikle seg mot alle legemiddel, som du har tatt før, og som en del av molekylet i strukturen ligner på et av vitaminene. Men selv i dette tilfellet kan en allergisk reaksjon bare oppstå med intramuskulær eller intravenøs administrering av dette vitaminet, og ikke etter å ha tatt en tablett etter et måltid. Noen ganger kan allergier være forårsaket av fargestoffene, fyllstoffene og smaksstoffene som finnes i tablettene.

Et eple om dagen holder doktoren borte?

Den russiske analogen til dette ordtaket - "buen kurerer syv plager" - er også feil. Grønnsaker og frukt (rå!) kan tjene som en mer eller mindre pålitelig kilde til vitamin C, folsyre (vitamin B 9) og karoten. For å oppnå daglig norm vitamin C, må du drikke 3-4 liter eplejuice - fra veldig ferske epler eller hermetikk, som inneholder omtrent like mange vitaminer som angitt på pakken. Bladgrønnsaker mister omtrent halvparten av vitamin C i løpet av en dag etter høsting, og frukt mister det etter flere måneders lagring. Det samme skjer med andre vitaminer og deres kilder. De fleste vitaminer brytes ned ved oppvarming og under påvirkning av ultrafiolett lys - ikke oppbevar en flaske vegetabilsk olje i vinduskarmen slik at vitamin E som er tilsatt den ikke forringes. Og ved koking, og enda mer ved steking, brytes mange vitaminer ned hvert minutt. Og hvis du leser uttrykket "100 g bokhvete inneholder ..." eller "100 g kalvekjøtt inneholder ...", har du blitt lurt minst to ganger. For det første er denne mengden vitamin inneholdt i råproduktet, og ikke i den ferdige retten. For det andre har kilometertabeller vandret fra en oppslagsbok til en annen i minst et halvt århundre, og i løpet av denne tiden har innholdet av vitaminer og andre mikronæringsstoffer i nye, mer produktive og kaloririke plantesorter og i fôret svinekjøtt, storfekjøtt og kylling av dem har gått ned i gjennomsnitt med halvparten. Riktignok har mange matvarer nylig blitt beriket, men generelt er det umulig å få nok vitaminer fra mat.

Myte 2. Med konstant inntak av vitaminer utvikles avhengighet av dem.

Å venne seg til luft, vann, samt fett, proteiner og karbohydrater skremmer ingen. Du vil ikke motta mer enn mengden som vitaminabsorpsjonsmekanismene er designet for - med mindre du tar doser som er størrelsesordener større enn nødvendig i flere måneder eller til og med år. Og det såkalte abstinenssyndromet er ikke typisk for vitaminer: etter å ha sluttet å ta dem, går kroppen ganske enkelt tilbake til en tilstand av hypovitaminose.

Myte 3. Folk som ikke tar vitaminer føler seg bra.

Ja - omtrent på samme måte som et tre som vokser på en stein eller i en myr føles flott. Symptomer på moderat polyhypovitaminose, som generell svakhet og sløvhet, er vanskelig å legge merke til. Det kan også være vanskelig å gjette at tørr hud og sprøtt hår ikke skal behandles med kremer og sjampo, men med vitamin A og stuede gulrøtter, at søvnforstyrrelser, irritabilitet eller seboreisk eksem og kviser ikke er tegn på nevrose eller hormonell ubalanse, men av mangel på vitaminer B. Alvorlige hypo- og vitaminmangler er oftest sekundære, forårsaket av en eller annen sykdom der normal absorpsjon av vitaminer er forstyrret. (Og omvendt: gastritt og anemi - en forstyrrelse av hematopoietisk funksjon, synlig for det blotte øye ved at leppene er blå - kan være både en konsekvens og en årsak til hypovitaminose B12 og/eller jernmangel.) Og sammenhengen mellom hypovitaminose. og økt sykelighet, opp til en høyere forekomst av frakturer med mangel på vitamin D og kalsium eller en økt forekomst av prostatakreft med mangel på vitamin E og selen, er merkbar bare i en statistisk analyse av store prøver - tusenvis og til og med hundretusener av mennesker, og ofte når de er observert i flere år.

Myte 4. Vitaminer og mineraler forstyrrer absorpsjonen av hverandre.

Dette synspunktet er spesielt aktivt forsvart av produsenter og selgere av forskjellige vitamin- og mineralkomplekser for separat administrering. Og til støtte siterer de data fra eksperimenter der en av antagonistene kom inn i kroppen i vanlig mengde, og den andre i ti ganger større doser (over nevnte vi hypovitaminose B12 som følge av forelskelse i askorbinsyre). Ekspertuttalelser om tilrådeligheten av å dele den vanlige daglige dosen av vitaminer og mineraler i 2-3 tabletter avviker nøyaktig det motsatte.

Myte 5. "Disse" vitaminene er bedre enn "de" de.

Vanligvis inneholder multivitaminpreparater minst 11 av de 13 vitaminene kjent for vitenskapen og omtrent det samme antall mineralelementer, hver fra 50 til 150 % av den daglige verdien: det er færre komponenter, mangelen på disse er ekstremt sjeldne, og stoffer som er spesielt nyttige for alle eller individuelle befolkningsgrupper - flere, for sikkerhets skyld. Standarder i forskjellige land varierer, inkludert avhengig av sammensetningen av den tradisjonelle dietten, men ikke mye, så du kan ikke ta hensyn til hvem som satte denne standarden: den amerikanske FDA, WHO European Bureau eller People's Commissariat of Health of the USSR. I legemidler fra samme selskap, spesielt utviklet for gravide og ammende kvinner, eldre, idrettsutøvere, røykere osv., kan mengden av enkeltstoffer variere flere ganger. For barn, fra spedbarn til tenåringer, velges også optimale doser. Ellers, som de en gang sa i en reklamefilm, er alle like! Men hvis emballasjen til et "unikt naturlig kosttilskudd laget av miljøvennlige råvarer" ikke angir prosentandelen av den anbefalte normen eller slett ikke sier hvor mange milli- og mikrogram eller internasjonale enheter (IE) en porsjon inneholder, er dette er en grunn til å tenke på det.

Myte 6. Den nyeste legenden.

For et år siden spredte nyheter seg over media rundt om i verden: Svenske forskere har bevist at vitamintilskudd dreper mennesker! Å ta antioksidanter i gjennomsnitt øker dødeligheten med 5 %!! Separat, vitamin E - med 4%, betakaroten - med 7%, vitamin A - med 16%!!! Eller enda mer - sannsynligvis forblir mye data om farene ved vitaminer upublisert!

Det er veldig lett å forveksle årsak og virkning i en formell tilnærming til matematisk dataanalyse, og resultatene av denne studien har forårsaket en bølge av kritikk. Fra regresjonsligningene og korrelasjonene oppnådd av forfatterne av den oppsiktsvekkende studien (Bjelakovic et al., JAMA, 2007), kan man trekke den stikk motsatte og mer plausible konklusjonen: de eldre menneskene som føler seg verre, blir syke mer og følgelig, er mer sannsynlig å dø. Men en annen legende vil trolig sirkulere i media og offentlig bevissthet like lenge som andre myter om vitaminer.

Hva er de for, hvilke produkter finnes de i, virker syntetiske vitaminer, kan du skade deg selv ved overdoser, og er det verdt å bry seg med vitaminproblematikken i prinsippet med et balansert kosthold. Jeg skal fortelle deg om alt dette på et enkelt, forståelig språk.

Hva er vitaminer, hva er de og hvorfor trengs de?

Vitaminer(Latin vita - liv og amin - aminer) er en gruppe organiske lavmolekylære forbindelser, forskjellige i kjemisk natur og fysiske og kjemiske egenskaper, helt nødvendige for normal funksjon av kroppen. De er essensielle næringsstoffer, siden de vanligvis ikke syntetiseres av menneskekroppen og leveres som en del av matvarer. Det eneste unntaket er nikotinsyre. I tillegg produseres vitamin C og en rekke B-vitaminer av normal tarmmikroflora. Men hvem som har det helt normalt er spørsmålet.

Hvorfor er disse magiske stoffene så nødvendige? Faktisk, i motsetning til makronæringsstoffer, som aminosyrer og flerumettede fettsyrer, er de ikke plastmateriale og brukes ikke av kroppen som en energikilde, som karbohydrater eller fett. Faktum er det vitaminer er involvert i en rekke kjemiske transformasjoner og har en regulerende effekt på stoffskiftet. Faktisk er de involvert i nesten alle biokjemiske og fysiologiske prosesser i kroppen.

Det er to typer vitaminer med sine egne spesifikke funksjoner:

1. Vannløselig:
   • vitamin MED(askorbinsyre) (veldig viktig for absorpsjon av jern, dannelse av kollagen - leddbånd, ledd, hud, styrker immunsystemet);
   • R(bioflavonoider);
   • PP(nikotinsyre) (deltar i mange redoksreaksjoner);
   • gruppe vitaminer I (B1- tiamin, B2-riboflavin, AT 3- pantotensyre, KLOKKEN 6- pyridoksin, KL 9- folsyre, KL 12- kobalamin) (deltaker i energilipid- og aminosyremetabolismen, i oksidasjonsreaksjoner og andre transformasjoner av fettsyrer og steroler, er enzymer i nitrogenmetabolismen, deltar i nedbrytningen av fettsyrer og forgrenede aminosyrer, er viktig for nervesystemet, deling og dannelse av nye celler).
2. Fettløselig:
   • vitamin EN(retinol og karotenoider) (viktig for øynene, dannelsen og funksjonen til slimhinnen og huden);
   • D(kalsiferol) (deltar i å opprettholde kalsiumhomeostase i kroppen; det vil si at helsen til bein, tenner og andre systemer som bruker kalsium og fosfater avhenger av det);
   • E(tokoferol) (biologisk antioksidant, beskytter cellemembraner);
   • TIL(K1 - fyllokinon, K2 - menakinoner, K3 - menadion) (deltar i prosessen med blodpropp).

Det er bare 13 vitaminer og deres funksjoner er faktisk mye større enn de som er beskrevet ovenfor, men dette er ikke en lærebok. Det er bare viktig å forstå at dette er ekstremt viktige ting.

Men foruten dem er det også vitaminlignende stoffer. De er noe forskjellig funksjonelt fra vitaminer. Noen utfører en plastisk funksjon (kolin og inositol). Noen syntetiseres i kroppen, for eksempel orotiske og liponsyrer, samt karnitin. F, det vil si at OMEGA-3-umettede fettsyrer også tilhører vitaminlignende stoffer og er involvert i en rekke gunstige prosesser i kroppen (de har en anti-inflammatorisk effekt, hemmer blodpropp, opprettholder tonen i blodårene, normaliserer blodtrykket, har antioksidantegenskaper og er en strukturell komponent i cellemembraner.

I tillegg er det også såkalte provitaminer De er også forløpere for fettløselige vitaminer, takket være hvilke sistnevnte kan syntetiseres i kroppen. Men dette er helt høyere saker.

Det er mer interessant å nevne de viktigste av de 30 kjente mikroelementer, som, selv om det er i ubetydelige mengder (ikke mer enn 200 mg per dag), fortsatt er nødvendig for menneskekroppen. I ulike typer multivitaminkomplekser presenteres de vanligvis i form av organiske forbindelser: brom, vanadium, jern, jod, kobolt, silisium, mangan, kobber, molybden, selen, fluor, krom og sink.

Interessant faktum - akutt jodmangel fører til sykdommer som f.eks kretinisme. Skjønt, nettopp i form av sykdom i moderne verden dette fenomenet forekommer ikke lenger (selv om det er i andre former - overalt), men en reduksjon i mentale evner på opptil 15% med moderat jodmangel er et ganske vanlig faktum. Så bruk iodisert salt og du vil bli fornøyd.

Vi lærte om de grunnleggende funksjonene til vitaminer, la oss nå se på spørsmålet om innholdet i matvarer.

Naturlige kilder til vitaminer

Som jeg nevnte ovenfor, er hovedkilden til vitaminer mat. Dessuten er det viktig at kostholdet er variert og her er grunnen:

• Vitamin A finnes i fisk, egg, smør, meieriprodukter og grønnsaker.
• B-vitaminer finnes nesten i sin helhet i gjær, og i en separat form i egg, kjøtt (lever er spesielt rik), kornkli (dette er grunnen til at uraffinerte frokostblandinger, som bokhvete eller grovt brød med kli, er viktige), poteter, sopp, harde oster.
• Vitamin C rik på frisk frukt (spesielt sitroner, solbær, appelsiner), grønnsaker (tomater, poteter), nyper.
• Vitamin d finnes i torskelever, egg, gjær.
• Mye av vitamin E i uraffinerte kornprodukter, urter, vegetabilske oljer.
• Vitamin K skjuler seg i fisk, grønt og lever.
• Fasjonabelt blant kvinner Biotin(vitamin H- litt bra for håret og nesten vokser nye, men dette er alt markedsførings-tull) finnes i gjær, melk, eggeplomme, peanøtter, sjokolade (ekte, mørk), sopp og grønnsaker.

Det ser ut til at alt er bra - vi spiser kjøtt, grønnsaker, egg, meieriprodukter, ost, frokostblandinger og får et komplett sett med vitaminer, mikroelementer og andre fordeler! Hvorfor "kjemi", alt kan oppnås naturlig. Men det er flere problemer her.

Den vanligste– Hvor mange spiser normalt? Bare noen få, for å være ærlig. For det meste lever de på enkle karbohydrater og raffinert, vilt behandlet matsøppel. Det er ikke bare vitaminer, men i prinsippet er det lite som er nyttig.

Andre problem- det er ikke så mange vitaminer selv i god mat av høy kvalitet som vi ønsker eller som det ser ut til. Ja, dyr eller våre apeforfedre ser ikke ut til å ha problemer med hypovitaminose, men alt de gjør i flere dager er å dytte inn alle slags røtter, blader, gress, rovdyr - kilogram kjøtt. Og forskjellen her er at disse skapningene spiser mat i vill, rå og ubearbeidet form. I denne formen inneholder de konsumerte produktene maksimalt vitaminer og mikroelementer.

I årevis har mennesket vært engasjert i valg og foredling av ulike landbruksvekster, med fokus på smak og kvantitative kvaliteter, motstand mot ugress og negative påvirkninger miljø, på fruktbarhet, men ikke på innholdet av vitaminer. Det vil si at det ikke er mange av disse nyttige stoffer selv i landbruksprodukter fra bestemors hage.

Like viktig er nyansen termisk og annen behandling mat som ødelegger vitaminer, som er i form av svært delikate biologiske forbindelser. En hakket salat laget av friske grønnsaker mister de fleste vitaminene sine i løpet av noen få timer. Vitamin C blir nesten fullstendig ødelagt under varmebehandling. I sin tur kan karotenoider fra gulrøtter absorberes fullstendig bare hvis de er finrevet og stuet med rømme (inneholder emulgert fett). Det vil si at det ikke er særlig mye nytte av ferske revne gulrøtter med rømme, slik det ofte anbefales.

Generelt er vitaminer i naturlige kilder skjult bak cellevegger, bundet til proteiner, og deres absorpsjon avhenger av mange faktorer.

Dette øyeblikket førte oss til det sensitive emnet syntetiske vitaminer, deres fordeler og andre fascinerende problemer. Er det for eksempel mulig å spise vitaminkomplekser hele året, og vil leveren falle av hvis man overspiser vitaminer? La oss grave dypere.

Syntetiske vitaminer og vitaminmyter

Den første myten om å få vitaminer fra naturlige produkter Jeg beskrev ovenfor. Faktum er at selv for å få det daglige behovet for det enkleste vitamin C, må du drikke 3-4 liter eplejuice fra ferske epler. Eller spis 1,2 kg kål, men en dag etter høsting mister den halvparten av vitamin C. Hvis vi snakker om skrellede grønnsaker og frukt, så mister de etter noen måneders lagring også mesteparten av vitaminene, og legg deretter til matlaging og eksponering til ultrafiolett stråling (ødelegger vitamin E i de samme oljene).

Hvis vi snakker om kjøtt og animalske produkter, har vi det samme problemet, som tar røtter fra plantebaserte landbruksprodukter, som over hundrevis av år med selektiv avl har mistet minst halvparten av vitaminene til sine ville slektninger.

Og alt dette er for ikke å nevne kvaliteten på maten for de fleste vanlige mennesker, som lar mye å være ønsket. Så det er ikke noe overraskende i nærvær av hypovitaminose i 75–90 % av befolkningen post-sovjetiske rom (ufullstendig tilfredsstillelse av kroppen i vitaminer), og noen kan til og med oppleve avitaminose(alvorlig form for vitaminmangel).

Syntetiske vitaminer Det er ikke et universalmiddel, men fornuftig ernæring kommer først. Tross alt lever vi ikke av vitaminer alene. Men de er til god hjelp. Selv om det også er motsatt oppfatning, sier de at alt dette er "kjemi" og ondskap.

Vel, jeg vil ikke argumentere eller bevise poenget mitt med skum i munnen. Jeg vil bare legge merke til at jeg selv har tatt sports multivitaminer uten pause i 3-4 år nå, og jeg husker perfekt den betydelige forbedringen i tilstanden min etter at jeg begynte å ta disse kosttilskuddene. Vi snakker både om generell velvære og immunitet.

La oss fortsette å snakke om vitamin myter, som for det meste er assosiert med syntetiske vitaminer.

Syntetiske vitaminer er visstnok verre enn naturlige

Faktum er at vitaminer har blitt godt studert i lang tid. Menneskeheten har visst om dem i nesten hundre år og har vært i stand til å syntetisere dem i et halvt hundre år. Dette er ganske enkle forbindelser, hvorav mange er utvunnet fra naturlige kilder. For eksempel er PP fra skallet av sitrusfrukter, og B12 er fra en kultur av de samme bakteriene som syntetiserer det i tarmen.

Ikke glem "delikatessen" av vitaminer i deres naturlige form, som er nevnt ovenfor. Mens i en kjemisk form i et multivitaminkompleks, vil ingenting skje med disse vitaminene og organiske forbindelsene av mikroelementer. De er der i lettest fordøyelig form og venter i kulissene, pakket i tabletter og kapsler.

De fleste vitaminer er i prinsippet enkle molekyler i struktur og kjemiske analoger er ikke forskjellig fra naturlige i det hele tatt (som vitamin C). Så jeg anbefaler å glemme tullet om "vitaliteten" til naturlige vitaminer. Og du trenger ikke å glemme. Jeg uttrykker kun mitt synspunkt, støttet av logikk, mine egne observasjoner og mestret litteratur.

Mange tror på høyere makt, men hvilken makt er den høyeste blant dusinvis av religioner som går rundt på planeten? Ok, jeg har gått et sted galt, la oss gå tilbake til vitaminer.

Konklusjon- det er ikke noe galt med syntetiske vitaminer, både når det gjelder kvalitet og absorpsjon.

Hvis du overspiser vitaminer, vil det få alvorlige konsekvenser

Tilsynelatende vil det få konsekvenser. Men det er problematisk å overspise vitaminer så mye. Selv om du overskrider dosen mange ganger i årevis. Å overskride det med flere størrelsesordener i lang tid, for eksempel måneder - ja, du kan få hypervitaminose, men jeg vet ikke engang hvordan jeg skal prøve. Dette er hvis vi snakker om vitaminer.

Mineraler og sporstoffer er en helt annen sak. Men selv voldsomme idrettsmultivitaminkomplekser med mengder stoffer mange ganger høyere enn grunndosene er laget på en slik måte at det er umulig å gå gjennom mineraler og sporstoffer, selv om de er 100 % i kosten, og anbefalt dose av tar de samme sportsvitaminene vil bli overskredet flere ganger.

Generelt er den "anbefalte dosen" av vitaminer en veldig glatt ting. Tross alt er det en medisinsk dosering - den samme for enhver voksen: for en 50-kilos miniatyrjente og en 100-kilos opppumpet mann. Fordi det er valgt i henhold til prinsippet om "fra minimum" og er rettet mot den gjennomsnittlige, kompakte borgeren som ikke anstrenger seg spesielt. Dette er grunnen til at jeg er skeptisk til apotekets vitaminkomplekser, som med minimale doser koster mye penger. Jeg foretrekker sportsvitaminer. Gode Optimal ernæring, Olimp, GNC, Universell ernæring og andre kjente verdensmerker.

Dessuten kan du bare gå over bord med fettløselige vitaminer som samler seg i kroppen og, som jeg nevnte ovenfor, i en dose som er størrelsesordener (hundrevis og tusenvis av ganger) høyere enn anbefalt. I virkeligheten er dette vanskelig å få til. Kanskje i stedet for en dråpe vitamin D per uke, bør et nyfødt barn få en teskje hver dag (virkelige tilfeller blant barneleger).

Det er en annen grunn til at det er vanskelig å få i seg for mange vitaminer. I alle fall muntlig. Assimileringen deres krever forskjellige transportsystemer, enzymer, spesielle proteiner og reseptorer på overflaten av cellene. Alt dette er strengt begrenset i menneskekroppen. Og de fleste av de ekstra vitaminene vil gå for å gjøre det nye rørleggerarbeidet ditt fornøyd.

Konklusjon– det er nesten umulig å overspise vitaminer, men å underspise – de fleste er underernærte. Vitaminkomplekserå hjelpe, bedre idrett - billigere og flere fordeler.

Vitaminallergier og avhengighet

Snarere kan en allergi være til fargestoffet som er inkludert i sammensetningen, smakstilsetning fyllstoffer, men ikke til vitaminer. Eller hvis molekylet til et visst vitamin ligner på et medikament tatt tidligere og forårsaket en allergi. Igjen, i sistnevnte tilfelle er det en mulighet for en allergisk reaksjon bare ved intramuskulær eller intravenøs administrering, og dette er usannsynlig når tabletten passerer gjennom mage-tarmkanalen.

Tilvenning til vitaminer, en slags tilbakeslag når du slutter å ta dem, abstinenssymptomer eller noe lignende – alt dette er en myte. Er du avhengig av proteiner, fett og karbohydrater? Nei! Det samme gjelder vitaminer. Når de er tilgjengelige i tilstrekkelige mengder, er det bra. Når det ikke er nok av dem, oppstår hypovitaminose, men dette er heller ikke kritisk, selv om det er ubehagelig. Det er enkelt hvis du tenker logisk på det.

Så du kan ta vitaminkomplekser hele året og ikke bekymre deg for det. Spesielt de der det er en 100 % standard av grunnleggende elementer for gjennomsnittsborgere, som 21st Century Sentry (300 tabletter - nok for et år til en svært beskjeden pris, sammenlignet med våre apotekkomplekser).

Hvem handler på iHerb.com, etter kode SJW536 rabatt (ja, dette er min henvisningskode, jeg drar åpenbart nytte av stillingen :))

Konklusjon- en allergi mot vitaminer er praktisk talt urealistisk, å bli vant til dem er tull.

Jeg tar ikke vitaminer og føler meg bra

Moderat polyhypovitaminose er vanskelig å legge merke til. Generell svakhet, sløvhet - vel, det skjer, hvem skulle tro at dette skyldes mangel på vitaminer? Sprøtt hår, tørr hud, flass - det er bedre å smøre det hele med "kremer", vask håret med superduper-sjampo og vent på effekten. Det vil være omtrent det samme som å strø aspirin på hodet for å bli kvitt hodepine. Irritabilitet, søvnforstyrrelser, kviser og ulike typer dermatitt er ofte et resultat av mangel på B-vitaminer, og ikke på grunn av geiteboss eller dårlig arv.

Konklusjon- du kan føle deg bra med hypovitaminose, men dette betyr ikke at alt er bra. En person blir vant til alt, selv til dårlig generell helse. Hvis du ikke har noe å sammenligne med, så er alt ok.

For mange vitaminer på en gang - de absorberes dårlig, og noen komplekser er bedre enn andre

Jeg starter fra slutten. Som jeg skrev ovenfor, er 13 vitaminer kjent og i de fleste komplekser er minst 11 av dem tilstede. Alle disse er enkle molekyler, de er i alle fall de samme, siden det er visse standarder for deres syntese og produksjon. Følgelig er det verdt å fokusere ikke så mye på produsenten (selv om det er bedre å velge kjente), men på sammensetningen og tilgjengeligheten av eksakte tall om tilstedeværelsen av visse elementer. Hvis det ikke er eksakte tall, men noe sånt som " ikke bekymre deg, du, hver kapsel inneholder nok vitaminer for deg«Da er det verdt å tenke på.

Forskjellen mellom vitaminer for visse individer (barn, ungdom, gravide, idrettsutøvere) er kun i doser. Men siden det er problematisk å gå gjennom vitaminer, trenger du ikke å bekymre deg for mye. Kanskje gravide bør være mer forsiktige og velge vanlige vitaminer med 100% doser, eller ta hensyn til sammensetningen av uber-duper dyre spesielle "vitaminer for gravide" og velge en lignende som er billigere.

For eksempel gir jeg min 13 år gamle sønn en Opti-Men-tablett per dag i en dosering for idrettsutøvere på tre tabletter (jeg spiser så mye selv). Barnet er glad og muntert, jeg er sikker på at han fikk en tilstrekkelig mengde vitaminer, pluss at han sparte penger på et "spesielt kompleks for 13 år gamle tenåringer", som koster det samme som en og en halv boks av det samme Opti-Men for 150 tabletter, og det er mye færre stoffer (unntatt noen , som B-vitaminer, men det er like mange av dem i Opti-Men), samt kapsler med vitaminer.

Når det gjelder mengden vitaminer som tas på en gang og sammensetningen, for eksempel noen elementer vil forstyrre andre, så, som studier viser, er dette også tull, dyrket av markedsførere av separate vitaminkomplekser. Den eneste rimelige betingelsen er å ta vitaminer under eller umiddelbart etter måltider, når alle enzymer i fordøyelsessystemet er aktive.

Konklusjon- du bør ikke bekymre deg for å ta vitaminer og dele dem inn i elementer. Velg vitaminkomplekser basert på deres sammensetning. For voksne, jo mer av det, jo bedre, så lenge prisen er rimelig. Det er vanskelig å overspise vitaminer.

Vitamintilskudd øker dødelighetsrisikoen

En helt grusom myte med årsak og virkning snudd på hodet. Faktisk var det i 2007 en studie (Bjelakovic et al., JAMA) som viser at å ta antioksidanter økte dødeligheten med 5 %, vitamin E med 4 %, betakaroten med 7 %, vitamin A med 16 %. Denne saken ble rasende utbasunert i media - sensasjon, klikk, sirkulasjon - det er alt. Men få mennesker brydde seg om å ta hensyn til det faktum at økt inntak av vitaminer vanligvis observeres hos personer som allerede har helseproblemer, ofte alvorlige, og derfor er risikoen for død blant dem høyere. Faktisk ble denne gruppen av borgere hovedsakelig studert.

Forresten, en kjent vitenskapsmann og en stor tilhenger av vitamin C-hyperdoser Linus Pauling, vinner av to nobelpriser, som brukte hele sitt liv på å konsumere vitaminer i doser som var størrelsesorden høyere enn anbefalt, døde faktisk av kreft (prostataproblemer), slik det ble spådd for ham. Men han døde 93 år gammel.

Bunnlinjen

Hvordan du føler om syntetiske vitaminer er opp til deg. Jeg uttrykte bare min mening og siterte fakta.

Jeg bruker dem aktivt selv, og det gjør familien min også. Jeg kjente den positive effekten godt, jeg har ikke lagt merke til noen negative ennå. Naturligvis tar den yngste sønnen barnevitaminer. Den eldste er allerede like høy som meg og driver med sport (boksing), så selv voksne kan fint komme inn.

Prøv i det minste med enkle apotek multivitaminkomplekser, men det er billigere å ta utenlandske analoger med 100% daglig inntak av alle nødvendige stoffer. Generelt er sportskomplekser bedre på grunn av det faktum at det er vanskelig å overspise vitaminer, men det er lett å underspise. Spesielt i den moderne verden med sine ikke de mest forsterkede produktene.

På den tiden prøvde leger over hele verden å forstå årsakene til sykdommer som skjørbuk. Det har gjentatte ganger blitt antydet at disse sykdommene er forbundet med dårlig ernæring, men det var umulig å bevise dette synspunktet uten eksperimentering på dyr.

I 1889 oppdaget den nederlandske legen H. Eijkman en sykdom som ligner beriberi hos kyllinger. Sykdommen ble forårsaket av å spise sautert ris. I 1910 ble det samlet opp tilstrekkelig materiale for oppdagelsen av vitaminer. Og i 1911-1913 var det et gjennombrudd i denne retningen. For veldig en kort tid Et stort antall arbeider dukket opp som la grunnlaget for studiet av vitaminer. I 1910 instruerte direktøren for Lister Institute i London, J. Mortin, det unge Pole N. Fund om å jobbe med å isolere et stoff som forhindrer beriberi. Mortin trodde det var en slags essensiell aminosyre. Etter å ha utført en rekke eksperimenter og analysert bøker, kom han til den konklusjon at virkestoffet var en enkel nitrogenholdig organisk base (amin) og anvendte forskningsmetoder utviklet for slike forbindelser.

I 1911 laget Funk den første rapporten om isolering av et krystallinsk aktivt stoff fra riskli. Deretter fikk han et lignende preparat også fra gjær og noen andre kilder. Et år senere mottok japanske forskere også et lignende stoff. Som det senere viste seg, var disse medikamentene ikke individuelle kjemiske stoffer, men viste aktivitet i doser på 4-5 mg. Funk kalte stoffet han oppdaget "vitamin": fra latin - vita - liv, og "amin" - også den kjemiske forbindelsen som dette stoffet tilhører.

Funks store fortjeneste er at han samlet inn data om mange sykdommer og uttalte at disse sykdommene er forårsaket av mangel på et bestemt stoff. Funks artikkel med tittelen "Ecology of Deficiency Diseases" ble utgitt i 1912. To år senere publiserte Funk en monografi med tittelen "Vitaminer." Nesten samtidig med den ovennevnte artikkelen av Funk ble et stort verk av den berømte engelske biokjemikeren F.G. publisert i juli 1912. Hopkins. I et eksperiment på rotter beviste han at for dyrs vekst er det nødvendig med stoffer som er tilstede i melk i små mengder, og effekten deres er ikke relatert til å forbedre fordøyeligheten til hovedkomponentene i maten, det vil si at de har uavhengig betydning. Funk visste om Hopkins' arbeid allerede før publiseringen av denne artikkelen i sin artikkel, antydet han at vekstfaktorene Hopkins oppdaget også var vitaminer. Ytterligere suksesser i utviklingen av studiet av vitaminer er først og fremst assosiert med fødselen av to grupper amerikanske forskere: T.B. Osborne-L.V. Schendel og E.V. McCollum-M. Davis.

I 1913 kom begge gruppene til den konklusjon at noe fett (melk, fisk, eggeplommefett) inneholder en faktor som er nødvendig for vekst. To år senere, under påvirkning av arbeidet til Funk og Hopkins og etter å ha blitt kvitt eksperimentelle feil, var de overbevist om eksistensen av en annen faktor - vannløselig. Den fettløselige faktoren inneholdt ikke nitrogen, så McCollum brukte ikke begrepet "vitamin". Han foreslo å kalle de aktive stoffene "fettrelatert faktor B." Det ble snart klart at "faktor B" og stoffet oppnådd av Funk er utskiftbare, og "faktor A" forhindrer også rakitt. Sammenhengen mellom vitaminer og vekstfaktorer har blitt tydelig. En annen faktor ble oppnådd - anti-scorbutic. Det var behov for å effektivisere nomenklaturen. I 1920 Jernbane. Dremond kombinerte Funks og McCollums vilkår. For ikke å knytte vitaminer til en bestemt kjemisk gruppe, foreslo han å utelate ringen "e". Siden den gang har dette begrepet blitt skrevet vitamin på språk som bruker det latinske alfabetet. Dremmond bestemte seg også for å beholde McCollum-bokstavbetegnelsen: Som et resultat dukket navnene "vitamin A" og "vitamin B" opp. Den anti-scorbutic faktor kalles "vitamin C".

La oss nå gå videre til praktiske spørsmål som alle allerede vet alt om - hva innen vitaminterapi både pasienter og til og med leger anser for å være sant og hva som faktisk er absolutt ikke sant. La oss starte med den viktigste og mest skadelige misforståelsen.

I. Opprinnelse

Myte 1. Behovet for vitaminer kan dekkes fullt ut gjennom god ernæring.

Det er umulig - av flere grunner. For det første «stammet mennesket ned fra apen» for raskt. Moderne sjimpanser, gorillaer og våre andre slektninger fyller magen med enorme mengder plantemat hele dagen, plukket rett fra et tre i den tropiske skogen. Og vitamininnholdet i ville topper og røtter er titalls ganger større enn i kultiverte: jordbruksvarianter har blitt valgt i tusenvis av år, ikke for deres nytte, men for mer åpenbare egenskaper - produktivitet, metthet og sykdomsresistens. Hypovitaminose var neppe nummer én i kostholdet til eldgamle jegere og samlere, men med overgangen til jordbruk begynte våre forfedre, etter å ha gitt seg en mer pålitelig og rikelig kilde til kalorier, å oppleve mangel på vitaminer, sporstoffer og andre mikronæringsstoffer (fra ordet nutricium - ernæring). Tilbake på 1800-tallet døde opptil 50 000 fattige mennesker i Japan, som hovedsakelig spiste raffinert ris, årlig av beriberi - vitamin B1-mangel. Vitamin PP (nikotinsyre) finnes i mais i bundet form, og dens forgjenger, den essensielle aminosyren tryptofan, er i ubetydelige mengder, og de som bare spiste tortillas eller hominy led og døde av pellagra. I fattige asiatiske land dør fortsatt minst en million mennesker i året og en halv million blir blinde på grunn av at ris ikke inneholder karotenoider - forløpere for vitamin A (vitamin A i seg selv er mest rikelig i lever, kaviar og annet kjøtt og fiskeprodukter, og det første et symptom på hypovitaminose hans er nedsatt skumringssyn, "nattblindhet").

Moderat og til og med alvorlig hypovitaminose i Russland er til stede i ikke mindre enn tre fjerdedeler av befolkningen. Et relatert problem er dysmikroelementose, et overskudd av noen mikroelementer og en mangel på andre mikroelementer. For eksempel er moderat jodmangel et utbredt fenomen, også i kystnære områder. Kretinisme (akk, bare som en sykdom forårsaket av mangel på jod i vann og mat) forekommer ikke lenger, men ifølge noen data reduserer jodmangel IQ med omtrent 15%. Og det fører utvilsomt til en økning i sannsynligheten for skjoldbruskkjertelsykdommer.

En soldat fra den førrevolusjonære russiske hæren, med et daglig energiforbruk på 5000–6000 kcal, hadde rett til dagpenger, inkludert blant annet tre pund svart brød og et pund kjøtt. Halvannen til to tusen kilokalorier, som er nok for en dag med stillesittende arbeid og liggende, garanterer deg en mangel på omtrent 50 % av normen for omtrent halvparten av de kjente vitaminene. Spesielt når kaloriene kommer fra raffinerte, frosne, steriliserte osv. produkter. Og selv med det mest balanserte, kaloririke og "naturlige" kostholdet, kan mangelen på noen vitaminer i kostholdet nå opptil 30% av normen. Så ta en multivitamin - 365 tabletter per år.

Myte 2. Syntetiske vitaminer er verre enn naturlige

Mange vitaminer utvinnes fra naturlige kilder, som PP fra sitrusskall eller som B12 fra en kultur av de samme bakteriene som syntetiserer det i tarmen. I naturlige kilder er vitaminer skjult bak celleveggene og er assosiert med proteiner, koenzymene de er, og hvor mye av dem du absorberer og hvor mye som går tapt, avhenger av mange faktorer: for eksempel absorberes fettløselige karotenoider. størrelsesorden mer fullstendig fra gulrøtter, finrevet og stuet med emulgert fett med rømme, og vitamin C, tvert imot, brytes raskt ned ved oppvarming. Vet du forresten at når naturlig nypesirup fordampes, blir vitamin C fullstendig ødelagt, og først på siste trinn av tilberedningen tilsettes syntetisk askorbinsyre? På apoteket skjer det ingenting med vitaminer før slutten av holdbarheten (og faktisk i flere år), og i grønnsaker og frukt reduseres innholdet med hver måneds lagring, og enda mer under kulinarisk behandling. Og etter matlaging, selv i kjøleskapet, skjer det enda raskere: etter noen timer blir mengden vitaminer i en hakket salat flere ganger mindre. De fleste vitaminer i naturlige kilder er tilstede i form av en rekke stoffer som ligner i struktur, men forskjellige i effektivitet. Farmasøytiske preparater inneholder de variantene av vitaminmolekyler og organiske forbindelser av mikroelementer som er lettere å fordøye og virker mest effektivt. Vitaminer oppnådd gjennom kjemisk syntese (som vitamin C, som er laget både bioteknologisk og rent kjemisk) er ikke forskjellige fra naturlige: i struktur er de enkle molekyler, og det kan rett og slett ikke være noen "vital kraft" i dem.

II. Dosering

Myte 1. Hestedoser av vitamin... hjelper med...

Artikler om dette emnet dukker jevnlig opp i medisinsk litteratur, men etter 10–20 år, når det er spredte studier på ulike befolkningsgrupper, med ulike doser osv. akkumulerer nok til å berettige en meta-analyse, viser det seg at dette er nok en myte. Vanligvis koker resultatene av en slik analyse ned til følgende: ja, mangel på dette vitaminet (eller andre mikronæringsstoffer) er assosiert med en større frekvens og/eller alvorlighetsgrad av denne sykdommen (oftest med en eller flere former for kreft) , men en dose på 2–5 ganger høyere enn den fysiologiske normen, påvirker verken forekomsten eller sykdomsforløpet, og den optimale dosen er omtrent den samme som angitt i alle oppslagsverk.

Myte 2. Et gram askorbinsyre per dag beskytter mot forkjølelse og generelt mot alt i verden.

To ganger tar Nobelprisvinnerne også feil: hyper- og megadoser av vitamin C, som kom på moten på initiativ av Linus Pauling (opptil 1 og til og med 5 g per dag med en norm på 50 mg), som det viste seg for mange år siden , gagner ikke vanlige borgere. En reduksjon i forekomsten (med flere prosent) og varigheten av akutte luftveisinfeksjoner (med mindre enn én dag) sammenlignet med kontrollgruppen som tok den vanlige mengden askorbinsyre ble kun funnet i noen få studier – blant skiløpere og spesialstyrker som trente om vinteren i nord. Men det vil ikke være mye skade fra megadoser av vitamin C, bortsett fra kanskje hypovitaminose B12 eller nyrestein, og selv da bare i noen av de mest ivrige og fanatiske tilhengerne av askorbinisering av kroppen.

Myte 3. Det er bedre å ha for få vitaminer enn for mange.

Det krever mye innsats å få i seg nok vitaminer. Selvfølgelig er det unntak, spesielt for mineraler og sporelementer som er inkludert i de fleste multivitaminkomplekser: de som spiser en porsjon cottage cheese hver dag trenger ikke ekstra kalsium, og de som jobber i en galvanisk butikk trenger ikke krom, sink og nikkel. I noen områder, i vannet, jorda og til syvende og sist i kroppene til mennesker som bor der, er det overskytende mengder fluor, jern, selen og andre sporstoffer, og til og med bly, aluminium og andre stoffer, hvis fordeler er ukjent, og skaden er hevet over tvil. Men sammensetningen av multivitamintabletter er vanligvis valgt slik at de i de aller fleste tilfeller dekker mikronæringsstoffmangelen til den gjennomsnittlige forbrukeren og garanterer umuligheten av en alvorlig overdose selv ved daglig og langvarig bruk i tillegg til det vanlige kostholdet til flere tabletter.

Hypervitaminose oppstår i de fleste tilfeller ved langvarig inntak av vitaminer (og kun fettløselige som samler seg i kroppen) i doser som er størrelsesorden høyere enn normalt. Oftest, og selv da ekstremt sjelden, skjer dette i praksisen til barneleger: hvis du av stor intelligens, i stedet for én dråpe i uken, gir en nyfødt en teskje vitamin D om dagen... Resten er anekdotisk på grensen. : for eksempel er det en historie om hvordan nesten alle husmødrene i landsbyen kjøpte en vitamin D-løsning stjålet fra en fjærfefarm under dekke av solsikkeolje. Eller - de sier, dette skjedde også - etter å ha lest all slags tull om fordelene med karotenoider, "forebygging av kreft", begynte folk å drikke gulrotjuice i liter om dagen, og noe av dette ble ikke bare gult, men drakk til dødspunkt. Det er umulig å absorbere mer enn de maksimale vitaminene bestemt av naturen gjennom mage-tarmkanalen med en enkelt dose: ved hvert trinn av absorpsjon i tarmepitelet, overføring til blodet, og fra det til vev og celler, transportproteiner og reseptorer er nødvendig på overflaten av celler, hvis antall er strengt begrenset. Men for sikkerhets skyld pakker mange selskaper vitaminer i krukker med "barnesikre" lokk - slik at babyen ikke sluker morens tre måneder lange forsyning på en gang.

III. Bivirkninger

Myte 1. Vitaminer forårsaker allergi.

En allergi kan utvikle seg mot et medikament som du har tatt før, og som deler av molekylet har samme struktur som et av vitaminene. Men selv i dette tilfellet kan en allergisk reaksjon bare oppstå med intramuskulær eller intravenøs administrering av dette vitaminet, og ikke etter å ha tatt en tablett etter et måltid. Noen ganger kan allergier være forårsaket av fargestoffene, fyllstoffene og smaksstoffene som finnes i tablettene.

Myte 2. Med konstant inntak av vitaminer utvikles avhengighet av dem.

Å venne seg til luft, vann, samt fett, proteiner og karbohydrater skremmer ingen. Du vil ikke motta mer enn mengden som vitaminabsorpsjonsmekanismene er designet for - med mindre du tar doser som er størrelsesordener større enn nødvendig i flere måneder eller til og med år. Og det såkalte abstinenssyndromet er ikke typisk for vitaminer: etter å ha sluttet å ta dem, går kroppen ganske enkelt tilbake til en tilstand av hypovitaminose.

Myte 3. Folk som ikke tar vitaminer føler seg bra.

Ja - omtrent på samme måte som et tre som vokser på en stein eller i en myr føles flott. Symptomer på moderat polyhypovitaminose, som generell svakhet og sløvhet, er vanskelig å legge merke til. Det kan også være vanskelig å gjette at tørr hud og sprøtt hår ikke skal behandles med kremer og sjampo, men med vitamin A og stuede gulrøtter, at søvnforstyrrelser, irritabilitet eller seboreisk eksem og kviser ikke er tegn på nevrose eller hormonell ubalanse, men av mangel på vitaminer B. Alvorlige hypo- og vitaminmangler er oftest sekundære, forårsaket av en eller annen sykdom der normal absorpsjon av vitaminer er forstyrret. (Og omvendt: gastritt og anemi - en forstyrrelse av hematopoietisk funksjon, synlig for det blotte øye ved at leppene er blå - kan være både en konsekvens og en årsak til hypovitaminose B12 og/eller jernmangel.) Og sammenhengen mellom hypovitaminose. og økt sykelighet, opp til en høyere forekomst av brudd på grunn av mangel på vitamin D og kalsium eller økt forekomst av prostatakreft med mangel på vitamin E og selen, er merkbar bare i en statistisk analyse av store prøver - tusenvis og til og med hundrevis av tusenvis av mennesker, og ofte observert i flere år.

Myte 4. Vitaminer og mineraler forstyrrer absorpsjonen av hverandre.

Dette synspunktet er spesielt aktivt forsvart av produsenter og selgere av forskjellige vitamin- og mineralkomplekser for separat administrering. Og til støtte siterer de data fra eksperimenter der en av antagonistene kom inn i kroppen i vanlig mengde, og den andre i ti ganger større doser (over nevnte vi hypovitaminose B12 som følge av askorbinsyreavhengighet). Ekspertuttalelser om tilrådeligheten av å dele den vanlige daglige dosen av vitaminer og mineraler i 2-3 tabletter avviker nøyaktig det motsatte.

Myte 5. "Disse" vitaminene er bedre enn "de" de.

Vanligvis inneholder multivitaminpreparater minst 11 av de 13 vitaminene kjent for vitenskapen og omtrent det samme antall mineralelementer, hver fra 50 til 150 % av den daglige verdien: det er færre komponenter, mangelen på disse er ekstremt sjeldne, og stoffer som er spesielt nyttige for alle eller individuelle befolkningsgrupper - flere, for sikkerhets skyld. Standardene varierer i forskjellige land, inkludert avhengig av sammensetningen av det tradisjonelle kostholdet, men ikke mye, så du kan ikke ta hensyn til hvem som satte denne standarden: den amerikanske FDA, WHO European Bureau eller People's Commissariat of Health of the USSR. I legemidler fra samme selskap, spesielt utviklet for gravide og ammende kvinner, eldre, idrettsutøvere, røykere osv., kan mengden av enkeltstoffer variere flere ganger. For barn, fra spedbarn til tenåringer, velges også optimale doser. Ellers, som de en gang sa i en reklamefilm, er alle like! Men hvis emballasjen til et "unikt naturlig kosttilskudd laget av miljøvennlige råvarer" ikke angir prosentandelen av den anbefalte normen eller slett ikke sier hvor mange milli- og mikrogram eller internasjonale enheter (IE) en porsjon inneholder, er dette er en grunn til å tenke.

Myte 6. Den nyeste legenden.

For et år siden spredte nyheter seg over media rundt om i verden: Svenske forskere har bevist at vitamintilskudd dreper mennesker! Å ta antioksidanter i gjennomsnitt øker dødeligheten med 5 %!! Separat, vitamin E – med 4 %, betakaroten – med 7 %, vitamin A – med 16 %!!! Eller enda mer - sannsynligvis forblir mye data om farene ved vitaminer upublisert!

Det er veldig lett å forveksle årsak og virkning i en formell tilnærming til matematisk dataanalyse, og resultatene av denne studien har forårsaket en bølge av kritikk. Fra regresjonsligningene og korrelasjonene oppnådd av forfatterne av den oppsiktsvekkende studien (Bjelakovic et al., JAMA, 2007), kan man trekke den stikk motsatte og mer plausible konklusjonen: de eldre menneskene som føler seg verre, blir syke mer og følgelig, er mer sannsynlig å dø. Men en annen legende vil trolig sirkulere i media og offentlig bevissthet like lenge som andre myter om vitaminer.

Vitamin pedagogisk program

Beskrivelse

En persons daglige behov for vitaminer varierer fra flere mikrogram til titalls milligram. Vitaminer har ikke lenger noen felles egenskaper det er umulig å dele dem inn i grupper enten etter kjemisk sammensetning eller virkningsmekanismer, og den eneste generelt aksepterte klassifiseringen av vitaminer er å dele dem inn i vann- og fettløselige.

Struktur og funksjoner

Av struktur tilhører vitaminer svært forskjellige klasser av kjemiske forbindelser, og deres funksjoner i kroppen er svært forskjellige - selv for hvert individ. For eksempel anses vitamin E tradisjonelt nødvendig for normal funksjon av gonadene, men denne rollen er bare den første som blir oppdaget. Det beskytter umettede fettsyrer i cellemembraner mot oksidasjon, fremmer absorpsjon av fett og andre fettløselige vitaminer, fungerer som en antioksidant, nøytraliserer frie radikaler, og forhindrer derved dannelsen av kreftceller og bremser aldringsprosessen.

Arter og typer

Vannløselige vitaminer er vitamin C (askorbinsyre), P (bioflavonoider), PP (nikotinsyre) og B-vitaminer: tiamin (B1), riboflavin (B2), pantotensyre (B3), pyridoksin (B6), folacin, eller folsyre (B9), kobalamin (B12). Fettløselige vitaminer inkluderer A (retinol) og karotenoider, D (kalsiferol), E (tokoferol) og K. I tillegg til 13 vitaminer er omtrent like mange vitaminlignende stoffer kjent - B13 (orotinsyre), B15 ( pangamsyre), H (biotin), F (omega-3 umettede fettsyrer), para-aminobenzensyre, inositol, kolin og acetylkolin, etc. I tillegg til selve vitaminene inneholder multivitaminpreparater vanligvis organiske forbindelser av mikroelementer - stoffer som er nødvendige for menneskekroppen i løpet av minutt (ikke mer enn 200 mg per dag) mengder. De viktigste av de rundt 30 kjente mikroelementene er brom, vanadium, jern, jod, kobolt, silisium, mangan, kobber, molybden, selen, fluor, krom og sink.

Noen flere myter om vitaminer

Du kan fylle opp for fremtidig bruk.

Fettløselig (A, E og spesielt D, som syntetiseres i huden under påvirkning av ultrafiolett stråling) - i noen tid er det mulig. Vannløselige finner veldig raskt et hull for seg selv: for eksempel går konsentrasjonen av vitamin C i blodet tilbake til sin opprinnelige tilstand 4-6 timer etter å ha tatt en ladedose.

Kun nødvendig i nord.

Under ekstreme forhold er de virkelig mer nødvendige - inkludert på høye breddegrader, med sin polare natt og monotone og mer "hermetisert" ernæring. Men innbyggere i selv de mest fruktbare regionene trenger også ekstra vitaminer - bortsett fra at de ikke trenger et ekstra mikrogram vitamin D om vinteren.

Kun nødvendig om vinteren.

De er mer nødvendige om vinteren og våren. Spiser du mye friskt grønt, grønnsaker og frukt om sommeren, kan du slutte med piller for en stund. Du trenger imidlertid ikke å nekte - det vil ikke være noen skade.

Bare nødvendig av syke.

Multivitaminer er ikke nødvendig for behandling, men for forebygging av sykdommer. Men for de som tror at de kan klare seg med det de får av mat, er enhver akutt eller kronisk sykdom en grunn til å tenke på fordelene med å styrke kroppen.

Jo flere det er, jo bedre.

Langsiktig overskudd av vitaminer og andre mikronæringsstoffer kan gjøre mer skade enn nytte, som betakaroten, som i moderate doser er en allment anerkjent kreftbeskytter, og med langvarig overdose øker sannsynligheten for lungekreft hos røykere (dette fenomenet er kalt betakarotenparadokset). Selv med åpenbare vitaminmangler, foreskriver ikke legene mer enn en trippel dose vitaminer.

Helt til enden av håret.

Hår består av ikke-levende celler der ingen enzymer virker. Vannløselige molekyler passerer gjennom huden, selv om de er verre enn fettløselige, men dette krever enten påføring (plaster) eller å gni inn en krem ​​eller gel. Under vask vil ingen vannløselige molekyler ha tid til å bli absorbert, og etter vask vil ingen vitaminer forbli på huden. Så vitaminisering av sjampo er mest sannsynlig bare et reklametriks.

Et eple om dagen holder doktoren borte?

Den russiske analogen til dette ordtaket - "Hvitløk og løk kurerer syv plager" - er også feil. Grønnsaker og frukt (rå!) kan tjene som en mer eller mindre pålitelig kilde til vitamin C, folsyre (vitamin B9) og karoten. For å få i deg det daglige behovet av vitamin C, må du drikke minst tre til fire liter eplejuice - fra veldig ferske epler eller hermetiserte, som inneholder omtrent like mange vitaminer som angitt på pakken. Bladgrønnsaker mister omtrent halvparten av vitamin C i løpet av en dag etter høsting, og frukt mister omtrent halvparten av vitamin C etter flere måneders lagring. Det samme skjer med andre vitaminer og deres kilder.

De fleste vitaminer brytes ned ved oppvarming og under påvirkning av ultrafiolett lys - ikke oppbevar en flaske vegetabilsk olje i vinduskarmen slik at vitamin E som er tilsatt den ikke forringes. Ved koking og spesielt ved steking brytes mange vitaminer ned hvert minutt. Og hvis du leser uttrykket "100 g bokhvete inneholder ..." eller "100 g kalvekjøtt inneholder ...", har du blitt lurt minst to ganger. For det første er denne mengden vitamin inneholdt i råproduktet, og ikke i den ferdige retten. For det andre har kilometertabeller vandret fra en oppslagsbok til en annen i minst et halvt århundre, og i løpet av denne tiden har innholdet av vitaminer og andre mikronæringsstoffer i nye, mer produktive og kaloririke plantesorter og i fôret svinekjøtt, storfekjøtt og kylling av dem har gått ned i gjennomsnitt med halvparten. Riktignok har mange matvarer nylig blitt beriket, men generelt er det umulig å få nok vitaminer fra mat.

Makro og mikro

Makroelementer finnes i mat i store mengder. Deres daglige norm for voksne måles i gram: fosfor - 2 g, kalsium - 1 g, magnesium - 0,5–0,6 g. De, så vel som svovel, silisium, natrium, kalium, klor, tilføres kroppen i tilstrekkelige mengder. med mat , og deres ekstra inntak i form av tabletter eller matvarer rike på visse makroelementer er nødvendig i spesielle tilfeller: ost er en kilde til ikke bare kalsium, men også svovel, som bidrar til å fjerne tungmetaller fra kroppen; Tørket frukt inneholder mye kalium, som er nødvendig for hjertesykdom og tar visse medisiner.

Mikroelementer er nødvendig i små mengder, fra milligram til titalls mikrogram. Mikroelementer mangler ofte i et tradisjonelt kosthold: gjennomsnittlig innbygger i Russland mottar 40 mcg jod per dag fra mat, med en norm på 200. Mineralelementer og vitaminer er vanligvis assosiert med hverandre: antioksidanter og onkobeskyttere - selen og vitamin E - jobbe bedre sammen enn hver for seg; kalsium absorberes ikke uten vitamin D; For absorpsjon av jern trengs vitamin B12, som inneholder et annet sporstoff, kobolt.

Forstyrrelser i kroppens funksjon kan være forårsaket av en mangel på evt mineralstoff, men den gamle sannheten "hver gift er medisin, og hver medisin er gift" er også sann for dem. Salt var en gang et verdifullt mattilsetningsstoff, men har lenge vært svartelistet. Hvis du, i jakten på kalsium, spiser nesten ingenting annet enn melk, kan du irreversibelt ødelegge nyrene dine. Sink er nødvendig for syntesen av mange enzymer, inkludert de som sikrer normal funksjon av "det andre hjertet til en mann" - prostatakjertelen, men akutt sinkforgiftning forekommer hos sveisere. På slutten av 1980-tallet, i Tsjernobyl-fotavtrykksområdet, forgiftet mange seg selv med jodtinktur etter å ha hørt advarselen om farene ved radioaktivt jod, og tok tusenvis av daglige normer i noen få dråper.